آیا می توان غذاهایی با گیجی بالا مصرف کرد؟ چه زمانی غذاهای کم GI بخوریم

چرا محتوای کالری غذا در رژیم غذایی کم است، اما فرد وزن کم نمی کند؟ این اغلب اتفاق می افتد. این راز ممکن است در شاخص گلیسمی، GI یا GI پنهان باشد. این پارامتر از قبل موجود است ]]>

اصطلاح "شاخص گلیسمی"

مفهوم ]]>

بعد از مردم ]]>

• خود را با انرژی در لحظه فعلی تامین می کند.
• ذخایر گلیکوژن را در ماهیچه ها پر می کند.
• باقیمانده ها را "در ذخیره" ذخیره می کند و قند را به چربی تبدیل می کند.

شاخص گلیسمی (GI) سرعتی است که یک غذا سطح قند خون را افزایش می دهد. مقیاس GI به 100 واحد تقسیم می شود. استاندارد اندازه گیری گلوکز با GI = 100 واحد است. این شاخص نشان می دهد که چه مقدار گلوکز خالص در طول روز مصرف می شود.

شاخص گلیسمی بالا و پایین

غذاهایی با GI بالا و پایین وجود دارد.

GI بالا

غذاهای با GI بالا حاوی کربوهیدرات های سریع هستند. کربوهیدرات های ساده از یک یا دو ساکارید تشکیل شده اند. آنها فورا انرژی خود را در خون آزاد می کنند و بدن را با گلوکز پر می کنند. پس از هیدرولیز (شکاف)، آنها بیشتر تشکیل نمی شوند کربوهیدرات های سادهیا مولکول به 2 مولکول مونوساکارید تجزیه می شود. بنابراین شکر از 2 مونوساکارید تشکیل شده است.

اگر انرژی بلافاصله به شکل انرژی یا گلیکوژن مصرف نشود، به چربی تبدیل می شود. آیا این ذخایر همیشه تمام می شود؟ خیر، در بیشتر موارد به دلیل این اتفاق نمی افتد شیوه زندگی کم تحرکزندگی گرسنگی پس از خوردن غذا به سرعت باز می گردد.

منابع کربوهیدرات سریع:

• قند؛
• غذاهای شیرین، نوشیدنی؛
• نشاسته؛
• سوپ، غلات آشپزی فوری;
• سیب زمینی؛
• الکل

GI پایین

ویژگی های غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (آهسته، کربوهیدرات های پیچیده) به این صورت که انرژی خود را به تدریج و در طی چند ساعت از دست می دهند. چنین گلوکزی در بخش های کوچک وارد خون می شود و برای تامین انرژی بدن استفاده می شود، یعنی به عنوان رسوب چربی ته نشین نمی شود.

کربوهیدرات‌های پیچیده آنهایی هستند که از سه یا چند مونوساکارید تشکیل شده‌اند که گاهی تا هزار می‌رسد.

پس از خوردن غذاهای با GI پایین، فرد برای مدت طولانی احساس سیری می کند. بنابراین متخصصان تغذیه به این نکته توجه دارند که کربوهیدرات های آهستهبرای حفظ وزن طبیعی ترجیح داده می شود.

منابع کربوهیدرات آهسته:

• میوه های سفت؛
• سبزیجات؛
• حبوبات؛
• غلات کم فرآوری شده، به استثنای برنج سفید، بلغور، کوسکوس؛
• محصولات نانوایی ساخته شده از آرد سبوس دار؛
• محصولات ماکارونی از گندم دوروم.

اگر متخصصان تغذیه توصیه می کنند مصرف کربوهیدرات های سریع را به حداقل برسانید، بدن به کربوهیدرات های کند نیاز دارد. مقادیر زیاد. بنابراین، رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مورد انتقاد قرار می گیرند.

جدول نشان دهنده GI بر اساس گروه غذایی

غلات و محصولات آرد

محصول غذایی	GI	کربوهیدرات، گرم
نان کره	88	61
پیراشکی با سیب زمینی (2 عدد)	60	33
پیراشکی با پنیر (2 عدد)	55	27
گندم سیاه	50	67
فرنی هرکول	55	14,8
کراکر	80	65,5
آرد سمولینا	65	72
آرد گندم	69	70,6
موسلی	80	67
غلات و حبوبات جو دو سر	66	50,1
سبوس	51	16,6
کوفته ها	70	13,5
جو مروارید	22	66,5
شیرینی و کیک	75	70
پیتزا با پنیر	86	24,8
غلات ارزن	71	66,5
برنج سفید	83	71
برنج قهوه ای	79	0,2
فرنی برنج	90	25,8
اسپاگتی سبوس دار	38	39,7
اسپاگتی، پاستا	90	52
نان تست نان سفید	100	52,8
نان سفید	85	55,4
نان سبوس دار	45	46,8
نان سبوس دار (گندم، چاودار)	40	40,3
نان سیاه	65	46
بلغور جو	50	66,3

سبزیجات

محصول (100 گرم)	GI	کربوهیدرات، گرم
بادمجان	10	4,5
کلم بروکلی	10	2,7
هویج آب پز	101	6
سیب زمینی آب پز	90	78
قارچ پورسینی	10	1,1
سیب زمینی سرخ شده	95	42
نخود سبز تازه	40	14,5
کدو سبز سرخ شده	75	7,7
کلم	10	4,3
کلم خورشتی	15	9,6
پوره سیب زمینی فوری	90	83
فلفل قرمز	15	15,8
ذرت	70	22,5
پیاز	10	4,4
زیتون	15	5,3
گوجه فرنگیها	10	2,8
تربچه	15	3,4
خیار تازه	20	1,8
چغندر	64	8,8
دانه های آفتابگردان	8	4
هویج خام	35	6,2
كدو حلوايي	75	4,2
لوبیا	40	10
عدس	25	57,5
چیپس	80	49,3

میوه ها و انواع توت ها

محصولات	GI	کربوهیدرات، گرم
زردآلو	20	7,9
آناناس	66	11,6
پرتقال ها	35	8,3
هندوانه	72	8
موز	65	19,2
انگور	40	16
گیلاس	22	10,3
گریپ فروت	22	6,5
گلابی ها	34	9,9
خربزه	65	5,3
کشمش	65	65
کیوی	50	3,4
توت فرنگی	32	6,3
زردآلو خشک	30	43,4
تمشک	30	5
ماندارین	40	8
هلو	30	9,3
آلو	22	9,6
توت	30	7,3
تاریخ	146	54,9
گیلاس	25	11,3
زغال اخته	43	8,6
آلو خشک	25	49
سیب	30	10,6

آبمیوه و نوشیدنی

لبنیات

متفرقه

محصول (100 گرم)	GI	کربوهیدرات، گرم
بادام زمینی	20	8,6
گل گاوزبان سبزی	30	5
گل گاوزبان گوشت	30	5
مربا	70	56
وینیگرت	35	26
گردو	15	13,7
خاویار بادمجان	15	5,09
خاویار کدو حلوایی	15	8,54
کاکائو (پودر)	25	35
مارمالاد بدون شکر	30	79,4
عسل	90	78,4
بستنی	87	19,8
اولیو	52	6,1
ذرت بو داده	85	77,6
سالاد گوشت	38	3,3
شاه ماهی زیر یک کت خز	43	4,7
سوپ نخود	30	8,2
حلوا	70	50,6
هات داگ	90	22
شیر کاکائو	70	63
شکلات تلخ (70 درصد کاکائو)	22	48,2

هنجار GI

• کم - تا 55؛
• میانگین - 56–69؛
• بالا - 70-100.

محدوده 60 تا 180 واحد در روز طبیعی در نظر گرفته می شود. بسته به شاخص توده بدنی تعیین می شود هنجار روزانهبرای هر فرد

جدول BMI کامل

ارزش GI	BMI
تا 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

شاخص توده بدنی (BMI) مقداری است که نشان می دهد آیا وزن بدن یک فرد با قد او مطابقت دارد، آیا وزن او نرمال است یا برای کاهش وزن به رژیم غذایی نیاز دارد. BMI به طور مستقل با استفاده از فرمول محاسبه می شود: I=m/h 2 .

• متر - وزن بدن (کیلوگرم)؛
• h 2 - ارتفاع (متر).

بار گلیسمی

اما همه چیز با شاخص گلیسمی به این سادگی نیست. برای کاهش وزن، شاخص دیگری در نظر گرفته می شود - بار گلیسمی (GL). این مقدار نشان می دهد که کدام غذاها باعث طولانی ترین افزایش سطح قند می شوند. شاخص GN با استفاده از فرمول محاسبه می شود:

GL = (GI x کربوهیدرات)/100

فرمول فوق کربوهیدرات های موجود در یک محصول خاص را بر حسب گرم در نظر می گیرد.

در اینجا یک مثال خوب است. شاخص گلیسمی هندوانه 75 واحد، بلغور 65 واحد است. 100 گرم هندوانه حاوی 4.4 گرم کربوهیدرات، سمولینا - 73.3 گرم است.

هندوانه GL: (75 x 5.8)/100 = 4.35

GN فرنی سمولینا: (65 x 73.3)/100 = 47.64

نتیجه: آرد سمولینابا داشتن GI پایین تر، گلوکز بدن را ده برابر بیشتر از هندوانه تامین می کند.

در مورد GI، مقیاسی برای ارزیابی GI ایجاد شده است:

• کم - تا 10 واحد؛
• متوسط ​​- 11-19 واحد؛
• بالا - بیش از 20 واحد.

اعتقاد بر این است که GL روزانه نباید از 100 واحد تجاوز کند. اما این یک مقدار متوسط ​​است و بسته به ویژگی های ارگانیسم می تواند بیشتر یا کمتر باشد.

شاخص GI و GL برای برخی محصولات (جدول)

آیا امکان تغییر GI وجود دارد؟

شاخص گلیسمی یک محصول، به عنوان مثال، در نتیجه پردازش صنعتی تغییر می کند:

• GI سیب زمینی ژاکت آب پز - 65، پخته شده - 95، پوره سیب زمینی فوری - 83، چیپس سیب زمینی - 83؛
• GI نان برنجی - 83، برنج سفید بخارپز - 70، برنج سفید - 60؛
• GI بلغور جو دوسر - 50، همان، فوری - 66، کوکی های جو دوسر - 55.

در سیب زمینی و غلات، این اتفاق می افتد زیرا نشاسته در طول پخت به طور متفاوتی دناتوره می شود. بنابراین هر چه محصول بهتر پخته شود مضرتر است.

این به این معنی است که برای سلامتی محصولات سالم تر، که حداقل تحت پردازش آشپزی قرار گرفته اند. هر چه محصول بیشتر خرد شود، بالاتر است شاخص گلیسمی. بنابراین فرنی از بلغور جو دوسر سالم تر از غلاتپخت و پز فوری

عامل دیگری که کاهش می دهد GI، - اسید، که باعث کاهش سرعت جذب محصولات می شود. میوه های نارس GI و GL کمتری دارند.

چگونه GI را کاهش دهیم؟

چندین راز وجود دارد که به کاهش شاخص گلیسمی غذاها و کاهش وزن کمک می کند.

این امر با روش های زیر به دست می آید:

• ترکیب کنید محصولات پروتئینیبا کربوهیدرات ها پروتئین ها باعث کاهش جذب کربوهیدرات ها و بهبود جذب پروتئین ها می شوند.
• کمی چربی به ظرف اضافه کنید که جذب کربوهیدرات ها را کند می کند.
• غذا را کاملا بجوید.
• غذاهای نشاسته ای با GI متوسط ​​همراه با سبزیجات (GI پایین) مصرف می شوند. به طور کلی، سبزیجات ریشه دار حاوی نشاسته بیشتری نسبت به سبزیجاتی هستند که در بالای زمین رشد می کنند.
• فرنی تهیه می کنند و از غلات کامل نان می پزند.
• میوه ها و سبزیجات خام سالم تر از آب میوه ها هستند زیرا حاوی فیبر هستند و بهتر از آب پز هستند. در صورت امکان، میوه ها پوست گرفته نمی شوند، زیرا پوست حاوی مقدار زیادی فیبر مغذی است.
• فرنی به درستی تهیه می شود: غلات جوشانده نمی شوند، بلکه با آب جوش ریخته می شوند و برای چند ساعت در لباس گرم پیچیده می شوند.
• شیرینی ها جدا از پروتئین ها یا غذاهایی که با آن ها هستند خورده نمی شوند محتوای بالافیبر اما محصولات قنادی را با چربی نخورید.

آیا به گلوکز نیاز دارید؟

کربوهیدرات های ساده همیشه مضر نیستند. آنها پس از تمرین برای بدن مفید هستند، زیرا انرژی زیادی صرف شده است و نیاز به جبران دارد. در این دوره شکر به عنوان یک ضد کاتابولیک عمل می کند و به حفظ آن کمک می کند بافت ماهیچه ای. اما در طول تمرین، غذاهایی با GI بالا به کاهش وزن کمکی نمی کنند زیرا مانع از چربی سوزی می شوند.

کربوهیدرات های سریع منبع انرژی سریع هستند:

• برای دانش آموزان و دانش آموزان در طول امتحانات؛
• در هوای سرد؛
• در زمینه

منبع کالری سریع در چنین محیطی می تواند عسل، کارامل، شکلات، میوه های شیرین، آجیل و آب گازدار باشد. اما این محصولات عمدتاً در نیمه اول روز مصرف می شوند، زمانی که بدن بیشترین فعالیت را دارد و زمان لازم برای پردازش تمام انرژی را دارد.

به طور کلی، گلوکز است عنصر مهمکه برای سلامت انسان ضروری است. عملکرد اصلیمواد - کار پشتیبانی سیستم عصبی، مغز میزان اهمیت این عنصر را می توان با توجه به وضعیت بیماران دیابتی که سطح قند آنها به طور ناگهانی کاهش می یابد قضاوت کرد. در هنگام حمله، بیمار خوب فکر نمی کند و ضعیف می شود. این به دلیل اختلال در ترشح انسولین رخ می دهد. بنابراین، گلوکز نیست که مضر است، بلکه مازاد آن در خون است.

چه کسی از محاسبه GI سود می برد؟

1. اضافه وزن، دوره کاهش وزن.
2. سندرم متابولیک، زمانی که بدن نمی تواند با پردازش کربوهیدرات ها مقابله کند. سپس خطر توسعه وجود دارد دیابت قندی 2 نوع.
3. دیابت نوع 2 که در آن جذب گلوکز مختل می شود.
4. تمایل به بیماری های قلبی عروقی.
5. بیماری های انکولوژیک یا حساسیت به آنها. کربوهیدرات ها ماده ای هستند که تغذیه می کنند سلول های سرطانی. کاهش مواد غذایی با GI بالا پیشگیری از سرطان است.

آیا محتوای کالری به GI بستگی دارد؟

هیچ ارتباطی بین محتوای کالری یک ظرف و GI وجود ندارد. واقعیت این است که محتوای کالری از تشکیل شده است ارزش انرژیاجزای غذایی - پروتئین، چربی، کربوهیدرات. بنابراین، هنگامی که 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات تجزیه می شود، 4 کیلو کالری آزاد می شود، چربی ها - 9 کیلو کالری، اسیدهای کربوکسیلیک - 2.2 کیلو کالری، الکل های پلی هیدرویک - 2.4 کیلو کالری، الکل - 7.1 کیلو کالری.

شما نیز ممکن است علاقه مند باشید

)
تاریخ: 2017-04-08 بازدیدها: 19 505 مقطع تحصیلی: 5.0 برای کاهش (GI)* در غذا می توانید به به روش های مختلف. و امروز در مورد *GI یا شاخص گلیسمی مورد علاقه من صحبت خواهیم کرد. این نشان دهنده واکنش بدن شما به مصرف غذا در رابطه با افزایش سطح گلوکز خون است. به عبارت دیگر: بدن شما چقدر سریع مواد غذایی دریافتی را به گلوکز تبدیل می کند، شاخص گلیسمی محصول بالاتر است. تقسیم به بالا، متوسط ​​و سطح پایین GI. حداکثر GI گلوکز 100 است و همه چیز بر اساس آن است. پایین تا 50؛ میانگین از 51 تا 70. و بالاتر از 71 - بالا ⠀

روش اول نیازی به پختن یا خرد کردن غذا نیست!

واقعیت این است که هر چه محصول را ریزتر برش دهیم سریعتر جذب می شود. این بدان معنی است که سریعتر به گلوکز تبدیل می شود! ما به یک اثر متفاوت دست می‌یابیم، بنابراین فرنی را زیاد نمی‌پزیم، پاستا را آل دنته نمی‌پزیم و سالادها را زیاد خرد نمی‌کنیم! همچنین اتفاق می افتد که هرچه سبزیجات را ریزتر خرد کنیم، فیبر کمتری خواهند داشت. در ادامه در مورد فیبر صحبت خواهیم کرد. در حال حاضر، فقط به یاد داشته باشید که چه چیزی برای برش بهتر است سالاد سبزیجاتبزرگتر شده و از رنده پرهیز کنید

روش دوم. تا جایی که امکان دارد، سبزیجات را خام می خوریم!

شاخص گلیسمی هویج آب پز تقریبا 2.5 برابر بیشتر از شاخص گلیسمی است. هویج خام. این نشان می دهد که بسیاری از سبزیجات نشاسته ای را می توان، و باید، خام یا نپخته مصرف کرد. با این حال، بهتر است سیب زمینی ها را بپزید. همه چیز در مورد نشاسته است. نشاسته در غذا به شکل آمیلوز و آمیلوپکتین موجود است. مولکول های نشاسته هنگام تعامل با آب، آب را جذب می کنند، یعنی متورم می شوند. در نتیجه، ساختار محصول با چسبناک کمتری به دست می آید. این فرآیند ژلاتینه شدن نشاسته نامیده می شود. میزان هضم محصول به نسبت آمیلوز و آمیلوپکتین بستگی دارد. هرچه آمیلوز در محصول کمتر باشد، غذا قابل هضم تر خواهد بود. اگر نشاسته بیش از حد ژلاتینه شده باشد، با عمل نشاسته به راحتی به گلوکز تبدیل می شود آنزیم های گوارشی V دستگاه گوارش. این بدان معنی است که ما سطح قند خون خود را سریعتر افزایش خواهیم داد.

روش سوم فیبر را به وعده های غذایی خود اضافه کنید! یا سبزیجات (دو نکته اول را اینجا ببینید) یا فیبر شل از داروخانه یا فروشگاه ورزشی.

مسئله این است که فیبر به ما احساس سیری می دهد و غذا را در معده می بندد. به دلیل قابلیت هضم طولانی، باعث می شود سایر غذاها دیرتر هضم شوند. این بدان معناست که افزایش گلوکز کندتر خواهد بود.علاوه بر این، فیبر از جذب گلوکز توسط آنزیم های دستگاه گوارش به ویژه آمیلازها جلوگیری می کند. به نوعی آن را در محصول "حبس" می کند. چه چیزی ما را نسبت به افزایش سطح قند خون برتری می دهد؟

روش چهارم علاوه بر فیبر، می توانیم به هر وعده غذایی با کربوهیدرات پروتئین اضافه کنیم.

پروتئین های موجود در دستگاه گوارش کندتر جذب می شوند، اما بر افزایش قند خون تأثیر می گذارند. او را تثبیت می کنند و اجازه نمی دهند تند بپرد. این چیزی است که ما در تلاش برای رسیدن به آن هستیم همچنین ترکیبی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها (البته اکثرا پیچیده) به جذب بهتر پروتئین ها و کربوهیدرات ها کمک می کند. سنتز پروتئین در بدن از طریق چرخه هضم کربوهیدرات انجام می شود. اگر کربوهیدرات ها را حذف کنید، پروتئین ها را بدتر جذب خواهید کرد. بله، و در مورد کربوهیدرات ها همین مشکل وجود دارد. به همین دلیل است که ما این دو محصول را با هم ترکیب می کنیم تا حداکثر سود را به دست آوریم.

روش پنجم چربی ها را به غذاهای کربوهیدراتی اضافه کنید.

ما به خوبی می دانیم که چربی های موجود در دستگاه گوارش کندترین جذب را دارند. این خاصیت چربی ها است که برای کاهش قابلیت هضم کربوهیدرات ها استفاده خواهیم کرد. نکته اصلی که باید به خاطر بسپارید این است که "چاق نیست". یعنی برای یک بشقاب فرنی (50-70 گرم محصول خشک) 3-5 گرم کاملاً کافی است. کره. دیگر لازم نیست کدام روش را بیشتر دوست دارید؟ از چه چیزی استفاده خواهید کرد؟

رعایت رژیم غذایی و رعایت اصول تغذیه مناسبوثیقه است درمان موفق بیماری های مختلفبه خصوص با اختلالات چربی همراه است، متابولیسم کربوهیدرات. در تلاش برای رسیدن به نتیجه مطلوب، بسیاری به محتوای کالری غذاها، سطح کربوهیدرات ها و سایر مواد مغذی توجه می کنند.

با این حال، این کاملاً صحیح نیست، زیرا به طور عینی تأثیر آنها را بر فرآیندهای متابولیک منعکس نمی کند. بنابراین، برای تعیین ارزش غذایی ظروف، توصیه می شود از پارامترهای دیگر استفاده کنید. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (به اختصار GI) - بهترین گزینهبرای تهیه رژیم غذایی

"رفتار" بیشتر کربوهیدرات ها به نوع آنها بستگی دارد. کربوهیدرات های سریع هضم به افزایش شدید سطح گلوکز خون کمک می کنند که باعث چاقی، اختلالات متابولیک و اختلال در عملکرد می شود. سیستم قلبی عروقیو سایر آسیب شناسی ها کربوهیدرات های آهسته هضم تجزیه تدریجی گلوکز و مصرف انرژی یکنواخت را در طول این مدت تضمین می کنند فعالیت بدنیکه به حفظ احساس سیری کمک می کند.

میزان تأثیر کربوهیدرات ها بر سطح قند خون توسط شاخص گلیسمی منعکس می شود. GI گلوکز 100 است، پلی ساکاریدهای باقی مانده با مقادیر این پارامتر از یک تا صد مشخص می شوند. GI نوعی انعکاس واکنش بدن به کربوهیدرات های مصرفی در مقایسه با گلوکز خالص است.

مطابق با ارزش GI، تمام محصولات غذایی را می توان به چند گروه تقسیم کرد:

• مواد غذایی با GI بالا (بیش از 70 واحد)؛
• غذا با GI متوسط ​​(شاخص در محدوده 56 - 69 واحد)؛
• مواد غذایی با GI پایین (ارزش از 55 واحد تجاوز نمی کند).

مصرف غذاهای با GI پایین دارای چندین مزیت است:

• انتشار تدریجی گلوکز در طول روز؛
• اشتهای کنترل شده;
• کاهش وزن تدریجی؛
• پیشگیری از چاقی؛
• پیشگیری از توسعه و عواقب نامطلوبدیابت قندی

اما در عین حال، اگر رژیم غذایی فقط حاوی مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین باشد، مقاومت بدن در برابر تربیت بدنی، تهیه غذاهایی که چنین شرایطی را دارند بسیار دشوار است.

مصرف غذاهای با GI بالا فراهم می کند افزایش شدیدانرژی و افزایش قدرت، اما آنها یک سری معایب دارند:

• احتمال تشکیل بالا مقدار زیادچربی زیر جلدی؛
• حمله سریعاحساس گرسنگی؛
• برای دیابتی ها منع مصرف دارد.

جدولی که انواع غذاهای حاوی کربوهیدرات را نشان می دهد به شما کمک می کند تا در مسیریابی قرار بگیرید ارزش دقیقشاخص گلیسمی

نام محصول	ارزش GI
سبزیجات، میوه ها، سبزیجات
زغال اخته	25
اسفناج، خاکشیر	15
سیب (به هر شکلی)	35
کدو سبز	15
انواع مختلف کلم	15
توت	15
مارچوبه	15
تربچه	15
سالاد برگ	15
فلفل شیرین و چیلی	15
خیار	15
گوجه فرنگی (تازه و خشک)	به ترتیب 30 و 35
گیلاس	25
توت فرنگی	25
تمشک	25
انگور فرنگی	25
توت	25
بادمجان	20
كدو حلوايي	75
آلو	35
یک آناناس	45 (65 کنسرو)
کیوی	50
انگور	45
سیب زمینی	65 (بخار پز)، 95 (سیب زمینی سرخ شده)، 80 (پوره سیب زمینی)
زردآلو	30
نخود سبز	15 (45 کنسرو)
انار	35
گریپ فروت	30
گلابی	30
هندوانه	75
خربزه	60
موز	60
خرمالو	50
هویج	30
ماندارین	30
هلو، شلیل	35
کشمش	65
زردآلو خشک	35
غلات، غلات، سایر غذاهای جانبی
ورمیشل گندم دوروم	35
جوانه گندم	15
غلات کامل	45
برنج	70-90 (بسته به روش پخت) 35 وحشی
فرنی ارزن	70
نان سفید (غیر گلوتن)	90
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند	45
قارچ	15
سبوس	15
لوبیا سبز	15
بلغور جو	25
عدس	30
بلغور جو دوسر	60
موسلی	50 (خالص)
جو مروارید	25
گندم سیاه	40
فرنی ذرت	70
بلغور	55
شیر و لبنیات
شیر	30
بستنی	60، 35 در فروکتوز
پنیر کوتاژ	30
طبیعی ماست کم چرببدون مواد افزودنی	35
گوشت، ماهی، غذاهای دریایی
کلم دریایی	30
گوشت خرچنگ طبیعی	40
سوسیس طبی طبیعی	40
سوسیس گوشت چرخ کرده	30
میان وعده، نوشیدنی، سس
عسل	60
سس گوجه	55
سس مایونز	60
شکلات تخته ای خریداری شده در فروشگاه	65
بیسکویت	70
آبجو	110
پسته (طبیعی)	15
با کاسنی بنوشید	40
سس سویا	20
آجیل	15
آبمیوه ها	35 (سیب و گوجه فرنگی)، 20 (لیمو)، 50 (گلابی)، 55 (انگور)
سوشی	55
دونات بدون پر کردن	75
خردل	35
نوشابه شیرین	75
مربا	55

بسیاری از متخصصان تغذیه، لبنیات را به عنوان پایه رژیم غذایی توصیه می کنند. نسبتاً بالایی دارند ارزش غذایی، حاوی پروتئین های آسان هضم است. GI آنها از 15 تا 80 متغیر است، این رقم با افزایش محتوای قند افزایش می یابد.

به سطح GI (از 35 تا 100) در نان و محصولات آردعمدتا تحت تأثیر افزودنی های اضافی (افزایش دهنده طعم، شیرین کننده ها، عوامل خمیر کننده) قرار می گیرد. قنادیهمچنین با شاخص گلیسمی بالا مشخص می شوند. اگر مشکلی وجود ندارد اضافه وزنمی توان آن ها را اما به مقدار محدود در نیمه اول روز و در ترکیب با سایر مواد غذایی که هضم را کند می کند مصرف کرد.

بیشتر سبزیجات دارای GI پایینی هستند، علاوه بر این، وجود آنها در غذاها سرعت جذب کربوهیدرات را کاهش می دهد. میوه هایی که حاوی کارنیتین هستند باعث چربی سوزی و کاهش شاخص گلیسمی کلی غذای تمام شده می شوند.

نوشیدنی ها دارند طیف گسترده ای GI، و این شاخص حضور قند را افزایش می دهد. علاوه بر این، سودا جذب کربوهیدرات ها را تسریع می کند. در مورد محصولات حاوی چربی، باید به غذاهای تهیه شده بر اساس اولویت داده شود چربی های گیاهی. آجیل دارای GI نسبتاً پایینی است، اما به دلیل غلظت بالالیپیدها، هضم آنها دشوار است و هضم را کند می کنند.

سطح شاخص گلیسمی تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد. به عنوان مثال، GI غذاهای حاوی نشاسته در طی عملیات حرارتی افزایش می یابد. آسیاب کردن محصولات نیز همین اثر را دارد. وقتی خرد می شوند، خیلی سریعتر جذب می شوند، که بر متابولیسم گلوکز تأثیر می گذارد، و همین امر در مورد آب میوه گیری نیز صدق می کند. افزودن روغن نباتی در حین پخت نیز GI را افزایش می دهد.

محاسبه GI غذاها هنگام تهیه رژیم غذایی برای بیماران دیابتی سزاوار توجه ویژه است. بنابراین، محاسبه بار گلیسمی توصیه می شود. با استفاده از فرمول محاسبه می شود:

GL = جرم محصول بر حسب گرم ×GI این محصول/100

برای ارزیابی ارزش غذایی، از مقیاس بار گلیسمی زیر استفاده می شود:

• سطح پایین - تا 80؛
• سطح متوسط — 81 — 119;
• سطح بالا - بالای 120.

مصرف غذاهای با GI بالا می تواند باعث نوسانات غیرقابل کنترل در سطح گلوکز خون شود. علاوه بر این، حفظ وزن بدن برای بیماران مبتلا به دیابت مهم است و چنین رژیم غذایی تنها به ظاهر وزن اضافی کمک می کند. بنابراین در هنگام پخت و پز شکر باید با فروکتوز جایگزین شود و فقط شیرینی هایی که مخصوص بیماران دیابتی طراحی شده اند مصرف شود.

کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین: استفاده از شاخص برای برنامه ریزی رژیم غذایی، کربوهیدرات های "سالم" و "مضر"

هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی برای دیابت، محاسبه شاخص گلیسمی و بار کافی نیست. همچنین باید به وجود پروتئین ها، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی توجه کرد. کربوهیدرات ها باید بخش مهمی از رژیم غذایی را تشکیل دهند، در غیر این صورت خطر هیپوگلیسمی و هیپرگلیسمی بالا است.

با این حال، اولویت باید به محصولاتی با شاخص گلیسمی 60-70 و در حالت ایده آل کمتر داده شود. و در حین پخت باید از سرخ کردن در روغن یا چربی حیوانی و یا افزودن سس های چرب بر پایه سس مایونز خودداری کنید.

که در اخیرارژیم های کم کربوهیدرات به طور فزاینده ای محبوب می شوند.

شاید آنها به کاهش وزن کمک کنند، اما از طرف دیگر، کمبود کربوهیدرات ها می تواند علائم نامطلوب زیر را ایجاد کند:

• ضعف؛
• خواب آلودگی؛
• بی تفاوتی؛
• حالت افسردگی;
• سجده

رژیم های کم کربوهیدرات به ویژه برای دیابتی ها خطرناک است. بنابراین، شما باید به قانون "میانگین طلایی" پایبند باشید. مصرف کربوهیدرات ها ضروری است، اما آنها باید "سالم" باشند، یعنی به آرامی قابل هضم باشند.

کربوهیدرات های پیچیده با شاخص گلیسمی پایین در غذاهای زیر یافت می شوند:

• حبوبات؛
• غلات کامل؛
• مقداری سبزیجات

غذاهای تهیه شده از این محصولات باید یک سوم رژیم غذایی را تشکیل دهند. این اطمینان از آزاد شدن تدریجی انرژی، دارد تاثیر مثبتدر هر شرایط دستگاه گوارش، باعث ایجاد نوسانات شدید در سطح گلوکز خون نمی شود.

بقیه رژیم شامل غذا با حداقل تعدادیا غیبت کاملکربوهیدرات ها عبارتند از:

• شیر و محصولات لبنی;
• میوه ها (مرکبات، سیب سبز) و سبزیجات؛
• گوشت بدون چربی؛
• ماهی بدون چربی و غذاهای دریایی؛
• تخم مرغ؛
• قارچ.

شاخص گلیسمی یک محصول را می توان کاهش یا افزایش داد. مثلاً باید بیشتر مصرف کنید سبزیجات خامو میوه ها، از آنها اجتناب کنید حرارت درمانی. و اگر آنها را بپزید، بهتر است به صورت تصفیه نشده باشد. همچنین نیازی به ریز خرد کردن غذا نیست. کاهش شاخص GI را می توان با افزودن سرکه و مارینادهای مبتنی بر آن به دست آورد.

مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین: رژیم غذایی روزانه، منوی نمونه، قوانین اساسی

رژیم غذایی روزانه شما باید شامل غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین و متوسط، پروتئین و چربی باشد. یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین برای هر کسی که سعی در کاهش وزن دارد ضروری است. اضافه وزناز تمایل به اضافه وزن رنج می برد.

اصول تغذیه مشابههمه بیماران در معرض خطر ابتلا به دیابت (با سابقه خانوادگی، مقاومت به انسولین)، بیماری های قلبی عروقی، گوارشی، سیستم ادراری و آسیب شناسی غدد درون ریز باید به آن پایبند باشند.

رژیم غذایی هفتگی تقریبی به شرح زیر است:

• دوشنبه.
  صبحانه: گوشت آب پز، سبزیجات تازه، قهوه یا چای بدون شکر.
  صبحانه دوم: سالاد سیب و هویج.
  شام: سوپ گیاهیبرای دسر میوه یا آبمیوه.
  میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان ماست کم چرب و شیرین نشده، جوشانده گل رز یا آب میوه.
  شام: ماهی آب پزبا نخود سبز
• سهشنبه.
  صبحانه: املت بخارپز با سبزیجات.
  ناهار: پنیر بدون چربی.
  ناهار: سوپ قارچ یا سبزیجات با فیله مرغ آب پز.
  میان وعده بعد از ظهر: چند میوه، کفیر.
  شام: فلفل پر شده با مرغ یا بوقلمون آسیاب شده بدون سس.
• چهار شنبه.
  صبحانه: بلغور جو دوسر، سالاد سبزیجات با روغن سبزیجاتو سبزی ها
  صبحانه دوم: سیب، چند تکه زردآلو خشک.
  ناهار: گل گاوزبان در آب مرغ یا گوشت گاو غلیظ نشده، سالاد تازه یا کلم ترش.
  میان وعده بعد از ظهر: پنیر کم چرب، می توانید انواع توت ها را اضافه کنید.
  شام: ماهی پخته شده، فرنی گندم سیاه.
• پنج شنبه.
  صبحانه: املت، سالاد هویج با سیب.
  صبحانه دوم: ماست.
  شام: سوپ ماهیبدون برنج، ماهی آب پز با نخود.
  میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان کفیر، یک مشت میوه خشک.
  شام: فرنی غلات کامل، فیله آب پز، مقداری سبزیجات تازه.
• جمعه:
  صبحانه: جو دوسر، تخم مرغ آب پز.
  صبحانه دوم: پنیر خامه ای کم چرب.
  شام: سوپ بدون چربی، گوشت آب پز با سبزیجات.
  میان وعده بعد از ظهر: میوه.
  شام: فیله هیک پخته شده، برنج پخته نشده.
• شنبه:
  سالاد سبزیجات با پنیر کم چرب، نان تست غلات کامل.
  صبحانه دوم: میوه یا آبمیوه.
  شام: سوپ قارچ، گوشت آب پز ، سبزیجات خورش.
  میان وعده بعد از ظهر: ماست.
  شام: سالاد غذاهای دریایی، گیاهان و سبزیجات.
• یکشنبه:
  صبحانه: هر فرنی، 2 عدد سفیده تخم مرغ.
  صبحانه دوم: میوه های فصل، ماست.
  ناهار: سوپ سبزیجات بدون چربی، ماهی آب پز، سبزیجات به هر شکل.
  میان وعده بعد از ظهر: یک مشت میوه خشک.
  شام: گندم سیاه، فیله بوقلمون پخته شده.

در دنیای علمی، کارشناسان به تدریج در حال توسعه شاخه ای مانند تغذیه شناسی - علم تغذیه هستند. مدتهاست ثابت شده است که برخی از بیماری ها به طور مستقیم به آنچه، چگونه و در چه مقدار غذا می خورد بستگی دارد. مشخص است که هر محصول محتوای کالری مخصوص به خود را دارد، اما همه نمی دانند که علاوه بر این، یک شاخص گلیسمی نیز وجود دارد که همچنین دارای پراهمیت. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا می توانند بر قند خون شما تأثیر بگذارند عامل مهمبرای کسانی که دیابت دارند یا سعی در کاهش وزن دارند.

شاخص گلیسمی غذاها - چیست؟

شاخص گلیسمی به سرعت تغییر سطح گلوکز در خون فرد پس از مصرف هر محصول بستگی دارد. نقطه شروع یک مقدار گلوکز 100 واحد است. یک رابطه وجود دارد - رشد سریعگلوکز در خون باعث ترشح انسولین می شود که منجر به رسوب ذخایر چربی در باسن، باسن و شکم می شود.

هنگام خوردن غذاهای حاوی شاخص گلیسمی بالا، مطمئن باشید که از آنها برای جبران انرژی مصرف شده استفاده نمی شود، بلکه به عنوان چربی ذخیره می شوند که پس از آن خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است. اگر رابطه بین محتوای کالری و شاخص گلیسمی (GI) را دنبال کنید، شایان ذکر است که گاهی اوقات در یک محصول این دو مقدار بسیار متفاوت خواهند بود.

اغلب غذاهای پرکالری دارند نرخ پایینشاخص گلیسمی و بالعکس هر دو ارزش به شدت بر فرآیندهای چاقی یا کاهش وزن در بدن تأثیر می گذارد. شاید ارزش آن را داشته باشد که به یک شاخص کمتر شناخته شده بدنمان - شاخص گلیسمی نگاهی دقیق بیندازیم تا بفهمیم چه فرآیندهایی در درون ما اتفاق می افتد و سعی می کنیم آنها را مدیریت کنیم؟

شاخص گلیسمی به چه چیزی بستگی دارد؟

اصلی ترین چیزی که بر شاخص گلیسمی تأثیر می گذارد کربوهیدرات های موجود در محصول و مصرف شده در غذا است. اما همه آنها چندان مضر نیستند. جهش در GI فقط می تواند توسط کربوهیدرات های سریع ایجاد شود، یعنی کربوهیدرات هایی که بدن به سرعت تجزیه می کند، آنها را به گلوکز تبدیل می کند و در چربی زیر جلدی ذخیره می کند. لیست اصلی محصولات با کربوهیدرات های سریع:

• سالو.
• چیپس.
• نان گندم.
• قند.
• قنادی.
• سس مایونز.
• نوشیدنی های شیرین گازدار.
• برخی از میوه ها هندوانه، خربزه، انگور، موز، خرمالو هستند.

مقدار فیبر موجود در محصول مصرف شده، همچنین مهم است - هرچه کمتر باشد، شاخص گلیسمی بالاتر است. هر حرارت درمانیبه طور قابل توجهی GI را افزایش می دهد، بنابراین بسیاری از متخصصان تغذیه به کسانی که می خواهند وزن کم کنند توصیه می کنند تا حد امکان غذاهای خام بخورند. این به میزان بیشتری در مورد سبزیجات و میوه ها صدق می کند. دانشمندان علوم تغذیه نسبت جالبی را کشف کرده اند: هر چه یک محصول حاوی چربی و پروتئین کمتری باشد، شاخص گلیسمی بالاتری دارد.

چرا باید GI غذا را بدانید؟

افرادی که از دیابت رنج می برند و کسانی که وزن خود را کنترل می کنند یا می خواهند از شر پوندهای اضافی خلاص شوند باید هنجار شاخص گلیسمی غذاهای مصرفی خود را بدانند. با محاسبه تعداد کالری مصرفی و شاخص های شاخص گلیسمی می توان وزن و سطح قند خون را تحت کنترل داشت. ظهور آکنه اولین علامت است تغذیه ضعیف. پوست مشکل دار- توسط بدن آزاد می شود مواد سمی، سموم، خلاص شدن از عواقب خوردن غذاهای با GI بالا.

برای دیابت

شاخص گلیسمی در ابتدا توسط دانشمندان برای افراد مبتلا به دیابت برای کنترل سطح قند خون ایجاد شد. بنابراین، نام دوم برای GI - شاخص انسولین وجود دارد. با استفاده از این پارامتر، پزشکان متوجه خواهند شد که پس از مصرف محصول با چه سرعتی گلوکز وارد خون می شود، آیا جهش یا افزایش جزئی در نشانگر وجود خواهد داشت.

دیابت جدی است بیماری غدد درون ریزکه بر اساس مقدار ناکافی انسولین تولید شده توسط بدن است. این به طور کامل قابل درمان نیست، تنها حفظ سلامت طبیعی ممکن است. اگر ماهیت بیماری را درک کنید، شاخص گلیسمی را کنترل کنید و درست غذا بخورید، این به جلوگیری از عوارض دیابت کمک می کند. در مقادیر ناکافیانسولین سطح قند خون را به شدت افزایش می دهد که منجر به اختلالات متابولیکی جدی از جمله از دست دادن هوشیاری و کما می شود.

بنابراین، اگر به بیماری مانند دیابت مبتلا هستید، نظارت بر ترکیب غذاهایی که می خورید بسیار مهم است. شاخص گلیسمی بالای یک محصول می تواند تأثیر کل مجموعه را خنثی کند لوازم پزشکی. پس از مطالعه لیست غذاهای با GI بالا، درک ویژگی های چرایی تعلق این یا آن غذا به لیست ناخواسته، می توانید رژیم غذایی خود را بدون آسیب رساندن به سلامت خود مدیریت کنید.

در طول کاهش وزن

به ندرت پیش می آید که زنی، حتی زنی با اندام جذاب و باریک، رویای کاهش وزن را نداشته باشد. خسته کردن خود با روزه داری ناخوشایند و ناامن است، به خصوص که پس از چنین روش هایی برای کاهش وزن، کیلوگرم های از دست رفته به سرعت و با علاقه مفرط برمی گردند. آیا نوشدارویی برای این سانتیمترهای غیر ضروری در ناحیه کمر و باسن وجود دارد؟ متخصصان تغذیه می گویند وجود دارد.

تمرین طولانی مدت نشان می دهد که کسانی که کالری غذاهای مصرفی را می شمردند صاحب آن بوده و هستند. چهره های باریک. دانشمندان مسیر کاهش وزن را آسان تر کرده اند. داشتن دانش قابل دسترس در مورد شاخص گلیسمی به شما کمک می کند تا هر بخشی که می خورید را پیگیری کنید. ویژگی های محصول و عملکرد شاخص به هم مرتبط هستند. آردی، شیرین، چرب - با شاخص GI بالا. حتی اگر ورزش کنید و فعالیت بدنی خوبی داشته باشید، اگر غذاهای «اشتباه» بخورید، به احتمال زیاد نمی توانید وزن کم کنید.

وقتی فردی محصولی می خورد که شاخص گلیسمی بالایی دارد چه اتفاقی می افتد؟ پس از ورود غذا به بدن، تجزیه پروتئین آغاز می شود که به قند تبدیل می شود: هر چه سریعتر این اتفاق بیفتد، پرش تندتر. هنگامی که سطح گلوکز در خون بالا می‌رود، لوزالمعده شروع به تولید انسولین می‌کند، هورمونی که با کمک آن انرژی گلوکز باید به درستی در سراسر بافت‌های ماهیچه‌ها و کل بدن توزیع شود. اضافی "در ذخیره" ذخیره می شود و مانند یک لایه چربی به نظر می رسد.

محصولات به سه دسته شاخص بالا، متوسط ​​و کم تقسیم می شوند. در زیر جدولی با نام محصولاتی که دارای بالاترین مقادیر شاخص هستند و در نتیجه برای بدن خطرناک تر هستند آورده شده است. هر چه یک محصول حاوی فیبر و فیبر بیشتری باشد، آسیب و پوند اضافی کمتری ایجاد می کند. آب پز و غذاهای سرخ شدهمضرتر از خام: GI هویج خام 35 و هویج آب پز 85 است. حتی میوه ها و سبزیجاتی که دارای رنگ متفاوت، مربوط خواهد شد گروه های مختلف GI. موارد مفیدتر به رنگ سبز هستند.

جدول: فهرست غذاهای حاوی GI بالا

برای راحتی محاسبه شاخص کل گلیسمی، غذاهای اصلی مصرف شده توسط انسان در جدول ارائه شده است. برای استفاده از روش حذف، لیست سیستماتیک مشخص شده از محصولات با عملکرد بالا GI که ​​دارای مقدار بالای 70 هستند استاندارد گلوکز است که مقدار GI آن 100 است.

آبجو از همه نوع
خرمای خشک یا آفتابی		دونات شیرین
نشاسته اصلاح شده
نان گندم سفید		باگت فرانسوی
		فرنی شیر برنج
نان شیرین		لازانیا گندم نرم
سیب زمینی پخته		وافل های شیرین نشده
کاسه سیب زمینی
سیب زمینی سرخ کرده		شیر کاکائو
نودل های برنج		شکلات تخته ای (Twix، Mars، Snickers)
میوه های کنسرو شده(زردآلو)		نوشیدنی های گازدار شیرین (کوکاکولا، پپسی)
نان سفیدبدون گلوتن		نوعی از نان شیرین
برنج سفید		ماکارونی گندم نرم
هویج پس از عملیات حرارتی		جو مروارید

اگر دیابت دارید، هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی، توجه به شاخص گلیسمی غذاها ضروری است. هر چه این شاخص کمتر باشد، احتمال افزایش پوند اضافی کمتر می شود. شاخص گلیسمی چقدر کاهش می یابد؟

شاخص گلیسمی شاخصی است که میزان تجزیه یک محصول را به شکل گلوکز تعیین می کند. این منبع اصلی انرژی است. این نشانگر نشان می دهد که با چه سرعتی سطح قند افزایش می یابد و کربوهیدرات های وارد شده به بدن جذب می شوند.

شاخص گلیسمی پایین تضمین می کند که سطح گلوکز خون به آرامی و به طور یکنواخت افزایش می یابد. محصولات با شاخص بالا تحریک می کنند پرش های تندقند، که منجر به جذب سریع کربوهیدرات ها و تبدیل آنها به گلوکز می شود، مورد نیاز بدنبرای انرژی مقداری از گلوکز به رسوبات چربی تبدیل می شود.

ماهیت شاخص گلیسمی

بیشتر غذای مصرفی انسان، علاوه بر محتوای کالری، دارای شاخص گلیسمی خاص خود است. در طول هضم، کربوهیدرات ها به گلوکز - قندهای ساده - تبدیل می شوند. GI بر سطح گلوکز خون بعد از خوردن غذا تأثیر می گذارد.

انسولین که توسط پانکراس تولید می شود، مقدار مشخصی گلوکز را برای تولید انرژی به سلول ها می رساند. گلوکز اضافی به عنوان بافت چربی برای استفاده بعدی ذخیره می شود. هر چه شاخص گلیسمی بالاتر باشد، سطح قند و انسولین خون بالاتر است. بنابراین، سطح GI به طور مستقیم بر مقدار پوند اضافی تأثیر می گذارد.

سطح بالاانسولین نه تنها باعث تجمع گلوکز به عنوان چربی می شود، بلکه استفاده از آن برای انرژی را نیز مهار می کند، زیرا فعالیت آنزیم هایی که چربی ها را تجزیه می کنند سرکوب می شود.

هورمون انسولین از سوزاندن چربی حتی در حین فعالیت بدنی شدید جلوگیری می کند. وظیفه انسولین تنظیم سطح گلوکز خون است.

وقتی سطح گلوکز بالا باشد، مقدار نوراپی نفرین، یعنی هورمون استرس، افزایش می یابد. این در تمایل فرد به خوردن بیان می شود محصول پر کالری. پس از مصرف یک محصول با GI بالا، احساس گرسنگی بیشتری نسبت به یک محصول با GI پایین خواهید داشت.

تقریباً همه مردم دارند افزایش سطحانسولین، این اغلب منجر به چاقی می شود.

هنجارهای شاخص گلیسمی

سطح قند

شاخص توده بدنی مقداری است که مطابقت وزن بدن را با قد فرد نشان می دهد. بنابراین، می توانید بفهمید که آیا وزن طبیعی است یا ضروری جیره غذاییتغذیه.

• m - وزن بدن بر حسب کیلوگرم،
• h2 - ارتفاع بر حسب متر.

سازمان بهداشت جهانی استانداردهای شاخص گلیسمی خاصی را اتخاذ کرده است. تنظیم سطوح:

1. کم: تا 55،
2. میانگین: از 56 تا 69،
3. بالا: از 70 تا 100.

محدوده 60 تا 180 در روز طبیعی در نظر گرفته می شود. بسته به BMI، هنجار روزانه GI تعیین می شود، تغییراتی که در آن نامطلوب است:

• تا 80 کیلوگرم: 30 - 40،
• از 80 تا 120 کیلوگرم: 20 - 30،
• از 120 تا 180 کیلوگرم: 18 تا 20.

باورهای غلط رایج

اغلب افرادی که می خواهند وزن کم کنند به این روش متوسل می شوند رژیم های مختلف. رژیم های تک میوه ای سطح بالایی از محبوبیت دارند، با یک محصول غالب که باید در تمام مدت مصرف شود، و اغلب در مقادیر نامحدود.

رژیم های غذایی می تواند:

1. موز،

2. هلو،

3. آناناس،

4. سیب،

همچنین باید در مورد چگونگی کاهش شاخص گلیسمی پاستا صحبت کنیم. منو فقط باید شامل ماکارونی باشد که از گندم دوروم تهیه شده است؛ برای حفظ تراکم آن حدود هشت دقیقه پخته می شود.

فقط با کمک چنین پخت و پز ملایمی می توان فیبر را حفظ کرد و از تخریب آمینوپکتین و آمیلوز جلوگیری کرد. به نوبه خود، این امر باعث کاهش جریان قند در خون می شود. یک وعده از این محصول نباید بیش از 150 گرم باشد.

شاخص گلیسمی کوفته ها به دلیل پختن و خنک شدن کاهش می یابد. کوفته ها را می توان قبل از خوردن دوباره گرم کرد. این ممکن است تعجب آور به نظر برسد، اما این تنها راه صحیح برای کاهش شاخص گلیسمی کوفته ها است.

با افزودن به غذاها می توانید شاخص گلیسمی را کاهش دهید:

1. ماریناد،
2. آب لیمو،
3. سرکه.

ترکیب کربوهیدرات ها و پروتئین ها باعث کاهش GI می شود. کربوهیدرات ها باعث می شوند پروتئین ها بهتر جذب شوند و پروتئین ها جذب قند را در خون کندتر می کنند.