پر کالری ترین غذا برای افزایش وزن چیست؟ تغذیه برای افزایش توده

برای برخی افراد، افزایش وزن یا توده عضلانی به اندازه کاهش وزن اضافی برای دیگران دشوار است.

با این حال، به سادگی افزودن برخی مواد غذایی به رژیم غذایی می تواند به دستیابی به نتایج مثبت کمک کند.

1. شیک های پروتئینی خانگی

اسموتی های پروتئینی خانگی بسیار مغذی هستند. این یکی از بهترین راه ها برای افزایش سریع وزن است.

بهتر است اسموتی های خود را درست کنید، زیرا نسخه های خریداری شده در فروشگاه اغلب حاوی مقدار زیادی شکر هستند اما مواد مغذی کافی ندارند. بعلاوه، آشپزی خانگیبه شما امکان می دهد سایه های طعم و عطر را تغییر دهید و همچنین مجموعه ای از عناصر مختلف ماکرو و میکرو را متنوع کنید.

در اینجا چندین مورد وجود دارد دستور العمل های خوشمزه. می توانید دو فنجان (470 میلی لیتر) شیر اضافه کنید یا جایگزین دیگری مانند شیر بادام را انتخاب کنید.

• شیک موز شکلاتی با طعم آجیل: 1 موز، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر با طعم شکلات و 1 قاشق چایخوری (15 میلی لیتر) کره بادام زمینی یا هر کره آجیل دیگری را مصرف کنید.
• شیک وانیلی بری: 1 فنجان (237 میلی لیتر) توت تازه یا منجمد، یخ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست طبیعی با پروتئین بالا و 1 وعده پروتئین آب پنیر با طعم وانیلی را با هم ترکیب کنید.
• شیک فندقی شکلاتی: 15 اونس (444 میلی لیتر) شیر شکلات، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر با طعم شکلات، 1 قاشق چایخوری (15 میلی لیتر) روغن فندق و 1 آووکادو مصرف کنید.
• شیک سیب کاراملی: 1 تکه سیب، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست طبیعی، 1 پیمانه آب پنیر پروتئینی کارامل یا وانیلی و 1 قاشق چایخوری (15 میلی لیتر) سس کارامل یا طعم بدون شکر را با هم ترکیب کنید.
• شیک بلوبری وانیلی:در شرایط مشابه، کوکتل بعدی آماده می شود. 1 فنجان (237 میلی لیتر) زغال اخته تازه یا یخ زده، 1 وعده پروتئین آب پنیر با طعم وانیلی، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست وانیلی را با هم ترکیب کنید. در صورت تمایل شیرین کننده اضافه کنید.
• سوپر گرین شیک: 1 فنجان (237 میلی لیتر) اسفناج، 1 آووکادو، 1 موز، 1 فنجان (237 میلی لیتر) آناناس له شده و 1 پیمانه وانیل یا پروتئین آب پنیر بدون طعم را با هم ترکیب کنید.

همه این اسموتی ها حاوی 400-600 کالری و همچنین مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

دستور العمل های زیادی برای تهیه کوکتل های معطر خوشمزه وجود دارد. سعی کنید از نسخه های تجاری که حاوی قند زیاد و مواد مغذی کم هستند خودداری کنید.

2. شیر

حتما شیر بخورید. این به شما کمک می کند تا سریعتر بهبود پیدا کنید و کلسیم بدن را تامین کنید.

شیر تعادل مناسبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند. علاوه بر این منبع خوبویتامین ها، کلسیم و سایر مواد معدنی.

برای کسانی که به دنبال عضله سازی هستند، شیر یک منبع پروتئین عالی است که توسط کازئین و پروتئین آب پنیر تامین می شود. تحقیقات نشان می دهد که وقتی شیر با ورزش و برنامه تمرینی مناسب ترکیب شود، می تواند به افزایش وزن شما کمک کند.

علاوه بر این، آزمایشات نشان داده است که شیر یا ترکیب کازئین با پروتئین آب پنیر می تواند وزن را به طور موثرتری نسبت به بسیاری از منابع پروتئینی دیگر افزایش دهد.

سعی کنید یک یا دو لیوان در طول روز، همراه با غذا و قبل یا بعد از ورزش، اگر ورزش می کنید، بنوشید.

شیر منبع خوبی از پروتئین است. حاوی کازئین و پروتئین آب پنیر است.

3. برنج

برنج منبع خوبی از مواد مغذی است محتوای کمکربوهیدرات ها برای کمک به افزایش وزن عالی است. فقط 1 فنجان (165 گرم) برنج پخته شده حاوی 190 کالری، 43 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی است.

علاوه بر این، یک محصول بسیار پر کالری است که برای افزایش وزن عالی است. یعنی می توانید در یک وعده دریافت کنید تعداد زیادی ازکربوهیدرات ها و کالری ها به خوردن غذای بیشتر کمک می کند، به خصوص اگر دارید اشتهای ضعیفیا زود سیر میشوی

اگر در جاده هستید یا عجله دارید، برنج را دوباره گرم کنید اجاق مایکروویورا می توان به سایر منابع پروتئینی اضافه کرد.

راه خوب دیگر این است که یک کاسه بزرگ برنج را برای یک هفته آماده کنید و این غذا را با سایر غذاهای سالم که حاوی پروتئین و چربی هستند ترکیب کنید.

با این حال، خوردن مقادیر بسیار زیاد برنج به دلیل محتوای بالقوه آرسنیک و اسید فیتیک، تصمیم عاقلانه ای نیست. اسید آرسنیک می تواند باعث ایجاد رسوب در بدن شود فلزات سنگینو فیتیک - کیفیت جذب روی و آهن را کاهش می دهد.

برنج منبع فوق العاده ای از کربوهیدرات است که خوردن و هضم آن آسان است. با این حال، برخی از انواع برنج حاوی مقدار زیادی اسید آرسنیک هستند.

4. آجیل و کره آجیل

اگر به دنبال افزایش وزن هستید، آجیل و کره آجیل انتخاب های عالی هستند.

فقط یک مشت کوچک بادام حاوی بیش از هفت گرم پروتئین و 18 گرم چربی سالم است.

از آنجایی که این محصول کالری بسیار بالایی دارد، خوردن تنها دو مشت در روز کافی است. این به شما امکان می دهد کالری زیادی دریافت کنید.

همچنین با کمک کره آجیل می توانید رژیم غذایی خود را با افزودن آن به اسموتی ها، ماست ها و انواع غذاها متنوع کنید.

اما مطمئن شوید که کره 100% آجیلی را انتخاب کنید که حاوی دو یا سه ماده باشد، بدون شکر یا روغن اضافی.

مغزها و کره آجیل بسیار خوشمزه و پرکالری هستند. آنها یک افزودنی عالی به هر منو می دهند.

5. گوشت قرمز

گوشت قرمز احتمالا یکی از بهترین هاست محصولات موجودتغذیه برای عضله سازی

به عنوان مثال، یک استیک حاوی حدود 3 گرم لوسین در هر 6 اونس (170 گرم) است. لوسین یک اسید آمینه کلیدی است که بدن برای تحریک سنتز پروتئین و عضله سازی به آن نیاز دارد.

علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع کراتین رژیمی است که به درستی می توان آن را بهترین مکمل عضله سازی در جهان نامید.

همچنین کالری این محصول بسیار بیشتر از گوشت بدون چربی است و چربی بیشتری دارد. این به شما کمک می کند کالری اضافی دریافت کنید و وزن اضافه کنید.

یک مطالعه انجام شد که در آن 100 زن شرکت کردند. آنها رژیم غذایی خود را با 6 اونس (170 گرم) گوشت قرمز تکمیل کردند و 6 روز در هفته به مدت 6 هفته تمرینات قدرتی انجام دادند.

در نتیجه، آنها توانستند وزن اضافه کنند، قدرت را تا 18 درصد افزایش دهند و سطح هورمون IGF-1 را که در ساخت عضلات نقش دارد، بالا ببرند.

هر دو گوشت بدون چربی و چرب منابع عالی پروتئین هستند. با این حال، گوشت های چرب کالری بیشتری دارند که به افزایش وزن کمک می کند.

گوشت قرمز منبع عالی پروتئین است که به ساخت توده عضلانی کمک می کند. حاوی لوسین است، اسید آمینه ای که سنتز پروتئین ماهیچه را تحریک می کند. این گوشت بیشتر چرب و پرکالری است.

6. سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای یکی دیگر از منابع خوب کالری هستند.

سعی کنید رژیم غذایی خود را با این منابع کربوهیدرات سالم تکمیل کنید:

• کوینو؛
• غلات؛
• ذرت؛
• دانه گندم سیاه؛
• سیب زمینی و سیب زمینی شیرین (باگات)؛
• کدو تنبل؛
• محصولات ریشه زمستانه؛
• لوبیا و نخود سبز.

علاوه بر این، نه تنها به تنوع مواد غذایی برای افزایش حجم کمک می کند، بلکه باعث افزایش ذخایر گلیکوژن نیز می شود.

گلیکوژن منبع سوخت غالب برای بسیاری از فعالیت های ورزشی است.

بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین حاوی مواد مغذی و فیبر و همچنین نشاسته مقاوم هستند که برای باکتری های مفید روده تغذیه می کند.

غذاهای مفید حاوی نشاسته هستند راه زیبادریافت کالری و فیبر، افزایش دریافت کالری و افزایش ذخایر گلیکوژن.

7. ماهی آزاد و روغنی

مانند گوشت قرمز، سالمون و ماهی های چرب منابع عالی پروتئین و چربی در نظر گرفته می شوند.

در میان تمام مواد مفیدی که در این محصولات وجود دارد، اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد - یکی از مهم ترین و شناخته شده ترین آنها.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع برای قلب و سیستم قلبی، مغز و بهبود متابولیسم بسیار مفید هستند و به شما این امکان را می دهند که سلامت خود را حفظ کرده و با بیماری های مختلف مبارزه کنید.

فقط 6 اونس (170 گرم) فیله ماهی سالمون حدود 350 کالری و 4 گرم اسید امگا 3 و همچنین 34 گرم پروتئین با کیفیت را فراهم می کند و به شما امکان می دهد تا به سرعت توده عضلانی به دست آورید.

ماهی قزل آلا و سایر ماهی های چرب منابع عالی از سالم ترین اسیدهای چرب امگا 3 هستند. علاوه بر این، این محصولات حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند که ماده اصلی سازنده عضلات است.

8. مکمل های پروتئینی

استفاده از پروتئین افزودنی های مواد غذایییک استراتژی رایج است که توسط ورزشکاران و بدنسازانی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند استفاده می شود.

سرم های مخصوص حاوی پروتئین به افزایش آسان و موثر وزن کمک می کند، به خصوص زمانی که با تمرینات قدرتی همراه باشد.

برخی افراد معتقدند که این نوع پروتئین ناسالم و غیر طبیعی است، اما اینطور نیست. آب پنیر از محصولات لبنی تهیه می شود. علاوه بر این، به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها و بهبود سلامت کمک می کند.

پروتئین آب پنیر یک محصول بسیار مهم است، به خصوص اگر ورزش می کنید، زیرا نیاز روزانه به پروتئین افزایش می یابد. مانند گوشت یا سایر محصولات حیوانی، مکمل پروتئین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای کمک به تحریک رشد است. توده عضلانی.

می توانید پروتئین را قبل یا بعد از ورزش یا در هر زمان دیگری در طول روز مصرف کنید.

مکمل های پروتئینی راهی آسان و مقرون به صرفه برای افزایش مصرف پروتئین شما هستند.

9. میوه های خشک شده

میوه های خشک یک محصول پر کالری است که حاوی آنتی اکسیدان ها و عناصر کمیاب نیز می باشد.

انواع مختلفی از میوه های خشک وجود دارد.

از آنجایی که حاوی قند زیادی هستند، برای افرادی که می خواهند از شر پوندهای اضافی خلاص شوند، مناسب نیستند.

با این حال، این یک میان وعده عالی برای کسانی است که می خواهند وزن اضافه کنند. میوه های خشک طعم عالی دارند و به راحتی قابل هضم هستند.

بسیاری از مردم بر این باورند که میوه ها پس از خشک شدن عناصر مفید خود را از دست می دهند، اما اینطور نیست. آنها حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند.

سعی کنید میوه های خشک را با منابع پروتئینی مانند گوشت یا پروتئین آب پنیر ترکیب کنید. علاوه بر این، آنها با آجیل و ماست طبیعی، فراهم آوردن چربی های سالم، پروتئین ها و دیگران ویتامین های مهمو مواد معدنی

میوه های خشک کالری، فیبر و آنتی اکسیدان بالایی دارند. این یک راه عالی برای دریافت ریز مغذی های اضافی است.

10. نان با سبوس

نان سبوس دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات است که به شما کمک می کند تا پوند اضافی اضافه کنید.

سعی کنید نان را با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر ترکیب کنید. این یک رژیم غذایی متعادل است که تمام مواد لازم را برای بدن فراهم می کند مواد مغذی.

هنگام خرید نان، ترجیح دهید نان طبیعیبا غلات یکی از بهترین ها نان حزقیال است که در بسیاری از فروشگاه ها موجود است.

نان سبوس دار برای افزایش وزن بسیار موثر است، به خصوص زمانی که با منابع خوب پروتئین ترکیب شود.

11. آووکادو

آووکادو سرشار از چربی است.

برخلاف بسیاری از میوه ها، آووکادو کالری بالایی دارد. این یک میوه عالی است که به شما امکان می دهد به سرعت یک رژیم غذایی پر کالری برای افزایش وزن به دلیل مقدار زیادی چربی سالمی که در آن وجود دارد، ایجاد کنید.

یکی میوه بزرگ(200 گرم) 322 کالری، 29 گرم چربی و 17 گرم فیبر دارد.

علاوه بر این، از نظر ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مختلف تغذیه ای بسیار غنی هستند.

سعی کنید آووکادو را به غذاهای مختلف مانند تخم مرغ همزده یا ساندویچ اضافه کنید.

آووکادو سرشار از چربی های سالم است. این میوه ها به خوبی با غذاهای مختلف ست می شوند یا به صورت جداگانه استفاده می شوند.

12. مفید غلات

غلات سالم در نظر گرفته می شود منبع عالیکربوهیدرات، کالری و انواع مواد مغذی.

با این حال، سعی کنید به گونه های مفید، مانند غلات و حبوبات جو دو سر. غلات فرآوری شده حاوی قند بالا را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

هنگام خرید غلات، روی آن تمرکز کنید گزینه های سالم:

• بلغور جو دوسر؛
• گرانولا;
• چند غلات؛
• سبوس؛
• حزقیال (نان).

حتما برچسب را بررسی کنید و سعی کنید از غلات تصفیه شده با شکر اضافه شده خودداری کنید.

استفاده از غلات به شما امکان می دهد وزن بدن را افزایش دهید. علاوه بر این، آنها حاوی فیبر هستند. سعی کن انتخاب کنی غلات سالممانند بلغور جو دوسر.

13. کاشی های غلات

برخی از میله‌های غلات سالم یک میان‌وعده عالی برای زمانی که در جاده هستید می‌سازند.

همچنین اگر به یک میان وعده قبل یا بعد از تمرین نیاز دارید، آنها یک انتخاب عالی هستند زیرا حاوی انواع کربوهیدرات هستند.

مانند غلات، سعی کنید انتخاب کنید محصولات مفیدبا غلات کامل علاوه بر این، می توانید کاشی هایی را پیدا کنید که حاوی مواد سالم دیگری مانند میوه های خشک، آجیل یا دانه ها هستند.

اگر از این میله ها به عنوان میان وعده استفاده می کنید، سعی کنید آنها را با سایر منابع پروتئینی مانند ماست، تخم مرغ آب پز، تکه های گوشت یا شیک پروتئینی همراه کنید.

کاشی های غلات سالم ساخته شده از غلات کامل و غیره را انتخاب کنید مواد سالممانند میوه های خشک و آجیل.

14. شکلات سیاه

شکلات تلخ با کیفیت سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر فواید سلامتی است.

مانند سایر محصولات با غلظت بالاچربی، شکلات بسیار پر کالری است. این بدان معنی است که حتی مقدار کمی کالری زیادی را فراهم می کند.

100 گرم (3.5 اونس) شکلات حدود 600 کالری دارد. علاوه بر این، حاوی بسیاری است عناصر کمیاب مفیدو سایر مواد مانند فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان ها.

شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان است و همچنین بسیار پرکالری و خوشمزه است.

15. پنیر

پنیر برای قرن ها یکی از محصولات اصلی بوده است.

مانند شکلات تلخ، کالری و چربی بالایی دارد. اگر آن را به مقدار زیاد مصرف کنید، منبع خوبی از پروتئین است.

از آنجایی که پنیر طعم بسیار خوبی دارد، می توانید آن را در حین پخت اضافه کنید. غذاهای مختلفیا جداگانه استفاده کنید

پنیر منبع عالی پروتئین و چربی است. برای بهبود آن را به غذاهای مختلف اضافه کنید کیفیت های طعمو کالری بیشتری دریافت کنید.

16. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاها برای عضله سازی است. آنها ترکیب کاملی را ارائه می دهند ویتامین های مختلف، مواد معدنی، پروتئین ها و چربی ها.

علاوه بر این، مهم است که یک تخم مرغ کامل بخورید، تمام تعصبات الهام گرفته از افسانه های قدیمی و احتمال مشکلات سیستم قلبی عروقی را کنار بگذارید.

در واقع، تقریبا تمام مواد مغذی در زرده یافت می شود.

اگر عدم تحمل فردی نسبت به این محصول ندارید، نیازی به حذف آن از رژیم غذایی خود نیست. شما به راحتی می توانید سه عدد تخم مرغ در روز بخورید.

در واقع، بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان روزانه 6 عدد تخم مرغ می خورند.

تخم مرغ یکی از بهترین محصولاتفراهم آوردن مواد لازمبرای به دست آوردن توده عضلانی نیازی به محدود کردن آنها نیست.

17. ماست پر چرب

ماست پر چرب یکی دیگر از منابع عالی عناصر میکرو و ماکرو است. ترکیبی متعادل از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را فراهم می کند.

دستور العمل های متعددی وجود دارد غذاهای خوشمزهکه یکی از مواد اصلی آن ماست خواهد بود. اینجا تنها تعداد کمی از آنها هستند:

• ماست با میوه:دو فنجان ماست را با میوه های تازه یا خشک مخلوط کنید. همچنین می توانید آجیل، دانه ها، عسل، گرانولا یا نارگیل اضافه کنید.
• پودینگ فندق شکلاتی:دو فنجان ماست، پودر کاکائو، آجیل یا کره بادام زمینی و یک شیرین کننده مصرف کنید. همچنین می توانید یک وعده پروتئین آب پنیر اضافه کنید.
• دسر با ماست:دو فنجان ماست، گرانولا و توت. دوست داشتنی است صبحانه مغذییا یک وعده غذایی سبک
• کوکتل:همچنین، ماست افزودنی عالی برای هر کوکتلی است. این باعث افزایش محتوای پروتئین و کرمی شدن شیک می شود.

ماست پر چرب یک ماده عالی برای اضافه کردن طعم و کالری اضافی و پروتئین است. طعمش به تنهایی عالیه اما به طرز شگفت انگیزی با مواد مختلف ترکیب می شود که به شما امکان می دهد غذاهای خوشمزه جدیدی تهیه کنید.

18. چربی ها و روغن های سالم

چربی ها و روغن های سالم بیشترین میزان را دارند غذاهای پر کالریدر این سیاره

به سادگی اضافه کردن یک قاشق چایخوری (15 میلی لیتر) روغن به سس ها، سالادها یا در حین پخت و پز، 135 کالری اضافی برای شما فراهم می کند. علاوه بر این، به لطف این روغن ها، هر غذایی طعم فوق العاده ای پیدا می کند.

سعی کنید از روغن های فرآوری شده استفاده نکنید. به محصولاتی مانند روغن زیتون، آووکادو یا روغن نارگیل.

بسیار مهم است که شامل شود چربی های سالمو روغن ها در رژیم غذایی شما مخصوصا برای کسانی که سعی در افزایش وزن دارند. روغن های تصفیه شده را حذف کنید. روغن زیتون، نارگیل یا آووکادو را انتخاب کنید.

راز اصلی موفقیت

راز افزایش وزن این است که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدن در روز مصرف کنید. اگر انرژی کمتری از غذای مصرفی در یک روز دریافت کنید، نمی توانید حتی یک کیلوگرم وزن اضافه کنید.

علاوه بر این، مهم است که تمرینات قدرتیبه طوری که کالری برای عضله سازی استفاده شود نه برای افزایش چربی. فرقی نمی کند تمرینات خانگی باشد یا بازدید از باشگاه، سعی کنید یک مجموعه موثر پیدا کنید.

(25 امتیاز، میانگین: 4.52 از 5)

هر چقدر هم که می خورید نمی توانید بهتر شوید؟ میخوای بدونی راه درستچگونه برای یک دختر بدون آسیب و رژیم های پیچیده وزن اضافه کنیم؟ امروز پاسخ این سوالات را دریافت خواهید کرد و برای همیشه با لاغری خداحافظی خواهید کرد.

کمبود وزن می تواند آسیب زیادی به سلامتی شما وارد کند. برای زنان، این مشکل می تواند منجر به ضعف ایمنی، شکنندگی استخوان، ریزش مو و ناباروری شود. علل کمبود وزنممکن است برخی از بیماری ها مانند پرکاری تیروئید، اختلالات اشتها, عفونت های ویروسی، دیابت نوع 1 و سرطان. عواملی مانند ژنتیک، استرس و سوء تغذیه. چگونه وزن یک دختر را افزایش دهیم و به سلامتی او آسیب نرسانیم؟

برای افزایش وزن یک دختر چه بخوریم - غذاها و مکمل ها

یکی از بهترین راه ها برای مقابله با مشکل مشابهاین خوردن غذاهایی است که به شما کمک می کند سریعتر بهتر شوید. در هر صورت باید در رژیم غذایی تجدید نظر کنید. خوردن غذاهای خاص به شما کمک می کند تا چربی، عضله و توده استخوانی به دست آورید. از سوی دیگر، استفاده از محصولات مضراز جمله چربی های خاص، تنها می تواند منجر به مشکلات سلامتی اضافی شود.

غذاهای پرکالری برای افزایش وزن چیست؟ دختر لاغر? چگونه برای یک زن اکتومورفیک به درستی غذا بخوریم تا افزایش سالم داشته باشیم و چه چیزی تغذیه ورزشیبرای افزایش وزن باید در منو وارد شود؟ در مورد همه چیز به ترتیب.

الف. محصولات برای افزایش وزن

خوردن غذاهای پروتئینی و افزایش تعداد کالری باعث افزایش توده عضلانی می شود. این به نوبه خود افزایش خواهد یافت وزن مجموعبدن اما باید بدانید که چربی‌های ترانس ناسالم مانند چیپس و کلوچه، و همچنین سایر غذاهای فرآوری شده، منجر به افزایش توده عضلانی سالم نمی‌شوند، بلکه تنها به چاقی کمک می‌کنند. برای چاق شدن بدون ضرر برای سلامتی چه بخورم؟ در زیر یک لیست است غذاهای سالمغذاهایی که به شما کمک می کند بهتر شوید

1. غلات کامل

غلات کامل سرشار از گلوکز هستند که به عنوان منبع اصلی انرژی بدن شما عمل می کند. غلات کامل منبع سالمی از کربوهیدرات ها هستند که به پروتئین اجازه می دهند به جای تبدیل شدن به انرژی برای عضله سازی استفاده شوند. غذاهای تصفیه شده مانند آرد سفید را باید با غلات کامل جایگزین کرد زیرا این غلات مقدار مناسبی از مواد مغذی و انرژی کافی را برای شما فراهم می کند. غذاهای غلات کامل شامل نان، پاستا، غلات، برنج قهوه ای، ذرت بو داده. نان و محصولات پخته شده از غلات خام، غلات یک گزینه عالی برای صبحانه برای افزایش حجم هستند.

2. آجیل

یک وعده کوچک از آجیل حاوی کالری زیادی است. بنابراین، دو مشت بادام یا 18 بادام هندی شما را با 160 کالری سیر می کند. علاوه بر این، بادام حاوی توکوفرول یا ویتامین طبیعی E، که از سلول ها محافظت می کند رادیکال های آزاد. گردومونو ترکیب کنید چربی اشباع نشده، فیتواسترول ها و اسید آمینه آرژنین. این اجزا انرژی و همچنین اکسید نیتریک را برای بدن فراهم می کنند که باعث رشد و ریکاوری عضلات می شود. آجیل برزیلی سرشار از سلنیوم است و تنها هفت عدد آجیل 190 کالری برای بدن تامین می کند. همه آجیل ها حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع هستند - مفیدترین چربی ها برای بدن ما. بیشتر بادام بخورید گردوبادام هندی، تخمه آفتابگردان، کتان و کدو تنبل.

3. آووکادو

آووکادو میوه ای بسیار چرب و پر کالری است. یک میوه با اندازه متوسط ​​تقریباً 300 کالری و 31 گرم چربی دارد. چربی های موجود در آووکادو تک غیراشباع هستند و بنابراین بی خطر هستند. اضافه کردن آووکادو به رژیم روزانهبه افزایش وزن تا سه کیلوگرم در هفته کمک می کند. می توانید تکه های میوه را به تخم مرغ، سالاد یا ساندویچ درست کنید.

4. سیب زمینی

سیب زمینی غنی ترین منبع کربوهیدرات و قندهای پیچیده است، به همین دلیل است که اغلب برای افرادی که می خواهند سریع وزن اضافه کنند توصیه می شود. چیپس سیب زمینی پخته شده در کره خالص یا ساندویچ سیب زمینی باید به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی اصلی مصرف شود. سیب زمینی سرخ شده یا پخته - درمان موثرافزایش وزن. از چیپس های خریداری شده در فروشگاه یا سایر محصولات سیب زمینی فرآوری شده باید اجتناب شود. آنها حاوی چربی های غیر اشباع یا ترانس هستند که حاوی هیچ ارزش غذاییبرای بدن

5. پاستا و رشته فرنگی

این محصولات قابل پخت هستند روش های مختلف. آنها منابع خوشمزه، پرکالری و قابل اعتماد کربوهیدرات هستند. پاستا بسیار مقرون به صرفه است. پختن آنها با آنها مفیدتر خواهد بود مقدار زیادسبزیجاتی که فراهم خواهد کرد مقدار مناسبویتامین ها و مواد معدنی.

6. میوه های خشک

میوه های خشک از نظر فیبر بسیار غنی هستند. علاوه بر این، میوه‌های خشک از نظر محتوای ویتامین‌ها و ریزمغذی‌های لازم برای آن‌ها قهرمان هستند سلامت عمومیو تقویت بافت عضلانی میوه های خشک کالری بسیار بالایی دارند و انرژی اضافی مورد نیاز برای افزایش وزن بدن را تامین می کنند. و همچنین میوه های خشک به حذف چربی اضافی بدن کمک می کند. میوه های خشک را می توان در طول روز مصرف کرد، اما به خاطر داشته باشید که برای هیدراته ماندن مایعات فراوان بنوشید. میوه های خشک کامل و فرآوری نشده چیزی است که برای افزایش وزن باید بخورید. موز مخروطی خریداری شده به آن صدق نمی کند میوه های خشک سالمزیرا پر از چربی بد هستند.

7. گوشت گاو

گوشت گاو متفاوت است محتوای بالاسنجاب آمینو اسیدهای موجود در پروتئین ماده ای برای ساخت بافت عضلانی هستند. علاوه بر این، کالری دریافتی از پروتئین 15 تا 20 درصد از آن را تامین می کند نیازهای انرژیارگانیسم گوشت گاو منبع آهن و روی است که بازی می کنند نقش مهمدر ساخت توده عضلانی گوشت گاو حاوی کراتین است که باعث جذب آهن می شود. گوشت گاو بدون چربی برای ساخت توده عضلانی عالی است.

8. اسموتی

اسموتی ها گزینه ای عالی برای افزایش کالری دریافتی شما بدون افزودن مواد غذایی جامد زیاد به رژیم غذایی شما هستند. اسموتی ها را می توان با ترکیب درست کرد گزینه های مختلفموز، بادام هندی، کره، انبه، سویا و شیر نارگیل، عسل، توت فرنگی، ماست. برای تهیه یک میان وعده 400 کالری کافی است مصرف کنید میوه های تازه، کره بادام زمینی، شیر گاوو ماست

9. کره

این معطر، لطیف و خوشمزه است محصول شیرحاوی اسیدهای چرب اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع است. این روغن منبع ویتامین های A، B12، E، K2 و D، مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و پتاسیم، امگا 3 و امگا 6 است. اسیدهای چرب. کره در هر قاشق غذاخوری حدود 100 کالری دارد که قطعا کمک کننده خواهد بود. بهتر شدن. اما این را به خاطر بسپار استعمال مفرطروغن ها می توانند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارند، بنابراین مصرف بیش از دو قاشق غذاخوری از این محصول در روز توصیه نمی شود. هنگامی که هدف افزایش وزن به دست آمد، باید مصرف روغن خود را به یک قاشق غذاخوری کاهش دهید یا حتی یک روز در میان از محصول استفاده کنید.

10. موز

موز یکی از مفیدترین و مغذی ترین میوه هایی است که طبیعت به ما داده است. سرشار از کربوهیدرات ها، چربی ها، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، کلسیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین های A و C، فولات، فیبر، قند طبیعی و پروتئین است. یک موز به طور متوسط ​​حاوی حدود 90 کالری است. دو عدد موز در روز برای افرادی که می خواهند بهتر شوند یا فقط سلامت خود را حفظ کنند کافی است.

11. پنیر

پنیر کالری بالایی دارد محصول شیر تخمیری. حدود سیصد نوع پنیر وجود دارد که از نظر طعم با یکدیگر تفاوت دارند و همچنین می توانند طعم غذاهای دیگر را تغییر دهند. منبع خوبی از کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم، ویتامین های A و D، اسید فولیک، کولین، چربی ها و اسیدهای چرب مانند امگا 3 و امگا 6 است. 100 گرم پنیر به طور متوسط ​​حدود 400 کالری دارد. برای افزایش وزن و تقویت استخوان های اسکلت، پنیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

12. حبوبات (عدس، نخود، لوبیا، سویا)

لوبیا سرشار از پروتئین است که برای عضله سازی ضروری است. لوبیا همچنین منبع ارزشمندی از ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است. در هر 100 گرم محصول 116 کالری در عدس، 333 کالری در لوبیا، 364 کالری در نخود و 446 کالری در سویا وجود دارد.

13. تخم مرغ

تخم مرغ بسیار مغذی است. منبع خوبی از پروتئین، چربی، ویتامین A، D، اسید فولیک و کولین و همچنین مواد معدنی مانند کلسیم، سلنیوم، فسفر و پتاسیم است. یک تخم مرغ آب پز حاوی 75 کالری است. برای به دست آوردن وزن سالم و بدون چربی اضافی، بهتر است یک تخم مرغ آب پز یا آب پز مصرف کنید. تخم مرغ نباید مورد سوء استفاده قرار گیرد، زیرا حاوی مقدار زیادی کلسترول است. دو عدد تخم مرغ در روز حداکثر است، پس از افزایش حجم، مصرف را به یک عدد در روز کاهش دهید.

14. ماهی

ماهی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، مواد معدنی مانند پتاسیم، فسفر، منیزیم و کلسیم است. ماهی های چرب که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، سطح کلسترول "بد" را کاهش می دهند. محتوای کالری این محصول به طور متوسط ​​200 کالری در هر 100 گرم وزن است. خوردن ماهی به دلیل داشتن مقدار زیادی پروتئین به تشکیل توده عضلانی کمک می کند. به لیست انواع مفیدکه به افزایش وزن کمک می کند شامل ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی خال مخالی، ساردینلا، آنچوی، قزل آلا، ساردین است. ماهی بهتر است پخته یا کبابی شود. اگر واقعا ماهی سرخ شده می خواهید، می توانید آن را بپزید، اما آن را زیاد نپزید.

15. شکلات تلخ

شکلات تلخ منبع خوبی از چربی، پروتئین، منیزیم، منگنز، فسفر، پتاسیم، کلسیم، مس و آهن و همچنین ویتامین های A و K است. جایگزینی خوبشکلات شیری، زیرا شکلات تلخ به حفظ حالت عادی کمک می کند فشار خوناز بیماری های قلبی عروقی محافظت می کند.

16. گرانولا

گرانولا مخلوطی از بلغور جو دوسر پخته، برنج پف کرده، آجیل، عسل و شکر قهوه ای است. صد گرم از محصول حاوی 471 کالری است. گرانولا سرشار از کربوهیدرات، چربی، پروتئین، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فسفر، اسید فولیک، ویتامین های E، K و A. یک وعده گرانولا یک گزینه عالی برای صبحانه است. می توانید گرانولا را به عنوان دسر یا میان وعده بین وعده های اصلی میل کنید.

17. کره بادام زمینی

ماکارونی خوشمزه و پر کالری منبع خوبی از کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است. حاوی بسیاری از مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، فسفر، منیزیم، آهن و مس و همچنین ویتامین هایی مانند ویتامین E، نیاسین، فولات و کولین است. مناسب برای جایگزینی کره معمولی صد گرم کره بادام زمینی حاوی 588 کالری است. استفاده از پاستا به افزایش وزن کمک می کند و از سرطان روده بزرگ پیشگیری می کند.

18. آب میوه

میوه ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و قندهای طبیعی هستند. میوه هایی مانند انگور، انبه، توت فرنگی، هلو و انار حاوی مقدار زیادی آب میوه هستند که مصرف آن به افزایش وزن کمک می کند.

19. شیر کامل/سویا/بادام

شیر کامل برای کسانی که می خواهند چاق شوند مفید است. سرشار از چربی ها، کربوهیدرات ها، پروتئین ها، قندهای طبیعی، پتاسیم، فسفر و منیزیم و همچنین ویتامین های A، D، حاوی فولات و کولین است. یک فنجان شیر رقیق نشده حاوی 103 کالری است.

اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، می توانید از آن استفاده کنید شیر سویا، که همین را دارد ارزش غذاییمثل گاو شیر بادام هم یکی دیگر است محصول مفیدجایگزین شیر معمولی کمی کالری کمتری دارد و سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین A و D است. شیر برای افزایش حجم عضلات و استخوان بسیار مفید است.

20. نان سبوس دار

نان سبوس دار زیاد است سالم تر از ناناز آرد سفید ارزش انرژی یک تکه نان سبوس دار 130 کالری است. چنین نان سرشار از فولات و کولین، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فسفر است. منبع خوبی از چربی های سالم، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و فیبر است. نان سبوس دار اغلب به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن استفاده می شود، اما اگر در مقادیر نسبتا زیاد مصرف شود، می توان از آن برای افزایش وزن نیز استفاده کرد. می‌توانید ساندویچ‌ها را با نان سبوس‌دار بپزید، این به شما این فرصت را می‌دهد که ظرف چند هفته به طرز چشمگیری بهتر شوید.

21. نان ذرت

نان ذرت برای افزایش وزن مفید است. این محصول دارای درجه بالایی می باشد شاخص گلیسمی(1 تکه نان ذرت دارای شاخص گلیسمی 110 است) و منبع خوبی از چربی، پروتئین، ویتامین A، کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و آهن است. این یک محصول پر کالری سالم است: 100 گرم نان حاوی حدود 300 کالری است.

22. گوشت سفید

مرغ و بوقلمون جزو گوشت سفید محسوب می شوند. اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود سینه مرغبدون پوست، کالری کمی دارند. اما اگر هدف شما افزایش وزن است، می توانید هفته ای یک بار مرغ را با پوست بخورید. مرغ و بوقلمون منابع خوبی از پروتئین، ویتامین هایی مانند کولین، ویتامین A و نیاسین و مواد معدنی مانند فسفر، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و سلنیوم هستند. صد گرم مرغ حاوی 239 کالری و 100 گرم بوقلمون حاوی 104 کالری است. گوشت سفید را روی کباب می پزند، روی آن سوپ می پزند، سرخ می کنند یا سوپ می پزند.

23. میگو

میگو منبع خوبی از پروتئین، چربی، ویتامین A، کولین، اسیدهای چرب امگا 3، پتاسیم، فسفر، کلسیم و منیزیم است. صد گرم میگو حاوی 99 کالری است. بهترین روش برای پخت میگو این است که آنها را در یک ظرف کم عمق به همراه سبزیجات در کره سرخ کنید. میگو را زیاد نخورید، میگو سرشار از کلسترول است.

24. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یا غلات- این هست صبحانه کاملبرای کسانی که می خواهند وزن کم کنند. اما بلغور جو دوسر نیز می تواند به افزایش وزن کمک کند، زیرا سرشار از کربوهیدرات، چربی، پروتئین، مواد معدنی و ویتامین است. 100 گرم بلغور جو دوسر 68 کالری دارد. بهتر است با بلغور جو دوسر بخورید شیر کاملو میوه های خشک

25. ماست کامل

ماست کامل یک افزایش دهنده وزن عالی است. سرشار از چربی ها، کربوهیدرات ها، پروتئین ها، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، ویتامین A، فولات، کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم است. یک لیوان ماست کامل 149 کالری بدن را غنی می کند. ماست پر چرب به شما کمک می کند تا توده عضلانی داشته باشید و استخوان ها را تقویت کنید. بعد از شام ماست بنوشید. همچنین می توانید ماست های طعم دار بخورید، قند موجود در آنها کالری به رژیم غذایی شما اضافه می کند.

26. روغن نباتی

روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، سویا، نخل و بادام زمینی منابع خوبی از چربی ها و اسیدهای چرب هستند. این روغن ها حاوی چربی های ترانس مضر نیستند و برای افزایش وزن سالم مناسب هستند. یک قاشق غذاخوری کره زیتون یا بادام زمینی حاوی 119 کالری است. یک قاشق غذاخوری روغن سویا 102 کالری دارد در حالی که روغن پالم 120 کالری دارد. از روغن ها می توان برای سس سالاد استفاده کرد، آنها سرخ شده و پخته می شوند.

27. سس مایونز

این غذای خوشمزه برای دختران کم وزن مناسب است. سس مایونز سرشار از چربی ها، کربوهیدرات ها، پروتئین ها، ویتامین های K، E، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، پتاسیم است. معمولا سس مایونز خانگیپخته شده از تخم مرغ، اما یک گیاه گیاهی نیز وجود دارد. یک قاشق غذاخوری سس مایونز حاوی 94 کالری است. می توانید غذا را در آن فرو کنید، آن را روی نان یا سالادهای مزه دار بمالید. کیلوگرم های از دست رفته خیلی سریع به دست می آیند.

28. بستنی

خبر خوب برای دوستداران بستنی! این فرآورده لبنی حاوی چربی، کربوهیدرات، کلسیم، پتاسیم، فسفر و ویتامین A کافی است. یک وعده بستنی حاوی 207 کالری است. پرکننده ها و افزودنی های مختلف آن را خوشمزه تر و مغذی تر می کند. این به افزایش سریع وزن با استفاده منظم کمک می کند. با این حال، خوردن بستنی زیاد نیز ارزش آن را ندارد. استفاده از غذاهای سرد برای سینوزیت، سرفه و سرماخوردگی نامطلوب است.

29. سس سالاد

برای سس سالاد، می توانید از سس مایونز با روغن گیاهی استفاده کنید - پر کالری ترین غذاها برای افزایش وزن، که حاوی مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات، مواد معدنی و ویتامین ها هستند. بعد از اضافه کردن سس، می توان سالاد را با پنیر رنده شده تزئین کرد.

30. جوانه گندم

جوانه گندم می تواند به ساخت توده بدن کمک کند زیرا سرشار از چربی، کربوهیدرات، فیبر، پروتئین، آهن، منیزیم و ویتامین های C و B6 است. صد گرم میکروب حاوی 385 کالری است. بهتر است از جوانه گندم به عنوان تزیین دسر به همراه بلغور جو دوسر یا گرانولا استفاده کنید.

ب- مکمل های غذایی برای افزایش وزن

مکمل های غذایی نیز نقش مهمی در افزایش وزن دارند. با این حال، این مکمل ها به تنهایی کار نمی کنند. آنها باید با غذاهای پرکالری و مغذی و با ورزش ترکیب شوند. در زیر بهترین مکمل هایی که برای افزایش وزن استفاده می شوند آورده شده است:

31. پودر پروتئین (پروتئین)

پروتئین ها بلوک های سازنده بافت عضلانی هستند. برای اینکه ترازو نیم کیلو افزایش نشان دهد باید روزانه 1 گرم مکمل مصرف کنید. پودر پروتئین با کیفیت بالا با فراهم کردن بلوک های ساختمانی برای بدن ما باعث افزایش وزن می شود.

32. کراتین

این یکی دیگر از مکمل های افزایش وزن است که تولید آدنوزین تری فسفات را در طول دوره شدید شرایط می کند فعالیت بدنی. کراتین که مسئول انقباض عضلانی است، نقش مهمی در تضمین نرخ بالای رشد عضلات دارد.

33. لوسین

در واقع، این یک اسید آمینه است که به ترمیم بافت عضلانی کمک می کند. لوسین را می توان در بسیاری از مکمل های BCAA یافت. این مکمل باید برای افزایش وزن با سرعت بیشتری در نظر گرفته شود.

34. ذرت مومی

یکی دیگر از مکمل های غذایی که ترویج می کند جذب سریعکربوهیدرات، سطح انسولین را افزایش می دهد و اشباع گلیکوژن را افزایش می دهد. این مکمل به سرعت هضم می شود و به انتقال پروتئین ها و اسیدهای آمینه به بافت عضلانی کمک می کند. یکی از مزایای چنین تغذیه ورزشی جذب آسان آن است. دستگاه گوارش. اگر بعد از یک تمرین سخت احساس تهوع می کنید، ذرت مومی را می توان با هر اسموتی مخلوط و مصرف کرد.

تمام غذاها و رژیم های غذایی ذکر شده در بالا به افزایش وزن شما کمک می کنند، اما ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید تا متوجه شوید چقدر باید وزن اضافه کنید. اگر شما یک مرد یا زن با تیپ بدنی لاغر اکتومورف طبیعی هستید، حتما برنامه غذایی پیشنهادی پزشک یا متخصص تغذیه خود را دنبال کنید. مصرف بیش از حد پروتئین، چربی و کربوهیدرات در نهایت می تواند منجر به چاقی شود که مملو از عوارضی برای سیستم قلبی عروقی است.

اگر می دانید چگونه برای به دست آوردن وزن از دست رفته غذا بخورید، داستان های خود را به اشتراک بگذارید. همچنین، اگر می خواهید به لیست مواد غذایی و مکمل های افزایش وزن ما اضافه کنید، نظر خود را در زیر بنویسید.

ظاهر بیش از حد لاغر و لاغری آشکار همان نشانه پر بودن بدن زشت است. در هر دو مورد، این نیز بر سلامت انسان تأثیر می گذارد و می تواند منجر به بیماری های پنهان. در مورد کمبود وزن، پس از آن به دست آوردن پوند اضافی به تغذیه پر کالری و یک رژیم غذایی مناسب کمک می کند.

قبل از اینکه از خود بپرسید چگونه بهتر شوید، باید حتماً از آن عبور کنید ازمایش پزشکیکه به درک شما کمک می کند دلیل واقعیکمبود وزن پس از آن، می توان یک رژیم غذایی واقعا سالم و کامل تشکیل داد که باعث افزایش وزن می شود و به سلامت بدن آسیب نمی رساند.

تغذیه مناسب برای افزایش وزن

اکثر افرادی که در تلاش برای افزایش وزن هستند، رایج ترین اشتباه را فورا مرتکب می شوند، به سادگی شروع به خوردن مقدار زیادی غذا می کنند. برخی غذای کودک یا مکمل های مختلف را در منوی غذایی خود گنجانده اند که به نظر آنها وزن را به حالت عادی برمی گرداند. البته این کافی نخواهد بود. و از طرفی این امر می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود یا بدتر از همه این که چنین برنامه ای یا بهتر است بگوییم نبود آن باعث انزجار کامل از غذا شود.

برای افزایش وزن، این شامل انتقال تدریجی به یک رژیم غذایی پر کالری است. این را می توان با افزودن حدود 300 کالری در روز به دست آورد. باید تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید که تعداد آنها باید چهار یا پنج بار در روز باشد. با خوردن وعده های کوچک اما پر کالری، فرد می تواند سلامت روحی و جسمی خود را نیز بهبود بخشد.

وجود داشته باشد قوانین عمومیکسانی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند و به سلامتی خود آسیب نرسانند باید رعایت شود:

1. نیم ساعت قبل از غذا، باید یک لیوان آب تازه از سبزیجات و میوه ها بنوشید. با این حال، نوشیدن هیچ مایعی در حین غذا خوردن توصیه نمی شود.
2. پس از خوردن غذا، باید از ورزش یا فعالیت های دیگر خودداری کنید.
3. برنامه افزایش وزن باید شامل یک رژیم غذایی باشد که تحت سلطه مواد غذایی باشد مقادیر فراوانپروتئین ها و کربوهیدرات ها. این می تواند پاستا، حبوبات، نان سفید، عسل، میوه ها و همچنین غلات پخته شده در شیر. علاوه بر این، می توانید ویتامین ها را مصرف کنید.
4. شما می توانید، که توسط یک شخص آشنا و دوست داشتنی هستند. اگر سالادهای مختلفی دوست دارید، می توانید آنها را با خامه ترش پر کنید. تزئین را می توان با پنیر سفت و غیره پاشید.

منوی افزایش وزن

یک منوی درست به شما کمک می کند تا به سرعت وزن لازم را بدست آورید. با قد 170 سانتی متر، باید رژیم غذایی 60 کیلوگرمی را دنبال کنید. اگر قد چند سانتی متر بیشتر است، رژیم غذایی برای وزن 70 کیلوگرم و غیره.
یک منوی نمونه برای یک رژیم غذایی که باعث افزایش وزن می شود شامل غذاهای زیر است:

1. برای اولین وعده، بلغور جو دوسر در شیر تهیه می شود. می توانید آجیل، کشمش یا عسل را به آن اضافه کنید. علاوه بر این، می توانید یک ساندویچ با نان سفید، کره و پنیر درست کنید.
2. صبحانه دوم شامل خوردن پاستا با کوفته است. قبل از او می توانید بنوشید آب میوه تازهاز میوه ها
3. برای ناهار سوپ یا گل گاوزبان را روی آن می پزیم آب گوشت, ماهی سرخ شده، سیب زمینی آب پز، سالاد با خامه ترش و آب میوه.
4. به عنوان میان وعده از شیر با کلوچه استفاده می کنیم.
5. عصر گندم سیاه را با شیر می پزیم و میوه های خشک را به آن اضافه می کنیم. بعد از آن می توانید نان را با کره درست کنید و با چای استفاده کنید.

هر منویی که برای افزایش وزن طراحی شده است باید حتماً شامل گوشت، لبنیات، میوه ها، پاستا، نان، سیب زمینی و سالاد سبزیجات باشد.

غذای افزایش وزن دختر

برای اینکه یک دختر به راحتی وزن اضافه کند، باید کنترل کند که چه می خورد. ایده آل است که هر چیزی را که در طول روز می خورید، از جمله کوچکترین میان وعده ها یادداشت کنید. این به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را بیشتر در جهت درست تنظیم کنید.

با یک رژیم غذایی معمولی برای افزایش وزن، یک دختر باید حداقل 700 گرم غذا در یک زمان مصرف کند. تعداد وعده های غذایی باید به 5-6 بار در روز افزایش یابد. حتما ماهی و همچنین فرنی لوبیا و نخود مصرف کنید. البته، قبل از اینکه بهتر شوید، باید وضعیت خود را در نظر بگیرید حالت فیزیکیو از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید. به همین دلیل است که باید فوراً فست فود، غذاهای کنسرو شده، غذاهای منجمد و تصفیه شده، غذاهای سرخ شده در روغن را کنار بگذارید. برای اینکه خیلی چاق نشوید باید غذاهای خیلی چرب را هم کنار بگذارید.

بیشتر از همه، رژیم غذایی 60 کیلوگرمی برای دختران مناسب است. صبحانه باید وعده اصلی همه وعده های غذایی باشد. در صبح است که باید بدن را با کربوهیدرات ها و پروتئین ها اشباع کنید. خود غذا باید در فضایی آرام برگزار شود. بنابراین غذا بسیار بهتر جذب خواهد شد. در طول دوره افزایش وزن، مطلوب است که تجربه کنید خواب سالمو احساسات خود را کنترل کنید وعده های غذایی کالری باید شامل غذاهای زیر باشد:

• خامه ترش چرب؛
• محصولات آرد؛
• لبنیات؛
• گوشت؛
• شکلات؛
• سالاد تازه؛
• میوه؛
• مصرف آب فراوان

تغذیه برای افزایش وزن برای مردان

به عنوان یک قاعده، مردان می خواهند برای رشد عضلانی وزن خود را افزایش دهند. برای داشتن ماهیچه های زیبا و حجیم کافی نیست، بلکه باید درست غذا بخورید. برای اینکه یک مرد وزن اضافه کند، باید روزانه چربی، پروتئین و کربوهیدرات مصرف کند. تغذیه ورزشی در این امر به او کمک می کند.

استفاده صحیح از کربوهیدرات ها بار اضافی را به همراه خواهد داشت ، پروتئین ها به عنوان پایه ای برای تشکیل عضلات عمل می کنند و چربی ها متابولیسم را عادی می کنند. بنابراین، تغذیه ورزشی به افزایش وزن کمک می کند و در عین حال تأثیر مثبتی بر رشد عضلات و همچنین شکل گیری بدنی سالم خواهد داشت.

هر وعده غذایی باید متعادل باشد و تقریباً حاوی آن باشد همان تعدادچربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها. تنها در این صورت می توان افزایش وزن را مشاهده کرد. می توانید در برنامه خود قرار دهید غذای کودکان، که حاوی مقدار لازم از تمام مواد لازم است.

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند سعی می کنند این کار را در کمترین زمان ممکن انجام دهند. کوتاه مدت. البته، شما می خواهید بدن خود را ظرف چند روز مرتب کنید، اما این رویکرد برای حل مشکل اغلب به نتایج معکوس منجر می شود - کیلوگرم های از دست رفته با حاشیه برمی گردند.

افزایش وزن یا توده عضلانی می تواند برای برخی افراد به همان اندازه که کاهش آن برای دیگران دشوار است، دشوار باشد. اضافه وزن. این غذاهای سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید و می توانید به طور موثرتری با این کار کنار بیایید.

شیر

ده ها سال است که شیر به عنوان عضله ساز استفاده می شود. تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات را برای شما فراهم می کند. شیر حاوی هر دو پروتئین کازئین و آب پنیر است. با استفاده از آن، در مقایسه با سایر منابع پروتئین، وزن سریع تری دریافت خواهید کرد. علاوه بر این، شیر سرشار از کلسیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.

مطالعات نشان داده اند که وقتی شیر با ورزش ترکیب شود، به بدن شما عضله می بخشد. سعی کنید 1 تا 2 لیوان به عنوان میان وعده در طول روز، همراه با غذا، یا قبل و بعد از تمرین بنوشید.

برنج

برنج راحت است و منبع ارزان قیمتکربوهیدرات برای افزایش وزن سریع فقط 1 فنجان (165 گرم) برنج پخته شده حاوی 190 کیلو کالری است که 43 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی دارد. یعنی به راحتی می توانید از یک وعده کربوهیدرات و کالری زیادی دریافت کنید. این به شما کمک می کند بیشتر بخورید، به خصوص اگر اشتهایتان کم است.

آجیل

آجیل غذای مناسبی برای افزایش وزن است. فقط یک مشت کوچک بادام حاوی بیش از 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی سالم است. از آنجایی که آنها کالری بالایی دارند، تنها دو مشت آجیل در روز به عنوان میان وعده یا همراه با یک وعده غذایی می تواند صدها کالری اضافه کند.

گوشت قرمز

گوشت قرمز پیشروترین غذاهای عضله ساز موجود است.

به عنوان مثال استیک گوشت گاو حاوی حدود 3 گرم لوسین در هر 170 گرم محصول است. لوسین یک اسید آمینه کلیدی است که سنتز را تحریک می کند پروتئین ماهیچه ایدر بدن شما و ایجاد بافت عضلانی جدید. گوشت قرمز همچنین حاوی کراتین است که برای عضله سازی ضروری است.

گوشت - منبع عالیسنجاب گوشت چرب حاوی کالری بیشتری است که به افزایش وزن کمک می کند.

سیب زمینی

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای راهی آسان و مقرون به صرفه برای افزودن کالری اضافی هستند.
سعی کنید یکی از این منابع کربوهیدرات سالم را انتخاب کنید:

• کوینو؛
• جو دوسر
• ذرت؛
• گندم سیاه؛
• سیب زمینی؛
• محصولات ریشه زمستانه؛
• لوبیا و حبوبات.

سیب زمینی و سایر نشاسته ها همچنین ذخایر گلیکوژن عضلانی را افزایش می دهند که منبع اصلی قدرت برای بیشتر ورزش ها است.

ماهی سالمون و روغنی

مانند گوشت قرمز، سالمون و ماهی های چرب منابع عالی پروتئین و چربی های سالم مهم هستند. ماده مغذی اصلی آنها اسیدهای چرب امگا 3 است. آنها برای سلامتی و کنترل بیماری بسیار مهم هستند.

170 گرم ماهی آزاد به شما 350 کیلو کالری و 4 گرم اسیدهای چرب امگا 3 اضافه می کند. این وعده 34 گرم پروتئین با کیفیت بالا به شما کمک می کند تا عضله بسازید یا وزن اضافه کنید.

میوه های خشک شده

میوه های خشک یک میان وعده پر کالری است که حاوی فیبرهای سالم و آنتی اکسیدان است. میوه های خشک را با منابع پروتئینی (گوشت، شیک پروتئین) مخلوط کنید یا با آجیل و ماست مخلوط کنید.

نان گندم کامل

نان سبوس دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات برای افزایش وزن است. انجام دادن رژیم متعادلبا ترکیب نان با منابع پروتئینی مانند گوشت، تخم مرغ و پنیر.

آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم و مواد مغذی است. یک آووکادوی بزرگ (200 گرم) حاوی 332 کالری، 29 گرم چربی و 17 گرم فیبر است. آووکادو را به غذاهای اصلی، سالاد، ساندویچ، املت اضافه کنید یا به تنهایی بخورید.

غلات سالم

غلات سالم منبع عالی کربوهیدرات ها، کالری و مواد مغذی هستند. از غلاتی که قند بالایی دارند خودداری کنید. گزینه عالی- بلغور جو دوسر

شکلات تلخ

شکلات تلخ با کیفیت بالا سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است. توصیه می شود شکلاتی را با محتوای کاکائو 70 درصد یا بیشتر انتخاب کنید. 100 گرم از محصول حاوی 600 کیلو کالری است.

پنیر

پنیر منبع بسیار خوبی از پروتئین و چربی های سالم است. پنیر را می توان به بیشتر غذاها اضافه کرد و با آن چند صد کیلو کالری دریافت خواهید کرد.

تخم مرغ

یکی از سالم ترین غذاهای عضله ساز است. تخم مرغ ترکیبی عالی از پروتئین های با کیفیت بالا و چربی های سالم است. آنها پر از مواد مغذی هستند. خوردن 3 عدد تخم مرغ در روز توصیه می شود.

ماست پر چرب

یک میان وعده سالم و راحت دیگر. ماست دارای ترکیبی متعادل از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است.
ماست را با میوه های تازه یا خشک، انواع توت ها، آجیل، دانه ها، عسل یا تکه های نارگیل بخورید.

روغن های سالم

روغن های سالم یکی از بهترین ها هستند غذاهای پر کالری. یک قاشق غذاخوری روغن 135 کیلو کالری به غذا اضافه می کند.

انتخاب کنید روغن های سالم: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن دانه کدو تنبل، روغن بزرک، روغن بادام، روغن گردو.

یک گزینه خوب برای کسانی که به دنبال اضافه کردن چند پوند به وزن خود هستند، پاستا است. اسپاگتی، شاخ، رشته فرنگی، پاستا را انتخاب کنید - هر چیزی که بیشتر دوست دارید. توصیه می شود ظرف را با بیکن تکمیل کنید - این یک غذای بسیار پر کالری است که اجازه می دهد.

گوشت خوک، تکه های چرب گوشت خوک در سس و گوشت اردک نیز به شما کمک می کند شکل ظاهری خود را شکل دهید، به خصوص اگر آنها را به طور منظم مصرف کنید. با این حال، شما نباید از چنین غذایی سوء استفاده کنید.

حتما به ماهی های چرب که شامل امگا 3 می شود توجه کنید. این در مورد استبه ویژه در مورد ماهی قزل آلا، ماهی تن، ساردین. این غذاها نه تنها کالری بالایی دارند، بلکه همچنین کالری بالایی دارند مواد مفید، بنابراین استفاده از آنها خواهد بود گزینه عالیهم برای اندام و هم برای سلامتی شما.

برای صبحانه ساندویچ با کره و پنیر چرب بخورید. بهترین گزینهبرای کسانی که می خواهند بهتر شوند - چدار و همچنین پنیرهای نرم. اینها کالری بالایی دارند. به هر حال، کره را نه تنها می توان در صبحانه خورد، بلکه به غذاهایی که برای ناهار و شام طبخ می کنید نیز اضافه کرد.

هم بخور روغن سبزیجات: نه تنها برای سرخ کردن، بلکه به عنوان افزودنی به سالاد نیز قابل استفاده است.

دونات و سایر شیرینی ها، شکلات، توت های شیرین به بهبودی کمک می کنند. یک نوشیدنی فوق العاده پر کالری، اسموتی است که از آن درست می شود شیر چرببا خامه، انواع توت ها و موز. موز باید استفاده شود - این یکی برای کسانی است که می خواهند وزن اضافه کنند.

یکی دیگر از محصولات مناسب در این مورد سیب زمینی است. باید به سالاد، پخته، سرخ شده اضافه شود. یک غذای سالم و در عین حال بسیار پرکالری سیب زمینی آب پز با روغن کاملینا است.

ترفندهای مفید برای کسانی که می خواهند سیرتر شوند

شیر نه تنها به بهبود، بلکه به افزایش نیز کمک می کند شکل زیبابدون شل و ول . شما نه تنها می توانید آن را بنوشید، بلکه بر اساس آن کوکتل تهیه کنید، فرنی بپزید.

از سس های سنگین و سس سالاد استفاده کنید. گوشت چرب پخته شده، لوبیا، پنیر، آجیل را به کاسرول اضافه کنید. به هر حال، به عنوان یک میان وعده در طول روز دقیقاً همینطور بخورید. این محصول سالم و پر کالری است. بهترین گزینه ماکادمیا، سرو، گردو، آجیل برزیلی، بادام زمینی، گردو، فندق. نارگیل، پسته و شاه بلوط در این مورد بسیار کمتر موثر است.

نکته 2: چه غذاهایی به شما کمک می کند سریع وزن پیدا کنید

گاهی اوقات نیاز به افزایش وزن است نه کاهش وزن. از دلایل لاغری بیش از حد می توان به استعداد ژنتیکی، سوء تغذیه یا وجود هر بیماری اشاره کرد. برای حذف آخرین عامل، باید به پزشک مراجعه کنید. و اگر او هیچ مشکلی برای سلامتی نشان نداد، می توانید با خوردن برخی غذاها وزن اضافه کنید.

محصولات برای افزایش وزن

افزایش وزن با غذاهای حاوی مقدار زیادی پروتئین تسهیل می شود، زیرا او است که مشارکت فعالدر تشکیل بافت عضلانی به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن، باید 1.5-2 گرم پروتئین با کیفیت بالا در روز مصرف کنید. ماهی سالمون، ماهی تن، میگو، سینه مرغ سرخ شده، بوقلمون، گوشت خوک، غذاهای گوشت چرخ کرده، تخم مرغ و پنیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

علاوه بر این، هنگام خوردن غذاهای پروتئینی، حتما بدهید کافیزمان برای فعالیت بدنی

کربوهیدرات ها منابع اصلی انرژی هستند، از زمانی که در نتیجه مصرف می شوند فرآیندهای شیمیاییتبدیل به گلوکز می شود که انرژی لازم برای زندگی را به بدن می رساند. و اگر کربوهیدرات کافی در بدن وجود نداشته باشد از آن استفاده می کند بافت های عضلانی. در نتیجه این امر منجر به کاهش قابل توجه حجم عضلات خواهد شد. به کیفیت محصولات کربوهیدراتیشامل بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، نان، لوبیا و سیب زمینی است.

چربی های غیراشباع سالم نیز برای افزایش وزن ضروری هستند. به محصولات حاوی تک غیراشباع مفید و چربی های چند غیر اشباعشامل: آووکادو، روغن زیتون، بادام، فندق، دانه ها، میوه های خشک و ماهی های روغنی.

اصول تغذیه برای افزایش وزن

برای افزایش وزن، حداقل 5 بار در روز غذا بخورید، اما بیش از 7 بار. معده زمان لازم برای هضم غذا و دریافت آن را خواهد داشت. اجزای مفیدبه طور کامل، اگر وعده های غذایی را با 3 ساعت استراحت از یکدیگر جدا کنید.

علاوه بر محصولات اصلی که به افزایش وزن کمک می کنند، حتماً میوه ها و سبزیجات تازه را در رژیم غذایی خود بگنجانید که انباری از مواد معدنی هستند و همچنین به عادی سازی دستگاه گوارش کمک می کنند.

اگر بعد از تمام تلاش ها موفق به افزایش وزن نشدید، حتما از یک متخصص مشاوره بگیرید.

منوی نمونه برای افزایش وزن

صبحانه: موسلی با ماست طبیعی، یک فنجان کاکائو، یک نان نان و 1 سیب.
صبحانه دوم: یک فنجان چای شیرین و یک ساندویچ با ژامبون و پنیر.
ناهار: یک سهم ترشی، یک تکه نان، برنج آب پز با خورشت، 1 گوجه فرنگی و 1 لیوان آب سبزیجات.
میان وعده بعد از ظهر: 1 لیوان میلک شیکیا یک قاشق بستنی
شام: هر فرنی پخته شده با شیر، یک تکه نان، سالاد میوه و یک فنجان چای شیرین.
قبل از رفتن به رختخواب: 1 سیب یا 1 لیوان کفیر.