چربی های سالم: فهرستی از محصولات و توصیه ها چربی های اشباع شده و غیر اشباع کلسترول

اکنون هیچ کس شک ندارد که حذف کامل چربی ها از رژیم غذایی خود چه برای کاهش وزن و چه برای افزایش توده عضلانی غیرممکن است. بسیاری از چربی ها بسیار ضروری و مفید هستند.

چربی ها به دلیل محتوای کالری بالایی که دارند منبع عالی انرژی هستند. آنها علاوه بر گلیسیرین حاوی اسیدهای چرب هستند که تا حد زیادی ارزش بیولوژیکی محصولات غذایی را تعیین می کند.

برخی از ویتامین ها نمی توانند فعال باشند مگر اینکه در چربی ها حل شوند.

عملکرد اسیدهای چرب

اسیدهای چرب اجزای فسفولیپیدها و گلیکولیپیدها هستند که ساختار غشای سلولی را تشکیل می دهند.

اسیدهای چرب اجزای تشکیل دهنده تری گلیسریدها (چربی های خنثی) هستند - منبع اصلی انرژی در بدن که در بافت چربی ذخیره می شود. سانتی متر. .

حدود 70 اسید چرب مختلف در بدن انسان یافت شده است. از این میان، حدود 20 مورد رایج ترین هستند.همه آنها دارای زنجیره های بدون انشعاب هستند که از تعداد زوج (24-12) اتم کربن ساخته شده اند. در میان آنها اسیدهای با 16 و 18 اتم کربن C16 (پالمتیک) و C18 (استئاریک، اولئیک و لینولئیک) غالب هستند.

اسیدهای چرب بسته به ماهیت شیمیایی آنها به دو گروه اشباع و غیر اشباع تقسیم می شوند.

این عقیده وجود دارد که فقط چربی های غیر اشباع (که عمدتاً روغن های گیاهی هستند) مفید هستند و از چربی های حیوانی با اسیدهای چرب اشباع باید اجتناب شود. اما این موضع بسیار بحث برانگیز و ناامن است. به هر حال، چربی های اشباع شده در بدن بسیار مهم هستند.

اسیدهای چرب غیر اشباع

اسیدهای چرب غیراشباع (غیراشباع) اسیدهایی هستند که در ساختار آنها یک یا چند پیوند دوگانه بین اتم‌های کربن مجاور وجود دارد. علاوه بر این، از نظر شیمیایی، این پیوندهای دوگانه تقریباً در همه موارد پیوندهای دوگانه سیس هستند (نه ترانس). این یک تفاوت ساختاری بسیار مهم است که اسیدهای چرب را فعال و مفید می کند.

این به چه معناست و چگونه می توانیم از آن برای خود سود ببریم؟

با کمک پیوندهای دوگانه غیراشباع صحیح، اسیدها واکنش اکسیداتیو بالایی دارند. این توسط بدن برای تجدید غشای سلولی، تنظیم نفوذپذیری آنها، سنتز تنظیم کننده های دفاعی ایمنی و سایر مواد فعال بیولوژیکی استفاده می شود.

می تواند تعداد متفاوتی از پیوندهای دوگانه وجود داشته باشد: اگر چنین پیوندی در یک نسخه وجود داشته باشد، اسید تک غیراشباع نامیده می شود (امگا-9، اسید اولئیک).

اگر چندین پیوند دوگانه وجود داشته باشد، اسیدها را چند غیراشباع می نامند. اینها شامل اسیدهای امگا 3 (لینولنیک) و امگا 6 (لینولئیک و آراشیدونیک) است.

برخلاف امگا 9، اسیدهای غیراشباع چندگانه توسط بدن انسان تولید نمی شوند و باید با غذا تامین شوند.

غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع

تنها چربی حیوانی که به همین دسته تعلق دارد ماهی است.

محصولات دارای اسید تک غیراشباع با سرد شدن جزئی سخت می شوند. این را می توان در مثال روغن زیتون مشاهده کرد، اگر آن را در یخچال قرار دهید.

اسیدهای چرب اشباع شده

اسیدهای چرب اشباع (محدود کننده) آن دسته از اسیدهای چرب هستند که در ساختار آنها پیوند دوگانه وجود ندارد. آنها مضرترین آنها محسوب می شوند، همه مضرات چربی ها به گردن آنهاست: از تصلب شرایین گرفته تا چاقی.

با آنها اضافیوقتی از آن استفاده می کنید واقعاً می توانید یک "دسته" کامل از بیماری های مختلف به دست آورید.

اما نباید آنقدر از آنها بترسید که نباید آنها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید - از این گذشته ، آنها در سنتز (از جمله تستوسترون) ، انتقال و جذب ویتامین ها و عناصر کمیاب نقش دارند و همچنین منبعی از انرژی. توجه به این نکته ضروری است که کمبود چربی های حیوانی در رژیم غذایی زنان می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی و در موارد شدید منجر به ناباروری شود.

غذاهای دارای اسیدهای چرب اشباع شده

غذاهای سرشار از چربی اشباع شده معمولاً حیوانی هستند: کره، خامه، شیر، گوشت های چرب. یک الگو وجود دارد - هر چه اسیدهای اشباع در محصول بیشتر باشد، ذوب کردن آن دشوارتر است، تا آن را از حالت جامد به حالت مایع برسانید. به عنوان مثال، می توانید به راحتی حدس بزنید که در کجا اسیدهای اشباع بیشتری وجود دارد - در سبزیجات یا کره.

در میان غذاهای گیاهی، روغن نارگیل یکی از اشباع‌ترین چربی‌ها است، اما هنوز بحث‌های شدیدی درباره فواید یا مضرات آن‌ها وجود دارد. اما، با وجود این، آنها به طور فعال و در مقادیر زیادی به محصولات مختلف ارزان قیمت و جانشین اضافه می شوند. مزایای سلامتی آنها مورد تردید است.

برای هضم بهتر، چربی های حیوانی را ذوب می کنند (مثلاً برای سرخ کردن روی آنها استفاده می شود). قابلیت هضم آنها نه تنها در صورت ذوب شدن، بلکه در صورت تبدیل شدن به امولسیون نیز افزایش می یابد. بنابراین، اسیدهای چرب شیر، کره، خامه بهتر از یک تکه گوشت خوک جذب بدن می شود.

اگر خوردن غذاهای با منشاء گیاهی با اسیدهای چرب غیراشباع در حالت سرد مفیدتر است، توصیه می شود با چربی حیوانی طبخ شود. هنگامی که گرم می شود، پیوندهای دوگانه روغن ها تحت اکسیداسیون شدید قرار می گیرند. این عقیده وجود دارد که در این زمان مواد سرطان زا تشکیل می شود که با تجمع در بدن باعث سرطان می شود.

یک فرد به چه میزان چربی نیاز دارد؟

در زندگی روزمره، حدود 1 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید در روز مصرف شود. یعنی اگر 65 کیلوگرم وزن داشته باشید، 65 گرم چربی خواهید داشت.

نیمی از اسیدهای چرب مصرف شده در روز باید از طبیعت غیر اشباع (روغن های گیاهی، روغن ماهی) باشد.

نیازی به خوردن چربی ها نیست - آنها را می توان از محصولات معمولی تهیه کرد. و غذاهای چرب (همان روغن ها) باید در حداقل مقدار مصرف شوند.

هنگام کاهش وزن، می توانید میزان چربی را به 0.8 گرم در هر کیلوگرم بدن کاهش دهید (اما نه کمتر از 30 گرم چربی در روز). در عین حال، ارزش آن را دارد که مقدار چربی را نه با وزن بدن موجود، بلکه با توده مورد نظر که بدون چربی اضافی خواهید داشت محاسبه کنید (یکی از راه های تشخیص درصد چربی با کمک وزنه های مخصوص است. ).

رژیم غذایی مدت هاست که یاد گرفته است بین چربی های سالم و ناسالم تمایز قائل شود. توجه ویژه به غذاهای با محتوای بالای اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) می شود. کارشناسان توصیه می کنند رژیم غذایی برای ارتقای سلامتی و کاهش سایز دور کمر با گنجاندن اجباری چنین چربی هایی ایجاد کنید.

غذاهای سرشار از چربی های تک غیراشباع:

مقدار تقریبی در 100 گرم محصول نشان داده شده است

73.3 گرم

63.6 گرم

53.6 گرم

40.6 گرم

30,7

24.7 گرم

24.4 گرم

24.4 گرم

23.7 گرم

22.2 گرم

21.2 گرم

18.9 گرم

18.6 گرم

15.6 گرم

9.8 گرم

مشخصات کلی چربی های تک غیراشباع

روغن های گیاهی اگر تحت عملیات حرارتی قرار نگیرند، اما در سالاد استفاده شوند، بیشترین سود را برای بدن به ارمغان می آورند.

مراقب روغن کلزا باشید!

به نظر می رسد که همه چربی های تک غیراشباع یکسان ایجاد نمی شوند. مانند هر قاعده ای، استثنائاتی وجود دارد ...

نکته این است که مقدار زیادی اسید اروسیک منجر به نقض متابولیسم چربی می شود. به عنوان مثال، روغن کلزا حاوی حدود 25 درصد اسید اروسیک است.

اخیراً با تلاش پرورش دهندگان گونه جدیدی از کلزا (کانول) پرورش داده شده است که بر خلاف نسل قبلی خود دارای تنها 2 درصد اسید اروسیک است. کار تکمیلی ایستگاه های پرورش در این منطقه هم اکنون در حال انجام است. وظیفه آنها کاهش میزان اسید اروسیک در این گیاه روغنی است.

نیاز روزانه به چربی های تک غیراشباع

در میان سایر انواع چربی های مصرفی، بدن انسان بیشترین نیاز را به چربی های تک غیراشباع دارد. اگر 100 درصد تمام چربی های مورد نیاز بدن را در نظر بگیریم، معلوم می شود که 60 درصد رژیم غذایی باید متعلق به چربی های تک غیراشباع باشد. هنجار مصرف آنها برای یک فرد سالم به طور متوسط ​​15٪ از محتوای کالری کل رژیم است.

محاسبه دقیق مصرف روزانه MUFA ها نوع فعالیت اصلی انسان را در نظر می گیرد. جنسیت و سن او نیز مهم است. به عنوان مثال، نیاز به چربی های تک غیراشباع در زنان بیشتر از مردان است.

نیاز به چربی های تک غیراشباع در حال افزایش است:

• هنگام زندگی در یک منطقه سرد؛
• برای کسانی که به طور فعال در ورزش درگیر هستند، کارهای سخت را در تولید انجام دهند.
• برای کودکان خردسال در دوره رشد فعال؛
• در نقض سیستم قلبی عروقی؛
• هنگام اقامت در مناطق نامطلوب زیست محیطی (پیشگیری از سرطان)؛
• برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 2

نیاز به چربی های تک غیراشباع کاهش می یابد:

• با بثورات آلرژیک؛
• برای افرادی که حرکت کمی دارند؛
• برای نسل قدیم؛
• با بیماری های گوارشی

قابلیت هضم چربی های تک غیراشباع

هنگام مصرف چربی های تک غیراشباع، باید میزان آنها را در غذا به درستی تعیین کنید. اگر چربی های تک غیراشباع جیره بندی شوند، فرآیند جذب آنها توسط بدن آسان و بی ضرر خواهد بود.

خواص مفید چربی های تک غیر اشباع، تاثیر آنها بر بدن

چربی های تک غیر اشباع بخشی از ساختار غشای سلولی هستند. به طور فعال در فرآیندهای متابولیک شرکت کنید، که منجر به کار هماهنگ کل ارگانیسم می شود. چربی های اشباع مصرف شده را تجزیه کنید و از کلسترول اضافی جلوگیری کنید.

مصرف متعادل چربی های گروه MUFA به جلوگیری از بروز تصلب شرایین، ایست قلبی ناگهانی، کاهش خطر ابتلا به سرطان و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.

به عنوان مثال، شناخته شده ترین اسیدهای اولئیک و پالمیتیک دارای خواص محافظتی قلب هستند. آنها به طور هدفمند در پیشگیری و درمان بیماری های قلبی عروقی استفاده می شوند. از اسید اولئیک در درمان چاقی نیز استفاده می شود.

عملکرد اصلی چربی های تک غیراشباع فعال کردن فرآیندهای متابولیک در بدن است. کمبود چربی‌های تک غیراشباع برای بدن مملو از بدتر شدن فعالیت مغز، اختلال در سیستم قلبی عروقی و بدتر شدن سلامتی است.

چربی های تک غیراشباع بیشتر برای سرخ کردن ترجیح داده می شوند. بنابراین، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که دوستداران قطعات ترد برای این منظور روغن زیتون یا بادام زمینی خریداری کنند. مزایا - حداقل تغییرات در ساختار محصول هنگام قرار گرفتن در معرض دمای بالا.

تعامل با عناصر دیگر

مصرف چربی های تک غیراشباع همراه با غذاهای غنی از ویتامین های محلول در چربی A، D، E باعث بهبود جذب مواد مغذی می شود.

اسیدهای چرب غیر اشباع(FA) اسیدهای چرب تک باز هستند که در ساختار آنها یک (تک غیراشباع) یا دو یا چند (اسیدهای چرب چند غیراشباع، به اختصار) پیوند دوگانه بین اتم‌های کربن مجاور وجود دارد. مترادف - اسیدهای چرب غیر اشباع. تری گلیسیریدهای متشکل از چنین اسیدهای چرب به ترتیب چربی غیراشباع نامیده می شوند.

نقش بیولوژیکی چربی های غیر اشباعبسیار متنوع تر از اشباع.

بیشتر این مولکول ها توسط بدن به عنوان منبع انرژی استفاده می شود، اما این با مهمترین عملکرد آنها فاصله زیادی دارد.

از میان اسیدهای چرب غیراشباع، اسیدهای چرب چند غیراشباع، یعنی به اصطلاح (ویتامین F) بیشترین اهمیت بیولوژیکی را دارند. این در درجه اول لینولئیک (اسیدهای چرب غیراشباع امگا 6) و لینولنیک (اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3) است. اسیدهای امگا 9 نیز جدا شده اند که شامل، به عنوان مثال، اولئیک، یک اسید چرب تک غیراشباع است. اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 و امگا 6 یک جزء ضروری (یعنی حیاتی) از غذا هستند که بدن ما نمی تواند آن را سنتز کند.

اهمیت بیولوژیکی اصلی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 (ویتامین F) در مشارکت آنها در سنتز ایکوزانوئیدها نهفته است که پیش سازهای پروستاگلاندین ها و لکوترین ها هستند که به نوبه خود از پیشرفت آترواسکلروز جلوگیری می کنند، محافظت کننده قلبی و ضد آریتمی هستند. این مواد از بدن انسان در برابر بیماری های قلبی عروقی که عامل اصلی مرگ و میر انسان امروزی است محافظت می کند.

اسیدهای چرب تک غیر اشباع نیز خواص مفیدی دارند.

بنابراین، آنها در درمان برخی از بیماری های سیستم عصبی، اختلال عملکرد آدرنال تجویز می شوند. اسید اولئیک (تک غیراشباع) مسئول اثر کاهش فشار خون است: فشار خون را کاهش می دهد. اسیدهای چرب تک غیراشباع نیز تحرک لازم غشای سلولی را حفظ می کنند که عبور اسیدهای چرب چند غیراشباع به داخل سلول را تسهیل می کند.

اسیدهای چرب غیر اشباع در همه چربی ها یافت می شود.در چربی های گیاهی، محتوای آنها، به عنوان یک قاعده، بیشتر از چربی های حیوانی است (اگرچه استثناهایی برای این قانون در چربی های گیاهی و حیوانی وجود دارد: به عنوان مثال، روغن پالم جامد و روغن ماهی مایع). منابع اصلی اسیدهای چرب غیراشباع و به ویژه غیرقابل جایگزین یا ضروری برای انسان عبارتند از زیتون، آفتابگردان، کنجد، روغن کلزا، چربی ماهی و پستانداران دریایی.

منابع اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در درجه اول ماهی و غذاهای دریایی است: ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، صدف و غیره و همچنین تعدادی از روغن های گیاهی: بزرک، کنف، سویا، دانه کلزا. روغن ها، روغن دانه کدو تنبل، روغن گردو و غیره

میزان مصرف اسیدهای چرب غیراشباعثابت نشده است، اما اعتقاد بر این است که ارزش انرژی آنها در رژیم غذایی به طور معمول باید حدود 10٪ باشد. لازم به ذکر است که اسیدهای چرب تک غیراشباع را می توان از اسیدهای چرب اشباع و کربوهیدرات ها در بدن سنتز کرد. بنابراین، آنها به عنوان اسیدهای چرب ضروری یا ضروری طبقه بندی نمی شوند.

یکی از مهم ترین خواص چربی های غیر اشباع، توانایی آنها در پراکسید کردن است - در این حالت، اکسیداسیون از طریق پیوند دوگانه اسیدهای چرب غیراشباع اتفاق می افتد. این برای تنظیم تجدید غشای سلولی و نفوذپذیری آنها، و همچنین سنتز پروستاگلاندین ها - تنظیم کننده های دفاع ایمنی، لکوترین ها و سایر مواد فعال بیولوژیکی ضروری است.

جنبه دیگر توانایی این ترکیبات در اکسید شدن این است که هم خود روغن ها و هم محصولاتی که با استفاده از آنها تهیه می شود در طول نگهداری طولانی مدت فاسد می شوند که به خوبی در کام احساس می شود. بنابراین، برای افزایش ماندگاری در صنعت شیرینی سازی، متأسفانه این گونه روغن ها اغلب با روغن هایی با محتوای کمی اسیدهای چرب غیراشباع جایگزین می شوند. یک روند به خصوص خطرناک استفاده از چربی های هیدروژنه () است که حاوی اسیدهای چرب ترانس (چربی های ترانس) مضر هستند که بسیار ارزان تر از طبیعی هستند، اما خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را نیز به همان اندازه افزایش می دهند.

در مقایسه با اسیدهای چرب اشباع، الگوی با توجه به نقطه ذوب اسیدهای چرب غیراشباع (غیراشباع) معکوس است - هر چه چربی حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع بیشتر باشد، نقطه ذوب آن کمتر است. بنابراین، اگر روغنی دارید که حتی در یخچال، در دمای 8-2 درجه سانتیگراد، مایع باقی می ماند، می توانید مطمئن باشید که چربی های غیراشباع در آن غالب است.

اسیدهای چرب غیراشباع ترکیبات تک باز هستند که دارای یک (تک غیراشباع)، دو یا چند پیوند دوگانه (چند غیراشباع) بین اتم‌های کربن هستند.

مولکول های آنها کاملاً از هیدروژن اشباع نشده اند. آنها در تمام چربی ها یافت می شوند. بیشترین مقدار تری گلیسیرید مفید در آجیل، روغن های گیاهی (زیتون، آفتابگردان، دانه کتان، ذرت، پنبه دانه) متمرکز شده است.

چربی های غیراشباع اگر به درستی استفاده شوند، یک سلاح مخفی در مبارزه با اضافه وزن هستند. آنها متابولیسم را تسریع می کنند، اشتها را سرکوب می کنند، تولید کورتیزول (هورمون استرس) که در برابر آن پرخوری رخ می دهد. علاوه بر این، اسیدهای مفید سطح لپتین را کاهش می دهند و ژن مسئول تجمع سلول های چربی را مسدود می کنند.

اطلاعات کلی

مهمترین خاصیت اسیدهای چرب غیراشباع توانایی پراکسید شدن است که به دلیل وجود پیوندهای غیراشباع مضاعف است. این ویژگی برای تنظیم تجدید، نفوذپذیری غشای سلولی و سنتز پروستاگلاندین ها، لکوترین ها مسئول دفاع ایمنی ضروری است.

بیشترین استفاده از اسیدهای چرب تک و چند غیراشباع: لینولنیک (امگا-3). ایکوزاپنتانوئیک (امگا 3)؛ دوکوزاهگزانوئیک (امگا 3)؛ آراشیدونیک (امگا 6)؛ لینولئیک (امگا 6)؛ اولئیک (امگا 9).

تری گلیسیریدهای مفیدی که بدن انسان به تنهایی تولید نمی کند. بنابراین، آنها باید بدون نقص در رژیم غذایی روزانه یک فرد وجود داشته باشند. این ترکیبات در چربی، متابولیسم عضلانی، فرآیندهای بیوشیمیایی در غشای سلولی نقش دارند، بخشی از غلاف میلین و بافت همبند هستند.

به یاد داشته باشید که کمبود اسیدهای چرب غیر اشباع باعث کم آبی، کندی رشد در کودکان و التهاب پوست می شود.

جالب توجه است، امگا 3، 6 یک ویتامین F محلول در چربی ضروری است. این ویتامین دارای یک اثر محافظت کننده قلب، ضد آریتمی است، گردش خون را بهبود می بخشد و از پیشرفت تصلب شرایین جلوگیری می کند.

انواع و نقش

بسته به تعداد پیوندها، چربی های غیراشباع به تک غیراشباع (MUFA) و چند غیر اشباع (PUFA) تقسیم می شوند. هر دو نوع اسید برای سیستم قلبی عروقی انسان مفید هستند: سطح کلسترول بد را کاهش می دهند. ویژگی متمایز PUFA ها قوام مایع بدون توجه به دمای محیط است، در حالی که MUFA ها در +5 درجه سانتیگراد سخت می شوند.

ویژگی های تری گلیسیریدهای مفید:

1. تک غیراشباع. آنها دارای یک پیوند کربوهیدرات دوگانه و فاقد دو اتم هیدروژن هستند. به دلیل خمش در نقطه پیوند دوگانه، اسیدهای چرب تک غیراشباع به سختی متراکم می شوند و حالت مایع را در دمای اتاق حفظ می کنند. با وجود این، آنها، مانند تری گلیسیریدهای اشباع، پایدار هستند: آنها در معرض دانه بندی در طول زمان و ترشیدگی سریع نیستند، بنابراین در صنایع غذایی استفاده می شوند. اغلب، چربی های این نوع توسط اسید اولئیک (امگا 3) که در آجیل، روغن زیتون و آووکادو یافت می شود، نشان داده می شود. MUFA ها از سلامت قلب و عروق خونی حمایت می کنند، از تولید مثل سلول های سرطانی جلوگیری می کنند و به پوست خاصیت ارتجاعی می بخشند.
2. چند غیر اشباع. در ساختار چنین چربی هایی دو یا چند پیوند دوگانه وجود دارد. دو نوع اسید چرب وجود دارد که بیشتر در غذاها یافت می شود: لینولئیک (امگا-6) و لینولنیک (امگا-3). اولی دو کلاچ دوبل دارد و دومی سه کلاچ دارد. PUFA ها قادرند سیالیت خود را حتی در دمای منفی (انجماد) حفظ کنند، فعالیت شیمیایی بالایی از خود نشان می دهند، به سرعت فاسد می شوند و بنابراین نیاز به استفاده دقیق دارند. چنین چربی هایی را نمی توان گرم کرد.

به یاد داشته باشید، امگا 3.6 بلوک ساختمانی مورد نیاز برای تشکیل تمام تری گلیسیریدهای مفید در بدن است. آنها از عملکرد محافظتی بدن حمایت می کنند، عملکرد مغز را افزایش می دهند، با التهاب مبارزه می کنند و از رشد سلول های سرطانی جلوگیری می کنند. منابع طبیعی ترکیبات غیراشباع عبارتند از: روغن کانولا، سویا، گردو، روغن بذر کتان.

اسیدهای چرب غیر اشباع جریان خون را بهبود می بخشد و DNA آسیب دیده را ترمیم می کند. آنها رساندن مواد مغذی را به مفاصل، رباط ها، ماهیچه ها، اندام های داخلی افزایش می دهند. اینها محافظ کبد قدرتمندی هستند (از کبد در برابر آسیب محافظت می کنند).

تری گلیسیریدهای مفید رسوبات کلسترول را در رگ های خونی حل می کنند، از بروز آترواسکلروز، هیپوکسی میوکارد، آریتمی بطنی، لخته شدن خون جلوگیری می کنند. سلول ها را با مصالح ساختمانی تامین کنید. به همین دلیل غشاهای فرسوده دائماً به روز می شوند و جوانی بدن طولانی می شود.

برای زندگی انسان، فقط تری گلیسیریدهای تازه، که به راحتی اکسید می شوند، ارزش دارند. چربی های بیش از حد گرم شده اثر مضری بر متابولیسم، دستگاه گوارش و کلیه ها دارند، زیرا مواد مضر را در آنها جمع می کنند. چنین تری گلیسیریدهایی باید در رژیم غذایی وجود نداشته باشند.

با استفاده روزانه از اسیدهای چرب غیر اشباع، موارد زیر را فراموش خواهید کرد:

• خستگی و خستگی مزمن؛
• احساسات دردناک در مفاصل؛
• خارش و خشکی پوست؛
• دیابت نوع 2؛
• افسردگی؛
• تمرکز ضعیف؛
• شکنندگی مو و ناخن؛
• بیماری های سیستم قلبی عروقی.

اسیدهای غیر اشباع برای پوست

آماده سازی های مبتنی بر اسیدهای امگا چین و چروک های کوچک را تسکین می دهند، "جوانی" لایه شاخی را حفظ می کنند، بهبودی پوست را تسریع می کنند، تعادل آب درم را بازیابی می کنند و آکنه را از بین می برند.

بنابراین، آنها اغلب در پمادهای سوختگی، اگزما و محصولات آرایشی برای مراقبت از ناخن، مو و صورت گنجانده می شوند. اسیدهای چرب غیراشباع واکنش‌های التهابی را در بدن کاهش می‌دهند، عملکردهای مانع پوست را افزایش می‌دهند. کمبود تری گلیسیرید مفید منجر به فشرده شدن و خشک شدن لایه بالایی درم، انسداد غدد چربی، نفوذ باکتری ها به عمیق ترین لایه های بافت ها و ایجاد آکنه می شود.

EFA که بخشی از لوازم آرایشی هستند:

• پالمیتولئیک اسید؛
• ایکوزن
• اروسیک
• استیک اسید؛
• اولئیک
• آراشیدونیک؛
• لینولئیک؛
• لینولنیک؛
• استئاریک؛
• نایلون

تری گلیسیریدهای غیر اشباع از نظر شیمیایی فعال تر از تری گلیسیریدهای اشباع شده هستند. سرعت اکسیداسیون اسید به تعداد پیوندهای دوگانه بستگی دارد: هر چه تعداد پیوندهای دوگانه بیشتر باشد، قوام ماده نازک تر است و واکنش اهدای الکترون سریعتر انجام می شود. چربی های غیر اشباع لایه لیپیدی را نازک می کنند که باعث بهبود نفوذ مواد محلول در آب به زیر پوست می شود.

علائم کمبود اسیدهای غیر اشباع در بدن انسان:

• نازک شدن فیبر مو؛
• خشکی، زبری پوست؛
• طاسی؛
• توسعه اگزما؛
• تیرگی صفحات ناخن، ظاهر شدن مکرر فرزها.

1. اولئیک. عملکردهای مانع اپیدرم را بازیابی می کند، رطوبت را در پوست حفظ می کند، متابولیسم لیپید را فعال می کند و پراکسیداسیون را کاهش می دهد. بیشترین مقدار اسید اولئیک در روغن کنجد (50%)، سبوس برنج (50%)، نارگیل (8%) متمرکز شده است. آنها به خوبی در درم جذب می شوند، علائم چربی باقی نمی گذارند، نفوذ مواد فعال را به لایه شاخی افزایش می دهند.
2. نخل. پوست را ترمیم می کند، به درم "بالغ" خاصیت ارتجاعی می بخشد. از نظر پایداری بالا در ذخیره سازی متفاوت است. روغن هایی که حاوی اسید پالمیک هستند به مرور زمان نمی سوزند: نخل (40٪)، پنبه دانه (24٪)، سویا (5٪).
3. لینولئیک. این اثر ضد التهابی دارد، با متابولیسم مواد فعال بیولوژیکی تداخل می کند، نفوذ و جذب آنها را در لایه های اپیدرم تسهیل می کند. اسید لینولئیک از تبخیر کنترل نشده رطوبت از طریق پوست جلوگیری می کند که فقدان آن منجر به خشک شدن بیش از حد و لایه برداری لایه شاخی می شود. از بافت ها در برابر اثرات مضر اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند، قرمزی را تسکین می دهد، ایمنی موضعی را بهبود می بخشد و ساختار غشای سلولی را تقویت می کند. کمبود امگا 6 در بدن باعث التهاب و خشکی پوست، افزایش حساسیت آن، ریزش مو، اگزما می شود. موجود در روغن برنج (47%) و کنجد (55%). با توجه به اینکه اسید لینولئیک التهاب را متوقف می کند، برای اگزمای آتوپیک اندیکاسیون دارد.
4. لینولنیک (آلفا و گاما). این ماده پیش ساز سنتز پروستاگلاندین هایی است که پاسخ های التهابی را در بدن انسان تنظیم می کند. اسید غیر اشباع بخشی از غشای اپیدرم است، سطح پروستاگلاندین E را افزایش می دهد. با دریافت ناکافی این ترکیب در بدن، پوست مستعد التهاب، تحریک، خشکی و پوسته پوسته شدن می شود. بیشترین مقدار اسید لینولنیک در شیر مادر یافت می شود.

لوازم آرایشی با اسیدهای لینولئیک و لینولنیک ترمیم سد چربی اپیدرم را تسریع می بخشد، ساختار غشاها را تقویت می کند و به عنوان جزئی از درمان تعدیل کننده ایمنی عمل می کند: توسعه التهاب را کاهش می دهد و آسیب سلولی را متوقف می کند. برای انواع پوست های خشک، روغن های حاوی امگا 3، 6 برای استفاده خارجی و داخلی توصیه می شود.

در ورزش

برای حفظ سلامت یک ورزشکار، حداقل 10٪ چربی باید در منو وجود داشته باشد، در غیر این صورت نتایج ورزشی بدتر می شود، اختلالات مورفو-عملکردی ظاهر می شود. کمبود تری گلیسیرید در رژیم غذایی، آنابولیسم بافت ماهیچه ای را مهار می کند، تولید تستوسترون را کاهش می دهد و سیستم ایمنی را تضعیف می کند. فقط در حضور اسیدهای چرب غیراشباع می توان جذب کرد که مهمترین آنها برای یک بدنساز است. علاوه بر این، تری گلیسیریدها افزایش هزینه های انرژی بدن را پوشش می دهند، مفاصل سالم را حفظ می کنند، بازیابی بافت عضلانی را پس از تمرین شدید تسریع می کنند و با التهاب مبارزه می کنند. PUFA ها از فرآیندهای اکسیداتیو جلوگیری می کنند و در رشد عضلات نقش دارند.

به یاد داشته باشید، کمبود چربی های سالم در بدن انسان با کاهش سرعت متابولیسم، ایجاد بری بری، مشکلات قلب، عروق خونی، دیستروفی کبدی و سوء تغذیه سلول های مغز همراه است.

بهترین منابع اسیدهای امگا برای ورزشکاران: روغن ماهی، غذاهای دریایی، روغن های گیاهی، ماهی.

به یاد داشته باشید، زیاده روی به معنای خوب بودن نیست. وجود بیش از حد تری گلیسیرید (بیش از 40٪) در منو منجر به نتیجه معکوس می شود: رسوب چربی، بدتر شدن آنابولیسم، کاهش ایمنی و عملکرد تولید مثل. در نتیجه خستگی افزایش می یابد و عملکرد کاهش می یابد.

میزان مصرف اسیدهای چرب غیر اشباع به ورزش بستگی دارد. برای یک ژیمناستیک، 10٪ از کل رژیم غذایی است، شمشیربازان - تا 15٪، هنرمندان رزمی - 20٪.

صدمه

مصرف بیش از حد تری گلیسیرید منجر به موارد زیر می شود:

• توسعه آرتریت، مولتیپل اسکلروزیس؛
• پیری زودرس؛
• نارسایی هورمونی در زنان؛
• تجمع سموم در بدن؛
• افزایش بار روی کبد، پانکراس؛
• تشکیل سنگ در کیسه صفرا؛
• التهاب دیورتیکول روده، یبوست؛
• نقرس؛
• آپاندیسیت؛
• بیماری های عروق کرونر قلب؛
• سرطان سینه، سرطان پروستات؛
• تحریک دستگاه گوارش، ظاهر گاستریت.

تحت تأثیر عملیات حرارتی، چربی های سالم پلیمریزه و اکسید می شوند و به دیمرها، مونومرها، پلیمرها تجزیه می شوند. در نتیجه ویتامین ها و فسفاتیدهای موجود در آنها از بین می رود که باعث کاهش ارزش غذایی محصول (روغن) می شود.

نرخ روزانه

نیاز بدن به اسیدهای چرب غیر اشباع به موارد زیر بستگی دارد:

• فعالیت کارگری؛
• سن؛
• اقلیم؛
• وضعیت ایمنی

در مناطق آب و هوایی متوسط، میزان مصرف روزانه چربی برای هر نفر 30٪ از کل کالری دریافتی است، در مناطق شمالی این رقم به 40٪ می رسد. برای افراد مسن، دوز تری گلیسیرید به 20٪ کاهش می یابد و برای کارگران یدی سنگین به 35٪ افزایش می یابد.

نیاز روزانه یک فرد بالغ سالم به اسیدهای چرب غیراشباع 20 درصد است. این 50 تا 80 گرم در روز است.

پس از یک بیماری، با خستگی بدن، میزان آن به 80 - 100 گرم افزایش می یابد.

برای حفظ سلامتی و حفظ سلامتی، فست فودها و غذاهای سرخ شده را از منو حذف کنید. به جای گوشت، ماهی های دریایی چرب را ترجیح دهید. شکلات و شیرینی های فروشگاهی را به نفع آجیل و غلات کنار بگذارید. صبح را با یک قاشق دسر روغن نباتی (زیتون یا بذر کتان) با معده خالی شروع کنید.

حداکثر مقدار مواد مغذی در روغن های گیاهی فشرده سرد به صورت خام متمرکز می شود. عملیات حرارتی ترکیبات مفید را از بین می برد.

نتیجه

اسیدهای چرب غیراشباع مواد مغذی ضروری هستند که بدن انسان نمی تواند به تنهایی آنها را سنتز کند.

برای حفظ فعالیت حیاتی همه اندام ها و سیستم ها، گنجاندن غذاهای حاوی ترکیبات امگا در رژیم غذایی روزانه مهم است.

تری گلیسیریدهای مفید ترکیب خون را کنترل می کنند، سلول ها را با انرژی تامین می کنند، از عملکردهای مانع اپیدرم حمایت می کنند و به دفع پوندهای اضافی کمک می کنند. با این حال، باید از EFA ها عاقلانه استفاده کنید، زیرا ارزش غذایی آنها به طور غیرعادی بالا است. چربی بیش از حد در بدن منجر به تجمع سموم، افزایش، انسداد عروق خونی و کمبود چربی منجر به بی تفاوتی، بدتر شدن وضعیت پوست و کاهش سرعت متابولیسم می شود.

اعتدال بخورید و سالم بمانید!

سه نوع چربی وجود داردمعمولاً در غذا یافت می شود و همه فواید سلامتی متفاوتی دارند. این سه نوع چربی عبارتند از:

1. چربی های تک غیر اشباع

برای استفاده حداکثری از این سه چربی، باید بدانید که چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارند. مصرف هر یک از این چربی ها مهم است، زیرا رژیم غذایی کم چرب خطرات زیادی مانند کاهش عملکرد مغز، سلامت ضعیف مغز و عدم تعادل هورمونی را به همراه دارد.

چربی ها برای عملکرد کامل بدن شما ضروری هستند، از تنظیم حرارت گرفته تا کنترل وزن. مصرف کافی چربی های سالم برای حفظ سلامت بدن بسیار مهم است.

حقیقت این است که ده ها سال به ما گفته شده است که رژیم غذایی کم چرب به حفظ سلامت قلب و عروق و سالم و لاغر ماندن کمک می کند، اما این درست نیست. در حالی که درست است که مقدار قابل توجهی چربی در رژیم غذایی می تواند به افزایش وزن کمک کند، این موضوع در مورد هر غذایی که کالری بالایی دارد نیز صادق است. چربی ها بخشی ضروری از هر رژیم غذایی سالم هستند و به زودی خواهید دید که چرا.

چربی های تک غیر اشباعاسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه هستند. نقطه ذوب چربی های تک غیراشباع یا اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) بین چربی های اشباع شده و چربی های اشباع نشده (PUFAs) قرار دارد، به این معنی که آنها در دمای اتاق مایع هستند و زمانی که منجمد می شوند شروع به جامد شدن می کنند.

مانند همه چربی ها، MUFA ها حاوی ۹ کالری در هر گرم هستند و باید در حد اعتدال مصرف شوند. رایج ترین MUFA موجود در غذا اسید اولئیک است، یک اسید چرب که به طور طبیعی در روغن های گیاهی و چربی های حیوانی به ویژه روغن زیتون یافت می شود. چربی های تک غیراشباع اغلب در غذاهایی مانند روغن زیتون، آجیل، آووکادو و شیر کامل یافت می شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد که کودکانی که در رژیم غذایی خود دارای سطوح بالایی از چربی‌های غیراشباع هستند، پروفایل لیپید سرم بهتری دارند، به این معنی که در واقع چربی خون کمتری دارند.

فواید چربی های تک غیر اشباع برای سلامتی

خوردن غذاهای غنی از چربی های تک غیراشباع اثرات مفید بی شماری بر بدن انسان دارد. مزایای اصلی MUFA به شرح زیر است:

1. محافظت در برابر بیماری های قلبی

مستندترین مزیت مصرف چربی‌های تک غیراشباع، اثرات مثبت آن‌ها بر سلامت قلب و عروق است، به‌ویژه با کاهش مصرف غذاهای غنی از چربی اشباع شده و افزایش مصرف غذاهای غنی از MUFA. افزایش سطح چربی‌های تک غیراشباع در رژیم غذایی اثر محافظتی در برابر سندرم متابولیک دارد، گروهی از اختلالات که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.

یک مطالعه منتشر شده در مجله مجله تغذیهمحققان بر روی وقوع فیبریلاسیون دهلیزی (نوع رایج آریتمی مرتبط با کاهش جریان خون به قلب) در زنان مبتلا به بیماری قلبی عروقی تمرکز کردند. این یافته ها ارتباط بین مصرف چربی سالم و کاهش خطر فیبریلاسیون دهلیزی را نشان می دهد.

محققان همچنین دریافتند که رژیم غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع تأثیر مثبتی بر کودکان مبتلا به کلسترول بالا و سایر عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی دارد - حتی بیشتر از رژیم غذایی سرشار از PUFA.

وجود چربی های تک غیراشباع در رژیم غذایی نیز به دلیل داشتن خواص ضد التهابی مهم است که به سلامت کلی بدن کمک می کند. از آنجایی که التهاب ریشه اکثر بیماری ها است، از جمله هر غذایی که التهاب داخلی را در رژیم غذایی شما کاهش می دهد، توانایی شما را برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های رایج و حفظ سطح مناسبی از سلامت در طول زندگی افزایش می دهد.

2. بهبود حساسیت به انسولین و کمک به بدن در استفاده صحیح از چربی خود

یکی دیگر از عواملی که در بدتر شدن سلامت جمعیت اکثر کشورهای توسعه یافته نقش دارد، شیوع مقاومت به انسولین است. مقاومت به انسولین وضعیتی است که به طور یکسان همه گروه های سنی افراد بالای 18 سال را تحت تاثیر قرار می دهد و با ناتوانی بدن در پردازش و ترشح انسولین در سطح مطلوب مشخص می شود. این باعث تجمع گلوکز در خون می شود و اغلب منجر به دیابت نوع 2 می شود.

کاهش وزن و ورزش منظم می تواند به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند. با این حال، تغییرات رژیم غذایی خاصی نیز وجود دارد که باید برای بهبود حساسیت به انسولین ایجاد شود، مانند کاهش مصرف چربی های اشباع شده و افزایش مصرف چربی های تک غیراشباع.

علت اصلی مقاومت به انسولین، اختلال در عملکرد بافت چربی است. بافت چربی هدف خاصی را با حفظ تری گلیسیرید در بدن انجام می دهد، زمانی که شما کالری بیشتری از آنچه در آن لحظه نیاز دارید مصرف می کنید. سپس این انرژی را در طول روزه داری به صورت اسیدهای چرب آزاد و گلیسرول آزاد می کند. در طی این فرآیند، بافت‌های چربی مقدار زیادی پپتید (ترکیبات اسید آمینه) ترشح می‌کنند که تأثیر مثبت زیادی بر مغز، کبد و ماهیچه‌های اسکلتی دارند و هموستاز خود را حفظ می‌کنند و سرعت متابولیسم را حفظ می‌کنند.

هنگامی که بدن اختلال عملکرد چربی را تجربه می کند، سلول های چربی قادر به آزاد کردن مقدار مناسب پپتیدها و اسیدهای چرب نیستند و باعث مقاومت به انسولین و کاهش توانایی در حفظ وزن طبیعی بدن می شود. این معمولاً توسط افرادی که اضافه وزن دارند یا چربی بدنشان خیلی کم است تجربه می شود.

خبر خوب این است که جایگزینی چربی های اشباع شده در رژیم غذایی با چربی های تک غیراشباع نه تنها حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، بلکه اختلال عملکرد چربی را نیز معکوس می کند. در واقع این چربی ها حتی در مورد چاقی نیز بر اختلال عملکرد چربی تاثیر مثبت دارند. به همین دلیل است که چربی های تک غیراشباع می توانند در کاهش وزن بسیار موثر باشند.

3. به کاهش وزن کمک می کند

رژیم های غذایی سرشار از MUFA نه تنها برای کاهش وزن به دلیل تأثیرشان بر اختلال عملکرد چربی مفید هستند. نشان داده شده است که خوردن غذاهای غنی از چربی‌های تک غیراشباع به بیماران مبتلا به افزایش سطح آنزیم‌های کبدی (پیش‌ساز بیماری‌های کبدی) در کاهش وزن، دور کمر و کلسترول خون، از جمله دیگر عوامل مرتبط با چاقی کمک می‌کند.

مطالعات دیگر توانایی MUFA و PUFA (در ترکیبات مختلف) را برای کمک به کاهش وزن افراد مورد بررسی قرار داده است. دانشمندان دریافتند که غلظت 60 درصد چربی تک غیراشباع، با نسبت 1:5 چربی اشباع به غیراشباع، بالاترین سطح کاهش چربی و توانایی جلوگیری از تمرکز بیشتر چربی در بدن را نشان می دهد.

4. بهبود خلق و خو

خوردن غذاهای غنی از چربی های تک غیراشباع تاثیر مثبتی بر خلق و خوی شما دارد. جایگزینی چربی‌های اشباع شده با چربی‌های تک غیراشباع در رژیم غذایی می‌تواند تحریک‌پذیری را کاهش دهد، همچنین سطح فعالیت بدنی و مصرف انرژی در هنگام استراحت را افزایش می‌دهد - به این معنی که کالری بیشتری می‌سوزانید حتی زمانی که در حال استراحت هستید.

در مطالعه ای که در دانشگاه لاس پالماس د گرن کاناریادر اسپانیا، با تمرکز ویژه بر افسردگی، رابطه معکوس بین رژیم غذایی سرشار از MUFA و PUFA و خطر افسردگی یافت شد. پس از مطالعه بیش از 12000 داوطلبی که در ابتدا از افسردگی رنج نمی بردند، محققان دریافتند که سطوح بالای چربی های تک و چند غیراشباع در رژیم غذایی با سطوح پایین تر افسردگی مرتبط است و مصرف سطوح بالای چربی های ترانس خطرناک با توسعه اختلالات روانپزشکی

این می تواند تا حدی به دلیل فعال شدن دوپامین در بدن ایجاد شود. دوپامین باید فعال شود تا شما احساس رضایت و شادی کنید. سطوح بالای فقط چربی های اشباع شده در رژیم غذایی مانع از فعال شدن دوپامین می شود که از احساس شادی و رضایت در مغز جلوگیری می کند. به همین دلیل است که باید مطمئن شوید که MUFA و PUFA به اندازه کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید، به خصوص اگر اغلب مستعد افسردگی هستید.

5. تقویت استخوان ها

چربی‌های تک غیراشباع همچنین به استخوان‌های شما اجازه می‌دهند تا کلسیم را به طور موثر جذب کنند و در نتیجه باعث افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر شکنندگی استخوان و بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان می‌شوند. برعکس، رژیم های غذایی پر از چربی های اشباع شده و کم چربی های اشباع نشده با تراکم استخوان کمتر و کاهش جذب کلسیم همراه است.

6. کاهش خطر ابتلا به سرطان

برای چندین دهه، متخصصان رابطه بین رژیم غذایی پرچرب و خطر ابتلا به سرطان را بررسی کرده اند. اگرچه برخی از مطالعات بی‌نتیجه بوده‌اند، بسیاری از شواهد اخیر از این فرضیه حمایت می‌کنند که رژیم غذایی سرشار از چربی، به ویژه چربی‌های غیراشباع، ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. بنابراین، غذاهای حاوی MUFA بالقوه مواد غذایی ضد سرطان هستند.

در مورد سرطان آندومتر، هر سه نوع رایج چربی سالم مورد مطالعه قرار گرفته است. جالب توجه است که چربی های اشباع شده و تک غیراشباع با خطر ابتلا به این نوع سرطان همبستگی معکوس داشتند، در حالی که چربی های چند غیر اشباع همبستگی معنی داری نداشتند. از بین این دو چربی که به کاهش خطر سرطان آندومتر کمک می کنند، MUFA با بیشترین کاهش در این خطر همراه بود.

رژیم غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع موضوع نظارت بر کارسینوم سلول‌های کبدی (HCC)، نوعی سرطان کبد، بوده است. HCC سرطانی است که مورد مطالعه قرار نگرفته است، به خصوص از نظر اینکه چگونه رژیم غذایی بر عوامل خطر بالقوه تأثیر می گذارد. با این حال، در یک مطالعه در یک دوره 18 ساله منتشر شده در مجله مجله بین المللی سرطانمشخص شد که رژیم غذایی سرشار از MUFA با کاهش خطر HCC مرتبط است، در حالی که رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده و چند غیراشباع با کاهش خطر ابتلا به HCC مرتبط نیست.

یکی دیگر از بحث‌برانگیزترین موضوع تحقیقاتی در این زمینه، ارتباط بین کاهش خطر سرطان سینه و مصرف MUFA است. برخی از کارشناسان استدلال می کنند که مقدار زیادی از چربی های تک غیراشباع در رژیم غذایی زنان می تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد، اما همه دانشمندان با این موضوع موافق نیستند، زیرا هنوز اطلاعات کافی وجود ندارد.

در یک مطالعه که در ژوئن 2016 انجام شد، دانشمندان مشاهده کردند که چگونه مصرف انواع چربی ها در دوران نوجوانی بر تراکم سینه دختران در حال رشد تأثیر می گذارد. تراکم بالای سینه خطر ابتلا به سرطان سینه در آینده را چهار تا پنج برابر افزایش می دهد، بنابراین این ممکن است شاخص مهمی از مشکلات احتمالی در آینده باشد.

دانشمندان مشاهده کردند که چه نوع چربی‌ها و چه مقدار در دوران نوجوانی مصرف می‌کردند و سپس 15 سال بعد تراکم سینه‌های آنها را اندازه‌گیری کردند. همبستگی نسبتاً بالایی در زنانی که مقادیر زیادی چربی‌های تک غیراشباع مصرف می‌کردند مشاهده شد. خاطرنشان شد که تراکم سینه‌ها در این زنان بسیار کم است که نشان‌دهنده خوبی است که خطر ابتلا به سرطان سینه را به میزان قابل توجهی کاهش داده‌اند.

چربی های تک غیراشباع در مقابل چربی های چند غیر اشباع

این دو نوع چربی غیراشباع دارای برخی ویژگی‌های مشترک هستند، اما هر دو نوع چربی باید به مقدار کافی مصرف شوند. در اینجا فواید چربی های تک غیراشباع (MUFA) و چند غیر اشباع (PUFA) برای بدن آورده شده است:

• آنها به کاهش سطح LDL (کلسترول بد) و افزایش سطح HDL و تری گلیسیرید کمک می کنند.
• آنها تأثیر مثبتی بر خلق و خو دارند.
• آنها دارای خواص ضد التهابی هستند، اگرچه چربی های چند غیر اشباع بیشتر از چربی های تک غیراشباع این خاصیت را دارند.
• آنها تأثیر مثبتی بر قلب دارند.
• آنها حاوی نه کالری در هر گرم هستند.
• MUFA به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان کمک می کند و تأثیر مثبت بیشتری بر سلامت مغز و عملکرد شناختی نسبت به PUFA ها دارد.
• MUFA ها پروفایل اسیدهای چرب مشخصی ندارند، در حالی که PUFA ها حاوی دو نوع اسید چرب جداگانه امگا 3 و امگا 6 هستند که باید در مقادیر مساوی با هم ترکیب شوند. مصرف بیش از حد امگا 6 و کمبود امگا 3 با چندین مشکل سلامتی مرتبط است.

چه غذاهایی حاوی چربی های تک غیراشباع هستند

برخی از بهترین منابع چربی های تک غیراشباع عبارتند از:

• زیتون
• روغن زیتون اضافی
• آووکادو و روغن آووکادو
• بادام
• بادام زمینی
• گوشت قرمز

اقدامات پیشگیرانه

بسیار مهم است که از میزان مصرف چربی خود آگاه باشید، زیرا کالری مازاد زیادی (از هر منبعی) باعث می‌شود که بیشتر افراد در ناحیه شکم چربی جمع کنند. با این حال، در هیچ موردی توصیه نمی شود که مصرف چربی های سالم را به شدت محدود کنید، زیرا این امر با ایجاد بیماری های مختلف همراه است.

یک مطالعه منتشر شده در مجله مجله تغذیه و رژیم غذایی انسان، نشان می دهد که رژیم غذایی پرچرب (شامل هر سه چربی خوب) با بروز بیشتر بیماری سنگ کیسه صفرا (GSD) مرتبط است. اگر در معرض خطر ابتلا به بیماری سنگ کیسه صفرا هستید و قبلاً سنگ کیسه صفرا دارید، باید میزان مصرف چربی خود را کنترل کنید و هر گونه علائم را فوراً به پزشک خود گزارش دهید.

خلاصه کنید

• چربی های تک غیراشباع بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای همه افراد است.
• رژیم غذایی سرشار از چربی های سالم با وزن طبیعی بدن مرتبط است، در حالی که رژیم های غذایی کم چرب خطرناک و بی فایده هستند.
• هر سه نوع چربی سالم (اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع) باید به طور منظم مصرف شوند، اگرچه مطالعات نشان می دهد که چربی های اشباع شده باید کمتر از دو نوع چربی دیگر مصرف شوند. در مورد چربی های ترانس، باید به طور کامل از مصرف آنها اجتناب شود.
• چربی های تک غیر اشباع یک دفاع طبیعی موثر در برابر بیماری های قلبی عروقی، مقاومت به انسولین، بسیاری از انواع سرطان، استخوان های ضعیف و افسردگی هستند.

شما باید به اندازه کافی چربی های تک غیراشباع را از غذاهای ارگانیک دریافت کنید. روغن زیتون، تخم مرغ و گوشت قرمز ممکن است در برخی موارد به دلیل GMO ها، خوراک های ناسالم و شیوه زندگی غیرطبیعی حیوانات دارای MUFA کم باشند.