غذاهای ارزان با پروتئین بالا. تغذیه برای رشد عضلات

هرکسی که بدنسازی را به طور معناداری شروع می کند، برای عضله سازی و زیباتر شدن، دیر یا زود به تغذیه فکر می کند، می آموزد که باید مقدار زیادی پروتئین بخورید، به اندازه کافی. کربوهیدرات های آهستهو کم چرب

اگر به موضوع تغذیه پرداختیم، اجازه دهید به شما بگویم که تصویر مواد مغذی چگونه باید باشد.

1) اول بدون شک پروتئین. این اوست که ماده سازنده عضلات ماست و با کمبود او رشد نخواهند کرد. یک عقیده ثابت و آزمایش شده وجود دارد که به ازای هر کیلوگرم وزن شما هر روز به ۲ گرم پروتئین نیاز دارید. به عنوان مثال، اگر وزن شما 80 کیلوگرم است، به 160 گرم پروتئین نیاز دارید.

2) کربوهیدرات ها کربوهیدرات ها سوخت ما هستندآنها قدرت می دهند. اما کربوهیدرات ها "سریع" (شیرینی، کیک، شکلات، شکر) و "آهسته" (برنج، بلغور جو دوسر، حبوبات) متفاوت هستند. کربوهیدرات های سریع، به عنوان یک قاعده، آنها به چربی تبدیل می شوند، باید از آنها اجتناب شود، اما آهسته ها می توانند بدن ما را برای مدت طولانی تغذیه کنند، بنابراین تنها در صورتی تبدیل به چربی می شوند که شما اصلا حرکت نکنید، اما زیاد بخورید. به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن باید 5-4 گرم کربوهیدرات وجود داشته باشد. اگر وزن شما 80 کیلوگرم است، کربوهیدرات باید 320-400 گرم در روز باشد!

3) چربی ها، ویتامین ها، اسیدهای آمینه. همه اینها نیز مهم است، اما فعلاً به آن دست نمی زنم.

به عنوان یک قاعده، پروتئین ها مشکل اصلی در رژیم غذایی بدنسازان هستند. در صورت عدم پذیرش خاص تغذیه ورزشیبه عنوان مثال شیک های پروتئینی، به دست آوردن 160 گرم پروتئین از غذای تمیز بسیار دشوار است. اولاً شما باید مقدار زیادی غذا بخورید (6-8 بار در روز) و ثانیاً ممکن است مقرون به صرفه نباشد.

انواع پروتئین:
• 1) بهترین پروتئین - پروتئین حیوانی(به عنوان مثال مرغ، گوشت، ماهی).
• 2) در وهله دوم می توانید با خیال راحت لبنیات و سفیده تخم مرغ(تخم مرغ، پنیر، شیر، پنیر).
• 3) سپس پروتئین های گیاهی حبوبات (لوبیا) به دنبال دارند، مطمئناً از حیوانات بدتر نیستند، اما برای خودشان کاملاً مناسب هستند، علاوه بر این، یک سری ویتامین مفید دارند.
• 4) بدترین پروتئین سویا است (هضم ضعیفی دارد).

به طور متوسط، گوشت حاوی حدود 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است، سینه مرغ، به عنوان مثال، 23 گرم. برای جبران کمک هزینه روزانهگوشت پروتئین باید روزانه 160/20 * 100 = 800 گرم گوشت بخورد. این اولاً برای معده بسیار دشوار است و ثانیاً به جیب ضربه می زند.

زمانی که می خواهید نیازهای پروتئین را با حداقل بودجه برآورده کنید، گزینه ای را در نظر بگیرید.

محصولات ارزان از محتوای بالاسنجاب:
• 1) لوبیا. حاوی تقریباً 20-23 گرم پروتئین با هزینه 130 روبل در هر کیلوگرم است.
• 2) بلغور جو دوسر. حاوی 12 گرم پروتئین با هزینه 80 روبل در هر کیلوگرم.
• 3) پنیر کوتیج بدون چربی. حاوی 18 گرم پروتئین با هزینه 240 روبل در هر کیلوگرم.
• 4) تخم مرغ - به طور متوسط ​​6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ. شما می توانید تخم مرغ را به قیمت 60 روبل در هر دوجین پیدا کنید.
• 5) سینه مرغ 23 گرم پروتئین به قیمت هر کیلوگرم 250 روبل.
• 6) انواع کنسرو ماهی

به طور کلی، وظیفه من به دریافت 160 گرم پروتئین مختلف (حیوانی، گیاهی) در روز کاهش یافت در حالی که بیش از 100 روبل خرج نمی کردم، کار آسان نبود و من به سفرهایی به نزدیکترین فروشگاه ها رفتم و بررسی کردم. محصولات مختلفو استخراج ضریب ارزانی پروتئین، یعنی چقدر پروتئین برای 1 روبل دریافت خواهم کرد. جرم محصول / 100 * مقدار پروتئین در 100 گرم / قیمت تمام شده محصول آسان در نظر گرفته می شود. بیایید بلغور جو دوسر 500 / 100 * 12 / 40 = 1.5 را بگیریم، یعنی می توانید یک و نیم گرم پروتئین را برای یک روبل خریداری کنید. نسبت 1.5 خوبه ولی بهترین نیست.

برای من، این شاخص غالب بود، فقط پس از آن به طعم و منشاء نگاه کردم.

و باید بدانید که برای رسیدن به 160 گرم پروتئین بدون بیش از 100 روبل، به ضریب ایده آل 1.6 نیاز دارید، یعنی حتی اگر 100 روبل در روز بلغور جو دوسر بیش از حد بخورید، باز هم کافی نخواهد بود.

طبق تحقیقات آنها موارد زیر به دست آمد:
• 1) کنسرو لوبیا فاکتور 2!
• 2) بلغور جو دوسر = 1.5
• 3) کپور در سس گوجه فرنگی = 1
• 4) پنیر خامه ای بدون چربی = 1 (من مجبور شدم خیلی خوب جستجو کنم)
• 5) تخم مرغ = 1.2
• 6) سینه مرغ = 0.92

در اینجا البته باید این را در نظر گرفت که فروشگاه ها و قیمت ها در همه جا متفاوت است، علاوه بر این برای اجناس مختلف تخفیف های منظم وجود دارد، پس خودتان ضرایب خود را محاسبه کنید.

با نگاهی به آینده، فوراً می گویم که من موفق نشدم به مرز 100 روبل برسم، ممکن است، اما من نمی خواستم یک لوبیا و بلغور جو دوسر بخورم، بنابراین از آن زیاد تجاوز نکردم.

پس از کمی محاسبات، فهرستی از محصولاتی تهیه کردم که در مجموع حاوی 164 گرم پروتئین و 135 روبل بود.
• 1) 2 قوطی لوبیا - این اساس، 80 گرم پروتئین است
• 2) کپور - 30 گرم پروتئین
• 3) پنیر کوتاژ - 30 گرم پروتئین
• 4) 400 گرم بلغور جو دوسر - 24 گرم پروتئین و پایه کربوهیدرات.

حال لازم بود درک کنیم که چگونه می توان این همه را در طول روز خورد. مشکل اصلی البته بلغور جو دوسر است اما از بین همه غلات برای من شخصاً از نظر میزان پروتئین و کربوهیدرات و سرعت پخت در اولویت است.

بر این اساس، من برای خودم چنین رژیم غذایی درست کردم:

1) صبحانه اول - 150 گرم بلغور جو دوسر

2) صبحانه دوم - 150 گرم بلغور جو دوسر
فواصل بین صبحانه ها کم است، فقط اولی شکست خورد، بلافاصله دومی.
سپس معمولاً بعد از ظهر تمرین دارم.

3) ناهار بعد از تمرین - بانک کنسرو لوبیاو کپور.

4) ناهار دوم - 100 گرم بلغور جو دوسر.
در این زمان گاهی در صورت تمایل و وقت با دمبل در خانه تمرین می کنم.

5) اولین شام - یک قوطی لوبیا.

6) شام دوم - پنیر کوتیج.

سخت ترین چیز خوردن بلغور جو دوسر است، اما هنوز نمی دانم با چه چیزی می توان آن را جایگزین کرد. این منبع اصلی کربوهیدرات من است، به علاوه 24 گرم پروتئین فراهم می کند.

می خواهم توجه داشته باشم که من فقط پنج روز در هفته اینطور غذا می خورم، یعنی در هفته تمرین. من دو روز تخلیه بار دارم، سبزی، میوه و کلا کمتر می خورم.

تغذیه مهمترین جنبه در بدنسازی است. بستگی به شدت رشد عضلات دارد. اگر مانند گاو در سالن شخم زدید، اما در عین حال به اشتباه غذا می خورید، پس انتظار نتایج عالی را نداشته باشید. پس چه کنیم، چه بخوریم؟ ابتدا به سراغ غذاهای پر پروتئین بروید. هر جوک می داند که پروتئین یک ماده ساختمانی برای رشد عضلات است و ما فقط می توانیم آن را از غذا دریافت کنیم. پس بیایید بفهمیم چه چیزی محصولات پروتئینیبهترین استفاده؟

به عنوان یک قاعده، بسیاری از نشریات به طور معمول چندین محصول را با ظاهرا فهرست می کنند محتوای عالیپروتئین، اما تقریبا هیچ کس نمی نویسد که پروتئین متفاوت است. بعد از خواندن این مقاله به کسانی که با فوم ثابت می کنند لوبیا و نخود هستند می خندید منبع عالیسنجاب بنابراین، ابتدا باید موارد زیر را درک کنید:

پروتئین منشا حیوانی و گیاهی دارد

من مطمئن هستم که بارها در مورد پروتئین های حیوانی و گیاهی شنیده اید. اما من حاضرم شرط ببندم که همه نمی دانند تفاوتشان چیست. هر دو پروتئین بالایی دارند، اما آیا به همان اندازه سالم هستند؟

• سنجاب های حیوانی

انتخاب شماره 1 برای بدنسازان، این پروتئین ها حاوی تمام 20 اسید آمینه ضروری هستند که توسط عضلات جذب شده و آنها را به طور کامل بازیابی می کنند. موجود در محصولاتی مانند گوشت، لبنیات، هر چیزی که از دنیای حیوانات می آید. پروتئین حیوانی حداکثر را به شما می دهد، زیرا به شما امکان می دهد زنجیره کاملی از اسیدهای آمینه را یکی پس از دیگری بسازید. البته از نظر پولی ارزان نیست، اما اگر تصمیم گرفتید که بدنسازی برای شما مناسب است، آماده باشید تا روی خودتان سرمایه گذاری کنید.

• پروتئین های گیاهی

ارزان تر و کمتر برای ما مناسب است، اما همچنان به دریافت مقدار از دست رفته آمینو اسید کمک می کند. پروتئین های گیاهی حاوی تنها 8 اسید آمینه از 20 اسید آمینه هستند، بنابراین آنها کمتر مفید هستند. چنین پروتئین هایی در غذاها یافت می شوند: سویا، غلات، حبوبات، عدس. معمولاً ورزشکاران از پروتئین های گیاهی به عنوان کمکی برای دریافت مقدار از دست رفته استفاده می کنند. به عنوان منبع اصلی پروتئین، آنها توصیه نمی شوند. اما قیمت لذت بخش خواهد بود، هر شخصی می تواند این نوع پروتئین را بخرد.

پروتئین: مزایا و معایب

بیایید به نظر من، رسوایی ترین و محبوب ترین محصول - پروتئین را نگاه کنیم. هر روز می شنویم که پروتئین ارزشش را ندارد، شیمی است، کلیه و جگر می کاریم و غیره. یک بار برای همیشه به یاد داشته باشید: این کاملاً بی ادبانه است. ما همه اسطوره ها را در .

پروتئین از لاتین ترجمه شده است - پروتئین و پروتئینی است که از غذا در داخل فشرده می شود شکل خالص. این یک پودر کشنده نیست، همانطور که بسیاری از مردم فکر می کنند، اینها همان پروتئین هایی هستند که ما از غذاهای روزمره دریافت می کنیم. فقط برای راحتی ورزشکاران به این شکل به فروش می رسد. موافق باشید که نوشیدن 50 گرم پودر با مقداری آب بسیار ساده تر از این است که 300 گرم پنیر را در خود فرو کنید، در حالی که اصلاً حوصله ندارید.

اما یک چیز ارزش یادآوری را دارد! ما از دوران کودکی غذای معمولی خود را می خوریم نه پودر پروتئین، بنابراین بدن ما پروتئین غذا را بهتر جذب می کند. پروتئین به عنوان تغذیه ورزشی به طور کامل جذب نمی شود، به این معنی که بخشی از پول هدر می رود. بهتر است غذاهای پرپروتئین بیشتری مصرف کنید و پروتئین را فقط می توان به عنوان کمک استفاده کرد. نباید منبع اصلی باشد.

پروتئین نیز 2 نوع است:

• سویا - ارزان است، به طور متوسط ​​حاوی 90٪ پروتئین است. اما در اینجا شما فقط 8 اسید آمینه از 20 را پیدا خواهید کرد و چنین پروتئینی به مدت 6-8 ساعت هضم می شود، یعنی بهتر است فقط در شب از آن استفاده کنید.

• - من هر 3 گونه را به یک گروه نسبت می دهم، زیرا آنها حاوی پروتئین حیوانی هستند. محتوای پروتئین در آنها از 70 تا 80 درصد است. اما از طرفی قابلیت هضم بسیار سریع است، پس از مصرف هیچ گونه سنگینی در معده ایجاد نخواهد شد. اما، متأسفانه، قیمت بسیار مقرون به صرفه است، افراد کمی می توانند چنین پروتئینی را بخرند.

جایی که سنجاب زندگی می کند

و حالا بیایید پروتئین‌ترین مواد غذایی را بررسی کنیم، بیایید با حیوان شروع کنیم.

• تخم مرغ (8-10 گرم)- محبوب ترین و ارزان ترین منبع. یک مزیت بزرگ - 99٪ جذب می شود. اما سعی نکنید تخم مرغ را خام بخورید، می توانید سالمونلا را بگیرید. علاوه بر این، قابلیت هضم خام تا 50 درصد کاهش می یابد.

• کشک (15 گرم)- همچنین یکی از ارزان ترین منابع پروتئین است. علاوه بر این، پنیر دلمه با مربا یا عسل عالی خواهد بود و دسر سالم. مصرفش بهتره پنیر بدون چربیتا چربی های غیر ضروری بدست نیاورید.

• فیله مرغ (27 گرم)- خوراکی مورد علاقه همه به خصوص سینه مرغ. حاوی بیشترین پروتئین و کمی چربی است. اگر روزی یکی دو بار سینه مرغ بخورید، در کمترین زمان به میزان لازم پروتئین دریافت خواهید کرد. علاوه بر این، چنین ظرافتی گران ترین نیست.

• ماهی قرمز (22 گرم)- انتخاب ورزشکاران ثروتمندتر. چنین محصولی حاوی مقدار مناسبی پروتئین است و طعم عالی دارد. به طور کلی، شما لذت می برید و پروتئین ها را به درستی تامین می کنید. اما تعداد کمی می توانند آن را بپردازند.

• ماهی سفید (21 گرم)- حاوی تقریباً همان مقدار پروتئین قرمز است، اما بسیار ارزان تر است. من یک خبره از ماهی نیست، بنابراین تفاوت در او خوش طعم بودنمن چیز زیادی نمی بینم، اما این یک سوال برای خبره ها است.

• گوشت بره و گاو (25-28 گرم)- بهشتی برای گوشت خواران. گوشت بره و گاو به اندازه گوشت خوک چرب نیستند، بنابراین می توانید از آن ها تا ته دل لذت ببرید. علاوه بر این، آنها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، اما از نظر پولی بسیار گران هستند، اغلب ورزشکاران گاهی اوقات از آنها برای تنوع استفاده می کنند.

• شیر و کفیر (3 گرم)- ساده ترین و راه راحتپروتئین دریافت کنید متأسفانه، شما نمی توانید مقدار زیادی کفیر یا شیر بنوشید، اما می توانید به راحتی 30 گرم در روز از آنها دریافت کنید.

• پنیر (20-23 گرم)- منبع دیگری از پروتئین حیوانی است، اما به ندرت کسی می تواند پنیر زیادی بخورد. بنابراین، آن را به بی ادعاترین محصول نسبت می دهیم.

و حالا نوبت به غذاهای با محتوای بالا رسیده است پروتئین های گیاهی.

1. سویا (14 گرم) – بهترین انتخاببرای گیاهخواران یا کسانی که فقط می خواهند مقدار مورد نیاز پروتئین را با پول کمی دریافت کنند. اما فراموش نکنید که سویا نمی تواند منبع اصلی پروتئین باشد.
2. گندم سیاه، برنج و بلغور جو دوسر (12 گرم)- غذاهای جانبی مورد علاقه، دلچسب و سالم همه. آنها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و همراه با همان سینه مرغ به شما می دهند کافیآمینو اسید.
3. لوبیا (6 گرم)- محصولات لوبیا برای همه جذاب نخواهد بود، آنها برای همه نیستند. اما به عنوان یک منبع اضافی پروتئین می تواند خدمت کند. بیایید صادق باشیم، این بهترین انتخاب نیست، اما می توانید چنین محصولاتی را نیز در ذهن داشته باشید.
4. عدس (25 گرم)یک انتخاب عالی برای کسانی است که رژیم دارند. عدس تقریباً فاقد چربی است تعداد زیادی ازپروتئین گیاهی، علاوه بر این شما در آن خواهید یافت مقدار زیادیویتامین ها و مواد مغذی

در اینجا یک میز مفید است. آن را پرینت بگیرید و روی یخچال آویزان کنید:

به نظر می رسد که همه چیز ساده است، اما به دلایلی بسیاری از مردم دوست دارند با قرار دادن غذاهای عجیب و غریب گران قیمت در رژیم غذایی خود، همه چیز را پیچیده کنند. مهم نیست که آنها به شما چه می گویند، اما این لیست است بهترین گزینه.

خلاصه کنید

در پایان، من می گویم که بهتر است همه انواع را ترکیب کنید محصولات فهرست شدهدر صورت اجازه مالی و زمان سپس نتیجه آموزش تا حد امکان مؤثر خواهد بود. میزان بالای پروتئین در غذاها اولین نشانه مفید بودن آنها برای بدنسازان است.

فراموش نکنید که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به کمتر از 2 گرم پروتئین نیاز ندارید. آدم عادیبه این اندازه نیاز ندارید! یعنی اگر وزن شما 80 کیلوگرم است، باید حداقل 160 گرم در روز دریافت کنید، اما نه یک گرم کمتر. و اگر بیشتر - پس فقط خوب است.

بخور غذاهای سالمو سالم باشید

فدوسیف ماکسیم آندریویچ

سلام خواننده عزیز. امروز می خواهم روی موضوع پروتئین تمرکز کنم، یعنی غذاهایی که بیشترین پروتئین را دارند. بسیاری از شما می دانید که من شروع به دویدن کردم. از آن زمان رژیم غذایی من کمی تغییر کرده است. اما صرفاً در جهت تغذیه جداگانه تغییر کرده است و نه در جهت تغذیه ورزشی. بعد از اینکه شروع به افزایش بار کردم، به این فکر کردم که وقت آن رسیده است که رژیم غذایی خود را متعادل کنم یا حداقل مصرف غذاهای حاوی پروتئین را افزایش دهم. شوخی نیست، برای یک بار دویدن در تعطیلات آخر هفته حدود 2000 تا 2500 کالری و در روزهای هفته حدود 800 تا 1000 کالری از دست می دهم.

من مدت زیادی است که ذخیره چربی ندارم و مقدار زیادی هم وجود نداشت. من هیچ وقت متفاوت نبودم" اضافه وزن". و اکنون زمان آن رسیده است که بفهمم اکنون به چه نوع تغذیه ای نیاز دارم تا ذخایر کالری خود را دوباره پر کنم. و نه فقط کالری، بلکه ذخایر انرژی.

و ما از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها انرژی می گیریم. امروز می خواهم روی پروتئین ها تمرکز کنم. ما می‌توانیم پروتئین‌ها را از بسیاری از غذاها و همچنین از انواع غذاها دریافت کنیم. پروتئین های حیوانی و گیاهی وجود دارد. اما همه پروتئین ها به یک اندازه هضم نمی شوند. به عنوان مثال، پروتئین های حیوانی بهتر از پروتئین های گیاهی هضم می شوند. اما بدن ما به تمام پروتئین ها نیاز دارد.

رکوردداران جذب، البته شیر و تخم مرغ هستند. سپس می توانید ماهی و گوشت گاو را اضافه کنید. اما بیایید نگاه دقیق تری داشته باشیم.

چربی های حیوانی تا 90 درصد هضم می شوند. به عنوان مثال، گوشت را می توان به پروتئین های کند نسبت داد، زیرا به تدریج هضم می شود، تا حدودی به این دلیل است که گوشت برای مدت طولانی هضم می شود. اما برخلاف پروتئین های گیاهی، فیبر ندارد. ماهی سریعتر هضم می شود. علاوه بر این، می توانید ماهی چرب بخورید، در حالی که گوشت بهتر است سریع انتخاب شود.

اما سریعترین آنها تخم مرغ، شیر و پنیر است. به عنوان مثال، تخم مرغ تقریباً 100٪ هضم می شود. علاوه بر این، پنیر و شیر نباید چرب باشند. وجود چربی باعث کاهش جذب پروتئین توسط بدن ما می شود.

پروتئین های گیاهی تنها 30 تا 50 درصد جذب بدن ما می شوند و حتی در این صورت هم همه آنها به این طریق جذب نمی شوند. خوب، حالا به جدول پروتئین ها نگاه کنید. همه محصولات اینجا نیستند، بلکه بیشتر آنها هستند سرشار از پروتئینیا غذاهای حاوی بیشترین پروتئین.

میز به دو قسمت تقسیم می شود، فقط نمی خواستم یک میز طولانی ممتد درست کنم. جدول داده ها را بر حسب گرم در هر 100 گرم محصول نشان می دهد.

بحث های زیادی در مورد اینکه کدام پروتئین بهتر است وجود دارد. اما برای اینکه مطمئن شوید، باید تصمیم بگیرید که برای چه چیزی به پروتئین نیاز دارید. اساساً پروتئین برای ساخت بافت عضلانی مورد نیاز است. و بدنسازان در این امر به خوبی آشنا هستند.

این موضوع را برای خودم مطرح کردم تا بهتر بدانم چه چیزی مناسب من است. مثلا مربی ما می گوید در باشگاه ماراتن مردم گیاهخوار می شوند. اما به نوعی از مربی نپرسیدم که کیست بالاترین امتیازها. برای خودم هنوز حاضر نیستم گوشت را کنار بگذارم. فقط باید نگاه دقیق تری به رژیم غذایی خود بیندازید.

وقتی برای اولین بار شروع به دویدن کردم و مسافت یک دویدن از 12 کیلومتر تجاوز نمی کرد، حتی مجبور نبودم به اضافه کردن کالری یا پروتئین فکر کنم. سعی کردم جدا غذا بخورم، هنوز کاملاً نتیجه ندادم و احساس سبکی در بدنم کردم.

بعد از اینکه فاصله‌هایم زیاد شد و ثابت نشدند، نیاز به تجدید انرژی اضافی از طریق غذا را احساس کردم. و راستش من شروع کردم به کمتر توجه کردن وعده های غذایی جداگانه. چون تغذیه جدا و ورزشی متفاوت است. آنچه تغذیه ورزشی را توصیه می کند، تغذیه جداگانه را انکار می کند.

با توجه به احساسم می توانم بگویم وقتی جدا غذا می خوردم سبکی خاصی در بدن وجود داشت اما در فواصل دور نیز ضعف ظاهر می شد. و حالا بعد از 18 تا 20 کیلومتر باد دومی باز می شود. البته نه تنها تغذیه به این امر کمک کرد، بلکه تمرین منظم نیز انجام شد.

اما همه محصولات این جدول در دسترس ما نیستند تا بتوانیم منوی خود را از آنها تهیه کنیم. برخی از محصولات بسیار گران هستند، در حالی که برخی دیگر توسط بدن ما پذیرفته نمی شوند. به عنوان مثال، من برای جبران پروتئین از دست رفته گوشت را امتحان کردم. اما من فقط گوشت نمی خواستم. بنابراین، من برخی از محصولاتی را برای خودم انتخاب کردم که همه می توانند بخرند و با لذت آنها را می خورم.

منابع پروتئینی ارزان

اولین بار در لیست من پنیر دلمه بود. من بچه های کوچک دارم و همیشه چیزی در یخچال هست پنیر دلمه. بنابراین، من شروع به گنجاندن پنیر دلمه در رژیم غذایی خود کردم. نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه سرشار از کلسیم است که هنگام دویدن بسیار ضروری است و به طور کلی منبع عالی کلسیم برای ما نیز می باشد.

خام میخورمش تخم بلدرچین. من می توانم برای طعم دادن عسل اضافه کنم. تخم‌مرغ‌ها را می‌توان در هر صورت، حتی آب‌پز، اما حتی خام مصرف کرد. فقط خام باید در خانه و علاوه بر این، از افراد مورد اعتماد مصرف شود.

محصولات زیر اندام های داخلی حیوانات و از همه بهتر پرندگان است. اینها مانند کبد، قلب، معده و ریه ها هستند. آنها حاوی 15 تا 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول هستند. و پروتئین پس از عملیات حرارتی بهتر جذب می شود.

من حتی دارم غذای مورد علاقه، شامل جگر مرغو قلب ها می توانید دستور غذا را در مقاله "." فقط الان شکم ها رو هم اونجا اضافه کردم. البته وجود چربی کمی جذب پروتئین را مختل می کند اما چنین غذایی را بسیار خوشمزه می کند. علاوه بر این، در چنین ظرفی اسیدهای آمینه زیادی نیز وجود دارد که برای جذب پروتئین ضروری است.

آخرین جایگاه در رژیم غذایی ما گردو نیست. البته امسال قیمتش بالا رفته. این به دلیل شکست محصول است. با این حال، هنوز در دسترس است منبع مفیدسنجاب فقط ما در فروشگاه خرید نمی کنیم، بلکه در بازار خرید می کنیم.

اولاً، فروشگاه آجیل های پوست کنده شده را می فروشد، اما توصیه نمی شود آن را پوست کنده نگهداری کنید، اکسید می شود. و دوم اینکه گران تر است. هر روز صبح صبحانه می خورم بلغور جو دوسربا یک مشت کوچک

بعدی در لیست ما حبوبات، به ویژه لوبیا، نخود و عدس هستند. آنها گران و غنی نیستند پروتئین گیاهی. علاوه بر این، حبوبات همچنین سرشار از کربوهیدرات هستند که منبع انرژی نیز هستند. موارد بیشتری را می توان اضافه کرد گندم سیاهو ارزن درست است، من گندم سیاه نمی خورم، اما برای همه قابل دسترس است.

بنابراین، در صورت تمایل، می توانید رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از پروتئین متنوع کنید.

غذاهای پر پروتئین را می توان بدون اغراق آلفا و امگا نامید. تغذیه سالم. بدون آنها، کاهش وزن دشوار است و بهبود تقریبا غیرممکن است - مگر اینکه، البته، هدف عضلات باشد، نه غلتک های چربی در طرفین. بدون آنها، بدن قادر به تامین آن نخواهد بود کار معمولی اعضای داخلی. و بعید است که غذای ضعیف در چنین ترکیبات مهمی واقعاً سیر کننده باشد. به عبارت دیگر، هر فردی که به فرم بدنی و سلامتی خود اهمیت می دهد، دلایل زیادی دارد که نه تنها غذاهای پر پروتئین را به نام بشناسد، بلکه مرتباً آنها را در منوی غذایی خود معرفی کند.
پروتئین برای چیزی بیشتر از رشد عضلانی مورد نیاز است.

فایده پروتئین چیست

در جامعه علمی، ماکرومولکولی ترکیبات آلیکه به سادگی آنها را پروتئین می نامیم، عنوان غرورآفرین نگهبانان و سازمان دهندگان زندگی را یدک می کشند. و این تصادفی نیست. هنگامی که با غذا وارد معده می شوند، به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند که بلافاصله شروع به مصرف می کنند. مشارکت فعالکه در فرآیندهای فیزیولوژیکیبدن:

• شرکت در تولید هورمون ها؛
• ایجاد لخته شدن خون؛
• کار را تنظیم کند سیستم عصبی(کمبود پروتئین بر هماهنگی تأثیر می گذارد).
• بر فعالیت کلیه ها و کبد تأثیر می گذارد.
• تحویل مواد مغذیبه سلول ها نیز توسط پروتئین اداره می شود.
• بدون آن، نه ترمیم بافت های قدیمی، و نه رشد و ساخت بافت های جدید، از جمله عضلات، امکان پذیر نیست.
• انرژی بدن را تامین می کند.
• برخی از پروتئین ها به عنوان آنتی بادی علیه عمل می کنند بیماری های مختلفو تقویت سیستم ایمنی بدن

نیازی نیست فکر کنید که پروتئین ها فقط گوشت و پنیر هستند!

برخی از اسیدهای آمینه را می توان توسط خود بدن سنتز کرد. اما این قسمت کوچک است، بنابراین بدن ما نمی تواند بدون دوباره پر کردن منظم ذخایر خود از خارج انجام دهد. و شما نمی توانید بدون لیست انجام دهید غذاهای با پروتئین بالا، که باید چاپ شود و در یخچال آویزان شود یا بهتر است حفظ شود - باید اغلب به آن مراجعه کنید.

10 نفر برتر: دستیار اول ورزشکاران

اجازه دهید چند دقیقه دیگر را صرف توضیح کمی کنیم. هیچ غذایی روی زمین فقط از پروتئین تشکیل نشده است. همیشه حاوی نسبت معینی از چربی ها یا کربوهیدرات ها خواهد بود، که اگر وظیفه شما نه تنها یک تسکین زیبا، بلکه کاهش وزن نیز باشد، می تواند پیشرفت به سمت هدف را کاهش دهد. در این مورد، اولویت باید به غذاهای پر پروتئین با محتوای کمچربی و کربوهیدرات. با توجه به تمرینات منظم، بدن به طور کامل به آنها اجازه ساختن می دهد. بافت ماهیچه ایو سعی نمی کند در چین های شکم رسوب کند.

با دانستن اسرار یک رژیم غذایی سالم، دستیابی به اهدافتان بسیار آسان تر است.

از سوی دیگر، متخصصان تغذیه استدلال می کنند که مقدار کمی چربی و کربوهیدرات برای جذب پروتئین مفید است. بنابراین برای پاک کردن تمام غذاهای بحث برانگیز از منو عجله نکنید و فقط غذاهای پر پروتئین را بدون "زخم" در میان غذاهای مجاز باقی بگذارید. تنوع هرگز به کسی آسیب نرسانده است، اما تعصب اغلب آسیب می رساند.

اگر هدف شما کاهش وزن است

برای کسانی که وظیفه کم کردن چند کیلوگرم را برای خود تعیین می کنند، روی چه چیزی تمرکز کنند تا عضلات نه تنها آسیب نبینند، بلکه به افزایش سایز خود ادامه دهند؟

1. ماهی.از یک چهارم پروتئین تشکیل شده است (100 گرم از محصول حاوی 20-25 گرم پروتئین خالص است)، به راحتی توسط بدن جذب می شود و پر از اسیدهای چرب است. اسیدهای چند غیر اشباع, مورد نیاز بدنبرای زندگی معمولی. بهتر شدن در مورد ماهی دشوار است، اما اگر فعالانه برای هماهنگی مبارزه می کنید یا در حال برش هستید، انتخاب کنید انواع لاغر- ماهی تن، قزل آلا، ماهی قزل آلا - و اغلب رژیم غذایی خود را با غذاهای دریایی متنوع کنید.

ماهی را می توان با خیال راحت در هر رژیم غذایی گنجاند.

2. گوشت.در اینجا، مورد علاقه بلامنازع ورزشکاران و طرفداران یک رژیم غذایی سالم، سینه مرغ است. مانند ماهی، تقریباً یک چهارم پروتئین با حداقل چربی و تقریباً است غیبت کاملکربوهیدرات ها، به خصوص اگر شما آن را انتخاب کنید فیله مرغبدون پوست پس از مرغ، گوشت گاو بدون چربی، غنی از آهن و روی، که برای مردان مهم است، گوشت خرگوش و گوشت بوقلمون است. اما گوشت خوک و بره ما را ناامید می کند: مقدار زیادی چربی حیوانی مزایای محصول را نفی می کند.

چربی و روغن کمتر، ادویه بیشتر!

3. کبد. تنوع گوشت و وعده های غذایی ماهیمحصولات جانبی کمک خواهد کرد. به عنوان مثال، جگر از نظر محتوای پروتئین با گوشت قابل مقایسه است، اما چربی کمی در آن وجود دارد - حتی گوشت خوک حاوی حداکثر 5٪ است.

کله پاچه ها را تخفیف ندهید

4. پنیر کوتیج بدون چربی.این پروتئین دیر هضم است، بنابراین خوردن آن بعد از تمرین به منظور بسته شدن پنجره پروتئین کربوهیدرات توصیه نمی شود. اما در طول روز و عصر، پنیر دلمه همیشه مهمان پذیرایی در بشقاب شماست. علاوه بر این، از هر 100 گرم محصول، 15 تا 20 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد که سرشار از کلسیم است که باعث تقویت استخوان ها و رفع گرفتگی عضلات می شود.

شکر ممنوع است، اما گیاهان و ادویه جات مجاز است

اگر هدف شما عضله است

برای کسانی که به دنبال افزایش حجم هستند، لیست دیگری از غذاها به کمک خواهد آمد.

5. حبوبات.این یک رکورد واقعی برای محتوای پروتئین است! سویا تقریباً نیمی از آن را تشکیل می دهد و نخود فرنگی، لوبیا و عدس، اگرچه از "بستگان" خود عقب هستند، اما با اطمینان در جایگاه دوم قرار دارند - برای هر 100 گرم محصول حدود 20 گرم از خالص ترین پروتئین گیاهی وجود دارد که تا حد ممکن نزدیک است. در ترکیب با آنچه در گوشت یافت می شود. با این حال، اینجا هم خالی از لطف نیست: یک سوم دانه های سویا چربی هستند و سایر حبوبات پر از کربوهیدرات هستند.

فرنی نخود به اندازه پوره سیب زمینی سیر کننده است

6. پنیر. طعم مطبوع 20-35 درصد پروتئین، کلسیم... چه چیز دیگری از یک محصول تغذیه ورزشی لازم است؟ اگر پنیرها کمی چربی کمتری داشتند، منبع پروتئین ایده آلی خواهیم داشت. افسوس، گاهی اوقات چربی به نسبت مساوی با پروتئین وجود دارد، بنابراین از پنیر با احتیاط استفاده کنید - این به میزان قابل توجهی محتوای کالری رژیم را افزایش می دهد.

یک تکه پنیر، یک کراکر شیرین نشده - و میان وعده آماده است

7. آجیل.یک انتخاب خوب برای میان وعده: سیر کننده، سالم و به طور متوسط ​​20 درصد پروتئین. جای تعجب نیست که آنها در منوی بدنسازانی که مجدانه حجم می دهند حضور دارند. درست است، چربی موجود در هسته های قوی حداقل دو برابر پروتئین است، بنابراین باید آنها را با احتیاط مصرف کنید.

پروتئین زیادی در بادام زمینی وجود دارد، اما در بادام و گردوچربی کمتر

8. تخم مرغ 10-12 درصد پروتئین این محصول را می سازد دستیار ضروریدر مورد افزایش وزن، اما اگر در حال کاهش وزن هستید یا نگران ایجاد آرامش هستید، باید زرده را رها کنید. چربی بیش از حد در آنها متمرکز شده است - تا 35٪.

9. غلات.گندم سیاه، جو، برنج، ارزن و جو به عنوان یک غذای جانبی خوشمزه، منبع ارزشمند پروتئین (تا 15٪) استفاده می شود و به بودجه آسیب نمی رساند. یک چیز بد است، غلات، با تمام میل، نمی توانند به عنوان غذاهای پر پروتئین با محتوای کربوهیدرات کم طبقه بندی شوند: در برخی از آنها، مقدار این ترکیبات خطرناک برای هماهنگی می تواند تا 70٪ برسد.

غلات نه تنها حاوی پروتئین و کربوهیدرات، بلکه مواد معدنی نیز هستند

10. نان.غافلگیر شدن؟ در همین حال، نان حاوی 5-8 درصد پروتئین است که آن را به یک مدعی مهم برای توجه شما تبدیل می کند. نکته اصلی این است که انواعی را با محتوای کمتر کربوهیدرات انتخاب کنید و مقدار زیادویتامین ها مانند نان چاودارارد سنگ زنی درشت، که به حق می توان آن را دستیار بدنساز هم در کاهش وزن و هم در افزایش وزن نامید.

اگر از خوردن نان غافل نشوید، فقط فایده دارد

جدول مقایسه

برای وضوح بهتر، جدولی از غذاهای پر پروتئین را به شما ارائه می دهیم که میزان چربی و کربوهیدرات را نشان می دهد.

ویدئو: 10 منبع پروتئین ارزان

10 ارزان ترین، اما در همان زمان محصولات موثربرای افزایش وزن طبق کانال کوخاریم:

هر ورزشکاری می داند که شما باید به طور جزئی، حداقل 5-6 بار در روز غذا بخورید. در عین حال، باید سرشار از پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. عنصر اول دارد معنی خاص، زیرا این پروتئین است که مسئول ساخت است توده عضلانی.

پروتئین برای بدنسازان

مربیان بارها تحقیقاتی را برای تعیین میزان پروتئین ایده آل انجام داده اند. اگر یک ورزشکار مقدار مورد نیاز پروتئین را دریافت نکند، ماهیچه ها رشد ضعیفی دارند. بدن جایی برای دریافت انرژی اضافی ندارد و به سرعت خسته می شود. البته پروتئین اضافی به این معنی نیست مدت کوتاهیشما به یک کوه قدرتمند از توده عضلانی تبدیل خواهید شد. همه چیز باید در حد اعتدال باشد، به خصوص زمانی که ما داریم صحبت می کنیمدر مورد رژیم غذایی یک بدنساز

پس از مطالعات متعدد، مشخص شد که برای رشد پایدار عضلانی، لازم است بیش از 30 گرم پروتئین مصرف نشود (حداقل دوز 20 گرم است). برای اینکه هر میان وعده کامل شود، باید غذا را به عناصر کمیاب تبدیل کرد. فقط به این ترتیب متوجه خواهید شد که کدام محصول حاوی 30 گرم پروتئین سالم است.

غذای بدنساز

بازار مواد غذایی گزینه های زیادی برای تزئین میز ناهارخوری ارائه می دهد. اما یک بدنساز نباید همه چیز را جذب کند. فقط یک منوی عاقلانه طراحی شده به شما امکان می دهد به نتیجه دلخواه برسید. بیایید به محبوب ترین غذاهای غنی شده با پروتئین نگاه کنیم. مقدار بر حسب گرم به شما امکان می دهد دوز مجاز را محاسبه کنید.

ابتدا بیایید به غذاهایی که می توانند در رژیم غذایی ورزشکاران گنجانده شوند نگاهی بیاندازیم. پس از آن، ما یک جدول دقیق از محتوای کالری و ترکیب ارائه می دهیم.

• سینه مرغ, کنده شده از پوست و استخوان گوشت این پرنده به طور فعال توسط همه ورزشکاران و افراد مرتبط استفاده می شود غذای رژیمی. هیچ کربوهیدراتی در این محصول وجود ندارد و چربی بسیار کمی دارد. اما پروتئین موجود در سینه کافی است. شایان ذکر است که خوردن آن بدون سس، آرد سوخاری و سس مایونز ضروری است. در غیر این صورت، ترکیب غذایی کاملا متفاوتی خواهید داشت. در رژیم غذایی روزانه یک بدنساز همیشه یک سهم با گوشت مرغ وجود دارد.
• استیکاز ران حیوان آرتیوداکتیل. این محصول یکی از محبوب ترین ها در رژیم غذایی ورزشکاران است. لذت بردن از عطر و طعم یک استیک تازه سرخ شده لذت بخش است. در این غذا کربوهیدرات وجود ندارد، اما پروتئین زیادی دارد. مهم است که یک تکه ران اشتها آور بدون افزودن سس و سس سرخ شود. در غیر این صورت، میزان کالری و محتوای چربی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

• گوشت خوکهمچنین باید در رژیم غذایی هر ورزشکاری وجود داشته باشد. بسیاری خواهند گفت که این محصول در منوی ورزشکاران چرب و غیرقابل قبول است. در واقع، فیله گوشت خوک حاوی مقداری چربی است. هیچ کربوهیدراتی وجود ندارد، اما محصول با پروتئین غنی شده است. پختن درست چنین گوشتی مهم است. برای انجام این کار، یک تکه گوشت خوک تازه را به مدت 1-4 ساعت در آب کمی نمک خیس کنید. بنابراین محصول لطیف تر و دلپذیرتر می شود. پس از آن، هر طرف را به مدت سه دقیقه در تابه سرخ کنید. در مرحله بعد، فیله را در فر قرار می دهیم و تا 200 درجه گرم می کنیم، جایی که قطعه اشتها آور برای هشت دقیقه دیگر از بین می رود.
• ماهی سالمونبا طعمش خیلی ها را جذب می کند. غیرممکن است که از عطر فیله ماهی که به درستی پخته شده است لذت نبرید. سرآشپزهای مشهور همیشه این محصول را در غذاهای خاص خود قرار می دهند. البته لزومی ندارد که یک ورزشکار با توانایی آشپزی عالی متمایز شود. این کاملاً کافی است که بتوانید گوشت ماهی قزل آلا را بیرون بیاورید یا بپزید. در طبیعت، هشت نوع ماهی قزل آلا اقیانوس آرام و یک ماهی آزاد اقیانوس اطلس شناخته شده است. دومی گوشت لطیفی دارد. ناگفته نماند کنسرو ماهی. چنین ماهی قزل آلا همچنین سرشار از پروتئین است که برای یک بدنساز مهم است. بنابراین، اگر به ماهی علاقه دارید، با خیال راحت منوی خود را با این محصول غنی کنید.
• کنسرو تنباید در رژیم غذایی هر ورزشکاری وجود داشته باشد. در قفسه های فروشگاه می توانید انواع مختلفی از ماهی را پیدا کنید - راه راه، زرد و آبی. آخرین گونه ماهی در آستانه نابودی است. بنابراین، اگر نسبت به سرنوشت ماهی بیچاره بی تفاوت نیستید، با گوشت تن ماهی از کنار ویترین بگذرید. بهتر است نماینده راه راه ماهی تن را برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید. پروتئین های زیادی در این محصول وجود دارد و میزان چربی آن به حداقل می رسد. آی تی محصول فوق العادهبرای همه کسانی که بدن خود را پمپاژ می کنند. تنها عیب محصول این است که به سرعت خسته کننده می شود.

• اختاپوسبرای همه علاقه مندان به غذاهای دریایی جذاب خواهد بود. در فروشگاه های ما به صورت منجمد فروخته می شود. می توانید با خیال راحت یک بسته بخرید و رقیق کنید رژیم روزانهشش اختاپوس کوچک بهتر است آنها را روی گریل بپزید. اگر این نوع آشپزی را دوست ندارید، کافی است غذاهای دریایی را به مدت سه دقیقه بجوشانید. طعم این محصول عجیب و غریب است، بوی نیز.
• تخم مرغبه شما امکان می دهد چندین گزینه غذایی بپزید. این می تواند یک املت، تخم مرغ همزده یا فقط یک محصول آب پز باشد. تخم مرغ منبع عالی پروتئین است، اما نباید محتوای چربی را فراموش کرد. بنابراین، شما نمی توانید آنها را در مقادیر زیاد بخورید. در صورت امکان بهتر است محصول را از کشاورزانی که تخم مرغ دریافت می کنند خریداری کنید به طور طبیعی. در مزارع طیور، روش های انسانی برای "اقناع" جوجه ها به دور است - از جریان استفاده می شود. البته این بستگی به همه دارد که کدام تخم مرغ را برای صبحانه بجوشانند. به هر حال خواص تغذیه ایدر هر یک از این محصولات یکسان هستند.
• آجیلی است که نه تنها غنی است پروتئین مفیدبلکه چربی ها بهتر است آن را در منوی روزانه خود قرار ندهید. بهتر است بادام هفته ای یکبار مصرف شود. در سوپرمارکت ها می توانید بادام پوست کنده را در بسته بندی هایی با وزن های مختلف پیدا کنید.

• کره بادام زمینیبا شیرینی به غذای مورد علاقه بدنسازان تبدیل می شود. این محصول سرشار از پروتئین و چربی اشباع نشده. البته نباید از آن سوء استفاده کنید، اما می توانید 2 تا 5 قاشق چایخوری با نان تست بخورید. مقدار کربوهیدرات موجود در محصول نیز نسبتاً زیاد است.
• پنیر کوتاژیک فرآورده لبنی است که از فرآوری به دست می آید شیر ترش. پنیر کوتاژ به دلیل محتوای کازئین آن ارزش دارد، که برای همه کسانی که به بارهای برق علاقه دارند ضروری است. فرآورده شیربه عنوان یک قاعده، قبل از رفتن به رختخواب غذا می خورد تا فیبرهای عضلانی پس از تمرینات خسته کننده ترمیم شوند. در طول روز نیز مصرف پنیر کوتیج مجاز است، به خصوص اگر این محصول را دوست دارید. اما باید مراقب توده های کشک با انواع افزودنی ها باشید که به درد کسی نمی خورد. پنیر دلمه ای را انتخاب کنید رنگ طبیعی. به تاریخ انقضا توجه کنید - پنیر طبیعی را نمی توان بیش از یک هفته نگهداری کرد.
• ماست یونانیاخیرا خریدار خود را در میان افرادی که از بدن خود مراقبت می کنند پیدا کرده است. از نظر قوام، چنین محصولی شبیه ماتسونی گرجی است. برخلاف ماست معمولی، در محصول یونانی، قاشق به معنای واقعی کلمه "ایستاده است". برای تولید آن از مقدار زیادی شیر استفاده می شود. در مرحله آخر، آب پنیر، قند و لاکتوز به طور کامل دفع می شوند. به همین دلیل ماست یونانی شده است محصول رژیمی، و عشق بدنسازان را به دست آورد.
• شیر بدون چربیهمچنین یک نوشیدنی بسیار محبوب است. این شاید ارزان ترین و مقرون به صرفه ترین منبع پروتئین باشد. تمامی شیک ها و پودرهای پروتئینی از این محصول به دست می آیند. پس اگر دوست داری شیر گاوسپس برای سلامتی خود بنوشید

• توفو- محصولی که هنوز جنجال کافی ایجاد می کند. کسی متقاعد شده است که سویا تولید را تحریک می کند هورمون زنانه. و اگرچه دانشمندان چندین بار خلاف آن را ثابت کرده اند، ورزشکاران همچنان با احتیاط به این منبع پروتئین نگاه می کنند.
• نخود، عدس، لوبیا و بادام زمینی- منبع نه تنها پروتئین، بلکه فیبر است. بدنسازان گیاهخوار مدت هاست ثابت کرده اند که این منبع پروتئین می تواند بدون خطر عضلات را رشد دهد. البته این موضوع جنبه دیگری هم دارد. محصول موجود- تشکیل گاز
• کوینومحصولی است که ممکن است برای اولین بار در مورد آن شنیده باشید. آی تی محصول غلات، در یک قفسه در یک سوپرمارکت در کنار گندم سیاه و نخود قرار دارد. با دقت نگاه کنید حتما خواهید دید. علف در نواحی دامنه کوه ها جوانه می زند. تا سال 2006 هیچ کس به این محصول توجهی نکرد؛ این محصول توسط ساکنان کم درآمد بولیوی و پرو خورده می شد. اما به زودی همه چیز تغییر کرد و کینوا به محصول اصلی غلات برای همه گیاهخواران و پیروان رژیم غذایی سالم تبدیل شد.

همه این محصولات را می توان با خیال راحت در رژیم غذایی هر ورزشکاری گنجاند. با این محتوای پروتئین، توده عضلانی با قدرت متوسط ​​شروع به رشد می کند. در عین حال، مهم است که در نظر بگیرید که جدول محصولات را بدون اضافه کردن ادویه ها و سس های اضافی محاسبه می کند. اگر برای سبک زندگی سالمزندگی، بهتر است از چنین مکمل هایی به طور کامل خودداری کنید.

البته، همیشه یک جایگزین وجود دارد - مکمل های پروتئین. فروشگاه های ورزشیمخلوط پودرهای اشباع شده را ارائه دهید مقدار لازمسنجاب شما انتخاب می کنید که کدام رویکرد برای تغذیه مناسب بدن شما است. عاقلانه تمرین کنید و تنها در این صورت است که مزایای تمرینات پیشرفته قابل توجه خواهد بود.

ویدئوهای منبع پروتئین: