Υπενθύμιση διατροφής. Υπενθύμιση για τον ασθενή

Πώς να τρώτε για να είστε υγιείς, ώστε τα παιδιά να είναι έξυπνα και επιτυχημένα!

Αλλαγή της δομής της διατροφής, ανεπαρκής κατανάλωση ψαριών, ξινογαλακτοκομικών προϊόντων, φυτικά έλαια, τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν οδηγήσει σε παραβιάσεις της κατανάλωσης ορισμένων ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςανεπάρκεια βιταμινών και μικροστοιχείων, υπερβολική κατανάλωση αλατιού, μπαχαρικών και ζάχαρης, υψηλή κατανάλωση παχυντικά φαγητά, που περιέχει ένας μεγάλος αριθμός από πρόσθετα τροφίμων, αρώματα, συντηρητικά και χρωστικές.

Κατεβάστε:

Προεπισκόπηση:

σημείωμα

Πώς να τρώτε για να είστε υγιείς, ώστε τα παιδιά να είναι έξυπνα και επιτυχημένα!

Οι αλλαγές στη δομή της διατροφής, η ανεπαρκής κατανάλωση ψαριών, ξινογαλακτοκομικών προϊόντων, φυτικών ελαίων, λαχανικών και φρούτων έχουν οδηγήσει σε παραβιάσεις της κατανάλωσης ορισμένων θρεπτικών συστατικών, ελλείψεις βιταμινών και μικροστοιχείων, υπερβολική κατανάλωση αλατιού, μπαχαρικών και ζάχαρης, υψηλή κατανάλωση λιπαρών τροφών, που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρόσθετων τροφίμων, αρωμάτων, συντηρητικών και χρωστικών.

Αλλαγές στα διατροφικά πρότυπα, ευρέως διαδεδομένες και μακροχρόνια χρήσηΤο «γρήγορο» φαγητό προκαλεί μια μονότονη και μη ισορροπημένη διατροφή.

Η περιοχή Tyumen χαρακτηρίζεται από ασθένειες που σχετίζονται με έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών και βιταμινών (ιώδιο, σίδηρος, βιταμίνες Α, C, ομάδα Β).

Ιώδιο - ζωτικής σημασίας σημαντικό ιχνοστοιχείο, συγκεντρώνοντας σε θυρεοειδής αδέναςκαι αίμα, απαραίτητο για το σχηματισμό ορμονών θυρεοειδής αδένας. Το φάσμα των καταστάσεων ανεπάρκειας ιωδίου είναι εξαιρετικά ευρύ, οι εκδηλώσεις του περιλαμβάνουν παραβίαση του σχηματισμού νοημοσύνης και διάφορες αποκλίσεις στην κατάσταση της υγείας των παιδιών, στους ενήλικες είναι απαραίτητη προϋπόθεση για το σχηματισμό διάφορες παθολογίες, συμπεριλαμβανομένου ενδημική βρογχοκήληκαι αναπαραγωγικές διαταραχές.

Σίδερο - λόγος διαδεδομένηλανθάνουσες και ελλιπείς μορφές αναιμίας, που αναμφίβολα συνδέονται με την ανεπαρκή κατανάλωση τροφών που περιέχουν σίδηρο, καθώς και με χαμηλή παροχή βιταμινών, κυρίως βιταμινών C και ομάδας Β, απαραίτητες για την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό και την ένταξη του στην αιμοσφαιρίνη. Τα παιδιά κάτω των 3 ετών, οι έφηβοι και οι έγκυες γυναίκες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην έλλειψη σιδήρου. Ο επιπολασμός της αναιμίας μεταξύ διάφορες ομάδεςπληθυσμός είναι μεταξύ 25% και 55%.

Μερικοί κανόνες υγιεινής διατροφής για παιδιά και εφήβους, καθώς και για τους γονείς τους.

1. Η διατροφή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλη.

2. Πρέπει να υπάρχουν 4-5 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, κατά προτίμηση την ίδια ώρα.

3. Σε κάθε γεύμα, θα πρέπει να τρώτε τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες, όπως ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, λαχανικά, φρούτα.

4. Το ψωμί και τα προϊόντα αρτοποιίας πρέπει να παρασκευάζονται από αλεύρι χονδρό τρίψιμοκαι αλεύρι εμπλουτισμένο με μικροθρεπτικά συστατικά.

5. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει γάλα και προϊόντα γαλακτικού οξέος, αξίζει να προτιμάτε τα προϊόντα με την παρουσία πρόσθετων, όπως τα bifidobacteria (bifidokefir, biosour milk κ.λπ.), βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ελάχιστο 2 μία φορά την εβδομάδα πρέπει να τρώτε φυσικό τυρί cottage.

7. Κάθε μέρα πρέπει να τρώτε μεγάλη ποσότητα λαχανικών, φρούτων, χυμών, κατά προτίμηση 3-5 διαφορετικά χρώματα. Κάθε χρώμα αντιστοιχεί σε ένα συγκεκριμένο σύνολο χρήσιμων συστατικών.

9. Αποκλείστε από τη διατροφή τα καυτά και πικάντικα μπαχαρικά, το ξύδι, τη μαγιονέζα, τα κέτσαπ.

10. Περιορίστε τη χρήση ζάχαρης, ζαχαροπλαστικής, γλυκών, ιδιαίτερα ανθρακούχων ποτών.

11. Προτιμήστε τα μαγειρικά προϊόντα στον ατμό, βραστά, ψημένα.

12. Μην καταναλώνετε φυσικό καφέ, ενεργειακά ποτά, μπύρα και αλκοολούχα ποτά.

13. Μια σωστά ισορροπημένη διατροφή δεν χρειάζεται να είναι ακριβά τρόφιμα. Πλήρης διατροφήίσως από τα συνηθισμένα φθηνά προϊόντααλλά ποικίλη, σωστά επιλεγμένη και προετοιμασμένη.

Γιατί τα παιδιά χρειάζονται υγιεινή διατροφή; Το παιδί σας είναι το καλύτερο! Του αξίζει να είναι υγιής, χαρούμενος και επιτυχημένος. Αν θέλετε τα παιδιά σας να μεγαλώσουν δυνατά, δραστήρια και να φέρουν «πεντάρια» - δώστε μεγαλύτερη προσοχή στο τι τρώνε. Άλλωστε η τροφή είναι η μόνη πηγή θρεπτικών συστατικών και ενέργειας που εξασφαλίζει τη συνεχή ανάπτυξη και ανάπτυξη ενός νεαρού οργανισμού. Τα θεμέλια της υγείας μπαίνουν στα σχολικά χρόνια. Η σωστή διατροφή του παιδιού αυτή την περίοδο είναι το κλειδί για την καλή του σωματική και ψυχική υγείαγια τη ζωή. Η αυτοπεποίθηση, η ακαδημαϊκή επιτυχία, η συγκέντρωση και η ικανότητα μνήμης εξαρτώνται άμεσα από τη διατροφή.

"ΤΟ ΚΥΡΙΟ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΤΡΕΦΟΜΑΣΤΕ ΕΓΚΑΙΡΑ!"
«Πρέπει να πηδήξει και να πηδήξει, να αρπάξει τους πάντες, να κλωτσήσει με τα πόδια του…».
Όσον αφορά την κατανάλωση ενέργειας, μια σχολική μέρα μπορεί να συγκριθεί με πολλές ώρες Αθλητικός διαγωνισμός. Ο ρυθμός της ζωής ενός μαθητή είναι πολύ δυναμικός: στριμώχνει ποίηση, βγάζει μια ρίζα από έναν αριθμό, γράφει μια υπαγόρευση και την επόμενη στιγμή τρέχει ήδη για σκι αντοχής. Και έτσι όλη την εβδομάδα. Είναι πολύ σημαντικό αυτό υγιεινή διατροφήΗ καθημερινή διατροφή αποκατέστησε πλήρως τη δύναμη και την ενέργεια του παιδιού. Ο μαθητής έχει τεράστια ανάγκη σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα, κυρίως πρωτεΐνες, σίδηρο, ασβέστιο, ιώδιο.
ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΡΕΧΕΤΕ ΥΓΙΕΙΝΗ ΤΡΟΦΗ ΣΤΑ ΠΑΙΔΙΑ ΣΑΣ;
- ΠΟΙΚΙΛΙΑ Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΣΧΟΛΕΙΩΝ
ΟΛΑ ΤΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΧΩΡΙΖΟΝΤΑΙ ΣΕ 5 ΚΥΡΙΕΣ ΟΜΑΔΕΣ:
1. Ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά
2. Λαχανικά, φρούτα, μούρα
3. Κρέας, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, αυγά και ξηροί καρποί
4. Γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά
5. Λίπη, λάδια, γλυκά.
ΣΤΟ καθημερινό μενούΤο παιδί και ο έφηβος πρέπει να περιλαμβάνουν τρόφιμα και από τις 5 κύριες ομάδες. Μόνο τότε ο αναπτυσσόμενος οργανισμός του μαθητή θα λάβει ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων θρεπτικών συστατικών σε επαρκείς ποσότητες.
- ΙΣΟΡΡΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΑΣ
Μακιγιάζ ισορροπημένο μενούσε κάθε μέρα. Συμπεριλάβετε καθημερινά τροφές πλούσιες σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή πρέπει να είναι 1:1:4
ΚΥΡΙΑ ΠΗΓΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ:
Κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα(κεφίρ, τυρί κότατζ, τυριά), δημητριακά.
ΚΥΡΙΑ ΠΗΓΗ ΖΩΙΚΩΝ ΛΙΠΩΝ
Κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.
ΚΥΡΙΑ ΠΗΓΗ ΦΥΤΙΚΩΝ ΛΙΠΩΝ:
Ηλίανθος, καλαμπόκι, ξηροί καρποί (φουντούκια, καρύδια, κέδρος κ.λπ.), ηλιόσποροι.
ΚΥΡΙΑ ΠΗΓΗ ΠΕΠΤΩΝ ΑΝΘΡΑΚΩΝ:
φρέσκα φρούτα(φρούτα) και μούρα, γαλακτοκομικά προϊόντα.
ΚΥΡΙΑ ΠΗΓΗ ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ (ΙΝΕΣ):
Φρούτα, μούρα και λαχανικά, όσπρια (φασόλια, σόγια, φακές), δημητριακά (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι κ.λπ.) και προϊόντα με βάση αυτά (ψωμί, νιφάδες δημητριακών, ζυμαρικά κ.λπ.)
Το μενού του μαθητή πρέπει να είναι ποικίλο. Αν θέλετε το παιδί σας να τρώει με όρεξη, μην παρασυρθείτε με «σούπες για την εβδομάδα»
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Για πρωινό, το παιδί πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον το 25% του ημερήσια αποζημίωσηθερμίδες (με τέσσερα γεύματα την ημέρα).
Το πρωινό πρέπει να αποτελείται από:
- ορεκτικά: σάντουιτς με τυρί και βούτυρο, σαλάτες
- ζεστό πιάτο: τυρί κότατζ, αυγό ή χυλός (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί, κριθάρι, κριθάρι, ρύζι)
- Ζεστό ρόφημα: τσάι (μπορεί με γάλα), ρόφημα καφέ, ζεστό ενισχυμένο ζελέ, γάλα, κακάο με γάλα ή ρόφημα αγριοτριανταφυλλιάς.
ΘΥΜΑΜΑΙ!
Η έλλειψη πρωινού επηρεάζει τις ακαδημαϊκές επιδόσεις του παιδιού και την ικανότητά του να μαθαίνει.
ΔΕΙΠΝΟ
Στο μεσημεριανό γεύμα, το παιδί πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον το 35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από:
- σνακ: σαλάτες από φρέσκα, βραστά λαχανικά, βότανα.
- ζεστό πρώτο πιάτο: σούπα
-δεύτερο πιάτο: κρέας ή ψάρι με συνοδευτικό (δημητριακά, λαχανικά ή συνδυασμένο).
- ποτό: χυμός, ζελέ, κομπόστα φρέσκων ή αποξηραμένων φρούτων.
ΜΕΤΑ ΣΝΑΚ
Για ένα απογευματινό σνακ, το παιδί πρέπει να λαμβάνει το 15% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων
Το απογευματινό σνακ πρέπει να αποτελείται από:
ποτό (γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, φιλιά, χυμοί) με αρτοποιείο ή αλεύρι
ζαχαροπλαστική(κράκερ, στεγνωτήρια, μπισκότα με χαμηλά λιπαρά) ή από φρούτα
ΔΕΙΠΝΟ
Για το βραδινό, το παιδί θα πρέπει να λαμβάνει έως και το 25% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων
Το δείπνο πρέπει να αποτελείται από:
ζεστό πιάτο (λαχανικά, ανάμεικτα δημητριακά και λαχανικά, ψαρικά γεύματα)
και ποτά (τσάι, χυμός, ζελέ)
Αγαπητοί γονείς!
Ελπίζουμε ότι οι συστάσεις μας θα σας βοηθήσουν να οργανώσετε τη σωστή διατροφή για τα παιδιά σας. Ισορροπημένη διατροφήτροφή πλούσια σε όλα βασικές ουσίες, σίγουρα θα δώσει ώθηση ενέργειας και καλή υγεία. Στο κατάλληλη διατροφήΣύντομα θα παρατηρήσετε ότι το παιδί άρχισε να σας ευχαριστεί πιο συχνά. καλή διάθεση, υγιή επιδερμίδα και επιτυχία στο σχολείο.

Καλή υγεία- δείκτης ποιότητας ζωής ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣ. Η φύση του φαγητού είναι ο πιο σημαντικός παράγονταςκαθορισμός της ανθρώπινης υγείας.
Έχοντας πρόσβαση σε διάφορα τρόφιμα, οι μαθητές είναι ελεύθεροι να επιλέξουν τη γκάμα φαγητού που τους διατίθεται για οικονομικούς λόγους, προτιμότερο για γευστικές συνήθειες και παραδόσεις.

Ποιοι είναι οι κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε κατά την επιλογή υγιεινό φαγητό?
Γενικές συστάσεις:

1. Τρώτε ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων κάθε μέρα.

2. Θυμηθείτε! Κανένα φαγητό δεν είναι απολύτως «καλό» ή εντελώς «κακό».

3. Ισορροπήστε τη χρήση πιάτων και φαγητών από διαφορετικές ομάδες.

4. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος αλλάζοντας την πρόσληψη τροφής και τη σωματική σας δραστηριότητα.

5. Τρώτε φαγητό σε μικρές μερίδες.

6. Τρώτε τακτικά χωρίς μεγάλα διαλείμματα.

7. Καταναλώστε περισσότερα προϊόνταπλούσιο σε φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, ψωμί και άλλα προϊόντα δημητριακών, δημητριακά).

8. Περιορίστε την πρόσληψη λίπους. Επιλέξτε προϊόντα από χαμηλή περιεκτικότηταΛίπος.

9. Προσπαθήστε να μαγειρεύετε φαγητά χωρίς λίπος ή με τη λιγότερη δυνατή προσθήκη αυτού.

10. Περιορίστε την πρόσληψη καθαρή ζάχαρη.

11. Περιορίστε την πρόσληψη επιτραπέζιο αλάτι.

12. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ.

Λίγα περισσότερα για τους κανόνες.
Κανόνας πρώτος:Τρώτε ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων κάθε μέρα.
σύγχρονη επιστήμη 45 βασικά θρεπτικά συστατικά είναι γνωστά για τη διατροφή, τα οποία βρίσκονται στα τρόφιμα σε διαφορετικές ποσότητες. Κάθε ομάδα τρόφιμαμεμονωμένα περιέχει το δικό του σύνολο βασικών θρεπτικών συστατικών και μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας.
Ο συνδυασμός των προϊόντων παρέχει ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Κανόνας δεύτερος:Κανένα φαγητό δεν είναι απολύτως «κακό» ή απολύτως «καλό».
Καλό ή κακό είναι το σύνολο των προϊόντων και των μεθόδων παρασκευής του που επιλέγει και καταναλώνει ένας άνθρωπος. Μόνο με την καθημερινή κατανάλωση προϊόντων διατροφής από όλες τις ομάδες είναι δυνατό να ληφθούν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αρκετάενέργεια.

Κανόνας τρίτος:Ισορροπία και μέτρο.
Είναι επιθυμητό να χρησιμοποιηθούν διαφορετικοί τύποι προϊόντων μέτριες ποσότητες, που ισούνται με ορισμένες μερίδες. Αφού φάτε μια μερίδα ενός είδους φαγητού, φροντίστε να αφήσετε χώρο για μια μερίδα άλλων ειδών φαγητού.
Η εφαρμογή των αρχών της ισορροπίας και του μέτρου δεν γίνεται χωρίς την τήρηση της διατροφής. Το πιο φυσιολογικό θα πρέπει να θεωρείται τουλάχιστον 4 γεύματα την ημέρα. Φροντίστε να έχετε πρωινό. Θυμάμαι! Η έλλειψη πρωινού επηρεάζει την ικανότητα μάθησης.

Κανόνας τέταρτος: Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, ψωμί και άλλα προϊόντα δημητριακών, δημητριακά).
Κατανάλωση φυτική τροφήπαρέχει το σώμα σύνθετοι υδρογονάνθρακεςκαι φυτικές ίνες, βιταμίνες, ορυκτά. Θα πρέπει να περιορίσετε μόνο την προσθήκη βουτύρου και καθαρής ζάχαρης από την παρασκευή φυτικά προϊόνταπιάτα (σαλάτες, δημητριακά, σάντουιτς).

Κανόνας πέμπτος:Περιορίστε την πρόσληψη λίπους.
Επιλέξτε τροφές με χαμηλά λιπαρά. Καταναλώνω άπαχες ποικιλίεςκρέας και πουλερικά (μοσχάρι, μοσχάρι, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα, κουνέλι, άλκες), ψάρια (πολόκρανο, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, πέρκα, μπακαλιάρος, λούτσος, ροζ σολομός), ποικιλίες γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά (περιεκτικότητα σε λιπαρά 2,5 %, 3,2%).

Κανόνας έκτος:Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού.
Η κατανάλωση αλμυρών τροφών προκαλεί αύξηση πίεση αίματος. Επομένως, η μείωση της πρόσληψης αλατιού στα 5 g την ημέρα μπορεί να είναι ένας από τους τρόπους πρόληψης της υπέρτασης, η οποία εμφανίζεται ήδη σε εφηβική ηλικία. Αυτό είναι εύκολο να γίνει:

• αλάτι μέτρια κατά το μαγείρεμα.
• Μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό στο τραπέζι ενώ τρώτε.
• Περιορίστε την πρόσληψη αλατισμένων λαχανικών ή άλλων κονσερβοποιημένων τροφίμων.

Αυτές οι συστάσεις είναι χρήσιμες για όλους τους ανθρώπους, όχι μόνο για όσους πάσχουν από υπέρταση. Όταν επιλέγετε αλάτι, δώστε προτίμηση ιωδιούχο αλάτι. Η χρήση ιωδιούχου αλατιού στη διατροφή είναι ο κύριος τρόπος πρόληψης της έλλειψης ιωδίου.

Κανόνας έβδομος:Περιορίστε την πρόσληψη καθαρής ζάχαρης.
Η υπερβολική κατανάλωση καθαρής ζάχαρης συμβάλλει στην υπερβολική πρόσληψη ενέργειας και στην υπερκατανάλωση τροφής, καθώς και στην ανάπτυξη τερηδόνας. Οι κύριες πηγές ζάχαρης στη διατροφή είναι η καθαρή επιτραπέζια ζάχαρη, τα ανθρακούχα ποτά, τα γλυκά και τα είδη ζαχαροπλαστικής.

Οι συστάσεις δεν περιέχουν κατηγορηματικές εκκλήσεις για διακοπή της κατανάλωσης ορισμένων τύπων τροφίμων, θρεπτικών συστατικών ή, αντίθετα, προσφορά μόνο ενός τύπου τροφής. Η ουσία των συστάσεων είναι ένας ισορροπημένος περιορισμός ενός τύπου τροφής ή η αύξηση της κατανάλωσης ενός άλλου.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι ένας ισορροπημένος, ποικίλος και μέτριο φαγητό. Ταυτόχρονα, το φαγητό δεν πρέπει να είναι πολύ πλούσιο σε θερμίδες. Επόμενες Συμβουλέςνα σε βοηθήσει να οδηγήσεις υγιεινός τρόπος ζωήςζωή βασισμένη στη διατροφική διατροφή.

1. Τρώτε ποικιλία τροφών.Το σώμα σας χρειάζεται μια ποικιλία από ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςΩ. Δεν υπάρχει ούτε ένα προϊόν διατροφής που θα μπορούσε να παρέχει στον οργανισμό όλες τις απαραίτητες ουσίες. Θα πρέπει να τρώτε καθημερινά ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, πουλερικά, ψάρια και όσπρια. Η ποσότητα του φαγητού που τρώτε εξαρτάται από το πόσες θερμίδες χρειάζεστε.
2. Τρώτε δημητριακά, φρούτα και λαχανικά.Αν τρώτε ψωμί, ρύζι, χυλό ή ζυμαρικά σχεδόν κάθε μέρα, τότε 1-2 γεύματα πρέπει να αποτελούνται από δημητριακά ολικής αλέσεως. Θα πρέπει επίσης να τρώτε 2-4 μερίδες φρούτων και 2-3 μερίδες λαχανικών. Για να διαφοροποιήσετε το μενού σας με αυτά τα προϊόντα, ανατρέξτε στα βιβλία μαγειρικής.
3. Διατηρήστε φυσιολογικό βάρος.Το βάρος σας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του φύλου, του ύψους, της ηλικίας και της κληρονομικότητας. Υπέρβαροςαυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης πίεση αίματος, καρδιακές παθήσεις, εμφράγματα, διαβήτης, ορισμένοι τύποι καρκίνου και άλλες ασθένειες. Το πολύ μικρό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και άλλων προβλημάτων υγείας. Εάν χάνετε γρήγορα κιλά και μετά το παίρνετε εξίσου γρήγορα, πρέπει να δείτε έναν διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα διατροφικό πρόγραμμα για τον έλεγχο του βάρους σας. Βέλτιστο βάροςβοηθούν στη διατήρηση της τακτικής άσκησης.
4. Οι μερίδες πρέπει να είναι μέτριες.Όταν τρώτε μικρά γεύματα, είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος και να παραμείνετε υγιείς. Η συνιστώμενη μερίδα μαγειρεμένου κρέατος είναι 85 γρ. Ένα μικρό φρούτο είναι μία μερίδα, ένα μπολ ζυμαρικά είναι δύο μερίδες και ένα παγωτό 0,5 λίτρων είναι τέσσερις μερίδες.
5. Τρώτε τακτικά.Εάν παραλείψετε γεύματα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έντονη πείναπου με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Όταν πεινάτε πολύ, είναι εύκολο να ξεχάσετε τη σωστή διατροφή. Τα ελαφριά σνακ μεταξύ των γευμάτων βοηθούν στην καταπολέμηση της πείνας, αλλά δεν χρειάζεται να τρώτε πολύ, ώστε να μην είναι ένα επιπλέον γεύμα.
6. Μειώστε την πρόσληψη, αλλά μην κόψετε τελείως κανένα φαγητό.Τρώμε όχι μόνο για διατροφή, αλλά και για ευχαρίστηση. Εάν τα αγαπημένα σας τρόφιμα είναι πλούσια σε λιπαρά, αλάτι ή ζάχαρη, τότε ο εμπειρικός κανόνας είναι να περιορίσετε πόσο και πόσο συχνά τα τρώτε. Κάντε τις κατάλληλες αλλαγές στη διατροφή σας. Μια σημαντική μείωση του επιπέδου του καταναλωθέντος λίπους θα επιτρέψει τη χρήση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και άπαχο κρέας. αν αγαπάς τηγανιτο κοτοπουλοκαι δεν θέλετε να εγκαταλείψετε αυτό το πιάτο, προσπαθήστε να το τρώτε λιγότερο συχνά ή μειώστε τη μερίδα.
7. Ελέγξτε την ισορροπία της διατροφής σας.Δεν υπάρχει ένα «τέλειο» φαγητό. Εάν τρώτε πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι ή ζάχαρη, δοκιμάστε να αλλάξετε σε άλλα τρόφιμα. Εάν δεν έχετε φάει τροφή από καμία ομάδα τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανανεώστε τη διατροφή σας τις επόμενες ημέρες.
8. Μάθετε ποια είναι η πραγματική διατροφή σας.Για να αλλάξετε τις διατροφικές σας προτιμήσεις, πρέπει πρώτα να μάθετε ποιες είναι. Σημειώστε ό,τι τρώτε για τρεις ημέρες. Στη συνέχεια, ελέγξτε τη λίστα σας με αυτές τις συμβουλές. Τρως πολύ βούτυρο, σάλτσες ή σάλτσες για σαλάτες; Πριν εγκαταλείψετε αυτά τα πιάτα, απλώς μειώστε τις μερίδες. Τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά; Αν όχι, τότε το σώμα σας μπορεί να στερείται σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
9. Κάντε σταδιακά διατροφικές αλλαγές.Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν τροφές «ένα μέγεθος για όλα» και δεν υπάρχουν οριστικές απαντήσεις σε διατροφικά ερωτήματα, μην περιμένετε να αλλάξουν οι διατροφικές σας συνήθειες από τη μια μέρα στην άλλη. Πάρα πολύ ταχεία αλλαγήοι διατροφικές προτιμήσεις μπορεί να βλάψουν τον οργανισμό. Η περίσσεια ή η έλλειψη οποιουδήποτε τροφίμου διορθώνεται μέσω σταδιακών αλλαγών, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε θετικές διατροφικές προτιμήσεις για όλη τη ζωή.
10. Θυμηθείτε, το φαγητό δεν μπορεί να είναι καλό ή κακό.Επιλέξτε τρόφιμα με βάση τις γενικές διατροφικές προτιμήσεις, όχι επειδή σας αρέσει ή δεν σας αρέσει ένα συγκεκριμένο φαγητό. Αν σας αρέσουν τα κέικ, τα πατατάκια, τα γλυκά ή το παγωτό, καταναλώστε τα με μέτρο, αλλά συμπεριλάβετε άλλα τρόφιμα για να ισορροπήσετε και να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας.

Το να τρώτε σταθερά σωστά είναι πολύ πιο έξυπνο από το να κάνετε δίαιτες που δίνουν βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα. Μια ισορροπημένη διατροφή θα βοηθήσει όχι μόνο να απαλλαγείτε σταδιακά υπερβολικό βάροςαλλά και να νιώθεις καλύτερα. Όμως η απόρριψη των λιπών ή των υδατανθράκων, που απαιτούν πολλές δίαιτες, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Εξάλλου, με το φαγητό, το σώμα πρέπει να λαμβάνει καθημερινά όλα τα απαραίτητα κανονική ζωήμακρο- και μικροστοιχεία.

1. Χρησιμοποιήστε μόνο φρέσκα φυσικά προϊόντα.Ημικατεργασμένα προϊόντα, συσκευασμένα προϊόντα με πολλά συντηρητικά, βαφές, ενισχυτικά γεύσης δεν ταιριάζουν σε μια υγιεινή διατροφή. Εξάλλου, μια τέτοια τροφή αυξάνει τρομερά το φορτίο στο σώμα, προάγει τη σκωρίαση των εντέρων, επιβραδύνει το μεταβολισμό και αποτρέπει την απομάκρυνση των τοξινών. Έτσι, οποιοδήποτε κομμάτι κρέατος ψημένο στο φούρνο είναι πιο χρήσιμο από το λουκάνικο που αγοράζεται στο κατάστημα, ακόμη και το καλύτερο προϊόν παραγωγής.

2. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.Τα ραφιναρισμένα προϊόντα στερούνται τέτοια σημαντικό συστατικό, όπως η ίνα, η οποία είναι απαραίτητη για την εργασία πεπτικά όργανα, διατροφή των γαλακτο- και bifidumbacteria που κατοικούν στα τοιχώματα του εντέρου.

Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι αντί για ένα λευκό καρβέλι, είναι πιο σωστό να τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως και αντί να άσπρο ρύζι- καφέ. Η συνηθισμένη ραφιναρισμένη ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί με μέλι, σιρόπι αγαύης, αγκινάρα Ιερουσαλήμ ή άλλα φυσικά σάκχαρα.

3. Φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα.Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 300 γραμμάρια κάθε μέρα φρέσκα λαχανικάκαι 300 γρ φρέσκα φρούτα. Με αυτές τις τροφές, λαμβάνετε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες και απαραίτητες βιταμίνες.

Ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε μαζί σας στη δουλειά είναι ένα μήλο ή αχλάδι κομμένο σε φέτες, μπαστούνια καρότου ή σέλινου. Έτσι δεν θα προσέξετε καν πώς τρώτε απαιτούμενο ποσόλαχανικά και φρούτα, ικανοποιώντας ταυτόχρονα το αίσθημα της πείνας.

4. Φορτώστε την πρωτεΐνη.Πρώτον, δίνει μια μακρά αίσθηση κορεσμού. Δεύτερον, είναι πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα. Τέτοια προϊόντα περιλαμβάνουν ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙκρέας, κουνέλι, φραγκόκοτες, ορτύκια, ψάρια και θαλασσινά, μπακαλιάρος, πέρκα, γαρίδες, καλαμάρια, φεστόνικαι τα λοιπά.

5. Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία φυτικών ελαίων.το καλύτερη πηγήαπαραίτητος λιπαρά οξέα(για παράδειγμα, λινολεϊκό). Λοιπόν, αν έχετε 4-5 μπουκάλια με διάφορα έλαια στην κουζίνα σας - λιναρόσπορο, σπόροι σταφυλιού, σουσάμι, ελιά, καρύδι.

6. Επιμείνετε σε μια ρουτίνα.Το να τρώτε πολύ σπάνια είναι εξίσου επιβλαβές με το συνεχές σνακ. Προσπαθήστε να κάνετε 3-4 γεύματα την ημέρα, αφού ένα κενό άνω των 5 ωρών επιβραδύνει τον μεταβολισμό και προσαρμόζει το σώμα για εξοικονόμηση ενέργειας. Το αποτέλεσμα είναι η συσσώρευση σωματικού λίπους.

Δεν χρειάζεται επίσης να τρώτε συνέχεια. Μην τσιμπολογάτε στη δουλειά, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή διαβάζετε κοινωνικά δίκτυα. Έτσι δεν ελέγχετε τη διαδικασία κατανάλωσης φαγητού, δεν αισθάνεστε χορτάτοι και δεν μπορείτε να σταματήσετε εγκαίρως. Καταλήγετε να τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε.

7. Περιορίστε τους γρήγορους υδατάνθρακες.Ζάχαρη από γλυκά και Προϊόντα αρτοποιίαςαπορροφάται γρήγορα στο αίμα και ανεβάζει αμέσως το επίπεδο της γλυκόζης. Ακολουθεί μια εξίσου γρήγορη μείωση του και νιώθετε ξανά ένα αίσθημα πείνας. Επιπλέον, τέτοιες έντονες διακυμάνσεις στη ζάχαρη επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία του σώματος.

8. Προσοχή με το αλάτι.Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε το συνηθισμένο επιτραπέζιο αλάτι με θαλασσινό ή αλάτι Ιμαλαΐων. Το επιτραπέζιο αλάτι περιέχει μόνο δύο ιχνοστοιχεία - νάτριο και χλώριο, ενώ το θαλασσινό αλάτι περιέχει έως και 90. Και φυσικά, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη αλατιού. Δεν χρειάζεται να τα παρατήσετε εντελώς. Ωστόσο, το υπερβολικό αλάτι προκαλεί κατακράτηση υγρών στο σώμα, οδηγώντας σε οίδημα και υψηλή αρτηριακή πίεση.

9. Πίνετε νερό.Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 30-35 ml υγρού ανά κιλό του βάρους σας. Να θυμάστε ότι ο καφές και οι χυμοί δεν αντικαθιστούν το νερό. Παρεμπιπτόντως, είναι καλύτερο να αρνηθείτε εντελώς τους χυμούς και τα γλυκά ανθρακούχα ποτά - περιέχουν πάρα πολύ ζάχαρη.

10. Προετοιμάστε σωστά το φαγητό.Ελάχιστο θερμική επεξεργασία- υπόσχεση διατήρησης ολοκληρωμένη δομήπροϊόντα. Για παράδειγμα, τα δημητριακά ή τα ζυμαρικά μπορούν να μαγειρευτούν μέσα σε λίγα λεπτά. Βγαίνουν λίγο σκληρά (al dente) και διατηρούνται ευεργετικό άμυλο. Για το κρέας και τα ψάρια τα περισσότερα με κατάλληλους τρόπουςΤο βράσιμο, το μαγείρεμα στον ατμό, το ψήσιμο στο φούρνο και (για αλλαγή!) το ψήσιμο στη σχάρα εξετάζονται όλα.

Και μην ξεχνάτε ότι μερικές φορές το να επιτρέπετε στον εαυτό σας ένα σάντουιτς με λουκάνικο ή ένα κέικ δεν είναι έγκλημα. Το κύριο πράγμα είναι ότι ένα τέτοιο μενού δεν γίνεται καθημερινή διατροφή.

Σχετικά με τον Συγγραφέα

Γιατρός αθλητική ιατρικήκαι αθλητική διατροφή, ειδικός διατροφολόγος του ομοσπονδιακού δικτύου fitness clubs X-Fit.