Správna strava pre krásnu postavu. Telové zloženie: výživa a tréning pre dokonalú postavu

Správna výživa je z 90% kľúčom k zdraviu a kráse. Ale málokto to vie, aby mal štíhla postava Nemusíte držať nízkokalorickú diétu. Áno, vďaka takýmto diétam schudnete, ale váha sa spravidla vráti a dokonca aj s nárastom sa vytvorí začarovaný kruh.

Poďme si však najskôr porozumieť, prečo ľudia po nízkokalorických diétach opäť priberajú. Väčšina diét totiž drasticky a výrazne obmedzuje príjem kalórií v tele. Tu sa deje to najzaujímavejšie - váha začína klesať, keď telo spotrebúva rezervné zásoby (tuk), ale potom sa to stane spätnú reakciu. Telo, ktoré zažilo stres, pretože mu nebolo poskytnuté dostatok kalórií, zahŕňa obranný mechanizmus a začne priberať na váhe ešte rýchlejším tempom, bojí sa, že opäť „hladnete“, pretože nerozumie, že chcete schudnúť ...

K prírastku hmotnosti po diéte dochádza z troch dôvodov:

1. po prvé tukové bunky(lipozómy), nikam nešli, len rozdávali tuk, ktorý telo tak chce vrátiť
2. po druhé, po diéte sa všetci vrátia do Každodenný život a diéta
3. A do tretice, po diéte väčšina ide po diéte rozmaznávať žalúdok do supermarketu, ale to nie je obmedzené na mieru.

Výsledkom je, že z týchto dôvodov sa hmotnosť vracia rýchlo a s nárastom ("priatelia"). Ukazuje sa, že ak nekontrolujete stravu, žiadne diéty vám nepomôžu, pretože neexistuje dôsledná kontrola kalórií. Preto, aby ste mali krásnu postavu a zdravie, musíte sa správne stravovať a cvičiť. Ako športovať pri chudnutí sa dozviete v sekcii: Šport a cvičenie.

Základy správnej výživy

1. Vylúčte tučné jedlá živočíšneho pôvodu, pretože tuk na rozdiel od sacharidov a bielkovín poskytuje energiu v množstve 9 kcal na 1 gram a bielkoviny a sacharidy 4 kcal na 1 gram. Preto jeme veľké množstvo energia, ktorá sa nespotrebuje (všetko závisí od aktivity človeka) a v dôsledku toho táto energia ide do tukovej zásoby (zásobníka). A je veľmi ťažké ju odtiaľ dostať.
2. Vzdať sa rýchle sacharidy- je to cukor, veľmi rýchlo sa vstrebáva a veľmi zvyšuje hladinu glukózy (cukru) v krvi, následkom čoho sa uvoľňuje transportný hormón "inzulín", ktorý znižuje hladinu cukru v krvi a vysiela tzv. nadbytočná časť do tukových buniek (lipozómov). Preto, ak chcete predsa len niečo veľmi sladké, tak si dajte kúsok tmavej čokolády s vysokým obsahom kakaa, no ráno, keď je metabolizmus zvýšený. A pamätajte, že ak chcete schudnúť rýchlejšie, potom sa úplne vzdajte sladkostí, banánov, hrozna, cestovín a zemiakov. Viac o sacharidoch a ich vplyve na hmotnosť sa dozviete v článku:
3. Vylúčte spracované potraviny, pretože obsahujú škodlivé látky (odpad) a trans-tuky (veľmi zlé tuky obsiahnuté v mnohých produktoch: margarín, rýchle občerstvenie, biely chlieb, čokoláda, párky, koláče a mnohé ďalšie), ktoré je veľmi ťažké stiahnuť. A tiež obľúbené nápoje každého (džúsy, sýtené nápoje) obsahujú viac cukru, ako si dokážete predstaviť, ale necítime to, pretože je prerušovaný mnohými kyselinami, ale nezabudnite, že cukor je rýchly sacharid.
4. Jedzte diétne proteínové produkty, vitamíny, mikroelementy a vláknina - to je filé z hydiny, biela ryba, hovädzie mäso, odstredený syr, kefír a mlieko, sušené ovocie a orechy (ale vo veľmi malých množstvách, pretože tieto produkty majú veľmi vysoký obsah kalórií), čerstvé ovocie(okrem hrozna a banánov), bobuľovité ovocie, zelenina (okrem zemiakov) a strukoviny. Vláknina má veľké množstvo užitočné vlastnosti, no pre tých, ktorí chcú schudnúť, je najdôležitejšie, že znižuje hladinu cukru v krvi a pomáha redukovať inzulín, ktorý posiela nadbytočné kalórie do tukových zásob. Podotýkam, že na spracovanie bielkovín sa minie o 25 % viac energie ako na sacharidy a tuky.
5. Jedzte často, ale postupne. Mnoho ľudí si myslí, že ak budete jesť zriedkavo a vo veľkých porciách, nezlepšíte sa, ale v zásade to tak nie je. Telo totiž nedokáže hneď spotrebovať veľké porcie, prijaté kalórie si musí ukladať do zásob (tukové bunky) a len malú časť posiela do svalov a pečene vo forme glykogénu. Ale keď jedlo vstupuje do žalúdka v malých porciách, telo rovnomerne rozdeľuje prijaté kalórie (zdroje) do životne dôležitej činnosti tela. V dôsledku toho prijaté živiny sú zahrnuté v metabolizme a nie v tukovej rezerve. A pamätajte, že najlepší spôsob, ako zrýchliť metabolizmus, je správne jesť.
6. Nejedzte pred spaním. Väčšina ľudí si vytvorila taký nesprávny stereotyp, že po 18. hodine je nemožné jesť, pre tých, ktorí chcú schudnúť. Ale môžem ťa potešiť, najesť sa večerný čas(po 6) je to však možné a dokonca nevyhnutné ľahké jedlo- Ide o nízkokalorické a nemastné potraviny (zelenina, ovocie, netučné mliečne výrobky, mäso). Ale čo by bolo posledné jedlo 3-4 hodiny pred spaním. Keďže ak nebudete jesť dlhší čas, viac ako 12 hodín, telo začne pociťovať stres (spomaliť metabolizmus) v domnení, že hladujete. Výsledkom je, že pri ďalšom jedle sa bude snažiť uložiť čo najviac tuku pre prípad núdze.

Musíte dosiahnuť negatívnu bilanciu kalórií. Špecifickosť nášho tela je taká, že keď vstúpi potrava, premení ju na energiu, ktorá ide na prácu orgánov, stavbu buniek a pohyb (životnú aktivitu). Ale keď je jedla veľa, telo je nútené posielať prebytok do rezervy (do tukových buniek), preto keď prijíma menej jedla, ako telo potrebuje, berie si ho z rezervných zásob. Preto, aby si telo odoberalo energiu z tukových zásob, je potrebné dosiahnuť zápornú bilanciu kalórií, to znamená, že príjem kalórií by mal byť nižší ako spotreba o 400-500 kilokalórií denne, čo môže byť urobené týmto spôsobom:

1. Musíte začať počítať kalórie a zapisovať si ich každý deň. Nebudete s tým mať žiadne problémy, keďže obsah kalórií je napísaný na etikete každého výrobku (na 100 gramov), ale ak stále nenájdete obsah kalórií na etikete, pozrite si ho v jedlo kalorická tabuľka-. Po týždni si teda zrátajte počet kalórií, ktoré ste počas týždňa zjedli, a ich súčet vydeľte 7 dňami, výsledkom čoho je priemerný denný príjem kalórií (nižšie sa dozviete, prečo to robíme). Spočiatku to nebude známe a môže to chvíľu trvať, ale potom sa všetko stane automaticky.
2. Každý týždeň sa vážime v rovnakom čase ako pred týždňom, ale treba sa vážiť po toalete a ďalej prázdny žalúdok(pred raňajkami). Ak sa hmotnosť oproti minulému týždňu zvýšila alebo sa nezmenila, tak veľa jete a musíte znížiť príjem kalórií o 300 – 400 kcal. Ak sa však hmotnosť znížila o 200 - 1 000 gramov menej ako pred týždňom, potom je všetko v poriadku a telo využíva rezervné zásoby (tuky) - strácate váhu, a to je to, čo potrebujeme. Ak sa však hmotnosť znížila o viac ako kilogram, potom je najlepšie pridať kalórie o 100-200 kcal za deň, ale ak sa hmotnosť znížila o menej ako 200 gramov, môžete mierne znížiť kalórie o 100-200 kcal. Preto veľmi rýchle chudnutie (viac ako 1 kg za týždeň) aj veľmi pomalé chudnutie (menej ako 200 gramov za týždeň) naznačujú, že musíte zmeniť obsah kalórií v strave za deň. Vďaka tomu sme zistili, koľko kalórií potrebujeme skonzumovať na chudnutie (veď sme si ich spotrebu zaznamenávali každý deň a zisťovali priemernú dennú hodnotu). Po určitom čase však telo môže mierne znížiť spotrebu kalórií (spomaliť metabolizmus), takže by ste mali znížiť denný obsah kalórií o 100-200 kcal.

No a to je celé tajomstvo, ako regulovať, koľko kalórií potrebujete skonzumovať pre správnu výživu (chudnutie). Poznámka: Nemôžete však prinútiť telo skonzumovať menej ako 1000 kilokalórií denne, inak sa metabolizmus výrazne spomalí, a to vôbec nepotrebujeme.

Podrobne sme teda preskúmali tému: „Správna výživa“. Aby som to zhrnul, ako sa správne stravovať:

1. Eliminovať spotrebu tučné jedlá.
2. Odmietajte rýchle sacharidy.
3. Eliminujte spotrebu polotovarov.
4. Jedzte bielkovinové jedlá a potraviny obsahujúce vitamíny, minerály a vlákninu.
5. Jedzte často, ale postupne.
6. Nejedzte 3-4 hodiny pred spaním.
7. Dosiahnutie negatívnej bilancie kalórií (výpočet).

Dodržiavajte tieto pravidlá a budete nielen štíhli, ale aj zdraví. Veľa šťastia pri dosahovaní vašich cieľov.

Vyvážená strava Udržať si váhu znamená každý deň skonzumovať presne rovnaký počet kalórií z jedla, aké sa skonzumuje. Ako a prečo podporovať normálna hmotnosť? Keď prijmeme viac kalórií ako […]

Vyvážená strava na udržanie hmotnosti spočíva v tom, že každý deň skonzumujete presne rovnaký počet kalórií z jedla, aký sa skonzumuje.

Ako a prečo by ste si mali udržiavať normálnu váhu?

Keď prijmeme viac kalórií, ako minieme, potom priberieme. Ak vytvoríme malý deficit, telesná hmotnosť klesá. Majte na pamäti, že potreba kalórií každého človeka je iná. Každý ich páli inak. Preto sa hviezdne diéty často ukážu ako neúčinné. V tomto prípade dobre funguje len rozumný individuálny prístup. Na udržanie hmotnosti po schudnutí a na udržanie sa v skvelej fyzickej forme nie sú potrebné prísne dočasné diéty.

Prísne potravinové obmedzenia, vedúce k stresu z podvýživy – to nie je spôsob, ako si udržať postavu, ale nebezpečný experiment na sebe. Naopak, musíte prejsť na stály správny spôsob stravovania, aby ste prijali celý rozsah užitočné látky, nepociťovať vyčerpanie, mať veľký energetický potenciál a cítiť sa skvele.

Obsah kalórií

Správny denný kalorický príjem je u každého iný. Indikátor závisí od niekoľkých faktorov, ako napríklad:

• vek - na rôzne štádiáživot metabolizmus tela sa mení;
• pohlavie je zvyčajne mužského tela vyžaduje zvýšenú výživu v porovnaní so ženami;
• pomer Celková váha telo a objem svalová hmota- ľudia s veľkými svalmi potrebujú viac výživy;
• stave hormonálny systém- hormóny ovplyvňujú metabolizmus;
• systém výživy - stav tela závisí od toho, čo a ako jeme;
• stav ľudského tela - rast, zdravý stav, choroba, trauma, tehotenstvo;
• úroveň aktivity počas dňa;
• všeobecná povaha fyz športové záťaže.

Úprava kalorického obsahu stravy na udržanie postavy

Aby sme teda vytvorili optimálnu rovnováhu medzi výdajom energie a príjmom kalórií, analyzujeme niekoľko faktorov. Je zrejmé, že telo vynakladá energiu prijatú z potravy na fyziologické potreby - harmonické fungovanie orgánov a systémov. Ak je strava chudobná Ľudské telo považuje to za hladovanie a ponorí sa do určitého druhu stresu - začne pracovať zvláštnym spôsobom, aktivuje prirodzený spôsob prežitia. Čo musíte urobiť, aby ste vytvorili dokonalú rovnováhu:

• určiť požadované množstvo kcal potrebné na pokrytie základných potrieb tela a normálneho metabolizmu;
• vynásobte výsledné číslo ukazovateľom fyzickej aktivity, berúc do úvahy všetky náklady na energiu;
• vytvorte si vlastné menu v súlade s nákladmi na energiu a so zreteľom na obsah kalórií vo výrobkoch.

Najlepšie vzorce na výpočet kalórií

Harris Benedict

Na vykonanie potrebných výpočtov stačí použiť jednoduchý osvedčený vzorec. Ide o takzvanú Harrisovu-Benedictovu rovnicu na výpočet základného metabolizmu počas pasívneho života. Predpokladá sa, že táto metóda výpočtu dáva nadmerné kalorické hodnoty, ale je stále populárna. Vzorec nie je pre ľudí s veľká kvantita nadváhu, keďže bol vyvinutý na základe štúdií tela mláďat aktívnych ľudí.

• Vzorec žien: 655+(9,6 x váha kg)+(1,8 x výška cm)-(4,7 x vek).
• Mužský vzorec: 66+(13,7 x hmotnosť kg)+(5 x výška cm)-(6,76 x vek).

Mifflin St Jeor

Existuje ďalší autoritatívny vzorec od Mifflina-St. Jeora. Neberie do úvahy percento tuku a spravidla preháňa potrebu kalórií. Zároveň je dnes výpočtová metóda žiadaná a má veľa pozitívnych recenzií. Spôsob výpočtu kalórií sa čo najviac približuje spôsobu života, spôsobu stravovania väčšiny moderných ľudí.

• Vzorec žien: (9,99 x váha kg) + (6,25 x výška cm) - (4,92 x vek) -161.
• Vzorec na výpočet mužských kalórií je: (9,99 x hmotnosť kg) + (6,25 x výška cm)-(4,92 x vek) +5.

Ketch-McArdle

Aj dnes obrovské množstvo ľudí používa vzorec Ketch-McArdle. Poskytuje najpresnejšie a najprimeranejšie hodnoty. Táto technika, na rozdiel od predchádzajúcich dvoch zohľadňuje objem tukovej vrstvy. Pre presné výsledky Dôležité je vedieť správne určiť percento tuku.

• Bazálny metabolizmus: 370+ (21,6 x LBM).
• Na výpočet LBM: (hmotnosť kg x (100 % tuku)/100.

Pomocou týchto univerzálnych vzorcov môžete získať bazálny metabolizmus pre ľudí starších ako 18 rokov - to je počet kalórií, ktoré je potrebné skonzumovať na pokrytie fyziologických potrieb tela. Nesprávne výsledky môžu byť získané, ak je nesprávne určená úroveň cvičenia, tuková hmota a nesprávne odhadnuté množstvo kcal prijatých z potravy.

Príjem kalórií a cvičenie

Použitím jedného zo vzorcov získame denný obsah kalórií. Daná hodnota- nie je konečný, pretože sa ešte musí vynásobiť koeficientom vhodným pre úroveň pohybovej aktivity. Tu sú požadované čísla:

• 1,2 — sedavý obrazživot, pokoj na lôžku, nula alebo slabosť fyzické cvičenie, práca na takzvanej sedavej práci;
• od 1,3 do 1,4 - ľahké cvičenie, znamená miernu fyzickú aktivitu počas dňa v kombinácii s jednoduché cvičenia, triedy od 1 do 3 krát týždenne;
• od 1,5 do 1,6 — priemerná úroveň fyzická aktivita s tréningom 3 až 5 krát týždenne;
• od 1,7 do 1,8 - vysoký stupeň fyzická aktivita, aktívny život spojený s komplexnými cvičeniami 6-7 krát týždenne;
• od 1,9 do 2 - zvýšená fyzická aktivita, silový tréning každý deň, ťažká fyzická práca, superaktívny odpočinok.

kalórií a hmotnosti

Jednoduchá technika výpočtu je založená na tom, koľko kalórií za deň na kilogram hmotnosti:

• od 26 do 30 kcal na kg hmotnosti – vyžaduje priemerne zdravý človek s mier fyzická aktivita, ide o zamestnancov v sedavom zamestnaní;
• od 31 do 37 kcal na 1 kg hmotnosti - ľudia s priem aktívneživot, športový tréning stabilný 3-5 krát týždenne;
• od 38 do 40 kcal na 1 kg hmotnosti - ľudia s ťažkou fyzickou prácou a neustále aktívnym životným štýlom;
• od 41 do 50 kcal na 1 kg hmotnosti - pre ľudí, ktorí intenzívne praktizujú silový tréning 15-20 hodín týždenne;
• od 50 kcal na kg hmotnosti - je potrebné pre ľudí s nadmernou energetickou záťažou v živote a šokovým tréningom v telocvični.

BJU na udržanie hmotnosti

Pre normálne fungovanie telo potrebuje makroživiny. Výpočet si môžete zjednodušiť na základe univerzálnych pomerov, napríklad:

• BJU=30-40-30;
• BJU=40-40-20;
• BJU=20-30-50.

Ale pre presnejší výpočet pomeru bielkovín, tukov a sacharidov v strave je lepšie brať do úvahy fyzickú aktivitu konkrétneho človeka.

Koľko bielkovín potrebujete?

Existujú všeobecne uznávané hodnoty:

• silový tréning - od 1,2-1,6 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti;
• vytrvalostný tréning - od 1,4-1,8 g bielkovín na 1 kg hmotnosti;
• mladý muž v štádiu rastu - od 1,8 do 2,2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti;
• veľmi štíhli ľudia na nízkokalorickej diéte s priemerným percentom tuku - 1,25-1,5 g bielkovín na každých 0,453 kg ich hmotnosti;
• štíhli ľudia s nízkokalorickou diétou a neurčitým percentom tuku - 1,33-2 g bielkovín na každých 0,453 kg suchej hmotnosti;
• ľudia s množstvom kíl navyše, ktorí nedržia nízkokalorickú diétu a málo športujú – až 1 g bielkovín na každých 0,453 kg hmotnosti.

Výpočet tuku

Nemôžete zbaviť svoje telo tukov, pretože sú potrebné pre krásu vlasov, silu zubov, mladistvosť pokožky a zdravie tela ako celku. Kto potrebuje koľko tuku:

• tuky pre chudých ľudí alebo ľudí s priemernou stavbou tela - 1-2 g na 1 kg celkovej hmotnosti;
• ľudia s výrazným telesným tukom - 1-2 g na kg suchej hmotnosti.

Potreba sacharidov

Je zrejmé, že sacharidy sú dôležité pre športovcov a všetkých aktívnych ľudí, aby úspešne trénovali, naberali hmotu a mali dobré zdravie. Údaje o sacharidoch sú nasledovné:

• stredne aktívni športovci - 4,5-6,5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti;
• športovcov z intenzívne zaťaženie- 6,5-9 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti;
• priemerný človek = celkový počet kalórií - (bielkoviny g x 4) + (tuk g x 9).

Vysvetlenie k poslednému odseku pre pohodlie výpočtov - 4,1 kcal - 1 g sacharidov; 3,8 kcal - 1 g bielkovín; 9,3 kcal - 1 g tuku. To znamená, že od celkového obsahu kalórií odpočítame tuky s bielkovinami a výslednú hodnotu vydelíme 4, dostaneme sacharidy v gramoch.

Udržať si ideálnu postavu a normálnu telesnú hmotnosť je jednoduché - musíte konzumovať optimálny počet kalórií a sledovať správny pomer BJU v strave, aby ste nestratili krásnu postavu a nepribrali

Diéta na udržanie postavy

Ako sa stravovať na udržanie hmotnosti?

Z uvedeného je zrejmé, že výživový systém je zostavený na základe potreby kalórií, životného štýlu a charakteru športovej záťaže konkrétneho človeka. Správna strava vám pomôže nepribrať kilá navyše a zároveň nechudnúť pri zachovaní formy.

Odporúča sa zahrnúť Zdravé jedlá v ponuke na úsporu hmotnosti a nádherné telo, potom sa o nich porozprávame. Najčastejšie sa odporúča 5-6 jedál denne v miernych porciách. Niektoré zdroje trvajú na 3 jedlách denne. Optimálna prestávka medzi jedlami je 2-4 hodiny. Zvyčajne sú to 3 hodiny. V ideálnom prípade je žiaduce rozvíjať svoj rozvrh a jesť približne v rovnakom čase.

Správne raňajky

dobré raňajky pre krásna postava môžu byť vyrobené z nasledujúcich jedál a produktov podľa vášho výberu. Všetky sú optimálne na konzumáciu ráno:

• jogurt spolu s ovocným šalátom alebo kukuričnými vločkami;
• mliečne a bezmliečne obilniny- ovsené vločky, ryža;
• varené alebo natvrdo uvarené vajcia, klasické praženice alebo praženica bez oleja, vaječný bielok oddelene;
• palacinky so sladkosťami (med, sirup, džem, džem);
• beztukový tvaroh s ovocím - banány, tomel alebo akékoľvek sezónne ovocie;
• nesladený 5% tvaroh s ovocím a kyslou smotanou;
• pena z bobúľ a tvarohu;
• palacinky so sladkosťami (med, sirup, džem, džem);
• tvaroh s ovocím bez cukru alebo so sladidlom Fit Parade;
• mäso so stredným alebo vysokým obsahom tuku - pečené morčacie alebo kuracie jedlá;
• hlávkový šalát (reďkovky, paradajky, zelenina, biela a červená kapusta, uhorky, olivový olej);
• ovocné šťavy;
• zeleninové šťavy;
• ovocie - pomaranč, grapefruit;
• palacinky so sladkosťami (med, sirup, džem, džem);
• sušené ovocie;
• tvarohový kastról alebo tvarohové koláče.

Nápoje na raňajky je možné konzumovať podľa vášho vkusu, hlavnou vecou je zaobísť sa bez nich sladká sóda. Môže to byť nesladený zelený alebo čierny čaj, čierna káva bez cukru a smotany, nesladený šípkový vývar.

Možnosti zdravého občerstvenia

Medzi hlavnými jedlami, napríklad na obed, môžete jesť tieto jedlá a jedlá:

• odstredený syr;
• nízkotučný jogurt;
• chlieb s otrubami, celé a pufované zrná, pohánka;
• čokoláda s arašidmi;
• pravidelné a pitné jogurty;
• kefír s bobuľami;
• ovocie a bobule - pomaranč, čerešňová slivka, mandarínka, banán, ananás, grapefruit;
• ovocný a bobuľový šalát;
• ovocné šťavy;
• šťava so sušienkami;
• sušené ovocie;
• žemľa so syrom a paradajkami.

Zdravý výdatný obed

Jedlo by malo byť tesné, ale tak, aby nevznikol pocit ťažkosti. Tu sú nápady na obed:

• hovädzí boršč;
• morčací guláš;
• losos s korením;
• kuracie mäso s cibuľou a mrkvou;
• ryby so zemiakovou kašou;
• vegetariánska zeleninová polievka;
• rybacia polievka;
• chudé bravčové mäso;
• zeleninový guláš s fazuľou (užitočné sú biele, červené, zelené fazule);
• varené alebo pečené zemiaky;
• králičie mäso s paradajkami;
• dusené hovädzie mäso so zeleninou;
• šalát (sladká paprika, bylinky, cibuľa);
• varená ryža;
• šalát ( čerstvá kapusta, uhorky);
• dusené zemiaky s mäsom;
• cestoviny z tvrdej pšenice s vyprážaným mäsom;
• kapustová polievka;
• dusená ryba so zeleninou;
• zeleninové šaláty (paradajky, uhorky, baklažány);
• vinaigrette;
• rezané zo zeleniny;
• ľahký šalát (uhorky, bylinky, paradajky, citrónová šťava);
• šalát s kyslou kapustou;
• kuracia polievka s ryžou alebo rezancami;
• varená pohánka s hovädzou omáčkou;
• dusené alebo varené kuracie mäso bez kože;
• varená morka;
• karfiol.

Na obed môžete piť kompót, čaj. Tiež je dobré piť sladký mliečny čaj, kávu s cukrom a mliekom, sladký ovocný čaj s mliekom, sladkú čakanku s mliekom, nesladený zelený čaj alebo kávu.

poobedňajší čaj

Správny druhý snack v podobe popoludňajšieho snacku môžu predstavovať tieto jedlá a jedlá:

• ovocný šalát s tvarohom a jogurtom;
• pečené jablká a hrušky s tvarohom a bobuľovým krémom;
• ovocný a bobuľový šalát s ricottou a jogurtom;
• tvaroh s bobuľami;
• pena z tvarohu a ovocia;
• horká čokoláda s prírodnou kávou;
• čaj s ovsenými sušienkami;
• banánový mliečny koktail (pripravený v mixéri);
• sušené ovocie s nesladeným čajom;
• tvaroh a kakao bez tuku;
• citrusová šťava a sušienka;
• paradajková šťava s kukuričným chlebom;
• jogurt a jablko.

Ľahké a výživné možnosti večere

Pre zdravá večera nasledujúce jedlá a produkty sú vhodné, môžete ich nebojácne zjesť večer a nezlepšíte sa (hlavné pre pocit ľahkosti a správne trávenie je vydržať 3-4 hodiny pred spaním, v tomto čase je to lepšie nejesť ani nič nepiť):

• okroshka s kefírom a kuracím mäsom;
• okroshka s hovädzím mäsom;
• okroshka s moriakom;
• otrubový chlieb;
• ovsený, ražno-pšeničný alebo pšeničný chlieb;
• dusené rybie koláče;
• tvaroh bez tuku s pomarančom alebo grapefruitom;
• varené kuracie mäso, dusený karfiol so syrom alebo sójovou omáčkou;
• cestoviny z tvrdej pšenice s rybím gulášom;
• ovocná šťava a dusené teľacie mäso;
• dusená fazuľa (zelená, červená, biela), varené zemiaky brokolica;
• dusená fazuľa, brokolica a cestoviny;
• kurací alebo hovädzí kebab, šťava, pečená zelenina;
• zeleninový šalát, pilaf, zelený čaj;
• varené mäso, chlieb, nesladený čaj, dusená kapusta;
• šalát (paradajky, uhorky, zelený hrášok, reďkovky, olivový olej), nízkotučné ryby (treska, šťuka, merlúza) s ryžou.

Základy krásnej postavy

Určite si vypočujte tieto rady, pomôžu vám udržať si normálnu váhu a nastavia vás na to zdravý životný štýlživota.

Večer nejedzte ťažké jedlá. Pred spaním potrebujete 3-4 hodiny pôstu. Nemali by ste sa vážiť príliš často. Aby ste sa vyhli prerušeniam z pp-diéty, pravidelne si zariaďujte Cheatmeal – jedzte s radosťou, bez pocitu viny a úzkosti lahodné dezerty a obľúbené jedlá.

Jedzte správne nie sami, ale spolu s členmi rodiny či priateľmi – tímový duch bude vaším bonusom a nedovolí vám prejsť na nezdravé jedlo. Odporúčame vám venovať veľkú pozornosť správne občerstvenie a dostatočne piť čistá voda, práve tieto drobnosti chránia pred prejedaním.

Namiesto bežných chlebových výrobkov kupujte celozrnné výrobky, chrumkavý chlieb, chlieb s otrubami. Je lepšie jesť pomaly, bez toho, aby vás niečo rozptyľovalo. Zamerajte sa na prirodzené bezpečné produkty. Ak potrebujete zmeniť kalorický obsah stravy - znížiť alebo zvýšiť, potom by sa všetky zmeny vo vašom jedálnom lístku mali zavádzať postupne. Najlepšia možnosť pre správnu výživu jednoduché jedlo s minimálnym spracovaním, riad z malého počtu komponentov.

Dostatok spánku a odpočinku pre pohodlný zdravotný stav a vysoký výkon v práci a tréningu. Aby ste si udržali zdravý životný štýl, musíte sa pred stresom chrániť všetkými možnými spôsobmi. Aj keď nepotrebujete schudnúť, skúste sa viac hýbať pre zdravie a Majte dobrú náladu- aspoň 40 minút intenzívneho pohybu počas každého dňa určite prospeje.

Sedavý spôsob života určite škodí každému. Ak ste zvyknutí sa počas dňa trochu hýbať, urobte to aspoň svetlé ráno strečing alebo rýchle kardio cvičenia. Každému sa tiež zobrazujú dlhé prechádzky čerstvý vzduch v dobrej spoločnosti alebo so psom. Plávanie, hranie tenisu, lyžovanie, korčuľovanie a kolieskové korčule, jogging (jogging) alebo nordic walking sú veľmi užitočné.

Pravidelne vykonávajte manželské povinnosti a nikdy nepite alkohol ani nefajčite. To všetko spolu pomôže vytvoriť dokonalé telo, vždy vyzerať mlado a atraktívne.

Medzi hlavné črty takejto postavy možno poznamenať:

• plné ramená a hrudník, ktoré sa vizuálne zväčšujú vyššia časť telo;
• žiadny dôraz na pás;
• silueta postavy má zaoblené tvary;

Po prvé, musíte neustále sledovať svoju váhu. Aby ste to dosiahli, musíte výrazne znížiť množstvo spotrebovaných sacharidov.

Po druhé, bude užitočné zvýšiť množstvo vlákniny vo vašej strave. To bude mať nielen pozitívny vplyv na postavu, ale pomôže aj práci srdca a čriev.

Pre majiteľky tohto typu postavy bude určite príjemné vedieť, že z pása sa ľahšie odstraňuje tuk ako z bokov. Ide o takzvaný viscerálny tuk. Jeho nadbytok v tele sa spája s chorobami, ako je cukrovka a srdcové choroby. Tieto ženy majú zvyčajne zvýšené hladiny kortizolu, stresového hormónu.

To pomôže diéte, aj športu. Počas týždňa budete potrebovať aspoň 3 kardio tréningy po 40 minút. Užitočné budú aj hodiny strečingu a jogy.

Pri dodržiavaní diéty je dôležité zamerať sa na potraviny, ktoré obsahujú takzvané „pomalé“ sacharidy. Patria sem pohánka, proso. Nezaobídete sa bez chudého mäsa.

Pod zákazom pre majiteľov postavy "jablko" by mali byť všetky "rýchle" sacharidy. Je to biely chlieb biela ryža, zemiaky, sladké nápoje a niektoré druhy ovocia (melóny, banány, hrozno).

Takže zástupca typu „jablko“ má diétu nazývanú protimúka.

typický predstaviteľ tento typ slávnych žien - Angiolina Jolie

2. Diéta pre postavu "Hruška".

Pre tento typ postavy možno poznamenať nasledujúce funkcie:

1. ťažkým zadkom a široké boky, zaoblené kolená a lýtka;
2. pás je výrazne výrazný;
3. ramená a hrudník sú výrazne užšie ako boky;
4. ak existuje súbor nadmernej hmotnosti, potom sa ukladá na boky a zadok;
5. pomer pásu k bokom menej ako 0,8.

Je tu jedna vlastnosť - tuk nachádzajúci sa v stehnách a zadku sa spotrebúva posledná zákruta. Na jednej strane je to „zdravší“ tuk ako tuk na bruchu. S nosom druhej strany sa zaobchádza oveľa ťažšie. Ide o takzvaný podkožný tuk, ktorý sa nachádza priamo pod kožou. Tento typ tuku priamo súvisí s rýchlosťou prietoku krvi.

Ak zostavíte všeobecný stravovací plán pre tento typ postavy, potom je potrebné zvýšenie „pomalých“ sacharidov a bielkovín. Najdôležitejšie pre porážku tuku „dole“ je ale výrazné zníženie príjmu tukov. A v prvom rade živočíšneho pôvodu. Takže bod číslo 1 v strave pre ženy typu "hruška" je výnimkou z diéty:

• tučné mäso;
• živočíšne tuky, ako je metán a smotana;
• rafinovaný rastlinný olej.

Bez tuku to však nejde. Preto treba pridať zdravé tuky vrátane užitočných Omega 6. A tým je v prvom rade nerafinovaný extra panenský olivový olej. Je pravda, že ťažkosti týchto žien spočívajú v tom, že používanie nerafinovaného olivového oleja by sa malo znížiť na minimum - 1-1,5 čajovej lyžičky denne. A je lepšie striedať olivový olej s iným užitočným pre ženské telo oleje (ľanové, tekvicové, sezamové)

Povolené produkty pre tento typ postavy:

• zelenina s skvelý obsah vláknina (cuketa, tekvica, brokolica);
• mliečne výrobky;
• chudé mäso;
• nesladené bobule a ovocie (egreše, čerešne, slivky a zelené jablká).

Treba sa vyhýbať akýmkoľvek „rýchlym“ sacharidom. Patria sem sladené nápoje, dezerty a ovocie s vysokým obsahom cukru. Zakázať by sa malo aj maslo a orechy.

Takže pre tento typ – nízkotučná diéta!

Z pohybovej aktivity je lepšie dať prednosť rotopedu a behu.

Typickou predstaviteľkou tohto typu známych žien je Jennifer Lopez

3. Diéta pre postavu presýpacích hodín.

Medzi hlavné črty tohto typu figúrok patrí:

• objem hrudníka a bokov je rovnaký;
• nadmerná hmotnosť sa ukladá rovnomerne - v hornej časti a časti tela;
• má výrazný pás.

Najlepším spôsobom je predchádzať chudnutiu. A toto pomôže návyky prospešné zdraviu vo výžive a optimálnej fyzickej aktivite. Zastaviť sa môžete na hodinách tanca, jogy či aerobiku.

Typickou predstaviteľkou tohto typu známych žien je Catherine Zeta Jones

4. Diéta pre postavu "Obdĺžnik".

Toto je typ tela žena-chlapec:

• úzke ramená;
• úzke boky;
• nie veľké prsia;
• vyčnievajúce rebrá.

Ak tieto ženy priberú, potom sa tuk hromadí na bruchu a stehnách.

Čo by ste nemali jesť, aby ste nepribrali? Vyhnite sa: Káve a cukru (najškodlivejšie potraviny). Ako režim sa neodporúča jesť po 20. hodine.

Pod zákazom by mal byť cukor vo všetkých formách.

Ako športové programy - ľahké cvičenia, žiadne efektívne silové cvičenia (pilates, aerobik, plávanie a tanec).

Typickou predstaviteľkou tohto typu známych žien je Mila Jovovich

História zmeny ženských postáv

Ukazuje sa, že typ postavy ženy závisí nielen od jej prirodzených údajov, ale aj od historickej éry v ktorom žije. Za posledných 60 rokov sa priemerný typ ženskej postavy výrazne zmenil. tak čo sa nám stalo.

V polovici minulého (20.) storočia bol hlavným typom postavy –“ presýpacie hodiny».

Podľa vedcov z Národného inštitútu Veľkej Británie je priemerný typ ženskej postavy v roku 2009 „obdĺžnik“.

Ako sa ženy zmenili?

• sa zvýšili o 35 cm
• zhustla o 1 konfekčnú veľkosť
• stehná sú o 3 cm menšie
• stal sa "voľnejším"
• zvýšená veľkosť nohy

Výskumníci pripisujú tieto zmeny zmenám v stravovaní. V 50. a 60. rokoch bol priemerný príjem kalórií rovnaký – asi 3000 kalórií za deň. Ale pomer tukov a sacharidov sa dramaticky zmenil.

V 20. storočí ženy:

• zjedli o 8 % menej tuku ako jeme;
• pili podstatne menej alkoholu (pravdepodobne v dôsledku zvýšenej spotreby piva);
• zjedol 2x menej zemiakov a 3x menej pekárenské výrobky;
• minúť 1000 kalórií denne domáca úloha na rozdiel od 550 kalórií, ktoré moderná žena;
• chôdza a bicyklovanie;
• množstvo spotrebovaných hormónov sa výrazne zvýšilo v dôsledku prítomnosti hormónov v pive, fastfoodoch a užívaní hormonálnych antikoncepčných tabletiek.

Prečo niektorí ľudia držia najprísnejšia diéta a zároveň sa nevyznačujú harmóniou, zatiaľ čo iní môžu jesť všetko bez obmedzení, bez strachu o postavu? Pretože všetci ľudia sú iní a každý to má individuálnych charakteristík postavy.

Postava typu H (obdĺžnik alebo banán) Táto postava je svojou povahou krásna, ale vyznačuje sa množstvom problémových oblastí, ktoré nutne potrebujú korekciu. Aby sa zachovala harmónia, majitelia takéhoto tela by sa mali vzdať produktov s jasnými farbami. výrazná chuť(sladkosti, kyslé uhorky, pikantné), množstvo vlákniny a prevaha správnu technológiu varenie je to, čo ženy tohto typu potrebujú.

Postava typu O (kruh alebo jablko) Ženy tohto typu sú prirodzene kypré, dôvodom sú zvláštnosti metabolizmu, ktoré treba brať do úvahy pri výbere jedla. Musia nielen brať do úvahy špecifiká výživy, ale aj dodržiavať jasný režim stravovania. V strave je dôležité nielen kontrolovať kalórie, ale aj používanie soli, pretože zadržiavanie tekutín môže spôsobiť plnosť.

Typ postavy V (obrátený trojuholník) Táto postava nevyzerá veľmi harmonicky kvôli chýbajúcemu výraznému pásu a úzkym bokom. Napriek nedostatku prirodzeného sklonu k nadváhe, nesprávny obrázokživot môže viesť k negatívnym zmenám, vyjadreným vo forme telesného tuku.

Aby sa tomu zabránilo, je potrebné doplniť stravu zeleninou, ovocím, rybami a mliečnymi výrobkami. Je lepšie jesť málo a často, zatiaľ čo vyprážané a mastné jedlá budú musieť byť úplne opustené, množstvo mäsa by malo byť minimálne. Predpoklad príťažlivosťou je využívanie pohybovej aktivity.

Typ postavy A (trojuholník alebo hruška) Ženy tohto typu veľmi často trápia tukové zásoby v problémových partiách, od prírody však majú tendenciu udržiavať si krásnu postavu, jej strata je dôsledkom nedodržiavania diéty a prevahy mastné a škodlivé produkty. Ak je strava správne organizovaná, môže obsahovať veľké množstvo uhľohydrátov, ale stojí za to pamätať na potrebu čiastkových jedál v malých porciách, ktoré sú ľahko stráviteľné, Veľký význam pre ženy tohto typu je dodržiavanie zdravého životného štýlu.

Postava presýpacích hodín. Tento typ postavy je právom považovaný za najviac ženský. Ramená a boky sú rovnako široké a pás je jasne definovaný. Aj keď žena s takouto konštitúciou veľa priberie, pás zostáva stále viditeľný a dobré proporcie sú zachované. Presýpacie hodiny sú najvyváženejšou ženskou postavou. Ak však žena tohto typu priberie, tak sa tukové záhyby objavujú najmä v dolnej časti tela – na zadku a stehnách.

Nie je žiadnym tajomstvom, že krásna postava a správna výživa idú ruka v ruke. Aj keď sa športu vo vašom živote venuje mizivá pozornosť, postavu si môžete udržať dobrý stav správnymi stravovacími návykmi. Obrátené pravidlo bohužiaľ nefunguje.

K dispozícii je súprava elementárne pravidlá, pri dodržaní ktorých znížite riziko stučnenia a pokazenia postavy na minimum:

• začnite ráno pohárom vody;
• minimalizovať rýchle sacharidy;
• vylúčiť vyprážané a mastné;
• jesť 5-7 krát denne v malých porciách;
• neprejedajte sa v noci a iné.

Každý sme však iný a každý organizmus reaguje na určité potraviny inak a má svoje preferované zásoby. Akákoľvek postava sa dá upraviť správnej výživy a vizuálne zmeniť proporcie v lepšia strana. Ako viete, je nemožné spaľovať tuk lokálne. Ale je celkom možné znížiť opuch a zlepšiť prietok krvi do problémovej oblasti.

Je potrebné založiť výmena vody. To platí najmä pre hruškový typ tela. Spravidla sú takíto ľudia náchylní na edém, preťaženie a kŕčové žilyžily, - to všetko pridáva centimetre na objeme vašich bokov. Ráno začnite s 200 ml čistej vody nalačno a pred spaním obmedzte množstvo tekutín. Všetky potraviny, ktoré podporujú zadržiavanie vody, sú pre vás tabu: korenené, slané, mastné a sladké. Pre tých, ktorí majú jablkový typ postavy, je dôležité kontrolovať funkciu čriev. Keďže pás je už dosť široký, najmenší problém s peristaltikou budú okamžite viditeľné. Vylúčte z jedálnička fixačné potraviny ako ryžu, zemiaky, múku. Malo by sa tiež odstrániť všetko, čo spôsobuje plynatosť: strukoviny, pšenica, sušené slivky a niektoré druhy ovocia a zeleniny (najčastejšie kapusta a jablká).

Dajte prednosť frakčnej výživy s množstvom bielkovín a vlákniny. Udržujte svoj žalúdok vždy poloprázdny. Pre ženy s mužského typu postavy dôležitý príjem dostatočného množstva bielkovín a rozumné obmedzenie sacharidov. Neexistujú žiadne ďalšie potraviny. Fyzická aktivita tu pomôže viac - napumpujte zadok a „vysušte“ hornú časť tela. Hoci sa dievčatá s postavou presýpacích hodín považujú za šťastné, nemali by sa uvoľniť. Akýkoľvek, aj ten najtenší pás, s podvýživaľahko zmizne a postava sa zmení na „hrušku“ alebo „jablko“. Kontrolujte množstvo vody a bielkovín, množstvo a kvalitu sacharidov. Ak zhromaždíte všetky odporúčania dohromady, získate univerzálny súbor pravidiel výživy pre akýkoľvek typ postavy. Bez ohľadu na prirodzenú predispozíciu, zdravý životný štýl a správna strava pracovné zázraky. Pri dodržiavaní všetkých týchto pravidiel čoskoro prestanete myslieť na to, aký typ postavy ste.



Pokušenie pospať si ráno o 15 minút navyše namiesto raňajok môže byť veľmi silné. V skutočnosti sa zdá, že naozaj nechcete jesť, ale zdá sa, že sa vôbec nedá odtrhnúť od postele. Musíte však pochopiť jednu jednoduchú vec: okrem toho, že svoj mozog pripravíte o jedlo, odsúdite takmer všetko na nezmysel. fyzické aktivity ktoré ste si naplánovali pred obedom. Jednoducho povedané, ak sa ráno rozhodnete ísť do telocvičňa, počítajúc s nárastom svalovej hmoty, alebo jednoducho na udržanie fyzickej kondície, dbajte na rannú výživu.

Rýchle energetické raňajky

Takže prvá vec, ktorú ráno potrebujete, ak idete cvičiť, je jedlo, ktoré dáva veľa sacharidov, a teda aj energie. Ako „energetické chuťovky“ môžete použiť čerstvé resp sušené ovocie. Nevytvoria nadmerné ťažkosti v žalúdku, ale poskytnú vynikajúcu energiu. Ak ráno nedokážete zjesť ani kúsok, skúste smoothie. Koktail sa dá ľahko vypiť doma alebo dokonca vziať so sebou do auta. Použite akékoľvek obľúbené ovocie a pridajte med – je to prírodný energetický gél. Do smoothies je dobré použiť mango a banány. Mango má vysoký obsah prírodný cukor a banány majú vysoký obsah draslíka, ktorý pomáha predchádzať svalovým kŕčom.

Recepty na raňajkové smoothie

Smoothie z banánových bobúľ

Zloženie: malý zrelý banán: 1 ks, ľubovoľné bobuľové ovocie (čučoriedky, černice, jahody): 140 g, jablková šťava resp. minerálka(voliteľné), tekutý med: na ozdobu.

Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri, nalejte do pohára, ozdobte medom.

Mango banánové smoothie

Zloženie: mango: 1 stredné ovocie, banán: 1 kus, pomarančový džús: 500 ml, niekoľko kociek ľadu.

Všetko rozmixujte v mixéri a pite s potešením!

Vyvážené raňajky

Ak vám zostáva 30 minút, potom sa musíte postarať o plnohodnotné a vyvážené raňajky. Byť v ňom prítomný dosť bielkoviny na obnovu svalov a sacharidy – na udržanie energie.

Najlepší tip: Vymeňte biele pečivo za celozrnné. Jeho používaním sa budete cítiť sýto oveľa dlhšie.

Recepty na vyvážené raňajky

Sendviče s vajcom a údeným lososom

Zloženie: údený losos, vajcia, celozrnný chlieb.

Z vajec pripravte miešané vajíčka. Na chlieb položte miešané vajcia a plátky lososa.

Omeleta so slaninou a zeleninou

Suroviny: mladá cibuľka: pár cibuliek spolu s bylinkami, mladé zemiaky, slanina, vajce, strúhaný syr, 2 paradajky.

Zemiaky nakrájame na tenké plátky a trochu (10 minút) povaríme v osolenej vode. Vypustite vodu. Na panvici opečte slaninu a cibuľu (zelenú môžete zatiaľ odložiť, aby ste posypali jedlo navrchu). V miske rozšľaháme vajíčka a pridáme polovicu strúhaného syra. V jednom veľký tvar dáme opraženú slaninu s cibuľou a zemiakmi, zalejeme vajíčkami. Omeletu necháme chvíľu povariť na sporáku. Keď na vrchu zostane trochu tekutého vajíčka, na omeletu poukladáme plátky paradajok a vložíme do predhriatej rúry. Navrch položte zvyšok strúhaného syra a zelenú cibuľku.

O význame aminokyselín

Aminokyseliny (najmä glutamín) pôsobia ako stavebné kamene pre svaly, tvoria bielkoviny, ktoré sú potrebné na „opravu“ svalové tkanivo. Naše telo si glutamín produkuje samo, no regenerácii svalov môžeme pomôcť správnou výživou.

Tepelná úprava glutamín ničí. Takže namiesto toho, aby ste jedli hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby alebo vajcia (ktoré majú mať vysoký obsah aminokyselín), skúste sa nasýtiť mliečnymi výrobkami, ako je prírodný nízkotučný jogurt.

Recepty na potraviny bohaté na aminokyseliny

Ovsené vločky s jogurtom a ovocím

Zloženie: malé jablko: 1 kus, obilniny: 2 polievkové lyžice, prírodný nízkotučný jogurt: 2 polievkové lyžice, čučoriedky.

V miske zmiešajte strúhané jablko, cereálie a jogurt, navrch položte vrstvu bobúľ.

Kaša so škoricou a banánmi (4 porcie)

Zloženie: ovsené vločky na varenie, škorica: 1/2 polievkovej lyžice, cukor Demerara, odtučnené mlieko: 450 ml, banán: 3 ks, jahody: 400 g, nízkotučný prírodný jogurt.

V hrnci zmiešame ovsené vločky, škoricu, cukor, mlieko a polovicu banánov (po rozkrojení). Za občasného miešania priveďte do varu. Znížte teplotu a varte 4-5 minút za stáleho miešania.

Preložíme na tanier a ozdobíme jahodami, zvyšnými banánmi, jogurtom a škoricou.

Keď budem mať čas…

Ak máte ráno dosť času na varenie kaše, je to skvelé. Tu je niekoľko prísad, ktoré sú užitočné pre rast svalov, môžete k nim pridať:

Čučoriedky: Pomáhajú svalom rýchlejšie sa zotaviť po cvičení.

Prírodný jogurt: skvelý zdroj bielkoviny. A probiotiká zlepšujú trávenie.

Ľanové semienko: vysoký obsah bielkovín a mastné kyseliny omega-3, ktoré pomáhajú zlepšiť metabolizmus bielkovín, čo podporuje rast svalov počas cvičenia.

Dobrú chuť!

Systém, ktorý mi pomohol, môžete zmeniť podľa vlastného uváženia. Problém mojej stravy bol vo veľkých porciách, neskutočnom množstve sladkého (väčšinou čokoláda, sladkosti), vyprážaných, mastných a občas fast foodov. Tiež som pila veľmi málo vody – až pol litra denne.

Deň 1

Jeme všetko rovnako, ale zmenšiť porcie na tretinu + vypiť pol litra vody (môžete pridať citrón, ľahšie sa pije).

2. deň

Naďalej jeme naše obľúbené nechutnosti, ale porciu už znižujeme na polovicu + malé občerstvenie + vypijeme liter vody (jeden pohár pred raňajkami je nutnosť).

3. deň

Vylúčime veľké množstvo sladkostí, necháme minimum, ak je čokoláda už čierna + ale pokračujeme v jedle posledný deň nezdravé jedlo(posledny krat mozes ist do fastfoodu), ale vsetko v rovnakych malych porciach + vypit 1-1,5l vody.

4. deň

Vyprážané jedlo vyradíme z jedálnička, nahradíme vareným, pečeným, duseným (ja som nahradila pečeným) + jesť zdravé raňajky(müsli, ovocie, cereálie, tvaroh a pod.) + naďalej piť 1,5 litra vody (nezabudnúť pohár pred raňajkami) + nakoniec všetko odstrániť škodlivé sladkosti, necháme len užitočné (horká čokoláda, nízkotučné dezerty, ovocie).

5. deň

Všetko je rovnaké ako v deň 4 + povinné čerstvá zelenina(Ja mám najradšej vo forme šalátov, ale bez majonézy).

6. deň

Opakujeme deň 5 + teraz jeme zdravé „snacky“ (ovocie, aj keď pre tých, ktorí chcú schudnúť len ráno, orechy, sušené ovocie atď.).

7. deň

Jeme, ako v deň 6, ak je to žiaduce, zvýšime množstvo vody na 2 litre. Sme na seba hrdí, že sme prešli na správnu výživu :)

Ešte dodám, že od 4. do 6. dňa sa možno trochu „rozbijete“, budete chcieť zjesť veľa nepotrebných vecí, v týchto dňoch sa najmä oplatí držať sa v rukách.

Ako zmenšiť porcie? Vyberte si malé taniere, krásne na ne naaranžujte jedlo, ozdobte, jedzte pomaly, vnímajte chuť jedla.

Občas si ešte dovolím zjesť nejaké hnusné veci :) Ale nie viac ako raz za 1,5-2 mesiace a opäť vo veľmi malých množstvách. Postupom času budete chcieť stále menej a menej takýchto jedál a vidieť niečo hojne zalievané zeleninový olej, vyprážané, strašne slané, budete sa na to pozerať s otrasom a pokračovať v jedení správne so sebaúctou.



Výživa každého človeka by mala zodpovedať jeho veku, zavedeným návykom, charakteru pracovná činnosť. rozhodujúci vplyv Výživa pre zdravie je spôsobená tým, že jedlo je zdrojom energie potrebnej pre život a látok používaných na stavbu tkanív. Tento proces prebieha v tele nielen počas jeho formovania a vývoja, ale počas celého života.

V stave neustálej zmeny sa funkčné štruktúry tela neustále ničia a znovu vytvárajú. V detstve a dospievaní prevládajú procesy tvorby tkanív, v dospelosti dochádza k dynamickej rovnováhe, v starobe prevládajú deštruktívne procesy.

Výživa, ktorá je vo všetkých ohľadoch plnohodnotná, sa zvyčajne nazýva racionálna, t.j. uspokojujúca energetické, plastové a iné náklady organizmu. Je potrebné poznamenať, že vo väčšine prípadov chutné a uspokojujúce požiadavky na potraviny racionálna výživa nezhoduje sa. Optimálna spokojnosť energetické potreby tela v dôsledku výživy nastáva, keď je energetický potenciál stravy, vyjadrený v kilokalóriách, a celkové množstvo tepelnej energie spotrebovanej organizmom počas dňa na udržanie života a výkon práce rovnaké. Zvyčajne je to 2500-4500 kcal.

Predpokladá sa, že úroveň bazálneho metabolizmu v zdravý človek zodpovedá spotrebe 1 kalórie za hodinu na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre mladé ženy s hmotnosťou 60 kg - 1440 kcal. za deň. Naše telo je ten najdokonalejší stroj. Musíme aspoň vo všeobecnosti poznať zásady jej práce, jej potreby, pravidlá starostlivosti o ňu. To je zárukou nášho zdravia, mladosti a krásy.
Čo by ste mali jesť? Bez ohľadu na produkty, ktoré používame, akékoľvek lieky a vitamíny, ktoré používame, neprinesú očakávaný účinok, ak ich nebudeme dodržiavať správny režim výživa. Na správne vyváženie kalorického príjmu a výdaja je potrebné v prvom rade berte do úvahy všetky energetické náklady vášho tela. Každý deň musíte platiť za právo na život, ktorý sa nazýva „základný metabolizmus“ a stojí od 1300 do 3000 kcal.

Toto je agregát chemické reakcie vyskytujúce sa v tkanivách za účelom vytvorenia tepla a energie potrebnej na realizáciu vitálnych funkcií telo a vykonávať duševnú resp fyzická práca. Existujú dve hlavné fázy metabolizmu - asimilácia a disimilácia. Asimilácia je proces asimilácie látok v tele, z ktorých sú postavené jeho tkanivá. Disimilácia – proces štiepenia organickej hmoty na jednoduchšie spojenia.

Základným metabolizmom je tvorba celkovej energie potrebnej na udržanie života hladujúceho pokojne ležiaceho v miestnosti s teplotou vzduchu od 18 do 20 stupňov.

Na otázku: "Kto je zdravý človek?" Americká medicína odpovedá: „U zdravého človeka pôsobia črevá toľkokrát, koľko raz za deň zje,“ teda zvyčajne trikrát. American Life Extension Society zostavila 16 zdravotných pravidiel:

1. Vyvetrajte každú miestnosť, ktorú obývate.
2. Vyhľadávajte outdoorové aktivity s relaxom.
3. Noste ľahké, voľné a priedušné oblečenie.
4. Doprajte si dostatok spánku, ak môžete.
5. Zhlboka dýchajte.
6. Vyhnite sa prejedaniu a preťaženiu.
8. Jedzte denne nejaké pevné, objemné jedlo.
7. Vyhýbajte sa excesom v mäse, vajciach, slaných a korenených jedlách.
8. Použite dostatok vody vonku aj vnútri.
9. Jedzte pomaly.
10. Čistite črevá až do konca, správne a často.
11. Nedovoľte, aby sa do tela dostali jedy.
12. Zastavte sa, sadnite si, choďte rovno.
13. Udržujte svoje zuby, ďasná a jazyk čisté.
14. Pracujte, odpočívajte, hrajte sa a spite s mierou.
15. Buďte duševne čistý.

Váš podnet - stať sa štíhlejším na Nový rok? Pozývame vás začať už dnes! Ak vás všetko, čo bolo povedané vyššie, zaujalo a rozhodli ste sa, že od nového roka začínate žiť, respektíve sa stravovať novým spôsobom, tak je to určite dobré. Chceli by sme však začať už dnes. Na začiatok zabudnite na svoje kilá navyše a v prvom týždni sa nesnažte zakaždým vstať na váhu. Uisťujeme vás, že tam neuvidíte hmatateľné výsledky. Ale verte mi, tento proces sa už začal ... Takže začnime úplné zlyhanie z cukru a soli. Ak ste veľkým fanúšikom sladkostí, doprajte si med a sušené ovocie (nemôžete to zneužiť!!!). Pre milovníkov slaného je tu skvelá alternatíva - sušený cesnak, bylinky, sójová omáčka, korenie.
Teraz pár slov o produktoch. Zabudnite na chvíľu na slovo vyprážané (nastavte sa na to, že vojdete Silvester), použite výrazy varené a dusené. Týka sa to predovšetkým mäsa. Môžete jesť aj varené alebo dusené ryby, varené bielka a zeleninu.
Odsuňte svoj veľký tanier, vyberte stredný alebo dokonca malý. Bude sa vám zdať, že jete dosť, lebo zjete celý tanier!!!
Nejedzte za pochodu a v lacných jedálňach, povedzte nie párkom v ceste, hamburgerom a všetkým druhom lístkového cesta!!! Urobte z každého jedla potešenie. Jedlo dôkladne žuť.

Unavený z neustáleho