Čo jesť na raňajky obed večera. Zdravé stravovanie s GrowFood

Lekári tvrdia, že raňajky sú dôležité jedlo, ktoré by sa nemalo vynechávať. Ak vynecháte ranné jedlo, potom telo nebude mať dostatok sily a energie na to, aby počas dňa naplno pracovalo. Správne raňajky sú kľúčom k dobrému zdraviu. To, čo jeme, keď sa ráno zobudíme, určí našu náladu na celý deň. Začnite svoje ráno zdravými a vyváženými raňajkami pripravenými podľa tých správnych receptov.

Správna výživa je dodržiavanie špeciálnych zásad a diétnych odporúčaní týkajúcich sa potravín. Ak chcete začať správne jesť, potrebujete:

• Vezmite si jedlo súčasne. Raňajky, obedy a večere musia začínať každý deň bez výnimky v rovnakom čase. Stravovanie podľa jasného harmonogramu prispieva k správnej asimilácii potravy, normalizácii tráviaceho systému.
• Jedzte pomaly, jedlo dôkladne žuvajte, pomôže jej to lepšie tráviť.
• Neužívajte tekutiny pred alebo bezprostredne po jedle. Hodinu po raňajkách, obede alebo iných jedlách je vhodné piť vodu, čaj a iné nápoje.
• Každé jedlo by malo začať konzumáciou surovej zeleniny a ovocia.
• Denný jedálniček si zostavte tak, aby obsahoval 40 % bielkovín, 30 % sacharidov a 30 % tukov, to je dôležité najmä pre športovcov.
• Vzdajte sa spracovaných potravín, rýchleho občerstvenia v prospech tých správnych zdravých jedál.

Čo je dobré jesť ráno?

Mnohí ľudia radšej jedia ráno to, čo sa varí najrýchlejšie: krutóny, miešané vajíčka s klobásou alebo párky. Používanie týchto jedál ráno porušuje zásady správnej výživy. Ranné menu by malo tvoriť tretinu celkovej dennej stravy. Na raňajky si musíte vybrať správne výživné jedlá, ktoré pomôžu nasýtiť telo. Je žiaduce, aby ranné menu pozostávalo zo súboru rôznych produktov. Ak chcete dodržiavať zásady správnej výživy, jedzte na raňajky:

• Mlieko a mliečne výrobky. Nízkokalorický tvaroh uspokojí potreby tela na bielkovinové potraviny, nasýti ho užitočnými vitamínmi, mikroelementmi a nepoškodí postavu.
• Obilniny. Celozrnný chlieb a cereálie sú dokonalým začiatkom dňa. Chlieb z ovsených vločiek a otrúb potretý tenkou vrstvou masla sa stane zdrojom energie na pracovný deň pre dospelých aj pre tínedžerov.
• Ovocie a zelenina. Každé jedlo by malo obsahovať nejakú čerstvú zeleninu a ovocie a výnimkou nie sú ani raňajky. Sušené ovocie je tiež užitočné, pridajte ich v malých porciách do kaše na raňajky.
• Mäso, hydina. Proteínové jedlá sú užitočné počas celého dňa. Vajcia nie sú jediným zdrojom bielkovín. Vaječné žĺtky obsahujú veľa zdraviu škodlivého cholesterolu. Preto odborníci na výživu odporúčajú namiesto obvyklých miešaných vajec uvariť omeletu na raňajky z troch bielkovín a jedného žĺtka. Sendvič s kúskom vareného kurčaťa nepoškodí diétu, ale stane sa užitočným správnym ranným jedlom.

Menu na raňajky, obed a večeru na chudnutie

Vďaka správne zvolenej strave počas raňajok dostáva telo živiny, ktoré ho podporia a uspokoja pocit hladu až do obeda. Vedci zistili, že človek, ktorý vynechá ranné jedlo, spomaľuje metabolizmus o 7-8%, a to vedie k priberaniu. Na raňajky sa odporúča zjesť aspoň 25 % kalórií denného menu. Ak chcete schudnúť, vyberte si ako správne ranné jedlá:

• ovsené vločky;
• proteínová omeleta so zeleninou;
• tvaroh s bylinkami.

Nezabudnite na druhé raňajky, ktoré si musíte naplánovať vo svojom každodennom režime. Vhodné na obed:

• sendvič s kuracím filé;
• zeleninový šalát;
• kefír s hrsťou sušeného ovocia;
• prírodný jogurt bez sladidiel.

Obed je výdatné jedlo, ktoré pozostáva z niekoľkých chodov. Podľa zásad správnej výživy musíte na obed zjesť asi 40% kalórií z celej dennej stravy. Lekári odporúčajú, aby sa na prevenciu gastrointestinálnych ochorení, gastritídy, ako aj na chudnutie, zaradilo teplé jedlo do obedového menu. Správny obed na chudnutie je:

• šalát z čerstvej zeleniny na začiatok jedla. Zeleninové jedlo pomôže naštartovať trávenie, nasýti telo užitočnou vlákninou.
• zeleninová polievka, chudý boršč, kapustová polievka alebo rybacia polievka - teplé jedlo sa odporúča konzumovať denne.
• kúsok vareného kuracieho mäsa, morky, chudej ryby. Porcia by mala byť malá, mäso by malo byť varené bez oleja a soli.

V prospech nových diét veľa ľudí začína odmietať večeru. Toto nikdy nerobte! Nízkokalorická poriadna večera vám pomôže zobudiť sa ráno s dobrou náladou, bez bolesti hlavy. Ak vynecháte večeru, môžu sa vyskytnúť problémy s prácou gastrointestinálneho traktu až po peptický vred. Ak chcete schudnúť, na večeru sa odporúča použiť:

• varená alebo dusená zelenina, dusená.
• rybie pokrmy. Ryby sú najlepšie dusené alebo pečené v rúre.
• mliečne výrobky. Užitočné sú nízkotučné odrody tvrdého syra a nízkotučný tvaroh, kefír, jogurt.

Recepty na chutné a zdravé raňajky s fotografiami

Pečené jablká s tvarohom - zdravá možnosť raňajok

Ingrediencie:

• veľké jablká - 5 ks;
• tvaroh bez tuku - 200 g;
• hrozienka - niekoľko polievkových lyžíc;
• kandizované ovocie - podľa chuti;
• práškový cukor - 1 polievková lyžica. l.;
• prírodný med - 1 polievková lyžica. l.;
• škorica.

1. Jablká umyjeme pod tečúcou vodou, osušíme. Opatrne odrežte „klobúk“ jabĺk a pomocou čajovej lyžičky odstráňte jadro.
2. Tvaroh šľaháme mixérom, až kým nebude nadýchaný.
3. Hrozienka, kandizované ovocie zalejeme vriacou vodou a potom vodu scedíme.
4. Tvaroh zmiešame s hrozienkami a kandizovaným ovocím, pridáme práškový cukor.
5. Pripravené jablká naplníme tvarohovou hmotou.
6. Plnené jablká prikryjeme narezanými čiapkami, každé ovocie zabalíme do alobalu.
7. Misku pečieme pri teplote 180 stupňov v rúre štvrť hodiny.
8. Podávajte jedlo jemne posypané škoricou a zaliate prírodným medom.

Omeleta so zeleninou v rúre - zdravé a výživné raňajky

Ingrediencie:

• kuracie vajcia - 5 ks;
• tukový krém - 50 ml;
• mladá cuketa alebo cuketa - 1 ks;
• malá mrkva - 1 ks;
• jedna sladká paprika akejkoľvek farby;
• veľké paradajky - 1 ks;
• banda petržlenu a zelenej cibule;
• tvrdý syr voliteľný - pár polievkových lyžíc;
• korenie.

Postup varenia:

1. Paradajku nakrájame na plátky.
2. Tekvicu alebo cuketu zbavíme šupky, nakrájame na kocky.
3. Sladká paprika bez semien je tiež rozdrvená na kocky.
4. Mrkva, olúpaná, nakrájaná na tenké prúžky.
5. Zeleninu nasekáme nadrobno.
6. V hlbokom hrnci zohrejte niekoľko polievkových lyžíc slnečnicového oleja, pošlite doň mrkvu. Dusíme do mäkka (asi 7 minút).
7. K mrkve pridáme všetku ostatnú pripravenú zeleninu a pod zatvorenou pokrievkou ju podusíme 5 minút.
8. V samostatnej hlbokej miske niekoľko minút šľahajte vajcia so smotanou, až kým nebudú nadýchané. Do misky pridajte strúhaný syr.
9. Vaječnú hmotu spojíme s vychladnutou dusenou zeleninou.
10. Zmes vylejeme do žiaruvzdornej nádoby a pečieme v rúre pri teplote 180 stupňov asi štvrť hodiny. Raňajky sú hotové!

Zdravé ovsené vločky – tie správne raňajky s minimom kalórií

Ingrediencie:

• ovsené vločky - 1 šálka;
• dva poháre odstredeného mlieka;
• ochutnať cukor, soľ;
• malý kúsok masla;
• hrsť hrozienok;
• jedno malé jablko.

Postup varenia:

1. Do vriaceho mlieka nasypeme ovsené vločky. Za stáleho miešania varte kašu na miernom ohni do mäkka (3-5 minút). Pridajte soľ, cukor a maslo podľa chuti.
2. Z jablka odrežte šupku a odstráňte jadierka. Ovocie nakrájame na malé kocky, pridáme do kaše.
3. Hrozienka oparíme vriacou vodou, osušíme. Pošleme na tanier s ovsenými vločkami. Miska je pripravená!

Tvaroh s bylinkami - zdravé a výživné jedlo

Ingrediencie:

• tvaroh 0% tuku - 200 g;
• veľa zeleniny (kôpor, petržlen, koriander, zelená cibuľa);
• cesnak - 2-3 strúčiky;
• soľ;
• paradajky - 2 ks.

Postup varenia:

1. Jemne nakrájajte zeleninu.
2. Cesnak pretlačíme lisom.
3. Tvaroh zmiešame s bylinkami a cesnakom, podľa chuti dosolíme.
4. Paradajky nakrájame na plátky.
5. Na každý kruh paradajky položte lyžicu tvarohovej hmoty.
6. Jedlo ozdobíme vetvičkou petržlenovej vňate.

Zdravý chlebíček – ten správny začiatok dňa

Ingrediencie:

• diétny chlieb;
• kozí syr - 100 g;
• sušené paradajky - 50 g;
• naklíčená pšenica;
• hlávkový šalát alebo rukola.

Postup varenia:

1. Suchý diétny chlieb v hriankovači alebo gril na grile bez pridania oleja.
2. Na bochník položte listový „vankúš“ z naklíčenej pšenice, šalátu alebo rukoly.
3. Na listy sa poukladajú kúsky kozieho syra a sušených paradajok.
4. Trochu viac zelene navrchu, prikryte sendvič druhým bochníkom. Raňajky sú hotové!

Pozrite si možnosti pre každý deň.

Dokonalý a vyvážený začiatok dňa od Herbalife

Ak si ráno vôbec nestihnete pripraviť tie správne raňajky, potom vám odporúčame venovať pozornosť produktom Herbalife. Výhodou raňajkových cereálií od Herbalife je, že nemusíte počítať pomery bielkovín, tukov a sacharidov, aby boli zdravé pre vaše telo. Je potrebné piť iba hotové koktaily so správne zvoleným obsahom kalórií.

Dokonalé raňajky Herbalife sú produkt pripravený na priamu spotrebu. Podľa schémy uvedenej v návode pridajte suché zmesi do nízkotučného mlieka, rozšľahajte koktail v mixéri a konzumujte ho ráno na raňajky. Vzorec koktailu je vybraný tak, aby nasýtil vaše telo všetkými užitočnými látkami a vitamínmi. Ak sa chcete o správnych a zdravých raňajkách dozvedieť viac, pozrite si video nižšie.

Video: možnosti raňajok so správnou výživou

Pomocou našich odporúčaní a receptov krok za krokom si môžete pripraviť tie správne zdravé raňajky. Použite svoju fantáziu pri varení, pridajte nové produkty, experimentujte s prísadami, potom získate chutné jedlo. Ak sa chcete dozvedieť ešte viac receptov na správne raňajkové jedlá a inšpirovať sa k vareniu, odporúčame vám pozrieť si video master class nižšie. Po zhliadnutí videa sa naučíte variť ešte viac jedál, ktoré plne zodpovedajú zásadám správnej a oddelenej výživy.

Obsah:

Čo je správna výživa. Základné princípy a pravidlá pre zostavovanie jedálnička pre celú rodinu. Príklady menu.

Otázka zdravého stravovania by mala byť u každého človeka na prvom mieste. Závisí od toho zdravie, dĺžka života a denná nálada. Problémom je, že mnohí pri výbere potravín nevychádzajú z výhod používaných produktov, ale z bežného rozpočtu. Predpokladá sa, že týždenné menu správnej výživy pre celú rodinu je drahé a nedostupné pre osobu s priemerným príjmom. Ale to je omyl. So znalosťou množstva pravidiel nie je ťažké vytvoriť zdravú a rozpočtovú stravu.

Nižšie sú uvedené hlavné princípy tohto procesu, ako aj najlepšie recepty na zdravú výživu na každý deň – raňajky, obedy a večere. Ale o všetkom viac.

Ktoré menu treba považovať za správne?

Slovné spojenie „správna výživa“ mnohých ľudí mätie. Nie je vždy jasné, ktoré jedlo patrí do tejto kategórie a aké kritériá treba dodržiavať pri zostavovaní jedálneho lístka na týždeň. Pravidlá sú nasledovné:

• Užitočné prvky. Prijatá strava by mala telu dodať kompletný súbor životne dôležitých látok – bielkoviny, sacharidy a tuky, ako aj stopové prvky a vitamíny. Toto kritérium nezahŕňa sušienky, hranolky, sýtenú vodu a iné „škodlivé veci“ – mali by byť okamžite vylúčené.
• Hlad. Po 15-20 minútach po jedle by sa mal dostaviť pocit plnosti. Ale pozor – od stola sa odporúča vstať mierne hladný.
• Režim. Je dôležité, aby medzi jednotlivými jedlami nebol časový interval dlhší ako tri až štyri hodiny. Ak robíte dlhé prestávky, vedie to k prejedaniu a ukladaniu prebytočného tuku. Nebojte sa frakčnej výživy - žalúdok sa rýchlo prispôsobí novému režimu a lepšie absorbuje prichádzajúce živiny.
• Sladkosti. Na uspokojenie potrieb duše je dovolené zaradiť sladkosti do stravy, ale nie viac ako raz alebo dvakrát týždenne.
• Pravidlá varenia. Prednosť by mala dostať jedlo, ktoré sa varí varením alebo dusením. Údené alebo vyprážané jedlá sú pre telo škodlivé.
• Sacharidy. Vyvážený jedálny lístok pre celú rodinu by mal obsahovať komplexné sacharidy. Ich výhodou je postupné odbúravanie a vyživovanie organizmu energiou. Príjem takýchto sacharidov eliminuje prudký skok glukózy a v dôsledku toho neustály pocit hladu. Po zjedení správneho jedla sa rýchlejšie dostaví pocit sýtosti.

Vyššie uvedené pravidlá majú všeobecný charakter. Je tiež potrebné zvážiť niekoľko zásad, ktoré vám umožňujú zostaviť rozpočtové menu bez chýb:

• Raňajky. Pred prvým jedlom sa odporúča vypiť 200-250 ml tekutiny. Vďaka tejto jednoduchej akcii je možné pripraviť gastrointestinálny trakt na prácu. Ďalej, počas dňa by malo telo dostať aspoň 1,5-2 litra vody.
• obed. Je žiaduce, aby druhá raňajky zahŕňala "zástupcov" z kyslého mlieka. Môže to byť kefír, jogurt, tvaroh a iné produkty. Ako alternatíva - zelenina, sušené ovocie, čerstvé ovocie alebo orechy.
• Večera. Dôležité je, aby v čase obeda telo prijímalo viacero druhov bielkovín – rastlinné a živočíšne. Okrem toho by tu mali byť do stravy pridané komplexné sacharidy.
• poobedňajší čaj. Mnohí preceňujú dôležitosť popoludňajšieho občerstvenia. V skutočnosti po pár hodinách po večeri stačí dať si malé občerstvenie.
• Večera. Večer by mali byť na stole jedlá s dostatočným množstvom bielkovín, možno vylúčiť sacharidy a tuky. Stojí za to zahrnúť potraviny, ako je tvaroh, ryby a mäso (nízkotučné odrody). Pamätajte, že je zakázané robiť večeru neskoro - jedlo by malo vstúpiť do žalúdka najneskôr 1-2 hodiny pred spaním. Zároveň by ste sa nemali opierať o ťažký riad.

Pravidlá zostavovania jedálneho lístka pre rastúci organizmus

Rodičia sa často pýtajú, ako urobiť správnu výživu pre dieťa v dospievaní, keď orgány a systémy potrebujú komplex užitočných prvkov. Vo veku 12-17 rokov sa telo aktívne rozvíja, takže diéty v tomto období vedú k vážnym zdravotným problémom a problémom s nadváhou v budúcnosti. Ako teda pripraviť zdravý jedálniček pre tínedžerov? Tu sa oplatí dodržiavať niekoľko zásad:

• Ak je dieťa náchylné na obezitu, potom by menu malo byť jedlo s malým množstvom kalórií. Vďaka tomu telo ľahšie spracuje potravu na energiu bez rizika ukladania tuku v problémových partiách. Zároveň je zakázané znížiť kalórie o viac ako 20% normy.
• Pri zostavovaní týždenného menu stojí za zváženie, že raňajky by mali obsahovať jedlá s bielkovinami a sacharidmi. Horúci nápoj je nutnosťou. V procese raňajok sa aktivujú metabolické procesy, takže prijaté kalórie sa míňajú na pohyb, bez rizika ukladania prebytočného tuku.
• Kašu na raňajky sa odporúča uvariť s vodou (v extrémnych prípadoch s mliekom a vodou). Kúsky čerstvého ovocia alebo sušeného ovocia sú skvelé ako náhrada cukru. Ideálnou možnosťou je ovsená kaša alebo pohánková kaša.
• Po raňajkách je na rade obed. Tiež stojí za to zahrnúť jedlá s bielkovinami a komplexnými sacharidmi.
• poobedňajší čaj. Správna výživa by mala zahŕňať mliečne výrobky. Môžete sem pridať aj ľahký šalát alebo ovocie.
• Ak máte nadváhu, je lepšie odmietnuť chlieb. K vyváženej strave možno pridať len celozrnný chlieb.

Pravidlá menu pre celú rodinu

Ak je hlavnou úlohou vytvoriť jedálny lístok na týždeň pre zdravú výživu, ktorý poskytne organizmu každej domácnosti užitočné prvky, potom stojí za zváženie nasledujúce pravidlá:

• 40 % nutričnej hodnoty dennej stravy by malo pochádzať z ranného jedla. Je zakázané vynechávať raňajky. Ráno je lepšie začať obilninami, ktoré pokryjú potrebu energie, zlepšujú metabolické procesy a priaznivo pôsobia na sliznicu žalúdka.
• Na konci ranného jedla môžete piť zelený čaj alebo šťavu zo sušeného ovocia.
• Špeciálnu pozornosť venujte obedu – mal by byť kompletný (bielkoviny a komplexné sacharidy). Môžete zaradiť polievku – kuracie, mäsové, zeleninové a pod. Ako nápoj je vhodný kompót alebo čaj.
• Večera by mala byť nasýtená bielkovinami zaradením nízkotučných jedál z rýb alebo mäsa do stravy. Recepty na večere sú zároveň zostavené tak, aby nedošlo k preťaženiu žalúdka jedlom - v noci by mal gastrointestinálny trakt odpočívať. Ako doplnok sú vhodné šaláty natreté olivovým alebo ľanovým olejom.

Aby telo dostalo celú škálu užitočných prvkov, odporúča sa pravidelne kontrolovať menu a pridávať doň nové prísady.

Prečo robiť diétu pre rodinu a ako na to?

Mnoho ľudí netuší, ako zostaviť správny výživový jedálny lístok pre rodinu a prečo to vôbec robiť. Existuje päť dôvodov pre túto myšlienku:

1. Pri zostavovaní plánu na týždeň je jednoduchšie vybrať si potraviny, ktoré najmenej zasiahnu rodinný rozpočet.
2. S predbežným plánovaním je jednoduchšie vziať do úvahy potreby a vlastnosti tela každého člena rodiny. Zároveň stojí za to zamerať sa na výhody produktov.
3. Keď máte pred očami týždenné menu s receptami, je jednoduchšie urobiť si zoznam požadovaných produktov a kúpiť ich v obchode vopred. Tento prístup sa vyhýba impulzívnym nákupom v supermarketoch, ktoré narúšajú integritu rodinného rozpočtu. Je ťažké nájsť hostesku, ktorá by sa pri každej návšteve predajne „nenechala viesť“ draženým predmetom.
4. Predbežné plánovanie je šancou vylúčiť zo stravy škodlivé potraviny (klobása, rýchle občerstvenie a iné).
5. Pomocou výživového plánu môžete rýchlo dosiahnuť svoje ciele – schudnúť alebo vychovať zdravé deti.

Pri plánovaní jedálneho lístka pre celú rodinu použite nasledujúce tipy:

• Zvážte preferencie každého z členov rodiny, ako aj finančné možnosti a sezónnosť produktov.
• Skúste do svojho jedálnička zaradiť nasledujúce potraviny – rastlinné oleje, mliečne výrobky, hydinu, mäso, bobuľové ovocie, zeleninu a ovocie, nekvasený chlieb, morské plody a pod.
• Podoba jedálneho lístka môže byť ľubovoľná – v elektronickej alebo ručnej podobe. Hlavná vec je tu pohodlie.

Aké potraviny by mali byť v strave?

Pri rozhodovaní o tom, ako urobiť správnu výživu pre seba a užitočne nakŕmiť svoju rodinu, by ste sa mali zaoberať hlavnou nuansou - aké potraviny sa považujú za zdravé? Tento bod bol čiastočne zvážený vyššie, ale budeme sa mu venovať podrobnejšie. Takže v strave by malo byť:

• Proteínové jedloživočíšneho pôvodu - mäso, hydina, ryby, vajcia. Z mäsa dajte prednosť morčaciemu alebo kuraciemu mäsu (nízkotučné bravčové a teľacie mäso je povolené). Väčšina rýb by mala byť morská.
• Zelenina a zelenina.
• Tuky- olivový a ľanový olej, orechy.
• Ovocie(ale nie príliš veľa).
• rastlinné bielkoviny- predovšetkým strukoviny.
• Mliečne výrobky- mlieko, tvaroh, kefír. Uprednostňovať by sa mali výrobky s nízkym obsahom tuku.
• Obsadenie sladké- sušené ovocie, marshmallows, marmeláda.
• Nekvasené alebo celozrnné chlieb.

Vzorový jedálniček na každý deň

Na zostavenie správnej výživy bude užitočné mať pred očami príklad jedálneho lístka pre celú rodinu. Stojí za zmienku, že môžu existovať tisíce možností.

Príklad vyváženej stravy na týždeň:

Obľúbené je aj armádne menu na týždeň. Zahŕňa tieto jedlá:

• pohánka s duseným mäsom;
• kulesh;
• armáda bigus;
• strúhaný perlový šalát;
• armádny sendvič.

V tomto prípade stojí za to dodržiavať niekoľko pravidiel:

• jesť 4-6 krát denne;
• po dokončení jedla 30-40 minút na odpočinok;
• interval medzi jedlami je 3-4 hodiny;
• odmietnutie alkoholu;
• ponuka je mimoriadne pestrá.

Všeobecne platí, že hlavné je byť pri zostavovaní jedálnička opatrný a klásť hlavný dôraz na tieto kritériá: prínos pre telo, dostupnosť pre peňaženku a chuť.

Žiaľ, mnohí sa mýlia, že hladovaním môžu zhodiť prebytočné kilá a stať sa štíhlymi ako trstina. Toto je nesprávne. Táto cesta môže viesť len k vypadávaniu vlasov, matnej pokožke, podráždenosti a následne k zápalom žalúdka a ulceróznym stavom. A tiež k ukladaniu tuku telom pri náhlom hlade. Takže v dôsledku svojich negramotných činov priberiete.

Namiesto toho odborníci na výživu odporúčajú jesť racionálne. Práve s tým by ste mali začať pri boji s nadbytočnými kilami a nie sa mučiť ťažkými diétami. Najčastejšie sa zlomíme, vrátime sa k predchádzajúcemu spôsobu života a priberieme kilogramy mihnutím oka. Čo je teda správna výživa a aké sú správne raňajky, obed a večera pri chudnutí, jedálny lístok dňa?

V prvom rade je to jedlo aspoň trikrát denne: na raňajky, obed a večeru. Aj keď toto zlaté pravidlo ignorujeme vysvetlením, že ráno nepociťujete hlad, poobede nie je čas na plnohodnotné jedlo, môžete si len požuť sendvič. Večer sa za celý deň dostatočne najeme a ideme spať s plným žalúdkom. A potom sa čudujeme, kam mizne pás... Tí, čo išli ďalej, jedia 5-6 krát a v malých porciách. Ale mali by sme aspoň jasne dodržiavať tri jedlá denne.

Ak totiž budete dodržiavať správnu výživu, môžete zlepšiť celé telo a nielen zahnať tuk. Keď sa však rozhodnete dodržiavať takúto diétu, musíte vziať do úvahy, že nejde o dočasné opatrenie, ale o spôsob života, ktorý si bude vyžadovať disciplínu a vôľu.

Aké je ideálne menu na jeden deň?

Raňajky. Ľudová múdrosť teda hovorí, že ako ráno začnete, tak deň aj skončíte. Nemožno preto zanedbávať raňajky, ako to robí 35 % ruských žien. Ranné jedlo pomáha nášmu mozgu lepšie sa sústrediť a zapamätať si informácie. Vedci sa domnievajú, že práve vďaka raňajkám sme menej vystavení rôznym stresom a posilňujú sa aj imunity.

Odborníci na výživu tvrdia, že najlepší čas na to je od 6 do 9 hodín. Uprednostňujte bielkovinové jedlá, ktoré sa pomaly spracovávajú, čo vám umožní nepociťovať hlad až do obeda. Ideálne jedlá na raňajky sú tvaroh, prírodný jogurt, bohatý na bielkoviny, vápnik a horčík. Dobrý je aj syr, ktorý obsahuje kyselinu linolovú, ktorá neumožňuje ukladanie tuku v tele.

Slávna anglická ovsená kaša, ktorá ovplyvňuje metabolické procesy. Tradičné vajcia na raňajky, podporujú odstránenie tuku z pečene a samozrejme kúsok králičieho mäsa. Pri raňajkách by ste mali skonzumovať približne 30 % kalórií, ktoré denne prijmete.

Večera. Je vhodné sa naobedovať nejaký čas po začiatku vašej prestávky v práci, aby si telo oddýchlo. Toto je najväčšie jedlo dňa a malo by tvoriť 50 % vašej dennej stravy. V tomto období môžete jesť všetko, čo sa neodporúča na raňajky a večeru.

Nezabudnite, že prvé jedlá sú najlepším liekom na hlad. Mali by pripraviť správnu večeru. Polievky pomáhajú zlepšovať trávenie. Voľba by sa mala zastaviť na polievkach hustej konzistencie alebo kaše. Ak sa rozhodnete osviežiť sa polievkou na obed, potom by ste mali odmietnuť druhú a občerstvenie. Ale je iná vec, ak ste zjedli polovicu normy polievky (obyčajný hlboký tanier). Potom je pre vás druhý a kompótový. Zaujímavosťou je, že milovníci polievok skonzumujú o 1/3 kalórií menej ako tí, ktorí toto jedlo ignorujú. Toto je tajomstvo stravovania, keď je váš obed na chudnutie zameraný na zníženie príjmu kalórií.

Ak máte pred polievkou radšej šalát alebo zeleninu, potom ich možno doplniť mäsom, rybou alebo hydinou.

Pamätajte, že s obedom nemôžete piť studené nápoje. Tým sa spomalí a dokonca zastaví trávenie.

Večera. Správna večera obsahuje asi 20% kalórií. Možno je to najkontroverznejšia otázka odborníkov na výživu týkajúca sa správnej výživy. Jednohlasne sa zhodujú na tom, že by k nemu malo dôjsť najneskôr 2 hodiny pred spaním.

Najlepšia voľba na večerné menu, rovnaké ako na raňajky – bielkovinové potraviny – mliečne výrobky, biele mäso, ryby, vaječné bielka, orechy. Stojí za to dať prednosť nízkotučným, ľahko stráviteľným a nízkokalorickým potravinám.

Je nežiaduce jesť korenené a vyprážané jedlá. Sú to silné stimulanty chuti do jedla.

Negatívne sa prejaví aj zjedené červené mäso, ktoré sa dlho trávi. Diskutabilná je aj otázka o výhodách šalátov na večeru. Existuje názor, že počas ich asimilácie telom v neskorých popoludňajších hodinách je pankreas, ktorý sa už naladil na odpočinok, značne preťažený.

Dôležité je nezabúdať, že počas dňa pijete. Predpokladá sa, že nápoje by sa nemali konzumovať s jedlom, ale pred a po jedle a medzi jedlami. Ale asi po 30-45 minútach po jedle už môžete piť čokoľvek, po čom vaše srdce túži.

Upozorňujeme, že pohár vody alebo kávy pol hodiny pred jedlom nám umožňuje zjesť menej. prečo? Áno, pretože pocit plnosti sa oneskorí len o 20 minút.

Zaujímavosťou je, že alkohol konzumovaný s mierou urýchľuje trávenie, urýchľuje vstrebávanie mastných a ťažkých jedál a tiež znižuje fermentačné procesy v črevách. Jedinou výnimkou je snáď pivo.

Ak vás počas dňa prepadne hlad, môžete si dať ovocie alebo ovocný šalát, sušené ovocie, trochu orieškov alebo 30 gramov tmavej tmavej čokolády (obsah kakaa – minimálne 70 %), ktoré sú tiež zdrojom flavonoidov a antioxidantov.

Určite máte otázku ohľadom sladkostí. Samozrejme, mali by ste si dať hody, v žiadnom prípade si to neodopierajte. V opačnom prípade vám hrozia nervové zrútenia. Hlavnou vecou je dodržať opatrenie vo všetkých rôznych želaniach. Najlepší čas na príjem sladkostí je medzi 16.-17. Stojí za to vzdať sa mastných sušienok, pečiva a sušienok, mali by ste si vybrať napríklad jogurtový koláč, bobuľovú penu alebo kávu, ovocie v želé.

Približne tak, kombinovaním produktov podľa vašich preferencií, musíte jesť každý deň. Nezabudnite vziať do úvahy individuálny rytmus života. Ak veľa športujete, potom by sa mali porcie zvýšiť.

Myslíte si, že zabudneme hovoriť o kalóriách? Nepovieme, koľko je to 20% na večeru... Vôbec nie. Teraz si povedzme. Len toto číslo je u každého iné. Podľa približných výpočtov vedcov sa človek cíti dobre, keď sa jeho hmotnosť blíži k určitému ideálu. Je ľahké to vypočítať. K tomu je potrebné od svojej výšky v centimetroch odpočítať 110. S hmotnosťou a počtom skonzumovaných kalórií tiež súvisí. Ak chcete upraviť svoju hmotnosť a priviesť ju k ideálu, vynásobte ideálnu hmotnosť číslom 28. Získajte ideálny počet kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať, aby ste si udržali ideálnu váhu.

Dobrú chuť všetkým!
Alina Afanasyeva, www.site
Google

- Vážení naši čitatelia! Zvýraznite nájdený preklep a stlačte Ctrl+Enter. Dajte nám vedieť, čo sa deje.
- Prosím, zanechajte svoj komentár nižšie! Pýtame sa vás! Potrebujeme poznať váš názor! Ďakujem! Ďakujem!

Nie je žiadnym tajomstvom, že väčšinou jeme nesprávne. Niekto nekonečne drží diéty, niekto je lenivý variť si doma, niekto nemá čas poriadne obedovať a maškrtiť stále v behu. Do kina si berieme pukance, doma jeme sladkosti a ráno obetujeme raňajky pre 15 minút spánku navyše. Jeme nesprávne. Nesprávna výživa je vinníkom nadváhy, črevných problémov, chorôb, letargie, zlého zdravia, podráždenosti a únavy a v konečnom dôsledku môže viesť k vážnym zdravotným problémom.

Ako môžeme niečo zmeniť? Jednoducho. Správna výživa je chutné, zdravé, vyvážené jedlo. Strava by mala byť zdrojom všetkých pre telo potrebných látok, pričom by nemala obsahovať jedy, ktoré organizmus otravujú. Toto je správna výživa.

Cesta k správnej výžive nie je taká náročná, ako si myslíte. Urobte si pre seba správny výživový plán na deň, potom na týždeň, potom na mesiac a potom zistíte, že správna výživa sa stala vaším životným štýlom.

Zásady správnej výživy na deň, týždeň, mesiac

Existuje 10 zásad správnej výživy na deň, týždeň a mesiac, ktoré vám pomôžu usporiadať si jedálniček tak, aby jedlo prinášalo len samé výhody. Dodržiavajte tieto zásady a ľahko začnete jesť správne a zabudnete na nezdravé jedlo a zlý pocit.

1. Zdravé potraviny kupujte vo veľkom, škodlivé už vôbec nekupujte. Ak v dome nie je majonéza, ale je tam olivový olej, potom šaláty nebudú s majonézou, ale s olivovým olejom. Namiesto knedlí si kúpte chudú rybu a namiesto klobásy kuracie prsia alebo kúsok hovädzieho mäsa. Maslo nahraďte olivovým olejom (na pečenie) alebo roztlačeným avokádom (na hrianky) a nechajte cestoviny s kečupom ustúpiť dusenej fazuli so zeleninovým šalátom.

2. V jedálničku treba obmedziť červené mäso. Nemali by ste to odmietnuť - obsahuje tiež veľa užitočných a potrebných látok pre telo, ale nadmerná konzumácia červeného mäsa je plná rozvoja chorôb čriev a krvných ciev. Preto nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť spolu s červeným mäsom aj hydinu a ryby.

3. Správna výživa na deň môže a mala by byť chutná. Nemyslite si, že zdravé jedlo je nevyhnutne nevýrazné a bez chuti. Ľahko sa naučíte variť úžasne chutné jedlá z prírodných a zdravých produktov a kedysi obľúbené hranolky budú nechutné.

4. Bojujte s cholesterolom. K tomu je potrebné zostaviť správnu stravu tak, aby ste vylúčili alebo aspoň minimalizovali konzumáciu transmastných kyselín. Vznikajú pri premene rastlinných tukov na tuhé a spôsobujú tvorbu cholesterolových plakov na stenách ciev. Ak výrobok obsahuje hydrogenované oleje, je to neklamný znak toho, že by ste tento výrobok nemali jesť. Ide o čipsy, sladkosti, pečivo.

Vláknina ale reguluje hladinu cukru v krvi a pomáha z nej odstraňovať cholesterol, preto jedzte viac zeleniny, ovocia a obilnín. Najmä v boji proti cholesterolu sú užitočné otruby, rakytník, zelená zelenina.

5. Pozorujeme kultúru jedla. Musíte jesť iba v kuchyni, iba pri sedení a nemôžete sa nechať rozptyľovať televíziou, počítačom, telefónom, krížovkami a podobne. Jedlo dôkladne prežúvajte, neponáhľajte sa.

6. Vymeňte bielu ryžu za hnedý, bohatý chlieb s otrubami, sušienky za cereálny chlieb. Celé zrná sú cenným zdrojom vitamínov B, vitamínu E, vlákniny, zinku, horčíka, kyseliny listovej, medi a ďalších mikroživín.

7. Z chladničky treba vyhnať týchto nepriateľov správnej výživy: zmrzlinu, plnotučné mlieko, maslo, tvrdé syry, chipsy, majonézu, kečup, šalátové dresingy, biely chlieb, ryžu, biela múka a cestoviny, ale aj pečivo. z neho raňajkové cereálie a akékoľvek polotovary, klobása, sóda, sušienky, údeniny.Ich miesto by mal zaujať olivový olej, nízkotučná kyslá smotana, kefír, odtučnené mlieko, mäkké nízkokalorické syry, celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, kuracie, hovädzie a ryby, citrónová šťava, ovocie a zelenina, celozrnný chlieb, suché ovsené sušienky, strukoviny.

8. Snažte sa vyhýbať vyprážaným jedlám, varte v dvojitom kotli, v rúre alebo varte jedlo. Hotové šťavy v tetra baleniach je lepšie odmietnuť - ak chcete šťavu, nebuďte leniví zapnúť odšťavovač. A nahraďte potravinové prísady prírodným korením a bylinkami.

9. Nevynechávajte jedlá. Zdravá strava na deň pozostáva z 5 jedál – 3 hlavných jedál a 2 občerstvenia.

10. Pite vodu. Dospelý človek by mal vypiť aspoň 2 litre čistej vody denne.

Ako urobiť správnu diétu na deň

Aby ste si vytvorili správnu diétu na deň, nezabudnite na niekoľko pravidiel.

Správna raňajková strava by mala obsahovať väčšinu komplexných sacharidov, vlákniny a bielkovín. Raňajky by mali byť teplé, výdatné a vitamínové. Správna výživa na raňajky bude akákoľvek kaša so sušeným ovocím alebo medom, kyslé mliečne výrobky s ovocím a sušeným ovocím, vajcia a celozrnný chlieb, orechy. Táto zdravá raňajková diéta je navrhnutá tak, aby vám uľahčila začiatok a dodala vám energiu na celý deň.

Medzi raňajkami a obedom si môžete dať občerstvenie z ovocia, sušeného ovocia alebo orechov s kefírom alebo jogurtom.

Správna výživa na obed zahŕňa konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny a vlákninu. Správna výživa na obed začína tanierom ľahkej zeleninovej, rybacej, hubovej alebo slepačej polievky alebo vývaru, po ktorej nasleduje výdatný druhý chod. Varená, grilovaná alebo pečená hydina, ryba alebo hovädzie mäso, huby, slepačie vajíčka, zeleninový šalát alebo dusená zelenina, strukoviny, cestoviny či zemiaky sú ako stvorené na druhú. Pri večeri sa však neprejedajte a vzdajte sa aj sladkých dezertov – inak začnete zaspávať. Správna výživa na obed vám dáva možnosť udržať si bojovného ducha až do večera.

Pár hodín po večeri si môžete dať občerstvenie s ovocím, zeleninou alebo orechmi s kefírom alebo zeleným čajom.

Večera by mala byť najneskôr 3-4 hodiny pred spaním – len tak sa jedlo stihne stráviť predtým, ako pôjdete spať, a vaše telo bude môcť správne relaxovať bez toho, aby ho rozptyľovalo trávenie jedla. Večera by mala byť ľahko stráviteľná. Správnou výživou na večeru budú bujóny, chudé mäso a hydina, chudé ryby, morské plody, ako aj zelenina, strukoviny a obilniny. Večera by nikdy nemala byť príliš veľká. Ak nemáte silný hlad, môžete sa obmedziť na kefír alebo ovocie. Správna výživa na večeru by nemala byť uhľohydrátová - v noci nebudete potrebovať energiu. Účelom správnej výživy na večeru je dodať telu potrebné látky – bielkoviny, vitamíny, stopové prvky.

Správna výživa na deň vám teda dodá energiu a dodá telu všetky potrebné vitamíny a minerály.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý spôsob života, stále chodíme – pretože nemáme...

604762 65 Prečítajte si viac

Master4ef

Správna výživa má množstvo výhod, ako napríklad:

• zlepšenie celkového stavu tela;
• zbaviť sa toxínov a toxínov;
• dobré zdravie;
• zdravá žiariaca pokožka tváre;
• zdravé vlasy a nechty;
• dobrá nálada.

Vo svete plnom udalostí a stresov človek míňa obrovské množstvo energie. Je to zbytočné na akúkoľvek činnosť, či už ide o pohyb, komunikáciu, prácu a dokonca aj nočný odpočinok. Doplnenie energie je potrebné na to, aby telo ďalej normálne fungovalo, aby sa nevyčerpali jeho zásoby. Konzumáciou jedla človek plne kompenzuje organizmu všetky náklady na energiu, prijíma látky potrebné pre život, vitamíny, aminokyseliny a minerály.

Životný rytmus moderného človeka je mimoriadne rýchly a jedenie sa v ňom často vyskytuje na úteku, len aby do seba niečo hodil a bežal ďalej. Tento prístup môže viesť k smutným následkom, vážnym ochoreniam gastrointestinálneho traktu, zhoršeniu celkového stavu, nezdravej pleti, poruchám spánku, podráždeniu a depresii. Jedlo, ktoré človek konzumuje, mu môže priniesť veľké výhody aj nenapraviteľné škody.

Aby človek nepoškodil svoje telo, musí jesť správne. Pestrá, vyvážená strava určite pozitívne vplýva na zdravie a vzhľad človeka. Nedostatok živín, napríklad pri prísnej diéte, vedie k zhoršeniu celkovej pohody, strate sily a negatívne ovplyvňuje stav vlasov a nechtov. Nadmerný príjem potravy zároveň vedie k rovnakým následkom a obezite.

Ako podporiť telo správnou výživou

Ako si teda neublížiť? Ako udržať svoje telo v dobrej kondícii, dodať mu všetko, čo potrebuje a kompenzovať enormné náklady na energiu? Musíte len správne jesť, sledovať stravu, konzumovať a správne kombinovať zdravé potraviny. Pitie čistej, filtrovanej vody tiež zohráva dôležitú úlohu pri zabezpečovaní dobrého zdravia. Pitím dostatočného množstva tekutiny pomáha človek svojmu telu zbaviť sa toxínov a toxínov nahromadených v priebehu rokov. Voda pomáha urýchliť proces trávenia, zlepšuje činnosť mozgu a zabraňuje tvorbe obličkových kameňov. Začínajúc svoj deň pohárom čistej vody, človek pripraví svoje telo na energickú aktivitu, dodá mu obrovský náboj živosti a energie.

Zásady správnej výživy

Pri správnej výžive by ste mali dodržiavať niektoré pravidlá. Postupom času sa z nich vyvinie návyk a budú sa vykonávať automaticky.

Raňajky – zdravé stravovanie

Ráno, keď sa telo práve prebudilo, nepotrebuje veľké množstvo jedla. Preto po vypití pohára vody, s prídavkom citrónovej šťavy alebo lyžice prírodného medu, potrebujete ľahké raňajky. Môžu to byť vaše obľúbené ovocie, rôzne obilniny, ako sú ovsené vločky alebo pohánka, dusená zelenina, fermentované mliečne výrobky (tvaroh, jogurt, fermentované pečené mlieko).

Výbornými, ľahkými raňajkami môžu byť tvarohové palacinky pečené v rúre bez oleja, ovsené vločky s bobuľami, kúsok chudého kuracieho alebo morčacieho mäsa, pár vajíčok uvarených „vo vrecúšku“ s kúskom toastového chleba. Jesť dobré a správne uhľohydráty ráno vám dodá energiu na celý náročný a rušný deň.

Obed - zdravé stravovanie

Obed, na rozdiel od raňajok, by mal byť hutnejší a výdatnejší. Najvyváženejšie obedové jedlo prispeje k ďalšiemu správnemu fungovaniu organizmu. Denné jedlo by malo obsahovať dostatočné množstvo kalórií a zároveň sa nepreťažovať škodlivými, ťažko stráviteľnými potravinami. Správne rozloženie tukov a sacharidov pomôže telu využiť potrebné množstvo energie na zvyšok dňa.

Správny obed zahŕňa prvý a druhý chod, nápoj a dezert. Jedlo môžete začať ľahkým zeleninovým šalátom ochuteným trochou olivového oleja alebo prírodného jogurtu. Horúcim prvým chodom je akákoľvek nízkotučná polievka. Mäsové alebo rybie jedlá s prílohou zo zemiakov, inej zeleniny, obilnín a cestovín z tvrdej pšenice sú ako stvorené.

Na obed si môžete dopriať nejaký zdravý dezert. Môžu slúžiť ako ovocný šalát, čerstvo pripravený, bobuľová pena, ľahké tvarohové pečivo, tvarohový koláč a dokonca aj zmrzlina. Hlavné je nepreťažovať žalúdok zbytočne ťažkým jedlom, jesť s mierou.

Večeru môžete zakončiť šálkou voňavého, lepšie bylinkového, čaju.

Večera – zdravé stravovanie

Večer potrebuje unavené telo doplniť sily. Existuje názor, že večera je nezdravá. Ale nie je! Pri modernom životnom štýle človek, ako už bolo spomenuté vyššie, míňa obrovské množstvo energie a potrebuje sa mu to vrátiť. Dobre zorganizovaná večera pomôže kompenzovať všetky výdavky dňa. Hlavným pravidlom zdravej večere je jej stráviteľnosť a konzumácia pár hodín pred spaním.

Správna večera by mala obsahovať bielkovinové jedlá ako tvaroh, mäkký syr, vajcia a huby. Večeru môžete diverzifikovať zeleninou, chudými rybami, hydinou, morskými plodmi.

V prípade, že pred spaním pocítite silný hlad, môžete vypiť pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru, zjesť jablko alebo hrsť orechov so sušeným ovocím. Nemali by ste si sadnúť za stôl veľmi unavení, mali by ste si najskôr oddýchnuť, dať si osviežujúcu sprchu a až potom pristúpiť k jedlu.

Správnym stravovaním sa človek nielen zachráni pred zdravotnými problémami, ale tiež pomôže svojmu telu bezchybne fungovať, užívať si život a komunikovať s blízkymi.