Posljedice neuravnotežene prehrane. Neuravnotežena prehrana

Najpopularnije dijete za mršavljenje u Rusiji su neuravnotežene. Ove dijete su opasne dugotrajnu upotrebu i nije uvijek korisno čak ni za kratko vrijeme.

Neuravnotežene treba uključiti one dijete koje ne dopuštaju unos potrebnih tvari hranom, dovoljno kalorija i ne uključuju sve vitalne skupine namirnica u prehranu. Neuravnotežene dijete su opasne ako se koriste dulje od mjesec dana (osobito krute - dulje od nekoliko dana). Takve dijete, u pravilu, predviđaju isključivanje vitalnih važne proizvode, stroga ograničenja kalorija itd.

Vrste neuravnotežene prehrane

mono-dijete
Neosporni lideri među neuravnoteženim dijetama su mono-dijete, odnosno dijete koje dopuštaju korištenje samo jednog proizvoda (ili grupe proizvoda). Heljda, kefir, riža, grejp itd. - sve su to monodijete, siromašne svim proizvodima, osim onih koji su navedeni u nazivu metoda mršavljenja. Neuravnoteženost takvih dijeta povezana je s nedostatkom u prehrani osnovni proizvodi, vitalne hranjive tvari i kalorije.

Radikalne vegetarijanske opcije
Neuravnotežena prehrana uključuje veganstvo (dopušteno samo biljna hrana), frutarijanstvo (samo voće) i sirova prehrana (link na članak). Ovi prehrambeni sustavi su također loši potrebno za tijelo tvari i kalorija. osim sirove hrane probavljeno lošiji proizvodi koji su prošli toplinsku obradu.

Dijete s pomakom u fokusu hranjiva vrijednost
Mnoge popularne dijete koje ne odgovaraju normativnoj ravnoteži bjelančevina, masti i ugljikohidrata smatraju se neuravnoteženim (Atkinsova dijeta, Dukanova dijeta, Montignacova dijeta itd.).

Ekspresne dijete
Sve dijete koje se preporučuju ne dulje od 7 dana su prema zadanim postavkama neuravnotežene, jer nisu namijenjene dugotrajnoj uporabi. Omjeri bjelančevina, masti i ugljikohidrata, dovoljan broj kalorija i prisutnost cijelog niza hranjivih tvari za ove dijete nisu od velike važnosti zbog njihovog kratkog trajanja. Isto vrijedi i za post, čije dobrobiti nisu potvrđene, i dane posta, korisne samo uz jednodnevnu upotrebu.

Specifične dijete s jednom hranom
Sve amaterske dijete su neuravnotežene, temeljene na upotrebi specifičnih namirnica kao što su topljeni sir, kobasice, alkohol, čokolada, sladoled itd.

Značajke i rizici neuravnotežene prehrane

Značajke i rizici neuravnotežene prehrane povezani su s njihovim specifičnostima, ali neki zajedničke značajke može se razlikovati.

Faktor rizika #1: Nedovoljno kalorija
Mnoge neuravnotežene dijete ne uzimaju u obzir normativni pokazatelji minimalno potreban broj kalorija. Pretjerano niskokalorične dijete mogu uzrokovati distrofiju mišića, hipovitaminozu, pogoršanje dobrobiti itd.

Faktor rizika #2: Neravnoteža u unosu makronutrijenata
Normalno, omjer predviđa 15-20% proteina, oko 30% masti, 50-60% ugljikohidrata. U neuravnoteženoj prehrani ti se pokazatelji pomiču u jednom ili drugom smjeru (bez ugljikohidrata, s niskim udjelom masti, s niskim udjelom bjelančevina), što dovodi do negativnih promjena u probavnom traktu (zatvor, proljev, stvaranje plinova itd.) i remeti metabolizam. .

Faktor rizika #3: Neravnoteža u unosu mikronutrijenata
Nabavite kompletan set vitamina, minerala, manjih i bioloških djelatne tvari moguće samo u slučaju raznolike prehrane. Ograničenja nametnuta na osnovne skupine namirnica (meso, riba, mliječni proizvodi, žitarice, povrće i voće) neizbježno će utjecati na unos mikronutrijenata. To povlači rizik od hipovitaminoze, pogoršanja stanja kože, kose, noktiju, au najtežim slučajevima - ozbiljnih problema s aktivnošću glavnih tjelesnih sustava (hormonski, živčani, kardiovaskularni itd.).

Snaga po svaku cijenu?

Iako su proteinske dijete, mono-dijete i druge metode brzog postizanja harmonije vrlo popularne, treba imati na umu da fizički i mentalni stres povećavaju rizik od oštećenja zdravlja kao rezultat ne uravnotežena prehrana.

Mnogi nutricionisti smatraju apoteozom neravnoteže
pod nazivom "Kremaljska" dijeta, dopuštajući bez ograničenja
koristite kobasice, majonezu i alkohol kada stroga zabrana
na žitaricama, kruhu, mnogo povrća i voća.

Materijal koristi fotografije u vlasništvu shutterstock.com

Samo rijetki koji mršave uz pomoć dijeta postižu svoj cilj. Pritom, polovica njih nakon prelaska na normalnu prehranu ponovno dobije zlosretne kilograme, pa čak i više. Za neke gubitak težine rezultira lošim zdravljem i zdravstvenim problemima. Međutim, sve ove komplikacije mogu se izbjeći ako se ne pridržavate dijeta, već uravnotežene prehrane. A razumjeti to nije tako teško kao što se na prvi pogled čini.

Što je

Uravnotežena prehrana je prehrana koja se temelji na optimalnoj ravnoteži tvari potrebnih za normalan rast, razvoj i funkcioniranje tijela. Istovremeno je u potpunosti zadovoljan dnevne potrebe u energetici, poštovani ispravne proporcije BJU, dolazi do zasićenja vitaminima i mikroelementima. To vam omogućuje održavanje normalne težine u bilo kojoj dobi.

Uz povećani BMI (što je to i kako odrediti normu i odstupanja na temelju dobi, pročitajte), nutricionisti i liječnici savjetuju da ne idete na dijetu, već da koristite uravnoteženu prehranu koja će vam omogućiti da izgubite težinu bez štete po zdravlje i bez vraćanja izgubljenih kilograma u budućnosti.

Proces mršavljenja pokreće se značajnim smanjenjem masnoća u prehrani, smanjenjem jednostavnih ugljikohidrata, pravilnom preraspodjelom BJU i pridržavanjem rasporeda obroka. Kao rezultat, metabolizam se normalizira i ubrzava, tijelo prestaje skladištiti rezerve, a probava se poboljšava. Potrebno je ne više od 1 kg tjedno, ali upravo se ti pokazatelji smatraju optimalnim za mršavljenje bez štete po zdravlje.

Teorija uravnotežene prehrane

Formuliran je krajem 19. stoljeća. Veliki doprinos njegovom razvoju dao je I. P. Pavlov, koji je detaljno opisao fiziologiju probavnog sustava. Prema njezinim riječima, prehrana je način održavanja jedinstvene i stalne molekularne ravnoteže u tijelu. Svi troškovi moraju biti nadoknađeni novim računima za hranu.

Dnevni unos vitalnih esencijalne tvari, izraženo u kvantitativnom smislu. Na njih utječu fiziološke karakteristike (dob i spol), psihička vježba, klimatskim uvjetima i drugi faktori. Tijekom više od 100 godina postojanja teorije, ti su podaci više puta revidirani.

Na ovaj trenutak relevantna je izjava akademika Ruske akademije medicinskih znanosti A. A. Pokrovskog, koji je pravilnu uravnoteženu prehranu definirao kao optimalnu ravnotežu svih sastojaka hrane koji najbolje zadovoljavaju fiziološke potrebe organizam. I to se ne odnosi samo na korisne hranjive tvari, već i na one otpadne tvari koje filtriraju i izlučuju jetra i bubrezi.

Dnevne potrebe odrasle osobe za tvarima i energijom, prema teoriji uravnotežene prehrane, prikazane su u donjoj tablici.

Većina dijeta to ne može pružiti dnevna stopa. Posljedica su zdravstveni problemi i brzo debljanje na kraju istih.

Vrste

1. Racionalna uravnotežena prehrana

Uzima u obzir karakteristike prehrane različitih populacija ljudi u skladu s njihovim zemljopisna lokacija. Na primjer, za sjeverne narode to uključuje naglasak na mesu i ribi, a za afrička plemena na voću i povrću. Za prve se automatski povećava količina konzumirane masti, za druge je karakterističan minimum proteina. Zato biljnoj prehrani za Nanai (na primjer) to će biti ne samo beskorisno, već i štetno. Ovaj čimbenik treba uzeti u obzir pri sastavljanju dijete kako bi se smanjila težina.

2. Funkcionalna uravnotežena prehrana

Ovo je hrana iz zdravstveni učinak, nešto poput dodataka prehrani, ali ima drugačiji status. U pravilu prolazi dugotrajna klinička ispitivanja i potvrđuje se relevantnom dokumentacijom. Nastalo na temelju prirodni sastojci a što bliže onim proizvodima koje nudi priroda. Može zamijeniti svaki obrok. Konkretno, najistaknutiji predstavnik u ovoj niši je - zaštitni znak nudeći "pametnu" hranu za mršavljenje.

Formula

Najviše važan koncept u teoriji uravnotežene prehrane - omjer BJU, tj. u kojem omjeru trebaju biti proteini, masti i ugljikohidrati dnevna prehrana osoba. Klasičan koncept postavlja normu na 1 / 1,2 / 4, iako se druga znamenka nedavno sve više zaokružuje na jedan. Predlažu se i druge formule:

• 4/2/4 - eksperimentalni omjer, još nije znanstveno potvrđen;
• 2/1/2 - za zaposlene umni rad;
• 2/2/5 - s intenzivnim fizičkim naporom;
• 5/1/2 - univerzalna formula za mršavljenje;
• 2,2/2/4,5 - za žene;
• 3/2/5 - za muškarce.

Koristeći formule za izračunavanje dnevnog omjera BJU za vaše parametre, možete napraviti dijetu za mršavljenje bez ikakve štete po zdravlje.

Primjer. Ako koristite formulu Mifflin-San Geor, za 30-godišnjeg muškarca visine 180 cm, težine 90 kg i umjerene aktivnosti, optimalni omjer BJU je 120/35,6/200 (u gramima). Možete vidjeti detaljnije izračune kako su se te brojke pokazale, kao i saznati kako uravnotežiti prehranu kako biste smršavili.

Jedinstvenost takve prehrane je u tome što je mogu prakticirati apsolutno svi - i djeca i starije osobe. Dijete su u većini slučajeva kontraindicirane prije 18 i nakon 55 godina. Na primjer, tinejdžer koji boluje od višak kilograma, morat ćete dodati proteine ​​i malo ograničiti ugljikohidrate. I za ženu nakon 60 godina, kada više ne bi trebalo biti problema pretežak tijela, a prioritet treba biti samo očuvanje zdravlja i produljenje života, potrebno je pridržavati se klasičnog omjera (uzimajući u obzir postojeće bolesti i preporuke liječnika).

Raznolikost proporcija ukazuje na pokretljivost ove teorije. Ima i drugu vrijedna imovina. Kao izvori energije, BJU su kratkotrajno zamjenjivi.

Primjer. Normalno, ugljikohidrati bi trebali biti oko 60 g na svakih 100 g hrane, a proteini i masti trebali bi biti oko 20 g. organizam, s obzirom na zamjenjivost ovih tvari. Na dnevnih kalorija u 1500 kcal omjer se može preraspodijeliti na sljedeći način:

Proteini bi trebali činiti većinu prehrane za održavanje mišićna masa i održavanje metabolizam ugljikohidrata. Međutim, sa stajališta pravilne prehrane, takva se ravnoteža smatra ozbiljno poremećenom i ne može trajati predugo, inače u jednom trenutku ni bjelančevine ni masti neće moći pokriti manjak ugljikohidrata, pojavit će se manjak energije, što će negativno utjecati ne samo na proces mršavljenja, već i na zdravlje.

Iz tog razloga zdrava uravnotežena prehrana isključuje dijete kao način mršavljenja. Prema ovoj teoriji, dovoljno je smanjiti dnevni sadržaj kalorija i smanjiti količinu konzumirane hrane, ali ne kršiti omjer BJU.

Osnovni principi

Komponirati Uravnotežena prehrana prehrana kako biste izgubili težinu, morate slijediti određena pravila.

BJU omjer

• 20% dnevnih kalorija;
• 60% ih je životinjskog podrijetla, 40% biljnog podrijetla.

• 20% dnevnih kalorija;
• 60% ih je biljnog podrijetla, 40% je životinjskog (bolje - lako probavljivo, sadržano u ribi i plodovima mora).

Ugljikohidrati:

• 60% dnevnih kalorija;
• 95% ih je složenih, 5% jednostavnih (koje su razlike može se pročitati u).

Obroci

• Doručak (40% dnevnih kalorija): proteini, jednostavni i složeni ugljikohidrati.
• Ručak (5%): proteini ili složeni ugljikohidrati.
• Ručak (30%): juha, proteini s povrćem, voćni napici.
• Međuobrok (5%): proteini ili složeni ugljikohidrati.
• Večera (20%): lako probavljive bjelančevine i ugljikohidrati.

Pravila

1. Uravnotežena prehrana uključuje 5-6 obroka u malim obrocima.
2. NA normalnim uvjetima piti najmanje 2 litre vode. Na aktivne nastave sport i na vrućini - do 3 litre.
3. Dan započinje čašom tople vode. Treba ga piti prije svakog obroka (oko pola sata prije).
4. Ne smiješ piti solidna hrana pića. Dopušteno ih je koristiti ne prije pola sata.
5. Ograničiti dnevni unos soli do 7 g.
6. Nemojte jesti prije spavanja. Večerajte otprilike 3 sata prije.
7. Ograničiti u prehrani, a na kraju i potpuno izbaciti takve štetnih proizvoda, poput slatkiša, peciva, brze hrane, čipsa, umaka, poluproizvoda, mesnih organa.
8. Uklonite prženje iz načina kuhanja.
9. Za mršavljenje dovoljno je smanjiti dnevni udio kalorija, ali ne izbaciti niti jednu komponentu BJU iz prehrane.

Ako planirate smršavjeti bez štete po zdravlje i želite postići trajne rezultate, morat ćete se pridržavati ovih osnova uravnotežene prehrane.

Prvu prehrambenu piramidu razvili su američki nutricionisti na Harvardskoj školi 1992. godine. Godine 2007. poboljšan je, dobio status državni program i nazvana je MyPyramid.

Piramida uravnotežene prehrane

I faza(baze piramide)

Za sve:

• složeni ugljikohidrati: kruh, tjestenina, žitarice, riža;
• biljne masti: ulje uljane repice, kukuruza i suncokreta;
• naranče, lubenica, cikla.

Za one koji se bave sportom i mršave:

• integralni kruh grubo mljevenje, nepolirana riža, tjestenina od durum pšenice, heljda, ječam;
• biljne masti: maslinovo, laneno ulje;
• rajčice, banane, jabuke.

Konzumira se uz svaki obrok.

Faza II:

• biljni proteini: mahunarke, orasi, sjemenke;
• životinjske bjelančevine: meso, jaja, riba, plodovi mora.

Koristi se dva puta dnevno.

Faza III:

• mliječni proizvodi.

Koristi se jednom dnevno.

IV stadij(vrh piramide):

• životinjske masti: crveno meso, maslac, margarin;
• slatkiši: šećer, kreme, gazirana voda;
• pekarski proizvodi;
• alkohol.

Njihovu upotrebu treba ograničiti na minimum.

Proizvodi za uravnoteženu prehranu

Ugljikohidrati

• mahunarke;
• gljive;
• gorka čokolada;
• zelje;
• zob, proso;
• jogurt;
• kupus, tikvice, paprika, rajčica;
• kivi, jabuke, mandarine, šljive;
• orasi;
• kruh;
• brusnica, trešnja.

• voće;
• orasi;
• mliječni proizvodi.

Vjeverice

Životinje:

• riba;
• plodovi mora;
• govedina, kunić;
• piletina, puretina;
• jaja;
• mlijeko.

Povrće:

• orasi;
• žitarice;
• mahunarke;
• voće;
• gljive.

masti

Povrće:

• žitarice;
• orasi;
• masno povrće i voće;
• hladno prešana ulja: maslinovo, laneno.

Životinje:

• riba;
• riblja mast;
• plodovi mora;
• jaja;
• meso.

Ogledni jelovnik za tjedan

Recepti

Doručak: pečeni kolači od sira

• 200 g 3% svježeg sira;
• 1 jaje;
• 20 g meda;
• 4 datulje;
• 100 g krupice;
• 50 g oljuštenog brašna.

Svježi sir izvadite vilicom, pomiješajte s grizom. Razbiti jaje. Zamijesite dobiveno tijesto. Datulje operite, izvadite koštice i sitno nasjeckajte. Uliti u rinfuzu. Dodajte rastopljeni med. Sve dobro izmiješati, oblikovati zgusnute pogačice, uvaljati u brašno. Lim za pečenje obložite papirom za pečenje, na njega slažite sirnice. Pecite na 180°C pola sata.

Prvo za ručak: zelena krem ​​juha

• 200 g brokule;
• 100 g stabljika celera;
• 100 g špinata;
• 50 g mrkve;
• 1 litra vode;
• 2 prerađeni sir;
• zelje.

Ogulite i narežite povrće na male komadiće. Kuhajte dok ne budete spremni. Ocijediti vodu u kojoj su se kuhale. Ulijte novu vodu, prokuhajte. Dodajte sireve. Držite na umjerenoj vatri još 5 minuta. Ohladite i umutite u blenderu. Pospite bilo kojim nasjeckanim začinskim biljem.

Recepti za najniže kalorijske i ukusne juhe za brzo i učinkovito mršavljenje mogu se pronaći.

Drugo za ručak: varivo od povrća s ribom

• 200 g bakalara (možete uzeti bilo koju ribu po želji);
• 150 g tikvica;
• 100 g ljute paprike;
• 50 g mrkve;
• 150 g cvjetače;
• 50 ml paste od rajčice;
• voda ("na oko" da pokrije povrće).

Stavite mrkvu na grubo ribež, tikvice i papriku - na kockice, kupus - na male ploške. Sve povrće stavite u lonac debelih stijenki, dodajte vodu, kuhajte oko 15 minuta.File bakalara narežite na proizvoljne komade, pošaljite u gulaš. Držite poklopljeno na umjerenoj vatri 40 minuta.Neposredno prije gašenja dodajte tjesteninu.

Večera: omlet s povrćem

• 3 jaja;
• 1 rajčica;
• 1 paprika babura;
• 1 luk;
• 50 ml 3% mlijeka.

Rajčicu narežite na kriške, papriku na trakice, luk na pola kolutića. Stavite na nauljeni lim za pečenje. Umutiti jaja sa mlijekom. Napunite ih povrćem. Pirjajte u zagrijanoj pećnici 5-7 minuta.

Prije odabira pokušajte organizirati uravnoteženu prehranu i procijenite prednosti. Zdravstvene dobrobiti, održivi gubitak težine i raznolika prehrana – sve će vam to omogućiti da se osjećate izvrsno i izgledate najbolje.

Budite svjesni da se debljate jedući nizak sadržaj masnoće i visok sadržaj ugljikohidrata, koji dovode do češćih fluktuacija razine glukoze u krvi i potiču proizvodnju više inzulina u gušterači. S druge strane, povećane razine inzulina dovode do bržeg i značajnijeg pada razine glukoze i doprinose očuvanju više tjelesne masti. višak masnoće dovodi do povećanja inzulinske rezistencije, tako da se stvara još jedan mrski začarani krug.

Kako biste izbjegli prekomjerno stvaranje inzulina i održali stabilnu optimalnu razinu glukoze tijekom dana, pridržavajte se preporuka zdrave prehrane koja kombinira proteine, masti i ugljikohidrate. Iako je optimalna ravnoteža ovih hranjivim tvarima individualno za svaku ženu, njihova kombinacija, zatvorena u određenim granicama, pomoći će u smanjenju viška inzulina i spriječiti neravnotežu inzulina i glukoze, zbog čega se hrana taloži u tijelu kao mast, umjesto da se sagorijeva za energiju.

Vaš plan obroka koji kombinira proteine, masti i ugljikohidrate

Proteini 35% (od 30 do 35%)

Masti 30% (od 25 do 30%)

Ugljikohidrati 35% (od 35 do 40%)

Kako bi se dodatno smanjila količina proizvedenog inzulina pri svakom obroku, također se preporučuje konzumacija više proizvoda, koji u manjoj mjeri pridonose stvaranju glukoze. To su proizvodi niske tzv glikemijski indeks, koji doprinose postupnijem porastu razine glukoze u krvi i njezinoj stabilizaciji tijekom vremena. Hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo se pretvara u glukozu, uzrokujući nagli porast razine šećera u krvi i oslobađanje velike količine inzulina.To između ostalog uključuje banane, voćne sokove, alkohol, slatkiše, kekse, krekere, proizvode od bijelog brašna i bombone. Glikemijski indeks U broširanim vodičima o prehrani možete pronaći razne namirnice.

Voda i kisik: esencijalni elementi koji se često zaboravljaju

Koristiti čista voda a opskrba stanica kisikom – dva važan element neophodan za zdravlje i uspješna borba S pretežak. Lako su dostupni i ne koštaju ništa, a ipak mnogi ljudi jednostavno ne obraćaju pozornost na njih!

Voda

Voda opskrbljuje tijelo tekućinom koja kupa vanjske stijenke naših stanica i održava mikrofloru u njima, što cijelom tijelu omogućuje potpuno funkcioniranje i nastavak života. Nedostatak hranjivih tvari u organizmu najvećim je dijelom uzrokovan nedovoljnim dnevnim unosom vode. Kronična blaga dehidracija dovodi do poremećaja funkcioniranja mehanizma djelovanja stanica, uključujući one koje pomažu riješiti se viška kilograma, te one koje su uključene u stvaranje zdravih mišića i vezivno tkivo. “Magla u glavi” uzrokovana pothranjenošću osjetno se povećava ako je vaše tijelo barem malo dehidrirano i količina tekućine potrebna za normalno funkcioniranje ne ulazi u mozak. Stoga pijte 2-2,5 litre vode dnevno!

Kisik

Disanje uzimamo zdravo za gotovo i ne shvaćamo da je kisik jedan od glavnih "nutrijenata" potrebnih za održavanje života. Možete izdržati danima bez hrane i pića, ali bez kisika moždana smrt nastupa za četiri minute! Kisik je uključen u provedbu svih kemijske reakcije u tijelu, nužna za održavanje života i uspješnu provedbu metaboličkih procesa usmjerenih na sagorijevanje masti. dugo, sporo, duboko disanje osigurati svježi dotok kisika i pomoći riješiti se viška ugljični dioksid, nusprodukt metabolički procesi u stanicama tijela. Tehnike ublažavanja stresa dijafragme, kao i vježbe poput joge, uče tijelo da pravilno diše za pravilnu izmjenu kisika.

Jednako je važno i vrijeme obroka.

Žene koje doživljavaju te nepodnošljive hormonalne promjene One koje su povezane s PCOS-om trebale bi prije menopauze dobiti bolje uravnoteženu kombinaciju proteina, masti i ugljikohidrata kako bi održale konstantnu razinu energije i veću mentalnu jasnoću potrebnu tijekom napornog dana. Stoga moramo paziti ne samo na to što jedemo, već i kada jedemo. Na primjer, razina šećera u krvi ima tendenciju doseći svoj maksimalni "dnevni pad" između 15 i 16 sati, što rezultira usporenim razmišljanjem, iscrpljenom energijom i poteškoćama u koncentraciji. Tada se osjećate gladni kao vuk i skloni ste prejedati se kako biste utažili glad. Uravnotežena kombinacija bjelančevina, masti i ugljikohidrata temeljena na pravilnoj prehrani pomoći će vam da prebrodite recesiju, zadržite oštar um i ne napadate sve što vam se nađe na putu.

Također trebate uzimati većinu dnevne hrane tijekom najaktivnijeg i tijekom razdoblja ubrzanja metaboličkih procesa. Ako se suzdržavate od hrane kasno navečer kada vaš metabolički procesi usporite kako bi se tijelo odmorilo, salo se neće nakupljati tijekom noći i neće vas ometati u naporima da smršavite. Trebate najviše konzumirati dnevna stopa kalorija (60-70%) prije večernjeg obroka.

I ne zaboravite da je bolje vježbati dva sata nakon jela, kada je razina glukoze maksimalna i održava potrebnu razinu energije tijekom vježbanja. Vježbanje niskog do umjerenog intenziteta, kao što je hodanje, djeluje poput "nevidljivog inzulina" koji pomaže glukozi da uđe u mišiće i snizi visoke razine glukoze u krvi.

I što je najvažnije – nemojte preskakati obroke, pogotovo doručak. Kako biste ujutro pokrenuli svoje tijelo potrebna vam je prehrana koja će potaknuti vaše metaboličke procese. Ako ne jedete na vrijeme, to će utjecati na vašu smirenost, raspoloženje i mentalna sposobnost, koji je karakterističan za rad mozga s izraženim padovima glukoze kao posljedicom hiperinzulinemije, pogoršan padom razine estradiola i stresom, nazovite ga kako hoćete - "pamučnom glavom" ili "maglom u glavi".

Obratite pozornost na veličinu porcije

Posljednjih godina u Ukrajini postoji obilje ljudi s prekomjernom težinom (više od polovice stanovništva), obilje šećera (oko 70 kg po glavi stanovnika godišnje), obilje grickalica (rast snack barova događa se na stopa od 1% svake godine), mnogi jedu vani (gotovo 40% našeg budžeta za hranu odlazi na jelo vani, dvostruko više nego 1970. godine). Osim toga, jedemo velike porcije (u nekim slučajevima veličine porcija hrane iz restorana, grickalica i gotove hrane povećale su se za više od 100%). Ogromne, divovske porcije posvuda se poslužuju u izobilju, a sve dodatne kalorije idu ravno u tjelesna masnoća oko našeg struka.

Na primjer, bagel težak 56-84 g, odnosno veličine hokejaškog paka, prije se smatrao normalnim. Sada pekare specijalizirane za izradu peciva prodaju svoje proizvode težine 140-196 grama, veličine velike bejzbolske lopte, što odgovara četiri kriške kruha. Ljudi su sigurni da ako pecivo sadrži malo masti, može se jesti u neograničenim količinama. Dakle, broj kalorija u tijelu raste, a vaš struk dobiva višak kilograma.

normalan, zdravu porciju mesom ili ribom smatra se porcija od 84-140 g (veličina dlana, ne brojeći prste), međutim, u većini restorana poslužuju se porcije od 336, 448, 616 g i 1 kg odjednom! Nije ni čudo što je pretilost nacionalni problem. Kao što razumijete, čak i porcija od 616 g mesa ili ribe je prevelika, to su 3-4 normalne porcije. Ako se želite uspješno boriti s viškom kilograma, trebali biste se naviknuti na manje porcije. Sljedeći popis usporedbi porcija s različitim artiklima pomoći će vam da se bolje snađete u normi pravilne prehrane.

Računalni miš = jedan pečeni krumpir srednje veličine.

Jedan standardni sapun = jedna porcija od 84 g mesa, peradi ili ribe.

Hokejaški pak = jedna peciva ili jedna porcija riže, brašna ili žitarica.

Četiri kockice = 1 unca porcije od 28 grama tvrdog sira (jednako 1 porciji proteina).

Teniska loptica = 1 porcija voća.

Loptica za golf = 1 porcija maslaca od kikirikija (2 žlice).

Dvije kasete = 2 porcije kruha.

Alkohol: sprječava gubitak viška kilograma

Žene koje redovito piju alkohol često ne shvaćaju da to potkopava sve njihove napore u borbi protiv pretežak. Prvo, alkohol opskrbljuje tijelo dodatnim kalorijama, posebno ako se uzima u obliku punča s rumom i margarita. Ove kalorije su potpuno "nenutritivne". Oni jednostavno doprinose taloženju masti. Osim toga, alkohol se brzo uključuje u metaboličke procese, pridonoseći tome brzi uspon razine glukoze u krvi, što zauzvrat pridonosi oslobađanju više inzulina i povećava njegovu otpornost. Osim toga, redovito uzimanje alkohola dovodi do povišeni sadržaj u tijelu triglicerida, što povećava rizik od srčanih bolesti kod žena. Slika nije tako sretna, zar ne?

Alkohol također djeluje kao neovisni faktor rizika za razvoj rak dojke. Štoviše, alkohol dovodi do razvoja raka dojke brže od bilo čega što se nalazi u estrogenu, no o povezanosti alkohola s nastankom raka u medijima se ne govori. Talijanski znanstvenici otkrili su da žene koje svakodnevno konzumiraju alkohol imaju rizik od razvoja Rak 12 puta više od onih koji nisu pili alkohol. Pod “neovisnim” čimbenikom rizika za rak dojke podrazumijevamo da rizik od razvoja bolesti nije povećan zbog promjena opći sadržaj kalorija, masti, vlakana i vitamina.

Dob u kojoj počinjete koristiti igra važnu ulogu u ovom faktoru rizika. alkohol. Konzumacija alkohola prije 30. godine života povećava rizik od raka dojke, bez obzira na to koliko alkohola popijete kasnije. Glavni utjecaj alkohola na nastanak raka dojke posebno je opasan u najosjetljivijem razdoblju formiranja grudi tijekom puberteta i korelira s učinkom masnoća prisutnih u prehrani. Ne bi li bilo logično smanjiti konzumaciju alkohola ili potpuno prestati piti? Ovo je faktor rizika koji možete izbjeći.

Problem bez alkoholna pića

Mnoge žene. pokušavajući smršaviti, prestala je konzumirati mliječne proizvode, posebice mlijeko, zbog masnoća koje sadrže. Što piju umjesto mlijeka? U pravilu su to bezalkoholna pića, obična ili bez šećera i kofeina. Loš izbor! Sva bezalkoholna pića sadrže veliku količinu fosfata koji, kada se u probavnom traktu spoje s ionima kalcija i magnezija, pomažu u izbacivanju veće količine oba minerala iz tijela. To dovodi do odljeva kalcija i magnezija iz kostiju, koji je toliko potreban za održavanje njihove razine u krvi, što pridonosi normalno funkcioniranježivčanog sustava i mišića. Stoga, što više bezalkoholnih pića konzumirate, to više kalcija i magnezija vaše tijelo gubi. Kofein kao diuretik također pridonosi tom gubitku.

Prosudite sami. Nemasno mlijeko ima manje kalorija od običnih gaziranih sokova, a umjesto da ispire kalcij iz vaših kostiju, obrano mlijeko daje vašem tijelu kalcij i proteine ​​i dobro je za zdravi obrok bez masti.

Obična bezalkoholna pića ne samo da izvlače ove minerale iz vaših kostiju, već su i puna šećera. 0,36 L nedijetalna bezalkoholno piće sadrži oko 7-8 žličica šećera. Ako pijete 5-6 gaziranih pića sa šećerom dnevno, to je ozbiljno, jer dobivate gotovo polovicu svojih dnevnih kalorijskih potreba iz izvora koji nema nikakvu hranjivu vrijednost. hranjiva vrijednost. Osim toga, dodatno opterećujete puteve inzulina. Čak i ako pijete pića bez šećera, vaše tijelo osjeća slatkoću umjetnih zaslađivača, što dovodi do povećane proizvodnje inzulina i većeg skladištenja masti.

Prehrana kao lijek

Prehrana je zapravo jedan od najvažnijih načina oporavka. Naš mozak nije u stanju proizvoditi serotonina, koji popravlja raspoloženje ako npr. ne prima dovoljno triptofana. Bez masti naše tijelo ne može proizvoditi hormone koji su mu potrebni za funkcioniranje. Bez proteina naše tijelo ne proizvodi imunoglobulin. Dijete vam ne pomažu u mršavljenju, a ne rade baš ništa. Ono što vam stvarno treba je plan obroka "za mršavljenje i wellness". Razuman i pravilna prehrana Vašem tijelu osigurava zdravo gorivo za sve stanice i tkiva, poboljšava metaboličke procese, smanjuje rizik od teških bolesti poput dijabetesa.

Ključ je postupna promjena. Ne treba naglo napuštati ustaljene navike jer se to dugoročno pokazuje neučinkovitim. Ovdje jednostavne preporuke kako najbolje početi. Ako ne jedete dovoljno, počnite povećavati količinu hrane na razumnu količinu. Ako se prejedete, postupno smanjite porcije. Ako jedete nezdravu hranu užurbano, počnite uklanjati jedno od ovih jela iz svoje prehrane, zamjenjujući ih nečim korisnijim za tijelo. Glavne i međuoroke rasporedite tijekom dana tako da izbjegnete rasipanje energije i želju za nečim za grickanje. Ako trenutno imate loš osjećaj, zaustavite se na ove tri mjere. A onda, kada je vaše tijelo spremno, postupno uvodite nove promjene u svoju prehranu.

Strategija za poboljšanje blagostanja

Izbacite jednostavne šećere iz prehrane. (isti oni slatkiši koji vam se lijepe za ruke!)

Smanjite konzumaciju "bijele hrane" - proizvoda od bijelog brašna, kruha, krumpira, bijele riže itd. Zaustavite se na proizvodima od integralnog brašna kako biste opskrbili tijelo ugljikohidratima.

Ograničite unos soli. Sol dovodi do oteklina i osjećaja sitosti; zbog činjenice da sol zadržava tekućinu, postajete razdražljivi i osjećate se jako umorno, što ne može a da ne utječe na vaše psihičko i fizičko stanje.

Pokušajte osigurati da sa svakim obrokom vaše tijelo prima potreban iznos uravnotežene masti, bjelančevine i ugljikohidrate, naznačene u vašem planu prehrane.

Zaboravite na alkohol jer ometa uspješno mršavljenje, izaziva glavobolje i letargiju, a uz to potiče proizvodnju inzulina i stimulira apetit te tjera da jedete više. Također otupljuje vašu budnost, a dopuštate si da se opustite i pojedete nešto dodatno.

Prestanite s prekomjernom konzumacijom kofeina. On doprinosi povećana razdražljivost i usporava normalan proces sagorijevanje masti! Ograničite se na dvije do tri šalice čaja ili kave dnevno.

Nemojte koristiti nikotin. Na tijelo djeluje na isti način kao i kofein.

Podijelite ukupno dnevna potrošnja obroka za šest ili sedam malih obroka, to će vam pomoći održati stalnu razinu glukoze, potaknuti procese sagorijevanja masti, održati optimalnu razinu energije, poboljšati pamćenje i povećati mentalnu bistrinu.

Učestalo jedenje manjih količina i izbacivanje jednostavnih šećera iz prehrane može vam pomoći da izbjegnete želju za nečim slatkim.

Na posao ili putovanje nosite samo zdravu hranu.

Prestanite koristiti umjetna sladila i dijetalna pića i umjesto toga pijte vodu ili mineralnu vodu.

Kako biste izbjegli dehidraciju, pijte najmanje 2 litre vode dnevno.

Vodite dnevnik ishrane svaka tri dana

Najprije promotrite svoje prehrambene navike i procijenite isplati li se nešto promijeniti. Tri dana zapisujte sve što jedete. Zatim usporedite svoju prehranu s preporukama u nastavku. Ima li poboljšanja prema više zdrava prehrana? Ako da, onda dobro. Sada im dodajte još 3-4 promjene koje ste već spremni napraviti.

Uravnotežena prehrana (ili kako se još naziva - Uravnotežena prehrana), ne zahtijeva ogromne napore i ne sadrži puno ograničenja, za razliku od mnogih dijeta. Najvažnija stvar u racionalnoj prehrani je raspored i uključivanje samo hranjivih namirnica u jelovnik.

Uravnotežena prehrana izravno ovisi o mnogim pokazateljima: o spolu, o vrsti aktivnosti, pa čak i o mjestu gdje osoba živi. Ali postoje osnovni principi na kojima je izgrađena racionalna prehrana, sposobna podržati ljudsko tijelo u izvrsnoj formi.

Osnovna načela uravnotežene prehrane

Potrošnja energije

Energija koja se potroši tijekom dana mora se nadoknaditi energetskom vrijednošću hrane. Potrošnja energije ovisi o dobi, spolu osobe i njegovoj tjelesna aktivnost. Dakle, sportaši ili ljudi koji se bave teškim fizičkim radom moraju unijeti od 4000 do 5000 kcal. Ali za uredske radnike ne više od 2600 kcal. Puno ovisi i o dobi – nakon 50 godina smanjuje se za 7% svakih deset godina.

Kako pravilno uravnotežiti prehranu

Ljudsko tijelo treba razne tvari dnevno. Svaki element ima svoje zadatke i funkcije.

Tijelo se ne može zasititi jednom i potpuno isključiti drugu korisnu tvar.

• masti energetski najbogatije tvari u tijelu, imaju i veliku plastičnu vrijednost jer sadrže fosfolipide, vitamine i masna kiselina.
• Vjeverice - osnova cjelokupnog građevnog sustava tijela. Pomoćnici u sintezi hormona, enzima i vitamina.
• Ugljikohidrati - glavno gorivo za život. To također uključuje vlakna koja imaju glavnu ulogu u apsorpciji hrane.
• Vitamini i minerali. O njihovom broju ovisi koliko će funkcionirati tijelo u cjelini. Ali to ne znači da morate brzo koristiti sve što je gore opisano. Za tijelo je vrlo važan omjer svih tvari i elemenata u tragovima.

Zapamtiti! Uravnotežena prehrana nije dijeta, već način života!

U jednom danu sadržaj bjelančevina u tanjuru ne smije biti veći od 15% (od toga polovica životinjskih, a druga polovica biljnih). Možete izračunati otprilike ovako - 1 g proteina trebao bi pasti na 1 kg težine. Dakle, ako imate 70 kg, tada biste dnevno trebali unositi 70 g proteina, od čega 35 g. biljne bjelančevine(primjerice, gljive, tjestenina, riža) i 35 g životinjskih bjelančevina (riba, svježi sir, sir itd.).

Količina masti ne smije biti veća od 30% ukupne prehrane.

Ako 30% podijelite po vrstama masti onda postotak izgleda ovako:

• do 10% - zasićene kiseline;
• do 15% - mononezasićene kiseline;
• do 7% - polinezasićene kiseline.

NA u velikom broju zasićene kiseline se nalaze u maslac i tvrdi margarini. Mononezasićene kiseline - u suncokretu, soji, kukuruzno ulje i u ribi, ali kikiriki i maslinovo ulje izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina.

Udio ugljikohidrata ne čini više od 70% ukupne dnevne prehrane. Od toga se lavovski udio daje složenim ugljikohidratima, a samo do 10% jednostavnim ugljikohidratima, koji su brzo probavljive tvari (to su slatkiši, šećer, džem itd.).

Ugljikohidrati koji se ne probavljaju uključuju celuloza. Bez vlakana probavni sustav ne može pravilno funkcionirati (to je kruh i sve vrste, žitarice, krumpir, povrće, voće i orašasti plodovi).

Kao rezultat toga, racionalna uravnotežena prehrana uključuje ne više od 80 g proteina, 80 g masti i ne više od 400 g ugljikohidrata dnevno (od čega su jednostavni ugljikohidrati oko 40 g, vlakna do 24 g).

Način prehrane

Drugi odgovor na pitanje kako uravnotežiti prehranu je kako i kada jesti.

1. Čim ustanete trebate popiti 1 žlicu tople vode,
2. Doručak nakon pola sata i po mogućnosti žitarice,
3. Prije svakog obroka popijte čašu vode
4. Nemojte piti hranu.

Idealno bi bilo da jedete četiri puta dnevno, bez grickalica! Svaki obrok trebao bi biti u 4 - 5 sati, ali večerajte oko tri sata prije spavanja.

Zlatna pravila racionalno uravnotežene prehrane

• jedite više voća i povrća. Jedna jabuka dnevno uklanja sve otrove i toksine iz tijela;
• jesti najmanje 2 sata prije treninga;
• nakon Fizičke aktivnosti jesti nakon 1 sata;
• životinjske bjelančevine treba konzumirati samo za ručak i večeru, ali ne prije spavanja;
• zabranjeno je jesti i prvo i drugo po redu;
• isključiti prženu hranu iz prehrane;
• piti najmanje 1,5 litara vode dnevno. Nemojte piti prije spavanja!
• piti kavu i čaj što je manje moguće, bolje ih je zamijeniti kakaom, cikorijom, prirodnim sokom, kompotom;
• nemojte koristiti proizvode kojima je istekao rok trajanja;
• nemojte jesti ugljikohidrate zajedno s proteinima (knedle, meso s kruhom);
• preporučljivo je zaboraviti na razne slatke proizvode od brašna, slatkiše itd.;
• iz jelovnika isključite brzu hranu, razne gazirane napitke, čips, majonezu, kečap, razne umake, kobasice, kobasice, sladoled, čokolade.

Jelovnik za uravnoteženu prehranu trebao bi izgledati ovako:

• Doručak: do 25% ugljikohidrata, vlakana i masti;
• Ručak: do 35% ugljikohidrata i bjelančevina
• Večera: do 25% proteina, masti i ugljikohidrata
• Prije spavanja popijte 1 žlicu kefira ili kiselog mlijeka.

Uzorak jelovnika za uravnoteženu prehranu tjedan dana

• Za doručak možete kuhati sljedeća jela: svježi sir, razne žitarice s medom, 3 kriške sira, kajgana, tepsija od svježeg sira. Potrebno ih je podijeliti na sedam dana. Pijte najbolje prirodni sokovi, kava i zeleni čaj.
• Za ručak kuhati ribu (kuhanu ili pečenu), juhe na bazi nemasnog mesa ili piletine, juha od gljiva, špageti sa začinskim biljem i rajčicom, juha od kupusa, kotleti kuhani na pari, kuhani krumpir ili kuhani grah. Od navedenih jela možete sastaviti sebi jelovnik za tjedan dana. Prednost treba dati sivom i crnom kruhu, ali ne više od 2 kriške po obroku.
• Za večeru preporučljivo je kuhati niskokalorična jela, poput pirjanog povrća, zelene salate, kuhanog pilećeg mesa, kuhana riba, gulaš, morski kelj i plodovi mora, mrkva složenac. Najbolje je piti zeleni čaj.
• Prije odlaska u krevet, morate popiti 1. ryazhenka, kefir ili jogurt.

U uravnoteženu prehranu mogu se uključiti i dani posta. Pomažu u normalizaciji probavni sustav. Najbolje je rasteretiti svoje tijelo otprilike jednom tjedno. Na ovaj dan, morate koristiti više vode Možete si priuštiti samo voće i povrće.

Zapamtite, racionalno uravnotežena prehrana nije dijeta, to je način života koji doprinosi normalnom funkcioniranju svih sustava našeg tijela.

Neuravnotežena prehrana

Najčešće prehrambene navike u srednjim godinama (isključujući trudnice i dojilje, teške radnike fizički rad- nosači, sportaši i dr.), kao i starije osobe. Riječ je o o neravnoteži prehrane prema glavnim pokazateljima.
Neravnoteža u unesenim kalorijama. Najpopularnija pogreška je višak ukupnog kalorijskog sadržaja hrane nad energetskim gubicima.
Neravnoteža u unosu masti. Količina konzumirane masti prelazi 30-35% dnevnog kalorijskog unosa hrane (po stopi od 25-30%). Prevladavaju životinjske masti (uz nedostatak biljnog ulja u hrani, udio nezasićenih masnih kiselina u odnosu na zasićene je ispod 0,5), ključne značajke masnokiselinski sastav hrane. Pretjerana uporaba kolesterola (više od 500-600 mg dnevno). Nedostatak lipotropnih tvari u prehrani - kolina, metionina, fosfolipida, sterola, lecitina i drugih koji su dio žitarica, svježeg sira, bakalara itd.
Poremećaj unosa ugljikohidrata. Povećanje udjela rafiniranih jednostavnih ugljikohidrata - više od 50 g dnevno, smanjenje unosa neprobavljivih dijetalna vlakna, složeno i složeni ugljikohidrati- ispod 20 g dnevno.
Kršenje unosa proteina. Ako bjelančevine životinjskog i biljnog podrijetla u dnevnoj prehrani prelaze 1,2 g na 1 kg tjelesne težine. Prevladavanje životinjskih bjelančevina u hrani (više od 50%), nedostatak aminokiselina metionina i cisteina, glutaminske kiseline, asparaginske kiseline, glicina. Neravnoteža lizin-arginina u konzumiranoj hrani.
Kršenje unosa vitamina. Nedostatak vitamina skupine A, B, C u prehrani, folna kiselina, karotenoidi, tokoferol, kolin, što dovodi do latentnog beri-berija.
Kršenje unosa minerala. Nedostatak kalcija u prehrani, nedostatak magnezija, željeza, cinka, mangana, bakra. Zlostavljanje stolna sol- više od 5 g pa čak i 10 g dnevno.

Dijeta

Najčešći Poremećaji u prehrani: Rijetko ali raskošne prijeme hrana (manje od 3 puta dnevno). Prebrza apsorpcija hrane, slabo žvakanje. Neredovita prehrana, s prekomjernim unosom hrane u večernje vrijeme(poslije 21:00).
Nepravilna priprema hrane.
Nemoguće je pržiti sa životinjskim mastima, moraju se dodati u kuhanu hranu i pržiti u biljnom ulju. Strast za prženjem (iako je sasvim moguće odbiti ovu metodu kuhanja, bolje je peći u pećnici, pirjati, kuhati).
deficit sirovo povrće, voće, svježe bilje - trebali bi biti na stolu tijekom cijele godine! Inače, njihovo mjesto zauzimaju proizvodi od brašna, slatkiši, mliječni proizvodi s visokim udjelom masti.
Nedostatak javne svijesti. O tome kako posebno sastaviti dnevni obrok za svakog člana obitelji, nesposobnost i neznanje o mogućnostima uzimanja u obzir značajki u prehrani. prehrana povezana s dobi, zdravstvenim stanjem, opterećenjem na poslu i kod kuće ili njezina odsutnost.

Prehrana djece i adolescenata.

Dijeta školaraca: doručak 7.30-8.00. 2. doručak u školi 11.00-11.20. Ručak 15-15.30. Večera 19-19.30.
Tijekom boravka u učionici u školi, utrošak energije učenika obično ne prelazi 600 kcal. Stoga je školski doručak od ukupnog kalorijskog sadržaja dnevni obrok 12-15 %.
Ne preporuča se preopteretiti dječji jelovnik viškom masne hrane, proizvodi od brašna, slatkiši. Luk, peršin, kopar, celer treba dodati prvim jelima za poboljšanje okusa (2-3 g po porciji). Vrlo korisna jela od povrća.
Velika važnost ima dobro organiziran režim pijenja dijete. Djeca, posebno mlađa dob, vrlo teško tolerirati ograničenja u pijenju. Potreba djece za vodom veća je nego kod odraslih. Ne biste trebali odmah utažiti žeđ u vrućoj sezoni velika količina voda: po mogućnosti nekoliko gutljaja svakih 10-15 minuta.
Posebna pažnja potrebno je obratiti pozornost na prehranu djece u ljetnom rekreativnom razdoblju. Tjelesna aktivnost djece ljeti je značajno povećana, uslijed čega im se ubrzava metabolizam, povećava se potreba za hranom. S obzirom na povećanu energetsku potrošnju djece ljeti, energetsku vrijednost prehrane treba povećati za 10-15%, uključiti više bjelančevina, ugljikohidrata i vitaminska hrana(mliječni proizvodi, svježe povrće, voće, bobice, zelje).
Budući da umor negativno utječe na izlučivanje probavnih žlijezda, djeca bi se nakon šetnje i planinarenja trebala odmoriti prije jela.
Za djecu koja se oporavljaju u pionirskim kampovima, dječjim ustanovama, energetska vrijednost prehrane raspoređuje se na sljedeći način: doručak - 25%, ručak - 40%, popodnevni čaj - 15% i večera - 20%. Nakon večere djecu treba pustiti da se odmore u krevetu 1,5-2 sata.

Što odrasli trebaju znati

O prehrani osoba koje se bave fizičkim radom. Dnevni sadržaj kalorija u prehrani je 3600-4000 kcal. Raspodjela dnevnog obroka: doručak - 25%, drugi doručak - 10%, ručak - 35% i večera - 30%.
O prehrani ljudi umnog rada. Umjerena, punopravna, količinski donekle ograničena hrana koja čuva hranjive i biološku vrijednost. Ograničenje unosa životinjskih masti i rafiniranih ugljikohidrata.
Obroci 4 obroka dnevno: doručak - 25% dnevnih kalorija, ručak - 35%, popodnevni čaj - 10% i večera - 25% (ručak na poslu). Ako je ručak kod kuće, tada: 1. doručak - 20%, 2. doručak - 25%, ručak - 35% i večera - 20%.
O prehrani, u starijoj i senilnoj dobi. Energetska vrijednost obroka hrane za osobe starije od 50 godina je u prosjeku 2500-2600 kcal. U dobi od 60-74 godine (muškarci) - 2300 kcal, žene - 2100 kcal. Za muškarce starije od 74 godine - 2000 kcal, žene - 1900 kcal.
Juhe - vegetarijanske, jela - kuhana i pirjana. Važno je zadržati antisklerotične orijentacije obrok hrane.

O prehrani trudnica

Prehrana za trudnice samo mliječno-biljna hrana je iracionalna, jer tijelo ne prima dovoljno visokovrijedne bjelančevine i masti neophodne za rast maternice i razvoj fetusa. Mlijeko (zajedno s proizvodima mliječne kiseline) u dnevnoj prehrani iznosi od 0,8 do 1-1,2 litre. Mlijeko je bolje zamijeniti kiselim vrhnjem. Korisno je jesti nemasno meso (120-200 g dnevno) i ribu (150-260 g dnevno). Ukupna energetska vrijednost dnevne prehrane treba biti 3100-3400 kcal.
U drugoj polovici trudnoće, kako bi se izbjeglo oticanje, potrebno je smanjiti unos tekućine na 4-5 čaša dnevno. U istu svrhu, nepoželjno je jesti slana, začinjena, začinjena jela. Sve veća potražnja za proteinima, vitaminima i minerali, stoga se u drugoj polovici trudnoće dijeta temelji na dnevnom unosu u organizam do 2 g bjelančevina i 1,5 g masti na 1 kg tjelesne težine. Također je važno povećati energetsku vrijednost dnevne prehrane za 300-500 kcal, te povećati unos kalcija na 2 g dnevno.
Trudnicama je strogo zabranjeno piti votku, vino, pivo i druga alkoholna pića koja imaju štetno djelovanje ne samo na tijelu žene, već i na fetusu, prodirući u njegovu krv kroz posteljicu.
Prijem mesa u drugoj polovici trudnoće trebao bi biti ograničen na 3-4 puta tjedno, iako se kuhana riba može konzumirati češće. Juhe u mesnoj juhi samo 1-2 puta tjedno. U posljednjem mjesecu trudnoće meso treba jesti ne više od 2 puta tjedno ili potpuno zamijeniti ribom. Jednom tjedno preporučuje se jelo s jajima. Trudnice su vrlo korisne povrće, voće i sokovi. Kruh od cjelovitog brašna, jela od zobenih pahuljica i heljde (osiguravanje vitamina B).
Izbjegavajte prejedanje. Najbolje je jesti 5-6 puta dnevno. Preporučeno 25-30 g biljna ulja dnevno, budući da sadrže nezasićene masne kiseline i tokoferol acetat, potonji sprječava izostanak trudnoće.