Što vam govori glikemijski indeks. Što je glikemijski indeks namirnica? Glikemijski indeks i dijabetes

Ako se utvrdi prisutnost dijabetesa, pri sastavljanju prehrane važno je obratiti pozornost na glikemijski indeks namirnica. Što je ovaj pokazatelj niži, manja je vjerojatnost nakupljanja viška kilograma. Koliko pada glikemijski indeks?

Glikemijski indeks je pokazatelj koji određuje brzinu razgradnje proizvoda u obliku glukoze. Ona je glavni izvor energije. Indikator pokazuje koliko brzo se povećava razina šećera i apsorbiraju ugljikohidrati koji ulaze u tijelo.

Nizak glikemijski indeks osigurava polagani i ravnomjerni porast razine glukoze u krvi. Hrana s visokim indeksom izaziva oštre skokove šećera, što dovodi do brze apsorpcije ugljikohidrata i njihove transformacije u glukozu, koja je tijelu potrebna za energiju. Dio glukoze se pretvara u tjelesnu mast.

Suština glikemijskog indeksa

Većina hrane koju konzumira osoba, osim sadržaja kalorija, ima svoj glikemijski indeks. Tijekom probave ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu – jednostavne šećere. GI utječe na razinu glukoze u krvi nakon jela.

Inzulin, koji proizvodi gušterača, prenosi određenu količinu glukoze u stanice za proizvodnju energije. Višak glukoze pohranjuje se kao masno tkivo za kasniju upotrebu. Što je viši glikemijski indeks, to su više razine šećera i inzulina u krvi. Dakle, razina GI izravno utječe na broj dodatnih kilograma.

Visoke razine inzulina ne samo da potiču nakupljanje glukoze kao masti, već i usporavaju njezinu upotrebu za energiju, jer je aktivnost enzima koji razgrađuju masti potisnuta.

Hormon inzulin ne dopušta sagorijevanje masti čak i uz povećan fizički napor. Zadaća inzulina je reguliranje razine glukoze u krvi.

S visokom razinom glukoze povećava se količina norepinefrina, odnosno hormona stresa. To se izražava u želji osobe da jede visokokalorični proizvod. Nakon što pojedete hranu s visokim GI, osjećat ćete veću glad nego hranu s niskim GI.

Gotovo svi ljudi imaju povišenu razinu inzulina, što često dovodi do pretilosti.

Norme glikemijskog indeksa

Razina šećera

Indeks tjelesne mase je vrijednost koja pokazuje korespondenciju tjelesne težine i visine osobe. Tako se može razumjeti je li težina normalna ili je potrebna dijeta.

• m - tjelesna težina u kilogramima,
• h2 - visina u metrima.

Svjetska zdravstvena organizacija usvojila je određene standarde za glikemijski indeks. Instalirane razine:

1. niska: do 55,
2. srednje: od 56 do 69,
3. visoka: 70 do 100.

Raspon od 60 do 180 dnevno smatra se normalnim. Ovisno o BMI, određuje se dnevna norma GI, čije su promjene nepoželjne:

• do 80 kilograma: 30 - 40,
• od 80 do 120 kilograma: 20 - 30,
• od 120 do 180 kilograma: 18–20.

Uobičajene zablude

Često ljudi koji žele smršavjeti pribjegavaju raznim dijetama. Voćne monodijete imaju visoku razinu popularnosti s jednim dominantnim proizvodom koji treba jesti stalno, i to često, u neograničenim količinama.

Dijete mogu biti:

1. banana,

2. breskva,

3. ananas,

4. jabuka,

Također biste trebali razgovarati o tome kako smanjiti glikemijski indeks tjestenine. Na jelovniku neka bude tjestenina samo od durum pšenice, kuha se oko osam minuta da zadrži gustoću.

Samo uz pomoć tako nježnog kuhanja mogu se sačuvati vlakna koja sprječavaju uništavanje aminopektina i amiloze. Zauzvrat, to će usporiti dotok šećera u krv. Jedna porcija ovog proizvoda ne smije biti veća od 150 g.

Kuhanjem i hlađenjem okruglicama se smanjuje glikemijski indeks. Prije jela, okruglice se mogu jednostavno podgrijati. Možda se čini iznenađujuće, ali ovo je jedini način da se smanji glikemijski indeks knedli.

Glikemijski indeks možete smanjiti dodavanjem u hranu:

1. marinada,
2. sok od limuna,
3. ocat.

Kombinacija ugljikohidrata i proteina omogućuje smanjenje GI. Ugljikohidrati omogućuju bolju apsorpciju proteina, a proteini usporavaju apsorpciju šećera u krv.

Održavanje optimalne težine tijekom života potreba je svake osobe. Postoji obilje informacija o tome kako smršaviti dijetom ili vježbanjem.

Ali većina onih koji žele izgledati savršeno suočavaju se s takvim problemima: nemogućnost dugotrajnog pridržavanja ograničenja u hrani, depresija uzrokovana nedostatkom vitamina zbog neuravnotežene prehrane, poremećaji u radu tijela zbog naglog gubitka težine. Ono o čemu dobronamjernici šute, savjetujući nove recepte za mršavljenje.

Da bismo stvarno razumjeli što je potrebno za odabir prave prehrane, potrebno je razumjeti pojmove kao što su glikemijski i inzulinski indeks, što je to i što znači.

Što je glikemijski indeks namirnica (GI), kako ga saznati i izračunati

Svima je poznata podjela hrane po podrijetlu na biljnu i životinjsku. Također ste vjerojatno čuli o važnosti proteinske hrane i opasnostima ugljikohidrata, posebno za dijabetičare. Ali je li sve tako jednostavno u ovoj raznolikosti?

Za jasnije razumijevanje utjecaja prehrane jednostavno je potrebno naučiti kako odrediti indeks. Čak i indeks voća varira u vrijednosti ovisno o njihovoj vrsti, unatoč činjenici da se koriste u mnogim dijetama. Prema recenzijama, mliječni i mesni proizvodi ponašaju se posebno dvosmisleno, čija nutritivna vrijednost ovisi, posebice, o načinu njihove pripreme.

Indeks pokazuje brzinu apsorpcije proizvoda koji sadrže ugljikohidrate u tijelu i povećanje šećera u krvi, drugim riječima, količinu glukoze koja nastaje tijekom probave. Što to znači u praksi - namirnice s visokim indeksom zasićene su velikom količinom jednostavnih šećera, odnosno brže daju energiju tijelu. Proizvodi s niskim indeksom, naprotiv, polako i ravnomjerno.

Indeks se može odrediti pomoću formule za izračun GI s jednakim udjelom neto ugljikohidrata:

GI = Površina testiranog trokuta ugljikohidrata / Površina trokuta glukoze x 100

Radi lakšeg korištenja, ljestvica za izračun sastoji se od 100 jedinica, gdje je 0 bez ugljikohidrata, a 100 je čista glukoza. Glikemijski indeks nema veze s udjelom kalorija ili osjećajem sitosti, a također nije konstantan. Čimbenici koji utječu na njegovu vrijednost uključuju:

• način obrade hrane;
• stupanj i tip;
• vrsta obrade;
• recept.

Kao općeprihvaćen koncept, glikemijski indeks namirnica uveo je dr. David Jenkinson, profesor na kanadskom sveučilištu 1981. godine. Svrha njegovog izračuna bila je odrediti najpovoljniji način prehrane za osobe s dijabetesom. 15 godina testiranja dovelo je do stvaranja nove klasifikacije temeljene na kvantitativnom pokazatelju GI, što je pak iz temelja promijenilo pristup hranjivoj vrijednosti namirnica.

Hrana s niskim glikemijskim indeksom

Ova kategorija je najprikladnija za mršavljenje i za dijabetičare, zbog činjenice da polako i ravnomjerno daje korisnu energiju tijelu. Tako je, primjerice, voće izvor zdravlja - namirnica s malim indeksom koja može sagorjeti masnoće zahvaljujući L-karnitinu ima visoku nutritivnu vrijednost. Međutim, indeks voća nije tako visok kao što se čini. Koje namirnice sadrže ugljikohidrate s niskim i sniženim indeksom prikazane su u donjoj tablici.

Vrijedno je zapamtiti da dotični pokazatelj ni na koji način nije povezan sa sadržajem kalorija i ne treba ga zaboraviti prilikom sastavljanja tjednog jelovnika.

Potpuna tablica - popis ugljikohidrata i popis namirnica s niskim indeksom

Proizvod	GI
brusnice (svježe ili smrznute)	47
sok od grejpa (bez šećera)	45
konzervirani zeleni grašak	45
smeđa basmati riža	45
kokos	45
grožđe	45
Svježa naranča	45
dvopek od cjelovitog zrna	45
žitarice za doručak od cjelovitog zrna (bez šećera i meda)	43
heljda	40
suhe smokve	40
tjestenina kuhana al dente	40
sok od mrkve (bez šećera)	40
suhe marelice	40
suhe šljive	40
divlja (crna) riža	35
slanutak	35
svježa jabuka	35
meso s grahom	35
Dijon senf	35
sušene rajčice	34
svježi zeleni grašak	35
Kineski rezanci i vermicelli	35
sezam	35
naranča	35
svježa šljiva	35
svježe dunje	35
soja umak (bez šećera)	35
prirodni jogurt bez masti	35
sladoled od fruktoze	35
grah	34
nektarina	34
nar	34
breskva	34
kompot (bez šećera)	34
sok od rajčice	33
kvasac	31
sojino mlijeko	30
marelica	30
smeđa leća	30
grejp	30
zeleni grašak	30
češnjak	30
svježa mrkva	30
svježa cikla	30
pekmez (bez šećera)	30
svježa kruška	30
rajčica (svježa)	30
svježi sir bez masnoće	30
žuta leća	30
borovnica, borovnica, borovnica	30
tamna čokolada (više od 70% kakaa)	30
bademovo mlijeko	30
mlijeko (bilo koji sadržaj masti)	30
marakuja	30
svježa mandarina	30
kupina	20
trešnja	25
zelena leća	25
zlatni grah	25
svježe maline	25
Crveni ribizli	25
sojino brašno	25
Jagoda šumska-jagoda	25
sjemenke bundeve	25
ogrozd	25
maslac od kikirikija (bez šećera)	20
artičoka	20
patlidžan	20
sojin jogurt	20
badem	15
brokula	15
kupus	15
Indijski oraščić	15
celer	15
mekinje	15
prokulice	15
karfiol	15
čili	15
svježi krastavac	15
lješnjaci, pinjoli, pistacije, orasi	15
šparoga	15
đumbir	15
gljive	15
biljna srž	15
luk	15
pesto	15
poriluk	15
masline	15
kikiriki	15
kiseli i ukiseljeni krastavci	15
rabarbara	15
tofu (skuta od graha)	15
soja	15
špinat	15
avokado	10
lisna salata	9
peršin, bosiljak, vanilin, cimet, origano	5

Kao što vidite, meso, riba, perad i jaja nisu u tablicama, jer praktički ne sadrže ugljikohidrate. Zapravo, radi se o proizvodima s nultim indeksom.

Sukladno tome, za mršavljenje bi najbolje rješenje bilo kombinirati proteinsku hranu i hranu s malim i niskim indeksom. Ovaj pristup se uspješno koristi u mnogim proteinskim dijetama, pokazao se učinkovitim i bezopasnim, o čemu svjedoče brojne pozitivne kritike.

Kako sniziti glikemijski indeks namirnica i je li to moguće? Postoji nekoliko načina za smanjenje GI:

• hrana treba sadržavati što više vlakana, tada će njegov ukupni GI biti niži;
• obratite pozornost na način pripreme hrane, na primjer, pire krumpir ima indeks veći od kuhanog krumpira;
• Drugi način je kombiniranje bjelančevina s ugljikohidratima, budući da potonji povećavaju apsorpciju prvih.

Što se tiče proizvoda s negativnim indeksom, oni uključuju većinu povrća, osobito zelenog.

Prosječni GI

Da biste zadržali hranjivu vrijednost, vrijedi obratiti pozornost tablica sa srednjim indeksom:

Proizvod	GI
Pšenično brašno	69
svježi ananas	66
instant zobena kaša	66
sok od naranče	65
pekmez	65
cikla (kuhana ili pirjana)	65
kruh s crnim kvascem	65
marmelada	65
muesli sa šećerom	65
konzervirani ananas	65
grožđica	65
javorov sirup	65
raženi kruh	65
jakna kuhani krumpir	65
sorbent	65
jam (slatki krumpir)	65
kruh od cjelovitog pšeničnog zrna	65
konzervirano povrće	65
Tjestenina sa sirom	64
proklijala zrna pšenice	63
popečci od pšeničnog brašna	62
pizza na tankom pšeničnom tijestu s rajčicama i sirom	61
banana	60
kesten	60
sladoled (sa dodatkom šećera)	60
riža dugog zrna	60
lazanje	60
industrijske majoneze	60
dinja	60
zobena kaša	60
kakao prah (sa dodatkom šećera)	60
papaja svježa	59
arapska pita	57
konzervirani kukuruz šećerac	57
sok od grožđa (bez šećera)	55
kečap	55
senf	55
špageti	55
sushi	55
bulgur	55
konzervirane breskve	55
prhko tijesto	55
basmati riža	50
sok od brusnice (bez šećera)	50
kivi	50
sok od ananasa bez šećera	50
liči	50
mango	50
dragun	50
smeđa smeđa riža	50
sok od jabuke (bez šećera)	50

Hrana s visokim glikemijskim indeksom

Postoje tri glavna načina korištenja energije koju tijelo dobiva iz ugljikohidrata: stvaranje rezerve za budućnost, obnavljanje opskrbe glikogena u mišićnom tkivu i korištenje istog u trenutku.

Uz stalni višak glukoze u krvi, prirodni poredak proizvodnje inzulina se prekida zbog iscrpljivanja gušterače. Kao rezultat toga, metabolizam se značajno mijenja u smjeru prioriteta nakupljanja, a ne oporavka.

Upravo se ugljikohidrati s visokim indeksom najbrže pretvaraju u glukozu, a kada tijelo nema objektivne potrebe za nadoknadom energije, ona se šalje u masne zalihe na očuvanje.

No jesu li proizvodi koji imaju i sadrže visoki indeks toliko štetni sami po sebi? U stvarnosti, ne. Njihov popis je opasan samo prekomjernom, nekontroliranom i besciljnom uporabom na razini navike. Nakon iscrpljujućeg treninga, fizičkog rada, aktivnosti na otvorenom, vrijedi posegnuti za hranom ove kategorije, za kvalitetan i brz skup snage. Koje namirnice imaju najviše glukoze, a to možete vidjeti u tablici.

Proizvodi s visokim indeksom:

Proizvod	GI
pivo	110
datumi	103
glukoza	100
modificirani škrob	100
tost od bijelog kruha	100
Šveđanin	99
slatke lepinje	95
pečeni krumpir	95
prženi krumpiri	95
lonac od krumpira	95
rižini rezanci	92
konzervirane marelice	91
bijeli kruh bez glutena	90
bijela (ljepljiva) riža	90
mrkva (kuhana ili pirjana)	85
peciva za hamburger	85
kukuruzne pahuljice	85
nezaslađene kokice	85
puding od riže s mlijekom	85
pire krompir	83
kreker	80
muesli s orasima i grožđicama	80
Slatka krafna	76
bundeva	75
lubenica	75
francuski baget	75
rižina kaša s mlijekom	75
lazanje (meka pšenica)	75
slani vafli	75
proso	71
čokoladica ("mars", "snickers", "twix" i sl.)	70
mliječna čokolada	70
slatki sok (Coca-Cola, Pepsi-Cola, itd.)	70
kroasan	70
rezanci od meke pšenice	70
prekrupa od ječma	70
čips	70
rižoto s bijelom rižom	70
smeđi šećer	70
bijeli šečer	70
kuskus	70
griz	70

Glikemijski i inzulinski indeks

Ali moderna medicina, uključujući prehranu, nije se zaustavila na proučavanju GI. Kao rezultat toga, uspjeli su jasnije procijeniti razinu glukoze koja ulazi u krvotok i vrijeme potrebno za oslobađanje iz nje zahvaljujući inzulinu.

Osim toga, pokazali su da se GI i AI malo razlikuju (koeficijent korelacije para je 0,75). Ispostavilo se da hrana bez ugljikohidrata ili s niskim sadržajem, u procesu probave, također može izazvati inzulinski odgovor. To je donijelo nove promjene zajedničkoj stvari.

„Inzulinski indeks“ (AI), kao pojam, uvela je Janet Brand-Mille, profesorica iz Australije, kao karakteristiku namirnica u smislu utjecaja na otpuštanje inzulina u krv. Ovaj pristup omogućio je točno predviđanje količine ubrizganog inzulina i izradu popisa hrane koja ima najjače i najmanje izraženo svojstvo stimuliranja proizvodnje inzulina.

Unatoč tome, glikemijsko opterećenje proizvoda glavni je čimbenik za formiranje optimalne prehrane. Stoga je neosporna potreba za određivanjem indeksa prije nastavka formiranja prehrane za dijabetičare.

Kako koristiti GI za dijabetes i mršavljenje

Na temelju glikemijskog indeksa proizvoda, kompletna tablica za dijabetičare bit će najvažnija pomoć u rješavanju njihovog problema. Budući da indeks proizvoda, njihovo glikemijsko opterećenje i sadržaj kalorija nemaju izravnu vezu, dovoljno je napraviti popis prihvatljivih i zabranjenih proizvoda koji zadovoljava vaše potrebe i preferencije, poredati ih abecednim redom, radi veće preglednosti. Odvojeno, pokupiti broj niske masnoće mesa i mliječnih proizvoda, a onda jednostavno ne zaboravite pogledati u to svako jutro. S vremenom će se razviti navika i promijeniti ukusi, a potreba za strogom samokontrolom će nestati.

Jedan od modernih smjerova za prilagodbu prehrane, uzimajući u obzir nutritivnu vrijednost proizvoda, je metoda Montignac, koja uključuje nekoliko pravila. Prema njegovom mišljenju, od proizvoda koji sadrže ugljikohidrate potrebno je odabrati one s malim indeksom. Od lipida koji sadrže - ovisno o svojstvima njihovih sastavnih masnih kiselina. Što se tiče proteina, ovdje je važno njihovo podrijetlo (biljno ili životinjsko).

Tablica po Montignacu. Glikemijski indeks proizvoda za dijabetes / mršavljenje

"Loši" ugljikohidrati (visoki indeks)	"Dobri" ugljikohidrati (niski indeks)
slad 110	kruh od mekinja 50
glukoza 100	smeđa riža 50
bijeli kruh 95	grašak 50
pečeni krumpir 95	žitarice nerafinirane 50
dušo 90	zobene pahuljice 40
kokice 85	voće. svježi sok bez šećera 40
mrkva 85	grubi sivi kruh 40
šećer 75	gruba tjestenina 40
musli 70	šareni grah 40
pločica čokolade 70	suhi grašak 35
kuhani krumpir 70	mliječni proizvodi 35
kukuruz 70	Turski grašak 30
riža, oguljena 70	leća 30
kolačići 70	suhi grah 30
cikla 65	raženi kruh 30
sivi kruh 65	svježe voće 30
dinja 60	tamna čokolada (60% kakaa) 22
banana 60	fruktoza 20
pekmez 55	soja 15
vrhunska tjestenina 55	zeleno povrće, rajčice - manje od 15
	limun, gljive - manje od 15

Ovaj pristup se ne može nazvati lijekom za sve, ali se pokazao vjerodostojnim kao alternativa klasičnoj viziji kreiranja dijeta koja se nije opravdala. I to ne samo u borbi protiv pretilosti, već i kao način prehrane za očuvanje zdravlja, vitalnosti i dugovječnosti.

Osim kalorijskog sadržaja (odnosno nutritivne vrijednosti), svaki proizvod na svijetu koji sadrži ugljikohidrate i koje ljudsko tijelo može probaviti ima i glikemijski indeks (GI). Zanimljivo je da često visokokalorični proizvod može imati nizak GI i obrnuto. U međuvremenu, GI indeks utječe na procese mršavljenja i pretilosti ne manje od sadržaja kalorija u proizvodu.

Što znači glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) je skraćenica za brzinu razgradnje bilo kojeg proizvoda koji sadrži ugljikohidrate u ljudskom tijelu u usporedbi sa brzinom razgradnje glukoze, čiji se glikemijski indeks smatra standardom (GI glukoze = 100 jedinica) . Što je brži proces cijepanja proizvoda, to je veći njegov GI pokazatelj.

Stoga je u svijetu prehrane uobičajeno svu hranu koja sadrži ugljikohidrate podijeliti u skupine s visokim, srednjim i niskim GI. Zapravo, hrana s niskim GI su takozvani složeni, spori ugljikohidrati, a hrana s visokim GI su brzi, prazni ugljikohidrati.

Hrana s visokim GI - inzulinska budilica

Hrana s visokim glikemijskim indeksom, koja ulazi u tijelo, brzo se probavlja i povećava razinu šećera u krvi, potičući gušteraču na oštro oslobađanje hormona inzulina.

Inzulin pak obavlja sljedeći posao: prvo, ravnomjerno raspoređuje sav "višak" šećera u krvi po svim tkivima tijela, djelomično ga pretvarajući u tjelesnu masnoću - neku vrstu energije "u rezervi". Drugo, pokoravajući se drevnim evolucijskim instinktima za očuvanje energije u tijelu, sprječava razgradnju masti koja se već nalazi u tijelu natrag u glukozu.

Slikovito rečeno, inzulin je strog i vrlo škrt skladištar koji budno pazi na potrošnju energetskih rezervi u našem tijelu (i jednostavno – potkožnog masnog tkiva). On rado pridonosi nakupljanju masti i čini sve da taj proces ne krene u suprotnom smjeru – kada se mast ponovno pretvara u glukozu i sagorijeva, dajući tijelu energiju potrebnu za život.

Dakle, ako se vaša svakodnevna prehrana sastoji uglavnom od namirnica s visokim glikemijskim indeksom, što znači da se u vašem tijelu redovito i često oslobađa hormon inzulin, tada je malo vjerojatno da ćete ikada smršaviti. Naprotiv, nastavit ćete sustavno dobivati ​​višak kilograma iz dana u dan sve dok ne promijenite stil prehrane.

Kako bi inzulin "uspavao"

Hrana s prosječnim i niskim glikemijskim indeksom dugo se probavlja, postupno se razgrađuje i gotovo ne uzrokuje povećanje razine šećera u krvi. To znači da hormon inzulin ne pokazuje svoju prirodnu revnost u nakupljanju masti.

Glikemijski indeks: tablica hrane

Podsjetimo, standard se uzima kao pokazatelj razgradnje i apsorpcije glukoze, jednak 100. Iznenađujuće, postoje namirnice koje se još brže razgrađuju - na primjer, pivo ili datulje. Međutim, ako vam je cilj izgubiti taj višak kilograma, svoju dnevnu prehranu trebate izgraditi od namirnica s niskim ili srednjim glikemijskim indeksom.

Napomena: Tablica prikazuje prosječne vrijednosti, ne uzimajući u obzir karakteristike pripreme proizvoda, stupanj njegove zrelosti i druge okolnosti.

Glikemijski indeks namirnica u tablicama

Hrana s visokim glikemijskim indeksom (GI = 70 i više)

Proizvod	GI
Pivo	110
Datumi	103
Glukoza	100
modificirani škrob	100
tost od bijelog kruha	100
Šveđanin	99
Slatke kiflice	95
pečeni krumpir	95
Prženi krumpiri	95
Tepsija od krumpira	95
rižini rezanci	92
konzervirane marelice	91
Bijeli kruh bez glutena	90
Bijela (ljepljiva) riža	90
Mrkva (kuhana ili pirjana)	85
Peciva za hamburgere	85
Kukuruzne pahuljice	85
Nezaslađene kokice	85
Puding od riže s mlijekom	85
Pire krompir	83
Kreker	80
Muesli s orasima i grožđicama	80
Slatka krafna	76
Bundeva	75
Lubenica	75
francuski baget	75
Rižina kaša s mlijekom	75
Lazanje (meka pšenica)	75
Nezaslađeni vafli	75
Proso	71
Čokoladica (Mars, Snickers, Twix i slično)	70
Mliječna čokolada	70
Slatki sok (Coca-Cola, Pepsi-Cola i sl.)	70
kroasan	70
Meki pšenični rezanci	70
Prekrupa od ječma	70
Čips	70
Rižoto s bijelom rižom	70
smeđi šećer	70
bijeli šečer	70
kus kus	70
Manka	70

Ako ste iznenađeni što tablica glikemijskog indeksa ne sadrži mesne proizvode, kao i ribu, perad, jaja i druge proteinske proizvode, tada se sjećamo: glikemijski indeks je uvjetni pokazatelj brzine kojom se proizvod koji sadrži ugljikohidrate razgraditi do stanja glukoze. Proteinska hrana, poput svih vrsta mesa, ribe, peradi i jaja, gotovo da ne sadrži ugljikohidrate. Dakle, njihov glikemijski indeks je nula.

Dakle, ako želite smršaviti, tada će vaša optimalna prehrana biti kombiniranje proteinske hrane s namirnicama s niskim glikemijskim indeksom. Zapravo, većina se temelji na ovom principu.

Hrana s niskim glikemijskim indeksom

Hrana s niskim GI ima suprotna svojstva od hrane s GI. U pravilu se podvrgavaju minimalnoj obradi i čišćenju, što znači da sadrže puno korisnih prirodnih vlakana.

Jedan od najjasnijih primjera namirnica s najnižim glikemijskim indeksom je voće. Unatoč činjenici da voće prirodno sadrži prilično veliku količinu šećera, on se (za razliku od sintetiziranog i umjetno dodanog šećera) apsorbira prilično sporo i ne šteti zdravlju.

Osim voća, hrana s niskim glikemijskim indeksom uključuje većinu povrća, mahunarke, obrano mlijeko i cjelovite žitarice.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom

Naravno, pogrešno je misliti da je hrana s visokim glikemijskim indeksom nezdrava i da biste trebali jesti samo hranu s niskim GI. Na primjer, konzumacija hrane s visokim glikemijskim indeksom može biti iznimno korisna nakon iscrpljujućeg sportskog treninga ili bilo koje druge tjelesne aktivnosti.

Ali što se tiče stalne konzumacije hrane s opasno visokim glikemijskim indeksom, to doista može uzrokovati značajnu štetu ljudskom tijelu.

Nagli skokovi razine glukoze u krvi obično su uzrok pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Kao što se može vidjeti iz tablice glikemijskog indeksa proizvoda, moguće je "jesti" razne proizvode u izobilju, kako za dobrobit zdravlja, tako i na štetu sebe.

Čuvajte se i jedite ispravno!

Pri odabiru namirnica važno je obratiti pažnju na njihov GI hrane. Pokazuje koliko određeni proizvod mijenja razinu šećera u krvi.

Kao što znate, ugljikohidrati se dijele na "brze" i "spore". Monosaharidi ili brzi ugljikohidrati lako se probavljaju, izazivajući nagli porast razine šećera u krvi. Ako glukoza nije odmah uključena u fizički napor, tada tijelo ostavlja ovu energiju "u rezervi", koja se izražava u obliku tjelesne masti.

Polisaharide ili spore ugljikohidrate tijelo apsorbira duže, postupno opskrbljujući tijelo glukozom. Tako se razina glukoze održava bez oštrih oscilacija i dulje vrijeme, a za sve to postoji tablica glikemijskih indeksa.

Što je glikemijski indeks?

Brzi ugljikohidrati korisni su kada je potreban veliki utrošak energije, primjerice tijekom niza napornih fizičkih aktivnosti. Za to su izmišljena posebna energetska pića koja vrlo brzo daju tijelu potrebne elemente za naglo povećanje razine glukoze u krvi. Kada ta razina poraste, tijelo reagira proizvodnjom inzulina.

Ova tvar djeluje kao "transport" za glukozu, dostavljajući je masnim stanicama. Zato ne smijete prekoračiti stopu unosa ugljikohidrata niti ih potrošiti u cijelosti jer će se u suprotnom taložiti u potkožnom masnom tkivu. Bilo je dobro u danima primitivnih ljudi, tada hrana nije bila zajamčena za osobu, a rezerva masti služila je kao sigurnosna mreža za nepredviđene okolnosti.

Ali u našem vremenu stalne borbe za idealnim oblikom, potkožno masno tkivo je nešto nezamislivo negativno. Prije svega, mast je neprijatelj, naravno, za slabu polovicu čovječanstva.

Spori ugljikohidrati dobri su za tijelo kada je u procesu oporavka. U običnom životu nije potrebna visoka razina glukoze u krvi, čovjeku je potrebna postupna opskrba energijom tijekom dana. Indeks prehrane je mjera kojom se brzo ugljikohidrati nalaze u krvi. Iz toga se ugljikohidrati u određenim proizvodima nazivaju "brzi" ili "spori".

U izračunu glikemijskog indeksa za usporedbu korištena je glukoza. Indeks mu je 100. Sve druge namirnice ocjenjuju se od 0 do 100. Ali mnoge namirnice prelaze granicu od 100, kao što vidite, ispred su čak i glukoze u brzini ulaska u krv.

Ako uzmemo glukozu kao polaznu točku, onda se sve druge namirnice procjenjuju prema tome kolika je razina šećera u krvi u tijelu nakon uzimanja 100 grama ovog proizvoda u odnosu na pojedenih istih 100 grama glukoze.

Ako je razina 50% šećera u krvi nakon glukoze, tada je GI ovog proizvoda 50, a ako je 110% šećera, tada će indeks biti 110.

Što određuje glikemijski indeks hrane

Ovisi o mnogim okolnostima. Važna individualna reakcija i prisutnost odstupanja od danih podataka. Na indeks također utječe određena vrsta ugljikohidrata (brzi ili spori), te količina vlakana u određenom proizvodu. Vlakna mogu znatno produžiti vrijeme probave, čineći unos glukoze ravnomjernim i postupnim. Na GI utječe vrsta proteina i masti u proizvodu i njihova količina.

Sve čimbenike nutricionisti uzimaju u obzir i prikupljaju u sažete tablice. GI također ovisi o načinu pripreme određenih jela, tu je činjenicu vrlo teško uzeti u obzir. Ali utjecaj te činjenice nije bitan da bi se na nju obazirao.

Koju hranu odabrati, s obzirom na njihove GI pokazatelje

Namirnice s visokim glikemijskim indeksom imaju sljedeće prednosti:

• Nalet snage, zbog naglog porasta energije;
• Nagli porast šećera u krvi.
• Hrana s niskim glikemijskim indeksom također ima svoje prednosti:
• Postupno opskrbljivanje tijela glukozom tijekom dana;
• Smanjen apetit;
• Polagano povećanje razine šećera, što smanjuje vjerojatnost taloženja potkožnog masnog tkiva.

Nedostaci hrane s visokim glikemijskim indeksom:

1. Prilično velika vjerojatnost pojave tjelesne masti zbog nestabilne razine šećera u krvi;
2. Tijelo se kratkotrajno opskrbljuje ugljikohidratima;
3. Proizvodi nisu prikladni za dijabetičare.

Nedostaci namirnica s niskim glikemijskim statusom:

• Niska učinkovitost prijema tijekom fizičkog napora;
• Poteškoće pripreme. Postoji dosta namirnica s niskim GI koje biste mogli grickati.

Najbolji pristup je kombinirati obje vrste namirnica u vašoj prehrani. To ne negira potrebu za pažljivim odabirom i distribucijom tijekom dana, na primjer, to mogu biti kava i datulje, mango i dinja.

Mliječni indikatori

mliječni proizvod Oni čine osnovu prehrane mnogih ljudi, uključujući i sportaše. Nutritivna vrijednost takvih namirnica je nedvojbena, štoviše, nisu skupe i dostupne. Mnoge zemlje prepoznaju proizvodnu industriju kao jednu od najvažnijih.

Suvremene tehnologije omogućuju osobi da odabere mliječne proizvode na temelju svojih ukusa i preferencija. Na tržištu postoje razni piti jogurti, nemasni svježi sir, sirna skuta i mnoge druge vrste ovih proizvoda, od kojih se neke mogu konzumirati i uz kavu.

Sve to maksimalno osigurava potrebe ljudi za proteinima i drugim vitalnim elementima. Mliječni proizvodi također su osnova za proizvodnju većine proteina. Sirutka i kazein naširoko se koriste u proizvodnji takvih proizvoda. Uz pomoć filtracije i hidrolize dobivaju se pripravci ne s niskom, već s visokom razinom biološke vrijednosti.

Pokazatelji kruha, proizvoda od brašna

Koliko god čovjeku stalo do figure, izgleda i zdravlja, malo tko može u potpunosti odbiti kruh. Da, ovo nije potrebno. Danas su dostupne mnoge vrste kruha, neki ljudi kod kuće imaju aparate za kruh, a svatko može odabrati vrstu kruha na temelju kalorijskog sadržaja i drugih karakteristika.

Morate pažljivo odabrati gotove proizvode. Mnoge vrste kruha sadrže dodatke okusa koji ozbiljno povećavaju indeks. Sve vrste zaslađivača, pojačivača okusa, razna sredstva za dizanje tijesta mijenjaju indeks konačnog proizvoda.

Ako osoba samostalno prati svoju prehranu, ima smisla odabrati jednostavne sorte kruha. Ili ga ispecite sami kod kuće.

Glikemijski indeks žitarica

Žitarice zauzimaju važno mjesto u prehrani ljudi koji imaju stalnu tjelesnu aktivnost. Uz velike zalihe ugljikohidrata koji opskrbljuju tijelo sportaša energijom za mišićni rast i trening, žitarice imaju nizak GI, što takve proizvode čini jednostavno nezamjenjivima.

Nisu sve žitarice popularne (kao što je biserni ječam), ali o njima se lako može navući ovisnost, shvaćajući kakve neprocjenjive dobrobiti za zdravlje donose. Kaša za doručak je obavezna za sportaše bez kave, ali uz voće, ovdje možete dodati datulje i mango, dinju, čak i grožđe.

Čak i kao dio stroge dijete, ujutro možete priuštiti jesti hranjivu kašu. Žitarice sadrže malu količinu masti. Ugljikohidrati su predstavljeni polisaharidima, koji osiguravaju polagano i postupno povećanje razine šećera u krvi, što daje snagu za dugo vremena.

Međutim, ne možete se zanositi svim vrstama dodataka žitaricama. Ako dodajete mlijeko - onda samo obrano, ako šećer - onda malu količinu. Dodavanjem drugih proizvoda, konačni GI kaše može se jako promijeniti, značajno odstupajući od osnovnih vrijednosti navedenih u tablici.

Mnogim ljudima odricanje od slatke hrane i slatkiša jako otežava život. Ljudi nikako ne mogu pobijediti ljubav prema slatkišima. U naše vrijeme proizvodnja konditorskih proizvoda uzdignuta je u rang umjetnosti: slastičari postaju medijski ljudi, a njihovi se proizvodi izlažu na izložbama. Naravno, nije lako odreći se sadašnje raznolikosti vrsta slastica, baš kao ni odreći se kave.

Uspoređujući proizvode s tablicom glikemijskih vrijednosti, ponekad si možete priuštiti slatkiše i kavu.. Uz pravilnu kombinaciju proizvoda i njihov odabir s minimalnim glikemijskim indeksom. Dovoljan dio proizvoda ima niske vrijednosti GI i dobar faktor probavljivosti. Ako svoju omiljenu hranu kombinirate s drugom hranom koja smanjuje indeks, tada možete sigurno jesti slatkiše.

U svakom slučaju, liječnici savjetuju uzimanje hrane s visokim GI ujutro ili neposredno prije treninga.

Konzumiranje takve hrane nakon tjelesnog napora dovest će do suprotnog učinka: zbog brze apsorpcije, inzulin će se osloboditi, a glukoza će brzo prijeći u potkožno masno tkivo. Naravno, takav rezultat proučavanja glikemijskih indeksa namirnica nije poželjan.

Pokazatelji povrća i voća

S povrćem i voćem sve je vrlo jednostavno. Povrće se smatra idealnim proizvodima za sportaše jer sadrži mnogo minerala, vitamina i drugih elemenata u tragovima. Povrće sadrži puno vlakana, što potiče aktivnu probavu. Osim toga, povrće gotovo da nema masti i ugljikohidrata. U isto vrijeme, konzumacija povrća može učinkovito potisnuti apetit, a da tijelu ne daje energiju, što će ga prisiliti da koristi potkožno masno tkivo.

Povrće snižava ukupni GI hrane: ako se povrće konzumira uz hranu s visokim GI, ulazak glukoze u krv postaje sporiji i traje dulje.

Voće je neizostavan dobavljač L-karnitina koji pospješuje procese sagorijevanja masti. Suprotno uvriježenom mišljenju, voće, mango, nema tako visok glikemijski indeks namirnica kao što se čini, čak se može reći da je nizak, a to se može vidjeti kada je riječ o dinjama, ili jedenju grožđa, manga i sl.

Velik broj raznog voća sadrži puno vlakana, za koja je poznato da snižavaju GI. Ako nakon treninga, na primjer, pojedete bananu ili mango, grozd grožđa pružit će tijelu dugotrajan i gladak izvor ugljikohidrata za nadoknadu izgubljene energije.

Pića

Većina pića obično ima prilično visok glikemijski indeks, baš kao i kava. To je zbog činjenice da je šećer ovdje u otopljenom obliku, u kavi, i tijelo ga apsorbira brže, poput kave. Štoviše, mnoga su pića gazirana, što povećava probavljivost šećera.

Ali u tome postoje i korisne točke. Na primjer, pri korištenju kreatina prikazan je unos jednostavnih ugljikohidrata, koji osigurava pretvorbu kreatina u kreatin fosfat u mišićnim stanicama. U tom pogledu idealan je sok od grožđa koji ima optimalne pokazatelje za apsorpciju kreatina.

Vrijedno je napomenuti da, primjerice, crvena vina imaju nizak GI, ali poboljšavaju probavu. Na temelju ovih karakteristika nutricionisti savjetuju da se uz glavne obroke pije mala količina suhog crnog vina, ali ne i piva, kako se ne bi znalo o čemu se radi.

Ulja, umaci

To što umaci i ulja imaju nizak GI dobro je samo na prvi pogled. Velika količina masti nadoknađuje ovaj pokazatelj.

Naravno, teško je uopće bez ulja, kao i bez kave, samo treba odabrati prirodno biljno ulje, poput maslinovog.

orašasti plodovi

Orašasti plodovi imaju nizak glikemijski indeks, zbog čega obično mislite da je proizvod odličan izvor proteina. Nije tako jednostavno. Orašasti plodovi sadrže veliku količinu masti, te su teško probavljivi za probavne organe. Kao redoviti izvor hranjivih tvari, orašasti plodovi ne mogu poslužiti većini sportaša.

Nakon toplinske obrade, orasi praktički ne mijenjaju svoj indeks, ostavljajući ga niskim, ali okus se pogoršava. Stoga je orašaste plodove najbolje promatrati kao mali desert i rijedak dodatak prehrani, poput kave.

Dijete temeljene na glikemijskom indeksu namirnica teško je slijediti. Nemaju svi ljudi vremena i strpljenja za to. Međutim, nije teško dobiti opću ideju o značajkama proizvoda. Pod jednakim uvjetima, za dnevnu prehranu, morate odabrati proizvode koji imaju mali indeks. Tijekom ili prije razdoblja tjelesne aktivnosti treba konzumirati namirnice s visokim glikemijskim indeksom.

1. Povrće ima nizak glikemijski indeks. Osim toga, mogu, kada se uzimaju zajedno, sniziti GI druge hrane. Povrće je odličan izvor vlakana i vitamina, poboljšava rad probavnog trakta. Ako je potrebno smanjiti GI konzumiranih jela ili opće prehrane, tada uz jela s povećanim GI potrebno je uzimati hranu s vlaknima, prvenstveno povrće.
2. Najviši GI imaju pivo, gazirana pića i neke vrste brašna i slastičarskih proizvoda, puna statistika ih uvijek ističe.
3. Indeks ovisi i o načinu pripreme. Tijekom toplinske obrade dolazi do djelomične denaturacije ugljikohidrata i bjelančevina. Na primjer, glikemijski indeks pire krumpira znatno je niži od onog kuhanog krumpira. Krumpir ima najniži GI kada se kuha u ljusci. To je zbog činjenice da proizvod sadrži škrob. Sve namirnice sa škrobom (žitarice, pahuljice ili tjestenina) kuhanjem gube svoj glikemijski indeks.
4. Tijekom dana treba smanjiti razinu glikemijskog indeksa namirnica. Do večeri bi indeks trebao biti minimalan. Tijekom spavanja ljudsko tijelo gotovo ne troši energiju, pa višak šećera u krvi neizbježno dovodi do taloženja potkožnog masnog tkiva.

Tablica glikemijskog indeksa hrane

Proizvod	Glikemijski indeks
pivo	110
datumi	103
kukuruzne tortilje	100
tost od bijelog kruha	100
Šveđanin	99
pastrnjak	97
francuske lepinje	95
pečeni krumpiri	95
rižino brašno	95
rižini rezanci	92
konzervirane marelice	91
pekmez od kaktusa	91
pire krompir	90
med	90
instant rižina kaša	90
kukuruzne pahuljice	85
kuhana mrkva	85
kokice	85
bijeli kruh	85
rižin kruh	85
instant pire krumpir	83
stočni grah	80
čips	80
krekeri	80
muesli s orasima i grožđicama	80
tapioka	80
nezaslađene vafle	76
krafne	76
lubenica	75
tikvica	75
bundeva	75
dugi francuski kruh	75
mljevene krušne mrvice za pohanje	74
bagel pšenica	72
proso	71
kuhani krumpiri	70
coca-cola, fanta, sprite	70
krumpirov škrob, kukuruzni škrob	70
kuhani kukuruz	70
marmelada, džem sa šećerom	70
mars, snickers (barovi)	70
okruglice, ravioli	70
repa	70
bijela riža kuhana na pari	70
šećer (saharoza)	70
ušećereni voćni čips	70
mliječna čokolada	70
beskvasni somun	69
pšenično brašno	69
kroasan	67
ananas	66
vrhnje s pšeničnim brašnom	66
švicarski muesli	66
zobene pahuljice, instant	66
juha od sušenog zelenog graška	66
banane	65
dinja	65
krumpir, kuhan "u uniformi"	65
konzervirano povrće	65
kuskus	65
griz	65
pješčane košare s voćem	65
sok od naranče, spreman	65
crni kruh	65
grožđica	64
Tjestenina sa sirom	64
kolačići od prhkog tijesta	64
repa	64
juha od crnog graha	64
biskvit	63
zrna pšenice, proklijala	63
popečci od pšeničnog brašna	62
twix	62
peciva za hamburger	61
pizza s rajčicama i sirom	60
bijela riža	60
juha od žutog graška	60
konzervirani kukuruz šećerac	59
pite	59
papaja	58
pita arapska	57
divlja riža	57
mango	55
zobeni kolačići	55
kolačići s maslacem	55
voćna salata sa šlagom	55
tarot	54
klicine ljuskice	53
slatki jogurt	52
sladoled	52
juha od rajčice	52
mekinje	51
heljda	50
slatki krumpir (batat)	50
kivi	50
smeđa riža	50
špageti, tjestenina	50
tortelini sa sirom	50
kruh, palačinke od heljde	50
šerbet	50
zobena kaša	49
amiloza	48
bulgur	48
zeleni grašak, konzerviran	48
sok od grožđa, bez šećera	48
sok od grejpa, bez šećera	48
voćni kruh	47
laktoza	46
M&Ms	46
sok od ananasa, bez šećera	46
kruh s mekinjama	45
konzervirane kruške	44
juha od pirea od leće	44
grah u boji	42
konzervirani turski grašak	41
grožđe	40
zeleni grašak, svježi	40
homin (kaša od kukuruznog brašna)	40
sok od naranče, svježe iscijeđen, bez šećera	40
sok od jabuke, bez šećera	40
bijeli grah	40
kruh od pšeničnog zrna, raženi kruh	40
kruh od bundeve	40
riblji štapići	38
špagete od cjelovitog brašna	38
lima juha od graha	36
naranče	35
kineski vermicelli	35
zeleni grašak, suhi	35
smokve	35
prirodni jogurt	35
nemasnog jogurta	35
kvinoja	35
suhe marelice	35
kukuruz	35
sirova mrkva	35
sladoled od sojinog mlijeka	35
kruške	34
zrna raži, proklijala	34
čokoladno mlijeko	34
maslac od kikirikija	32
jagoda	32
punomasno mlijeko	32
lima grah	32
zelene banane	30
crni grah	30
turski grašak	30
marmelada od bobičastog voća bez šećera, pekmez bez šećera	30
mlijeko 2 posto	30
sojino mlijeko	30
breskve	30
jabuke	30
kobasice	28
obrano mlijeko	27
crvena leća	25
trešnja	22
tucani žuti grašak	22
grejp	22
prekrupa od ječma	22
šljive	22
soja, konzervirana	22
zelena leća	22
tamna čokolada (70% kakaa)	22
svježe marelice	20
kikiriki	20
soja, suha	20
fruktoza	20
zrno riže	19
orasi	15
patlidžan	10
brokula	10
gljive	10
Zeleni papar	10
meksički kaktus	10
kupus	10
luk	10
rajčice	10
list zelene salate	10
zelena salata	10
češnjak	10
Sjemenke suncokreta	8

Poznavanje glikemijskog indeksa pomoći će vam da napravite pravu prehranu, jer ovisno o ovom pokazatelju možete povećati težinu i izgubiti težinu.

Brza navigacija člankom:

Glikemijski indeks (u daljnjem tekstu GI) pokazatelj je brzine apsorpcije ugljikohidrata koji ulaze u tijelo i povećavaju razinu šećera u krvi. Glikemijski indeks svakog proizvoda uspoređuje se s GI glukoze, koji je jednak 100 jedinica. Što je manje ugljikohidrata u proizvodu, niži će biti pokazatelj. Dakle, svi proizvodi koji sadrže ugljikohidrate podijeljeni su u tri skupine:

• visoki GI - iznad 70 jedinica;
• prosječni GI - 40-70 jedinica;
• nizak GI - 10-40 jedinica.

Hrana s visokim GI naziva se brzom ili praznom. Razina glukoze u krvi raste vrlo brzo nakon konzumiranja hrane s visokim GI. U praksi su šećeri ovdje prisutni u čistom, gotovo nepromijenjenom obliku. One namirnice koje imaju nizak GI nazivaju se složene ili spore, jer. energija opskrbljena s njima oslobađa se postupno tijekom nekoliko sati.

GI ovisi o:

• vrsta ugljikohidrata;
• način toplinske obrade proizvoda;
• uvjeti skladištenja;
• količina vlakana;
• sadržaj proteina i masti.

Važne činjenice:

1. U početku je proučavanje ovog pokazatelja počelo kako bi se ispravila prehrana u bolesnika s dijabetes melitusom. Ali kasnije se pokazalo da hrana s visokim GI može povisiti šećer u krvi kod savršeno zdravih ljudi.
2. Što više ovih proizvoda uđe u tijelo, to više problema može izazvati.
3. Ponekad čak i one namirnice koje se smatraju niskokaloričnima imaju visok GI pa je od njih lako ozdraviti.
4. Treba obratiti pozornost na to da one namirnice koje sadrže vlakna imaju niži GI i sporije se apsorbiraju, postupno oslobađajući energiju.
5. Hrana bez vlakana s visokim GI daje puno energije, ali ako je ne trošite vodeći sjedilački način života, tada će se ta energija pretvoriti u mast.
6. Česta konzumacija proizvoda s GI dovodi do metaboličkih poremećaja. Konstantno povišena razina šećera pojačava osjećaj gladi.

Video: sve što trebate znati o glikemijskom indeksu namirnica

Glikemijski indeks proizvoda: tablica za mršavljenje

Tablica je sastavljena od najčešće korištenih proizvoda. Radi lakšeg korištenja, namirnice s istim GI grupirane su zajedno.

Glikemijski indeks proizvoda navedenih u tablici je prosječan i približan. To je zbog uvjeta skladištenja, načina kuhanja, početnog sadržaja ugljikohidrata u određenom proizvodu. O mogućim promjenama GI-a bit će riječi u sljedećem članku.

Besplatno preuzmite punu tablicu proizvoda s geografskim oznakama za hladnjak, PDF 570 kb

Hrana s visokim glikemijskim indeksom od 70 ili više	GI
Pivo	110
Hurme, hamburger	103
Glukoza, škrob, bijeli kruh, švedska paprika, bageli, prženi tostovi	100
Lepinje na maslacu, pečeni, prženi krumpir, složenac od krumpira, pastrnjak	95
Rižini rezanci, bijela riža, konzervirane breskve, marelice, med, pite, hot dog	90
Kukuruzne pahuljice, pirjana ili kuhana mrkva, kokice, puding od rižinog mlijeka, korijen celera	85
Pire krumpir, muesli s grožđicama, krekeri, krafne, karamela, lizalice, kondenzirano mlijeko	80
Bundeva, lubenica, francuski baget, lazanje, rižina kaša s mlijekom, slani vafli, kavijar od tikve	75
Proso, čokoladice (kao "Mars"), mliječna čokolada, kroasan, slatki sok, biserni ječam, bijeli i smeđi šećer, čips, griz, kus-kus, tjestenina od meke pšenice, halva, kolači od sira, pakirani sokovi, džem	70

Hrana s prosječnim glikemijskim indeksom 50-69	GI
Pšenično brašno	69
Ananas, instant zobene pahuljice	66
Kruh s crnim kvascem, pšenično brašno, sok od naranče, džem, kuhana ili pirjana cikla, marmelada, ušećereni müsli, kora, konzervirano voće i povrće, slatki krumpir, raženi kruh i kruh od cjelovitih žitarica, makaroni i sir, grožđice, marshmallows, marshmallow, voće vafli	65
Palačinke, pizza, banane, sladoled, lazanje, dinja, majoneza, kiselo vrhnje, zobene pahuljice, kakao, riža dugog zrna, kava i crni čaj sa šećerom, knedle, knedle, palačinke	60
konzervirani kukuruz, sok od grožđa, kečap, senf, špageti, suši, pecivo, margarin, topljeni sir, feta	55
Sok od brusnice, jabuke i ananasa bez šećera, mango, kaki, kivi, smeđa riža, naranča, slatki jogurt, kotleti, svinjska šnicla, riblji kolačići, kajgana, pržena goveđa jetrica, prirodna kava bez šećera, jaje, žumanjak	50

Hrana s niskim glikemijskim indeksom 49 i nižim (preporučuje se za mršavljenje)	GI
Suha vina i šampanjci	44
Brusnice, sok od grejpa, konzervirani zeleni grašak, basmati riža, kokos, kruh od cjelovitog zrna, svježi sok od naranče, heljda, pšenična tjestenina, sok od mrkve, suhe marelice, suhe šljive, kavijar od patlidžana, govedina, rakovi štapići	40
Divlja riža, slanutak, jabuke, svježi zeleni grašak, kineski rezanci, vermicelli, sezam, šljive, dunje, sezam, prirodni jogurt 0%, sladoled od fruktoze, soja umak, kuhana kobasica	35
Mahune, nektarine, šipak, breskve, kompot bez šećera, paradajz sok	34
Sojino mlijeko, marelica, leća, grejp, mahune, češnjak, cikla, kruška, rajčica, nemasni svježi sir, kruška, džem bez šećera, brusnice, borovnice, borovnice, tamna čokolada, mlijeko, marakuje, mandarina, zelene banane, piletina	30
Trešnje, maline, crveni ribiz, jagode, šumske jagode, sjemenke bundeve, ogrozd, sojino brašno, masni kefir, mljeveni žuti grašak	25
Artičoka, patlidžan, sojin jogurt, limun, morske alge	20
Bademi, brokula, kupus, celer, indijski orah, cvjetača, bijeli kupus i prokulice (u bilo kojem obliku), čili papričice, krastavci, orasi, šparoge, đumbir, gljive, tikvice, luk, poriluk, masline, kikiriki, tofu sir, soja , špinat, kiseli i kiseli krastavci, mekinje, kefir, crni ribizl, masline i crne masline	15
Avokado, zelena paprika	10
zelena salata, sjemenke suncokreta	9
kopar, peršin, vanilin, cimet, origano, škampi, tvrdi sir	5

Kada jesti hranu s visokim GI

nakon dugotrajnog sportskog treninga;

s naglim padom šećera u krvi (na primjer, u bolesnika ovisnih o inzulinu)

Kada jesti hranu s niskim GI

• ako želite smršaviti;
• u ponašanju sjedeći i sjedilački način života;
• tijekom prisilnog smanjenja aktivnosti, na primjer, tijekom bolesti;
• po želji vratiti metaboličke procese;
• u bolesnika s dijabetes melitusom tipa 2.

Zaključak:

Za veliku većinu ljudi, konzumiranje hrane s niskim GI je poželjnije iz sljedećih razloga:

1. hrana se polako apsorbira, razina šećera raste i pada postupno, a ne naglo;
2. bolestan dijabetes može kontrolirati povećanje razine glukoze u krvi, sprječavajući napredovanje bolesti i razvoj popratnih bolesti;
3. korištenje u prehrani hrana s niskim glikemijskim indeksom, možete postojano smanjiti težinu;
4. namirnice s visokim glikemijskim indeksom koristan samo sportašima i fizički napornim ljudima.

Približni GI pokazatelji u različitim kategorijama hrane

Nažalost, gotovo je nemoguće pronaći podatke o GI u proizvodima koji se proizvode u našoj zemlji. Ali u razvijenim zemljama ovaj se važan parametar spominje na gotovo svim prehrambenim proizvodima.

Da biste imali grubu predodžbu o veličini GI-a, evo nekoliko podataka.

Hrana s visokim GI:

• Čokolade, mliječna čokolada, brza hrana, sladoled u čokoladi, kolači, kolači - GI = 85-70;

Prosječni GI:

• Voćni sokovi bez šećera, pizza, kava i čaj sa šećerom - 46-48

Nizak GI:

• Gorka čokolada 70% -22, sok od rajčice -15, jela od mesa i ribe -10.

Prednosti i nedostaci namirnica s niskim ili visokim glikemijskim indeksom

GI	Prednosti	Mane
visoko	brzi dotok energije, povećana učinkovitost; povećanje razine glukoze u krvi.	kratko trajanje priljeva energije; stvaranje tjelesne masti zbog oštrih skokova šećera u krvi; rizik za dijabetičare.
Kratak	postupno oslobađanje energije, što je dovoljno za dugo vremena; sporo povećanje glukoze u krvi, što sprječava nakupljanje masnih naslaga; smanjenje osjećaja gladi.	Nizak učinak tijekom treninga i vježbe; Nedovoljno brzo povećanje šećera u krvi u komi s dijabetes melitusom skupine 1.

Metabolički poremećaji od hrane s visokim GI

Energija dobivena iz ugljikohidrata koristi se na tri načina:

1. nadoknaditi potrošenu energiju;
2. za opskrbu glikogena u mišićima;
3. za rezervne potrebe u slučaju nestanka struje.
4. Rezervoari su masne stanice smještene po cijelom tijelu. Konzumacijom hrane s visokim glikemijskim indeksom tijelo se preplavljuje glukozom, brzo pretvara u mast. Ako u ovom trenutku nema potrebe za energijom, osoba sjedi ili leži, tada se ova mast šalje u depo za skladištenje.

Je li hrana s visokim GI loša?

• Uz stalnu konzumaciju hrane s visokim GI, razina glukoze u krvi stalno se održava na povišenoj razini. Ako svakih pola sata ili sat pojedete nešto slatko ili visokokalorično, čak i samo čašu čaja sa šećerom, bombon, kolačić, pecivo ili slatko voće, razina šećera će se nakupljati i rasti.
• Tijelo reagira smanjenjem proizvodnje inzulina. Postoji metabolički poremećaj, koji se izražava u nakupljanju viška kilograma. Činjenica je da s nedostatkom inzulina glukoza ne može ući u mišićna vlakna, čak i ako je tijelo trenutno treba.
• Rezerve nepotrošene energije poslati u skladište, taložen u obliku nabora na trbuhu, stranama i bedrima.
• Istodobno, naizgled stalno prejedanje, osoba osjeća stalnu glad, slabost, pokušava dobiti energiju, jede sve više i više. Želudac je prenapregnut, ali zasićenje ne dolazi.

Zaključak:

Nisu štetne same namirnice s visokim GI, već njihova pretjerana i nekontrolirana konzumacija. Ako ste naporno radili ili proveli nekoliko sati u teretani, tada će visoki GI ići za vraćanje energije, za okrjepu. Ako noću jedete ovu hranu ispred TV-a, tjelesna masnoća će rasti velikom brzinom.

Je li hrana s niskim glikemijskim indeksom doista zdrava?

Hrana sa sporim ugljikohidratima je dobra jer postupno održava energiju na pravoj razini. Koristeći ih, nećete dobiti nalete energije, ali ćete je moći učinkovito potrošiti tijekom dana. Ovi proizvodi uključuju:

• većina povrća;
• durum tjestenina (el dente, tj. malo nedovoljno kuhana) i smeđa riža, mnoge mahunarke;
• svježe voće, mlijeko i mliječni proizvodi, crna čokolada itd.

Glikemijski indeks i sadržaj kalorija nisu povezani, stoga morate razumjeti oba pojma. Svaki proizvod, čak i s niskim GI, još uvijek sadrži kalorije.

Evo što o glikemijskom indeksu kaže nutricionist Kovalkov:

Hrana s niskim glikemijskim indeksom. Tablica za mršavljenje.

Ova tablica sadrži proizvode koji vam pomažu izgubiti težinu. Mogu se jesti svakodnevno bez straha od debljanja. Ako se držite takve dijete tijekom cijelog života, samo povremeno uživajući u hrani s visokim GI, tada će težina ostati na istim brojevima. Međutim, nemojte zaboraviti da će prejedanje, čak i zdrave hrane, rastegnuti stijenke želuca, zahtijevajući sve više i više porcija, a tada neće biti moguće izgubiti težinu.

Zaključak: prevladavajući sadržaj u prehrani proizvoda s niskim GI, povremeno - sa srednjim GI i vrlo rijetko, u iznimnim slučajevima s visokim GI.

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom

Mnogi čimbenici mogu promijeniti glikemijski indeks proizvoda, što se mora uzeti u obzir pri sastavljanju dijete s niskim GI.

Evo nekih od njih:

• trajanje skladištenja i stupanj zrelosti proizvoda koji sadrže škrob. Na primjer, nezrela banana ima nizak GI od 40, a kada sazri i omekša, GI raste na 65. Jabuke također povećavaju GI kada sazriju, ali ne tako brzo;
• smanjenje čestica škroba dovodi do povećanja GI. To se odnosi na sve proizvode od žitarica. Zato se kruh od žitarica ili grubog brašna smatra toliko korisnim. Dijetalna vlakna, proteini, vlakna ostaju u velikim česticama brašna, što snižava GI na 35-40. Stoga prednost treba dati kruhu i integralnom brašnu;
• podgrijavanje hrane nakon hlađenja smanjuje GI;

• kuhanje povećava GI. Tako, na primjer, kuhana mrkva ima GI od 50, dok u sirovom obliku ne prelazi 20, jer škrob koji se nalazi u njoj želira kada se zagrijava;
• industrijski proizvodi pripremaju se toplinskom obradom, želatinizirajući proizvode koji sadrže škrob. Zbog toga kukuruzne pahuljice, instant pire krumpir, žitarice za doručak imaju vrlo visok GI od 85 odnosno 95. Osim toga, sadrže dekstrine i modificirani škrob - GI 100;
• mnogi proizvodi sadrže "kukuruzni škrob" u svom sastavu. Vidjevši takav natpis, svatko bi trebao shvatiti da je GI ovog proizvoda blizu 100, što može povećati glikemiju;
• lomljenje zrna kukuruza pri izradi kokica dovodi do povećanja GI za 15-20%;
• neke vrste rezanaca i špageta, dobivenih pastifikacijom ili visokotlačnom ekstruzijom, imaju niži GI -40. Ali tijesto za okruglice, okruglice, domaće rezance, napravljeno od durum brašna na uobičajeni način, ima visok GI -70;
• Špagete i durum tjesteninu preporučujemo malo nedovoljno kuhati, kako bi lagano krckali na zubima. Ovo će smanjiti GI što je više moguće. Ako tjesteninu kuhate 15-20 minuta, pojačat će se želiranje škroba i GI će porasti na 70. Ako kuhate špagete (čak i od bijelog brašna) al dente (malo nedovoljno kuhani) i poslužite ih hladne npr. u salati, tada će njihov GI biti samo 35;
• Dugotrajno skladištenje hrane koja sadrži škrob također pridonosi smanjenju GI. Topli, svježe pečeni kruh imat će puno veći GI od ohlađenog, a još više od osušenog. Stoga se kruh preporuča čuvati u hladnjaku ili čak prvo zamrznuti, a potom odlediti. I ima ga u osušenom, odstajalom obliku. Za brzo sušenje možete kuhati krutone u pećnici ili u tosteru;
• Hlađenje hrane, poput one koja se prodaje u vakuumskom kućištu i pohranjena na temperaturi ne višoj od 5 stupnjeva, također smanjuje GI;

1. U prehrani koristite što više povrća. Njihov nizak GI omogućuje ne samo povećanje rezervi vitamina i minerala, već i jesti u bilo kojoj količini. Osim toga, povrće snižava GI druge hrane kada se jede zajedno. Vlakna koja se nalaze u povrću značajno smanjuju razinu šećera u krvi, budući da je za njegovu probavu potrebno puno energije.
2. Iz prehrane izbacite namirnice s višim glikemijskim indeksom: pivo, gazirana pića, slastice i proizvodi od brašna, slatkiši.

1. Odaberite metode kuhanja koje smanjuju GI. Primjerice, pire krumpir s česticama pirea škroba ima najveći GI, dok pečeni ili kuhani krumpir ima znatno niži GI. Što je škrobni proizvod (kaša, tjestenina, krumpir, žitarice) više kuhan, to će GI biti veći.
2. Mljevenje hrane povećava njihov GI. Na primjer, komad mesa ima niži GI od kotleta. Svako usitnjavanje ubrzava probavu, što znači da je za to potrebno manje energije. Isto vrijedi i za povrće. Stoga povrće za salate ne pokušavajte nasjeckati previše sitno. Sirova mrkva zdravija je od naribane, a još više od kuhane.
3. Prirodno povrće i voće je zdravije od sokova, jer sokovi nemaju vlakana, što usporava probavu i snižava GI. U istu svrhu nije potrebno guliti povrće i voće, jer to može produljiti proces probave i smanjiti GI.
4. Dodajte malo (pola žličice) biljnog ulja u salate i druga jela, jer sva ulja usporavaju proces probave, pogoršavaju apsorpciju šećera i snižavaju GI.
5. Odvojena prehrana nije toliko korisna, jer proteini mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata, smanjiti razinu glukoze i smanjiti GI. S druge strane, ugljikohidrati su potrebni za probavu bjelančevina. Stoga je u dijetnoj prehrani potrebno kombinirati proteinsko jelo s povrćem.
6. U svakodnevnoj prehrani potrebno je svakim obrokom sniziti GI. Ujutro može biti prilično visoka, popodne - jela sa srednjim GI, a za večeru - samo niskim GI. Tijekom noćnog odmora potrošnja energije je minimalna, što znači da se sve što se noću pojede pretvara u tjelesnu mast.

Kako kreirati vlastitu zdravu prehranu. Savjeti nutricionista.

Ovaj članak pruža informacije za razmišljanje, a svatko može imati koristi od njega za sebe. Naravno, najčešće ne biramo ono što je korisno, već ono što je dostupno, za što ima dovoljno novca. Ali to nije razlog da jedete samo očito štetnu hranu koja uništava zdravlje. Kao rezultat toga, morat ćete potrošiti mnogo više na lijekove.

Ova pravila pomoći će svima da naprave jelovnik za sebe i svoju obitelj:

• odaberite heljdu i rižu umjesto pomfrita i jela brze hrane;
• kuhajte meso i povrće na pari umjesto prženja;
• ispeći ili kuhati krumpir umjesto pirea;
• malo nedovoljno kuhane tjestenine i žitarice kako bi se smanjio njihov glikemijski indeks;
• za dodavanje okusa koristite začine, sok od rajčice i limuna umjesto majoneze, kečapa i drugih visokokaloričnih umaka;
• ne pokušavajte odmah promijeniti prehrambene navike i ne tražite univerzalne dijete. Postupno, dan za danom, birajte za sebe jela koja vam odgovaraju, volite ih kušati i koja mogu zamijeniti štetna i pretjerano kalorična. Samo na taj način ćete odabrati idealnu dijetu za sebe;
• Naučite nove metode kuhanja, pratite reakciju svog tijela, svoje zdravlje i raspoloženje. To će vam omogućiti da pronađete vlastiti režim i način mršavljenja;
• Zapamtite da je konzumacija hrane s visokim GI dopuštena samo nakon teškog fizičkog rada i dugotrajnog treninga snage, kao i prema indikacijama liječnika tijekom ili nakon bolesti;
• Velik broj učinkovitih dijeta izgrađen je samo na razumnoj upotrebi namirnica s prosječnim ili niskim glikemijskim indeksom.

Ako još niste preuzeli, svakako preuzmite Tablicu namirnica s njihovim glikemijskim indeksima, kao i ogledni jelovnik dijete s niskim GI. Olakšali smo ispis datoteka i objesiti ih na hladnjak.