Što je racionalna prehrana. Značajke prehrane za prevenciju pretilosti

Izvor: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Prehrana je za nas jedan od najprirodnijih životnih procesa. Toliko prirodno da se čini kao da o tome ne treba razmišljati: svatko sigurno zna jesti, a za to vam ne treba ni fakultetsko ni školsko obrazovanje. Međutim, upravo takav odnos prema ovom, na prvi pogled jednostavnom, ali tako važnom procesu, dovodi do tužnih posljedica: tjelesne bolesti, pretilosti i depresije. "Jedemo da bismo živjeli, a ne živimo da bismo jeli" - to je glavna ideja racionalne ljudske prehrane .

Uravnotežena prehrana, kako definicija kaže, to je fiziološki cjelovita prehrana zdravih ljudi, uzimajući u obzir njihov spol, dob, prirodu posla, klimatske uvjete života. Racionalna prehrana doprinosi očuvanju zdravlja, otpornosti na štetne čimbenike okoliša, visokoj tjelesnoj i mentalnoj sposobnosti, aktivnoj dugovječnosti. Postoje osnove racionalne prehrane koje moramo znati kako bismo se pravilno hranili.

Tri temeljna načela racionalne prehrane

Prvi i jedan od najvažnijih je energetska ravnoteža prehrane.

Vrlo često se prejedamo, zaboravljajući da zapravo čovjeku nije potrebna određena količina hrane, već energetska vrijednost pojedenog. Dakle, često velikom količinom hrane ne unosimo dovoljno kalorija, ili obrnuto, nakon što smo probali nekoliko komada kolača, „dobimo“ dnevni unos odjednom, a da uopće ne jedemo. Prema tradiciji ruske kuhinje, svakodnevno konzumiramo puno kruha, krumpira, šećera, životinjskih masti, čime dovodimo tijelo do neravnoteže: trošimo više energije nego što možemo potrošiti. Takva prehrana dovodi do pretilosti, koja nam, pak, daje ne samo malodušnost zbog naše bezoblične figure, već i niz bolesti koje se razvijaju na toj osnovi - od bolesti probavnog sustava, preko šećerne bolesti i na kraju do depresije. Stoga, ako želimo ostati zdravi, moramo početi brojati kalorije u hrani koju jedemo.

Energetska vrijednost prehrane ovisi o mnogim čimbenicima: spolu (žene trebaju manje kalorija nego muškarci), dobi (stariji ljudi trebaju manje energije iz hrane) i zanimanju (ljudi koji su fizički aktivni trebaju više energije).

Drugi princip je raznolikost i ravnoteža u prehrani..

Svaki dan, da bismo bili zdravi, iz hrane moramo unijeti do 70 različitih tvari. Među njima su dobro poznati proteini, masti i ugljikohidrati. I svi bi oni trebali biti prisutni u svakodnevnoj prehrani. Naravno, te tvari su nam potrebne u različitim količinama - primjerice, ugljikohidrata iz kojih naše tijelo proizvodi energiju trebalo bi biti više nego bjelančevina ili masti, ali bilo koju od ovih tvari nedopustivo je isključiti. Također je nemoguće, suprotno mišljenju vegetarijanaca, bjelančevine životinjskog podrijetla u potpunosti zamijeniti bjelančevinama biljnog podrijetla, tako da bez mesa ljudska prehrana neće biti potpuna, a osobito prehrana djece.

Osim masti, bjelančevina i ugljikohidrata, našem su tijelu potrebni vitamini i minerali. Zato svi stalno slušamo o prednostima povrća i voća. Ostaje samo dodati ovoj istini da se svi vitamini ne apsorbiraju dobro izvan kombinacije s drugim proizvodima. Zato je mrkva korisna za vid upravo kada se jede s kiselim vrhnjem.

Treće načelo racionalne prehrane je pridržavanje režima.

Prije svega, kako tijelo ne bi bilo pod stresom zbog neredovite prehrane, najbolje je za sebe napraviti jasan raspored obroka. Najbolje je jesti 3-4 puta dnevno. Upravo se taj broj obroka smatra optimalnim. Naravno, svatko za sebe sastavlja svoju prehranu, ovisno o radnom rasporedu, zanimanjima i drugim okolnostima, ali stručnjaci preporučuju sljedeće termine za jelo od 8 do 9 sati, od 13 do 14 sati i od 17:00 do 18:00 sati. Upravo u to vrijeme ljudske probavne žlijezde obično proizvode najveću količinu prehrambenih enzima. Međutim, svaki organizam je individualan, pa je najbolje poslušati njegove želje (ako se ne tiču ​​nekoliko sendviča za nadolazeću noć, jesti prije spavanja je stvarno štetno). Još jedna važna točka je količina hrane u svakom "sit". Sjećate se izreke - "ne treba nam večera"? Tako je, za večerom treba jesti manje hrane, ali doručak na početku radnog dana je vrijeme da se obilno jede, čak i obilnije nego za ručak.

Malo vježbe

Postoji još nekoliko pravila koja mogu pomoći u racionalizaciji prehrane:

Voće treba jesti odvojeno od ostalih obroka, a po mogućnosti 20 minuta prije jela i 1-2 sata nakon jela, može se kombinirati s orašastim plodovima.

Žitarice i mahunarke ne smiju se međusobno miješati. Izuzetak su jela bogato začinjena začinskim biljem i povrćem bez škroba.

Povrće se ne konzumira s voćem, osim kada se "spoji" u istom soku.

Loša za želudac su jela u kojima se tijesto kombinira s mesom - piroške, tjestenine na mornarski način, pite, palačinke s mesom i okruglice.

Punomasno mlijeko uopće se ne smije kombinirati s drugom hranom i zapamtite da ga tijelo odrasle osobe možda neće percipirati.

Tekućinu treba piti prije jela. Također je bolje početi jesti sa sirovim povrćem, to će očistiti želudac od viška tvari.

Nemojte jesti hranu s kruhom.

Racionalna ljudska prehrana- ovo nije dijeta i nije posebna težina za vaše tijelo. Ovo je norma, svladavši koju, osjećat ćete se bolje. I vaše tijelo će vam biti zahvalno na tome!

Racionalna prehrana, njezino značenje i značajke

Racionalno (od lat. omjer - um) prehrana je najvažniji čimbenik zdravog načina života.

Uravnotežena prehrana - prehrana, energetski i hranjivo uravnotežena, ovisno o spolu, dobi i zanimanju.

Trenutno prehrana većine našeg stanovništva ne odgovara ovom konceptu, ne samo zbog nedovoljne materijalne sigurnosti, već i zbog nedostatka ili nepoznavanja ove problematike. Prije nego što prijeđemo na preporuke za prehranu u svakodnevnom životu, zadržimo se na ulozi hranjivih tvari u tijelu.

Prehrana je sastavni dio života jer održava metaboličke procese na relativno konstantnoj razini. Uloga prehrane u osiguravanju vitalne aktivnosti organizma dobro je poznata: opskrba energijom, sinteza enzima, plastična uloga itd. Metabolički poremećaji dovode do pojave živčanih i psihičkih bolesti, nedostatka vitamina, bolesti jetre, krvi itd. Nepravilno organizirana prehrana dovodi do smanjenja radne sposobnosti, povećane sklonosti bolestima i, u konačnici, skraćivanja životnog vijeka. Energija se u tijelu oslobađa kao rezultat oksidacije bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Značaj esencijalnih nutrijenata, njihova energetska vrijednost

Vjeverice- vitalne tvari u tijelu. Koriste se kao izvor energije (oksidacija 1 g proteina u organizmu daje 4 kcal energije), gradivni materijal za regeneraciju (obnavljanje) stanica, stvaranje enzima i hormona. Potrebe organizma za bjelančevinama ovise o spolu, dobi i energetskoj potrošnji, a iznose 80-100 g dnevno, uključujući 50 g bjelančevina životinjskog podrijetla.Proteini bi trebali osigurati približno 15% dnevnog kalorijskog unosa. Bjelančevine se sastoje od aminokiselina koje se dijele na esencijalne i neesencijalne. Što više proteina sadrži esencijalnih aminokiselina, to su oni potpuniji. Esencijalne aminokiseline uključuju: triptofan, leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin.

masti glavni su izvor energije u tijelu (oksidacija 1 g masti daje 9 kcal). Masti sadrže tvari dragocjene za organizam: nezasićene masne kiseline, fosfatide, vitamine topive u mastima A, E, K. Dnevna potreba organizma za mastima je u prosjeku 80-100 g, uključujući biljne masti 20-25 g. Masti trebaju osigurati približno 35% dnevnog unosa kalorija. Najveću vrijednost za organizam imaju masti koje sadrže nezasićene masne kiseline, odnosno masti biljnog porijekla.

Ugljikohidrati jedan su od glavnih izvora energije (oksidacija 1 g ugljikohidrata daje 3,75 kcal). Dnevne potrebe organizma za ugljikohidratima kreću se od 400-500 g, i to škrob 400-450 g, šećer 50-100 g, pektin 25 g. Ugljikohidrati bi trebali osigurati približno 50% dnevnog kalorijskog unosa. Ako u tijelu postoji višak ugljikohidrata, oni se pretvaraju u masti, odnosno višak ugljikohidrata doprinosi pretilosti.

Uz bjelančevine, masti i ugljikohidrate, najvažnije komponente uravnotežene prehrane su vitamini- biološki aktivni organski spojevi potrebni za normalan život. Nedostatak vitamina dovodi do hipovitaminoze (nedostatak vitamina u tijelu) i beri-beri (nedostatak vitamina u tijelu). Vitamini u tijelu se ne stvaraju, već u njega dolaze hranom. razlikovati voda- i topljivi u mastima vitamini.

Osim bjelančevina, masti, ugljikohidrata i vitamina, tijelo treba minerali, koji se koriste kao plastični materijal i za sintezu enzima. Postoje makroelementi (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) i mikroelementi (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata za ljude srednje dobi trebao bi biti (po težini) 1: 1: 4 (s teškim fizičkim radom 1: 1: 5), za mlade ljude - 1: 0,9: 3,2.

Tijelo prima ove tvari samo ako se konzumira raznolika prehrana, koja uključuje šest glavnih skupina namirnica: mliječne proizvode; meso, perad, riba; jaja; pekarski proizvodi, žitarice, tjestenina i slastice; masti; povrće i voće.

Od velike je važnosti prehrana: učestalost obroka, raspodjela dnevnog kalorijskog sadržaja, masa i sastav namirnica za pojedine obroke.

Za zdravu osobu optimalna su četiri obroka dnevno, jer rjeđi obroci dovode do nakupljanja masti u tijelu, smanjenja aktivnosti štitnjače i enzima tkiva. Česti obroci u isto vrijeme potiču bolji odljev žuči. Kršenje prehrane jedan je od glavnih uzroka kroničnih bolesti želuca i crijeva. Učestalost prehrane određena je dobi, prirodom posla, dnevnom rutinom, funkcionalnim stanjem tijela. Redovitost unosa hrane pridonosi razvoju uvjetovanog refleksa tijekom jela i ritmičkom stvaranju probavnih sokova.

Uz četiri obroka dnevno, omjer broja kalorija hrane za pojedine obroke trebao bi biti 30, 15, 35, 20%.

Namirnice bogate životinjskim bjelančevinama (meso, riba) korisnije je koristiti ujutro i poslijepodne, jer povećavaju učinkovitost. Drugi doručak može uključivati ​​kiselo-mliječne proizvode, jela od povrća, sendviče, voće. Ručak bi trebao biti najznačajniji u smislu količine hrane. Večera bi trebala biti malog volumena i sastojati se od lako probavljivih jela. Posljednji obrok trebao bi biti 2-3 sata prije spavanja.

Načela racionalne prehrane u svakodnevnom životu

Da biste dali pravi savjet o prehrani i prehrani, trebali biste govoriti ne toliko o kemijskim komponentama, već o skupu proizvoda. Američki znanstvenici predstavljaju omjer proizvoda potrebnih za zdravu prehranu u obliku piramide (vidi Dodatak 4), podijeljen na četiri dijela jednake visine. Donji, najširi dio piramide su proizvodi od žitarica (kruh, žitarice i sl.), zatim povrće i voće, zatim mliječni proizvodi, meso i riba. Najmanji dio piramide su šećer i mast. U prehrani suvremenog čovjeka često je previše životinjskih masti i šećera, malo povrća i voća, a malo biljnih masti. SZO je 1990. godine predstavila svoje preporuke o racionalnoj prehrani. Dnevni obrok (u kalorijama), ovisno o troškovima energije, obično je prikazan u posebnim tablicama.

Za organizaciju prehrane u svakodnevnom životu treba se pridržavati sljedećih načela:

nemojte se prejedati;

hrana treba biti raznolika, tj. dnevno je poželjno jesti ribu, meso, mliječne proizvode, povrće i voće, kruh od cjelovitog brašna itd.;

u metodama kuhanja prednost treba dati kuhanom;

poznavati sadržaj kalorija i kemijski sastav hrane.

Značajke prehrane za prevenciju pretilosti

Jedna od negativnih posljedica pothranjenosti je prekomjerna tjelesna težina koja povećava rizik od mnogih bolesti. Pretile osobe imaju 1,5-2 puta veću vjerojatnost od bolesti kardiovaskularnog sustava od osoba s normalnom tjelesnom težinom, 3-4 puta veću vjerojatnost od dijabetes melitusa, 2-3 puta veću vjerojatnost od kolelitijaze i bolesti jetre. Pretilost je jedan od najčešćih uzroka preranog starenja.

Postoji nekoliko načina za određivanje optimalne tjelesne težine. Najčešća je Brockova formula: visina (u cm) - 100. Međutim, ovaj izračun ima niz nedostataka. Točniji pokazatelj je Queteletov indeks (težina (kg) / visina 2 (m 2), vidi Dodatak 4). WHO nudi sljedeću gradaciju Queteletovog indeksa: 18,5-24,9 (normalne vrijednosti), 25-29,9 (prekomjerna težina), 30 ili više - pretilost. Optimalne razine su 22-25 kg/m 2 . Upravo pri tim vrijednostima rizik od bolesti i smrti je minimalan u svakoj dobnoj skupini. Stoga je čovjeku potrebno toliko kalorija da njegova masa ne prelazi granice odgovarajućeg Queteletovog indeksa. Masa se mora stalno pratiti, poduzimajući potrebne prilagodbe prehrane i tjelesne aktivnosti, uključujući korištenje dana posta. Za prevenciju pretilosti potrebno je:

obratite pozornost na podatke o sastavu i kalorijskom sadržaju proizvoda na naljepnicama;

nemojte se zanositi proizvodima od brašna, posebno muffinima koji sadrže masnoću i šećer;

izbjegavajte pretjeranu konzumaciju šećera i slatkiša, koristite zamjene za šećer;

izbjegavajte hranu bogatu mastima (kobasice, kobasice, kobasice, masni mliječni proizvodi);

zapamtite da su alkoholna pića, uključujući pivo, bogata kalorijama;

napustite stol s blagim osjećajem gladi, jer je tijelo već primilo dovoljno hrane, ali signal o tome još nije stigao do mozga; temeljito žvakati hranu, jer to doprinosi izumiranju apetita;

Povećajte tjelesnu aktivnost kako dobivate na težini.

Značajke prehrane starijih osoba

Smanjenje intenziteta metaboličkih procesa u starijoj dobi i smanjenje tjelesne aktivnosti dovode do smanjenja potreba za hranjivim tvarima i smanjenja kalorijskog sadržaja siromaštva u ovoj populacijskoj skupini. Prehrana starije osobe treba biti raznolika i sadržavati dovoljnu količinu povrća i voća. Hranu treba uzimati često, najmanje 5-6 puta dnevno, u malim obrocima. U prehranu treba uvesti morsku ribu, svježi sir, proizvode mliječne kiseline, nemasno meso. Ribu i meso poželjno je kuhati. Potrebno je ograničiti količinu masti životinjskog podrijetla, dajući prednost biljnim mastima koje sadrže nezasićene masne kiseline, što je prevencija ateroskleroze. Potrebno je ograničiti potrošnju soli, šećera (zamijeniti medom ili zamjenom za šećer), začina, dimljenog mesa, jakog čaja i kave. Za uredan rad crijeva starije osobe trebale bi u prehranu uključiti integralni kruh.

Značajke prehrane trudnica

Racionalna prehrana trudnice važna je ne samo za pravilan razvoj i sazrijevanje fetusa, već i za restrukturiranje tijela trudnice u vezi s budućom laktacijom. Stoga prehrana trudnice treba osigurati povećane potrebe organizma u svim bitnim nutrijentima. U prvoj polovici trudnoće potreba za bjelančevinama iznosi 1,2-1,5 g po kilogramu tjelesne težine, au drugoj polovici 2 g po kilogramu tjelesne težine. Trudnica bi trebala dnevno jesti 120-200 grama nemasne govedine ili 150-200 grama ribe. Masti treba unositi u količini od 80-100 g dnevno (od čega 30 g biljne masti), ugljikohidrate - uglavnom u obliku sirovog povrća i voća do 400-500 g dnevno. Posebnu pozornost treba obratiti na hranu bogatu željezom, jer se kod trudnica vrlo često razvija anemija. Dnevne potrebe za željezom su 15-20 mg. Željezo se nalazi u govedini, goveđoj jetri, žumanjku jajeta, zelenom voću i povrću (špinat, zelena salata, jabuke). Trudnice bi trebale ograničiti unos soli, tekućine, čokolade, citrusa, slatkiša, jakog čaja i kave. Uz nagli porast tjelesne težine, po preporuci liječnika, mogu se propisati takozvani dani posta.

Zdrava hrana

Prehrana bolesnika uz lijekove igra važnu ulogu u liječenju bolesnika. Određena prehrana najvažniji je čimbenik u liječenju bolesti probavnog sustava, kardiovaskularnog sustava, bubrega, organa endokrinog sustava i dr.

Medicinska prehrana organizirana je prema nomenklaturi dijeta koju je razvio Institut za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti. Specijalist socijalnog rada trebao bi imati predodžbu o značajkama određene dijete - tablice liječenja (postoji 15 takvih tablica liječenja). Svaki broj tablice liječenja odgovara određenoj bolesti kod koje se ta tablica (dijeta) primjenjuje. Terapijska dijeta može se propisati ne samo u bolnicama, već i kod kuće. Liječnik propisuje dijetu. U bolnici, zajedno s liječnikom, medicinska sestra odjela prati pridržavanje terapijske prehrane, koja provjerava sadržaj pakiranja i kontrolira skladištenje proizvoda. Kod kuće pridržavanje dijete provjeravaju lokalni liječnik, lokalna medicinska sestra i pacijentova rodbina.

Zračenje i prehrana

Nakon nesreće u nuklearnoj elektrani Černobil velika su područja bila izložena radioaktivnom onečišćenju. Ostatak stanovništva ovih mjesta do 90% radioaktivnih tvari prima hranom, do 10% pitkom vodom i do 1% udahnutim zrakom. Biljke apsorbiraju u vodi topive izotope cezija-137 i stroncija-90 iz tla. Koncentracija radioaktivnih tvari u biljkama ovisi o vrsti biljke i sastavu tla. Budući da domaće životinje jedu biljke, radioaktivne tvari se nakupljaju u mesu, mlijeku i ribi. Stroncij se najviše nakuplja u mrkvi, repi, žitaricama. Dakle, i kruh može biti kontaminiran radionuklidima (štoviše, raženi kruh je 10 puta zagađeniji od bijelog). Cezij se najviše nakuplja u povrću i mesu, posebice govedini. U fermentiranim mliječnim proizvodima radionuklidi se nakupljaju manje nego u mlijeku. Jaja sadrže najmanje radionuklida u žumanjku, a najviše u ljusci. Slatkovodne ribe nakupljaju više radionuklida od morskih. Kako bi se smanjila razina radionuklida u ljudskom tijelu, potrebno je proizvode podvrgnuti posebnoj obradi, koristiti u prehrani proizvode koji sadrže tvari koje pospješuju izlučivanje radionuklida (minerali, vitamini, jod, kalij, magnezij, dijetalna vlakna) . Ovi proizvodi uključuju: morske alge, mahunarke, češnjak, orašaste plodove, sjemenke, integralni kruh, zob, grah, bundevu, kupus.

Obrada hrane za smanjenje razine radionuklida uključuje sljedeće mjere:

temeljito pranje hrane;

guljenje korijenskih usjeva, uklanjanje gornjeg lišća kupusa, uklanjanje sjemenki iz voća;

namakanje mesa i korijenskih usjeva prije kuhanja u često mijenjanoj vodi (do 12 sati);

uklanjanje kostiju, glava, unutarnjih organa životinja i riba;

isključenje (ako je moguće) iz prehrane nemasne ribe i juha od povrća;

korištenje fermentiranih mliječnih proizvoda (umjesto punomasnog mlijeka);

koristite pečena jaja radije nego kuhana.

Kako bi se smanjio unos radionuklida u ljudsko tijelo, potrebno je dnevno piti 2-2,5 litara tekućine u obliku čaja, sokova, kompota, dekocija biljaka sa slabim diuretičkim učinkom (kamilica, gospina trava, peršin). , kopar).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

U ljudskom tijelu svake sekunde odvijaju se različite kemijske i fizičke reakcije: proizvode se hormoni i enzimi, stanice se obnavljaju, rađaju i umiru. Sve to zahtijeva energiju, hranjive tvari, čiji je izvor uzeta hrana. Kako bi naše tijelo radilo ispravno dugi niz godina, svatko treba organizirati uravnoteženu prehranu. Saznajte više o konceptu, razjasnite koji su njegovi principi i temelji. Usporedite približnu dijetu pravilne prehrane za odrasle i djecu različite dobi i uobičajene u vašoj obitelji.

Načela i osnove racionalne ljudske prehrane

Dajmo jednostavnu definiciju što je racionalna prehrana. Ovo je sustav prehrane koji osigurava normalan razvoj, rast i vitalnu aktivnost osobe, doprinosi održavanju zdravlja i prevenciji bolesti. Svakako se uzima u obzir dob, spol, zanimanje, tjelesna aktivnost. Osoba sama formira dnevni jelovnik, uzimajući u obzir:

• vaš životni stil;
• fondovi;
• prisutnost bolesti;
• opterećenja;
• tjelesna težina.

Glavna načela i pravila racionalne prehrane:

1. Poštivanje umjerenosti: potrebno je izbjegavati prejedanje, izračunati dnevni sadržaj kalorija u hrani. Osoba koja fizički radi trebala bi dobivati ​​više hrane visoke energetske vrijednosti u odnosu na one koji većinu vremena sjede.
2. Isključivanje gladovanja i brzih dijeta - ne pružaju mogućnost primanja potrebne količine hranjivih tvari.
3. Potpuna, uravnotežena prehrana.
4. Smanjenje konzumacije nezdrave hrane. Potrebno je smanjiti potrošnju poluproizvoda, konzervirane hrane, svega začinjenog, dimljenog. Nepoželjno je pržiti hranu - bolje je kuhati za par.
5. Usklađenost s prehranom. Korisno je jesti u jednom trenutku, 3-4 puta dnevno. Doručak bi trebao činiti 1/3 dnevne prehrane, manje od 2/3 za ručak, za večeru - ostatak.

Uzorno zdrava prehrana

Prava prehrana za svaki dan uključuje svježe povrće, voće, jaja, nemasne mliječne proizvode, žitarice, meso, kruh. Ribe je bolje odabrati masne sorte - sadrže 3-omega kiseline. Svaki obrok treba sadržavati nešto od sljedećeg: riža, tjestenina, žitarice, krumpir, kruh. Važno je češće jesti orašaste plodove i mahunarke. Trebali biste ograničiti upotrebu peciva, šećera i proizvoda s njegovim sadržajem, soli, masti, brze hrane, kobasica, kobasica.

Primjer jelovnika za 1 dan:

1. Doručak: kaša na mlijeku ili vodi, voće, sušeno voće, kruh od cjelovitog zrna.
2. Ručak: juha, salata sa začinskim biljem ili povrćem, kajgana, porcija mesa ili ribe. Dodatno možete pojesti komadić tamne čokolade, orahe.
3. Međuobrok: voće, sir, orasi.
4. Večera: jela s ugljikohidratima (tjestenina, krumpir), salata, juha.

Tjedan dana za mršavljenje

Ako ste za zdravu prehranu, preporuča se napraviti jelovnik za svaki dan za mršavljenje na temelju preferencija i prednosti jela. Dijeta mora biti odabrana tako da se za hranu koriste različiti proizvodi. Da biste izgubili težinu, trebali biste pokazati maštu u načinu kuhanja. Na primjer, ako ste doručkovali kuhanu tjesteninu, ručali varivo, za večeru odaberite svježi sir. Zapišimo dijetu tjedan dana za mršavljenje.

1. Mogućnosti doručka:
2. omlet s 2 jaja, povrće (osim mrkve, patlidžana);
3. 300 g voća, integralni kruh;
4. 200 g svježeg sira, 100-300 g bobičastog voća.

2. Opcije za ručak:

• 300 g svježe brokule, mesna juha (bez krumpira);
• povrće kuhano na pari, piletina ili kuhana riba;
• juha od povrća, svježa salata, kaša na vodi.

3. Mogućnosti večere:

• 300 g bilo koje kaše na vodi;
• salata sa začinskim biljem i krastavcima, 200 g nemasnog svježeg sira;
• 300 ml lagane juhe od povrća.

Zdrava hrana za svaki dan

Pravilna prehrana za zdrav način života podrazumijeva poseban režim. Doručak bi trebao sadržavati masti i ugljikohidrate, ali ne i bjelančevine. Može se sastojati, na primjer, od omleta, neke vrste kaše, sendviča sa sirom, svježeg sira, čaja. Za ručak svakako uzmite salatu od povrća i juhu (uho, juha od kupusa, mlijeko, krumpir, žitarice, okroshka). Na drugom - krumpir (kaša) s povrćem. Večera je lagana: preporučuju se riblja jela, varivo od povrća, salate, poželjni su proizvodi od kiselog mlijeka i svježeg sira (potonji su obavezni za trudnice i sportaše).

Za djecu

Dobra prehrana djece glavni je uvjet za njihov rast, pravilan razvoj i dobro zdravlje. Najbolji pokazatelji bilježe se kada dijete jede 4-5 puta dnevno. Hrana treba biti primjerena dobi i dobro probavljiva. Važno je ne dopustiti monotoniju u hrani: niti jedan proizvod ne sadrži sve tvari potrebne za dijete. Djeca su kontraindicirana:

• sve je popapreno;
• jako slana jela;
• brza hrana.

predškolska dob

Za predškolce je važno jesti najmanje 4 puta dnevno. Vruće jelo mora se jesti najmanje 3 puta. Preporučljivo je planirati jelovnik nekoliko dana unaprijed kako biste osigurali raznolikost. Svakodnevno jedite mliječne proizvode i voće. Za doručak je korisno da predškolci daju toplo jelo i topli napitak (čaj, kakao, mlijeko). Tijekom dana potrebna je juha na bazi povrća ili mesne juhe, salata. Korisna jaja. Večera se može sastojati od voća, žitarica, mliječnih jela. Preporučljivo je pirjati, kuhati ili peći proizvode za jela.

Školska djeca

Djeca školske dobi većinu vremena provode u obrazovnoj ustanovi, gdje jedu nekoliko puta dnevno. Nažalost, tamo se ne uzimaju u obzir sve potrebe djece, pa bi roditelji trebali pokušati uspostaviti pravilnu prehranu za dijete. Učenici moraju jesti kod kuće prije odlaska u školu. To može biti kaša, kajgana, svježi sir, riba, jaja. Važno je da dijete u vrijeme ručka obavezno pojede nešto vruće. Ako nakon škole jede kod kuće, morate mu osigurati puni obrok. Dnevna norma mlijeka i mliječnih proizvoda je najmanje 0,5 litara.

Za starije osobe

U vezi s problemima vezanim uz dob za ljude u dobi važna je pravilno organizirana prehrana. Preporuča se jesti težu hranu (riba, meso) ujutro ili poslijepodne, a za večeru birati povrće, mliječne proizvode. Na posebnom računu trebaju biti kupus, krastavci, krumpir, tikvice, kopar i drugo zelje. Za starije muškarce i žene važno je:

• izbjegavajte prženu, vrlo masnu hranu, marinade, začinjenu hranu;
• dajte prednost vegetarijanskim juhama, varivima, hrani kuhanoj na pari;
• za smanjenje razine kolesterola nužno je slijediti zdravu prehranu.

Tablica pravilne prehrane

Sve preporuke za pravilnu prehranu shematski su prikazane u jednoj tablici. Njegovo ime je piramida ishrane. Figura je podijeljena u nekoliko razina, u čijoj su samoj osnovi "dnevne vježbe i kontrola težine". Svaku sljedeću razinu zauzimaju različite grupe proizvoda. Na vrhu piramide su slatkiši, kobasice, riža, bijeli kruh, sok, maslac. Ove namirnice treba konzumirati rjeđe od ostalih. Ali preporučuje cjelovite žitarice, biljna ulja, povrće, orasi, bobičasto voće.

Video o organizaciji racionalne prehrane

Što jesti tijekom dana za mršavljenje? Započnite punim doručkom – zobenom kašom s vodom ili mlijekom. Dopušteno mu je dodati voće ili med. Za drugi doručak korisno je pojesti 1 voćku (osim banane). Za ručak birajte juhu ili neki prilog uz kotlet (piletinu). Više o pravilnom sustavu prehrane možete pročitati u djelima L.I. Nazarenko. Sve najvrjednije preporuke potražite u videu.

Uravnotežena prehrana

... Čovjek je ono što jede

Pitagora

Pravilna prehrana je važna jer vam omogućuje da:

Prevenirati i smanjiti rizik od kroničnih bolesti

Ostanite vitki i lijepi

Kao i čist zrak i čista voda, kvaliteta, uravnoteženost, raznovrsnost hrane i prehrana ključni su za ljudsko zdravlje.

Uravnotežena prehrana - to je prehrana koja osigurava rast, normalan razvoj i vitalnu aktivnost osobe, pridonoseći poboljšanju njezina zdravlja i prevenciji bolesti.

Racionalna prehrana uključuje:

1. Energetska ravnoteža

2. Uravnotežena prehrana

3. Usklađenost s prehranom

Prvo načelo: energetska ravnoteža
Energetska vrijednost dnevne prehrane treba odgovarati energetskoj potrošnji organizma.
Troškovi tjelesne energije ovise o spolu (kod žena su niži u prosjeku za 10%), dobi (kod starijih ljudi niži su u prosjeku za 7% u svakom desetljeću), tjelesnoj aktivnosti, profesiji. Na primjer, za mentalne radnike energetski troškovi su 2000 - 2600 kcal, a za sportaše ili osobe koje se bave teškim fizičkim radom do 4000 - 5000 kcal dnevno.

Drugo načelo: uravnotežena prehrana
Svaki organizam treba strogo određenu količinu hranjivih tvari, koje treba unositi u određenim omjerima. Proteini su glavni građevinski materijal tijela, izvor sinteze hormona, enzima, vitamina, antitijela. Masti imaju ne samo energetsku, već i plastičnu vrijednost zbog sadržaja vitamina topivih u mastima, masnih kiselina, fosfolipida u njima. Ugljikohidrati su glavno gorivo za život tijela. Kategorija ugljikohidrata uključuje prehrambena vlakna (vlakna), koja igraju važnu ulogu u procesu probave i asimilacije hrane. Posljednjih se godina velika pažnja posvećuje prehrambenim vlaknima kao sredstvu za prevenciju niza kroničnih bolesti, poput ateroskleroze i raka. Minerali i vitamini važni su za pravilan metabolizam i osiguravanje funkcioniranja organizma.
Prema načelu uravnotežene prehrane, opskrba osnovnim hranjivim tvarima podrazumijeva unos bjelančevina, masti, ugljikohidrata u organizam u strogom omjeru.
bjelančevine Treba osigurati 10-15% dnevnog unosa kalorija, a omjer životinjskih i biljnih bjelančevina treba biti isti. Optimalna količina proteina trebala bi biti 1 g na 1 kg težine. Tako je za osobu tešku 70 kg dnevni unos bjelančevina 70 g. Pritom bi polovica bjelančevina (30 - 40 g) trebala biti biljnog podrijetla (izvori su gljive, orašasti plodovi, sjemenke, žitarice i tjestenina, riža i krumpir). Druga polovica dnevne norme proteina (30 - 40 g) treba biti životinjskog podrijetla (izvori - meso, riba, svježi sir, jaja, sir).
Optimalna potrošnja mast - 15 - 30% kalorija. Povoljan je omjer biljnih i životinjskih masti, koji osigurava 7 - 10% kalorija zahvaljujući zasićenim, 10 - 15% - jednostruko nezasićenim i 3 - 7% polinezasićenim masnim kiselinama. U praksi to znači unos jednakog omjera biljnih ulja i životinjskih masti sadržanih u proizvodima. Optimalna količina masti trebala bi biti 1 g na 1 kg težine. S obzirom da se polovica dnevnih potreba za životinjskim mastima nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla, racionalno je koristiti biljna ulja (30-40 g) kao "čistu" mast.

Bilješka: 100 g doktorske kobasice sadrži 30 g životinjske masti - dnevna norma.
Zasićene masne kiseline nalaze se pretežno u tvrdim margarinima, maslacu i drugim životinjskim proizvodima. Glavni izvor višestruko nezasićenih masnih kiselina su biljna ulja - suncokretovo, sojino, kukuruzno, te meki margarini i riba. Mononezasićene masne kiseline uglavnom se nalaze u maslinovom ulju, uljanoj repici i ulju od kikirikija.
ugljikohidrata Treba osigurati 55 - 75% dnevnih kalorija, njihov glavni udio otpada na složene ugljikohidrate (škrobne i neškrobne), a samo 5 - 10% - na jednostavne ugljikohidrate (šećere).
Jednostavni ugljikohidrati dobro se otapaju u vodi i tijelo ih brzo apsorbira. Izvori jednostavnih ugljikohidrata - šećer, džem, med, slatkiši.
Složeni ugljikohidrati su mnogo teže probavljivi. Vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati. Unatoč činjenici da se vlakna praktički ne apsorbiraju u crijevima, normalna probava je nemoguća bez njih.

Djelovanje vlakana:
- povećava osjećaj sitosti;
- potiče uklanjanje kolesterola i toksina iz tijela;
- normalizira crijevnu mikrofloru, itd.
Dijetalna vlakna nalaze se u većini vrsta kruha, posebice u kruhu od cjelovitog brašna, žitaricama, krumpiru, mahunarkama, orašastim plodovima, povrću i voću.
Konzumiranje dovoljno hrane bogate vlaknima igra važnu ulogu u normalizaciji rada crijeva i može smanjiti simptome kroničnog zatvora, hemoroida i smanjiti rizik od koronarne bolesti srca i određenih vrsta raka.

Dakle, racionalna prehrana podrazumijeva da bjelančevine daju 10-15%, masti 15-30%, ugljikohidrati 55-75% dnevnih kalorija. U gramima, to će iznositi prosječno 60-80 grama bjelančevina, 60-80 grama masti i 350-400 grama ugljikohidrata s različitim kalorijskim sadržajem prehrane (jednostavni ugljikohidrati trebali bi činiti 30-40 g, dijetalna vlakna - 16 - 24 g) .

Proteini - 10 - 15%
Masti - 15 - 30%
Zasićene masne kiseline (SFA) - 7 - 10%
Mononezasićene masne kiseline (MUFA) - 10 - 15%
Polinezasićene masne kiseline (PUFA) - 3 - 7%
Ugljikohidrati - 55 - 75%
Složeni ugljikohidrati - 50 - 70%
Dijetalna vlakna - 16 - 24%
Šećer - 5 - 10%

Treći princip: dijeta
Prehrana treba biti frakcijska (3-4 puta dnevno), redovita (u isto vrijeme) i ujednačena, posljednji obrok treba biti najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Suvremeni model racionalne prehrane ima oblik piramide. Usredotočujući se na to, možete napraviti uravnoteženu prehranu za svaki dan.

Kako biste osigurali zdravu prehranu, važno je pridržavati se osnovnih pravila koja će vam omogućiti stvaranje uravnotežene prehrane.

Dvanaest pravila zdrave prehrane:

1. Jedite raznoliku hranu.
Proizvodi sadrže razne kombinacije namirnica, ali ne postoji niti jedan proizvod koji može zadovoljiti potrebe organizma za svim nutrijentima. Izuzetak je majčino mlijeko za dojenčad mlađu od 6 mjeseci. Većina hranjivih tvari potrebnih tijelu nalazi se u dovoljnim količinama u biljnoj hrani. Istodobno, postoje namirnice koje sadrže neke, a druge praktički nikakve hranjive tvari, primjerice krumpir ima vitamin C, ali ne i željezo, a kruh i mahunarke imaju željezo, ali ne i vitamin C. Stoga prehrana treba biti što raznovrsnija , a pridržavanje posebnih dijeta (vegetarijanstvo) moguće je samo nakon preporuke liječnika.

2. U svakom obroku treba jesti bilo koju od sljedećih namirnica: kruh, žitarice i tjesteninu, rižu, krumpir.
Ove su namirnice važan izvor proteina, ugljikohidrata, vlakana te minerala (kalij, kalcij, magnezij) i vitamina (C, B6, karotenoidi, folna kiselina).
Kruh i krumpir spadaju u skupinu namirnica s najnižim energetskim sadržajem (ako im se ne dodaju maslac, biljno ulje ili druge vrste masnoća, odnosno umaci koji poboljšavaju okus, ali su energetski bogati). Većina vrsta kruha, a posebno kruh od cjelovitog brašna, žitarica i krumpira, sadrži razne vrste dijetalnih vlakana – vlakana.

3. Nekoliko puta dnevno treba jesti raznovrsno povrće i voće (više od 500 grama dnevno uz krumpir). Prednost treba dati proizvodima domaće proizvodnje.
Povrće i voće izvori su vitamina, minerala, škrobnih ugljikohidrata, organskih kiselina i dijetalnih vlakana.
Unos povrća trebao bi biti veći od unosa voća za otprilike 2:1. Jedan prehrambeni čimbenik rizika za koji se smatra da pridonosi povećanoj učestalosti koronarne bolesti srca i raka je nedostatak antioksidansa (karotenoidi, vitamini C i E). Ovaj deficit može se popuniti voćem i povrćem. Nedostatak antioksidansa pridonosi prekomjernoj oksidaciji kolesterola, što u kombinaciji s viškom "slobodnih radikala" koji oštećuju stanice u stijenkama krvnih žila doprinosi razvoju ateromatoznih plakova u krvnim žilama. Nedostatak antioksidansa posebno je izražen kod pušača, budući da sam proces pušenja uzrokuje stvaranje ogromne količine slobodnih radikala. Visoki unos antioksidansa iz voća i povrća pomaže u zaštiti tijela od štetnih učinaka slobodnih radikala.
Mahunarke, kikiriki, zeleno povrće poput špinata, prokulice i brokule dobri su izvori folne kiseline. Folna kiselina može igrati važnu ulogu u smanjenju čimbenika rizika povezanih s razvojem kardiovaskularnih bolesti, raka vrata maternice i anemije. Nedavne studije potvrdile su da folna kiselina može igrati važnu ulogu u formiranju živčanog sustava fetusa. Sukladno dobivenim podacima, ženama reproduktivne dobi savjetuje se unos više namirnica bogatih folnom kiselinom.
Konzumacija povrća i voća koje sadrži vitamin C uz hranu bogatu željezom poput mahunarki i žitarica poboljšat će apsorpciju željeza. Izvori željeza su lisnato povrće iz obitelji kupusa - brokula, špinat. Povrće i voće također sadrže vitamine B skupine i minerale poput magnezija, kalija i kalcija, koji mogu smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka.
Brojne zdravstvene dobrobiti voća i povrća mogu se pripisati komponentama kao što su fitokemikalije, organske kiseline, indoli i flavonoidi.
Dostupnost svježeg voća i povrća ovisi o sezoni i regiji, ali smrznuto, sušeno i posebno obrađeno povrće i voće dostupno je tijekom cijele godine. Preporuča se dati prednost sezonskim proizvodima uzgojenim na lokalnoj razini.

4. Svakodnevno treba konzumirati mlijeko i mliječne proizvode s niskim udjelom masti i soli (kefir, kiselo mlijeko, sir, jogurt).
Mlijeko i mliječni proizvodi daju tijelu mnoge hranjive tvari, bogati su proteinima i kalcijem. Odabirom namirnica s niskim udjelom masnoće možete tijelu osigurati punu količinu kalcija, a unos masnoće zadržati niskim. Preporučuju se obrano (ili nemasno) mlijeko, jogurti, sirevi i nemasni svježi sir.

5. Preporuča se zamijeniti masno meso i mesne prerađevine mahunarkama, ribom, peradi, jajima ili nemasnim mesom.
Mahunarke, orašasti plodovi, kao i meso, perad, riba i jaja važni su izvori proteina. Prednost treba dati nemasnom mesu, ukloniti vidljivu masnoću prije kuhanja. Količinu mesnih proizvoda poput kobasica treba ograničiti u konzumaciji. Porcije mesa, ribe ili peradi trebaju biti male.
Pretjerana konzumacija crvenog mesa može negativno utjecati na zdravlje osobe. Postoje dokazi o povezanosti između konzumacije crvenog mesa, osobito u kombinaciji s niskim unosom povrća, i razvoja raka debelog crijeva. Izvještaj na Svjetskom kongresu o raku (1997.) preporuča jesti manje od 80 grama crvenog mesa dnevno, i to bolje ne svaki dan, nego npr. dva puta tjedno.
Meso, mesne prerađevine, a posebno kobasice sadrže zasićene masti. Ova vrsta masti povećava razinu kolesterola u krvi i rizik od koronarne bolesti srca.

6. Treba ograničiti konzumaciju "vidljive masnoće" u žitaricama i sendvičima, birati meso i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
Rizik od razvoja bolesti kao što su koronarna bolest srca, moždani udar, rak i dijabetes melitus ovisan o inzulinu povezan je s konzumacijom velikih količina zasićenih masti (SF) i transmasnih kiselina, koje su uglavnom dio čvrstih masti i " vidljiva" mast.
Trenutačno se posebna pažnja posvećuje uljima bogatim mononezasićenim masnim kiselinama, prvenstveno maslinovom ulju. Dobiveni su dokazi da komponente polifenola sadržane u maslinovom ulju imaju antioksidativna svojstva i štite kolesterol u krvi od oksidacije. Maslinovo ulje dobiva se iz plodova stabala masline. Ova tehnologija omogućuje vam da sačuvate pozitivna svojstva ulja.
Višestruko nezasićene masne kiseline (PUFA) smanjuju razinu aterogenog kolesterola, ali u velikim količinama mogu potaknuti prekomjerno stvaranje slobodnih radikala koji štetno djeluju na stanice i time pridonose razvoju patoloških procesa u organizmu.
Neke PUFA ne mogu se sintetizirati u ljudskom tijelu. Trenutačno postoje akumulirani dokazi da konzumacija masne ribe iz hladnih mora može imati povoljan učinak na sustav zgrušavanja krvi, imati blagi učinak snižavanja kolesterola te pospješiti apsorpciju vitamina E i karotenoida te drugih vitamina topivih u mastima ( A, D i K) u crijevima.
Tijekom procesa hidrogenacije tekuće vrste biljnih ulja i ribljeg ulja dobivaju čvršću konzistenciju. Ovaj proces je u osnovi stvaranja margarina. U tom slučaju nastaju neobični prostorni oblici PUFA, koji se nazivaju trans-izomeri PUFA. Ovi trans izomeri, unatoč tome što su nezasićeni, imaju slične biološke učinke kao zasićene masti. Hidrogenizirane masti koje se nalaze u tvrdim margarinima i keksima (kolačima) mogu povisiti razinu kolesterola.

7. Trebate ograničiti konzumaciju šećera: slatkiša, slatkiša, slatkih pića, deserta.
Hrana s visokim udjelom rafiniranih šećera izvor je energije, ali sadrži malo ili nimalo hranjivih tvari. Nisu bitne komponente zdrave prehrane i mogu se isključiti iz prehrane odraslih i djece.
Šećeri doprinose razvoju karijesa. Što češće osoba jede slatkiše ili pije zaslađena pića, što su oni duže u ustima, to je veći rizik od razvoja karijesa. Dakle, čista konzumacija slatkiša i slatkih pića između obroka (užina) može biti nepovoljnija za zube nego konzumacija slatkiša i slatkih pića tijekom sljedećeg obroka nakon kojeg slijedi pranje zuba. Redovita oralna higijena pastom za zube s fluorom, koncem za zube i odgovarajućim unosom fluora može spriječiti karijes.
Kontrola konzumacije može se koristiti kao praktična mjera za kontrolu količine unosa šećera. Trebalo bi preporučiti vodu za piće, sokove i mineralnu vodu umjesto slatkih gaziranih pića (primjerice, boca limunade od 300 ml sadrži 6 žličica ili 30 g šećera). Potreba za tekućinom (vodom) zadovoljava se konzumiranjem pića, ali hrane. Proizvodi opskrbljuju tijelo vodom više od polovice. Tekućina se mora unositi u dovoljnim količinama, osobito u toplim klimatskim uvjetima i uz povećanu tjelesnu aktivnost.
Prosječan unos svih tekućina trebao bi biti 2 litre dnevno.

8. Ukupna potrošnja kuhinjske soli, uzimajući u obzir njen sadržaj u kruhu, konzervama i drugim proizvodima, ne smije biti veća od 1 čajne žličice (6 grama) dnevno. Preporuča se korištenje jodirane soli.
Kuhinjska sol se prirodno nalazi u hrani, obično u malim količinama. Sol se često koristi za posebnu obradu i konzerviranje hrane. Osim toga, većina ljudi dosoljava hranu za stolom. Gornja granica unosa soli u skladu s preporukama Svjetske zdravstvene organizacije za zdravu osobu je 6 g dnevno, s arterijskom hipertenzijom - 5 g dnevno.
Sol se pretežno unosi posebno prerađenom hranom (oko 80% ukupnog unosa soli). Stoga se konzervirana, slana, dimljena hrana (meso, riba) preporučuje konzumirati samo u malim količinama, a ne svaki dan. Hranu treba kuhati s minimalnom količinom soli, a za poboljšanje okusa treba dodati začinsko bilje i začine. Bolje je maknuti soljenku sa stola.
Savjeti za smanjenje soli:
Isključite hranu koja sadrži puno soli (konzervirana, slana, dimljena).
Obratite pozornost na označavanje proizvoda koji su prošli posebnu obradu, kako biste naznačili sadržaj soli u njima.
Povećajte konzumaciju hrane s niskim udjelom soli (povrće, voće).
Smanjite količinu dodane soli tijekom kuhanja.
Prije nego automatski dosolite hranu, prvo je trebate kušati, a bolje je ne dosoliti uopće.

9. Idealna tjelesna težina treba odgovarati preporučenim granicama (BMI - 20 - 25). Za njegovo očuvanje, uz poštivanje načela racionalne prehrane, potrebno je održavati umjerenu razinu tjelesne aktivnosti.
Otprilike polovica odrasle populacije u našoj zemlji ima prekomjernu tjelesnu težinu. Pretilost je povezana s povećanim rizikom od visokog krvnog tlaka, koronarne bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa, raznih vrsta raka, artritisa i dr.
Održavanje tjelesne težine olakšavaju vrsta i količina konzumirane hrane, kao i razina tjelesne aktivnosti. Konzumacija hrane bogate kalorijama, ali siromašne nutrijentima doprinosi debljanju. Stoga se kao glavne komponente zdrave prehrane uz krumpir, rižu i druge žitarice preporučuju povrće i voće (svježe, smrznuto, sušeno).

10. Ne konzumirajte više od 2 porcije alkohola dnevno (1 porcija sadrži oko 10 g čistog alkohola). Veće doze, čak i jednokratne, štetne su za organizam.
Alkohol nastaje razgradnjom ugljikohidrata. Budući da je visokokalorična tvar, 1 g alkohola daje 7 kcal, a ne opskrbljuje tijelo hranjivim tvarima. Tako, na primjer, 1 limenka piva (330 g) sadrži 158 kcal, čaša bijelog vina (125 g) - 99 kcal, 20 g konjaka - 42 kcal, 40 g viskija - 95 kcal. Rizik od zdravstvenih problema je minimalan ako se konzumira manje od 2 konvencionalne jedinice (porcije) alkohola dnevno (1 porcija je 10 g alkohola). Kako bi se smanjio rizik od razvoja ovisnosti o alkoholu, preporuča se suzdržati se od njegove svakodnevne konzumacije.
Alkoholna bolest (alkoholizam) zahvaća tri glavna sustava: kardiovaskularni (kardiomiopatija, arterijska hipertenzija, aritmije, hemoragijski moždani udari); gastrointestinalni (peptički ulkus, ciroza jetre, rak rektuma, nekroza gušterače, itd.); živčani sustav (neuropatija, vegetativno-vaskularna distonija, encefalopatija).
Bolest može dovesti do razvoja nedostatka vitamina B (nikotinska i folna kiselina) i vitamina C, kao i minerala poput cinka i magnezija. Nastanak nedostatka povezan je kako s nedovoljnim unosom namirnica koje sadrže ove hranjive tvari, tako i sa smanjenom apsorpcijom u crijevima, kao i s međudjelovanjem hranjivih tvari i alkohola u organizmu.

11. Prednost treba dati kuhanju hrane na pari, kuhanju, pečenju ili u mikrovalnoj pećnici.
Smanjite dodavanje masti, ulja, soli, šećera tijekom kuhanja. Birajte različite proizvode (svježe, smrznute, sušene), prvenstveno uzgojene u vašem području.
Raznovrsna svježa i pravilno pripremljena hrana, bez nepotrebnih dodataka, omogućuje postizanje potrebne cjelovitosti i uravnoteženosti prehrane.

12. Prvih šest mjeseci djetetova života treba se pridržavati isključivog dojenja. Nakon 6 mjeseci uvodi se komplementarna hrana. Dojenje se može nastaviti do 2 godine. (Savjet je upućen trudnicama i dojiljama).
Dojenje je najbolji način da majka i dijete budu zdravi. Isključivo dojenje dovoljno je za dijete u prvih 6 mjeseci njegova života. Tada se može uvesti komplementarna hrana.

Svakim danom raste popularnost pravilne, uravnotežene prehrane među muškarcima i djevojkama. Uostalom, sve više i više ljudi nastoji voditi zdrav način života, jesti zdravu hranu, što će tijelu donijeti iznimne koristi. Prije nego što se upustimo u racionalnu prehranu, potrebno je saznati osnovne principe uravnotežene prehrane, njezine temelje, plan.

Uravnotežena prehrana

Ukratko o principima racionalne prehrane

Zahvaljujući racionalnoj prehrani, muškarci i žene imaju priliku ne samo riješiti se viška masnoće, već i normalizirati funkcioniranje tijela, dati mu potrebne minerale, vitamine, hranjive tvari i smanjiti vjerojatnost bolesti. Da bi ovaj sustav dao pozitivne rezultate, potrebno je upoznati osnovne principe racionalne prehrane koji uključuju:

• Energetska vrijednost. Ovim principom se osigurava da energetska vrijednost hrane koja se konzumira tijekom dana odgovara onoj koju tijelo potroši. Tek postizanjem jednakosti ova dva pokazatelja, rezultat će uslijediti.
• Nutritivna ravnoteža. Ako ograničite unos masti, bjelančevina ili ugljikohidrata u organizam, tada možete naići na poremećaje u funkcioniranju organizma. Dakle, načelo je da životinjske i biljne masti, bjelančevine i složeni ugljikohidrati trebaju biti prisutni u prehrani svaki dan.
• Dijeta. Ovo načelo osigurava poštivanje obroka na vrijeme. Dakle, za ovaj sustav tipično je uzimati hranu u isto vrijeme, dok bi broj obroka trebao biti 4-5.Prije jela ne biste trebali opteretiti tijelo teškom hranom, tako da posljednji obrok treba održati najkasnije do 3 sata prije spavanja, dok hrana treba biti lagana i lako probavljiva.

Slijedeći načela prehrane ovog sustava za žene i muškarce koji žele postići gubitak težine, rezultat će biti trenutan.

Pratite dijetu

Racionalna prehrana i njene osnove

Osnove racionalne prehrane vrlo su važne za sagorijevanje masnoća i postizanje forme, kako za muškarce tako i za žene, pa se s njima morate upoznati:

• Za pravilnu i uravnoteženu prehranu prehrana treba biti raznolika. Uz pomoć ovog pravila, tijelo će biti obogaćeno vitaminima, elementima u tragovima i hranjivim tvarima, dok će biti moguće diverzificirati prehranu.
• Osnove uravnotežene prehrane uključuju redovitu konzumaciju žitarica, kruha, povrća i voća. Uz pomoć kojih možete otkloniti nedostatak vitamina, minerala i drugih elemenata u tijelu.
• Tijelu je potreban kalcij, a najbolji izvor kalcija su mliječni proizvodi, čiji je udio masti minimalan.
• Minimalna količina masti trebala bi biti prisutna u mesu, pa prednost treba dati niskim udjelom masti, kao i ribi i plodovima mora.

Jedite ribu i plodove mora

• Osnove uravnotežene prehrane usmjerene su na konzumaciju zdrave i cjelovite hrane, stoga je potrebno prestati kuhati prženjem s puno masnoće. Umjesto toga, trebate se zaljubiti u kuhanu, pečenu, ugodnu hranu, a maslac, suncokretovo ulje zamijeniti maslinovim uljem, koje je donijelo više koristi tijelu.
• Potrebno je smanjiti potrošnju brzih ugljikohidrata na 5% dnevne prehrane. Njihova uporaba u većim količinama utjecat će na metaboličke procese.
• Minimalna bi trebala biti uporaba soli i proizvoda u kojima se ona nalazi. Ne preporučuje se unos više od 6 grama soli dnevno.
• Tijekom dana potrebno je vratiti ravnotežu vode u tijelu. Za to je prikladna izuzetno čista voda, čija je dnevna količina 2 - 2,5 litara.
• Osnove prehrane protežu se i do zabrane alkohola.

Ne mogu piti alkohol

Piramida zdrave prehrane za mršavljenje

Značajke racionalne prehrane i njenu osnovu za bolju percepciju mogu se grafički prikazati - to će biti piramida zdrave prehrane. Prelaskom na takvu prehranu tijelo se u prosjeku za mjesec dana navikne na korištenje količine potrebnih tvari koje su mu potrebne za normalan rad.

Piramida se sastoji od šest točaka kojih se svakako trebate pridržavati:

• Piramida predviđa konzumaciju ne više od 10 porcija proizvoda od žitarica dnevno. To uključuje žitarice, tjesteninu.
• Upotreba povrća svodi se na 4 doze. Najkorisnije je svježe povrće, ali da biste dodali raznolikost prehrani, možete ih kuhati pečenjem, pirjanjem.
• Svakodnevna konzumacija voća je obavezna. Piramida zdrave prehrane smanjuje njihovu konzumaciju na 2 porcije dnevno.

Obavezna dnevna konzumacija voća

• U jelovniku bi trebalo biti mjesta za 5 - 6 žlica biljnih i životinjskih masti.
• Posebno mjesto zauzimaju mliječni proizvodi, čije su blagodati izvrsne za tijelo. Pri odabiru mliječnih proizvoda prednost treba dati onima s minimalnim udjelom masti. Piramida zdrave prehrane preporučuje dodavanje najmanje 2 porcije mliječnih proizvoda u vaš dnevni jelovnik.
• Prilikom sastavljanja jelovnika temeljenog na piramidi pravilne prehrane potrebno je voditi računa o dovoljnom unosu proteinske hrane. Proteinskih obroka bi trebalo biti od 3 do 7.

Uzimajući kao primjer osnovu prehrane, koja sadrži piramidu zdrave prehrane, postavljaju se temelji za sagorijevanje masti, dovođenje tijela i tijela u red za djevojke i muškarce. Nakon mjesec dana takve prehrane rezultat će biti vidljiv.

Piramida zdrave prehrane

Kada jesti za mršavljenje

Dijeta za mršavljenje mora se pridržavati na odgovarajući način. Čak i ako na početku racionalnog sustava prehrane djevojke i muškarci mogu imati poteškoća, nakon mjesec dana tijelo će se prilagoditi ovom režimu.

Ovaj režim se zaključuje u trenutku jela. Ako je prosječan broj obroka 5 obroka dnevno, tada morate jasno odrediti vrijeme za svaki obrok:

• Od 7 do 9 sati trebao bi se održati doručak, tijekom kojeg se tijelo obogaćuje složenim ugljikohidratima.
• Od 10 do 11 sati poslužuje se drugi doručak, za koji je najbolja opcija prvo jelo ili voće.
• Od 12 do 14 sati najbolje je vrijeme da se okrijepite ručkom. Ručak treba biti cjelovit, stoga morate jesti hranu bogatu proteinima, ugljikohidratima i malo masti.

5 obroka dnevno

• Od 15:00 do 16:00 - vrijeme za ručak. Dijeta za mršavljenje u nedostatku tjelesne aktivnosti može isključiti ovaj obrok. Ako je prisutan sport, onda kao popodnevni snack možete jesti fermentirane mliječne proizvode, voće.
• Večera se mora održati najkasnije do 19:00 sati. Glavni uvjet za ovo jelo je njegova lakoća, minimalni sadržaj kalorija. Za sagorijevanje masti za djevojke i muškarce tijekom večere zabranjeni su ugljikohidrati.

Osnovne osnove uravnotežene prehrane i pridržavanje režima omogućit će vam postizanje gubitka težine u mjesec dana težine bez sporta. Ako je potrebno postići brzo sagorijevanje masti, gubitak težine, ovaj sustav prehrane treba podržati tjelesnom aktivnošću.

Uravnotežena prehrana

Kako odabrati prave proizvode

Program prehrane za mršavljenje ne podrazumijeva samo raspored obroka, plan prehrane, već i njihovu međusobnu kombinaciju, što je iznimno važno slijediti. Pravilnom prehranom eliminira se šteta za tijelo uzrokovana fermentacijom, osjećaj nelagode od neuspješne kombinacije proizvoda. Osim toga, slijedeći sustav postići ćete sagorijevanje masti kod djevojaka i muškaraca puno brže i učinkovitije.

Za odvojenu prehranu i kombinaciju proizvoda razvijena je tablica s kojom možete izraditi jelovnik za sagorijevanje masti za tjedan, mjesec, dok će prehrana biti raznolika, što će olakšati praćenje sustava. Stol zasebno napajanje izgleda ovako:

glavni proizvod	Što se kombinira sa
Riba i mesni proizvodi	Povrće, uglavnom zeleno.
Žitarice, grah	Zelenilo, povrće koje sadrži škrob, kiselo vrhnje, biljno ulje.
jaja	Povrće koje je zelene boje i ono koje ne sadrži škrob.
Mlijeko	Ne poklapa se.
Vrhnje, maslac	Nezaslađeno voće, bobice, rajčice, bilje. Povrće koje sadrži i ne sadrži škrob, ima zelenu nijansu, žitarice, žitarice.
Mliječni proizvodi	Kombinira se s voćem koje ima visok i srednji sadržaj šećera, s povrćem koje sadrži škrob, bez škroba, bobičastim voćem, orasima.
Sir	Sa svim vrstama povrća, mliječnim proizvodima, bobicama i kiselim voćem, začinskim biljem.
Biljno ulje	Dobro se slaže sa svim vrstama povrća, žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, kiselim voćem, sjemenkama.
Žitarice, mahunarke	Može se nadopuniti kiselim vrhnjem ili biljnim uljem, povrćem i biljem.
Povrće koje sadrži škrob	Povrće koje ne sadrži škrob, zelje, biljna i maslac ulja, kiselo vrhnje, vrhnje, mliječni proizvodi, žitarice i mahunarke.
Zeleno povrće, povrće bez škroba, začinsko bilje	Savršeno se nadopunjuje sa svim proizvodima, osim mlijeka.
Kiselo voće, rajčice, bobičasto voće	Mogu se nadopuniti kiselim vrhnjem, vrhnjem, maslacem, voćem i bobicama s prosječnim udjelom šećera, zelenim povrćem, kao i onima koji ne sadrže škrob.
Voće i bobice sa srednjim sadržajem šećera	Dobro se slaže s fermentiranim mliječnim proizvodima, orasima, voćem s visokim udjelom šećera, suhim voćem, kiselim bobicama i voćem.
Voće s visokim udjelom šećera	Mliječni proizvodi, povrće bez škroba, zelje, bilje.
Sjemenke i orašasti plodovi	Dobro ga je kombinirati sa žitaricama i pahuljicama, krumpirom, suhim voćem i voćem koje sadrži dovoljno šećera, sirevima.
lubenica i dinja	Ne preporučuje se kombiniranje.

Ova tablica pomoći će vam da razumijete principe odvojene prehrane, koja se koristi za brzo mršavljenje i postizanje dobrih rezultata u sljedećih mjesec dana. Na temelju njega lako je napraviti plan i slijediti ga.

Odvojena prehrana za mršavljenje

Pravilna prehrana za žene i muškarce za mršavljenje

Osnove prehrane za žene i muškarce koji žele smršavjeti nemaju značajnih razlika, osim u količini konzumiranih masti, proteina i ugljikohidrata.

Za muškarce koji žele postići sagorijevanje masti, brzi gubitak težine, unos masti, proteina i ugljikohidrata izračunava se na temelju tjelesne težine, visine i dobi. U pravilu, za žene, ove brojke su 20-25% manje.

Suvremeni sustavi prehrane za muškarce i djevojke, koji su dizajnirani za brzo sagorijevanje masti, gubitak težine, temelje se na sljedećim pravilima:

• Potrebno je slijediti raspored prehrane, jesti hranu na vrijeme.
• Dnevni sadržaj kalorija u hrani za muškarce je oko 2500 kalorija. Za djevojčice bi ta brojka trebala biti 20% manja.
• Proteini, masti, ugljikohidrati u jelovniku trebaju biti redovito prisutni.

2500 kalorija trebali bi unositi muškarci

• Prilikom sastavljanja plana prehrane za mršavljenje potrebno je uzeti u obzir metode toplinske obrade proizvoda. Za pravilnu prehranu, najbolja opcija za kuhanje je kuhanje na pari, pečenje.
• Pravila se također odnose na isključivanje iz prehrane alkohola, nezdrave hrane, posebno masne, začinjene, pretjerano slane.
• Upotreba čiste vode je najmanje 2 - 2,5 litara.

Dijeta za mršavljenje mora biti postavljena za cijelo vrijeme dijete, ako traje mjesec dana, onda točno u istoj količini i morate se pridržavati plana prehrane. Prvo morate napraviti jelovnik za mršavljenje ne za mjesec dana, već za tjedan dana, kako biste vidjeli reakciju i stanje tijela. Da bi sustav odvojene pravilne prehrane dao rezultate, jelovnik za tjedan mora biti pažljivo osmišljen.

Plan pravilnog sustava prehrane za mršavljenje, koji je prikladan i za djevojke i za predstavnike jakog položaja, predstavlja jelovnik za tjedan dana. Pravilan plan prehrane izgleda kao 5 obroka u određeno vrijeme. Za tjedan dana pravilne prehrane možete postići lagano sagorijevanje masti i poboljšati stanje tijela.

Ogledni jelovnik:

• Zobena kaša kuhana s vodom i svježim ili suhim voćem. Nemasni kefir s bananom. Shchi sa svježim kupusom, pilećim kotletom kuhanim na pari i povrćem na žaru. Musli s prirodnim jogurtom. Kuhana riba i voćna salata.
• Heljdina kaša s mlijekom i voćem. Kefir bez masti. Pileća juha, nemasna govedina s pirjanim kupusom. Voćna salata. Kolačići od mekinja. Nemasna masa od svježeg sira s grožđicama.
• Parni proteinski omlet s povrćem. Voćni jogurt. Riblji temeljac, pečena riba s povrćem. Voćna skuta. Pileća prsa kuhana na pari s pirjanim povrćem.
• Musli s prirodnim jogurtom, voće. Sendvič sa povrćem i šunkom. Pileća juha, nemasna teletina i povrće. Voćna salata začinjena prirodnim jogurtom. Špageti s tvrdim neslanim sirom.

Musli s prirodnim jogurtom

• Mliječna rižina kaša sa suhim voćem. Muesli s orasima. Boršč u juhi od povrća, pileća prsa s povrćem. Svježi sir s minimalnim udjelom masti, orasi. Riba pečena s povrćem.
• Kefir bez masti s mekinjama, voće. Sok od svježeg povrća. Juha na ribljoj juhi, pečeni riblji file s povrćem. Jogurt sa suhim voćem i orašastim plodovima. Odrezak s teletinom i povrćem na žaru.
• Lonac od svježeg sira s orasima i kandiranim voćem. Voćna salata. Juha od gljiva, piletina s rižom. Sendvič sa sirom, kefir bez masti. Kiseli kupus i teletina.

Pridržavajući se takvog sustava prvi tjedan, možete dobiti dobre rezultate. Za muškarce i žene, porcije treba izračunati na temelju njihove težine i željenog krajnjeg rezultata.

Da biste bili vitki, zdravi i lijepi, morate ne samo udisati čist zrak, piti čistu vodu, već i pravilno jesti. Stoga je svatko od nas jednostavno dužan poznavati osnovna načela racionalne prehrane.Upravo racionalna prehrana pridonosi pravilnom razvoju, normalnom životu, jačanju zdravlja čovjeka i sprječavanju bolesti.

Tri temeljna načela racionalne prehrane

Sastoje se od tri komponente:

• Energetska ravnoteža;
• Nutritivna ravnoteža;
• Pravilna prehrana.

jedan). Suština principa energetske ravnoteže

Kaže da se energetska vrijednost svakog proizvoda može mjeriti u kalorijama, baš kao i potrošnja energije čovjeka. Troškovi energije nisu isti za različite ljude, jer ovise o spolu, profesiji, dobi i tjelesnoj aktivnosti pojedinca. Žene u prosjeku troše oko 10% manje energije od muškaraca. Kod starijih osoba sa svakim desetljećem života troškovi energije se smanjuju za 7%. Predstavnici mentalnog rada troše energiju na 2000-26000 kcal dnevno, a radnici koji se bave teškim radom ili sportaši - 4000-5000 kcal.

Smisao načela energetske ravnoteže je da količina kalorija koju osoba unese u određenom razdoblju (na primjer, dan) ne smije premašiti količinu unesenu u isto vrijeme.

2). Načelo ravnoteže

Još jedno od osnovnih načela uravnotežene prehrane je njezina uravnoteženost. Glavni građevinski materijal za naše organe je protein. Bez njega se ne proizvode hormoni, enzimi, vitamini, antitijela. Energetski su posebno vrijedne masti. Ugljikohidrati su gorivo i izvor vlakana potrebnih za probavu. Načelo ravnoteže sugerira da se tijelo za normalan život nadopunjuje proteinima, mastima, ugljikohidratima u određenom omjeru.

Na temelju toga osigurava se racionalna uravnotežena prehrana s potrebnim dnevnim kalorijskim sadržajem kada se uzima:

• proteini - u količini od 60-80 g;
• ugljikohidrati - 350-400 g, od čega treba doći 30-40 g jednostavnih ugljikohidrata, a dijetalna vlakna - 16-24 g;
• masti 60-80 g.

Tijelo treba primiti 1 g proteina dnevno na 1 kg težine. Na primjer, ako težite 70 kg, trebali biste dobiti 70 g proteina dnevno. Ovaj protein trebao bi biti pola biljnog porijekla, dobiven iz žitarica, sjemenki, krumpira, tjestenine, orašastih plodova, gljiva. Proteini životinjskog podrijetla trebali bi činiti drugu polovicu - moraju se dobiti iz mesa, ribljih jela, kao i iz svježeg sira, sira, jaja.

Tolika je i dnevna potreba našeg tijela za mastima - 1 g masti na 1 kg težine. Masnoće bi također trebale biti i biljnog i životinjskog podrijetla, trebale bi biti u omjeru 50 prema 50. Primjerice, kobasica, primjerice doktorska, izvor je životinjske masti, s komadićem od 100 g možete zadovoljiti dnevna potreba za njim - 30 g.

Što se tiče ugljikohidrata, potrebno ih je 55-57% dnevno, većina je potreba za složenim ugljikohidratima, jednostavnih (tj. šećera) tijelo treba manje. Poznato je da se jednostavni ugljikohidrati bolje apsorbiraju. Sadrže med, džem, razne slatkiše, šećer. Vlakna, bez kojih je probava nemoguća, složeni su ugljikohidrati. Vrlo je važno jesti izvore vlakana: kruh, žitarice, krumpir, mahunarke, povrće, voće.

3). Prehrana prema režimu

Racionalna prehrana može se provoditi poštujući neka jednostavna, ali vrlo važna pravila:

• frakcionalnost (od 3 do 4 doze dnevno);
• redovitost (uvijek u isto vrijeme);
• uniformnost;
• provedba posljednjeg obroka - najkasnije 2-3 sata prije odlaska u krevet.

Racionalna prehrana može se prikazati kao piramida. Uz njegovu pomoć možete ograničiti unos masti (silaznim redoslijedom) i stvoriti uravnoteženu prehranu.

Pravila zdrave prehrane

• Jedite više hrane bogate vlaknima - reguliraju probavu, smanjuju apsorpciju masti, snižavaju kolesterol.
• Ne zaboravite na proteine, oni tvore mišiće, hormone i enzime.
• Ujutro treba jesti više, navečer manje, jer je metabolizam aktivniji u izlasku sunca, a u zalasku je tromiji.
• Hranu treba uzimati malo po malo i često;
• Korisno odbijanje konzervirane i rafinirane hrane;
• Preskočite čitanje ili gledanje televizije dok jedete. Pozornost treba usmjeriti na unos hrane koju treba temeljito žvakati.
• Tjelesni odgoj treba provoditi redovito kako bi se osigurala intenzivna prerada masti i ne bi došlo do gubitka mišićne mase.

Ako se ne poštuju osnovna načela racionalne uravnotežene prehrane, može doći do nedostatka određenih tvari u tijelu, što često signaliziraju gastronomske hirove. Usklađenost s pravilima racionalne prehrane pomoći će vam da izgubite (ili održite) težinu bez štete po zdravlje, dovedite tijelo i duh u ravnotežu.