Norme prehrane odrasle osobe. Uravnotežena prehrana: norme hrane
Izraz "ljudski prehrambeni standardi", koji se vrlo često koristi u medicinske literature, zapravo, nije potpuno točna. Mnogi nutricionisti tvrde da je ispravnije operirati pojmom "fiziološke potrebe organizma", jer je najvažnija upravo potreba organizma za najvažnijim hranjivim tvarima. Trenutno postoje mnoge preporuke o normama potrošnje hrane. U nastavku ćemo govoriti o najvažnijim od njih, što će vam pomoći da pravilno odredite norme prehrane i razvijete najzdraviju prehranu.
Kako se određuju prehrambeni standardi
Davne 1930. godine u Rusiji su utvrđeni prehrambeni standardi za ljude. Kasnije, već 1991. godine, te su norme uspostavljene uzimajući u obzir koeficijent tjelesne aktivnosti (ovo je omjer dnevnih troškova energije prema vrijednosti glavnog volumena). Također važna točka u izračunu je omjer kalorija između ugljikohidrata, proteina i masti - trebao bi biti 50:15:35, respektivno. Kada se izračunavaju fiziološke norme, ostalo važne točke– dob, spol, tjelesna aktivnost, prisutnost kroničnih bolesti itd.
Dnevni unos kalorija za žene je 2100, a muška prehrana treba sadržavati 2700 kalorija. Ako osoba radi fizički, ti se pokazatelji povećavaju. U skladu s tim, za mršavljenje treba smanjiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani. Za djecu su ti pokazatelji već povezani s intenzitetom njihovog rasta, aktivnosti.
Prehrambene norme također su se kroz povijest mijenjale, jer su se mijenjali i uvjeti ljudskog života. Kada se morao boriti za preživljavanje, puno loviti i dobivati hranu, sadržaj kalorija u hrani bio je puno veći kako bi preživio i nadoknadio troškove energije. Međutim, u moderni svijet ljudi troše, u pravilu, mnogo više nego što troše. Sada postoje sve mogućnosti da se jede i raznoliko i ukusno, ali u isto vrijeme, kvaliteta hrane i ravnoteža prehrane u cjelini se pogoršavaju. To dovodi do bolesti, pretilosti i općeg pogoršanja kvalitete života.
Dakle, prehrambene norme za osobu razlikuju se ovisno o sljedećim čimbenicima:
- značajke rada;
- dob;
- klima;
- fiziološko stanje tijela - dojenje, bolesti itd.
Važno je uzeti u obzir da u različiti dani Tijelo može zahtijevati drugačiji broj kilokalorija. Uostalom, u drugačije vrijeme može usporiti i ubrzati. Štoviše, ovisi o tjelesna aktivnost, obavljeni radovi, ostalo vanjski faktori. Stoga nije potrebno previše pažljivo brojati kalorije. Važno je jednostavno slijediti preporuke za pravilna prehrana, i ne krše značajno norme koje su odredili nutricionisti.
O čemu ovisi ravnoteža?
Energija koja ulazi u tijelo ovisi o količini unesenih namirnica i njihovom sastavu. Opskrba energijom ovisi o sljedećim čimbenicima:
- kalorijski sadržaj hrane;
- sastav proizvoda;
- mikro i makro elementi;
- tekućina.
Zauzvrat, energija se troši na održavanje života - izmjenu topline, cirkulaciju krvi, rast i obnovu stanica, proces probave hrane. Također se troši na kretanje, tjelesnu aktivnost.
Da bi tijelo normalno funkcioniralo, mora primati dovoljnu, i što je najvažnije, uravnoteženu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Vrlo je važno da hrana bude ekološki prihvatljiva, iako je to trenutno dosta teško osigurati.
Vjeverice
Oni su osnova ljudske prehrane i života. Trebate unositi proteine dnevno u omjeru od 1 g po 1 kg težine. to minimalni učinak Uostalom, tinejdžer koji raste trebao bi dobiti najmanje 5 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Osoba dobiva proteine iz mesa, ribe, mliječnih proizvoda i mahunarki. Nakon punog obroka, do 30 g proteina apsorbira se tri sata.
Zapravo, proteini su komponenta neophodna za "izgradnju" tijela i proizvodnju svih vitalnih važne tvari- itd. Upravo s bjelančevinama čovjek prima takozvane esencijalne, koje se ne sintetiziraju u tijelu. Međutim, važno je razumjeti da višak proteina može izazvati intoksikaciju tijela.
Ugljikohidrati
Minimalna dnevna potreba za ugljikohidratima je 300 g. Tijelo prima ugljikohidrate jedući voće, povrće, škrob, žitarice. Ugljikohidrati su glavno "gorivo" za tijelo, pa njihova količina uvelike određuje stanje osobe. Ali ako nedostatak ugljikohidrata dovodi do kršenja metabolički procesi, tada njihov višak dovodi do stvaranja viška masnog tkiva. Set se javlja ako u tijelo u jednom obroku uđe više od 500 g ugljikohidrata, jer to dovodi do nagli porast razini glukoza u tijelu, što dovodi do rasta inzulin i poticanje sinteze masti, koje se talože u masnim depoima.
masti
Apsorpcija masti u tijelu događa se tijekom konzumacije proteinskih proizvoda. Masti su bitan element uravnotežene prehrane. Izvor su energije i esencijalnih masnih kiselina. Važni su i za apsorpciju vitamina. Najvažnije za tijelo su biljne masti koje se sastoje od nezasićenih masnih kiselina. Ne sadrže, lako se probavljaju. Životinjske masti se sporije probavljaju i sadrže mnogo kolesterola.
Vitamini i minerali
Osim toga, važan je za tijelo prehrambena vlakna, vitamini i minerali sadržane u hrani. Uglavnom, tijelo ih prima od biljna hrana- zelje, povrće, voće. Neki od njih sadrže puno potrebnih za tijelo vlakno .
Kako pravilno planirati dijetu?
Pri oblikovanju prehrane većina se ljudi vodi vlastitim ovisnosti o hrani i potrebama. Međutim, postoje konkretnije smjernice prema kojima se može formirati dnevna norma ljudske prehrane. Dakle, za osobu dnevno ili tjedno, kako bi se organizirala uravnotežena prehrana, takvi proizvodi trebaju biti uključeni u jelovnik ( pričamo o osobi srednjih godina i težine):
- Meso - 170 g dnevno.Ova količina uključuje i perad i crveno meso. U isto vrijeme, visokokvalitetno meso peradi trebalo bi biti oko polovice ove količine. Sasvim je prihvatljivo da meso nije svaki dan na jelovniku. Na primjer, možete ga jesti 4 dana u tjednu po 250 g.
- Riba - svaki tjedan 300 g . Riblja jela može se jesti dva puta tjedno kako bi se osigurao unos dovoljno korisne tvari. Preporuča se birati masnije sorte ribe, jer sadrže puno omega 3 masne kiseline koristan za zdravlje. Ista norma uključuje sve plodove mora.
- Povrće - do 400 g dnevno. Ovo je minimum koji trebate dnevno konzumirati. Gotovo svaka lekcija o pravilnoj prehrani sadrži preporuke da što više povrća uključite u svoju prehranu, to će se bolje odraziti na zdravlje. Svaki dan vrijedi pripremati salate, jesti kuhane, varivo od povrća. No, važno je razumjeti da tu stopu ne smije "preklopiti" potpuno škrobno povrće - krumpir, grah, grašak, grah.
- Voće - do 300 g dnevno. Ova količina je također samo minimalna, poželjno je jesti još više voća. Riječ je, prije svega, o svježem voću, a ne kuhanom u obliku pekmeza ili kompota. Uostalom, jest svježe voće imaju korisna svojstva koja su važna za tijelo. Međutim, svježe kuhano voće, primjerice pečeno u pećnici, također zadržava određeni set korisna svojstva.
- Kruh - do 250 g dnevno. Budući da većina ljudi kruh doživljava kao neovisni proizvod, često se izdvaja u zasebnu skupinu. Ova norma treba obuhvatiti sve vrste kruha. Posebno je važno da osoba redovito konzumira kruh od cjelovitih žitarica. Optimalno je da najveći dio prehrane zauzima kruh s mekinjama, dok bi količinu muffina trebalo svesti na minimum.
- Žitarice - 6 porcija dnevno. Šest porcija je zdjelica kaše ili oko 300 g pečenja. Govorimo o svim žitaricama, tjestenini, pekarski proizvodi. U ovom slučaju preporuke su slične onima za kruh: važno je da se ova norma uglavnom sastoji od žitarica od neprerađenih žitarica. Preporučljivo je konzumirati različiti tipovižitarice za maksimalnu korist.
- Masti - po stopi od 1 g na 1 kg tjelesne težine dnevno. Ako osoba ima 70 kg, trebala bi dnevno unositi 70 g masti. Ali u ovom slučaju govorimo o konzumiranoj masti općenito. Odnosno, onaj sadržan u različita jela i proizvode također treba uzeti u obzir. Dijeta bi trebala uključivati i životinje i biljna mast, a potonji je bolje koristiti više, ali ne manje od 50% ukupne količine masti.
- Šećer - ne više od 6 žličica. za žene i ne više od 9 žličica. za muškarce. To ne znači da baš toliku količinu šećera treba staviti u čaj ili kavu. Govorimo o šećeru općenito - to jest, mora se uzeti u obzir i sadržan u hrani i jelima. Važno je zapamtiti da u različitim jelima ima puno takozvanog skrivenog šećera – nalazi se u pecivima, jogurtima, pahuljicama, sokovima itd. Oni koji ne mogu ni približno izračunati količinu šećera koji se konzumira, ne bi trebali jesti više od 2 žlice dnevno čisti šećer. Ostatak će osoba primiti uz jela koja jede tijekom dana.
- Sol - do 5 g dnevno. Norma soli dnevno za osobu je samo jedna čajna žličica. Štoviše, uzima se u obzir i sol kojom se posipaju salate i ona skrivena, odnosno ona koja se nalazi u haringama, kobasicama, grickalicama itd. Sol ni u kojem slučaju ne treba zlorabiti.
- Kava - ne više od 300 mg kofeina dnevno. U prosjeku, upravo toliku količinu kofeina sadrži oko 350 ml gotove prirodne kave, pod uvjetom da je njezina jačina umjerena. Ako je kava instant, onda je to oko 500 ml pića. Međutim, ovo su prosječne preporuke. Za neke ljude ova stopa može biti pretjerana. Važno je uzeti u obzir da se određena količina kofeina nalazi iu čaju, posebno zelenom.
- Alkohol - 30 g etanola za muškarce, 20 g za žene dnevno. Naravno, ovo nije preporuka, već samo otprilike dopuštena stopa koji neće škoditi organizmu. Količina alkohola ovisi o njegovoj jačini. Ako govorimo o suhom vinu, onda žena može popiti 200 ml takvog pića, muškarac - 300 ml.
Uvod u prehranu svih navedeni proizvodi i usklađenost s normama kalorija omogućit će uravnoteženje jelovnika i u potpunosti dobiti sve tvari potrebne za tijelo.
zaključke
Dakle, prehrambene norme temelje se na načelima racionalne prehrane. Te preporuke koje svaka prezentacija o zdravom i racionalna ishrana treba provesti i, ako je moguće, osigurati da dnevna prehrana bila raznolika.
Ljudska aktivnost povezana je s utroškom energije. Njegova količina se mjeri u kalorijama. Za normalan život potrebno je stalno nadopunjavati tijelo energijom koja u njega ulazi u obliku hrane.
Dnevni unos kalorija ovisi o spolu, vrsti aktivnosti i dobi osobe. Na primjer, muškarci trebaju više energije dnevno nego žene. A aktivni mladi ljudi koji još uvijek rastu i razvijaju se troše više kalorija dnevno u usporedbi s odraslima.
Dnevni unos kalorija za muškarce
Za aktivne muškarce
- ispod 30 godina: 3000 kalorija;
- od 30 do 50 godina: unutar 2800 - 3000 kalorija;
- iznad 51 godine: 2800 - 2400 kalorija.
Za muškarce koji vode sjedilački način života
- ispod 30 godina: 2400 kalorija;
- 31 do 50 godina: 2200 kalorija;
- nakon 51 godine dovoljno je 2000 kalorija dnevno.
Za muškarce s umjerenim stilom života
- 19-30 godina: 2600 - 2800 kalorija;
- 31-50 godina: 2400 - 2600 kalorija;
- od 51 godine: 2200 - 2400 kalorija.
dnevni unos kalorija za žene
Za umjereno aktivne žene
- do 25 godina, dovoljno je unositi 2200 kalorija dnevno za normalno funkcioniranje njihovo tijelo;
- u 25-50 godina, preporučeni dnevni unos je 2200 kalorija
- Više od 51: Dovoljno je samo 1800 kalorija.
Uz sjedilački način života
- mlade djevojke mlađe od 25 godina bit će dovoljne za 2000 kalorija;
- žene od 26 do 50 godina optimalno konzumiraju ne više od 1800 kalorija;
- nakon 51 godine morate smanjiti unos na 1600 kalorija.
Uz aktivan način života
- mlade žene od 19 - 30 godina mogu unijeti 2400 kalorija;
- žene u punoljetnost 31 - 60 godina treba 2200 kalorija;
- ženama starijim od 61 godine preporučuje se dnevni unos od 2000 kalorija.
Individualni izračun dnevnog unosa kalorija
Gore navedene vrijednosti dnevnog unosa kalorija su generalizirane i približne. Ali svaka osoba je individualna i ima svoju visinu, težinu, mišićna masa i stupanj aktivnosti. Stoga su znanstvenici izveli formule koje vam omogućuju izračunavanje dnevnog unosa kalorija za različite ljude.
Prvo se izračunavaju kalorije potrebno za osobu u stanju potpune neaktivnosti i na ugodnoj temperaturi. Drugim riječima, prije svega morate saznati koliko je energije potrebno tijelu za funkcioniranje. unutarnji organi bez fizičkog i emocionalnog stresa. Obično je ova brojka laboratorijskim uvjetima mjereno u ležećem položaju i u odsutnosti nasilnih emocija. Za mjerenje kod kuće izvedene su formule za određivanje vrijednosti bazalnog metabolizma (BMO).
Formule za izračun BOO
- Za muškarce :
66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x dob u godinama)
- Za žene :
655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x dob u godinama)
Na primjer:
Za 39-godišnju ženu tešku 70 kg i visoku 168 cm, BVR se izračunava na sljedeći način:
655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalorija
Formula za izračunavanje dnevnih potreba za kalorijama (DCA)
SPK = faktor aktivnosti x BRO
Određivanje vrijednosti faktora aktivnosti
- 1.2 - s načinom života bez fizičkog napora;
- 1.375 - s lakim fizičkim radom;
- 1,55 - sa srednjim, umjerenim fizičkim naporom;
- 1,75 - s teškim fizičkim naporom;
- 1.9 - s posebno teškim fizičkim radom.
Na primjer:
S BOO = 1446,1 i prosječnom aktivnošću (uzimamo koeficijent - 1,55) dnevni džeparac definira se na sljedeći način:
SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalorija
Zgodan za korištenje za brojanje dnevni džeparac kalkulator kalorija.
Dnevni unos kalorija za mršavljenje
Znajući svoju SPC vrijednost, možete riješiti problem s pretežak. Za to je potrebno samo smanjiti unos energije u organizam hranom. Tako možete stvoriti kalorijski deficit, koji će dovesti tijelo do potrebe da troši svoje rezerve – masnoće.
U kojoj je mjeri sigurno smanjiti unos kalorija za mršavljenje? Ovo je vrlo važno pitanje, jer s nepravilno stvorenim energetskim deficitom, dobrobit i zdravlje mršavljenja sigurno će patiti. Da biste izgubili višak kilograma, trebate smanjiti vrijednost SEC-a za 500 - 1000 jedinica. Ali u isto vrijeme minimalni iznos dnevni unos kalorija tijekom mršavljenja za muškarce je 1800, a za žene - 1200. Ispod ovih vrijednosti, vrlo je opasno stvoriti energetski deficit u tijelu.
Sofija: | 8. travnja 2018. | 10:33 ujutro
Općenito, norma je drugačija za sve) Navikla sam jesti malo i redovito, svaka 2 sata. Ručam i večeram doma, sa kutijom piletine i prilogom, par turboslim proteinskih pločica, jabukama, bananom, orašastim plodovima itd. Općenito govoreći, ne volim gladovati.
Odgovor: Sofia, hvala na komentaru!
Olja: | 15. listopada 2015. | 13:11 sati
Jelovnik je ipak dobar sjedilački načinživot na njemu se može i udebljati. Ali zašto zaslađivati svu dječju hranu? Ako je djetetu crni čaj preopor, tu su šipak, kamilica, hibiskus, malina, biljni čajevi za djecu. ALI svježa jabuka bolje od kuhanog kompota.
Odgovor: Olya, ovaj jelovnik je dat kao primjer. Može se mijenjati po vašoj želji. Usput, na dan kada je kompot za ručak, za drugi doručak - samo svježa jabuka :)
Vjera: | 5. ožujka 2012. | 16:39 sati
I čini mi se da tu ništa nije pretjerano. Ako bolje pogledate, možete vidjeti da su tanjuri mali i sigurno neće stati puno. Respekt autoru! Zanimljiv jelovnik, raznovrstan i nimalo kompliciran))
Odgovor: Imam više, posebno sastavljenih od vrlo ekonomičnih recepata. Dakle, tamo su porcije otprilike iste, ali reakcija komentatora je suprotna: “Ovo je premalo i gladno :)”
Dara: | 10. veljače 2012. | 13:33 sati
Po mom mišljenju, porcije su male i nadoknađuju se samo učestalošću. 8 grama sira je, oprostite, što? Možete li zamisliti trokut od topljenog sira? 8 grama je polovica takvog trokuta.
Voće dnevno (isključujući kompot) - 150 grama. Ovo je jedna mandarina. Jabuka srednje veličine teži 250 grama. Usput, gdje su slike za 2 voća, ako je lista 150 grama? ..
Odgovor: Napisao sam da sam stol nije moj. Ali koliko vidim, njegovi sastavljači izračunali su težinu jedne jabuke na 100 g i jedne mandarine na 50 g.
Ollie: | 30. siječnja 2012. | 4:09 dp
Djevojke, izračunavate neto težinu, ne uzimajući u obzir ni volumen ni kalorije. Vjerujte, kada sve navedeno stavite na tanjure, odmah ćete shvatiti da su to sasvim normalne porcije za zdravu, zaposlenu ženu koja se ne pridržava posebne dijete. Visoko korisna tablica. Hvala vam.
Odgovor: po mom mišljenju, također, nema puno hrane. Kad zapisujem recepte, koristim kuhinjsku vagu i to znam Prosječna težina 1 krumpir / jabuka / rajčica / mrkva - oko 100 g. Ako za večeru postoji 700 g hrane, od kojih je lavovski udio tekućina (juha i čaj), tada ostaje 300 grama čvrste hrane.
Lena: | 29. siječnja 2012. | 21:02 sati
Dodat ću svoj glas za dopunu statistike. Po mom (slažem se, subjektivnom) mišljenju, količine su udvostručene, iako volim jesti. Za doručak je dovoljna ili kaša ili kajgana. Za ručak obično imamo ili prvo sa salatom ili drugo sa salatom. (Nikad ne pijemo kompot). Od srednjeg - ili popodnevni snack ili drugi doručak. Obično se moj organizam susreće sa takvih šest obroka dnevno u raznim pansionima itd. i reagira izrazito negativno - teško je podnijeti takve količine i tako često da nemate vremena ogladnjeti. Čini mi se da su to odmah poslijeratne norme, kada je glavni zadatak bio "ugojiti", a glavni kriterij za odmor u dječjem kampu je koliko se dijete oporavilo u mjesec dana.
Odgovor O: Svatko ima svoje potrebe. Što se mene tiče, ovo su sasvim normalne porcije. Ali priznajem da nekome treba više, a nekome manje.
Irina: | 29. siječnja 2012. | 17:40 sati
Moja nutritivna norma za jedan obrok je 350g namirnica. I ja mislim da je prevelik.
Nada: | 29. siječnja 2012. | 11:44 ujutro
Mislim da su ti standardi previsoki. Po ovoj pločici trebao bih ručati 750 grama hrane! Ne mogu toliko pojesti ni kad sam gladna. Moje dijete također jede dva puta manje, dok je visina / težina oko Gornja granica norme. Čak i muž i onda ... osim što ispunjava normu za meso =)
U prosjeku, osoba treba svaki dan: muškarci - 2.700 i žene - 2.100 kcal dnevno. Kritična granica 2000 kcal. Smatra se da čovjek mjesečno unese količinu hrane koja je jednaka njegovoj tjelesnoj težini.
Svaki dan osoba treba - otprilike 1 kg suhe tvari, uklj. 750 g biljnog porijekla i 250 za životinju. Prema procjenama stručnjaka, tijekom života čovjek u prosjeku unese 10.000 litara vode, 7.000 kg kruha, 5.000 kg krumpira, 2.000 kg mesa, 4.000 kg ribe, 1.000 kg masti, 500 kg soli. Istovremeno, za normalno funkcioniranje ljudskog organizma potrebno je oko 80 osnovnih kemijskih elemenata.
Općeprihvaćena stopa unosa proteina za osobu je 100 g dnevno, a svjetski prosjek je samo 71,9 g, posebice biljnih - 46,1 g i životinjskih - 24,8 g. Značajan dio stanovništva Afrike, Južne Amerike i Istočna Azija konzumirajte svaki dan samo 25-30 g biljnih proteina. Štoviše, godišnji deficit proteina iznosi 29%, odnosno 15 milijuna tona (Tablica 7).
U strukturi ljudske prehrane u većini zemalja bjelančevine biljnog podrijetla prevladavaju nad bjelančevinama životinjskog podrijetla. U Japanu je taj omjer 78,3 i 21,7; u Ukrajini -
72.3 i 277; SAD - 67,1 i 32,9; Velika Britanija - 67,6 i 32,4; Njemačka - 65,3 i 34,7; Francuska - 60 i 40; Kanada -
68,3 i 31,6; Kina - 87,3 i 12,7; Italija - 74,6 i 25,4.
U većini zemalja u prehrani stanovništva energija dobivena iz proteina iznosi približno 11% (u odnosu na 6% u tropskim zemljama, gdje se prehrana sastoji uglavnom od povrća prehrambeni proizvodi, do 30% u zemljama gdje prehrana uključuje oboje biljni proizvodi kao i meso, mlijeko, jaja, riba).
7. Potrošnja energije biljne prehrane PO glavi stanovnika, kcal/dan (FAO, 2S04)
|
Kontinent |
Količina energije po stanovništvu zemlje |
|
|
bilje |
||
|
U svijetu, prosjek |
||
|
Sjeverna Amerika |
||
|
Južna Amerika |
||
|
Oceanija i Australija |
||
Razlog mnogih naših bolesti je kvaliteta hrane koja se pogoršava. Potrebne su hitne mjere za poboljšanje kvalitete biljne proizvodnje.
Dnevna potrošnja biljnih i životinjskih bjelančevina po stanovniku u posljednjih 30 godina porasla je sa 62,6 na 70,8 g ili za 13,1%, i to biljnih za 8,2%, životinjskih za 23,1%. To je otprilike 70% znanstveno utemeljene norme; u Europi i u Sjeverna Amerika već je gotovo blizu norme, u Africi i Aziji je 57-64%, u Južna Amerika- 67,3% norme.
Prema znanstvenicima, čovjek dnevno treba 100-160 g proteina, isto toliko masti i 430-450 g ugljikohidrata.
Od interesa je potrošnja hrane stanovništva SAD-a (Tablica 8).
|
8. Konzumacija osnovnih namirnica od strane stanovnika SAD-a, (kg/osoba godišnje) |
||
|
Hrana |
||
|
Pšenično brašno i riža |
||
|
uključujući krumpir |
||
|
Voće i sokovi |
||
|
Meso bez kostiju, ukupno |
||
|
uključujući meso peradi |
||
|
Ribe i školjke |
||
|
Mliječni proizvodi, ukupno |
||
|
uključujući mlijeko |
||
|
Masti i ulja |
||
|
Kava, kakao i kikiriki |
||
|
Zaslađivači |
||
|
9. Potrošnja osnovnih prehrambenih proizvoda od strane stanovništva regije Dnjepropetrovsk, kg (po 1 osobi godišnje) |
|||||
|
Hrana |
Preporuke Kijeva Istraživački institut za higijenu i prehranu |
Zapravo |
Prognoza za 2010. godinu |
2010. u % preporuke |
|
|
Krušni proizvodi (kruh, tjestenina, žitarice) |
|||||
|
Meso i mesne prerađevine |
|||||
|
Mlijeko i mliječni proizvodi |
|||||
|
Krumpir |
|||||
|
Riba i riblji proizvodi |
|||||
|
Voće, bobice |
|||||
Medicinska norma potrošnje hrane po stanovniku godišnje (kg): krušni proizvodi - PO, meso i sa-87, mlijeko i mliječni proizvodi - 467, jaja (kom.) 365, riba i riblji proizvodi - 18-20, šećer - 45 , biljni maslac - 164, krumpir - 97, povrće i dinje - 164, voće i bobice - 120.
Preporuke za pravilnu prehranu često su nejasne: poziv na "više povrća" i "manje šećera" kod mnogih izaziva nedoumicu, jer ako su za jednoga "puno šećera" dvije žličice, onda je za drugoga - i sirup "kiseo". ". Pri planiranju dijete treba polaziti od svojih potreba i preferencija, a kao precizniju smjernicu možete se osloniti na objektivne dnevne i tjedne norme hrane izračunate za odraslu osobu prosječne tjelesne težine.
Meso: 170 g dnevno
NA dnevni džeparac za odraslu osobu prosječne težine i dobi - 170 g mesa dnevno - uključuje oboje, i perad. Vrlo je poželjno da meso peradi čini polovicu ove norme, u kojem će slučaju unos kolesterola u organizam biti optimalan. Što ovu normu- dnevno, ne znači da ovu količinu mesa svakako trebate jesti svaki dan: možete ga jesti npr. 4 puta tjedno - po 250 g.Riba: 300 g tjedno
Optimalno - 3 puta tjedno po 100 g ili 2 puta tjedno po 150 g. Budući da masna riba (losos, pastrva, tuna, skuša, haringa itd.) sadrži vrlo korisne omega-3 masna kiselina, nutricionisti preporučuju uključivanje korištenja ovih sorti ribe u navedenoj stopi. Također, svi morski plodovi su uključeni u normu - škampi, dagnje, lignje itd. Pokušajte jesti raznoliko!Povrće: 300-400 g dnevno
Ova stopa je najmanje jedan dan, ako jedete više, to će biti samo na bolje. Načelo raznolikosti u odnosu na povrće ostvaruje se u činjenici da je vrlo poželjno u svakodnevnu prehranu uključiti kako kuhano (pirjano, kuhano, prženo, u juhama) povrće, tako i svježe, sirovo (u salatama). Pazite da ovu normu ne blokira skrobno, zasitno povrće (krumpir, grah, grah, grašak).Voće: 200-300 g dnevno
Kao i kod povrća, ovo je minimum; dobro je ako jedete još više voća. Osim toga, 200-300 g je samo Velika jabuka, par breskvi, ili puna šalica bobičastog voća, što nije puno. Govoreći o voću, mislimo na svježe voće, jer voće napravljeno od pekmeza ili kompota više nema impresivan niz korisnih svojstava. No računa se i svježe i svježe kuhano voće (breskve u pitama, pečene kruške u voćnoj salati ili jabuke pečene u pećnici).Žitarice: 6-8 porcija dnevno
Proizvodi od žitarica uključuju sve žitarice, kao i kruh i tjesteninu. Vrlo je poželjno konzumirati što više (od neprerađenih žitarica). Za navigaciju s dijelovima, vrijedi uzeti u obzir da je jedna porcija žitarica pola šalice gotove kaše ili tjestenine, kriška kruha 50-75 g. To jest, dnevna norma od 8 obroka je veliki tanjur kaše , tjestenina (do 4 šalice gotovog jela) ili 350-450 g kruha. Za organizam će biti korisnije ako konzumirate sve vrste žitarica – ali malo po malo: npr. 200 g kruha + mala zdjelica kaše.Kruh: 200-250 g dnevno
Unatoč činjenici da kruh spada u proizvode od žitarica, treba ga staviti u posebnu skupinu, budući da ga upravo tako - zasebno, kao samostalan proizvod - doživljavaju i sami ljudi kada ga koriste. Norma od 200-250 g trebala bi uključivati i bijeli i crni, a vrlo je poželjno da na ovom popisu bude mjesto i za kruh od cjelovitih žitarica (s mekinjama). Na Uravnotežena prehrana dnevnica će izgledati otprilike ovako: jedna mala bijela punđa(80-100 g) i 100 g zrnatog crnog kruha. 
