Sovjetski jelovnik za tjedan dana pravilne prehrane. Pravilna prehrana s jelovnikom za tjedan dana

Sadržaj članka:

Kako bi naše tijelo pravilno funkcioniralo, prehrana mora biti raznolika i uravnotežena. Hrana mora sadržavati povrće i voće, meso, mliječne proizvode. Također, ne možete bez ugljikohidrata, oni nam daju energiju i snagu. Znajući to, vrlo je lako napraviti jelovnik potpune zdrave prehrane za tjedan dana. Dajemo primjer kako to učiniti tako da tijelo dobije sve potrebne elemente u tragovima, a da pritom ne dodaje centimetre u struk.

Prvi dan

Jutro treba započeti pićem. Dodajte sok od limuna u čašu vode i popijte na prazan želudac. To treba raditi svaki dan, tek nakon 30 minuta možete početi jesti. Ujutro: kruh s mekinjama, kefir ili čaj od mente. Popodnevni snack: breskva ili marelica. Ručak: pileća juha sa zelenim grahom i špinatom. Kruh od mekinja. Večer: kruh od raženog brašna, kuhano meso i salata od kupusa, krastavaca i peršina s maslinovim uljem.

Drugi dan

Ujutro: ječmena kaša s voćem. Šalica kefira. Popodnevni snack: sjemenke bundeve ili pšenične klice. Ručak: kuhana riba ili riblja juha, s kriškom crnog kruha. Popodnevni međuobrok: grejp. Večer: rajčice s krastavcima i maslinovim uljem, kruh od raženog brašna. Kompot od sušenog voća.

Treći dan

Ujutro: složenac od svježeg sira sa suhim marelicama. Drugi doručak: kruška ili par šljiva. Ručak: krem ​​juha od rajčice i krumpira s krekerima. Međuobrok: dvije smokve ili nekoliko komada suhih marelica. Večer: pirjani kupus s kriškom raženog kruha. Biljni čaj nije sladak.

Četvrti dan

Ujutro: kajgana sa zelenim lukom, kruh s mekinjama i nezaslađeni čaj. Drugi doručak: dva kivija. Ručak: pileći file na žaru, rajčice i mladi luk. Šalica kefira. Popodnevni snack: jedan šipak. Večer: kupus pirjan s rižom, kruh s raženim brašnom, ne slatki čaj.

Peti dan

Ujutro: kajgana s rajčicama i koprom, crni kruh. Šalica kefira. Drugi doručak: pet oraha. Ručak: kuhana riba ili riblja juha, smeđa riža s paprikom i zelenim grahom. Popodnevni snack: jedna naranča. Večer: pileća prsa pečena u pećnici sa zelenom salatom, peršinom i rajčicama. Čaj s limunom.

Dan šesti

Ujutro: složenac od svježeg sira i grožđica, bez slatkog čaja. Drugi doručak: kruška. Ručak: krem ​​juha sa špinatom i peršinom s komadićima piletine. Crni kruh. Poslijepodne: banana. Večer: piletina pečena s rajčicama i začinima. Kompot od sušenog voća.

Dan sedmi

Ujutro: tri žlice muslija sa šalicom mlijeka ili jogurta. Drugi doručak: bilo koji orašasti plodovi. Ručak: krem ​​juha s krumpirom i špinatom s kiselim vrhnjem, crni kruh. Popodnevni snack: sok od povrća. Večer: nemasno meso s bosiljkom i koprom. Nije sladak kompot.

Što bi trebalo biti na našem jelovniku za zdravu prehranu?

Složeni ugljikohidrati. Oni su izvor energije i "goriva" za mišiće i mozak. Ako ih ne opskrbite tijelo, tada se pojavljuje letargija, osjeća se nedostatak snage. Jelovnik zdrave prehrane treba sadržavati: integralni kruh, žitarice, krumpir, smeđu rižu, tjesteninu.

Protein. Neophodan je za strukturu stanica našeg tijela. Hrana treba sadržavati: meso, jaja, mliječne proizvode, kao i ribu, soju, mahunarke. Najvrjednija je životinjska bjelančevina. Preporuča se uključiti u prehranu morske ribe (losos, skuša, haringa). Biljno ulje (laneno, sojino, maslinovo) također treba uključiti u hranu. Nezasićene masti važna su komponenta zdrave prehrane, neophodna za regeneraciju živčanog tkiva, mozga i zglobova.

Voda. Moramo piti najmanje 1,5 litara čiste vode dnevno. Dovoljan unos vode usporava proces starenja. A za one koji dolaze na dijetu, voda pomaže bržem mršavljenju.

Povrće i voće nezamjenjivi su u zdravoj prehrani. Oni su izvor vitamina, minerala i antioksidansa i trebali bi biti uključeni u vašu svakodnevnu prehranu.

Željezo. Neophodan je za proizvodnju hemoglobina i nekih enzima. Izvor mu je meso organa, žumanjak, zobena kaša, crveno meso. Jelovnik koji nema dovoljno željeza može dovesti do anemije, zastoja u rastu i smanjenog imuniteta.

Kalcij. Neophodan je za formiranje zuba i kostiju. Kalcij je uključen u takve namirnice: mlijeko i mliječni proizvodi, riba, brokula. Ako tijelu nedostaje kalcija, to dovodi do rahitisa kod djece, osteoporoze kod odraslih, grčenja mišića kod trudnica.

Jod. Neophodan je za rad štitnjače. Hrana bi trebala uključivati: jodiranu sol, ribu, plodove mora, alge, luk.

Magnezij. Ovaj element je neophodan našem tijelu za proces metabolizma u mišićima i srcu. Njegov nedostatak može uzrokovati napadaje. Magnezij se nalazi u takvim namirnicama: mahunarke, orasi, kakao, čokolada, banane, mlijeko.

Cinkov. Neophodan je u našem jelovniku za vid. Također utječe na imunitet i rast tijela, zacjeljivanje rana i regeneraciju tkiva. Cink se nalazi u nemasnom mesu, plodovima mora, pšeničnim klicama, bademima, sjemenkama bundeve, prirodnom jogurtu.

Vitamin C. Uključen je u mnoge metaboličke procese. Neophodan je u našem jelovniku jer je nezamjenjiv u procesu obnove stanica, krvnih žila, kostiju, zuba i desni. Nedostatak vitamina uzrokuje slabljenje imunološkog sustava i osjetljivost na infekcije. Nalazi se u takvim namirnicama: citrusno voće, kivi, krastavci, paprika, rajčica, krumpir.

Ponekad se za mršavljenje ljudi pokušavaju ograničiti u hrani toliko da štete svom zdravlju. Da biste smršavili, ne morate se pridržavati stroge dijete, samo promijenite svoje prehrambene navike i prehrambene navike. Važno je razumjeti: . Jelovnik za tjedan može se pripremiti unaprijed. Tada će vam biti lakše pratiti ga. A ako želite smršaviti sa svojom srodnom dušom, nudimo vam dijetu tjedan dana za dvoje. Jedna je od najučinkovitijih metoda mršavljenja zbog obostrane motivacije. Jelovnik je sastavljen tako da tijelu muškarca i žene pruži zdravu hranu, a da pritom zapamti broj kalorija koji je neophodan za normalno funkcioniranje organizma.

Prvi dan

Ujutro: za žene - jedan komad kruha od raženog brašna i 100 g pilećeg filea, nekoliko listova zelene salate, kompot od bobica. Za muškarce - dva komada raženog kruha, 200 g pilećeg filea i kompot od bobica.
Drugi doručak - crna čokolada, žene - 2 kocke, muškarci - 4 kocke.
Popodne - piletina sa špinatom (400 g).
Užina - žene - 2 šljive, muškarci - 4 šljive.
Navečer - salata s brokulom i špinatom (400 g). Muškarci dodatno mogu pojesti dva komada kruha od raženog brašna.

Drugi dan

Ujutro: žene - komad raženog kruha s krastavcem; muškarci - dva komada raženog kruha s krastavcem. Nije slatki kompot od sušenog voća.
Drugi sutra - žene i muškarci po jednu bananu.
Popodne - kuhana pileća prsa (300 g) s rajčicama i bosiljkom (150 g).
Snack - nekoliko oraha.
Navečer - pirjani kupus sa suhim šljivama (400 g). Za muškarce dodatni komad kruha od brašna s mekinjama.

Treći dan

Ujutro: žene - jedna palačinka sa skušenim mlijekom ili kefirom; muškarci - dvije palačinke.
Drugi doručak: žene - jedna marelica; muškarci - dvije marelice.
Popodne - špageti (400 g)
Popodnevni snack: žene - šalica soka od povrća; muškarci - sok od povrća s par kriški tosta.
Navečer - leća s paprikom i zelenim grahom (400 g) i šalica kompota od suhog voća.

Četvrti dan

Ujutro: žene - komad raženog kruha sa sirom i krastavcem; muškarci - dva komada raženog kruha s krastavcem i sirom. Biljni neslatki čaj s limunom.
Drugi doručak je šaka orašastih plodova za dvoje.
Popodne - kotlet od pilećeg filea (450 g).
Popodnevni snack: žene - 3 kom. suhe marelice; muškarci - 6 komada.
Navečer - palačinke s bundevom. Žene - 2 komada; muškarci - 4 komada. Šalica soka od povrća.

Peti dan

Ujutro - zobene pahuljice s grožđicama i suhim marelicama (400 g).
Drugi doručak - šalica jogurta.
Popodne - riblja juha (400 g) s crnim kruhom.
Snack - smokve. Žene - 2 komada; muškarci - 4 komada.
Navečer - dinstani pileći file s rajčicama i začinskim biljem (350 g).

Dan šesti

Ujutro - parni omlet s peršinom i koprom. Žene - 150 g; muškarci - 200 g, s komadom kruha od raženog brašna.
Drugi doručak je voćna salata.
U popodnevnim satima - juha sa zelenim graškom, grahom i rajčicom (400 g).
Snack - sok od povrća.
Navečer - pirjani kupus sa salatnom paprikom i komadićima piletine (300 g).

Dan sedmi

Ujutro kuhana tvrdo kuhana jaja. Žena - 1 jaje; mužjak - 2 jaja. Nije slatki kompot od sušenog voća.
Drugi doručak - žene - 1 grejp; muškarci - 1 šipak.
Popodne - nemasno meso (450 g), salata od rajčice i špinata.
Međuobrok - jedna banana.
Navečer - salata od crvenog graha i zelenog graška (400 g), a ne slatki sok od bobica.

Jednostavni načini za mršavljenje

• Ujutro bi jelovnik trebao imati više ugljikohidrata (kruh, krumpir, žitarice). Poslijepodne više proteina (bez masnog mesa, ribe, mliječnih proizvoda).
• Pij više vode. Samo ako tijelo ima dovoljno vode, salo se učinkovitije sagorijeva.
• Popijte čašu vode prije jela. Tada nećete moći pojesti puno hrane.
• Za međuobrok upotrijebite nekoliko komadića orašastih plodova.
• Neka salate uvijek budu na vašem jelovniku.
• Slatkiše treba jesti tek nakon jela. Nemojte jesti slatkiše između obroka, to povećava razinu glukoze i inzulina u krvi, a šećer se odmah pretvara u mast.
• Na jelovnik dodajte peršin i češnjak.

Prije ili kasnije, dođemo na ideju da se moramo pravilno hraniti. Ali u praksi nije tako lako primijeniti te preporuke kojima su puni članci o zdravoj prehrani - to vuče gomilu navika, preferencija okusa, a ili je previše lijen ili nema vremena za traženje novih recepata... Donosimo Vašoj pažnji jelovnik za tjedan dana, koji može postati svojevrsni prijelazni korak od uobičajene prehrane, s obiljem poluproizvoda, kupovnih umaka i pržene hrane do pravilne, uravnotežene prehrane. Dramatična promjena navika nije za svakoga, stoga pokušajte malo promijeniti svoje kuharske navike i dodati više svježeg voća i povrća na svoj jelovnik. Nema potrebe izmišljati neke egzotične salate. Krastavci i rajčice začinjene maslacem ili kiselim vrhnjem, više zelenila - i salata je spremna. Ili evo još jednog zanimljivog recepta: dodajte sirovu repu, naribanu za korejsku mrkvu, u uobičajenu salatu od kupusa i mrkve, prelijte sokom od limuna i začinite biljnim uljem - salata ispada ukusna i zdrava, a sirova repa se ne osjeti uopće.

I tako, jelovnik za tjedan s receptima.

ponedjeljak

Doručak

Sastojci:
1 žlica herkules,
1 čaša mlijeka
2 žlice voda,
1 banana
1 žlica med.

Kuhanje:
Zobene pahuljice preliti vodom i ostaviti da nabubre. Zatim sve sastojke stavite u zdjelu blendera i izmiksajte. Banana se može zamijeniti bilo kojim voćem ili bobicama u sezoni. Odličan doručak za žene je spreman!

Međutim, malo je vjerojatno da će se muškarac napuniti jednim koktelom, pogotovo ako se bavi fizičkim radom. Stoga, za muškarce, možete ponuditi nešto čvršće, na primjer,

Sastojci:
2 jaja,
100 g mljevenog mesa,
5 svježih šampinjona,
1 kiseli krastavac
1 žlica kiselo vrhnje
1 žlica mlijeko,
2 žlice ribani sir
2 žlice nasjeckano zelje,
1 češanj češnjaka
sol papar.

Kuhanje:
U blender stavite jaja, mljeveno meso, mlijeko, sol, papar i 1 žličicu. biljno ulje i tukli dok ne postane glatko. Ulijte u tavu s biljnim uljem i stavite da se prži na srednjoj vatri ispod poklopca. Preokrenite i ostavite poklopljeno još minutu. Gljive narežite, pirjajte u suhoj tavi dok tekućina ne ispari. Gljive stavite u zdjelu, dodajte krastavac narezan na trakice, sir, kiselo vrhnje, malo senfa, češnjak protisnut kroz prešu i promiješajte. Nadjev stavite na polovicu palačinke od jaja, poklopite drugom polovicom i držite ispod poklopca još minutu.

Večera

Sastojci:
300 g teletine,
100 g špinata
1 luk
1 žlica maslac,
1 žlica brašno,
kuhana jaja, vrhnje, peršin i luk.

Kuhanje:
Prokuhajte juhu. Špinat dinstajte u malo vode 5-10 minuta i mikserom izgnječite u pire. Luk narezati na sitne kockice i prodinstati na maslacu dok ne omekša, zatim dodati brašno, promiješati i dinstati. Stavite špinat i luk u lonac, ulijte juhu i pirjajte na srednjoj vatri 15 minuta. Prilikom posluživanja u svaki tanjur stavite kuhano jaje i kiselo vrhnje, pospite nasjeckanim začinskim biljem. Meso iz juhe iskoristite za pripremu večere sljedeći dan.

Večera

Ribu ogulite, narežite na prilično debele ploške i posložite na pladanj. Prelijte sokom od limuna, posolite, popaprite i ostavite da odstoji oko 5 minuta.Zatim zarolajte pohane komade ribe, rasporedite u pleh i pecite 20-25 minuta u vrućoj pećnici.

Sastojci:
600 g brokule,
2-3 cm korijena đumbira,
1 crvena čili papričica
1 češanj češnjaka
3 žlice maslinovo ulje,
1 žlica sezamovo ulje,
1 žlica umak od soje,
1 limeta ili limun
1 žličica balsamico ocat.

Kuhanje:
Glavicu brokule razdijelite na cvjetiće, krakove nasjeckajte. Kuhajte na pari 5-6 minuta ili blanširajte u kipućoj vodi 4-5 minuta, pazeći da ne omekšaju. Oguljeni đumbir i češnjak naribajte na sitno ribež. Mahunu čilija prepolovite, izvadite sjemenke i narežite na male kockice. Iscijedite sok iz limete. U posudi pomiješajte čili, đumbir, češnjak, sezamovo ulje, sojin umak i maslinovo ulje, dodajte balzamični ocat i umutite. Prelijte preljev preko kuhane brokule.

utorak

Doručak

Piletina sa celerom i jabukom

Sastojci:
100 g kuhane piletine,
1 korijen celera
1 jabuka
1 limun
100 g prirodnog jogurta,
začinima.

Kuhanje:
Korijen celera skuhajte, ogulite i narežite na tanke trakice. Kuhano meso izrežite. Jabuku ogulite i narežite na kockice. Pomiješajte s limunovim sokom po ukusu i jogurtom.

Večera

Sastojci:
4 krumpira
2 mrkve
1 korijen celera
1 luk
1 slatka paprika
4 žlice biljno ulje,
½ hrpe rezanci,
½ hrpe mlijeko,
sol, začinsko bilje.

Kuhanje:
Očišćeno povrće narežite na kockice, prelijte hladnom vodom i lagano kuhajte. Posolite, pouljite, prokuhajte 5 minuta i dodajte vermicelli. Čorbu kuhajte dok rezanci ne budu gotovi, začinite mlijekom i poslužite posuto začinskim biljem.

Na džin

Sastojci:
5-6 kriški kruha (bilo koje)
300 g kuhanog mesa,
300 g svježih gljiva,
150 g sira
1 slatka paprika
1 rajčica
češnjak, sol, začini - na okus.
ispuniti:
1 hrpa mlijeko,
4 jaja,
1 žlica kiselo vrhnje
1 žlica senf,
sol.

Kuhanje:
Kruh izrezati na kockice i pržiti u biljnom ulju. Posebno popržite meso narezano na kockice, dodajte sitno sjeckane šampinjone i pržite uz miješanje 4-5 minuta. U zdjeli pomiješajte kockice kruha, meso sa šampinjonima, kockice slatke paprike i mljeveni češnjak. Pomiješajte sastojke za nadjev. Stavite meso u posudu za pečenje, prelijte smjesom od jaja i mlijeka i pecite na temperaturi od 190-200 °C 20-25 minuta.

srijeda

Doručak

Sastojci:
1 štruca
1 hrpa mlijeko,
250 g mladog sira,
3 jaja,
prstohvat soli, šećera, grožđica - po ukusu.

Kuhanje:
Pomiješajte mlijeko sa šećerom. Štrucu narežite na ploške i svaku šnitu umočite u mlijeko na nekoliko sekundi. Svježi sir pomiješajte s jajima i šećerom, dodajte oprane i osušene grožđice. Na svaku krišku staviti masu od skute, premazati jajetom i peći u vrućoj pećnici.

Večera

Sastojci:
2 hrpe graha
4-6 lukovica
4 mrkve
4 žlice nasjeckani pastrnjak,
1-2 glavice češnjaka,
1 list lovora,
1-2 žlice ocat (po želji)
1-2 žličice Sahara.

Kuhanje:
Mahune sortirati i kuhati do pola. Dodajte nasjeckani luk, mrkvu narezanu na kockice, pastrnjak, naribani češnjak i začine po ukusu. Kuhajte juhu na srednjoj vatri dok svo povrće ne omekša. Pola juhe ulijte u blender, usitnite i vratite u lonac. Dodajte ocat i šećer po ukusu.

Večera

Riba u koverti

Sastojci za 2 porcije:
400 g fileta crvene ribe,
300-400 g smrznutog povrća,
maslinovo ulje, sol, papar, začini.

Kuhanje:
Lim za pečenje obložite papirom za pečenje ili papirom za pečenje, na njega stavite polovicu smrznutog povrća (nije potrebno odmrzavati), preko toga položite filete ribe, poprskajte ih maslinovim uljem, posolite, popaprite, pospite začinima po ukusu. Čvrsto zamotajte papir kako biste oblikovali omotnicu. Stavite peći u pećnicu zagrijanu na 200°C 25 minuta. Prilikom posluživanja pažljivo izrežite omotnicu - unutra se nakuplja vruća para.

četvrtak

Doručak

Sastojci:
300 g zobenih pahuljica,
100 g orašastih plodova (ili mješavina orašastih plodova po ukusu),
50 g sjemenki bundeve (može suncokret, sezam i sl.),
50 g šećerne trske,
2 žlice biljno ulje,
5 žlica bilo koji sirup ili tekući med,
1 žličica sol.

Kuhanje:
Preporučljivo je pripremiti ovu mješavinu za doručak unaprijed i čuvati je kao obične muslije na hladnom i suhom mjestu. Orahe sitno nasjeckajte (možete ostaviti cijele). Pomiješajte žitarice, orašaste plodove, sjemenke, sol, šećer, maslac i sirup, dobro promiješajte i rasporedite na pleh obložen papirom za pečenje u ravnomjernom sloju. Stavite u pećnicu na srednje jakoj temperaturi. Povremeno promiješajte smjesu. Kada postane bogato zlatne boje, izvadite pleh i ostavite da se ohladi. Po želji u smjesu se mogu dodati i komadići suhog voća, samo što to treba učiniti gotovo pri samom kraju pečenja. Granola se konzumira na isti način kao i müsli – s mlijekom, sokom ili jogurtom.

Večera

Sastojci:
750 g brokule,
1 glavica luka
900 ml pilećeg temeljca
125 ml vrhnja
1 žlica maslac,
½ žličice sol,
1 žličica mljeveni crni papar,
¼ žličice sušeni timijan,
prstohvat muškatnog oraščića.

Kuhanje:
Glavicu brokule razdijelite na cvjetiće, odrežite peteljke i sitno ih nasjeckajte. U loncu rastopite maslac, stavite nasjeckani luk i pirjajte dok ne bude proziran, dodajte stabljike i cvjetove brokule, juhu, začine i 450 ml vode. Pustite da zavrije na jakoj vatri, zatim smanjite vatru i kuhajte juhu 15 minuta dok stabljike brokule ne omekšaju. Juhu pasirajte mikserom, vratite je u lonac, ulijte vrhnje i zagrijavajte na srednjoj vatri gotovo do vrenja. Poslužite ukrašeno kiselim vrhnjem.

Večera

Jezik na kineskom

Sastojci:
1 kg jezika,
2-3 lukovice
4-5 kom. slatka paprika,
2-3 žlice biljno ulje,
4-5 žlica umak od soje.

Kuhanje:
Prethodno skuhani jezik ogulite i narežite na tanke trakice. Luk narežite na pola prstena, papar na tanke trakice. U tavi s biljnim uljem popržite luk i papriku dok ne omekšaju, dodajte trakice jezika, sojin umak i pirjajte 10-15 minuta. Posolite i popaprite po ukusu. Poslužite s rahlom rižom.

petak

Doručak

Sastojci:
500 g ribljeg filea,
3 žlice prirodni jogurt ili kiselo vrhnje,
2 rajčice
1 luk
1 mrkva
1 jabuka
1 žličica sok od limuna
2 žličice maslinovo ulje,
1 žličica šećer u prahu
200 g zelene salate,
3 žlice biljno ulje,
sol, crni papar, začinsko bilje.

Kuhanje:
Luk i češnjak sitno nasjeckajte i pirjajte na biljnom ulju dok ne porumene. Stavite riblji file narezan na komade, posolite, popaprite, začinite po ukusu, na to stavite nasjeckanu rajčicu, prelijte jogurtom (pavlakom) i pospite začinskim biljem. Poklopite i pirjajte na srednjoj vatri 10-15 minuta. Jabuku i mrkvu naribajte na krupnije ribež, poprskajte limunovim sokom, dodajte maslinovo ulje i šećer u prahu te promiješajte. Gotov riblji file stavite na listove zelene salate i ukrasite mrkvom.

Večera

Sastojci:
2-3 krumpira
1 veliki luk
2 češnja češnjaka
1 žličica kurkuma,
1 žličica korijandar,
1 žličica kim,
1 crvena čili papričica
100 g smrznutog graška,
900 ml povrtnog temeljca ili vode
4 žlice kiselo vrhnje
2 žlice biljno ulje,
sol, papar, cilantro ili peršin.

Kuhanje:
U dubljoj tavi zagrijte ulje, na njemu pržite nasjeckani krumpir, luk i češnjak 5 minuta uz povremeno miješanje. Dodajte začine, promiješajte i kuhajte još 1 minutu. Ulijte juhu ili vodu, dodajte mahunu čilija i prokuhajte. Smanjite vatru i pirjajte oko 20 minuta. Zatim stavite grašak, prokuhajte, malo prokuhajte i maknite s vatre. Pomiješajte s kiselim vrhnjem i poslužite, ukrašeno začinskim biljem.

Večera

Sastojci:
3-4 krumpira
500 g filea lista,
1 manja glavica cvjetače,
1 žlica sok od limuna
sol, papar, sir za posipanje, kiselo vrhnje.

Kuhanje:
Na podmazan lim za pečenje stavite narezani krumpir. Sol papar. Na krumpir poslažite file lista, pokapajte sokom od limuna, posolite i začinite začinima. Na vrh stavite cvjetove cvjetače prethodno poparene ili blanširane u kipućoj vodi (3-4 minute). Premažite kiselim vrhnjem i stavite u vruću pećnicu 20 minuta. Zatim pospite naribanim sirom i vratite u pećnicu dok se ne rastopi.
Kao što vidite, u predloženom jelovniku za tjedan nema ničeg nevjerojatnog. I zašto plašiti tijelo inovacijama? Samo glatko odustanite od pržene hrane, zamijenite je jelima u pećnici, pomaknite fokus s mesa na riblja jela i ne zaboravite na svježe povrće i voće - to su osnovni principi zdrave prehrane. A ako ne možete zamisliti život bez sendviča za doručak ili za vrijeme užine na poslu, skuhajte nešto poput domaće kobasice.

Sastojci:
500 g jetrica,
300 g svježe svinjske masti,
5 jaja
3-5 žlica griz,
3-5 žlica brašno,
sol, papar, češnjak - po ukusu.

Kuhanje:
Jetrica i mast narezati na što sitnije (kockice). Sastojke sjediniti, dobro umijesiti. Stavite u plastičnu vrećicu (ili u tuljac za pečenje zavezan na jednom kraju), pustite zrak iz vrećice i zavežite na određenoj udaljenosti od mase jetrica. Vrećicu uronite u kipuću slanu vodu i kuhajte na laganoj vatri 3 sata. Ohladite gotovu kobasicu, čuvajte u hladnjaku ne dulje od tjedan dana.

A ovdje možete pronaći još više ukusnih i provjerenih recepata. Hranite se raznoliko i zdravo i ostanite zdravi!

Larisa Shuftaykina

• energija - potrebna je za kretanje, procese obnove i reprodukcije tkiva, kao i za uklanjanje otpada i troske;
• makrokomponente - bjelančevine, masti i ugljikohidrati, su građevinski materijal ili gorivo za njega;
• mikrokomponente - spojevi i elementi u vrlo maloj količini, djelujući kao obvezni reagens ili katalizator za stanične kemijske reakcije;
• voda je univerzalni medij za sve reakcije bez iznimke.

Nedostatak ili nedovoljna količina bilo koje komponente s popisa ima izrazito negativan učinak na zdravlje. Pravilna prehrana uključuje sve komponente u pravilnom omjeru, kvaliteti i količini.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje

Prirodna prehrana uključuje niz jednostavnih tehnika koje pridonose kako boljoj apsorpciji hrane tako i pravilnoj raspodjeli tvari dobivenih iz nje.

2.1. Režim za pravilnu prehranu

1. Obroci po satu - s odstupanjem od 10-20 minuta. Hrana se bolje apsorbira ako u želucu postoji dovoljna količina želučanog soka. Prehrana na sat omogućuje želucu da razvije ovu zdravu naviku.
2. Strukturna hrana - hrana različite strukture - čvrsta, mekana, tekuća, tjera gastrointestinalni trakt da radi na različite načine, što pridonosi pravilnom funkcioniranju svih organa sustava.
3. Prioritet - za preradu različitih vrsta proizvoda potreban je rad različitih žlijezda. Oni ne mogu djelovati u isto vrijeme, stoga miješanje proizvoda koji zahtijevaju različite enzime dovodi do elementarne probavne smetnje, a kao rezultat toga, iznenadne gladi nakon prilično obilnog obroka. Proteine ​​i masti treba konzumirati odvojeno od ugljikohidrata.
4. Žvakanje - usitnjena hrana zahtijeva manje želučanog soka za obradu, ali mehaničko mljevenje u ploči neće donijeti nikakvu korist. Žvakanje je popraćeno pojačanom sekrecijom, hrana se bolje apsorbira i, sukladno tome, smanjuje se njezina količina.

Provjera korisnosti bilo koje od ovih tehnika vrlo je jednostavna. Slušajte vlastite osjećaje: ako nakon obroka nema pospanosti ili osjećaja težine, tada su njegov sastav i količina hrane ispravni. U protivnom jelovnik treba revidirati.

Prednosti pravilne prehrane

• Pravovremena opskrba hranom u pravoj količini i odgovarajuće kvalitete.
• Opskrba tijela svim potrebnim makro- i mikrokomponentama.
• Obnova energetske ravnoteže.
• Podrška za prilično visoku razinu metabolizma.
• Prevencija svih bolesti povezanih s metabolizmom ili distrofijom tkiva.
• Jačanje imuniteta.
• Normalan stabilan rad sustava za održavanje života u tijelu.
• Užitak života - samo zdravo tijelo proizvodi dovoljno endorfina bez umjetne stimulacije.

Kako napraviti ispravan jelovnik prehrane

Odabir proizvoda i jela od njih – te obrada bitno utječe na nutritivnu vrijednost, zahtijeva puno strpljenja, pažnje i spremnosti na osluškivanje odgovora vlastitog organizma.

Pravilna prehrana: proteini, masti, ugljikohidrati

U tijelu proteini i masti služe kao građevni materijal, a ugljikohidrati kao energija i transport. Odnosno:

• udio ugljikohidrata treba biti najmanje 50-60% u prehrani;
• bjelančevine - najmanje 30% (od toga 55% životinjskog i 45% biljnog podrijetla);
• masti - oko 10%, a biljne masti trebale bi činiti 70%, a životinjske masti - 30%.

Postizanje točnog omjera nije stvar deset minuta i nije ograničeno na brojanje prema tablici sastava. Prvo, stupanj asimilacije određenog proizvoda ovisi o karakteristikama organizma, a drugo, oblik isporuke makrokomponenti može biti različit.

1. Proteini - u životinjskim proizvodima uvijek su povezani s mastima. U mesu - sa zasićenim, što otežava probavu, u ribi i plodovima mora - s nezasićenim, što potiče apsorpciju.
2. Masti - mast iz nezasićenih kiselina (suncokretovo, maslinovo ulje, riblje ulje) lako prelazi u zasićene ako se podvrgne duljoj toplinskoj obradi - npr. kod dimljenja ribe.
3. Ugljikohidrati - klasifikacija potonjih je teška zbog njihove velike raznolikosti. Ugljikohidrati se dijele prema sastavu:
4. Jednostavan - sastoji se od jedne ili više poveznica. Prerada fruktoze ne zahtijeva inzulin, pa je voće dopušteno konzumirati gotovo bez ograničenja. Šećer i šećerni spojevi izazivaju oslobađanje viška inzulina, ali su potrebne minimalne doze.
5. Složeni – imaju dugi molekularni lanac.

• Škrob - i njegovi analozi su prava katastrofa. Njihova obrada uzrokuje da gušterača radi na trošenje, bacajući ogromnu količinu inzulina u krv, a potonji više nego aktivno doprinosi stvaranju masnog tkiva. U zdravoj prehrani, hrana s visokim udjelom škroba - bijela riža, krumpir, proizvodi od brašna visokog stupnja trebaju biti prisutni u minimalnoj količini.
• Vlakna - obavljaju funkciju transporta. Vlakna se ne probavljaju i ne izlučuju iz tijela, ali upravo ona dopremaju hranjive tvari u crijeva, a također pospješuju pokretljivost crijeva. Njegov izvor su nerafinirani proizvodi od žitarica, povrće i voće.
• Pektin je vrsta topivog vlakna koje se nalazi u voću i ima istu funkciju.

Primjeri jelovnika pravilne prehrane.

Minimalni medicinski prihvatljivi dnevni unos kalorija je 1500 kcal za mentalni rad. Tijekom tjelesnog napora nemoguće je smanjiti broj kalorija za više od 20% u odnosu na dnevne potrebe.

Ogledni jelovnik za dan

• Doručak: voće, kaša, musli, integralni kruh, džem bez šećera, suho voće. Ako nema intolerancije na mliječne proizvode, mlijeko se može dodati u kašu i muesli.
• Ručak: salata od lisnatog povrća ili povrća, juha, porcija mesa, ribe, morskih plodova, kajgana. Kao prilog - kuhani grah ili leća, povrće (ne krumpir i ne kuhana mrkva). Desert - sir, orasi, komad tamne čokolade.
• Međuobrok: orasi, sir, sušeno voće, voće.
• Večera: juha, salata, jela od jaja, svježi sir ili jela od ugljikohidrata: pire od graška, tjestenina od durum pšenice s gljivama.

Pravilna prehrana: dijeta tjedan dana.

Organizacija jelovnika za tjedan sastoji se u promatranju omjera proizvoda biljnog i životinjskog podrijetla.

1. Mesni proizvodi (uključujući kobasice) - ne više od 3-4 obroka tjedno. A poželjno je izmjenjivati ​​meso peradi i crveno meso.
2. Riba ili plodovi mora - 3-4 obroka.
3. Jela od jaja - 2-3 obroka tjedno. Jaja i mliječni proizvodi mogu se zamijeniti mesom.
4. Mliječni proizvodi - nema ograničenja, osim za neke bolesti gastrointestinalnog trakta.
5. Sir kao opskrbljivač bjelančevinama je izvrstan, a njegov kalorijski sadržaj i naznačena količina masti vrlo su proizvoljni, budući da je barem trećina vezana za kalcij i ne apsorbira se. Skuta nije toliko učinkovita zbog svoje vodenaste teksture.
6. Biljne bjelančevine - orašasti plodovi svih vrsta, grah, grašak, slanutak i tako dalje, trebali bi biti na jelovniku svaki drugi dan.
7. Dnevni jelovnik trebao bi sadržavati jednu porciju voća i jednu porciju sirovog povrća. Kuhani nisu ograničeni (s izuzetkom krumpira i cikle, koji se mogu konzumirati 1-2 puta tjedno bez masti i proteina).
8. Slastice od bijelog brašna i šećera – ne više od jednom tjedno. Ostalim danima tamna čokolada, sladoled (1 porcija), džem bez šećera prikladni su kao desert.

Popis proizvoda za pravilnu prehranu.

Jednostavno ne postoji univerzalni recept za sve: različita tjelesna građa, temperament, stil života, stanje tijela zahtijevaju drugačiji jelovnik i, sukladno tome, drugačiji popis proizvoda. Jela za pravilnu prehranu vrlo su brojna i zanimljiva svako na svoj način.

• nemasno meso - budući da je mast u mesnim proizvodima zasićena;
• masna riba - riblje ulje nastaje od nezasićenih kiselina i vrlo je korisno;
• ugljikohidratna hrana - prednost treba dati hrani s niskim udjelom škroba, tzv. nerafiniranoj: smeđa riža, žitarice (osim krupice), muesli, proizvodi od cjelovitog brašna i mahunarke;
• voće - prema sezoni, što je moguće svježe, jer proizvod brzo gubi vitamine tijekom skladištenja. Sokovi, posebno sa šećerom, nisu zamjena;
• povrće - treba biti oprezan sa škrobnim povrćem - krumpir, kuhana mrkva, ostalo se konzumira bez ograničenja iu bilo kojoj kombinaciji. Povrće i žitarice glavni su dobavljač vlakana, normalna rad crijeva je nemoguća bez potonjeg;
• slatkiši - poželjno je sušeno voće, džemovi i džemovi bez šećera, crna čokolada, sladoled.

Med je više ljekoviti proizvod, pa ga je nepoželjno koristiti kao desert.

Što bi trebala biti prava prehrana

Odstupanja od normalnog režima, kako u pozitivnom smjeru - trudnoća, tako iu negativnom - bolesti, zahtijevaju reviziju prehrane.

Pravilna prehrana za dojilju

• Dnevni sadržaj kalorija u usporedbi s prenatalnim razdobljem trebao bi biti 500-600 kcal veći.
• Hrana je više frakcijska - 5-6 puta, po mogućnosti prije hranjenja.
• Obilje vode je obavezno.
• Potrebno je isključiti hranu koja je stekla reputaciju alergena: naranču, grejp, čokoladu, dimljenu ribu, kikiriki i slično.

Pravilna prehrana za dijabetes

Opći uvjet za proizvode u dijabetesu je vrijednost glikemijskog indeksa i opterećenja inzulinom. Njihova visoka vrijednost isključuje ovu vrstu hrane iz prehrane. Pritom se misli na jelo, jer proizvod pripremljen na različite načine izaziva različit inzulinski odgovor.

Pravilna prehrana tijekom trudnoće

Kako se zdravo hraniti u trudnoći? Ne više, nego bolje. Razvoj fetusa zahtijeva povećanje kalorijskog sadržaja prehrane za ne više od 25%, ali postoji mnogo više zahtjeva za kvalitativni sastav hrane:

• poželjna su jela kuhana na pari, a ne pržena ili ukiseljena;
• asortiman povrća i voća ograničen je samo individualnom osjetljivošću tijela i sezonalnosti. Iznimka je ljuto konzervirano povrće;
• od mikroelemenata najbrže se "troše" kalcij i željezo, prehrana mora nužno uključivati ​​proizvode dobavljača;
• u trećem semestru preporučuju se dani posta - ne više od jednom tjedno, budući da se u ovom trenutku razvoj fetusa donekle usporava, a tjelesna aktivnost buduće majke već je prilično niska.

Pravilna prehrana za sport

S gledišta restrukturiranja tijela, bavljenje sportom je povećanje mišićnog tkiva i zbijanje kostiju. Ovo zahtijeva:

• povećanje količine proteina u dnevnom jelovniku - do 1,8 g po 1 kg tjelesne težine;
• dnevna potreba za kalcijem je 1000 mg, a najčešće nije zadovoljena. Sportaši ne mogu zanemariti ovaj pokazatelj;
• konzumirajte više vode: 1 sat treninga "vrijedi" 1 litru vode - ne čaj, ne kava, ne sok, a pogotovo ne gazirana slatka pića. Možete piti samo vodu.

Pravilna prehrana za kožu

Koža, kao najveći organ u tijelu, posljednja se opskrbljuje hranjivim tvarima. Nedostatak bilo kojeg elementa ili proteina trenutno utječe na njegov izgled. Pravilna prehrana sama po sebi osigurava oživljavanje kože i povećanje njezina tonusa, jer je uravnotežena i dostatna.

Pravilna prehrana nije dijeta, nije popis ograničenja i nije način mršavljenja za određeni broj kilograma. Ovo je način života u kojem vam je zajamčeno izvrsno zdravlje i odsutnost bolesti.

Ispravna prehrana je teška samo u ranim fazama. Ako se pridržavate pravilnog rasporeda prehrane za svaki dan i napravite primjer jelovnika koji ćete slijediti, ugodni bonusi ovog pristupa neće dugo čekati.

„Ono smo što jedemo“ – teško je ne složiti se s ovim riječima

Prema većini modernih nutricionista, dnevna norma zdrave hrane sastoji se od:

• 50% ugljikohidrata;
• 30% proteina;
• 20% masti;
• vitamini;
• minerali.

Dnevni unos kalorija za žene je 1800 kcal, za muškarce - 2100 kcal. Može varirati ovisno o razini aktivnosti osobe tijekom dana.

Što je pravilna prehrana, jelovnik za svaki dan, dobro prikazati recenzije o ovom sustavu:

1. ovo je osnova na kojoj se gradi opće stanje tijela;
2. daje dobro raspoloženje i vizualnu privlačnost;
3. održava dobro raspoloženje i energiju;
4. doprinosi liječenju i smanjenju vjerojatnosti niza bolesti;
5. ima jasan raspored zdravih obroka.

Osnove zdrave prehrane

Nažalost, ne pridržavamo se svi pravila zdrave prehrane, iako su nam njihove osnove poznate iz školskog programa. Vizualno, pravilna prehrana, jelovnik za svaki dan može se prikazati u obliku takozvane ploče:

1. uzmite jednostavno posuđe i podijelite ga na dva jednaka dijela;
2. prvu polovicu uvijek treba zauzimati povrće ili svježa salata, nezaslađeno voće;
3. drugi dio mora se ponovno podijeliti na pola;
4. jedna polovica - životinjske bjelančevine u obliku mesa ili ribe;
5. drugi - dio kaše, tvrde tjestenine, kuhani krumpir;
6. ne zaboravite i na kruh i dnevnu normu tekućine u 1,5-2 litre.

Ovaj tanjur treba odgovarati trima obrokima, druga dva su za međuobroke. To su voće, jogurti, povrće i orašasti plodovi.

Načela zdrave prehrane

Proizvodi koje osoba konzumira svaki dan trebaju obavljati nekoliko funkcija odjednom.

Izgraditi osobni sustav prehrane na pravi način nije lak zadatak. Potrebno je slijediti određena načela i pravila:

• jedite kada osjetite glad;
• svaki komad hrane treba temeljito žvakati;
• morate jesti u mirnom stanju u umjerenim obrocima;
• dok jedete, vrijedi zauzeti sjedeći položaj i usredotočiti se na sam proces;
• jelovnik jednog obroka ograničen je na najviše četiri jela;
• dnevna prehrana treba biti podijeljena u 4-5 malih obroka, jedući glavnu količinu hrane za ručak;
• vrijedi jesti svježe pripremljenu prirodnu hranu, posebno više vlakana - svježe povrće i voće;
• minimizirati ili isključiti brzu hranu, alkohol i štetne proizvode - majonezu, kečap, duboke masti;
• dajte prednost prirodnim slatkišima s niskim udjelom šećera i odsutnošću masnih krema.

Učestalost obroka

Ovdje postoji jedno jednostavno pravilo – jedite češće, ali manje. Hrana s vašeg jelovnika pravilne prehrane za dan treba:

1. imaju fiksno i redovno radno vrijeme recepcije;
2. raspodijeliti prema broju kalorija i kemijskih elemenata;
3. uzeti u obzir set jela i njihovu količinu;
4. pripremiti od kombiniranih proizvoda.

Za zdrave osobe optimalna učestalost obroka je 4 puta dnevno, u prisutnosti gastrointestinalnih bolesti može biti 5 ili 6.

Pravilnost

Morate jesti redovito, iste doručke ne smijete preskočiti, navodeći nedostatak vremena. Jamče vam produktivnost i vedrinu tijekom cijelog dana.

Stvorite optimalan režim za sebe koji možete slijediti bez prekida. Približan raspored pravilne prehrane za svaki dan izgleda ovako:

• doručak u 7, 10:00 - za one koji se kasno bude;
• ručak u 10:00 (13:00);
• ručak u 13:00 (15:00);
• popodnevni čaj u 16:00 (17:00);
• večera - 19:00 (20:00).

Adekvatnost

Ovaj princip se lako može objasniti činjenicom da uz pomoć hrane nadoknađujemo rezervu energije potrebnu za održavanje vitalne aktivnosti tijela. Treba doći točno onoliko koliko smo u mogućnosti potrošiti.

Ako je količina veća, tada se pojavljuje višak kilograma, jer će se nakupljati neiskorištene kalorije, a ako se potroše manje i sve rezerve, ne možete izbjeći ozbiljne zdravstvene probleme.

Dnevna norma jelovnika pravilne prehrane za svaki dan treba se rasporediti na sljedeći način:

1. lagani doručak, jednak 1/3 norme;
2. gusti ručak i večera, što odgovara četvrtini konzumirane hrane;
3. uz obavezna četiri obroka.

ravnoteža

Razumnu ravnotežu ugljikohidrata, masti i bjelančevina lako je održavati ako jedete raznolika jela i vodite računa o kompatibilnosti hrane. Uravnotežena dijeta pravilne prehrane za svaki dan sastoji se od 5 glavnih skupina namirnica:

• žitarice;
• povrće;
• voće;
• mliječni proizvodi;
• meso i riba.

Njihov raspored po satima potrošnje jako ovisi o sastavu i energetskom potencijalu. Visok udio proteina u mesu, ribi i mahunarkama dobar je za ručak ili doručak, jer pojačavaju aktivnost središnjeg živčanog sustava i tijelu treba dulje da se apsorbiraju. Za večeru treba konzumirati mliječne proizvode, povrće i voće jer ne opterećuju probavni sustav.

Popis proizvoda za pravilnu prehranu

Pravilnom prehranom čovjekova je prehrana uravnotežena i zdrava

Za pripremu zdravih i ukusnih zdravih obroka za svaki dan trebat će vam popis potrebnih proizvoda koji uključuje:

1. svježe sezonsko bobičasto voće, povrće i bilje;
2. orašasti plodovi i sušeno voće, bijeli i zeleni čaj, žitna kava, cikorija;
3. razne žitarice i žitarice, maslinovo ulje, gljive;
4. mliječni proizvodi - osobito prirodni jogurti, kiselo vrhnje i svježi sir;
5. perad i plodovi mora - file i crvena riba;
6. med i gorka čokolada;
7. nemasno meso, piletina i prepelica jaja.

Jelovnik zdrave hrane za tjedan

Pravilno planirati prehranu u skladu sa zdravim načinom života pomoći će vam sustav odvojene prehrane, koji se temelji na međusobnoj kompatibilnosti različitih namirnica. Slijedeći odabrani režim, možete krenuti od sastavljenog popisa proizvoda i kombinirati ih, prilagođavajući dnevni unos kalorija.

Počnite s najjednostavnijim – zapišite po satu što ćete točno u tom trenutku jesti za doručak, ručak ili večeru. Napravite detaljan jelovnik s opisom jela za tjedan. U tome će vam pomoći ovi recepti za pravilnu prehranu za svaki dan:

1. tjestenina s piletinom i povrćem - proizvode od durum pšenice skuhati u slanoj vodi, tikvice (tikvice) narezati na srednje velike ploške i dodati im brokulu i mahune, povrće prodinstati na tavi na maslinovom ulju i pomiješati s pilećim fileom narezanim na kockice doći će do spremnosti, pomiješati sve s tjesteninom;
2. salata od povrća - svježi krastavac narežite na tanke trakice, a cherry rajčice na pola, luk marinirajte u vinskom octu, narežite ga na polu kolutove, sjedinite sastojke, začinite ih rukolom i limunovim sokom;
3. pire juha od bundeve - pripremiti juhu od pilećih prsa, izvaditi meso i narezati ga na kockice ne gaseći tavu, dodati luk i mrkvu blanširane na maslacu, sitno nasjeckanih par krumpira i bundevu, kuhati dok ne omekša, ocijediti tekućinu u zasebnu tavu , a od povrća i mesa napravite pire krumpir, sjedinite sastojke, začinite juhu bosiljkom i raženim krekerima po ukusu.

Izbornik za tjedan dana za mršavljenje za djevojke

Kako ne biste propustili ništa važno, možete napraviti jelovnik za tjedan za svaki dan.

Ako želite smršaviti, tada bi vaša prehrana, bez obzira na spol, trebala biti potpuna, niskokalorična i raznolika. Tjedni jelovnik koji su sastavili nutricionisti podrazumijeva sljedeću pravilnu prehranu za mršavljenje za svaki dan:

1. kaša od bilo koje žitarice od cjelovitog zrna - porcija ne prelazi jednu i pol žlicu;
2. nemasno meso, riba ili perad - izmjenite ova jela po danu u tjednu, dnevno su to dvije porcije, veličine dlana;
3. fermentirani mliječni proizvodi - čaša fermentiranog pečenog mlijeka ili kefira, pola čaše jogurta bez punila, ne više od 200 g svježeg sira bez masti dnevno;
4. mineralna voda bez plina - oko 1,5 l, uzimajući u obzir činjenicu da jedete prva jela, pijete čaj, jedete voće;
5. tekućine po volji - kompoti, dekocije šipka, zeleni čaj, nezaslađeni sokovi i voćni napici;
6. vlakna - od sezonskog povrća i voća, po 300 g, kao i svježeg bilja i celera;
7. biljna ulja - ne više od dvije žlice maslinovog ili lanenog ulja;
8. začini, sol i šećer - prvi u obliku cimeta i kurkume, mljeveni korijander, drugi - ograničite potrošnju što je više moguće, zamijenite slatkiše suhim voćem i medom;
9. jaja, orasi i nemasni sir - dnevna norma je unutar 30g.

Dnevne mogućnosti jelovnika za sportaše

Dnevna prehrana treba sadržavati namirnice s bogatim popisom nutrijenata

Tjelesna aktivnost i sport doprinose dobrom zdravlju i mršavljenju. Možete koristiti različite opcije za sportski izbornik, ovisno o vašim ciljevima, ali moraju biti u skladu sa sljedećim pravilima:

• glavni obrok 2-3 sata prije početka treninga;
• proteinski i drugi hranjivi napitci jednaki su jednom obroku, ovo je dobra alternativa punom doručku;
• ako to nije moguće, dopušten je međuobrok sa svježim sirom, jogurtom ili kefirom pola sata prije nastave fitnessa;
• alternativna opcija za energiju - voće ili prirodni sok 40 minuta prije početka nastave;
• tijekom treninga preporučljivo je koristiti negaziranu mineralnu vodu u malim količinama;
• nakon vježbanja - tabu za masnu hranu, treba ga zamijeniti proteinima, istim koktelom ili malom porcijom svježeg sira 20-30 minuta;
• ako idete u krevet 4-5 sati nakon treninga, možete si priuštiti punu večeru najkasnije do 19:00, na primjer, riblji paprikaš s povrćem, pečen u pećnici ili na roštilju.

Mnogim će se sportašima svidjeti ovi zdravi recepti za pravilnu prehranu za svaki dan:

1. vinaigrette u laganom kuhalu - ogulite ciklu, krumpir, luk i mrkvu i narežite na kockice, stavite sastojke u zdjelu za kuhanje na paru, ulijte 1 litru vode u glavnu posudu, kuhajte na pari 15 minuta, zatim ostavite samo ciklu još 10 minuta, ukiseljene ili ukiseljene krastavce sitno nasjeckajte i pomiješajte s pripremljenim povrćem, dodajte začine i zeleni grašak, začinite maslinovim uljem;
2. koktel od celera - miješati mikserom dok se ne stvori lagana pjena 50 ml soka od celera ili komadića svježe stabljike, 100 ml mlijeka i jednog bjelanjka;
3. proteinski shake od banane - umutiti u blenderu 0,5 l mlijeka, jednu bananu, 2 žlice. žlice meda, 30 g bilo kojih orašastih plodova i 200 g domaćeg svježeg sira.

Dijeta meni za tinejdžere svaki dan

Stroge dijete i dani posta isključeni su za djetetovo tijelo koje se brzo razvija. Tinejdžeri bi trebali jesti uravnoteženu prehranu, dobiti sve potrebne količine hranjivih tvari, vitamina i elemenata u tragovima. Ovi savjeti i trikovi pomoći će vam da napravite pravu prehranu za svaki dan za djecu:

• ograničiti visokokaloričnu hranu s djetetovom tendencijom prekomjerne težine;
• organizirati puni doručak - mliječnu kašu, parni omlet, svježi sir s voćem;
• pazite da 50% prehrane čine ugljikohidrati, a 30% odnosno 20% proteini i masti;
• eliminirati vjerojatnost prejedanja uvođenjem frakcijskih obroka u malim obrocima 5-6 puta;
• dopustite djetetu slatku, škrobnu i brzu hranu ne više od tri puta tjedno, ujutro;
• zamijenite štetne slatkiše zdravim - neka to budu banane, tamna čokolada, marshmallows, grožđe, voćni žele ili prirodna marmelada i marshmallows;
• odaberite sadržaj kalorija u prehrani tako da odgovara aktivnosti tinejdžera, za djevojčice - ne više od 2400 kcal dnevno, za dječake - ne više od 2800 kcal.

Želja za poboljšanjem kvalitete života normalna je želja razumne osobe. Prva stvar s kojom treba započeti je zdrava prehrana koja se temelji na kompetentnoj raspodjeli kalorija, uzimajući u obzir kompatibilnost i ekološku prihvatljivost proizvoda.

Što je pravilna prehrana

Svrha pravilne prehrane je:

• opskrbiti ljudsko tijelo s dovoljno hranjivih tvari tako da svi vitalni sustavi rade normalno, osoba ostaje budna i aktivna;

Pažnja! Svaka stroga ograničenja (uključujući i gladovanje) dovode do stresa. Jednom tjedno možete organizirati dan posta, ali se ni u kojem slučaju ne iscrpljujte glađu.

• dnevni jelovnik donio je gastronomsku radost i osjećaj sitosti;
• održavana je energetska ravnoteža (potreban je točan omjer potrošenih i potrošenih kalorija - ovisno o tome želite li smršavjeti, udebljati se ili ostaviti parametar težine nepromijenjenim);
• usporiti proces starenja na staničnoj razini (zdrava prehrana razlikuje se od "uobičajene" po tome što benigni i prirodni proizvodi postaju prioritet - uz potpuno odbacivanje raznih sintetskih zamjena);
• ispraviti neke bolesti (kao primjer, isključivanje šećera protiv dijabetesa, odbacivanje marinada i dimljenog mesa protiv gastritisa, prehrana bogata kalcijem za jačanje kostiju itd.).

Osnovna načela zdrave prehrane

Postoje opći principi koji su temelj pravilne prehrane, bez obzira na dob, spol i vrstu ljudske aktivnosti. Svaki od ovih principa doprinosi konačnom pozitivnom rezultatu.

Učestalost obroka

Napravite jelovnik za tjedan dana na takav način da tijelo prima hranu dnevno u frakcijskim dijelovima, najmanje 3 puta dnevno. 5-dnevna opcija smatra se optimalnom;

Pažnja! S čestim unosom hrane u želudac, probava se prilagođava štedljivom načinu rada - organi rade bez napetosti, lako se nose sa svakim sljedećim dijelom materijala.

Pravilnost

Neka se svi artikli na vašem jelovniku prodaju po satu - svaki dan otprilike u isto vrijeme. I tako cijeli tjedan. Ovaj pristup prilagođava želudac za pravovremeno oslobađanje probavnih enzima u pravoj količini.

Adekvatnost

Izbjegavajte prejedanje, ali u isto vrijeme nemojte se izgladnjivati ​​za "velike ciljeve". Planirajte svoju prehranu tako da nikada ne osjećate glad. Dobro je poznata činjenica da se ljudi koji poste često brzo počnu debljati nakon završetka dijete za mršavljenje;

Pažnja! Tijelo koje gladuje za hranom je u stanju stresa, stoga se automatski prilagođava stvaranju energetskih (a time i masnih) rezervi.

ravnoteža

U svemu mora postojati sklad. Planirajte tjedni unos masti, proteina, ugljikohidrata, vode i soli. Ne pokušavajte "ispuniti plan" za količinu hrane. Naglasak na ujednačenosti i razumnim omjerima bjelančevina/masti/ugljikohidrata (BJU).

Također, uvijek zapamtite kalorije. Izvana se ne vidi, ali svaki je proizvod, kada uđe u prehranu, dobavljač određene količine kalorija. Njihov višak će dovesti do povećanja rezervi masti. Nedostatak - do iscrpljivanja tijela.

Pažnja! Osobe koje se aktivno bave sportom ili imaju tešku tjelesnu aktivnost ne smiju podcjenjivati ​​količinu dnevnog unosa kalorija.

Prema znanstvenicima, dnevne potrebe za kalorijama:

Samo najkorisnije

Dijeta pravilne prehrane trebala bi uključivati ​​samo benigne proizvode. Prekomjerna toplinska obrada također je nepoželjna. Što je struktura bliža originalu, to bolje.

Napišite sebi na vidno mjesto skup elementarnih pravila:

• smanjiti količinu pržene, dimljene, ukiseljene hrane;
• prednost - pirjana i kuhana hrana, kao i kuhana na pari;
• Svaki tjedan jedite što više voća i povrća, i to ako je moguće u sirovom obliku. Nakon toplinske obrade voće i povrće gubi lavovski udio hranjivih tvari.

Pažnja! Prednosti biljnih vlakana su bez presedana kao prirodni čistač debelog crijeva. Tijelo se oslobađa toksina i kancerogenih tvari, što se u današnjoj ekologiji ne može izbjeći.

Kako napraviti zdrav jelovnik za tjedan

Počnite planirati svoj jelovnik za tjedan unaprijed. Vjerojatno imate omiljena jela, ali pokušajte ne ponavljati isto jelo više od 1 puta u 3 dana. Izmislite nove recepte kako biste postigli raznolikost.

Za početak odaberite bilo koji primjer s popisa preporučenih obroka za jedan dan, izbrojite kalorije. Nakon toga, idite dalje, zapišite dijetu za cijeli tjedan (onda - za mjesec dana). Evo okvirnih obroka koji će vam pomoći da započnete planiranje.

Doručci

Uzmite bilo koji primjer s popisa ili ga izmijenite:

• heljda, proso, riža, zobene pahuljice, pšenica, ječmena kaša - kuhajte jelo s mlijekom s niskim udjelom masti ili vodom, začinite biljnim uljima;
• šaka orašastih plodova (različitih sorti, pojedinačno i u obliku mješavina);
• sušeno voće kuhano na pari (ne više od ½ standardne zdjele odjednom);
• kiselo mlijeko, kefir, sirutka sa sokom od bobica - 1 šalica;
• kruh od cjelovitih žitarica (110-135 g po obroku);
• nemasni sir 3-4 kriške;
• kriška slane ribe;
• salata od povrća sa svježim biljem;
• voćna salata;
• svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem;
• jogurt;
• omlet od 3 pileća ili 5 prepeličjih jaja.

Pažnja! Dijeta bi trebala uključivati ​​stavke koje odgovaraju tablici kalorija i omjeru BJU.

Zdrava hrana za doručak

• svježe voće - jabuka, kruška, par kivija, citrusno voće (naranča, mandarine, ½ pomela), banana;
• tamna čokolada - ne više od 25 g;
• kefir ili jogurt - 1 šalica;

Pažnja! U kefir ili jogurt dodajte žlicu pasiranog svježeg bobičastog voća, domaći džem ili med. To će dodati slatkoću i diverzificirati asortiman jela.

Večere na vašem meniju

Vaša prehrana bit će prilično raznolika ako se na jelovniku za ručak pojave sljedeća jela:

• tjestenina od durum pšenice;
• nemasni sir za preljev tjestenine;
• vegetarijanska pizza;
• krem juhe od povrća (rajčica, luk, povrće), začinjene krutonima od raženog kruha;
• nemasno meso (pileća prsa, pureći file, teletina, nemasna govedina);
• pirjano povrće (cvjetača i kupus, mrkva, tikvice, paprika, luk, celer, repa);
• gulaš od sojinog mesa s dodatkom nemasnog kiselog vrhnja i brašna za umak;
• riba kuhana ili pečena u pećnici;
• nemasne lazanje (kao primjer - gljive, povrće ili miješane);
• juha od povrća s nemasnim mesom (šurpa);
• mahunarke pirjane na vodi (leća, grah, grašak);
• salate od svježeg povrća;
• kuhani plodovi mora (lignje, škampi).

Popodnevni čaj

Pokušajte planirati 5 obroka dnevno tijekom tjedna. Popodnevni snack preuzima dio tereta od nadolazeće večere, čime rasterećuje tijelo i smanjuje opterećenje probavnog trakta.

Zanimljive opcije:

• prirodni sok od povrća, voća ili bobica - 1 staklo;
• šaka sušenog voća kuhanog na pari;
• svježi sir s džemom;
• slatki jogurt;
• kruh od heljde, raži ili riže 2-3 komada;
• nemasni svježi sir sa svježim nasjeckanim začinskim biljem;
• neko voće (grožđe, šljive, marelice, breskve);
• orasi se ne prekuhaju.

Večere

Poželjno je da večernji jelovnik sadrži što manje životinjskih bjelančevina. Prednost jelima kao što su:

• složenci od svježeg sira, kolači od sira;
• složenci od povrća s nemasnim sirom u pećnici;
• salate od povrća, moguće je s dodatkom plodova mora;
• malo kuhanog pilećeg bijelog mesa ili komad ribe na pari;
• lagani omlet od 2 kokošja jaja s povrćem;
• nasjeckano svježe bilje;
• masline, masline;
• smeđa riža kuhana ili kuhana na pari;
• palačinke od povrća, ponekad s gljivama;
• kefir, jogurt - 1 šalica;
  par kriški crnog kruha.

Tjedni jelovnik za djevojku

A evo i dobrog primjera uravnotežene tjedne prehrane za djevojke i mlade žene. Ova kategorija najviše brine o svojoj prehrani, jer ona najizravnije utječe na stanje izgleda.

Djevojke su te koje zabrinjavaju celulit (djevojkama još ne prijeti, starijim ženama više nije stalo, a muškarcima uopće). Što biste trebali jesti cijeli tjedan kako biste zadržali unutarnje zdravlje i vanjsku ljepotu?

Pažnja! Celulit nastaje zbog kršenja metabolizma lipida. Jedite što manje životinjske masti. S tim u vezi, pijte 1,8-2,5 litara čiste vode dnevno.

ponedjeljak

• kakao sa šećerom i mlijekom - 1 šalica;
• nezaslađeni kolači od sira ili lonac od svježeg sira;
• sušeno voće - 1 šaka.

Ručak:

• svježe bobice (150-200 g) - maline, ribizle, gooseberries, jagode, itd. po vlastitom nahođenju;
• šlag 100 g;
• crni čaj s medom - 1 šalica.

• juha od plodova mora s povrćem;
• kuhana smeđa riža;
• komad ribe, kuhan na pari ili pečen u foliji;
• kukuruz šećerac 2-4 žlice. l.;
• možete popiti ½ čaše suhog vina.

• zobeni kolačići ili lagani keks od mekinja;
• voćni sok (naranče, mandarine, kivi, ananas itd.).

• povrtna salata;
• komad dijetalnog mesa kuhanog na roštilju ili u pećnici (kunić, puretina, piletina);
• čaj od lišća ribiza s medom.

utorak

• mliječna kaša - proso ili riža;
• Šalica kave;
• kruh od mekinja;
• 2-4 kriške nemasnog sira.

Ručak:

• sok od citrusa;
• krekeri ili kolačići s velikim zrnom;
• slatka skuta ili jogurt.

• gusti borsch u mesnoj juhi;
• kiselo vrhnje za preljev 1 žličica ili sv. žlica;
• krumpir pirjan s mesom;
• mješavina povrća (zeleni grašak s lukom ili masline s paprikom);
• Raženi kruh;
• čašu bilo kojeg čaja.

• sušeno voće s orasima;
• kakao s mlijekom s niskim udjelom masti (može bez šećera, jer će suho voće dati dovoljno slatkoće).

• lagana mesna salata (povrće, malo kuhanog bijelog pilećeg mesa, nasjeckano zelje);
• zeleni čaj s medom.

srijeda

• kava ili čaj - 1 čaša;
• složenac od voća i skute;
• heljdin kruh s džemom.

Ručak:

• sušeno voće;
• slatka skuta.

• konzervirano pirjano meso;
• ukras od povrća ili mahunarki;
• zelena salata;
• Raženi kruh;
• čaj ili voćni sok.

• sok od rajčice;
• 1-2 hrskave kriške;
• 3-4 kriške sira.

• komad parne ribe;
• pirjana cvjetača i kupus s rajčicama;
• smeđa ili crvena riža;
• čaj od melise s origanom.

četvrtak

• kuhana heljda s gljivama;
• sir 3-4 kriške;
• čaj s mlijekom;
• krekeri.

Ručak:

• jogurt s udjelom masti ne više od 6-11%;
• svježe voće (banana, kruška ili jabuka, kivi ili grožđe);
• zeleni čaj.

• Raženi kruh;
• varivo od povrća (zeleni grah, repa, krumpir, tikvice, rajčica, zeleni grašak, paprika, kupus);
• komad puretine pečen u foliji;
• kakao s nemasnim mlijekom i medom.

• kompot od bobica;
• svijetli biskvit ili zobene kolačiće.

• svježi sir niske masnoće sa začinskim biljem;
• čaša kakaa ili čaja;
• šaka sušenog voća.

petak

• zobene pahuljice s mlijekom;
• voćna salata (banana, jabuka, orasi, mandarine, kivi);
• Šalica kave;
• šaka oraha.

Ručak:

• 20 g tamne čokolade;
• zeleni čaj;
• jogurt.

• juha od graška s pilećim iznutricama;
• pire krompir;
• pileći ili zečji kotlet;
• zelje, bilo koja salata od povrća;
• sok od rajčice.

• sir 2-3 kriške;
• kompot od sušenog voća;
• hrskavi krekeri 2-3 kom.

• Riba kuhana na pari;
• varivo od povrća;
• kefir ili jogurt;
• crni kruh.

subota

• omlet s gljivama;
• mekinje ili crni kruh;
• narezano svježe povrće (rajčica, paprika);
• kakao s mlijekom ili kava s medom.

Ručak:

• slatki svježi sir;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt.

• Riblja juha;
• kuhana smeđa ili crvena riža;
• salata od svježeg povrća;

• biskvit ili marshmallow (1 kom.);
• svježi voćni sok;
• zobeni keksi 2-3 kom.

• povrće kuhati na pari (brokula, cvjetača, mrkva, zeleni grah, itd.);
• kuhana tjestenina od durum brašna;
• komad nemasnog mesa ili lagane ribe za par;
• zeleni čaj.

nedjelja

• zobene pahuljice, proso ili ječmena krupica, kuhana u nemasnom mlijeku;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt;
• Šalica kave.

Ručak:

• tamna čokolada 20-25 g;
• hrskave kriške 2 kom.;
• sirovo grubo pecivo;
• voćni sok.

• pileća juha;
• povrće pirjano s češnjakom;
• tvrdi sir 2-3 kriške;
• sok od rajčice.

• šaka oraha;
• voćna salata;
• šlag s pekmezom ili sirupom od bobica;

• pirjana riba;
• svježe povrće u obliku salate ili narezano;
• smeđa riža ili tjestenina od oštrog brašna;
• biljni čaj (menta, origano, majčina dušica).

Koliko god vaš jelovnik bio pažljivo isplaniran, ne zaboravite na dodatne mjere za promicanje zdravlja: dobar san, tjelesna aktivnost, pozitivno razmišljanje. Što se tiče sustava prehrane, morate pratiti njegovu učinkovitost, kontrolirati težinu i druge vitalne znakove. Ako se osjećate bolje, onda se krećete u pravom smjeru.

Možda će vas također zanimati