Tablica prehrane za povećanje tjelesne težine. Proizvodi za povećanje mišićne mase

Dijeta za debljanje može se činiti kao paradoks, jer većina ljudi razmišlja samo o tome kako ne dobiti višak kilograma. Ali postoje ljudi koji pate samo od nedostatka težine. I nisu samo one koje su postale žrtve anoreksije. Događa se da je brz gubitak težine uzrokovan sistemskom bolešću. U tom slučaju potrebno je konzultirati liječnika i podvrgnuti se pregledu. Ako nema ozbiljnih razloga za zabrinutost, dijeta će vam pomoći da se nosite s učincima iscrpljenosti.

Pokaži sve

Osnovni principi prehrane

Kako biste dobili na težini i izgradili mišićnu masu, morate se pravilno hraniti. Slatkiši i brza hrana, naravno, pomogli bi udebljati se, ali ne donose nikakvu korist. U tom će se slučaju tjelesna težina povećati zbog povećanja tjelesne masti. Također, ovi proizvodi sadrže tvari koje su štetne za probavni sustav.

Stoga oni koji se žele oporaviti moraju na isti način računati sadržaj kalorija u prehrani i uključiti u nju zdravu hranu, kao i oni koji planiraju izgubiti težinu. Za početak, energetska vrijednost prehrane trebala bi se povećati za 200-300 kcal dnevno. Osim:

• Nutritivna vrijednost hrane treba biti 4 g ugljikohidrata, 2-3 g bjelančevina i 1 g masti po kilogramu tjelesne težine dnevno.
• Pravilna prehrana treba biti frakcijska, odnosno osmišljena za 4-5 obroka dnevno. Najbolje je organizirati 3 glavna obroka i 2 međuobroka, budući da ljudsko tijelo ne može apsorbirati više od 40 g proteina odjednom.
• Dijelovi trebaju biti mali, ali visokokalorični.
• Popijte čašu svježe iscijeđenog soka od voća ili povrća 30 minuta prije obroka: to će poboljšati apsorpciju hranjivih tvari.

Ukupno je potrebno piti najmanje 2 litre vode dnevno, ali između obroka. Pijenje vode izravno za ručak ili večeru ne isplati se. Na isti način, ne možete se baviti sportom odmah nakon jela, morate pričekati najmanje 2 sata.

Kalorična hrana

Da biste dobili na težini, morate jesti visokokaloričnu hranu. Ali to ne znači da možete jesti sve.

Uravnotežena prehrana treba uključivati:

• Mliječni proizvodi srednjeg i visokog udjela masti, odnosno od 3,2%. Ne podnose svi dobro punomasno mlijeko, ali svježi sir, jogurt, kefir moraju biti prisutni u prehrani. Možete jesti blage sireve, uključujući meke s većim udjelom masti.
• Složeni ugljikohidrati - cjelovite žitarice kuhane u mlijeku; prikladni su heljda, riža, griz itd. Ovo također uključuje muesle, uključujući one koji sadrže orašaste plodove i grožđice.
• Masno meso: svinjetina, govedina, ako nema kontraindikacija za njihovu upotrebu.
• Tjestenina od durum pšenice.
• Škrobno povrće, posebno krumpir.
• Visokokalorično voće: grožđe, banane, dinje, breskve.
• Med, slatko i džemovi, voćni želei i pjene. Možete jesti i čokoladu, ali u razumnim količinama.

Kao desert prikladna je proteinsko-ugljikohidratna pločica - takvi se slatkiši prodaju u trgovinama sportske prehrane.



Univerzalna dijeta za debljanje

• genetska predispozicija za jaku mršavost;
• izloženost čestom stresu;
• nedavna teška zarazna bolest ili operacija;
• patologija gastrointestinalnog trakta.

Prije nego počnete s dijetom koja će vam pomoći da dobijete na težini, trebate se posavjetovati s liječnikom. Uostalom, za bilo koji program prehrane mogu postojati kontraindikacije. To uključuje predispoziciju za dijabetes melitus, endokrine bolesti, upalu gušterače itd.



kalorija

Svaki dan morate brojati kalorije. Upravo o njihovom broju u konačnici ovisi tjelesna težina. Ali ako se osoba bavi sportom, onda se troši tijekom treninga, što se mora uzeti u obzir pri izračunavanju.

Glavni izvor kalorija su masti. Iako ih također osiguravaju proteini i ugljikohidrati. 1 g masti daje 9 kcal, a ugljikohidrati ili bjelančevine - po 4 kcal. Da biste osigurali dnevnu normu, poboljšali se i istovremeno ne naštetili svom zdravlju, morate jesti dvostruko više proteina i ugljikohidrata nego masti.

Ako prekršite ovo pravilo, možete se udebljati, ali to će negativno utjecati na krvne žile. S estetskog gledišta, to nije željeni rezultat.

Potrebno je dobiti fiziološku normu proteina, jer se od njih sastoje mišićne stanice, oni su građevinski materijal za kosu, kožu i živčana vlakna. Proteini mogu biti biljnog i životinjskog podrijetla.

Za povećanje tjelesne težine potrebno je u prehrani imati najmanje 50% životinjskih bjelančevina.

Kad su masti u pitanju, stvari nisu tako jednostavne. Omega-3 masne kiseline neophodne su za pravilnu prehranu. Pomažu u izgradnji mišićne mase, poboljšavaju kognitivne sposobnosti, jačaju stijenke krvnih žila. Moraju se uključiti u prehranu - nalaze se u orasima. Iz istog razloga preporuča se začiniti salate lanenim uljem. Ne vole ga svi, pa ga možete zamijeniti suncokretom ili maslinom. Sadrže jednako korisne omega-6 masne kiseline.

Dakle, s obzirom na popis ulja, može se primijetiti da je maslac mnogo manje kaloričan u usporedbi s biljnim uljima. Sadrži manje korisnih masnih kiselina, ali se ipak preporuča koristiti ga pri kuhanju.

Ako čovjek želi ozdraviti, a njegov standardni dnevni energetski unos iz hrane iznosi 2400-2500 kcal, onda ga prvo mora povećati na 2700-2900 kcal.

izbornik

Jelovnik za svaki dan može biti raznolik:

Sat i pol prije spavanja možete popiti smoothie na bazi voća, svježeg sira i meda. Za doručak možete pojesti omlet s povrćem i tostom ili soufflé od svježeg sira.

dijeta za debljanje za žene

Mnoge žene smatraju da se mogu udebljati u manje od mjesec dana isključivo jedući slastice i voće. To je pogrešan pristup, jer sve su to namirnice koje povećavaju razinu glukoze u krvi. Ako se držite takve dijete, to će prije ili kasnije dovesti do dijabetesa.

• kefir;
• jogurt;
• sir i svježi sir srednjeg i visokog udjela masti;
• neke vrste ribe (tuna, pastrva, bakalar);
• meso;
• ptica.

Ženi koja želi udebljati na ovoj dijeti može se ponuditi sljedeći jelovnik:

Dan u tjednu	dijeta
ponedjeljak	Doručak: omlet na pari (za pripremu ne treba više od 2 jaja) i 2 kriške nemasne šunke. Međuobrok: proteinski shake ili smoothie sa svježim sirom, mlijekom i medom. Ručak: juha od temeljca, pirjana puretina. Popodnevni snack: čaša kefira. Večera: riblja juha
	Doručak: svježi sir s kiselim vrhnjem. Međuobrok: čaša kefira. Ručak: juha od juhe, mesna štruca s jajetom. Popodnevni snack: jogurt za piće. Večera: salata od plodova mora
	Doručak: tvrdo kuhana jaja, nekoliko kriški nemasne šunke. Međuobrok: čaša kefira. Ručak: juha od juhe, kuhana puretina ili piletina. Popodnevni snack: svježi sir. Večera: riba pečena u pećnici
	Doručak: sufle od svježeg sira. Međuobrok: 2 kriške nemasne šunke. Ručak: juha od juhe, mesna štruca. Popodnevni snack: tvrdo kuhano jaje. Večera: riba na žaru
	Doručak: omlet. Međuobrok: čaša fermentiranog pečenog mlijeka ili kefira. Ručak: juha od juhe, odrezak na žaru. Popodnevni snack: tost sa sirom. Večera: pečena riba
	Doručak: kolači od sira. Međuobrok: čaša kefira. Ručak: riblja juha, salata s plodovima mora. Međuobrok: tvrdo kuhano jaje. Večera: pileći file pečen u pećnici
nedjelja	Doručak: omlet sa šunkom. Međuobrok: čaša kefira. Ručak: riblja juha i riba pečena u pećnici. Popodnevni snack: desert od svježeg sira. Večera: kuhani pileći file

Da biste dobili potrebnu porciju vitamina, možete dodati malo bobica u svježi sir ili kefir. Za plodove mora prikladni su limun tijekom kuhanja, svježe začinsko bilje itd. Ako je djevojci teško slijediti takvu dijetu ili uzrokuje kršenje probavnih procesa, hitno je potrebno konzultirati liječnika.

Dijeta za debljanje za muškarce

Muškarci se, za razliku od žena, rjeđe debljaju zbog niza fizioloških karakteristika. Nisu prikladni za programe prehrane ugljikohidratima. Osim toga, većina gospode želi povećati mišićnu masu, a ne samo udebljati se.

Na temelju toga formira se trodnevna dijeta za muškarce:

Dan	dijeta
	Doručak: kajgana s nemasnom šunkom, čaša mlijeka. Međuobrok: složenac od svježeg sira, proteinski shake ili smoothie. Ručak: riblja juha, 2-3 tosta, pire krumpir i riblji kolači, salata od svježeg povrća. Popodnevni međuobrok: tost sa sirom, smoothie ili proteinski shake. Večera: tjestenina od durum pšenice s naribanim sirom
	Doručak: muesli s bobicama i mlijekom, banana. Međuobrok: svježi sir s kiselim vrhnjem. Ručak: juha od temeljca, patlidžan punjen mesom. Popodnevni snack: pečenje od svježeg sira sa zelenim čajem. Večera: salata od piletine i voćni žele za desert
	Doručak: zobene pahuljice kuhane u mlijeku s dodatkom suhog voća i tost sa sirom. Međuobrok: složenac od svježeg sira, smoothie od bobičastog voća. Ručak: juha s lećom, salata od povrća s plodovima mora. Popodnevni snack: dvije banane. Večera: pileći kotleti, ukrašeni jelom od krumpira ili vinaigrette

Nakon završetka ciklusa, ponovno se ponavlja.

Neki nutricionisti savjetuju da se ne pije kefir ili smoothie, već svježe mlijeko, ali ne podnose ga svi dobro. Punomasno mlijeko češće uzrokuje zatvor kod muškaraca nego kod žena. Stoga su smoothieji i proteinski shakeovi odlična alternativa.

Za dijete

Pretjerano pokretna djeca mogu imati problema povezanih s manjkom težine. To ometa njihov pravilan fizički razvoj. Dijeta za dijete usmjerena na dobivanje na težini nužno podrazumijeva dnevnu konzumaciju mliječnih proizvoda, mesa ili ribe.

Približna prehrana za dan kod kuće:

Voće i povrće je sezonsko kako bi se smanjio rizik od razvoja alergija. Kefir i jogurt bolje je odabrati dodatno obogaćene vitaminima i bez konzervansa.

Hranjivi smoothieji za debljanje

Smoothie - piće napravljeno od voća, povrća ili bobičastog voća, umućenog u blenderu. Mnogi ga doživljavaju kao dio dijete za mršavljenje. Ali smoothieji vam mogu pomoći da ozdravite bez štete po zdravlje. Glavna stvar je učiniti sve kako treba, odnosno povećati sadržaj kalorija upotrebom kefira ili jogurta normalnog sadržaja masti.

Od dinje i krastavca




Trebalo bi:

• kriška zrele dinje - 2-3 komada;
• krastavac - 70 g;
• nekoliko listova metvice;
• jogurt normalnog sadržaja masti (od 3,2%) - 250 ml.

Kuhanje:

1. 1. Ogulite dinju i krastavac.
2. 2. Dodajte listiće mente.
3. 3. Ulijte jogurt.
4. 4. Sve izmiksajte u blenderu.

Dobiveni smoothie možete popiti umjesto međuobroka.

"zeleno"




Potrebni sastojci:

• zelena jabuka - 1 kom .;
• krastavac - 1 kom .;
• celer - 2-3 kom .;
• špinat - po ukusu;
• jogurt ili kefir - 250 ml.
• crvena paprika i đumbir - po ukusu.

Kuhanje:

1. 1. Oguliti povrće. Uklonite gruba vlakna iz celera.
2. 2. Sve sastojke sitno nasjeckajte.
3. 3. Ulijte jogurt ili kefir.
4. 4. Dodajte malo crvene paprike i đumbira za poboljšanje probave.
5. 5. Istucite u blenderu.

Ovaj smoothie sadrži mnogo askorbinske kiseline, vitamina A, kalija i fosfora.

S jagodama, trešnjama, borovnicama




Potrebne komponente:

• jagode - 50 g;
• trešnja - 50 g;
• borovnice - 50 g;
• sjemenke lana - 2 žlice. l.;
• pšenične klice - 2 žlice. l.;
• jogurt ili kefir - 250 ml.

Kuhanje:

1. 1. Svi sastojci se sjedine.
2. 2. Istucite u blenderu.

Ovaj smoothie sadrži vitamine C i E - antioksidanse koji usporavaju prirodni proces starenja, kao i omega-3 masne kiseline. Ovaj smoothie sadrži voćne šećere i vlakna koja će tijelo dosta sporo apsorbirati. Ovo je povoljno u usporedbi sa svježe iscijeđenim sokovima, koji uzrokuju naglo povećanje razine glukoze u tijelu.

Spoj:
• banana - 2 kom. ;
• kakao prah - 1 žlica. l. ;
• pšenične klice - 2 žlice. l.;
• orasi - 2 žlice. l.;
• cimet - 1 šapat;
• jogurt za piće - 300 ml.

Kuhanje:

1. 1. Zaspati u blenderu.
2. 2. Samljeti.

Smoothije treba popiti sat vremena prije treninga kako biste si osigurali energiju za intenzivno vježbanje. Banane će osigurati ugljikohidrate, cimet - željezo, orasi - elemente potrebne za sport.

Svaki zdravi smoothie možete učiniti hranjivijim dodavanjem lanenih sjemenki koje sadrže proteine ​​i omega-3 i omega-6 masne kiseline, kao i sjemenki konoplje, orašastih plodova, zobenih pahuljica ili mekinja.

koktele

Možete napraviti proteinske shakeove. Ovo je prikladna opcija za one koji se aktivno bave sportom. U sastav pića čak dodaju i proteinski prah koji se prodaje u trgovinama sportske prehrane.

Važno je ne preskakati obroke i ne postiti duže od 3 sata. Idealna opcija prehrane za muškarca da dobije mišićnu masu je jesti na sat, tako da će se tijelo brzo prilagoditi sustavu i dati signal da je vrijeme za jelo. Restrukturiranje tijela na novi režim u prosjeku traje oko 3-4 tjedna.

Još jedna tajna pridržavanja režima je planiranje obroka unaprijed. U početku ćete morati sve vagati i voditi dnevnik hrane, ali s vremenom će potreba za tim nestati. Za to postoje posebne usluge na internetu ili možete instalirati aplikacije na svoj telefon.

Za one koji do sada nisu vježbali, a odlučili su se oporaviti - povećanje tjelesne aktivnosti u razumnim granicama povoljno utječe na apetit i apsorpciju hranjivih tvari. Stoga, da biste ubrzali dobivanje mase, morate koristiti mišiće tijela. Skup vježbi za i kod kuće i. A za posebno mršave vrijedi pročitati članak.

Počevši od razdoblja masovnog prirasta, prvi tjedan se sastavlja i kupuje popis potrebnih proizvoda. Bolje je napraviti jelovnik i kuhati hranu za cijeli dan odjednom, to će vam pomoći da pravilno rasporedite hranu, tako da kasnije ne dobijete kalorije u zadnjem trenutku ni sa čim.

Vrijeme za dobivanje mase je potrebno različito za svakoga, stoga biste trebali jasno definirati rezultat. Bolje je postupno povećavati sadržaj kalorija i volumen hrane, tako da možete izbjeći nelagodu i samouvjereno ići do cilja. U ovom slučaju ne biste trebali žuriti, kako kažu "što tiše ideš, dalje ćeš stići". Slušajte svoje tijelo i uskoro ćete vidjeti pozitivne promjene.

Snaga prema zemlji dvokomponentna je pojava. Prehrana treba "opskrbiti" muško tijelo koje aktivno vježba potrebnom energijom (ugljikohidrati su njen izvor), kao i osigurati građevinski materijal za "izgradnju" novih mišićnih vlakana (proteinski proizvodi).

Općenito, proces dobivanja mase (drugim riječima, povećanje volumena mišića) uključuje tri glavna koraka:

1. Stimulacija mišića kao dio trenažnog procesa radom s velikim utezima;
2. Opskrba tijela hranjivim tvarima (proteini, masti, ugljikohidrati) hranom i posebnim dodacima (BCAA, proteini, vitaminsko-mineralni kompleksi);
3. Kvalitetan odmor neophodan je za oporavak mišića i učinkovit rast.

U nastavku ćemo raspravljati o ključnim točkama vezanim uz prehranu, čija je svrha kvalitativno povećanje tjelesne težine (odnosno dobitak mišića).

Osnovna pravila

Obroci za dobivanje mišićne mase za muškarce trebaju biti visokokalorični, tako da količina hranjivih tvari dobivenih prehranom treba premašiti one koje se konzumiraju tijekom razdoblja intenzivnog treninga.

Neki se sportaši (osobito početnici) boje dobiti višak masnog tkiva zajedno s mišićima. Naravno, uvijek postoji mogućnost pojave dodatnog masnog sloja u fazi aktivnog povećanja mase. To je izuzetno teško izbjeći. Međutim, mišićima možete dati lijepo olakšanje kasnije uz pomoć dijete bez ugljikohidrata ("sušenje").

Neki sportaši idu drugim putem - njihova prehrana za dobivanje tjelesne težine je u početku "suha" - odnosno, istovremeno grade mišiće i skidaju salo. Iako ovaj pristup ima očite prednosti, on previše opterećuje tijelo - tijelo je podvrgnuto svakodnevnom treningu visokog intenziteta u kalorijskom (a time i energetskom) deficitu. S nepravilno organiziranom prehranom za muškarce, "suhi dobitak mase" može naštetiti tijelu sportaša.

Na primjer, tri obroka dnevno (doručak, ručak i večera) nadopunjuju se s dva međuobroka s ugljikohidratima (drugi doručak i popodnevni čaj) i čašom proteinskog shakea prije spavanja.

Ovaj pristup pomoći će povećati ukupni dnevni unos kalorija i "raspršiti" metabolizam.

Prednosti takve sportske prehrane za težinu su očite:

• Može biti mnogo više hrane nego što je sportaš navikao jesti tijekom dana;
• Broj obroka možete povećati sa 6 na 10. Tako ćete ravnomjerno rasporediti unos aminokiselina i ostalih nutrijenata u organizam tijekom dana i ubrzati metabolizam.

Da bi kvalitativno dobio na masi, sportaš mora jesti svaka dva do tri sata - to može biti ili puni obrok ili međuobrok.

Dakle, gore su razmotrena prva dva zahtjeva, koje treba slijediti tijekom skupa mišićne mase:

• Povećanje ukupnog dnevnog unosa kalorija;
• Korekcija prehrane (broj obroka se povećava sa 6 na 10).

Sada je potrebno obratiti pozornost na još jednu važnu točku - promjenu strukture prehrane sportaša tijekom treninga za povećanje tjelesne težine, odnosno ispravljanje omjera proteina, masti i ugljikohidrata (u daljnjem tekstu BJU).

Optimalni omjeri:

• Proteini - 25-30%;
• Masti - 10-15%;
• Ugljikohidrati - 50-60%.

Ovaj omjer se smatra ne samo "zdravim", već i korisnim za anabolizam (podizanje mišićne mase). Ova struktura je dizajnirana da tijelu osigura dovoljnu količinu aminokiselina ("građevni materijal"), kao i da mu da potrebnu energiju dok "podržava" minimalnu količinu biljnih masti.

O hranjivim tvarima

Očito, osnova prehrane za rast mišića je BJU. Svaka od ovih komponenti također može biti drugačija. Dakle, proteini su brzi (proteini, izolati proteina sirutke - apsorbiraju se trenutno) i "dugi" (mesni proizvodi - apsorbiraju se izuzetno sporo).

Brzi proteini su potrebni kada je tijelo sportaša dugo "gladovalo" i treba nadoknaditi građevne materijale - to se događa rano ujutro i odmah nakon intenzivnog treninga.

"Dugi" proteini su potrebni tijelu u svim ostalim vremenskim razdobljima. Najbolje vrijeme za uzimanje proteinskog shakea je neposredno prije spavanja.

Najbolji izvori proteina za sportsku prehranu za debljanje:

• Meso (po mogućnosti perad);
• Plodovi mora, svježa riba;
• Mliječni proizvodi: svježi sir bez masti, jogurt, kefir, mlijeko;
• jaja;
• orasi;
• Mahunarke (leća, grašak, grah).

Uz to, sportaši (osobito početnici) trebali bi izbjegavati sljedeće proteinske namirnice:

• Dimljeno meso;
• Domaći masni svježi sir;
• Šunka;
• Kobasice (osobito salame);
• Slatke mliječne formule (npr. jogurt).

Ugljikohidrati se također dijele na "brze" i "spore". Prva skupina treba uključiti fruktozu i glukozu (spojevi koji se apsorbiraju brzinom munje i podižu razinu inzulina), druga - dijetalna vlakna, koja se polako apsorbiraju i stoga ne uzrokuju oštar "skok" šećera u krvi.

Brzi ugljikohidrati trebaju "ući" u tijelo odmah nakon treninga i rano ujutro, odmah nakon buđenja. Njihov zadatak je "opskrbiti" tijelo potrebnom količinom energije ili brzo nadoknaditi njegove ogromne troškove. U svim drugim slučajevima, kao dio glavnih obroka, sportaši trebaju spore ugljikohidrate (žitarice). Prije spavanja potrebno je izbaciti sve ugljikohidrate.

Najbolji ugljikohidrati za sportaše koji dobivaju mišićnu masu:

• Kashi (proso, riža, heljda, zobena kaša);
• Tjestenina (samo od durum pšenice);
• Crni, mekinje, raženi kruh;
• Muesli (pahuljice);
• Povrće poput krumpira, cikle i mrkve preporuča se konzumirati u razumnim granicama - sadrže veliku količinu škroba.

Masti su ili zasićene (loše) ili nezasićene (dobre). Posljednja skupina trebala bi uključivati ​​biljno ulje, ribu, omega 3. Njihov glavni zadatak je smanjiti razinu "lošeg" kolesterola u tijelu. Bolje je odbiti loše masti (majonezu, maslac) - njihova upotreba je prepuna viška kilograma.

Najbolje masti:

• Biljna ulja (maslinovo, kukuruzno, laneno);
• Avokado;
• Riba.

Shema napajanja

Razmotrite približni izbornik za izgradnju i rast mišićne mase:

• Ujutro - voda + jednostavni ugljikohidrati;
• Tijekom dana - spori proteini + složeni ugljikohidrati;
• Nekoliko sati prije treninga - lagani proteini + srednji ugljikohidrati;
• Pola sata prije treninga - slobodne aminokiseline + izolat proteina sirutke;
• Tijekom lekcije - slatka voda s glukozom (ako sportaš želi povećati mišićnu masu), BCAA (kada se sportaš također želi "osušiti");
• Odmah nakon treninga - jednostavni ugljikohidrati (sok, gainer) + aminokiseline u jednostavnom obliku;
• Sat vremena nakon nastave trebao bi biti puni obrok;
• Poslijepodne - složeni ugljikohidrati + složeni proteini;
• Prije spavanja - nema ugljikohidrata, preporučuju se "dugi" proteini (svježi sir, protein kazein).

Sportaši koji dobivaju mišićnu masu trebali bi potpuno napustiti slatke i slastice od brašna. Naravno, vrlo su ukusni, ali kad uđu u organizam, momentalno izazivaju skok šećera u krvi, potiču apetit, a zapravo su i sami izvor gomile nepotrebnih kalorija. Kao odgovor na takvo "ponašanje" tijelo odmah počinje pretvarati glukozu u mast.

Brze ugljikohidrate i masti u prehrani također je bolje ograničiti. U svakodnevnom jelovniku sportaša ni u kojem slučaju ne bi trebalo biti dimljenog mesa, kobasica, kupovnih umaka, kečapa i majoneze.

Preporuča se jesti što više voća, povrća i zelenila - vlakna pozitivno utječu na proces probave i usporavaju apsorpciju ugljikohidrata - dakle, razina glukoze u krvi postupno raste, a mono-, di- i polisaharidi ne pretvoriti u mrske masne stanice.

Obratite pozornost na prehranu. Sportaši "na masi" ne bi trebali jesti nekoliko puta dnevno u velikim porcijama (štoviše, heterogena hrana).

Obroci bi trebali biti česti, frakcijski, redoviti. Samo u ovom slučaju korisne tvari postupno ulaze u tijelo i bolje se apsorbiraju.

Naravno, ove su preporuke samo općenite prirode. Svaki sportaš (bilo bodybuilder ili dizač utega) mora za sebe stvoriti individualnu prehranu, na temelju karakteristika vlastitog tijela. Njegovo poštivanje zahtijeva mnogo samodiscipline, ali rezultat je vrijedan toga.

Sada je u modi snažno, zdravo tijelo s dobro razvijenom muskulaturom i umjerenim postotkom masti, pa sve više ljudi pokazuje želju za povećanjem mase. Debljanje može biti problem za ektomorfe koji se teško udebljaju. Ali sasvim je stvaran. Međutim, da biste postigli cilj, morat ćete radikalno promijeniti svoju uobičajenu prehranu, koristeći posebnu prehranu koja se temelji na visokokaloričnim ugljikohidratima i proteinima.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara Baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Zašto se debljati?

Nedovoljna težina je prirodna za neke ljude. To je zbog značajki tjelesne građe, danih genetski. Ljudi koji su prirodno mršavi nazivaju se astenici ili ektomorfi. Imaju tanke kosti, duge udove i teško dobivaju na težini.

Za takve ljude normalan je smanjen postotak tjelesne masti. No, zdravstvenih problema nemaju. Ali ponekad se astenici žele udebljati kako bi dobili izražajnije oblike, a ne samo mršavo, već i zategnuto tijelo. To se može postići izgradnjom mišića kod kuće uz pomoć posebne sportske prehrane i vježbi snage s utezima.

Ponekad trebate dobiti na masi bez izgradnje mišića. Razlog tome je manjak kilograma kod djeteta ili adolescenata, kao i trudnica, što kod prvih dovodi do zdravstvenih problema, a kod drugih do rizika od prijevremenog poroda. S ovom opcijom, trening snage je kontraindiciran, ali možete povećati težinu pridržavajući se dolje opisanog sustava prehrane.

Ponekad se osoba mora oporaviti iz medicinskih razloga. To se odnosi na slučajeve kada manjak tjelesne težine negativno utječe na zdravlje (probavni sustav, srce ili drugi organi ne rade pravilno).

Pravila prehrane za povećanje tjelesne težine

Pravilna prehrana igra odlučujuću ulogu u povećanju mišićne mase. Ovo nije dijeta u standardnom smislu, već uravnotežena prehrana bez ozbiljnih ograničenja.

Još uvijek morate brojati kalorije da biste postigli rezultat. Ali dnevni sadržaj kalorija ne treba smanjiti, već povećati.

Kalorije za povećanje mase = 1,3 x težina (kg) x 30

To jest, osnovna stopa kalorija potrebnih za održavanje težine povećava se za 30%. Ako nema rezultata od takvog viška, možete dodati još 20-30%.

Neki ljudi misle da je vrlo lako jesti puno. Ali ne mogu svi odmah slijediti novu dijetu, koja uključuje obroke 6 puta dnevno u povećanom volumenu. Stoga ćete u početku morati jesti doslovno na silu.

Osim toga, ne smijemo zaboraviti da postoji sve u redu za dobivanje mase ne isplati. U tom će se slučaju povećati samo masni sloj, a mišići neće dobiti dovoljno hranjivih tvari. Iz tog razloga potrebno je pridržavati se takvog omjera BJU.

Ovako se moraju hraniti i muškarci i žene. Većina djevojaka se boji povećati sadržaj kalorija u prehrani zbog straha od dobivanja viška masnoće. Ali bez kalorijskog viška nećete moći povećati mišiće i dobiti lijepe, zavodljive oblike. Stoga je glavna stvar održati ravnotežu BJU. Tada će se težina povećati uglavnom zbog mišića.

10 najboljih namirnica za debljanje

Dijeta za povećanje tjelesne težine treba uključivati ​​namirnice koje potiču rast mišića i povećavaju dnevni unos kalorija. Ali vrijedi uzeti u obzir da takva jela trebate koristiti u kombinaciji s vježbama snage. Tek tada će biti moguće brzo dobiti kvalitetnu masu.

Tablica prikazuje popis 10 najboljih namirnica na dijeti za debljanje, s naznakom energetske vrijednosti i sastava BJU.

Proizvodi	Kratak opis svojstava	Kalorije (100 g)	Sastav (proteini/masti/ugljikohidrati), grama na 100 g
Pileća prsa	Sadrži veliku količinu proteina potrebnih za izgradnju mišića	113 kcal	23,6/1,9/0,4
Crveno meso (govedina)	Bogat nemasnim proteinima, najvrjednijim aminokiselinama i kreatinom koji pomaže u povećanju snage	187 kcal	18,9/12,4/0
Losos	Masna riba (losos, tuna, pastrva, bakalar, šaran) izvor je zdravih nezasićenih masnih kiselina bez kojih ne možete na dijeti za debljanje	142 kcal	19,8/6,3/0
jaja	Sadrže lako probavljive proteine ​​i kompletan skup aminokiselina, čime se ubrzava proces oporavka i rasta mišića.	157 kcal	12,7/10,9/0,7
Skuta 9%	Pristupačan analog kazeinskog proteina, iz kojeg se hranjive tvari i proteini sporo oslobađaju i apsorbiraju tijekom dugog vremena, što osigurava dugotrajnu prehranu tijela	159 kcal	16,7/9/2
Zobene pahuljice s mlijekom	Izvor ugljikohidrata i energije, koji su hitno potrebni osobi u razdoblju povećanja mase	95 kcal	3,7/2,9/14,2
Riža	Sadrži složene ugljikohidrate i proteine, što ga čini izvrsnim prilogom mesu ili ribi	344 kcal	6,7/0,7/78,9
orasi (orasi)	Visokokalorična hrana koja sadrži veliku količinu višestruko nezasićenih masnih kiselina	654 kcal	15,2/65,2/7
sir (ruski)	Mliječni proizvod koji sadrži kalcij i zasićene masti kojih se ne treba bojati kod debljanja	363 kcal	24,1/29,5/0,3
bijeli kruh	Najkaloričnija vrsta kruha koja sadrži brze ugljikohidrate	257 kcal	8/2,3/48,9

Orašasti plodovi su korisni za korištenje bilo kojeg:

• badem;
• lješnjak;
• Indijski oraščić;
• kikiriki;
• orasi;
• brazilski orah.

Sve vrste orašastih plodova su visokokalorične i sadrže višestruko nezasićene masti, kao i vrijedne elemente u tragovima.

Dijeta za povećanje tjelesne težine može se nazvati proteinima. Upravo je ovaj nutrijent neophodan za izgradnju lijepog, reljefnog tijela. Osim toga, ugljikohidrati i masti moraju biti prisutni u prehrani. Bez toga nećete moći povećati tjelesnu težinu.

Jelovnik za tjedan

S obzirom na sva gore navedena pravila za sastavljanje dijete za debljanje, možete napraviti takav jelovnik za tjedan dana s planiranom dijetom za svaki dan.

obrok	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	subota	nedjelja
Doručak	Pečena jaja od 6 proteina i 3 žumanjka, sok od naranče			Čaj, sendviči sa sirom i maslacem, tamna čokolada	Svježi sir, mlijeko, banana	Zobene pahuljice s mlijekom, naranča	Šest kuhanih jaja, sok od grejpa
Međuobrok	Musli s mlijekom, banana	Proteinska pločica		Tri kuhana jaja, jogurt	Proteinska pločica	Musli s mlijekom, banana	Tri banane, orasi, kefir
Večera	Heljda, pileći file u marinadi od gljiva	Riža, riblji file		Ječam, riblji kolači	Heljda, pileća prsa	Riža, goveđi gulaš
Drugi međuobrok	Proteinska pločica	Žitarice s mlijekom	Svježi sir, mlijeko, banana	Proteinska pločica	Bademi, kandirano voće, kefir	Svježi sir, mlijeko, banana	Proteinska pločica
Večera	Rezani pečeni krompir sa svinjetinom	Heljda, pirjana govedina	Riža, pileća prsa	Riba pečena u pećnici s povrćem	Ječam, pirjana govedina	Heljda, jezik	Riža, svinjetina
Užina prije spavanja	Skuta 9%	Kazein protein	Gainer	Skuta 9%	Kazein protein	Gainer	Skuta 9%

Razdoblje prirasta mase treba trajati određeno vrijeme. Obično je to od 1 do 3 mjeseca. Kada se mišići dovoljno povećaju, vrijedi promijeniti sustav prehrane, smanjujući višak kalorija. Obično je kod mršavih ljudi reljef mišića jasno vidljiv zbog niskog postotka masti, tako da nema smisla organizirati strogo sušenje.

I neke tajne...

Priča jedne naše čitateljice, Inge Eremine:

Moja težina me je posebno deprimirala, sa 41 godinom imao sam kao 3 sumo hrvača zajedno, točnije 92 kg. Kako potpuno smršaviti? Kako se nositi s hormonalnim promjenama i pretilošću? Ali ništa ne unakažava i ne pomlađuje čovjeka kao njegova figura.

Ali što možete učiniti da smršavite? Operacija laserske liposukcije? Naučeno - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski zahvati - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 tisuća rubalja s konzultantom nutricionistom. Možete naravno pokušati trčati na traci, do ludila.

Nemoguće je steći snažno i napuhano tijelo bez pristojne mišićne mase, za čiji skup vam je potrebna pravilno i kompetentno sastavljena prehrana. Važni su i treninzi za izgradnju mišića, ali beskorisni ako nema “materijala” za rad.

Oni koji žele imati dobru mišićnu masu uvijek bi trebali početi s izgradnjom pažljivo kalibriranog jelovnika, koji bi se trebao u potpunosti podudarati sa zadacima i ciljevima. To se može učiniti uz jasno razumijevanje osnova izgradnje prehrane za masovni dobitak i koje vrste proizvoda treba uključiti u takvu prehranu.

Temeljeno na četiri glavna principa. Daju jasnu predodžbu o tome kakav bi trebao biti jelovnik sportaša koji želi dobiti mišiće.

Učestalost obroka

Da bi mišićna masa rasla, osoba mora jesti. Zajedno s proizvodima, osoba dobiva energiju i tvari, zahvaljujući kojima se provode svi vitalni metabolički procesi, tkiva dobivaju materijal za razvoj i rast.

Skupljanje mišićne mase događa se samo kada su u tijelu prisutna tri najvažnija hranjiva sastojka - proteini, masti, ugljikohidrati. Ako ne dolaze s hranom u određeno vrijeme, mišići jednostavno prestaju rasti, što je, naravno, ozbiljan problem za sportaša.

Za običnog čovjeka koji ne teži da postane veći, dovoljno je jesti tri puta dnevno. Ova rutina nije prikladna za bodybuildere, jer duge pauze između obroka stvaraju nedostatak hranjivih tvari. Mora jesti s pauzama od najviše 3 sata, odnosno pridržavati se pet ili šest obroka dnevno.

Ovaj način rada omogućuje tijelu ne samo da lakše probavi hranu, već i da primi sve potrebne hranjive tvari za nesmetan rad na izgradnji mišićnog tkiva.

Kalorijski sadržaj hrane

Temeljno načelo izgradnje dobre mišićne mase je da uvijek morate jasno znati koliko kalorija dnevno unesete. Inače, nikada neće biti moguće postići željeni cilj.

Mišići rastu samo kada tijelo prima kalorije. Ne idu svi na gradnju tkanina. Ovaj proces zauzima samo određeni dio. Stoga bi energetska vrijednost ulazne hrane uvijek trebala premašiti broj sagorjelih kalorija.

Harmonija proteina, masti i ugljikohidrata

Pažljivo kalibriran omjer hranjivih tvari omogućuje vam precizno sastavljanje prehrane za povećanje mase:

• Vjeverice. Njihov broj varira od 30 do 35%.
• masti. Trebalo bi činiti 10-20% prehrane, a prednost treba dati orasima, morskoj ribi, ribljem ulju, masnim višestruko nezasićenim kiselinama.
• Ugljikohidrati. Oni čine glavninu jelovnika, u rasponu od 50 do 60%.

Prisutnost "prozora" od 5-10% podrazumijeva da se točan omjer BJU treba odrediti i prilagoditi individualno, ovisno o karakteristikama organizma i ciljevima.

Voda i njena količina

Dobiti dobru mišićnu masu nemoguće je za one koji ne obraćaju pažnju na vodu - prisutnost dovoljne količine vlage u tijelu. Nedostatak je prepun nedostatka napretka u zadatku dodijeljenom sportašu. Optimalni dnevni unos za one koji grade mišiće smatra se od dvije do četiri litre. Točna količina određena je težinom sportaša.

Ne smijete piti dok jedete. To stvara prepreku prirodnom procesu probave i apsorpcije hranjivih tvari, ne dopušta probavnom sustavu da radi sto posto. Vodu je najbolje piti između obroka.

Prije početka treninga

Bolje je ne jesti prije nastave, ali barem dva sata prije nje. Prednost treba dati proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Omogućuju vam da dobijete veliki poticaj energije kako biste osigurali učinkovito i učinkovito vježbanje.

S voćem možete pojesti porciju tjestenine, žitarica, kao i povrća. Mješavina proteina i ugljikohidrata neće donijeti nikakvu štetu. Možete ga popiti oko pola sata prije treninga.

Nakon završene obuke

Ne možete zanemariti jelo nakon nastave. Ovo vrijeme je najpovoljnije za asimilaciju svih hranjivih tvari potrebnih za izgradnju mišićne mase, ali u najvećoj količini.

Odmah nakon nastave dopušteno je ili konzumirati dio gainera ili pojesti dvije banane. Puni obrok trebao bi biti za 40 minuta i sastojati se uglavnom od proteina i sporih ugljikohidrata.

Koju hranu treba uključiti u jelovnik za rast mišića?

Prehrana bi se trebala sastojati ne samo od dobro apsorbiranih od strane tijela, već i od zdravih proizvoda koji sadrže potrebne hranjive tvari. Ugljikohidratima su bogate žitarice kao što su griz, heljda, riža, kao i zobene pahuljice i krumpir. Puno masti sadrži skuša, haringa, tuna, losos.

Postoji jasna gradacija proizvoda prema visokom sadržaju pojedinog nutrijenta:

Hrana bogata ugljikohidratima

• kruh (crni);
• pahuljice;
• rezanci;
• muesli;
• žitarice (zobene pahuljice, riža, heljda, pšenica, proso, kukuruz);
• tjestenina;
• lješnjak;
• orasi;
• gljive;
• kikiriki;
• krumpir;
• sjemenke marelice.

Proizvodi koji sadrže proteine

• grašak;
• jaja;
• orasi;
• grah;
• kuhana riba;
• masni svježi sir;
• jogurt;
• meso peradi;
• Pržena riba;
• kefir;
• mlijeko;
• kavijar;
• griz;
• ovčetina;
• kobasice;
• kuhana kobasica;
• grah;
• goveđe meso.

Hrana s visokim udjelom masti

• sardine;
• inćuni;
• losos;
• crveno meso;
• topljeni maslac;
• maslac;
• kiselo vrhnje;
• čips;
• krema;
• salo;
• orasi;
• krekeri;
• torta;
• čokolada;
• majoneza;
• kobasica;
• pekarski proizvodi;

Na temelju ovih informacija nije teško napraviti dijetu. Glavna stvar je zadržati omjer hranjivih tvari.

Izgradnja mišićne mase: glavne faze

Da bi mišići povećali masu, potrebno je razumjeti da se taj proces odvija u određenom slijedu. Ako točno slijedite svaki korak, rezultat neće dugo čekati:

1. Počevši trenirati, morate odmah uzeti vitamine, aminokiseline, elemente u tragovima.
2. Nadalje, uvode razne specijalizirane dodatke prehrani u svoju uobičajenu prehranu, a glavna jela nadopunjuju proteinima.
3. Zatim počnite piti gainere. To se mora činiti postupno. Prvo koristite smjesu s malom koncentracijom proteina, a zatim je povećajte.
4. Nakon tri mjeseca, gaineri se zamjenjuju ugljikohidratima i proteinima.
5. Postigavši ​​da se mišićna masa značajno povećala, trebali biste početi koristiti sagorjevače masti. Prihvaćaju se u roku od nekoliko tjedana.

Savjeti iskusnih bodybuildera za izgradnju mišića

Iskusni bodybuilderi imaju veliko iskustvo u izgradnji mišića. Ako analiziramo koje preporuke daju, onda je uspjeh u postizanju postavljenog cilja za sportaša da dobije dobru mišićnu masu sljedeći:

1. Dobar tek. Morate jesti puno, ali ne sve. Ispravno i dobro osmišljena strategija za povećanje mišića je da morate jesti mnogo više nego što sportaš može potrošiti tijekom dana, uključujući i činjenicu da se određena količina kalorija troši na normalan metabolizam.
2. Najbolje vježbe. Za trening se preporuča odabrati samo one koji su se pokazali s pozitivne strane i donose stvarne rezultate - mrtvo dizanje, čučnjevi, bench press, kao i savijanje s utegom u ruci.
3. Napredak. Ne preporuča se dugo ostati na istoj težini, ako je treba povećati. Uvijek treba težiti željenoj masi, trenirati puno i naporno, pravilno se hraniti.
4. Budite oprezni s dizanjem utega. Kako se ne biste ozlijedili i ne biste naštetili tijelu, morate uzeti samo onu težinu koja je stvarno moguća. U suprotnom, možete propasti nekoliko mjeseci.
5. Pun i dobar odmor. Nedostatak oporavka usporava proces povećanja mase. Tijelo se uvijek treba dobro odmoriti, san je posebno koristan.
6. Ne opuštajte, nego radite na treningu. Ne bi si trebao dati pauzu. U teretani se treba truditi i naporno raditi. Pauze između pojedinačnih pristupa nikada ne smiju biti duže od tri minute. To je sasvim dovoljno za skupljanje snage za sljedeći set. Prijelazeći na trening, morate biti spremni za plodnu i produktivnu lekciju.

Sažimajući

Dakle, da biste izgradili mišićnu masu, trebali biste zapamtiti sljedeće važne točke:

• obuka samo djelomično određuje uspjeh;
• potrebna je uravnotežena prehrana;
• ne možete zanemariti vlastito zdravlje u potrazi za ciljem;
• oporavak i odmor sastavni su dio procesa izgradnje mišića;
• nikad ne budi lijen u treningu.

Ako se poštuju ove točke, rezultat je zajamčen.