Hrana s najvećim udjelom proteina. Popis biljnih proizvoda

PP je moderna moderna oznaka za svakodnevnu pravilnu prehranu, koja je zamijenila prethodno popularne krute dijete. Oni koji se pravilno i uravnoteženo hrane, mudro konzumiraju hranu bogatu proteinima, produžuju svoju mladost i postižu zdravu dugovječnost, to je dobro poznata činjenica.

Korisnost hrane određena je njezinim sastavom i nutritivnom vrijednošću za organizam, ali, nažalost, često na stolu imamo praznu, beskorisnu pa čak i štetnu hranu. Razmišljanjem o sastavu hrane koju jedete i primjenom znanja stečenih iz ovog članka, možete značajno poboljšati kvalitetu života, dovesti svoje tijelo u red i održavati ga u formi te poboljšati cjelokupno blagostanje.

Pogledajmo zašto su proteini toliko važni za osobu koja želi biti zdrava i lijepa.

Prvo, proteini su prirodni građevni blok u tijelu. Bez dovoljne količine proteina nemoguće je formiranje novih tkiva - mišića, unutarnjih organa, krvnih i imunoloških stanica, kose, noktiju, kože, enzima, hormona, kolagena, elastina.

Protein koji dolazi s hranom crijeva prerađuju u aminokiseline i isporučuju kroz jetru krvlju u sva tkiva i organe. Jetra sama proizvodi neke aminokiseline, a neke navodno mogu doći samo izvana. Postoji 8 esencijalnih aminokiselina (10 u djetinjstvu), uključene su u metaboličke procese, daju energiju, obnavljaju, hrane i štite tkiva.

Znakovi nedostatka bjelančevina posebno su vidljivi kod osoba mlađih od 30 godina: mlohavost mišića i kože, bore, letargija, loše stanje kose i noktiju, povećana tjelesna težina, bljedilo, imunološki poremećaji koji se očituju u čestim prehladama, aknama, osipima, kao kao i zatvor, kronični umor i visoke razine stresa.

Prema suvremenim istraživanjima dnevni unos za odraslu zdravu osobu je 1-1,5 g/kg tjelesne težine (minimalno 40 g dnevno) od 4. mjeseca trudnoće - 2 g/kg tjelesne težine, za sportaše dnevna doza proteina može biti 120-150 g .

Dijete od 1-3 god. treba primati proteine ​​po stopi od 4 grama po kilogramu težine, od 3 do 7 godina - 3,5-4 g / kg; na 8-10 litara. – 3 g/kg; od 11 l. Do 16l. – 2,5–2 g/kg. Važno je da količina bjelančevina koju dijete unese hranom bude veća od one koju tijelo izluči (pozitivna ravnoteža dušika), inače dolazi do poremećaja razvoja i rasta.

Suprotno uvriježenom mišljenju, nisu samo ljudi ti koji izbacuju proizvode životinjskog podrijetla ti koji pate od manjka proteina. Konzumacijom nekvalitetnih mesnih proizvoda, pa čak i njihovim nepravilnim kombiniranjem, uočava se nedostatak dnevne doze bjelančevina, čak i minimalnih 40 grama, kod vrlo velikog broja ljudi, posebno kod osoba s niskim primanjima.

Proteini u hrani

Dugo se vjerovalo da tijelo može dobiti esencijalne aminokiseline samo iz životinjskih proizvoda, no zapravo to nije tako (potvrđeno istraživanjem švedskih znanstvenika sa Sveučilišta Karolinska, njemačkih znanstvenika s Instituta Max Planck). Također postoji teorija da su sve aminokiseline sposobne proizvesti zdravu ljudsku crijevnu mikrofloru (rad akademika A. M. Ugoleva 1958. o primjerenoj prehrani vrsta).

Osim životinjskih proizvoda, mnogi biljni proizvodi sadrže potpuno cjelovite i bolje probavljive bjelančevine u pravoj količini. Bjelančevine ili bjelančevine unosimo jedući meso, mliječne proizvode, jaja, mahunarke, žitarice, orašaste plodove, voće, povrće, organsko meso (jetra), plodove mora i gljive.

Pridržavajući se nekih načela, možete povećati količinu i kvalitetu probavljivih proteina u hrani:

• tijekom dana svaki obrok treba sadržavati određenu količinu proteina;
• maksimalna doza proteina - za večeru;
• za dobivanje mišićne mase preporuča se unos proteina 30 minuta prije i 15 minuta nakon treninga;
• svježi sir sadrži teško probavljiv protein, pa ga je bolje koristiti odvojeno od svega, dodajući samo fermentirane mliječne proizvode;
• od sireva najkorisniji su mladi i domaći, poput feta sira, adige, sulugunija, odnosno sireva sličnih skuti, a višak slanosti bolje je ukloniti pranjem sira u prokuhanoj vodi. Topljeni sirevi nisu zdravi;
• meso, riba, iznutrice najbolje je konzumirati u kuhanom, pečenom, pirjanom obliku.
• Kombinirajte s mahunarkama, začinskim biljem ili povrćem (osim krumpira). Dimljeni proizvodi, mast, poluproizvodi nisu zdrava hrana, već su napola prazna, napola štetna. Kada jedete meso s alkoholom, budite spremni smanjiti dozu ulaznih proteina i osloboditi alkoholne otrove koji ometaju probavu životinjskih proteina;
• mlijeko se također preporučuje odvojeno konzumirati, jer se pod djelovanjem želučanog soka zgrušava, lijepi za ostalu hranu, onemogućujući je probaviti, a zatim trune u crijevima. Pijte bolje u malim gutljajima (na primjer, napravite "zlatno mlijeko" s kurkumom za večer), držeći ga u ustima, a nakon mlijeka jedite sušeno voće;
• jaja također sadrže teško probavljive proteine, kombinirajte ih sa zelenilom i povrćem, neutralizirajući kolesterol iz žumanjka;
• apsorpciju proteina ometaju kiseline poput agruma, rajčice - inhibirajući proces probave na izlazu, opet imamo procese raspadanja u crijevima;
• kruh (osim cjelovitih žitarica), žitarice, krumpir - hrana s visokim udjelom škroba ugljikohidrata, treba konzumirati odvojeno;
• jednu vrstu proteina po obroku. Sir s mesom loš je za probavu, loš je i sir s orasima itd.
• mast se također preporučuje konzumirati odvojeno od bjelančevina, može se koristiti zajedno sa škrobnom hranom (ne dodavati maslac ili biljno ulje, odrežite kožu i masnoću s mesa).

Mesne prerađevine

Dobivanje kompletnih, lako probavljivih proteina iz mesa je najlakši način. U govedini i janjetini, 75-80% kompletnih proteina, u svinjetini - 90%. Pasmina stoke utječe na sadržaj hranjivih tvari u njihovom mesu. Također, količina bjelančevina u mesu ovisi o spolu životinje: ženke imaju više bjelančevina u mesu od kastriranih životinja, a one pak imaju više od teladi i janjadi. Što je životinja starija, to je niža probavljivost bjelančevina u njezinu mesu. Svinjetina je bolje probavljiva od goveđeg mesa.

Tijekom toplinske obrade (na primjer, kuhanja), posebno u malim komadima, kruti kolagen u mesnom proteinu postaje tvar topiva u vodi koju mogu probaviti ljudski želučani enzimi. Pri prženju se može uništiti određena količina aminokiselina (lizin, metionin, triptofan); soljenje mesa praktički ne smanjuje sadržaj aminokiselina, ali konzervirano meso ima gotovo upola manju proteinsku vrijednost. Imajte na umu da se meso ne može u potpunosti probaviti u bilo kojem obliku i probavlja se do 5 sati.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi doista su relativno bogati proteinima kazeinom i drugim važnim elementima u tragovima, ali se proteini iz njih slabo apsorbiraju, osobito kod odraslih. Sve češća među stanovništvom je takva karakteristika tijela kao netolerancija na laktozu (mliječni šećer).

Kiselo vrhnje je dobro za poboljšanje probave, svježi sir je koristan za čir na želucu, kao i visoki krvni tlak, ali ne i za pogoršanje gastrointestinalnih bolesti. Naravno, govorimo samo o prirodnoj hrani. Zaboravite na proizvode od jogurta, sireva, vrhnja i pažljivo čitajte etikete na pakiranjima u supermarketu ako vam je važno zdravlje.

Mliječne proizvode ne treba zlorabiti jer oni povećavaju kiselost u želucu, a organizam troši zalihe minerala, uključujući i kalcij, da neutralizira kiselinu. To se događa jer nakon 10. godine života ljudi više ne proizvode posebne enzime koji mogu razgraditi proteine ​​kazein i laktozu.

Druga nevolja s mliječnim proizvodima povezana je s načinom poslovanja velikih stočarskih koncerna - mliječne životinje dobivaju velike količine antibiotika, a imaju i povećanu razinu hormona, što loše utječe na imunitet i onkološku predispoziciju konzumenata mesa i mlijeka. put.

Kazein se u procesu prerade u tijelu pretvara u kazomorfin i stvara ovisnost – posebno o siru.

jaja

Jaje ima izvrsnu ravnotežu svih aminokiselina, čak je uzeto kao idealno u usporedbi s drugim proizvodima u smislu korisnosti proteina. Protein bjelanjka je vrlo probavljiv. Kuhana jaja najbolje je jesti, sirovo jaje uzrokuje vezanje određenih vitamina, uništava enzime, a nosi i opasnost od salmoneloze. Žumanjak je mnogo manje koristan jer sadrži puno lošeg kolesterola.

žitarice

U kuhanim žitaricama možete pronaći od 7 do 25 g proteina na 100 g (žitarice na vodi). Ali njihov protein se apsorbira samo 45-50%. Također, žitarice su vrijedne u korisnim složenim ugljikohidratima. Nemojte dodavati šećer i maslac žitaricama - uvelike povećavaju prehrambenu vrijednost ovog proizvoda. Komplet aminokiselina postaje potpun kuhanjem žitarica s mlijekom.

Najviše proteina nalazi se u kvinoji (quinoa), heljdi, krupici, prosu, bisernom ječmu i sada rijetkoj krupici od amaranta (shiritsa). Svježe klice žitarica i graha bogate su aminokiselinama i proteinima: soje, lana, pšenice, graha i drugih.

Kuhanje žitarica na visokoj temperaturi, njihovo mljevenje poboljšava probavljivost. Žitarice kao što su: pšenica, raž, ječam i zob, kada se zlorabe, opasne su zbog visokog sadržaja glutena, ali tanjur kaše ujutro neće uzrokovati štetu, za razliku od kobasica, poluproizvoda, čipsa i drugih "dobrotica". “, gdje se gluten dodaje u industrijskim razmjerima. U slučaju postojeće alergije na gluten (celijakija) treba isključiti čak i žitarice s njegovim sadržajem.

Seitan je umjetno biljno "meso", gotovo 100% gluten, sadrži 25% proteina. Mnogo je više proteina u mahunarkama: soji, grašku, grahu, leći, mung grahu, slanutku - do 25g, to je više nego u bilo kojem drugom proizvodu!

Jedan od neugodnih problema povezanih sa žitaricama su bube, koje se jako vole nastaniti u njima. Oni truju cijeli paket sa žitaricama s proizvodima svoje vitalne aktivnosti, a da ne spominjemo činjenicu da izgleda vrlo neprivlačno. Kupujte žitarice samo u originalnom pakiranju bez oštećenja i rupa, pridržavajte se roka valjanosti i pridržavajte se pravila za zatvoreno skladištenje kod kuće.

Još jedna popularna moderna "horor priča" o žitaricama i žitaricama (kao i voću i povrću, te životinjskim proizvodima) je GMO i štetna gnojiva koja se koriste u uzgoju žitarica. Općenito, šteta GMO proizvoda još nije jasno dokazana. Pokušajte dati prednost proizvodima uzgojenim u ekološki čistom području koje vam je najbliže (obično se ti podaci nalaze na pakiranju).

Hrana bogata proteinima

Sumirajući gore navedeno, najbolje je da organizam unese potrebnu količinu bjelančevina pravilno termički obrađenom hranom: meso, riba, jaja, svježi sir, heljda, soja (u obliku tofua, sojino meso), grah , grašak, biserni ječam, kvinoja te gljive i orašasti plodovi.

Razgovarajmo više o posljednja dva proizvoda. Jestive, organski ubrane i pravilno prerađene gljive imaju visoku nutritivnu vrijednost. Prilikom mljevenja (osobito kod mljevenja suhih gljiva u prah), kuhanja, kitin se uništava, zbog čega probavljivost proteina u njima doseže 70%, a sadržaj proteina u prosjeku postaje 20 g. Gljive sadrže 18 aminokiselina, uključujući sve esencijalne. Opasnost od gljiva (osim individualne netolerancije) leži u njihovoj sposobnosti nakupljanja štetnih tvari (soli teških metala, zračenje), stoga nemojte kupovati gljive od nepoznatih ljudi, osobito uz autocestu.

Orašasti plodovi su vrlo vrijedan i zdrav prehrambeni proizvod po sadržaju proteina i esencijalnih masnih kiselina, vitamina, mikro i makroelemenata. Ne možete ih jesti puno zbog visokog udjela masti (iako su zdravi), u prosjeku 60 g orašastih plodova sadrži 400 kcal, to je kalorijski sadržaj dobrog ručka, a pojesti više od 100 g dnevno je štetan eksces. Esencijalne aminokiseline prisutne su u većini orašastih plodova. Većina proteina nalazi se u kikirikiju (iako općenito nije orašasti plod, već mahunarka, štoviše, vrlo je kaloričan), indijski orah, pistaći, bademi, a također i sjemenke suncokreta (a ovo je žitarica). Kod orašastih plodova glavno pravilo je umjerenost.

Čak i među biljkama relativno visokim udjelom lako probavljivih bjelančevina mogu se pohvaliti kukuruz, prokulice, brokula, špinat, sjemenke bundeve i kakao prah.

Tablica proteina u hrani

Ove tablice prikazuju usporedni sadržaj proteina silaznim redoslijedom (mg na 100 g proizvoda).

Mesne prerađevine

piletina (kuhana prsa) 29

govedina (kuhana) 25

kuhani goveđi jezik 23

puretina (kuhana prsa) 20

guska (pečena u foliji) 18

svinjetina (pečena) 16

pileći želudac u pavlaci 16

janjetina (pečena) 15

pirjana goveđa jetra 14

doktorska kobasica 12

kuhane kobasice 11

pileća srca u pavlaci 8

goveđa juha 0,6

Mliječni proizvodi, jaja

svježi sir 5% 17

prepeličja jaja 13

tvrdo kuhana kokošja jaja 12

prirodni jogurt 2% 4

kiselo vrhnje 10% 3

kravlje mlijeko 2,5% 2

vrhnje 20% 2

Plodovi mora

Sušena vobla (kaspijska) 46

usoljeni crveni kavijar 31

slani losos 21

tuna u vlastitom soku 21

kuhane lignje 21

kuhani škampi 18

usoljena atlantska haringa 17

pollak pečen 16

lignje pirjane u vrhnju 12

gljive

sušeni vrganji 35

sušeni vrganji 24

sušeno bijelo 20

kuhani vrganji 9

lisičarke pržene s lukom 6

bijelo svježe 4

svježi šampinjoni 4

krem juha od gljiva s vrhnjem 2-6

svježe mliječne gljive 2

ukiseljene gljive 2

juha od gljiva s heljdom 0,6

orašasti plodovi

Mandžurijski orah 28

pistacija 20

badem 18

orah 14

brazilski orah 14

pinjoli 11

bademovo mlijeko 3

Žitarice, mahunarke, žitarice

kiselo vrhnje od sjemenki suncokreta (urbech) 25

sjemenke suncokreta sirove 20

sojino meso kuhano 18

proklijala soja 13

zobene pahuljice s mlijekom 10

kuhani slanutak 9

kuhana leća 8

kuhani grah 8

prosena kaša 5

svježi grašak 5

grašak 4

konzervirani zeleni grašak 4

heljdina kaša 4

krem juha od graška 2

griz 3

kuhana riža 3

sojino mlijeko 3

Povrće, voće, bobice, bilje

sjemenke bundeve 24

konzervirane masline 18

sušena cikla 9

sušeni luk 8

sušeni celer 8

sušena mrkva 7

Prokulica 5

sušena divlja ruža 4

peršin 4

suhe marelice 3-5

kupina 2

banane 1.5

agrumi 0,9

Šteta proteinske hrane

Redovito prekoračenje dnevne doze proteina ima loš učinak na tijelo: počinju procesi truljenja u crijevima, trovanje produktima raspadanja, poremećen je metabolizam i pogoršava se stanje živčanog sustava. Pretjeranom konzumacijom smatra se 1,7 mg/kg tjelesne težine više od normalne, osobito kod sjedilačkog načina života.

Jetra se neće nositi s prekomjernim unosom dušikovih spojeva, nakupljat će mast, kiselost će se povećati, a zalihe kalcija u tijelu će stradati. Redovita zloporaba mesa dovodi do nakupljanja soli mokraćne kiseline u zglobovima, što će stvoriti uvjete za razvoj gihtnog artritisa. Na dijelu živčanog sustava doći će do povećane razdražljivosti, agresivnosti, a samim tim i kardiovaskularni sustav također pati.

Kako izgubiti težinu na proteinskoj hrani

Gubitak težine na proteinskoj hrani događa se prirodno ako se količina proteina u prehrani dovede do vrijednosti dnevne norme, dok će protein zamijeniti dio masti i ugljikohidrata. Nutricionisti su razvili razne proteinske dijete, a najpoznatije i najpopularnije smatraju:

1. Kremlj (astronautska dijeta)

Pojava ove metode mršavljenja i povećanja mišićne mase pripisuje se nutricionistima iz Sjedinjenih Država, koji su kasnije migrirali u SSSR. Poanta je smanjiti unos ugljikohidrata tako da ih zamijenite proteinskom hranom.

Pravila prehrane uključuju praćenje hrane koja se jede na posebnim tablicama, bodovanje. Za 20-40 bodova dnevno, predlaže se da napravite jelovnik za sebe od proizvoda s popisa za 4 tjedna: 20 bodova dnevno u prvom tjednu, 25 je dopušteno od trećeg i 30 od četvrtog.

Žitarice, pekarski proizvodi i tjestenina, krumpir, šećer su strogo isključeni za vrijeme trajanja dijete. Nakon 4 tjedna ne napadajte sve zabranjeno – jedite 60 čaša dnevno i bit ćete u formi dugi niz godina.

2. Dukan

Francuski nutricionist predložio je svoj sustav 1977. godine, od tada je razvijen, nadopunjen, testiran, objavljen i isproban mnogo puta. Sustav se temelji na principu četiri faze: napada, izmjene, konsolidacije, stabilizacije, tijekom kojih je potrebno pratiti popis dopuštenih namirnica, izvoditi vježbe, izmjenjivati ​​proteinske i ugljikohidratne dane.

3. Atkins

Dr. Atkins je američki nutricionist koji je svojim dvotjednim sustavom mršavljenja zaveo brojne holivudske zvijezde. Principi su slični: u početku je temelj prehrane najteže odbacivanje ugljikohidrata i masti - meso, mliječna hrana, gljive, orašasti plodovi, plodovi mora; kasnije je dozvoljeno nešto voća i povrća.

Dijete imaju kontraindikacije: trudnoća, dojenje, dijabetes, visok kolesterol, zatvor, nestabilno psiho-emocionalno stanje (depresija).

4. Sušenje

Ova metoda će vjerojatnije prilagoditi izgled tijela nego težinu, relevantnu za sportaše. Sušenje daje liku prekrasan reljef, otkriva mišiće. Šećer, pekarski proizvodi potpuno su isključeni (možete malo kruha od cjelovitog zrna ili s mekinjama).

Ugljikohidrati se konzumiraju samo sporo (žitarice, povrće), puno nemasnih proteina - svježi sir, meso, jaja, orašasti plodovi, gljive, riba, soja, posebna sportska prehrana puno pomaže - čisti proteini. Prilikom sušenja važno je unijeti manje kalorija nego što se dnevno potroši. Morate jesti 4-5 puta dnevno u malim obrocima. Takva dijeta ne smije trajati dulje od 2 mjeseca bez pauze i ne više od 2 puta godišnje.

Proteinima bogata hrana u svijetu se konzumira u sve manjim količinama. Trend već duže vrijeme uzima maha, negativno utječući na ljudsko zdravlje i stanje tjelesnih sustava.

Meso peradi posebno je bogato sadržajem razmatranog elementa. Ne samo da je korisna, već je i nezamjenjiva kao izvor lako probavljivih bjelančevina. Osim toga, meso peradi je smanjeno, što će biti dodatni plus za one koji su zauzeti odabirom dijete za mršavljenje. Ova namirnica je bogata esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i mineralima.

goveđe meso

Goveđe meso ima isti niz korisnih svojstava kao i perad. Vrijedno je napomenuti da je meso općenito, kako bi tijelo imalo maksimalnu korist, bolje koristiti kuhano ili pirjano.

Teletina

Teletina je posebno bogata bjelančevinama i konvencionalno se dijeli na kategorije. Prvi ili drugi prepoznati su kao najprikladniji za konzumaciju.

Meso konja ili konjsko meso

S gledišta sadržaja proteinskih elemenata, konjsko meso druge kategorije, u kojem je postotak proteina oko 20 od ukupne mase, bit će najbolji izbor. Meso kunića jedno je od najkorisnijih kako po sadržaju bjelančevina tako i po sadržaju drugih tvari, minerala i vitamina.

Svinjetina

Što se tiče svinjetine, omiljene većini, ona je, ironično, najbeskorisnija vrsta mesa. Iako po ukusu zaslužuje pažnju, ali ništa više. Proteini u ovoj sorti sadržani su u neznatnim količinama.Osim toga, što se tiče gubitka težine, svinjetina bi trebala biti posljednji proizvod u dnevnoj prehrani.

Riba

Opće je prihvaćeno da je riblje meso najdijetalniji proizvod. Protein je sadržan u njemu u količini od 16%. Osim bjelančevina, riba sadrži mnoge hranjive tvari i tvari čija konzumacija znatno poboljšava opće stanje organizma.

jaja

Sve, od piletine do prepelice, može sadržavati, ovisno o vrsti ili kategoriji, do 17% kompletnih proteina. Osim toga, bogate su kiselinama, mineralima i vitaminima koji blagotvorno djeluju na organizam, a sadrže i fosfor i željezo.

Najbolje je konzumirati takav proizvod kuhan, jer se kratkotrajnim kuhanjem sva korisna svojstva jaja očuvaju u potpunosti.

Mliječni proizvodi

Nadaleko poznati svježi sir izvrstan je izvor proteinskih spojeva u količini do 18%. Naravno, izbor bi trebao biti u korist formulacija bez masti. Svježi sir se može dodatno miješati s jogurtom, voćem, što će povoljno utjecati na ukupnu probavljivost.

Kao i svježi sir, spada u skupinu proizvoda bogatih proteinskim spojevima. Vrijedno je napomenuti da je sam sir visokokalorični proizvod, njegovom izboru vrijedi pristupiti s ove točke gledišta - manje kalorija - više proteina.

Biljna hrana

Biljni proizvodi obogaćeni proteinima zastupljeni su raznim vrstama. Prije svega, popis sadrži povrće i voće. Za one koji nisu upoznati s time koja je hrana bogata proteinskim spojevima, teško je pratiti svoju prehranu. Savjet: trebali biste uključiti poznato voće i povrće: kruške, naranče i druge, prokulice i krumpir. Mrkva, kupus, rajčica i krastavci također su bogati prirodnim proteinima, što čini njihovu konzumaciju neophodnom.

Popis povrća i voća koje je posebno korisno s ove točke gledišta je sljedeći: voće s košticom (marelice i breskve), mrkva, luk i tikvice.

Koliko proteina u biljkama i biljnoj hrani! Ni žitarice nisu iznimka - one su izvrsna opcija za vođenje istinski zdravog načina života. Gotovo sve žitarice su hrana koju tijelo lako probavlja. Istovremeno, njihova konzumacija pomaže poboljšanju probave.

Kako bismo saželi prikupljeno znanje, predstavljamo nazive proizvoda i njihov sadržaj proteina. Ova će tablica biti božji dar za one koji traže popis TOP visokoproteinskih namirnica koje bi dodali svojoj prehrani.

• Govedina - do 24 gr;
• Janjetina - do 20 gr;
• Svinjetina - 25;
• Teletina - 23;
• Zec - 25;
• Piletina - 22;
• Patka - 10;
• Šunka, slanina i kobasice - do 18;
• Jetra - do 20;
• Sve vrste ribe - do 26 gr.

Što se tiče jaja:

• Piletina - 7 gr;
• Patka - 3 gr;
• Prepelica - 6 gr.

• Mlijeko - od 3 gr;
• Kiselo vrhnje - 3,5;
• - od 20 do 25 gr.

Voće, orašasti plodovi i žitarice - biljna hrana - karakteriziraju mali postotak proteina, ali općenito, konzumacija ima blagotvoran učinak na tijelo u cjelini, a biljni protein sadržan u njima čovjek lako apsorbira.

Kombinacije proizvoda

Važno je napomenuti da se proizvodi koji sadrže predmetni element u dovoljnim ili nedovoljnim količinama mogu kombinirati pripremom prema posebnim receptima. Dakle, meso peradi u jabukama je klasik za pečenje u pećnici. Proteinska zasićenost takvog gotovog proizvoda jednostavno je impresivna i vrijedi jesti ga redovito. Razne salate od povrća s mesom peradi i orašastim plodovima, koje također sadrže dovoljnu količinu proteina, bit će božji dar za one koji cijene pravilnu prehranu i paze na svoju figuru.

Proizvodi bogati hranjivim tvarima i proteinima, uključujući - dovoljnu količinu i obiluju policama trgovina, a ponekad i hladnjacima i policama u kuhinji. Važnost konzumiranja ovakvih proizvoda ne treba podcjenjivati, jer prehrana općenito treba biti raznolika i uravnotežena. Time će tijelo dobiti sve tvari potrebne za normalno funkcioniranje. Dnevni jelovnik trebao bi sadržavati raznovrsno meso, voće i povrće s orašastim plodovima.

Vrijedno je obratiti pozornost na kombinacije proizvoda u obliku recepata kako bi se pokrio dnevni unos hrane s dovoljnim sadržajem proteina. Važno je zapamtiti da je norma prvenstveno vaše zdravlje i ne smijete zaboraviti na to. Za konzumaciju su prikladne količine do 1,5 grama proteina na 1 kilogram vlastite težine. Sve iznad ove vrijednosti može naškoditi i najzdravijoj osobi.

Vaše povratne informacije o članku:

Visokoproteinske namirnice bez pretjerivanja se mogu nazvati alfom i omegom zdrave prehrane. Bez njih je teško smršaviti i gotovo nemoguće ozdraviti - osim ako, naravno, cilj nisu mišići, a ne valovi sala sa strane. Bez njih tijelo neće moći osigurati normalno funkcioniranje unutarnjih organa. A hrana, siromašna tako važnim spojevima, vjerojatno neće biti istinski zadovoljavajuća. Drugim riječima, svaka osoba koja brine o svojoj fizičkoj formi i zdravlju ima mnogo razloga ne samo po imenu poznavati visokoproteinske namirnice, već ih i redovito unositi u svoj jelovnik.
Protein je potreban za više od samog rasta mišića.

Koja je korist od proteina

U znanstvenoj zajednici visokomolekularne organske spojeve, koje jednostavno nazivamo proteinima, s ponosom nazivamo čuvarima i organizatorima života. I to nije slučajno. Nakon što uđu u želudac s hranom, razgrađuju se na aminokiseline, koje odmah počinju aktivno sudjelovati u fiziološkim procesima tijela:

• sudjeluje u proizvodnji hormona;
• osigurati zgrušavanje krvi;
• reguliraju rad živčanog sustava (nedostatak proteina utječe na koordinaciju);
• utjecati na aktivnost bubrega i jetre;
• dostava hranjivih tvari u stanice također je pod odgovornošću proteina;
• bez njega nije moguća ni obnova starih tkiva, niti rast i izgradnja novih, uključujući mišiće;
• daje tijelu energiju;
• neki proteini djeluju kao antitijela, odupiru se raznim bolestima i jačaju imunološki sustav.

Ne treba misliti da su proteini samo meso i svježi sir!

Neke od aminokiselina tijelo može samo sintetizirati. Ali ovaj dio je mali, tako da naše tijelo ne može bez redovitog nadopunjavanja svojih rezervi izvana. A ne možete bez popisa visokoproteinskih namirnica koji biste trebali isprintati i objesiti na hladnjak, ili bolje, zapamtiti - morat ćete ga često pregledavati.

Top 10: prvi pomoćni sportaši

Potrošimo još nekoliko minuta na malo pojašnjenje. Nijedna hrana na svijetu ne sastoji se samo od proteina; uvijek će sadržavati određeni udio masti ili ugljikohidrata, što može usporiti napredak prema cilju ako vaš zadatak nije samo lijep reljef, već i mršavljenje. U tom slučaju prednost treba dati visokoproteinskoj hrani s malo masti i ugljikohidrata. Podložno redovitom treningu, tijelo će im u potpunosti dopustiti izgradnju mišićnog tkiva i neće ih pokušati staviti u nabore trbuha.

Poznavajući tajne zdrave prehrane, puno je lakše postići svoje ciljeve.

S druge strane, nutricionisti tvrde da će mala količina masti i ugljikohidrata pogodovati apsorpciji proteina. Stoga nemojte žuriti s brisanjem svih kontroverznih jela s jelovnika, ostavljajući među dopuštenima samo onu hranu s najviše proteina, bez „nabora“. Raznolikost nikada nikome nije škodila, ali fanatizam često jest.

Ako vam je cilj mršavljenje

Na što se usredotočiti za one koji su sebi postavili zadatak izgubiti nekoliko kilograma, tako da mišići ne samo da ne pate, već i dalje povećavaju veličinu?

1. Riba. Sastoji se od četvrtine proteina (100 g proizvoda sadrži 20-25 g čistih proteina), organizam ga lako apsorbira i pun je višestruko nezasićenih masnih kiselina potrebnih za normalno funkcioniranje organizma. Teško je poboljšati se na ribi, ali ako se aktivno borite za harmoniju ili ste na sušenju, odaberite nemasne sorte - tunu, pastrvu, losos - i često diverzificirajte svoju prehranu plodovima mora.

Riba se može sigurno uključiti u bilo koju dijetu.

2. Meso. Ovdje neosporni favorit sportaša i pristaša zdrave prehrane ostaju pileća prsa. Kao i riba, gotovo je četvrtina proteina s minimalnim udjelom masnoće i gotovo bez ugljikohidrata, pogotovo ako se odlučite za pileći file bez kože. Nakon piletine slijedi nemasna govedina, bogata željezom i cinkom koji su važni za muškarce, meso kunića i puretine. Ali svinjetina i janjetina su nas iznevjerili: velika količina životinjske masti negira prednosti proizvoda.

Manje masti i ulja, više začina!

3. Jetra. Iznutrice će vam pomoći diverzificirati jela od mesa i ribe. Jetra se, na primjer, po sadržaju bjelančevina može usporediti s mesom, ali u njoj ima malo masti - čak i svinjetina sadrži najviše 5%.

Ne popuštajte iznutrice

4. Svježi sir bez masnoće. Ovaj protein je dugo probavljiv, pa ga se ne preporučuje jesti nakon treninga kako bi se zatvorio proteinsko-ugljikohidratni prozor. Ali danju i navečer svježi sir uvijek je rado viđen gost na vašem tanjuru. Štoviše, od svakih 100 g proizvoda dobit ćete 15-20 g proteina koji će biti krcati kalcijem koji jača kosti i ublažava grčeve u mišićima.

Šećer je zabranjen, ali su začinsko bilje i začini dopušteni

Ako su vam cilj mišići

Za one koji se žele udebljati, u pomoć će doći još jedan popis namirnica.

5. Mahunarke. Ovo je pravi rekord za sadržaj proteina! Soja se sastoji od gotovo polovice, a grašak, grah i leća, iako zaostaju za svojim "rođakom", samouvjereno drže drugo mjesto - na svakih 100 g proizvoda nalazi se oko 20 g najčišćih biljnih proteina, što je moguće bliže u sastavu onoga što se nalazi u mesu. No, ni ovdje nije prošlo bez zastoja: trećina soje je masnoća, a ostale mahunarke pune su ugljikohidrata.

Kaša od graška jednako je zasitna kao i pire krumpir

6. Sirevi. Ugodan okus, 20-35% proteina, kalcij... Što se još traži od proizvoda namijenjenog sportskoj prehrani? Da sirevi imaju malo manje masti, imali bismo idealan izvor proteina. Nažalost, mast je ponekad prisutna u jednakom omjeru s proteinima, stoga koristite sir s oprezom - značajno će povećati sadržaj kalorija u prehrani.

Kriška sira, nezaslađeni kreker - i međuobrok je spreman

7. Orašasti plodovi. Dobar izbor za međuobrok: zasitan, zdrav i u prosjeku 20% proteina. Nije ni čudo što su prisutni na jelovniku svakog bodybuildera koji marljivo gradi masu. Istina, masti u jakim jezgrima najmanje su dvostruko veće od proteina, pa ih morate jesti s oprezom.

Kikiriki je bogat proteinima, ali bademi i orasi imaju manje masti

8. Jaja. 10-12% proteina čini ovaj proizvod nezamjenjivim pomoćnikom u dobivanju mase, ali ako gubite težinu ili ste zabrinuti za stvaranje olakšanja, morat ćete se odreći žumanjaka. U njima je koncentrirano previše masti - do 35%.

9. Žitarice. Heljda, zob, riža, proso i ječam poslužit će kao ukusan prilog, vrijedan izvor proteina (do 15%) i neće pogoditi budžet. Jedna stvar je loša, žitarice se, uz svu želju, ne mogu svrstati u visokoproteinske namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata: u nekima od njih količina ovih spojeva opasnih za harmoniju može doseći i do 70%.

Žitarice sadrže ne samo proteine ​​i ugljikohidrate, već i minerale

10. Kruh. Iznenađen? U međuvremenu, kruh sadrži 5-8% proteina, što ga čini važnim kandidatom za vašu pozornost. Glavna stvar je odabrati sorte s nižim udjelom ugljikohidrata i velikom količinom vitamina. Kao što je integralni raženi kruh koji se s pravom može nazvati pomoćnikom bodybuildera kako u mršavljenju tako iu dobivanju mase.

Ako se ne zanesete jedenjem kruha, to će samo imati koristi

usporedna tablica

Radi bolje preglednosti, predstavljamo vam tablicu visokoproteinskih namirnica s naznačenom količinom masti i ugljikohidrata.

Video: 10 jeftinih izvora proteina

10 najjeftinijih, ali u isto vrijeme učinkovitih proizvoda za dobivanje mase prema kanalu Kukharim:

Zašto su proteini toliko važni? Protein je glavni makronutrijent uključen u procese izgradnje i popravljanja stanica, sagorijevanja masti, kontrole apetita. Također regulira otpuštanje glukoze u krv, što nas štiti od hiperglikemijskih valova, daje snagu i energiju.

Preporučljivo je osobama s niskom tjelesnom aktivnošću unositi 1 gram proteina po 1 kg težine dnevno, za sportaše je ta vrijednost 1,5-2,5 g/kg. Važno je ne prijeći vrijednost od 2,7 g/kg, jer višak proteina može poremetiti rad bubrega i izazvati ozbiljne posljedice.

Vrlo je važno da vaša hrana nije samo ukusna i raznolika, već i uravnotežena u svim komponentama. Ne biste se trebali odreći proteina, čak i ako ste vegetarijanac, samo trebate odabrati proizvode koji vam odgovaraju.

Da biste to učinili, pogledajte naš popis.

grčki jogurt

Obični jogurt ima dovoljno proteina, ali ako grčki jogurt napravite tako da uklonite višak sirutke, dobit ćete gust ukusan proizvod s nevjerojatnom količinom proteina, čak do 23 grama na 100 g. Ovaj jogurt je također izvor kalcija i probiotika.

Svježi sir

Skuta sadrži lako probavljive bjelančevine.

Omiljeni mliječni proizvod svih sportaša sadrži čak 18 g proteina, od kojih najvećim dijelom predstavlja lako probavljivi kazein. Od svježeg sira možete napraviti ukusne dijetalne deserte ili ga možete jesti samo tako, čak i noću.

Sir

Prilikom odabira sira, trebali biste se usredotočiti ne samo na sadržaj masti, već i na sadržaj proteina, što je ta vrijednost veća, to bolje. Ako jeste, probajte nemasnu ricottu i mozzarellu, adyghe sir, 5-7% verzije svojih uobičajenih sireva.

Mlijeko

Najbolji izbor bi bilo nemarano mlijeko, ali 2-2,5%. Osim nekoliko grama proteina, dobit ćete potrebnu količinu masti, s kojom će se vitamin D apsorbirati.

Sojino mlijeko

Ako ne možete podnijeti kravu, pokušajte. Ima malo kalorija, puno proteina i odlično je za shakeove i smoothije.

jaja

Bjelanjak se smatra standardom proteina. Lako je probavljiv, sadrži većinu esencijalnih aminokiselina i dostupan je u svakoj trgovini po pristupačnoj cijeni. Sada se na ruskom tržištu pojavio novi proizvod - pasterizirani bjelanjak u boci. Sada ne morate razmišljati o tome gdje staviti žumanjak, što je posebno važno za ljude koji se pridržavaju pravilne prehrane i jedu 6-10 ili više proteina dnevno.

Govedina, teletina, svinjski file

Odrezak sadrži do 1 gram proteina na svakih 7 kalorija. Jedan je od najukusnijih i omiljenih izvora proteina za muškarce. Nažalost, cijena kvalitetnog mesa ne čini ga pristupačnim svima.

Pileća prsa

Ovaj je proizvod, uz jaja, najpopularniji među pristašama zdravog načina života. Pileća prsa ne samo da se mogu kuhati ili pržiti, već i pirjati, od njih se mogu raditi kotleti i kobasice. Ispada posebno nježno ako ga nakon mariniranja kuhate na zračnom roštilju.

pureća prsa

Pureći file je skuplji od piletine, ali za one koji žele dobiti istu količinu proteina (od 20 grama na 100 g) i diverzificirati jelovnik, pureća prsa su odlična opcija.

Tuna

Iverak

Halibut ima masno bijelo meso bogato proteinima i malo kostiju.

Ova riba ima puno ne samo proteina (od 20 grama na 100 g), već i masti (više od 2 grama), pa je pokušajte ne jesti prečesto.

Hobotnica

Ako volite morske plodove, onda ste veliki sretnici, jer su svi oni bogati proteinima i zdravim mastima. Dakle, u hobotnicama od 25 grama proteina.

Losos

Losos možete jesti na žaru, pržen, kuhan, pečen, u kombinaciji sa salatom od povrća ili šparogama. Svaki odrezak ima preko 20 grama proteina.

Tilapija

Delikatna bijela riba koju je vrlo jednostavno pripremiti u pećnici ili sporom kuhalu. Minimalna cijena i čak 21 gram proteina po porciji.

Mahunarke

Grah, slanutak, grašak, leća izvori su visokokvalitetnih biljnih bjelančevina i složenih ugljikohidrata. U svakih 100 grama graha od 10 grama proteina.

Pasta od kikirikija

U samo 2 žlice ove delicije čak 8 grama biljnih proteina. Ali ne zaboravite na sadržaj velike količine masti u tijestu, ne bez razloga u drugim zemljama ovaj proizvod se naziva maslac od kikirikija.

Kokteli i smoothieji

Pripremom shakeova i smoothieja s dodatkom svježeg sira, sojinog mlijeka, proteina (sportska prehrana) i drugih proteinskih proizvoda dobivate ukusne i hranjive napitke koji će ne samo utažiti glad, već i pomoći u oporavku od napornog rada.

Tofu

Ovaj sir od soje postupno dobiva na popularnosti. Može se dodati juhama, a može se i pržiti na malo ulja. Sadržaj proteina - 12 grama na 100 g.

Cjelovite žitarice, mekinje, vlakna, žitarice

Ove namirnice također imaju dosta proteina, no bilo bi bolje kombinirati ih s nečim s našeg popisa. Na primjer, tost od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija, smoothie sa svježim sirom, vlaknima i sojinim mlijekom ili pileća prsa s heljdom i povrćem.

Protein je bitna komponenta hrane. U prehrani svake osobe mora biti prisutna barem minimalna (za njegovu težinu) količina proteina, inače tijelo neće moći pravilno funkcionirati. Čak i oni najizbirljiviji mogu pronaći proizvode po svom ukusu. Zdravlje za vas!

Video o tome zašto su proteini potrebni i koje namirnice ih sadrže, iz programa “Živjeti zdravo!”

Hrana bogata proteinima važan je dio svakog plana obroka. Bez ove hranjive tvari, kosa počinje ispadati, nokti se počinju lomiti, a mišići postaju poput želea. U pravilu, jednom prosječnom muškarcu dnevno je potrebno 56 g proteina, a ženi 46 g.

Ugljikohidrati su također bitni za naše tijelo jer su izvor energije. Međutim, oni potiču oslobađanje inzulina, glavnog hormona koji sadržava mast, pa ih redovito uzimanje previše može dovesti do debljanja.

Što se tiče masti, njihov višak ometa apsorpciju mnogih elemenata i dovodi do kašnjenja u uklanjanju hrane iz želuca, što može dovesti do probavnih smetnji. Ali naravno, masti ne treba isključiti, samo ih treba imati u malim količinama.

Ako želite održati svoju težinu i razviti mišićnu masu, trebali biste jesti više hrane bogate proteinima, a niske ugljikohidrata i masti. Štoviše, mnogi od njih su dobar izvor esencijalnih vitamina i minerala.

Tablica namirnica s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata i masti

Ova tablica prikazuje približnu količinu bjelančevina, ugljikohidrata i masti na 100 g proizvoda.

Proizvod, 100 g	Protein, g	Ugljikohidrati, g	Masti, g
jaja	19,6	0,7	10
Svinjski odrezak	26,6	0	7
Tuna	23,6	0	0,7
Parmezan sir	38,5	4,1	10
janjetina	24,7	0	14
Govedina	26,1	0	16
Mljevena junetina	26,6	0	15
Svježi sir	12,4	2,7	0,6
Pileća prsa	31	0	2,8
Goveđa jetra	29,1	5,3	3,1
Bakalar	22,8	0,9	5
šunka	17,6	0	6
škampi	18	0	1,1
Rak	20	0	1,1
Tofu	16	2	5,1

Pogledajmo sada pobliže svaki od ovih proizvoda.

jaja

Ovo je jedna od najukusnijih i najzdravijih namirnica. Prvo, oni su prepuni hranjivih tvari i svih bitnih vitamina i minerala.

Drugo, izvor su kvalitetnih, brzo probavljivih proteina (gotovo 20%), zbog čega ih obožavaju sportaši. Također su niskokalorične, stoga ne dovode do stvaranja masnog tkiva.

Svinjski odrezak

Također ima pristojan sastav hranjivih tvari - niz vitamina B, magnezija, cinka i drugih.

Inače, svinjetina sadrži oleinsku kiselinu, koja se smatra najvrjednijom mononezasićenom masnom kiselinom.

Općenito, svinjski su kotleti hrana s vrlo visokim udjelom bjelančevina i malo ugljikohidrata.

Tuna

Meso tune ima najveći udio proteina među svim ribama - 23,6%.

U 100 grama konzervirane tune ima samo 128 kalorija i nema ugljikohidrata.

Kao i svi riblji proizvodi, sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina koje su neophodne za normalno funkcioniranje organizma.

parmezan sir

Parmezan ima više vitamina i minerala od bilo kojeg drugog poznatog sira. Sastoji se od 30% vode i 70% korisnih hranjivih tvari.

Pomaže u normalizaciji metabolizma masti i smanjenju razine kolesterola. Sir sadrži mnogo tvari za sagorijevanje masnoće, pa može biti nezamjenjiv alat za one koji su na dijeti.

Možete ga dodati u salatu, tjesteninu, pizzu ili jesti male kriške s voćem.

janjetina

Nježno, sočno janjeće meso nemasno je, gotovo dijetalno, a uz to i kolesterola. Kao i druge vrste mesa, nudi značajnu količinu proteina, oko 25%.

Postoji mnogo recepata za kuhanje janjećeg mesa: prži se na roštilju, peče u pećnici ili kuha u tavi. Uvijek izađe s izvrsnim okusom i mirisom.

Govedina

Ovo meso je izvor visokokvalitetnih, niskokaloričnih proteina. Mnoge dijete ga uključuju u prehranu, jer brzo ublažava glad i ima malo masti.

Najbolje je odabrati meso ne starije od dvije godine i jesti ga kuhano ili pirjano, tako će tijelo imati više koristi.

Mljevena junetina

Mljevena govedina prilično je visokokaloričan i hranjiv proizvod. Sirovo meso sadrži mnogo različitih vitamina: skupine B, A, B12, K i E. Mljeveno meso kuhajte na pari kako biste sačuvali većinu važnih tvari.

Općenito, hrana od mljevene govedine vrlo je korisna za obnovu tijela nakon raznih ozljeda, kožnih bolesti i anemije.

Svježi sir

Po količini bjelančevina i stupnju probavljivosti svježi sir nadmašuje sve mliječne proizvode. Treba napomenuti da se s različitim postotkom sadržaja masti razlikuje u količini proteina.

Na primjer, u bezmasnom svježem siru koncentracija proteina je 28%, s 9% udjelom masti - oko 18 g, a s 18% - 15 g. Usput, ima ga više u domaćem svježem siru nego u trgovini.

Pileća prsa

U prosjeku, 100 g pilećih prsa sadrži oko 31 g proteina i praktički nema masti i ugljikohidrata.

To je jednostavno savršena hrana za sportaše i ljude na dijetama s niskim unosom ugljikohidrata i one koji se zdravo hrane. Pileće meso je lako probavljivo i može se jesti bez straha od viška kilograma.

Goveđa jetra

Bjelančevine u jetri su iste kao u govedini, ali su kvalitetnije. Sadrži željezne bjelančevine, koje sadrže više od 20% željeza, koje ima važnu ulogu u stvaranju hemoglobina i drugih krvnih pigmenata.

Ako pravilno kuhate jetru, ona može zadovoljiti tijelo punim dnevnim unosom vitamina i elemenata, tako da je vrlo korisna za malu djecu, trudnice i dijabetičare.

Losos

Losos je jedna od najmasnijih riba koja osigurava mnogo omega-3 masnih kiselina, proteina i drugih hranjivih tvari. Čak sadrži i antioksidans poznat kao astaksantin.

Ribu treba konzumirati kod anemije, problema sa štitnjačom, hormonskog poremećaja, velikog psihičkog i fizičkog stresa. Osim toga, treba ga uključiti u prehranu kod hipertenzije, kardiovaskularnih problema, slabog vida i stresa.

šunka

Prirodna svinjska šunka nedvojbeno je ukusan proizvod.

No, potrebno je spomenuti visok sadržaj kalorija - osobama s prekomjernom težinom ili metaboličkim poremećajima savjetuje se da jela sa šunkom jedu s oprezom.

Može se jesti kao zasebno samostalno jelo ili dodati jelima.

škampi

Odlične su za dijetalnu prehranu, 100 g sadrži 83 kcal.

Zbog velike količine lako probavljivih proteina i niskog udjela masti, škampi dobro ublažavaju glad bez dodavanja kilograma.

Škampi se mogu poslužiti kao samostalno jelo, a mogu se dodati i raznim salatama, hladnim predjelima, juhama, pizzama i tjesteninama.

Rak

Meso rakova je izuzetno zdrava namirnica, pogotovo kuhano na pari.

Ne sadrži ugljikohidrate, a istovremeno ima visoku koncentraciju proteina, vitamina A, B i C, kroma, cinka, bakra i drugih minerala. U 100 g ima samo 98 kalorija.

Tofu

Tofu sir je popularna poslastica u kineskoj i tajlandskoj kuhinji napravljena od usirenog sojinog mlijeka.

100 g sadrži samo 2 g ugljikohidrata i 16 g kompletnih bjelančevina koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Ovaj sir može biti odlična alternativa crvenom mesu i peradi.

Usput, nedavna studija pokazala je da visokoproteinska hrana s malo ugljikohidrata usporava rast tumora i zapravo sprječava nastanak raka. A za dijabetičare tipa II njihovo dodavanje u prehranu pomaže u održavanju normalne razine šećera u krvi. Kao što vidite, oni također doprinose prevenciji i liječenju tako teških bolesti.