Što su spori ugljikohidrati. Spori ugljikohidrati - tvari potrebne za svakodnevnu konzumaciju

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Nedostatak takozvanih ugljena negativno utječe na dobrobit osobe - pogoršanje moždane i tjelesne aktivnosti, slabost, umor.

Te tvari daju energiju potrebnu za razgradnju lipida (masti). Potrošnja "pravih" ugljikohidrata potiče gubitak težine pokrećući aktivan rad tijela na njihovoj asimilaciji. Ali ugljen ugljen - svađa. Nisu svi jednako korisni.

Važno: Brojni načini ishrane koji zahtijevaju smanjenje unosa ugljikohidrata mogu nepovoljno utjecati na metaboličke procese i organizam u cjelini.

Što su spori ugljikohidrati?

Ugljikohidrati se dijele na:

• brzo probavljivi (brzi, jednostavni ili šećeri) - laktoza, fruktoza, saharoza, glukoza, maltoza; 5-10 min;
• sporo probavljiv (sporo ili složen) - škrob, glikogen; 20-30 min
• neprobavljive – topive (dijetalna vlakna) i netopive (celuloza).

Složene ugljikohidrate tijelo probavlja dugo vremena. Njihova obrada je energetski vrlo intenzivna. Osjećaj sitosti ne dolazi odmah, već ostaje dugo, budući da su energetski izvori koje ove vrste ugljena daju dovoljni da traju dulje vrijeme.

Važno: Preporučljivo je konzumirati sve ugljikohidrate prije 12 sati, sve dok metabolički procesi u tijelu ne počnu biti inhibirani.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje - tablica

Složeni ugljen, uz točan izračun kalorija, neće uzrokovati stvaranje dodatnog postotka potkožnog masnog tkiva. Popis namirnica koje sadrže ove sporo probavljive tvari uključuje žitarice, pahuljice, durum tjesteninu, mahunarke, sjemenke, orašaste plodove.

Tablica sporih ugljikohidrata za mršavljenje

Proizvod	Ugljikohidrati, g	Proteini, g	Masti, g	Sadržaj kalorija, kcal
Zobena kaša	11,9	3,2	1,8	358
Prekrupa od ječma	22,7	3,2	0,5	102
Proso	17,2	3	0,8	92
Riža	17,3	1,5	0,2	79
Heljda	27,4	4,5	1,6	137
Manka	72,2	9,5	1,9	326
raženi kruh	49,8	4,7	0,7	214
Durum makaroni	71,5	10,4	1,1	334
krumpir	19,7	2,0	0,1	83
Grah	54,5	22,3	1,7	309
Grašak	53,3	23,0	1,2	303
Tikvica	5,7	0,6	0,3	27
krastavci	1,8	0,7	-	10
rajčice	4,2	0,6	-	19
gljive (bijele)	2,4	3,3	1,5	32
Jabuke	11,3	0,4	-	46
naranče	8,4	0,9	-	38
Grejp	7,5	0,8	0	37
Trešnja	11,1	0,8	0	46

Ovaj alat će biti dobar pomagač u gubitku težine. Komponente slatkiša nježno utječu na tijelo, imaju 100% prirodni sastav, što određuje odsutnost nuspojava.

Naravno, posebno je važno kombinirati uzimanje tableta s pravilnom prehranom i tjelovježbom. U ovom slučaju, učinkovitost će biti maksimalna, a rezultat je vidljiv na licu.

Prednosti sporih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati sadrže mnoge korisne spojeve potrebne za pravilnu probavu i metaboličke procese. Kako biste razlikovali pravi ugljen od pogrešnih, možete koristiti glikemijski indeks.

Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj koji odražava brzinu razgradnje i transformacije saharida u glukozu.

Nizak GI složene hrane ukazuje na njihovu sporu probavljivost. Time se izbjegavaju skokovi inzulina koji izazivaju pretvaranje viška ugljika u masno tkivo, što posljedično dovodi do pretilosti.

Zahvaljujući sporom ugljenu, povećavaju se pokazatelji izdržljivosti tijela, ubrzava se proces sagorijevanja masti. Omogućuju vam da dugo zadržite osjećaj sitosti, što značajno smanjuje broj kalorija u dnevnoj prehrani.

Važno: Dobrobiti sporih ugljikohidrata su izraženije zimi. Potiču proizvodnju serotonina u tijelu koji je odgovoran za dobro raspoloženje, a pomažu i pri održavanju topline.

Kako unositi ugljikohidrate tijekom treninga?

Najkorisniji učinak je korištenje složenih ugljena prije treninga:

• Sporo apsorbirani u tijelu, ravnomjerno pune krv glukozom. Samo 40 grama je potrebno da se zajamči stalna razina šećera u krvi.
• Osim toga, spori ugljikohidrati uzeti prije treninga pomažu povećati izdržljivost, što zauzvrat doprinosi boljem sagorijevanju potkožnog masnog tkiva.

I brzo, naprotiv, bolje je uzeti nakon tjelesne aktivnosti. Inzulin koji se oslobađa tijekom njihove asimilacije ima pozitivan učinak.

Bilješka! Pridonosi brzoj isporuci hranjivih tvari u mišiće, doprinosi njihovom brzom oporavku, usporavajući kataboličke procese koji uništavaju mišićno tkivo. Za prijem nakon treninga nije dovoljno više od 100 g.

Dijeta na žitaricama za mršavljenje

Održavanje osjećaja sitosti dugo vremena, odsutnost skokova glukoze u krvi jamstvo je učinkovitog mršavljenja. Složeni ugljen ima takve kvalitete. Oni čine temelj raznih prehrambenih metoda, uključujući metodu mršavljenja na žitaricama.

Želite smršaviti?

Vitka figura san je mnogih žena i muškaraca. Želim imati ugodnu težinu, a da se ne iscrpljujem strogim dijetama i teškim vježbama.

Osim toga, prekomjerna tjelesna težina može dovesti do zdravstvenih problema! Bolesti srca, otežano disanje, dijabetes, artritis i izrazito skraćeni životni vijek!

Ima sljedeća svojstva:

• Ubrzava metabolizam
• Sagorijeva masnoće u tijelu
• Smanjuje težinu
• Smršavite čak i uz minimalnu tjelesnu aktivnost
• Pomaže u smanjenju težine kod kardiovaskularnih bolesti

Dijeta šest žitarica

Metodologija prehrane je dizajnirana za 7 dana:

• u ponedjeljak - pšenična kaša;
• Utorak - zobena kaša;
• Srijeda - proso;
• četvrtak - ječam;
• Petak - biserni ječam;
• Subota - riža;
• Nedjelja - bilo što od navedenog.

Bilješka! Veličina porcije nije bitna. Tehnika će biti učinkovita samo ako prvo (par dana) prestanete piti alkohol, prženu i nezdravu hranu.

Priče naših čitatelja!
"Nemam puno viška, samo 5 kilograma. Ali ti se kilogrami nalaze na vrlo neugodnim mjestima koja ne možete ispraviti vježbama. Redovne dijete također nisu imale rezultate - smršavili su sasvim drugi dijelovi tijela !

Prijatelj mi je savjetovao da “rastjeram” metabolizam i naručio ove slatkiše. Bio sam jako zadovoljan prirodnim sastavom, ugodnim okusom i jednostavnošću korištenja! U kombinaciji s laganom prehranom i dosta tekućine. Preporučam!"

Desetodnevna dijeta

• Izračunato za 10 dana.
• Za razliku od gore navedene dijete, izbor kaše ne ovisi o danu u tjednu.
• Također je dopušteno diverzificirati jelo stavljanjem malo sušenog voća, orašastih plodova.
• Za ovo razdoblje postoji potpuno odbacivanje šećera, kruha, mlijeka, mesa, krumpira.
• 10-15 minuta prije obroka obavezno popijte 250 ml vode.

Važno: možete slijediti dijetu na žitaricama ne više od 1 puta u pola godine. Izlazak s dijete treba biti postupan!

Ovisno o aktivnosti osobe, za održavanje normalnog tijeka energetskih procesa u tijelu, normalno zdravlje, vitalnost ili gubitak težine, potrebna je različita količina ugljena.

Na temelju željenog cilja izračunava se pokazatelj:

• za sportaše je potrebno 5 g za svaki kg težine;
• za održavanje težine - 4 g na 1 kg vlastite težine;
• za mršavljenje potrebno je 2,5 - 3 g po kg;
• dojiljama i trudnicama preporučuje se 5,5 g na kg.

Što su brzi ugljikohidrati?

Kao što je gore navedeno, postoji takva vrsta ugljikohidrata kao brzi (brzo probavljivi, jednostavni ili šećer). Jednostavne tvari brzo se razgrađuju u tijelu, brzo se apsorbiraju u krv. Zasićenje i energija dolaze unutar 5-10 minuta, ali njihovo djelovanje je kratkotrajne prirode.

Osjećaj gladi ponovno se javlja nakon kratkog vremena. Šećeri su opasni za figuru, pa dnevna stopa njihove potrošnje mora biti unutar 20% od ukupne količine.

Važno: brzi ugljikohidrati imaju visok glikemijski indeks.

Tablica brzih ugljikohidrata

U borbi za olakšanje, vitko tijelo neće biti pomoćnici:

• šećer i slatkiši;
• razna peciva;
• alkoholna pića;
• mliječni proizvodi (sa slatkim punilima), majoneza;
• čips, grickalice.

Proizvod	Ugljikohidrati, g	Proteini, g	Masti, g	Sadržaj kalorija, kcal
šećer	99,5	0,3	0	374
med	80,3	0,8	0	308
čokolada	52,4	6,9	35,7	547
bijeli slez	78,3	0,8	0	299
kolač	60,0	7,6	4,5	297
suhe šljive	65,6	2,3	0	267
banana	22,4	1,5	0	92
bijeli kruh	50,7	9,4	2,7	327
grožđe	17,8	0,5	0	75
majoneza	2,4	3,3	67	624
Indijski oraščić	13,3	25,8	54,3	647
vafli	53,1	8,2	19,8	425
karamela	77,3	0	0,2	291
torta	46,8	8,7	38,3	545
bomboni	54,6	3,9	38,6	576
medenjak	77,1	4,4	2,9	333
sladoled	20,5	3,6	12,5	278

Koliko brzi ugljikohidrati ometaju mršavljenje?

Velika većina brzih ugljena ne donosi nikakvu korist tijelu. Oni zaustavljaju glavni proces za mršavljenje - proces razgradnje lipidnih stanica za proizvodnju energije u nedostatku drugih izvora. Brzo probavljivi ugljen daje tijelu puno glukoze, od koje se trećina razgradnjom pretvara u tjelesnu mast.

Ako postavite pitanje koja je hranjiva tvar glavni izvor energije, tada će odgovor biti ugljikohidrati. Masti i bjelančevine također djeluju kao "gorivo" za tijelo, ali uz neke osobitosti. Energija potrebna za preradu bjelančevina i masti morat će se potrošiti puno više nego za ugljikohidrate. Pogledajmo ulogu ugljikohidrata za ljudsko tijelo detaljnije.

Vrste ugljikohidrata.

postojati brzi i spori ugljikohidrati, njihova razlika u brzini asimilacije. Spore treba uzimati prije početka treninga, tako da će dati energiju za cijelo vrijeme bavljenja sportom. I to brzo - nakon završetka treninga (unutar 30 minuta).

Ovaj obrazac je zbog potrebe da naše tijelo obnovi resurse potrošene na trening. Na primjer, glikogen se obnavlja samo brzim ugljikohidratima, dok će se spori dugo apsorbirati, a mišići ne dobivaju potrebnu komponentu na vrijeme.

Nakon procesa treninga, mala doza brzih ugljikohidrata (100-150 gr.) pomoći će vam vratiti potrošenu energiju i probuditi "glad". Ovaj dio je dovoljan da se ne aktivira proces prelaska šećera u masti, a ako tada, tijekom jela, zasitimo svoju prehranu proteinima, tada će tijelo početi koristiti vlastite rezerve - potkožne masti. Ovako izgleda idealna prehrana za vrijeme treninga.

Hrana s brzim ugljikohidratima.

Postoji popis proizvoda s velikom količinom brzih ugljikohidrata, ali ne treba ih potpuno isključiti iz prehrane, jer čak i među proteinskim komponentama (u obliku sportskog dodatka) postoji mala količina ugljikohidrata. Dakle, ovdje je popis hrane s visokim udjelom brzih ugljikohidrata:

• povrće s velikom komponentom škroba;
• šećer;
• proizvodi od brašna (ovo ne uključuje crni kruh);
• pića s puno šećera.

U detalje:

1. jela od krumpira (prženje, kuhanje, krumpirići, pirjanje);
2. juhe koje ne zahtijevaju dugo kuhanje;
3. voćni sokovi, gazirana pića i bezalkoholna pića s puno šećera;
4. voće sa slatkim okusom (banane, lubenice, grožđe);
5. razno povrće (zrna kukuruza, repa, celer (korijen), mrkva);
6. kolačići i ostala peciva (slatke kiflice, kruh od bijelog ili sivog brašna, peciva, rižini keksi, keksi, uštipci);
7. sirupi.

Usput, glikemijski indeks ovih opcija hrane je najmanje 69 jedinica. To je značajna razina koja utječe na količinu šećera u krvi (glukoze).

Spori ugljikohidrati imaju niži glikemijski indeks, što ne utječe toliko na količinu glukoze u krvi. Međutim, ne smijemo zaboraviti da namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate imaju različite karakteristike. Primjerice, prženi krumpir ima indeks od 95 jedinica, dok kruh od bijelog brašna ima samo 70 jedinica.

Alkoholna pića također su brzi ugljikohidrati. Konkretno, pivo ima glikemijski indeks od 110 jedinica.

Za one koji žele izgubiti težinu postoji tablica:

Proizvod	Glikemijski indeks
Krumpir	80-95
Voće	63-100
Med	89
Piće, sokovi	65-75
proizvodi od brašna	65-95
Slatkiši (vafli, kolačići)	75-80
Povrće	65-100
Hrana koja ne zahtijeva dugo kuhanje	66-93

Ove informacije vam omogućuju navigaciju, odabir prave hrane. Samo trebate imati na umu da pri odabiru proizvoda dostupnog u ovoj tablici trebate uzeti u obzir njegov glikemijski indeks, on će biti u prikazanom rasponu brojeva.

Preporuča se unos manje brzih ugljikohidrata, te ih koristiti samo po potrebi (na kraju trenažnog procesa). U suprotnom, hrana s velikim brojem brzih ugljikohidrata doprinijet će pojavi viška tjelesne težine.

Popis namirnica sa sporim ugljikohidratima.

Postoje posebni popisi i tablice opcija hrane sa sporim ugljikohidratima koji pridonose gubitku težine (imaju mali glikemijski indeks).

Evo detaljnog popisa:

1. Kopar, bosiljak, zelena salata.
2. Sve mahunarke, uključujući soju.
3. Kaša od žitarica. Poželjne su zobene pahuljice, ječam, proso. A griz ima visok glikemijski indeks pa ga je bolje ne koristiti.
4. Tjestenina od durum pšenice.
5. Kruh niskih ocjena.
6. Voće koje sadrži malo fruktoze (kivi, jabuka, trešnja, mandarina). Morate znati da sušeno voće ima viši (obično 10-15 jedinica) glikemijski indeks u usporedbi sa svježim plodovima. A ta razina postaje viša tijekom toplinske obrade. Stoga je bolje jesti voće u uobičajenom obliku. Voćni sokovi, a i oni svježe cijeđeni (čak i bez dodanog šećera), zbog nedostatka vlakana, imaju indeks blizu gornje granice.
7. Bobičasto voće (šljiva, trešnja, brusnica).
8. Prirodni jogurt bez punila.
9. gljive.
10. Orašasti plodovi, čokolada (broj zrna kakaovca u njemu trebao bi biti veći od 75%), sjemenke suncokreta. Ova hrana se smatra visokokaloričnom, ali tijelo se razgrađuje prilično sporo.
11. Povrće (luk, kupus, poriluk, tikvice, rajčice, špinat, lovor, paprika).
12. Papaja, slatki krumpir (jam), mango, kukuruz, kaki. Ove namirnice imaju najviši glikemijski indeks od svih sporih ugljikohidrata. Stoga se moraju koristiti vrlo pažljivo.

Mnogi ljudi koji pročitaju gore opisane informacije vjerojatno će imati pitanje:

Hoće li biti potrebno značajno promijeniti popis prehrambenih proizvoda koji se kupuju u trgovinama?

Ovdje možete odgovoriti da će sve ovisiti o konkretnom slučaju. Brzim ugljikohidratima treba pribjeći nakon velike tjelesne aktivnosti. Inače će doći do kvara. Stoga bi u ovoj situaciji trebali jesti namirnice čiji je glikemijski indeks visok. Oni će se dovoljno brzo asimilirati i nadoknaditi izgubljenu snagu. Međutim, osobe koje vode neaktivan način života, ili osobe koje pokušavaju smršavjeti, trebale bi u potpunosti izbaciti ili značajno smanjiti ove namirnice i osmisliti vlastitu prehranu baziranu na sporim ugljikohidratima. Treba imati na umu da konačnu odluku treba donijeti liječnik i (ili) nutricionist. Sve najbolje, ostanite zdravi!

Spori ugljikohidrati, koji su dio dnevne prehrane, pridonose normalnom funkcioniranju svih tjelesnih sustava. Prehrana hranom bogatom ugljikohidratima obnavlja zalihe energije, pospješuje apsorpciju masti i bjelančevina, održava pravilnu ravnotežu razine šećera u krvi i osigurava učinkovit rad mozga. Prema nutricionistima, udio sporih ugljikohidrata u dnevnoj prehrani trebao bi biti najmanje 50%. To će osobi osigurati uravnoteženu ispravnu prehranu.

Što su spori ugljikohidrati?

Ugljikohidratni proizvodi sporog tipa obično se nazivaju složeni. To je zbog njihove strukture. Složeni spojevi (polisaharidi) sadrže mnogo jednostavnih molekula glukoze, fruktoze, za razliku od jednostavnih ugljikohidratnih elemenata (monosaharida), koji se sastoje od jedne ili dvije molekule. Razlika između monosaharida i polisaharida:

• Spori ugljikohidrati. Asimilacija počinje u trenutku žvakanja, kada se aktivira proizvodnja enzima sline. Molekulama polisaharida potrebno je puno više vremena da se razgrade nego monosaharidima. Zbog toga osoba ima dugotrajan osjećaj sitosti, energija se proizvodi dugo vremena.
• Brzi ugljikohidrati. Jednostavna struktura ovih spojeva osigurava njihovu brzu obradu. Molekule glukoze i fruktoze brzo ulaze u krvotok, inzulin se proizvodi zbog naglog povećanja razine šećera. Uz nedostatak tjelesne aktivnosti neprerađeni monosaharidi sudjeluju u izgradnji masnih stanica.

Pokazatelj brzine asimilacije proizvoda s različitim vrstama ugljikohidratnih spojeva je glikemijski indeks. Polisaharidi, u pravilu, imaju nisku vrijednost - do 40, a monosaharidi su visoki - iznad 70. U nekim slučajevima složeni elementi mogu se pretvoriti u jednostavne - to ovisi o vrsti toplinske obrade. Obje vrste spojeva ugljikohidrata važne su za zdravlje, ali namirnica s niskim glikemijskim indeksom treba biti više u prehrani.

Vrste sporih ugljikohidrata

Da biste izgradili pravu prehranu sa zdravom hranom, morate znati što su spori ugljikohidrati. Polisaharidi se razlikuju po kombinaciji molekula u svojoj strukturi. Glavne vrste složenih ugljikohidratnih elemenata:

1. Škrob. Čest polisaharid koji se nalazi u mnogim namirnicama: riži, pšenici, kukuruzu, krumpiru. Škrob se u tijelu postupno razgrađuje, osiguravajući ulazak glukoze u krv.
2. Glikogen. Ovo je "rezervni" polisaharidni element tijela. Korištenje hrane sa složenim spojevima stvara zalihu glikogena u jetri. Kada tijelo treba energiju, organ razgrađuje materiju.
3. Celuloza. Element se nalazi u kruhu od cjelovitog zrna, mahunarkama, sirovom voću, povrću, orasima, gljivama, heljdi. Supstanca ne daje tijelu energiju, jer se gotovo ne razgrađuje u gastrointestinalnom traktu, ali pomaže probavi, ubrzava proces prolaska probavljene hrane kroz crijeva.
4. Celuloza. Drugi naziv za vlakna. Odnosi se na gruba dijetalna vlakna, ne cijepa se, poboljšava rad gastrointestinalnog trakta, uklanja toksine i štetne tvari.
5. Inzulin. Hormon koji ima važnu ulogu u metaboličkim procesima kada jednostavni ili složeni ugljikohidrati uđu u krvotok. Smanjuje količinu šećera, pojačava sintezu masti i proteina.
6. Pektin. Vrsta vlakana, meka dijetalna vlakna. Tvar snižava razinu kolesterola, korisna kod dijabetesa. Izvori pektina: jabuke, mrkva, kupus, dren, datulje.

Uloga sporih ugljikohidrata za mršavljenje

Složeni ugljikohidratni spojevi ne talože se u masti ako se konzumiraju umjereno iu pravo doba dana. Dnevna norma hrane koja sadrži polisaharide nije veća od 60% ukupne prehrane. Da bi tijelo dobilo kalorije, potrebno je ujutro, za doručak, uzimati hranu sa složenim spojevima. Jela s polisaharidima noću, kada je bolje jesti proteinsku hranu, opterećuju tijelo, postaju pomoć za povećanje mase.

Ako je osoba na dijeti i ne bavi se sportom, jela s monosaharidima (med, palačinke, mekana tjestenina, slastice, kruh od bijelog brašna, slatko voće - banane, naranče) treba potpuno isključiti. U slučaju kombinacije pravilne prehrane s intenzivnom tjelesnom aktivnošću, brzi ugljikohidrati mogu se konzumirati nakon treninga, a polisaharidi prije treninga nekoliko sati prije treninga. Kruh, zobene pahuljice, svježi sir prikladni su kao međuobroci tijekom dana za mršavljenje.

Izvori sporih ugljikohidrata

Popis proizvoda za dnevnu konzumaciju:

• žitarice: zobene pahuljice, heljda i druge;
• muesli, mekinje;
• mahunarke (grah, grašak);
• povrće (kupus, rajčica, tikvice, krastavci, krumpir);
• nezaslađeno voće (avokado, grejp, jabuke, limun);
• krušni proizvodi: kruh od cjelovitog zrna, pita kruh;
• durum tjestenina;
• gljive.

Tablica: popis namirnica koje sadrže spore ugljikohidrate

Poznavanje glikemijskog indeksa različitih namirnica pomoći će vam da napravite pravu prehranu. Što je niži ovaj pokazatelj, to je proizvod korisniji za tijelo. Tablica polisaharida:

Polisaharidni elementi za normalno funkcioniranje tijela, održavanje dobrog zdravlja i blagostanja. Složena struktura ugljikohidratnih spojeva daje čovjeku energiju, dugotrajno daje osjećaj sitosti i sprječava nakupljanje masti. Znajući koja hrana sadrži spore ugljikohidrate pomoći će vam da napravite pravi uravnoteženi jelovnik za svoju dnevnu prehranu.

S nedostatkom ugljikohidrata u tijelu, pada intenzitet treninga, smanjuju se pokazatelji snage i tonus tijela.

Za trening s utezima posebno su važni spori (ili, kako ih inače nazivaju, složeni) ugljikohidrati, koji mogu dugotrajno energizirati tijelo.

Spori ugljikohidrati

Po kemijskoj strukturi spori ugljikohidrati pripadaju skupini polisaharida, a njihova molekula sadrži veliki broj fruktoze, glukoze i mnogih drugih monosaharida.

Monosaharidi sudjeluju u mnogim procesima koji se odvijaju u ljudskom tijelu, posebice pomažu u obradi proteina i masti, poboljšavaju rad jetre.

Hranu bogatu sporim ugljikohidratima stručnjaci preporučuju jesti ujutro, dok metabolizam ugljikohidrata u tijelu nije usporen.

Šećere tijelo apsorbira u obliku glukoze. Upravo o brzini pretvaranja saharida u glukozu ovisi podjela ugljikohidrata na brze i spore. Stopa cijepanja mjeri poseban pokazatelj - glikemijski indeks. U sporim ugljikohidratima ovaj je indeks nizak. Hrana koja sadrži spore ugljikohidrate povećava glukozu u krvi postupno, a ne naglo.

Vrlo je važan i sam proces probave hrane s niskim glikemijskim indeksom, koja se počinje apsorbirati već u procesu žvakanja pod utjecajem enzima sline.

Zimi se povećava važnost sporih ugljikohidrata. Kada je vani hladno, saharidi pomažu proizvodnju posebnog hormona - serotonina, koji pomaže zagrijavanju tijela i utječe na raspoloženje.

Dakle, glavna značajka sporih ugljikohidrata je nizak glikemijski indeks i, shodno tome, duga apsorpcija. Spora probava složenih ugljikohidrata ne uzrokuje val inzulina, koji je odgovoran za preradu viška ugljikohidrata u masne stanice.

Ne preporučuje se uzimanje sporih polisaharida nakon treninga. Tijelo u ovom trenutku treba oštar priljev glukoze kako bi se brzo uspostavila energetska ravnoteža. Spori ugljikohidrati će to činiti dugo vremena.

Idealno vrijeme za obrok bogat sporim ugljikohidratima je odmah nakon buđenja, kada se glikogen aktivno proizvodi u tijelu.

Vrste sporih ugljikohidrata

Kao što je već spomenuto, složeni ugljikohidrati sastoje se od nekoliko molekularnih lanaca s ogromnom količinom monosaharida u sebi.

Postoji mnogo vrsta sporih ugljikohidrata: škrob, kitin, glikogen, glukomanan, dekstrin, celuloza. Molekule ovih spojeva sadrže više tisuća monosaharida, zbog čega njihova razgradnja i asimilacija traje dugo, uz spor povrat energije u tijelo.

Ugljikohidrati bi trebali činiti najmanje 50% dnevnog unosa osobe u smislu ukupno unesenih kilokalorija. Prije početka treninga snage savjetuje se unos sporih ugljikohidrata. Doza za prijem nije manja od četrdeset grama. Polagano asimilirani, ugljikohidrati ravnomjerno opskrbljuju krv glukozom, osiguravajući potrebnu razinu u krvi sportaša. Medicinske studije su pokazale da se pod utjecajem sporih ugljikohidrata mast sagorijeva mnogo brže, a izdržljivost se povećava.

Održana i konstantna razina energije - to je glavna funkcija sporih ugljikohidrata. Osoba dugo ne osjeća glad, što vam, prema tome, omogućuje smanjenje količine potrošenih kalorija.

Jedna od glavnih vrsta sporih ugljikohidrata je, naravno, škrob. Škrob se u gastrointestinalnom traktu polako razgrađuje, postupno pretvarajući u glukozu, te održava koncentraciju monosaharida u krvi. Izvori škroba su žitarice, mahunarke.

Druga vrsta sporih ugljikohidrata, glikogen, razgrađuje se u glukozu u jetri, i to bez sudjelovanja dodatnih enzima.

Kada u hrani nedostaje ugljikohidrata, glikogen se sintetizira u jetri iz masti i bjelančevina. Najveća količina glikogena nalazi se u goveđoj ili svinjskoj jetri.

Puno glikogena u plodovima mora, rakovima i stanicama kvasca.

Vlakna se praktički ne probavljaju u tijelu, ali su neophodna. Činjenica je da, prolazeći kroz probavni trakt, vlakna čiste tijelo, uklanjaju metalne soli, toksine i kolesterol iz crijeva. Osim toga, pojačava osjećaj sitosti zbog pojačanog lučenja žuči. Razgradnja vlakana u crijevima ne dopušta razvoj procesa truljenja.

Još jedan polisaharid, inulin, nusprodukt je razgradnje fruktoze. Inulin se nalazi u biljkama kao što su cikorija i artičoka. Inulin se koristi kod dijabetesa kao zamjena za šećer.

Složeni ugljikohidrati vrlo su bogati vlaknima pa pozitivno utječu na probavne procese. Postupno opskrbljujući krv glukozom, spori ugljikohidrati održavaju stalnu energetsku ravnotežu u tijelu i dugo održavaju osjećaj sitosti.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje (dijeta s kašom)

Spora probavljivost složenih ugljikohidrata aktivno se koristi u razvoju raznih dijeta za mršavljenje.

Dijeta od žitarica je upotreba raznih žitarica, s izuzetkom krupice. U kašu je dopušteno dodati: voće, orašaste plodove, sir, bobičasto voće, med.

Prednosti žitarica leže ne samo u sadržaju sporih ugljikohidrata u njima, osim toga, žitarice sadrže vlakna koja čiste crijeva. Do danas se u fitness industriji aktivno koriste dvije vrste dijeta na žitaricama. Prva dijeta je dizajnirana za deset dana, druga - za sedam. Obje su dijete prilično učinkovite ako se pridržavate nekih pravila.

Tjedna dijeta, unatoč činjenici da traje sedam dana, nazvana je "Šest žitarica". Svakodnevno se jede kaša od određene žitarice. Dakle, u ponedjeljak - ovo je pšenična kaša; u utorak - zobena kaša; u srijedu - proso; u četvrtak - ječam; u petak - ječam; u subotu - riža.

U nedjelju se koristi bilo koja od gore navedenih žitarica ili možete skuhati jelo od svih žitarica u kombinaciji. Morate kuhati kašu u vodi bez soli. Nekoliko dana prije dijete trebali biste se odreći pržene, začinjene hrane, brze hrane i alkohola. Količina pojedene kaše nije ograničena.

Desetodnevna dijeta na sporim ugljikohidratima uključuje isključivanje iz prehrane mesa, šećera, ribe, maslaca, peradi, peciva, mliječnih proizvoda, kruha, krumpira. Ovih dana možete jesti bilo koju kašu (osim krupice), kuhanu na vodi bez dodavanja soli, šećera ili ulja. Prije jela potrebno je popiti čašu vode.

Žitaricama je dopušteno dodati malo meda, voća ili orašastih plodova. Izbor žitarica i količina pojedenih žitarica u potpunosti ovisi o vašoj želji.

Uz desetodnevnu dijetu potrebno je dodatno unositi vitamine kako tijelo ne bi osjećalo njihov nedostatak. Dijetu na sporim ugljikohidratima dopušteno je provoditi ne više od jednom svakih šest mjeseci. Izlazak iz dijete provodi se lagano, uz postupno uvođenje ostalih namirnica u prehranu.

Glavni izvori sporih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati nalaze se u velikim količinama u žitaricama, žitaricama, krušnim proizvodima i tjestenini. Svi ovi proizvodi uglavnom sadrže takvu vrstu složenih ugljikohidrata kao što je škrob, koji se, kada uđe u tijelo, podvrgava hidrolizi, što dovodi do njegove razgradnje na glukozu i druge monosaharide.

Dugotrajna asimilacija škroba postaje moguća zbog posebne strukture njegovih molekula.

Prilikom korištenja krušnih proizvoda morate biti posebno oprezni. Na primjer, bijeli kruh sadrži spojeve s visokim glikemijskim indeksom. Tjesteninu i pekarske proizvode treba pripremati od krupnog zrna, odnosno podvrgnuti što manje obradama.

Prirodni izvori škroba - kukuruz i krumpir imaju visok GI, pa se ne mogu smatrati izvorima sporih ugljikohidrata. Bolje je dati prednost žitaricama i svim vrstama žitarica. Zobena kaša, heljda i ječam imaju najveću vrijednost u smislu prisutnosti sporih ugljikohidrata. Ove žitarice imaju najniži glikemijski indeks, pa će energetski naboj iz jedne porcije ječmene, zobene ili heljdine kaše trajati najdulje.

Mahunarke i orašasti plodovi bogati su vlaknima, a siromašni škrobom. Ali vlakna su neophodna za probavu.

Popis namirnica

Spori ugljikohidrati sadrže mnoge namirnice. U većini slučajeva, polisaharid sadržan u proizvodima je škrob. Okus proizvoda u pravilu je neutralan, nezaslađen, za razliku od onih koji sadrže brze ugljikohidrate.

Uz zdrav način života velika se pažnja posvećuje pravilnoj prehrani. Za uravnoteženu i zdravu prehranu čovjeka nužan je unos dovoljne količine masti, bjelančevina i ugljikohidrata, inače ih tijelo neće apsorbirati. Spori ugljikohidrati glavni su izvor energije, osiguravaju potpuno funkcioniranje mozga. Njihov udio u dnevnom unosu kalorija trebao bi biti najmanje 40%.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara Baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Suština složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrate, ovisno o brzini probave i prerade u glukozu, dijelimo na brze i spore (složene). Brzina dobivanja glukoze od strane tijela izražava se u tzv. glikemijski indeks: za brze ugljikohidrate je iznad 70, za složene ugljikohidrate je ispod 40. Potonji pripadaju polisaharidima, osiguravaju razgradnju masti i proteina i ispunjavaju tijelo energijom.

Podjela ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati u velikim količinama uključuju hranu koja sadrži vlakna. Normalizira razinu glukoze, poboljšava proces probave. Konzumiranje hrane koja sadrži ugljikohidrate poboljšava raspoloženje, pomaže u mršavljenju i poboljšava cjelokupno zdravlje. Njihove molekule sadrže nekoliko tisuća monosaharida, pa imaju dug proces cijepanja. Spori ugljikohidrati uključuju sljedeće proizvode:

1. 1. Škrob. Proces cijepanja ovog polisaharida u crijevima je dug, polako se prerađuje u glukozu.
2. 2. Celuloza. Važan izvor ugljikohidrata: čisti tijelo od toksina, kolesterola. Dobra prevencija crijevnih bolesti. Sposoban spriječiti proces truljenja.
3. 3. Glikogen. Nezamjenjiva tvar za ljudski organizam koja daje energiju srcu, jetri i mišićnom sustavu.
4. 4. Celuloza. Biljni polisaharid koji se sporo razgrađuje u gastrointestinalnom traktu, oslobađajući puno energije. Održava normalnu razinu šećera u krvi.
5. 5. Inzulin. Nastaje razgradnjom fruktoze. Njegova najveća količina prisutna je u cikoriji i artičokama. Dobra zamjena za šećer za dijabetes, stoga se smatra nezamjenjivim za dijabetičare.

Postoje određene namirnice koje su bogate složenim ugljikohidratima. Ako su uključeni u prehranu, tada će osjećaj sitosti trajati mnogo duže. Glukoza će postupno ulaziti u krv, osiguravajući energiju za cijeli dan. Zbog toga možete značajno smanjiti broj kalorija konzumiranih hranom - to će dovesti do smanjenja tjelesne težine.

Popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom:

• škrob;
• žitarice i žitarice (osim krupice);
• žitarice;
• mahunarke;
• tjestenina od durum pšenice;
• gljive;
• divlja riža;
• voće i bobice (kruške, jabuke, naranče, kivi, šljive, trešnje);
• povrće (luk, tikvice, kupus, rajčica, paprika);
• meso (teletina, piletina);
• riba;
• zelje (špinat, kiseljak, peršin, zelena salata).

Liječnici savjetuju i muškarcima i ženama da za doručak i ručak jedu zobenu, heljdinu ili ječmenu kašu. Upravo oni sadrže najsloženije ugljikohidrate, ali preporuča se večerati s namirnicama s visokim udjelom proteina - nemasnom ribom, piletinom.

Za mršavljenje

Ako redovito jedete hranu obogaćenu sporim ugljikohidratima, ne samo da možete očistiti tijelo od toksina, već i izgubiti težinu bez napornih dijeta i fizičkog treninga.

Proces gubitka težine dogodit će se zbog pune upotrebe primljene energije. Brzi ugljikohidrati mogu ga odmah osloboditi, prije nego što stigne taložiti se u problematičnim područjima u obliku masnih naslaga.

Mnogi ljudi vjeruju da iz prehrane morate izbaciti hranu bogatu složenim ugljikohidratima kako biste učinkovito smršavili. Ali nutricionisti uvjeravaju da bez njih neće biti dobre prehrane. Kako bi se smršavilo, brze ugljikohidrate zamjenjuju sporim. Tijelo ih apsorbira malom brzinom, primajući energiju. Takva je hrana idealna za obilan jutarnji međuobrok, no nezdravu hranu poput knedli, manti i obilje slatkiša treba odbaciti.

Za mršavljenje posebno su razvijene razne dijete na žitaricama. Popularna verzija ove dijete sastoji se od glavnog proizvoda - same kaše. Ova dijeta traje tjedan dana i svaki dan se priprema druga vrsta ovog jela:

• od pšenične krupice;
• zobena kaša;
• proso;
• jedva;
• jedva;
• riža;
• opet zobene pahuljice.

Kao aditiv dopušteno je koristiti orasi, med, bobice i voće. Dijeta uključuje potpuno odbacivanje alkoholnih pića, prženih i začinjenih.

Nakon pregleda pokazatelja brzine razgradnje ugljikohidrata, iz jelovnika možete isključiti hranu s brzim ugljikohidratima. Znanstvenici su uspjeli izračunati glikemijski indeks mnogih uobičajenih namirnica, a zahvaljujući jednostavnoj tablici lako je odrediti što je najbolje uključiti u svoju prehranu:

Ime	Glikemijski indeks, na 100 g proizvoda
smeđa riža	60
Grožđe	40
svježi zeleni grašak	40
Kaša od žitarica	40
Kruh od žitarica i bundeve	40
Nezaslađeni sok od jabuke i naranče	40
Špageti	38
Riblji štapići	38
naranče	35
Smokve i suhe marelice	35
svježa mrkva	35
Prirodni nemasni jogurt	35
Kruške i jagode	32
Maslac od kikirikija	32
Lima grah	32
crni grah	30
zelene banane	30
turski grašak	30
jabuke i breskve	30
crvena leća	25
Grejp, šljive i trešnje	22
Prekrupa od ječma	22
Tamna čokolada (više od 70% kakaa)	22
konzervirana soja	22
Orasi	15
Brokula, kupus, zelena paprika i patlidžan	10
gljive	10
Rajčice, češnjak, zelena salata	10
Sjemenke suncokreta	8

S dijabetesom

Održavanje stabilne razine glukoze u krvi vrlo je važno za dijabetičare. Stoga će im najkorisnija biti hrana s glikemijskim indeksom manjim od 40-60. Tijelo ih apsorbira postupno i pružaju dugi osjećaj sitosti bez oštrih skokova glukoze u krvi.

To uključuje:

• bilo koje povrće (osim krumpira);
• voće bez šećera (kruške, kivi, grejp);
• mahunarke;
• žitarice (osim krupice);
• smeđa riža;
• proizvodi od brašna cjelovitog zrna;
• mekinje.

Proizvodi s ovog popisa mogu se i trebaju jesti svaki dan. Otprilike 55% dnevne prehrane trebali bi biti upravo spori ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom.

Dopušteni su i brzi ugljikohidrati, ali ograničeno i u rijetkim slučajevima. Najštetnije za dijabetičare:

• pekarski proizvodi;
• slatkiši;
• alkohol;
• kava;
• gazirana pića.

U prehrani osoba s dijabetesom moraju biti prisutne namirnice bogate dijetalnim vlaknima (povrće, voće, mahunarke, žitarice): one usporavaju apsorpciju ugljikohidrata.

Zaključak

Spori ugljikohidrati dobar su izvor energije, koristan za čišćenje i potpuno funkcioniranje tijela. Neophodni su u prehrani uz pravilnu prehranu, aktivan i zdrav način života. Ovo je dobar način za utaživanje osjećaja gladi bez opasnosti od nakupljanja viška kilograma.

I neke tajne...

Priča jedne od naših čitateljica Irine Volodine:

Posebno su me deprimirale oči okružene velikim borama, plus podočnjaci i otekline. Kako potpuno ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi s oteklinom i crvenilom?Ali ništa ne stari i ne pomlađuje osobu kao njegove oči.

Ali kako ih pomladiti? Plastična operacija? Naučeno - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski zahvati - fotopomlađivanje, plinsko-tekući piling, radiolifting, laserski lifting? Malo pristupačnije - tečaj košta 1,5-2 tisuće dolara. A kada naći vremena za sve to? Da, još uvijek je skupo. Pogotovo sad. Pa sam za sebe odabrao drugačiji način ...