Esencijalni vitamini za tijelo. Koji su vitamini potrebni ljudima? Važni vitamini za ljudski organizam

Pravilna prehrana je uravnotežena prehrana koja ljudskom tijelu osigurava sve potrebne hranjive tvari i vitamine. Ako osoba ne primi u potrebnoj količini, počet će se osjećati loše, ili čak oboljeti. Da biste to spriječili, držite se dijete koja pomaže zasititi tijelo vitaminima.

Vitamin C.

Za normalno funkcioniranje imunološkog sustava potrebno je unositi obilje vitamina C. On će također podržati i obnoviti kosti, tkiva, hrskavicu i zube. Osim toga, ovaj vitamin pomaže u apsorpciji željeza. Ako tijelu nedostaje vitamina C, postojat će rizik od skorbuta, anemije. Kosa će vam otpasti, a rane će vrlo sporo zacijeliti. Vitamin C sadrže citrusi, češnjak, crvena paprika, špinat, bobičasto voće, rajčica, kupus, kivi i drugo voće i povrće.

Vitamin B2.

Ovaj važan vitamin uključen je u energetski metabolizam, odgovoran je za zdravlje vaše kože, za vaš vid i živčani sustav. Nalazi se u mliječnim proizvodima, kruhu, žitaricama, peradi i ribi. Ako tijelo dugo ne prima vitamin B2, mogu se pojaviti pukotine u blizini usta, osip na koži i upaljeno grlo. Ako ste jako osjetljivi na svjetlost, nedostaje vam vitamina B2.

vitamin A.

Ovaj vitamin je prisutan u mrkvi, jetri, siru, mlijeku, maslacu, špinatu. Vitamin A odgovoran je za vid, zdravlje kodija i sluznice. Ako tijelu nedostaje vitamina A, počet ćete slabo vidjeti u mraku, koža će vam se početi ljuštiti, a apetit će vam biti slab.

Vitamin D

Ovaj vitamin je potreban za mišićnu snagu i rast mišića. Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija, koji je odgovoran za živčani sustav i srčanu aktivnost. Nedostatak vitamina dovodi do rahitisa, povećanog rizika od prijeloma. Vitamin D se može dobiti iz mlijeka, ribljeg ulja, maslaca, žumanjka.

Vitamin K.

Ovaj vitamin je važan za tijelo. Pomaže zgrušavanju krvi. Vitamin K se nalazi u povrću, bilju i grahu. Ako ovaj vitamin nije dovoljan za tijelo, osoba je sklona raznim lezijama kože.

Vitamin B12.

Ovaj vitamin sintetizira crvena i bijela krvna zrnca. Može se dobiti iz hrane koju proizvode životinje, poput mesa, mlijeka, jaja. Ako tijelu nedostaje vitamina, osoba razvija anemiju, umor, gubitak apetita.

Saznali smo što najvažnijih vitamina za tijelo osoba. Jedite pravilno i uravnoteženo i ostanite zdravi.

Tijelo treba vitamine kako bi pravilno funkcioniralo. Ako ih ne prima, tada dolazi do raznih poremećaja i razvoja bolesti. Unatoč činjenici da je zima na pragu, nedostatak vitamina nije teško nadoknaditi. Glavna stvar je znati koji će proizvodi biti vaši pomoćnici.

Vitamin D važan je čimbenik koji utječe na metaboličke procese u tijelu. Također je važan za zdravlje kostiju i ima sposobnost jačanja obrane tijela. Zimi, kada ljudi osjećaju nedostatak sunčeve svjetlosti, vrlo je važno unositi dovoljno ovog vitamina za zaštitu od prehlade i gripe. Osim toga, brojna su istraživanja povezala vitamin D sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva, kože, dojke i prostate. Uz pomoć kalcija i magnezija, vitamin D jača koštano tkivo i štiti od kardiovaskularnih bolesti.

A ovaj vitamin sadržan je u sljedećim proizvodima: haringa, losos, iverak, jetra bakalara, som, skuša, kamenice, sardine, tuna, škampi, jaja, shiitake gljive.

Svojstva omega-3 masnih kiselina stručnjaci već dugo proučavaju. Masne kiseline su građevni blokovi za masti, koje su vitalne za tijelo kao hranjive tvari. Također reguliraju zgrušavanje krvi, izgradnju staničnih membrana i zdravlje stanica. Omega-3 masne kiseline su višestruko nezasićene masti koje promiču zdravlje kardiovaskularnog sustava u tijelu snižavanjem triglicerida u krvi, razine kolesterola. Tijelo ne proizvodi omega-3 masne kiseline pa je vrlo važno da ih unosimo hranom. Nažalost, u većini slučajeva ljudi ih ne dobivaju dovoljno, ali znajući koji ih proizvodi sadrže, situacija se može popraviti.

Omega-3 masne kiseline nalaze se u: masnoj ribi poput lososa, tune, sardine i skuše, orasima, lanenim sjemenkama, divljoj riži i naravno, mliječnim proizvodima.

Vitamin E

Kao antioksidans, vitamin E štiti naše stanice od slobodnih radikala i može poslužiti kao obrana od raka i Alzheimerove bolesti. To je jedan od četiri vitamina topljiva u mastima koji su potrebni našem tijelu za optimalno funkcioniranje. Međutim, mnogi ne dobivaju dovoljno vitamina E iz hrane.

Vitamin E se nalazi u: sjemenkama suncokreta, pšeničnim klicama, bademima, lješnjacima, kikirikiju, maslinovom ulju, špinatu, brokuli, kiviju, mangu i rajčici.

Kalcij

Kalcij je mineral neophodan za zdravlje kostiju, kao i za održavanje funkcioniranja živčanog sustava i normalnog krvnog tlaka. Najbolje je bez suplemenata, a osloniti se na namirnice koje su izvor kalcija. Preporučena dnevna doza je 1000 mg dnevno za odrasle od 19 do 50 godina i 1200 mg za one starije od 50 godina. Trudnice i dojilje mogu trebati više.

Dakle, koja hrana sadrži kalcij? U tamnozelenom lisnatom povrću, narančama, sardinama, brokuli, orašastim plodovima, sjemenkama, lososu, marelicama, ribizlu, tofuu, smokvama i nemasnim mliječnim proizvodima. Ako vaša prehrana ne uključuje dovoljno kalcija, možete uzimati 1000 mg kalcija dnevno kao dodatak.

, , , , ,

Još jedan zaštitnik naših kostiju je magnezij. Također podržava cirkulaciju krvi, zdravlje kardiovaskularnog sustava i pomaže u opuštanju mišića i živaca. Magnezij se nalazi u: orašastim plodovima, cikli, tamnom lisnatom povrću, sjemenkama, tamnoj čokoladi, tikvicama, bundevi, krastavcima, crnom grahu, mekinjama žitarica. Preporučena doza za muškarce je 420 mg/dan, a za žene 320 mg/dan.

Vitamin C

Ovaj vitamin vrlo je važan za jačanje obrambenih snaga organizma, pomaže u zacjeljivanju rana, štiti od raka i bori se protiv slobodnih radikala. Dnevna doza za muškarce je 75 mg, a za žene je potrebno 90 mg ovog vitamina.

Gdje pronaći vitamin C: brokula, crvena paprika, cvjetača, peršin, limunov sok, jagode, zelena salata, rajčice, kivi, papaja, guava, gotovo svo voće i povrće ima nešto vitamina C.

Normalan rad organa i sustava našeg tijela ključ je dobrog zdravlja, izvrsnog zdravlja i veselog raspoloženja. Međutim, ne mogu se svi pohvaliti takvom srećom. Ogroman broj ljudi pati od pogoršanja svog normalnog zdravstvenog stanja, a takvi simptomi nisu uvijek simptom ozbiljnih bolesti. Mnogo češće, zdravstveni poremećaji izazvani su svjetovnijim čimbenicima, na primjer, nedovoljnim unosom vitamina u tijelo. Pokušajmo odgovoriti na pitanje, koji su vitamini potrebni i korisni za ljudsko tijelo?

Vitamini su inherentno biološki aktivni elementi koji mogu regulirati različite procese koji se odvijaju u našem tijelu. Aktivno sudjeluju u hematopoezi, važni su za normalno funkcioniranje svih sustava, a posebno živčanog, kardiovaskularnog, probavnog i imunološkog sustava. Takve "čestice" neophodne su za optimalan rad reproduktivnih organa, pravilno i dostatno stvaranje enzima i hormona te za obavljanje mnogih drugih funkcija.

Vitamini korisni za čovjeka

retinol

Ovaj vitamin je također poznat kao vitamin A. Aktivno sudjeluju u stvaranju vizualnog purpura unutar mrežnice, održavaju zdravlje kože i sluznice, a također ih štite od agresivnih utjecaja. Takva tvar je uključena u proizvodnju proteina i metabolizam masti, neophodna je za održavanje procesa rasta i povećanje otpornosti na infektivne utjecaje.

Tiamin

Ovo je prvi predstavnik vitamina B skupine - vitamin B1, aktivno sudjeluje u radu probavnog trakta, a iznimno je važan i za normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava. Ova tvar je posebno neophodna za pravilan metabolizam ugljikohidrata.

Riboflavin

To je vitamin B2, također je važan za metabolizam masti, ugljikohidrata i proteina, sudjeluje u procesima disanja tkiva i potiče proizvodnju energije u našem tijelu. Osim toga, takva tvar je neophodna za optimalnu aktivnost središnjeg živčanog sustava, probavnog sustava i organa za vid. Sudjeluje u hematopoezi i održava izvrsno stanje sluznice, ali i kože.

Niacin

Ova tvar ima nekoliko naziva. Poznat je kao vitamin B3, nikotinska kiselina, a također i kao vitamin PP. Takav element aktivno sudjeluje u metabolizmu masti, proteina, purina i aminokiselina. Potreban je za tkivno disanje, glikogenolizu i za potpunu regulaciju redoks procesa u našem tijelu. Niacin je neophodan za normalno funkcioniranje probavnog trakta, pomaže u razgradnji hrane na čestice tijekom probave i osigurava oslobađanje energije iz njih. Također, takva tvar prilično učinkovito smanjuje razinu "lošeg kolesterola", širi male krvne žile, optimizira procese mikrocirkulacije krvi i nema jako izražena antikoagulantna svojstva. Niacin je iznimno važan za zdravlje kože, učinkovito poboljšava pokretljivost zglobova zahvaćenih osteoartritisom, a ima i blaga sedativna svojstva.

Pantotenska kiselina

Ova tvar se još naziva i vitamin B5, važna je za stvaranje antitijela i za apsorpciju drugih vitamina. Osim toga, ovaj element savršeno potiče proizvodnju hormona nadbubrežne žlijezde, zahvaljujući čemu pomaže u borbi s artritisom, kolitisom, alergijama i bolestima srca i krvnih žila.

piridoksin

Ovaj element je također poznat kao vitamin B6. Iznimno je važan za metabolizam bjelančevina i niza aminokiselina, aktivno sudjeluje u metabolizmu masti, neophodan je za hematopoezu i održavanje kiselinske funkcije želuca.

Folna kiselina

Ili vitamin B9. Aktivno sudjeluje u hematopoezi, osigurava proizvodnju crvenih krvnih stanica i sudjeluje u metabolizmu proteina. Važan je za procese rasta i razvoja, posebice tijekom trudnoće.

cijanokobalamin

Vitamin B12 - aktivno sudjeluje u hematopoezi, metabolizmu proteina i sprječava vjerojatnost masne degeneracije jetre.

Vitamin C

Vitamin C - potreban je za sve metaboličke procese, aktivaciju mnogih hormona i enzima, regulaciju redoks procesa. Takva tvar potiče rast stanica i tkiva, aktivira i održava imunološki sustav. Osim toga, askorbinska kiselina utječe na propusnost krvnih žila, sudjeluje u metabolizmu kolesterola i aktivira apsorpciju željeza u crijevima.

kalciferol

Vitamin D je potreban za puni transport kalcija i fosfata, aktivno sudjeluje u proizvodnji koštanog tkiva i pospješuje njihov rast.

tokoferol

Ova tvar poznata je i kao vitamin E. Izuzetno je važan za regulaciju reproduktivne funkcije, održavanje imuniteta, periferne cirkulacije i aktiviranje regenerativnih procesa. Tokoferol je također snažan antioksidans koji usporava starenje. Pomaže u snižavanju krvnog tlaka, osigurava optimalno zgrušavanje krvi, sprječava anemiju, ublažava dijabetes, kao i Alzheimerovu bolest.

Vitamin K

Ovaj se vitamin često naziva i antihemoragikom, jer je odgovoran za regulaciju mehanizma zgrušavanja krvi, sprječavanje unutarnjih i vanjskih krvarenja. Također sprječava osteoporozu, osigurava rad bubrega, ima antibakterijska i analgetska svojstva.

Vitamin F

Ovaj vitamin objedinjuje nezasićene masne kiseline koje su važne za normalan rad srca, krvnih žila i mozga. Ove tvari također sprječavaju upalne lezije, podržavaju aktivnost reproduktivnog sustava, a važne su i za zdravlje kože, kose, noktiju i sluznice.

vitamin H

Takva tvar poznata je i pod imenom biotin ili vitamin B7. Ima važnu ulogu u metabolizmu, neophodan je za punu aktivaciju vitamina C, regulaciju rasta i mnogih funkcija organizma. Biotin je važan za zdravlje kože, kose i mišića. Dosta dobro usporava proces starenja.

Pregledali smo najbitnije vitamine za ljude. Malo je vjerojatno da će itko sumnjati da su vitamini vrlo potrebni i vrlo važni za tijelo djeteta i odrasle osobe. O njihovim dobrobitima možete pričati beskonačno, ali je izuzetno važno da svi uđu u naše tijelo u dovoljnim količinama.

Većina ih se može dobiti uravnoteženom prehranom. Međutim, tipičnoj prehrani nedostaje nekoliko vrlo važnih nutrijenata. Ovaj članak navodi 7 nutrijenata koji nam često nedostaju.

Željezo

Nedostatak željeza vrlo je čest, osobito među mladim ženama, djecom i vegetarijancima. To može dovesti do anemije, umora, slabosti, oslabljenog imunološkog sustava i disfunkcije mozga. Najbolji izvori: crveno meso, jetra, školjke, sardine u konzervi, kao i mahunarke, brokula i špinat. Također, ne zaboravite jesti voće i povrće bogato vitaminom C - on pomaže u apsorpciji željeza.

Jod

Jod je neophodan za normalan rad štitnjače i normalnu aktivnost mozga. Gotovo trećina ljudi na planeti ima manjak joda, stoga ne zaboravite jesti hranu bogatu jodom. To su alge, riba, mliječni proizvodi i jaja.

Vitamin D

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji našim stanicama govori kako da uključe određene gene. Vitamin D se proizvodi iz kolesterola u koži kada je ona izložena sunčevoj svjetlosti. Nedostatak vitamina D obično se ne vidi. Simptomi su suptilni i mogu se razvijati tijekom nekoliko godina ili desetljeća. Riblje ulje, masna riba, žumanjci jajeta pomoći će da se nose s nedostatkom. I ne zaboravite se sunčati!

Vitamin B12

Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, je vitamin topiv u vodi. Neophodan je za stvaranje krvi, kao i za rad mozga i živaca. Svaka stanica u našem tijelu treba B12 da pravilno funkcionira, ali tijelo ga ne može proizvesti. Stoga ga moramo unositi iz hrane ili dodataka prehrani.

Vitamin B12 nalazi se samo u proizvodima životinjskog podrijetla (s izuzetkom nori alge).

Stoga su ljudi koji ne jedu životinjske proizvode izloženi povećanom riziku od nedostatka. Ovim vitaminom najbogatiji su plodovi mora, meso i iznutrice. Mlijeko i jaja također zadovoljavaju naše potrebe za B12.

Kalcij

Kalcij je neophodan za svaku stanicu, a posebno za kosti i zube. Osim toga, kalcij ima ulogu signalne molekule u cijelom tijelu. Bez njega naše srce, mišići i živci ne mogu funkcionirati. Nizak unos kalcija vrlo je čest, osobito kod mladih žena i starijih osoba. Glavni simptom nedostatka kalcija je povećan rizik od osteoporoze u starijoj dobi. Izvori kalcija u prehrani uključuju konzerviranu ribu, mliječne proizvode i tamnozeleno povrće poput kelja, špinata i brokule.

vitamin A

Vitamin A jedan je od najvažnijih vitamina topivih u mastima. Pomaže u formiranju i održavanju zdrave kože, zuba, kostiju i staničnih membrana. Najbolji izvori su jetra, riblje ulje, mrkva i tamnozeleno lisnato povrće.

Magnezij

Magnezij je jedan od ključnih minerala u tijelu. Od velike je važnosti za kosti i zube, a također je uključen u više od 300 enzimskih reakcija. Gotovo polovica ljudi u razvijenim zemljama ima manjak magnezija. Glavni simptomi nedostatka magnezija mogu biti poremećaji srčanog ritma, grčevi mišića, umor i migrene. Kako biste to izbjegli, svakodnevno jedite žitarice od cjelovitog zrna, orašaste plodove, zeleno lisnato povrće ili tamnu čokoladu.