Pravilna prehrana za zdravlje i blagostanje. Pod strogom zabranom! Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

FOTOGRAFIJA Getty Images

Ponekad "mikropromjene", koje čak i ne smatramo promjenama, mogu učiniti više za nas radikalna rješenja. Samo što je vjerojatnost da će te sićušne promjene postati sastavni dio naših života puno veća od obećanja da ćemo jednom zauvijek prestati pušiti, prejedati se noću ili sjediti pred računalom navečer. Ako vam predložene ideje ne odgovaraju, slobodno možete smisliti nešto drugo. Postoji samo jedan uvjet: nova radnja, ako uključuje ponavljanje, ne bi trebala oduzeti više od dvije minute vašeg vremena. Inače će naše nesvjesno promjenu smatrati globalnom, što znači da će joj se oduprijeti.

Spavati s otvorenim prozorom

Čak iu središtu metropole, zrak vani obično je mnogo čišći nego u zatvorenom prostoru. Pogotovo noću kada je promet manje intenzivan. Ostaviti zatvorene prozore znači cijelu noć udisati ustajali zagađeni zrak. bistra glava, svjež ten, više energije - te ćete promjene primijetiti već sljedeći dan. Ne zaboravite koristiti čepiće za uši i masku za spavanje za dubok i istinski okrepljujući san.

Promijenite kemikalije za kućanstvo

organski kućanske kemikalije temeljen prirodne kiseline poboljšati atmosferu u kući. Umjesto sintetičkih mirisa, arome će se širiti cijelim stambenim prostorom esencijalna ulja. I količina kemikalija s kojima se tijelo susreće znatno će se smanjiti. Vrijedno je započeti promjenu s proizvodima za kupanje i pranje posuđa, kao i prašak za pranje za posteljinu. Uostalom, naše tijelo je u kontaktu s plahtama i pokrivačima mnogo sati svaki dan.

ujutro operite jezik

Jezik je izvještajna kartica o stanju našeg tijela. Po njemu se može prosuditi zdravstveno stanje. Normalno je ružičasta, glatka, mekana, nije previše debela niti tanka. Ako je na njemu gusta prevlaka ili tragovi zuba sa strane, trebali biste na neko vrijeme olakšati jelovnik jer probavni sustav to ne može podnijeti. To je lako provjeriti: svako jutro nakon obilne kasne večere slika je ista. Plak su toksini koje je tijelo uspjelo ukloniti tijekom noći. Stoga je korisno uzeti za pravilo da perete ne samo zube, već i jezik. Četkica za to nije prikladna, ali obična žličica je u redu. Pomaknite ga rubom od korijena do vrha jezika.

Započnite dan s vodom

Ustajući iz kreveta, prvo idite u kuhinju staviti kuhalo za vodu, a tek onda idite u kupaonicu. Nakon pranja zubi popijte veliku čašu Topla voda. Time se "budi" probavni sustav, potičući čišćenje crijeva. Ako to niste učinili prije, tada nećete vidjeti učinak odmah, već nakon nekoliko dana. Također, pobrinite se da voda bude u vašoj blizini tijekom cijelog dana. Neka vam boca uvijek bude na radnoj površini, u držaču za čaše u automobilu, u torbi. Postupno će to značajno poboljšati vaše blagostanje i izgled. Ten će postati ujednačeniji, izlučivanje sebuma će se normalizirati, znakovi natečenosti će nestati ili će se pojavljivati ​​znatno rjeđe, probava i drugi vitalni procesi će se normalizirati.

Objesite vodoravnu traku

I držite ga se kad god se trebate osloboditi stresa. Ispružite ruke, ispravite ramena i koncentrirajte se na istezanje mišića – to će vam pomoći da opustite um. Vježbu radite 30 sekundi do dvije minute. Postupno ćete početi primjećivati ​​da toplina juri u mišiće. To je normalno: tako se tijelo rješava mišićnih blokova i toksina.

Voće u jelu umjesto slatkiša

Kada stavljate kupovinu, odmah operite povrće i voće. Neka oni, a ne slatkiši ili peciva, zauzmu svoje mjesto u jelu koje je uvijek na stolu. Ako imate pri ruci čistu rotkvicu ili mrkvu, lakše ćete napraviti više zdrav izbor razmišljajući što jesti. A ono što manje želite jesti, stavite u zatvorena pakiranja i stavite u gornje ladice ormara. Što ti proizvodi manje zapadaju za oko, to rjeđe razmišljaš o njima.

Nabavite masažu za stres

Ova vježba aktivira parasimpatički živčani sustav i trenutačno oslobađa od stresa. Možete to učiniti bilo gdje, čak i u javni prijevoz i na poslu. Lupkajte prstima tijekom cijele vježbe. desna ruka na lijevoj ruci, u udubini između zglobova malog i domalog prsta.

1. Zatvori oči. Otvorite ih tri puta u razmacima od otprilike jedne sekunde, svaki put gledajući ravno naprijed. Zatvori oči.
2. Otvorite oči gledajući u donji desni kut. Ne zatvarajući kapke, pogledajte u donji lijevi kut, a zatim očima nacrtajte krug. Prvo u smjeru kazaljke na satu, zatim u suprotnom smjeru. Zatvori oči.
3. Otvorite oči gledajući prema gore. Bez zatvaranja kapaka, pogledajte dolje. Zatvori oči.

Da biste provjerili kako ova jednostavna i neobična vježba opušta, napravite test. Prije nego što to učinite, stanite s rukama ispruženim u stranu i okrenite se što je više moguće lijeva strana, zatim kroz desno. Zdjelica ostaje na mjestu. Zapamtite kamo je vaš dlan usmjeren. Učinite isto nakon odrađene vježbe. I iznenadite se razlikom.

Preporuke pripremljene uz pomoć psihologinje i wellness trenerice Nadie Andreeve i liječnika holistička medicina Nish Joshi, autor knjige The Detox Method. Prakse holističke medicine” (AST, 2015.).

Prvo, treba napomenuti da prehrana treba biti dosta vlakana. Obavezno jedite oko 400 g voća dnevno i ništa manje povrća. Uzeti Posebna pažnja proizvodi koji sadrže velike količine vitamina C zahvaljujući kojem se naše stanice obnavljaju, usporava proces starenja i jača imunološki sustav.

Rekorderi po sadržaju vitamina C su: kivi, rajčica, peršin, svi citrusi, brusnice i mnogi drugi proizvodi.

Drugo, treba se prisjetiti način pijenja. Tijelo često ne prima pravu količinu tekućine, počinje se "buniti", a prvi signal može biti vrtoglavica, glavobolja, slabost, pa čak i brz gubitak težine. Stoga je važno da svaka osoba zna koliko tekućine treba popiti dnevno, a vrlo je jednostavno izračunati približnu količinu – pomnožite svoju težinu u kilogramima s 30 i saznajte koliko grama tekućine treba vašem tijelu. To ne znači samo vodu, već i čaj, kavu, kompot, voćni sokovi koje pijete dnevno.

Treće, potrebno je podsjetiti na ograničenje soli. Sol ne samo da može zadržati vodu u tijelu i tako stvoriti otekline, već i dovesti do povećanja krvni tlak. Dnevna norma soli za osobu je 4-6 g.

A sada je vrijeme da saznate približan jelovnik tjedan dana, ne samo da obnovite snagu i ponovno osjetite vedrinu i val energije, već i da izgubite koji kilogram viška.

ponedjeljak

Doručak: zobene pahuljice 150 g, jabuka, kava

Ručak: 100 g kuhane riže, pileći file kuhan na pari, salata od povrća

Međuobrok: naranča, 30 g badema

Večera: porcija supe od povrća, 200 g jogurta

utorak

Doručak: tost od cjelovitog zrna s malim komadom šunke i začinskim biljem, banana, kava

Ručak: varivo od povrća s govedinom, naranča

Međuobrok: 50 g suhih šljiva ili marelica

Večera: riba pečena u foliji sa salatom od povrća

srijeda

Doručak: Omlet od 2 jaja, paradajz, kriška raženi kruh, kava

Ručak: 150 g heljde, goveđa jetra, salata od kupusa i mrkve

Međuobrok: 2 jabuke

Večera: Cezar salata

četvrtak

Doručak: 200 g svježeg sira, naranča, kava

Ručak: pileći kotlet, 2 žlice. pire krompir, povrtna salata

Međuobrok: zdjela voćne salate

Večera: 200 g goveđeg gulaša, 150 g kuhane cvjetače ili brokule

petak

Doručak: 2 kuhana jaja, 30 g sira, rajčica, kava

Ručak: 200 g kuhano goveđi jezik, 150 g kuhane riže, salata od kuhane cikle

Međuobrok: Breskva, jogurt

Večera: 2 punjene paprike, salata od povrća

subota

Doručak: omlet od špinata i 2 jaja, tost od cjelovitih žitarica, jabuka, kava

Ručak: lonac od povrća sa pileći file, naranča

Međuobrok: 40 g orašastih plodova ili sušenog voća

Večera: juha od kupusa kuhana na piletini, kriška raženog kruha

nedjelja

Doručak: 2 torte sa sirom, 20 g kisele pavlake, bilo koje voće

Ručak: 200 g variva pileća srca, sitni krompir u uniformama, salata od povrća

Međuobrok: 250 g bobičastog voća

Večera: 200 g ribe kuhane na pari, 130 g vinaigreta

Svaki problem s dobrobiti utječe na kvalitetu našeg života. Nitko ne može biti produktivan, sretan i otporan koliko god je to moguće kada nešto boli. Ali, kao što znate, naše blagostanje je zrcalna slika stanja zdravlja. Stoga, da biste se osjećali dobro, morate voditi računa prije svega o svom zdravlju. U ovom ćemo članku pogledati 12 savjeta koji će vam pomoći da se osjećate dobro.

1. Voda će vam pomoći da održite dobrobit na pristojnoj razini. Ako osjetite nedostatak tekućine, prije svega će se povećati viskoznost krvi, a istovremeno će se pogoršati cirkulacija krvi. Ovo će dovesti do gladovanje kisikom, učinit će vas slabima, letargičnima, pospanima. Stoga svugdje sa sobom nosite bocu vode i ne zaboravite obnoviti zalihe, pogotovo ako je vani vruće.

2. Pokušajte postupno smanjivati ​​količinu unosa soli. Činjenica je da sol doprinosi zadržavanju tekućine u tijelu, zbog čega ono nema vremena da se pravovremeno očisti. Ako stalno konzumirate puno soli, s vremenom ćete možda morati na detoksikaciju u bolnici, a da ne spominjemo činjenicu da je to veliko opterećenje za bubrege. Nakupljanje toksina dovodi do pogoršanja dobrobiti, povećana razdražljivost, pospanost.

3. Mnogi liječnici još uvijek tvrde da je sunce izuzetno štetno i opasno za naše zdravlje, no zapravo se bez njega ne može. Ovo pokazuje rezultate najnovija istraživanja, koji dokazuju pozitivan utjecaj sunčeva svjetlost na funkcioniranje endokrinog i živčanog sustava, u slučaju umjerenog kontakta. Stoga, nemojte sebi uskratiti priliku da dobijete energiju i zdravlje od ovog nebeskog tijela. Osim wellness, sunčeve zrake također će vam pružiti dobro raspoloženje i prekrasan ten.

4. Uravnotežena prehrana- ovo je najviše najbolja dijeta u svijetu. Što se može samo zamisliti. Nije važno jeste li vegan ili vegetarijanac, mesojed ili pobornik voća, u svakom slučaju možete pravilno sastaviti svoju prehranu kako biste dobili potreban iznos bjelančevine, masti i ugljikohidrati začinjeni vitaminima, mineralima, masnim kiselinama i drugim vitalnim sastojcima.

5. Nemojte se kriviti što želite spavati ili povećana pospanost tijekom dana. Vi nemate ništa s tim, a ni vaša lijenost nije razlog za samoosuđivanje. Vaše tijelo se samo treba oporaviti, a bez toga nikako. I to treba činiti redovito, odnosno svakodnevno. Zdrav san treba biti umjereno dug, dubok i jak. Stoga, stvorite si sve uvjete i pronađite prilike za dovoljno sna ako se želite osjećati dobro.

6. Vrlo često možete čuti izjavu da su sve bolesti od živaca. Djelomično jest. Svaki stres ne prolazi bez traga za naše tijelo. Nakon trpljenja jaka stresne situacije, osjećat ćete se iscrpljeno, iscrpljeno i uništeno. Da biste to izbjegli, morate naučiti kako upravljati stresom u svom životu.

7. Jedan od najčešćih razloga ne osjećam se dobro - smanjena razina hemoglobina u krvi. Utvrditi to je vrlo jednostavno - samo trebate proći opća analiza krv. Ako je nedostatak ozbiljan, liječnik će propisati liječenje, a ako nije, sastav krvi možete obnoviti hranom. Jetra, hematogen, vitamin C (citrusi, jabuke, bobičasto voće), govedina - sve to treba uključiti u vašu prehranu kako biste spriječili anemiju.

8. Svi znamo od djetinjstva da je kretanje život. Ali, s godinama, iz nekog razloga, mnogi su ljudi sve manje aktivni. Zbog manjka kretanja naše tijelo obuzimaju mnoge tegobe, a sve zato što su kontrakcije mišića jedina “pumpa” za limfu koja je “alat” imuniteta. Krećite se više i osjećat ćete se dobro!

9. Ništa manje važna komponenta dobrog zdravlja su pozitivne emocije. Smijeh produžuje život i to je istina. Malodušnost, ogorčenost i drugi destruktivni osjećaji negativno utjecati na naše blagostanje i zdravlje. No, postoji dobra vijest - mi sami imamo pravo odlučiti kojim ćemo emocijama u većoj mjeri ispuniti naš život.

10. Ograničite unos šećera, posebno u poslijepodnevnim satima. Ovo je "energija" za naš živčani sustav, i stoga, prekomjerna potrošnjašećer iscrpljuje mozak, osim toga, opterećuje probavne organe.

11. Pobrinite se za jačanje imunološkog sustava. Pobrinite se za otvrdnjavanje - nije teško. Dobro za početak hladan i topao tuš hodanje bosih nogu. Kad se osjećate spremni, možete se goli valjati u snijegu. Također je korisno koristiti antibiotike što je manje moguće i antivirusna sredstva. Priroda nam je dala puno prirodni lijekovi- upotrijebi ih. Med, maline, limun, biljke su sigurni, au većini slučajeva jednako učinkoviti.

12. Iskoristite iskustvo svojih predaka za svoje zdravlje i dobrobit. Od jučer kupka se koristi za čišćenje organizma, prevenciju bolesti i poboljšanje zdravlja. Tjedni posjet kupalištu vratit će vam energiju i radost života!

Prije ili kasnije, svi razmišljamo o svojoj prehrani: problemi s težinom, kožom, zdravljem općenito natjeraju nas da otvorimo hladnjak i sa skepsom ispitamo njegov sadržaj. Postavljamo si pitanja “što isključiti iz prehrane?” i “kako se mogu početi pravilno hraniti?”, tražeći put do zdravog i lijepog tijela.

U međuvremenu, zdrava i pravilna prehrana nije stroga iscrpljujuća dijeta, nije ismijavanje tijela i ne lišavanje njegovih radosti, to je samo niz pravila, slijedeći koje možete radikalno promijeniti sebe, dobiti nove dobre navike, lijepa figura i značajno produžiti život.

Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

Nije tajna da je pretilost postala veliki problem. moderni ljudi– manje se krećemo, manje konzumiramo veliki broj masna hrana, visokokalorične umake, slatkiše. Posvuda ima beskrajnih iskušenja, a proizvođači se natječu tko će smisliti sljedeći super proizvod kojem niti jedan potrošač ne može odoljeti. Rezultat ove utrke može se vidjeti na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, gotovo svaki drugi stanovnik razvijenih zemalja ima pretežak. Pretilost, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopouzdanju, već iu ozbiljne posljedice za tijelo: rizik od mnogih bolesti izravno je proporcionalan količini višak kilograma. Dijabetes, srčani problemi, gastrointestinalni problemi, reproduktivna funkcija- ovo je samo mali dio moguće bolesti proizlaze iz nepoštivanja prehrane.

Dobra vijest je da za posljednjih godina briga o stanju vlastitog tijela počela je ulaziti u modu: iz države se sve više čuju pozivi na bavljenje sportom, javne organizacije, organski i dijetalne namirnice, savjeti o tome kako se pravilno hraniti distribuiraju se u tisku.

Osnove zdrave prehrane ili kako se pravilno hraniti

Prilikom planiranja jelovnika zdrave prehrane potrebno je imati na umu nekoliko stvari. Opća pravila: Prvo, trebate jesti često iu malim obrocima. Najprikladnije je nabaviti si tanjurić u koji se stavi porcija veličine šake. Ne treba se bojati gladi! Zdrava prehrana podrazumijeva 5-6 obroka dnevno. Također je dobro naviknuti se jesti u isto vrijeme - to stabilizira rad želuca i pridonijet će mršavljenju.

Drugi važno pravilo- Zapamtite kalorije. Nema potrebe da ih pažljivo izračunavate tijekom svog života svaki put nakon jela, dovoljno je pratiti svoju dijetu tjedan ili dva, a navika da automatski "procjenjujete" sadržaj kalorija u hrani će se pojaviti sama od sebe. Svatko ima svoju normu kalorija, možete je saznati, na primjer, pomoću posebnog kalkulatora koji je lako pronaći na internetu. Na primjer, žena od 30 godina, teška 70 kg, visoka 170 cm i malo tjelesne aktivnosti dnevno treba oko 2000 kcal. Da biste izgubili težinu, morate unijeti 80% kalorija od norme, odnosno u našem primjeru oko 1600 kcal dnevno. Osim toga, nema smisla rezati dijetu - tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, a šteta od takve dijete je više nego dobra.

Treće pravilo - održavamo ravnotežu između "prihoda" i "rashoda", odnosno energije koju tijelo troši na osnovni metabolizam, rad, sport i kalorijski unos. Hrana se sastoji od četiri glavne komponente: bjelančevine, masti, ugljikohidrati i dijetalna vlakna - svi su oni neophodni našem tijelu. Pitanje je samo koje od njih (masti i ugljikohidrati su različiti), u kojim količinama i omjerima koristiti. Približni preporučeni pokazatelji su 60 g masti, 75 g bjelančevina, 250 g ugljikohidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo je piti vodu. Često ne želimo jesti, naše tijelo jednostavno nedostatak tekućine uzima za glad i tjera nas da jedemo ono što nam zapravo nije potrebno. Jedna i pol ili više litara čiste piti vodu pomoći riješiti se pseudo-gladi, učiniti kožu elastičnijom, poboljšati opće stanje organizmu, ubrzavaju proces metabolizma.

I peto pravilo je mudar odabir proizvoda. Pročitajte etikete, sastav i kalorijski sadržaj proizvoda, isključite iz prehrane brzu hranu, umake od majoneze, proizvode s kemijskim dodacima, konzervanse, boje. Morate znati što jedete, a onda će put do ljepote i zdravlja biti brz i ugodan.

zdrava hrana

Pokušat ćemo odgovoriti vječno pitanje"što jesti da izgubite težinu?". Glavna stvar pri sastavljanju jelovnika za zdravu prehranu je održati ravnotežu između troškova i konzumiranih proizvoda.

Dakle, svakako uključite u prehranu zdrave prehrane za svaki dan:

• žitarica, u obliku pahuljica i muslija, bogatih spori ugljikohidrati koji će našem tijelu osigurati energiju;
• svježe povrće (kupus, mrkva) osigurati tijelo dijetalna vlakna- vlakna;
• mahunarke su bogat izvor biljne bjelančevine, posebno potrebno za one koji rijetko ili uopće ne jedu meso;
• orašasti plodovi, posebno orasi i bademi, blagotvorno djeluju na cijeli organizam i izvor su omega-6 i omega-3 polinezasićenih masnih kiselina, elemenata u tragovima;
• mliječni proizvodi: prirodni jogurti(bez dodanog šećera), kefir, obrani sir osigurati kalcij i poboljšati rad probavnog trakta;
• morska riba sadrži proteine ​​i bitne masna kiselina omega 3;
• voće i bobice su skladište vitamina, liječe kožu i štite tijelo od bolesti;
• nemasno meso - pileća prsa, meso kunića, govedina - izvor proteina.

Zdrava hrana ne smije sadržavati konzervanse, umjetna bojila, palmino ulje. Kisele krastavce je bolje ograničiti – s vremena na vrijeme možete se počastiti njima, ali ne treba se zanositi.

Ako imate problem s viškom kilograma, šećer treba potpuno napustiti, čak i ako volite slatko i ne možete bez šalice slatke kave ujutro - zaslađivači će riješiti ovaj problem. Nemojte ih se bojati, kvalitetne zamjene za prirodna osnova bezopasan, gotovo bez kalorija i dobrog je okusa.

Pod strogom zabranom!

Odlučili smo se za korisne proizvode, pogledajmo popis namirnica koje su nekompatibilne na zdrav načinživot i pravilna prehrana:

• Slatka gazirana pića. Ne gase žeđ, iritiraju želučanu sluznicu, u pravilu sadrže monstruoznu količinu šećera - oko 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i arome, konzervanse.
• Hrana pržena u dubokom ulju. Iz prehrane treba izbaciti pomfrit, čips, krekere i sve što se prži na puno ulja. Karcinogeni, br korisne tvari a mast nije ono što treba zdravom tijelu.
• Burgeri, hrenovke. Sva takva jela sadrže mješavinu bijeli kruh, masni umaci, nepoznato porijeklo mesa, ukusni začini i veliki broj sol. Što dobivamo kao rezultat? Prava visokokalorična "bomba", koja se momentalno pretvara u nabore na tijelu i nema nikakve nutritivne vrijednosti.
• Majoneza i slični umaci. Prvo, potpuno skrivaju prirodni okus hrane ispod začina i aditiva, prisiljavajući ih da jedu više, a drugo, gotovo svi umaci od majoneze iz trgovine gotovo su čista masnoća, velikodušno začinjena konzervansima, aromama, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
• Kobasice, hrenovke i mesni proizvodi. U ovom trenutku nema potrebe za pojašnjenjem - samo pročitajte etiketu proizvoda. I to su samo službeni podaci! Ne zaboravite da se ispod stavki "svinjetina, govedina" u sastavu najčešće kriju koža, hrskavica, mast, koje teško da biste jeli da nisu tako vješto obrađeni i lijepo upakirani.
• Energetska pića. Sadržati udarna doza kofein u kombinaciji sa šećerom i hiperaciditet, plus konzervansi, boje i mnogi drugi sastojci koje treba izbjegavati.
• Večere brza hrana. Rezanci, pire krumpir i slične smjese, koje je dovoljno preliti kipućom vodom, umjesto hranjivim tvarima sadrže veliku količinu ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih kemijskih dodataka.
• Cvjetajuće i slatko. Da, da, naši omiljeni slatkiši su jedni od najomiljenijih opasni proizvodi. Problem nije samo visok sadržaj kalorija: kombinacija brašna, slatke i masne hrane višestruko povećava štetu i odmah utječe na figuru.
• Pakirani sokovi. Vitamini i druge korisne tvari gotovo potpuno nestaju tijekom obrade. Kakva bi bila korist od koncentrata razrijeđenog vodom i aromatiziranog priličnom količinom šećera?
• Alkohol. O njegovoj štetnosti za organizam već je dovoljno rečeno, samo ćemo još jednom napomenuti da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa apsorpciju hranjivih tvari, au slučaju nepridržavanja minimalne doze- polako uništava tijelo, jer je etanol stanični otrov.

Prijelaz na uravnoteženu zdravu prehranu neće biti teret ako slijedite jednostavne preporuke.

Prvo, nemojte se mučiti glađu. Ako osjetite nelagodu, pojedite jabuku, malo orašastih plodova, suhog voća ili muesli.

Drugo, pijte puno i birajte zdrava pića. Cikorija dobro pridonosi mršavljenju - potiskuje osjećaj gladi zbog velike količine vlakana u sastavu, blagotvorno djeluje na tijelo. Također korisno zeleni čaj posebno s đumbirom.

Diverzificirajte svoju prehranu! Što više različitih zdravih namirnica konzumirate, tijelo prima više različitih elemenata u tragovima, vitamina, aminokiselina.

Ako baš želite nešto zabranjeno – pojedite to za doručak. Naravno da je bolje izbjegavati štetnih proizvoda uopće, ali u početku pomaže pomisao da se ponekad ipak možete počastiti.

Što manje neprirodnih sastojaka u hrani, to bolje. želim jesti zdrava hrana- bolje izabrati komad mesa umjesto kobasice, svježe povrće umjesto onog iz konzerve, musle umjesto peciva.

Sastavljamo jelovnik "Zdrava hrana"

Kako početi pravilno jesti? Prije svega, morate saznati koliko kalorija treba vašem tijelu. Recimo da je to 2000 kcal dnevno. Da biste smršavili, potrebno je dnevno unijeti 1600 kcal raspodijelivši ih u 5-6 obroka.

Pa napravimo zdrav jelovnik hrana za svaki dan:

Doručak. Trebao bi biti bogat sporim ugljikohidratima i proteinima, a može uključivati:

• zobene pahuljice, muesli ili kruh od žitarica;
• kefir, nezaslađeni jogurt ili komadić sira.

Drugi obrok– lagani međuobrok između doručka i ručka:

• bilo koje voće težine otprilike 100-200 grama, ili neki orašasti plodovi, sušeno voće;
• 100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Večera trebao bi biti najvažniji obrok u danu:

• 100 grama heljde ili smeđe riže, tjestenina od durum brašna. U jelo možete dodati mrkvu, luk, papriku;
• kuhana pileća prsa;
• Salata od svježe povrće začinjeno jogurtom, mala količina umak od soje ili laneno, maslinovo ulje.

Popodnevni čaj, između ručka i večere - još jedan lak prijem hrana:

• Malo voće ili čaša svježe iscijeđenog soka, po mogućnosti od povrća.

Večera– lagano i ukusno:

• 100-200 grama nemasne govedine, kunića, puretine, piletine, ribe ili mahunarki;
• Salata od kupusa, mrkve i drugog povrća bogatog vlaknima.

I konačno par sati prije spavanja:

• Čaša kefira, cikorije ili nezaslađenog jogurta.

Tijekom dana u neograničenim količinama mogu se piti voda, zeleni čaj i napitci od cikorije s prirodnim ekstraktima šipka, đumbira ili ginsenga.

Veličine porcija su približne i ovisit će o individualnim parametrima - dnevni džeparac kalorija, stopa mršavljenja i drugo individualni faktori. U svakom slučaju, bolje je konzultirati nutricionista.

Ljudski mozak i endokrini sustav odgovorni su za raspoloženje osobe. Izravan utjecaj na raspoloženje ima endokrini sustav, čije funkcije precizno regulira živčani sustav.

Na primjer, neurotransmiteri kao što su serotonin, norepinefrin i dopamin odgovorni su za poboljšanje emocionalnog blagostanja. Ovi neurotransmiteri također se aktivno proizvode kada se osoba zaljubi ili doživi sreću – oni djeluju kao katalizator.

Je li moguće uz pomoć prehrane nekako potaknuti proizvodnju ovih neurotransmitera? Drugim riječima, hoće li biti moguće poboljšati raspoloženje uključivanjem u jelovnik vaše prehrane određene proizvode prehrana? Prema istraživanju, doista je moguće.

Znanstvenici su čak sastavili popis namirnica koje pomažu u otklanjanju depresije i povećanju mentalna izvedba i tjelesna aktivnost. Ovaj ćemo popis podijeliti s vama u ovom članku.

Podsjetimo se da smo ranije razgovarali.

12 najboljih antidepresiva

Odmah treba pojasniti da funkcionalnost mozga i endokrilni sustav ne ovisi samo o prehrani, već io tome kako osoba konzumira proizvode. Što se misli? Zapravo, trebate jesti često, ali u malim obrocima.

Čokolada također sadrži teobormin i flavonoide koji djeluju antioksidativno (sprječavaju oksidaciju nervne ćelije i njihovo uništavanje) te također neutraliziraju osjećaj stresa.

Tamna čokolada smatra se korisnijom i učinkovitijom za poboljšanje raspoloženja - ima veći udio kakaovca u prahu i prosječno se kreće od 50 do 75%. U mliječnim proizvodima, za usporedbu, to je oko 25 - 40%.

2. Banane

Banane sadrže harman - ova komponenta pojačava osjećaj euforije.

Više u ovom voću visok sadržaj vitamina B6, koji koristi hipofiza u proizvodnji hormona.

Vrijedi napomenuti da vitamini B skupine imaju jači učinak na raspoloženje kod žena nego kod muškaraca.

6. Orašasti plodovi

Najviše se smatraju orasi i pistacije. Oni sadrže omega-3 masne kiseline, magnezij, vitamini B skupine, triptofan i selen. Istina, njihov sadržaj je nekoliko puta manji nego u masnoj ribi.

Za poboljšanje raspoloženja korisno je redovito konzumirati orašaste plodove u malim količinama (optimalno - od 50 grama dnevno). I isti triptofan, na primjer, može se akumulirati u tijelu i koristiti samo ako je potrebno. Dakle, uključivanje orašastih plodova u prehranu jedno je od najvažnijih jednostavne opcije prevencija depresije.

7. Sir

Sir i još mnogo toga proizvodi mliječne kiseline S visok sadržaj laktobacili, imaju u svom sastavu tiramin, triktanin i feniletilamin. Liječnici ih često nazivaju "antistresnim" aminokiselinama., jer poboljšavaju apsorpciju hranjivih tvari u moždanim stanicama.

I dobiti maksimalan učinak sir se preporučuje kombinirati s čokoladom u prehrani - osjetljivost živčanih stanica na endorfine od toga se eksponencijalno povećava, što će pomoći u prevladavanju čak i najstabilnije depresije.

8. Zelje

Gotovo svaki zeleni sadrži folat, koji na tijelo djeluje na sličan način kao omega-3 masne kiseline.

Međutim, folat se nalazi samo u biljna hrana. Njegov najveći sadržaj nalazi se u kopru i peršinu. U jednom ili drugom stupnju, folati se nalaze u svom zelju.

9. Kava

Kofein pomaže u poboljšanju raspoloženja - to je tvar koja djeluje na mozak. djeluje kao neurostimulator. Ovaj učinak traje oko 3 - 5 sati.

Kofein ne samo da povećava osjetljivost živčanih stanica na iste endorfine, već i ubrzava apsorpciju ugljikohidrata - to pomaže mozgu da brzo dobije energiju. Nije ni čudo da se kava smatra najboljom i tonusom tijela.

11. Heljda i zobena kaša

Sadrže puno složeni ugljikohidrati, koje ljudsko tijelo ne apsorbira odmah, u cijelosti dnevnih sati, time opskrbljujući tijelo i mozak energijom. Živčani sustav, prema uputama liječnika, koristi oko 30% sve energije koju tijelo dobije iz ugljikohidrata.

A ove žitarice imaju i veliku količinu neprobavljivih vlakana – sveobuhvatno poboljšavaju funkcionalnost. probavni sustav i omogućuje vam da iz hrane velika količina hranjivim tvarima.

12. Jaja

Oni sadrže vitamin A, magnezij, triptofan i karoteni koji iako neizravno utječu na raspoloženje čovjeka.

Samo je vrijedno pojasniti da samo svježa jaja "rade", jer nakon toplinska obrada lavovski dio karotena i triptofana razlaže se na derivate.

Za raspoloženje osobe, jaja prepelica su korisnija. Štoviše, koristeći ih svježe nemoguće je dobiti salmonelozu - ova infekcija jednostavno ne može prodrijeti kroz pore ljuske prepeličje jaje. Ali kroz pileću ljusku te bakterije lako prodiru.

Koju hranu treba izbjegavati?

Vrijedno je uzeti u obzir da postoje oni koji mogu pogoršati raspoloženje. Oni samo sprječavaju proizvodnju endorfina, a također uzimaju veliki udio energije za njihovu probavu i naknadnu asimilaciju.

Liječnici dodjeljuju sljedeće proizvode, koje, ako je moguće, treba napustiti kako bi se izbjegla depresija:

1. Slatka soda. Cola, limunada i druga slična pića sadrže veliku količinu fenilalanina - proizvođač čak upozorava na to na etiketi. A poznato je da ova tvar potiskuje proizvodnju serotonina. Soda neće pogoršati raspoloženje, ali će spriječiti osjećaj euforije.
2. Brza hrana. Teoretski, to uključuje svu hranu s visokim sadržajem kalorija i odličan sadržaj mast. Svi oni predstavljaju ogroman teret gastrointestinalni trakt. Za njihovu asimilaciju troše se ogromne količine energije. Zato se nakon obilnog zalogaja osoba osjeća umorno i teško mu je koncentrirati se - to je nedostatak energije za mozak.
3. Margarin. To uključuje svu hranu s visokim udjelom trans masti, koje jednostavno uništavaju strukturu serotonina, ulazeći u krvotok. Još zabavna činjenica- transmasti se općenito ne apsorbiraju u tijelu ni na koji način i izlaze gotovo nepromijenjene. Ali pritom još uvijek prolaze kroz probavni proces, odnosno oduzimanje energije.
4. Pojačivači okusa. Ovo može uključivati drugačija vrstačips, slane štapiće, krekere i ostale grickalice. Pojačivači okusa potiskuju proizvodnju serotonina, a također usporavaju metaboličke međustanične procese u mozgu. To jest, oni inhibiraju proces diobe i obnavljanja živčanih stanica.
5. Slatki doručci. Ovo je vrsta žitarica, muslija i drugih jela na bazi kukuruzna krupica i cijeli popis zaslađivača. Oni suzbijaju proizvodnju endorfina.

Još jedna nijansa na koju liječnici često obraćaju pozornost. Izbjegavajte jesti previše slatkiša. Nagli skok razina šećera u krvi je vrsta "stresa" za mozak, koji u ovom trenutku pokušava normalizirati koncentraciju ugljikohidrata zbog proizvodnje inzulina.

Ali nakon toga razina šećera brzo opada (budući da deserti sadrže pretežno jednostavni ugljikohidrati- apsorbiraju se odmah), dostižući razinu od 3 mmol / l - to je ispod nominalne vrijednosti, što tijelo također percipira kao stres. Koji je pravi način jesti slatkiše? Male porcije, ne više od 10 - 15 grama. Ali možete jesti često - čak 5 puta dnevno.

Sada pogledajmo video:

Zaključak

Kao rezultat toga, prehrana izravno utječe na raspoloženje osobe. To je zbog činjenice da neki proizvodi utječu na rad hormonalni sustav- ona je odgovorna za proizvodnju endorfina (skupine hormona koji utječu na raspoloženje i emocionalno blagostanje).

A postoji hrana koja djeluje obrnuto - pogoršava raspoloženje, jer potiskuje proizvodnju serotonina, a istovremeno oduzima lavovski dio energije. Prisutnost potonjeg u prehrani treba biti ograničena i poželjna zdrava prehrana koji će vas dovesti u odlično raspoloženje!