Kako ljudskom organizmu nadoknaditi nedostatak sunca. Svi recepti za nedostatak sunca

Evo dolazi prošli mjesec zime. Na mnogo načina, to je najteže. S jedne strane još uvijek je hladno. S druge strane, ovo je još uvijek vrlo mračan mjesec i ljudi su osjetno umorni od ovog mraka koji ozbiljno šteti zdravlju. Stanovnici sjevernih zemalja odavno znaju za to, ali sada su počeli govoriti o problemu nedostatka svjetlosti u relativno južnoj Britaniji.

Ankete su pokazale da oko polovice Britanaca vjeruje da imaju malo prirodnog svjetla na radnom mjestu. Opterećuje ih činjenica da na posao dolaze i/ili odlaze noću. Sve ovo nije šala - ovo je gubitak milijuna sati radnog vremena godišnje zbog bolesti koja se naziva "sezonski afektivni poremećaj" (SAD).

Živjeti u sumraku

Činjenica da sjeverna klima sa svojim svjetlosnim uvjetima ostavlja poseban pečat na ljudsko zdravlje odavno je poznata. Još u 6. stoljeću opisi Skandinavije govorili su o sumornosti lokalnog stanovništva. Mnogi su čuli rečenicu Petrarke, koji je živio u 14. stoljeću: "Gdje su dani oblačni i kratki, rodit će se pleme koje ne boli umrijeti." Za stanovnike Italije i jug Britanije i Danska već su hladan i mračni sjever.

Općenito, poanta ovdje nije temperatura, iako je i to važno, naime "sjever" prebivališta. Što je sjevernije, zimi su dani kraći, tamno doba dana duže. Inače, London se nalazi na geografskoj širini Kurska. Pa ako su u Londonu već bili zabrinuti zbog utjecaja kratkog dnevnih sati na zdravlje, zatim Moskovljani i svi koji žive na sjeveru, sam je Bog naredio.

Također obratite pozornost na riječ "oblačno" kod Petrarke. Niski, gusti, slojeviti oblaci tipični su znak ruske i skandinavske zime. Ova zima u Sibiru je sunčana, iako mrazna. Ali mi ne. A ti oblaci skraćuju naše dnevne sate za još sat i pol. Ovo vrijeme "ispod deke" je naprosto depresivno. Sivi život, u sivom gradu, pod sivim nebom...

Takva shema boja djeluje depresivno na podsvjesnoj razini. I ne radi se o arhitekturi - nedostaje nam plavetnilo neba i svjetlost sunca

A prije točno 30 godina, u siječnju 1984., fenomen, nazvan "Sezonski afektivni poremećaj" (SAD), opisao je Norman Rosenthal s Nacionalnog instituta mentalno zdravlje. Napomenuo je da sindrom karakteriziraju ponavljajuće depresije koje se javljaju svake godine. Osobe s SAD-om su pospane, imaju tendenciju prejedanja općenito, a posebno hrane bogate ugljikohidratima, i lako se debljaju. Istodobno, njihovo se stanje mijenja s promjenom geografske širine mjesta stanovanja i klime. U najgorem slučaju može biti izrazitog pada razine vitamina D, što dovodi do slabljenja imunološkog sustava, krhkosti kostiju i smanjenja razine testosterona u tijelu muškaraca, a time i do impotencije. I sve te nevolje zbog nedostatka svjetla...

Svjetlo koje nije

Osim vidljive svjetlosti, koja do nas zimi dopire za svega 4-6 sati, za ljudski organizam od velike je važnosti i njena ultraljubičasta komponenta. U određenim dozama, ultraljubičasto je korisno za naše tijelo: stimulira imunološki sustav, pomaže u razvoju vrijedan vitamin D. Samo ovdje je problem - na primjer, u Moskvi, ultraljubičasto ne dopire do površine zemlje od otprilike zadnjih deset dana studenog do kraja siječnja. I tek sada, za vedrih dana, detektori su ga počeli hvatati, ali i dalje je 0 bodova na posebnoj ljestvici intenziteta UV zračenja.

U Sankt Peterburgu situacija je još tužnija - tamo " biološka noć” traje od sredine listopada do početka ožujka. U principu svatko može pratiti stanje na raznim meteorološkim stranicama koje daju informacije o intenzitetu UV fluksa. Ali nije samo ultraljubičasto, nažalost.

Jednostavno nemamo dovoljno svjetla. Jarko ljetno svjetlo. Uobičajeno za ljudsko tijelo (a to su južne zemlje) u mraku se proizvodi melatonin, koji se naziva i hormon sna, a danju - serotonin, hormon radosti i aktivnosti. Ovaj je sustav star milijunima godina i ima željeznu logiku života. Priroda, međutim, nije mogla uzeti u obzir da ćemo doslovno bježati (po standardima evolucije) od južne zemlje do sjevernih granica.

Kao rezultat toga, i zimi i na vrhuncu ljeta na našim sjevernim geografskim širinama, osoba doživljava ozbiljan stres - međutim, razna svojstva. A ako ljeti trebamo samo noću čvrsto zatvoriti zavjese kako bismo osigurali zdrav san, onda je zimi sve puno gore - kod nas je potpuno poremećen mehanizam dnevnih ritmova. A razlog tome je pogrešna rasvjeta.

Pogrešno svjetlo

Idealno bi bilo spavati u mračnoj prostoriji, a zatim provesti dan na prirodnom svjetlu. Sve do početka 20. stoljeća tako je živjela većina stanovništva, čak iu razvijenim zemljama. Međutim, brza urbanizacija i razvoj električne rasvjete uzrokovali su kvar naših normalnih dnevnih ritmova.

Svoje stanove i gradove nikako ne osvjetljavamo prirodnim svjetlom. Zračenje u žutom dijelu spektra baš i ne pomaže stvaranju serotonina - ovo je svjetlo večeri, signal da se morate spremiti za spavanje. Osvjetljenje žaruljama sa žarnom niti ili natrijevim žaruljama visokotlačni(ulično žuto-narančasto svjetlo) ruši ih ujutro: počinjemo se "zagrijavati", a signal je oko večeri.

Tijekom dana možemo se mnogo puta naći u različitim prostorijama u kojima ćemo se koristiti razni izvori svjetlost - s maksimumom i u žutom i u plavom dijelu spektra. Tijelo dobiva hrpu različite ekipe i na kraju počinje blijedjeti.

Pitanje rasvjete je vrlo važno - još uvijek nema idealnih svjetiljki. Uobičajene fluorescentne svjetiljke mogu biti različitog spektra - trgovci često štede novac i kupuju one koje su jeftinije. Posebno su označene "dnevne" žarulje - duge cijevi: npr. PROIZVOĐAČ L18W/840. 840 je dobar. Ali 640 je već kršenje normi, spektar zračenja je previše loš. Preporučujem više o označavanju svjetiljki - budući da je ova tema vrlo opsežna. Samo ću napomenuti da je za rasvjetu najbolje koristiti snažne žarulje sa žarnom niti (koje se više ne proizvode), halogene žarulje ili svjetiljke. dobri proizvođači. Jeftina potrošna roba na kraju će vam izaći naopako. Pogledajte svoje svjetiljke - možda ima smisla sami kupiti visokokvalitetne svjetiljke, jer to je vaše zdravlje.

Svjetlosni tretman

Ako pravo svjetlo nije dovoljno, mora se dodati. Ovo je osnova svjetlosne terapije. Finska i Švedska, koje se smatraju među najtamnijim zemljama na svijetu, već dugo prakticiraju pojačanu rasvjetu. Da biste to učinili, instalirajte posebne svjetiljke, čija je svjetlost maksimalno optimizirana za prirodnu. Ove lampe se postavljaju na radno mjesto, kod kuće, gdje se opuštate ili jedete, pa čak iu kafiću - dok se sastajete s prijateljima, usput se i liječite.

U švedskom Umeåu, posebne ploče sa svjetiljkama postavljene su čak i na autobusnim stanicama - kako bi se brinulo o stanovnicima grada.

Međutim, ništa ne može zamijeniti prirodno svjetlo. Stoga je vrlo važno svaki dan biti barem pola sata na suncu ili barem sat vremena u šetnji po oblačnom vremenu na otvorenom. U isto vrijeme, glavna stvar ovdje nije hodati, već gledati. Ako imate terasu, balkon, velike prozore - pomaknite svoj stol tako da kada podignete pogled s ekrana vidite protok dnevne svjetlosti.

I sami smo u mogućnosti pomoći jedni drugima. Odjeća u crnoj, sivoj i bijeloj boji samo pogoršava situaciju. Samo zimi trebali biste se odijevati vedro. Osobito poželjne boje su žuta, jarko zelena, plava. Čak će i bogato crveno također biti dobro.

Bijela boja sobe je osnova. Sada ovdje morate rasporediti i razgraditi svijetle, šarene predmete.

I na kraju, dizajn prostora. Idealno - more bijela boja, koji će biti razrijeđen svijetlim, zasićenim mrljama u boji. U Finskoj se sada razvija trend kombiniranja svijetlih "mediteranskih" boja u klasičnom bijelom interijeru. Bijeli interijer je i više svjetla za naše oči, to je proširenje prostora, to je stimulacija cijelog organizma.

Dakle, postoje sasvim fiziološki načini rješavanja sindroma SAD-a, koji se ne smiju podcijeniti. Nedostatak svjetla deprimira gotovo sve funkcije tijela, uključujući i uništavanje psihe. Protiv toga se moramo boriti, jer postoje recepti, i onda će se svijet oko nas i mi u svijetu osjećati puno bolje.

Kratak dan, manjak i nedostatak vitamina C sunčeva svjetlost ne može utjecati na zdravstveno stanje i stanje tijela tijekom razdoblja zimska hladnoća. Znanstvenici smatraju da, prije svega, takvi uvjeti utječu na promjenu hormonska pozadina.

To je zbog nedovoljne proizvodnje tako važnih tvari sličnih hormonima. u ljudsko tijelo poput dopamina (hormona budnosti) i melatonina (hormona spavanja).

Problem je što uz manjak sunca za dugo razdoblje vremena, može se primijetiti netočan omjer ovih hormona: obično zimi, melatonin se proizvodi u velikim količinama, dok dopamina u tijelu kritično nedostaje.

Ova činjenica uvelike objašnjava razlog pospano stanje većina ljudi tijekom zimskih mjeseci. Aktivnost se znatno smanjuje, javljaju se problemi sa spavanjem, a s nedostatkom sunca zdravlje i opće stanje. Ljudi se počinju brže umoriti, promatraju apatiju i depresivno raspoloženje, koje često prati loša izvedba.

Osim toga, kako sugeriraju istraživači, nedostatak sunca negativno utječe ne samo na hormonsku pozadinu, već i na mnoge druge tjelesne sustave. Prije svega, kratki dnevni sati utječu na:

• unutarnji bioritmovi;
• prirodni procesi obnove kože;
• imunitet;
• procesi proizvodnje vitamina D koji ne mogu normalno funkcionirati s nedostatkom sunčeve svjetlosti;
• endokrilni sustav;
• kardiovaskularni sustav;
• reproduktivna funkcija.

Tko najviše pati od nedostatka sunca?

Loše zdravlje u zimsko razdoblje, povezan s promjenama u hormonskim razinama i nedostatkom sunčeve svjetlosti, najčešće se opaža u sljedeće grupe pacijenti:

• starije osobe;
• djeca i tinejdžeri;
• pacijenti koji pate od kronične nesanice;
• žene različite dobi.

Statistike pokazuju da je manjkom sunca više pogođena ženska populacija nego muškarci. Povećana proizvodnja melatonina i oskudno stanje hormon budnosti u tijelu utječe i na spolni ženskih hormona, pa se žene vrlo često suočavaju s takvim neugodni simptomi tijekom zimske sezone kao:

• česta vrtoglavica;
• glavobolje i migrene;
• umor bez razloga;
• stalno stanje pospanosti;
• povećan apetit;
• depresivno psihološko stanje;
• sklonost apatičnom stanju;
• smanjena izvedba;
• višak kilograma.

Kako se nositi s nedostatkom sunca?

Znanstvenici savjetuju da ne očajavate i da se ozbiljno pozabavite prevladavanjem ovog problema, ni u kojem slučaju ne prepuštajući se apatičnom stanju. Da bi to učinili, predlažu da se vode brojem jednostavna pravila, koji mogu pomoći u obnavljanju tijela, čak i ako je nedostatak sunca uočen dosta dugo:

• Nadležna organizacija režima. Potrebno je ići u krevet i probuditi se svaki put u isto vrijeme kako bi se tijelo naviklo i više ne osjećalo nedostatak sna. Spavanje savjetuju stručnjaci 1-2 sata prije 12 sati.
• Pravilno jutarnje buđenje. Da biste olakšali jutarnje ustajanje, možete koristiti eleutherococcus, limunsku travu ili araliju, uzimajući ih sutra na prazan želudac. Također, u zimskoj sezoni, uz nedostatak sunca, umjesto kave preporučuje se uzimanje lijekova koji mogu regulirati ravnotežu melatonina i dopamina u tijelu. Na primjer, lijek "Melaxen" pomaže ne samo da se postupno poboljšava opće blagostanje ali i psihičko stanje.
• U potrazi za sunčevom svjetlošću. Pokušajte potrošiti što više vremena na svježi zrak pod suncem čim proviri. Neki stručnjaci su uvjereni da se nedostatak sunca lako premosti putovanjem u tople zemlje tijekom zimskog razdoblja. Također se možete prijaviti za postupci fototerapije, koji će također pomoći privremeno zamijeniti prirodnu sunčevu svjetlost. Za to se koriste posebne svjetiljke bijele svjetlosti.
• Poboljšano raspoloženje i povećana aktivnost. Biljni pripravci , koji uključuju gospinu travu, blagotvorno djeluju na živčani sustav i djeluju antidepresivno.

Ne zaboravite na uzimanje dodatnih vitamina s nedostatkom sunčeve svjetlosti. U jesen i zimi mnogi pacijenti često doživljavaju beriberi. Vratite svoju prehranu fokusirajući se na narančasto voće i crveno i narančasto povrće.

Vrijednost i dobrobit sunčeve svjetlosti, njen učinak na ljudski organizam ne može se usporediti ni s čim! Samo pomoću sunčeve svjetlosti možemo pravilno koristiti oči.

Zahvaljujući sunčevim zrakama, u našem tijelu se sintetizira vitamin D, koji zauzvrat utječe na apsorpciju kalcija i fosfora. Sunčeva svjetlost također utječe na naše raspoloženje, nedostatak sunčeve svjetlosti može dovesti do sloma, depresije, apatije i općeg pogoršanja ljudskog blagostanja.

Ljudski živčani sustav nastaje i razvija se samo pod određenim uvjetima dovoljno sunčeva svjetlost. Sunčeva svjetlost može zaustaviti razvoj zarazne bolesti, biti " prirodni antiseptik". U stanju je ubiti neke gljivice i bakterije koje se nalaze na našoj koži. Sunčeva svjetlost utječe na broj crvenih krvnih stanica u našem tijelu, povećava hemoglobin.

Kako odsutnost Sunca utječe na stanje našeg organizma?

Nadoknaditi odsutnost sunca samo hranom i vitaminima neće raditi, potrebna vam je prava ravnoteža prehrane, dnevna rutina i aktivne šetnje na svježem zraku. Više o tome s medicinskog stajališta:

Vrijednost svjetlosti koja pada na mrežnicu je velika. Pokreće mnoge fiziološki procesi omogućujući tijelu da ostane aktivno. Glavno djelovanje sunčeve svjetlosti je stimulacija serotonina i suzbijanje proizvodnje melatonina. Pretjerana aktivnost melatonina zimi djeluje depresivno na tijelo, izazivajući pospanost i letargiju. Potpuno isti učinak može se primijetiti kod smanjenja svjetlosnog toka zbog jake i dugotrajne naoblake.

U oblačnim ljetnim uvjetima tijelo se vrlo teško oporavlja od duge zime. zimska depresija- čest fenomen, čiji je uzrok smanjenje dnevnog svjetla, nedostatak sunčeve svjetlosti.

Dnevni režim

Za podršku tijelu u uvjetima slabog osvjetljenja, potrebno je promatrati ispravan način rada dan. Pinealna žlijezda (pinealna žlijezda) odgovorna je za cirkadijalne ritmove i proizvodnju melatonina, pa će dobro strukturiran režim spavanja i aktivnosti pomoći živčanim stanicama da se nose s nedostatkom svjetlosti. Morate spavati u mraku, a ostati budni na svjetlu. Ako pritom uravnotežite i prehranu, tada će šansa da provedete ljeto u potpunosti, unatoč vremenskim prilikama, biti veća.

U prehrani je neophodan kompetentan omjer proteina i "ispravnih" masti Omega-6 i Omega-3 skupine. nezasićene masti za razliku od zasićenih, snižavaju razinu kolesterola u krvi, zbog čega se nazivaju "ispravnim". Izvori omega-6 nezasićenih masnih kiselina u tijelu su biljna ulja: maslina, suncokret i lan. Omega-3 masne kiseline nalaze se uglavnom u masnoj ribi, sjemenke bundeve, soja, orasi i tamnozelene lisnato povrće. Većina ljudi konzumira previše omega-6, a premalo omega-3. Optimalan omjer masnih kiselina: Omega-6 - 80% i Omega-3 - 20%. Ispada da trebate pojesti 1,5-2 kg masti morska riba svaki tjedan. Nije iznenađujuće da moderna prehrana često oskudijeva omega-3 masnim kiselinama. NA opća prehrana prehrana bi trebala biti oko 20% masti, oko 30% proteina, a preostalih 50% ugljikohidrata.

Uopće neće uspjeti zasititi tijelo serotoninom uz pomoć proizvoda, jer u čisti oblik nigdje nije sadržano. Nedostatak možete nadoknaditi proizvodima koji sadrže prekursor serotonina - triptofana: sir, zečje ili pileće meso, svježi sir, jaja, tamna čokolada, riba, orasi, sjemenke itd. Slatkiši mogu potaknuti proizvodnju hormona radosti, ali postoji opasnost od prekoračenja količine dovoljne za stvaranje serotonina . Izbor slatkog sezonskog voća bit će od pomoći! Korištenje brze hrane i opća preopterećenost prehrane "pogrešnim" mastima i brzim ugljikohidratima negativno će utjecati na stanje tijela.

Svjetlosna terapija

Medicina u borbi protiv sezonske depresije nudi svjetlosnu terapiju. Svjetlosna terapija je korištenje dovoljno svijetlih zraka, koje, za razliku od izravnih sunčeve zrake ne sadrže ultraljubičasto svjetlo. Zbog svojih snažnih optičkih svojstava, polarizirana svjetlost može djelovati izravno na unutarstanične funkcionalne dijelove. Time se ubrzavaju procesi metabolizma i sinteza tvari potrebnih za normalan život. Kao rezultat toga, tonus svih tkiva se povećava, imunitet se povećava, regenerativna svojstva postaju mnogo bolja, a procesi koji uzrokuju bolesti su inhibirani ili čak eliminirani. Svjetlosna terapija se koristi ne samo za sezonsku depresiju, već i za sindrom kasnog spavanja, desinhronizaciju biološki sat povezana s naglom promjenom vremenskih zona.

Vitamin D

Odvojena uloga u razvoju depresivni poremećaji dodijeljen vitaminu D, koji je uključen u metabolizam proteina nervne ćelije. Njegov nedostatak dovodi do ugnjetavanja živčani procesi i razvoj simptoma kao što su smanjena pozornost, pamćenje, umor, pospanost. Dovoljnost ovog vitamina potiče proizvodnju serotonina i dopamina koji su odgovorni za dobra razina aktivnost živčanih stanica. Važno je napomenuti da sinteza vitamina D ne ovisi o dnevnom svjetlu, već o ultraljubičastim zrakama.

Usprkos važna uloga vitamin D strogo je zabranjeno propisivati ​​ga samostalno. Pretjerana uporaba ima toksični učinci i zahtijeva hospitalizaciju. Utvrditi nedostatak i odrediti pravu dozu vitamina D moguće je samo na temelju krvne pretrage. Također je potrebno paziti na upotrebu vitaminsko-mineralnih kompleksa, budući da predoziranje takvim lijekovima nije manje opasno od nedostatka.

Važno je ne samo pravilno jesti i dati tijelu dovoljno vremena za odmor, već i dodati šetnje i tjelesnu aktivnost u dnevnu rutinu. Oni će imati pozitivan učinak na dobrobit, stanje krvnih žila, koje također pate u nepovoljnom vremenu. Aktivne šetnje na svježem zraku aktiviraju proizvodnju važnih hormona i neurotransmitere. Potreban za proizvodnju serotonina tjelesne vježbe redovita tjelovježba, produljena planinarenje, dobar odmor pa čak i lijepe uspomene.

Sunčeva svjetlost ima još veću ulogu u životu biljaka i proizvodnji kisika na našem planetu. Teško je precijeniti važnost Sunca za sve stanovnike Zemlje. Nije uzalud što su ga tisućljećima naši preci častili kao Boga, koji daje život svim živim bićima!

Sva živa bića na Zemlji, pa tako i ljudi, stalno su pod utjecajem našeg nebeskog tijela – Sunca. I unatoč svim civilizacijskim blagodatima koje smo stekli, prije svega elektricitetu, ipak ustajemo i zaspimo po Suncu. O njegovim zrakama ovisi naše opće blagostanje i jednostavno stanje duše.

To je najviše vidljivo u onim razdobljima kada smo, radi ekonomske koristi, prisiljeni pomicati sat sat unaprijed ili unatrag. ili u zimsko vrijeme godine. Mnogi od nas odmah osjete posljedice takvih promjena.



Kako sunčeva svjetlost utječe na ljudsko zdravlje?

Najvrjednija stvar koja daje sunčevu svjetlost osobi je ultraljubičasto. To tjera naš imunološki sustav na rad - ali baš u jesensko-zimskom razdoblju mnogi se počnu razboljeti kada je malo svjetla. Tijekom tih istih mračnih godišnjih doba, mnogi ljudi dobivaju višak kilograma, budući da nedostatak ultraljubičastog zračenja negativno utječe na naš metabolizam. Zimi su ljudi pospaniji i ravnodušniji, a ljeti naprotiv. Jer jaka sunčeva svjetlost povećava učinkovitost, a njen nedostatak je smanjuje.

Sigurno su se mnogi morali osjećati loše u jesen samo zato što u ovo vrijeme također nedostaje sunca. I to ne čudi. Činjenica je da na sunčevoj svjetlosti ljudsko tijelo proizvodi hormon serotonin, a njegovo drugo ime je hormon aktivnosti. Proizvodi se tijekom dana i regulira se intenzitetom svjetla. Ovaj hormon regulira naš san i održava nas budnima. Stoga mnogi stručnjaci sugeriraju da uzroci većine depresija nisu problemi osobnosti ljudski, već jednostavan nedostatak sunčeve svjetlosti.


Nedostatak ultraljubičastog zračenja također utječe na našu kožu. Na primjer, zimi, pri slabom osvjetljenju, koža počinje svrbjeti i ljuštiti se. To se događa zbog kršenja ili prestanka stvaranja vitamina D u tijelu.

Zimi, više nego ikada, počinju se stvarati rupe u zubima.
Čak postoji mišljenje da nedostatak sunčeve svjetlosti loše utječe na ljudski vid.

Kako nadoknaditi nedostatak sunčeve svjetlosti za osobu?

Savjet #1

Šetajte više. Ali zapamtite: samo će šetnje tijekom dana biti od koristi. Za postizanje “solarne” norme potrebne za normalnu egzistenciju dovoljno je nekoliko puta tjedno izlagati lice i ruke suncu 10-15 minuta. Usput, beskorisno je sunčati se u solariju kako bi se napunile rezerve ultraljubičastog zračenja. Umjetno sunce ne može zamijeniti pravo.

Savjet #2

Pustite svjetlost u svoj dom. Operite prozore (prljavi blokiraju do 30% svjetla) i maknite visoko cvijeće s prozorske daske (ono uzima 50% sunčevih zraka).

Savjet #3

Zalihe vitamina D mogu se napuniti hranom. Glavni pomoćnik- Masna riba. Najveći broj(oko 360 jedinica na 100 g) vitamina D nalazi se u lososu. Bogat je i Omega-3 masne kiseline, koji također pomažu u održavanju zdravlja srca i potiskuju drugačija vrsta upala. Ali čak i upijajuće udarne doze vitamina D, morate hodati - kako bi se apsorbirao.

Savjet #4

Hormon aktivnosti - serotonin - također se može dobiti iz hrane. Ima ga u tamnoj čokoladi, ananasu, bananama, jabukama i šljivama.

Savjet #5

Beskorisno je boriti se s pospanošću - bolje joj se prepustiti. Vrh pospano stanje- od 13:00 do 17:00 sati. U to je vrijeme bolje odrijemati u stolici 15-20 minuta, a zatim se probuditi vedar i zdrav. Kratki odmor savršeno vraća radnu sposobnost. Osim toga, svaki sat biste trebali biti ometeni s posla i odmoriti se 5 minuta.

Savjet #6

Sintezu hormona možete pojačati uz pomoć tjelesne aktivnosti - tijekom treninga dolazi do njihove povećane proizvodnje. Pola sata intenzivnog stres vježbanja povećava koncentraciju "hormona sreće" za 5-7 puta. Usput, u teretani možete riješiti još jedan zimski problem - kvar. Postoje dokazi da je jedan od razloga za ovu pojavu nedostatak kretanja.

Nedostatak sunčeve svjetlosti negativno utječe na:

* regeneracija kože, rast kose

* raspoloženje

* imunološki sustav

* izvođenje

* kardiovaskularni sustav

* hormonalni status

Neutralizirati Negativne posljediceće pomoći:

* šetnje

* sportski trening

* Dobar san

* obroci koji uključuju ribu, voće i tamnu čokoladu

6 678

Osjećate li se umornije u jesen? Imate li (još više) poteškoća s ustajanjem ujutro? Jeste li depresivni, često ste prehlađeni? Kada se mijenjaju godišnja doba, mnogi od nas žale se na loše zdravlje. Često se ovo stanje objašnjava ... nedostatkom sunčeve svjetlosti. Ne samo da patimo od viška sunčeve svjetlosti, već i od nedostatka. Zašto?

Sunce upravlja biokemijski procesi u tijelu. Sunce nije dovoljno aktivno u jesen, i bez ultraljubičasto zračenje nemoguća je reakcija koja dovodi do sinteze vitamina D. Ovaj vitamin utječe na imunološki sustav i raspoloženje. Osim toga, vitamin D poboljšava osjetljivost organizma na magnezij, čiji nedostatak dovodi do pogoršanja fizičko stanje, nesanica i povećana tjeskoba. Ljudi koji se žale na umor i jesensku depresiju najčešće zapravo pate od nedostatka vitamina D.

Što učiniti? Razina vitamina D može se djelomično nadoknaditi proizvodima životinjskog podrijetla. “Vitamin D odnosi se na vitamine koji se mogu sintetizirati u našem tijelu i pohraniti izvana. U svakom slučaju, čak i ako smo ljeto aktivno proveli na suncu, rezerve će možda potrajati samo do sredine zime. Stoga vitamin D mora dolaziti iz hrane, objašnjava Sergey Sergeev, nutricionist, član Rusko društvo medicinska elementologija. - Njegov glavni izvor je masna riba, točnije, riblja mast, Jetra bakalara. Također izvori ovog vitamina su meso, žumanjak, mlijeko. Natalya Fadeeva, endokrinolog-nutricionist, liječnik u Centru za obiteljsku dijetetiku MEDEP, također savjetuje uključiti dnevna prehrana jela od morske ribe s povrćem, kao i proizvodi koji sadrže veliki broj kalcij: sezam, sir, svježi sir, mliječni proizvodi.

Pročitajte također

Može se unositi i vitamin D želatinske kapsule, ali ovdje morate biti oprezni. “Nikad nemojte sami sebi propisivati ​​lijek. NA novije vrijeme zbog neracionalne upotrebe koncentriranih vitaminskih otopina učestali su slučajevi hipervitaminoze. Zapamtite da takve lijekove možete uzimati samo po preporuci liječnika “, upozorava Natalia Fadeeva.

Sunce određuje ritam našeg života. Sunčeva svjetlost utječe na kemijsku ravnotežu u tijelu, što utječe na naše ponašanje. Psihijatar David Servan-Schreiber napisao je: “Svjetlost određuje većinu vitalnih instinkata, kao što su glad i seksualni apetit, pa čak i želja za istraživanjem svega novog i nepoznatog” *. Osim toga, svjetlost smanjuje razinu hormona melatonina, koji regulira ritam spavanja/buđenja. "U razdoblju kada sumrak i sumrak prevladavaju nad sunčanim danima, sinteza melatonina može biti poremećena, a ljudi se često žale na pospanost, apatiju, čak i depresiju", kaže Natalya Kruglova, nutricionistica, članica Nacionalne udruge dijetetičara i nutricionista. “Činjenica je da se bez dovoljnog osvjetljenja melatonin ne može pretvoriti u neurotransmiter – serotonin, koji je odgovoran za mnoge funkcije u tijelu, uključujući naše raspoloženje i aktivnost.”

Što učiniti? Kako biste nadoknadili nedostatak serotonina, u prehranu uvrstite namirnice bogate triptofanom (aminokiselinom iz koje nastaje serotonin) – datulje, banane, smokve, mliječne proizvode, tamnu čokoladu.

Sunce je izvor životne snage. Prema stručnjacima, u jesen oko 3-8% stanovništva sjevernih zemalja boluje od tzv. sezonska depresija. Žene su mu posebno osjetljive. Među znakovima jesenska depresija – kronični umor i pospanost, problemi s koncentracijom, smanjeni libido, hipersomnija.

Što učiniti? Potrebna razina sunčeve svjetlosti može se postići uz pomoć umjetne rasvjete. Postoje, na primjer, žarulje punog spektra - krivulja distribucije zračenja u njima je što je moguće bliža sunčevoj svjetlosti, kao i indeks uzvrata boja. Za ugodnije buđenje stvoreni su i posebni simulatori zore, često ugrađeni u budilice. Oni postupno, tijekom jednog sata, povećavaju svjetlinu, oponašajući sunčevu svjetlost i pomažući da se probudite. Ove uređaje možete kupiti u mnogim internetskim trgovinama (na primjer, wellness-shop.by, nikkenrus.com itd.) Istina, trebali biste se unaprijed pripremiti na činjenicu da će njihova cijena biti relativno visoka.

Još jedan način borbe protiv jesenske depresije je luminoterapija. Izlaganjem umjetnom svjetlu širok raspon snaga od 10.000 luksa**, simulirajući prirodnu sunčevu svjetlost, možete se boriti psihoemocionalni poremećaji uzrokovan nedostatkom sunca u jesen i zimi. Trajanje sesije ovisi o snazi ​​toka zraka, ali u prosjeku je 20 minuta. “Nažalost, ova vrsta terapije još uvijek nije dovoljno raširena u Rusiji. Postoji nekoliko vrsta lampi koje se koriste za razne zahvate – recimo, tretmane sezonskih afektivni poremećaj, kozmetički zahvati. Međutim, trajanje tečaja i vrstu svjetiljke treba odrediti stručnjak, također treba pažljivo pratiti dinamiku terapije, reakciju pacijenta “, kaže Ekaterina Markova, psiholog, specijalist za socio-psihološka pitanja Međunarodna klinika MEDSI.

Unatoč lošem vremenu, ne odustajte od šetnje! Tjelesna aktivnost pomaže u borbi protiv simptoma jesenske depresije. Redovite šetnje na svježem zraku u trajanju od najmanje jedan sat dnevno pomoći će vam da se brzo oporavite dobroj formi. "NA Sunčani dani morate biti na svježem zraku što je više moguće, tako da sunčeva svjetlost udari vaše lice. To posebno vrijedi za one koji su imali malo sunčeve svjetlosti ljetno razdoblje, biti cijeli dan u zatvorenom prostoru na poslu ili kod kuće, savjetuje Natalya Fadeeva. - Za one koji su ljeti malo sunca, a zimi nemaju priliku putovati na jug, bit će dovoljno jednom mjesečno posjetiti solarij u trajanju od 5 minuta. Prije posjeta solariju preporuča se konzultirati liječnika, jer su ovdje moguće pojedinačne kontraindikacije.

* David Servan-Schreiber, "Guerir le stress, l "anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse", P., 2003.

** Lux je jedinica za osvjetljenje