Zdrave masti: popis proizvoda i preporuke. Kolesterol zasićene i nezasićene masti

Sada nitko ne sumnja da je nemoguće potpuno ukloniti masti iz prehrane bilo za mršavljenje ili za dobivanje mišićne mase. Mnoge masti su vrlo potrebne i korisne.

Zbog visokog sadržaja kalorija, masti su odličan izvor energije. Osim glicerina, sadrže masne kiseline koje uvelike određuju biološku vrijednost prehrambenih proizvoda.

Neki vitamini ne mogu biti aktivni ako nisu otopljeni u mastima.

Funkcije masnih kiselina

Masne kiseline su komponente fosfolipida i glikolipida koji čine strukturu staničnih membrana.

Masne kiseline sastavni su dijelovi triacilglicerida (neutralnih masti) – glavnog izvora energije u tijelu, pohranjenih u masnom tkivu. cm.

Oko 70 različitih masnih kiselina pronađeno je u ljudskom tijelu. Od njih je najčešćih oko 20. Svi sadrže nerazgranate lance izgrađene od parnog broja (12-24) ugljikovih atoma. Među njima prevladavaju kiseline sa 16 i 18 ugljikovih atoma C16 (palmitinska) i C18 (stearinska, oleinska i linolna).

Masne kiseline se prema svojoj kemijskoj prirodi dijele u dvije skupine: zasićene i nezasićene.

Postoji mišljenje da su korisne samo nezasićene masti (a to su uglavnom biljna ulja), a treba izbjegavati životinjske masti sa zasićenim masnim kiselinama. Ali ovo je vrlo kontroverzna i nesigurna pozicija. Uostalom, zasićene masti su vrlo važne u tijelu.

nezasićene masne kiseline

Nezasićene (nezasićene) masne kiseline su kiseline u čijoj strukturi postoji jedna ili više dvostrukih veza između susjednih atoma ugljika. Štoviše, kemijski, ove dvostruke veze u gotovo svim slučajevima su cis-dvostruke veze (ne trans-). Ovo je vrlo važna strukturna razlika koja masne kiseline čini aktivnima i korisnima.

Što to znači i kako možemo imati koristi od toga za sebe?

Uz pomoć ispravnih dvostrukih nezasićenih veza, kiseline imaju visoku oksidativnu reaktivnost. To tijelo koristi za obnavljanje staničnih membrana, regulaciju njihove propusnosti, sintezu regulatora imunološke obrane i drugih biološki aktivnih tvari.

Može postojati različit broj dvostrukih veza: ako je takva veza prisutna u jednoj kopiji, tada se kiselina naziva mononezasićenom (Omega-9, oleinska kiselina).

Ako postoji više dvostrukih veza, kiseline se nazivaju višestruko nezasićene. To uključuje Omega-3 (linolensku) i Omega-6 kiseline (linolnu i arahidonsku).

Za razliku od Omega-9, višestruko nezasićene kiseline ljudsko tijelo ne proizvodi i moraju se unositi hranom.

Hrana s nezasićenim masnim kiselinama

Jedina životinjska mast koja pripada istoj kategoriji je riblja.

Proizvodi s mononezasićenom kiselinom stvrdnjavaju se pri laganom hlađenju. To se vidi i na primjeru maslinova ulja, ako ga stavite u hladnjak.

Zasićene masne kiseline

Zasićene (limitirajuće) masne kiseline su one masne kiseline u čijoj strukturi nema dvostrukih veza. Smatraju se najštetnijima, na njima se pripisuje sva šteta masti: od ateroskleroze do pretilosti.

Sa njima višak Zaista možete zaraditi cijeli "buket" raznih bolesti kada ga koristite.

Ali ne biste ih se trebali toliko bojati da ih ne biste trebali potpuno ukloniti iz prehrane - uostalom, oni sudjeluju u sintezi (uključujući testosteron), prijenosu i asimilaciji vitamina i elemenata u tragovima, a također su i izvor energije. Važno je napomenuti da nedostatak životinjskih masti u prehrani žene može dovesti do hormonske neravnoteže, au ekstremnim slučajevima i do neplodnosti.

Hrana sa zasićenim masnim kiselinama

Hrana s visokim udjelom zasićenih masti obično je životinjskog podrijetla: maslac, vrhnje, mlijeko, masno meso. Postoji obrazac - što je više zasićenih kiselina u proizvodu, to ga je teže rastopiti, dovesti ga iz krutog stanja u tekuće. Na primjer, lako možete pogoditi gdje ima više zasićenih kiselina - u povrću ili maslacu.

Među namirnicama biljnog podrijetla kokosovo je ulje jedna od najzasićenijih masnoća, no još uvijek se vode žestoke rasprave o njihovoj dobrobiti ili štetnosti. Ali, unatoč tome, oni se aktivno iu velikim količinama dodaju raznim jeftinim proizvodima i surogatima. Njihova je korist za zdravlje upitna.

Za bolju probavljivost, životinjske masti se tope (na primjer, koriste se za prženje na njima). Njihova probavljivost se povećava ne samo kada se tope, već i ako se pretvore u emulziju. Tako se masne kiseline iz mlijeka, maslaca, vrhnja bolje apsorbiraju u tijelu nego iz komada svinjske masti.

Ako je hranu biljnog porijekla s nezasićenim masnim kiselinama korisnije jesti u hladnom stanju, onda se preporuča kuhati sa životinjskim mastima. Kada se zagrijavaju, dvostruke veze ulja će biti podvrgnute intenzivnoj oksidaciji. Postoji mišljenje da se u ovom trenutku stvaraju kancerogene tvari koje, akumulirane u tijelu, uzrokuju rak.

Koliko masnoća treba osobi?

U svakodnevnom životu treba unositi oko 1 g masti po kg tjelesne težine dnevno. Odnosno, ako težite 65 kg, tada ćete dobiti 65 g masti.

Polovica dnevnih unosa masnih kiselina trebala bi biti nezasićena (biljna ulja, riblje ulje).

Nema potrebe posebno jesti masti - mogu se dobiti iz uobičajenih proizvoda. I masnu hranu (ista ulja) treba konzumirati u minimalnim količinama.

Kod mršavljenja možete smanjiti količinu masti na 0,8 g po kg tjelesne težine (ali ne manje od 30 g masti dnevno). Istodobno, vrijedi izračunati količinu masti ne prema postojećoj tjelesnoj težini, već prema željenoj masi, koju ćete imati bez viška masnoće (jedan od načina da saznate postotak masti je uz pomoć posebnih utega ).

Dijetetika je odavno naučila razlikovati zdrave od nezdravih masnoća. Posebna pažnja pridaje se namirnicama s visokim udjelom mononezasićenih masnih kiselina (MUFA). Stručnjaci preporučuju izgradnju prehrane za promicanje zdravlja i smanjenje veličine struka uz obvezno uključivanje takvih masti.

Hrana s visokim udjelom mononezasićenih masti:

Približna količina je navedena u 100 g proizvoda

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Opće karakteristike mononezasićenih masti

Biljna ulja donijet će tijelu najviše koristi ako se ne podvrgnu toplinskoj obradi, već koriste u salatama.

Čuvajte se repičinog ulja!

Ispostavilo se da nisu sve mononezasićene masti jednake. Kao i u svakom pravilu, postoje iznimke...

Stvar je u tome što velika količina eruka kiseline dovodi do kršenja metabolizma masti. Repičino ulje, primjerice, sadrži oko 25 posto eruka kiseline.

Nedavno je, naporima uzgajivača, uzgojena nova sorta uljane repice (canol), koja za razliku od svog prethodnika sadrži samo 2% eruka kiseline. Trenutno je u tijeku daljnji rad uzgojnih stanica na ovom području. Njihova je zadaća smanjiti količinu eruka kiseline u ovoj uljarici.

Dnevna potreba za mononezasićenim mastima

Od svih drugih vrsta masti koje se konzumiraju, ljudsko tijelo ima najveću potrebu za mononezasićenim mastima. Ako uzmemo kao 100% sve masti potrebne tijelu, ispada da bi 60% prehrane trebale pripadati mononezasićenim mastima. Norma njihove potrošnje za zdravu osobu u prosjeku je 15% kalorijskog sadržaja ukupne prehrane.

Točan izračun dnevnog unosa MUFA uzima u obzir vrstu glavne ljudske aktivnosti. Važni su i njegov spol i godine. Na primjer, potreba za mononezasićenim mastima veća je za žene nego za muškarce.

Potreba za mononezasićenim mastima raste:

• kada živite u hladnoj regiji;
• za one koji se aktivno bave sportom, obavljaju teške poslove u proizvodnji;
• za malu djecu u razdoblju aktivnog razvoja;
• u kršenju kardiovaskularnog sustava;
• prilikom boravka u ekološki nepovoljnim područjima (prevencija raka);
• za pacijente s dijabetesom tipa 2.

Potreba za mononezasićenim mastima je smanjena:

• s alergijskim osipom;
• za osobe koje se malo kreću;
• za stariju generaciju;
• s gastroenterološkim bolestima.

Probavljivost mononezasićenih masti

Kada konzumirate mononezasićene masti, potrebno je pravilno odrediti njihovu količinu u hrani. Ako su mononezasićene masti racionirane, tada će proces njihove asimilacije u tijelu biti lak i bezopasan.

Korisna svojstva mononezasićenih masti, njihov učinak na tijelo

Mononezasićene masti dio su strukture staničnih membrana. Aktivno sudjeluju u metaboličkim procesima, što dovodi do usklađenog rada cijelog organizma. Razgradite unesene zasićene masti i spriječite višak kolesterola.

Uravnotežen unos masti iz skupine MUFA pomaže u prevenciji nastanka ateroskleroze, iznenadnog srčanog zastoja, smanjuje rizik od raka i jača imunološki sustav.

Na primjer, najpoznatije, oleinska i palmitinska kiselina, imaju kardioprotektivna svojstva. Namjenski se koriste u prevenciji i liječenju kardiovaskularnih bolesti. Oleinska kiselina se također koristi u liječenju pretilosti.

Glavna funkcija mononezasićenih masti je aktivacija metaboličkih procesa u tijelu. Nedostatak mononezasićenih masti za tijelo prepun je pogoršanja aktivnosti mozga, poremećaja kardiovaskularnog sustava i pogoršanja dobrobiti.

Za prženje su najpoželjnije mononezasićene masti. Stoga nutricionisti ljubiteljima hrskavih komadića preporučuju nabavu maslinovog ili ulja od kikirikija za ovu namjenu. Prednosti - minimalne promjene u strukturi proizvoda kada su izložene visokim temperaturama.

Interakcija s drugim elementima

Konzumiranje mononezasićenih masti zajedno s hranom bogatom vitaminima A, D, E topivim u mastima poboljšava apsorpciju hranjivih tvari.

nezasićene masne kiseline(FA) su jednobazične masne kiseline u čijoj strukturi postoji jedna (jednostruko nezasićene) ili dvije ili više (polinezasićene masne kiseline, skraćeno) dvostruke veze između susjednih atoma ugljika. Sinonim - nezasićene masne kiseline. Trigliceridi sastavljeni od takvih masnih kiselina nazivaju se, odnosno, nezasićene masti.

Biološka uloga nezasićenih masti mnogo raznolikiji nego zasićeni.

Većinu tih molekula tijelo koristi kao izvor energije, no to je daleko od njihove najvažnije funkcije.

Od nezasićenih masnih kiselina najveći biološki značaj imaju višestruko nezasićene masne kiseline i to tzv. (vitamin F). To je prije svega linolna (omega-6 višestruko nezasićene masne kiseline) i linolenska (omega-3 višestruko nezasićene masne kiseline); Izdvajaju se i omega-9 kiseline u koje spada npr. oleinska, mononezasićena masna kiselina. Omega-3 i omega-6 nezasićene masne kiseline esencijalna su (tj. vitalna) komponenta hrane koju naše tijelo ne može samo sintetizirati.

Glavni biološki značaj omega-3 i omega-6 masnih kiselina (vitamin F) leži u njihovom sudjelovanju u sintezi eikosanoida, koji su prekursori prostaglandina i leukotriena, koji zauzvrat sprječavaju razvoj ateroskleroze, djeluju kardioprotektivno i antiaritmijski. djeluju, reguliraju upalne procese u tijelu, smanjuju razinu kolesterola itd. Ove tvari štite ljudski organizam od kardiovaskularnih bolesti, glavnog faktora smrtnosti suvremenog čovjeka.

Mononezasićene masne kiseline također imaju korisna svojstva.

Dakle, oni su propisani u liječenju određenih bolesti živčanog sustava, nadbubrežne disfunkcije; oleinska kiselina (jednostruko nezasićena) odgovorna je za hipotenzivni učinak: snižava krvni tlak. Mononezasićene masne kiseline također održavaju potrebnu pokretljivost staničnih membrana, što olakšava prolaz višestruko nezasićenih masnih kiselina u stanicu.

Nezasićene masne kiseline nalaze se u svim mastima. U biljnim mastima njihov je sadržaj u pravilu veći nego u životinjskim mastima (iako postoje iznimke od ovog pravila i kod biljnih i kod životinjskih masti: npr. kruto palmino ulje i tekuće riblje ulje). Glavni izvori nezasićenih masnih kiselina, a posebno nezamjenjivi, odnosno esencijalni, za čovjeka su maslinovo, suncokretovo, sezamovo, uljane repice, masnoće riba i morskih sisavaca.

Izvori omega-3 i omega-6 masnih kiselina su prvenstveno riba i plodovi mora: losos, skuša, haringa, sardine, pastrva, tuna, školjke i dr., kao i brojna biljna ulja: laneno, konopljino, sojino, repičino ulja, bučino ulje, orahovo ulje itd.

Stope potrošnje nezasićenih masnih kiselina nije utvrđeno, ali se smatra da bi njihova energetska vrijednost u prehrani normalno trebala biti oko 10%. Valja napomenuti da se mononezasićene masne kiseline mogu sintetizirati u tijelu iz zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata. Stoga se ne klasificiraju kao esencijalne ili esencijalne masne kiseline.

Jedno od najvažnijih svojstava nezasićenih masti je njihova sposobnost peroksidacije – u ovom slučaju oksidacija se događa preko dvostruke veze nezasićenih masnih kiselina. To je potrebno za regulaciju obnove staničnih membrana i njihove propusnosti, kao i sintezu prostaglandina - regulatora imunološke obrane, leukotriena i drugih biološki aktivnih tvari.

Druga strana sposobnosti oksidacije ovih spojeva je ta da i sama ulja i proizvodi pripremljeni njihovom upotrebom užegnu tijekom dugotrajnog skladištenja, što se dobro osjeti na nepcu. Stoga se za povećanje roka trajanja u konditorskoj industriji, nažalost, takva ulja često zamjenjuju uljima s niskim udjelom nezasićenih masnih kiselina. Posebno je opasan trend korištenja hidrogeniranih masti (), koje sadrže štetne transmasne kiseline (transmasti), koje su puno jeftinije od prirodnih, ali jednako tako povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

U usporedbi sa zasićenim masnim kiselinama, obrazac s obzirom na točku tališta nezasićenih (nezasićenih) masnih kiselina je obrnut – što više masti sadrži nezasićene masne kiseline, to je talište niže. Dakle, ako imate ulje koje ostaje tekuće čak iu hladnjaku, na temperaturi od 2-8 °C, možete biti sigurni da u njemu prevladavaju nezasićene masti.

Nezasićene masne kiseline su jednobazični spojevi koji imaju jednu (jednostruko nezasićene), dvije ili više (višestruko nezasićene) dvostruke veze između ugljikovih atoma.

Njihove molekule nisu potpuno zasićene vodikom. Nalaze se u svim mastima. Najveća količina korisnih triglicerida koncentrirana je u orasima, biljnim uljima (maslinovo, suncokretovo, laneno, kukuruzno, pamučno).

Nezasićene masti tajno su oružje u borbi protiv viška kilograma, ako se pravilno koriste. Ubrzavaju metabolizam, suzbijaju apetit, proizvodnju kortizola (hormona stresa) protiv kojeg dolazi do prejedanja. Osim toga, blagotvorne kiseline smanjuju razinu leptina i blokiraju gen odgovoran za nakupljanje masnih stanica.

Opće informacije

Najvažnije svojstvo nezasićenih masnih kiselina je sposobnost peroksidacije, zbog prisutnosti dvostrukih nezasićenih veza. Ova značajka je neophodna za regulaciju obnove, propusnosti staničnih membrana i sintezu prostaglandina, leukotriena odgovornih za imunološku obranu.

Najkorištenije mono- i polinezasićene masne kiseline: linolenska (omega-3); eikosapentaenska kiselina (omega-3); dokozaheksaenska kiselina (omega-3); arahidonska (omega-6); linolna (omega-6); oleinska (omega-9).

Korisne trigliceride ljudsko tijelo ne proizvodi samo. Stoga moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani osobe bez greške. Ovi spojevi sudjeluju u metabolizmu masti, intramuskularnom metabolizmu, biokemijskim procesima u staničnoj membrani, dio su mijelinske ovojnice i vezivnog tkiva.

Zapamtite, nedostatak nezasićenih masnih kiselina uzrokuje dehidraciju, zastoj u rastu kod djece i upalu kože.

Zanimljivo je da omega-3,6 tvore nezaobilazni vitamin F topiv u mastima. Djeluje kardioprotektivno, antiaritmijski, poboljšava cirkulaciju krvi i sprječava razvoj ateroskleroze.

Vrste i uloga

Ovisno o broju veza, nezasićene masti se dijele na mononezasićene (MUFA) i polinezasićene (PUFA). Obje vrste kiselina korisne su za ljudski kardiovaskularni sustav: smanjuju razinu lošeg kolesterola. Posebnost PUFA je tekuća konzistencija, bez obzira na temperaturu okoline, dok se MUFA stvrdnjavaju na +5 stupnjeva Celzijusa.

Karakteristike korisnih triglicerida:

1. Mononezasićene. Imaju jednu dvostruku ugljikohidratnu vezu i nemaju dva atoma vodika. Zbog infleksije na točki dvostruke veze, mononezasićene masne kiseline teško se kondenziraju, zadržavajući tekuće stanje na sobnoj temperaturi. Unatoč tome, oni su, kao i zasićeni trigliceridi, stabilni: nisu podložni granulaciji tijekom vremena i brzoj užeglosti, stoga se koriste u prehrambenoj industriji. Najčešće su masti ove vrste predstavljene oleinskom kiselinom (omega-3), koja se nalazi u orašastim plodovima, maslinovom ulju i avokadu. MUFA podržavaju zdravlje srca i krvnih žila, inhibiraju reprodukciju stanica raka i daju elastičnost koži.
2. Višestruko nezasićena. U strukturi takvih masti postoje dvije ili više dvostrukih veza. Dvije su vrste masnih kiselina koje se najčešće nalaze u hrani: linolna (omega-6) i linolenska (omega-3). Prvi ima dvije dvostruke spojke, a drugi tri. PUFA mogu zadržati fluidnost čak i na negativnim temperaturama (smrzavanje), pokazuju visoku kemijsku aktivnost, brzo užegle i stoga zahtijevaju pažljivu upotrebu. Takve se masti ne mogu zagrijavati.

Upamtite, omega-3.6 je građevni blok potreban za stvaranje svih korisnih triglicerida u tijelu. Podržavaju zaštitnu funkciju tijela, povećavaju rad mozga, bore se protiv upala i sprječavaju rast stanica raka. Prirodni izvori nezasićenih spojeva uključuju: ulje repice, soju, orahe, laneno ulje.

Nezasićene masne kiseline poboljšavaju protok krvi i popravljaju oštećenu DNK. Pospješuju dostavu hranjivih tvari u zglobove, ligamente, mišiće, unutarnje organe. To su snažni hepatoprotektori (štite jetru od oštećenja).

Korisni trigliceridi otapaju naslage kolesterola u krvnim žilama, sprječavaju pojavu ateroskleroze, hipoksije miokarda, ventrikularne aritmije, krvnih ugrušaka. Opskrbite stanice građevinskim materijalom. Zbog toga se istrošene membrane stalno ažuriraju, a mladost tijela produljuje.

Za ljudski život vrijednost imaju samo svježi trigliceridi, koji se lako oksidiraju. Pregrijane masnoće štetno djeluju na metabolizam, probavni trakt i bubrege jer nakupljaju štetne tvari. Takvi trigliceridi trebali bi biti odsutni iz prehrane.

Svakodnevnom upotrebom nezasićenih masnih kiselina zaboravit ćete na:

• umor i kronični umor;
• bolni osjećaji u zglobovima;
• svrbež i suha koža;
• dijabetes tipa 2;
• depresija;
• loša koncentracija;
• krhkost kose i noktiju;
• bolesti kardiovaskularnog sustava.

Nezasićene kiseline za kožu

Pripravci na bazi omega kiselina ublažavaju sitne bore, održavaju "mladost" rožnatog sloja, ubrzavaju zacjeljivanje kože, uspostavljaju ravnotežu vode u dermisu, ublažavaju akne.

Stoga se često nalaze u sastavu masti za opekline, ekceme i kozmetičkih proizvoda za njegu noktiju, kose i lica. Nezasićene masne kiseline smanjuju upalne reakcije u tijelu, povećavaju barijernu funkciju kože. Nedostatak korisnih triglicerida dovodi do zbijanja i isušivanja gornjeg sloja dermisa, začepljenja žlijezda lojnica, prodiranja bakterija u najdublje slojeve tkiva i stvaranja akni.

EFA, koje su dio kozmetike:

• palmitoleinska kiselina;
• eikozen;
• erucic;
• octena kiselina;
• oleinska;
• arahidonski;
• linolni;
• linolen;
• stearinska;
• najlon.

Nezasićeni trigliceridi su kemijski aktivniji od zasićenih. Brzina kiselinske oksidacije ovisi o broju dvostrukih veza: što ih je više, tvar je rjeđa i brže se odvija reakcija donacije elektrona. Nezasićene masnoće istanjuju lipidni sloj, što poboljšava prodiranje vodotopivih tvari pod kožu.

Znakovi nedostatka nezasićenih kiselina u ljudskom tijelu:

• stanjivanje vlakana kose;
• suhoća, hrapavost kože;
• ćelavost;
• razvoj ekcema;
• tupost ploča nokta, česta pojava neravnina.

1. oleinska. Obnavlja barijerne funkcije epiderme, zadržava vlagu u koži, aktivira metabolizam lipida, usporava peroksidaciju. Najveća količina oleinske kiseline koncentrirana je u sezamovom ulju (50%), rižinim mekinjama (50%), kokosu (8%). Dobro se upijaju u dermis, ne ostavljaju masne tragove, pospješuju prodiranje aktivnih sastojaka u stratum corneum.
2. Dlan. Obnavlja kožu, daje elastičnost "zrelom" dermisu. Razlikuje se u visokoj stabilnosti pri skladištenju. Ulja koja sadrže palminsku kiselinu ne izgaraju tijekom vremena: palmino (40%), pamučno (24%), sojino (5%).
3. linolna. Ima protuupalni učinak, ometa metabolizam biološki aktivnih tvari, olakšava njihovo prodiranje i apsorpciju u slojevima epiderme. Linoleinska kiselina sprječava nekontrolirano isparavanje vlage kroz kožu, čiji nedostatak dovodi do presušivanja i ljuštenja rožnatog sloja kože. Štiti tkiva od štetnog djelovanja ultraljubičastih zraka, ublažava crvenilo, poboljšava lokalni imunitet i jača strukturu staničnih membrana. Nedostatak omega-6 u tijelu uzrokuje upalu i suhoću kože, povećava njezinu osjetljivost, dovodi do gubitka kose, ekcema. Sadržano u rižinom ulju (47%) i sezamu (55%). S obzirom na to da linolna kiselina zaustavlja upalu, indicirana je za atopijski ekcem.
4. Linolenska (alfa i gama). On je prekursor sinteze prostaglandina koji reguliraju upalne reakcije u ljudskom tijelu. Nezasićena kiselina je dio membrana epidermisa, povećava razinu prostaglandina E. Kod nedovoljnog unosa spoja u organizam, koža postaje sklona upalama, nadražena, suha i perutava. Najveća količina linolenske kiseline nalazi se u majčinom mlijeku.

Kozmetika s linolnom i linolenskom kiselinom ubrzava obnovu lipidne barijere epidermisa, jača strukturu membrana i djeluje kao komponenta imunomodulatorne terapije: smanjuje razvoj upale i zaustavlja oštećenje stanica. Za suhe tipove kože preporučuje se vanjska i unutarnja uporaba ulja koja sadrže omega-3,6.

U sportu

Da bi se održalo zdravlje sportaša, u jelovniku mora biti najmanje 10% masti, inače se pogoršavaju sportski rezultati, pojavljuju se morfofunkcionalni poremećaji. Nedostatak triglicerida u prehrani inhibira anabolizam mišićnog tkiva, smanjuje proizvodnju testosterona i potkopava imunološki sustav. Samo u prisutnosti nezasićenih masnih kiselina moguća je asimilacija, što je najvažnije za bodybuildera. Osim toga, trigliceridi pokrivaju povećane energetske troškove tijela, održavaju zdrave zglobove, ubrzavaju oporavak mišićnog tkiva nakon intenzivnog treninga i bore se protiv upala. PUFA sprječavaju oksidativne procese i sudjeluju u rastu mišića.

Zapamtite, nedostatak zdravih masti u ljudskom tijelu prati usporavanje metabolizma, razvoj bolesti beriberi, problemi sa srcem, krvnim žilama, distrofija jetre i pothranjenost moždanih stanica.

Najbolji izvori omega kiselina za sportaše: riblje ulje, plodovi mora, biljna ulja, riba.

Zapamtite, previše ne znači dobro. Višak triglicerida (preko 40%) u jelovniku dovodi do suprotnog učinka: taloženje masti, pogoršanje anabolizma, pad imuniteta i reproduktivne funkcije. Kao rezultat toga, umor se povećava, a učinkovitost smanjuje.

Stopa potrošnje nezasićenih masnih kiselina ovisi o sportu. Za gimnastičare to je 10% ukupne prehrane, mačevalače - do 15%, borilačke umjetnike - 20%.

Šteta

Pretjerana konzumacija triglicerida dovodi do:

• razvoj artritisa, multiple skleroze;
• prerano starenje;
• hormonski neuspjeh kod žena;
• nakupljanje toksina u tijelu;
• povećano opterećenje jetre, gušterače;
• stvaranje kamenja u žučnom mjehuru;
• upala crijevnih divertikula, zatvor;
• giht;
• upala slijepog crijeva;
• bolesti koronarnih žila srca;
• rak dojke, rak prostate;
• iritacija gastrointestinalnog trakta, pojava gastritisa.

Pod utjecajem toplinske obrade, zdrave masti polimeriziraju i oksidiraju, razlažući se na dimere, monomere, polimere. Zbog toga se vitamini i fosfatidi u njima uništavaju, što smanjuje hranjivu vrijednost proizvoda (ulja).

Dnevna stopa

Potrebe organizma za nezasićenim masnim kiselinama ovise o:

• radna aktivnost;
• dob;
• klima;
• imunološki status.

U srednjim klimatskim zonama dnevna stopa potrošnje masti po osobi iznosi 30% ukupnog unosa kalorija, u sjevernim regijama ta brojka doseže 40%. Za starije osobe doza triglicerida smanjuje se na 20%, a za teške fizičke radnike povećava se na 35%.

Dnevne potrebe za nezasićenim masnim kiselinama za zdravu odraslu osobu iznose 20%. To je 50 - 80 grama dnevno.

Nakon bolesti, s iscrpljenošću tijela, stopa se povećava na 80 - 100 grama.

Da biste održali dobro zdravlje i održali zdravlje, iz jelovnika isključite brzu hranu i prženu hranu. Umjesto mesa, dajte prednost masnoj morskoj ribi. Odreknite se čokolade, kupovnih slastica u korist orašastih plodova i žitarica. Uzmite kao osnovu za početak jutra s desertnom žlicom biljnog ulja (maslinovog ili lanenog) na prazan želudac.

Najveća količina hranjivih tvari koncentrirana je u hladno prešanim biljnim uljima u sirovom obliku. Toplinska obrada uništava korisne spojeve.

Zaključak

Nezasićene masne kiseline esencijalne su hranjive tvari koje ljudsko tijelo ne može samo sintetizirati.

Za održavanje vitalne aktivnosti svih organa i sustava važno je u svakodnevnu prehranu uključiti namirnice koje sadrže omega spojeve.

Korisni trigliceridi kontroliraju sastav krvi, opskrbljuju stanice energijom, podržavaju barijerne funkcije epiderme i pomažu u skidanju suvišnih kilograma. Međutim, EFA morate koristiti mudro, jer je njihova nutritivna vrijednost neobično visoka. Višak masti u tijelu dovodi do nakupljanja toksina, povećanja, začepljenja krvnih žila, a nedostatak masti dovodi do apatije, pogoršanja stanja kože i usporavanja metabolizma.

Jedite umjereno i ostanite zdravi!

Postoje tri vrste masti, koji se obično nalaze u hrani, a svi imaju različite zdravstvene prednosti. Ove tri vrste masti su:

1. mononezasićene masti

Da biste maksimalno iskoristili ove tri masti, morate razumjeti kako one utječu na vaše tijelo. Važno je konzumirati svaku od ovih masnoća, jer prehrana s niskim udjelom masnoće nosi mnoge rizike, poput smanjene funkcije mozga, lošeg zdravlja mozga i hormonske neravnoteže.

Masti su neophodne za potpuno funkcioniranje vašeg tijela, od termoregulacije do kontrole težine. Dovoljna konzumacija zdravih masnoća iznimno je važna za održavanje dobrog zdravlja organizma.

Istina je da nam se desetljećima govori da prehrana s niskim udjelom masnoće pomaže u održavanju kardiovaskularnog zdravlja te ostaje zdrava i vitka, ali to nije istina. Iako je istina da značajna količina masnoće u prehrani može doprinijeti debljanju, to također vrijedi za bilo koju hranu koja je bogata kalorijama. Masti su neophodan dio svake zdrave prehrane, a vrlo brzo ćete vidjeti zašto.

Mononezasićene masti su masne kiseline s jednom dvostrukom vezom. Točka taljenja mononezasićenih masti ili mononezasićenih masnih kiselina (MUFA) nalazi se između zasićenih masti i polinezasićenih masti (PUFA), što znači da su tekuće na sobnoj temperaturi i počinju se skrućivati ​​kada se zamrznu.

Kao i sve masti, MUFA sadrže devet kalorija po gramu i treba ih konzumirati umjereno. Najčešća MUFA koja se nalazi u hrani je oleinska kiselina, masna kiselina koja se prirodno nalazi u biljnim uljima i životinjskim mastima, posebno maslinovom ulju. Mononezasićene masti često se nalaze u namirnicama kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado i punomasno mlijeko.

Istraživanja pokazuju da djeca s visokom razinom nezasićenih masti u prehrani imaju bolji profil lipida u serumu, što znači da zapravo imaju manje lipida u krvi.

Zdravstvene prednosti mononezasićenih masti

Prehrana hranom bogatom mononezasićenim mastima ima brojne blagotvorne učinke na ljudski organizam. Glavne prednosti MUFA su sljedeće:

1. Zaštitite se od srčanih bolesti

Najdokumentiranija dobrobit konzumiranja mononezasićenih masti jesu njihovi pozitivni učinci na zdravlje kardiovaskularnog sustava, posebno smanjenjem konzumacije hrane bogate zasićenim mastima i povećanjem konzumacije hrane bogate MUFA. Povećanje razine mononezasićenih masti u prehrani ima zaštitni učinak protiv metaboličkog sindroma, skupine poremećaja koji povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Jedna studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition, istraživači su se usredotočili na pojavu fibrilacije atrija (česta vrsta aritmije povezana sa smanjenim dotokom krvi u srce) kod žena s kardiovaskularnim bolestima. Nalazi sugeriraju povezanost između zdravog unosa masti i smanjenog rizika od fibrilacije atrija.

Istraživači su također otkrili da prehrana s visokim udjelom mononezasićenih masti ima pozitivan učinak na djecu s visokim kolesterolom i drugim čimbenicima rizika za kardiovaskularne bolesti – čak i više nego prehrana s visokim udjelom PUFA.

Prisutnost mononezasićenih masti u prehrani također je važna zbog činjenice da imaju protuupalna svojstva, što pridonosi cjelokupnom zdravlju organizma. Budući da je upala korijen većine bolesti, uključivanje bilo koje hrane koja smanjuje unutarnju upalu u vašu prehranu povećava vašu sposobnost da spriječite razvoj uobičajenih bolesti i održite odgovarajuću razinu zdravlja tijekom života.

2. Poboljšajte osjetljivost na inzulin i pomozite tijelu da pravilno koristi masnoću

Drugi čimbenik koji pridonosi pogoršanju zdravlja stanovništva većine razvijenih zemalja je prevalencija inzulinske rezistencije. Inzulinska rezistencija je stanje koje podjednako pogađa sve dobne skupine osoba starijih od 18 godina, a karakterizira je nemogućnost organizma da preradi i otpusti inzulin na željenoj razini. To uzrokuje nakupljanje glukoze u krvi i često dovodi do dijabetesa tipa 2.

Gubitak težine i redovita tjelovježba mogu pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije. Međutim, postoje i određene promjene u prehrani koje je potrebno napraviti kako bi se poboljšala osjetljivost na inzulin, kao što je smanjenje unosa zasićenih masti i povećanje unosa mononezasićenih masti.

Glavni uzrok inzulinske rezistencije je disfunkcija masnog tkiva. Masno tkivo ima određenu svrhu zadržavajući trigliceride u tijelu kada unesete više kalorija nego što vam je u tom trenutku potrebno. Zatim oslobađa tu energiju tijekom posta kao slobodne masne kiseline i glicerol. Tijekom tog procesa masno tkivo izlučuje veliku količinu peptida (spojeva aminokiselina) koji imaju veliki pozitivan učinak na mozak, jetru i skeletne mišiće, održavajući njihovu homeostazu i održavajući brzinu metabolizma.

Kada tijelo doživi masnu disfunkciju, masne stanice ne mogu otpustiti odgovarajuću količinu peptida i masnih kiselina, što uzrokuje inzulinsku rezistenciju i smanjenu sposobnost održavanja normalne tjelesne težine. To najčešće imaju osobe koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili premalo tjelesne masti.

Dobra vijest je da zamjena zasićenih masti u vašoj prehrani s mononezasićenim mastima ne samo da poboljšava osjetljivost na inzulin, već i poništava disfunkciju masti. Naime, te masti pozitivno utječu na disfunkciju masnog tkiva čak iu slučaju pretilosti. Zbog toga mononezasićene masti mogu biti tako učinkovite u mršavljenju.

3. Pomažu vam da smršavite

Dijete s visokim udjelom MUFA nisu samo korisne za mršavljenje zbog svog učinka na disfunkciju masti. Pokazalo se da konzumacija hrane bogate jednostruko nezasićenim mastima pomaže pacijentima s povišenim razinama određenih jetrenih enzima (preteča bolesti jetre) smanjiti težinu, opseg struka i kolesterol u krvi, između ostalih čimbenika povezanih s pretilošću.

Druge studije ispitivale su sposobnost MUFA i PUFA (u različitim kombinacijama) da pomognu subjektima u mršavljenju. Znanstvenici su otkrili da koncentracija od 60% mononezasićenih masti, s omjerom 1:5 zasićenih prema nezasićenim mastima, pokazuje najvišu razinu redukcije masti i sposobnost sprječavanja daljnje koncentracije masti u tijelu.

4. Poboljšajte raspoloženje

Konzumiranje hrane bogate mononezasićenim mastima pozitivno utječe na vaše raspoloženje. Zamjena zasićenih masti mononezasićenim mastima u vašoj prehrani može smanjiti razdražljivost, kao i povećati vašu razinu tjelesne aktivnosti i potrošnju energije u mirovanju – što znači da sagorijevate više kalorija čak i kada se odmarate.

U studiji provedenoj u Sveučilište Las Palmas de Gran Canaria u Španjolskoj, usredotočujući se posebno na depresiju, pronađen je obrnuti odnos između prehrane s visokim udjelom MUFA i PUFA i rizika od depresije. Nakon proučavanja više od 12.000 kandidata koji u početku nisu patili od depresije, istraživači su otkrili da su visoke razine mono- i polinezasićenih masti u prehrani povezane s nižim razinama depresije, a konzumacija visokih razina opasnih trans-masti povezana je s razvoj psihijatrijskih poremećaja.

To može biti djelomično uzrokovano aktivacijom dopamina u tijelu. Dopamin se mora aktivirati kako biste mogli osjetiti osjećaje zadovoljstva i sreće. Visoke razine samo zasićenih masti u prehrani inhibiraju aktivaciju dopamina, što sprječava osjećaj sreće i zadovoljstva u mozgu. Zato se morate pobrinuti da unosite dovoljno MUFA i PUFA u prehrani, osobito ako ste često skloni depresiji.

5. Ojačajte kosti

Mononezasićene masti također omogućuju vašim kostima da učinkovito apsorbiraju kalcij, što rezultira povećanom gustoćom kostiju i smanjenim rizikom od krhkosti kostiju i bolesti poput osteoporoze. Nasuprot tome, prehrana s visokim udjelom zasićenih i niskim udjelom nezasićenih masti povezana je s nižom gustoćom kostiju i smanjenom apsorpcijom kalcija.

6. Smanjite rizik od raka

Desetljećima su stručnjaci istraživali odnos između prehrane bogate mastima i rizika od raka. Iako su neka istraživanja bila neuvjerljiva, mnogi nedavni dokazi podupiru hipotezu da prehrana bogata masnoćama, osobito nezasićenim masnoćama, može smanjiti rizik od određenih vrsta raka. Stoga je hrana s visokim udjelom MUFA potencijalno hrana za borbu protiv raka.

U slučaju raka endometrija proučavane su sve tri uobičajene vrste zdravih masnoća. Zanimljivo je da su zasićene i mononezasićene masti bile u obrnutoj korelaciji s rizikom od razvoja ove vrste raka, dok višestruko nezasićene masti nisu bile u značajnoj korelaciji. Od ove dvije masti, koje pridonose smanjenom riziku od raka endometrija, MUFA su povezane s najvećim smanjenjem ovog rizika.

Prehrana s visokim udjelom mononezasićenih masti bila je predmetom nadzora za hepatocelularni karcinom (HCC), oblik raka jetre. HCC je vrlo nedovoljno istražen rak, posebice u smislu utjecaja prehrane na potencijalne čimbenike rizika. Međutim, u studiji tijekom 18-godišnjeg razdoblja objavljenoj u časopisu Međunarodni časopis o raku, utvrđeno je da je prehrana s visokim udjelom MUFA povezana sa smanjenim rizikom od HCC-a, dok prehrana s visokim udjelom zasićenih i polinezasićenih masti nije povezana sa smanjenim rizikom od razvoja HCC-a.

Druga, možda najkontroverznija tema istraživanja u ovom području, je povezanost između smanjenja rizika od raka dojke i konzumacije MUFA. Neki stručnjaci tvrde da velika količina mononezasićenih masti u prehrani žena može smanjiti rizik od razvoja raka dojke, no ne slažu se svi znanstvenici s tim jer još uvijek nema dovoljno podataka.

U jednoj studiji provedenoj u lipnju 2016. znanstvenici su promatrali kako konzumacija raznih vrsta masti tijekom adolescencije utječe na gustoću grudi djevojčica u razvoju. Velika gustoća grudi povećava rizik od razvoja raka dojke u budućnosti za četiri do pet puta, pa to može biti važan pokazatelj potencijalnih problema u budućnosti.

Znanstvenici su promatrali koje su vrste masti i koliko konzumirali tijekom adolescencije, a zatim su im 15 godina kasnije izmjerili gustoću grudi. Prilično visoka korelacija pronađena je kod žena koje su konzumirale velike količine mononezasićenih masti. Uočeno je da je gustoća dojki kod ovih žena dosta niska, što je dobar pokazatelj da su značajno smanjile rizik od raka dojke.

Mononezasićene vs polinezasićene masti

Ove dvije vrste nezasićenih masti imaju neke zajedničke karakteristike, međutim, obje ove vrste masti moraju se konzumirati u odgovarajućim količinama. Evo prednosti mononezasićenih (MUFA) i polinezasićenih (PUFA) masti za tijelo:

• Pomažu u snižavanju razine LDL (lošeg kolesterola) i povećavaju razine HDL i triglicerida.
• Pozitivno utječu na raspoloženje.
• Imaju protuupalna svojstva, iako višestruko nezasićene masti imaju više toga svojstva nego mononezasićene masti.
• Imaju pozitivan učinak na srce.
• Sadrže devet kalorija po gramu.
• MUFA pomažu smanjiti rizik od mnogih vrsta raka i imaju veći pozitivan učinak na zdravlje mozga i kognitivne funkcije od PUFA.
• MUFA nemaju jasne profile masnih kiselina, dok PUFA sadrže dvije odvojene vrste masnih kiselina, omega-3 i omega-6, koje se moraju kombinirati u jednakim količinama. Konzumacija previše omega-6 i premalo omega-3 masnih kiselina povezuje se s nekoliko zdravstvenih problema.

Koja hrana sadrži mononezasićene masti

Neki od najboljih izvora mononezasićenih masti su:

• masline
• ekstra djevičansko maslinovo ulje
• avokado i ulje avokada
• badem
• kikiriki
• crveno meso

Mjere opreza

Vrlo je važno biti svjestan koliko masti unosite, jer veliki višak kalorija (iz bilo kojeg izvora) kod većine ljudi uzrokuje nakupljanje masti na trbuhu. Međutim, ni u kojem slučaju se ne preporuča ozbiljno ograničiti unos zdravih masnoća, jer je to povezano s razvojem raznih bolesti.

Jedna studija objavljena u časopisu Časopis za ljudsku prehranu i dijetetiku, pokazuje da je prehrana s visokim udjelom masti (uključujući sve tri dobre masti) povezana s većom učestalošću bolesti žučnih kamenaca (GSD). Ako ste pod povećanim rizikom od bolesti žučnih kamenaca i već imate žučne kamence, morate pratiti unos masti i odmah prijaviti liječniku sve simptome.

Rezimirati

• Mononezasićene masti važan su dio zdrave prehrane za sve ljude.
• Prehrana s visokim udjelom zdravih masnoća povezana je s normalnom tjelesnom težinom, dok su dijete s niskim udjelom masnoća opasne i beskorisne.
• Sve tri vrste zdravih masti (zasićene, mononezasićene i polinezasićene) treba jesti redovito, iako studije pokazuju da zasićene masti treba jesti manje od druge dvije vrste masti. Što se tiče transmasti, njih treba u potpunosti izbjegavati.
• Mononezasićene masti učinkovita su prirodna obrana protiv kardiovaskularnih bolesti, inzulinske rezistencije, mnogih vrsta raka, oslabljenih kostiju i depresije.

Morate dobiti dovoljno mononezasićenih masti iz organske hrane. Maslinovo ulje, jaja i crveno meso mogu u nekim slučajevima imati nizak udio MUFA zbog GMO-a, nezdrave hrane i neprirodnog načina života životinja.