Sve najzanimljivije o siesti u zemljama južne Europe. Siesta u Španjolskoj

San je neophodan našem tijelu, ali ponekad se javljaju misli da bi vrijeme provedeno na njemu moglo biti korisnije. Ali ovdje je problem - ako spavate 3-4 sata dnevno, umjesto preporučenih osam, vaše zdravlje je daleko od željenog. Višefazni kratkotrajni odmor alternativa je dugom cjelonoćnom spavanju i potpunom "nedostatku sna". O prednostima i nedostacima režima te kako se prebaciti na polifazni san, pročitajte u nastavku.

Iako je termin "polifazno spavanje" uveden tek početkom 20. stoljeća, smatra se da je ova metoda vraćanja snage stara više od sto godina. Mnoge velike ličnosti navode se kao primjer kao ljudi koji su uspjeli spavati 3-4 sata dnevno i postići rezultate koji ostavljaju bez daha u svom području. Napoleon Bonaparte je išao spavati oko 22-23 sata, budio se u 2, bio budan do 5 ujutro, a onda opet zaspao do 7. Winston Churchill i Margaret Thatcher nisu provodili više od 4-5 sati dnevno grleći Morpheusa. I slavni izumitelj Nikola Tesla, prema nekim izvještajima, noću je spavao samo 2 sata, a danju 20 minuta.

Važno je znati! Leonardo da Vinci smatra se glavnim poznavateljem polifaznog sna. Prema legendi, kako bi ostvario sve svoje planove, smanjio ga je na 20 minuta, pribjegavajući takvom odmoru svaka 4 sata budnosti.

Značajke polifaznog sna

Jedan od glavnih argumenata ljubitelja teorije o prirodnosti takvog sna zvuči ovako: životinje i bebe se odmaraju na ovaj način. Službena medicina ne žuri otvoriti ovaj naizgled nevjerojatan sustav za uštedu vremena za čovječanstvo. Unatoč obilju pozitivnih recenzija, mnogi ljudi, pokušavajući prijeći na "polifazu", bilježe negativne posljedice za tijelo.

Definicija pojma

Uobičajeni odmor, počevši od večernjeg sna i završavajući jutarnjim buđenjem, naziva se monofaznim, to jest cjelovitim. Polifazni je san koji se sastoji od nekoliko segmenata ("poli" od grčkog - brojni). Suština je da bi ti segmenti trebali biti potpuno isti, ali trajati ne više od četiri sata. U isto vrijeme, oko 20-30 minuta je dodijeljeno za sam san.

Školski kurikulum objašnjava da je spavanje podijeljeno u nekoliko ponavljajućih faza:

• Sporo traje oko 70 minuta. U to vrijeme tijelo se opušta, energija se obnavlja;
• Rapid (REM) traje 15-20 minuta. Promiče opuštanje mozga, u tom razdoblju pojavljuju se snovi.

To je druga faza koja se smatra neophodnom za potpuni oporavak. A prvi, dugi, teoretski se može isključiti bez gubitka za tijelo. Ljubitelji "polifaze" u ovom pitanju prelaze iz teorije u praksu. Oni treniraju svoje tijelo da što prije preskoči sporu fazu i odmah prijeđe na brzu. Na taj način, umjesto kasnog odlaska na spavanje i ranog ustajanja, te ostavljanja tijela bez REM faze sna koja mu je potrebna, čovjek u potpunosti “izbaci” cijelu dnevnu normu.

Važno je znati! Koristeći polifazni san, osoba ukupno ne provodi više od tri sata dnevno. Spavanje od 20 minuta svaka 4 sata daje šest jednakih ciklusa.

Svrhe primjene

Nijansa sustava je da kaotično zaspanje na 15 minuta tijekom dana ponovno vraća osobu u stanje stalnog umora. Skratiti vrijeme odmora i istovremeno ostati produktivan moguće je samo u slučaju strogog pridržavanja režima. Stoga joj se možete obratiti ako je moguće.

Tehnika je prikladna za freelancere koji rade od kuće i radije posvećuju noćne sate poslu. Uspješno ga mogu koristiti domaćice ili studenti. Za majku na rodiljnom dopustu ova metoda teško da je prikladna, jer njezina budnost ovisi o djetetu, a ne o budilici.

Logično je ne pretvoriti cijeli život u rutinu iz minute u minutu, već po potrebi prijeći na „polifazu“. Na primjer, ako se pripremate za izradu važnog projekta koji će oduzeti puno vremena.

opasnost po zdravlje

Liječnici i biolozi se ne slažu oko polifaznog spavanja. Znanstvenici koji kažu da nakon pojave struje čovjek više ne ovisi o smjeni dana i noći, pozitivno govore o ovoj praksi.

Važno je znati! Studije polifaznog spavanja i srodne praktične studije pokazuju da osoba može živjeti u takvom režimu najmanje pet mjeseci bez štete za tijelo. A znanstvenik Claudio Stampi kaže da takav sustav vraća čovječanstvo prirodi, a naši davni preci su egzistirali upravo po takvom rasporedu.

Ali većina liječnika inzistira na tome da je potrebno promatrati biološki ritam koji ovisi o suncu. Ovo znanstveno mišljenje podupire pogoršanje dobrobiti, koje se manifestira kada pokušavate spavati "polifazno":

Ali oni za koje je eksperiment bio uspješan tvrde da je polifazni san štetan samo ako se režim ne poštuje, a loše zdravlje nestaje nakon razdoblja prilagodbe.

Zbog činjenice da proces ulaska u način rada ne prolazi nezapaženo za zdravlje, adolescentima se ne preporučuje da provode takve pokuse na sebi.

Mogućnosti polifaznog spavanja

Postoje mnoge tehnike spavanja koje su polifazne. Najjednostavniji od njih je Siesta. Ispostavilo se da mnogi to promatraju nesvjesno. Ovo je opcija kada se osoba odmara 5-6 sati noću i dodatnih sat i pol nakon večere. Naravno, morate ići u krevet u isto vrijeme.

Ostali načini ulaska u polifazni san, čija je tehnika kompliciranija:

1. "Svaki čovjek". Spavamo jednom noću 2-3 sata + tri puta odmor po 20 minuta tijekom dana.
2. Dvofazni: spavajte 6 sati noću i 20 minuta danju.
3. "Dymaxion": spavajte 4 puta po 30 minuta svakih 6 sati.
4. Trofazni: spavamo dva puta po 2,5 sata tijekom dana + opet 20 minuta.
5. Uberman: Spavajte 6 puta svaka 4 sata.
6. Teslovski: spavamo 2 sata noću i jednom 20 minuta danju.

U koje vrijeme spavati individualni je izbor osobe. Bolje je izračunati na kalkulatoru kada se trebate odmoriti, a kada možete ostati budni.

Primjena u praksi

Složenost sustava je u tome što je nemoguće naglo prijeći iz "monofaznog" u "polifazni". Razdoblje prilagodbe traje od 7 do 10 dana.

Pripremna faza

Ovo je najteža faza prijelaza na novi režim. Osoba treba biti spremna na činjenicu da će se u to vrijeme osjećati kao "pospana muha", percepcija stvarnosti će se pogoršati, pa je bolje ne planirati ozbiljne stvari za ovo razdoblje. Kava, koja se mnogima može činiti kao spas, ima kratkotrajan učinak, a zauzvrat produljuje razdoblje ovisnosti za još nekoliko dana.

Prelazak na sljedeću razinu

Postupno, oko 10-14 dana, tijelo se navikava na "isključivanje" samo u dodijeljenim razdobljima i ne zahtijeva dodatni odmor. Do tog vremena tijelo mijenja svoj stav ne samo prema spavanju, već i prema unosu hrane. Namirnice koje su nekada bile dio svakodnevne prehrane možda vam se više ne čine ukusnima, dok druge, naprotiv, želite jesti. Važno je osluškivati ​​želje svog tijela i udovoljavati im, a ne pokušavati koristiti stara pravila u novom režimu.

Također u ovoj fazi postoji osjećaj "istezanja" vremena, osoba više ne primjećuje promjenu dana i noći. Netko to smatra pozitivnim aspektom, a neki istraživači to pripisuju razvoju mentalnog poremećaja.

Povratak u monofazni san

Oni koji su isprobali različite metode "polifaze", uključujući spavanje od 15 minuta svaka 4 sata, tvrde da su prekinuli eksperiment ne zato što se nisu osjećali dobro, već zato što se novi režim nije poklapao s ritmom života drugih ljudi. Ali većina eksperimentatora vraća se u "monofazu" u fazi prilagodbe jer se ne mogu nositi sa slabošću i umorom, što uvijek smanjuje radnu produktivnost ispitivača za to razdoblje. Ne spominju se zdravstveni problemi tijekom obrnutog prijelaza.

Američki bloger i trener Steve Pavlina, koji prakticira polifazni san oko 5 i pol mjeseci, početnicima daje sljedeće preporuke:

1. Postavite tajmer na vrijeme koje vam je potrebno da se probudite.
2. Pronađite nešto zanimljivo za raditi dok ste budni kako se ne biste morali fokusirati na umor.
3. Ako je prijelaz jako težak, dajte si dodatnih 20 minuta sna tijekom dana.
4. Pokušajte ne jesti meso i drugu tešku hranu prije spavanja.
5. Usredotočite se na razlog i motivaciju iza nove prakse. Mora biti dovoljno težak.

I tijekom adaptacijskog perioda Pavlina je odbijala važan posao i nije sjedala za volan. Korisnik ruskog zabavnog resursa "Peekaboo", koji je sam testirao tehniku, daje sljedeće savjete:

1. Pokušajte ne jesti 3 sata prije spavanja. S punim želucem nemoguće je naspavati se u kratkom vremenu. Jedite hranu nakon buđenja.
2. Pijte puno čiste vode. Ne čaj ili piće, već voda.
3. Ako ne zaspite odmah u predviđenih 20 minuta, samo lezite zatvorenih očiju i opustite se. Postupno se tijelo navikava na brzo "isključivanje".
4. Tražim nešto za raditi noću. Ne moraju to biti psihički zahtjevne stvari u prvoj fazi jer je tijelo još “uspavano”.
5. U potpunosti izbjegavajte alkohol.

Korisnik još jednog popularnog internetskog izvora "Habr" zaustavio je svoj eksperiment zbog činjenice da su se već u fazi prilagodbe intenzivirali problemi sa srcem koji su započeli ranije.

Što je aktivniji način života osobe, to će mu biti teže postojati u "polifaznom" načinu rada. Za sportaše je to gotovo nemoguće, jer takav odmor omogućuje potpuni oporavak mozga, ali ne i tijela koje nije izdržalo opterećenje.

Mišljenja o tehnici polifaznog spavanja

Akademik, dr. med. Alexander Vein, autor knjige Poremećaji spavanja i budnosti, smatrao je da osoba treba individualno izračunati vrijeme za odmor. Morate slušati svoje tijelo tijekom dana, računajući vrijeme kada najviše želite spavati. U ovom trenutku, prema Wayneu, morate leći 1-2 sata. Još 2-3 sata liječnik je preporučio da se "napuni" u ponoć. Smatrao je takvu tehniku, u kojoj se spava 4-5 sati, učinkovitu i prihvatljivu za ljudsko tijelo.

Piotr Wozniak, na temelju svojih istraživanja, tvrdi da polifazni san nije prirodan za tijelo i dovodi do smanjenja tjelesne i mentalne aktivnosti. Napominje da se svi eksperimentatori nisu mogli opustiti, te su bili prisiljeni neprestano raditi u trenucima budnosti kako se ne bi "isključili". Prema Wozniaku, to kategorički ne pomaže razvoju kreativnih sposobnosti ili normalnom procesu učenja.

Savjet! Većina liječnika i znanstvenika pozitivno gleda na ideju dodatnog odmora tijekom dana. No, ne savjetuje im se odreći se noćne "monofaze", prebacujući se na teške načine rada poput "Ubermana".

Zaključak

Teoretski, ideja o petnaestominutnom snu prilično je primamljiva. Ako uspijete prevladati razdoblje ovisnosti, možete dobiti gotovo super sposobnost da ostanete budni 20-23 sata. S druge strane, bit će teško koristiti ga, jer takav režim zahtijeva neumoljivo strogo pridržavanje i najčešće se ne poklapa s poslom, učenjem, obitelji i prijateljima.

Bolje je povremeno se pozivati ​​na ideju polifaznog sna, na primjer, kada postane potrebno dovršiti posao u tijesnom rasporedu. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da morate započeti eksperiment tjedan dana ranije. Pristalice novog režima također će se morati odreći alkohola, kofeina i noćnih obroka.

Postoji uvjerenje da polifazne tehnike spavanja mogu produljiti vrijeme koje ste budni i smanjiti količinu vremena koje provodite spavajući do 4 ili 6 sati noću, a moguće čak i do 2.

Polifazno spavanje je praksa spavanja više puta u razdoblju od 24 sata, obično više od dva puta, za razliku od dvofaznog spavanja (dva puta dnevno) ili monofazičnog spavanja (jednom dnevno).

Trenutno ne postoje studije o polifaznom spavanju. Nekoliko aktivista isprobava ove polifazne tehnike spavanja na sebi.

Najčešće polifazne tehnike spavanja, ima ih 5:

1. "Dymaxion". Spavajte samo 2 sata dnevno. 30 minuta sna svakih 6 sati.

2. "Uberman". Spavajte kao u Dymaxionu samo 2 sata dnevno, samo ovdje morate spavati 20 minuta svaka 4 sata.

3. "Svaki čovjek". Ovdje je predviđeno spavanje 2-3 sata noću i 3 puta dnevno po 20 minuta.

4. "Siesta". Vrlo uobičajena tehnika u kojoj morate spavati 1 sat za vrijeme ručka i jednom noću u trajanju od 5 sati.

5. Tesla. Popodnevni san - 20 minuta i 2 sata sna noću.

Pogledajmo pobliže ove polifazne tehnike spavanja.

1. Dymaxion.

Izraz "Dymaxion" označava koncept korištenja tehnologija i resursa do njihove maksimalne snage uz minimalnu upotrebu resursa.

Dymaxionov raspored spavanja uključuje spavanje 4 puta dnevno po 30 minuta, svakih 6 sati, obično na ili oko 6 sati.

Dakle, spavajte u 6 ujutro, 12 popodne, 18 i 12 sati oko 30 minuta. Naravno, to je u skladu s općim konceptima polifaznog sna.

Očito, to se prevodi u ukupno 2 sata vremena za drijemanje, koliko se dobiva Ubermanovom tehnikom polifaznog spavanja. Ispostavilo se da tijelo jednostavno treba apsolutni minimum od 2 sata sna svaki dan.

Znanstvenici su otkrili da su mnogi imali problema s pridržavanjem ovog rasporeda spavanja. Smatra se da je pauzu između sna od 6 sati teško prilagoditi, a 30 minuta spavanja više je prilagodba.

2. Uberman

Mnogi vjeruju da je Leonardo da Vinci preuzeo kontrolu nad vremenom tijekom dana pomoću Ubermanove tehnike polifaznog spavanja. Barem dio svog života nije posvetio normalnom noćnom snu. Općenito, vjerovanja nekih o tome kako je Da Vinci spavao osnova su Ubermanove tehnike polifaznog spavanja.

Ubermanov raspored spavanja sastoji se od 6 dijelova spavanja po 20 minuta u jednakim koracima. Svaka 4 sata ima 20 minuta sna, možemo reći da osoba za to vrijeme ima vremena samo odrijemati.

To je sve. Nema drugog spavanja noću.

Prilagodba na takav režim je izuzetno teška. Ako ćete vi ili netko koga poznajete isprobati polifazno spavanje, vrijedi prvo pogledati druge, jednostavnije polifazne tehnike spavanja prije nego prijeđete na Ubermanovu tehniku.

3. Everyman (svaki san).

Pojam "Everyman" skovala je ista osoba koja je skovala pojam Uberman.

Većina ljudi radi danju. Relativno normalan radni dan traje 8 sati, iako mnogi ljudi rade malo više.

Mnoge polifazne tehnike spavanja vrlo su nezgodne. Everyman je dizajniran da radi oko normalnog života ljudi.

Sastoji se od razdoblja spavanja noću, kada su ljudi već navikli spavati, a zatim ograničenog broja drijemanja tijekom dana, obično tri.

U "tradicionalnoj" tehnici Everyman, raspored spavanja je osnovno razdoblje od 3 sata sna od 1 do 4 ujutro, nakon čega slijedi po 20 minuta u 9 ujutro, 14 sati i 21 sat.

No, za osobu koja radi prikladniji je raspored spavanja od oko 23 sata do 2 sata ujutro, zatim 20 minuta u 7 ujutro, u 12 sati i u 18 sati.

Ako ste zainteresirani ili samo želite eksperimentirati s polifaznim spavanjem, ali niste sigurni možete li to učiniti, onda bi tehnika Everyman mogla biti dobar izbor za vas.

4. Siesta.

Siesta je najčešća polifazna tehnika spavanja i uključuje dva odvojena segmenta sna tijekom dana – jednom noću i jednom usred dana.

Postoje tri različita dvofazna grafikona.

"Power Siesta" koja uključuje spavanje od 20 minuta usred dana i 5-6 sati noću, i češća "Duga siesta" koja uključuje 4,5-5,5 sati sna noću i 60-90 minuta sna tijekom dan, te naravno segmentirano spavanje (o kojem nećemo govoriti u ovom članku).

5 Tesla.

Tesla je jedan od najvećih izumitelja na svijetu, tvrdio je da spava samo 2-3 sata dnevno.

“Mislim da nema ljepšeg osjećaja koji prolazi kroz ljudsko srce od toga da sam se osjećao kao izumitelj kad vidiš kreaciju u mozgu i sve se odvija do uspjeha... takve emocije natjeraju čovjeka da zaboravi na hranu, san, prijatelji, ljubav, sve."
~ Nikola Tesla.

Ova metoda uključuje budnost gotovo 22 sata svaki dan: spavanje 1,5 - 2 sata dnevno i drijemanje 15 - 20 minuta svaka četiri sata budnosti. Ako Tesla tvrdi da je spavao samo 2 ili više sati dnevno, možda je i on isprobao ovu metodu.

Teslu često uspoređuju s drugim poznatim izumiteljem, Thomasom Edisonom, koji tvrdi da spava samo 4-5 sati po noći.

Dakle, pogledali smo najčešće tehnike polifaznog spavanja, prije nego počnete koristiti ove tehnike, vrijedi zapamtiti da nuspojave polifazičnog spavanja još nisu u potpunosti proučene.

Polifazno spavanje jedan je od obrazaca spavanja koji ne uključuje tradicionalnih osam sati spavanja tijekom cijele noći (monofazni san), već nekoliko planiranih i dobro definiranih razdoblja spavanja tijekom 24 sata. Kao rezultat toga, spavate mnogo češće (nekoliko puta dnevno), ali manje vremena. Pobornici polifaznog režima spavanja zadovoljni su što imaju nekoliko sati slobodnog vremena dnevno, koje su prije neizbježno trošili na spavanje. Međutim, vrijedi napomenuti da ovaj način mirovanja nije prikladan za svakoga. Ponekad vojska i neki sportaši pribjegavaju polifazičkom spavanju.

Koraci

1. dio

Grafikoni s glavnim noćnim segmentom sna

Odaberite način mirovanja koji vam najviše odgovara. U tijeku pripreme morate razumjeti koji način vam najviše odgovara, na temelju vašeg cilja, rasporeda nastave ili rada, kao i općeg stanja tijela. Postoje četiri glavna načina polifaznog sna:

• Dvofazno spavanje, način rada Everyman, način rada Dymaxion i Uberman.
• Dvije od njih su dizajnirane za spavanje i noću i danju. To uključuje dvofazno spavanje i način rada Everyman.
• Najlakši i najsigurniji način da prijeđete na polifazno spavanje je da počnete smanjivanjem noćnog spavanja pomoću jednog od ovih načina.

1. Razmislite o dvofaznom spavanju. Suština ovog režima je da je vrijeme spavanja podijeljeno u dva segmenta. Obično duži segment pada noću, a manji segment (u trajanju od 20-30 minuta ili 90 minuta) pada u prvoj polovici dana. U mnogim kulturama ova se rutina spavanja naširoko koristi jer ne samo da štedi vrijeme na spavanju, već je i neutralna opcija u smislu zdravlja.

   • Što je kraći dnevni segment sna (drijemanje koje vam omogućuje oporavak), dulji će biti noćni segment (tijekom kojeg prolaze sve faze sna, uključujući REM spavanje).
   • Dvofazno spavanje ima niz prednosti u odnosu na druge polifazne obrasce spavanja jer se usklađuje s cirkadijalnim ritmovima i hormonskim oslobađanjima koja pomažu regulirati san. Zahvaljujući njima naše se tijelo prilagodilo da više spava noću nego danju.
   • Bifazni san se u povijesti opisuje kao "prvi" i "drugi" san. U vrijeme kada se još nije znalo koristiti električnom energijom, ljudi su spavali nekoliko sati odmah nakon što padne mrak, zatim su bili budni nekoliko sati, pa opet odlazili u krevet i probudili se već u zoru s prvim zrakama sunca.
   • Međutim, dvofazno spavanje teško je prikladno za one koji žele osloboditi što više vremena za budnost, jer se u pogledu trajanja sna ovaj način ne razlikuje mnogo od uobičajenog monofaznog obrasca spavanja.

2. Zgodna pogodnost je mogućnost izrade vlastitog dvofaznog rasporeda spavanja. Vaš raspored spavanja ovisit će o vašoj školi i radnom rasporedu, kao i o vašem cjelokupnom zdravlju. Tako možete izvući maksimum iz ovog načina rada i prilagoditi ga točno sebi.

   • Dakle, podijelite svoje vrijeme spavanja u dva segmenta. Svaki segment sna trebao bi biti dovoljno dug da omogući dovoljno vremena za REM spavanje. Obično je osobi potrebno oko 5-6 razdoblja REM faze sna tijekom dana.
   • Jedan normalan ciklus spavanja (uključujući REM spavanje) traje oko 90 minuta. Napravite raspored tako da svaki segment spavanja uključuje cikluse od 90 minuta.
   • Na primjer, vaš glavni segment spavanja trajat će od 1 ujutro do 4:30 ujutro, a drugi segment spavanja može trajati 1,5 sat (od 12 do 13:30) ili 3 sata (od 12 do 15:00) . Sve ovisi o vašem rasporedu i mogućnostima.
   • Nakon što se koliko-toliko naviknete na novi raspored, pokušajte postupno smanjivati ​​vrijeme spavanja sve dok san ne bude dovoljno kratak, ali se i dalje osjećate dobro i budni.
   • Između segmenata sna treba napraviti pauzu (barem 3 sata).
   • Važno je ne prespavati i ne zaspati prije vremena. Pokušajte se pridržavati svog rasporeda spavanja barem tjedan dana prije nego što ga bilo što promijenite.

3. Razmotrite način rada Everyman. Ovaj način rada sastoji se od glavnog segmenta spavanja (oko tri sata) i tri dodatna segmenta od po 20 minuta. Ako ipak želite prijeći na polifazno spavanje, čime ćete uštedjeti još više vremena za budnost, ova opcija će vam najvjerojatnije odgovarati. Na ovaj je način rada lakše prijeći jer još uvijek ima glavni dio od 3 sata.

   Počnite se postupno kretati prema svom rasporedu. Pokušajte se držati toga barem tjedan dana. Najvjerojatnije ćete u početku imati problema jer prilagodba na polifazni obrazac spavanja nije tako laka. Nakon što se malo prilagodite i naviknete na novi raspored, svojih 5 sati sna možete podijeliti u 3 segmenta.

   • U tom slučaju glavni segment sna može trajati oko 4 sata, a dodatna dva segmenta po 30 minuta. Ako radite od 9:00 do 17:00, podijelite ove segmente tako da padaju na vrijeme ručka i na vrijeme kada se vraćate s posla.
   • Pokušajte se držati odabranog načina barem tjedan dana. Ne mijenjajte način dok se ne naviknete.
   • Nakon tjedan ili dva možete prilagoditi svoj raspored spavanja tako da skratite glavni segment spavanja i dodate još jedan.
   • Na kraju, ako stalno prilagođavate obrazac spavanja, postići ćete sljedeći rezultat: glavni segment sna (3,5 sata) + još tri segmenta po 20 minuta.
   • Rasporedite vrijeme spavanja i budnosti na takav način da ono što je više moguće odgovara vašem rasporedu učenja / rada.

4. Držite se rasporeda spavanja. Pokušajte ga se strogo pridržavati, nemojte se probuditi i ne idite rano u krevet. U početku neće biti lako, jer će se tijelo početi prilagođavati novom režimu.

   • Ne brinite ako se isprva ne možete držati svoje rutine. Nekim ljudima je teže zaspati, pogotovo ako je svaka minuta sna važna.
   • Ako odaberete način rada Everyman, svakako se držite svog rasporeda. Planirajte unaprijed kada se trebate spremiti za spavanje.
   • Planirajte unaprijed što ćete raditi u slobodno vrijeme. Malo je vjerojatno da se i drugi pridržavaju polifaznog obrasca spavanja. Pripremite se unaprijed i napravite popis obaveza. Usredotočite se na ono što ste oduvijek željeli učiniti, ali svaki put niste imali dovoljno vremena za to. To će vam pomoći da se prilagodite novom obrascu spavanja.

5. Prilagodite svoj raspored kako vam najbolje odgovara. Vrlo popularan raspored je podjela vremena spavanja na 4 segmenta, kao što je već opisano (glavni segment spavanja i tri dodatna). Ako je potrebno, možete prilagoditi ovaj raspored preuređivanjem segmenata spavanja na drugo vrijeme.

   • Ovaj obrazac spavanja mogu pratiti drugi rasporedi.
   • Prema jednom grafikonu, noćni san je smanjen na 1,5 sat (umjesto četiri), a postoji 5 dodatnih dvadesetominutnih segmenata između kojih trebaju biti jednaki vremenski razmaci.

   2. dio

   Grafikoni bez glavnog segmenta noćnog spavanja

   1. Dakle, ako ste voljni riskirati i još više smanjiti broj sati spavanja, razmislite o prebacivanju na načine rada Uberman ili Dymaxion. Obje metode uključuju odbacivanje glavnog segmenta sna (noći). Ako ste se već dovoljno prilagodili svom prethodnom rasporedu spavanja i želite isprobati nešto još ekstremnije, možete se prebaciti na jedan od ovih načina. Imajte na umu da prema ovim grafikonima vrijeme spavanja iznosi samo 2 sata po noći.

      • Značajan nedostatak ovih načina je poteškoća u promatranju rasporeda spavanja, jer se morate vrlo jasno pridržavati rasporeda.
      • Prije nego što prijeđete na ove načine rada, razmislite možete li držati raspored spavanja svaki dan (ovisno o studiju, poslu i obiteljskim planovima).
      • Kao što je gore spomenuto, ovi obrasci spavanja zahtijevaju oko 2 sata sna po noći.

   2. Napravite raspored prema Uberman modu. Uključuje šest segmenata spavanja od po 20 minuta. Između ovih segmenata trebaju postojati jednaki vremenski razmaci. Raspored se mora strogo pridržavati.

      • Na primjer, možete rasporediti segmente spavanja na sljedeći način: 1:00 ujutro, 5:00 ujutro, 9:00 ujutro, 13:00 popodne, 17:00 poslijepodne i 21:00 sat.
      • Vrlo je važno spavati točno 20 minuta i točno prema utvrđenom rasporedu.
      • Uberman način rada predlaže 20 minuta sna svaka 4 sata.
      • Ako vam je jako teško održati se budnim, pokušajte se usredotočiti na svoje planove i popis obaveza koji ste napravili unaprijed.

   3. Sada razmotrite način Dymaxion. Vrlo je sličan Ubermanovu režimu, ali ga je još teže slijediti. Razlog je taj što ima manje segmenata spavanja, ali su vremenski duži.

   dio 3

   Kako se pripremiti za polifazni san

   1. Nauči drijemati. Suština polifaznog spavanja je podjela cjelokupnog vremena spavanja na nekoliko segmenata. Kao rezultat toga, takvo spavanje traje kraće nego normalno monofazno spavanje. Ako namjeravate isprobati ovaj obrazac spavanja, važno je da se točno pridržavate svog rasporeda.

      • Steknite naviku ustajanja ranije nego inače, a tijekom dana nemojte se bojati prepustiti se iskušenju da odrijemate nakon večere.
      • Pokušajte isključiti računalo i gadgete barem 15 minuta prije spavanja kako vam jaka svjetlost monitora ne bi smetala.
      • Svaki dan idite na spavanje u isto vrijeme kako bi se vaše tijelo brzo prilagodilo novoj rutini.
      • Kada legnete da odrijemate, otkucaji vašeg srca se usporavaju. Mentalno izbrojite 60 otkucaja srca, zatim pokušajte čuti još 60. Nakon što se otkucaji srca uspore, pokušajte očistiti svoj um od svih misli.
      • Postavite alarm za određeno vrijeme. Kad zazvoni, nemojte si reći: "Još 5 minuta." Ustanite čim alarm zazvoni.

   2. Smanjite noćni san. Nemojte to učiniti naglo. Samo postupno smanjite trajanje noćnog sna.

      • Prvo postavite alarm 3 sata ranije. Umjesto da spavate 8 sati noću, spavajte oko 5 sati.
      • Držite se ovog rasporeda tri dana.

   3. Postavite alarm i držite se tog rasporeda spavanja. U početku će vam biti malo neugodno, osjećat ćete se neobično. Ali s vremenom, ako se pridržavate pravila i probudite se na vrijeme, tijelo će se prilagoditi novom režimu.

      • Stavite budilicu dalje od kreveta kako biste morali ustati kada je želite isključiti.
      • Čim ustanete, odmah upalite svjetlo u sobi.
      • Ako imate lampu koja oponaša prirodno svjetlo, uključite je kako biste se brže probudili nakon svakog segmenta spavanja.

   4. Razmislite o svom rasporedu. Prije nego san podijelite na segmente, razmislite o poslu, školi, obitelji, sportskim aktivnostima. Raspodijelite sve na način koji vam najviše odgovara. Zapamtite da se raspored mora vrlo jasno pridržavati!

      • Važno je uzeti u obzir činjenicu da se nitko neće prilagođavati vašem rasporedu. Provjerite jeste li u stanju spavati usred dana i živjeti prema svom rasporedu.
      • Ne zaboravite na neplanirane događaje koje niste uzeli u obzir u rasporedu. U rasporedu bi trebalo biti dovoljno vremena da u njega možete ugurati neki događaj.

Sastavni dio života nekih europskih zemalja je popodnevno spavanje – siesta. Ako kod nas danju spavaju samo mala djeca, onda u Španjolskoj, Portugalu, Italiji, Grčkoj, Malti, Cipru ni odrasli ne zanemaruju ovaj ugodan trenutak. I za to postoji nekoliko razloga. Što znači pojam sieste?

Povijest sieste

Popodnevni odmor za obnavljanje snaga

Riječ siesta je španjolskog porijekla i znači "šesti sat". Etimologija riječi ukorijenjena je u povijesti starog Rima. Rimljani, koji su živjeli u 2. stoljeću nove ere, imali su naviku buditi se ranom zorom, pa je šesti radni sat za njih bio podne – nužna pauza za odmor. Ovdje počinje siesta.

Popodnevni odmor popularan je u vrućim europskim zemljama, ali povijest poznaje mnogo primjera kada su poznate ličnosti poput Churchilla, Margaret Thatcher redovito spavale tijekom dana. U Italiji se siesta pojavila oko 17. stoljeća, kada su vladari dinastije Hagsburg obvezali svoje dvorjane i sve stanovnike zemlje na pridržavanje rituala dnevnog spavanja.

Siesta je nastala u Španjolskoj ne samo zbog lijenosti lokalnog stanovništva. Od velike je važnosti za zdravlje i životni vijek čovjeka, njegovu radnu sposobnost i aktivnost. Osim toga, zbog vruće klime (u Španjolskoj temperatura u kolovozu može doseći +40 stupnjeva), jednostavno je potrebno spavati tijekom dana. Nastaviti raditi na takvoj vrućini skopčano je s velikim zdravstvenim problemima.

Sati sieste

Stručnjaci kažu da optimalno trajanje dnevnog odmora nije duže od pola sata. Nakon tog vremena čovjek se, u pravilu, prepušta dubokom snu, što nikako ne bi smjelo dopustiti. Ako se probudite upravo u fazi dubokog sna, tada će doći do slabosti, depresije i depresivnog stanja.

Vrijeme sieste razlikuje se od zemlje do zemlje. Postoji vrsta klasifikacije koja dijeli odmor prema vremenu:

• Nano-spavanje: 10-30 sekundi (na primjer, u transportu). Njegove prednosti još nisu proučene.
• Skraćena siesta (5-20 minuta) je rijetka.
• Uobičajeno (20-50 minuta).
• Dugo - 1-1,5 sati (siesta "ljenjivac").
• Rekord - do 4 sata (vrijeme sieste u Španjolskoj).

Siesta je cijela tradicija južnjaka

Stručnjaci NASA-e smatraju da je optimalno vrijeme za ručak 26 minuta! Spavate li dulje, možete ustati s glavoboljom, osjećati se premoreno i loše raspoloženo.

Zahvaljujući kratkom poslijepodnevnom odmoru obnavljaju se zalihe energije, povećava se snaga, povećavaju mentalna i tjelesna sposobnost, poboljšavaju se mentalna aktivnost i procesi pamćenja. Zanimljivo istraživanje proveo je francuski stručnjak na pilotima transatlantskih brodova. Dok je prvi od njih sjedio za kormilom, drugi je mogao spavati 45-50 minuta, nakon čega su proučavane neuropsiho-fiziološke karakteristike mozga, brzina reakcije i brzina razmišljanja.

Kao rezultat toga, svi su pokazatelji bili mnogo lošiji nego da pilot uopće nije spavao. To sugerira da bi vrijeme za drijemanje tijekom ručka trebalo biti kratko (15 do 40 minuta). Upravo je taj interval koristan za tijelo u cjelini. Ako redovito spavate duže od ove granice, tada možete dobiti depresiju, visoki krvni tlak, zbunjenost, noćnu nesanicu.

U Španjolskoj, na primjer, lokalno stanovništvo poštuje određene uvjete za "ispravnu" siestu. Možemo pretpostaviti da je španjolski tip sieste primjer koji treba slijediti.

Kako bi spavanje bilo najudobnije, morate leći na udoban krevet ili kauč. To može biti kuća, ured, ali bolje je izabrati isto mjesto svaki dan.

Potpuna izolacija od vanjskih podražaja: telefon, TV, buka automobila, glasovi ljudi. Nekima treba potpuni mrak.

Isključite telefon prije spavanja

Trajanje sna nije duže od 45 minuta. Ako mislite da ćete duže spavati, postavite budilicu s ugodnom melodijom. Ponekad se savjetuje da se počne navikavati na siestu od 1 sat. Postupno skraćujući do 20 minuta.

Potreban vam je strog dnevni raspored: morate zaspati i probuditi se u isto vrijeme.

Ne možete se brzo probuditi, preporučljivo je ležati oko 5 minuta, a zatim isprati lice hladnom vodom, pojesti nešto slatko (kolač, čokoladu) i popiti čaj ili vodu.

Vrijeme sieste odabrano je točno poslijepodne od 12 do 16 sati. Ne preporučuje se kasnije spavanje, što je zbog osobitosti ljudskog bioritma.

Prednosti dnevnog sna

U zapadnim zemljama postoji izraz "sleep a siesta", što znači odmor tijekom dana. Oko 12-14 sati u krvi pada razina hormona nadbubrežne žlijezde - kortizola, kao i dopamina i serotonina, što dovodi do usporavanja svih vitalnih procesa u organizmu: metabolizma, srčanih kontrakcija, disanja i provođenja živčanih impulsa. . Nakon obilnog obroka, moždana cirkulacija se smanjuje zbog pojačanih probavnih procesa, što uzrokuje privremenu hipoksiju, pad krvnog tlaka i redovitu pospanost.

Za radne ljude, a još više u vrlo vrućoj klimi, tempo rada i brzina reakcije naglo usporavaju, pažnja se pogoršava, a interes za tekuće događaje nestaje. Sve to može negativno utjecati na učinkovitost rada. Liječnici, zajedno sa znanstvenicima neurofiziolozima, odavno su dokazali dobrobiti dnevnog sna za tijelo.

Poboljšava se rad središnjeg živčanog sustava: pamćenje, pažnja, sposobnost rješavanja nekoliko složenih problema, otpornost na stres. Nakon sieste nestaju pospanost, letargija, rasejanost. Ukupna duljina radnog dana za određenu osobu raste.

Dnevni san je prilika da povećate svoju učinkovitost

Značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Prema studijama, spavanje od 30 minuta dnevno smanjuje rizik od moždanog i srčanog udara za 37%, a 15-20 minuta za 12%. Već tijekom kratkog odmora snižava se krvni tlak, usporava rad srca i snaga, normalizira se metabolizam kolesterola i razina hormona stresa, a povećava se količina endorfina i enkefalina.

Poboljšani pokazatelji učinka. Provedeno je mnogo istraživanja o promjenama koncentracije nakon drijemanja. Svi su pokazali iste rezultate: nakon 20-30 minuta odmora zaposlenici bilježe najbolje uspjehe (kreativnost, domišljatost, raspoloženje). Što da radimo kada nemamo snage i želje da nastavimo s radom? Pijemo šalicu jake kave i tjeramo se na daljnji rad. Ali to nije dobro za naše zdravlje! Mnogi čelnici velikih kompanija to su davno shvatili i odlučili svojim zaposlenicima dati 20 minuta odmora (primjerice Japan, SAD, Njemačka).

Uklanja višak napetosti iz mišića. Mišići se opuštaju, poboljšava se protok krvi, nestaju bolovi u udovima (osobito tijekom fizičkog rada), vraća se snaga.

Povećanje učenja. Učenici koji tijekom dana imaju priliku odrijemati barem 15-20 minuta bolje usvajaju novo gradivo, lakše pamte veliki broj informacija i rješavaju zadatke.

Siesta može pomoći kod nesanice. Kao što znate, mnogi ljudi pate od poremećaja spavanja iz raznih razloga. Najčešće se ovi poremećaji manifestiraju nedostatkom noćnog odmora i povećanom pospanošću tijekom dana. Prema nekim stručnjacima, siesta upravo može povoljno djelovati na nesanicu zbog nakupljanja sati sna dnevno. Ovako spavaju vojnici specijalaca (nekoliko kratkih epizoda odmora u 24 sata).

Prevalencija dnevnog spavanja u nekim zemljama

Kao što je gore spomenuto, siesta je češća u zapadnim zemljama, ali posljednjih godina uzima sve više maha i postaje popularna u Francuskoj, Americi i Japanu. Menadžeri su postali jasno svjesni svih rizika povezanih s velikim opterećenjem i jakim emocionalnim prenaprezanjem radnika. Stoga im je bolje dati priliku da se odmore 20 minuta tijekom dana nego imati nisku produktivnost na dnevnoj bazi, kao i kvarove, izostanke s posla, otkaze i mnoge druge socijalne poteškoće.

Kada je siesta u Španjolskoj? Do danas je punopravna siesta sačuvana samo u španjolskoj pokrajini od 14 do 17 sati (na primjer, u Kataloniji). Danju je potpuna tišina, na ulicama nećete sresti ljude, sve trgovine su zatvorene. U velikim gradovima (Madrid, Valencia, Barcelona) sve je malo drugačije: veliki supermarketi, muzeji, restorani stalno su otvoreni za posjetitelje i veliki broj turista. Srednje i male trgovine, kafići, kozmetički saloni, čak i ljekarne mogu se zatvoriti na pauzu od 12 do 16 sati.

Ovo može biti neugodan problem za putnike koji nisu upoznati s načinom života autohtonog stanovništva. Zato, prije putovanja u drugu zemlju, morate upoznati način života, tradiciju i sve važne točke kako biste izbjegli poteškoće. Vrijedno je reći da duga pauza za ručak ukazuje na potrebu produljenja radnog dana, a Španjolci ne zanemaruju ovo pravilo. Mnoge javne ustanove rade do kasno navečer.

U Grčkoj tradicionalna siesta počinje u 14 sati i traje do 17 sati, a za Grke je popodnevno spavanje sveti ritual. Gradovi se smrzavaju na 3 sata, život u pravom smislu riječi staje: telefoni ne zvone, rijetki su automobili i prolaznici na ulicama. Otok Rodos možda je najviše navikao na siestu. Naravno, velika gradska područja žive na svoj način, ali tradicionalno dnevno spavanje u Grčkoj pozdravlja se i poštuje do danas.

Vrijeme sieste razlikuje se od zemlje do zemlje.

Kada je siesta u Italiji? To moraju znati turisti koji će posjetiti udaljene kutove zemlje. Siesta u Italiji počinje od 12.30 do 15.30. Rim, naravno, nastavlja živjeti svojim životom zbog gomilanja turista, pa je teško pronaći zatvorene trgovine tijekom dana.

Čak iu Vijetnamu, Turkmenistanu (grad Mara) postoji nešto poput popodnevnog odmora, što je povezano s navikom stanovništva da rano ustaju.

Ukratko, možemo izvući nekoliko zanimljivih zaključaka:

• Siesta je jednostavno neophodna u vrućim zemljama kako bi se spriječile bolesti srca, kada ljudsko tijelo radi na granici svojih mogućnosti.
• Svi smo mi individualni i potrebno nam je različito vrijeme za dnevni odmor, no poželjno je da ne prelazi 40 minuta (prije uranjanja u fazu dubokog sna).
• Redovito kratko spavanje tijekom dana potrebno je ne samo maloj djeci, kako se dosad mislilo, potrebno je apsolutno svima.
• U zemljama u kojima siesta nije nacionalna tradicija (navika), možete se opustiti tijekom pauze za ručak koristeći druge mogućnosti (spavanje kod kuće, u automobilu, na osobnom računu).

Paulo Ubiratan, MD, glavni je liječnik bolnice u Puerto Alegreu u Brazilu.

U nastavku donosimo dio intervjua koji je s njim uzela lokalna televizija.

P: Kardiovaskularne vježbe produljuju život, je li istina?
Odgovor: Srce je dizajnirano da izvrši određeni broj kontrakcija. Ne trošite ga na vježbu. Tvoj životni vijek je istekao Bez obzira kako koristite otkucaje srca. To je kao da kažete da možete produžiti vijek svog automobila vozeći ga većim brzinama. Želite li živjeti duže? Imati siestu.

P: Trebamo li prestati jesti crveno meso i jesti više voća i biljne hrane?
O: Morate razumjeti strategiju prehrambene učinkovitosti. Što jedu krave? Trava i kukuruz. Što je? Biljna hrana. Stoga je goveđi shmat najučinkovitiji način unosa biljne hrane u tijelo. Želite li jesti žitarice? Jedi piletinu.

P: Treba li smanjiti konzumaciju alkohola?
O: Nimalo. Vino se pravi od bobičastog voća. Rakija je destilirano vino, što znači da je iz bobica uklonjena tekućina kako biste iz njih izvukli maksimum. Pivo se proizvodi od žitarica. Nemojte pretjerano ograničavati unos.

P: Koje su prednosti redovitog vježbanja?
O: Moja filozofija je: ako te ništa ne boli, nemoj ništa činiti. jesi li dobro

P: Je li pržena hrana loša?
O: Danas se hrana prži u biljnom ulju i zasićuje njime. Kako dodatna biljna hrana može biti štetna?

P: Kako teretana pomaže u smanjenju viška kilograma?
O: Apsolutno ne. Jedina stvar koju vježba za mišić čini je povećanje veličine tog mišića.

P: Je li čokolada štetna?
O: To je kakao. Još jedan predstavnik biljne hrane. Dobra hrana za sreću. Život ne bi trebao biti odlazak u grob s namjerom da u njega stignemo zdravi, s privlačnim i očuvanim tijelom. Najbolje je putovanje započeti s pivom u jednoj i sendvičem u drugoj ruci, a završiti ga nakon brojnih seksa, potpuno umornog, istrošenog tijela, vrišteći: isplatilo se, kakav divan izlet!..

P: Što još možete preporučiti?
O: Da je stalno hodanje korisno, poštari bi bili besmrtni. Kitovi ubojice cijeli život plivaju, jedu ribu i piju vodu, a unatoč tome su debeli. Zečevi trče i skaču bez prestanka, ali ne žive više od 15 godina. Kornjače ne trče i ne rade ništa, ali žive 450 godina.
Preko: Rachel Brushtain