Koliko trebate hodati da smršavite. Različite vrste hodanja za mršavljenje

Sadržaj
Gotovo svi moderni ljudi znaju da je tjelesna aktivnost dobra za zdravlje, jer održava i poboljšava izdržljivost organizma, trenira mišiće, srce, pluća i krvne žile, čime sprječava razne bolesti i održava visoku razinu sposobnosti i dobrobiti do starosti. dob. Štoviše, potpuno je sigurno da je kretanje sastavni dio života stogodišnjaka, budući da svi ljudi koji su živjeli dovoljno dugo kažu da su stalno i redovito izlagali svoje tijelo tjelesnoj aktivnosti, uglavnom u obliku jednostavnih vrtlarskih i kućanskih poslova. ili hodanje.

Najjednostavnija i najdostupnija vrsta tjelesne aktivnosti za sve ljude je hodanje, što je izvrsna tjelovježba koja čovjeku daje priliku za dug i aktivan život. Stoga, možemo reći da zarad života treba hodati!

Zašto hodanje može produžiti život

Drevni kineski mudraci, taoistički praktičari i poznati liječnici koji su služili caru vjerovali su da čovjek živi onoliko koliko žive njegove žile i zglobovi. Drugim riječima, stari su mudraci vjerovali da je za produljenje života najvažnije ojačati i održati u ispravnom stanju krvne žile i zglobove.

Sasvim je moguće složiti se s mišljenjem carskih liječnika drevne Kine, budući da u suvremenom svijetu ljudi najčešće umiru od kardiovaskularnih bolesti, a patologija zglobova dovodi do invaliditeta i, u konačnici, pogoršanja kvalitete i smanjenja očekivanog životnog vijeka. .

Iz navedenog proizlazi da je za produljenje života i održavanje njegove kvalitete na prihvatljivoj razini potrebno ulagati napore usmjerene na održavanje normalne strukture i funkcionalne aktivnosti krvnih žila i zglobova. A najbolji način za održavanje dobrog radnog stanja krvnih žila i zglobova su tjelesne vježbe, ali ne sve, već samo tzv. aerobne vježbe.

Činjenica je da je aerobna vježba usmjerena na treniranje kardiovaskularnog i dišnog sustava, odnosno, zapravo, na povećanje stupnja izdržljivosti tijela i njegove otpornosti na negativne čimbenike okoline. Doista, tijekom aerobne vježbe srce češće kuca, krv brže cirkulira kroz žile, više hranjivih tvari i kisika dolazi do tkiva, zbog čega se stvara mnogo manje krvnih ugrušaka i koristi se kolesterol koji se ne veže na vaskularne stijenke i ne čini osnovu budućeg aterosklerotskog plaka. Osim toga, uslijed intenzivnog kretanja krvi, stijenke i najmanjih, kolabiranih žila se otvaraju i počinju raditi, čime se sprječavaju atrofične promjene na njima i održava njihova elastičnost.

Takvi učinci savršeno sprječavaju aterosklerozu i razne patološke promjene u krvnim žilama, koje su osnova raznih kroničnih bolesti, kao što su koronarna bolest srca, infarkt miokarda, proširene vene, tromboflebitis itd. Osim toga, zbog izostanka utega, zglobovi tijekom aerobnih vježbi rade prirodno i bez nepotrebnog preopterećenja, što ih trenira i jača bez opasnosti od ozljeda. Zahvaljujući tome, zglobovi osobe ostaju pokretljivi dugo vremena, dajući mu mogućnost da napravi bilo koji, čak i najmanji i najprecizniji pokret, sve do starosti. Sukladno tome, aerobna tjelovježba pridonosi očuvanju dobrog zdravlja, a time i produljenju aktivnog života.

Naravno, tijekom aerobnog treninga rade i mišići tijela koji jačaju i postaju otporniji, odnosno sposobni su izdržati duga, ali umjerena opterećenja. Ali aerobni trening ne može povećati snagu i volumen mišića, kao i "isklesati" lijepe konture tijela, jer tjelesna aktivnost ove prirode daje "unutarnju stabilnost" tijela, a ne vanjsku ljepotu. Zato se, pojednostavljeno rečeno, za produljenje života treba baviti aerobnim treninzima, a za ljepotu tijela - treninzima snage.

Sada postoji veliki izbor aerobnih vježbi koje možete izabrati, kao što su ples, trčanje, hodanje, skakanje užeta itd. Svatko može odabrati vrstu treninga koja mu se iz nekog razloga sviđa više od drugih. No, najjednostavnija, a ujedno i korisna aerobna vježba je redovito hodanje, koje je dostupno svima u bilo koje doba godine i na svakom mjestu. Hodanje je nježna i vrlo fiziološka vježba koja omogućuje postizanje svih pozitivnih učinaka aerobnih vježbi. Osim toga, kod hodanja rizik od ozljeda je minimalan, a dobrobit velika, te se ova vrsta aerobnog vježbanja može koristiti do duboke starosti. Zato s punim povjerenjem možemo reći da je izraz „hod za životom“ potpuno točan i znanstveno utemeljen, a ne metaforičan!

Prednosti hodanja

Hodanje je prirodan, uobičajen i fiziološki oblik tjelesne aktivnosti za osobu bilo koje dobi i spola. Pokreti koje osoba čini tijekom hodanja su ciklički, odnosno različiti mišići tijela naizmjenično se opuštaju i stežu, što vam omogućuje postizanje izvrsnog učinka treninga. Tjelesna aktivnost tijekom hodanja nije preintenzivna i visoka, odgovara optimumu za svaki mišić tijela, čime se osigurava da nema preopterećenja i s time povezanih opasnosti poput ozljeda, prenaprezanja, umora i sl. Osim toga, promjenom brzine hoda ili terena koji se koristi za hodanje, možete lako povećati ili smanjiti opterećenje, prebacujući ga iz načina treninga u blagi način općeg jačanja i obrnuto.

Za trening izdržljivosti i poboljšanje kardiovaskularnog i dišnog sustava hodanje je puno učinkovitije od raznih statičkih tjelesnih aktivnosti (vježbe na simulatorima, dizanje utega itd.). Pokreti tijela i rad mišića pri hodu savršeno gnječe ukočene udove, raspršuju krv u svim organima i tkivima, uključujući trbušnu šupljinu i malu zdjelicu, a također povećavaju količinu kisika i hranjivih tvari koje krvlju dostavlja tkivima.

Hodanje pospješuje mršavljenje, poboljšava raspoloženje i opće stanje organizma, normalizira krvni tlak, sprječava aterosklerozu i smanjuje koncentraciju kolesterola u krvi. Dakle, osoba koja se bavi hodanjem doslovno ide jako daleko od srčanog udara, moždanog udara, ateroskleroze, tromboze i drugih bolesti kardiovaskularnog sustava. Dakle, upravo je hodanje optimalan trening za dug i aktivan život bez opterećenja kroničnim bolestima.

U pogledu učinkovitosti održavanja normalnog funkcionalnog stanja kardiovaskularnog sustava i prevencije njegovih bolesti, hodanje doslovno nema premca. Dakle, prema dugotrajnom istraživanju provedenom u raznim europskim zemljama, u kojem su sudjelovale osobe u dobi od 40-65 godina, pokazalo se da 3-4 sata hodanja tjedno smanjuje rizik od koronarne bolesti srca za 30-45%! Više od polovice ljudi koji su sudjelovali u istraživanju i hodali uopće nisu patili od bolesti kardiovaskularnog sustava, osjećali su se odlično i bili su vrlo aktivni. Osobe koje nisu hodale osjećale su se puno lošije i češće su obolijevale od teških kroničnih bolesti kardiovaskularnog sustava. Osim toga, znanstvenici su otkrili da je hodanje idealan oblik tjelesne aktivnosti za žene, budući da ne iscrpljuje kao vježbanje na simulatorima.

Općenito, dobrobiti svakodnevne 30-minutne šetnje za ljudski organizam su postizanje sljedećih pozitivnih učinaka:

• Jača se srčani mišić, poboljšava se protok krvi u svim organima i tkivima, povećava se količina kisika i hranjivih tvari koje im se isporučuju;
• Sprječava srčani udar, moždani udar i vaskularnu tromboemboliju;
• Smanjuje se razina kolesterola u krvi;
• Smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa II za 30 - 40%;
• Smanjuje rizik od razvoja raka dojke kod žena;
• Smanjuje rizik od razvoja raka prostate kod muškaraca za 50%;
• Smanjuje rizik od razvoja raka debelog crijeva kod muškaraca i žena;
• Poboljšava se proces probave i normalizira se regularnost stolice;
• Smanjen rizik od razvoja glaukoma;
• Smanjeni intraokularni tlak;
• Poboljšava raspoloženje i zaustavlja depresiju;
• Prestaje osjećaj izoliranosti i bespomoćnosti;
• San se normalizira i nesanica se uklanja;
• Povećani životni vijek i kvaliteta;
• Poboljšava opću dobrobit;
• Povećani kapacitet pluća i dubina disanja;
• Jačaju se kosti, zglobovi i kralježnica, što smanjuje rizik od prijeloma, dislokacija i drugih traumatskih ozljeda mišićno-koštanog sustava;
• Imunitet se poboljšava zbog učinka otvrdnjavanja, zbog čega se osoba rjeđe razbolijeva i lakše podnosi prehlade i sezonske respiratorne bolesti;
• Mišićni okvir je ojačan i izdržljivost se povećava;
• Potiče gubitak težine;
• Proces starenja se usporava;
• Otklanja stres.

Gore nisu navedeni svi pozitivni učinci hodanja, već samo oni glavni, najznačajniji. No, već i samo s obzirom na njih, jasno je da hodanje čovjeku donosi iznimnu korist, a istovremeno je laka i prilično jednostavna vrsta tjelesne aktivnosti koja ne zahtijeva posebne vještine, opremu i sportske terene.

Međutim, treba imati na umu da se ovi korisni učinci hodanja postižu samo ako je dosta snažno i dobrim tempom. Polagane šetnje vrlo malom brzinom i tempom su beskorisne, jer kod ove vrste kretanja različiti mišići tijela praktički nisu uključeni, a tijelo ne prima fizičku aktivnost. Zapravo, sporo kretanje u smislu razine tjelesne aktivnosti ne razlikuje se od onog u mirovanju, na primjer, kada ležite na sofi ili sjedite u naslonjaču. To jest, kada hodate polako, srce, krvne žile, pluća, mišići i drugi organi rade približno u istom načinu kao i u mirovanju. Stoga, da biste imali koristi od hodanja, morate hodati brzim tempom. Bolje je hodati 20 minuta brzim tempom nego sat vremena polako preuređivati ​​noge.

Wellness hodanje (preporuke liječnika vertebrologa): dobrobiti za kralježnicu i cijelo tijelo, kako pravilno hodati, puls - video

Kontraindikacije za hodanje

Hodanje je kontraindicirano ako osoba ima sljedeće bolesti:

• Ishemija srca;
• aneurizma aorte;
• Ventrikularna tahikardija.

Vrste hodanja

Ovisno o tempu, brzini, prijeđenoj udaljenosti i korištenim spravama razlikuju se sljedeće vrste hodanja:

• Wellness;
• Skandinavski;
• energija;
• Sportski;
• Hodanje za mršavljenje.

Wellness hodanje

Wellness hodanje je pristupačna vrsta tjelesne aktivnosti za svaku osobu, koja je usmjerena na opće jačanje organizma. Ovisno o intenzitetu opterećenja zdravstveno hodanje može biti sporo, srednje, brzo i vrlo brzo. Svatko može odabrati najbolju opciju za sebe, ovisno o dobi, općem stanju tijela i fizičkoj spremnosti.

nordijsko hodanje

Nordijsko hodanje je varijanta kretanja sa štapovima u rukama. Osoba korača nogama i istovremeno se odguruje od tla štapovima u rukama. Prisutnost palica, prvo, povećava duljinu koraka, a drugo, uključuje gornji dio tijela u intenzivan rad, što stvara prilično intenzivno fizičko opterećenje. Tijekom nordijskog hodanja uključeno je 90% svih mišića ljudskog tijela, što pojačava opterećenje, povećava broj sagorjelih kalorija i omogućuje uključivanje svih mišićnih skupina u trening. Osim toga, motke u rukama apsorbiraju udarce na koljena i leđa, čime se smanjuje nepotrebno opterećenje zglobova.

Štapovi za nordijsko hodanje lagani su i izdržljivi jer su izrađeni od mješavine stakloplastike i karbona. Duljina štapića izračunava se pojedinačno prema formuli: ljudska visina * 0,68.

energetsko hodanje

Energetsko hodanje kombinacija je različitih pokreta tijela i ruku tijekom hodanja. Pokreti tijela i ruku rade se svjesno, jer se uz njihovu pomoć pokreće protok energija u skladu s tradicionalnim istočnjačkim medicinskim i wellness praksama. Zahvaljujući aktivaciji kruženja energije kroz kanale, uspostavlja se ozdravljenje i ravnoteža u cijelom tijelu. Energetsko hodanje se može prakticirati bez ikakvih pomagala ili sa štapovima koji se ne koriste za nordijsko hodanje.

Trkačko hodanje

Trkačko hodanje je brzo kretanje bez prelaska na trčanje. U principu, glavna poanta trkačkog hodanja je kretanje maksimalnom brzinom bez prelaska na trčanje. Brzina takvog hoda je 2-3 puta veća od onog zdravstvenog zbog duljine i velike učestalosti koraka. Sportski liječnici smatraju da je ova opcija hodanja korisnija od trčanja, jer se uz usporedivu razinu opterećenja osoba manje umara i nema snažnog pritiska na zglobove i kralježnicu.

Karakteristična značajka sportskog hodanja je da se potporna noga drži ravno od trenutka kada dodirne tlo sve dok se težina tijela ne prenese kroz ovu točku. Da bi ispunio ovaj uvjet, osoba intenzivno radi rukama i trese torzo i zdjelicu. Za razliku od trčanja, trkaće hodanje nema fazu leta kada su obje noge odmaknute od tla.

Trkačkim hodanjem mogu se baviti svi koji ne pate od ravnih stopala. Kod ravnih stopala ovakav način hodanja nije moguće prakticirati, jer je težina tijela nepravilno raspoređena na stopalo, što može uzrokovati ozljede.

Hodanje za mršavljenje

Hodanje za mršavljenje zapravo je brza verzija zdravstvenog hodanja, čiji je učinak usmjeren na smanjenje sata. Međutim, treba imati na umu da je za postizanje rezultata potrebno hodati, prvo, brzo, a drugo, prevladati dovoljno veliku udaljenost, odnosno napraviti najmanje 10 000 koraka dnevno.

Prednosti nordijskog hodanja - video

Tehnika hodanja

Zdravstveno hodanje ne treba brkati s laganom šetnjom prije spavanja ili za poboljšanje apetita, jer su to različite vrste tjelovježbe. Razmotrit ćemo tehniku ​​i pravila zdravstvenog hodanja, budući da su prednosti ove vrste kretanja vrlo velike, a sve druge mogućnosti hodanja zapravo su njegove sorte.

Stopalo, držanje, ruke i trup pri hodu

Pri hodu je potrebno držati trup u pravilnom položaju, i to: ispraviti leđa, blago spljoštiti lopatice, zategnuti trbuh i staviti glavu tako da vam brada bude paralelna s podom. Zatim, bez mijenjanja usvojenog položaja, lagano pomaknite težinu tijela prema naprijed tako da se koncentrira na izbočine stopala i prstiju. Načelno se pravilna raspodjela tjelesne težine može postići na jednostavniji način. Da biste to učinili, morate pokušati stajati na prstima na ravnim nogama i, čim osjetite da se težina pomaknula naprijed toliko da možete otrgnuti pete od poda, trebali biste se popraviti u tom položaju, jer upravo je taj položaj pravilan raspored tjelesne težine za hodanje. Nakon što ste zauzeli potreban položaj, trebali biste ga zadržati dok osoba ne završi hodanje.

Potrebno je hodati dobrim tempom, snažno preuređujući noge. Prilikom iskoraka prvo morate izvući bedro jedne noge naprijed. Odmah nakon toga, trebali biste istovremeno ispraviti koljeno iste noge, a drugom nogom, koja je iza tijela, odgurnuti se od tla, podižući se do nožnog prsta. Nakon potiska, noga koja je ispred mora biti ispravljena s petom na tlu tako da je nožni prst okrenut prema gore. Noga koja je iza potpuno je ispružena i postavljena na nožni prst. U ovom trenutku težina tijela je koncentrirana između dvije noge, odnosno osoba ne može podići nijednu od njih a da prethodno ne pomakne težište.

Iz ovog položaja težina tijela se prenosi na nogu koja je ispred. Da biste to učinili, stopalo prednje noge brzo se spušta na tlo, oslanjajući se na izbočine prstiju i njegovu vanjsku površinu. U ovom slučaju, noga ostaje ravna. Noga koja je ostavljena iza savijena je u koljenu, a bedro je pomaknuto naprijed za sljedeći korak. Nakon povlačenja kukova ispraviti nogu u koljenu i istovremeno je odgurujući drugom nogom spustiti petom na tlo itd.

Zahvaljujući potisku noge, koja se ispostavlja da je iza, korak je dug, elastičan i elastičan. Prilikom hodanja stopalo radi, kao da se stalno kotrlja s pete na nožni prst. Ne možete odmah staviti cijelo stopalo hodajuće noge (nalazi se ispred) na tlo, prvo se morate osloniti na petu i tek nakon toga prenijeti težinu tijela na kvrge prstiju. Stopalo stražnje noge, prije nego što se prednja noga osloni na petu, podiže se na nožni prst iu tom položaju daje potisak tijelu u smjeru naprijed kako bi što više potisnula prednju nogu. I tek kada se prednja noga petom osloni na tlo, na nju se počinje prenositi cjelokupna težina tijela, pri čemu stopalo postupno potpuno pada na tlo. I u trenutku kada je stopalo prednje noge potpuno na tlu, stopalo zadnje noge, koje je bilo u položaju na prstima, odvaja se od poda i bedro se počinje pomicati naprijed za izvođenje sljedećeg koraka.

Kada hodate, trebali biste pokušati staviti pete stopala na jednu izmišljenu liniju koja prolazi između nogu (kao što to rade manekenke kada hodaju pistom na modnim revijama). Istodobno, potrebno je malo okrenuti čarape prema van, ali ako to ne uspije, onda je sasvim moguće klupko stopalo, jer to neće negativno utjecati na hodanje. Dok hodate, ne smijete opustiti koljena, uvijek biste trebali potpuno ispraviti potisnu nogu, koja se ispostavlja da je iza tijela tijekom sljedećeg koraka.

Dok hodate, bolje je savijati ruke u laktovima i pomicati ih u suprotnosti s nogama (to jest, kada je desna noga ispred, onda joj odgovara lijeva ruka itd.). Gledajte naprijed, a ne pod noge, a lice u hodu treba ostati opušteno, a ne napeto. Trup, noge i ramena trebaju biti u dobroj formi, ali ne i lice i ruke.

Ne biste trebali pokušavati produžiti korak pokušavajući staviti nogu ispred što je više moguće. Ova tehnika hodanja je netočna i traumatična.

Disanje tijekom hodanja

Potrebno je disati ritmično, istim tempom kao i hodanje i samo kroz nos. Međutim, ako je tempo hodanja brz, tada možete disati i na usta i na nos istovremeno, ali samo ako je zrak u prostoru za hodanje dovoljno čist. Ako je zrak prljav, u njemu ima puno prašine ili je vrijeme hladno ili vjetrovito, tada trebate udisati kroz nos, a izdisati kroz usta.

Pravilno disanje u početku će zahtijevati prilično ozbiljne napore, ali nakon nekog vremena osoba se navikne na određeni način disanja i ritam udisaja-izdisaja, što mu omogućuje da više ne kontrolira ovaj proces. Međutim, na početku nastave treba strogo kontrolirati da pri hodu po ravnom udisaj traje 3-4 koraka, a izdisaj 4-5 koraka. Ako osoba ide uzbrdo, tada je potrebno da udah bude duži od izdisaja, a kada se spušta, naprotiv, izdisaj treba biti duži od udisaja.

Tijekom hodanja ne bi trebalo biti zadihanosti. Ako se to pojavi, trebate smanjiti tempo, odnosno ići sporije. Bolje je hodati sporijim tempom nekoliko dana ili tjedana, trenirajući izdržljivost, tako da ćete se u budućnosti kretati mnogo brže, a ne dobiti ozbiljne komplikacije od prvih sesija.

Optimalan ritam disanja je takav da bi osoba trebala moći govoriti u procesu kretanja, ali ne bi mogla pjevati. Prema tome, ako osoba ne može govoriti dok hoda, tada treba smanjiti tempo i brzinu kretanja, a ako može pjevati, tada je, naprotiv, potrebno dodati korak.

Koliko minuta i kilometara dnevno trebate hodati?

Zdravoj osobi koja teži održavanju forme i poboljšanju zdravlja preporučuje se hodati svaki drugi dan, a ne svaki dan, ali to činite intenzivnim i brzim tempom, hodajući na prilično dugim udaljenostima. Svakodnevno hodanje preporučuje se osobama koje su oslabljene nakon bolesti ili pate od teških kroničnih patologija. Štoviše, savjetuje im se da hodaju umjerenim ili sporim tempom i hodaju relativno kratko, ali da to rade svaki dan.

Ovisno o tjelesnoj formi, izdržljivosti i zdravstvenom stanju, potrebno je hodati od 3 - 5 do 10 - 15 km dnevno, ili svaki drugi dan. Potpuno zdravoj osobi koja je u dobroj tjelesnoj formi preporučuje se hodanje po neravnom terenu, naizmjenično spuštanje, uspon i ravna površina. Osobama koje nisu u najboljoj formi savjetuje se da počnu hodati po ravnom tlu, postupno povećavajući udaljenost, brzinu hoda, dodajući kretanje uzbrdo i nizbrdo.

Osim toga, zdravim osobama bolje je hodati brzo, fokusirajući se na tempo kretanja, dok se oslabljenima i oboljelima od kroničnih bolesti, naprotiv, preporuča hodati relativno sporo, s glavnim naglaskom na udaljenost.

Da bi hodanje bilo korisno, potrebno je hodati 10 000 koraka svaki dan u trajanju od oko 1 sat. Međutim, ne mogu svi ljudi odmah hodati toliko koraka pravim tempom, pa biste trebali započeti nastavu s manje, postupno trenirajući izdržljivost i povećavajući i brzinu i prijeđenu udaljenost dok se ne postigne željeni parametar od 10 000 koraka.

Da biste samostalno organizirali hodanje, morate biti u mogućnosti prevesti sva gore navedena pravila u brzinu kretanja i udaljenost koju treba prevladati tijekom šetnje. Tada možete odabrati najbolju opciju hodanja za sebe.

Dakle, prema brzini hodanja dijelimo na sljedeće vrste:

• Vrlo sporo - 60 - 70 koraka u minuti, što je brzina od 2,5 - 3 km/h;
• Sporo - 70 - 90 koraka u minuti, što je 3 - 4 km / h;
• Prosjek - 90 - 120 koraka u minuti, što je 4 - 5,5 km / h;
• Brzo - 120 - 140 koraka u minuti, što je 5,6 - 6,5 km / h;
• Vrlo brz - više od 140 koraka u minuti, što je više od 6,5 km/h.

Ako je osoba starija od 35 godina i nikada se prije nije bavila sportom, tada bi trebala početi s vrlo polaganim hodanjem. Ako je osoba starija od 35 godina u dobroj tjelesnoj formi ili joj se vrlo sporo hodanje čini prelakim, tada biste trebali početi s polaganim. Osobama mlađima od 35 godina također se savjetuje da započnu s laganim hodanjem. U prvom tjednu potrebno je hodati pola sata odabranim tempom. Potom je svaka dva tjedna potrebno produžiti vrijeme hodanja za 5 minuta, a tempo za 5 koraka u minuti, čime se produljuje prijeđena udaljenost. Tako postižu povećanje brzine kretanja do 100 koraka u minuti, a trajanje hodanja - 1 sat. Hodanje ovim tempom u trajanju od sat vremena iznosi oko 10.000 koraka koji su "zlatni standard" ove vrste tjelesne aktivnosti. Postigavši ​​takvu fizičku formu, trebate samo hodati 10.000 koraka u sat vremena u 1-2 dana.

Opisana ogledna shema povećanja opterećenja do optimalnog prikazana je u tablici.

Tjedan nastave	Broj koraka u minuti	Vrijeme hodanja	Pješačka udaljenost
Prvi tjedan	80 koraka u minuti	30 minuta	1,8 km
Drugi tjedan	85 koraka u minuti	40 minuta	2,7 km
Treći tjedan	85 koraka u minuti	45 minuta	3,3 km
Četvrti tjedan	90 koraka u minuti	50 minuta	3,4 km
Peti tjedan	90 koraka u minuti	50 minuta	3,7 km
šesti tjedan	95 koraka u minuti	55 minuta	3,8 km
sedmi tjedan	95 koraka u minuti	55 minuta	3,8 km
Osmi tjedan	100 koraka u minuti	55 minuta	4,1 km
Deveti tjedan	100 koraka u minuti	60 minuta	4,5 km

Ako osoba ne može hodati brzinom od 100 koraka u minuti sat vremena, onda to trebate činiti sporijim tempom, ali svakako hodajte na udaljenosti od 3-5 km dnevno. Ako osoba može hodati brzinom većom od 100 koraka u minuti, onda je preporučljivo to učiniti, a zatim će se baviti brzim hodanjem i prijeći veću udaljenost unutar sat vremena.

Izračunavanje brzine kretanja vrlo je jednostavno - morate se početi kretati vlastitim tempom, odrediti 1 minutu i pažljivo izračunati broj koraka. Tada se samo trebate kretati istim tempom, održavajući istu brzinu. Kada trebate povećati broj koraka, postupite na sljedeći način: označite jednu minutu na satu i pokušajte se kretati malo brže nego prije, brojeći korake i istovremeno pamteći osjećaje nove brzine s mišićima. Ako je potreban broj koraka napravljen u minuti, tada biste se trebali nastaviti kretati novim tempom, pokušavajući dobiti isti osjećaj mišića kao pri izračunavanju brzine. Kako biste olakšali zadatak praćenja i prilagođavanja svoje brzine, možete koristiti pedometar.

Tijekom treninga, posebno u početnim fazama hodanja, potrebno je pratiti ne samo disanje i broj koraka u minuti, već i puls. Optimalno je da se tijekom hodanja puls ubrza na 100 - 120 otkucaja u minuti. Ako je puls ispod 100 otkucaja u minuti, tada je potrebno povećati tempo, a ako je iznad 120, tada, naprotiv, smanjite brzinu kretanja.

Ako osoba hoda presporo i puls se ne povećava na 100 - 120 otkucaja u minuti, tada su koristi od takvog treninga nula. Činjenica je da se metabolički proces s pulsom ispod 100 otkucaja u minuti odvija istom brzinom kao i u mirovanju, pa se takav trening malo razlikuje od običnog sjedenja na kauču. Stoga je bolje hodati kraću udaljenost dobrim tempom i potom se odmoriti nego hodati više kilometara malom brzinom.

Svako je vrijeme pogodno za šetnju, samo se trebate odjenuti primjereno temperaturi zraka, vlažnosti i brzini vjetra. Optimalno je hodati 1 sat prije jela ili 1,5 - 2 sata nakon jela. No potrebno je odabrati vrijeme za šetnju tako da šetnja završi 2 sata prije spavanja. Uz redovitu nastavu, trebali biste hodati u različito doba dana.

Trčanje i hodanje (preporuke fitness trenera): kako početi pravilno hodati i trčati, kako odabrati cipele - video

Koliko kalorija možete potrošiti hodajući?

Normalno wellness hodanje prosječnim tempom (100 koraka u minuti) omogućuje vam sagorijevanje oko 200 - 280 kcal, ovisno o vremenskim uvjetima. Nordijsko hodanje sa štapovima u tom je smislu puno učinkovitije, jer vam omogućuje sagorijevanje od 400 do 550 kcal u jednom satu, pod uvjetom da se osoba kreće prosječnim tempom (100 koraka u minuti). Što je vani hladnije, vjetrovitije i vlažnije, to više kalorija možete potrošiti u 1 satu hodanja. U skladu s tim, što su ugodniji uvjeti na ulici, to se manje kalorija sagorijeva prilikom hodanja.

Ne pokušavajte povećati sagorijevanje kalorija noseći pretoplu odjeću kako biste izazvali obilno znojenje. To će samo izazvati pojačano izlučivanje tekućine i soli iz tijela s rizikom od prehlade, ali ne i povećati broj sagorjelih kalorija.

Terapeutsko i wellness hodanje, zdravstvena staza (preporuke liječnika i specijalista): pravilan početak nastave, regulacija opterećenja, izbor odjeće, značajke wellness hodanja nakon srčanog udara, dobrobiti i tehnike sjevernog hodanja - video

Tehnika i pravila hodanja za mršavljenje

Hodanje je odličan i vrlo učinkovit oblik tjelovježbe za sve osobe koje žele smršaviti. Da biste postigli rezultat, odnosno smršavili, morate svakodnevno hodati najmanje prosječnom brzinom (najmanje 100 koraka u minuti) sat vremena. Imajte na umu da tijekom prvih 45 minuta hodanja tijelo koristi zalihe glikogena iz jetre, a tek od 46 do 50 minuta počinje razgrađivati ​​zalihe masti kako bi mišićima osiguralo energiju. Stoga bi hodanje za mršavljenje trebalo trajati najmanje sat vremena i imati minimalni prosječni tempo (100 koraka u minuti). Osim toga, da bi hodanje doista bilo učinkovita tjelesna aktivnost koja potiče mršavljenje, trebali biste dovesti broj otkucaja srca na 100 - 120 otkucaja u minuti.

Tehnika i pravila hodanja za mršavljenje potpuno su ista kao i za wellness. Stoga s treninzima možete krenuti kao da se osoba bavi rekreativnim hodanjem. Ali u isto vrijeme, svakako biste si trebali postaviti cilj postići prosječan ili brz tempo, u kojem hodate najmanje 1 sat dnevno.

Da biste ubrzali proces mršavljenja, uz hodanje možete slijediti dijetu ili jesti hranu koja potiče razgradnju tjelesne masti, poput kivija, ananasa itd.

Osim toga, hodanje se može koristiti ne samo kao metoda mršavljenja, već i za oblikovanje siluete, odnosno za jačanje i zatezanje različitih dijelova tijela. No, za to će se uobičajenoj tehnici zdravstvenog hodanja morati dodati neki dodatni elementi. Dakle, da biste podigli bokove i stražnjicu, morate hodati uz padine, to jest, trebali biste odabrati neravan teren za hodanje. Osim toga, da biste oblikovali lijepe stražnjice, morate ih snažno naprezati dok hodate, dok opuštate leđa. Da bi struk bio tanak i lijep potrebno je lagano okretati tijelo ulijevo i udesno hodajući svaka 2 do 3 koraka.

Hodanje tijekom trudnoće

Trudnice mogu šetati do samog poroda. Hodanje je odlična opcija za tjelovježbu za trudnice jer je fiziološko, ne opterećuje tijelo poput trčanja i dostupno je svima, za razliku od bazena, joge i specijaliziranog fitnessa.

To su odavno objasnili liječnici, a nju samu preporučuju treneri. Međutim, većina ljudi još uvijek traži minibus kada ide u trgovinu. Neki čak do štanda po cigarete idu autom. A pritom se svi žale na "pivski" trbuščić, smetnje u srcu i slabost u nogama ako moraju stajati u redu.

Mršavimo bez problema

Na popisu za što je hodanje korisno mnogima će najatraktivnija stavka biti skidanje viška kilograma. Ljudi obično počnu razmišljati o zdravlju kada s njim počnu problemi, ali privlačnost ih zabrinjava gotovo od trenutka kada se počne gubiti. I to je čak i dobro: nakon što je počeo hodati radi gubitka težine, osoba će u isto vrijeme ojačati svoje zdravlje.

Istraživači su otkrili da su dobrobiti hodanja za vitkost puno veće nego redoviti odlasci u teretanu. Hodanje je učinkovitije od dijeta i daje trajniji rezultat, osim ako ga, naravno, ne prati proždrljivost. Pri polasatnom hodanju “sagorijeva” se ista količina masti koju provedete u fitness sobi za sat vremena. I u isto vrijeme, ne morate platiti za takvu obuku. Osim toga, opterećenja tijekom hodanja su prirodna i ravnomjerno raspoređena. Ne prijeti vam "snaga" ili preopterećenje pojedinih mišićnih skupina. A dodatni bonus može se smatrati poboljšanjem držanja ako se isprva naviknete hodati s ramenima unazad. Usput, to nije teško učiniti: dovoljno je nositi malo opterećen ruksak na obje trake.

Reci ne starosti

Nedvojbene prednosti hodanja pješice također su opažene za one koji žele što je moguće više odgoditi pojavu staračke bolesti. Najčešći uzrok smrti uzrokovane starenjem su moždani i srčani udari. A uzrokovane su slabošću krvnih žila i srčanog mišića. Za njihovo jačanje statička opterećenja - dizanje utega, vježbanje na simulatorima i tako dalje - nisu baš prikladna. Ali čisti zrak, ritmički pokreti i ravnomjerno opterećenje savršeno se nose sa zadatkom. Tlak se stabilizira - posude prestaju doživljavati prekomjerni udar. Srce hvata pravi ritam i nije preopterećeno, a pritom jača.

Borba protiv apatije i depresije

Drugi razlog brzog starenja je stres bez kojeg naš život ne može, čak i ako pažljivo izbjegavamo neugodne dojmove i osjete. Dobrobit hodanja je i u tome što brzo i bez lijekova uklanja posljedice živčanih šokova.

Europski liječnici proveli su opsežno istraživanje dobne skupine od 40 do 65 godina. Provodio se godinama i dao je zapanjujuće rezultate: rizik od srčanih bolesti pada gotovo upola ako ljudi samo hodaju brzim tempom oko tri sata dnevno. Osim toga, kod šetača nisu primijećene senilna demencija, ateroskleroza i druge bolesti koje su česte u njihovoj dobi.

Spriječite opasne bolesti

Popis dobrobiti hodanja je dug i uvjerljiv. Njegove najuvjerljivije točke su:

1. Smanjivanje "lošeg" kolesterola u krvi prirodnim putem na minimum. To znači spriječiti pojavu bolesti povezanih s njim.
2. Barem za trećinu smanjuje vjerojatnost dijabetesa.
3. Kod žena je značajno smanjen rizik od dobivanja tumora dojke, kod muškaraca - raka prostate, kod oboje - onkologije crijeva.
4. Bez medicinske intervencije (uključujući lijekove), gastrointestinalni trakt se normalizira.
5. Rizik od razvoja glaukoma pada gotovo na nulu.
6. Jačanje kostura i zglobova sprječava razvoj osteoporoze, artritisa i reume.
7. Imunitet raste: "šetači" se ne zaraze čak ni usred epidemija.

Istina, za postizanje takvih rezultata potrebno je svakodnevno hodanje. Dobrobiti jednokratnih šetnji mnogo su manje.

Koliko trebaš

Prosječna osoba koja izlazi iz kuće samo kako bi autobusom išla na posao i tramvajem do trgovine ne napravi više od 3000 koraka tijekom radnog dana. To je toliko malo da se neugodne posljedice za tijelo mogu smatrati osiguranim.

Ako je osoba svjesnija i putuje na posao (koji se nalazi u blizini) pješice, on korakne oko 5 tisuća puta. Bolje - ali još uvijek nedovoljno. Kako se ne bi izgubila ova priroda dana, potrebno je napraviti najmanje 10 tisuća koraka dnevno, što će biti udaljenost od oko 7,5 km. Uz prosječnu brzinu kretanja, trebate putovati oko dva sata - i vaše zdravlje vas neće napustiti.

Gdje i kako je bolje hodati?

Preporučljivo je odabrati prava mjesta za šetnju. Naravno, ako kombinirate hodanje s odlaskom na posao, nećete moći previše prilagoditi rutu. Međutim, hodanje u slobodno vrijeme omogućuje vam odabir "korisne" putanje kretanja. Parkovi su najprikladniji za ove svrhe: postoji čist zrak bez plina, prilično ravne staze koje su sasvim prikladne za šetnju, plus barem neka vrsta prirode. Ako u blizini nema parka, odaberite rutu dalje od prometnih arterija. Barem u dvorištima kuća.

Osim toga, dobrobiti hodanja vidljive su samo ako osoba hoda energično. Kada lutate polako i tužno, vaše tijelo radi u načinu rada koji se ne razlikuje mnogo od načina odmora.

Nije potrebna posebna oprema za hodanje. Jedina stvar na koju vrijedi obratiti pažnju su cipele. Papuče ili štikle očito nisu prikladne za dugu i brzu šetnju.

Samo svjež zrak!

Također bih želio napomenuti da se hodanje ulicom nikako ne može zamijeniti korištenjem trake za trčanje u sportskom klubu, čak ni u najintenzivnijem načinu rada. Dovoljno je samo šetati vani: ovdje dobivate svoju dozu sunca, koje tjera vaše tijelo na proizvodnju vitamina D. Bez njega će ljekoviti učinak biti znatno slabiji, iako će gubitak težine ostati na istoj razini. I ne trebate se ispričavati za oblake. Čak i kada je oblačan dan, sunčeve zrake dovoljne su da potaknu proizvodnju vrijednog vitamina u pravoj količini.

Kako se naučiti hodati?

Lijenost je, kažu, motor napretka. Ali to je i zaporni ventil za održavanje fizičke kondicije. Ne želite činiti nepotrebne geste, a osoba se počinje opravdavati nedostatkom vremena ili drugim objektivnim okolnostima. Međutim, možete se lagano prisiliti da počnete hodati. Metode su jednostavne i izvedive.

1. Ako je vaš ured udaljen dvije stanice od kuće, pješačite na posao i s posla. Ako ne možete bez putovanja prijevozom, krenite s njega jednu stanicu ranije kada putujete metroom i dvije stanice ranije ako putujete minibusom, tramvajem ili trolejbusom.
2. Ne nosite "kočnice" sa sobom na posao, prošećite na ručak u kafiću. I to ne najbliži.
3. Zaboravite lift. Neka živiš na 20. katu - hodaj. Za početak samo dolje, s vremenom i domom, vratite se uz stepenice. Osim što ćete smršaviti, poboljšati zdravlje i razviti "dišu", do ljeta ćete dobiti i elastičnu zadnjicu s kojom se na plaži ne sramite pojaviti čak ni u kupaćem kostimu s tangama.

Uvažavajući sve prednosti hodanja, svatko bi trebao uložiti prvi napor na sebe i održavati ga kroz cijeli život. Osim, naravno, ako se u plitkoj starosti ne želi podsjećati na propast i žaliti za propuštenim prilikama. Uostalom, hodanje je samo zabavno. Ako ne možete besciljno hodati, izazovite se da prošetate do plaže, muzeja ili omiljenog kafića. Ili pronađite osobu istomišljenika s kojom će biti zanimljivo razgovarati tijekom šetnje. Ili si nabavite psa.

Liječnici smatraju da je sjedilački način života jednako opasan po zdravlje kao prekomjerna tjelesna težina i pušenje. Stoga je svakom suvremenom čovjeku važno znati koliko dnevno treba hodati kako bi održao svoje zdravlje.

Zašto hodanje, a ne sport? Činjenica je da je čovjek po prirodi zamišljen kao aktivno biće. U većini slučajeva samostalne sportske aktivnosti nam jednostavno nisu dovoljne. Kako biste živjeli dug i zdrav život, morate se puno kretati tijekom dana. A hodanje je jedan od najpristupačnijih i najučinkovitijih načina tjelesne aktivnosti.

Zdravstvene prednosti hodanja i hodanja

Kretanje je život. Izraz koji je svima poznat, potkrijepljen je snažnim znanstvenim dokazima. Sjedilački način života osuđuje ljude na bolest, loše zdravlje, letargiju i skraćuje životni vijek. Znajući to, mnogi od nas se upisuju u teretanu i redovito idu u nju tri puta tjedno. A ostatak vremena nastavljaju sjediti na stolici. Slažem se, moderni tempo života nije baš pogodan za duge šetnje. Malo tko ozbiljno razmišlja o tome koliko je potrebno hodati dnevno. Čini se da su fitness, joga, ples, aerobik odlično rješenje za takav problem.

Ali nije tako. Bavljenje sportom je zaista korisno. Međutim, individualni časovi uopće ne nadoknađuju činjenicu da se malo krećete tijekom dana. Što češće ustanete sa stolice, to će biti bolje za vaše zdravlje. A hodanje je važan dio vaše svakodnevne tjelesne aktivnosti. Osim toga, hodanje je možda sigurnije od trčanja, jer nam je to prirodnija aktivnost. Hodanje praktički eliminira oštećenja ligamenata i zglobova, pa je hodanje dobro za sve uzraste, a pogodno je i za osobe slabije tjelesne spremnosti.

10 argumenata koji će vas natjerati da ustanete sa stolca i krenete u šetnju

Prilikom hodanja istovremeno rade različite skupine mišića nogu. Time se aktivira protok krvi, čime se unutarnji organi obogaćuju kisikom i ubrzava metabolizam. Ljudi s brzim metabolizmom imaju manju vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu.

Jača krvne žile i srce smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara.

Poboljšava respiratornu funkciju i smanjuje rizik od razvoja kronične opstruktivne plućne bolesti(što je osobito često kod pušača).

Jačaju se zglobovi, kosti i kralježnica. Hodanje je izvrsna prevencija proširenih vena i osteoporoze.

Poboljšava funkciju probavnog trakta. Hrana se brže i bolje probavlja.

Usporava se proces starenja i pojava demencije. Redovite šetnje pomlađuju tijelo.

Smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Hodanje vam pomaže da ostanete u formi te smanjuje rizik od pretilosti.

Ima opći učinak jačanja te smanjuje rizik od razvoja raka dojke i debelog crijeva.

Raspoloženje raste i poboljšano mentalno zdravlje.

Stručnjaci poistovjećuju dobrobiti hodanja s trčanjem. Trčanje i hodanje rade na istim mišićima, ali za trčanje je potrebna veća fizička spremnost. Stoga se osobama s lošim zdravljem i prekomjernom tjelesnom težinom savjetuje da započnu s intenzivnim hodanjem kako ne bi oštetili zglobove i srce.

Kako hodati i to pravim putem

Šetanjem se možete baviti u različite svrhe: kako biste udahnuli svježi zrak ili radi oporavka i mršavljenja. Sukladno tome, pristupi nastavi bit će različiti.

Postoji mišljenje da bi čovjek trebao hodati 10.000 koraka dnevno. Ova ideja nam je došla iz Japana i pripada Yoshiru Hatanu. U 60-im godinama XX. stoljeća izumio je prvi elektronički pedometar, koji je nazvao "manpo-kei" (u prijevodu "pedometar od 10.000 koraka"). Ali ova je brojka još uvijek kontroverzna, pa su znanstvenici skloni individualnom pristupu.

Za one koji vode sjedilački način života i tek počinju hodati, hodajte polako i udobnim tempom. Takva šetnja trebala bi trajati najmanje pola sata svaki dan. Što duže možete hodati, to bolje.

Kada se naviknete na umjereni tempo, možete prijeći na intenzivnije hodanje. Upravo takvo hodanje liječi i pomaže u mršavljenju. Brz korak ravan je sportskom treningu, održava izvrsnu tjelesnu formu i čuva zdravlje.

Za zdravstveno hodanje treba hodati brzo, kao da vam se negdje žuri. Prosječna brzina je oko 5-6 km/h, što je približno jednako 90-110 koraka u minuti. Vrijeme - najmanje pola sata, bolje - 1 sat.

Preporuča se prijeći udaljenost od 5 km svaki dan prosječnim tempom. Ali broj koraka će biti drugačiji za sve, jer će širina koraka biti drugačija za sve. Pedometar će vam pomoći odrediti optimalan broj koraka (postoje aplikacije za pametne telefone ili možete kupiti fitness narukvicu).

Ova vrsta aktivnosti, kao i hodanje, rezultat je rada različitih mišićnih skupina. Njihova aktivacija pomaže u održavanju tonusa cijelog tijela. Tijekom hodanja uključeni su ne samo mišići i udovi, već se aktiviraju i neurofiziološki i biomehanički procesi koji imaju pozitivan kompleksan učinak na tijelo.

Kretanje nogu tijekom hodanja provodi se u okomitoj, poprečnoj, uzdužnoj ravnini. S povećanjem tempa povećava se amplituda okomitih pokreta, aktivnost ligamentno-mišićnog aparata i intenzitet potrošnje energije.

Angažiranje mišića nogu dovodi do povećanog protoka krvi. To doprinosi intenzivnijem obogaćivanju unutarnjih organa kisikom i ubrzanju metaboličkih procesa koji se odvijaju u tijelu.

Redovite šetnje na svježem zraku potiču zdravlje pružajući sljedeće pozitivne učinke:

• jača kardiovaskularni, mišićni, dišni sustav;
• potiče uklanjanje toksina;
• eliminira tjelesnu masnoću: pri prosječnoj brzini od 1,5 km sagorijeva se do 100 kcal u četvrt sata;
• je prevencija hipokinezije (hipodinamije), somatskih bolesti, proširenih vena, bolesti mišićno-koštanog sustava;
• ublažava probleme sa spavanjem;
• ima blagotvoran učinak na psihu;
• povećava imunitet i izdržljivost.

Prednosti planinarenja za muškarce su uklanjanje stagnirajućih procesa u zdjelici. To uvelike smanjuje rizik od razvoja prostatitisa i drugih bolesti.

Hodanje ili trčanje - što je bolje?

I hodanje i trčanje imaju gotovo isti učinak. U obje vrste snažne aktivnosti uključeni su slični mišići i dijelovi mišićno-koštanog sustava. Razlika je u tome što trčanje zahtijeva veći stupanj kondicije i izdržljivosti.

S trčanjem treba početi tek nakon jačanja organizma redovitim planinarenjem. Trčanje se preporučuje osobama koje nemaju višak kilograma. U suprotnom, velika opterećenja mogu štetiti srcu i zglobovima.

Za hodanje nije potrebna dobra fizička spremnost. Intenzivna šetnja od sat vremena, prema liječnicima, ne samo da može zamijeniti polusatno trčanje, već je i korisnija za zdravlje.

Koje su kontraindikacije i indikacije za hodanje?

Planinarenje, s ciljem poboljšanja zdravlja, pogodno je za muškarce i žene, bez obzira na dob. Tempo i trajanje, ruta i vrijeme odabiru se pojedinačno. Mjerilo je vaše vlastito blagostanje. Hodanje, unatoč svojoj svestranosti, ima niz indikacija i kontraindikacija.

• smanjeni imunitet;
• depresivno - letargično stanje;
• gubitak snage;
• opći osjećaj slabosti.

Hodanje je kontraindicirano osobama koje pate od:

• arterijski visoki tlak;
• kronična bolest bubrega;
• dijabetes
• aritmija i kardiovaskularni poremećaji;
• glaukom;
• kršenje mrežnice, kada postoji prijetnja njegovog odvajanja;
• prehlade i druge akutne bolesti.

Šetnja nije dopuštena nakon srčanog ili moždanog udara.

Tri principa hodanja

Korisnost planinarenja leži u poštivanju tri jasna načela:

1. Umjerenost

Odabir stupnja intenziteta i trajanja šetnje treba se temeljiti na zdravstvenom stanju i stanju tijela. Nema naglih valova.

1. postupnost

Trajanje i tempo hodanja treba povećati bez naglih skokova i prijelaza.

1. Pravilnost

Svaki dan morate šetati. Ako nema mogućnosti svakodnevnog hodanja, prihvatljivo je hodati najmanje 30 minuta tri do četiri puta tjedno.

Koje je najbolje vrijeme za šetnju?

Dnevna šetnja treba uključivati ​​put do posla i s posla. Ako hodate daleko do posla, morate se naviknuti hodati nekoliko stanica. Jutarnje šetnje okrepljuju, a večernje doprinose dobrom i čvrstom snu.

U vrućim danima bolje je hodati ujutro ili navečer. Mrazno vrijeme u zimskoj sezoni, s izuzetkom ekstremno niskih temperatura, potiče na ubrzanje i dobro opterećenje tijela.

Kako i koliko hodati?

Ovisi o individualnim fizičkim karakteristikama organizma. Dobra vježba za netreniranu osobu može se postići hodanjem niskog intenziteta, tempom od 4 km na sat, čiji puls doseže 80 otkucaja u minuti.

Trajanje šetnje u početku bi trebalo biti od 20 minuta. U budućnosti se vrijeme hodanja povećava na 30-40 minuta. Ovisno o individualnim karakteristikama, to može potrajati od nekoliko tjedana do mjeseci.

Trajanje šetnje za postizanje ljekovitog učinka treba biti najmanje 35 minuta, s tim da je brzina koraka 7 km / h, a puls 65-80 otkucaja u minuti. Ubrzano wellness hodanje ima blagotvoran učinak na zdravlje, što se očituje:

• smanjenje rizika od razvoja bolesti srca i krvnih žila;
• gubitak težine;
• normalizacija krvnog tlaka;
• poboljšanje fizičke izdržljivosti;
• povećanje aerobnog kapaciteta tijela.

Trajanje “treninga” ubrzanog hodanja kreće se od nekoliko mjeseci do godinu dana, dok hodanje na udaljenosti od 6-10 km ne prestane zamarati. Kada se postigne cilj, fizički oblik se podržava raznim opterećenjima, bez zaustavljanja redovitih šetnji ubrzanim tempom.

Hodanje na jednom mjestu

Opterećuje sve glavne sustave tijela, jača i povećava njegovu izdržljivost. Razlika od normalnog hodanja je u tome što nema napredovanja, a učinkovitost ostaje ista.

Hodanje uz stepenice

Učinkovito popravlja dobrobit. Trebali biste se početi penjati uz stepenice tako što ćete odbiti koristiti dizalo. Ako fizička kondicija dopušta, ne možete se ograničiti samo na podizanje do željenog kata, već doći do posljednjeg. Kad okomiti pokreti prestanu uzrokovati bolove u mišićima potkoljenice, kratkoća daha i lupanje srca prolaze, usponi postaju teži, prvo stojite na nožnim prstima, stupajući na svaku stepenicu, a zatim prekoračujući jednu.

Penjanje uz stepenice razvija i jača mišiće nogu, stabilizira krvni tlak i sagorijeva nekoliko puta više kalorija od trčanja. Pozitivan učinak možete postići pri penjanju stepenicama kada je trajanje hodanja najmanje 20-35 minuta. Vrijeme za postizanje ovog trajanja je individualno za svakoga.

Korisnost hodanja po vodoravnoj i okomitoj ravnini za ljudsko tijelo je višestruka. Možete početi hodati bilo kada. Glavna stvar je odbiti korištenje dizala i prijevoza, doći na posao i kući, ako udaljenost to dopušta, pješice.

Nordijsko hodanje - put do zdravlja

Hodanje je korisno i višestruko. Omogućuje vam korištenje ne samo nogu, već i cijelog tijela u cjelini. Čak i mala brzina tjera naše tijelo da radi u drugačijem ritmu. Posebno treba istaknuti dobrobiti hodanja. Ona ima poseban utjecaj na naše živote. Zahvaljujući snažnoj i ravnomjernoj kralježnici, ljudski organi zauzimaju pravilan položaj.

Ako puno hodate, tkiva kralješaka se masiraju i jačaju. To je zbog činjenice da kada je mišićna masa napeta, ona ulazi čak iu najteža mjesta, obogaćujući sve potrebnim kisikom. Lagano njihanje svakog kralješka stvara učinak opuštene masaže.

Hodanje ima pozitivan učinak na svaki organ, zasićući ga kisikom. Također, takve šetnje izbacuju štetne toksine iz tkiva. Ako redovito hodate, vjerojatnost srčanih problema znatno se smanjuje. Krvni tlak se normalizira, a kolesterol izlazi iz tijela.

Ne propustite trenutak kada se preporučuje puno kretanja i hodanja. Dakle, ako postoje i manji problemi s viškom kilograma, hodanje će vam uvijek doći. Polusatno hodanje pomoći će smanjiti rizik od krvožilnih bolesti, ublažiti otežano disanje, normalizirati krvni tlak, ojačati kosti i mišiće i osloboditi se stresa.

Trajanje i intenzitet hodanja trebaju biti primjereni. Morate početi hodati s postupnim opterećenjem. Ne jurite za brzim rezultatima. U slučaju, počet ćete se umarati i umorit ćete se od toga. Za početak pokušajte hodati dulje nego brže. Tako ćete trenirati izdržljivost. S vremenom ćete lakše povećavati brzinu.

Nakon 2-3 mjeseca redovnog hodanja, prosječnu brzinu ćete dovesti do 100-110 koraka u minuti.

Stručnjaci preporučuju često i puno hodanje. Idealno - dnevno 40-60 minuta. Ovdje vrijedi razmisliti o vlastitom radnom opterećenju i zaposlenju, jer u suvremenom svijetu ne može svatko priuštiti takve šetnje. Međutim, vrijedi težiti standardu.

Nakon čak i male pauze hodanje treba započeti s malim opterećenjima. Nakon toga možete postupno podizati letvicu do rezultata koji ste ranije postigli.

Maksimalna korist od hodanja može se postići ako se pritom ramena rašire i