Pravilna prehrana za tjedan dana. Uravnotežena prehrana za svaki dan i korisne preporuke

Ono što čovjek svakodnevno konzumira nedvojbeno utječe na njegovo zdravlje i izgled. Štoviše, ovaj faktor može utjecati i pozitivno i negativno. Postoje određena načela uravnotežene prehrane, slijedeći koje možete očuvati mladost, poboljšati zdravlje i značajno poboljšati svoj izgled.

Načela uravnotežene prehrane

Postoji nekoliko temelja na kojima se gradi uravnotežena prehrana:

• redovno uzimanje u organizam u optimalnoj količini za njega potrebnih tvari. Govorimo o proteinima, ugljikohidratima i mastima. Ako se svaka od navedenih komponenti isporučuje u većim ili manjim količinama, dolazi do kršenja.
• Hrana se preporučuje isključivo u isto vrijeme, preporuča se odrediti određeno vrijeme za sutra, ručak i večeru.
• Tijekom obroka samo trebate razmišljati o hrani i sastavu proizvoda od kojih je jelo napravljeno. Nemojte gledati TV, razgovarati ili čitati knjige dok jedete. Nutricionisti kažu da na taj način možete pojesti nekoliko puta više.
• Preporuča se jesti u malim obrocima. Vjeruje se da je u želucu dovoljno hrane, jednake veličini dlana osobe.
• Naravno, kada je u pitanju racionalna prehrana, ne može se zanemariti takav faktor kao tekućina. Treba ga konzumirati u količini od najmanje dvije litre dnevno. Za osobe s prekomjernom težinom ta bi stopa trebala biti viša.
• Uravnotežena prehrana mora biti ispravno napisano. Samo u ovom slučaju možete očekivati ​​pozitivan rezultat. Prehrana žena može se znatno razlikovati od prehrane muškaraca.

Značajke uravnotežene prehrane za žene

Prava žena, kojoj je njezin izgled od velike važnosti, može si priuštiti opuštanje samo na odmoru. U drugom članku ćemo reći kako izračunati.

Radnim danima njezina prehrana treba biti uravnotežena, potrebno je da se sastavi prema posebnim pravilima:

U sličnom članku naći ćete.

Značajke uravnotežene prehrane za muškarce

Za puni život muškarcima je potrebno više kalorija nego ženama, osobito onima koji se bave teškim fizičkim aktivnostima. Količina dnevne norme može biti do 2-2,5 tisuća kalorija dnevno. Međutim, također ne vrijedi premašiti ovaj pokazatelj, inače se može pojaviti višak težine.

Postoje značajke pravilne prehrane za muškarce:

Izbornik uravnotežene prehrane za tjedan dana za mršavljenje

Prvo što treba učiniti osoba koja se planira racionalno hraniti jest odlučiti o kalorijskom sadržaju.

Ako muškarac gubi na težini, onda mu je dovoljno da dnevno unese do 1800 kalorija. Sportašu je dopušteno povećati ovu stopu na 2300.

Postoji nekoliko pravila o tome kako pravilno jesti kako biste izgubili težinu:

• Voda se mora koristiti mudro. Prvu čašu čiste tekućine treba popiti odmah nakon buđenja, to će pokrenuti tijelo na rad. Također biste ga trebali piti 15 minuta prije svakog obroka. Napunit će želudac, a osoba će jesti manje. Nakon toga se ne preporuča piti vodu, kako se ne bi rastegnula.
• Nemojte piti čaj sa slatkišima i pecivima, bolje ih je zamijeniti suhim voćem.

  Poznate niskokalorične pločice za mršavljenje također sadrže neželjeni šećer.

• Jaje se ne preporučuje jesti cijelo, bolje je jesti samo proteine, manje je kalorija i zasićeno korisnim tvarima.
• Ako ipak želite pojesti nešto ukusno, ali zabranjeno, bolje je to učiniti ujutro i to u minimalnoj količini.
• Svaki proizvod može se konzumirati strogo u određeno vrijeme.. Od njih možete napraviti kompletnu dnevnu prehranu za svaki dan.

Jelovnik za svaki dan

Mogućnosti doručka za sedam dana:

1. Mliječna kaša, po mogućnosti zobena kaša. Osobama koje mršave ne preporučuje se jesti kašu od riže i krupice, sadrže veliku količinu ugljikohidrata;
2. Muesli s dodatkom prirodnog jogurta ili mlijeka;
3. Svježi sir;
4. Heljdina kaša u mlijeku razrijeđena vodom;
5. Zobena kaša na vodi s dodatkom voća, orašastih plodova ili meda;
6. Omlet;
7. Voćna salata.

Što se tiče pića, ujutro možete piti žele, kompot ili biljni čaj.

Opcije za ručak:

1. Juha od povrća s dodatkom nemasnog mesa;
2. Kuhana riba i zelena salata;
3. Juha od povrća sa špinatom;
4. Kuhana piletina s rižom ili heljdom;
5. Vinaigrette;
6. Posni boršč bez mesa;
7. Torte od sira + voćna salata.

U ovom obroku možete kombinirati prvo i drugo jelo istovremeno, ali ukupna veličina dva obroka ne smije biti veća od 400 grama. Preporučljivo je odabrati vitaminsko piće, na primjer, svježe iscijeđeni sok ili kakao.

Mogućnosti večere:

1. Kuhano ili pečeno meso;
2. Plodovi mora;
3. Kuhana ili pečena riba;
4. Plodovi mora;
5. Riža s grahom;
6. Povrće kuhano na pari;
7. Ječmena kaša na vodi.

Najbolje piće za večeru je zeleni čaj. Tijekom dana možete dodati međuobroke, najviše dva. Kao oni mogu se koristiti orasi, voće, povrće, sušeno voće, svježi sir, jogurt ili kefir. Posljednji mliječni proizvod preporučuje se za dovršetak dnevne prehrane.

Izbornik uravnotežene prehrane za tjedan dana za održavanje težine

Održavanje težine je nekoliko puta lakše nego gubitak.

Žene mogu unijeti 1,4-1,6 tisuća kalorija dnevno. Ako se bavi sportom, tada se ta brojka može povećati na 1,8-2 tisuće.

Muškarci mogu unijeti 2,3-2,5 tisuća kalorija dnevno. Sportaši mogu povećati dnevnu prehranu na 3 tisuće.

Osobe koje održavaju težinu mogu jesti bilo kakve slatkiše, peciva i peciva. Preporuča se to učiniti ujutro. Nakon ručka preporučuje se unos proteina i vlakana. Ipak, preporuča se pravilno jesti kako bi tijelo u potpunosti funkcioniralo i ne debljalo se. Usput, celulit od štetnih proizvoda može se pojaviti čak i bez debljanja.

Ljudima koji žele održati formu dopuštena je široka paleta proizvoda, za razliku od onih koji trebaju izgubiti suvišne kilograme. Od njih možete napraviti jelovnik za tjedan dana.

Jelovnik za svaki dan

Mogućnosti doručka za 7 dana:

Opcije za ručak:

1. Riža s mesom ili pilav, salata od povrća, kompot;
2. Juha od povrća s mesnom juhom, slatki čaj;
3. Durum tjestenina s tjesteninom ili povrćem, žele;
4. Ječmena kaša s mesom, bilo kojim voćem ili čašom svježe iscijeđenog soka;
5. Varivo od povrća, biljni čaj;
6. Krumpir sa salatom od povrća, nemasnim jogurtom;
7. Krupica (heljda ili riža), riba pečena s povrćem, slatki čaj.

Mogućnosti večere:

1. Vinaigrette;
2. Riba sa salatom od povrća;
3. Tepsija od sira;
4. Kuhana piletina s ukrasom;
5. Tepsija od mrkve;
6. Zrnasti svježi sir sa svježim povrćem;
7. Grah s ribom ili piletinom.

Kao međuobroke možete jesti svježe povrće, voće, jogurt ili orašaste plodove.

Recepti

Vitaminski omlet

Jelo se kuha na 1 žlici maslinova ulja. Dva cijela jajeta treba dobro umutiti sa dva odvojena bjelanjka. Preporuča se izliti umućenu smjesu u tavu, dodati zelje. Jelo se mora kuhati na laganoj vatri. Vrijeme kuhanja 10-15 minuta;

Panirana cvjetača

Cvjetaču razdijelite na male cvjetiće i temeljito operite. Svaki komad prvo treba umočiti u vrhnje, zatim bjelanjak i na kraju u griz. Pohani kupus peče se u pećnici. Ovisno o snazi, vrijeme kuhanja može biti od 30 do 50 minuta;

Varivo od povrća

Povrće treba isjeći na kockice: patlidžan, papriku, paradajz, tikvice. Dobivenu smjesu izlijte u tepsiju i dodajte joj malo vode. Preporuča se dinstati povrće jedan sat.

Zaključak

Pravilna i racionalna prehrana je 70% uspjeha u mršavljenju i održavanju tjelesne težine. Sportski i kozmetički postupci pomoći će popraviti rezultat.

Večera bi trebala biti 3 sata prije spavanja. Jelovnik bi se trebao sastojati od velike količine proteina, tako da u prehranu treba uključiti jela od mesa ili ribe. Kuhana hrana ne smije biti teška, treba izbjegavati prejedanje. Ukrasite krumpirom, rižom, tjesteninom. Kao dodatak možete koristiti salate i začiniti bilo kojim biljnim uljima.

Kalorični sadržaj dnevne prehrane trebao bi biti: doručak - 40%, popodnevni snack -10%, ručak i večera po 25%.
Način kuhanja može biti bilo koji, ali preporučljivo je koristiti alternativne: pirjanje, kuhanje i pečenje. Jesti prženu i dimljenu hranu dopušteno je samo u malim količinama i u rijetkim slučajevima.

Kao osnovu možete uzeti približni jelovnik za cijelu obitelj za 7 dana. Ovisno o kulinarskim preferencijama i navikama, jelovnik se može dopuniti i promijeniti.

• Ponedjeljak:

1. Doručak: Heljdina kaša, čaj
2. Ručak: Voćna salata s jogurtom
3. Ručak: juha od gljiva ili juha od sira s kobasicama, palačinke od povrća
4. Večera: Pire krumpir s piletinom ili zrazy krumpira s jetrom
5. Utorak:
6. Doručak: rižina kaša s grožđicama i suhim šljivama
7. Popodnevni međuobrok: smoothie od bobičastog voća ili krutoni od jaja
8. Ručak: Šči sa šampinjonima i mesom ili ukrajinski boršč
9. Večera: Tjestenina s umakom od rajčice, pečeni file lososa, salata od svježeg kupusa

• Srijeda:

1. Doručak: kolači od sira ili palačinke od tikve s kiselim vrhnjem
2. Popodnevni međuobrok: Jabuke s jogurtom
3. Ručak: juha od graha, složenac od cvjetače
4. Večera: pareni riblji kotleti s heljdom

• Četvrtak:

1. Doručak: Prosena kaša s mlijekom i maslacem
2. Popodnevni snack: Palačinke s voćem ili muffini od svježeg sira
3. Ručak: Juha s mesnim okruglicama ili mesnim okruglicama
4. Večera: Varivo od povrća od tikvica

• Petak:

1. Doručak: griz kaša s grožđicama
2. Popodnevni snack: žele od jagoda ili smoothie od povrća
3. Ručak: Rassolnik ili pileća kharcho juha
4. Večera: Pileći kotleti s rižom, salata od povrća

• Subota:

1. Doručak: Lonac od svježeg sira, voćni smoothie
2. Popodnevni snack: Ratatouille od jabuka
3. Ručak: Pileća vermicelli juha ili riblja juha
4. Večera: Punjene sarme ili teleće pečenje

• Nedjelja:

1. Doručak: Omlet sa sirom ili kajgana s kobasicama
2. Ručak: Palačinke u tijestu
3. Ručak: Juha od graška
4. Večera: Pirjani krumpir s mesom, salata od povrća

Ogledni jelovnik je dizajniran za jednu osobu i četiri obroka dnevno. Ovisno o tome koliko je članova obitelji, jela iz dijete treba pomnožiti s potrebnim brojem.

Prije odlaska u krevet, kao drugi popodnevni međuobrok, svim članovima obitelji može se ponuditi da popiju čašu kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka. Mliječni proizvodi trebali bi biti u prehrani svaki dan. Sadrže, koji se lako apsorbiraju u tijelu, i vitamin D, koji poboljšava probavu. Prije kupnje svakako obratite pozornost na rok trajanja.

Lijepa prezentacija jela na stolu igra sporednu ulogu u procesu kuhanja. Lijepa i ukusna jela utječu na povećanje apetita, a to potiče lučenje želučanog soka. Zahvaljujući tome, hrana se bolje apsorbira. Ni ovo ne treba zaboraviti.

Ako se pridržavate pravila uravnotežene prehrane, to će pomoći u očuvanju zdravlja svih članova obitelji i poboljšati kvalitetu života.

Uravnotežena prehrana (ili kako je još nazivaju - racionalna prehrana) ne zahtijeva ogromne napore i ne sadrži puno ograničenja, za razliku od mnogih dijeta. Najvažnija stvar u racionalnoj prehrani je raspored i uključivanje samo hranjivih namirnica u jelovnik.

Uravnotežena prehrana izravno ovisi o mnogim pokazateljima: o spolu, o vrsti aktivnosti, pa čak i o mjestu gdje osoba živi. Ali postoje osnovni principi na kojima se gradi racionalna prehrana, sposobna održavati ljudsko tijelo u izvrsnoj formi.

Osnovna načela uravnotežene prehrane

Potrošnja energije

Energija koja se potroši tijekom dana mora se nadoknaditi energetskom vrijednošću hrane. Potrošnja energije ovisi o dobi, spolu osobe i njegovoj tjelesnoj aktivnosti. Dakle, sportaši ili ljudi koji se bave teškim fizičkim radom moraju unijeti od 4000 do 5000 kcal. Ali za uredske radnike ne više od 2600 kcal. Puno ovisi i o dobi – nakon 50 godina smanjuje se za 7% svakih deset godina.

Kako pravilno uravnotežiti prehranu

Ljudsko tijelo svakodnevno treba razne tvari. Svaki element ima svoje zadatke i funkcije.

Tijelo se ne može zasititi jednom i potpuno isključiti drugu korisnu tvar.

• masti energetski najvrijednije tvari u tijelu, imaju i veliku plastičnu vrijednost jer sadrže fosfolipide, vitamine i masne kiseline.
• Vjeverice - osnova cjelokupnog građevnog sustava tijela. Pomoćnici u sintezi hormona, enzima i vitamina.
• Ugljikohidrati - glavno gorivo za život. To također uključuje vlakna koja imaju glavnu ulogu u apsorpciji hrane.
• Vitamini i minerali. O njihovom broju ovisi koliko će funkcionirati tijelo u cjelini. Ali to ne znači da morate brzo koristiti sve što je gore opisano. Za tijelo je vrlo važan omjer svih tvari i elemenata u tragovima.

Zapamtiti! Uravnotežena prehrana nije dijeta, već način života!

U jednom danu udio bjelančevina u tanjuru ne smije biti veći od 15% (od toga polovica životinjskih, a druga polovica biljnih). Možete izračunati otprilike ovako - 1 g proteina trebao bi pasti na 1 kg težine. Dakle, ako imate 70 kg, tada biste dnevno trebali unositi 70 g bjelančevina, od čega 35 g biljnih (npr. gljive, tjestenina, riža) i 35 g životinjskih (riba, svježi sir, sir, itd.) .

Količina masti ne smije biti veća od 30% ukupne prehrane.

Ako podijelite 30% po vrstama masti, postotak izgleda ovako:

• do 10% - zasićene kiseline;
• do 15% - mononezasićene kiseline;
• do 7% - polinezasićene kiseline.

Zasićene kiseline nalaze se u velikim količinama u maslacu i tvrdim margarinima. Mononezasićene kiseline nalaze se u suncokretovom, sojinom, kukuruznom i ribljem ulju, dok su ulja od kikirikija i masline izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina.

Udio ugljikohidrata ne čini više od 70% ukupne dnevne prehrane. Od toga se lavovski udio daje složenim ugljikohidratima, a samo do 10% jednostavnim ugljikohidratima, koji su brzo probavljive tvari (to su slatkiši, šećer, džem itd.).

Ugljikohidrati koji se ne probavljaju uključuju celuloza. Bez vlakana probavni sustav ne može pravilno funkcionirati (to je kruh i sve vrste, žitarice, krumpir, povrće, voće i orašasti plodovi).

Kao rezultat toga, racionalna uravnotežena prehrana uključuje ne više od 80 g proteina, 80 g masti i ne više od 400 g ugljikohidrata dnevno (od čega oko 40 g jednostavnih ugljikohidrata, do 24 g vlakana).

Način prehrane

Drugi odgovor na pitanje kako uravnotežiti prehranu je kako i kada jesti.

1. Čim ustanete trebate popiti 1 žlicu tople vode,
2. Doručak nakon pola sata i po mogućnosti žitarice,
3. Prije svakog obroka popijte čašu vode
4. Nemojte piti hranu.

Idealno bi bilo da jedete četiri puta dnevno, bez grickalica! Svaki obrok trebao bi biti u 4 - 5 sati, ali večerajte oko tri sata prije spavanja.

Zlatna pravila racionalno uravnotežene prehrane

• jedite više voća i povrća. Jedna jabuka dnevno uklanja sve otrove i toksine iz tijela;
• jesti najmanje 2 sata prije treninga;
• nakon vježbanja, jedite nakon 1 sata;
• životinjske bjelančevine treba konzumirati samo za ručak i večeru, ali ne prije spavanja;
• zabranjeno je jesti i prvo i drugo po redu;
• isključiti prženu hranu iz prehrane;
• piti najmanje 1,5 litara vode dnevno. Nemojte piti prije spavanja!
• piti kavu i čaj što je manje moguće, bolje ih je zamijeniti kakaom, cikorijom, prirodnim sokom, kompotom;
• nemojte koristiti proizvode kojima je istekao rok trajanja;
• nemojte jesti ugljikohidrate zajedno s proteinima (knedle, meso s kruhom);
• preporučljivo je zaboraviti na razne slatke proizvode od brašna, slatkiše itd.;
• iz jelovnika isključite brzu hranu, razne gazirane napitke, čips, majonezu, kečap, razne umake, kobasice, kobasice, sladoled, čokolade.

Jelovnik za uravnoteženu prehranu trebao bi izgledati ovako:

• Doručak: do 25% ugljikohidrata, vlakana i masti;
• Ručak: do 35% ugljikohidrata i bjelančevina
• Večera: do 25% proteina, masti i ugljikohidrata
• Prije spavanja popijte 1 žlicu kefira ili kiselog mlijeka.

Uzorak jelovnika za uravnoteženu prehranu tjedan dana

• Za doručak možete kuhati sljedeća jela: svježi sir, razne žitarice s medom, 3 kriške sira, kajgana, lonac od svježeg sira. Potrebno ih je podijeliti na sedam dana. Najbolje je piti prirodne sokove, kavu i zeleni čaj.
• Za ručak kuhajte ribu (kuhanu ili pečenu), nemasno meso ili pileću juhu, juhu od gljiva, špagete sa začinskim biljem i rajčicom, juhu od kupusa, kotlete kuhane na pari, kuhani krumpir ili kuhani grah. Od navedenih jela možete sastaviti sebi jelovnik za tjedan dana. Prednost treba dati sivom i crnom kruhu, ali ne više od 2 kriške po obroku.
• Za večeru preporučljivo je kuhati niskokalorična jela, kao što su pirjano povrće, zelena salata, kuhano pileće meso, kuhana riba, gulaš, alge i morski plodovi, složenac od mrkve. Najbolje je piti zeleni čaj.
• Prije odlaska u krevet, morate popiti 1. ryazhenka, kefir ili jogurt.

U uravnoteženu prehranu mogu se uključiti i dani posta. Oni će pomoći u normalizaciji probavnog sustava. Najbolje je rasteretiti svoje tijelo otprilike jednom tjedno. Na ovaj dan morate piti više vode, možete si priuštiti samo voće i povrće.

Zapamtite, racionalno uravnotežena prehrana nije dijeta, to je način života koji doprinosi normalnom funkcioniranju svih sustava našeg tijela.

Razmotrite jednu od opcija jelovnika za trostruku uravnoteženu prehranu tjedan dana prema programu. Ova dnevna prehrana uzima u obzir sadržaj proteina, ugljikohidrata i masti.

Težina proizvoda navedena je u sirovom obliku. Porcija je predviđena za jednu osobu, ali to ne znači da morate pojesti sve navedeno. Trebali biste jesti onoliko hrane koja će vas zadovoljiti, ali nemojte se prejedati.

Piće u uravnoteženoj prehrani

• čajevi, uglavnom zeleni, ili mješavina zelenog i crnog;
• biljni čajevi od gospine trave, stevije, origana, majčine dušice, vrbovice itd.;
• biljni čajevi od cvjetova i lišća malina, ribiza, ptičje trešnje, šumskih jagoda, borovnica, viburnuma, brusnica itd.;
• biljne i listopadne zbirke;
• kava može biti prirodna, ječmena, od raži, zobi, korijena maslačka i njihovih mješavina, može se kombinirati s vrhnjem;
• mlijeko s vrhnjem (150 g mlijeka + 50 g vrhnja), kiselo mlijeko, kuhano mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko i drugi fermentirani mliječni proizvodi;
• kompoti od suhih ili svježih bobica i voća;
• mješavina vode s dodatkom 2 - 3 žlice bobica, povrća i voćnih sokova;
• svježe pripremljeni sokovi od bobica, povrća i voća.

Šećer se ne koristi u pićima, prirodni proizvodi se mogu koristiti kao zaslađivači - stevia, steviasana, steviozid, sukraloza. Također se preporučuje korištenje limuna, pekmeza, pekmeza, koji se pripremaju bez šećera. Prilikom odabira pića vrijedi uzeti u obzir sadržaj ugljikohidrata u dnevnoj prehrani.

Pri prelasku na zdravstveno uravnoteženu prehranu treba odustati od kruha i pekarskih proizvoda koji se prodaju u trgovinama. Autori programa preporučuju da ga zamijenite kruhom s niskim udjelom ugljikohidrata, palačinkama, palačinkama, kolačima od skute, okruglicama kuhanim prema .

ponedjeljak

Doručak: jaja s prsima, salata od rajčice i zelenog luka, piće, sendvič s maslacem.

1. SALATA: zelena. luk 15 g + rajčice 50 g
2. PIJENA JAJA: jaja (2 kom.) + prsa 20 gr
3. Pijte (1 čaša).

Ručak: juha od rajčice s okruglicama, pečena svinjetina s ukrasom, piće.

1. JUHA: juha od kostiju 150 g + umak od rajčice 10 g + kiselo vrhnje 26% masti 20 g + pola jaja + brašno 5 g.
2. SVINJETINA: svinjetina 120 g + krumpir (pire) 150 g + kuhana mrkva 30 g + mast 15 g.
3. Pijte (1 čaša).

Večera: svinjska kobasica, svježi krastavac i ukras od rajčice, piće, sendvič s maslacem.

1. KOBASICA: kobasica 100 g + paradajz 50 g + krastavci 50 g.
2. SENDVIČ: kruh 55 g + vrhnje. ulje 20 gr.

utorak

Doručak: meso s tvrdo kuhanim jajetom i sirom, salata od rajčice s lukom, sendvič s maslacem, piće.

1. BROWN: braon 30 g + ruski sir 20 g + jedno jaje.
2. SALATA: paradajz 50 g + luk. luk 15 g.
3. SENDVIČ: kruh 55 g + vrhnje. ulje 20 gr.
4. Piće (1 čaša)

Ručak: juha od kostiju s okruglicama, pečena piletina s prilogom, piće.

1. BOLION: juha od kostiju 150 g + pola jajeta + pšenica. brašno 10 g.
2. PILETINA SA UKRASOM: piletina 150 g + maslac za kuhanje piletine 20 g + luk. luk 15 g + varivo. kupus 150 g + pirjana cikla 60 g + mast za kuhanje cikle 10 g.
3. Pijte (1 čaša).

Večera: svježi sir s vrhnjem, sendvič s kobasicom i maslacem, piće.

1. Svježi sir: svježi sir 10% masti 50 g + kiselo vrhnje 26% masti 20 g.
2. SENDVIČ: kruh 60 g + vrhnje. maslac 30 g + amaterska kobasica 20 g.
3. Pijte (1 čaša).

srijeda

Doručak: salata od povrća, kajgana s prsima, piće, sendvič s maslacem.

1. JAJA: prsa 20 g + 2 jaja.
2. Pijte (1 čaša).

Ručak: crveni boršč, pržena svinjska rebra s prilogom, piće.

1. CRVENI BORŠČ: juha od kostiju 150 g + rajčica. tjestenina 5 g + svježa. kupus 10 g + cikla 10 g + krompir 10 g + kiselo vrhnje 20 g + mrkva 10 g.
2. REBRCA: mast 15 g + heljda 30 g + rebra 150 g + kiseli kupus. kupus 50 g.
3. Pijte (1 čaša).

Večera: jetrena pašteta sa salatom od povrća, piće, sendvič s maslacem.

1. PAŠTETA SA SALATOM: jetrena pašteta 100 g + 50 g rajčice + zelje. luk 15 g.
2. Pijte (1 čaša).

četvrtak

Doručak: tvrdo kuhano jaje s rajčicama i majonezom, sendvič sa sirom i maslacem, piće.

1. TVRDO KUVANO JAJE SA PARADAJZOM: jaje (1 kom.) + majoneza 15 g + 50 g rajčice.
2. Pijte (1 čaša).

Ručak: kiseli krastavac, svinjski kotleti s ukrasom, piće.

1. RASOLNIK: juha od kostiju 150 g + krumpir 10 g + kiselo vrhnje 20 g + kiseli krastavci 20 g.
2. SVINJSKI KOTLETI SA ukrasom: luk. luk 10 g + svinjetina 100 g + pola jajeta + rolat 5 g + začini + mast 15 g + zobene pahuljice 30 g + pirjana mrkva 30 g + vrhnje. ulje 15 g.
3. Pijte (1 čaša).

Večera: salata od povrća, žele od svinjskih butova, sendvič s maslacem, piće.

1. ŽELE: teletina 30 g + svinjetina 30 g + izvarak svinjskih nogu 100 g + zelje. grašak 20 g + trećina jaja + mrkva 20 g.
2. SALATA OD POVRĆA: rajčica 50 g + zelje. luk 10 g.
3. SENDVIČ: kruh 55 g + vrhnje. ulje 20 gr.
4. Pijte (1 čaša).

petak

Doručak: salata od povrća, kajgana s gljivama, sendvič s maslacem, piće.

1. PIJENA JAJA: 2 jaja + gljive 10 g + vrhnje. ulje 20 gr.
2. SALATA OD POVRĆA: rajčica 50 g + zelje. luk 10 g.
3. SENDVIČ: kruh 55 g + vrhnje. ulje 15 g.
4. Pijte (1 čaša).

Ručak: svinjska jetrica s ukrasom, juha s okruglicama, piće.

1. JUHA SA Knedlema: juha od kostiju 100 g + pšenica. brašna 5 g + pola jajeta.
2. SVINJSKA JETRA: svinjska jetrica 100 g + luk. luk 50 g + mast 25 g + pirjana mrkva 100 g + pirjana cikla 50 g.
3. Pijte (1 čaša).

Večera: salata od povrća s jajima, sendvič sa sirom i maslacem, piće.

1. SALATA OD POVRĆA: jaja (2 kom.) + kuhana mrkva 30 g + kiseli krastavci 50 g + 20 g majoneze + 30 g peršina + zelje. luk 20 g
2. SENDVIČ: sir 20 g + kruh 55 g + vrhnje. ulje 20 gr.
3. Pijte (1 čaša).

subota

Doručak: salata od povrća, Saltison s jajima, sendvič s maslacem, piće.

1. SALTISON SA JAJIMA: slanac 60 g + jedno jaje.
2. SALATA OD POVRĆA: + rajčice 50 g + 10 g majoneze + krastavci 20 g.
3. SENDVIČ: kruh 55 g + vrhnje. ulje 20 gr.
4. Pijte (1 čaša).

Ručak: sarmice, mliječna juha s knedlama, piće.

1. MLIJEČNA JUHA: mlijeko 150 g + pšenica. brašna 5 g + pola jajeta.
2. VODOINSTALATERI: masna svinjetina 150 g + mast 15 g + riža 20 g + luk. luk 10 g + 20 g kiselog vrhnja + bijeli kupus. kupus 100 g + rajčica. umak 5.
3. Pijte (1 čaša).

Večera: piće, salata od piletine, sendvič sa sirom i maslacem.

1. SALATA: piletina 50 g + posoljena. krastavac 30 g + jaje + majoneza 20 g + zelena. grašak 40 g.
2. SENDVIČ: sir 20 g + kruh 55 g + vrhnje. ulje 20 gr.
3. Pijte (1 čaša).

nedjelja

Doručak: salata od povrća, prirodni omlet, sendvič s džemom, piće.

1. OMLET: vrhnje 40 g + vrhnje. maslaca 15 g + dva jaja.
2. SALATA OD POVRĆA: rajčica 50 g + zelje. luk 10 g.
3. SENDVIČ: džem bez šećera 20 g + kruh 55 g.
4. Pijte (1 čaša).

Večera: svinjski kotlet s ukrasom, ledenica, piće.

1. HLADNJAK: juha od kostiju 150 g + svježa. krastavci 20 g + 50 g repa + zelje. luk 20 g + kiselo vrhnje 40 g + jedno jaje.
2. SVINJSKI ODRELI: mast 20 g + svinjetina 120 g + krumpir (pire) 150 g.
3. Pijte (1 čaša).

Večera: sendvič od prsa s maslacem, kobasice s ukrasom, piće.

1. KOBASICE: slatka crvena paprika 50 g + kobasice 100 g.
2. SENDVIČ: prsa 20 g + vrhnje. maslac 20 g + kruh 55 g.
3. Pijte (1 čaša).

Uravnotežena prehrana podrazumijeva ispravnu upotrebu proteina i sporih ugljikohidrata, malu količinu masti i, naravno, obveznu prisutnost esencijalnih vitamina i minerala u prehrani. Nije dopušten post. Tijelo bi trebalo primiti broj kalorija koji mu je potreban za dnevni unos energije. U isto vrijeme, 45% ukupne prehrane trebaju biti ugljikohidrati, 30% cjeloviti proteini i samo 25% masti (uglavnom biljnog podrijetla).

Kod uravnotežene prehrane naglasak treba staviti na žitarice i zrnatu hranu. To mogu biti žitarice, kruh s mekinjama, tjestenina od durum pšenice, ali ne više od 200 grama dnevno. U prehranu obavezno uvrstite povrće i voće (oko 5 šalica dnevno), te nemasno meso i mliječne proizvode s niskim udjelom masti u količini od 150 grama. Ne zaboravite na ribu, mahunarke i orašaste plodove. Rijetko, ali još uvijek dopušteno uključiti u prehranu slatke, slane i masne hrane. Obroci bi trebali biti tri ili četiri puta dnevno. Za to vrijeme morat ćete iz prehrane isključiti svu uličnu hranu (shawarma, proljetne rolice, tople pite, pohanu piletinu).

1. Ujutro prije doručka popijte 1-2 čaše tople vode
2. Nakon 20-30 minuta lagani doručak: voće, žitarice, sušeno voće
3. Pijte vodu prije svakog obroka. Tijelu češće nedostaje vode nego hrane. Nemojte piti noću.
4. Za vrijeme jela ne piti. Bolje je piti vodu sat vremena nakon jela
5. Jedite često, u malim obrocima
6. Pauza između obroka 2-3 sata
7. Zadnji međuobrok 2-3 sata prije spavanja. Možete jesti nakon 6
8. Jedite najmanje 1 jabuku dnevno. Čisti tijelo od toksina i toksina
9. Jedite najmanje jedan sat prije treninga
10. Jedite životinjske bjelančevine: bijelo meso, ribu, kavijar, pileće meso
11. Jedite biljne proteine: grašak, grah, orašasti plodovi (cedar, orasi, bademi), grah
12. Jedite masti: mliječne proizvode, biljna ulja (maslinovo, laneno, kukuruzno, cedrovo, sojino, biljno. Salate umjesto majoneze punite raznim uljima.
13. Zdravi ugljikohidrati: nalaze se u žitaricama, kruhu (senf je najzdraviji), tjestenini, kakau, cikoriji, medu, gozinakiju.
14. Smanjite pečenje
15. Kad poželite slatko, možete jesti voće

slika se može kliknuti ↓

Jelovnik za tjedan (proračunska opcija)

Da biste razumjeli bit uravnotežene prehrane, možete koristiti gotov jelovnik.

Dan	izbornik
ponedjeljak	Doručak: skuhati zobene pahuljice (100 g zobenih pahuljica), u koje se doda pola žličice meda i jedna ribana jabuka. Večera: salata od krastavca, rajčice i rotkvice začinjena prirodnim jogurtom. U to možete dodati 150 g ribe pečene u pećnici. Popodnevni čaj: jedna veća zelena jabuka i staklenka mrvičastog svježeg sira bez slatkih dodataka. Večera: tri sirnice i čaša kompota od suhog voća.
utorak	Doručak: popiti šalicu crne kave i pojesti krišku kruha od suhih mekinja tanko namazanu maslacem. Večera: Tri kuhana krumpira prelivena nasjeckanim koprom. Popodnevni čaj: zeleni čaj i dvije datulje. Večera: razno povrće pirjano sa 100 g bakalara.
srijeda	Doručak: omlet od jaja s rajčicama i paprikom. Večera: smeđa riža s kukuruzom. Popodnevni čaj: zeleni čaj bez šećera i tri kriške tamne čokolade. Večera: Salata od krastavaca, kineskog kupusa i kopra zalivena s malo maslinovog ulja.
četvrtak	Doručak: pojedite voćnu salatu (kivi, kruške i jabuke) prelivenu nemasnim jogurtom. Večera: preporuča se tanjur kremaste juhe od brokule i dva svježa krastavca s kriškom sira. Popodnevni čaj: jedna velika narančasta ili zelena jabuka. Večera: salata od bijelog kupusa zalivena pavlakom 15% masnoće i 80 g pilećeg filea.
petak	Doručak: šalica crne kave, jedno kuhano jaje i salata od kineskog kupusa. Večera: dva kuhana krompira, tri svježa krastavca i komad bijelog sira. Popodnevni čaj: voćna plata od banane, grejpa i kivija. Večera: 100 g kuhane heljde i 110 g iverka na žaru.
subota	Doručak: šalica zelenog čaja bez šećera i salata od mrkve i jabuke. Večera: pojedite 200 g puretine pečene s rajčicom i sirom. Popodnevni čaj: komad tepsije od svježeg sira. Večera: pojesti 210 g variva od povrća, koje se priprema bez soli i začina.
nedjelja	Doručak: šalica zelenog čaja, kruh s džemom i šaka suhog voća. Večera: 200 ml juhe od povrća i zdjelica salate od šparoga. Popodnevni čaj: omlet od bjelanjaka. Večera: rezanci s kineskim kupusom.

Recepti za uravnoteženu prehranu

Zdravi syrniki

• Svježi sir 3% masti 250 g
• Pileće jaje 1 kom.
• Med dvije žličice
• Hurme 3 kom.
• Griz 60 g

Kuhanje:

1. Svježi sir pomiješajte s grizom, jajetom i dobivenu masu dobro promiješajte.
2. Datulje operite, izvadite im košticu, a sušeno voće narežite na sitne komadiće koje zatim pošaljite u tijesto za kolače od sira.
3. Na kraju se dodaje med, pa se masa ponovo promiješa.
4. Na poseban tanjur pospite malo brašna. Od dobivenog tijesta oblikuju se gusti kolačići, koji se zatim ređaju na lim za pečenje, prethodno obložen papirom za pečenje. Cheesecake se peče pola sata na 180 stupnjeva.

Povrtna plata s bakalarom

• File bakalara 200 g
• Jedna srednja tikvica
• Bugarski papar 1 kom.
• Mrkva 1 kom.
• Cvjetača 150 g
• Pasta od rajčice 1 žlica

Kuhanje:

1. Prvo je potrebno oguliti mrkvu, naribati je i staviti u prethodno zagrijanu tavu (bolje je koristiti posude s dubljim dnom), koju smo obilato namazali maslinovim uljem.
2. Paprike i tikvice se izrežu na komade i također pošalju u tavu.
3. Cvjetača se kuha u blago posoljenoj vodi oko sedam minuta, nakon čega se doda ostatku povrća.
4. Na samom kraju u gulaš se dodaje bakalar narezan na komade. I cijela masa je začinjena žlicom prirodne paste od rajčice.

Omlet s povrćem

Sastojci:

• Pileća jaja 3 kom.
• Rajčica 1 kom.
• Bugarski papar 1 kom.
• Mlijeko 50 ml

Kuhanje:

1. U posebnoj posudi morate umutiti jaja s mlijekom i ostaviti ovu masu sa strane.
2. Tavu malo namazanu suncokretovim uljem potrebno je zagrijati i na njoj lagano popržiti prethodno narezanu rajčicu i papriku.
3. Kada je povrće prekriveno lijepom korom, mora se preliti mješavinom jaja i mlijeka.
4. Štednjak se ugasi, tava pokrije poklopcem, a omlet u tom stanju još odstoji oko devet minuta, nakon čega se može jesti.

Krem juha od brokule

Sastojci:

• Mrkva 1 kom.
• Krompir 1 kom.
• Brokula 300 g
• Topljeni sir 30 g

Kuhanje:

1. Oguljeni krumpir i mrkva se kuhaju u loncu vode u koju se malo kasnije doda brokula.
2. Kada je povrće spremno, tekućina se praktički iscijedi, a topljeni sir se šalje u tavu. Juha se kuha na laganoj vatri još pet minuta.
3. Gotova juha se umuti mješalicom. Ako ispadne pregusto, može se malo razrijediti juhom ili vrhnjem.

Tepsija od svježeg sira

Sastojci:

• Svježi sir bez masnoće 200 g
• Raženo brašno dvije žlice
• Pileće jaje 1 kom.
• Jedna banana srednje veličine