Sve što trebate znati o sporim ugljikohidratima. Spori ugljikohidrati za mršavljenje

Ako postavite pitanje koja je hranjiva tvar glavni izvor energije, tada će odgovor biti ugljikohidrati. Masti i bjelančevine također djeluju kao "gorivo" za tijelo, ali uz neke osobitosti. Energija potrebna za preradu bjelančevina i masti morat će se potrošiti puno više nego za ugljikohidrate. Pogledajmo ulogu ugljikohidrata za ljudsko tijelo detaljnije.

Vrste ugljikohidrata.

postojati brzi i spori ugljikohidrati, njihova razlika u brzini asimilacije. Spore treba uzimati prije početka treninga, tako da će dati energiju za cijelo vrijeme bavljenja sportom. I to brzo - nakon završetka treninga (unutar 30 minuta).

Ovaj obrazac je zbog potrebe da naše tijelo obnovi resurse potrošene na trening. Na primjer, glikogen se obnavlja samo brzim ugljikohidratima, dok će se spori dugo apsorbirati, a mišići ne dobivaju potrebnu komponentu na vrijeme.

Nakon procesa treninga, mala doza brzih ugljikohidrata (100-150 gr.) pomoći će vam vratiti potrošenu energiju i probuditi "glad". Ovaj dio je dovoljan da se ne aktivira proces prelaska šećera u masti, a ako tada, tijekom jela, zasitimo svoju prehranu proteinima, tada će tijelo početi koristiti vlastite rezerve - potkožne masti. Ovako izgleda idealna prehrana za vrijeme treninga.

Hrana s brzim ugljikohidratima.

Postoji popis proizvoda s velikom količinom brzih ugljikohidrata, ali ne treba ih potpuno isključiti iz prehrane, jer čak i među proteinskim komponentama (u obliku sportskog dodatka) postoji mala količina ugljikohidrata. Dakle, ovdje je popis hrane s visokim udjelom brzih ugljikohidrata:

• povrće s velikom komponentom škroba;
• šećer;
• proizvodi od brašna (ovo ne uključuje crni kruh);
• pića s puno šećera.

U detalje:

1. jela od krumpira (prženje, kuhanje, krumpirići, pirjanje);
2. juhe koje ne zahtijevaju dugo kuhanje;
3. voćni sokovi, gazirana pića i bezalkoholna pića s puno šećera;
4. voće sa slatkim okusom (banane, lubenice, grožđe);
5. razno povrće (zrna kukuruza, repa, celer (korijen), mrkva);
6. kolačići i ostala peciva (slatke kiflice, kruh od bijelog ili sivog brašna, peciva, rižini keksi, keksi, uštipci);
7. sirupi.

Usput, glikemijski indeks ovih opcija hrane je najmanje 69 jedinica. To je značajna razina koja utječe na količinu šećera u krvi (glukoze).

Spori ugljikohidrati imaju niži glikemijski indeks, što ne utječe toliko na količinu glukoze u krvi. Međutim, ne smijemo zaboraviti da namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate imaju različite karakteristike. Primjerice, prženi krumpir ima indeks od 95 jedinica, dok kruh od bijelog brašna ima samo 70 jedinica.

Alkoholna pića također su brzi ugljikohidrati. Konkretno, pivo ima glikemijski indeks od 110 jedinica.

Za one koji žele izgubiti težinu postoji tablica:

Proizvod	Glikemijski indeks
Krumpir	80-95
Voće	63-100
Med	89
Piće, sokovi	65-75
proizvodi od brašna	65-95
Slatkiši (vafli, kolačići)	75-80
Povrće	65-100
Hrana koja ne zahtijeva dugo kuhanje	66-93

Ove informacije vam omogućuju navigaciju, odabir prave hrane. Samo trebate imati na umu da pri odabiru proizvoda dostupnog u ovoj tablici trebate uzeti u obzir njegov glikemijski indeks, on će biti u prikazanom rasponu brojeva.

Preporuča se unos manje brzih ugljikohidrata, te ih koristiti samo po potrebi (na kraju trenažnog procesa). U suprotnom, hrana s velikim brojem brzih ugljikohidrata doprinijet će pojavi viška tjelesne težine.

Popis namirnica sa sporim ugljikohidratima.

Postoje posebni popisi i tablice opcija hrane sa sporim ugljikohidratima koji pridonose gubitku težine (imaju mali glikemijski indeks).

Evo detaljnog popisa:

1. Kopar, bosiljak, zelena salata.
2. Sve mahunarke, uključujući soju.
3. Kaša od žitarica. Poželjne su zobene pahuljice, ječam, proso. A griz ima visok glikemijski indeks pa ga je bolje ne koristiti.
4. Tjestenina od durum pšenice.
5. Kruh niskih ocjena.
6. Voće koje sadrži malo fruktoze (kivi, jabuka, trešnja, mandarina). Morate znati da sušeno voće ima viši (obično 10-15 jedinica) glikemijski indeks u usporedbi sa svježim plodovima. A ta razina postaje viša tijekom toplinske obrade. Stoga je bolje jesti voće u uobičajenom obliku. Voćni sokovi, a i oni svježe cijeđeni (čak i bez dodanog šećera), zbog nedostatka vlakana, imaju indeks blizu gornje granice.
7. Bobičasto voće (šljiva, trešnja, brusnica).
8. Prirodni jogurt bez punila.
9. gljive.
10. Orašasti plodovi, čokolada (broj zrna kakaovca u njemu trebao bi biti veći od 75%), sjemenke suncokreta. Ova hrana se smatra visokokaloričnom, ali tijelo se razgrađuje prilično sporo.
11. Povrće (luk, kupus, poriluk, tikvice, rajčice, špinat, lovor, paprika).
12. Papaja, slatki krumpir (jam), mango, kukuruz, kaki. Ove namirnice imaju najviši glikemijski indeks od svih sporih ugljikohidrata. Stoga se moraju koristiti vrlo pažljivo.

Mnogi ljudi koji pročitaju gore opisane informacije vjerojatno će imati pitanje:

Hoće li biti potrebno značajno promijeniti popis prehrambenih proizvoda koji se kupuju u trgovinama?

Ovdje možete odgovoriti da će sve ovisiti o konkretnom slučaju. Brzim ugljikohidratima treba pribjeći nakon velike tjelesne aktivnosti. Inače će doći do kvara. Stoga bi u ovoj situaciji trebali jesti namirnice čiji je glikemijski indeks visok. Oni će se dovoljno brzo asimilirati i nadoknaditi izgubljenu snagu. Međutim, osobe koje vode neaktivan način života, ili osobe koje pokušavaju smršaviti, trebale bi u potpunosti izbaciti ili značajno smanjiti ove namirnice i osmisliti vlastitu prehranu baziranu na sporim ugljikohidratima. Treba imati na umu da konačnu odluku treba donijeti liječnik i (ili) nutricionist. Sve najbolje, ostanite zdravi!

Od sportaša i pristaša zdrave prehrane često možete čuti sljedeću frazu: - ovo je zlo, a spori ugljikohidrati su dobri. Ali je li doista tako jasno? Problem zahtijeva detaljnu studiju. U članku ćemo razmotriti proces transformacije sporih ugljikohidrata i njihov utjecaj na tijelo profesionalnog crossfit sportaša i predstavnika drugih sportova.

Opće informacije

Složeni ugljikohidrati - što su i kako utječu na tijelo? Ako ste upoznati, onda znate da je tijelo tradicionalno naviklo svu energiju crpiti iz ugljikohidrata. Sve ih razgrađuje bez traga i otpušta nastali šećer u krv. Ali svaki višak energije tijelo skriva u depou masti. Spori ugljikohidrati način su sprječavanja nakupljanja viška masnog tkiva. Oni se zbog svoje strukture izuzetno sporo pretvaraju u čisti šećer, pa se energija dozira u krv.

Što to znači u praksi:

1. Tijelo ima vremena potrošiti gotovo svu energiju dobivenu od sporih ugljikohidrata, stoga je ne treba pretvarati u mast.
2. Ako se primijeti neki višak unosa kalorija, tada će se sa sporim ugljikohidratima najvjerojatnije imati vremena razgraditi, zaobilazeći fazu oslobađanja triglicerida i alkaloida.
3. Potpuna odsutnost opterećenja na jetri.

Izvanredna svojstva složenih ugljikohidrata učinila su ih tradicionalnim izvorom viška kalorija u prehrani. Međutim, to ne znači da ćete, ako slatkiše zamijenite kašom, početi gubiti na težini. Ne, samo ćete puno duže biti siti, što znači da ćete jesti malo rjeđe i manje.

Grupe proizvoda

Razmatrajući koja hrana sadrži složene ugljikohidrate, ne smijemo zaboraviti činjenicu da se u procesu žvakanja ili kuhanja spori ugljikohidrati mogu pretvoriti u brze. Najjednostavniji primjer je pšenica.

• Sirova pšenica - bogata vlaknima - standard sporih ugljikohidrata.
• Pročišćena pšenica - bez vlakana, nešto veća.
• Pšenična kaša i dalje se smatra sporim ugljikohidratima, iako je njen GI znatno viši od standardnih normi.
• Integralno brašno već se smatra brzim ugljikohidratima, iako je taj faktor kompenziran visokim sadržajem vlakana.
• Pečenje od cjelovitog brašna smatra se zdravim dijetalnim jelom, iako se zapravo radi o brzim ugljikohidratima.
• Fino brašno - vrlo brzi ugljikohidrati.
• Pečenje od finog brašna se izrazito ne preporučuje zbog izrazito visokog glikemijskog indeksa.

Sirovi proizvod ima izuzetno nisku stopu i smatra se sporim ugljikohidratima. U isto vrijeme, pšenični pekarski proizvodi, koji su jednostavno fino mljeveni, praktički su lišeni spojeva škroba. Umjesto toga, pod utjecajem mehaničkih i toplinskih čimbenika, svi se ugljikohidrati pretvaraju iz sporih u klasične monosaharide.

Grupa 1: žitarice

Jedan je od najsporijih izvora ugljikohidrata. U procesu probave ugljikohidrati iz žitarica dugo se pretvaraju u šećer, zahvaljujući čemu hrane tijelo tijekom cijelog dana. Zato se za održavanje snage, čak i na dijetama, preporučuje korištenje žitarica.

Grupa 2: škrobna hrana

Prije svega, to su krumpir i kukuruz. Ovo je brža skupina ugljikohidrata, međutim, proces pretvaranja škroba u monosaharid povezan je s dodatnom fermentacijom proizvoda - enzimi koji nedostaju proizvode se relativno dugo, pa se još uvijek mogu nazvati sporim.

Grupa 3: povrće bogato vlaknima

Čak i ako su to proizvodi s udjelom šećera, vlakna gotovo u potpunosti nadoknađuju taj nedostatak. Naše tijelo ne može apsorbirati vlakna i vežu molekule šećera. Tijelo najprije treba odvojiti monosaharide od vlakana, što oduzima puno energije i vremena.

Ispod je tablica hrane sa sporim ugljikohidratima.

Ova tablica ne predstavlja samo proizvode od čistih ugljikohidrata. Mnoga proteinska hrana sadrži vlakna ili tvari koje se tijekom probave razgrađuju na jednostavne šećere.

Osim toga, u tablici ćete pronaći proizvode čiji glikemijski indeks znatno premašuje prag, ali se u isto vrijeme još uvijek smatraju proizvodima s niskim glikemijskim indeksom. Stvar je u tome što neki od proizvoda sadrže fruktozu umjesto glukoze, pa se proces njihove probave odvija bez sudjelovanja inzulina. Drugi razlog zašto su proizvodi dospjeli na stol je glikemijsko opterećenje koje se smatra sastavnim dijelom sporih ugljikohidrata. Ovaj parametar je primarni koeficijent za određivanje GI. I zapravo, da bi se odredio pravi indeks, mora se pomnožiti s koeficijentom, dijeljenjem sa 100%.

Proizvod
Sok od jabuke (bez šećera)	51	10
Kruh s crnim kvascem	75	12
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna	75	25
	51	32
Sushi	55	45
Špageti	55	10
sorbent	75	40
sok od naranče	75	32
Konzervirani kukuruz šećerac	57	47
(kuhano ili pirjano)	75	10
svježi ananas	77	12
basmati riža	51	25
raženi kruh	75	32
Pšenično brašno	78	45
Proklijala zrna pšenice	73	10
Industrijska majoneza	71	40
Pizza na tankom pšeničnom tijestu s rajčicama i sirom	71	32
Prhko tijesto	55	47
papaja svježa	58	10
Popečci od pšeničnog brašna	73	12
Zobena kaša	71	25
Muesli sa šećerom	75	32
Sladoled (sa dodatkom šećera)	71	45
Marmelada	75	10
Mango	51	40
Tjestenina sa sirom	75	32
Liči	51	47
lazanje	71	10
smeđa smeđa riža	51	12
konzervirani ananas	75	25
konzervirane breskve	55	32
Konzervirano povrće	75	45
Sok od brusnice (bez šećera)	51	10
javorov sirup	75	40
Kivi	51	32
Kečap	55	47
kesten	71	10
Jakna kuhani krumpir	75	12
Kakao prah (sa dodatkom šećera)	71	25
Grožđica	75	32
Dinja	71	45
riža dugog zrna	71	10
Pekmez	75	40
Senf	55	32
Sok od grožđa (bez šećera)	55	47
Instant zobene pahuljice	77	10
Bulgur	55	12
Jam (slatki krumpir)	75	25
Banana	71	32
Arapska pita	57	45
Sok od ananasa bez šećera	51	10

Učinak ugljikohidrata na tijelo

Da, složeni ugljikohidrati nisu dobri za zatvaranje prozora ugljikohidrata. Stvar je u tome što zbog niske stope cijepanja nemaju vremena za pokrivanje i tijelo počinje procese optimizacije, što je prepuno dodatnog uništavanja mišića. Međutim, to također možete iskoristiti u svoju korist. Prvo, spori ugljikohidrati pomažu vam da duže ostanete siti. Ovo je važno u slučajevima kada osoba sjedne, što je karakterizirano ograničenjem ne samo kalorija, već i smanjenjem količine. Drugo, spori ugljikohidrati održavaju pozitivnu energetsku ravnotežu tijekom cijele noći. Stoga je važno unijeti spore ugljikohidrate zajedno s za noć. Time će se izbjeći procesi optimizacije.

I što je najvažnije, spori ugljikohidrati nisu stresni za tijelo, jer ne stvaraju energetske skokove, koji su karakterizirani daljnjim iscrpljivanjem bez održavanja odgovarajuće razine energije hranom izvana.

Sažimajući

Pa ipak, jesu li spori ugljikohidrati doista idealan izvor energije i zaštita od svih nevolja? Da i ne. Spori ugljikohidrati nisu lijek za sve, unatoč svim njihovim prednostima. Kalorijski višak ostaje kalorijski višak, bez obzira odakle ga uzimali - iz slatkog kolača ili iz zdrave heljdine kaše.

Ako stalno premašujete preporučeni dnevni unos kalorija i ne trošite višak energije, prije ili kasnije tijelo će naučiti redistribuirati rezerve, nadopunjavajući ne samo glikogen, već i depo masti. Glavna opasnost je u tome što spori ugljikohidrati tvore potpunu masnu stanicu, koju je mnogo teže razgraditi od brzih ugljikohidrata koji nisu potpuno povezani s alkaloidom. To znači da će masno tkivo nakupljeno na heljdinoj kaši biti puno teže otjerati, jer neće biti potreban samo kalorijski deficit, već i posebna aerobna vježba. Zato svi crossfit sportaši ne gledaju izvore ugljikohidrata, već prate njihovu količinu.

Ako proučite popis namirnica sa sporim ugljikohidratima i slijedite ga pri sastavljanju dijetalnog jelovnika, ne samo da možete izgubiti težinu, već i zadržati svoju težinu. Odbijanjem ukusnih, ali štetnih sastojaka i uključivanjem zdrave hrane u jelovnik, moći ćete vratiti svoje zdravlje. Tijekom dijete neće vas pratiti osjećaj gladi, jer hrana s sporim (inače se nazivaju složenim) ugljikohidratima omogućuje dugotrajnu sitost.

Kako su raspoređeni spori ugljikohidrati?

Saharid je sastavni dio ugljikohidrata. Na molekularnoj razini sastoje se od ugljika, kisika i vodika. Prilikom razgradnje u ljudskom tijelu ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu koja se kasnije koristi za stvaranje energije. Dio koji se pokazao suvišnim taloži se u mišićima i jetri u obliku glikogena ili se iz njega stvara mast.

Potrebno je dugo vremena za probavu složenih ugljikohidrata, kao i visoki troškovi energije. Oni se praktički ne talože u rezervi u obliku masti, već su, naprotiv, prisiljeni razgraditi tjelesnu mast za energiju.

Popis proizvoda s "dugotrajnim" ugljikohidratima uključuje većinu povrća i voća. Sadrže i mnogo vlakana.

Posebno za osobe s dijabetesom uveden je koncept "glikemijskog indeksa", koji označava porast razine šećera u krvi nakon konzumiranja jednog ili drugog sastojka. Visoki GI ukazuje na štetu ljudskom zdravlju.

Dakle, možemo zaključiti da spori ugljikohidrati imaju pozitivan učinak na rad ljudskog tijela. Zbog saharida se povećava proizvodnja serotonina, hormona odgovornog za raspoloženje i održavanje prirodne tjelesne temperature. U stanju je zagrijati tijelo, pa se vjeruje da su dugo probavljivi ugljikohidrati posebno korisni zimi.

Napomena! Sastojci sa složenim ugljikohidratima imaju općenito nizak GI, pa su prikladni za mršavljenje i u prisutnosti dijabetesa. Kada se koriste, glukoza ulazi u krvotok postupno, bez snažnog skoka.

Preporučljivo je jesti hranu bogatu složenim ugljikohidratima za doručak ili ručak, jer se glikogen aktivno formira ujutro. Ako ih jedete kasno navečer, dugi metabolizam ugljikohidrata može ometati pravilan odmor tijela.

Napomena! Budući da se složeni ugljikohidrati dugo probavljaju u ljudskom tijelu, ne preporučuje se njihova konzumacija nakon sportskih aktivnosti, kada tijelo treba brzo nadoknaditi potrošenu energiju. Prije nastave, oni su, naprotiv, potrebni. Za ljude koji vode sjedilački način života, takvi se proizvodi preporučuju za uporabu.

Razne vrste sporih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati sastoje se od sljedećih monosaharida:

• škrob- karakteriziran sposobnošću polagane razgradnje probavnih enzima, doprinosi normalizaciji razine glukoze;
• celuloza- donosi veliku korist ljudskom tijelu, obnavlja funkcioniranje crijeva, uklanja štetne komponente i, općenito, prirodni je čistač probavnog sustava;
• glikogen- može se pretvoriti u glukozu, s nedostatkom ugljikohidrata, ovaj monosaharid nastaje iz masti i proteina;
• inzulin- rezervni ugljikohidrat nekih biljnih namirnica, pretvoren iz fruktoze, prisutan isključivo u zrelom voću.

Popis hrane s niskim udjelom ugljikohidrata

Mnogo je namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate. Obično je to škrob. Glavna značajka takvih sastojaka je neutralan okus, odsutnost izražene slatkoće. Drugim riječima, potpuna suprotnost hrani s puno jednostavnih ugljikohidrata.

Popis proizvoda koji se sastoje od sporih ugljikohidrata prilično je širok. Glavni sastojci su:

• tjestenina od durum pšenice;
• žitarice;
• mahunarke;
• kruh pečen od integralnog brašna;
• grah;
• kolačići bez dodanog šećera;
• Smeđi šećer;
• suhe marelice;
• grejp, naranče, trešnje i drugo voće i bobice;
• oljušteni ječam;
• špinat;
• paprika, cvjetača i mnoge druge vrste povrća;
• gljive i druge sastojke.

Proizvodi s gornjeg popisa trebali bi biti prisutni u svakodnevnoj prehrani bilo koje osobe. Oni ne samo da pridonose rješavanju viška kilograma, već i pomažu u poboljšanju funkcija probavnog sustava i cjelokupnog zdravlja.

Tablica proizvoda sa sporim ugljikohidratima

Da biste razumjeli koji sastojci uključuju puno sporih ugljikohidrata, potpuni popis proizvoda sastavljen je u tablici. Sadrži i glikemijski indeks.

Proizvod, 100 g	Glikemijski indeks	Količina sporih ugljikohidrata, g
Žitarice i proizvodi od brašna
raženi kruh
bijela riža
Tjestenina od durum pšenice
Ječmena krupica
Prekrupa od ječma
sojino brašno
Zelenje i povrće
Luk
Babura paprika
svježa rajčica
Bobičasto voće i voće
Crveni ribizli
Ogrozd
jagode
Crni ribiz
jagoda
Sušeno voće
Suhe šljive
Mahunarke
Grašak
Leća
Mliječni proizvodi
Orašasti plodovi i sjemenke
Orasi
Sjemenke suncokreta
Kikiriki, lješnjak

Iako su mliječni proizvodi bogati proteinima, a siromašni ugljikohidratima, i oni su uvršteni u tablicu. Uostalom, oni su korisni i također doprinose mršavljenju.

Najviše zasićenih sporim ugljikohidratima su žitarice. Zato su žitarice važan dio svakodnevne prehrane. Pune snagu, energiziraju i pomažu riješiti se suvišnih kilograma. No, za mršavljenje morat ćete ih kuhati bez šećera, koji je glavni izvor "štetnih" ugljikohidrata. A poznato je da potiču taloženje masti.

Što se tiče proizvoda od brašna, iako neki od njih sadrže spore ugljikohidrate, treba ih jesti s oprezom. Mnogi krušni proizvodi nisu bezopasni i doprinose nakupljanju masnoća. Većina proizvoda od brašna sadrži brze ugljikohidrate.

Krumpir i kukuruz sadrže puno škroba, ali imaju visok glikemijski indeks. Tijekom razdoblja dijete u svrhu gubitka težine, ove proizvode najbolje je konzumirati s oprezom, ograničavajući njihov broj u jelovniku. Kaše se smatraju uspješnijim izvorima škroba. Prednost je na strani heljde, zobenih pahuljica i ječma.

Pri određivanju sadržaja složenih ugljikohidrata važno je uzeti u obzir činjenicu da nakon toplinske obrade neki od njih imaju tendenciju pretvaranja u brze. Pšenica je primjer:

• sirovo- proizvod je bogat vlaknima, sadrži maksimalnu količinu sporih ugljikohidrata;
• ljuštena pšenica- bez vlakana, GI veći od sirove pšenice;
• pšenična kaša- sadrži spore ugljikohidrate, ali GI je mnogo veći od onog u sirovom proizvodu;
• integralno pšenično brašno- složeni ugljikohidrati su se pretvorili u jednostavne, ali je sadržaj vlakana i dalje značajan;
• proizvodi pečeni od integralnog brašna- dijetetski proizvod, ali sadrži brze ugljikohidrate;
• fino pšenično brašno- sadrži veliku količinu brzih ugljikohidrata, dovodi do nakupljanja tjelesne masti;
• fine flour proizvodi od brašna- visokokalorični proizvod, ima visok glikemijski indeks, proizvod se ne preporučuje za upotrebu u mršavljenju i prisutnosti dijabetesa.

Gornji primjer dokazuje da se većina sporih ugljikohidrata nalazi u sirovoj pšenici. Ako se zdrobi do stanja brašna, proizvod postaje nesiguran za figuru. Važan je stupanj mljevenja. U fino mljevenom brašnu praktički nema sporih ugljikohidrata. I pod utjecajem visokih temperatura potpuno se pretvaraju u brze.

Dnevna stopa

Sa smanjenjem norme sporih ugljikohidrata, metabolizam materijala u tijelu može biti poremećen. Osim toga, nedostatak ovih tvari često dovodi do slabljenja imunološkog sustava, pogoršanja funkcioniranja moždane aktivnosti i smanjenja tjelesne aktivnosti. Osoba može doživjeti simptome kao što su slabost, pretjerani umor. Stoga se preporuča unos dovoljno hrane sa složenim ugljikohidratima.

Što se tiče stope sporih ugljikohidrata, mišljenja se razlikuju. Prema nekim nutricionistima, za mršavljenje po 1 kg težine, osoba treba 4 g ugljikohidrata dnevno. Međutim, potrebno je voditi prilično aktivan način života. Drugi nutricionisti smatraju da je tijelu potrebno do 2 g dnevno na svaki kilogram tjelesne težine. Ali u isto vrijeme, možete si priuštiti uživanje u ukusnom i ne baš zdravom jelu jednom tjedno.

Međutim, postoji i drugo mišljenje o brzom i učinkovitom mršavljenju, čija je bit odsutnost tjelesne aktivnosti, ali poštivanje niskokalorične dijete. U ovom slučaju, stopa sporih ugljikohidrata je 2 g po 1 kg ljudske težine.

Pregledom svoje prehrane i uključivanjem u nju puno hrane sa sporim ugljikohidratima, možete izgubiti težinu i vratiti zdravlje. Glavnu okladu treba napraviti na žitaricama. Što se tiče povrća i voća, najbolje ih je jesti sirove. Ništa manje korisne su mahunarke i mliječni proizvodi, koji obogaćuju ljudsko tijelo biljnim i životinjskim proteinima.

S nedostatkom ugljikohidrata u tijelu, pada intenzitet treninga, smanjuju se pokazatelji snage i tonus tijela.

Za trening s utezima posebno su važni spori (ili, kako ih inače nazivaju, složeni) ugljikohidrati, koji mogu dugotrajno energizirati tijelo.

Spori ugljikohidrati

Po kemijskoj strukturi spori ugljikohidrati pripadaju skupini polisaharida, a njihova molekula sadrži veliki broj fruktoze, glukoze i mnogih drugih monosaharida.

Monosaharidi sudjeluju u mnogim procesima koji se odvijaju u ljudskom tijelu, posebice pomažu u obradi proteina i masti, poboljšavaju rad jetre.

Hranu bogatu sporim ugljikohidratima stručnjaci preporučuju jesti ujutro, dok metabolizam ugljikohidrata u tijelu nije usporen.

Šećere tijelo apsorbira u obliku glukoze. Upravo o brzini pretvaranja saharida u glukozu ovisi podjela ugljikohidrata na brze i spore. Stopa cijepanja mjeri poseban pokazatelj - glikemijski indeks. U sporim ugljikohidratima ovaj je indeks nizak. Hrana koja sadrži spore ugljikohidrate povećava glukozu u krvi postupno, a ne naglo.

Vrlo je važan i sam proces probave hrane s niskim glikemijskim indeksom, koja se počinje apsorbirati već u procesu žvakanja pod utjecajem enzima sline.

Zimi se povećava važnost sporih ugljikohidrata. Kada je vani hladno, saharidi pomažu proizvodnju posebnog hormona - serotonina, koji pomaže zagrijavanju tijela i utječe na raspoloženje.

Dakle, glavna značajka sporih ugljikohidrata je nizak glikemijski indeks i, shodno tome, duga apsorpcija. Spora probava složenih ugljikohidrata ne uzrokuje val inzulina, koji je odgovoran za preradu viška ugljikohidrata u masne stanice.

Ne preporučuje se uzimanje sporih polisaharida nakon treninga. Tijelo u ovom trenutku treba oštar priljev glukoze kako bi se brzo uspostavila energetska ravnoteža. Spori ugljikohidrati će to činiti dugo vremena.

Idealno vrijeme za obrok bogat sporim ugljikohidratima je odmah nakon buđenja, kada se glikogen aktivno proizvodi u tijelu.

Vrste sporih ugljikohidrata

Kao što je već spomenuto, složeni ugljikohidrati sastoje se od nekoliko molekularnih lanaca s ogromnom količinom monosaharida u sebi.

Postoji mnogo vrsta sporih ugljikohidrata: škrob, kitin, glikogen, glukomanan, dekstrin, celuloza. Molekule ovih spojeva sadrže više tisuća monosaharida, zbog čega njihova razgradnja i asimilacija traje dugo, uz spor povrat energije u tijelo.

Ugljikohidrati bi trebali činiti najmanje 50% dnevnog unosa osobe u smislu ukupno unesenih kilokalorija. Prije početka treninga snage savjetuje se unos sporih ugljikohidrata. Doza za prijem nije manja od četrdeset grama. Polagano asimilirani, ugljikohidrati ravnomjerno opskrbljuju krv glukozom, osiguravajući potrebnu razinu u krvi sportaša. Medicinske studije su pokazale da se pod utjecajem sporih ugljikohidrata mast sagorijeva mnogo brže, a izdržljivost se povećava.

Održana i konstantna razina energije - to je glavna funkcija sporih ugljikohidrata. Osoba dugo ne osjeća glad, što vam, prema tome, omogućuje smanjenje količine potrošenih kalorija.

Jedna od glavnih vrsta sporih ugljikohidrata je, naravno, škrob. Škrob se u gastrointestinalnom traktu polako razgrađuje, postupno pretvarajući u glukozu, te održava koncentraciju monosaharida u krvi. Izvori škroba su žitarice, mahunarke.

Druga vrsta sporih ugljikohidrata, glikogen, razgrađuje se u glukozu u jetri, i to bez sudjelovanja dodatnih enzima.

Kada u hrani nedostaje ugljikohidrata, glikogen se sintetizira u jetri iz masti i bjelančevina. Najveća količina glikogena nalazi se u goveđoj ili svinjskoj jetri.

Puno glikogena u plodovima mora, rakovima i stanicama kvasca.

Vlakna se praktički ne probavljaju u tijelu, ali su neophodna. Činjenica je da, prolazeći kroz probavni trakt, vlakna čiste tijelo, uklanjaju metalne soli, toksine i kolesterol iz crijeva. Osim toga, pojačava osjećaj sitosti zbog pojačanog lučenja žuči. Razgradnja vlakana u crijevima ne dopušta razvoj procesa truljenja.

Još jedan polisaharid, inulin, nusprodukt je razgradnje fruktoze. Inulin se nalazi u biljkama kao što su cikorija i artičoka. Inulin se koristi kod dijabetesa kao zamjena za šećer.

Složeni ugljikohidrati vrlo su bogati vlaknima pa pozitivno utječu na probavne procese. Postupno opskrbljujući krv glukozom, spori ugljikohidrati održavaju stalnu energetsku ravnotežu u tijelu i dugo održavaju osjećaj sitosti.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje (dijeta s kašom)

Spora probavljivost složenih ugljikohidrata aktivno se koristi u razvoju raznih dijeta za mršavljenje.

Dijeta od žitarica je upotreba raznih žitarica, s izuzetkom krupice. U kašu je dopušteno dodati: voće, orašaste plodove, sir, bobičasto voće, med.

Prednosti žitarica leže ne samo u sadržaju sporih ugljikohidrata u njima, osim toga, žitarice sadrže vlakna koja čiste crijeva. Do danas se u fitness industriji aktivno koriste dvije vrste dijeta na žitaricama. Prva dijeta je dizajnirana za deset dana, druga - za sedam. Obje su dijete prilično učinkovite ako se pridržavate nekih pravila.

Tjedna dijeta, unatoč činjenici da traje sedam dana, nazvana je "Šest žitarica". Svakodnevno se jede kaša od određene žitarice. Dakle, u ponedjeljak - ovo je pšenična kaša; u utorak - zobena kaša; u srijedu - proso; u četvrtak - ječam; u petak - ječam; u subotu - riža.

U nedjelju se koristi bilo koja od gore navedenih žitarica ili možete skuhati jelo od svih žitarica u kombinaciji. Morate kuhati kašu u vodi bez soli. Nekoliko dana prije dijete trebali biste se odreći pržene, začinjene hrane, brze hrane i alkohola. Količina pojedene kaše nije ograničena.

Desetodnevna dijeta na sporim ugljikohidratima uključuje isključivanje iz prehrane mesa, šećera, ribe, maslaca, peradi, peciva, mliječnih proizvoda, kruha, krumpira. Ovih dana možete jesti bilo koju kašu (osim krupice), kuhanu na vodi bez dodavanja soli, šećera ili ulja. Prije jela potrebno je popiti čašu vode.

Žitaricama je dopušteno dodati malo meda, voća ili orašastih plodova. Izbor žitarica i količina pojedenih žitarica u potpunosti ovisi o vašoj želji.

Uz desetodnevnu dijetu potrebno je dodatno unositi vitamine kako tijelo ne bi osjećalo njihov nedostatak. Dijetu na sporim ugljikohidratima dopušteno je provoditi ne više od jednom svakih šest mjeseci. Izlazak iz dijete provodi se lagano, uz postupno uvođenje ostalih namirnica u prehranu.

Glavni izvori sporih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati nalaze se u velikim količinama u žitaricama, žitaricama, krušnim proizvodima i tjestenini. Svi ovi proizvodi uglavnom sadrže takvu vrstu složenih ugljikohidrata kao što je škrob, koji se, kada uđe u tijelo, podvrgava hidrolizi, što dovodi do njegove razgradnje na glukozu i druge monosaharide.

Dugotrajna asimilacija škroba postaje moguća zbog posebne strukture njegovih molekula.

Prilikom korištenja krušnih proizvoda morate biti posebno oprezni. Na primjer, bijeli kruh sadrži spojeve s visokim glikemijskim indeksom. Tjesteninu i pekarske proizvode treba pripremati od krupnog zrna, odnosno podvrgnuti što manje obradama.

Prirodni izvori škroba - kukuruz i krumpir imaju visok GI, pa se ne mogu smatrati izvorima sporih ugljikohidrata. Bolje je dati prednost žitaricama i svim vrstama žitarica. Zobena kaša, heljda i ječam imaju najveću vrijednost u smislu prisutnosti sporih ugljikohidrata. Ove žitarice imaju najniži glikemijski indeks, pa će energetski naboj iz jedne porcije ječmene, zobene ili heljdine kaše trajati najdulje.

Mahunarke i orašasti plodovi bogati su vlaknima, a siromašni škrobom. Ali vlakna su neophodna za probavu.

Popis namirnica

Spori ugljikohidrati sadrže mnoge namirnice. U većini slučajeva, polisaharid sadržan u proizvodima je škrob. Okus proizvoda u pravilu je neutralan, nezaslađen, za razliku od onih koji sadrže brze ugljikohidrate.

Svi ljudi žele biti zdravi i lijepi. Ali ne znaju svi kako to postići. Naša prva radnja je analiza vaše prehrane. Ne kažu uzalud: "Mi smo ono što jedemo." Ugljikohidrati su izravno gorivo za ljudsko tijelo. Ali kako odabrati pravo i korisno? Što su oni? Što sadrže proizvodi?

Biološka uloga ugljikohidrata

Ljudsko tijelo je vrsta perpetuum mobile stroja koji zahtijeva stalnu opskrbu gorivom. Posljednja je hrana, odnosno ugljikohidrati (šećeri ili saharidi) sadržani u njoj. Kao rezultat oksidacije jednog njegova grama oslobađa se nešto više od 4 kcal energije i 0,4 g vode, što je dovoljno za 1 sekundu trčanja maksimalnom brzinom. Općenito, smatra se da vitalna aktivnost prosječne osobe zahtijeva od 1500 do 1700 kcal dnevno. No energetska funkcija ugljikohidrata, iako najvažnija, nije jedina.

Saharidi reguliraju osmotski tlak krvi. To se očituje u činjenici da sadrži više od 100 mg/% glukoze (najjednostavniji oblik ugljikohidrata).

Ove organske tvari dio su složenih molekula uključenih u izgradnju DNK. I oni obavljaju plastičnu funkciju.

Stanični receptori odgovorni za percepciju vanjskih podražaja formiraju se iz ugljikohidrata.

Što se tiče potporne funkcije, u ljudskom tijelu njihov se udio kreće od 2-3% tjelesne težine. Za usporedbu, suha težina biljaka je 80% ugljikohidrata. Zato je glavni izvor ovih organskih tvari za čovjeka biljna hrana.

Podjela ugljikohidrata

Nedjeljive strukturne jedinice svakog ugljikohidrata su saharidi. Ovisno o njihovom broju razlikuju se:

• monosaharidi, ili monomeri (sadrže jednu strukturnu jedinicu);
• disaharidi (sadrže dva monosaharida);
• oligosaharidi (sadrže od dvije do deset strukturnih jedinica - monosaharida);
• polisaharidi (sadrže više od deset monosaharida).

Osim toga, prema sposobnosti cijepanja na najsitnije komponente, sve vrste saharida dijele se na spore i brze ugljikohidrate ili jednostavne i složene. Oligo- i polisaharidi su klasificirani kao spori, a mono- i disaharidi su klasificirani kao brzi.

Najpoznatiji monosaharidi su glukoza i fruktoza, disaharidi - saharoza (obični šećer), polisaharidi - škrob i celuloza (sastavni dio staničnih membrana viših biljaka).

Glikemijski indeks: brzina kojom se ugljikohidratna hrana pretvara u glukozu

Kemijski procesi u tijelu pretvaraju bilo koju vrstu ugljikohidrata u krajnji produkt probave – glukozu. Kako bi se okarakterizirala stopa njegove proizvodnje iz hrane koja sadrži šećer, uveden je koncept glikemijskog indeksa (GI).

Za glukozu je jednak maksimumu, odnosno 100. Što se tiče ostalih proizvoda, što je GI viši, to brže raste razina šećera u krvi nakon njihove konzumacije. I obrnuto. Uobičajeno je dijeliti tri gradacije glikemijskog indeksa:

• nisko (10-40);
• srednje (40-60);
• visoka (60-100).

Za ljude je poželjno konzumirati hranu sa sporim ugljikohidratima, odnosno s niskim GI. Nažalost, domaći proizvođači ne vode računa o tome koji GI imaju njihovi proizvodi, ali na pakiranjima europskih prehrambenih proizvoda ovaj se indeks često može naći.

Spori ugljikohidrati - osnova prehrambene piramide

Piramida hrane (ili prehrambena piramida) koju su razvili nutricionisti sugerira da bi hrana koja čini njenu osnovu trebala činiti većinu (oko 65%) dnevne prehrane osobe.

Na samom dnu ove piramide nalaze se tri skupine namirnica, a to su voće, povrće i žitarice. Kao što već znamo, gore navedeni biljni izvori hrane daju osobi tako poželjne spore ugljikohidrate koji glatko zasićuju krv glukozom. Time se osigurava odmjerena opskrba energijom između redovitih obroka. U ovom slučaju, obrada proteina i masti odvija se bez kvara, a gušterača ne pretjeruje, jer nema potrebe za proizvodnjom viška inzulina za "obradu" glukoze.

Ugljikohidratnu hranu tijelo najbolje apsorbira ujutro – za doručak i ručak. Za večeru se preporučuje proteinska hrana.

Da biste olakšali formiranje racionalnog jelovnika, možete napraviti popis prehrambenih proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate. Popis takvih proizvoda svojevrsna je varalica, s kojom svaki dan pred očima, uopće neće biti teško pripremiti raznovrstan i hranjiv jelovnik. S vremenom će vam odabir prave hrane postati navika.

Spori ugljikohidrati: popis proizvoda

Povrće, voće, mahunarke i žitarice izvori su složenih šećera.

Za nesmetano funkcioniranje organizma, proizvode svake od navedenih skupina preporučuje se konzumirati za doručak i ručak. Omjer povrća i voća uzima se jednak 3: 2. Jedna porcija je 150 g, tako da dnevno trebate pojesti oko 450 g povrća i 300 g voća.

Razmotrimo detaljnije popis prehrambenih proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate. Popis namirnica je tablica koja uključuje ne samo relevantne izvore hrane, već i njihov glikemijski indeks. U pravu hranu svrstavamo one prehrambene proizvode koji imaju nizak i srednji GI, jer ne dovode do oštrih skokova šećera u krvi.

Zdravo povrće i voće

Uz nizak GI, povrće i voće opskrbljuju tijelo vitaminima, mineralima, elementima u tragovima i vlaknima, što pridonosi učinkovitom radu gastrointestinalnog trakta. Takvi proizvodi gase apetit, daju malo energije i time potiču tjelesne resurse da razgrađuju postojeće masnoće. Zajedničkom konzumacijom voća i povrća možete smanjiti kalorijski sadržaj namirnica s visokim glikemijskim indeksom.

Spori ugljikohidrati: tablica povrća (mahunarke) i voća

Proizvod	Glikemijski indeks
Peršin, bosiljak
Šampinjoni, češnjak, zelena salata, zelena salata, rajčica, zelena paprika, sirovi luk, svježi kupus, brokula, zelje
Prokulice, pirjane tikve, pirjani i kiseli kupus, kuhana cvjetača, mladi luk, poriluk, crvena paprika, rotkvica, repa, crni ribizl, soja, šparoge, pirjana cvjetača, špinat
Svježe marelice, šljive, brusnice, trešnje, trešnje, mljeveni žuti grašak, grejp, kupine, kelj, svježi krastavci, šljive, soja, borovnice, suhe šljive, leća
Suhe marelice, naranče, zelene banane, crni grah, bijeli ribizl, suhi zeleni grašak, šipak, kruška, proklijala zrna raži, smokve, cvjetača, jagode, crveni ribizl, maline, mladi grašak, sirova mrkva, nektarina, krkavina, zeleni grah , jabuke
Grožđe, borovnice, zeleni grašak u konzervi, mahune, zeleni grašak, jagode, jagode, kokos, ogrozd, mandarine, bijeli grah,
Banane, batat, konzervirani kukuruz šećerac, mango, papaja, dragun

Zdrave žitarice

Proizvodi od žitarica mogu se nazvati "zlatnom sredinom" među prehrambenim proizvodima, jer daju puno energije, ali u isto vrijeme prilično sporo zasićuju tijelo njome.

Ali treba imati na umu da instant žitarice i žitarice s okusom gube svoja "korisna" svojstva zbog prisutnosti jednostavnih šećera i pretjeranog mljevenja zrna.

Spori ugljikohidrati: popis proizvoda od žitarica

Proizvod	Glikemijski indeks
Ječmena kaša na vodi, rižine mekinje
Kvinoja, kukuruz
Heljdina kaša, zobena kaša viskozna na vodi, sirova zobena kaša, pšenična prekrupa, ječmena prekrupa
Heljdina kaša na vodi, smeđa riža, zobeni keksi, mekinje, ječmena kaša, proso viskozna i prhka kaša na vodi, divlja riža, ječmena kaša

Brzi ugljikohidrati - potencijalna mast

Vrh ledenog brijega zvanog "piramida prehrane" čine sastojci namirnica koje bi trebalo konzumirati izuzetno rijetko, kako kažu, za blagdane. A te su namirnice bogate brzim ugljikohidratima koji doprinose debljanju. Da, pokazalo se da 90% tjelesne masti čine saharidi, a ne masti iz hrane, kako smo svi mislili.

Šteta od brzih ugljikohidrata leži u činjenici da oni vrlo oštro povećavaju razinu šećera u krvi, izazivajući oslobađanje prekomjerne količine inzulina, čiji je glavni zadatak smanjiti koncentraciju glukoze u krvi. Istodobno, gušterača počinje patiti, jer ga prekomjerna proizvodnja inzulina iscrpljuje.

Inzulin se također naziva "hormon težine". I ne uzalud. Počevši raditi s glukozom, katalizira njezinu pretvorbu u glikogen - rezervni ugljikohidrat koji se taloži u jetri i mišićima. Ako neko vrijeme novi dio goriva ne uđe u tijelo, glikogen će se ponovno razgraditi u glukozu i opskrbiti osobu potrebnom energijom. Ali stalno prejedanje s vremenom će izazvati njegovu transformaciju u mast, a debljanje je zajamčeno.

Kako biste svoje "loše" ugljikohidrate držali pod kontrolom, držite popis brzih i sporih ugljikohidrata nadohvat ruke.

Hrana koja sadrži brze ugljikohidrate

Hrana s visokim (iznad 60) GI uključuje uglavnom proizvode od bijelog brašna (pekarske i tjestenine), rafiniranu rižu, slastice, gazirana pića, alkohol i ... krumpir, zbog visoke koncentracije škroba.

Popis namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate

Proizvod	Glikemijski indeks
Kuskus, instant zobene pahuljice, kroasani, instant vermicelli, tjestenina, pšenično brašno, kompot od suhog voća, kuhani krumpir
Griz kaša, proso, proso, bijela riža kuhana na pari, palačinke, pšenični pecivo, biskvit torta, krema, pecivo, uštipci, gazirana pića, pržene tikvice, cikla
Kokice, štruca, kiflice, muesli, tapioka, rižin kruh, corn flakes, kuhana mrkva
Instant rižina kaša, bijeli kruh, hrenovka, prženi bijeli krutoni, rižino brašno, pivo, prženi krumpir, pečeni krumpir

Prednosti brzih ugljikohidrata

Unatoč visokom GI, jednostavni šećeri ipak imaju neke pozitivne kvalitete. Najvažnija stvar je njihova sposobnost da brzo napune tijelo energijom i daju val snage. Sportaši često koriste ovo svojstvo.

Nakon iscrpljujućeg treninga, zalihe glikogena u mišićima se troše, što može dovesti do drhtanja u rukama i nogama, općeg sloma i pojave hladnog znoja. Nagli porast inzulina pomoći će da se brzo popune zalihe glikogena. Kao što je ranije spomenuto, to može biti izazvano naglim povećanjem koncentracije šećera u krvi. Zajedno s inzulinom, aminokiseline i druge korisne tvari ulaze u mišiće koje doprinose stvaranju proteina - građevinskog materijala. Upravo te značajke metabolizma ugljikohidrata koriste bodybuilderi za izgradnju mišićne mase.

ugljikohidratna dijeta za mršavljenje

Princip dijete s ugljikohidratima vrlo je jednostavan: potrebno je kontrolirati količinu šećera unesenih hranom kako ne bi došlo do viška neiskorištene energije koja se potom taloži u obliku tjelesne masti.

Ni u kojem slučaju ne smijete preskočiti glavne obroke, jer će dugotrajni nedostatak goriva dati tijelu signal da ga pohrani za buduću upotrebu. A ovo je, opet, prekomjerna težina.

Odaberite češće proizvode s niskim i srednjim GI, ograničite upotrebu običnog šećera i drugih slatkiša, povećajte tjelesnu aktivnost.

U početku će vam pomoći posebna tablica brzih i sporih ugljikohidrata, a s vremenom će briga o vašem zdravlju postati neizmjenjivi dio novog života.