Koja je hrana bogata proteinima. Mljevena junetina ili kotlet

Protein je bitna komponenta u ljudskom tijelu. Uklanja toksine, kontrolira imunološke procese, gradi mišiće, kosti, hrskavicu. Za kvalitetno mršavljenje potrebno je u prehranu uključiti proteine. Hrana bogata proteinima pomoći će vam da uravnotežite svoj jelovnik i postignete svoje ciljeve.

Općenito, namirnice koje sadrže proteine ​​su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, neko povrće i voće. Popis je prilično opsežan. Ali za mršavljenje potrebno je u prehranu uključiti "najviše".

Navest ćemo vodeće sastojke u ovom pitanju:

1. Meso peradi.
   Posebnu pozornost treba obratiti na kuhana pileća prsa. Sadrže najviše proteina, optimalnu količinu masti i ne sadrže ugljikohidrate. Također, ovaj dio piletine je zasićen vitaminima i mineralima.
2. Govedina, teletina i druge vrste mesa.
   Ove namirnice bogate proteinima također su niskokalorične. Stotinu grama teletine donijet će tijelu 21 g bjelančevina, govedine - 20 g. Za mršavljenje bolje je odabrati teleće meso staro 1-2 godine. Korisno je i meso konja i kunića.
3. Riba.
   U ovoj kategoriji na prvom mjestu su losos i tuna s 24% proteina, a slijedi ih roza losos (22%). Nemojte zanemariti štuku, oslić, bakalar, šarana, smuđa, škampe i rakove. Zapamtite i kavijar, sadrži oko 30% proteina, fosfora, kalija.
4. Bjelanjak.
   Ovdje je kralj svih proteina! To je referentni protein, jer se apsorbira bolje od drugih u tijelu i donosi maksimalnu korist. Jedno jaje sadrži oko 7 grama građevnog materijala.
5. Sirevi.
   Ovi proizvodi su bogati proteinima, sa niskim udjelom masti (do 15%), imaju 25-30% proteina. Dobre su i masnije sorte, samo što ih sada karakterizira prilično visok sadržaj kalorija.

Kako biste smršavili ili napumpali mišiće, u svoj jelovnik svakako morate uvrstiti namirnice s liste top 5. Ali raznolikost je ključ uspjeha. Dakle, popis hrane s visokim udjelom bjelančevina ide u nedogled.

Uvedite druge dobrote u svoju prehranu

Tijekom mršavljenja, posebno na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, mnogi se pokvare upravo zato što jedu samo pileća prsa ili jaja. Ne bi se trebao tako mučiti. Doživite užitak dijete uvođenjem ukusne proteinske hrane.

Pa da nastavimo popis:

1. Svježi sir.
   U ljetnoj sezoni pomiješajte ga s jagodama i osjetit ćete ovaj bogat okus i miris. Desert je puno zdraviji od kupovnih slatkiša. Jedino s bobičastim voćem treba biti oprezniji, jer i ono ima ugljikohidrata.
2. Mesne iznutrice.
   Pirjana jetrica s povrćem, jezikom ili srcem imaju visoke nutritivne vrijednosti.
3. Proizvodi od soje sadrže proteine ​​u količini od 40-50% masenog udjela.
   Relativno nije tako dobar kao pileći protein, posebno za izgradnju mišića i mršavljenje, ali teksture i soja su alternative za vegetarijance.
4. Žitarice.
   Probajte kvinoju, sadrži do 18% proteina. Ne zaostaju ni heljdina i prosena krupica, a slijede griz i zobene pahuljice. Riža sadrži samo 2 do 6% proteina, ovisno o sorti. Također, žitarice su bogate ugljikohidratima. U kombinaciji s povrćem stimuliraju rad crijeva, što je važno kada je prehrana bogata proteinskom hranom.
5. prokulice.
   Ne samo da je izvor proteina, već sadrži i vitamine, ima nizak udio kalorija i 0% masti. Ovo je glavno povrće za mršavljenje i liječenje raznih bolesti, uključujući tumore.

Naveli smo ukusnu i zdravu hranu bogatu proteinima. Ali većina ih je životinjskog podrijetla, što nije prikladno za neke populacije. Moguće je i čak potrebno riješiti ovaj problem.

Kako nadoknaditi nedostatak proteina kod vegetarijanaca?

Ako vegetarijanac analizira gornji popis sastojaka, onda od 10 pozicija može si priuštiti samo 3. Premalo, kažete. I s ovim se slažemo.

Vegetarijancima se savjetuje da u jelovnik uvrste leću, soju, brokulu, luk, šparoge i crvenu papriku. Dobre performanse imaju kus-kus i pšenične klice. Od voća i povrća dokazali su se špinat, avokado, banana (ali nisu baš dobri za mršavljenje).

Potražite u supermarketu brazilske orahe - vrlo hranjiv i zdrav proizvod. Bademe, lješnjake, sjemenke suncokreta i bundeve također je važno konzumirati barem nekoliko puta mjesečno. Osim toga, zasititi će tijelo zdravim masnoćama. Omiljeni proizvod Amerikanaca - maslac od kikirikija također će dostaviti proteine ​​u tkiva.

Među vegetarijancima, seitan je popularan proizvod. Napravljen je od pšeničnog glutena koji upija okuse jela koja se kuhaju u blizini. Stotinu grama ovog "mesa" sadrži 57 grama proteina. Uspješno će zamijeniti patku i piletinu.

Tofu i tempeh sirevi važni su za kvalitetno mršavljenje i ispunjen život. Mogu se pržiti, marinirati, dodavati juhama, pasirati pa čak i kuhati kao odrezak tako da se cijeli pravokutnik poprži u začinima.

Zelene mahune soje također su popularne među vegetarijancima. To je zdrav i hranjiv međuobrok. Ali u njemu ima relativno malo proteina - oko 7 g / 100 g.

Vegetarijancima također savjetujemo da jedu kvinoju (pseudožitaricu), tikvice, humus, crni grah, zeleni grašak. S njima možete kuhati puno neusporedivih jela, samo trebate pokazati svoju maštu. Budući da svi ovi proizvodi sadrže minimalno masnoće, ovakav način prehrane je vrlo dobar za mršavljenje.

Popis proteinske hrane

Tablica proizvoda koji sadrže proteine.

Vrijeme je da prijeđemo na konkretne brojke. Tablica će vam reći koliko se proteina nalazi u različitim namirnicama. Stupci označavaju masu proteina na 100 g sastojka.

Postoji nekoliko drugih lidera u sadržaju proteina na ovom popisu. Međutim, prilikom sastavljanja ocjene uzeli smo u obzir kvalitetu proteina, mogućnost prehrane proizvoda i njihovu ukupnu korist za tijelo. Na primjer, u gornjoj tablici želatina je najbogatiji izvor proteina, ali je nemoguće pojesti 100 g, dok se perad, riba i drugi proizvodi mogu jesti u takvim količinama i savršeno se apsorbiraju.

Koliko proteina trebate jesti za normalan život?

Ženama je u prosjeku potrebno 0,8-1,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine. Za muškarce i trudnice (od 4. mjeseca) ova brojka doseže 2 g. Općenito, proteini bi trebali biti oko 15% ukupnog dnevnog unosa kalorija. Odnosno, omjer BJU je 1: 1: 4. Trećina bjelančevina od ove količine trebala bi potjecati iz biljnih izvora. Kombinirajte proteinsku hranu sa zelenilom i lisnatim povrćem, poboljšavaju njegovu probavljivost.

Nedostatak tvari očituje se smanjenjem libida, slabošću, čestim morbiditetom, metaboličkim poremećajima i drugim patološkim stanjima. Međutim, imajte na umu da višak proteina dovodi do povećanog opterećenja bubrega, zatvora, a ponekad uzrokuje bolesti zglobova, razvoj gihta, pa čak i raka crijeva.

Zapamtite zlatnu sredinu, a tijelo će vam biti zahvalno u obliku dobrog zdravlja i dobrog raspoloženja.

Kad kažemo “protein”, u glavi nam se pojavi slika brda mišića. Proteinska hrana pomaže u izgradnji mišića, ali je također neophodna za zdravu kosu, nokte, kosti, pa čak i unutarnje organe. Kako znati jedete li dovoljno hrane bogate proteinima? Koji od najkorisnijih i ukusnih?

To su pitanja o kojima ćemo raspravljati u našem članku.

Ukratko, protein je makronutrijent neophodan za izgradnju mišićne mase i održavanje zdravlja svih sustava i organa u našem tijelu. Kemijski se sastoji od aminokiselina i kada se razgradi u tijelu, prelazi u mišićno tkivo i potiče metabolizam, što pak jača imunitet.

Top 48 visokoproteinskih namirnica

• Jaja i mliječni proizvodi;
• Meso;
• Plodovi mora;
• Sjemenke i orašasti plodovi;
• Žitarice i mahunarke;
• Voće i povrće.

Provjerite naš popis kako biste uključili ove namirnice u svoju prehranu!

Jaja i mliječni proizvodi bogati proteinima

Pogledajmo najbolje visokoproteinske mliječne proizvode.

1. Maslac od kikirikija

• Veličina porcije - 258 grama
• Proteini - 65 grama
• Dnevna vrijednost po obroku - 129%

Dvije žlice maslaca od kikirikija dnevno tijelu će osigurati 8 grama proteina. Maslac od kikirikija možete mazati na kruh, dodavati u proteinske napitke i frapee. Ovo je potpuno biljni proizvod koji sadrži velike količine proteina. Utvrđeno je da redovita konzumacija maslaca od kikirikija smanjuje vjerojatnost dijabetesa tipa 2.

Kako uključiti u prehranu?

Jeste li čuli da većina voća ima bolji okus s maslacem od kikirikija? Dodajte maslac od kikirikija u tanjur s komadićima voća koje jedete navečer. Ako već nemate tako korisnu naviku, neće škoditi da je steknete.

2. Švicarski sir

• Porcija - 132 grama
• Proteini - 36 grama
• Dnevna vrijednost po obroku - 71%

Švicarski sir također sadrži mikronutrijente koji su dobri za vid, kosti i imunološki sustav. Ova sorta ima malo kalija, što je važno za one koji imaju problema s bubrezima.

Kako ući u dijetu?

Sir se može dodati u juhu ili staviti na sendvič.

3. Skuta

• Porcija - 226 grama
• Proteini - 28 grama
• Dnevna vrijednost po obroku - 56%

Pola šalice svježeg sira sadrži 13 grama proteina. Ovo je sjajan, jeftin proizvod s visokim udjelom proteina. Osim bjelančevinama, svježi sir obiluje i kalcijem koji je jako dobar za kosti. Svježi sir možete kombinirati s povrćem ili voćem i napraviti ukusan međuobrok. Ostali mliječni proizvodi također sadrže dosta proteina. Bolje je birati one koji sadrže manje masti. Svježi sir nije ništa manje zadovoljna hrana od jaja. Savršen je za ljude kojima je cilj mršavljenje.

Kako ući u dijetu?

Svježi sir se može koristiti kao samostalno jelo, dodati salatama od voća ili povrća, namazati na sendvič.

4. Bjelanjci

• Porcija - 243 grama
• Proteini - 26 grama
• Dnevna vrijednost po obroku - 53%

Jaja su zdrava visokoproteinska hrana. Osobito puno proteina u bjelanjcima. Nemaju kolesterola i vrlo malo masti. Bjelanjci su odlična opcija za zdrav i zasitan doručak. Jedna šalica proteina sadrži 26 grama proteina. Takva hrana će tijelu osigurati esencijalne aminokiseline i energiju. Odrasloj osobi preporučuje se pojesti jedno jaje dnevno. Prema istraživanjima, konzumacija bjelanjaka povećava snagu mišića, posebno kod žena.

Kako ući u dijetu?

Bjelanjke se mogu dodati u salatu.

5. Tofu sir

• Porcija - 126 grama
• Proteini - 20 grama
• Dnevna vrijednost po obroku – 40%

Tofu je izvrsna zamjena za meso i često se koristi u indijskim jelima. Osim proteinima, tofu je bogat magnezijem, željezom i drugim elementima u tragovima. Kao i drugi proizvodi od soje, tofu sadrži dobar kolesterol i snižava loš kolesterol, što je vrlo korisno za srce.

Kako ući u dijetu?

Posebnost tofua je u tome što preuzima okus onih proizvoda s kojima se kuha. Tako govedinu ili piletinu u pečenju možete zamijeniti tofuom.

6. Grčki jogurt

• Posluživanje - 150 grama
• Proteini - 11 grama
• Dnevna vrijednost po obroku – 22%

Osim proteina, grčki jogurt sadrži kalcij i vitamin B12. Naše tijelo ne može samo proizvesti kalcij i moramo ga unositi hranom. Kalcij je neophodan za kosti, a vitamin B12 važan je element za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i normalno funkcioniranje mozga. Prema istraživanjima, grčki jogurt dobro djeluje na crijevnu mikrofloru.

Kako ući u dijetu?

Samo jedite grčki jogurt nakon glavnog obroka.

• Porcija - 243 grama
• Proteini - 8 grama
• Dnevna vrijednost po obroku - 16%

Sojino mlijeko još je jedan dobar izvor proteina za vegetarijance. Studije pokazuju da konzumacija sojinog mlijeka može smanjiti rizik od osteoporoze.

Kako ući u dijetu?

Dodajte sojino mlijeko žitaricama za doručak.

visokoproteinsko meso

Ovi mesni proizvodi sadrže najviše proteina.

8. Mljevena junetina ili kotlet

• Porcija - 214 grama
• Proteini - 49 grama
• Dnevna vrijednost po obroku - 99%

Kotlet je posebno bogat aminokiselinama. Ove tvari pomažu u prevenciji raznih bolesti mišićno-koštanog sustava. Jednostavno rečeno, sudjeluju u izgradnji mišićnog tkiva. Aminokiseline mogu sniziti krvni tlak i ojačati vezivno tkivo.

Jedna goveđa pljeskavica (85 grama) sadrži 23 grama proteina, što je 45% dnevne vrijednosti.

Kako ući u dijetu?

Dodajte goveđi odrezak u salatu. Možete skuhati i goveđu juhu.

9. Svinjski kotleti

• Porcija - 145 grama (jedan kotlet)
• Proteini - 39 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 77%

Svinjski odresci izvrstan su izvor cinka. Ovaj mineral neophodan je za mnoge kemijske reakcije u našem tijelu. Nedostatak cinka može dovesti do noćnog sljepila i oslabljenog imunološkog sustava.

Kako ući u dijetu?

Kotlete možete poslužiti uz salatu ili kuhano povrće. Ili začinite umakom od gljiva i jedite sa smeđom rižom.

10. Pureća prsa

• Porcija - 111 grama
• Proteini - 27 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 55%

Osim što je jedna od najboljih visokoproteinskih namirnica, pureće meso pruža dugotrajan osjećaj sitosti. Pureća prsa imaju manje masti i kalorija od ostalih vrsta mesa. Sadrži selen koji može spriječiti određene vrste raka.

Kako ući u dijetu?

Izbjegavajte kemijski obrađeno meso. Odaberite svježi, prirodni, dijetetski proizvod. Pureća prsa, kao i pileća prsa, mogu se kuhati za večeru.

11. Pileća prsa

• Porcija - 71 gram
• Proteini - 16 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 33%

Jesti perad vrlo je korisno u bilo kojoj dobi iu bilo kojem zdravstvenom stanju. Ovo je posebno korisno za osobe s povećanom potrebom za kalorijama i proteinima.

Kako ući u dijetu?

Mentalno podijelite tanjur na četiri jednaka dijela: jedan za povrće, jedan za voće, jedan za cjelovite žitarice i četiri za pileća prsa. Zdrava večera trebala bi se sastojati od takvih proporcija.

Morski plodovi su hrana bogata proteinima

Hrana bogata proteinima koja spada u kategoriju plodova mora.

• Porcija - 204 grama
• Proteini - 42 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 85%

Masna riba kao što je iverak sadrži omega-3 masne kiseline koje smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i snižavaju razinu kolesterola. Halibut ima malo zasićenih masnoća koje su štetne za tijelo.

Kako ući u dijetu?

Pecite ili pecite ribu na roštilju. Možete dodati začine s minimalnim udjelom soli ili masti: limun, sušeno bilje i ljute začine.

13. Sardine

• Porcija – 149 grama (riba u konzervi ili sušena)
• Proteini - 37 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 73%

Omega-3 masne kiseline u sardinama suzbijaju upale i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Riba je bogata i selenom koji sprječava oksidativne procese u tijelu te vitaminom B12 koji je dobar za živčani sustav i rad mozga. Sardine sadrže i vitamin D koji je neophodan za zdrave kosti.

Kako ući u dijetu?

Samo nasjeckajte srdele u salatu.

14. Pacifički bakalar

• Porcija - 116 grama
• Proteini - 21 gram
• Dnevna vrijednost po porciji - 42%

Prednost bakalara je što osim visokog udjela bjelančevina ova riba sadrži vrlo malo masti. Ali ima veliki postotak zdravih mono- i polinezasićenih masti. Vitamin D doprinosi zdravlju koštanog sustava, a B12 regulira rad živčanih stanica.

Kako ući u dijetu?

Bakalar skuhajte sa svježim zelenim grahom i poslužite s ukusnim umakom.

• Porcija - 85 grama
• Proteini - 17 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 35%

Osim bjelančevinama, inćuni su bogati magnezijem, kalcijem i fosforom – elementima u tragovima neophodnim za kosti. Kalcij je također važan za kardiovaskularni sustav. Tonira krvne žile, a magnezij je zaslužan za njihovo opuštanje. Ove tvari podržavaju rad srca i normalan krvni tlak.

Kako ući u dijetu?

Obično se inćuni prodaju u konzerviranom obliku. Iako ovo nije potpuna opcija, konzervirana hrana sadrži višak natrija, što može biti štetno. Stoga je bolje birati svježe inćune. Pirjani ili pečeni inćuni mogu se dodati tjestenini ili umaku od rajčice.

16. Hobotnica

• Porcija - 85 grama
• Proteini - 13 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 25%

Kao i svi morski plodovi, hobotnica je niskokalorična. Ali sadrži dosta kolesterola. Stoga se ovo jelo ne smije zloupotrijebiti. Hobotnica je bogata željezom, mineralom neophodnim za distribuciju kisika u tijelu i rast novih stanica. Selen, koji se također nalazi u mesu hobotnice, djeluje kao antioksidans i neutralizira slobodne radikale.

Osim toga, meso sadrži vitamin B12 koji doprinosi radu mozga.

Kako ući u dijetu?

Prije kuhanja hobotnice morate je pravilno očistiti od filma. Hobotnicu možete dinstati zajedno s drugim plodovima mora. Dodajte lovorov list s lukom, sol i papar. Prije posluživanja pospite limunovim sokom.

17. Žutoperajna tuna

• Porcija - 28 grama
• Protein - 7 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 13%

Tuna je bogata vitaminom E koji blagotvorno djeluje na živčani i krvožilni sustav. Ova riba je izvor niskokaloričnih proteina s niskim kolesterolom. Jedna porcija tune (154 grama) sadrži oko 39 grama proteina. To je 79% dnevnih potreba.

Kako ući u dijetu?

Pecite ribu na rebrastoj tavi. Ovo je ukusno.

18. Losos s Aljaske

• Porcija - 28 grama
• Protein - 6 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 12%

Losos je nutritivno bogata namirnica. Omega-3 kiseline pridonose cjelokupnom zdravlju. Ublažavaju upale i bolove u zglobovima, blagotvorno djeluju na živčani i kardiovaskularni sustav. Dobre masne kiseline utječu i na stanje kože.

Prema izvješću Ministarstva zdravstva države Washington, meso lososa poboljšava rad srca i sprječava moždani udar.

Kako ući u dijetu?

Dodajte komade dimljenog lososa u tjesteninu zajedno s kremastim umakom.

• Porcija - 28 grama
• Protein - 6 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 11%

Osim što je bogata proteinima, tilapija sadrži i omega-3 masne kiseline o čijoj smo dobrobiti već govorili. Dobar je izvor kalcija koji je zaslužan za jake zube i zdrave kosti. U kombinaciji s kalijem, kalcij također jača živčani sustav.

Kako ući u dijetu?

Tilapija se može kuhati kako god želite. Ovo meso ima izuzetno malo ugljikohidrata. Dodajte komade mesa u salatu ili gotov file začinite omiljenim umakom.

Visoko proteinske sjemenke i orašasti plodovi

Pogledajmo koje su namirnice bogate proteinima iz ove kategorije i koje možete uključiti u svoju prehranu.

20. Pistacije

• Porcija - 123 grama
• Proteini - 25 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 51%

Pistacije su bogate vlaknima, što je dobro za probavu. Biljna vlakna daju osjećaj sitosti, što znači da se nećete prejedati. Pistacije sadrže folat koji je vrlo koristan za trudnice.

Uz visoku nutritivnu vrijednost, pistacije su bogate i antioksidansima, što ih čini vrlo zdravim.

Kako ući u dijetu?

Pospite orašastim plodovima po jogurtu ili salati.

21. Sjemenke kvinoje

• Posluživanje - 170 grama
• Proteini - 24 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 48%

Ove sjemenke sadrže biljne spojeve kao što su kvercetin i kaempferol, poznate po svojim protuupalnim i antikancerogenim svojstvima.

Kako ući u dijetu?

Sirove sjemenke skuhajte u slanoj vodi i pojedite kao međuobrok.

22. Badem

• Porcija - 95 grama
• Proteini - 20 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 40%

Dokazano je da bademi smanjuju rizik od raka i srčanih bolesti, kao i da snižavaju razinu kolesterola. Osim toga, ovi orašasti plodovi smanjuju rizik od razvoja dijabetesa.

Kako ući u dijetu?

Bademe možete dodati salatama i drugim jelima kako biste poboljšali okus. Bademi se također dodaju u smoothieje i koktele.

23. Orasi

• Porcija - 117 grama
• Proteini - 18 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 36%

Redovita konzumacija oraha spriječit će nastanak bubrežnih kamenaca. Orasi su bogati bakrom koji jača kosti i magnezijem koji sprječava razvoj epilepsije.

Kako ući u dijetu?

Jogurte i salate ukrasite orasima.

• Porcija - 64 grama
• Proteini - 12 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 24%

Sjemenke su također vrlo bogate cinkom koji jača imunološki sustav. Cink je dobar za prostatu i sprječava razvoj raka na tom području. Sjemenke bundeve reguliraju proizvodnju inzulina, što sprječava razvoj dijabetesa.

Kako ući u dijetu?

Sjemenke bundeve mogu se jesti same ili posute po salatama.

25. Pecan

• Porcija - 109 grama
• Proteini - 10 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 20%

Pecan orah sadrži zdrave masnoće koje pomažu u održavanju zdrave težine. Ovi orašasti plodovi su bogati antioksidansima, što ih čini vrlo korisnima u borbi protiv slobodnih radikala.

Pekan potiče rast kose, poboljšava probavu i smanjuje rizik od moždanog udara.

Kako ući u dijetu?

Pečeni pekan orasi savršeni su za večernji međuobrok.

26. Sjemenke konoplje

• Porcija - 28 grama
• Proteini - 9 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 18%

Sjemenke konoplje još su jedna dobra opcija za alergičare koji preferiraju proizvode od soje. Sjemenke sadrže mnoge esencijalne aminokiseline potrebne za održavanje mišićne mase. Mliječni proizvodi na bazi biljaka i sjemenki konoplje bogati su masnim kiselinama neophodnim za rad imunološkog sustava.

Kako ući u dijetu?

Šaka sjemenki može se ispeći s ljuskom ili jesti sirova. Takav će zalogaj biti vrlo zadovoljavajući i hranjiv.

27. Indijski orah

• Porcija - 28 grama
• Proteini - 5 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 10%

Bakar i željezo sadržani u indijskim oraščićima potiču hematopoezu. Orašasti plodovi sadrže puno magnezija. Dokazano je da konzumacija indijskih oraščića poboljšava vid.

Kako ući u dijetu?

U svoj omiljeni smoothie dodajte šaku orašastih plodova. Dobijte zdravu i ukusnu poslasticu.

• Porcija - 28 grama
• Protein - 4 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 9%

Sjemenke su bogate vlaknima i Omega-3. Oni su izvrsni opskrbljivači energijom. Uz relativno nizak udio kalorija, vrlo su bogate hranjivim tvarima.

Chia sjemenke poboljšavaju nekoliko krvnih parametara koji signaliziraju rizik od srčanih bolesti i razvoja dijabetesa tipa 2.

Kako ući u dijetu?

Najbolji način da konzumirate chia je da dodate šaku u svoj shake ili smoothie.

Visoko proteinske žitarice i mahunarke

Ovo je najbolja proteinska hrana u ovoj kategoriji:

• Porcija - 186 grama
• Proteini - 68 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 136%

Najviše se preporučuje soja. Od svih biljnih namirnica, oni drže rekord u sadržaju proteina. Osim toga, ovo je jedini proizvod neživotinjskog podrijetla, gdje su prisutne sve aminokiseline potrebne za ljude. Soja sadrži omega-3 masne kiseline koje sprječavaju kardiovaskularne bolesti i neke oblike raka. A vlakna pomažu u probavi.

Soja je vrlo bogata željezom i kalcijem, neophodnim za naše zdravlje.

Kako ući u dijetu?

Na policama trgovina često se može pronaći sojino mlijeko. Sojino vrhnje dodaje se, kao i obično vrhnje, u čaj ili kavu. U receptu za izradu peciva ili muffina obične mliječne proizvode možete zamijeniti sojinim.

30. Dal (leća)

• Porcija - 129 grama
• Protein - 50 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 99%

Leća je bogata folnom kiselinom, vlaknima i kalcijem koji je vrlo koristan za srce. Folna kiselina neophodna je tijekom trudnoće. Dokazano je da smanjuje rizik od pobačaja za 50% i također smanjuje rizik od urođenih mana kod fetusa. Konzumiranje leće pomaže u borbi protiv umora jer sadrži mnogo željeza.

Kako ući u dijetu?

Leću možete dodati mnogim juhama, obogatit će jelo vlaknima i hranjivim tvarima.

31. Rajma (crveni grah)

• Porcija - 184 grama
• Proteini - 41 gram
• Dnevna vrijednost po porciji - 83%

Mahune su bogate vitaminom B1 koji poboljšava pamćenje i sprječava Alzheimerovu bolest. Crveni grah sadrži i molibden koji čisti naše tijelo od toksina.

Kako ući u dijetu?

Od crvenog graha pripremaju se juhe i razne salate.

• Posluživanje - 115 grama
• Proteini - 27 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 53%

Pšenične klice sadrže puno vitamina E koji je neophodan u borbi protiv slobodnih radikala. Pšenične klice također su bogate cinkom, magnezijem, kalijem i tiaminom.

Kako ući u dijetu?

Bit će dovoljno dodati šaku u jogurt ili smoothie.

• Porcija - 156 grama
• Proteini - 26 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 53%

Osim proteina, zob je bogata topivim vlaknima koja mogu pomoći u prevenciji koronarne bolesti srca. Vlakna također poboljšavaju peristaltiku i sprječavaju rak debelog crijeva.

Kako ući u dijetu?

U svoj smoothie možete dodati mjericu žitarica. Ili, još bolje, pomiješajte žitarice, jogurt, naribanu jabuku i prstohvat cimeta—i ostavite u hladnjaku preko noći. Ujutro ćete dobiti super hranjiv doručak!

34. Ječam

• Porcija - 184 grama
• Proteini - 23 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 46%

Ječam je bogat vlaknima, što znači da potiče probavu i mršavljenje. Osim toga, ova žitarica snižava šećer i kolesterol u krvi, a štiti nas i od raka.

Kako ući u dijetu?

Kupujte kruh od cjelovitog zrna koji sadrži ječam. Skuhajte ječmenu kašu ili koristite žitarice za razne nadjeve.

35. Hana (slanutak)

• Porcija - 154 grama
• Sadržaj proteina - 15 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 29%

Slanutak je složeni ugljikohidrat koji se sporo apsorbira i dugotrajno osigurava tijelu energiju. To vam omogućuje kontrolu razine šećera u krvi. Bogat proteinima i vlaknima, slanutak daje dugotrajan osjećaj sitosti. To sprječava prejedanje, što znači da potiče mršavljenje. Vlakna pomažu proces probave.

Kako ući u dijetu?

Obično se slanutak dodaje salatama.

36. Heljdini rezanci (soba)

• Porcija - 57 grama
• Proteini - 8 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 16%

Smeđi japanski rezanci vrlo su bogati manganom, koji potiče metabolizam glukoze i poboljšava rad živčanog sustava. To zauzvrat potiče zacjeljivanje rana. Rezanci su također bogati tiaminom, čiji nedostatak može uzrokovati slabost mišića i rastresenost.

Kako ući u dijetu?

U porciju rezanaca dodajte špinat, gljive i mrkvu. Dobit ćete vrlo hranjiv obrok.

37. Zeleni grašak

• Porcija - 134 grama
• Protein - 7 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 14%

Zeleni grašak pun je mikronutrijenata poput željeza, bakra, cinka, kalcija, mangana i vitamina K. Cijeli ovaj koktel sprječava oštećenje mozga koje može dovesti do Alzheimerove bolesti.

Vlakna u grašku također jako pomažu našoj probavi.

Kako ući u dijetu?

Samo dodajte sirovi grašak u svoju salatu.

• Porcija - 88 grama
• Protein - 3 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 6%

Prokulica je skladište vitamina, minerala, vlakana i proteina. Ova biljka također sadrži mnoge organske spojeve sa snažnim antikancerogenim svojstvima.

Kako ući u dijetu?

Klice nasjeckajte na tanke trakice i dodajte u salatu.

Visoko proteinsko voće i povrće

Dolje je popis voća i povrća koje je najbogatije proteinima.

• Porcija - 91 gram
• Protein - 3 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 5%

Brokula se reklamira kao jedna od najboljih namirnica u borbi protiv raka zbog svog bogatstva specifičnim fitokemikalijama. Ovo povrće također je bogato vlaknima (posebno topivim) koja pomažu u regulaciji razine glukoze i kolesterola. Stoga jedenje brokule smanjuje vjerojatnost razvoja dijabetesa i bolesti srca.

Osim toga, brokula sadrži vitamin K koji utječe na apsorpciju kalcija, a samim time podržava zdravlje koštanog sustava.

Kako ući u dijetu?

Pojedite pola šalice brokule u bilo kojem obliku. Dobra brokula u svježim salatama.

• Porcija - 134 grama
• Protein - 3 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 6%

Između ostalog, šparoge su prirodni afrodizijak. Folna kiselina i vitamin B6 mogu povećati seksualnu želju.

Kako ući u dijetu?

Prednost šparoga je što ne zahtijevaju začine. Ima svoju jedinstvenu aromu. Šparoge ćete najlakše jesti kuhati ih na pari ili ih poslužiti sirove s umakom od jogurta.

41. Kukuruz šećerac

• Porcija - 154 grama
• Proteini - 5 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 10%

Kukuruz ima vrlo malo masti. Bogat je kalijem i vitaminom A. Kalij najčešće izlazi znojenjem, stoga je vrlo važno pravovremeno obnoviti zalihe ovog minerala. Održava srčani mišić i kosti zdravima. Vitamin A djeluje kao antioksidans.

Kukuruz je također bogat vlaknima, čije smo karakteristike već razmotrili.

Kako ući u dijetu?

Kukuruz šećerac često se dodaje mnogim juhama. Također u salatama i složencima.

• Posluživanje - 100 grama
• Protein - 2 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 4%

Još jedna vrsta kupusa koja je bogata holinom. Ovaj spoj poboljšava pamćenje, san i poboljšava sposobnost učenja. Također potiče aktivnost mišića. Kolin sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa i može apsorbirati višak masti.

Vitamin K, sadržan u povrću, koristi se za jačanje kostiju. Cvjetača je bogata vlaknima i vodom, što sprječava zatvor i smanjuje rizik od raka debelog crijeva.

Kako ući u dijetu?

Originalni način kuhanja cvjetače je zgnječiti je kao krumpir. Dodajte mu češnjak i sir. Ovo jelo nikoga neće ostaviti ravnodušnim!

43. Suhe marelice (marelice)

• Posluživanje - 155 grama
• Protein - 2 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 4%

Osim kalija i vlakana, suhe marelice sadrže ne-hem željezo (vrsta željeza koja se nalazi u biljnoj hrani). Visok sadržaj željeza u prehrani sprječava anemiju. Ne-hem željezo se ne apsorbira tako lako kao obično željezo. Zbog toga je suhe marelice najbolje konzumirati s namirnicama koje sadrže vitamin C, koji upravo pridonosi ovom procesu.

Kako ući u dijetu?

Suhe marelice sitno narežite i dodajte u salatu.

• Porcija - 145 grama
• Proteini - 5 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 3%

Mandarine su pune flavonoida, spojeva s antikancerogenim svojstvima. Oni neutraliziraju slobodne radikale koji uzrokuju bolesti. Flavonoidi su također korisni za kardiovaskularni sustav.

Folat potiče stvaranje novih zdravih stanica. I kalij pomaže u borbi protiv osteoporoze.

Kako ući u dijetu?

Mandarine možete koristiti kao zdrav međuobrok. I također podijeljeno na kriške, voće se dodaje u salate.

45. Kokos

• Posluživanje - 80 grama
• Protein - 3 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 5 grama

I kokosovo mlijeko i pulpa vrlo su hranjivi. Kokosovo mlijeko vrlo je korisno za zdravlje. Posebno ga se preporučuje piti u ljetnoj sezoni.

Sirovi kokos sadrži trigliceride srednjeg lanca, koji vam mogu pomoći da skinete višak kilograma. Jedna porcija kokosovog mesa sadrži nekoliko korisnih minerala. Neki od njih pomažu u jačanju imunološkog sustava.

Kako ući u dijetu?

Ne bacajte ljusku nakon što popijete mlijeko. Meso kokosa nije ništa manje zdravo, a također je bogato proteinima. Osim toga, jako je ukusan. Možete ga jesti samog ili dodati u salate. Kokosovo mlijeko također je bogato proteinima i zdravim mastima.

• Porcija - 225 grama
• Protein - 2 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 5%

Velika količina vlakana pomaže u prevenciji bolesti kardiovaskularnog sustava i dijabetesa. Banane sadrže aminokiseline. Ovi plodovi mogu se koristiti kao kozmetičke maske za suhu kožu.

Kako ući u dijetu?

Banane su odličan dodatak žitaricama za doručak. S ovim voćem se dobivaju vrlo ukusni kokteli i smoothiji.

• Posluživanje - 150 grama
• Protein - 3 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 6%

Avokado je bogat folatom, bitnim elementom tijekom trudnoće. Smanjuje rizik od pobačaja i prijevremenog poroda. Konzumiranje avokada također sprječava nakupljanje homocisteina, tvari koja može pridonijeti depresiji, ometanjem cirkulacije i dostave hranjivih tvari u mozak.

Redovita konzumacija ovih plodova poboljšava rad srčanog mišića.

Kako ući u dijetu?

Obični maslac možete zamijeniti pulpom avokada kada radite sendvič. Ako radite salatu od piletine ili jaja, majonezu zamijenite avokadom.

• Porcija - 165 grama
• Protein - 4 grama
• Dnevna vrijednost po porciji - 8%

Voće bogato vlaknima poboljšava probavu. Plodovi guave sadrže vitamin C koji jača imunološki sustav i daje zdravu kožu.

Kako ući u dijetu?

Jedite cijelo voće, napravite sok od voća. Komadići guave savršeno će nadopuniti salatu.

Pogledali smo prirodne proizvode koji sadrže proteine ​​koji će biti dostupni svima. Ali jedno voće ili jedno povrće neće moći tijelu osigurati pravu količinu bjelančevina, s obzirom na to da moderna poljoprivreda ne čuva uvijek sva korisna svojstva usjeva. Morate se držati različitosti. Ali je li to uvijek moguće?

Pogledajmo alternative koje bi mogle biti.

Dodaci proteina sirutke

Mlijeko sadrži dvije vrste proteina: kazein i sirutku. Kada se mlijeku doda sredstvo za zgrušavanje, ono se razdvaja na sirutku i skutu. Dobivena sirutka je topljivi mliječni protein koji se koristi za pripremu dodataka prehrani.

Sirutka se često koristi kao dodatak prehrani kada je potrebno povećati dnevni unos proteina. Ova vrsta dodatka se apsorbira brže od ostalih i može povećati prirodnu sintezu proteina u tijelu.

Sirutka je također bogata L-cisteinom, aminokiselinom koja obično nedostaje s godinama ili dijabetesom.

Iako je ovaj dodatak prehrani bezopasan za jetru i bubrege, može pogoršati postojeće zdravstvene probleme. Stoga je uzimanje suplemenata sirutke kontraindicirano osobama s bolestima ovih organa. Prije uzimanja svakako se posavjetujte s liječnikom.

A sada najvažnije pitanje:

Unosite li dovoljno proteina?

Ako je odgovor ne, očekujte loše vijesti. Sljedeći su znakovi nedostatka proteina. Imate manjak proteina ako:

• Često doživljavate anksioznost i depresiju. Protein sadrži aminokiseline, koje su građevni blokovi za neurotransmitere (koji kontroliraju naše raspoloženje).
• Nemogućnost vježbanja i bavljenja sportom dulje vrijeme. Protein je neophodan za održavanje snage tijekom treninga.
• Imate problema sa spavanjem. Protein je uključen u proizvodnju serotonina, čija niska razina može uzrokovati nesanicu.
• Imate povišenu razinu kolesterola, unatoč činjenici da se pridržavate pravilne prehrane. Razina kolesterola raste, uključujući i zbog hormonske neravnoteže, što se može ispraviti dovoljnim unosom proteina.
• Nemogućnost koncentracije ili održavanja pažnje dulje vrijeme. Nedostatak proteina znači nedostatak aminokiselina, a samim time i nedostatak neurotransmitera koji su odgovorni za sposobnost koncentracije.
• Imate neredovite mjesečnice. To može biti posljedica sindroma policističnih jajnika. Djelomično je ovo stanje uzrokovano nedostatkom proteina.
• Nastale rane sporo zacjeljuju. Kao što znamo, proteini su građevinski materijal za naše tijelo. Njegov nedostatak može odgoditi proces ozdravljenja.
• Često se osjećate umorno. Metabolizam ovisi o dovoljnoj količini aminokiselina.

Ako ste kod sebe pronašli barem jedan od ovih simptoma, ovo je prilika za razmišljanje. Koliko proteina trebamo konzumirati? Dolje je tablica koja će nam pomoći da to izračunamo.

Trudnice i dojilje trebaju 71 gram proteina dnevno. To su prosječne brojke. Stvarne potrebe za proteinima mogu varirati od osobe do osobe.

Pojednostavljeno rečeno, potrebno nam je 0,8 do 1,3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Kako povećati unos proteina?

Nije teško. Promjenom prehrane i načina života možete povećati unos proteina. Evo nekoliko primjera:

• Jutarnje žitarice zamijenite jajima. Većina namirnica za doručak, uključujući žitarice, ima malo proteina. A 3 jaja osigurat će vam 19 grama visokokvalitetnih proteina.
• Uključite grčki jogurt u svoju prehranu. Ovo je namirnica bogata proteinima. Jedna porcija grčkog jogurta sadrži 20 grama proteina, dvostruko više nego u običnom jogurtu.
• Proteinsku hranu treba jesti na početku obroka. To je zato što pokreću proizvodnju crijevnog enzima koji čini da se osjećamo siti. Ovakav pristup spriječit će vas da prejedate.
• Dodajte bademe svojim obrocima. Osim magnezija i vitamina E, vrlo je dobar izvor proteina. Osim toga, hrana će imati samo bolji okus.
• Napravite proteinske shakeove za doručak. Dodavanjem proteina u prahu riješit ćete problem. Iako smoothieji sadrže puno voća, možda nemaju dovoljno proteina. Dodajte jednu mjericu proteinskog praha u smoothie i popijte ga uz doručak.
• Uz svaki obrok jedite proteinsku hranu. U svaki obrok dodajte visokoproteinsku hranu s gornjeg popisa.
• Maslac od kikirikija odlično ide uz voće. Ali voće ne sadrži uvijek dovoljno proteina. Zajedno s maslacem od kikirikija dobit ćete potrebnu količinu dnevnog unosa proteina.

Razgovarali smo o tome koja je hrana bogata proteinima, dnevnim količinama proteina i mogućnostima povećanja količine proteina u prehrani. Otkrijmo sada neke tajne stručnjaka za prehranu.

10 stručnjaka otkriva tajne najbolje proteinske hrane

Kako bismo pomogli našim čitateljima da saznaju više o visokoproteinskoj hrani, doveli smo nekoliko stručnjaka. Vrhunski nutricionisti i nutricionisti dat će korisne savjete o proteinskoj hrani.

1. Natalie Gill

• Protein sirutke. Možete ga pomiješati s vodom ili bademovim mlijekom. Takav koktel možete piti prije i poslije treninga. Kao zamjena za jedan obrok sirutka se pomiješa s voćem i maslacem od kikirikija. Protein sirutke je vrlo probavljiv, odličan za sport i suzbijanje apetita.
• grčki jogurt. Grčki jogurt mi je najdraži! Uz visok udio proteina, sadrži manje šećera od običnih jogurta. Gusta tekstura čini ga vrlo ukusnim. Ovaj jogurt obožavam miješati s raznim bobičastim voćem i posipati mljevenim bademima.
• Pureće meso. Potpuno organski i bez nitrata. Komadi slanine imaju bogat okus, miris i savršeno su hrskavi. Meso se može nasjeckati i dodati u salatu kako bi jelo dobilo sitost. Još jedan zabavan način da jedete pureću slaninu je da je omotate oko prženih škampa.

Natalie Jill

2. Cynthia Pascella

• Konoplja. Konoplja se smatra jednom od najidealnijih prehrambenih biljaka. Protein koji se nalazi u konoplji, zajedno s vlaknima, polako se probavlja kako ne bi došlo do skoka šećera u krvi. Osjećaj sitosti bit će dug. Protein konoplje smatra se kompletnim proteinom koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina za naše tijelo.
• kvinoja. Kao i konoplja, sadrži kompletan protein. Samo šalica kuhanih sjemenki sadrži 8 grama proteina! Kvinoja sadrži više proteina od riže, prosa i pšenice.
• grah. Iz šalice graha možete dobiti isto toliko proteina koliko i iz porcije piletine. Mahunarke sadrže fitokemikalije koje nema u životinjskim proteinima. Sadrže veliku količinu antioksidansa koji neutraliziraju slobodne radikale.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Kristina

• Bjelanjak je najbolji izvor Omega-3
• Čileanski brancin
• Dimljena puretina, tanko narezana

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Riba, piletina i jaja
• Biljni proteini – chia, kvinoja, sjemenke konoplje i lisnato povrće

Joy McCarthy

5. Amy Wellpoint

• Sjemenke lana
• sjemenke konoplje

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• grčki jogurt
• jaja!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• Špinat
• kvinoja
• Tempe

Carolyn Scott

8. Lisa Defazio

Izvori proteina životinjskog podrijetla imaju veći postotak čistih proteina, te ih tijelo bolje i brže apsorbira. Moj izbor je:

• jaja. Lako se pripremaju, svestrani su i jeftini. Možete ih jesti kao međuobrok ili glavni obrok, skuhati omlet, salatu, kuhati tvrdo kuhano.
• Tuna. Jeftino i veselo. Uzmem konzervu tunjevine iz konzerve i dodam laganu majonezu, celer, kopar i crveni luk. Ovu salatu uvijek držim u hladnjaku za slučaj da nešto pojedem.
• Narezana pureća prsa. Više ga ne treba kuhati! Odlično za ručak ili međuobrok.

Najbolji vegetarijanski izvori proteina:

• orašasti plodovi. Zasitni su, puni zdravih masti i izvrsni za grickanje ili salate.
• grah. Dodajte u salate ili napravite sendviče.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Sve tri namirnice bogate proteinima koje preporučujem svojim klijentima su biljne, jer trenutna istraživanja pokazuju da je biljna prehrana najbolja protiv bolesti povezanih s načinom života. Mnoga biljna hrana sadrži vlakna, omega-3 masne kiseline, antioksidanse i druge zdravstvene dobrobiti kojih nema u životinjskoj hrani. I ne sadrže kolesterol ni zasićene masti.

• Predlažem svojim klijentima da redovito jedu kvinoju, koja je izvrstan izvor vlakana, kompletnih proteina, željeza i magnezija. Iznimno je svestrana.
• Na drugom mjestu je leća. Sadrži sve esencijalne aminokiseline, minerale i dijetalna vlakna.
• Sjemenke konoplje još su jedan od mojih omiljenih izvora proteina. Ima idealan omjer Omega-6 i Omega-3, biološki je kompletan protein.

Rosanna: rosanna.tj

10. Matt Fitzgerald

Nisam ljubitelj "lista najboljih", jer smatram da je najbolje jesti raznovrsnu hranu. Stoga ću vam dati popis zdrave hrane bogate proteinima koju volim.

• Jogurt (mliječni proizvod)
• Kvinoja (žitarice)
• Janjetina)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Ima li previše proteina?

Pretjerana konzumacija proteinske hrane može dovesti do pretilosti i problema s bubrezima.

Koja je visokoproteinska hrana dobra tijekom trudnoće?

Grah, nemasno meso, jaja, sirevi, perad i jogurt. Proizvodi navedeni u ovom članku su dovoljni.

Trebaju li žene izbjegavati proizvode od soje?

Žene koje su podvrgnute hormonskoj terapiji ili koje imaju rak dojke (imaju pozitivan estrogenski receptor) trebale bi izbjegavati sojine proteine ​​i sojine dodatke jer sadrže izoflavone. Žene s bilo kojim drugim zdravstvenim stanjem trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Mogu li proteine ​​uzimati s vremena na vrijeme umjesto svaki dan?

To neće zadovoljiti vaše dnevne potrebe za proteinima. Bolje je unositi potrebnu količinu proteina svaki dan. Osim toga, naše tijelo ne može napraviti rezerve proteina za budućnost, pa ih je potrebno pravovremeno nadoknaditi.

Protein je vrlo važan. Ali, nažalost, mnogi od nas ne razmišljaju o tome.

Iz našeg članka naučili smo koja hrana sadrži proteine. Uključite ih u svoju prehranu, bit će to veliki doprinos vašem zdravlju.

Javite nam je li vam ovaj članak bio od pomoći. Možete li predložiti neke dodatke našem popisu visokoproteinske hrane?

Ljudi, svi smo mi bića navike, i što smo stariji, to se više učvršćujemo u svojim navikama, pogotovo kada je hrana u pitanju. No, došlo je vrijeme za promjenu, dragi mršavi, i krenut ćemo s potrebnim proteinima.

Već znate da je unos proteina ključan za mršavljenje. Proteini nam pomažu da se osjećamo siti i izgradimo čistu mišićnu masu. No čini se da mnogi od nas to gube iz vida, utonu u rutinu i snalaze se samo s nekoliko izvora za zasićenje. To ne samo da dovodi do kroničnog umora, već i lišava vaše tijelo korisnih nutrijenata koji se nalaze u hrani bogatoj proteinima koju zanemarujete.

Kako bismo vam pomogli da prekinete ciklus nevjerojatne dosade zbog jedenja samo piletine i jaja, sastavili smo popis najboljih proteina za mršavljenje u svakoj kategoriji hrane. Bilo da volite ribu, ne možete odoljeti mliječnim proizvodima ili ste navikli na bezmesnu dijetu, pripremili smo najbolju hranu bogatu proteinima za vaš struk.

Pročitajte članak i saznajte koje proteinske namirnice trebate kupiti sljedeći put kada budete išli u kupovinu.

Top 10 najjeftinijih izvora proteina

Voće i povrće koje sadrži proteine

Prvo, pogledajmo koja je biljna hrana dobar izvor proteina, a zatim prijeđimo na poznatiju hranu.

• 41 kalorija
• 5 g proteina

Omiljeno povrće mornara, papaja, nije samo izvrstan izvor proteina, već i vitamina A i C, antioksidansa i folne kiseline koja je vrlo dobra za srce. 250 grama ove zelene superhrane ima gotovo jednako proteina kao tvrdo kuhano jaje, ali s upola manje kalorija. Tražite najbolji nutritivni poticaj za mišiće? Samo pazite da ga kuhate na pari, nemojte ga jesti sirovog. Kuhanje na pari pomaže u očuvanju vitamina i olakšava tijelu apsorpciju kalcija kojim špinat obiluje. Dodajte ga juhama, omletima, jelima od tjestenine i povrtnim varivima ili ga jednostavno skuhajte na pari, pospite paprom, češnjakom, maslinovim uljem i ocijedite limun. I nemojte misliti da nećete imati dovoljno povrća. Razmislite o pitanju: Koje su namirnice bogate proteinima? Odlučite se za špinat. Špinat je jedno od 10 najzdravijih povrća, zdraviji čak i od kelja.

• 139 kalorija
• 6 g proteina

Rajčice su doslovno pune antioksidansa likopena, za koji studije pokazuju da može smanjiti rizik od raka mjehura, pluća, prostate, kože i želuca, kao i bolesti koronarnih arterija. Samo 250 grama sušenih rajčica osigurat će vam 6 grama hranjivih proteina, 7 grama vlakana i ¾ dnevne vrijednosti kalija, koji je vrlo važan za zdravo srce i obnovu tjelesnog tkiva. Također su bogate vitaminima A i K. Koristite ih kao preljev za pizzu ili ih jednostavno ponesite sa sobom za međuobrok.

• 112 kalorija
• 4,2 g proteina

Ovo vrhunsko voće za proteine ​​sadrži 4 grama proteina na 250 grama, 9 grama vlakana i samo 112 kalorija. Sa 600% dnevne vrijednosti vitamina C - što je ekvivalent sedam srednjih naranči - ovo tropsko voće trebalo bi biti na vašem popisu namirnica. Stoga svakako uzmite par ovih nevjerojatnih proteinskih plodova kad sljedeći put budete u supermarketu.

Grelin je tjelesni hormon koji vam govori kada ste gladni. Potiskuje se kada je želudac pun, pa je vrlo korisno zasititi se hranom bogatom proteinima i vlaknima. Skromna artičoka u ovom slučaju pobjeđuje u dvije kategorije: ima gotovo dvostruko više vlakana od kupusa (10,3 g u prosječnoj artičoki, odnosno 40% dnevnih potreba za vlaknima za žene), a ujedno je i najproteinskije povrće . Skuhajte ga i pojedite cijelog ili od njega napravite salatu (zašto ne dodati malo kozjeg sira i sušenih rajčica?), listove pomiješajte s omiljenim povrćem i začinima ili ogulite i koristite kao preljev za pizzu.

To je dovoljno da Popeye napravi japanku: unatoč njihovoj bljutavoj reputaciji, šalica zelenog graška sadrži više proteina nego šalica špinata. A uz 100% dnevne vrijednosti vitamina C, grašak će omogućiti da vaš imunološki sustav radi kao sat. Dodajte ga u salatu od povrća ili kajganu kako biste pojačali osjećaj sitosti od jaja.

Meso bogato proteinima

Kada su u pitanju odresci ili hamburgeri, birajte biljojede. Da, takvo meso možda nije jeftino, ali će vašem želucu dobro doći. Govedina je prirodno mršavija i sadrži manje kalorija od običnog mesa: standardni nemasni odrezak od 250 grama sadrži 386 kalorija i 16 grama masti. A odrezak biljojeda od 250 grama sadrži samo 234 kalorije i pet grama masti. Meso preživača također sadrži više omega-3 masnih kiselina, što dokazuje studija objavljena u Journal of Healthy Nutrition, a one pak smanjuju rizik od srčanih bolesti.

Iako je govedina odlična opcija, meso bizona također je postalo prilično popularno posljednjih godina. I to s dobrim razlogom: ima upola manje masti i kalorija od crvenog mesa. Dok obični hamburger sadrži 10 grama masti, hamburger od bizona iste veličine ima samo 2 grama masti i 24 grama proteina, što ga čini najmasnijim mesom, prema američkom Institutu za prehranu. Ali čekajte, to nije sve. Isprobavanjem ovog nesvakidašnjeg proizvoda ubit ćete dvije muve jednim udarcem: u samo jednom obroku dobit ćete dnevni unos vitamina B-12, koji je dokazao svoju sposobnost da daje energiju, ali i smanjuje rad geni odgovorni za inzulinsku rezistenciju i stvaranje masnih stanica. Osim toga, budući da je bivol po definiciji preživač, možete mirne savjesti žvakati svoj burger bez brige da je pun hormona i štetnih tvari koje će se potom pretvoriti u salo na trbuhu.

Ako ste željeli pitati koja hrana ima najviše proteina, onda ste već pronašli odgovor. Spustite podignutu obrvu. Meso noja zvijezda je roštilja u usponu. Iako je to tehnički crveno meso i ima bogat okus govedine, ima manje masti od puretine ili piletine. 150 grama sadrži oko 30 grama nutrijenata koji su odgovorni za rast mišića i 6 grama masti. Osim toga, jedna porcija osigurava 200% dnevne vrijednosti vitamina B-12. Ovo egzotično meso također vam može pomoći da dobijete osi struk: meso noja sadrži 55% kolina, jednog od esencijalnih nutrijenata koji je odgovoran za mršavljenje. I, usput, uopće ga nije teško nabaviti - meso noja već je u prodaji u supermarketima u zemlji.

Dugogodišnji neprijatelj liječnika i ljudi na dijeti, svinjetina se u posljednje vrijeme probija kao zdravija alternativa, pod uvjetom da odaberete pravi komad. Mesni file je najbolji izbor: Studija Sveučilišta u Wisconsinu pokazala je da porcija svinjskog fileta od 120 grama ima nešto manje masti od pilećih prsa. Jedna porcija sadrži 24 grama proteina i 83 miligrama kolina (kao jaje), što je dobro za vaš struk. U studiji objavljenoj u časopisu Nutrition, znanstvenici su zamolili 144 osobe s prekomjernom težinom da jedu svježi svinjski file. Tri mjeseca kasnije grupa je zabilježila značajan gubitak težine u području struka i trbuha, dok nije izgubljen niti jedan gram mišićne mase! Znanstvenici su sugerirali da aminokiseline sadržane u svinjskim proteinima doprinose sagorijevanju masti.

Morski plodovi bogati proteinima

Naravno, već ste znali da je riba bogata proteinima, ali moglo bi vas iznenaditi da je iverak na vrhu popisa najzasitnijih namirnica, iza sebe ostavljajući zobene pahuljice i povrće. Indeks sitosti hrane, australska studija objavljena u European Journal of Clinical Nutrition, svrstala ju je na drugo mjesto. Krumpir je bio prvi. Neovisna australska studija uspoređivala je sitost različitih životinjskih proteina sa sličnim proteinima u bijeloj (ljuskavoj) ribi. U tijeku istraživanja pokazalo se da je riba puno zadovoljnija od govedine i piletine. I osjećaj sitosti prolazi mnogo sporije nakon zasićenja ribom. Autori studije faktor sitosti bijele ribe kao što je iverak pripisuju njenom impresivnom sadržaju proteina i utjecaju na serotonin, jedan od glavnih hormona odgovornih za apetit. Samo pazite da ne pomiješate halibut s tilapijom.

Ne dopustite da vas relativno visoka količina kalorija i masti u lososu zavara: studije kažu da masna riba može biti odličan način za mršavljenje. (Zapravo, oni su na našem popisu masne hrane koja vam pomaže pri mršavljenju.) U jednoj studiji sudionici su podijeljeni u skupine i dana im je jedna od tri jednakokalorične dijete: bez plodova mora (kontrolna skupina), nemasna bijela riba ili losos. Svi su smršavili, ali oni koji su jeli losos imali su najnižu razinu inzulina i značajno smanjenje upale. Druga studija u International Journal of Obesity otkrila je da su tri obroka od 200 grama lososa tjedno tijekom mjesec dana kao dio niskokalorične dijete rezultirala gubitkom težine za 1 kg više u usporedbi s dijetom koja je eliminirala ribu. Divlji losos je mršaviji od lososa uzgojenog na farmama i sadrži manje tvari koje se povezuju s rakom. Dakle, samo naprijed, divljajte za divljim lososom. Ovo je riba koju ne smijete zanemariti!

12. Tunjevina iz konzerve

Tuna ili ne tuna? To je pitanje. Kao prvi izvor dokozaheksaenske kiseline (DHA), konzervirana tuna je jedna od najboljih dostupnih riba za mršavljenje, posebno u području trbuha! Jedna je studija otkrila da suplementi omega-3 masnih kiselina imaju jedinstvenu sposobnost da doslovno isključe gene za salo na trbuhu. Od dvije masne kiseline pronađene u ribi, istraživači kažu da je DHA 40-70% učinkovitija od eikozapentaenske kiseline (EPA) u smanjenju razine gena u abdomenu i inhibiciji rasta masnih stanica. Ali što je sa živom? Razina žive u tuni varira ovisno o vrsti, općenito, što je riba veća, to sadrži više žive. Plavoperajna tuna i albacore rangirani su među najotrovnije, prema studiji u Biological Notes. Ali tuna u konzervi se pravi od najmanje ribe, pa se smatra da ima malo žive. Takve se konzerve mogu i trebaju jesti 2-4 puta tjedno (ili u količini od 600 grama), prema najnovijim preporukama Instituta za nutricionizam.

13. Pacifički bakalar

Fish and chips vam neće pomoći pri mršavljenju, pogotovo ako je pržen. Ali studija preporučuje redovitu konzumaciju pacifičkog bakalara. Riblji štapići obično se rade od ove ribe, pa će vam pomoći da postanete vitkiji. Jedna studija u časopisu Healthy Nutrition, pod naslovom Metabolism and Cardiovascular Disease, otkrila je da se dodatnih 2,5 kilograma može izgubiti prehranom koja uključuje ribu. Zasitost bakalara znanstvenici pripisuju visokom udjelu proteina, kao i aminokiselina koje doprinose normalizaciji metabolizma.

Meso peradi i jaja bogati su proteinima

Dijetalna i bogata proteinima, puretina više nije uobičajena zamjena za crveno meso, ova ptica zaslužuje svoje mjesto. Burger od puretine od 150 grama sadrži 140 kalorija, 16 grama proteina i 8 grama masti. Osim toga, puretina sadrži DHA i omega-3 masne kiseline u količini od 18 miligrama po porciji, što je najveći sadržaj na ovom popisu. Potiču mentalnu aktivnost, popravljaju raspoloženje i "isključuju" gene odgovorne za masnoće, sprječavajući rast masnih stanica. Samo kupujte samo bijelo meso, tamno meso ima previše masnoće. Budite uvjereni da dajete značajan doprinos ako meso pečete kod kuće, hrana pripremljena u restoranu može sadržavati masne dodatke za aromu. To se može izbjeći ako meso dođe ravno s roštilja na tanjur.

150 grama kuhanih pilećih prsa sadrži samo 142 kalorije i 3 grama masti, ali 26 grama proteina više je od polovine dnevne vrijednosti. Ali težnja za proteinima može negativno utjecati na okus. (Naša uobičajena anketa o okusu nezačinjenih prsa dobila je odgovore u rasponu od "osjećaj je kao da režete zrak nožem" do "mokra čarapa.") Dobra vijest je da uz samo malo mašte ovaj ručak nakon treninga možete pretvoriti u obrok za prste polizati uz malo začina.

Jaja su najlakši, najjeftiniji i najčešći način da povećate unos proteina. Osim što jednostavno povećavate unos proteina, svako jaje od 85 kalorija sadrži 7 grama tvari za izgradnju mišića! Jaja su također dobra za zdravlje: bogata su aminokiselinama, antioksidansima i željezom. Nemojte jesti samo bjelanjke, žumanjci sadrže kolin, hranjivu tvar koja se bori protiv masti. Dakle, bor u korist cijelog jajeta pomoći će vam da smršavite. Kada kupujete jaja, obratite pozornost na etikete. Kupujte organska jaja kad god je to moguće. Ne sadrže antibiotike i hormone. Što se boje tiče, izbor je na vama. Boja se razlikuje samo s obzirom na vrstu nesilice, i žuta i bijela jaja imaju isti nadjev.

Grah i mahunarke sadrže proteine

Grah je dobar ne samo za srce. Pun je proteina, antioksidansa, vitamina i minerala koji blagotvorno djeluju na mozak i mišiće. Da ne spominjemo da se sporo probavlja, pa se dulje osjećate sitima i sagorijevate masnoće bez osjećaja gladi. Birajte vrste koje se lako pripremaju. Dodajte grah juhama i salatama ili ga pomiješajte sa smeđom rižom i povrćem kuhanim na pari za izdašan i ukusan ručak. Volite grickati? Pomiješajte crni grah sa salsom ili kukuruzom i jedite s krekerima od cjelovitog zrna kad god želite.

Naprosto nevjerojatni omjeri: 250 grama leće sadrži proteina koliko i tri jaja, ali sa samo 1 gram masti! Ogromna količina vlakana čini je vrlo zasitnom, a studije pokazuju da leća ubrzava proces mršavljenja: španjolski su istraživači otkrili da ljudi čija prehrana uključuje leću četiri puta tjedno gube više kilograma i poboljšavaju razinu kolesterola u usporedbi s onima koji to ne čine pojedi je. Jedite ga čistog ili dodajte juhi.

Ovo kremasto ulje izaziva ovisnost. A ako je previše maslaca od kikirikija loše za vaš struk, onda će vam samo 2 žlice osigurati zdrave masti i proteine ​​za mišiće. Prema studiji iz 2014. u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, konzumacija maslaca od kikirikija može spriječiti kardiovaskularne i koronarne bolesti, najčešće bolesti srca. Odaberite ulje bez soli i šećera, bez ulja ugljikohidrata, kako biste dobili najviše koristi. Ako vam je dosta standardnih sendviča s maslacem od kikirikija i džemom, pokušajte dodati maslac u zobene pahuljice ili ga umiješati u svoj smoothie nakon treninga.

Žitarice koje sadrže proteine

20. Kruh od proklijalih žitarica

Nije svaki kruh tempirana bomba koja će poništiti sve vaše napore u mršavljenju. Ovaj hranjivi kruh pun je leće, proteina i zdravih žitarica te ječma i prosa. Kako biste kriške ispunili okusom, napravite sendvič s povrćem koji je nevjerojatno zdrav za vas. Uparite dvije kriške kruha s prokulicama s humusom, kriškom avokada, pečenom crvenom paprikom, krastavcem, lukom, špinatom i rajčicom.

Ova žitarica s okusom orašastih plodova i bez glutena možda je mala, ali puna zdravih hranjivih tvari. Ima puno vlakana, esencijalnih aminokiselina, kalcija i vitamina C – ne mogu se sve žitarice naći takve. Kako biste sami iskoristili prednosti, zamijenite jutarnju zobenu kašu s kašom bogatom proteinima. Pomiješajte 125 grama metlice sa 125 grama vode, dodajte prstohvat soli. Pustite da prokuha, smanjite vatru i kuhajte još 15-20 minuta. Maknite s vatre, dodajte jabuke, cimet i malo maslaca od kikirikija.

Iako nikada prije niste čuli za ovu izdašnu žitaricu, ona bi mogla biti vaš novi favorit. Ovaj hibrid pšenice i raži sadrži 12 grama proteina u 125 gama, a također je bogat željezom, kalijem, magnezijem i vlaknima korisnim za mozak. Koristite tritikale umjesto riže, pomiješajte ga sa sojinim umakom, svježim đumbirom, klinčićima, shiitake gljivama i zelenim zrnom soje za zdrav obrok nadahnut Azijom. Ako više volite kuhati u pećnici, upotrijebite tritikale brašno umjesto običnog brašna za pečenje.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

23. Gruyere sir

Evo sjajnog izgovora za vino i sir: ovaj švicarski sir sadrži 30% više proteina od jajeta, plus trećinu vaše dnevne potrebe za vitaminom A. dvije ako muškarac smanji loš kolesterol i ima koristi od antioksidansa resveratrola.

Jogurt može postati jedan od vaših glavnih saveznika pri mršavljenju. Studija objavljena u Journal of Healthy Nutrition otkrila je da su probiotici, poput onih koji se nalaze u kremastom, ukusnom jogurtu, pomogli pretilim ženama da izgube gotovo dvostruko više težine od onih koje nisu konzumirale probiotike. Svi ispitanici bili su na niskokaloričnoj dijeti, no nakon 12 tjedana oni koji su jeli probiotike izgubili su 4,5 kilograma, a oni bez njih samo 2,5. Također: oni koji su jeli jestive bakterije nastavili su gubiti na težini i nakon 12 tjedana, te su izgubili oko 6 kilograma! Što se dogodilo onima koji nisu konzumirali bakterije? Zadržali su težinu, ali nisu izgubili ni gram. Korisne bakterije u probioticima pomažu u jačanju metabolizma i jačanju imunološkog sustava, ali morate pažljivo odabrati izvor. Jogurt je odličan način da dobijete proteine ​​i probiotike, ali morate čitati etikete da biste bili zdravi. Većina sadrži šećer, koji brojčano nadmašuje sadržaj proteina.

25. 1% organskog mlijeka

Organske krave se jako razlikuju od onih hranjenih hormonima i antibioticima. A ako nemaju antibiotike, onda neće ući ni u vas. Krave koje se hrane travom imaju više razine omega-3 masnih kiselina i 2-5 puta više konjugirane linolne kiseline (CLA) od krava koje se hrane kukuruzom i žitaricama. CLA sadrži skupinu kemikalija koje pružaju niz dobrobiti, uključujući potporu imunološkom sustavu, jačanje kostiju, poboljšanje regulacije šećera u krvi, sagorijevanje masti, smanjenje rizika od srčanih bolesti i održavanje tijela u formi. Iako obrano mlijeko može imati manje kalorija, mnogi su vitamini topivi u mastima, što znači da nećete dobiti punu korist od abecednih hranjivih tvari osim ako se odlučite za mlijeko s najmanje 1% masti.

Orašasti plodovi i sjemenke

26. Chia sjemenke

Jedno od glavnih pravila uravnotežene prehrane je održavanje pravilnog omjera omega-6 masnih kiselina i omega-3 masnih kiselina. Omjer 4:1 jednostavno je savršen, ali moderna prehrana je više poput 20:1. To dovodi do upale, što može dovesti do debljanja. Složite se, nije baš jeftino jesti losos svaki dan, ali šaka chia sjemenki - jedne od najzasićenijih omega-3 namirnica na svijetu - u smoothiejima, salatama, kašama, palačinkama ili čak desertima sasvim je pristupačna i jednostavna.

27. Sjemenke bundeve

Doktorica Lindsey Duncan, nutricionistica koja je radila s Tonyjem Dorsetom i Reggiejem Bushom, velika je obožavateljica sjemenki bundeve. “Šaka sirovih ili prženih sjemenki bundeve može vam dati prirodni poticaj da ojačate cijeli trening”, kaže ona. "Oni su izvrstan izvor proteina, zdravih masti, fosfora i cinka, koji pružaju dodatnu energetsku potporu kako biste što bolje iskoristili vrijeme u teretani." Dodajte ih salatama i jelima od riže ili ih jedite sirove.

Zamislite bademe kao prirodnu tabletu za mršavljenje. Studije koje su proučavale odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretile otkrile su da u kombinaciji s dijetom konzumacija samo 60 grama orašastih plodova može pospješiti gubitak težine učinkovitije od grickanja složenih ugljikohidrata i suncokretovog ulja – i to u samo dva tjedna! (A nakon 24 tjedna, oni koji su jeli orašaste plodove izgubili su 62% brže!) Za optimalne rezultate pojedite svoju dnevnu dozu prije odlaska u teretanu. Bademi, bogati aminokiselinom L-argininom, zapravo vam mogu pomoći da sagorite više masti i ugljikohidrata tijekom vježbanja, prema studiji objavljenoj u Journal of the International Society for Sports Nutrition.

Indijski oraščići izvrstan su izvor proteina, fosfora, magnezija, kalcija i bakra. On se ne može ignorirati. Magnezij ima nevjerojatnu količinu dobrobiti, poput pomaganja tijelu da se riješi zatvora, nesanice, glavobolje i grčenja mišića, također regulira imunološki sustav i podržava rad mozga. Sadrže i veliku količinu biotina koji će vašu kosu učiniti sjajnom i raskošnom.

Nadamo se da ćete sljedeći put kada budete htjeli znati koje su namirnice bogate proteinima samo pogledati naš članak i u miru otići u kupovinu!

Proteini su glavni element biološkog života na našem planetu. Ovaj spoj, vrlo raznolik u strukturi i specifičnosti vrsta, je polimer na bazi ugljika, dušika, vodika, kisika i drugih elemenata. Cjelovitost proizvoda - izvora proteina (proteina) određena je prisutnošću takvih esencijalnih aminokiselina i mogućnošću njihove asimilacije. Također, osim proteina, proizvodi sadrže dodatne organske i anorganske spojeve koji utječu na njihovu korisnost i probavljivost, kao i na sposobnost regulacije biokemijskih procesa u tijelu nakon njihove asimilacije.

Zašto je važno jesti hranu bogatu proteinima?

Obogaćivanje prehrane hranom bogatom proteinima važno je iz više razloga. Jedna od njih je činjenica da je protein (ili protein, kako se još naziva) uključen u strukturu mišićnog tkiva. Iz tog razloga se visokoproteinska prehrana preporučuje profesionalnim sportašima, fitness entuzijastima i djeci. namirnice s najvećim udjelom proteina.

Pobornici zdravog načina života i kvalitetne prehrane trebali bi znati da se njihova dnevna potreba za proteinima izračunava na temelju težine. Na svaki kilogram ljudske težine dnevno trebalo bi doći 2 grama proteina. To jest, ako osoba teži 70 kilograma, tada bi dnevno trebala uključiti oko 140 grama proteina u svoju hranu. Proučavajući popis namirnica koje sadrže puno proteina, možete vidjeti da su neke od njih prilično kalorične, dok druge, naprotiv, daju vrlo malo energije. Ovu činjenicu također treba uzeti u obzir pri odabiru odgovarajuće prehrane.

S druge strane, prema stručnjacima, dnevna potreba za bjelančevinama općenito bi trebala biti 40% ukupnog unosa hrane. Ovo je jedan od ključeva dobre prehrane.

Protein je vrlo važno jesti za fizički aktivne ljude, jer je u stanju obnoviti potrošenu energiju osobe. Kada se u tijelu pojavi višak proteina, on se ne pretvara u mast i ne dovodi do pojave viška kilograma, za razliku od ugljikohidratne hrane. Prije nego što se opiše glavna tablica proteina u hrani, vrijedi obratiti pozornost na negativne kvalitete proteinske hrane.

Energetska vrijednost bjelančevina

Uz potrošnju energije ljudskog tijela, proteini obavljaju važne funkcije kao izvor energije. U procesu probave iz namirnica se oslobađa energija koja je izuzetno važna za život organizma - to je energetska vrijednost ili sadržaj kalorija koji se mjeri u kilodžulima (kJ) ili kilokalorijama (kcal).

Prosječna energetska vrijednost proteina je 3,8 kcal/g ili 16 kJ/g. Može varirati ovisno o sastavu proizvoda.

Proteini u siru, svježem siru i mlijeku

Svježi sir sadrži oko 14% proteina. Vrlo je koristan za tijelo. Ima visok sadržaj kalcija, koji u nekim slučajevima može biti potreban za preradu proteina. Ovisno o sadržaju masti u svježem siru i sadržaj proteina u njemu može malo varirati. Preporuča se u prehranu dodati nemasni svježi sir. koliko proteina ima jedno jaje.

Tvrdi sir se pravi od svježeg sira. Ali sadržaj proteina u njemu je dvostruko veći. Dakle, u prosjeku 100 grama sira sadrži oko 30 grama proteina. Vrijedno je napomenuti da je tvrdi sir vrlo kaloričan i morate ga dodati u prehranu u malim količinama.

Tablica proteina u proizvodima sadrži podatke da se mlijeko sastoji od samo 5% njih, unatoč činjenici da su svježi sir i sir njegovi derivati.

Sadržaj bjelančevina u mesnim proizvodima

I životinjski i biljni proteini vrlo su važni za tijelo. Popis proizvoda koji ga sadrže trebao bi početi od prvog. Protein životinjskog podrijetla naziva se i potpuni protein. To je zbog sadržaja kompletnog kompleksa aminokiselina u njemu. popis proteinskih proizvoda.

Proizvodi koji sadrže proteine ​​u velikim količinama životinjskog podrijetla su mesni proizvodi. Njihov popis počinje s piletinom i puretinom. Svakih 100 grama pilećeg ili purećeg mesa sadrži oko 20 grama proteina. Od ovih proizvoda, lako je probavljiv. Osim toga, ove dvije vrste mesa smatraju se dijetalnim zbog niske kalorijske vrijednosti. Moraju se dodati u uravnoteženu prehranu.

Proizvodi s najvećim udjelom proteina mogu uključivati ​​i drugu vrstu mesa - govedinu. Na 100 grama goveđeg mesa ima oko 25 grama proteina. No tijelo ga puno teže probavlja. Zato ga je bolje jesti kuhanog.

Velika količina proteina nalazi se u goveđoj, svinjskoj ili janjećoj jetri. Oko 18 grama na 100 grama proizvoda. Preporuča se koristiti u varivu.

Postoje i druge namirnice koje sadrže velike količine životinjskih bjelančevina. To su riba i plodovi mora. To je skladište proteina i drugih korisnih elemenata u tragovima. Bilo koju ribu tijelo lako probavlja, apsorbirajući sve hranjive tvari. Pobornici zdrave prehrane svakako bi trebali uključiti u svoju prehranu ovu vrstu hrane koja sadrži proteine.

Proteini u jajima

Kada je riječ o proizvodima koji sadrže proteine, pitanje koliko proteina ima jedno jaje smatra se prirodnim. popis namirnica biljnih proteina.

Kokošja jaja dolaze u različitim veličinama i težinama, ali u prosjeku dva jaja čine 100 grama ukupne težine. Prema tome, jedno jaje može sadržavati oko 50 grama mase. 100 grama takvog proizvoda čini 17% proteina. To znači da jedno jaje sadrži oko 8,5 grama proteina.

Upravo iz ovog proizvoda protein se najbolje apsorbira. Njegov sadržaj kalorija je prilično nizak. Kokošja jaja također sadrže mnoge korisne kiseline koje su uključene u važne metaboličke procese u ljudskom tijelu.

Proteini u žitaricama

Protein se nalazi u brojnim žitaricama. Osim toga, svaki od njih koristan je za dobro funkcioniranje probavnog sustava. Bjelančevine u hrani, odnosno u ovom slučaju u žitaricama, sadržane su u različitim količinama. Ali jednako se dobro upija. Koja je hrana bogata proteinima.

Heljdina krupica sadrži 12% biljnih bjelančevina. Vrlo je koristan za tijelo. Zobena kaša nije ništa manje korisna i nalazi se na drugom mjestu po sadržaju proteina. Ima 11 grama proteina na 100 grama žitarica. Pšenična krupica je na istoj poziciji kao i zobena kaša. Također sadrži 11 grama proteina.

Popis žitarica bogatih proteinima upotpunjuju riža i kukuruz. Sadrže 7-8% proteina.Kaše su vrlo korisne za ljudski organizam, ali kada ih dodajete u prehranu, vrijedi imati na umu da ugljikohidrati čine većinu njih.

Ostala visokoproteinska hrana

Postoje i drugi favoriti u smislu sadržaja proteina. Koja je hrana bogata proteinima? Prije svega, to su soja, leća i prokulice.

Proizvod kao što je prokulica sadrži samo 9% bjelančevina po težini. Ali je niskokaloričan, a da bi ga tijelo apsorbiralo potrebna je velika količina energije. Stoga se 9 grama proteina na 100 grama takvog proizvoda smatra dosta. Zbog toga je ovaj proizvod klasificiran kao proizvod s visokim udjelom proteina. proteina u hrani.

Soja sadrži biljne proteine. Popis namirnica koje sadrže proteine ​​stavlja je na vrh liste. Sadrži oko 14 grama proteina u svakih 100 grama proizvoda. Može se nazvati prvim u sastavu proteina u biljnim proizvodima. Poznat je kao proizvod koji se često koristi umjesto mesa u prehrambenoj industriji. Ali u svakodnevnoj prehrani bolje je da zauzme mjesto priloga. Ona može zamijeniti kašu.

Konačna tabela namirnica bogatih proteinima (na 100 gr.)

Meso i riba:

Ime	Kol	Ime	Kol	Ime	Kol
Govedina	23 gr.	svinjska jetra	19 gr.	inćuni	24 gr.
Ovčetina	19 gr.	Srce	15 gr.	Losos	21 gr.
Svinjetina	26 gr.	Jastog	26 gr.	sardine	19 gr.
Teletina	23 gr.	brancin	24 gr.	Haringa	18 gr.
Zec	24 gr.	Jesetra	22 gr.	Tuna	24 gr.
Piletina	22 gr.	Iverak	19 gr.	Skuša	17 gr.
Pečena patka	10 gr.	saja	24 gr.	Pastrva	18 gr.
kuhana kobasica	15 gr.	Oslić	15 gr.	Ružičasti losos	21 gr.
šunka	13 gr.	Bakalar	20 gr.	Losos	21 gr.
Slanina	22 gr.	papaline	18 gr.	iverak	19 gr.
Goveđa jetra	18 gr.	Pollock	16 gr.	Cipal	26 gr.

Jaja:

Mliječni proizvodi:

orasi:

Kako smršaviti s proteinima

Nije neuobičajeno pitanje vezano za mršavljenje uz pomoć namirnica koje sadrže puno proteina. To je moguće. Dijete s prevladavanjem proteinske hrane smatraju se prilično uspješnim. To je zbog činjenice da se proteini ne pretvaraju u masti. Važno je napomenuti da je s takvim sustavom prehrane strogo zabranjeno odbiti ugljikohidrate. Oni bi trebali biti najmanje 100 grama dnevno. Za mršavljenje trebate koristiti samo popis proizvoda koji sadrže dosta proteina i koji su lako probavljivi i smatraju se niskokaloričnima. Prije svega, to je piletina, puretina, svježi sir, jaja, prokulice, soja.

Proteinska prehrana: izbornik za tjedan

Proteinsku prehranu najčešće biraju oni koji slijede figuru, bave se fitnessom, bodybuildingom ili profesionalnim sportom. Proteinske dijete za mršavljenje stekle su veliku popularnost. Princip takve prehrane je da se stvara manjak ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije.Kao rezultat toga, metabolički procesi se restrukturiraju, a masne naslage počinju se trošiti.

Za mršavljenje razvijen je veliki broj različitih proteinskih dijeta. Neke dijete uključuju potpuno odbacivanje ugljikohidrata i masti, neke ih dopuštaju u malim količinama.Sve dijete imaju i prednosti i nedostatke, kao i jedan zajednički minus - neuravnoteženu prehranu. Nutricionisti savjetuju korištenje proteinske dijete s oprezom i samo tijekom mršavljenja.

Proteinski jelovnik uključuje hranu s niskim udjelom masti. Proizvodi se preporučuju kuhati, pirjati, peći ili kuhati na pari.
Šećer, svi brzi ugljikohidrati i visokokalorični umaci potpuno su isključeni. Morate jesti najmanje 4 puta dnevno.

Prvi dan

• Doručak - nemasni svježi sir.
• Ručak – jogurt i jedan grejp.
• Ručak - dva pileća prsa, brokula, šalica kiselog mlijeka.
• Večera - šalica svježeg sira, 1 srednje ribana mrkva.

Drugi dan

• Doručak - jogurt, jabuka.
• Ručak - bilo kakvo nemasno meso, sir, rajčica, paprika.
• Ručak - 200 g ribe, salata od mrkve, 0,5 jabuka i celer.
• Večera - salata od povrća, dva jaja.

Treći dan

• Doručak – jogurt i čaša jagoda.
• Ručak - šalica zrnastog svježeg sira s peršinom.
• Ručak - dva pileća prsa, špinat, 0,5 šalice fermentiranog pečenog mlijeka.
• Večera - 200 g mesa, salata od tikvica i paradajza, 2 kriške šunke.

Četvrti dan

• Doručak - šalica svježeg sira.
• Ručak - kiselo mlijeko, 0,5 šalice malina.
• Ručak - 200 g bilo kojeg nemasnog mesa, mrkva, mlijeko.
• Večera - povrće sa začinskim biljem, 2 jaja.

Peti dan

• Doručak - jogurt, dvije mandarine.
• Ručak je šalica zrnastog svježeg sira.
• Ručak - 200 g bilo koje morske ribe, salata od rajčice s peršinom i crvenom paprikom, jogurt.
• Večera - 200 g svježeg sira, jabuka i jedna mrkva.

Šesti dan

• Doručak - svježi sir, mlijeko.
• Ručak je kiselo mlijeko.
• Ručak - dva pileća prsa s grahom, jogurt.
• Večera - dvije kriške šunke s kukuruzom i brokulom, jaje.

Sedmi dan

• Doručak - kefir, pola šalice bilo kojeg bobičastog voća.
• Ručak - šalica zrnastog svježeg sira, kriška šunke.
• Ručak - pečena pileća jetrica, lisna salata s jabukom.
• Večera – jogurt s voćem.

Preduvjet za ovu dijetu je piti 2 litre vode dnevno i uzimati vitaminske komplekse kako se u tijelu ne bi stvorio nedostatak hranjivih tvari. Jelovnik je okviran i proizvodi su podložni promjenama.

Svaka osoba koja želi dobro izgledati i osjećati se treba pažljivo pratiti svoju prehranu i razumjeti zašto su određena jela na njihovom jelovniku. Da biste to učinili, morate znati od čega su napravljeni i koji su proizvodi kupljeni u trgovini, kakav je njihov sastav.

Vjerojatno svi znaju da se sva hrana (njezin sastav) može podijeliti u tri glavne komponente: masti, ugljikohidrate i bjelančevine. Svaki nutricionist će potvrditi da je svaka od ovih komponenti neophodna za potpunu i zdravu prehranu. Nemoguće je pravilno jesti, potpuno isključiti iz jelovnika, na primjer, masti, ali višak, recimo, proteina ili ugljikohidrata također je opasan.

Važno je pronaći ravnotežu i odabrati način prehrane koji će samo koristiti vašem zdravlju. Danas ćemo govoriti o tome kako odabrati hranu bogatu proteinima kako bismo zasitili tijelo visokokvalitetnim građevinskim materijalima.

Zašto su proteini toliko važni?

Protein koji ulazi u tijelo s hranom probavni enzimi razgrađuju u aminokiseline koje su potrebne za:

• izgradnja mišićnog tkiva;
• tijek procesa oporavka u stanicama;
• održavanju kože, kose i noktiju zdravim i lijepim.

Hrana s visokim udjelom proteina posebno je potrebna djeci, čije je tijelo u procesu rasta, kao i profesionalnim sportašima ili onima koji posjećuju teretanu kako bi uredili tijelo i povećali mišićnu masu.

Dnevna stopa konzumiranih proteina je otprilike 2 g po kilogramu tjelesne težine, odnosno nikome neće biti teško izračunati tu količinu za sebe. Primjerice, osoba teška 60 kg trebala bi svaki dan unijeti 120 g proteina. Nutricionisti kažu da bi u prosjeku namirnice s proteinima trebale činiti oko 40% ukupne količine hrane.

Prednosti proteinske prehrane

Popularnost dijete koja se temelji na hrani bogatoj bjelančevinama zahvaljuje njezinoj stvarnoj učinkovitosti. Činjenica je da se proteini, čak i ako u organizam unesu u prevelikim količinama, ne pretvaraju u mast, već se prerađuju i izlučuju prirodnim putem.

Zato oni koji žele smršaviti i održati tijelo u dobroj formi često biraju hranu bogatu proteinima kao glavnu komponentu svoje prehrane, minimalizirajući potrošnju ugljikohidrata i masti.

Pozitivni aspekti takve prehrane su sljedeći, ako ne zlorabite ograničenja.

• Doista, višak kilograma postupno nestaje, jer je tijelo prisiljeno crpiti snagu sagorijevanjem masnih zaliha.
• Opisana hrana i jela bogata proteinima vrlo su zasitna, tako da osjećaj gladi ne proganja.
• Jedući obroke bogate proteinima, možete izbjeći takve neugodne pojave kao što su gubitak i lomljivost kose, raslojavanje noktiju.
• Mišićno tkivo ne trpi, a upravo zahvaljujući radu mišića sagorijeva se višak masnog tkiva u tijelu.

Kao što možete vidjeti iz gore navedenog, postoji dosta razloga da na jelovnik uvrstite namirnice s najvećim udjelom proteina, no znači li to da na njima možete graditi cijelu dnevnu prehranu? Definitivno – ne!

Opasnosti od previše proteina

• Tijelo apsorbira i koristi samo onu količinu proteina koja mu je stvarno potrebna. Usput, najveća brojka je 30 g po obroku. Zato se preporuča jesti često i u malim obrocima. Višak proteina se obrađuje, a kalcij je nužno uključen u ovaj proces. Kada ove tvari u ulaznoj hrani nema dovoljno za tijelo, mora se izvući iz koštanog tkiva, što može dovesti do bolesti mišićno-koštanog sustava.
• Visok sadržaj proteina u konzumiranoj hrani povećava opterećenje bubrega, što je štetno čak i za zdravo tijelo. Ako osoba ima neku vrstu kvara u radu ovog organa, tada bi količina proteina u njegovoj prehrani trebala biti strogo ograničena na obveznu dnevnu dozu.
• Govoreći o tome koja hrana je bogata proteinima, ljudi su navikli prije svega spominjati hranu životinjskog podrijetla, zaboravljajući da je zasićena kolesterolom, antibioticima i drugim štetnim dodacima koji su opasni po zdravlje. Ne bi li bilo bolje obratiti pozornost na bogatstvo biljne hrane koja također sadrži ovaj važan i potreban element?

Jasno je da zlouporaba proteinske hrane neće donijeti ništa dobro, jer čak i najbolja hrana, koja se jede u neograničenim količinama, pretvara se u otpad od hrane i šteti tijelu.

Koju hranu odabrati?

Pomoću tablice možete jednostavno izračunati količinu proteina koja ulazi u tijelo s određenim proizvodom i napraviti odgovarajući jelovnik za nekoliko dana unaprijed.

Naravno, tablica ne predstavlja cijeli popis proizvoda koji sadrže proteine, ovo je samo mali dio. Ipak, postaje jasno da žitarice nisu samo ugljikohidrati, kako se obično vjeruje, već i proteini! A orašasti plodovi i sjemenke mogu biti brz i vrlo zdrav proteinski međuobrok kada nemate vremena za obilan obrok.

Posebno treba istaknuti maslac od kikirikija. Budući da je proizvod 100% biljnog podrijetla s prilično impresivnim udjelom proteina, treba ga konzumirati s oprezom zbog visokog udjela masti u proizvodu. Mali sendvič od kruha od cjelovitog zrna i tankog sloja maslaca od kikirikija najbolje je pojesti za doručak ili samo ujutro kao poslasticu, no ne treba se time zanositi.

Povrće i mahunarke

Možda će za mnoge ovo biti otkriće, ali povrće i mahunarke također sadrže ovu komponentu, neophodnu za zdravu prehranu! Osim toga, darovi prirode imaju vrlo bogat vitaminski sastav, što je izuzetno važno.

A vlakna kojima obiluju neophodna su za normalan rad probavnog sustava.

Soja i svi proizvodi koji se temelje na njoj mogu se sigurno pripisati biljnoj hrani s najvećom količinom proteina.

• Sojin tofu sir nije samo ukusan, već i nevjerojatno hranjiv, koristi se i kao zasebno jelo i u salatama sa svježim povrćem i začinskim biljem.
• Sojino meso. Ako je proizvod odgovarajuće kvalitete, onda je stvarno vrlo ukusan! Pobornici zdravog načina života rado kuhaju ovu zdravu hranu, kombinirajući sojino meso s kuhanim ili pirjanim povrćem, sa žitaricama i drugim prilozima.
• Sojino mlijeko je vrlo nježnog i ugodnog okusa, može poslužiti kao dodatak drugim jelima ili kao osnova za neka od njih.
• Grah svih sorti, slanutak, bilo koja leća, zeleni grašak - sve su to proizvodi čiji sadržaj proteina omogućuje sigurno uključivanje u prehranu sportaša i svake osobe koja vodi aktivan stil života.
• Nježne šparoge, špinat, prokulice - donedavno se ovo povrće bogato proteinima činilo egzotičnim. Sada nema potrebe putovati u daleke zemlje kako biste probali jela pripremljena od ovih proizvoda, sve se može kupiti u najbližem supermarketu i napraviti izvrsnu vitaminsku večeru u vlastitoj kuhinji.

Naravno, povrće se razlikuje po sadržaju kalorija i sastavu. Na primjer, prokulice sadrže zanemarivu količinu kalorija i ugljikohidrata, dok je krumpir prilično kaloričan i smatra se dobrim izvorom energije jer sadrži korisne "spore" ugljikohidrate.

Voće

Najhranjivije voće na svijetu je avokado, poznat i kao brodsko ulje, sirotinjska krava i krokodilska kruška. Ovo ukusno voće spominje se u mnogim receptima za zdrava i zdrava jela.

Osim avokada, bjelančevine ima i u sljedećem voću: naranče, jabuke, mango, ananas, kruške, kivi, breskve, nektarine, marelice, šljive itd. Ne govore uzalud nutricionisti o potrebi svježeg povrća i voće na jelovniku! Ova prirodna hrana sadrži toliko korisnih tvari, vitamina i mikroelemenata da ih nikakvi sintetski multivitaminski kompleksi ne mogu zamijeniti.

gljive

Izvrstan izvor proteina i ludo ukusna hrana! Gljive, bukovače ili šumske gljive, poslužene kao topla juha ili gulaš, uvijek oduševe oko i želudac, daju snagu i opskrbe tijelo proteinima. Naravno, šumske gljive su prava delicija, ali da biste se zabavili bez opasnosti po zdravlje, potrebno je imati znanje i iskustvo u ovoj oblasti. Otrovanje nejestivim gljivama može imati vrlo ozbiljne i strašne posljedice. Također je važno sakupljati ih samo u čistoj šumi, gdje tlo nije zatrovano nikakvim kemikalijama. Gljive, poput spužve, upijaju sokove zemlje.

Sumirati

Postoji mnogo visokoproteinskih namirnica, od kojih je svaka vrijedna pažnje. Samo želim napomenuti koliko je važno ne samo odabrati zdravu hranu, već i pravilno kuhati.

U idealnom slučaju, kad god je to moguće, bolje je izbjegavati termičku obradu onih namirnica koje su dobre i sirove. Riječ "pržiti" treba potpuno zaboraviti.

Sol i šećer nisu najbolji dodatak jelima! Odbijajući ih, nakon nekog vremena možete biti zadivljeni svjetlinom i raznolikošću okusa zdrave hrane. Sol bi bilo lijepo zamijeniti sušenim algama, a umjesto šećera upotrijebiti malo meda ili ponekad uživati ​​u suhom voću.