सस्ते उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण

हर कोई जो सार्थक रूप से शरीर सौष्ठव शुरू करता है, मांसपेशियों के निर्माण और अधिक सुंदर बनने के लिए, जल्दी या बाद में पोषण के बारे में सोचता है, यह सीखता है कि आपको बहुत अधिक प्रोटीन खाने की ज़रूरत है, पर्याप्त धीमी कार्बोहाइड्रेटऔर कम वसा।

यदि हमने पोषण के विषय को छुआ है, तो मैं आपको बता दूं कि पोषक तत्व की तस्वीर कैसी दिखनी चाहिए।

1) निःसंदेह पहले प्रोटीन. यह वह है जो हमारी मांसपेशियों की निर्माण सामग्री है और उसकी कमी से वे विकसित नहीं होंगे। एक स्थिर, समय-परीक्षणित राय है कि प्रति किलोग्राम वजन के लिए आपको हर दिन 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 80 किलो है, तो आपको 160 ग्राम प्रोटीन चाहिए।

2) कार्बोहाइड्रेट। कार्बोहाइड्रेट हमारा ईंधन हैवे ताकत देते हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट अलग हैं "फास्ट" (मिठाई, केक, चॉकलेट, चीनी) और "धीमा" (चावल, दलिया, फलियां)। तेज कार्बोहाइड्रेट, एक नियम के रूप में, वे वसा में बदल जाते हैं, उनसे बचा जाना चाहिए, लेकिन धीमे हमारे शरीर को लंबे समय तक पोषण दे सकते हैं, इसलिए वे वसा में बदल जाते हैं यदि आप बिल्कुल भी नहीं चलते हैं, लेकिन बहुत खाते हैं। शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम वजन में 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। अगर आपका वजन 80 किलो है तो कार्बोहाइड्रेट 320-400 ग्राम प्रतिदिन होना चाहिए!

3) वसा, विटामिन, अमीनो एसिड. यह सब भी महत्वपूर्ण है, लेकिन अभी के लिए मैं इसे नहीं छूऊंगा।

एक नियम के रूप में, बॉडी बिल्डर के आहार में प्रोटीन मुख्य कठिनाई है। यदि आप विशेष स्वीकार नहीं करते हैं खेल पोषणउदाहरण के लिए प्रोटीन शेक, स्वच्छ भोजन से 160 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना काफी कठिन है। सबसे पहले, आपको बहुत कुछ खाने की जरूरत है (दिन में 6-8 बार), और दूसरी बात, यह सस्ती नहीं हो सकती है।

प्रोटीन के प्रकार:
• 1) सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन - पशु प्रोटीन(जैसे चिकन, मांस, मछली)।
• 2) दूसरे स्थान पर, आप सुरक्षित रूप से डेयरी डाल सकते हैं और सफेद अंडे(अंडे, पनीर, दूध, पनीर)।
• 3) फिर फलियां (बीन्स) के वनस्पति प्रोटीन का पालन करें, वे निश्चित रूप से जानवरों की तुलना में बहुत खराब नहीं हैं, लेकिन वे अपने लिए काफी उपयुक्त हैं, इसके अलावा, उनके पास कई उपयोगी विटामिन हैं।
• 4) सबसे खराब प्रोटीन सोया है (यह खराब पचता है)।

औसतन, मांस में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है, उदाहरण के लिए, चिकन स्तन, 23 ग्राम। की भरपाई के लिए दैनिक भत्ताप्रोटीन मांस प्रति दिन 160/20 * 100 = 800 ग्राम मांस खाना होगा। यह, सबसे पहले, पेट के लिए काफी मुश्किल है और दूसरी बात, यह जेब से टकराएगा।

उस विकल्प पर विचार करें जब आप न्यूनतम बजट के साथ प्रोटीन की आवश्यकताओं को पूरा करना चाहते हैं।

से सस्ते उत्पाद उच्च सामग्रीगिलहरी:
• 1) बीन्स। 130 रूबल प्रति किलो की लागत से लगभग 20-23 ग्राम प्रोटीन होता है।
• 2) दलिया। 80 रूबल प्रति किलो की कीमत पर 12 ग्राम प्रोटीन होता है।
• 3) वसा रहित पनीर। 240 रूबल प्रति किलो की लागत से 18 ग्राम प्रोटीन होता है।
• 4) अंडे - प्रति अंडे औसतन 6 ग्राम प्रोटीन। आप एक दर्जन में 60 रूबल के लिए अंडे पा सकते हैं।
• 5) चिकन ब्रेस्ट 23 ग्राम प्रोटीन 250 रूबल प्रति किलो की कीमत पर।
• 6) विभिन्न डिब्बाबंद मछली

सामान्य तौर पर, मेरा काम प्रति दिन 160 ग्राम विभिन्न प्रोटीन (पशु, सब्जी) प्राप्त करने के लिए कम हो गया था, जबकि 100 रूबल से अधिक खर्च नहीं किया गया था, यह काम आसान नहीं था और मैं निकटतम दुकानों की यात्रा पर गया, जांच की विभिन्न उत्पादऔर प्रोटीन सस्तापन गुणांक प्राप्त करना, अर्थात मुझे 1 रूबल के लिए कितना प्रोटीन मिलेगा। इसे उत्पाद का द्रव्यमान / 100 * प्रोटीन की मात्रा 100 ग्राम / उत्पाद की लागत में आसान माना जाता है। आइए दलिया 500/100 * 12/40 = 1.5 लें, यानी आप एक रूबल के लिए डेढ़ ग्राम प्रोटीन खरीद सकते हैं। 1.5 अनुपात अच्छा है, लेकिन सबसे अच्छा नहीं है।

मेरे लिए, यह प्रमुख संकेतक था, इसके बाद ही मैंने स्वाद और उत्पत्ति को देखा।

और आपको यह समझने की आवश्यकता है कि 100 रूबल से अधिक के बिना 160 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको एक गुणांक की आवश्यकता होती है, आदर्श रूप से 1.6, यानी, भले ही आप एक दिन में 100 रूबल के लिए दलिया खा लें, यह अभी भी पर्याप्त नहीं होगा।

उनके शोध के अनुसार, निम्नलिखित सामने आए:
• 1) डिब्बाबंद बीन्स, फ़ैक्टर 2!
• 2) दलिया = 1.5
• 3) टमाटर सॉस में कार्प = 1
• 4) वसा रहित पनीर = 1 (मुझे बहुत अच्छी तरह से खोजना पड़ा)
• 5) अंडे = 1.2
• 6) चिकन ब्रेस्ट = 0.92

यहां, निश्चित रूप से, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि हर जगह स्टोर और कीमतें अलग-अलग हैं, इसके अलावा, विभिन्न सामानों के लिए नियमित छूट हैं, इसलिए अपने गुणांक की गणना स्वयं करें।

आगे देखते हुए, मैं तुरंत कहूंगा कि मैं 100 रूबल की सीमा तक पहुंचने में सफल नहीं हुआ, यह संभव है, लेकिन मैं एक सेम और दलिया नहीं खाना चाहता था, इसलिए मैंने इसे बहुत अधिक नहीं किया।

कुछ गणनाओं के बाद, मैंने अपने लिए उन उत्पादों की सूची बनाई, जिनमें कुल 164 ग्राम प्रोटीन था और जिसकी कीमत 135 रूबल थी।
• 1) बीन्स के 2 डिब्बे - यह आधार है, 80 ग्राम प्रोटीन
• 2) कार्प - 30 ग्राम प्रोटीन
• 3) पनीर - 30 ग्राम प्रोटीन
• 4) 400 ग्राम दलिया - 24 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का आधार।

अब यह समझना जरूरी था कि दिन में इतना सब कैसे खाया जा सकता है। मुख्य समस्या, ज़ाहिर है, दलिया है, लेकिन व्यक्तिगत रूप से मेरे लिए सभी अनाजों में, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और खाना पकाने की गति की मात्रा के मामले में यह प्राथमिकता है।

इसके आधार पर, मैंने खुद को ऐसा आहार बनाया:

1) पहला नाश्ता - 150 ग्राम दलिया

2) दूसरा नाश्ता - 150 ग्राम दलिया
नाश्ते के बीच का अंतराल छोटा है, केवल पहला विफल, तुरंत दूसरा।
फिर मैं आमतौर पर दोपहर में प्रशिक्षण लेता हूं।

3) प्रशिक्षण के बाद दोपहर का भोजन - बैंक डिब्बा बंद फलियांऔर कार्प।

4) दूसरा लंच - 100 ग्राम दलिया।
इस समय मैं कभी-कभी इच्छा और समय होने पर घर पर डम्बल के साथ प्रशिक्षण लेता हूं।

5) पहला रात का खाना - सेम की एक कैन।

6) दूसरा डिनर - पनीर।

दलिया खाना सबसे मुश्किल काम है, लेकिन मुझे अभी भी नहीं पता कि इसे किससे बदला जा सकता है। यह मेरे लिए कार्ब्स का मुख्य स्रोत है, साथ ही यह 24 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

मैं यह नोट करना चाहता हूं कि मैं सप्ताह में केवल पांच दिन, यानी प्रशिक्षण सप्ताह के दौरान ऐसा ही खाता हूं। मेरे पास अनलोडिंग के दो दिन हैं, मैं सब्जियां, फल खाता हूं और आमतौर पर कम खाता हूं।

शरीर सौष्ठव में पोषण सबसे महत्वपूर्ण पहलू है। यह मांसपेशियों की वृद्धि की तीव्रता पर निर्भर करता है। यदि आपने हॉल में बैल की तरह जोता है, लेकिन साथ ही आप गलत तरीके से खाते हैं, तो अच्छे परिणाम की उम्मीद न करें। तो क्या करें, क्या खाएं? सबसे पहले, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए जाएं। कोई भी जॉक जानता है कि प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक निर्माण सामग्री है, और हम इसे केवल भोजन से प्राप्त कर सकते हैं। तो आइए जानते हैं क्या प्रोटीन उत्पादउपयोग करने के लिए सबसे अच्छा?

एक नियम के रूप में, कई प्रकाशन कथित रूप से कई उत्पादों को सूचीबद्ध करते हैं बढ़िया सामग्रीप्रोटीन, लेकिन लगभग कोई नहीं लिखता कि प्रोटीन अलग है। इस लेख को पढ़ने के बाद, आप उन लोगों पर हंसेंगे जो झाग से साबित करते हैं कि सेम और मटर हैं महान स्रोतगिलहरी। तो, पहले आपको निम्नलिखित को समझने की आवश्यकता है:

प्रोटीन पशु और वनस्पति मूल का है

मुझे यकीन है कि आपने पशु और वनस्पति प्रोटीन के बारे में बार-बार सुना होगा। लेकिन मैं शर्त लगाने को तैयार हूं कि हर कोई नहीं जानता कि उनका अंतर क्या है। दोनों प्रोटीन में उच्च हैं, लेकिन क्या वे समान रूप से स्वस्थ हैं?

• पशु गिलहरी

बॉडीबिल्डर के लिए # 1 विकल्प, इन प्रोटीनों में सभी 20 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मांसपेशियों द्वारा अवशोषित होते हैं और उन्हें पूरी तरह से बहाल करते हैं। मांस, डेयरी उत्पाद, जानवरों की दुनिया से आने वाली हर चीज जैसे उत्पादों में निहित है। पशु प्रोटीन अधिकतम देगा, क्योंकि यह आपको एक के बाद एक अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला बनाने की अनुमति देगा। मौद्रिक दृष्टि से, बेशक, यह सस्ता नहीं है, लेकिन अगर आप तय करते हैं कि शरीर सौष्ठव आपके लिए है, तो अपने आप में निवेश करने के लिए तैयार रहें।

• वनस्पति प्रोटीन

हमारे लिए सस्ता और कम उपयुक्त, लेकिन फिर भी लापता मात्रा में अमीनो एसिड प्राप्त करने में मदद करता है। वनस्पति प्रोटीन में 20 में से केवल 8 अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए उन्हें कम उपयोगी माना जाता है। ऐसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं: सोयाबीन, अनाज, फलियां, दाल। आमतौर पर एथलीट वनस्पति प्रोटीन का उपयोग सहायक के रूप में लापता राशि प्राप्त करने के लिए करते हैं। प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में, उन्हें अनुशंसित नहीं किया जाता है। लेकिन कीमत सुखद होगी, कोई भी व्यक्ति इस तरह के प्रोटीन का खर्च उठा सकता है।

प्रोटीन: पेशेवरों और विपक्ष

आइए सबसे अधिक देखें, मेरी राय में, निंदनीय और लोकप्रिय उत्पाद - प्रोटीन। हर दिन हम सुनते हैं कि प्रोटीन इसके लायक नहीं है, कि यह रसायन है, हम गुर्दे और यकृत लगाएंगे, और इसी तरह। एक बार और सभी के लिए याद रखें: यह पूरी तरह से असभ्य है। हमने सभी मिथकों को दूर कर दिया है।

प्रोटीन लैटिन से अनुवादित है - प्रोटीन और एक प्रोटीन है जिसे भोजन से निचोड़ा जाता है शुद्ध फ़ॉर्म. यह घातक पाउडर नहीं है, जैसा कि बहुत से लोग सोचते हैं, ये वही प्रोटीन हैं जो हमें रोज़मर्रा के खाने से मिलते हैं। एथलीटों की सुविधा के लिए, इसे इस रूप में बेचा जाता है। इस बात से सहमत हैं कि 50 ग्राम चूर्ण को थोड़े से पानी के साथ पीना 300 ग्राम पनीर को अपने आप में धकेलने की तुलना में बहुत आसान है जब आपको बिल्कुल भी ऐसा महसूस नहीं होता है।

लेकिन एक बात याद रखने लायक है! बचपन से ही हम अपना सामान्य खाना खाते हैं, प्रोटीन पाउडर नहीं, इसलिए हमारा शरीर भोजन से प्रोटीन को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है। खेल पोषण के रूप में प्रोटीन पूरी तरह से अवशोषित नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि पैसे का कुछ हिस्सा बर्बाद हो जाता है। अधिक उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है, और प्रोटीन का उपयोग केवल सहायक के रूप में किया जा सकता है। यह मुख्य स्रोत नहीं होना चाहिए।

प्रोटीन भी 2 प्रकार का होता है:

• सोया - सस्ता, इसमें औसतन 90% प्रोटीन होता है। लेकिन यहां आपको 20 में से 8 अमीनो एसिड ही मिलेंगे और ऐसा प्रोटीन 6-8 घंटे तक पचता है, यानी रात में ही इसका इस्तेमाल करना बेहतर होता है।

• - मैं सभी 3 प्रजातियों का श्रेय एक समूह को दूंगा, क्योंकि उनमें पशु प्रोटीन होता है। उनमें प्रोटीन की मात्रा 70 से 80% तक होती है। लेकिन दूसरी तरफ पाचन क्रिया बहुत तेज होती है, इसके इस्तेमाल के बाद पेट में भारीपन नहीं होगा। लेकिन, दुर्भाग्य से, कीमत बहुत सस्ती है, बहुत कम लोग इस तरह के प्रोटीन का खर्च उठा सकते हैं।

गिलहरी कहाँ रहती है

और अब आइए सबसे अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को देखें, आइए पशु से शुरू करें।

• अंडे (8-10 ग्राम)- सबसे लोकप्रिय और सस्ता स्रोत। एक बड़ा फायदा - यह 99% द्वारा अवशोषित होता है। लेकिन अंडे को कच्चा खाने की कोशिश न करें, आप साल्मोनेला को पकड़ सकते हैं। इसके अलावा, कच्ची पाचनशक्ति 50% कम हो जाती है।

• दही (15 ग्राम)- प्रोटीन के सबसे सस्ते स्रोतों में से एक। इसके अलावा, जाम या शहद के साथ पनीर उत्कृष्ट होगा और स्वस्थ मिठाई. उपभोग करने के लिए बेहतर स्किम चीज़ताकि अनावश्यक चर्बी न बढ़े।

• चिकन पट्टिका (27 ग्राम)- हर किसी की पसंदीदा विनम्रता, खासकर चिकन ब्रेस्ट। इसमें सबसे ज्यादा प्रोटीन और थोड़ा फैट होता है। यदि आप दिन में दो बार चिकन ब्रेस्ट खाते हैं, तो आपको कुछ ही समय में आवश्यक मात्रा में प्रोटीन मिल जाएगा। इसके अलावा, ऐसी विनम्रता सबसे महंगी नहीं है।

• लाल मछली (22 ग्राम)- अधिक समृद्ध एथलीटों की पसंद। इस तरह के उत्पाद में अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है, और इसका स्वाद बहुत अच्छा होता है। सामान्य तौर पर, आपको आनंद मिलता है, और आप अपने आप को प्रोटीन की आपूर्ति ठीक से करते हैं। लेकिन कुछ ही इसे वहन कर सकते हैं।

• सफेद मछली (21 ग्राम)- इसमें लगभग उतनी ही मात्रा में प्रोटीन होता है जितना कि लाल, लेकिन यह बहुत सस्ता होता है। मैं मछली का पारखी नहीं हूं, इसलिए उसमें अंतर है स्वादिष्टमैं बहुत कुछ नहीं देखता, लेकिन यह पहले से ही पारखी लोगों के लिए एक सवाल है।

• मेमने और बीफ (25-28 ग्राम)- मांस खाने वालों के लिए स्वर्ग। मेमने और गोमांस सूअर के मांस की तरह वसायुक्त नहीं होते हैं, इसलिए आप अपने दिल की सामग्री का आनंद ले सकते हैं। इसके अलावा, उनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन पैसे के मामले में वे बहुत महंगे होते हैं, अधिकांश एथलीट कभी-कभी विविधता के लिए उनका उपयोग करते हैं।

• दूध और केफिर (3 ग्राम)- सबसे सरल और सुविधाजनक तरीकाप्रोटीन प्राप्त करें। दुर्भाग्य से, आप बहुत सारा केफिर या दूध नहीं पी सकते हैं, लेकिन आप आसानी से अपने 30 ग्राम प्रतिदिन प्राप्त कर सकते हैं।

• पनीर (20-23 ग्राम)- पशु प्रोटीन का एक और स्रोत, लेकिन शायद ही कोई बहुत पनीर खा पाएगा। इसलिए, हम इसे सबसे लावारिस उत्पाद के लिए जिम्मेदार ठहराएंगे।

और अब उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की बारी है वनस्पति प्रोटीन.

1. सोया (14 ग्राम) – बेहतर चयनशाकाहारियों के लिए या जो केवल थोड़े से पैसे के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना चाहते हैं। लेकिन यह मत भूलो कि सोया प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में काम नहीं कर सकता है।
2. एक प्रकार का अनाज, चावल और दलिया (12 ग्राम)- सभी का पसंदीदा, हार्दिक और स्वस्थ साइड डिश। इनमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, और साथ में चिकन ब्रेस्ट आपको देगा पर्याप्तअमीनो अम्ल।
3. बीन्स (6 ग्राम)- बीन उत्पाद सभी को पसंद नहीं आएंगे, वे सभी के लिए नहीं हैं। लेकिन प्रोटीन के अतिरिक्त स्रोत के रूप में सेवा कर सकते हैं। आइए ईमानदार रहें, यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, लेकिन आप ऐसे उत्पादों को भी ध्यान में रख सकते हैं।
4. दाल (25 ग्राम)एक आहार पर उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। दाल में लगभग कोई वसा नहीं होती है, इसमें शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीवनस्पति प्रोटीन, इसके अलावा आप इसमें पाएंगे बड़ी राशिविटामिन और पोषक तत्व।

यहाँ एक आसान तालिका है। इसका प्रिंट आउट लें और इसे अपने फ्रिज पर लटका दें:

ऐसा लगता है कि सब कुछ सरल है, लेकिन किसी कारण से बहुत से लोग अपने आहार में महंगे विदेशी भोजन को शामिल करने की कोशिश करके सब कुछ जटिल करना पसंद करते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे आपको क्या बताते हैं, लेकिन यह सूची है सबसे बढ़िया विकल्प.

संक्षेप

अंत में, मैं कहूंगा कि सभी प्रकारों को जोड़ना सबसे अच्छा है सूचीबद्ध उत्पादअगर वित्त और समय परमिट। तब प्रशिक्षण का परिणाम यथासंभव प्रभावी होगा। खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की उच्च सामग्री बॉडी बिल्डर के लिए उनकी उपयोगिता का पहला संकेत है।

यह मत भूलो कि आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम से कम प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है। समान्य व्यक्तिइतना नहीं चाहिए! यानी अगर आपका वजन 80 किलो है तो आपको रोजाना कम से कम 160 ग्राम मिलना चाहिए, लेकिन एक ग्राम कम नहीं। और यदि अधिक - तो यह केवल अच्छा है।

खाना स्वस्थ आहारऔर स्वस्थ रहो!

फेडोसेव मैक्सिम एंड्रीविच

नमस्कार प्रिय पाठक। आज मैं प्रोटीन के विषय पर ध्यान केंद्रित करना चाहता हूं, अर्थात् वे खाद्य पदार्थ जिनमें सबसे अधिक प्रोटीन होता है। आप में से बहुत से लोग जानते हैं कि मैंने दौड़ना शुरू किया। तब से, मेरा आहार थोड़ा बदल गया है। लेकिन यह केवल अलग पोषण की दिशा में बदल गया है, न कि खेल पोषण की दिशा में। जब मैंने भार बढ़ाना शुरू किया, तो मुझे लगने लगा कि यह मेरे लिए अपने आहार को संतुलित करने, या कम से कम प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने का समय है। यह कोई मजाक नहीं है, एक रन के लिए मैं सप्ताहांत पर लगभग 2,000 - 2,500 कैलोरी और सप्ताह के दिनों में लगभग 800 - 1,000 कैलोरी खो देता हूं।

मेरे पास लंबे समय से वसा का भंडार नहीं था, और बहुत कुछ नहीं था। मैं कभी अलग नहीं रहा" अधिक वजन". और अब मेरे लिए यह पता लगाने का समय आ गया है कि अब मुझे अपने कैलोरी भंडार को फिर से भरने के लिए किस तरह के पोषण की आवश्यकता है। और न केवल कैलोरी, बल्कि ऊर्जा भंडार भी।

और हम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा से ऊर्जा लेते हैं। आज मैं प्रोटीन पर ध्यान देना चाहता हूं। इसके अलावा, हम कई प्रकार के खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। पशु और वनस्पति प्रोटीन हैं। लेकिन सभी प्रोटीन समान रूप से पचते नहीं हैं। उदाहरण के लिए, पशु प्रोटीन पादप प्रोटीन की तुलना में बेहतर पचते हैं। लेकिन हमारे शरीर को सभी प्रोटीन की जरूरत होती है।

आत्मसात करने के लिए रिकॉर्ड धारक, निश्चित रूप से, दूध और अंडे हैं। फिर आप मछली और बीफ शामिल कर सकते हैं। लेकिन आइए करीब से देखें।

पशु वसा 90% तक पच जाता है। उदाहरण के लिए, मांस को धीमी प्रोटीन के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, क्योंकि यह धीरे-धीरे पचता है, यह आंशिक रूप से होता है क्योंकि मांस लंबे समय तक पचता है। लेकिन वनस्पति प्रोटीन के विपरीत, इसमें फाइबर नहीं होता है। मछली तेजी से पचती है। इसके अलावा, आप वसायुक्त मछली खा सकते हैं, जबकि मांस तेजी से चुनना बेहतर है।

लेकिन सबसे तेज़ अंडे, दूध और पनीर हैं। उदाहरण के लिए, एक अंडा लगभग 100% पच जाता है। इसके अलावा, पनीर और दूध वसायुक्त नहीं होना चाहिए। वसा की उपस्थिति हमारे शरीर द्वारा प्रोटीन के अवशोषण को धीमा कर देती है।

वनस्पति प्रोटीन हमारे शरीर द्वारा केवल 30 - 50% तक अवशोषित होते हैं, और फिर भी, वे सभी इस तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। खैर, अब प्रोटीन की तालिका देखें। यहां सभी उत्पाद नहीं हैं, लेकिन केवल सबसे अधिक प्रोटीन से भरपूर, या सबसे अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ।

तालिका को दो भागों में विभाजित किया गया है, मैं बस एक निरंतर लंबी तालिका नहीं बनाना चाहता था। तालिका प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम में डेटा दिखाती है।

कौन सा प्रोटीन बेहतर है इस बारे में बहुत बहस है। लेकिन निश्चित रूप से कहने के लिए, आपको यह तय करने की ज़रूरत है कि आपको प्रोटीन की क्या ज़रूरत है। मूल रूप से, मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। और तगड़े लोग इसमें पारंगत होते हैं।

मैंने इस विषय को अपने लिए बेहतर तरीके से यह जानने के लिए उठाया कि मुझे क्या सूट करता है। उदाहरण के लिए, हमारे कोच का कहना है कि मैराथन क्लब में लोग शाकाहारी बन जाते हैं। लेकिन किसी तरह मैंने कोच से यह नहीं पूछा कि कौन श्रेष्ठतम अंक. अपने लिए, मैं अभी मांस छोड़ने को तैयार नहीं हूं। आपको बस अपने आहार पर करीब से नज़र डालने की ज़रूरत है।

जब मैंने पहली बार दौड़ना शुरू किया, और एक रन की दूरी 12 किमी से अधिक नहीं थी, तो मुझे कैलोरी या प्रोटीन जोड़ने के बारे में सोचना भी नहीं पड़ा। मैंने अलग से खाने की कोशिश की, अभी तक पूरी तरह से काम नहीं किया, और मुझे अपने शरीर में हल्कापन महसूस हुआ।

मेरी दूरियां बढ़ने के बाद, और वे स्थिर नहीं हैं, मुझे भोजन के माध्यम से ऊर्जा की अतिरिक्त पुनःपूर्ति की आवश्यकता महसूस हुई। और सच कहूं तो मैंने कम ध्यान देना शुरू कर दिया अलग भोजन. क्योंकि अलग और खेल पोषण अलग है। क्या खेल पोषण की सिफारिश करता है, फिर अलग पोषण से इनकार करता है।

मैं अपनी भावनाओं के अनुसार कह सकता हूं कि जब मैंने अलग से खाया, तो शरीर में एक निश्चित हल्कापन था, लेकिन लंबी दूरी पर कमजोरी भी दिखाई दी। और अब 18 - 20 किलोमीटर के बाद दूसरी हवा खुलती है। बेशक, न केवल पोषण ने इसकी सेवा की, बल्कि नियमित प्रशिक्षण भी दिया।

लेकिन इस तालिका के सभी उत्पाद हमारे लिए उपलब्ध नहीं हैं ताकि हम उनसे अपना मेनू बना सकें। कुछ उत्पाद बहुत महंगे होते हैं, जबकि अन्य हमारे शरीर द्वारा स्वीकार नहीं किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, मैंने लापता प्रोटीन की भरपाई के लिए मांस की कोशिश की। लेकिन मुझे सिर्फ मांस नहीं चाहिए था। इसलिए, मैंने अपने लिए कुछ ऐसे उत्पाद चुने हैं जिन्हें हर कोई खरीद सकता है, और जिसे मैं मजे से खाता हूं।

सस्ते प्रोटीन स्रोत

मेरी सूची में सबसे पहले पनीर था। मेरे छोटे बच्चे हैं और फ्रिज में हमेशा कुछ न कुछ रहता है छाना. इसलिए, मैंने अपने आहार में पनीर को अधिक बार शामिल करना शुरू कर दिया। यह न केवल प्रोटीन में समृद्ध है, बल्कि कैल्शियम में भी समृद्ध है, जो दौड़ते समय बहुत जरूरी है, और सामान्य तौर पर, यह हमारे लिए कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है।

मैं इसे कच्चा खाता हूँ बटेर का अंडा. मैं स्वाद के लिए शहद मिला सकता हूँ। अंडे को कोई भी खाया जा सकता है, यहां तक ​​कि उबला हुआ भी, लेकिन कच्चा भी। घर पर केवल कच्चा ही लेना चाहिए, और इसके अलावा, भरोसेमंद लोगों से।

निम्नलिखित उत्पाद जानवरों के आंतरिक अंग हैं, और सभी पक्षियों में सर्वश्रेष्ठ हैं। ये यकृत, हृदय, पेट और फेफड़े जैसे हैं। इनमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 15 से 20 ग्राम प्रोटीन होता है। और गर्मी उपचार के बाद प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है।

मेरे पास भी है पसंदीदा पकवान, को मिलाकर चिकन लिवरऔर दिल। आप लेख "।" में नुस्खा पा सकते हैं। केवल अब मैं वहाँ पेट भी जोड़ता हूँ। बेशक, वसा की उपस्थिति प्रोटीन के अवशोषण को थोड़ा कम करती है, लेकिन यह इस तरह के पकवान को बहुत स्वादिष्ट बनाती है। इसके अलावा, इस तरह के पकवान में बहुत सारे अमीनो एसिड भी होते हैं, जो प्रोटीन के अवशोषण के लिए आवश्यक होते हैं।

हमारे आहार में अंतिम स्थान अखरोट नहीं है। इस साल, ज़ाहिर है, कीमत बढ़ गई है। इसका कारण फसल खराब होना है। हालाँकि, यह अभी भी उपलब्ध है उपयोगी स्रोतगिलहरी। केवल हम दुकान में नहीं, बल्कि बाजार में खरीदते हैं।

सबसे पहले, स्टोर पहले से ही छिलके वाले नट्स बेचता है, लेकिन इसे छीलकर स्टोर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, यह ऑक्सीकरण करता है। और दूसरी बात, यह अधिक महंगा है। हर सुबह मैं नाश्ता करता हूँ जई का दलियाएक छोटी मुट्ठी के साथ।

हमारी सूची में अगला फलियां हैं, विशेष रूप से सेम, मटर और दाल। वे महंगे और अमीर नहीं हैं वनस्पति प्रोटीन. इसके अलावा, फलियां कार्बोहाइड्रेट से भी भरपूर होती हैं, जो ऊर्जा का एक स्रोत भी हैं। अधिक जोड़ा जा सकता है अनाजऔर बाजरा। सच है, मैं एक प्रकार का अनाज नहीं खाता, लेकिन यह सभी के लिए सुलभ है।

इसलिए, यदि आप चाहें, तो आप प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार में विविधता ला सकते हैं।

उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को अतिशयोक्ति के बिना अल्फा और ओमेगा कहा जा सकता है। पौष्टिक भोजन. उनके बिना, वजन कम करना मुश्किल है और बेहतर होना लगभग असंभव है - जब तक, निश्चित रूप से, लक्ष्य मांसपेशियों का नहीं है, और पक्षों पर वसा का रोल नहीं है। उनके बिना, शरीर प्रदान नहीं कर पाएगा सामान्य काम आंतरिक अंग. और भोजन, ऐसे महत्वपूर्ण यौगिकों में खराब, वास्तव में संतोषजनक होने की संभावना नहीं है। दूसरे शब्दों में, कोई भी व्यक्ति जो अपने शारीरिक रूप और स्वास्थ्य की परवाह करता है, उसके पास न केवल उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को नाम से जानने के कई कारण होते हैं, बल्कि उन्हें नियमित रूप से अपने मेनू में शामिल करना भी होता है।
केवल मांसपेशियों की वृद्धि से अधिक के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन का क्या लाभ है

वैज्ञानिक समुदाय में, मैक्रोमोलेक्यूलर कार्बनिक यौगिक, जिसे हम केवल प्रोटीन कहते हैं, जीवन के संरक्षक और आयोजकों की गौरवपूर्ण उपाधि धारण करते हैं। और यह कोई दुर्घटना नहीं है। एक बार भोजन के साथ पेट में, वे अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जिसे वे तुरंत लेना शुरू कर देते हैं। सक्रिय साझेदारीमें शारीरिक प्रक्रियाएंतन:

• हार्मोन के उत्पादन में भाग लें;
• रक्त के थक्के प्रदान करना;
• काम को विनियमित करें तंत्रिका प्रणाली(प्रोटीन की कमी समन्वय को प्रभावित करती है);
• गुर्दे और यकृत की गतिविधि को प्रभावित करते हैं;
• वितरण पोषक तत्वकोशिकाओं को भी प्रोटीन द्वारा प्रशासित किया जाता है;
• इसके बिना, न तो पुराने ऊतकों की बहाली संभव है, न ही मांसपेशियों सहित नए लोगों का विकास और निर्माण संभव है;
• यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है;
• कुछ प्रोटीन एंटीबॉडी के रूप में कार्य करते हैं विभिन्न रोगऔर प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना।

यह सोचने की जरूरत नहीं है कि प्रोटीन केवल मांस और पनीर हैं!

कुछ अमीनो एसिड शरीर द्वारा ही संश्लेषित किए जा सकते हैं। लेकिन यह हिस्सा छोटा है, इसलिए हमारा शरीर बाहर से अपने भंडार की नियमित पूर्ति के बिना नहीं कर सकता। और आप सूची के बिना नहीं कर सकते उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जिसे मुद्रित किया जाना चाहिए और रेफ्रिजरेटर पर लटका दिया जाना चाहिए, या बेहतर, याद किया जाना चाहिए - आपको इसे अक्सर संदर्भित करना होगा।

शीर्ष 10: पहले सहायक एथलीट

आइए थोड़ा और स्पष्टीकरण पर कुछ और मिनट बिताएं। पृथ्वी पर कोई भी भोजन केवल प्रोटीन का नहीं होता है; इसमें हमेशा वसा या कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित अनुपात होगा, जो लक्ष्य की ओर प्रगति को धीमा कर सकता है यदि आपका कार्य न केवल एक सुंदर राहत है, बल्कि वजन कम करना भी है। इस मामले में, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए कम सामग्रीवसा और कार्बोहाइड्रेट। नियमित प्रशिक्षण के अधीन, शरीर उन्हें पूरी तरह से निर्माण करने देगा। मांसपेशियों का ऊतकऔर पेट की परतों में जमा करने की कोशिश नहीं करेंगे।

स्वस्थ आहार के रहस्यों को जानकर, अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना बहुत आसान हो जाता है।

दूसरी ओर, पोषण विशेषज्ञ तर्क देते हैं कि वसा और कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा प्रोटीन अवशोषण को लाभ पहुंचाएगी। तो मेनू से सभी विवादास्पद व्यंजनों को साफ करने के लिए जल्दी मत करो, अनुमत लोगों के बीच केवल "तामझाम" के बिना सबसे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ छोड़कर। विविधता ने कभी किसी को नुकसान नहीं पहुंचाया है, लेकिन कट्टरता अक्सर करती है।

अगर आपका लक्ष्य वजन घटाना है

उन लोगों के लिए क्या ध्यान केंद्रित करना है जिन्होंने खुद को कुछ किलोग्राम वजन कम करने का कार्य निर्धारित किया है, ताकि न केवल मांसपेशियों को नुकसान हो, बल्कि आकार में वृद्धि जारी रहे?

1. मछली।इसमें एक चौथाई प्रोटीन होता है (उत्पाद के 100 ग्राम में 20-25 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है), शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है और फैटी एसिड से भरा होता है। पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, शरीर द्वारा आवश्यकके लिये सामान्य ज़िंदगी. मछली पर बेहतर होना मुश्किल है, लेकिन अगर आप सक्रिय रूप से सद्भाव के लिए लड़ रहे हैं या काटने पर हैं, तो चुनें दुबली किस्में- टूना, ट्राउट, सैल्मन - और अक्सर समुद्री भोजन के साथ अपने आहार में विविधता लाएं।

मछली को किसी भी आहार में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है।

2. मांस।यहां, एथलीटों और स्वस्थ आहार के अनुयायियों का निर्विवाद पसंदीदा चिकन स्तन बना हुआ है। मछली की तरह, यह लगभग एक चौथाई प्रोटीन है जिसमें न्यूनतम वसा होता है और लगभग पूर्ण अनुपस्थितिकार्बोहाइड्रेट, खासकर यदि आप चुनते हैं मुर्गे की जांघ का मासत्वचा के बिना। चिकन के बाद लीन बीफ है, जो आयरन और जिंक से भरपूर है, जो पुरुषों, खरगोश के मांस और टर्की के मांस के लिए महत्वपूर्ण हैं। लेकिन सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा हमें निराश करता है: पशु वसा की एक बड़ी मात्रा उत्पाद के लाभों को नकारती है।

कम वसा और तेल, अधिक मसाले!

3. जिगर। मांस में विविधता लाएं और मछली खानाउप-उत्पाद मदद करेंगे। उदाहरण के लिए, यकृत, मांस के लिए प्रोटीन सामग्री में तुलनीय है, लेकिन इसमें थोड़ा वसा होता है - यहां तक ​​​​कि सूअर का मांस भी 5% होता है।

ऑफल छूट न दें

4. वसा रहित पनीर।यह प्रोटीन लंबे समय तक पचने योग्य होता है, इसलिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए इसे कसरत के बाद खाने की सलाह नहीं दी जाती है। लेकिन दिन में और शाम को, पनीर हमेशा आपकी थाली में एक स्वागत योग्य अतिथि होता है। इसके अलावा, उत्पाद के प्रत्येक 100 ग्राम से आपको 15-20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होगा, जो कैल्शियम से भरा होगा, जो हड्डियों को मजबूत करता है और मांसपेशियों में ऐंठन से राहत देता है।

चीनी पर प्रतिबंध है, लेकिन जड़ी-बूटियों और मसालों की अनुमति है

यदि आपका लक्ष्य पेशी है

थोक की तलाश करने वालों के लिए, खाद्य पदार्थों की एक और सूची बचाव में आएगी।

5. फलियां।यह प्रोटीन सामग्री के लिए एक वास्तविक रिकॉर्ड है! सोया में इसका लगभग आधा हिस्सा होता है, और मटर, बीन्स और दाल, हालांकि वे अपने "रिश्तेदार" से पीछे रह जाते हैं, आत्मविश्वास से दूसरे स्थान पर रहते हैं - प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद के लिए लगभग 20 ग्राम शुद्धतम वनस्पति प्रोटीन होते हैं, जितना संभव हो उतना करीब। मांस में जो पाया जाता है उसकी संरचना में। हालांकि, यह यहाँ मरहम में एक मक्खी के बिना नहीं था: सोयाबीन का एक तिहाई वसा होता है, और अन्य फलियां कार्बोहाइड्रेट से भरी होती हैं।

मटर दलिया मैश किए हुए आलू की तरह संतोषजनक है

6. पनीर। सुखद स्वाद, 20-30% प्रोटीन, कैल्शियम... खेल पोषण उत्पाद के लिए और क्या चाहिए? यदि पनीर में थोड़ा कम वसा होता, तो हमारे पास प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत होता। काश, वसा कभी-कभी प्रोटीन के बराबर अनुपात में मौजूद होता है, इसलिए पनीर का सावधानी से उपयोग करें - यह आहार की कैलोरी सामग्री में काफी वृद्धि करेगा।

पनीर का एक टुकड़ा, बिना पका हुआ पटाखा - और नाश्ता तैयार है

7. मेवे।नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प: भरना, स्वस्थ और औसतन 20% प्रोटीन। कोई आश्चर्य नहीं कि वे किसी भी बॉडी बिल्डर के मेनू में मौजूद हैं जो परिश्रम से द्रव्यमान बनाता है। सच है, मजबूत न्यूक्लियोली में वसा प्रोटीन से कम से कम दोगुना होता है, इसलिए आपको उन्हें सावधानी से खाने की जरूरत है।

मूंगफली में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन बादाम और अखरोटकम मेद

8. अंडे। 10-12% प्रोटीन इस उत्पाद को बनाता है अपरिहार्य सहायकवजन बढ़ाने के मामले में, लेकिन अगर आप अपना वजन कम कर रहे हैं या राहत देने के बारे में चिंतित हैं, तो आपको योलक्स छोड़ना होगा। उनमें बहुत अधिक वसा केंद्रित है - 35% तक।

9. अनाज।एक प्रकार का अनाज, जई, चावल, बाजरा और जौ एक स्वादिष्ट साइड डिश, प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत (15% तक) के रूप में काम करेगा और बजट को प्रभावित नहीं करेगा। एक चीज खराब है, अनाज, सभी इच्छा के साथ, कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है: उनमें से कुछ में, सद्भाव के लिए खतरनाक इन यौगिकों की मात्रा 70% तक पहुंच सकती है।

अनाज में न केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि खनिज भी होते हैं

10. रोटी।हैरान? इस बीच, ब्रेड में 5-8% प्रोटीन होता है, जो इसे आपके ध्यान का एक महत्वपूर्ण दावेदार बनाता है। मुख्य बात कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री वाली किस्मों को चुनना है, और बड़ी मात्राविटामिन। जैसे कि राई की रोटीआटा मोटे पीस, जिसे वजन कम करने और वजन बढ़ाने दोनों में बॉडी बिल्डर का सहायक कहा जा सकता है।

रोटी खाकर बोरियत नहीं होगी तो फायदा ही होगा

तुलना तालिका

बेहतर स्पष्टता के लिए, हम आपको उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक तालिका प्रस्तुत करते हैं जो वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को दर्शाती है।

वीडियो: 10 सस्ते प्रोटीन स्रोत

10 सबसे सस्ता, लेकिन साथ ही प्रभावी उत्पादकुखारिम चैनल के अनुसार वजन बढ़ाने के लिए:

हर एथलीट जानता है कि आपको दिन में कम से कम 5-6 बार खाने की जरूरत है। साथ ही यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। पहला तत्व है विशेष अर्थ, चूंकि यह प्रोटीन है जो निर्माण के लिए जिम्मेदार है मांसपेशियों.

बॉडी बिल्डर के लिए प्रोटीन

आदर्श प्रोटीन दर स्थापित करने के लिए प्रशिक्षकों ने बार-बार शोध किया है। यदि किसी एथलीट को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन नहीं मिलता है, तो मांसपेशियां खराब रूप से विकसित होती हैं। शरीर को ऊर्जा का अतिरिक्त स्रोत लेने के लिए कहीं नहीं है, और यह जल्दी थक जाता है। बेशक, अतिरिक्त प्रोटीन का मतलब यह नहीं है कि थोडा समयआप मांसपेशियों के शक्तिशाली पर्वत बन जाएंगे। सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए, खासकर जब हम बात कर रहे हेएक बॉडी बिल्डर के आहार के बारे में।

कई अध्ययनों के बाद, यह पाया गया कि स्थिर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन नहीं खाना आवश्यक है (न्यूनतम खुराक 20 ग्राम है)। प्रत्येक स्नैक को पूरा करने के लिए, भोजन को ट्रेस तत्वों में तोड़ना आवश्यक है। केवल इस तरह से आप समझ पाएंगे कि किस उत्पाद में आवश्यक 30 ग्राम स्वस्थ प्रोटीन है।

बॉडी बिल्डर खाना

किराना बाजार खाने की मेज को सजाने के लिए कई विकल्प प्रदान करता है। लेकिन एक बॉडी बिल्डर को सब कुछ अवशोषित नहीं करना चाहिए। केवल एक बुद्धिमानी से डिज़ाइन किया गया मेनू आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। आइए सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों को देखें जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं। ग्राम में राशि आपको स्वीकार्य खुराक की गणना करने की अनुमति देगी।

सबसे पहले, आइए उन खाद्य पदार्थों को देखें जिन्हें एथलीट के आहार में शामिल किया जा सकता है। उसके बाद, हम कैलोरी सामग्री और संरचना की एक विस्तृत तालिका देते हैं।

• चिकन ब्रेस्ट, त्वचा और हड्डियों से छिलका। इस पक्षी का मांस सभी एथलीटों और संबंधित लोगों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है आहार खाद्य. इस उत्पाद में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है, और बहुत कम वसा है। लेकिन ब्रेस्ट में मौजूद प्रोटीन ही काफी होता है। यह याद रखने योग्य है कि इसे सॉस, ब्रेडक्रंब और मेयोनेज़ के बिना खाना आवश्यक है। अन्यथा, आपको पूरी तरह से अलग खाद्य संरचना मिलेगी। एक बॉडी बिल्डर के दैनिक आहार में, चिकन मांस के साथ हमेशा एक हिस्सा होता है।
• माँस का कबाबएक आर्टियोडैक्टाइल जानवर की जांघ से। यह उत्पाद एथलीट के आहार में सबसे पसंदीदा में से एक है। ताज़ी तली हुई स्टेक की सुगंध और स्वाद का आनंद लेना अच्छा है। इस व्यंजन में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है, लेकिन बहुत सारा प्रोटीन है। यह महत्वपूर्ण है कि जांघ का एक स्वादिष्ट टुकड़ा केचप और सॉस के अतिरिक्त के बिना तला हुआ है। अन्यथा, कैलोरी सामग्री और वसा की मात्रा में काफी वृद्धि होगी।

• सूअर मास की चॉपकिसी भी एथलीट के आहार में भी मौजूद होना चाहिए। कई लोग कहेंगे कि यह उत्पाद एथलीट के मेनू में वसायुक्त और अस्वीकार्य है। वास्तव में, पोर्क टेंडरलॉइन में कुछ वसा होता है। कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल नहीं होते हैं, लेकिन उत्पाद प्रोटीन से समृद्ध होता है। ऐसे मांस को ठीक से पकाना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, सूअर का एक ताजा टुकड़ा 1-4 घंटे के लिए थोड़ा नमकीन पानी में भिगो दें। तो उत्पाद अधिक कोमल और सुखद हो जाएगा। इसके बाद एक पैन में दोनों तरफ से तीन मिनट तक भूनें। इसके बाद, टेंडरलॉइन को ओवन में रखा जाता है, जिसे 200 डिग्री तक गरम किया जाता है, जहां स्वादिष्ट टुकड़ा एक और आठ मिनट के लिए गल जाता है।
• सैमनअपने स्वाद से बहुतों को आकर्षित करती है। ठीक से पकी हुई मछली पट्टिका की सुगंध का आनंद नहीं लेना असंभव है। सेलिब्रिटी शेफ हमेशा इस उत्पाद को अपने सिग्नेचर डिश में शामिल करते हैं। बेशक, एक एथलीट के लिए यह आवश्यक नहीं है कि वह उत्कृष्ट रूप से पकाने की क्षमता से अलग हो। सामन मांस को बाहर निकालने या पकाने में सक्षम होने के लिए यह काफी है। प्रकृति में, प्रशांत सैल्मन की आठ किस्में और एक अटलांटिक सैल्मन ज्ञात हैं। उत्तरार्द्ध में विशेष रूप से निविदा मांस है। डिब्बाबंद मछली का उल्लेख नहीं करना। ऐसा सामन प्रोटीन से भी भरपूर होता है, जो एक बॉडी बिल्डर के लिए जरूरी होता है। इसलिए, यदि आप मछली पसंद करते हैं, तो बेझिझक इस उत्पाद के साथ अपने मेनू को समृद्ध करें।
• डिब्बाबंद ट्यूनाकिसी भी एथलीट के आहार में मौजूद होना चाहिए। स्टोर की अलमारियों पर आप कई प्रकार की मछलियाँ पा सकते हैं - धारीदार, पीली और नीली। मछलियों की आखिरी प्रजाति विलुप्त होने के कगार पर है। इसलिए, यदि आप गरीब मछली के भाग्य के प्रति उदासीन नहीं हैं, तो ब्लूफिन टूना मांस के साथ शोकेस से गुजरें। अपने आहार के लिए टूना का एक धारीदार प्रतिनिधि चुनना सबसे अच्छा है। इस उत्पाद में बहुत सारे प्रोटीन होते हैं, और वसा की मात्रा कम से कम होती है। यह अद्भुत उत्पादउन सभी के लिए जो अपने शरीर को पंप करते हैं। उत्पाद का एकमात्र दोष यह है कि यह जल्दी से उबाऊ हो जाता है।

• ऑक्टोपससमुद्री भोजन के सभी पारखी लोगों से अपील करेंगे। हमारे स्टोर में, इसे जमे हुए बेचा जाता है। आप सुरक्षित रूप से एक पैकेज खरीद सकते हैं, और पतला कर सकते हैं रोज का आहारछह छोटे ऑक्टोपस। इन्हें ग्रिल पर पकाना सबसे अच्छा है। अगर आपको इस तरह का खाना पसंद नहीं है, तो सिर्फ तीन मिनट के लिए सीफूड को उबाल लें। इस उत्पाद का स्वाद अजीब है, गंध भी।
• मुर्गी के अंडेआपको कई खाद्य विकल्प पकाने की अनुमति देता है। यह एक आमलेट, तले हुए अंडे या सिर्फ एक उबला हुआ उत्पाद हो सकता है। अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन हमें वसा की मात्रा के बारे में नहीं भूलना चाहिए। इसलिए आप इन्हें ज्यादा मात्रा में नहीं खा सकते हैं। यदि संभव हो तो अंडे प्राप्त करने वाले किसानों से उत्पाद खरीदना बेहतर है सहज रूप में. पोल्ट्री फार्मों में, मुर्गियों को "मनाने" के मानवीय तरीके बहुत दूर हैं - करंट का उपयोग किया जाता है। बेशक, यह सभी पर निर्भर करता है कि नाश्ते के लिए कौन सा अंडा उबालना है। वैसे भी पौष्टिक गुणइन उत्पादों में से प्रत्येक में समान हैं।
• एक अखरोट है जो न केवल समृद्ध है उपयोगी प्रोटीनलेकिन वसा भी। इसे अपने दैनिक मेनू में शामिल न करना बेहतर है। सप्ताह में एक बार बादाम का सेवन करना बेहतर होता है। सुपरमार्केट में, आप छिलके वाले बादाम पा सकते हैं, जो विभिन्न वज़न के पैकेजों में पैक किए जाते हैं।

• मूंगफली का मक्खनमीठे दाँत के साथ तगड़े लोगों का पसंदीदा व्यंजन बन जाता है। यह उत्पाद प्रोटीन से भरपूर है और असंतृप्त वसा. बेशक, आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, लेकिन आप 2-5 चम्मच टोस्ट के साथ खा सकते हैं। उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी बड़ी होती है।
• छानाप्रसंस्करण द्वारा प्राप्त एक डेयरी उत्पाद है खट्टा दूध. कॉटेज पनीर को इसकी कैसिइन सामग्री के लिए महत्व दिया जाता है, जो हर उस व्यक्ति के लिए आवश्यक है जो बिजली भार के शौकीन हैं। दूध उत्पाद, एक नियम के रूप में, बिस्तर पर जाने से पहले खाता है ताकि थकाऊ व्यायाम के बाद मांसपेशियों के तंतुओं को बहाल किया जा सके। दिन के दौरान, पनीर का सेवन करने की भी अनुमति है, खासकर यदि आपको यह उत्पाद पसंद है। लेकिन आपको कई तरह के एडिटिव्स के साथ दही जमाने से सावधान रहना चाहिए जो किसी को फायदा नहीं पहुंचाएंगे। दानेदार पनीर चुनें प्राकृतिक रंग. समाप्ति तिथि पर ध्यान दें - प्राकृतिक पनीर को एक सप्ताह से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जा सकता है।
• ग्रीक दहीहाल ही में अपने शरीर की देखभाल करने वाले लोगों के बीच इसका खरीदार मिला। संगति से, ऐसा उत्पाद जॉर्जियाई मैट्सोनी जैसा दिखता है। सामान्य दही के विपरीत, ग्रीक उत्पाद में, चम्मच शाब्दिक अर्थों में "खड़ा" होता है। इसके उत्पादन के लिए दूध की एक बड़ी मात्रा का उपयोग किया जाता है। अंतिम चरण में, मट्ठा, चीनी और लैक्टोज पूरी तरह से निष्कासित कर दिया जाता है। इससे ग्रीक योगर्ट बन गया है आहार उत्पाद, और तगड़े का प्यार अर्जित किया।
• स्किम्ड मिल्कएक बहुत ही लोकप्रिय पेय भी है। यह शायद प्रोटीन का सबसे सस्ता और सबसे किफायती स्रोत है। इस उत्पाद से सभी प्रोटीन शेक और पाउडर प्राप्त किए जाते हैं। तो अगर आप प्यार करते हैं गाय का दूधफिर अपने स्वास्थ्य के लिए पिएं।

• टोफू- एक उत्पाद जो अभी भी पर्याप्त विवाद का कारण बनता है। किसी को यकीन है कि सोया उत्पादन को भड़काता है महिला हार्मोन. और यद्यपि वैज्ञानिकों ने कई बार अन्यथा सिद्ध किया है, फिर भी एथलीट प्रोटीन के इस स्रोत को सावधानी से देखते हैं।
• मटर, दाल, बीन्स और मूंगफली- न केवल प्रोटीन, बल्कि फाइबर का भी स्रोत। शाकाहारी बॉडीबिल्डर्स ने लंबे समय से साबित किया है कि प्रोटीन का यह स्रोत सुरक्षित रूप से मांसपेशियों को विकसित कर सकता है। बेशक, इसका एक दूसरा पक्ष भी है। उपलब्ध उत्पाद- गैस गठन।
• Quinoaएक ऐसा उत्पाद है जिसके बारे में आपने पहली बार सुना होगा। यह अनाज की फसल, एक प्रकार का अनाज और मटर के बगल में एक सुपरमार्केट में एक शेल्फ पर स्थित है। बारीकी से देखें और आप इसे निश्चित रूप से देखेंगे। पहाड़ी ढलानों के क्षेत्रों में घास उग आती है। 2006 तक, किसी ने भी इस उत्पाद पर ध्यान नहीं दिया, इसे बोलीविया और पेरू के कम आय वाले निवासियों द्वारा खाया गया था। लेकिन जल्द ही सब कुछ बदल गया, और सभी शाकाहारियों और स्वस्थ आहार के अनुयायियों के लिए क्विनोआ प्रमुख अनाज की फसल बन गई।

इन सभी उत्पादों को किसी भी एथलीट के आहार में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है। इस प्रोटीन सामग्री के साथ, मध्यम शक्ति के साथ मांसपेशियों का बढ़ना शुरू हो जाएगा। इसी समय, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि तालिका अतिरिक्त मसालों और सॉस को जोड़े बिना उत्पादों की गणना करती है। यदि आप के लिए हैं स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, ऐसे पूरक को पूरी तरह से मना करना बेहतर है।

बेशक, हमेशा एक विकल्प होता है - प्रोटीन सप्लीमेंट। खेल की दुकानप्रस्ताव पाउडर मिश्रण संतृप्त आवश्यक मात्रागिलहरी। आप चुनते हैं कि पोषण के लिए कौन सा दृष्टिकोण आपके शरीर के अनुकूल है। बुद्धिमानी से ट्रेन करें, और तभी उन्नत प्रशिक्षण के लाभ ध्यान देने योग्य होंगे।

प्रोटीन स्रोत वीडियो: