Aké potraviny obsahujú bielkoviny a tuky. Bielkoviny, tuky a sacharidy na chudnutie
Ale nie všetky bielkoviny, tuky a sacharidy sú zdravé. Tento článok vysvetľuje čo bielkoviny, tuky a sacharidy musí byť zahrnuté vo vašom denné menu a ktoré bielkoviny, tuky a sacharidy naopak, sú škodlivé. A tiež o tom, aké produkty sú zdroje prospešné bielkoviny, tuky a sacharidy, a ktoré sú škodlivé.
Veveričky
Sme proteínové organizmy. To znamená, že tkanivá nášho tela (svaly, vnútorné orgány, koža atď.) sú tvorené bielkovinami. Okrem toho proteín slúži ako základ pre tvorbu enzýmov a hormónov.
Proteíny sú postavené z aminokyselín. Väčšinu aminokyselín si telo dokáže syntetizovať samo. Existuje však niekoľko aminokyselín, ktoré si ľudské telo nevie syntetizovať. Ide o takzvané esenciálne aminokyseliny. Musíme ich získať z potravy.
- Čo spôsobuje nedostatok alebo absenciu esenciálnych aminokyselín?
- Aké potraviny obsahujú esenciálne aminokyseliny?
Až donedávna sa verilo, že norma spotreby bielkovín je 150 g denne, dnes je oficiálne uznaná norma 30-45 g. Zároveň konzumácia nadbytočných bielkovín spôsobuje intoxikáciu tela - otravu produktmi rozkladu bielkovín.
Zároveň nie je dôležité ani tak množstvo bielkovín, ktoré prichádzajú s jedlom, ale prítomnosť esenciálnych aminokyselín v nich. Navyše, keďže na syntézu bielkovín potrebujeme všetky esenciálne aminokyseliny, ak jedna nestačí, nevyužijú sa ani ostatné aminokyseliny.
Všetky potrebné aminokyseliny môžete získať z aj z. Existuje mýtus o „menejcennosti“ rastlinných bielkovín. V skutočnosti kombináciou obilnín a strukoviny(v pomere približne 1:1), môžete si plnohodnotne zabezpečiť všetky aminokyseliny.
- Príklady obilnín: ryža, pšenica (chlieb, cestoviny, bulgur, krupice), kukurica, jačmeň, proso, ovos.
- Príklady strukovín: sója, hrach, fazuľa, cícer, šošovica.
Nie je potrebné konzumovať obilniny a strukoviny v rovnakom jedle. Ale niekedy je to pohodlné a chutné. Tu je príklad jedla obsahujúceho kompletný rastlinný proteín z ryže a šošovice:
Proteín: jedlo z ryže a šošovice.Foto: Reuven Eilat.
Pozrime sa na všetky pre a proti rastlinných a živočíšnych zdrojov bielkovín.
živočíšna bielkovina
Výhody živočíšnych zdrojov bielkovín:
- Živočíšne produkty (mäso, ryby, vajcia a mlieko) obsahujú celý súbor esenciálnych aminokyselín.
- Živočíšne produkty môžu obsahovať bielkoviny v koncentrovanejšej forme.
Nevýhody živočíšnych zdrojov bielkovín:
rastlinný proteín
klady rastlinné zdroje veverička:
Nevýhody rastlinných zdrojov bielkovín:
Tuky
Tuky sú nevyhnutnosťou vyvážená strava výživa. Ich funkcie v tele sú rôzne:
Ale nie všetky tuky sú zdravé! a značne sa líšia svojim zložením a účinkami na organizmus. V niektorých ohľadoch môže byť ich vplyv opačný.
Rastlinné tuky
Rastlinné tuky pozostávajú prevažne z nenasýtených mastných kyselín a neobsahujú cholesterol. Okrem toho prispievajú k odstraňovaniu cholesterolu z tela (a tým zabraňujú ateroskleróze). Tieto tuky sú ľahko stráviteľné a absorbované. Rastlinné tuky tiež podporujú sekréciu žlče a zlepšujú črevnú motilitu.
Hoci sú tuky kalorické (približne 900 kalórií na 100 gramov), neodporúča sa ich vyraďovať zo svojho jedálneho lístka ani počas diéty. Navyše do „tukového depa“ ukladáme ani nie tak tuk obsiahnutý v jedle, ako ten, z ktorého sa v tele tvorí. Nedostatok nenasýtených mastných kyselín v denná strava negatívne ovplyvňuje zdravie. V prvom rade ovplyvňuje stav pokožky.
hlavný zdroj rastlinné tuky sú rastlinné oleje (olivový, slnečnicový, sezamový, ľanový atď.). Nezabúdajte však ani na „skryté“ tuky, ktorými sú napríklad orechy, avokádo, olivy. Zdroje "skrytých" tukov sa nachádzajú spolu s a.
Dôležité! Všetko, čo sa hovorí o výhodách rastlinných tukov, sa vzťahuje na nespracované rastlinné tuky. Nepatria sem rastlinné tuky nachádzajúce sa v potravinách, ako je margarín. Alebo olej používaný na varenie hranolčekov – proces vyprážania produkuje karcinogény. A z rastlinných olejov je lepšie zvoliť oleje lisované za studena.
Živočíšne tuky
Živočíšne tuky obsahujú nasýtené mastné kyseliny a vysoké percento cholesterolu.
Tuky z mliečnych výrobkov, ako je maslo, obsahujú viac nenasýtených mastných kyselín (takmer toľko ako rastlinné oleje). Sú o niečo lepšie stráviteľné a ľahšie sa odstránia z tela. Môžeme povedať, že tuky z mliečnych výrobkov sú niečo medzi tukmi nachádzajúcimi sa v mäse a rastlinnými tukmi.
- Živočíšny tuk je jedným z hlavných faktorov spôsobujúcich kardiovaskulárne ochorenia.
- Konzumácia živočíšnych produktov vedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu vo všeobecnosti a najmä LDL cholesterol ktorý spôsobuje aterosklerózu.
- Existuje spojenie medzi živočíšnym tukom a určitými typmi rakoviny (rakovina prsníka, rakovina prostaty, rakovina hrubého čreva a rakovina pankreasu).
Esenciálne tuky
Esenciálne tuky nie sú v našom tele syntetizované. Podobne ako esenciálne aminokyseliny, aj esenciálne tuky sa k nám musia dostať s jedlom. Ale s tukmi je všetko jednoduchšie ako s: esenciálne tuky sú Omega 3. Omer 3 sa nachádza v oleji z pšeničných klíčkov, oleji z vlašských orechov (dostanete ho v skrytej forme – len vlašské orechy), ľanový olej (všimnite si, že olej z ľanových semienok obsahuje fytoestrogény, čo nie je dobré pre každého) a rybí tuk (skrytý zdroj – mastné ryby).
Sacharidy
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Úloha uhľohydrátov sa však neobmedzuje len na toto. Sacharidy nie sú o nič menej dôležité ako a. Nadbytok uhľohydrátov v potravinách prispieva k tvorbe tuku, ale jeho nedostatok vedie k narušeniu metabolických procesov v tele.
Úloha uhľohydrátov v tele:
- Sacharidy dodávajú telu glukózu potrebnú pre fungovanie svalov. Energia vzniká rozkladom glukózy, procesom nazývaným glykolýza.
- Sacharidy dodávajú telu vitamíny (ako je tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina listová(B9)), minerály (ako je železo, chróm, horčík, fosfor) a antioxidanty, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi.
- Sacharidy sa používajú na identifikáciu buniek – sacharidy sa nachádzajú na vonkajšej membráne väčšiny buniek a umožňujú identifikáciu iných buniek (sú to receptory).
- Sacharidy tvoria zložku nukleotidov – skupín Organické zlúčeniny ktoré tvoria genetický materiál obsiahnutý v každej bunke (DNA a RNA).
Prebytočné sacharidy(viac ako 500 gramov sacharidov vstupujúcich do tela pri jednom jedle) spôsobuje prudký nárast glukózy v krvi. V dôsledku toho stúpa hladina inzulínu, ktorý naopak stimuluje syntézu tukov, ktoré sa potom ukladajú do takzvaných tukových zásob - v páse, bruchu, bokoch atď. Hoci sú však sacharidy hlavnými „vinníkmi“ tvorby tuku, v každodennej strave musia byť stále prítomné.
Nedostatok sacharidov(menej ako 50% kalórií dennej stravy) vedie k nasledujúcim dôsledkom:
- Vyčerpanie glykogénu v pečeni, čo vedie k hromadeniu tuku v pečeni a narušeniu jej funkcií (tuková pečeň).
- Porušenie metabolizmu bielkovín, ktoré sa prejavuje v tom, že tuky sa aktívne využívajú na energiu. To môže spôsobiť otravu organizmu produktmi rozkladu tukov – acidotickú krízu. Ak je pri hladovaní acidotická kríza krátkym prechodným štádiom, po ktorom telo začne efektívnejšie využívať vlastné vnútorné zásoby, tak pri diéte s vylúčením sacharidov k takémuto prechodu nedochádza. V najhoršom prípade to môže viesť k strate vedomia a acidotickej kóme.
- Nedostatok glukózy v krvi spôsobuje ospalosť a môže viesť k strate vedomia a hypoglykemickej kóme (ako pri inzulín-dependentnom
Obsah:
Popis týchto prvkov, ich typy, účel, funkcie a rozdiely. Koľko by sa malo spotrebovať a v akých produktoch sa dá nájsť.
Pojem „zdravé stravovanie“ je všadeprítomný. Málokto zároveň presne vie, čo to je. zdravá strava aké potraviny by ste mali zahrnúť do stravy a čomu sa vyhnúť. Ale tu nie sú žiadne tajomstvá. Hlavným cieľom pri výbere výživových zložiek je pochopiť, čo sú to bielkoviny, tuky a sacharidy, v akom objeme sú obsiahnuté v potravinách a tiež v akom objeme sa odporúčajú konzumovať.
Pre lepšie pochopenie témy by sa mal každý z prvkov posudzovať samostatne, potom bude užitočné preštudovať si zoznam produktov s ich vysokým a nízkym obsahom.
Sacharidy
Toto sú hlavní poskytovatelia energie. Ich úlohou je pomôcť svalovým vláknam normálne fungovať. Okrem toho prvok prispieva normálna výmena tukov a bielkovín v tele.
Existujú nasledujúce odrody:
- Jednoduché. Do tejto kategórie patria mono- a disacharidy – prvky, ktoré majú jednoduchú štruktúru. Hlavnými predstaviteľmi sú fruktóza, cukor, javorový sirup, sladkosti.
- Komplexné. Líšia sa komplexná štruktúra sa nazývajú polysacharidy. Hlavnými dodávateľmi sú strukoviny, zelenina, obilniny, tvrdé cestoviny. Hrajú kľúčovú úlohu v tele a pozitívnym spôsobom ovplyvňujú všetky prebiehajúce procesy.
ich nadmerná spotreba vedie k hromadeniu telesného tuku, čo negatívne ovplyvňuje postavu. Nedostatok je cestou k slabosti, zlej nálade, letargii, únave a ospalosti.
Veľa nejasných bodov súvisí s jedlom. Mnohých teda zaujíma: je chlieb sacharidy alebo bielkoviny? Aby ste sa vyhli takýmto nejasnostiam, zvážte zoznam sacharidových produktov:
- Sladkosti, cukor, marmeláda, cestoviny, datle, hrozienka a džem - objem prvku na úrovni 60-70 gramov(na základe 100 g).
- Fazuľa, chlieb, sušené slivky, koláče, chalva, čokoláda, hrášok, marhule - 45-60 gramov.
- Tvaroh, zelený hrášok, figy, hrozno, zemiaky, zmrzlina a banány - 12-20 gramov.
- Vodný melón, marhule, broskyne, pomaranče, čučoriedky, citrón, jahody - 6-10 gramov.
Ako už bolo spomenuté, komplexné sacharidy by mali byť zahrnuté v strave. Ak uvediete zoznam produktov obsahujúcich bielkoviny a uhľohydráty tohto typu, potom stojí za to zdôrazniť hnedú ryžu, obilniny (predovšetkým ovsené vločky a pohánka), šošovicu, sójové bôby a huby.
Poďme si to zhrnúť:
- Pri chudnutí tejto živiny by sa malo konzumovať 10-30% (nie viac) a pri udržiavaní (priberaní) hmotnosti - 40-60%.
- Menu by malo byť nasýtené komplexným typom prvkov.
- Uskutočňuje sa príjem sacharidov do 14-16 hod..
- Eliminácia alebo zníženie spotreby rýchle sacharidy- len plus.
Veveričky
Proteín (proteín) je nemennou zložkou stravy. Toto je hlavný stavebný materiál, bez ktorého nie je možný rast svalov a tkanív vo všeobecnosti. Vyššie bolo uvedené, že tuky, sacharidy a bielkoviny by sa mali distribuovať v prísnom súlade. Podiel bielkovín v tomto 30-50% celú diétu. V procese chudnutia by mal byť ukazovateľ vyšší - 50-70% .
Potraviny s vysokým obsahom:
- Tvaroh (bez tuku), mäso, fazuľa, hrášok a syry - od 15 gramov alebo viac(na 100 g produktu).
- Tvaroh (mastný), obilniny (ovsené vločky, proso, pohánka), bravčové mäso, varené párky - 12-15 gramov.
- Ražný chlieb, zelený hrášok, perličkový jačmeň, mliečne výrobky, zemiaky, kapusta - 5-10 gramov.
- Ovocie, zelenina, huby, bobule - 1-2 gramy.
Proteín je tiež rozdelený do dvoch kategórií:
- Zviera ktorý pochádza zo živočíšnych produktov. Do tejto kategórie patrí mäso, hydina, ryby, mlieko, tvaroh a vajcia.
- Zeleninové ktoré telo získava z rastlín. Tu stojí za to vyzdvihnúť raž, ovsené vločky, vlašské orechy, šošovicu, fazuľu, sóju a morské riasy.
Na pokrytie denného príspevku musí človek dostať 0,8-2,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Pri menšom objeme je vysoké riziko nedostatku a negatívne dôsledky pre dobré zdravie. Niektorí športovci zvyšujú dávku na 3-4 gramy, ale tento prístup nie je vždy opodstatnený z dôvodu neschopnosti tela stráviť a asimilovať taký objem. Zároveň vzniká nadmerné množstvo bielkovín dodatočné zaťaženie na tele, čo môže viesť aj k množstvu negatívnych dôsledkov.
Vedieť, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny a sacharidy, uľahčuje plánovanie stravy a rýchlejšie dosahovanie cieľov. Pokiaľ ide o bielkoviny, tu je potrebné pamätať na niekoľko nuancií:
- Zaraďte do jedálnička rastlinné aj živočíšne druhy živín.
- Naplánujte si dávkovanie na základe vašich cieľov, aktivity, hmotnosti a celkového príjmu kalórií. Je to jednoduché. Stačí kontrolovať množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov vo výrobkoch a v prípade potreby doplniť deficit.
- Na večeru jedzte bielkoviny a zeleninu. V tomto prípade by mali byť jedlá v pare, varené alebo pripravené v rúre. Vyprážanie sa neodporúča.
Tuky
Mnoho ľudí zabúda na výhody tukov, ktoré sú spolu so sacharidmi považované za poskytovateľov energie. Tukové usadeniny zadržiavajú teplo, dodávajú energiu a pôsobia ako podpora pre vnútorné orgány.
Tiež oni:
- Hlavní dodávatelia energie v období nedostatku potravy a chorôb, kedy telo dostáva malé množstvo živín alebo ich nedostáva vôbec.
- Elasticita zaručuje cievy, vďaka čomu užitočné prvky rýchlejšie prenikajú do tkanív a buniek.
- Asistenti v problematike normalizácie stavu pokožky, nechtových platničiek a vlasov.
- Účastníci syntézy hormónov. Okrem toho sú zodpovedné za proces menštruácie.
Ak užívate produkty, ktoré neobsahujú tuk, môže sa vyskytnúť množstvo negatívnych dôsledkov. Normálne dávkovanie – 0,8-1 gram na kilogram telesnej hmotnosti, čo je v priemere 10-20%
od všeobecná strava.
Pokiaľ ide o produkty, tu stojí za to zdôrazniť nasledujúcich zástupcov:
- Maslo (maslo, ghee, rastlinné), olej na varenie, margarín, bravčový tuk - od 80 gramov a viac.
- Syr, bravčové, husacie alebo kačacie mäso, kyslá smotana, klobása (varená, údená), čokoláda - 20-40 gramov.
- Hovädzie mäso, hovädzie klobásy, losos, saury, makrela - 10-20 gramov.
- Sladkosti, ružový losos, jahňacie mäso, mastný kefír, mlieko, tvaroh - 3-10 gramov.
Vzhľadom na túto živinu stojí za to vedieť o existencii jej dvoch typov:
- Užitočné (nenasýtené). Ich konzumácia je telu prospešná. Zdroje zahŕňajú avokádo, rastlinné oleje, semená, klíčky, ryby, rybieho tuku.
- Zlý (nasýtený)- smotana, masť, mäso (bravčové, jahňacie, hovädzie).
Zhrnutie:
- Príjem produktov s tukmi je potrebný. Priemerná dávka- 0,8-1 gram na kilogram hmotnosti.
- Konzumácia tučných jedál v večerný čas nežiaduce.
- Hlavný dôraz by sa mal klásť na nenasýtené tuky.
Otázky a odpovede
- Sú ryby sacharidy alebo bielkoviny? Mnoho ľudí si kladie otázku, ktorých prvkov je ryba dodávateľom. Tu neexistuje jediná odpoveď - všetko závisí od jej typu. Takže obsah bielkovín / sacharidov v býkoch je 13 / 5,2 gramov. Čo sa týka zvyšku (väčšiny) rýb - pražma, platesa, ružový losos, karas a iné, tie nemajú vôbec žiadne sacharidy, ale dostatočné množstvo bielkovín.
- Je zelenina bielkovinami alebo sacharidmi? Čo sa týka zeleniny, mnohé z nich obsahujú obe živiny. Napríklad zelená cibuľa obsahuje 1,3 g bielkovín a 4,3 g uhľohydrátov, baklažán - 0,6 / 5,5 g, karfiol - 2,5 / 4,9 g, červená paprika - 1, 3/8,1 g atď.
- Ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov a tukov? Vhodné je chudé kuracie mäso, chudé ryby a morské plody, odstredený syr. Tieto produkty sú ideálne na použitie pri diéte.
V prvom rade treba mať na pamäti skutočnosť, že správnej výživy lež potraviny s vysokým obsahom bielkovín, sacharidov a tukov. Hovorí sa im triáda vitálnych živiny. Bez nich je život organizmu nemožný.
Úloha bielkovín v našom živote
Neodmysliteľnou súčasťou našej stravy sú bielkoviny. Idú do stavby nových článkov a najviac si to odnesú články, ktoré nahrádzajú opotrebované Aktívna účasť v metabolizme, ktorý v našom tele prebieha nepretržite. Vedci ich nazvali „bielkovinami“ z nejakého dôvodu – v mene grécky boh Proteus, ktorý neustále menil svoj tvar. Molekula proteínu je tiež náchylná na metamorfózy. Telové bielkoviny môžu byť vytvorené iba z potravinových bielkovín.
Hlavnými zdrojmi živočíšnych bielkovín sú mäso, tvaroh, ryby, vajcia. Rastlinná strava obsahuje aj bielkoviny. Bohaté sú na ne najmä strukoviny a orechy.
Jesť rastlinné a živočíšne potraviny, človek dostáva bielkoviny. Musím povedať, že bielkoviny potravy sa výrazne líšia od bielkovín, z ktorých je postavené ľudské telo.
Bielkoviny sa pri trávení rozkladajú na aminokyseliny. Vstrebávajú sa a telo ich využíva na tvorbu vlastných bielkovín. Väčšina je 22 druhov dôležité aminokyseliny. Osem z nich má názov nenahraditeľné. Nazývajú sa tak preto, že si ich telo nedokáže samo syntetizovať a dostávame ich len s jedlom. Zvyšných 14 aminokyselín sa považuje za neesenciálnych.
Rôzne bielkoviny obsahujú rôzne komplexy aminokyselín a pre nás je veľmi dôležité, aby telo neustále dostávalo kompletnú sadu bielkovín, ktoré potrebuje. Takí neexistujú jedinečné produkty, ktoré by sa z hľadiska zloženia aminokyselín zhodovali s proteínmi organizmu Homo sapiens. Aby si ich vybudovali, musia byť zahrnuté do stravy ako zvieratá proteínové produkty, ako aj produkty rastlinného pôvodu. Upozorňujeme, že živočíšne bielkoviny by mali byť v jedálnom lístku aspoň 1/3. IN denná strava u zdravého dospelého človeka by mal byť priemerný príjem bielkovín 100 – 120 g, a keď ľudia podávajú ťažký výkon fyzická práca norma sa zvyšuje na 150-160 g.
Termín "racionálna výživa" sa vzťahuje na kombináciu živočíšnych produktov na rastlinnej báze. Táto kombinácia poskytne vyvážený súbor aminokyselín, čím prispeje k lepšiemu metabolizmu.
Bielkoviny pochádzajúce z mliečnych výrobkov sú najrýchlejšie stráviteľné. Mäso a ryby sa trávia o niečo pomalšie (hovädzie je oveľa rýchlejšie ako bravčové a jahňacie). Ďalej nasledujú obilniny a chlieb. Dobre trávi žalúdočné bielkoviny pšeničného pečenia z bielej múky (najvyššie triedy) a jedál vyrobených z krupice.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (na 100 g výrobku)
Nikdy by ste nemali zabúdať, že pri nadbytku bielkovín v strave môžete veľmi preťažiť pečeň a obličky produktmi rozkladu bielkovín. Nadmerné používanie bielkovín vedie k hnilobným procesom v črevách. Na kyslej strane sa hromadia aj produkty metabolizmu dusíka. Príjem bielkovín by mal, samozrejme, obmedziť na tých ľudí, ktorí trpia dnou, majú ochorenia pečene a obličiek.
Tuky sú považované za najsilnejší, pevný zdroj energie. Ďalšia užitočná stránka: „depot“ tuku, príp telesný tuk, sú určené na ochranu tela pred stratou tepla a pomliaždeninami tkaniva a pre vnútorné orgány slúžia tukové kapsuly ako podpora a ochrana pred mechanickému poškodeniu. Uložený tuk je hlavným zdrojom energie tela, keď akútne ochorenia pri zníženej chuti do jedla a obmedzenom vstrebávaní potravy alebo pri hladovaní.
Zdrojom tuku sú pre nás rastlinné oleje a živočíšne tuky, ako aj tučné ryby, mäso, vaječný žĺtok a mliečne výrobky.
Tuky tvoria nasýtené a takzvané nenasýtené mastné kyseliny, v tukoch rozpustné vitamíny E, A, B, lecitín a množstvo ďalších látok potrebných pre činnosť organizmu. Podporujú vstrebávanie vitamínov a minerálov rozpustných v tukoch z čriev.
Tukové tkanivo je silnou rezervou energetického materiálu. Okrem toho sa v prítomnosti tukov zlepšuje chuť jedla a objavuje sa pocit sýtosti. Tuky môžu byť vytvorené z bielkovín a sacharidov, ale nie sú nimi úplne nahradené.
Potrebu tukov organizmu je možné uspokojiť len kombináciou živočíšnych a rastlinných tukov, keďže sa navzájom dopĺňajú o pre nás životne dôležité látky.
Mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou tukov, rozlišujú nasýtené a nenasýtené. Ľahko sa syntetizuje v tele nasýtené kyseliny. Patria sem kyseliny stearová, palmitová, kaprónová, maslová. Majú nízke biologická hodnota a negatívne ovplyvňujú metabolizmus tukov, funkciu pečene a prispievajú k rozvoju aterosklerózy. Kyseliny tohto typu sa vo veľkom množstve nachádzajú v živočíšnych tukoch (hovädzie, jahňacie) a niektorých rastlinných tukoch (predovšetkým kokosový olej).
Nenasýtené mastné kyseliny sa veľmi aktívne podieľajú na metabolizme cholesterolu a tukov. Tieto zlúčeniny sú biologicky aktívne. Pomáhajú zvyšovať elasticitu a znižovať priepustnosť ciev, zabraňujú tvorbe krvných zrazenín. Takéto kyseliny, predovšetkým polynenasýtené (arachidonová, linolová, linolénová), sa v tele nesyntetizujú - vstupujú tam s jedlom. Tento typ kyseliny obsahuje rybí olej, bravčový tuk, olivový, slnečnicový a kukuričný olej.
Tuky okrem mastných kyselín obsahujú tukom podobné látky – fosfatidy a stearíny. Ich účelom je podieľať sa na sekrécii hormónov, podporovať proces zrážania krvi, formy bunkové membrány. Cholesterol je najznámejší zo stearínov. Vo veľkých množstvách sa nachádza v živočíšnych produktoch. Veľké množstvo cholesterol v tele vedie k nežiaducim zmenám stavu ciev, prispieva k skorému rozvoju aterosklerózy. Z tohto dôvodu lekári odporúčajú obmedziť v jedálničku potraviny bohaté na cholesterol (tučné mäso, žĺtky, mozgy, maslo, syry a vysokotučné mliečne výrobky) a obohatiť stravu o potraviny s obsahom cholínu a lecitínu (zelenina a ovocie, mlieko a kyslou smotanou).odtučnené).
Pre dospelých denná sadzba tuku je od 100 g s ľahká práca a až 150 g pri ťažkej fyzickej námahe, najmä v chlade. Priemerná denná dávka tuku by mala byť 60-70% živočíšnych tukov a 30-40% rastlinných tukov.
Potraviny s vysokým obsahom tuku
Potravinové výrobky s vysokým obsahom tuku (na 100 g výrobku)
| Produkt | Množstvo tuku, g |
|---|---|
| Maslo (rastlinné, ghee, maslo), margarín, tuky na varenie, bravčová masť | nad 80 |
| Kyslá smotana 20% (a viac) tuk, syr, bravčové mäso, kačice, husi, poloúdené a varené klobásy, koláče, chalva a čokoláda | od 20 do 40 |
| Tučný tvaroh, zmrzlina, smotana, jahňacie, hovädzie a kurčatá I. kategórie, vajcia, hovädzie párky, čajová klobása, losos, jeseter, sary, tučný sleď, kaviár | 10 až 19 |
| Mlieko, tučný kefír, polotučný tvaroh, mliečna zmrzlina, jahňacie, hovädzie a kurčatá II. kategórie, ružový losos, makrela, stavrida, muffin, sladkosti | 3 až 9 |
| Beztukový tvaroh a kefír, zubáč, treska, šťuka, merlúza, obilniny, chlieb | menej ako 2 |
Pri konzumácii tukov netreba zabúdať na fakt, že nadbytok týchto látok narúša vstrebávanie bielkovín, horčíka a vápnika. Na zabezpečenie správneho metabolizmu tukov je potrebné dodávať telu vitamíny. dosť. Hojnou konzumáciou potravín s vysokým obsahom tuku brzdíte proces sekrécie tráviace šťavy oddialiť odstraňovanie potravy zo žalúdka. Dochádza k preťaženiu funkcií iných orgánov, ktoré sa podieľajú na rozklade a asimilácii potravy. Nadmerná konzumácia tukov vedie k poruchám trávenia. Pre ľudí trpiacich chronickými ochoreniami pankreasu, pečene, gastrointestinálneho traktu a žlčových ciest predstavujú tuky vážne nebezpečenstvo.
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov
Účel uhľohydrátov- slúži pre ľudský organizmus ako jeho hlavný zdroj energie, pomáha pri práci našich svalov. Sú potrebné pre normálny proces metabolizmus tukov a bielkovín. Sacharidy v kombinácii s bielkovinami prispievajú k tvorbe niektorých hormónov, enzýmov, sekrétov slinných a hlienotvorných žliaz a ďalších dôležitých zlúčenín. V každodennej strave dospelého človeka priemerná hodnota uhľohydrátov je 400-500 g.
Sacharidy sa delia do dvoch skupín – jednoduché a zložité. chemická štruktúra odlišné od zložitých jednoduchých sacharidov. Odlišujú sa medzi nimi monosacharidy (fruktóza, glukóza, galaktóza) a disacharidy (laktóza, sacharóza a maltóza). Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v jedlách sladkej chuti. Ide o cukor, med, javorový sirup atď.
Polysacharidy sa nazývajú komplexné sacharidy. Ich zdrojom je rastlinná potrava- obilniny, strukoviny, zelenina. Do skupiny komplexných sacharidov patria pektíny, škrob, glykogén, vláknina, hemicelulóza atď. vláknina sú polysacharidy, a preto je ich úloha vo výžive taká dôležitá.
Pre telo sú hlavnými dodávateľmi sacharózy cukor, kandizované ovocie, džem, cukrovinky, sladkosti, sladké nápoje, cukrová vata, zmrzlina a niektoré druhy zeleniny a ovocia: cvikla, marhule, mrkva, broskyne, sladké slivky, datle , atď.
Sacharóza, keď sa dostane do čreva, sa rozkladá na fruktózu a glukózu. Cukor sa v 70. rokoch nazýval „biela smrť“. minulého storočia. W. Daphne vo svojej knihe "Sweet Blues" napísala: "Je to škodlivejšie ako ópium a nebezpečnejšie ako jadrová bomba." Potom sa začalo prenasledovanie cukru. V súčasnosti sa spochybňuje nebezpečenstvo cukru. Odborníci WHO vo svojej správe z roku 2002 uviedli, že cukry v strave patria len medzi faktory, ktoré zvyšujú riziko vzniku zubného kazu, no neovplyvňujú kardiovaskulárne, onkologické a iné hromadné ochorenia. Cukor sám o sebe nepredstavuje pre človeka nebezpečenstvo, ale jeho nadmerná konzumácia (namiesto užitočné produkty) vedie k zníženiu nutričná hodnota akúkoľvek diétu.
Glukóza (dextróza)- nazývaný hlavným dodávateľom energie pre mozog, svalové bunky a červenú krvné bunky-erytrocyty. Nachádza sa v bobuliach a ovocí. U ľudí s telesnou hmotnosťou 70 kg spotrebuje mozog asi 100 g glukózy, priečne pruhované svaly 35 g, červené krvinky 30 g. Glukóza je tiež potrebná na tvorbu glykogénu, ktorý potrebujeme v pečeni. Zaujímavosťou je, že sa podieľa na regulácii chuti do jedla. V krvi sa znižuje obsah glukózy, to signalizuje potrebu tela jesť.
Glykogén je klasifikovaný ako živočíšny sacharid. Je to polymér glukózy, polysacharid, podobný škrobu. Telo by malo obsahovať asi 500 g glykogénu. potravinové zdroje glykogén - mäso a pečeň zvierat a vtákov, ryby, morské plody.
fruktóza (levulóza)- najsladší zo všetkých prírodné cukry. Na jeho asimiláciu sa hormón inzulín takmer nevyžaduje, táto kvalita umožňuje jeho použitie pacientom. cukrovka ale aj vo veľmi obmedzenom množstve.
laktóza ( mliečny cukor) obsahujú mliečne výrobky. Tento sacharid normalizuje aktivitu pre nás užitočnej mikroflóry, potláča procesy rozkladu v črevách. Laktóza pomáha vstrebávaniu vápnika. V prípade vrodeného alebo získaného nedostatku enzýmu laktózy v čreve je narušený proces jeho rozkladu na galaktózu a glukózu. To vedie k neznášanlivosti mliečnych výrobkov. Mliečne výrobky obsahujú menej laktózy ako celok čerstvé mlieko, pretože Počas fermentácie sa laktóza premieňa na kyselinu mliečnu.
Maltóza sa nazýva sladový cukor. Ide o medziprodukt vznikajúci pri štiepení škrobu enzýmami naklíčeného zrna a tráviace enzýmy. Vzniká maltóza, ktorá sa potom rozkladá na glukózu. Voľná maltóza obsahuje med, sladový extrakt, pivo.
Asi 85 % všetkých sacharidov v ľudskej strave tvorí škrob. Jeho zdrojom sú chlieb, múka, obilniny, strukoviny, zemiaky a cestoviny. Škrob má tendenciu sa tráviť pomerne pomaly, rozkladá sa na glukózu. Musíte vedieť, že škrob z krupice a ryže je schopný stráviť rýchlejšie a ľahšie ako škrob získaný z jačmeňa a jačmenné krúpy, proso a pohánka, z chleba a zemiakov. Škrob zo želé sa rýchlejšie vstrebáva, t.j. V v naturáliách tepelne spracované.
Diétna vláknina pozostáva z komplexu sacharidov (vláknina, hemicelulóza, pektíny, hlien, guma) a lignínu, ktorý nie je sacharid. Veľa vlákniny sa nachádza v otrubách, obsahuje ich celozrnná múka a chlieb z nej, cereálie so škrupinou, orechy a strukoviny.
vláknina- komplexný sacharid, ľudské telo nie je schopné stráviť. Zlepšuje črevnú motilitu, a preto je potrebný správne trávenie. Cholesterol sa z tela vylučuje pomocou vlákniny. Nerozpustná vláknina je schopná odstraňovať toxíny a čistiť telo od škodlivých látok. Vláknina je prítomná v pšeničné otruby a v mnohých druhoch zeleniny, ovocia.
Pektíny sú navrhnuté tak, aby stimulovali trávenie a tiež odstraňovali škodlivé toxíny z tela. Veľké množstvo pektínov obsahujú slivky, jablká, broskyne, egreše, brusnice, marhule, ale aj niektoré druhy zeleniny – zemiaky, kapusta, uhorky, cibuľa, baklažány. Pektíny sú prospešné aj preto, že sa v črevách ich prítomnosťou znižujú hnilobné procesy a sú potrebné aj na hojenie črevnej sliznice.
Polysacharid inulín- polymér fruktózy. Veľa inulínu obsahuje topinambur, artičoky a čakanku.
Hemicelulóza je polysacharid bunková stena. Je schopný zadržať vodu. Najviac hemicelulózy obsahujú obilninové produkty.
Potravinárske výrobky s vysokým obsahom sacharidov (na 100 g výrobku)
Pri výpočte množstva sacharidov vo vašej strave sa snažte vyhnúť ich nadmernej konzumácii, môže to viesť k obezite. A ak konzumujete cukor každý deň a nadmerne (alebo jedlá s jeho vysokým obsahom), môžete vyvolať prejav latentného diabetes mellitus.
Musíte vedieť, že túto chorobu nespôsobuje cukor. Sladké jedlá pôsobia ako akési katalyzátory (urýchľovače) už existujúcej choroby. Koniec koncov, preťažujú prácu pankreasu, vyčerpávajú bunky, ktoré produkujú inzulín. A bez toho nemôžete robiť s absorpciou glukózy.
Ale tiež sa neodporúča obmedziť množstvo skonzumovaných sacharidov na minimum. Aj ľudia, ktorí držia diétu, by mali v dennej strave prijať aspoň 100 g sacharidov. Ak sa v tele vytvorí nedostatok sacharidov, naruší sa metabolizmus tukov a bielkovín. V krvi sa začnú hromadiť škodlivé produkty neúplnej oxidácie niektorých aminokyselín a mastných kyselín. Vzniká nedostatok uhľohydrátov. Jeho príznaky: letargia a ospalosť, bolesti hlavy, slabosť, hlad, závraty, chvenie v rukách, nevoľnosť, potenie. Pre návrat wellness, musíte rýchlo dať človeku šálku sladkého čaju alebo kúsok cukru, cukrík.
Základy racionálnej výživy
Cieľom vyváženej, racionálnej stravy je poskytnúť dobrá výživa zodpovedajúce fyziologické potreby organizmu.
Ak vezmeme pomer bielkovín s tukmi a sacharidmi, pomer 1: 1: 4 (alebo 5) bol uznaný ako najoptimálnejší. Čo to znamená? Denná strava pracovné zdravý človek by mala obsahovať približne 100 g bielkovín (z toho 65 zo živočíšnych produktov), rovnaké množstvo tuku (z toho aspoň 30 g z bylinné produkty) a sacharidy 400-500 g.
Pri každej diéte je potrebné okrem tukov, bielkovín a sacharidov zabezpečiť aj príjem minerálnych prvkov (v súlade s fyziologická norma). Je tiež potrebné zabezpečiť vitamíny (a kyselina askorbová s vitamínmi B - dvojnásobok normy: vitamín C - 100 mg plus 4-5 mg vitamínov B).
Na dosiahnutie tohto cieľa zaraďte do jedálneho lístka prílohy a šaláty z čerstvej zeleniny, kvasnicový nápoj, čerstvo vylisované šťavy, ovocie a bobule, otruby a šípkové odvary. stolová soľ možno konzumovať v obvyklom množstve (nie viac ako 10 g denne). Potrebujete piť vodu. V závislosti od teploty vzduchu by príjem tekutín mal dosahovať 1,5 – 2 litre.
Ak sú tieto podmienky splnené, príjem potravy bude zodpovedať výdaju energie. V súlade s tým sa telesná hmotnosť nezmení a budete sa cítiť skvele.
Pre udržanie štíhlej postavy zväčšujte svalová hmota je potrebný rozvoj sily a optimálny príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Ak chcete zistiť, ktoré potraviny ich obsahujú, v akom pomere ich používať, ako zohľadniť ich kompatibilitu a obsah kalórií, použite príslušné tabuľky.
Proteínové produkty
Molekula proteínu pozostáva z uhlíka (asi polovica), ako aj z fosforu, železa, síry, vodíka, kyslíka.
Telo si vytvára bunky z bielkovín. V tráviacom systéme sa bielkovinové produkty štiepia na aminokyseliny, ktoré vstupujú s krvou do buniek a využívajú sa na stavbu alebo dodávajú energiu.
Bielkoviny zo stravy sa v tele nehromadia – buď sa vstrebávajú, alebo vylučujú.
Vajcia, mliečne výrobky, hovädzie mäso, bravčové mäso, králik, hydina, ryby, morské plody (kaviár, kraby, mäkkýše) sú bohaté na bielkoviny. Veľa rastlinných bielkovín v sóji, šošovici, strukovinách, hubách.
Bielkoviny v solených, údených alebo konzervovaných rybách sa horšie trávia a vstrebávajú.
Proteín kuracie vajcia takmer úplne absorbovaný, ale tento produkt dostatok kalórií.
Telo trávi mlieko a bielok, trochu pomalšie - ryby a mäso, relatívne pomaly - zelenina. Proteínové potraviny sa trávia v kyslom prostredí.Zmrazovanie a rozmrazovanie znižuje výhody bielkovín takmer o polovicu.
Proteínové jedlo stimuluje syntézu rastového hormónu v tele, ktorý potláča nadmernú spotrebu glukózy.
Rastliny produkujú aminokyseliny, primárne prírodné bielkoviny. Organizmus zvieraťa rozkladá rastlinu v tráviacom systéme na aminokyseliny, z ktorých vytvára živočíšne bielkoviny.
Rastlinné bielkoviny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné.
Niektorí vedci sa domnievajú, že používanie živočíšnych bielkovín upcháva bunkovú protoplazmu, čím sa porušuje jej pôvodná štruktúra, čo spôsobuje choroby a starnutie. Navyše pri trávení živočíšnych bielkovín sa spotrebuje až 70 % energie v nich obsiahnutej.
Denná norma bielkovín je 80-100 g (pri rýchlosti 1-1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti). Pri spálení 1 g bielkovín sa uvoľnia 4 kcal. Pri nadmernom príjme bielkovinových produktov trpia pečeň a obličky.
Toto pravidlo je kontroverzné. Niektorí vedci sa domnievajú, že dospelému človeku stačí 60 g bielkovín denne, starším 25 g. Dieťa potrebuje tri viac bielkovín než starší, t.j. 75 g.
Akademik Amosov N.M. na doplnenie esenciálnych aminokyselín použil trochu mlieka a mäsa (50 g).
Svetová zdravotnícka organizácia stanovila štandardy: muž s hmotnosťou 65 kg potrebuje každý deň od 37 do 62 g bielkovín, žena s hmotnosťou 55 kg - 29-48 g.
Telo nehromadí bielkoviny, spaľuje ich, aby sa nepremenili na toxické látky (kadaverický jed). Nútené využitie (trávenie) nadbytočných bielkovín si vyžaduje energiu, ktorá už nemusí stačiť na vstrebanie sacharidov alebo tukov, takže sa ukladajú v nestrávenej forme, čo vedie k plnosti a zvýšeniu záťaže srdca.
Proteín uvoľňuje o polovicu menej energie ako sacharidy.
Určité množstvo bielkovín produkuje črevná mikroflóra pomocou dusíka rozpusteného v tráviacich šťavách.
Veľa bielkovín obsahuje bežný a cenovo dostupný produkt – slnečnicové semienka.
Niektorí vedci popierajú, že mäso je nevyhnutné pre svalovú silu. Domnievajú sa, že mäso má len povzbudzujúci účinok, čo mylne berú ako dôkaz jeho výraznej nutričnej hodnoty. V skutočnosti používanie živočíšnych bielkovín znižuje vytrvalosť a výkon.
Mäso sa v tele trávi dlhšie ako iné potraviny, čo mnohí považujú aj za znak jeho vysokej nutričnej hodnoty. Vnútorné orgány v skutočnosti robia obrovskú prácu. V krvi je množstvo škodlivých látok vrátane kyseliny močovej, ktorá spôsobuje dnu.
Pri konzumácii živočíšnych bielkovín škodliviny v nich obsiahnuté dráždia nervový systém a ich soli sú nádoby. Mäsožrúti majú neurasténiu, cievne, srdcové a krvné choroby, vyzerajú staršie biologický vek.
Potraviny obsahujúce sacharidy
Sacharidy sa rýchlo vstrebávajú, potrebné pre metabolizmus, sú súčasťou DNA a RNA, hormónov, bunkových štruktúr, regulujú metabolizmus. Pri trávení sa sacharidové jedlo mení na vodu, oxid uhličitý glukóza, škrob. Uvoľňuje sa energia, ktorá je potrebná najmä pre mozog a svaly.
Existujú jednoduché a zložité sacharidy:
- jednoduché: glukóza, sacharóza.
- komplex: škrob, glykogén, medzi ktoré patrí vláknina.
Glukóza a fruktóza rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glukóza je zdrojom energie pre nervové tkanivá, srdce a svaly. Fruktóza je najsladšia, podieľa sa na metabolických procesoch alebo sa premieňa na glukózu. Glukóza a fruktóza obsahujú ovocie, bobule, med.
Diétna vláknina je potrebná na vyprázdňovanie, viažu na seba škodlivé látky. Vláknina obsahuje zeleninu, ovocie, chlieb z múky hrubé brúsenie, ako aj pohánka, jačmeň, ovsené vločky.
Obilniny a strukoviny sú produkty, s ktorými telo dostáva nielen rastlinné bielkoviny, ale aj sacharidy.
Hmotnosť užitočného v škrupine zŕn. Preto napríklad v krupici menej dobré hoci sa dobre trávi. Ryža má vysoký obsah bielkovín a škrobu, no málo vlákniny. Ovsené vločky majú vysoký obsah bielkovín a tukov.
Celozrnný chlieb je užitočnejší, rovnako ako ražný chlieb, hoci je horšie stráviteľný ako biely chlieb.
V detstve a dospievaní je potrebných viac sacharidov. Nadmerná konzumácia potravín s obsahom uhľohydrátov blokuje príjem vitamínov a minerálov, v organizme sa hromadia produkty látkovej výmeny a ťažko sa vylučujú.
Na zníženie rizika obezity sa uhľohydráty najlepšie konzumujú s bylinkami, ovocím a zeleninou.
Na rozdiel od bielkovín vyžadujú sacharidy na trávenie zásadité prostredie. Pri spaľovaní dáva 1 g sacharidov 4 kcal energie.
Predpokladá sa, že približne 3/5 sacharidov by malo pochádzať z obilnín (obilniny), 1/5 z cukru a potravín obsahujúcich cukor, 1/10 zo zemiakov a iných koreňových plodín, 1/10 z ovocia a zeleniny.
Sacharidy pokrývajú približne polovicu denných energetických nákladov organizmu, každý deň ich potrebuje až 400-500g.
| Produkty (100 g) | Obsah kalórií (kcal) | Obsah sacharidov, g |
|---|---|---|
| obilniny | ||
| Ryža | 372 | 73 |
| hladká múka | 350 | 80 |
| Orechy, sušené ovocie | 368 | 65 |
| biely chlieb | 233 | 50 |
| Makaróny uvarené | 117 | 25 |
| Cukrovinky | ||
| krémová torta | 440 | 67,5 |
| krehké sušienky | 504 | 65 |
| Mliečna zmrzlina | 167 | 25 |
| Mlieko a mliečne výrobky | ||
| Kefírové ovocie | 52 | 17,5 |
| Sušené plnotučné mlieko bez cukru | 158 | 12,5 |
| Kefír | 52 | 5 |
| Mäso a mäsové výrobky | ||
| Vyprážaná hovädzia klobása | 265 | 15 |
| Vyprážaná bravčová klobása | 318 | 12,5 |
| Ryby a morské plody | ||
| vyprážané krevety | 316 | 30 |
| Treska vyprážaná na oleji | 199 | 7,5 |
| Platýs vyprážaný v strúhanke | 228 | 7,5 |
| Zelenina | ||
| surová zelená paprika | 15 | 20 |
| varené zemiaky | 80 | 17,5 |
| Varená repa | 44 | 10 |
| varená fazuľa | 48 | 7,5 |
| varená mrkva | 19 | 5 |
| Ovocie | ||
| Hrozienka | 246 | 65 |
| Sušené datle | 248 | 62,5 |
| Sušené slivky | 161 | 40 |
| čerstvé banány | 79 | 20 |
| Hrozno | 61 | 15 |
| čerešňa čerstvá | 47 | 12,5 |
| čerstvé jablká | 37 | 10 |
| čerstvé broskyne | 37 | 10 |
| Hrušky | 41 | 10 |
| čerstvé marhule | 28 | 7,5 |
| čerstvé pomaranče | 35 | 7,5 |
| čerstvé mandarínky | 34 | 7,5 |
| grapefruit čerstvý | 22 | 5 |
| orechy | ||
| Lieskové oriešky | 380 | 7,5 |
| Mandľový | 565 | 5 |
| vlašské orechy | 525 | 5 |
| Cukor a džem | ||
| biely cukor | 394 | 100 |
| Med | 288 | 77,5 |
| Marmeláda | 261 | 70 |
| Cukríky | ||
| lizátka | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| mliečna čokoláda | 529 | 60 |
| Alkoholické nápoje | ||
| Alkohol 70% | 222 | 35 |
| Vermút suchý | 118 | 25 |
| červené víno | 68 | 20 |
| Suché biele víno | 66 | 20 |
| Pivo | 32 | 10 |
Nadmerný príjem potravín bohatých na sacharidy vedie k obezite.
Pri obrátenom procese – obmedzení diéty (diéta, hladovka) – telo najskôr spotrebuje zásoby cukru z pečene, potom zo svalov a až potom z tukového tkaniva.
Škrob zo zemiakov sa lepšie vstrebáva ako z obilnín - tenká vrstva pod šupkou mladého zemiaka obsahuje enzým, ktorý urýchľuje trávenie rastlinného škrobu. Preto je užitočnejšie používať pečené zemiaky "v uniforme".
Celulóza sú membrány a vlákna rastlín. Vlákninu telo nestrávi úplne, využíva ju na tvorbu stolica. Použitie potravín s vlákninou spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov, odstraňuje prebytočný cholesterol.
| Produkt (100 g) | Obsah vlákniny, g |
|---|---|
| sušené huby | 20 |
| Zemiak | 8 |
| Maliny | 5,1 |
| Hrozienka (3/4 šálky) | 5 |
| Jablká so šupkou | 4,7 |
| orechy | 4 |
| jahody | 4 |
| Termíny | 3,6 |
| sušené marhule | 3,5 |
| Sušené marhule | 3,5 |
| Oranžová | 3,1 |
| ovsené vločky | 2,8 |
| Chlieb s otrubami | 2,1 |
| Sušené slivky | 1,6 |
| Mrkva | 1,2 |
| Chlieb (pšenica | 1,2 |
| Hrach | 1,1 |
| Pohánka | 1,1 |
| Perlový jačmeň | 1 |
| Fazuľa | 1 |
| Repa | 0,9 |
| Kapustnica | 0,7 |
Tučné jedlá
Vstup do požadované množstvo dôležitý je aj tuk, príjem sacharidov a bielkovín. Pre organizmus škodí nadbytok aj nedostatok lipidov (lipos (lat.) - tuk).
S tučné jedlá telo dostane príležitosť vytvoriť tukovú vrstvu, ktorá znižuje tepelné straty. Lipidy chránia tkanivá pred poškodením pri pádoch. Podieľajú sa na tvorbe buniek nervové dráhy, spojivové tkanivo.
Potraviny bohaté na tuky dodávajú telu aj omega polynenasýtené mastné kyseliny. Aby som ich zakryl denná požiadavka, stačí skonzumovať 25-30 ml rastlinných olejov denne.
Cholesterol je potrebný pre bunky, ako aj pre syntézu hormónov a vitamínu D. Aby sa zabránilo rozvoju aterosklerózy, stačí prijať 0,3–0,5 g cholesterolu denne. Cholesterol je bohatý v potravinách, ako sú vajcia, syry, mastné ryby.
Nedostatok tučných jedál zhoršuje stav vlasov, pokožky, oslabuje sa imunita, horšie sa vstrebávajú vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E, K.
Každý deň by mal byť 1g tuku na 1g bielkovín, približne 80-85g. Pri presnejšom výpočte sa predpokladá, že podiel tuku na pokrytie denných nákladov na energiu by mal byť 25 – 30 %.
Napríklad, ak telo spotrebuje 3000 kcal denne, potom 750 kcal by malo byť pokrytých tučnými jedlami. Vzhľadom na to, že pri spaľovaní 1g tuku sa uvoľní 9Kcal energie, bude denný podiel v tomto prípade 750/9 = 83g.
Živočíšne tuky by mali byť 70%, rastlinné - 30% dennej stravy.
Najužitočnejšie maslo A bravčová masť. Rastlinné oleje je lepšie použiť nerafinované, napr.: slnečnicové, kukuričné, olivové, ľanové, používajte ich len na dochucovanie studenej kuchyne.
| Produkt (100 g) | Obsah tuku, g |
|---|---|
| Rastlinné oleje | 99,9 |
| Maslo | 82 |
| Majonéza | 78,9 |
| Lieskový orech | 67 |
| Orech | 61 |
| Mandľový | 57 |
| Slnečnicové semienka | 52 |
| Bravčový tuk | 49 |
| Arašidový | 45 |
| Údená klobása | 44 |
| Čokoláda | 35 |
| Halva | 30 |
| Syr | 27 |
| Varená klobása | 23 |
| klobásy | 19 |
| Sleď | 19 |
| Losos | 15 |
| králičie mäso | 13 |
| Hovädzie mäso | 12 |
| Kuracie vajce | 12 |
| Zrnitý kaviár z jesetera | 10 |
| Kuracie mäso | 9 |
| Makrela | 9 |
| Ružový losos | 7 |
| Šunka | 5 |
| Mlieko | 3,2 |
V tukovom tkanive zvieraťa sa hromadia všetky druhy škodlivých látok. S potravinami obsahujúcimi živočíšny tuk sú in Ľudské telo. Preto by ste nemali jesť kožu vtákov, kôry bravčovej masti.
Živočíšne tuky je najlepšie nahradiť potravinami bohatými na rastlinný tuk, orechy, semienka. Oplatí sa obmedziť používanie bravčových rezňov, vyprážané mäso, želé, vyprážané zemiaky, vývary z mastných rýb, tučné syry a tvaroh, zmrzlina, šľahačka.
Obzvlášť škodlivé je vyprážanie na tuku, preto je lepšie variť na panvici s nepriľnavým povlakom. Na zníženie kontaktu tuku s potravinami sa používajú misky s bunkami na dne.
Ako správne jesť
Musíte si sadnúť k stolu s citom, odlíšiť ho od chuti do jedla. Obľúbené jedlá spravidla spôsobujú chuť do jedla. Skutočne hladné telo je pripravené jesť akýkoľvek produkt.
Po konzumácii bielkovinových potravín by ste nemali 3 hodiny prijímať tekutiny a iné druhy potravín, po sacharidových potravinách - 2 hodiny, po zelenine, ovocí - pol hodiny. Časový interval je potrebný na akumuláciu žalúdočnej šťavy.
Rastlinné bielkoviny, tuky a sacharidy obsahujú orechy, semená, zelenina, ovocie.
Na asimiláciu rafinovaného cukru predávaného v obchodoch telo míňa veľa vitamínov C, skupiny B a vápnika.
Sacharidy z čerstvého, tepelne neupraveného ovocia a zeleniny dodajú telu maximum energie a sú rýchlo stráviteľné.
Obilniny majú príliš nízky obsah esenciálnych aminokyselín, vitamínov A, B a C. Toto nevyvážené zloženie núti telo konzumovať veľké množstvá proteínové jedlo (živočíšna bielkovina), čo následne vedie k prejedaniu.
Je užitočné použiť trochu chleba z celozrnnej múky, ako aj otruby.
Pri varení sa obilniny, ryža, zemiaky varia, v dôsledku čoho sa v tele tvorí hlien. Časom pokrýva steny žalúdka a čriev, čím sa znečisťujú cievy, narúša sa funkcia pečene, obličiek, srdca a iných vnútorných orgánov, telo horšie odoláva rôznym chorobám.
Výrobky na báze obilia sú zdravšie na konzumáciu čerstvá zelenina, zeleň, morské riasy. Užitočná naklíčená pšenica.
V chlebe nie sú takmer žiadne vitamíny a mikroelementy. Telo trávi 10-krát viac času spracovaním obilného škrobu ako trávením zemiakový škrob. Pred dovŕšením dvoch rokov by ste preto svojmu dieťaťu nemali podávať žiadne škrobové jedlá.
Potraviny ako fazuľa, šošovica, fazuľa bohatá na bielkoviny tvorbu zvyšujú kyselina močová. Jesť ich s prestávkami na chlieb acidobázickej rovnováhy v organizme.
Mliečne výrobky obsahujú tuky a bielkoviny, najlepšie sa konzumujú ako samostatný výrobok alebo so zeleninou.
Použite varené vajcia preferuje sa mäso.
Je lepšie nahradiť cukor medom, sušeným ovocím, ovocím.
Najlepšie prírodné, nevarené jedlo - zelenina, ovocie, orechy, semená, ovocie. Než od menej produktov v jedle, tým lepšie. Rozmanitosť vás núti viac jesť a sťažuje trávenie.
Užitočné zeleninové šaláty z kapusty, zeleru, uhoriek, reďkovky, paradajok, petržlenu. Stačí zmiešať 2-3 druhy zeleniny, použiť bez soli, octu, majonézy.
Tuky je najlepšie pridávať do hotových jedál, pretože zhoršujú vstrebávanie bielkovín a vytvárajú fermentáciu.
Proteíny je zdravšie konzumovať s obilninami alebo zeleninou.
Stolová soľ je lepšie nahradiť morskú soľ. Alebo použite gammasio na solenie jedla: 1 diel morská soľ zmiešajte s 12 dielmi mletého sezamu alebo ľanového semena v mlynčeku na kávu.
Základom každého jedla by mala byť čerstvá zelenina.
Ovocie je najlepšie konzumovať oddelene, pretože v kombinácii s inými produktmi spôsobujú kvasenie v črevách.
Predpokladá sa, že 25% dennej dávky by malo byť na raňajky, 50% na obed, 25% na večeru, ktoré by mali byť dokončené najmenej dve hodiny pred spaním.
Polovica denných kalórií (50%) v potravinách by mala pochádzať z potravín obsahujúcich sacharidy. Rýchlo dodajú telu energiu, vitamíny a minerály, ako aj vlákninu, ktorá vytvára v žalúdku značný objem a v dôsledku toho rýchly postup pocity sýtosti.
Bielkoviny dodávané s jedlom poskytujú energiu po spaľovaní tukov, ich podiel v dennej strave by mal byť 20%.
Tuky tvoria zvyšných 30 %. Prednostne rastlinné a Omega-3 tuky, obsahujú ich ryby. Vyhýbajte sa živočíšnym tukom.
Pri chudnutí by telo malo prijať aspoň 1000 kcal. Na udržanie telesnej hmotnosti stačí 1500 kcal. Normou je príjem 2500-3500 kcal.
| Produkt (100 g) | Energetická hodnota (kcal) | Bielkoviny (g) | tuk (g) | Sacharidy (g) |
|---|---|---|---|---|
| Obilniny, strukoviny, orechy | ||||
| Obušok | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Hrach | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Pohánka | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Cestoviny | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Ovsené krúpy | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Perlový jačmeň | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Ryža | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Lieskový orech | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Mliekareň | ||||
| Kefírový tuk | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Mlieko | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Kondenzované mlieko | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| smotana 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| krémová zmrzlina | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Kyslá smotana | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Syr | 352 | 26 | 26,8 | 0 |
| Tučný tvaroh | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Nízkotučný tvaroh | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Tučné jedlá | ||||
| Majonéza | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarín | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Zeleninový olej | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
| Maslo | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Ovocie a zelenina, bylinky | ||||
| marhule | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| pomaranče | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Vodný melón | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Banány | 91 | 1,5 | 0 | 21 |
| Hrozno | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| čerešňa | 46 | 0,8 | 0 | 10,3 |
| bodky | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| biele huby | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Hruška | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Melón | 38 | 0,6 | 0 | 10,3 |
| Hrozienka | 262 | 1,8 | 0 | 66 |
| Kyslá kapusta | 19 | 1,8 | 0 | 3,2 |
| kapusta | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Zemiak | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Brusnica | 26 | 0,5 | 0 | 3,8 |
| Mrkva | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| uhorky | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Pepper | 27 | 1,3 | 0 | 7,2 |
| Broskyne | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Paradajky | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Reďkovka | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Šalát | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Repa | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Tekvica | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Jablká | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Mäsové ryby | ||||
| Baranie mäso | 209 | 15,6 | 16,3 | 0 |
| Varená klobása "Doktor" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Hovädzie mäso | 218 | 18,5 | 16 | 0 |
| Squid | 110 | 18 | 4,2 | 0 |
| Kura | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Králičie mäso | 183 | 21,1 | 15 | 0 |
| Bravčový tuk | 491 | 11,7 | 33,3 | 0 |
| Stavridy | 114 | 18,5 | 4,5 | 0 |
| Kuracie vajce | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Fyzická príprava v telocvični nedáva pozitívny efekt? Vypočítajte si BJU a telo nadobudne tónované formy už v ...
Zdravie nie je možné bez správnej výživy. plný život. Každé jedlo z denného menu musí nevyhnutne obsahovať potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny, tuky, sacharidy. Nedostatok ktorejkoľvek z týchto makroživín vedie k rozvoju závažných ochorení a nadbytok vedie k obezite. Preto je hlavným cieľom pri zostavovaní správneho vyváženého jedálnička pochopiť množstvá živín v hlavných druhoch konzumovaných potravín.
Sacharidy
Makronutrienty, ktoré zasýtia telo o 45% životnej energie sa nazývajú sacharidy. Medzi ich úlohy patrí:
- normalizácia bielkovín a metabolizmus tukov;
- udržiavanie zdravia svalových vlákien;
- posilnenie zdravého fungovania zažívacie ústrojenstvo(ľahké trávenie a vstrebávanie potravy užitočné prvky);
- odstránenie odpadu a toxínov.
Odrody uhľohydrátov
Vedci rozdelili túto makroživinu na dva typy: jednoduché a zložité.
Jednoduché sacharidy majú dva podtypy: monosacharidy a disacharidy, vyznačujúce sa jednoduchou štruktúrou. Komplexné sacharidy sú viaczložkové polysacharidy s podobným typom štruktúry.
Každé jedlo sa musí vypočítať na základe denného príjmu sacharidov (nie viac ako 500 gramov). Zvýšené denné množstvo zvyšuje hladinu inzulínu a stimuluje syntézu tukov. To ovplyvňuje tukové zásoby v bokoch, bruchu, páse.
znížená suma (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует metabolizmus bielkovín.
Podtypy jednoduchých sacharidov
Zástupcovia monosacharidov - fruktóza, neštiepená galaktóza, energetická glukóza. Majú schopnosť rýchlo sa rozkladať, čím zvyšujú riziko okamžitého prudkého nárastu hladiny cukru v krvi. Chuť sladká.
- Fruktóza sa používa ako náhrada cukru. Ľahko sa premieňa na tuk. Aby sa fruktóza vstrebala, nie je potrebná ďalšia produkcia inzulínu, preto ju mohli konzumovať aj pacienti s cukrovkou. Zelenina, ovocie, med sú primárnymi zdrojmi sladkej fruktózy.
- galaktóza. Ako samostatný komponent zahrnuté v žiadnom produkte, neexistuje. Tá je súčasťou mliečneho cukru (nazýva sa aj laktóza).
- Glukóza je zdrojom energie. Prítomný vo všetkých druhoch bobúľ. Bohaté je naň ovocie, med, tekvica, mrkva a biela kapusta.
Disacharidy zahŕňajú sacharózu a laktózu.
- Kombinácia galaktózy a glukózy sa nazýva laktóza. Zdroje - výrobky mliečneho typu.
- Sacharóza je najznámejší disacharid. Vyrába sa z cukrovej repy. Zvýšená konzumácia sacharózy vyvoláva stimuláciu sekrécie inzulínu, ktorej nadbytok hrozí obezitou.
Komplexné sacharidy
Zvýšený obsah molekúl cukru, ktoré sa nerozpúšťajú vo vodnom prostredí, vedie k tvorbe polysacharidov. Ich maximálne množstvo sa nachádza v umelom inzulíne, vláknine, pečeňovom glykogéne a škrobe.
Proces ich štiepenia je pomalý, preto neškodí postave.
- Inzulín je silná molekulárna zlúčenina fruktózy. Zdrojom inzulínu je topinambur, ktorý sa užíva pri cukrovke.
- Glykogén sa nachádza v pečeni a v malom množstve aj vo svaloch. Jeho nedostatok a neúplná asimilácia telom vedie k diabetická kríza.
- Celulóza (vláknina) je dôležitá v boji proti problémom tráviaceho systému (hnačka a zápcha). Hlavným zdrojom celulózy sú uhorky, šalát a biela kapusta.
- Hlavným zdrojom energie je škrob. Jeho prebytok ohrozuje obezitou a jeho nedostatok - porušenie metabolizmu bielkovín (svalová atrofia).
Zdroje jednoduchých a komplexných sacharidov
Súhrn sacharidov
- Pri naberaní svalovej hmoty je podiel sacharidov v strave 40-60%, pri chudnutí - 10-30%.
- Mala by byť súčasťou jedla len komplexné sacharidy.
- Príjem potravín bohatých na sacharidy sa vykonáva najneskôr do štvrtej popoludní, inak rovnomerne minimálne množstvo nevyčerpaná energia sa premieňa na prebytočný tuk.
Veveričky
Proteín sa tiež nazýva proteín. Preložené z gréckeho "proteín" - "vedúci". Denné zaradenie bielkovín do stravy je potrebné pre rast svalov a svalové tkanivo.
Funkcie bielkovín sú mnohostranné:
- podieľa sa na enzymatických procesoch;
- V detstva podporuje rast kostry;
- podporuje telo ženy počas tehotenstva;
- priaznivo ovplyvňuje svalové tkanivá po zranení;
- zvyšuje imunitnú odolnosť tela voči infekčným chorobám;
- spolu so sacharidmi zvyšuje energetické funkcie človeka;
- zvyšuje rast svalov.
proteínové odrody
Denný príjem 150 g bielkovín - túto normu uznávali odborníci na výživu až do začiatku 2000-tych rokov. Avšak výsledky klinický výskum ukázali, že jeho nadmerná konzumácia zvyšuje riziko intoxikácie. Od začiatku roku 2002 je oficiálna norma bielkovín 30-45 g za 24 hodín.
Hlavnými predstaviteľmi bielkovín sú esenciálne aminokyseliny. Nevyhnutné, pretože 9 z 20 známe typy organizmu neschopné samostatne syntetizovať. Preto by sa mali získavať s výrobkami.
Proteín má tiež dve odrody: živočíšne a rastlinné. "Menejcennosť" aminokyselín v rastlinných bielkovinách je eliminovaná kombináciou v strave zástupcov obilnín a strukovín viacročných a jednoročných rastlín.
živočíšna bielkovina
Toto je skutočný sklad potrebného súboru aminokyselín. Má však aj nevýhody.
V produktoch živočíšneho pôvodu obsahuje proteín 3x viac ako normálne. Takáto nevyvážená konzumácia hrozí pri intoxikácii. Spočiatku ním trpia obličky a pečeň. Vyvíja sa nedostatok vápnika v kostiach.
V mäse je to zaznamenané zvýšený obsah cholesterol, umelo zavedené antibiotiká, hormóny a tuky – zložky nebezpečné pre zdravie.
rastlinný proteín
Vitamíny, uhľohydráty, minerály - zložky rastlinných bielkovín - sú ľahko absorbované telom. V čom zlý cholesterol, tuk a prebytok hormónov v nich.
Veľké množstvo esenciálnych aminokyselín sa ukladá iba v sójové výrobky. V ostatných prípadoch (pri zostavovaní pestrého jedálneho lístka) by mala strava človeka obsahovať rovnováhu živín rastlinného pôvodu.
Zdroje bielkovín
Zhrnutie bielkovín
Človek môže sám ovládať rovnováhu batérií. Ak to nie je možné, mali by ste sa uchýliť k pomoci trénerov vo fitnescentrách a odborníkov na výživu.
- Norma bielkovín za deň je 35-40 g (pri rýchlosti 0,8-2,5 g na kilogram hmotnosti).
- Jedálny lístok by mal obsahovať oba druhy bielkovín.
- Zelenina a živočíšne bielkoviny sa pred konzumáciou uvaria (nie vyprážajú!).
Tuky
Najzložitejšie molekuly sú tuky. Spolu s ich sacharidmi Hlavná prednosť- Nasýtenie tela energiou. Tuky majú dobré tepelnoizolačné vlastnosti, slúžia ako „podpora“ orgánov.
Norma tukov do 24 hodín je 20-30% stravy. Ich úlohu nemožno preceňovať.
- slúžiť ako sklad esenciálnych mastných kyselín;
- pomôcť pri trávení vitamíny rozpustné v tukoch;
- normalizovať rast svalového tkaniva, podporovať fyzický vývoj;
- ovplyvniť elasticitu krvných ciev;
- normalizovať stav vlasových folikulov, nechtových platničiek;
- syntetizovať hormóny.
Tuky sa delia na dva podtypy: rastlinné (pozemné plodiny) a živočíšne (umelo kŕmené). rôzne druhy vtáky a zvieratá, výrobky obsahujúce mäso).
Rastlinné tuky
Základom tohto typu tuku sú nenasýtené mastné kyseliny. Neobsahujú cholesterol, no zároveň ho pomáhajú odstraňovať z tela. Tieto tuky sú dobre stráviteľné a dokonale absorbované, čím sa zvyšuje sekrécia žlče.
Tuky obsahujú veľa kalórií. Nie je to však dôvod na ich úplné vylúčenie z jedálneho lístka. Nedostatok mastných kyselín zhoršuje stav pokožky.
Hlavné zdroje rastlinných tukov: olej z olív, sezam, ľan, slnečnica.
Živočíšne tuky
Ich zloženie zahŕňa nasýtené mastné kyseliny s obsahom cholesterolu presahujúcim prípustné percento. „Mäsový tuk“ sa rozkladá veľmi pomaly a slabo odchádza z tela. Ale ich negatívny vplyv na pečeň je skvelý.
Tuky z mliečnych výrobkov majú lepšie zloženie. Preto je oveľa jednoduchšie ich odstrániť.
Používanie rastlinných a živočíšnych tukov 1 až 1 je neopodstatnené, pretože telo v zásade živočíšne tuky nepotrebuje. Ale ich škody sú obrovské:
- ovplyvňujú kardiovaskulárny systém;
- zvýšiť hladinu cholesterolu;
- spôsobiť určité typy rakoviny.
Zdroje tuku
Zhrnutie tukov:
- Denne môžete zjesť 100-150 g tuku (v pomere 0,8-1 g na kilogram hmotnosti).
- Denné menu by malo obsahovať 60-71% živočíšnych tukov a 29-40% rastlinných.
- Človek netrpí nedostatkom živočíšneho tuku, preto ho, ak je to možné, treba vylúčiť.
- Vo večerných hodinách je nežiaduce jesť tučné jedlá.
- Je lepšie pripravovať jedlá s prihliadnutím na nenasýtené tuky.
BJU v živote
Mikro a makro prvky telo vyžaduje ako „stavebný“ materiál. Diéta zložená z užitočné komponenty vyrovná deficit v komplexné sacharidy, zdravé tuky a bielkoviny. Zostatok batérií ochráni človeka pred skoré starnutie a choroby, dodáva silu a energiu.
