Správa o zdravej výžive. Správna a racionálna výživa

Racionálna výživa je taká, ktorá poskytuje normálne fungovanie zlepšuje ľudské zdravie a predchádza chorobám. Princípy racionálna výživa- energetická bilancia, dodržiavanie príjmu potravy a vyvážená výživa.

Prvým princípom racionálnej výživy je energetická bilancia- predpokladá, že energetická hodnota dennej stravy zodpovedá energetickému výdaju organizmu, nič viac a nič menej.

Druhým princípom racionálnej výživy je vyvážená strava. To znamená, že telo musí prijímať látky, ktoré potrebuje, a v množstvách alebo pomeroch, v ktorých je to potrebné. Proteíny sú stavebným materiálom pre bunky, zdrojom syntézy hormónov a enzýmov, ako aj protilátok proti vírusom. Tuky sú zásobárňou energie, živín a vody. Sacharidy a vláknina sú palivo. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov v dennej strave musí byť prísne definovaný.

Stručne povedané, normy racionálnej výživy možno predstaviť takto:

• živočíšne tuky - 10%;
• rastlinné tuky - 12%;
• živočíšne bielkoviny - 6%;
• rastlinné bielkoviny - 7%;
• komplexné sacharidy - 60%;
• cukor - 5%.

Tretím princípom racionálnej výživy je diéta. Režim racionálnej výživy je charakterizovaný nasledovne: frakčné jedlá 3-4 krát denne;

• pravidelné jedlá - vždy v rovnakom čase;
• jednotná výživa;
• posledné jedlo najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Aké produkty si vybrať

Snažte sa jesť čo najviac ovocia a zeleniny. Pre vyváženú stravu sa odporúča najmä zelenina a ovocie, ktoré rastú v regióne, v ktorom človek žije. Je lepšie vybrať mäso a hydinu nízkotučné odrody, no tučné ryby sú naopak pre telo veľmi prospešné. Tučné ryby obsahujú veľké množstvo 3-omega kyseliny. Konzumácia tučných rýb znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, artritídy a sklerózy.

Je lepšie jedlo variť, dusiť, piecť alebo použiť gril. Vyprážanie jedla sa neodporúča. Počas vyprážania sa nielen nasýti nadbytočnými tukmi, ale produkuje aj karcinogény. Ak sa rozhodnete pre vyváženú výživu a záleží vám na svojom zdraví, vyprážaným jedlám sa radšej vyhýbajte.

Mali by ste tiež obmedziť spotrebu konzervy, slané, pikantné, údené. Nemali by ste nadužívať rôzne polotovary a mrazené potraviny.

Na pitie používajte čisté neperlivá voda, bylinkové čaje, prírodné šťavy, ovocné nápoje, kompóty. Konzumácia kávy, čaju a kakaa by mala byť obmedzená.

Dôležité nutričné ​​body

☀ Existuje niekoľko ďalších pravidiel, ktoré vám môžu pomôcť racionalizovať váš jedálniček:

☀ Ovocie je potrebné konzumovať oddelene od ostatných jedál, najlepšie 20 minút pred jedlom a 1-2 hodiny po jedle, možno kombinovať s orechmi.

☀ Zrná a strukoviny sa nedajú navzájom miešať. Výnimkou sú jedlá bohato dochutené bylinkami a neškrobovou zeleninou.

☀ Zelenina sa nekonzumuje s ovocím, s výnimkou prípadov, keď sa „stretli“ v tej istej šťave.

☀ Jedlá, v ktorých sa spája cesto s mäsom, sú zlé na žalúdok – pirôžky, námornícke cestoviny, pirohy, palacinky s mäsom a knedle.

☀ Plnotučné mlieko Vo všeobecnosti by ste ho nemali kombinovať s inými potravinami a pamätajte, že dospelý organizmus ho nemusí vnímať.

☀ Tekutiny by sa mali konzumovať pred jedlom. Je tiež lepšie začať jesť s surová zelenina, tým sa prečistí žalúdok od prebytočných látok.

☀ Nemali by ste jesť jedlá s chlebom.

Je dôležité pochopiť, že vyvážená výživa nie je len o chutnom a chutnom stravovaní zdravá strava, ale aj stravou, ako aj nutričnými podmienkami. Okrem toho musíte pochopiť, že nadbytok určitých živín môže byť v niektorých prípadoch škodlivý ešte viac ako ich nedostatok.

Vyvážená strava je dôležitá najmä pre ľudí s rôzne choroby alebo poruchy, keďže výživa je hlavným zdrojom užitočné látky pre dobré fungovanie celého organizmu.

Aby ste jedli racionálne, musíte pochopiť, prečo to musíte robiť. V prvom rade je to potrebné len pre vás a vaše telo, neusporiadané stravovanie neprinesie dobré veci. Po druhé, je to potrebné pre celú vašu rodinu, aby ste boli všetci zdraví, krásni a šťastní. Rozhodnutie je na vás. Pamätajte, že len vy rozhodujete o tom, ako sa budete správať v tej či onej oblasti svojho života, vaše stravovacie správanie tiež závisí len od vás.

Čo si myslíte o vyváženej strave? Ako hodnotíte svoju výživu a zdravie? Je veľmi zaujímavé poznať váš názor, podeľte sa oň v komentároch nižšie.

Federálna agentúra pre vzdelávanie

Štátna vzdelávacia inštitúcia

vyššie odborné vzdelanie

"Štátna univerzita v Samare"

Katedra telesnej výchovy

Vyvážená strava

žiaci 2. ročníka

Historická fakulta

Úvod 3

Základné funkcie napájania 4

Racionálna a vyvážená výživa 6

Prvou zásadou racionálnej výživy je striedmosť 7

Druhým princípom vyváženej výživy je odroda 9

Treťou zásadou racionálnej výživy je stravovací režim 14

Záver 18

Referencie 19

Úvod.

Problémy s výživou sú dnes stredobodom lekárskej starostlivosti. Vo všetkých krajinách o ne neustále rastie záujem zo strany rôznych vrstiev obyvateľstva, vedcov a vládnych agentúr.

Je to spôsobené predovšetkým skutočnosťou, že už teraz je na našej planéte veľmi výrazný nedostatok potravinárskych výrobkov vo všeobecnosti a bielkovinových výrobkov zvlášť. Asi 60 % svetovej populácie, najmä v zaostalých krajinách Juhovýchodná Ázia, Afrika a Latinská Amerika, sú podvyživené v dôsledku nedostatočnej konzumácie živočíšnych bielkovín. 15 % populácie trpí podvýživou v dôsledku zníženého obsahu bielkovín a kalórií v strave. Kwashiorkorova choroba u detí je rozšírená v dôsledku chronickej podvýživy.

Problém výživy je zaradený do zoznamu najdôležitejších globálnych problémov, ktoré OSN predkladá ľudstvu spolu s problémami ako ochrana životného prostredia, zásobovanie energiou atď.

Rýchly nárast svetovej populácie si vyžaduje zodpovedajúce zvýšenie produkcie potravinových zdrojov a potravinárskych produktov – to je jeden z hlavných problémov určujúcich pokrok pozemskej civilizácie.

Zároveň sa v súčasnosti prikladá veľký význam vzťahu medzi výživou a zdravím v krajinách s vysokou životnou úrovňou, kde veľmi veľká časť populácie trpí chorobami získanými v dôsledku nesprávnej výživy, jednou z odrôd čo je prejedanie sa.

Nárast výroby rôznych potravinárskych výrobkov nás jednoznačne konfrontuje s problémom kultúry výživy, teda rozumného používania a konzumácie výrobkov v záujme zdravia ľudí.

Základné nutričné ​​funkcie.

Každý vie, že výživa je absolútne nevyhnutná na udržanie života. Veda pevne stanovila tri funkcie výživy.

Prvou funkciou je zásobovanie tela energiou. V tomto zmysle možno človeka prirovnať k akémukoľvek stroju, ktorý funguje, ale potrebuje na to palivo. Racionálna výživa poskytuje približnú rovnováhu energie vstupujúcej do tela a vynaloženej na podporu životne dôležitých procesov.

Druhou funkciou výživy je dodávať telu plastické látky, medzi ktoré patria predovšetkým bielkoviny a v menšej miere - minerály, tuky a v ešte menšej miere sacharidy. V procese života v ľudskom tele sa niektoré bunky a vnútrobunkové štruktúry neustále ničia a na ich mieste sa objavujú iné. Stavebným materiálom na tvorbu nových buniek a vnútrobunkových štruktúr sú chemikálie, z ktorých sa skladajú potravinové produkty. Potreba plastových potravín sa líši v závislosti od veku:

U detí je táto potreba zvýšená (koniec koncov, používajú sa nielen na nahradenie zničených buniek a vnútrobunkových štruktúr, ale aj na uskutočňovanie rastových procesov), zatiaľ čo u starších ľudí je znížená.

Napokon treťou funkciou výživy je zásobovanie organizmu biologicky účinných látok, nevyhnutné pre reguláciu životne dôležitých procesov. Enzýmy a väčšinu hormónov – regulátorov chemických procesov prebiehajúcich v tele – si telo syntetizuje samo. Niektoré koenzýmy (nevyhnutná zložka enzýmov), bez ktorých enzýmy nemôžu prejaviť svoju aktivitu, ako aj niektoré hormóny si však ľudské telo dokáže syntetizovať len zo špeciálnych prekurzorov nachádzajúcich sa v potrave. Tieto prekurzory sú vitamíny nachádzajúce sa v potravinách.

Pomerne nedávno sa objavili dôkazy o existencii ďalšej (štvrtej) funkcie výživy, ktorou je rozvoj imunity, nešpecifickej aj špecifickej. Zistilo sa, že veľkosť imunitnej odpovede na infekciu závisí od kvality výživy a najmä od dostatočného obsahu kalórií, plnohodnotných bielkovín a vitamínov v potrave. Pri nedostatočnej výžive klesá všeobecná imunita a znižuje sa odolnosť organizmu voči širokému spektru infekcií. Naopak, výživná strava s dostatkom bielkovín, tukov, vitamínov a kalórií posilňuje imunitný systém a zvyšuje odolnosť voči infekciám. V tomto prípade hovoríme o o súvislosti výživy a nešpecifickej imunity. Neskôr sa zistilo, že určitá časť chemických zlúčenín obsiahnutých v potravinách sa nerozkladá v tráviacom trakte alebo sa rozkladá len čiastočne. Takéto nestrávené veľké molekuly bielkovín alebo polypeptidov môžu preniknúť cez črevnú stenu do krvi a tým, že sú pre telo cudzie, spôsobiť jeho špecifickú imunitnú odpoveď.

Našťastie povedomie o potrebe sledovať si stravu aj u nás posledné roky sa stáva čoraz populárnejším. Preto niektoré tvrdenia lekárov ako Dr. Gay a jemu podobných väčšina ľudí prijíma ako pravdivé. Čoraz viac ľudí sa zaujíma o to, ako sa stravujú, aké výživné sú ich potraviny a ako ich zdravšie kombinovať. Pri nákupe produktov sme si ich začali vyberať vyberavejšie. Začali sme preferovať čerstvé a bio čisté výrobky. Viac dbáme na prítomnosť ovocia a zeleniny, čerstvého mlieka a kvalitných mliečnych výrobkov v strave. Mnoho ľudí verí, že mäso a klobásy nie je potrebné jesť každý deň, možno ich nahradiť zemiakmi, ryžou natural a cestovinami.

Väčšina z vás už počula, že produkty by sa mali správne kombinovať, no málokto vie presne povedať, ako na to.

Najpriaznivejšie bude nasledujúce percento najdôležitejších živín, ktoré dodávajú ľudskému telu potrebnú energiu:

12-15 percent bielkovín

25-30 percent tuku

55-60 percent sacharidov

Racionálna a vyvážená výživa

Toľko chemikálií, koľko telo dospelého človeka spotrebuje počas života, by malo byť rovnaké množstvo dodávané potravou. Počas metabolického procesu však môžu niektoré látky prechádzať do iných. Navyše väčšina z nich môže byť syntetizovaná v tele, zatiaľ čo niektoré sú, ako keby, počiatočné: nemôžu byť syntetizované a musia byť nevyhnutne dodávané s jedlom. Odtiaľ sa všetky živiny delia na nahraditeľné a nenahraditeľné. Medzi posledné patria esenciálne aminokyseliny (valín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán a fenylalanín), esenciálne mastné kyseliny (linolová, linolénová), vitamíny a minerály.

Teória vyváženej výživy, ktorú u nás široko a do hĺbky rozvinul akademik A. A. Pokrovsky, spočíva v vytvorení úzkeho spojenia medzi výživou a metabolickými procesmi. V čom osobitnú úlohu pridelené základným nutričným faktorom.

Racionálna výživa by mala byť založená na teórii vyváženej výživy a mala by zahŕňať správny spôsob konzumácie potravín. Je potrebné poznať a dodržiavať tri zásady racionálnej výživy: striedmosť, pestrosť a stravovací režim.

Umiernenosť vo výžive vám neumožňuje konzumovať viac alebo menej energie z potravy, ako sa spotrebuje v procese života; rozmanitosť potravín v strave s najväčšou pravdepodobnosťou zaručuje, že telo dostane všetky základné nutričné ​​zložky; určitá diéta (časovanie jedál počas dňa, ako aj množstvo a kvalita jedla pri každom jedle) udržiava chuť do jedla v požadovaných medziach.

Pozrime sa bližšie na každú z troch zásad racionálnej výživy.

Prvou zásadou racionálnej výživy je striedmosť.

Umiernenosť vo výžive je potrebná na udržanie rovnováhy medzi energiou prijatou z potravy a energiou spotrebovanou v procese života.

Zákon zachovania energie v prírode je absolútny, platí nielen pre neživou hmotu, ale pôsobí aj v živom organizme, vrátane buniek ľudských orgánov a tkanív.

Spotreba energie v organizme prebieha tromi spôsobmi: v dôsledku takzvaného bazálneho metabolizmu, špecifického dynamického pôsobenia potravy a svalovej činnosti.

Bazálny metabolizmus je minimálne množstvo energie, ktoré človek potrebuje na udržanie života v stave úplného odpočinku. K tejto výmene zvyčajne dochádza počas spánku komfortné podmienky. Najčastejšie sa počíta vo vzťahu k „štandardnému“ mužovi (vek 30 rokov, telesná hmotnosť 65 kg) alebo „štandardnej“ žene (rovnaký vek, telesná hmotnosť 55 kg), ktorí vykonávajú ľahkú fyzickú prácu. Bazálny metabolizmus závisí od veku (u malých detí je 1,3-1,5-krát vyšší na jednotku telesnej hmotnosti ako u dospelých), na celková hmotnosť tela, od vonkajších životných podmienok a individuálnych vlastností človeka. Zistilo sa, že v priemere bazálny metabolizmus spotrebuje asi 1 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti za 1 hodinu.U ľudí, ktorí neustále majú fyzickú aktivitu, sa bazálny metabolizmus spravidla zvyšuje o 30%.

Špecifický dynamický účinok potravy je spôsobený jej trávením v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Najväčšiu spotrebu energie spôsobuje trávenie bielkovín, ktoré zvyšuje intenzitu bazálneho metabolizmu zvyčajne o 30-40%. Prijímanie tukov s jedlom zvyšuje bazálny metabolizmus o 4-14%, sacharidy o 4-7%. Dokonca aj čaj a káva spôsobujú zvýšenie bazálneho metabolizmu až o 8%. Odhaduje sa, že pri zmiešanej strave a optimálnom skonzumovanom množstve živiny bazálny metabolizmus sa zvyšuje v priemere o 10-15%.

Fyzická aktivita má významný vplyv na výdaj energie v ľudskom organizme. Čím viac fyzickej aktivity, tým viac energie ľudské telo minie.

Ak je telesná hmotnosť človeka vyššia ako štandardná, potom sa výdaj energie pri týchto typoch aktivít úmerne zvyšuje, ak je nižšia, klesá.

Denný energetický výdaj človeka závisí od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, charakteru pracovnej činnosti, klimatické podmienky a individuálne charakteristiky metabolických reakcií v tele.

Druhým princípom vyváženej výživy je pestrosť.

Obyvateľstvo našej planéty používa tisíce potravinárskych výrobkov a ešte viac kulinárske jedlá. A celý rad potravinových produktov pozostáva z rôznych kombinácií živín: bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálov a vody. Prirodzene, rôzne jedlá majú rôzne chemické zloženie.

Energetická hodnota stravy závisí od bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré obsahuje. Sacharidy dodávajú prevažne energiu, zatiaľ čo tuky a najmä bielkoviny dodávajú telu nielen energiu, ale sú aj nevyhnutným materiálom pre obnovu bunkových a podbunkových štruktúr. Využitie bielkovín ako energetického materiálu je pre telo veľmi nerentabilné: po prvé, bielkoviny sú najvzácnejšou a najcennejšou výživnou látkou a po druhé, pri oxidácii bielkovín, sprevádzanej uvoľňovaním energie, vznikajú podoxidované látky, ktoré majú výrazný toxický účinok.

Optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave prakticky zdravého človeka sa blíži k 1:1,2:4. Tento pomer je najpriaznivejší pre maximálne uspokojenie plastových aj energetických potrieb ľudského tela. Bielkoviny by vo väčšine prípadov mali tvoriť 12%, tuky - 30-35% z celkového príjmu kalórií. Len v prípade výrazného zvýšenia podielu fyzickej práce a v súvislosti s tým zvýšenia energetickej náročnosti možno obsah bielkovín v strave znížiť na 11 % jej celkového obsahu kalórií (zvýšením podielu tuky a sacharidy ako dodávatelia kalórií).

Aká je približná denná potreba dospelého, ktorý vykonáva ľahkú fyzickú námahu, na energetickú hodnotu potravy, bielkovín, tukov a sacharidov? Strava by mala obsahovať 80-90 g bielkovín, 100-105 g tukov, 360-400 g sacharidov, jej energetická hodnota by mala byť 2750-2800 kcal.

Bielkoviny, tuky, sacharidy nie sú homogénne zlúčeniny, majú rôzne chemické zloženie. Proteíny väčšiny potravín pozostávajú z 8 aminokyselín nevyhnutných pre dospelého človeka a 12 neesenciálnych. Pre normálnu výživu človek potrebuje určité množstvo esenciálnych aj neesenciálnych aminokyselín. Optimálny pomer. potrebné esenciálne a neesenciálne aminokyseliny závisí od veku. Pre deti predškolského veku by esenciálne aminokyseliny v strave mali tvoriť približne 40% z celkového počtu aminokyselín, pre dospelých - 36%.

Aminokyselinové zloženie potravinových bielkovín je veľmi dôležité. Proteín, ktorý by obsahoval všetky esenciálne a neesenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere, alebo takzvaný ideálny proteín, sa v prírode nevyskytuje. Výnimkou je bielkovina ľudského mlieka, ale len pre dojčatá. Bielkoviny živočíšneho pôvodu (bielkoviny mäsa, rýb, hydiny, vajec, mlieka a mliečnych výrobkov) sa zároveň považujú za plnohodnotné, pretože obsahujú rovnaké alebo dokonca viac esenciálnych aminokyselín ako v ideálnom proteíne. Rastlinné bielkoviny drvivá väčšina je neúplná, pretože obsahuje podstatne menej esenciálnych aminokyselín (jednu, dve alebo viac) ako v ideálnom proteíne. Napríklad v bielkovinách pšenice a raže, a teda v bielkovinách pšenice a ražný chlieb obsahuje nedostatočné množstvo esenciálnej aminokyseliny lyzínu (takmer 2-krát nižšie ako optimálne), ako aj ďalších troch esenciálnych aminokyselín: treonínu, izoleucínu a valínu.

IN Každodenný životľudia vo svojej strave používajú zmesi rôznych potravinových bielkovín, ktoré zvyčajne obsahujú živočíšne aj rastlinné bielkoviny. Odhaduje sa, že pre obyvateľstvo našej krajiny je biologická hodnota bielkovinových zmesí používaných vo výžive v priemere 70%, ak vezmeme 100% biologická hodnota ideálny proteín. Denná potreba bielkovín u človeka (v priemere 80-90 g) teda závisí od kvality bielkovín: čím viac sú konzumované bielkoviny defektné, tým viac sa líšia od ideálnych bielkovín, tým vyššia by mala byť ich norma (až na rozumnú hranicu) a naopak, čím viac sa konzumované bielkoviny svojím celkovým zložením aminokyselín približujú ideálnemu proteínu, tým by mala byť ich norma nižšia (teoreticky 56-63 g pre ideálny proteín). zohrávajú veľmi významnú úlohu v našej strave. Optimálny pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín v strave človeka sa pohybuje od 60:40 do 50:50 (v závislosti od kvality rastlinných bielkovín), v priemere je to 55:45.

Pri určovaní potreby tukov pre človeka je potrebné vziať do úvahy potrebu úplne poskytnúť telu kompletné tukové látky, a to: polynenasýtené esenciálne mastné kyseliny. mastné kyseliny fosfolipidy potrebné na obnovu buniek a intracelulárne zložky, ako aj vitamíny rozpustné v tukoch.

Ako ukazujú svetové štatistiky, podiel tukov v dennej strave obyvateľov vysoko vyspelých krajín sa neustále zvyšuje. Je to kvôli vysokej energetickej hodnote a závideniahodné chuťové vlastnosti tuku Prílišné zvýšenie obsahu tukov v strave, najmä nasýtených tukov živočíšneho pôvodu, však vedie k zvýšeniu výskytu aterosklerózy a ischemickej choroby srdca v populácii. Platí to najmä pre tie skupiny obyvateľstva, ktoré v rámci stravy konzumujú viac ako 40 % tukov (obsah kalórií), prevažne nasýtené tuky živočíšneho pôvodu.

Množstvo tuku v strave by malo byť v priemere asi 33% (obsah kalórií). Pre obyvateľov južných zón našej krajiny sa odporúča nižšia spotreba tukov - 27-28%, pre obyvateľov severných zón - vyššia - 38-40%.

Spotreba sacharidov na obyvateľa sa u nás pohybuje v priemere okolo 460 g denne, pričom podľa vedeckých odporúčaní by norma mala byť 386 g denne. Pre zdravie obyvateľov krajiny je nebezpečný najmä neustály nárast spotreby cukru, ktorý prekračuje 120 g denne (v priemere), pričom odporúčaná norma je 50 – 100 g denne (50 g pri ľahkej fyzickej práci, max. 100 g pri ťažkej fyzickej práci).prácu). Cukor je nositeľom takzvaných prázdnych kalórií, neobsahuje žiadne zásadné nutričné ​​zložky. Okrem toho cukor prispieva k vzniku a rozvoju zubného kazu, zatiaľ čo iný zástupca sacharidov - škrob - takýto účinok nemá. Okrem toho konzumácia značného množstva cukru zvyšuje koncentráciu glukózy v krvi, čo je rizikový faktor pre výskyt cukrovka. V rovnakej dobe, škrob, vzhľadom k jeho viac pomalé trávenie nemá taký účinok v tráviacom trakte. Preto sa odporúča čo najviac obmedziť príjem cukru a cukrovinky a v prípade potreby ich nahraďte škrobom.

Zdravý ľudský organizmus potrebuje takzvané rastlinné vlákna, čiže balastné látky, ktoré predstavujú najmä škrupiny rastlinné bunky a pozostávajú hlavne z vlákniny a pektínu. Optimálna spotreba je 10-15 g týchto látok denne, z toho 9-10 g vlákniny a 5-6 g pektínu. Rastlinné vlákna zlepšujú motorické funkcie gastrointestinálny trakt, pomáhajú odstrániť preťaženie v črevách. Medzi ich obsahom v potravinách a výskytom rakoviny hrubého čreva bol stanovený inverzný vzťah.

Vitamíny zaujímajú osobitné miesto vo výžive, pretože sú jej nenahraditeľným faktorom.

V dávnej a dokonca relatívne nedávnej minulosti zažili niektoré skupiny obyvateľstva vážne katastrofy v dôsledku rozvoja deficitu hypo- a vitamínov. Choroby ako skorbut, pelagra, krivica, polyneuritída (choroba beriberi), niektoré typy anémie (anémia) a hemofília (zvýšené krvácanie), ako aj mnohé iné, opakovane postihli významné populácie ľudí v dôsledku prudkého poklesu niektoré potraviny v ich strave.vitamíny V súčasnosti sú tieto ochorenia pomerne zriedkavé vďaka širokej propagácii medicínskych poznatkov, aktivitám zdravotníckych úradov a vlád mnohých krajín zameraných na vytváranie podmienok pre dostatočný prísun vitamínov pre obyvateľstvo.

Vážne obavy vyvoláva vášeň niektorých jednotlivcov a dokonca skupín obyvateľstva pre vegetariánstvo (s úplným vylúčením živočíšnych produktov z potravy), keď ľudské telo nedostáva vitamín B 12, obsiahnutý len v produktoch získaných zo zvierat, resp. vytvárajú sa predpoklady pre rozvoj anémie, funkcie sú narušené nervovou sústavou, objavuje sa slabosť, závraty, dýchavičnosť, znižuje sa chuť do jedla.

Treba mať na pamäti, že skladovaním zeleniny, ovocia a iných potravinových výrobkov sa obsah vitamínov v nich neustále znižuje. Výskum v posledných rokoch preukázal rozšírenú prevalenciu hypovitaminóz vo vyspelých krajinách medzi veľkými skupinami obyvateľstva, najmä tehotnými a dojčiacimi ženami, študentmi a staršími ľuďmi. Príčiny spočívajú tak v nedodržiavaní pravidiel racionálnej výživy obyvateľstva, ako aj v zmenách v štruktúre potravinových dávok pozorovaných v týchto krajinách. Je to spôsobené zvýšenou konzumáciou rafinovaných, vysokokalorických, ako aj konzervovaných alebo dlho skladovaných potravín, ktoré sú bez vitamínov alebo sú na ne chudobné. Preto vzniká potreba maximálneho využívania prírodných produktov - nosičov vitamínov - v každodennej výžive, ako aj používania vitamínových prípravkov špeciálne vyrábaných priemyslom, najmä v zimno-jarnom období, kedy sa obsah vitamínov v potravinách znižuje. .

Treťou zásadou racionálnej výživy je stravovací režim

Strava človeka je zvyčajne regulovaná chuťou do jedla. Každý pozná pocit hladu, ktorý signalizuje, že pre správne fungovanie ľudského tela je dôležitý príjem novej porcie potravy, ktorá nesie energiu, plastické látky, vitamíny a minerály vynaložené v procese látkovej výmeny. Fyziologická a biochemická podstata tohto pocitu, nazývaného aj chuť do jedla, nie je úplne objasnená. Aj práca I.P. Pavlova ukázala, že takzvané potravinové centrum sa nachádza v mozgu. Excitáciou potravinového centra rôznymi impulzmi (pokles koncentrácie glukózy v krvi, sťahy nalačno a pod.) vzniká chuť do jedla, ktorej miera závisí od stupňa stimulácie potravinového centra.

Treba mať na pamäti, že v dôsledku určitej zotrvačnosti excitácie potravinového centra pretrváva chuť do jedla ešte nejaký čas aj po jedle. Je to spôsobené potrebou trávenia a vstrebávania živín. A až potom, čo začnú vstúpiť do krvného obehu, excitácia potravinového centra začne ustupovať jeho inhibícii.

Chuť do jedla totiž signalizuje potrebu nielen potrebného množstva jedla (často to signalizuje nesprávne), ale aj jeho kvality. Pomerne častým pocitom je, keď, po dlhá neprítomnosť Pri konzumácii produktu sa zrazu objaví silná túžba jesť tento konkrétny produkt. Vysvetľuje to skutočnosť, že tento produkt obsahuje značné množstvo základnej zložky, ktorej je vo všetkých ostatných spotrebovaných produktoch menej, v dôsledku čoho ju ľudské telo začína mať nedostatok. Telo dostane signál o blížiacich sa problémoch, keď sa objaví chuť na konkrétny potravinový produkt. V tomto prípade chuť do jedla dáva úplne správny signál a treba ho dodržiavať.

Preto treba brať do úvahy chuť do jedla, no netreba zabúdať, že môže vážne zlyhať, ak nebudete kontrolovať množstvo skonzumovaného jedla. Je veľmi vhodné zaviesť vhodnú úpravu chuti do jedla v podobe pravidelného sledovania telesnej hmotnosti.

Malé jedlá (5-6 krát denne) potláčajú excitáciu potravinového centra a znižujú chuť do jedla. V tomto prípade niekedy stačí jedno jablko alebo pohár kefíru. Musíme tiež pamätať na to, že korenené a slané jedlá (nehovoriac o alkohole) výrazne zvyšujú chuť do jedla.

takže, zvýšená chuť do jedla môže byť zdraviu škodlivé, ale jeho úplná absencia je nežiaduca. Aby ste si udržali chuť do jedla v požadovaných medziach, je veľmi dôležité udržiavať správnu stravu.

Diéta by mala byť založená na štyroch základných princípoch.

Prvou zásadou je konzistencia jedál podľa denných hodín. Každé jedlo je sprevádzané určitou reakciou organizmu naň – vylučujú sa sliny, žalúdočná šťava, žlč, pankreatická šťava atď.. V procese trávenia zohrávajú významnú úlohu podmienené reflexné reakcie, ako je vylučovanie slín, resp. žalúdočná šťava na čuch a pohľad na jedlo atď. V reťazci podmienených reflexných reakcií hrá dôležitú úlohu časový faktor, t. j. vyvinutý návyk človeka konzumovať jedlo v určitú dennú dobu. Rozvoj neustáleho stereotypu v stravovaní má veľký význam pre podmienenú reflexnú prípravu organizmu na príjem a trávenie potravy.

Druhou zásadou je fragmentácia jedál počas dňa. Jedno alebo dve jedlá denne sú nepraktické a dokonca zdraviu nebezpečné kvôli príliš veľkému množstvu jedla skonzumovaného naraz. Štúdie ukázali, že pri dvoch jedlách denne dochádza k infarktu myokardu a akútnej pankreatitíde oveľa častejšie ako pri troch a štyroch jedlách denne, a to sa vysvetľuje práve množstvom jedla skonzumovaného súčasne s dvoma jedlami denne. Prakticky zdravému človeku sa odporúča mať tri alebo štyri jedlá denne: raňajky, obed, večeru a pred spaním pohár kefíru alebo jablka. Ak to podmienky dovolia, môžete do svojho jedálnička zaradiť jedno alebo dve ďalšie jedlá: medzi raňajkami a obedom a medzi obedom a večerou. Doplnkové jedlá by samozrejme nemali zvyšovať celkové množstvo skonzumovaného jedla za deň.

Tretím princípom diéty je maximálna rovnováha živín pri každom jedle. To znamená, že zostava produktov pri každom hlavnom jedle (raňajky, obed, večera) by mala dodávať ľudskému telu bielkoviny, tuky, sacharidy, ale aj vitamíny a minerály v racionálnom pomere.

Napokon štvrtou zásadou diéty je správne fyziologické rozloženie množstva potravy medzi jej jedlá počas dňa. Tento režim je najužitočnejší, keď raňajky tvoria asi tretinu celkovej dennej dávky, obed - o niečo viac ako tretinu a večeru - menej ako tretinu.

Denný čas vybraný na raňajky, obed a večeru sa, prirodzene, môže líšiť v pomerne širokých medziach v závislosti od výrobnej činnosti osoby. Je však dôležité, aby čas medzi raňajkami a obedom, ako aj medzi obedom a večerou, bol 5-6 hodín.Po večeri by pred spaním mali prejsť 3-4 hodiny.

Dôležitá je najmä správna strava detské telo. Pre dojčatá by prestávky medzi jedlami mali byť 3 hodiny.

Diéta by sa nemala považovať za dogmu. Zmena životných podmienok ho môže zmeniť. Okrem toho je potrebné z času na čas urobiť určité zmeny v stravovaní, špeciálne za účelom tréningu zažívacie ústrojenstvo. Rovnako ako pri tréningu iných orgánov a systémov by však nemali byť povolené príliš drastické zmeny v stravovaní.

Záver

Slávny rímsky básnik Serenus Simonicus napísal:
Tí, ktorí považujú žalúdok za vládcu nášho tela,
Zdá sa mi, že sa spoliehajú na spravodlivý názor.
Takže ak to funguje bezchybne, všetky orgány sú silné,
Ak ste chorí, vznikajú poruchy.

Výživa je neoddeliteľnou súčasťou ľudského života. Jedlo dodáva človeku energiu, plast a biologicky aktívne látky, navyše pomáha človeku rozvíjať imunitu. Preto je veľmi dôležité sledovať, ako sa stravujeme, nakoľko sú naše potravinové produkty kompletné a ako ich zdravšie kombinovať. Preto je potrebná vyvážená strava, ktorá zahŕňa niekoľko kľúčových zásad:

moderovanie,

rôznorodosť

a príjem potravy.

Dodržiavanie týchto zásad v kombinácii s cvičením povedie k zlepšeniu Všeobecná podmienka telo. Zlepšuje všeobecné zdravie: objavuje sa energia, klesá potreba spánku (teda tí, ktorí v noci spia 8 - 10 hodín a napriek tomu chcú spať cez deň, spia 7 - 8 hodín denne). Problémy spojené s tráviacim systémom sú minimalizované, nedostatok vitamínov sa ľahšie toleruje a metabolický proces sa normalizuje.

Racionálna výživa by sa mala považovať za jednu z hlavných zložiek zdravý imidžživota, ako jedného z faktorov predlžovania aktívneho obdobia života.

Zoznampoužitá literatúra

"Hygiena so základmi organizácie zdravotnej starostlivosti." E.E. Sarkisyants,

"Medicína" 1988

"Výživa a zdravie". R. I. Vorobiev. Moskva "Medicína", 1990

"Oddelená výživa." Renate Zeltner. Phoenix, 1997

"Racionálna výživa obyvateľstva." K.I.Petrenko. Moskva

L.F.Perekopskaja. Moskva "Medicína" 1986

1. Racionálne výživa ako faktor udržiavania a podpory zdravia

   Abstrakt >> Kultúra a umenie

   Ľudské zdravie a priemerná dĺžka života. Racionálne výživa- silný faktor pri podpore zdravia, ... treba brať do úvahy štyri zásady racionálny výživa: 1) denný kalorický príjem výživa musí byť v súlade s energiou...

2. Racionálne výživa (3)

   Abstrakt >> Kultúra a umenie

   Jedenie po športe…………………4 3. Základy racionálny výživa s rozvojom fyzických vlastností………….5 4. Vlastnosti... zlepšenie kvality práce. Záver. Správne racionálny výživa a pravidelný pohyb je nevyhnutný...

3. Racionálne výživa (4)

   Abstrakt >> Varenie

   Mestský vzdelávacia inštitúcia"Ruské gymnázium" Racionálne výživa Gabova Marina, 9. ročník ... s obsahom rôznych zvýrazňovačov chuti a konzervačných látok. Racionálne výživa: Racionálne výživa zahŕňa pravidelné stravovanie, lepšie...

Čo je vyvážená výživa

Vyvážená strava(z lat. racionalis - rozumná) je fyziologicky plnohodnotná výživa, zohľadňujúca charakter práce, fyzickú aktivitu, vek, prispievajúca k zachovaniu zdravia, vysokej telesnej a duševný výkon, ako aj aktívna dlhovekosť. Vyvážená strava je jedným z faktorov, ktorý posilňuje imunitný systém.

Zásady racionálnej výživy

Racionálnu ľudskú výživu možno zhrnúť do piatich základných princípov:

Správna strava.

Jedzte pomaly, jedlo dôkladne žuvajte.

Väčšina jedla by sa mala skonzumovať pred večerou.

Zohľadnenie energetickej hodnoty stravy.

Výživa by mala byť vyvážená.

Teraz sa pozrime bližšie na každý z týchto princípov.

1. Správna strava (počet jedál počas dňa a ich energetická kapacita).

Správna strava zahŕňa časté, rozdelené jedlá počas dňa (až 5-6 krát, aspoň 4 krát). Jesť 4 jedlá denne (v porovnaní s 2 a 3-krát denne) prospieva duševnej a fyzickej práci.

Intervaly medzi malými jedlami môžu byť 2-3 hodiny. Neodporúča sa jesť jedlo skôr ako 2 hodiny po predchádzajúcom jedle, pretože je narušená rytmická činnosť tráviacich orgánov. V prvej hodine po ťažkom jedle nastáva ospalosť a klesá výkonnosť. Počas obedňajšej prestávky by preto skonzumované jedlo nemalo presiahnuť 35 % kalorického obsahu a hmotnosti dennej stravy, do jedálneho lístka by sa nemali zaraďovať ani ťažko stráviteľné jedlá (tučné mäso, strukoviny a pod.). Jedálny lístok by nemal obsahovať produkty, ktoré zaťažujú sekrečnú a motorickú funkciu tráviaceho traktu, spôsobujú zvýšenú tvorbu plynov, nafukovanie (plynatosť) a nočnú sekréciu žalúdka ( vyprážané jedlá, potraviny bohaté na tuk, hrubú vlákninu, extraktívne látky, soľ).

Teraz si spomeňme, ako sa väčšina z nás stravuje? Najčastejšie ide o jedlo narýchlo, suché (chlebíky, párky v rožku), kedykoľvek a kdekoľvek je to potrebné a niekedy, od rána do večera, je náš žalúdok prázdny a pri trávení vábivo duní a dožaduje sa, aby sme prišli. našim zmyslom a opúšťajúc všetko, jedzte. Ale večer, keď sa ocitneme doma, začína slávnosť duše a tela, kedy môžeme zjesť všetko, čo sme cez deň nezjedli, plus porciu večere a „rozložiť sa“ na pohovku vpredu. televízie, čakáme na našu obľúbenú reláciu.

2. Jedzte pomaly, jedlo dôkladne žuvajte.

Pri rýchlom jedení sa jedlo zle žuje a drví a nie je dostatočne spracované slinami. To vedie k nadmernému zaťaženiu žalúdka, zhoršeniu trávenia a vstrebávania potravy. Keď jete v zhone, pocit plnosti prichádza pomalšie, čo spôsobuje prejedanie sa a v dôsledku toho nadbytočnú telesnú hmotnosť. Trvanie absorpcie potravy počas obeda by malo byť aspoň 30 minút.

3. Väčšina jedla by sa mala skonzumovať pred večerou. V noci sa neprejedajte!

Keďže aktivita enzýmových systémov, ktoré zabezpečujú trávenie, je maximálna až do večera, k najkompletnejšej absorpcii živín dochádza práve v tomto čase. Posledné jedlo sa má užiť najneskôr 1,5-2 hodiny pred spaním. Okrem toho by to malo byť 5-10%. denný obsah kalórií diétu a zaraďte potraviny ako mlieko (lepšie - mliečne výrobky), ovocie, šťavy, pekárenské výrobky. Výdatné jedenie v noci zvyšuje riziko infarktu myokardu, akútnej pankreatitídy, exacerbácie peptický vred. Veľké jedlá v noci narúšajú metabolické procesy a prispievajú k rozvoju obezity.

4. Energetická hodnota stravy (denné kalórie) musí pokrývať energetické náklady tela (ak nie je nadváha).

Obsah kalórií alebo energetická hodnota potravín je množstvo energie, ktoré sa uvoľní pri spaľovaní určitej živiny v tele, podobne ako pri uvoľňovaní tepelnej energie pri spaľovaní uhlia v peci. Celé množstvo energie, ktoré sa počas dňa dostane do ľudského tela, sa nazýva denný kalorický príjem.

Vypočítať príjem kalórií nie je ťažké – stačí si zrátať obsah kalórií vo všetkých potravinách, ktoré ste počas dňa zjedli alebo vypili. Aby bolo možné určiť skutočnú potrebu energie tela (teda koľko energie treba „zjesť“, aby jej telo malo dostatok a nedochádzalo k prebytkom, ktoré sa ukladajú na charakteristických miestach), je potrebné vypočítať jej dve komponenty - A A IN.

Najprv musíte vypočítať, koľko energie telo minie na udržanie metabolických procesov ( A). Čo to znamená? To znamená, že aj keď spíte (v stave absolútneho odpočinku), telo pracuje (búšenie srdca, dýchanie pľúc atď.), a preto sa plytvá energiou. Navyše s obezitou sa rýchlosť metabolických procesov spomaľuje a potreba energie klesá.

Na výpočet A potrebujete vedieť, ako veľmi sa vaša hmotnosť líši od ideálu alebo naopak, je ideálna. Nepriamym znakom normálnej telesnej hmotnosti je hodnota obvodu pása. Ak je u žien menej ako 80 cm a u mužov menej ako 94 cm, nie je dôvod na obavy. Obvod pása nad 88 cm u žien a nad 100 cm u mužov je nepriaznivým ukazovateľom takzvaného abdominálneho typu obezity, ktorý je spravidla kombinovaný s komplexom hormonálnych a metabolických porúch v tele. a je indikátorom vysokého rizika arteriálnej hypertenzie, ischemickej choroby srdca, niektorých onkologických ochorení, reprodukčnej dysfunkcie, cholelitiázy, deformujúcej artrózy, diabetes mellitus 2. typu.

Najspoľahlivejším spôsobom, ako hovoriť o problémoch s hmotnosťou, je určiť si BMI (index telesnej hmotnosti). Kalkulácia BMI sa vyrába podľa nasledujúceho vzorca: BMI = hmotnosť (kg) / výška (M) 2.

Príklad: Výška - 1m 80cm; Hmotnosť - 90 kg; BMI = 90 delené 3,24 (1,8 x 1,8) dostaneme index rovný 27,8.

Ak sa pozriete na nasledujúci obrázok, budete si môcť urobiť „diagnózu“ na základe čísla, ktoré dostanete ako výsledok výpočtu vášho BMI.

Teraz poznáte svoje BMI a viete z neho posúdiť nielen to, či ste obézni, ale aj do akej miery.

Pomocou obrázku 4 vypočítate hodnotu A, pre ktorú vynásobíte svoju skutočnú hmotnosť (koľko momentálne vážite) určitým koeficientom (ako je vidieť z obrázku, je to v závislosti od hmotnosti 25, 20 , 17 alebo 15 kcal na kilogram). Výsledná hodnota bude vyjadrená v kilokalóriách, ktoré sú meradlom energie.

U žien je bazálny metabolizmus o 5-10% nižší ako u mužov a u starých ľudí je o 10-15% nižší ako u mladých ľudí. Treba poznamenať, že s vekom sa metabolické procesy znižujú, a preto je potrebné znižovať dennú spotrebu energie.

Po vypočítaní hodnoty A, je potrebné vypočítať druhú zložku denného kalorického príjmu - IN. Aby ste to dosiahli, musíte svoj typ práce zaradiť do jednej z piatich skupín náročnosti práce, ktoré vyvinuli špecialisti v oblasti hygieny.

5. Výživa by mala byť vyvážená.

To znamená, že musíte konzumovať rôzne živiny v určitých pomeroch. Fyziologicky je nasledujúci pomer: uhľohydráty by mali tvoriť 55-60% denných kalórií, tuky - 25-30% (u ľudí s nadváhou bude toto číslo ešte menej), bielkoviny - 15-20%.

Budete prekvapení, že viac ako polovica vášho energetického príjmu by mala pochádzať zo sacharidov. Pamätajte, že glukóza je hlavným zdrojom energie pre bunky, vďaka nej každá bunka dostane energiu potrebnú pre svoj život a vaše prekvapenie pominie. „Ale...,“ hovoríte, „toto všetko je dobré, ak nemáte cukrovku a nemusíte sa obmedzovať v uhľohydrátoch. Ak máte cukrovku, príjem sacharidov by ste mali minimalizovať, aby ste nezvyšovali glykémiu, a jesť by ste mali hlavne bielkoviny a niektoré tuky.“ A budete sa mýliť. Ešte raz pripomíname, že zásady racionálnej výživy je potrebné dodržiavať bez ohľadu na prítomnosť či absenciu cukrovky či iných ochorení. Áno, cukrovka má svoje vlastné stravovacie vlastnosti, ale v žiadnom prípade neodporujú zásadám racionálnej výživy, ale naopak ich dopĺňajú, umožňujú telu najlepšie sa prispôsobiť novým podmienkam a pomáhajú udržiavať zdravie. Ale ten, kto sa ešte pred ochorením nesprávne stravoval a po vzniku cukrovky sa lieči iba vylúčením sacharidov zo stravy, riskuje ďalšie narušenie metabolizmu, čo môže viesť ku ketoacidóze.

Teraz si povedzme viac esenciálnych živín: bielkoviny, tuky, sacharidy.

TO esenciálnych živín ktoré sa v tele nevytvárajú alebo sú produkované v nedostatočnom množstve, zahŕňajú bielkoviny, niektoré mastné kyseliny, vitamíny, minerály a vodu.

TO neesenciálne živiny zahŕňajú tuky a sacharidy.

Príjem základných živín z potravy je povinný. V strave sú potrebné aj vymeniteľné živiny, pretože pri ich nedostatku sa v organizme pri ich tvorbe spotrebúvajú iné živiny a narúšajú sa metabolické procesy.

Veveričky- vitálny potrebné látky. Oni majú plastovú hodnotu: slúžia ako materiál (ako tehly) na stavbu buniek, tkanív a orgánov, na tvorbu enzýmov a väčšiny hormónov, hemoglobínu a iných zlúčenín, ktoré v tele vykonávajú dôležité a zložité funkcie.

Proteíny tvoria zlúčeniny, ktoré poskytujú imunitu voči infekciám a podieľajú sa na procese vstrebávania (v rôznych štádiách) tukov, sacharidov, minerálov a vitamínov. Životnosť tela je spojená s neustálou konzumáciou a obnovou bielkovín. Na vyrovnanie týchto procesov je potrebné denne dopĺňať straty bielkovín jedlom. Bielkoviny sa na rozdiel od tukov a sacharidov nehromadia do zásoby a netvoria sa z iných živín, čiže sú nenahraditeľnou súčasťou potravy. Ako zdroj energie sú druhoradé. Keď sa v tele spáli 1 g bielkovín, uvoľnia sa 4 kilokalórie.

Porovnávací popis množstva bielkovín v základných potravinách je uvedený v tabuľke nižšie.

Množstvo bielkovín (g)	Produkty na jedenie
Veľmi veľké (viac ako 15)	Holandský a tavený syr, nízkotučný tvaroh, zvieracie a kuracie mäso, väčšina rýb, sójové bôby, hrach a fazuľa, lieskové orechy a vlašské orechy
Veľké (10-15)	Tučný tvaroh, mäso a tučné bravčové mäso, varené klobásy, vajcia, krupica, pohánka, ovsené vločky, proso
Stredná (5-9,9)	Ražný a pšeničný chlieb, perličkový jačmeň,ryža, zelený hrach
Malé (2-4,9)	Mlieko, kefír, smotana, kyslá smotana a zmrzlina, špenát, karfiol, zemiak
Veľmi malý (0,4 – 1,9)	Maslo, takmer všetka zelenina, ovocie, bobule a huby

Pri posudzovaní produktov a celej stravy je potrebné brať do úvahy nielen množstvo bielkovín, ale aj (najmä) ich kvalitu – biologickú hodnotu, ktorá závisí od zloženie aminokyselín a stráviteľnosť bielkovín v tele. Potravinové bielkoviny sa pod vplyvom enzýmov v žalúdku, pankrease a črevách rozkladajú na svoje zložky – aminokyseliny, ktoré sa potom dostávajú do krvi a využívajú sa na stavbu bielkovín samotného tela. Spomedzi viac ako 20 aminokyselín, ktoré tvoria proteíny, je 8 nevyhnutných: nie sú produkované v tele a musia byť získané z potravy. Patria sem tryptofán, leucín, izoleucín, valín, treonín, lyzín, metionín, fenylalanín. Každá aminokyselina má mnoho významov.

Pre úplnú absorpciu potravinového proteínu musí obsah aminokyselín v ňom spĺňať určité pomery, to znamená byť vyvážený. Nedostatok čo i len jednej aminokyseliny zhoršuje využitie ostatných na tvorbu bielkovín v tele. Proteíny vysokej biologickej hodnoty sa vyznačujú rovnováhou aminokyselín, ľahkou stráviteľnosťou a dobrou stráviteľnosťou. Medzi tieto bielkoviny patria bielkoviny z vajec a mliečnych výrobkov, mäsa a rýb.

Čo sa týka kvality, rastlinné bielkoviny, ktoré majú nedostatočne vyvážené zloženie aminokyselín, sú menej plnohodnotné. Nedostatok lyzínu je teda hlavnou príčinou nedostatočnej hodnoty chlebových bielkovín. Väčšina obilnín, okrem pohánky, má nedostatok lyzínu a treonínu.

Okrem toho sú bielkoviny v mnohých rastlinných potravinách ťažko stráviteľné. Sú obalené vlákninou a inými látkami, ktoré narúšajú činnosť tráviacich enzýmov, najmä v strukovinách, hubách, orechoch a celozrnných obilninách. Strukoviny obsahujú aj látky, ktoré brzdia činnosť tráviacich enzýmov.

Viac ako 90% aminokyselín sa vstrebáva zo živočíšnych bielkovín v črevách a 60-80% z rastlinných bielkovín. Najrýchlejšie sa strávia bielkoviny z mliečnych výrobkov a rýb, nasleduje mäso (rýchlejšie v hovädzom mäse ako v bravčovom a jahňacom), chlieb a cereálie (rýchlejšie v bielkovinách). pšeničný chlieb z prémiovej múky a krupice). Treba však pripomenúť, že s vekom sa vstrebávanie bielkovín z mliečnych výrobkov znižuje. Rybie bielkoviny sa trávia rýchlejšie ako mäso, pretože ryby majú menej spojivového tkaniva (žily). Z väzivovej bielkoviny, chrupavkovej a kostného tkaniva, nazývaný kolagén, sa získava želatína. Želatína je vo svojom zložení aminokyselín neúplná, ale jedlá z nej sú ľahko stráviteľné. Tepelná úprava urýchľuje trávenie bielkovín, čo dokazuje príklad varených a surových vajec. Nadmerné teplo však môže negatívne ovplyvniť aminokyseliny. Silné a dlhodobé zahrievanie potravín bohatých na sacharidy teda znižuje množstvo lyzínu dostupného na absorpciu. Preto by ste mali obilniny vopred namočiť, aby ste skrátili čas tepelné spracovanie kaša

Ako zdroj esenciálnych aminokyselín, živočíšne bielkoviny by mali tvoriť 55 % celkových bielkovín. Vzhľadom na všetky vyššie uvedené skutočnosti si môžete vyvodiť vlastný záver o vyváženosti vašej vegetariánskej stravy.

Tuky (lipidy) majú vysokú energetickú hodnotu: 1 g tuku pri spaľovaní v tele dáva 9 kcal (pre porovnanie: 1 g bielkovín alebo sacharidov - 4 kcal). Preto pri konzumácii nadmerného množstva tuku (viac ako 30 %), ktorá je v súčasnosti v ekonomicky vyspelých krajinách veľmi bežná, môže ľahko dôjsť k obezite, hypertenzii, ateroskleróze a ochoreniu žlčových kameňov.

Nadbytočný tuk v strave zhoršuje vstrebávanie bielkovín, mikroelementov (vápnik, horčík) a zvyšuje potrebu vitamínov. Nadmerná konzumácia tuku inhibuje sekréciu žalúdka a oneskoruje odstraňovanie potravy z neho. Z toho vyplýva možnosť porúch trávenia.

Tuky ľahko oxidujú pri skladovaní na svetle a teple, ako aj pri tepelnej úprave, najmä vyprážaní. V zatuchnutých a prehriatych tukoch sa ničia vitamíny, znižuje sa obsah esenciálnych mastných kyselín, hromadia sa škodlivé látky spôsobujúce podráždenie tráviaceho traktu, obličiek, metabolické poruchy, ktoré prispievajú k rakovine.

Nutričná hodnota tukov je určená ich zložením mastných kyselín a prítomnosťou základných živín. Mastné kyseliny, ktoré tvoria tuky, sú nasýtené a nenasýtené.

Nasýtené mastné kyseliny, základ živočíšnych tukov, sú zdrojom cholesterolu.

Cholesterol- látka podobná tuku, ktorá reguluje priepustnosť bunkových membrán, podieľa sa na tvorbe žlče, hormónov pohlavných žliaz a kôry nadobličiek a vitamínu D v koži. Cholesterol sa nachádza iba v živočíšnych produktoch.

Pri varení mäsa a rýb sa stratí až 20 % cholesterolu. Bežne pochádza z potravy v priemere 0,5 g cholesterolu denne a v samotnom tele sa tvorí 1,5 – 2 g, teda oveľa viac.

Produkty	Cholesterol (mg)	Produkty	Cholesterol (mg)
Mlieko, plnotučný kefír		Hovädzie obličky
Smotana 10% tuku		Hovädzí jazyk
Smotana 20% tuku
Kyslá smotana 30% tuku		Hovädzí, jahňací, bravčový tuk
Tučný tvaroh		Brojlerové kurčatá
Zmrzlina
Maslo
Tvrdé syry		Mastný sleď, saury, nototénia, makrela
Kuracie vajcia		Sardinky (konzervované), halibut, platesa
Žĺtok		Šťuka, pstruh, losos, morský vlk, tuniak, merlúza, mušle
Hovädzie, jahňacie, bravčové, klobásy
Králičie mäso		Kaviár z jesetera
Hovädzia pečeň

Cholesterol sa tvorí najmä v pečeni z produktov metabolizmu tukov, sacharidov a niektorých aminokyselín. Hlavným zdrojom tvorby cholesterolu v tele sú tuky bohaté na nasýtené mastné kyseliny (živočíšne tuky).

Prudké obmedzenie cholesterolu v strave (pod normu) vedie k zvýšeniu jeho tvorby v tele. Avšak nadmerná konzumácia živočíšnych tukov pri ateroskleróze, cholelitiáze a iných ochoreniach, na pozadí sedavého životného štýlu, v starobe, keď je rýchlosť metabolizmu znížená, zhoršuje metabolizmus. Ale aj v týchto podmienkach stačí obmedziť množstvo cholesterolu v potravinách na 0,25-0,4 g denne, a nie ho vylúčiť.

Malo by sa pamätať na to, že samotný cholesterol je neškodný, ale jeho nadmerné množstvo výrazne „prispieva“ k zdravotným problémom. Skvelý obsah v strave sú nemenej dôležité živiny, ktoré normalizujú metabolizmus tukov a cholesterolu. Medzi tieto látky patria esenciálne mastné kyseliny, mnohé vitamíny, lecitín, horčík, jód.

Nenasýtené mastné kyseliny tvoria základ rastlinného oleja a rybieho tuku.

Už dlho sa zistilo, že obyvatelia Stredozemného mora, ktorých strave dominujú morské plody, ako aj olivový olej, majú oveľa nižšiu úroveň kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny ako obyvatelia západných a východnej Európy, ktorej v strave dominujú živočíšne tuky (nasýtené mastné kyseliny).

Olivový olej sa skladá z viac ako 79% nenasýtených mastných kyselín, hlavne olejovej, čo zabezpečuje priaznivý účinok tohto produktu na organizmus, znižuje obsah takzvaného zlého cholesterolu, lipoproteínového cholesterolu s nízkou hustotou, ktorý sa ukladá na stenách krvné cievy vo forme cholesterolových plakov, čo spôsobuje aterosklerózu.

Olivové a iné rastlinné oleje navyše obsahujú sitosterol, látku, ktorá bráni vstrebávaniu cholesterolu z čriev a znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva, prsníka a žalúdka. Táto látka sa nachádza v orechoch a obilných výrobkoch, no z hľadiska jej kvantitatívneho obsahu sú šampiónmi rastlinné oleje. Priaznivé účinky na organizmus majú aj ďalšie zložky olivového oleja. Obsiahnutý vitamín E s antioxidačným účinkom zvyšuje antiaterosklerotické a protirakovinové účinky sitosterolu. Na rozdiel od slnečnice a kukurice má olivový olej viac vysoký bod varu, čo zvyšuje jeho výhody.

Je tu však jedno „ale“. Vzhľadom na to, že olivový olej je na našich trhoch nováčikom, ceny kvalitných zástupcov tohto zdravého potravinárskeho produktu sú vysoké a nie každý si ich môže dovoliť.

O niečo lacnejšie (aj keď drahšie ako slnečnicový olej) sú takzvané „mixy“ (zmes olivového oleja s inými rastlinnými olejmi). Neodporúča sa však používať tieto „zmesi“ na tepelné spracovanie výrobkov (najmä vyprážanie), pretože viac nízka teplota vriaci slnečnicový olej vedie k jeho spaľovaniu a tvorbe toxických látok vrátane karcinogénov, navyše vitamín E odumiera.

Preto je zlatým pravidlom zdravého varenia používanie rastlinné oleječerstvé, bez toho, aby boli podrobené tepelnému spracovaniu, pretože takmer každé kulinárske spracovanie radikálne mení zloženie tukov. Pri teplote 200-250°C dochádza k narastajúcej tvorbe karcinogénnych látok, ničí sa kyselina linolová, fosfolipidy, vitamíny dôležité pre telo a o biologickej hodnote produktu sa nemá zmysel baviť.

Polynenasýtené mastné kyseliny – arachidónová, linolová a linolénová – esenciálne mastné kyseliny. Najaktívnejšia je kyselina arachidónová (charakteristická hlavne pre živočíšne tuky), no v potravinových tukoch je jej málo. V tele sa tvorí z kyseliny linolovej. Hlavným zdrojom kyseliny linolovej v tele sú rastlinné oleje. Takto poskytuje približne 25 g slnečnicového, kukuričného alebo bavlníkového oleja denná požiadavka v kyseline linolovej. Ale na tieto účely musíte vziať 4-krát viac olivového oleja.

Mnoho ľudí sa zaujíma o otázku: "Ktorý olej je zdravší: rafinovaný alebo nerafinovaný?" V nerafinovaný olej obsahujú fosfolipidy (najmä lecitín) - cenné biologicky aktívne zlúčeniny, ktoré sú štrukturálnymi zložkami membrán, ktoré podporujú trávenie, vstrebávanie a správny metabolizmus tukov. V rafinovaných olejoch prakticky nie sú žiadne fosfolipidy, pretože sú odstránené spolu so sedimentom počas čistenia (ošetrenie zásadami).

Nedostatok nenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín v strave teda negatívne ovplyvňuje organizmus a je jednou z príčin narušeného metabolizmu cholesterolu a rozvoja aterosklerózy.

Podľa zásad racionálnej výživy by mal byť pomer rôznych tukov v strave nasledovný (obr. 7).

Len toto rozdelenie tukov je fyziologicky opodstatnené. Majte však na pamäti, že rastlinné a rybie oleje majú napriek svojej užitočnosti rovnaký obsah kalórií ako živočíšne oleje.

Tuky: skryté - údeniny, údeniny, orechy, syry; viditeľné - maslo, masť, margarín, mastné mäso)

Úplné odmietnutie konzumácie tukov za účelom zníženia telesnej hmotnosti nezodpovedá zásadám racionálnej výživy. Tuky, napriek ich obsahu kalórií, zaberajú svoje miesto v tele: sú potrebné na stavbu bunkových stien, poskytujú telu vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E) a esenciálne mastné kyseliny, pre syntézu hormónov a žlče. . Preto je hlavnou vecou vyvážená strava.

3,9 z 5

Organizácia vyváženej stravy pomáha predchádzať rozvoju mnohých vážnych chorôb ako je hypertenzia, ateroskleróza, cukrovka, dnavá artritída, obezita atď. Pomocou vyváženej stravy je ľahké kontrolovať svoju hmotnosť. Tí, ktorí sa stravujú racionálne, spravidla nemusia držať diétu, aby schudli.

Vyvážená strava je založená na vyváženom množstve bielkovín, sacharidov a tukov vstupujúcich do tela s jedlom, ako aj na dostatočnom množstve vitamínov, minerálov a fytonutrientov.

Základy racionálnej výživy

Množstvo prijatých kalórií v potravinách musí zodpovedať výdaju energie. Bohužiaľ, v posledných rokoch sa vyvinula tradícia stravovania, v ktorej sa konzumuje príliš veľa jedla z jednoduchých, ľahko stráviteľných sacharidov: biele pečivo, cestoviny, zemiaky. Množstvo sladkostí a živočíšnych tukov v našej strave je príliš vysoké. To vedie k tomu, že každý deň spotrebujeme viac energie, ako dokážeme minúť. V dôsledku toho sa nevyčerpaná energia ukladá na tele vo forme tuku, čo časom spôsobuje závažné porušenia zdravie.

Výmenou môžete znížiť kalorický obsah stravy biely chlieb raž, otruby alebo celozrnné. Ako prílohu by ste mali častejšie používať kašu, najmä pohánku. biela ryža Je vhodné ju nahradiť hnedou. Mäso by sa malo uprednostňovať pred nízkotučnými odrodami.

Normy kalorického príjmu závisia od pohlavia, veku človeka a jeho životného štýlu. Muži teda zvyčajne minú od 2500 do 3000 kcal, ženy - od 1800 do 2500 kcal. O aktívne činnosti fyzické cvičenie náklady na energiu sa zvyšujú, a preto sa zvyšujú normy racionálnej výživy, čo sa nevyhnutne musí prejaviť pri príprave jedálneho lístka.

Ďalšie najdôležitejší princíp racionálna výživa - optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave. Malo by to byť približne takto: 1: 1: 4. Tento pomer je optimálny pre ľudí, ktorí vedú mierne aktívny životný štýl. Pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života, by mal byť pomer nasledovný: 1: 0,8: 3,2 Ľudia, ktorí sa aktívne venujú fitness, športu alebo venujú veľa času fyzická práca, by mali mať v strave nasledujúci pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov: 1,2 : 1 : 8. Toto treba brať do úvahy pri zostavovaní vyváženého jedálneho lístka.

Vyvážená strava si vyžaduje veľké množstvo zeleniny a ovocia v strave., bohatý na vlákninu a vitamíny.

Predpokladá sa, že človek by mal denne skonzumovať 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad človek s hmotnosťou 80 kg by mal zjesť 80 g bielkovín denne. A polovicu z nich by mali tvoriť bielkoviny rastlinného pôvodu: orechy, strukoviny, semená, obilniny.

V racionálnej výžive by mali byť tuky zaradené aj do dennej stravy v množstve 1 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti človeka. Navyše polovica skonzumovaných tukov by mala byť živočíšneho pôvodu a druhá polovica by mala byť rastlinné oleje.

Sacharidy by mali byť medzi 55 a 75% denná dávka. Väčšina z nich by mala byť „komplexné“ sacharidy: obilniny, zelenina, ovocie. Na akciu jednoduché sacharidy a cukor by nemal byť vyšší ako 10%.

Tretia zásada racionálnej výživy uvádza dôležitosť stravovacích návykov. Predpokladá sa, že 4-5 jedál denne by bolo optimálne. Interval medzi jedlami by mal byť aspoň 3, ale nie viac ako 5 hodín. Raňajky by mali tvoriť približne 30 % denného kalorického príjmu. Alebo: 20% - raňajky, 10% - druhé raňajky. Obed zahŕňa 35-40% dennej stravy, 10% tvorí popoludňajší snack. A večera predstavuje 20-25%. Navyše, pri organizovaní vyváženej stravy by sa večera mala konať najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Musíte jesť pravidelne, v rovnakom čase.

Ďalšia zásada vyváženej stravy hovorí o tom, že výživa by mala byť čo najpestrejšia, aby telo dostalo všetky látky potrebné na jeho fungovanie.

A samozrejme, jedálny lístok racionálnej výživy úplne vylučuje rýchle občerstvenie, čipsy a sladké sýtené nápoje a iné, samozrejme, škodlivé produkty.

Ďalší dôležitý bod– kombinovať produkty tak, aby zvýraznili užitočné vlastnosti navzájom a dobre sa trávili.

Pravidlá pre kombináciu potravín pre vyváženú stravu

Aby boli užitočné a kvalitné produkty prinesené k telu maximálny úžitok, odporúča sa ich kombinovať nasledovne:

• Proteínové potraviny (mäso, ryby) je najlepšie konzumovať s prílohami alebo šalátmi vyrobenými z neškrobovej zeleniny a bylín;
• Zelenina a ovocie by sa nemali kombinovať v jednom jedle;
• Je lepšie jesť ovocie medzi hlavnými jedlami, na druhé raňajky alebo na olovrant;
• Výrobky bohaté na škrob sa najlepšie konzumujú s bylinkami, zeleninou a tukmi, ale nemali by sa jesť s cukrom a bielkovinami;
• plnotučné mlieko, podobne ako melón, nemožno s ničím kombinovať; tieto produkty sa najlepšie konzumujú oddelene, povedzme 1-2 plátky melónu na druhé raňajky a pohár mlieka na popoludňajšie občerstvenie;
• Počas jedla alebo bezprostredne po jedle by ste nemali piť, spomalí sa tým proces trávenia. Mali by ste piť buď 10-20 minút pred jedlom, alebo 1,5-2 hodiny po jedle.

Približné denné menu vyváženej výživy

Príkladov zdravej výživy je veľa.. Ako príklad môžete použiť stravu, ktorá obsahuje jednoduché a výživné jedlá.

Raňajky. Porcia drobivej pohánkovej kaše s 1 lyžičkou. maslo, šalát z paradajok a uhoriek, plátok ražného chleba s kúskom syra (20-30 g) s obsahom tuku najviac 45%, káva s 1 lyžičkou. cukor alebo nesladené, bez mlieka.

obed. Jablko a hruška. Alebo tomel a 1-2 kiwi.

Večera. Kapustová polievka z kyslej kapusty v nízkotučnom hovädzom vývare, bez zemiakov; varené hovädzie mäso (100-150 g), zeleninový guláš, nakrájané na plátky čerstvá zelenina(bez soli).

Popoludňajšie občerstvenie – 100 g nízkotučného tvarohu, 150 ml prírodný jogurt. Ako pochúťka - hrsť sušeného ovocia alebo jadier orechov.

Večera. Pollock pečený v rúre s prílohou z karfiolu alebo dusený biela kapusta. Môžete jesť 1-2 plátky celozrnného chleba.

Na základe základov vyváženej stravy môžete vytvárať ďalšie diéty, pričom sa snažte zahrnúť čo najviac lokálneho, sezónneho ovocia a zeleniny, ako aj svoje obľúbené jedlá.

Pri organizovaní vyváženej stravy by ste určite mali poskytnúť príležitosť rozmaznávať sa svojimi obľúbenými jedlami, aj keď sa nepovažujú za „správne“ jedlo. Dôležité je len dodržiavať zásadu striedmosti.

Alkohol v súlade s normami racionálnej výživy sa môže konzumovať v množstve najviac dvoch porcií denne. Za porciu sa považuje množstvo nápoja, ktoré obsahuje 10 g čistého alkoholu.

Výživa je najprirodzenejšia životný proces od prvých minút života akéhokoľvek tvora na planéte. Jeho potreba slúži ako prejav základných inštinktov. Jedlo je pre ľudí jediným zdrojom energie, kým evolúcia neposkytne iný spôsob udržania podpory života.

Aby telo fungovalo ako hodinky, potrebuje viac ako 60 druhov rôzne látky a prvky. Postava sa zdá byť obrovská a nie je okamžite jasné, kde ich získať, ale všetko nie je také desivé, ak použijete racionálny prístup k výžive.

Funkcie racionálnej výživy

Ale skôr, než sa budeme baviť o racionálnej výžive, pochopme funkcie práve tejto výživy.

Ako veľmi presne poznamenal starý Sokrates: „Nežijeme preto, aby sme jedli, ale jeme preto, aby sme žili.

Prvou funkciou výživy je preto zásobovať naše dlho trpiace telo energiou. A možno tu, najlepšie porovnanie bude s lietadlom. Pozrite: lietadlo je naplnené petrolejom takmer v takom množstve, do akého potrebuje letieť správne miesto. Ak nenatankujú, nestihnú to, spadnú. A keď natankujú, budú krúžiť nad letiskom a „spáliť“ zvyšné palivo, aby mohli normálne pristáť.

V našom tele je to rovnaké: „netankujeme“ - nemáme dostatok sily, strácame všetko. No, „dopĺňanie“ zaručene ovplyvní našu váhu, pretože často sme jednoducho príliš leniví na to, aby sme „dojedali“ palivo ako lietadlo.

Druhou funkciou výživy je včasný prísun plastických látok do tela. A v prvom rade sú to bielkoviny, potom prídu minerály a tuky a až na chvoste sú sacharidy. Je to tak, pretože naše telo, rovnako ako lietadlo, vyžaduje neustále opravy a obnovu. My, rovnako ako lietadlo, potrebujeme opraviť niektoré komponenty, zostavy, opotrebované sedadlá a vymeniť „plešaté“ pneumatiky. Preto sa absolútne nezaobídeme bez neustáleho dopĺňania opravnej sady.

Treťou funkciou výživy je neprerušované zásobovanie nášho tela biologicky aktívnymi látkami potrebnými pre normálna regulácia procesy jej života. Jednoducho povedané – vitamíny. Pre vitamíny prítomné v potravinách sú komponentov niektoré hormóny a enzýmy.

No a poslednou, štvrtou funkciou výživy je, napodiv, rozvoj imunity. Nie je to tak dávno, čo vedci zistili, že veľkosť imunitnej odpovede na agresiu vírusov, baktérií a iných infekcií závisí od kvality výživy a hlavne od normálneho obsahu kalórií, kompletných bielkovín a samozrejme vitamínov v jedlo.

Základom správnej, teda racionálnej výživy sú teda tri zásady, tri, dovolím si povedať, piliere, tri neotrasiteľné pravidlá. Sú len tri a napodiv ich všetkých asi veľmi dobre poznáte. Sú to: energetická bilancia, pestrosť a príjem potravy.

Tri základné princípy racionálnej výživy

Prvým princípom je energetická bilancia výživy

Veľmi často sa prejedáme, pričom zabúdame, že v skutočnosti človek nepotrebuje určité množstvo jedla, ale energetickú hodnotu toho, čo zjedol.

Často sa teda pri veľkom množstve jedla nedočkáme dostatočné množstvo kalórie alebo naopak, po ochutnaní niekoľkých kúskov koláča môžete „získať“ svoju dennú potrebu naraz, bez pocitu sýtosti.

Podľa tradícií ruskej kuchyne skonzumujeme každý deň veľa chleba, zemiakov, cukru, živočíšnych tukov, čo vedie telo k nerovnováhe: spotrebujeme viac energie, ako dokážeme minúť. Táto diéta vedie k obezite, ktorá nám následne spôsobuje nielen skľúčenosť ohľadom našej neforemnej postavy, ale aj množstvo chorôb, ktoré sa na tomto základe vyvíjajú – od chorôb tráviaceho traktu až po cukrovku a nakoniec to všetko vedie k depresii.

Energetická hodnota potravín závisí od mnohých faktorov: pohlavia (ženy potrebujú menej kalórií ako muži), veku (veľké množstvo kalórií potrebujú najmä deti) a zamestnania (ľudia s vysokým fyzická aktivita potrebujú viac energie).

Druhým princípom je pestrosť a vyváženosť vo výžive.

Každý deň, aby sme boli zdraví, potrebujeme získať až 70 z jedla rôzne látky. Medzi nimi sú známe bielkoviny, tuky a sacharidy. A všetky z nich by mali byť prítomné v každodennej strave. Prirodzene, tieto látky potrebujeme v rôznom množstve – napríklad sacharidov, z ktorých si naše telo vyrába energiu, by malo byť viac ako bielkovín či tukov, no je neprijateľné niektorú z týchto látok vylúčiť. Rovnako je nemožné, na rozdiel od názoru vegetariánov, úplne nahradiť živočíšne bielkoviny rastlinnými bielkovinami, takže bez mäsa nebude plnohodnotná ľudská strava, najmä strava detí.

Naše telo potrebuje okrem tukov, bielkovín a sacharidov aj vitamíny a minerály. To je dôvod, prečo všetci neustále počúvame o výhodách zeleniny a ovocia. Zostáva len dodať k tejto pravde, že nie všetky vitamíny sú dobre absorbované bez toho, aby boli kombinované s inými potravinami. Preto je mrkva dobrá na videnie, keď sa konzumuje s kyslou smotanou.

Treťou zásadou racionálnej výživy je dodržiavanie režimu

V prvom rade, aby ste telo nevystavovali stresu z nepravidelnej výživy, je najlepšie si zostaviť prehľadný jedálniček. Najlepšie je jesť 3-4 krát denne. Toto je počet jedál, ktorý sa považuje za optimálny.

Stravu si, samozrejme, každý tvorí sám, v závislosti od pracovného režimu, aktivít a iných okolností, ale odborníci odporúčajú nabudúce na jedlo od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 a od 17:00 do 18:00. Práve v tomto čase zvyčajne produkujú potravinové žľazy u ľudí najväčší počet potravinárske enzýmy.

Každý organizmus je však individuálny, preto je najlepšie počúvať jeho túžby (ak sa netýkajú pár chlebíkov pred spaním – jedenie pred spaním je naozaj škodlivé).

Ďalším dôležitým bodom je množstvo jedla v každom „sedení“. Pamätáte si príslovie - „nepotrebujeme večeru“? Je to tak, práve na večeru by ste mali jesť menej jedla, ale na začiatok raňajky pracovný deň- toto je čas na výdatné stravovanie, ešte výdatnejšie ako na obed.

Záver

Porušenie zásad racionálnej výživy nevyhnutne vedie k rozvoju chorôb, ktoré skracujú ľudský život, robia ho neúplným a niekedy bolestivým. Stačí povedať o problémoch ako hladovanie, obezita, chronický nedostatok vo výžive základných živín.

Výživa teda je najdôležitejším faktorom, ktorý určuje zdravie človeka. Každý vzdelaný človek musí mať potrebné informácie o racionálnej výžive, látkach, z ktorých sa potraviny skladajú, a ich úlohe v živote zdravého a chorého organizmu. To všetko tvorí kultúru stravovania a je neoddeliteľnou súčasťou kultúry spoločnosti.

Základy racionálnej výživy

Základom racionálnej výživy sú nasledujúce pravidlá:

1. Aby bola strava plnohodnotná a vyvážená, je potrebné konzumovať rozmanité potraviny s množstvom rôznych živín, mikroelementov a vitamínov. Takto môžete uspokojiť potreby tela v plnej miere.

2. Pri každom jedle určite jedzte chlieb, obilniny, cestoviny alebo zemiaky. Tieto produkty obsahujú veľa bielkovín a sacharidov, ako aj vlákninu, minerály (vápnik, horčík, draslík), vitamíny ( kyselina askorbová, karotenoidy, kyselina listová, vitamín B 6), kým v čistej forme Tieto produkty majú nízky obsah kalórií.

3. Zelenina a ovocie (rovnako ako strukoviny) - požadovaný komponent denná strava. Musíte zjesť aspoň 500 gramov zeleniny a ovocia denne. Zelenina obsahuje potrebné pre telo potravinová vláknina, vitamíny, organické kyseliny a antioxidanty. Zelené a zelené sú obzvlášť užitočné listová zelenina- špenát, brokolica, rukola, šalát, zelenina, uhorky, ružičkový kel.

4. Každý deň musíte konzumovať mliečne výrobky s nízky obsah soľ a tuk sú cenným zdrojom vápnika.

5. Tučné mäso nahraďte rybami, hydinou, vajíčkami, strukovinami alebo chudým mäsom. Obsahujú rovnaké množstvo bielkovín, ale netreba jesť zbytočný živočíšny tuk – množstvo živočíšneho tuku potrebné v súlade s normami racionálnej výživy získate z nízkotučných odrôd mäsa, rýb a hydiny.

6. Vyberte si nízkotučné potraviny vzdajte sa zvyku jesť chlieb s maslom, namiesto vyprážaného jedla uprednostnite varené alebo pečené jedlo - tuky sa nachádzajú všade a určite nezostanete bez stanovené normami Vyvážená strava by mala obsahovať porcie tuku, no nemali by ste ho prekračovať. Namiesto masla a slnečnicového oleja používajte olivový olej – obsahuje viac živín a antioxidantov. Vyhnite sa margarínom a rafinovaným olejom – obsahujú ich viac škodlivé látky než užitočné.

7. Obmedzte príjem rýchle sacharidy a cukry - nemajú č nutričná hodnota: všetko, čo telu dodajú, je rýchla energia, zubný kaz a metabolická nerovnováha. Pamätajte, že podiel rýchlych uhľohydrátov podľa noriem racionálnej výživy je iba 5% z celkového denného obsahu kalórií (to je len 150-200 kcal za deň).

8. Pite vodu. Pre dospelého (nie pre športovca) denná norma voda - 2 litre, pre športovca - 3-3,5 litra. Voda je nevyhnutná pre každého chemické reakcie v tele, bez neho sa jednoducho nedá žiť.

9. Miera používania stolová soľ pre dospelého - 6 g denne. Moderný človek skonzumuje asi 18 g kuchynskej soli denne. Vyhnite sa konzumácii solených, údených a konzervovaných potravín, naučte sa jesť mierne solené jedlá.

10. Hodnota indexu telesnej hmotnosti (BMI) sa vypočíta pomocou vzorca: (hmotnosť v kg) delená výškou v metroch na druhú. Ak je váš BMI nižší ako 18,5, máte podváhu, ak je váš BMI vyšší ako 25, máte podváhu. nadváhu. Ovládajte svoju váhu.

11. Maximálne podľa noriem prijateľné Pre vyváženú stravu je denná dávka alkoholu 20 gramov čistého alkoholu. Dokonca aj jednorazové prekročenie tejto dávky môže poškodiť telo. Každodenné pitie alkoholu sa skôr či neskôr rozvinie do alkoholizmu. Buďte múdri, pokiaľ ide o konzumáciu alkoholu, a keď ho pijete, vyberte si tie prirodzené. alkoholické nápoje- víno, koňak.

12. Základom vyváženej stravy je zdravá prirodzené jedlo. Všetko neprirodzené v strave sa snažte nahradiť prírodným.

Vyvážená výživa: menu na týždeň

Ponúkame vám týždenné menu racionálna výživa, určená pre zdravá žena, ktorý vám pomôže zmeniť stravovacie návyky a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

pondelok:

Raňajky: ovsené vločky s nízkotučným mliekom, med, hrsť akýchkoľvek orechov. Káva alebo čaj.

2. raňajky: banán a pohár kefíru.

Obed: polievka (akákoľvek), kuracie príp rybí rezeň s zeleninový šalát ochutený olivovým olejom.

Občerstvenie: malá čokoláda (20 gramov), čaj.

Večera: ryba (najlepšie dusená), ovocný šalát s jogurtom.

Raňajky: pohánka na vode. Káva alebo čaj s lyžičkou medu.

2. raňajky: akékoľvek ovocie, jogurt 6% tuku.

Obed: polievka, dusené bravčové mäso so zeleninou, čaj.

Popoludňajšie občerstvenie: čaj s marmeládou alebo marshmallows.

Večera: tvaroh s hrozienkami, ovocie.

Raňajky: omeleta, čaj alebo káva, med s plátkom otrubového chleba.

2. raňajky: tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou.

Obed: polievka, rybí guláš s vinaigrette. Čaj alebo káva.

Popoludňajšie občerstvenie: ovocie, pol marshmallow.

Večera: varené kuracie mäso, dusená brokolica.

Raňajky: Cereálne vločky s jogurtom, čaj alebo káva.

2. raňajky: teplé sendviče bez majonézy.

Obed: polievka, hovädzí guláš so zeleninovým šalátom.

Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát.

Večera: dusená ryba so zeleninou.

Raňajky: ryžová kaša, káva alebo čaj.

2. raňajky: citrusová šťava s krekry.

Obed: polievka, dusené mäso so zeleninovým šalátom.

Popoludňajšie občerstvenie: sušené ovocie a kakao.

večera: tvarohový kastról, čaj.

Raňajky: tvarohové koláče z nízkotučný tvaroh, kyslá smotana. Káva.

2. raňajky: akékoľvek ovocie alebo bobule.

Obed: polievka, ryža a rybie jedlo.

Popoludňajšie občerstvenie: sušienka a pomarančový džús.

Večera: grilované mäso so zeleninou.

nedeľa:

Raňajky: tvarohový kastról, čaj alebo káva.

2. raňajky: ovocný šalát alebo len čaj so sušeným ovocím.

Obed: vyprážané mäso, akýkoľvek šalát.

Olovrant: paradajkový džús, syrový chlieb.

večera: kyslá kapusta, dusené mäso z konzervy.

Teraz poznáte základy zdravého stravovania a môžete zmeniť svoj život k lepšiemu!

Toto musíte vedieť

Vyvážená strava pomáha predchádzať nielen ochoreniam tráviaceho traktu a tráviaceho systému, ale aj ochoreniam srdcovo-cievneho systému, metabolizmu a mnohým ďalším.

Vyvážená výživa ako prvok zdravého životného štýlu by sa mala stať neoddeliteľnou súčasťou života každého človeka moderný človek. Koniec koncov, moderné rýchle tempo života si diktuje svoje vlastné podmienky, telo už často zažíva stres chronická únava, nervové preťaženie, nepriaznivé environmentálna situácia a ďalej ho preťažovať nezdravé jedlo Nestojí to za to.

Racionálna výživa si nevyžaduje žiadne špeciálne materiálové náklady ani nadmerné úsilie, stačí len dodržať zvolený systém, vybrať si Zdravé jedlá, nehladujte a neprejedajte sa.

Vyvážená strava pomáha posilňovať imunitný systém, zvyšuje vitalita, pomáha udržiavať sa v dobrej fyzickej a psychickej kondícii.

Návyk na racionálnu výživu treba v človeku vypestovať už od začiatku. skoré roky. Človek by mal zažívať potešenie z konzumácie čerstvých a zdravých potravín a mal by si uvedomiť, čo a prečo jedáva.