Dieta wegetariańskiego sportowca na każdy dzień. Historia wegetarianizmu

Czas położyć kres przekonaniu, że dieta wegetariańska lub wegańska i bieganie są nie do pogodzenia.

Po przejściu na dietę wegetariańską niemal natychmiast stałem się bardziej wytrwałym biegaczem. Ale nie bierz moich słów za prawdę, że wielu światowej klasy sportowców (nie tylko biegaczy wytrzymałościowych) nie je mięsa.

Jedna z ikon amerykańskiego maratonu, Bart Yasso, jest wegetarianinem. Scott Jurek, jeden z największych ultramaratończyków wszech czasów, jest weganinem. (Teraz jest właścicielem amerykańskiego rekordu na 165 mil w ciągu 24 godzin!) Brandon Brazier jest zawodowym maratończykiem, triathlonistą. Robert Cheek zarabia nawet na diecie wegańskiej, pracując jako kulturysta.

Dieta roślinna dla sportowca

Faktycznie dieta wegetariańska dla sportowców niewiele różni się od wszystkich zbilansowana dieta , wyjątkiem jest mięso. Jeśli przejdziesz na tę dietę po codziennym posiłku w McDonald's, to oczywiście będziesz potrzebować czasu, aby się do tego przyzwyczaić. Ale jeśli Twoja dieta ma dużo składniki odżywcze, tak jak w tej diecie, nie musisz dokonywać drastycznych zmian, aby przejść na wegetarianizm.

Niektórzy sportowcy wegańscy i wegetariański stosują dietę surową i bezglutenową, powołując się na zwiększoną energię. Ty też możesz spróbować. Istnieć różne poziomy zdrowie, nawet na diecie wegetariańskiej, a moja dieta wciąż zawiera dużo pyszne jedzenie, który zjadają „normalni” ludzie.

Filozofia: użyteczna, ale dostępna

Istnieje kilka wspaniałych książek, które mówią o tym, co nazywam „idealną” dietą z punktu widzenia wydajności. Weganizm, dieta witariańska, dieta alkaliczna(Patrz Rozkwit Brandona Braziera.)

Dieta wegetariańska to świetny sposób, ale trudny. Otacza nas mnóstwo nieznanych składników, gotowanie w niskiej temperaturze i, mój Boże, jak mało skrobi dla miłośników makaronów. Osoby jedzące mięso, które chcą coś zmienić (bez urazy ze strony swoich rodzin), będą musiały ciężko pracować, aby wypełnić ogromną lukę między swoją dietą a wegetarianizmem.

Aby dieta była przystępna i smaczna dla początkujących wegetarian, chciałbym zaproponować alternatywę dla tej diety (którą można łatwo przekształcić w wegańską) do budowania wytrzymałości.

Jestem pierwszym, który przyznam, że możesz poprawić swoją dietę, ale wierzę w to, co ważniejsze: przede wszystkim trzymanie się wybranej diety. Kiedy już przyzwyczaisz się do diety wegetariańskiej lub wegańskiej (przygotuj się na tego typu dietę), będziesz musiał zdecydować, czy przejść na wyższy poziom.

Ale skąd czerpiesz białko?

O tak, to najbardziej ulubione pytanie wegetarianina.

Odpowiedź jest prosta – oprócz mięsa we wszystkich produktach występuje białko, ale w mniejszych ilościach. Trochę wysiłku wymaga przekonanie samego siebie, że w każdym posiłku otrzymujesz białko. Stosowanie diety wegetariańskiej i uzyskanie wystarczającej ilości białka jest możliwe, jeśli Twoim celem jest białko. Istnieje wiele tradycyjnych diet dla sportowców, ale będziesz mieć na to ograniczoną ilość czasu. Kiedy usłyszałem, że wielu sportowców wytrzymałościowych odniosło sukces, stosując dietę uboższą w białko niż powszechnie zalecana, zaryzykowałem... i nigdy nie czułem się lepiej niż teraz. Nigdy nie wrócę do tych szalonych zasad: 1 gram białka na funt twojej wagi.

Jeśli twoja dieta wegetariańska to „frytki i pizza”, nigdy nie dostaniesz wystarczającej ilości białka. Ale jeśli jesz zróżnicowaną dietę i dokonujesz mądrych wyborów, włączając trochę białka do każdego posiłku, aby zapewnić zbilansowaną zawartość aminokwasów, prawdopodobnie poczujesz się lepiej niż kiedykolwiek.

Podstawowe jedzenie

Ta lista zawiera popularne produkty spożywcze, które pomogą Ci zaspokoić potrzeby diety wegetariańskiej sportowca. Oczywiście można tu uwzględnić o wiele więcej produktów; główny pomysł ta lista ma na celu wymienienie tych produktów, które można znaleźć w każdym sklepie, na prawie każdy gust.

• Wszystkie rodzaje warzyw: gotowane lub surowe
• Pokarm roślinny
• Wszystkie rodzaje owoców: zwykle surowe
• Fasola i inne rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, fasolka szparagowa, fasola adzuki
• Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki i bataty
• brązowy ryż
• Makaron
• Chleb pełnoziarnisty, lawasz, bułeczki
• Inne zboża i nasiona: pszenica bulgur, gryka, farro, proso, quinoa (quinoa), siemię lniane, nasiona konopi, nasiona chia
• Hummus
• orzechy, mleko orzechowe, masło orzechowe: migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, mleko orzechowe, masło orzechowe, masło migdałowe, olej słonecznikowy
• Olej: winogronowy, oliwkowy, rzepakowy, kokosowy, lniany (bez podgrzewania), konopny (bez podgrzewania)
• Nektar z agawy (naturalny słodzik, ale nie we wszystkich przypadkach)
• Proszek białkowy (praktycznie nieprzetworzone białko konopne)
• Produkty sojowe (ograniczone): tofu, tempeh
• Herbata i kawa (ograniczona)

Rozkład kalorii

Kiedy jem, nie liczę kalorii ani proporcji węglowodanów, białek i tłuszczów. Nie wierzę, że jest taka potrzeba. Ale ogólnie taki stosunek można obliczyć. Innymi słowy, jeśli weźmiemy dużą liczbę twoich ulubionych diet sportowych i sprawimy, że będą działały bez mięsa. Diety sportowców są zazwyczaj bogate w węglowodany, więc dobrym rozwiązaniem jest dieta wegetariańska lub wegańska.

Chociaż nie liczę kalorii, staram się oszacować je na oko, aby zachować proporcje określone w książce „Food for Fitness” byłego trenera Lance Armstrong, Chrisa Carmichaela. Zalecenia Carmichaela, chociaż oparte na różne okresy treningi wyglądają tak:

65% węglowodanów

13% białka

Jeśli chcesz trzymać się tych liczb na diecie wegańskiej, musisz włożyć w to wysiłek. A to nie jest najtrudniejsze.

Ile powinieneś jeść?

O tyle, żeby się nie przejadać i czuć sytości. Sportowcy mają dużą przewagę nad osobami prowadzącymi siedzący tryb życiażycie – możemy jeść więcej kalorii. W rzeczywistości jest nam to potrzebne.

Jeśli Twoim celem jest schudnąć lub trenujesz mniej lub bardziej ode mnie, to Twoje potrzeby będą inne niż moje. Zrozum, ile jedzenia będzie dla ciebie działać.

Źródło: nomeathlete.com

___________________________________________________________

Czy można żyć wegańskim stylem życia i nadal być kulturystą? O tym wszystkim i nie tylko czytamy w naszym artykule.

Wśród zwykłych ludzi panuje opinia, że ​​nie da się napompować masy mięśniowej bez jedzenia mięsa. Ale, jak udowadniają zawodowi sportowcy, jest to całkiem wykonalne zadanie.

Czy wegetarianizm i kulturystyka są kompatybilne?

Przed udzieleniem odpowiedzi na postawione pytanie należy zrozumieć, czym jest wegetarianizm i przyczyny jego występowania.

Kulturysta weteran

Przyczyną świadomej odmowy jedzenia mięsa może być:

• Problemy zdrowotne, może to nie być przyswajanie produktów zwierzęcych przez organizm, reakcje alergiczne. Człowiek może nawet po prostu nie lubić smaku mięsa.
• Chęć prowadzenia zdrowego trybu życia, ponieważ to pokarmy roślinne pomagają oczyścić organizm z toksyn i toksyn, chronią przed choroba sercowo-naczyniowa normalizuje pracę przewodu pokarmowego

Dużym plusem wegetarian jest to, że nie przybierają na wadze, są bardziej chronieni przed różnymi chorobami, nawet przed niektórymi rodzajami raka. I. generalnie dużo czuję lepsi ludzie którzy jedzą mięso.

• Świadoma niechęć do zabijania zwierząt ze względu na ludzkie potrzeby, dotyczy to również odzieży wykonanej ze zwierząt rzeźnych
• Zasady religijne, niektóre religie świata kategorycznie odmawiają spożywania żywności pochodzenia zwierzęcego
• Aby zaoszczędzić pieniądze, niektórzy ludzie odmawiają mięsa.
• A niektórzy odmawiają i podają powód, dla którego przetwarzanie mięsa i produktów zwierzęcych bardzo zanieczyszcza środowisko.

Czasami jest to kilka połączonych powodów, czasami jeden, ale w taki czy inny sposób ludzie świadomie odrzucają tłuszcze i białka zwierzęce.

Istnieją trzy rodzaje wegetarian:

• Surowi wegetarianie całkowicie wykluczają ze swojej diety produkty pochodzenia zwierzęcego
• Lakto-wegetarianie, w tym przypadku dozwolone jest stosowanie produktów mlecznych i kwaśno-mlecznych
• Laktoowowegetarianie oprócz nabiału jedzą także jajka

Naukowcy udowodnili, że budowa mięśni nie wymaga tyle białka, co węglowodanów. Odgrywają dużą rolę w tym procesie. A samo białko potrzebuje całkiem sporo - 1,6 grama na kilogram wagi.

Żywe przykłady rzeczywistości, że wegetarianizm i kulturystyka są kompatybilne, to:

• Corey Everson, zrezygnowała z mięsa za 17 więcej letnia dziewczyna. Ale to nie powstrzymało jej przed zostanie sześciokrotną mistrzynią kulturystyki.

Corey Everson

• Andreas Kahling, wygląda świetnie, jak na swój wiek, a teraz

Andreasa Kahlinga,

• Bill Perła, Jasna gwiazda kulturystyka lat 60., doskonały przykład wegetariański kulturysta

Bill Perła

Warto zauważyć, że budowa mięśni nie byłaby możliwa bez specjalnych witamin i suplementów. Te suplementy sportowe są przyjmowane nawet przez tych sportowców, dla których mięso jest ich zwykłym pożywieniem i nie jedzą kompleksów chemicznych.

WAŻNE: Jeśli osoba jest już wystarczająca przez długi czas uprawia sport i nie ogranicza się do jedzenia, postanowił zostać wegetarianinem, wtedy należy to robić stopniowo, a nie natychmiast po podjęciu decyzji.

Wada wegetarianizmu podczas budowania masa mięśniowa Jest coś, czego uczucie głodu może nie pojawić się przez długi czas. To jest dobre dla tych, którzy chcą schudnąć, ale nie dla kulturystów. Powinny jeść często.

Jak wegetarianizm wpływa na wzrost mięśni?

Dla sportowców wegetariańskich istnieje specjalnie opracowana dieta. Chociaż wiele osób wątpi w skuteczność tej metody budowania mięśni, jest ona całkiem realna. Ponadto wegańscy sportowcy czują się znacznie zdrowsi niż ich koledzy, którzy jedzą mięso. W końcu to karma dla zwierząt przyczynia się do wzrostu zły cholesterol we krwi i rozwój chorób sercowo-naczyniowych.

Z odpowiedniego menu wegetarianin dostaje wymagana ilość białko do wzrostu mięśni. Brakujące składniki można uzupełnić przy pomocy specjalnych suplementów sportowych. Musimy jednak pamiętać, że mięśnie nie będą rosły, nawet jeśli białko jest dostarczane ponad normę, a w diecie nie ma tłuszczów. Wpłynie to również na wygląd sportowca, skóra stanie się zwiotczała, włosy zaczną wypadać, masa mięśniowa osłabnie. Dlatego konieczne jest użycie oleje roślinne, mleko kokosowe i jeśli pozwalają na to zasady wegetariańskie, krowie mleko.

Należy pamiętać, że żadne drogie suplementy nie zastąpią dobrej diety. A przy braku węglowodanów w diecie, ale przy dużej ilości białka, organizm sam przekształca je w węglowodany. W ten sposób sportowiec szkodzi tylko jego zdrowiu.

Skąd wegetarianin może otrzymać białko?

Dla tych, którzy chcą przejść na dietę wegetariańską, pojawia się pytanie, skąd wziąć niezbędne białko.

• Przy ścisłych zasadach wegetariańskich białko można pobierać z grzybów, orzechów, roślin strączkowych, warzyw, ziół, owoców, jagód, zbóż, zbóż
• Jeśli kulturysta jest laktowegetarianinem, umożliwia to spożywanie mleka i produktów mlecznych.
• W przypadku mniej rygorystycznego wegetarianizmu można dodawać do diety jajka

Ale aby uzyskać wymaganą ilość białka, wegetarianie muszą przestrzegać różnych diet i łączyć różne produkty odżywianie. Wtedy niektóre produkty, o niskiej zawartości aminokwasów niezbędnych do syntezy, będą uzupełniane innymi. W takim przypadku niekompletne białka stają się kompletne. Przykładem kombinacji mogą być rośliny strączkowe i zboża. tworzą pełnowartościowe białko, a nawet lepiej przyswajalne niż mięso.

Wegetariańskie źródła białka

Rozważ źródła, z których wegetarianie mogą otrzymać białko:

Grzybowe źródła białka

• Największa liczba białko można uzyskać z suszonego borowika 35,4 grama, ze świeżego ta liczba będzie wynosić kolejne 3,3 grama
• Na drugim miejscu są grzyby białe, w postaci suszonej mogą dostarczyć organizmowi 20,1 grama, ale w postaci świeżej tylko 3,7 grama białka ze 100 gramów grzybów
• Na trzecim miejscu są pieczarki świeże – 4,3 gram

Są bogate w białko i tłuszcze, witaminy i minerały. Aby zachować wszystkie składniki odżywcze, musisz używać ich tylko w postaci surowej.

Źródła białka z orzechów

• Pierwsze miejsce zajmują orzeszki ziemne - 26,3 g
• Na drugich orzechach nerkowca - 20 g
• na trzecich migdałach - 18,6 g
• na czwartym orzechu laskowym - 16,1 g
• na piątym orzechu włoskim - 15,6 g
• na szóste pistacje - 10 g

Rośliny strączkowe zawierają białko i węglowodany złożone. Są bardzo cenne dla organizmu i zawierają wapń, żelazo, cynk, błonnik. Rośliny strączkowe można z nich kiełkować, jeść na surowo lub gotować.

Źródła białka roślin strączkowych

• Pod względem zawartości białka pierwsze miejsce zajmuje soja, zawiera 34,9 gram
• na drugiej soczewicy zawiera 24 gramy
• Groch łuskany zajmuje trzecie miejsce - 23 gramy
• Fasola na czwartym miejscu - 21 gram

Zboża wypełniają organizm wszystkimi niezbędnymi pierwiastkami śladowymi, dotyczy to również białka. Najbardziej doceniane ziarno gryki, jest bardzo przydatny dla osób przestrzegających zasad wegetariańskich, a także obserwujących ścisłe posty.

• Pierwsze miejsce pod względem zawartości białka Kasza pszenna- 11,3 grama
• drugie miejsce za płatki owsiane - 11 gram
• na trzecim miejscu jest kasza gryczana - 10 gram
• na czwartym miejscu Kasza manna i kukurydza - 10,3 grama
• piąta należy do jęczmienia perłowego - 9,3 grama

Zieloni i warzywa

Zieloni i warzywa w kolorze zielonym zawierają wszystkie niezbędne dla organizmu aminokwasy. Bardzo ważne jest, aby nie ograniczać się w wyborze, ale jeść różne rodzaje zieleni i warzyw.

• Mistrzostwo na czosnek - 6,5 grama
• Drugie miejsce zajmuje brukselka – 4,8 grama
• Trzecie miejsce na pietruszkę - 3,7 grama
• Czwarty to szpinak – 2,9 grama
• Piąty na chrzan - 2,5 grama
• Szósty na młode ziemniaki - 2,4 grama
• Siódme miejsce to Biała kapusta-2,8 grama
• Ósme na ogórki - 0,8 grama

Owoce i suszone owoce odgrywają ważną rolę w uzupełnianiu zapasów białka. Zwróćmy uwagę na niektóre wartości zawartości białka w nich na 100 gramów wagi.

• Pierwsze miejsce na banany – 1,5 grama
• drugi dla jarzębiny - 1,4 grama
• trzecią zajmują wiśnie - 1,1 grama
• czwarte miejsce zajmuje dereń - 1 gram
• Piąta część granatu, brzoskwini i moreli, wszystkie zawierają 0,9 grama białka
• Jabłka uzupełniają naszą listę - 0,4 grama

Inne jedzenie

Oprócz powyższych dostawców białka do organizmu można zauważyć inne pokarmy bogate w białko.

• Pierwsze miejsce zajmuje kakao w proszku, zawiera 24,2 grama białka na 100 gramów wagi.
• Na drugim miejscu są oliwki konserwowe - 18
• Na trzecim otrębach pszennych - 15,1
• Na czwartym chlebie pszennym - 8,1
• Na piątą mleczną czekoladę - 6,9
• Szóstego chleb żytni — 6,6
• Siódma gorzka czekolada - 5,4

Należy również pamiętać o produktach z soi.

Tofu to ser wytwarzany z mleka sojowego, bogaty w białko, a także żelazo i wapń. Produkt niemal uniwersalny, bo można go piec, gotować zupy, grillować, robić desery. Powinieneś wiedzieć, że tofu po ugotowaniu jest prawie bez smaku. duże skupienie należy podawać przyprawy i sosy.

Ser Tofu

Tempeh, egzotyczne jedzenie z ziaren soi, zawiera wystarczającą ilość białka, by zastąpić jedzenie mięsa. Można go smażyć, dodając do smaku przyprawy i sosy. Najważniejszą rzeczą przy wyborze tempeh jest jego świeżość. Jednocześnie powłoka musi być biała, możliwe są nawet szare plamy. Ale jeśli wierzch tempeh zmieni kolor na żółty lub niebieski, oznacza to, że produkt nie jest świeży.

Tempe zawiera więcej białka niż w Tofu

Jest jeszcze jeden roślinny substytut białka - to seitan, jest zrobiony z glutenu pszennego. 100 gram produktu zawiera 25 gram białka. Bardzo popularny wśród wegetariańskich sportowców.

Dla wegetarian, którzy pozwalają sobie na nabiał, doskonałym źródłem białka będzie:

• Twardy ser
• Mleko w proszku
• Odtłuszczony ser
• Bryndża
• Jogurt
• Lody
• mleko
• Kefir

Produkty mleczne są ważne dla organizmu człowieka

Oprócz białka jajka zawierają również 60% tłuszczu.

• w jednym kawałku kurze jajo, podobnie jak u przepiórki, jest 6 gramów białka
• W kaczce trochę mniej - 2 gramy

WAŻNE: Prawidłowo łącząc wszystkie wymienione, a nie tylko produkty, wegetarianin nigdy nie odczuje braku białka.

Wideo: Skąd witarianie i wegetarianie mogą otrzymać białko i jak uzupełnić profil aminokwasowy (surowa żywność i białko)?

Wegetarianizm i aminokwasy

Aminokwasy są niezbędne dla ludzkiego organizmu, wymagana ilość może pochodzić tylko z pożywienia, ponieważ on sam nie będzie w stanie ich zsyntetyzować. Dla osoby dorosłej liczba ta wynosi 8 aminokwasów, a dla dzieci - 10 aminokwasów.

Istnieje mit, że wegetarianie nie mogą uzyskać wszystkich niezbędnych aminokwasów pokarm roślinny i spowodować wielką szkodę dla ich zdrowia. Ale w końcu, jak pokazuje praktyka, zwierzęta również nie mogą samodzielnie syntetyzować aminokwasów, ale łączą je z pokarmem roślinnym. Zwłaszcza ten mit nie dotyczy wegetarian, którzy jedzą mleko i jajka.

Niezbędne aminokwasy znajdują się w zieleninach, warzywach i owocach.

Dla początkujących wegetarian lub dla tych, którzy wciąż wątpią w prawdziwość powyższych informacji, oto lista aminokwasów i produktów, które je zawierają:

• Tryptofan znajduje się w bananach, daktylach, mleku, jogurcie, orzeszkach ziemnych, sezamie, orzeszki piniowe i w soi
• Lizyna znajduje się w orzechach, pszenicy i produktach mlecznych.
• Walina znajduje się w grzybach, orzeszkach ziemnych, soi, produktach mlecznych i zbożach.
• Metionina jest obecna w roślinach strączkowych, jajach i produktach mlecznych
• Treonina występuje w roślinach strączkowych, orzechach, jajach i produktach mlecznych.
• Izoleucyna występuje w nasionach, grochu, jajach, migdałach i orzechach nerkowca
• Leucyna znajduje się w soczewicy, nasionach, orzechach i brązowym ryżu.
• Fanyloalanina występuje w słodziku, a także w soi, mleku i jajach

WAŻNE: Dzieci potrzebują jeszcze dwóch aminokwasów: histydyny i argininy. Możesz uzupełnić zapasy przy pomocy takich produktów: jogurt, nasiona, orzeszki ziemne, soczewica, sezam.

Jak pokazuje lista, wszystkie niezbędne dla ciała aminokwasy można uzyskać z pokarmów roślinnych. Wyjątkiem może być przypadek, gdy osoba zdecydowała się zostać wegetarianinem, ale nie zadbała o różnorodność w jedzeniu. Aby temu zapobiec, musisz:

• Jedz wszelkiego rodzaju rośliny strączkowe
• Połącz źródła białka i aminokwasów

Jeśli chodzi o nie ścisłych wegetarian, regularne spożywanie produktów mlecznych i jajek uchroni przed niedoborem aminokwasów.

Wegetarianizm i niezbędne witaminy

Witaminy są niezbędne do normalne życie organizm. Za ich pomocą zapobiegają lub leczą różne choroby, zwiększają odporność organizmu na infekcje wirusowe. Źródła witamin są produkty ziołoweżywność, a także zwierzęta.

Ponieważ w wegetarianizmie odrzuca się pokarmy zwierzęce, zastanówmy się, jakie podstawowe witaminy można uzyskać wyłącznie z pokarmów roślinnych:

• B1 – brak tej witaminy wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i przewód pokarmowy. Najwięcej tiaminy znajduje się w marchwi, ziemniakach, owsie, kiełkach pszenicy i kapuście.
• B2 - z jego pomocą zachodzą procesy odbudowy komórek, a także ich wzrostu. Pomaga w pełni funkcjonować narządy wzroku. Występuje głównie w mięsie i mleku, ale za pomocą groszku, zielonej cebuli, płatków zbożowych, pomidorów można dokładnie uzupełnić zapasy
• B6 - przy niedoborze tej witaminy zachodzą zmiany w układzie nerwowym, zaburzony jest metabolizm, może wystąpić obrzęk i wysypka na skórze. Możesz uzupełnić swoje ciało tą witaminą za pomocą roślin strączkowych, zbóż i warzyw.
• Kwas foliowy jest szczególnie niezbędny do pełnego rozwoju płodu. Występuje głównie w liściach rośliny, ale tylko zielony
• Brak biotyny wpływa na ogólny stan organizmu, powoduje uczucie zmęczenia, może zniknąć apetyt, a mięśnie zaczynają mocno boleć. Aby zapobiec podobny stan w diecie powinien znaleźć się groszek, płatki owsiane i soja
• Kwas nikotynowy odgrywa ogromną rolę w życiu organizmu, jego niedobór wpływa na stan skóry oraz funkcjonalność układu nerwowego. Możesz uzyskać wystarczającą ilość witaminy z grzybów, owoców, warzyw, roślin strączkowych i zbóż.
• C - ta witamina pomaga szybciej się regenerować i chroni przed infekcjami wirusowymi, wpływa na metabolizm, wpływa na naczynia krwionośne. Jej brak jest sygnalizowany przez długi czas niegojące się rany. Duża ilość tej witaminy znajduje się w porzeczkach, owocach dzikiej róży, czerwieni papryka, pietruszka, koperek
• Kwas pantotenowy stosuje się w leczeniu oparzeń i stłuczeń, a także chorób układu nerwowego. Można go znaleźć w grochu, pszenicy, szparagach, jęczmieniu
• Rutyna jest niezbędna do Zwyczajny stan układ naczyniowy organizm. Występuje w wiśniach, czarnych porzeczkach, wiśniach, agrescie i żurawinie
• Brak witaminy E negatywnie wpływa na pracę całego organizmu. Aby uzupełnić zapasy, musisz uwzględnić w swojej diecie oleje roślinne, zielone warzywa, kiełki pszenicy
• Witamina K odpowiada za krzepnięcie krwi. Dla pełnego spożycia przez organizm konieczne jest, aby w diecie była obecna kapusta i sałata.

WAŻNE: Witaminy A i D wymagają jajek, masła, mleka – nie będzie to problemem dla wegetarian, którzy włączają te produkty do swojej codziennej diety.

Jak widać, z wymienionych podstawowych witamin oraz produktów, z których te witaminy można brać dla organizmu, wegetarianom ich nie brakuje.

Witamina B12 w diecie wegetariańskiej

Witamina B12 odgrywa ważną rolę w życiu organizmu. Jego niedobór może wywoływać silne bóle głowy, niestrawność oraz choroby jelit i układu nerwowego, a także może wywoływać zaburzenia zdolności zapamiętywania informacji.

Uważa się, że tej witaminy nie można uzyskać wyłącznie z pokarmów roślinnych. I wiele osób krytykuje za to wegetarian. Ale fakt, że ta witamina występuje tylko w mięsie, nie jest prawdą. Odpowiednie ilości witaminy można uzyskać z jaj i produktów mlecznych. Dla laktowegetarian to nie problem, mogą to łatwo zrobić, regularnie spożywając te produkty.

Witamina B12 jest niezbędna dla dobrego zdrowia

Ponadto obecnie istnieje wystarczająca liczba sposobów na uzupełnienie zapasów witaminy B12. To piwne dreszcze, wytrawne śniadania z dodatkiem witamin, suplementy diety.

Ważne: Wegetarianie powinni uważać na spożywanie pokarmów z dodatkiem drożdży piekarskich. Niszczą witaminę B12.

Wideo: Skąd wziąć witaminę B12 (jak uzupełnić niedobór witaminy B12)?

Wegetariańskie menu na przyrost masy mięśniowej

Prawidłowe i zbilansowane odżywianie to podstawa dobra kondycja, a w przypadku chęci przyrostu masy mięśniowej i klucz do sukcesu. Aby to zrobić, musisz uwzględnić w swoim menu nie tylko białko, ale także tłuszcze i węglowodany. Liczbę posiłków należy zwiększyć do sześciu razy dziennie. To pięć podstawowych technik i jedna przed snem. Jeśli nie zastosujesz się do tej rady, ciało odczuje stresujący stan i odłożyć dodatkowy tłuszcz poza tym mięśnie zaczną się rozpadać.

WAŻNE: Nie jedz za dużo, ani nie pomijaj nawet jednego posiłku.

przykładowe menu kulturysta wegetarianin.

• Świeżo wyciśnięty sok z warzyw lub owoców
• Co najmniej trzy kromki pełnoziarnistego chleba
• Masło orzechowe
• Owsianka, może być przygotowana z mlekiem krowim lub jego substytutami

• zapiekanka warzywna
• Orzechy, najlepiej mieszanka

• zupa warzywna
• Gulasz warzywny
• mięso sojowe
• Tempe

• Kefir beztłuszczowy
• Posiew
• Dżem owocowy
• Kromka chleba

• Gotowane ziemniaki, puree
• Brokuły gotowane lub gotowane na parze
• pół awokado

Wegetarianie muszą uwzględniać w swojej diecie suplementy sportowe, ale nie powinny one być głównym źródłem białka. połowa dzienna dawka białko pozyskiwane z suplementów, a druga połowa musi być pozyskiwana z pożywienia.

Wideo: Jak przytyć, jeśli jesteś wegetarianinem?

Opinia lekarzy na temat wegetarianizmu

Lekarze często sprzeciwiają się wegetarianizmowi. Dotyczy to zwłaszcza małych dzieci, matek noszących dziecko, osób starszych i chorych.

Mimo to większość ludzi zatrzymuje się na pomyśle, że wegetarianizm jest dobry dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Nie dotyczy to najbardziej rygorystycznych rodzajów, ale obejmuje produkty mleczne i jaja.

Na korzyść wegetarianizmu przemawiają:

• Obniżenie poziomu cukru
• Wzmocnienie odporności
• Całkowite oczyszczenie z toksyn i toksyn
• Poprawa stanu naczyń krwionośnych
• Redukcja cholesterolu

Diety wegetariańskie mogą być przepisywane w celu leczenia lub zapobiegania niektórym chorobom.

• Przed rozpoczęciem przejścia na dietę roślinną należy skonsultować się z dietetykiem.
• Podawać niezbędne testy poddać się pełnemu badaniu
• Wspólnie ze specjalistą ustalimy niezbędny zestaw produktów
• Utwórz szczegółowe menu
• Opracuj płynne przejście na żywność pochodzenia roślinnego

Wideo: Szkody i korzyści wegetarianizmu. Opinia lekarzy

Mity na temat wegetarianizmu

Wegetarianie mają wielu zwolenników i krytyków. Zarówno ci, jak i inni szukają argumentów na swoją korzyść, tworząc regularne mity.

Mity o niebezpieczeństwach wegetarianizmu:

• Pierwszy mit mówi, że ludzie, którzy nie jedzą mięsa, są słabi i bezsilni. W odpowiedzi na ten mit można wymienić duża ilość sportowcy wegetarianie, którzy ustanowili rekordy świata i otrzymali tytuł mistrzów. Należy jednak zauważyć, że stało się to możliwe tylko dzięki właściwemu i zbilansowana dieta
• Uważa się, że aby przyswoić informacje, należy jeść mięso, a wegetarianie, odmawiając tego, stają się głupsi. Zostało to obalone przez naukę, ponieważ wszystkie witaminy niezbędne do tego procesu znajdują się w roślinach strączkowych i są bardzo dobrze przyswajalne przez organizm.
• Wegetarianie nie otrzymują białek niezbędnych do życia, obaliliśmy ten mit na początku artykułu. Musisz tylko wiedzieć, jak prawidłowo mieszać jedzenie, wtedy nie może być mowy o braku.
• Uważa się, że wegetarianie mają permanentny niedobór żelaza we krwi. Ale ten pierwiastek śladowy znajduje się w dużej liczbie warzyw i owoców, tylko do jego wchłaniania konieczne jest włączenie do diety witaminy C. Zgodnie z tą zasadą wegetarianin nie będzie miał problemów z poziomem hemoglobiny.
• Wegetarianie tracą na wadze katastrofalnie. Można to obalić światowe gwiazdy, które przestrzegają odmowy jedzenia mięsa. Są to Brad Pitt, Nicole Kidman, Tom Cruise, Alicia Silverstone, Pamela Anderson, Orlando Bloom. Patrząc na ich ciała, nie można mówić o dystrofii

• Matki noszące niemowlęta i same dzieci potrzebują mięsa. Dowodem przeciwnego punktu widzenia są Hindusi, wyznawcy surowej religii, a spośród celebrytów można wymienić np. Umę Thurman, która od dzieciństwa była na diecie wegetariańskiej, zdołała przetrwać i urodzić same całkowicie zdrowe dzieci. Alicia Silverstone może zostać dodana do tej listy.
• Kolejne przekonanie, że nasi dziadkowie i pradziadkowie zawsze jedli wyłącznie mięso. Ale jeśli dobrze przyjrzysz się historii, to kolejny mit, ponieważ surowe stanowiska były utrzymywane przez prawie cały rok, a przodkowie uzupełniali swoje zapasy energii wyłącznie żywnością pochodzenia roślinnego.

Rozważ mity stworzone przez samych zwolenników wegetarianizmu:

• Przejście na dietę wegetariańską pomoże rozwiązać problemy z nadwagą. Tak nie jest, wszystko zależy od indywidualności każdego organizmu i poprawności przemyślanego menu. Jeśli w diecie jest duża ilość tłuszczu, można tylko przybrać na wadze, a nie stracić.
• Wegetarianie uważają, że ich sposób odżywiania jest znacznie zdrowszy niż ludzi jedzących mięso. Fakt, że prawidłowe i zdrowe odżywianie jest dowodem na korzyści płynące z tego mitu. Ale jednocześnie naukowcy udowodnili, że jedzenie mięsa może zapobiec wielu poważnym chorobom.
• Wegetarianie twierdzą, że człowiek nie jest w stanie strawić mięsa i że proces ten trwa około dwóch dni, wysysając całą energię z organizmu. Naukowcy całkowicie obalili ten mit, ponieważ kwas w żołądku krótki okres czas rozkłada każde jedzenie
• Wegetarianie uważają, że jest wśród nich więcej stulatków niż wśród jedzących mięso. Praktyka mówi inaczej.

Jak widać z listy, obaj mają swoje własne mity i przekonania. Człowiek powinien świadomie podchodzić do diety wegetariańskiej, nie zapominając o swoim zdrowiu i samopoczuciu.

Wideo: Najlepsza mowa wegetariańska, jaką kiedykolwiek słyszałeś

Jak uzyskać masę mięśniową na diecie wegetariańskiej: wskazówki i recenzje

• Przede wszystkim początkujący kulturyści, wegetarianie muszą zrobić prawidłowe menu każdego dnia. Musi zawierać tłuszcze, białka i węglowodany. Tylko przy zbilansowanej diecie możesz budować masę mięśniową
• Jedz małe posiłki, ale często, co trzy godziny
• Nie mogę pozwolić na uczucia silny głód, wpłynie to negatywnie na mięśnie
• Obciążenia siłowe są obowiązkowe, zaleca się ćwiczyć nie dłużej niż pół godziny, w przeciwnym razie następuje duże marnotrawstwo energii, które wegetarianie bardzo trudno uzupełnić, a mięśnie mogą zacząć się rozpadać
• Zaakceptować kompleksy witaminowe i specjalne suplementy sportowe
• Obowiązkowe dla uzyskania masy mięśniowej, jest dobry sen i odpocznij, ponieważ mięśnie budują się w tym czasie, a nie w trakcie treningu.

Wideo: H Przyrost mięśni Arnolda Schwarzeneggera

„Przeszedłem na wegetariańskie / wegańskie… Jak teraz ćwiczę? I CO JEST? Wiele osób zadaje sobie takie pytania. Na początek, jak mówią, nie panikuj - jest organiczny! - ten słynny anglojęzyczny dowcip o warzywach po rosyjsku brzmi tak: Nie panikuj - to organiczne! Lub luźno przetłumaczone: jeśli jesz organiczne pokarmy roślinne, nie ma się czym martwić! Jeśli ciało było początkowo warunkowo zdrowe (całkowicie zdrowi ludzie- astronauci) – wtedy na diecie wegańskiej nie będziesz miał problemów ze sportem! Z drugiej strony sport nie przysporzy żadnych problemów zdrowemu weganinowi. To oczywiście pod warunkiem, że Twoja dieta jest zbilansowana, kompletna i spełnia zwiększone obciążenia sportowe! Jeśli po prostu postawisz przed sobą miskę sałatki i uspokoisz się w tej kwestii warzywnego żywienia sportowców, daleko nie uciekniesz.

Pytania o spożycie kreatyny i witaminy B12 nie pojawiły się dzisiaj, a na pewno słyszało o tym wielu doświadczonych wegan i wegetarian, którzy uprawiają sport lub fitness. Spróbujmy jednak jeszcze raz „wykopać” pytanie nieco głębiej niż „jedz więcej różnych warzyw” – z korzyścią dla wszystkich tych, którzy nie są pewni, czy mają już pełne informacje.

Jeśli chodzi o wyniki sportowe lub fitness, nie ma znaczenia, czy wycinasz mięso i inne „zabójcze” produkty spożywcze ze względów etycznych, czy ze względów zdrowotnych. W sporcie najważniejszy jest wynik, a dla zdrowia stan organizmu. To jest bardzo obiektywne czynniki. Tak więc dzisiejsza rozmowa nie dotyczy Bhakti Jogi i wartości duchowych, ale o jedzeniu. Na szczęście rekord wegańskiego sportowca jest po naszej stronie i ironicznie dowodzi, że na diecie roślinnej można zostać mistrzem świata w większości sportów. Fakt, że tylko jedząc mięso można ustanawiać rekordy, jest mitem, który od dawna jest obalany! I jest o wiele łatwiej - dalej dieta roślinna do osiągania bardziej przyziemnych, codziennych wyników – które są przede wszystkim niezbędne nam, nieprofesjonalistom: poprawa zdrowia, rozpoczęcie i kontynuowanie biegania, „podbicie”, zwiększenie wytrzymałości itp.

Ale najpierw zła wiadomość.
Możliwe problemy niezrównoważony dieta wegańska/wegetariańska u sportowców dość poważne:

To i niedokrwistość, oraz obniżony poziom kreatyny w mięśniach(co zapobiega nabieraniu gęstej masy mięśniowej i jest ważne dla sprinterów),

· oraz obniżony poziom karnozyny w mięśniach (znowu, w tym bardzo źle dla sprinterów),

· oraz brak witaminy B12(Tak, tak, znowu o nim: prowadzi to do wielu fizycznych i nerwowych dolegliwości, które mogą położyć kres uprawianiu sportu).

Ale oczywiście to nie jest powód do ucieczki Pierśi kurczaka lub jeść „0,7 krowy rocznie”, jak przekonuje znany sportowiec.

Jeśli raz dobrze zrozumiesz kwestię dobrego odżywiania, to, jak już powiedzieliśmy, nie będzie problemów. Warto podkreślić jedną rzecz: jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, MUSISZ szczegółowo zrozumieć kwestie zdrowego odżywiania! Ale nie martw się, zrób to niezbędny i tych wegan, którzy nie uprawiać sport: biegać, nie biegać, a przy braku wiedzy na temat pełnowartościowej diety nadal będą problemy ... A może nawet bardziej dla mięsożerców: w końcu ich śmiertelność statystyki w krajach rozwiniętych są czystsze niż jakikolwiek horror! (Mają inne problemy niż my, witamina B12 jest w porządku - ale informacje żywieniowe też byłyby bardzo pomocne!)

A co naukowcy sądzą o sporcie i weganizmie/wegetarianizmie?? W dzisiejszych czasach związek między weganizmem a wynikami sportowymi (a co dla nas jeszcze ważniejsze, żelaznym zdrowiem!) jest bardzo często badany i rozważany. Jest to zgodne nie tylko z obecnym trendem: kiedy zainteresowanie opinii publicznej weganizmem i jego wpływem na zdrowie zwyczajna osoba(patrz ten sam „chiński raport”) rośnie – ale ma to również odzwierciedlenie w publikacje naukowe odnoszące się konkretnie do sportu.

W wyniku serii badania naukowe lekarze to robią CELOWE odkrycia naukowe :

1) dobrze zbilansowana dieta wegetariańska lub wegańska jest w stanie utrzymać wydajna praca sportowiec (teraz mówimy więcej o fitnessie i lekkoatletyce. Kulturystyka wegańska/wegetariańska to osobny, również bardzo ciekawy temat);

2) pod warunkiem czy spożycie białka jest wystarczające aby zaspokoić zapotrzebowanie na azot i aminokwasy egzogenne (a jak wiemy znajdują się one w wielu produktach wegańskich), a także roślin (jest to dość duża gama produktów – patrz na końcu materiału) i zwierząt (znajdują się w mleku i produktach mlecznych) białka - to jest odpowiednie odżywianie dla sportowca nawet podczas zawodów;

3) wegetarianie (zwłaszcza kobiety) są bardziej narażeni na anemię(niedobór żelaza), który może ograniczać wydolność i wytrzymałość sportowca oraz ogólnie osłabiać zdrowie – i należy to wziąć pod uwagę. Ale niedobór żelaza i zmęczenie wcale nie są „problemami czysto wegetariańskimi”! Trudności z wytrzymałością zdarzają się również sportowcom jedzącym mięso – na przykład Venus Williams specjalnie przeszła na weganizm – i wzięła Serenę „dla towarzystwa” – po prostu, radzić sobie z problemem zmęczenia!;

4) u wegetarian i wegan stężenie kreatyny w mięśniach jest średnio niższe niż u osób jedzących mięso, a to może mieć wpływ na wydajność w ekstremalnych obciążeniach. Jeśli jesteś poważnym sportowcem, wskazane jest przyjmowanie kreatyny w suplemencie sportowym (jest w 100% wegańska). Udowodniono naukowo, że przyjmowanie kreatyny u osób niejedzących mięsa prowadzi do znacznego wzrostu wyników sportowych, a także poprawy funkcji mózgu. Ciekawe, że wzrost wydajności po włączeniu suplementu kreatynowego do diety u sportowców wegańskich jest bardziej znaczący niż pokazują to sportowcy jedzący mięso!

Kreatyna jest magazynowana w mięśniach. Nasz organizm (głównie wątroba i nerki) może produkować kreatynę, ale tylko w ilości około 1 grama dziennie. Kolejny 1 gram dziennie można wchłonąć z pożywienia. Ten stosunek 1:1 (1 gram strawiony, 1 wyprodukowany) jest optymalny i niezbędny dla sportowców. Niestety kreatyna „w naturze” występuje tylko w produkty mięsne. Ale ten problem można łatwo rozwiązać dla wegan i wegetarian za pomocą suplementu sportowego.

5) Wielu sportowców wykorzystuje przejście na dietę wegetariańską jako sposób na odchudzanie (jest to konieczne dla biegaczy, bokserów itp.). Pamiętaj jednak, że nadmierna utrata wagi nie zawsze poprawia wyniki. Dlatego sportowcy (a raczej ich trener i lekarz) powinni śledzić utratę wagi, przechodząc na weganizm/wegetarianizm. A ponieważ my – nieprofesjonaliści – nie mamy trenera i lekarza, odpowiadamy za „kalorie”. Jeśli szybko przegrywasz normalna waga, to nie może być dobre i musisz ponownie przemyśleć swoją dietę z kalkulatorem w ręku. Na szczęście zarówno wegańscy, jak i surowi dietetycy nie mają problemu z etycznymi, roślinnymi źródłami białka (patrz lista żywności poniżej)!

Tak więc na diecie wolnej od zabijania, a nawet na diecie czysto roślinnej, całkiem możliwe jest uprawianie sportu, fitness, a ponadto po prostu prowadzenie aktywnego trybu życia bez żadnych ograniczeń i problemów.

Na przekąskę kilka praktycznychRada :

1. Nie jem mięsa, więc gdzie mogę dostać witaminę B12? Rozwiązanie: tak, to jest problem dla sportowca, ponieważ. Prawie niemożliwe jest spożywanie witaminy B12 w odpowiedniej ilości na diecie roślinnej. W przypadku kobiet sprawa jest jeszcze bardziej radykalna, ponieważ w trakcie tracą krew cykl miesięczny. Jedynym prostym rozwiązaniem jest przejście na weganizm suplement diety zawierające witaminę B12.

2. Jak zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko? Rozwiązanie: Po treningu musisz spożywać wystarczającą ilość białka, dodatkowo poczytaj materiały w Internecie na temat okien węglowodanowych i białkowych i weź te informacje pod uwagę. Główną zasadą regeneracji po każdym treningu jest spożywanie wystarczającej ilości białka. Owo-lakto-wegetarianie mogą sobie pozwolić na jajka lub jogurt. Weganie będą musieli zadowolić się białkiem roślinnym – ale nie jest to „gorsze”, a źródeł białka (białka) jest mnóstwo!

• Nasiona lub mąka konopna;
• tofu;
• Fasolki;
• rośliny strączkowe;
• Białko sojowe w proszku ( suplement sportowy);
• Niesłodzone mleko sojowe.

3. Ciągły głód szczególnie w dni treningowe! Rozwiązanie: 1) Jedz białko. Brak białka w diecie może prowadzić do nagłych skoków i spadków insuliny. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, ćwicz fitness – potrzebujesz WIĘCEJ białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Jedz wystarczająco dużo białka i węglowodanów przy każdym posiłku: razem będą się bezproblemowo wchłaniać, a unikniesz nagłych zmian wigoru i letargu, które w przeciwnym razie mogą Cię wyczerpać i uniemożliwić Ci trening z pełną siłą. 2) Unikaj tłuszczów trans, nie zaniedbuj jakości - z aktywny sposóbżycie, a ponadto w przypadku sportu jest kategorycznie nieprzydatne.

Wegańskie źródła zdrowego tłuszczu:

• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia;
• Olej lniany;
• olej konopny;
• Owoce awokado;
• Nieprażone nasiona i orzechy.

4. Napięte, napięte mięśnie? Rozwiązanie: Zwróć uwagę na odpowiednie spożycie sodu i wapnia, zwłaszcza jeśli dużo się pocisz podczas treningu. Spożywaj sód z jedzeniem i solij jedzenie solą morską.

Dobre wegańskie źródła wapnia:

• Migdały;
• Fasolki;
• Szpinak, jarmuż i inne ciemne warzywa warzywa liściaste;
• nasiona sezamu;
• Ziarna słonecznika.

5. Zmęczenie, letarg, trudności w ćwiczeniach. Rozwiązanie: Zrób badanie krwi, aby upewnić się, że nie jesteś narażony na anemię. (I dotyczy to nie tylko wegan i wegetarian). Żelazo wychodzi z potem, podobnie jak sód i wapń. Im intensywniejszy trening, tym więcej żelaza potrzebujesz, a ten problem jest szczególnie istotny dla biegaczy.

Pokarmy wegańskie bogate w żelazo:

• Płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem owsianka;
• Grochówka;
• groszek suszony;
• Otręby;
• Syrop;
• Fasolki sojowe;
• Sok śliwkowy;
• Rodzynki;
• Każdy sok owocowy wzbogacony żelazem;
• Masło orzechowe;
• morele;
• Zielona fasola;
• Orzech włoski, nerkowiec, orzech pekan, migdał.

Na koniec „test po czynie”: w dzisiejszych czasach jest coraz więcej wegańskich sportowców – także zawodowych! Cóż, kto nie zna tenisistki Sereny Williams? Inny wybitny sportowiec, biegacz Carl Lewis, również osiągnął doskonałe wyniki na diecie wegańskiej (zwłaszcza rok po przejściu na weganizm). Jeszcze kilka nazwisk: światowej sławy sportowiec superwytrzymałościowy Richie Roll, „gwiazda” triathlonisty Brandon Brazer, mistrz świata w parkour Tim Schiff, strongman Patrick Baboumian do niego o braku białka bez mięsa w diecie!), czy wybitnego zawodnika MMA Mac Danziga… Zainteresowanych bardzo dużą i aktualną listę znanych wegańskich sportowców można znaleźć na specjalnej stronie internetowej ( po angielsku).

Jedz pełnowartościową i zdrową żywność - i osiągaj doskonałe rezultaty!

Materiały zostały częściowo wykorzystane w przygotowaniu artykułu: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Aleksiej Sokołowski

Normalny przed treningiem to 20-30-50. Dla tych, którzy przybierają na wadze - 25-15-60, a dla utraty wagi - 50-40-10. Weź również pod uwagę specyfikę nadchodzącego treningu. Jeśli oczekujesz cardio, skup się na węglowodanach złożonych, a jeśli siła, to na białkach.

Opcje posiłków wegetariańskich podczas treningów:

1. Sałatka warzywna z tofu i sezamem. Ser i sezam dadzą właściwa ilość białko i tłuszcz, a węglowodany można „zbierać” za pomocą sezonowych warzyw.

2. Dania z soczewicą i kaszą bulgur. Zarówno soczewica, jak i kasza bulgur są dość bogate w białko i mogą być godną alternatywą dla mięsa. I można je łączyć z warzywami, przygotowując zupy, gulasze, przekąski, a nawet dość odświętne potrawy – na przykład faszerować paprykę kaszą bulgur z warzywami.

3. Sałatka z fasoli z soczewicą i tofu. Prawdziwa proteinowa bomba dla wegetarian. A niedobór węglowodanów można uzupełnić, dodając do tego dania deser z suszonych owoców.

4. Gotowe koktajle proteinowe dla wegetarian.Świetna opcja dla tych, którzy nie lubią lub nie mają czasu na gotowanie. Surowiec wegański pozyskiwany jest z grochu, brązowy ryż i konopie.

Dieta potreningowa dla wegetarian

Po treningu główny nacisk należy położyć na białko, jako materiał regeneracyjny dla mięśni. Jedz najlepiej w ciągu godziny po treningu. Najszybszą opcją jest koktajl proteinowy z owocami i jagodami. Jego zaletą jest to, że bez problemu zabierzesz go ze sobą na trening i zregenerujesz siły już w drodze do domu.

Wegetarianizm i weganizm są bardzo przydatne dla tych, którzy zajmują się fitnessem, bieganiem, jazdą na rowerze, treningiem - wszyscy o tym wiedzą. A jakie owoce, warzywa, płatki zbożowe, napoje są zdrowsze od innych, na czym się „opierać”? Jakie produkty ziołowe pozwalają na najszybszą regenerację po treningu? Jak przyspieszyć detoksykację organizmu? Jak ustalić proces spożywania wystarczającej ilości białka? Poniższa lista i zalecenia mają na celu odpowiedzieć na te i inne pytania, które nasuwają się początkującym sportowcom: wegetarianom i weganom.

Zanim rozpoczniemy naszą „paradę przebojów” 10 pozycji, mam dla Was dwie wiadomości: dobrą i złą.

Dobrą wiadomością jest to, że praktycznie wszystkie pokarmy roślinne są dobre dla sportowców! Nie chodzi więc o to, że trzeba będzie coś porzucić. Ale tylko w jakich owocach, warzywach i zbożach trzeba jeść więcej, a w jakich - mniej (o czym mniej powiemy na końcu), aby osiągnąć jak najszybsze efekty.

W rzeczywistości osiągnięcie poziomu jedzenie wegetariańskie lub weganizm, już wziąłeś swego rodzaju „sportowy wzrost”:

• zabezpieczyłeś twoje serce i układ krążenia zdrowa przyszłość,
• uwolnił ciało od duża liczbażużel i nadwaga,
• i przedłużyli swoje życie o 15-20 lat*.

A zła wiadomość jest taka, że ​​samo zastąpienie w diecie mięsa, ryb i drobiu ziemniakami, białym ryżem i chlebem pełnoziarnistym nie wystarczy, aby osiągnąć wyniki sportowe i naprawdę doskonałe, wyjątkowe zdrowie. I dokładnie takie są nasze cele, prawda? Dlatego patrzymy na schemat - dla najbardziej wysportowanych i ogólnie dla każdego, kto jest przyzwyczajony do stawiania poprzeczki wysoko.

Najlepsza etyczna żywność dla sportowców: aby uzyskać wystarczającą ilość białka, składników odżywczych i szybka rekonwalescencja** (pokarmy wymienione w zamówieniu potreningowym):

1. Mleko***

Mleko zawiera wodę, białko, cukier (laktoza – 4,8%), wapń – wszystko to ma kluczowe znaczenie dla organizmu sportowców. Mleko pełne zawiera nie tylko białko, ale także witaminy i przydatne substancje (wapń, magnez, potas, sód, fosfor, chlor, siarka itp.) Oraz elektrolity, które pozwalają nasycić wyczerpane - odwodnione i przegrzane - ciało wilgocią . Jedna szklanka ciepłego (powyżej temperatury ciała) mleka przed lub po treningu i druga szklanka ciepłego lub gorącego mleka w nocy - na szybkie zasypianie i dobrego snu (a dla sportowców kluczowe znaczenie ma wystarczająca ilość snu!), który zapewnia powoli przyswajalna Białko kazeinowe oraz zwiększone wydzielanie hormonów serotoniny i melatoniny, które dają mleko.

„Mleko czekoladowe” – czyli mleko z proszkiem kakaowym jest ulubionym napojem sportowców od brodatych lat 60-tych. W dzisiejszych czasach „mleko z czekoladą”, a nawet słodkie… hmm, nie brzmi zbyt zdrowo, prawda? Ale tak naprawdę właśnie taki napój zawiera „magiczną” receptę na regenerację potreningową: węglowodany dostarczają energii, a białko pozwala odbudować (i zbudować!) tkankę mięśniową, ponadto wiele odmian czekolady do picia zawiera dodatek witamin i kompleks mineralny (w tym witamina B12). Czekolada jest uważana przez niektórych za „szkodliwą”, ponieważ zawiera kofeinę.

Ale „zrehabilitujmy” kakao! Przecież oprócz tej samej kofeiny (w niewielkiej ilości) ziarna kakaowe zawierają dużo żelaza i cynku, magnezu, potasu, a do tego antyoksydanty i przydatne aminokwasy. Dla sportowców przydatne jest spożywanie napoju kakaowego i czekoladek (o zawartości kakao co najmniej 70%, czyli „ciemnej” czekolady), w umiarkowana ilość. Tak więc przez pierwsze pół godziny po zakończeniu treningu pij słodkie mleko z czekoladą. Pod względem przydatności dla sportowców tylko woda kokosowa może spierać się z mlekiem. To rodzaj wegańskiej alternatywy dla mleka. Możesz również zastąpić mleko krowie soją: jest również wysokokaloryczne i przydatne na swój sposób, zwłaszcza jeśli jest wzbogacone kompleksem witaminowo-mineralnym. W każdym razie dawka cukry naturalne to pierwsza rzecz, której Twoje mięśnie potrzebują (i pilnie potrzebują) po treningu! Wreszcie, wbrew mitom, kakao – w przeciwieństwie do kawy – raczej obniża niż podwyższa ciśnienie krwi i robi to nawet lepiej niż zielona herbata.

2. Suszone owoce

Suszone owoce dostarczają organizmowi niezbędną glukozę aktywność silnika. To jest jeden z najlepsze źródła szybkie węglowodany. Ale „w obciążeniu” dostają błonnik, składniki odżywcze, potas, witaminy i minerały. To świetnie, prawda? Suszone owoce można jeść bezpośrednio na treningu (jeśli trwają dłużej niż godzinę): suszone owoce zastępują sportowe „żele”, z których korzysta wielu biegaczy i rowerzystów. Lub zaraz po: również w połączeniu z mlekiem, smoothie, napojem sportowym. Figi, daktyle, suszone morele, rodzynki są szczególnie przydatne dla sportowców. Swoją drogą, według Ajurwedy daktyle lepiej wchłaniają się z tłuszczem, dlatego dobrze jest mieszać je w smoothies z mlekiem i odrobiną masło lub ghee, aby uzyskać dawkę uderzeniową „materiału budującego mięśnie” – białka. Do szybkie wybieranie masa mięśniowa, po treningu zjedz połówki daktyli, posmarowane masłem.

Z suszonymi owocami jest jeden problem - jeśli jest ich dużo, w postaci suchej pobudzają element Vata (Wiatr) w ciele i prowokują pojawienie się gazów. Dlatego muszą być przemoczone zimna woda przez 2-3 godziny; wodę spod suszonych owoców należy przefiltrować i wypić, jest bardzo bogata dobroczynne substancje.

3. Banany

Banany są używane w odżywianie sportowe przed, w trakcie i bezpośrednio po treningu. Według wielu, zwłaszcza biegaczy, banany nie są zbyt dobre podczas aktywności fizycznej, w przeciwieństwie do suszonych owoców, ponieważ. natychmiast zareaguj ciężkością w żołądku (chociaż rowerzyści mogą się z tym kłócić). Ale po zajęciach banany na pewno nie zaszkodzą! To prosty i gotowy do spożycia posiłek, który jest pyszny, niezbyt suchy (nie musisz pić dojrzałych bananów), bardzo pożywny i niedrogi.

Banany są wygodne do zabrania ze sobą na siłownię, na bieg / przejażdżkę. Tak poza tym, najnowsze badania naukowcy z Tajwanu udowodnili, że całe banany są zdrowe. Tak, tak, to nie żart, banany można „naładować” do blendera bezpośrednio w całości, wraz ze skórką bogatą nawet bardziej niż sama miazga, z potasem (aby przywrócić równowagę wodno-solną, zatrzymać wodę i zapobiegać skurcze mięśni), serotonina (dla Miłego nastroju) i luteina (dla oczu).

Pamiętaj, że ćwierć lub połowa banana naprawia, jeden lub więcej bananów nie wpływa znacząco na trawienie, a jeśli zjesz dużo (kilogram lub więcej) bananów na raz, może to osłabić.

4. Jagody

Jagody świetnie komponują się z mlekiem i bananami w koktajlu „regenerującym**” w ciągu pierwszych 30 minut po treningu.

Kilka lat temu jagody stały się znane jako „superfood” i nie bez powodu. W końcu w niej dawka ładująca antyoksydanty to substancje, które walczą wolne rodniki. Jagody są niskokaloryczne, ale bogate w indeks glikemiczny: To są "cukry szybkie". Dla diabetyków sformułowanie „wysoki indeks glikemiczny” jest wyjątkowo nieprzyjemne, ale dla przeciętnego sportowca wegańskiego lub wegetariańskiego powinno jedynie powodować pozytywne emocje– w końcu oznacza to, że glukoza szybko dostanie się do krwiobiegu, a mięśnie otrzymają odżywienie. Mrożone jagody nie tracą swoich głównych dobroczynnych właściwości.

Oprócz naturalnych cukrów i dużej dawki antyoksydantów, jagody zawierają luteinę, która jest korzystna dla oczu. Generalnie to jagody - i słusznie! - jeden z najlepszych i ulubionych składników do smoothie przed i po treningu.

5. Pomidory

Z pomidorami płynnie przechodzimy od potreningowej przekąski w ciągu pierwszych 30 minut. po uprawianiu sportu na solidny posiłek, który powinien nastąpić nie później niż 30-120 minut po zakończeniu biegu/treningu.

Pomidory to bardzo znajome jedzenie, a ktoś powie: cóż, co jest w nich takiego specjalnego? Ale tak naprawdę w dzisiejszych czasach naukowcy coraz częściej celebrują (organiczne) pomidory, odkrywając w nich coraz więcej przydatnych substancji. Co więcej, pomidory są szczególnie przydatne dla sportowców, ponieważ. są pełne substancji przydatnych w regeneracji potreningowej, w tym witaminy B6. To on, jak udowodniono na myszach, pomaga w magazynowaniu większej ilości energii (w postaci glikogenu) w mięśniach. Naładowane przeciwutleniaczami pomidory są niskokaloryczne (około 27 kalorii w 1 szklance tłuczonych pomidorów!) i zawierają wiele korzystnych witamin i minerałów.

Pamiętaj: 1) obróbka cieplna to pomidory (podobnie jak marchewki) ratują wielu korzystne cechy, a nawet wzmacnia inne, 2) pomidory nie pasują do ogórków w tym samym posiłku.

6. Makaron pełnoziarnisty (spaghetti)

Kiedyś myśleliśmy, że makaron to jakiś super-szkodliwy pokarm „dla biednych”. A jeśli tracisz na wadze, to rzeczywiście warto poważnie ograniczyć lub całkowicie wyeliminować makaron. Jednocześnie, jeśli uprawiasz sport, zwłaszcza bieganie lub jazdę na rowerze (tj. stosujesz trening wytrzymałościowy), to nic nie może kłócić się z pełnoziarnistym brązowym makaronem. Jest najważniejszym stałym źródłem energii - wolne węglowodany- którego będziesz potrzebować w 100%! Prosty i tani (no, mniej więcej: brązowy makaron jest 2 razy droższy od białego) jednocześnie. Talerz makaronu to, według wielu dietetyków sportowych i sportowców, jedna z najlepszych opcji, którą można zjeść 2,5-3 godziny przed i 2 godziny po intensywny trening. Makaron dostarcza bogate zapasy glikogenu w mięśniach dla maksymalnej aktywności, zapewnia stopniowy dopływ cukru (glukozy) do krwi i wyrównany nastrój, chroni przed zawrotami głowy i nudnościami podczas treningu.

W przeciwieństwie do białego makaronu, makaron pełnoziarnisty jest daleki od pustych kalorii (chociaż sportowcy opierają się na makaronie zrobionym z białej mąki z kaszy manny). Kubek ugotowanego brązowego makaronu zawiera 6 gramów błonnika! Czym jest makaron brązowy z – prawdopodobnie już zrozumiałeś z poprzedniego akapitu – z pomidorami!

A jeśli wydaje ci się, że „brązowy” makaron jest w jakiś sposób trudny, po prostu spróbuj innej odmiany / marki: są bardzo różne. W makaronach przydatne jest wyrabianie jogurtu, spiruliny, olejki odżywcze- ale na pewno nie ketchup.

7. Zielona herbata

Bardzo go kochają biegacze i to nie tylko za orzeźwienie, przyjemny smak Zielona herbata jest bogata w katechiny (rodzaj przeciwutleniacza). Badania przeprowadzone w Japonii na myszach wykazały, że zdrowe składniki Zielona herbata(ekstrakt z zielonej herbaty) zwiększają wytrzymałość fizyczną. Ponadto zielona herbata pomaga ulżyć nadwaga(17% więcej przy treningu o umiarkowanej intensywności). poprawa wyników sportowych. Co najważniejsze, zielona herbata zmniejsza uszkodzenia mięśni podczas ćwiczeń poprzez kontrolowanie wolnych rodników.

Wreszcie zielona herbata najlepszy przyjaciel biegacza również dlatego, że zawiera „właściwą”, małą dawkę kofeiny: tylko 24-30 mg na szklankę (dla porównania, szklanka czarnej kawy zawiera 120-170 mg kofeiny), która okazała się skuteczna w wyścigach o dowolnej długości. Niewielkie ilości kofeiny pobudzają system nerwowy i zmniejsza postrzegane obciążenie fizyczne: subiektywnie staje się to łatwiejsze. Logiczne jest założenie, że niewielka dawka kofeiny jest przydatna nie tylko dla biegaczy, ale także dla innych sportowców.

8. Woda kokosowa

Jeśli nie przekonałem Cię do zielonej herbaty, a nadal jesteś przeciwny kofeinie w dowolnych ilościach, spróbuj pić woda kokosowa: przed, w trakcie i po treningu. Nawet zapakowana woda kokosowa nie traci przydatne cechy to najlepszy napój sportowy do przywracania równowagi wodno-solnej w organizmie w intensywne dni treningowe!

Woda kokosowa jest zdrową, zdrową alternatywą dla chemicznych napojów sportowych, takich jak Red Bulls i Gatorades, które są bogate w cukier i kofeinę.

Jeśli nie jest finansowo możliwe ciągłe picie wody kokosowej, zastępuje ją w pewnym stopniu woda z bananem i sokiem z cytryny (zmiksuj w blenderze): ta mieszanka zawiera również niezbędne elektrolity.

Przed treningiem, na czas i po nie należy pić pustej wody, zwłaszcza jednym łykiem, ale stopniowo wodę kokosową. Zmniejszą się obciążenie serca i pocenie się, wzrośnie wydajność sportowa, zmniejszy się odwodnienie organizmu, a po zajęciach poczujesz się zauważalnie lepiej niż na wodzie!

9. Pożywienie

Superfoods to szczególnie zdrowe produkty - w ten sposób sportowcy mogą „naładować się” składnikami odżywczymi i białkiem i sprawić sobie przyjemność. Ale to ostatnie jest również ważne, zwłaszcza jeśli co drugi dzień dajesz z siebie wszystko „dopóki nie upadniesz”. Musisz jeść więcej produktów spożywczych, takich jak:

• Komosa ryżowa
• Owsianka (lub napoje) z nasion konopi
• Mąka kokosowa
• czarny ryż
• Tempe
• Ziarna sezamu i olej z niego
• Awokado
• brokuły
• zielony jarmuż
• I inne zielenie
• Wszelkie dojrzałe owoce i warzywa ekologiczne co najmniej 5 porcji dziennie. Wiele owoców i warzyw jest obecnie klasyfikowanych jako „superfoods”.

Jednocześnie nie należy opierać się na roślinach strączkowych, ryżu, ziemniakach, tłustych, pikantnych, słodkich napojach. Nie przekraczaj „swojej” (indywidualnej!) normy mleka i surowych warzyw/owoców dziennie. Wszystko to może prowadzić do zmęczenia. układ trawienny, utrata energii, żużlowanie ciała, nerwowość, suchość stawów - lub odwrotnie, nadmierne pocenie i nadmiar śluzu w ciele. Z umiarem wszystko jest w porządku – a jako sportowcy musimy znać swoje granice!

10. Herkules (płatki owsiane)

Płatki owsiane są powszechne na śniadanie i nie bez powodu - to naprawdę "jedzenie dla Herkulesa" (Herkulesa)! Dietetycy sportowi twierdzą, że 60% kalorii pochodzi z węglowodanów.**** Tak więc płatki owsiane są jednymi z najprostszych i jednocześnie przydatne źródła węglowodany – oprócz wymienionych powyżej! Prawdziwy wegański sportowiec jest gotowy i chętnie spożywa owsiankę o każdej porze dnia, zwłaszcza że obecnie istnieje wiele odmian owsianki w formie instant, które można wygodnie spożywać osobno i dodawać jako nadzienie do koktajli. Owsianka Herkulesa Dosłownie wypełniony zdrowymi witaminami i minerałami!

Ta owsianka jest szczególnie dobra z świeży owoc i jagody. Dodatkowo można w nim umieścić takie „super dodatki” jak syrop z agawy, syrop z topinamburu, syrop klonowy, a nawet spirulinę (do tej drugiej trzeba się trochę przyzwyczaić).

W diecie wegetarianina i weganki są setki przydatnych produktów i nie można ich wszystkich wymienić w jednym materiale! Temat zdrowego żywienia sportowców jest szeroki i niejednoznaczny. Dlatego ten artykuł nie twierdzi, że jest wyczerpujący, jest tylko jednym z opcje dieta „zielonego”, etycznego sportowca.

Informacje podane są w celach ogólnych. W przypadku dolegliwości zdrowotnych i ograniczeń zdrowotnych wymagana jest konsultacja lekarska. Ten artykuł nie zaleca samoleczenia.

*Bardzo szorstki, średnio w porównaniu do wszystkożerców (wszystkożerców), biorąc pod uwagę typowe prognozy występowania choroby przewlekłe, udary i zawały serca tradycyjnie związane z jedzeniem mięsa.

** Przywracanie „co”? - zawsze pytają początkujący sportowcy - naprawa tkanek i zaopatrzenie w składniki odżywcze wewnątrz mięśni oraz ogólne zapasy energii organizmu (nie tylko w samych mięśniach) - tj. właściwie przywrócenie gotowości do kolejnego poważnego treningu!

*** Na indywidualna nietolerancja mleko (to rzadkość), nie jest dla ciebie dobre.

**** Węglowodany - węglowodany, węglowodany - słowo niemal brzydkie w leksykonie wielu zwolenników zdrowej diety. Faktem jest, że kilkadziesiąt lat temu amerykańscy naukowcy dosłownie wypowiedzieli wojnę węglowodanom. Dziś ich zalety zostały udowodnione. Wśród problemów ograniczających wyniki sportowe współcześni dietetycy wymieniają między innymi spożywanie poniżej 50% kalorii z węglowodanów: sportowcom zaleca się co najmniej 60%.