Co jeść, aby szybko schudnąć? Najlepsze produkty na odchudzanie – lista! Właściwe menu na dany dzień Jak dobrze się odżywiać i co jeść.
Właściwe odżywianie jest łatwiejsze niż myślisz. Uzbrojony w wiedzę, będziesz prawie na miejscu. Jeśli zdrowe odżywianie nie jest dla Ciebie wyrzeczeniem, a szansą na poprawę swojego życia, to już jesteś blisko celu. Nie potrzebujesz już kogoś, kto powie Ci o wszystkich korzyściach, jakie przyniesie Ci rezygnacja z hamburgerów i pączków. Musisz dowiedzieć się, jak to się robi, a z tego artykułu możesz uzyskać wgląd w zdrowy tryb życia.
Kroki
Część 1
Wybór zdrowej diety- Rozważ jedzenie zielonych warzyw liściastych, takich jak kapusta, kapusta, musztarda i boćwina. Zawierają ogromną ilość składników odżywczych i szybko przyniosą uczucie sytości. Zrób proste sauté z oliwą z oliwek, czosnkiem, szczyptą soli i pieprzu, aby uzyskać nieoczekiwanie pyszny i bardzo pożywny posiłek.
- Zamiast „zwykłego” makaronu wybieraj pieczywo otrębowe (chleb szary) i makaron pełnoziarnisty. Przetworzone węglowodany, takie jak te znajdujące się w białym chlebie, są trudniejsze do wydobycia składników odżywczych, więc dostarczają więcej pustych kalorii.
-
Jedz więcej chudych, bogatych w białko pokarmów. Postaraj się uzyskać od 10% do 35% kalorii dziennie z białka. Białko pomaga budować masę mięśniową i zapewnia energię na cały dzień. Niektóre źródła zdrowych białek:
- Niskotłuszczowe odmiany ryb, takie jak flądra, halibut, dorsz, okoń
- Chude mięso drobiowe, takie jak pierś z kurczaka lub kaczki
- Fasola i produkty sojowe (edamame, tofu)
- Orzechy, takie jak migdały
-
Naucz się rozróżniać dobre i złe tłuszcze. Aby Twój organizm funkcjonował prawidłowo, musisz spożywać tłuszcze. Należy jednak wybrać odpowiednie rodzaje tłuszczów. Tutaj znajdziesz małą pomoc.
- Tłuszcze jednonienasycone i kwasy tłuszczowe omega 3 to zdrowe tłuszcze, które możesz spróbować jeść regularnie. Pomogą obniżyć poziom „złego” cholesterolu w organizmie, jednocześnie podnosząc poziom „dobrego” cholesterolu. Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe to oliwa z oliwek, orzechy, olej rybny i różne oleje z nasion. Dodając te „zdrowe” tłuszcze do swojej cotygodniowej diety, obniżysz poziom cholesterolu i ryzyko chorób układu krążenia.
- Unikaj tłuszczów trans i nasyconych. Tłuszcze trans są rodzajem nienasyconych kwasów tłuszczowych powszechnie występujących w przetworzonej żywności. Tłuszcze te zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Czytaj etykiety produktów, które jesz i szukaj wszystkiego, co „uwodornione” na liście składników.
-
Zaopatrz się w wysoce pożywne produkty spożywcze. Tak zwane pożywienie może mieć mylącą nazwę, ale niektóre z nich są w rzeczywistości niezwykle zdrowe i pożywne. Superżywność może zwalczać choroby serca, obniżać poziom cholesterolu, a nawet poprawiać nastrój. Oto tylko kilka z nich:
Uważaj na spożycie soli. Podczas gdy ludzie potrzebują soli z umiarem, nadmiar soli może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, osteoporozy i nadmiaru kwasu żołądkowego. Używaj soli z umiarem i zawsze szukaj żywności oznaczonej jako „niska zawartość sodu”.
Praktykuj umiar. Nie nadużywaj żadnego produktu ani rodzaju produktów. Zamiast tego spróbuj urozmaicić swoją dietę, tak aby jeść wszystkiego po trochu z umiarem.
- Niektórzy ludzie nie mają problemu z rezygnacją z mięsa, cukru, alkoholu lub innych pokarmów. Jednak większość z czegoś rezygnuje, ale po jakimś czasie nie wytrzymuje i wraca do starych nawyków. Spróbuj uniknąć tego błędnego koła „abstynencji-obżarstwa”, pozwalając sobie od czasu do czasu na odrobinę „słabości”. Na przykład, jeśli chcesz ograniczyć spożycie cukru, zjedz jeden deser w piątek wieczorem i unikaj słodyczy przez resztę czasu. Wiedząc, że przed Tobą przerwa w diecie, łatwiej będzie Ci wytrwać przez resztę dni.
-
Powstrzymaj się od fast foodów. Wszyscy wiemy, że fast foody są „złe” dla naszego zdrowia. A jednak pozostaje podstawą cotygodniowej diety zbyt wielu ludzi. Po pierwsze, fast food to często smażone jedzenie, które jest również przesolone. Dorzuć do tego słodkie napoje i frytki, a Twój obiad z łatwością przekroczy całodzienną porcję kalorii. A na dodatek tłuszcze znajdujące się w fast foodach to zazwyczaj tłuszcze trans, najbardziej szkodliwe ze wszystkich.
Czasami możesz wypić szklankę piwa lub wina, ale staraj się unikać czegoś więcej. Wykazano, że dorośli pijący szklankę piwa lub wina do kolacji mają pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, w tym na poprawę pamięci, zmniejszenie infekcji bakteryjnych, a nawet zwiększenie poziomu estrogenu. Niestety to, co jest dobre w małych ilościach, może być destrukcyjne w dużych. Więcej niż dwa drinki dziennie z pewnością szkodzą zdrowiu.
Wybierz odpowiednie węglowodany. Proste węglowodany, takie jak te znajdujące się w cukrze i mące, są szybko wchłaniane przez układ pokarmowy organizmu. Prowadzi to do nadmiaru węglowodanów, a organizm wydziela ogromną ilość insuliny, aby poradzić sobie z tym nadmiarem. Jedz te produkty z umiarem. Z drugiej strony węglowodany złożone są powoli wchłaniane przez organizm. Występują w mące pełnoziarnistej, mocnych warzywach, płatkach owsianych i nieprzetworzonych ziarnach, takich jak brązowy ryż. Te pokarmy mają zwykle więcej witamin i innych składników odżywczych, które są dobre dla organizmu, a także więcej błonnika (który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego).
Część 3
Zmiana sposobu myślenia- Jeśli jesteś jedną z tych osób, które tyją 5 kilogramów tylko wąchając pizzę, to Twoja dzienna dieta powinna zawierać około 2000 kalorii, jeśli jesteś mężczyzną i 1500 kalorii, jeśli jesteś kobietą. Nie bez znaczenia jest tu również masa ciała – osoby naturalnie większe spożywają więcej kalorii, a mniejsze mniej.
- Jeśli jesteś osobą, która może jeść bez przybierania na wadze lub jesteś aktywna fizycznie, być może powinieneś zwiększyć dzienne spożycie kalorii o 1000-2000 dla mężczyzn i nieco mniej dla kobiet.
-
Nie pomijaj śniadania. Wiele osób robi to, ponieważ myślą, że mogą zrzucić funt lub dwa, lub po prostu nie czują się głodni rano. Chociaż dowody naukowe nie są jeszcze rozstrzygające, istnieje wiele powodów, dla których nie należy pomijać tego, co niektórzy nazywają „najważniejszym posiłkiem dnia”.
Jedz powoli. Czy kiedykolwiek wskoczyłeś na ogromny posiłek, czując się dobrze zaraz po nim i jakbyś miał eksplodować 15 minut później? Dzieje się tak dlatego, że żołądek potrzebuje trochę czasu, aby poinformować mózg, że jest pełny. Powolne wchłanianie pokarmu pomoże pozbyć się tego problemu. W ten sposób, zanim sygnał zostanie odebrany i poczujesz się pełny, nie zjesz zbyt dużo w nadmiarze.
- Między posiłkami rób 5-10 minutowe przerwy. Żuj 20-30 razy za każdym razem przed połknięciem pokarmu.
- Pij pełną szklankę wody z posiłkami. Małe przerwy na połykanie spowolnią konsumpcję pokarmu i pomogą szybciej się nasycić.
-
Jedz pięć razy dziennie. Możesz pomyśleć o trzech pełnych posiłkach dziennie (śniadanie, obiad i kolacja) z przekąskami pomiędzy nimi. W ten sposób zjesz mniej na raz, dostarczając organizmowi za każdym razem łatwiej przyswajalną ilość pożywienia i utrzymasz wysoki poziom cukru we krwi, unikając sytuacji, w których nie będziesz jadł przez sześć godzin.
Przyjmij zdrową relację z jedzeniem. Przyjrzyj się krytycznie swoim nawykom żywieniowym. Czy jesz więcej, gdy jesteś zestresowany? Czy odmawiasz sobie jedzenia, aby poczuć, że masz wszystko pod kontrolą? Spróbuj ustalić, czy masz niezdrowy związek emocjonalny z jedzeniem. Jeśli tak, oto kilka kroków do rozważenia:
Określ, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Ta ilość może się znacznie różnić w zależności od metabolizmu i aktywności fizycznej. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii musisz spożywać, aby prawidłowo funkcjonować. W przeciwnym razie twoje ciało zacznie rozkładać tkankę mięśniową na energię.
- Produkty oznaczone jako „beztłuszczowe” lub „bezcukrowe” zawierają więcej substancji chemicznych. Najczęściej im prostszy skład produktu, tym bardziej jest on użyteczny. Na przykład samodzielnie wyciskany sok pomarańczowy jest zdrowszy niż kupiony w sklepie. Nawet jeśli na opakowaniu jest napisane „bez tłuszczu”. Jeśli robisz sok w domu, wiesz dokładnie, co będzie zawierał, bez polegania na prawdziwości etykiety.
- Zawsze noś ze sobą wodę. Staraj się pić wodę zamiast napojów bezalkoholowych i innych napojów smakowych. Praktyczną zasadą jest picie połowy swojej wagi w uncjach dziennie.
- Nie idź na zakupy spożywcze z pustym żołądkiem, to pomoże ci skupić się na liście zakupów bez robienia nadmiernych zakupów.
- Staraj się stopniowo ograniczać spożycie fast foodów i innych niezdrowych pokarmów, a po miesiącu nie będziesz mógł sobie wyobrazić, jak to jadłeś.
- Unikaj przetworzonej żywności. Nie są naturalne i dlatego organizm trudniej je rozkłada, co oznacza, że zalegają w jelitach, powodując uczucie wzdęcia i letargu. Jedz surowe, świeże owoce i warzywa, brązowy ryż, makaron z pszenicy durum i tak dalej.
- Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu to świetna przekąska, a zawarte w nim dobre bakterie pomogą Ci pozbyć się problemów z jelitami.
- Uzbrój się w cierpliwość. Nie uzyskasz natychmiastowego cholesterolu, utraty wagi ani zwiększenia energii. Musisz dać czas na zmianę diety, aby zaczęła obowiązywać. Prawdopodobnie odczujesz zmianę już po kilku tygodniach.
- Pij wodę zamiast napojów bezalkoholowych i alkoholu.
- Pij niesłodzoną herbatę - to około 3 kalorii na litr.
- Rozważ jedzenie żywności ekologicznej. Produkty ekologiczne są wytwarzane bez użycia dużych ilości szkodliwych chemikaliów lub innych niebezpiecznych substancji. Żywność ekologiczna jest nie tylko dobra dla Ciebie, ale także dla środowiska! Produkcja innych produktów może mieć bardzo zły wpływ na środowisko.
- Podczas gotowania używaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Jest czystsza i lepsza dla serca niż inne oliwy z oliwek. Im ciemniejszy, tym lepiej. Ponadto „light” oliwa z oliwek zawiera tyle samo kalorii, co extra virgin – definicja „light” (jasny, lekki) odnosi się do intensywności koloru i smaku. Wbrew początkowemu przekonaniu oleje sojowy i rzepakowy nie są tak zdrowe. W rzeczywistości stymulują produkcję i odkładanie tłuszczu.
- Zdrowe odżywianie przyniesie pewne korzyści zdrowotne, ale nie osiągniesz pełnych korzyści płynących ze zdrowego stylu życia, jeśli nie będziesz aktywny fizycznie. Ćwiczenia sportowe nie muszą być trudne, nie trzeba się nawet pocić. Zaledwie 30-minutowy spacer cztery razy w tygodniu poważnie poprawi Twoje zdrowie. Zacznij od małego, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.
- Czytaj uważnie etykiety. To, co może wydawać się zdrowe lub „niskokaloryczne”, może zawierać mnóstwo sztucznych składników, które mogą szkodzić zdrowiu i metabolizmowi.
- Jedz marchewki! To bardzo pomaga – jeśli masz ochotę na słone, marchewki pomogą ci to przezwyciężyć. Wystarczy pokroić w paski i przeżuć.
- Zwróć szczególną uwagę na proporcje pokarmu w Piramidzie Żywienia, upewnij się, że ściśle przestrzegasz tych zasad, aby uzyskać wszystkie potrzebne Ci składniki odżywcze.
- Staraj się żuć dłużej. To da Twojemu organizmowi więcej czasu na strawienie pokarmu i wchłonięcie składników odżywczych.
- Jeśli nie możesz przestać jeść przetworzonej żywności, spróbuj zjeść sałatkę.
- Jeśli masz ochotę na niezdrową żywność, może to oznaczać, że Twój organizm potrzebuje pewnych składników odżywczych i minerałów, więc wybierz zdrowszą alternatywę, taką jak owoce lub warzywa, aby ograniczyć apetyt na niezdrowe jedzenie.
- Jeśli nie możesz łatwo wyeliminować niezdrowej żywności, spróbuj zielonych sałatek. Mogą być świetnym zamiennikiem batonów czekoladowych i innych wysoko przetworzonych produktów spożywczych. Ponadto, zamiast sałaty lodowej i sałaty, spróbuj jeść szpinak i inne warzywa liściaste, takie jak jarmuż i kapusta włoska.
- Staraj się nie kupować dużo śmieciowego jedzenia, ponieważ będziesz chciał je zjeść.
- Wybierając jogurt, lepiej zatrzymać się na naturalnym, będzie to najlepsza opcja.
- Czytaj etykiety na wszystkich produktach, które jesz. Nie kupuj czegoś tylko dlatego, że jest napisane „przydatne”. Wiele firm próbuje przedstawiać swoje produkty jako zdrowe, gdy mogą zawierać tłuszcze uwodornione, tłuszcze trans i ukryte substancje słodzące.Jest to również najlepszy sposób, aby dowiedzieć się więcej o produkcie. Etykieta zawiera prawie wszystkie informacje o produkcie, jakich kiedykolwiek będziesz potrzebować. Jeśli próbujesz schudnąć, staraj się wybierać produkty niskokaloryczne. Jeśli chcesz przytyć do jakiegoś sportu lub czegoś w tym rodzaju, wybierz wysokokaloryczne potrawy. Pamiętaj jednak, że nadmiar kalorii, brak ruchu, przejadanie się mogą prowadzić do otyłości.
- Pożywne jedzenie ma bardzo dobry wpływ na aktywność mózgu. Po prostu materiał do przemyśleń.
- Chociaż zdrowe odżywianie jest dobre, jest to nieco bardziej skomplikowane. Unikaj strajków głodowych mających na celu utratę wagi. Jest to o wiele bardziej szkodliwe niż spożywanie pożywnych pokarmów trzy razy dziennie. Ponadto uwodorniona żywność, taka jak margaryna, jest szkodliwa dla zdrowia. Jeśli szukasz zdrowszej alternatywy, wypróbuj naturalny olej lub miód.
- Upewnij się, że nie masz w domu magazynu niezdrowej żywności, która będzie Cię kusić. Daj lub wyrzuć produkty, których nie powinieneś jeść. Nie możesz jeść tego, czego nie masz! I nie kupuj ponownie tego, co wyrzuciłeś!
- Jeśli każdego dnia zjesz więcej kalorii, niż potrzebuje twoje ciało, twoje ciało będzie magazynować nadmiar w postaci tłuszczu. Ten błąd popełnia wiele osób, jeśli chodzi o odchudzanie. Bez względu na to, ile ćwiczysz, przejadanie się doprowadzi do przybrania na wadze. W krajach uprzemysłowionych ta nadwaga w organizmie nie jest potrzebna. Nie jesteśmy już łowcami/zbieraczami. Twój następny posiłek jest nie dalej niż najbliższy sklep spożywczy (zakładając, że mieszkasz w mieście lub na przedmieściach) i nie potrzebujemy dodatkowej energii, aby przetrwać do następnego posiłku.
Ostrzeżenia
- Każda drastyczna zmiana w diecie może spowodować niestrawność, więc staraj się jeść więcej ciemnozielonych warzyw liściastych i innych pokarmów bogatych w błonnik. Twój układ trawienny dostosuje się w ciągu jednego do dwóch tygodni, ale jeśli tak się nie stanie, skonsultuj się z lekarzem. (Inne dobre źródła błonnika to siemię lniane, łuski psyllium, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa oraz fasola. Pamiętaj, że zawsze możesz sprawdzić profil żywieniowy żywności, aby zobaczyć, ile zawiera błonnika i dowiedzieć się, jak pasuje do Twojej codziennej diety. W przypadku świeżej, niepakowanej żywności informacje o wartościach odżywczych można znaleźć w Internecie, chociaż jest mało prawdopodobne, aby świeże warzywa i owoce cię skrzywdziły!)
- W kręgach medycznych toczy się zażarta debata na temat korzyści zdrowotnych żywności ekologicznej. Niektórzy uważają, że chemikalia w tradycyjnych produktach są tak samo bezpieczne i zdrowe jak drogie organiczne zamienniki. Zwolennicy ekologicznych produktów żywnościowych dowodzą czegoś przeciwnego. Ale wszyscy zgadzają się, że żywność ekologiczna zawiera tyle samo kalorii, co jej nieorganiczne odpowiedniki. Więc nawet jeśli jesz żywność organiczną, upewnij się, że śledzisz spożycie kalorii.
Co jeść podczas postu
W dawnych czasach post był przestrzegany bardzo surowo. Nasi przodkowie wierzyli, że żaden lek nie zastąpi dwutygodniowego (a czasem dłuższego) głodu. Ale podczas postu oczyszczamy nie tylko, a raczej nie tyle nasze ciało - oczyszczamy myśli i duszę. Nie oszukujmy się jednak przed sobą i nie ukrywajmy przed prawdą życia. Nasz wiek jest bardzo racjonalny, porywczy i rozważny. I często my, nie widząc w tym szczególnego grzechu, próbujemy połączyć post z dietą. Najprawdopodobniej wynika to z faktu, że nie jesteśmy zbyt mocni w swoich przekonaniach religijnych. Ale tak czy inaczej, decydując się na połączenie postu z systemem żywienia zgodnym z grupą krwi, powinniśmy w większym stopniu kierować się racjonalnym schematem ortodoksyjnych zakazów żywnościowych, ponieważ są one sprawdzane od wieków.
Produkty przydatne „myśliwym” w okresie postu
Dla osób z pierwszą grupą krwi post jest dość poważnym sprawdzianem, ponieważ ich samopoczucie i zdrowie zależą bezpośrednio od obecności mięsa na ich talerzach. A post oznacza całkowity brak fast foodów. W związku z tym menu będzie musiało być dostosowane do produktów użytecznych, ale akceptowalnych dla wygłodniałych „łowców”. W okresie postu „łowcy” będą musieli zrezygnować z tłustych gatunków ryb, zadowalając się tylko chudymi.
Ryby rzeczne - szczupak, okoń, pstrąg rzeczny, a także morskie - dorsz, makrela, barwena, stynka, flądra śledź, sardynki, morszczuk, tuńczyk, halibut.
Zboża i ziarna - gryka, proso, ryż, jęczmień, sorgo, żyto i okazjonalnie płatki owsiane.
Rośliny strączkowe - fasola biała i zielona, groch, ciecierzyca.
Chleb i wyroby piekarnicze - chleb żytni.
Jaja - kurczak i kaczka.
Olej roślinny - oliwkowy i lniany, rzadziej - sezamowy, rzepakowy.
Warzywa - warzywa, cebula (cebula, szalotka), rzodkiewka, boćwina, rzepa, słodkie ziemniaki, sałatki, szpinak, brokuły, kalarepa, pasternak, korzeń lukrecji (lukrecja).
W menu można uwzględnić bakłażana, ziemniaki, marchew, cukinię, karczochy.
Owoce i jagody - banany, wiśnie, jagody, figi, mango, suszone śliwki i śliwki. Czasem można wykorzystać morele, pigwy, ananasy, jabłka, porzeczki, morwy, maliny, agrest, żurawinę, truskawki, truskawki, brzoskwinie, persymony.
Orzechy to orzechy włoskie.
Produkty przydatne „rolnikom” w okresie postu
Z warzyw to przede wszystkim brokuły, kalarepa, liściaste, a także rzepa, seler, cebula, dynia i topinambur, z egzotycznych – karczochy, cykoria.
Jagody i owoce - morele, wiśnie, grejpfruty, jagody, jeżyny, figi, żurawina, cytryny, wiśnie, jagody, ananasy.
Jaja - kurczak, przepiórka, kaczka.
Zboża i zboża - przede wszystkim gryka i owies (kasze, otręby i zboża), a także ryż, kukurydza i produkty z niej (popcorn i płatki zbożowe).
Rośliny strączkowe – fasolka szparagowa, soczewica, fasola, a także soja i jej pochodne – mleko sojowe, tofu (twaróg), mięso sojowe i sery.
Pieczywo i wyroby piekarnicze – mąka żytnia i owsiana oraz produkty z niej, przede wszystkim pieczywo.
Preferowane są ryby rzeczne - karp, sandacz, okoń, pstrąg, szczupak i ryby morskie - barwena, sardynka, makrela, dorsz, tuńczyk.
Pieczarki – wszystkie rodzaje, czyli szklarniowe i leśne.
Oleje roślinne - z oliwek, lniany, rzepakowy (canola).
Orzechy i nasiona - orzechy włoskie, orzeszki piniowe, orzeszki ziemne, kasztany, migdały i pestki dyni.
Produkty przydatne dla „nomadów” w okresie postu
Jajka - tylko kurze i to w limitowanych ilościach.
Łowimy zarówno w rzece jak i morzu - karp, flądra, labraks, halibut, sardynki, plamiak, morszczuk, dorsz.
Warzywa - większość rodzajów zielonych sałatek.
Owoce - winogrona, ananasy, śliwki i papaja.
Oleje roślinne - oliwkowy, można również użyć arachidowy i kukurydziany.
Zboża - proso, owies (płatki, otręby, płatki i mąka), ryż (także ekspandowany i mąka, otręby), proso, jęczmień.
Rośliny strączkowe - fasola (lima, nerka, marynarka, zielona i biała), groch i soja.
Pieczywo i wyroby piekarnicze - w małych ilościach wyroby z białej mąki pszennej.
Grzyby – dopuszczalna jest obecność w diecie wszystkich gatunków zarówno szklarniowych, jak i leśnych, w tym gatunków drzewiastych.
Produkty przydatne „ludziom nowego pokolenia” w okresie postu
„Nowi ludzie” są wszystkożerni, a także łatwiej przystosowują się do wszystkiego, co nowe.
Ryby - zarówno rzeczne, jak i morskie - barwena, stynka, sardynki, sandacz, dorsz, tuńczyk, szczupak, a także kawior z nich.
Jajka - kurczak, częściej używaj białka.
Olej roślinny - oliwa z oliwek, słonecznikowy, rzepakowy.
Zboża - proso, żyto, owies i ryż pod każdą postacią (płatki, mąka, zboża, otręby), jęczmień, orkisz.
Rośliny strączkowe i zboża - fasola biała, groch, fasola, soczewica i soja, a także wszystkie produkty z niej wytwarzane: twaróg (tofu), mleko sojowe i inne produkty sojowe.
Warzywa - bakłażan, ogórek, batat (słodki ziemniak), brokuł, kalafior i kapusta włoska, czosnek, pasternak, boćwina, buraki i ich wierzchołki, seler, a z umiarem - marchew, daikon, rzepa, pomidory, ziemniaki, kalarepa, różne rodzaje sałatek i cebula.
Grzyby - z umiarem zwykłe grzyby leśne, a także boczniaki i pieczarki.
Owoce i jagody - winogrona, ananas, arbuz, grejpfruty, wiśnie, kiwi, żurawina, cytryny, figi, agrest i śliwki, a także soki z nich.
Orzechy - orzechy włoskie, kasztany jadalne, orzeszki ziemne.
Chleb i Pieczywo - Chleb i inne wypieki z kiełków pszenicy, wskazane jest ograniczenie się do używania chleba z białej mąki pszennej.
Z książki Droga do krainy zdrowia autor Jurij Awksentiewicz Merzlyakov, urJak jeść? Niektórzy dietetycy twierdzą, że nie należy jeść o określonej porze, ale wtedy, gdy pojawia się silne uczucie głodu. Organizm sam reguluje czas potrzebny do przyswojenia spożytego pokarmu i daje sygnały, domagając się nowych.
Z książki Solo dla kręgosłupa autor Anatolij SitelJAK NALEŻY JEŚĆ Świeże owoce i warzywa powinny stanowić co najmniej połowę Twojego pożywienia. Nie dotyczy to soków w puszkach z opakowań – gdy mówimy o sokach, mówimy tylko o świeżo wyciskanych. Nie ma nic zdrowszego niż sałatka jarzynowa z pomidorów, ogórków, cebuli, papryki,
Z książki Choroby nerek: odmiedniczkowe zapalenie nerek, zapalenie pęcherza moczowego, wypadnięcie nerki autorka Julia PopowaJak jeść z zapaleniem pęcherza moczowego? Przepisy Śniadanie Naleśniki z twarogiem Mąka pszenna - 1,25-1,3 szklanki, mleko - 2,5 szklanki, 3 jajka, cukier - 1 łyżka. łyżka, 2-3 łyżki. łyżki oleju roślinnego Do nadzienia: świeży twaróg - 300 g, cukier - 2 łyżki. łyżki, śmietana - 2 łyżki. łyżki, 2 żółtka lub 1 jajko,
Z książki Choroby wątroby. Najskuteczniejsze zabiegi autor Aleksandra WasiljewaJak jeść Zaleca się jeść powoli, dobrze przeżuwając pokarm, ponieważ posiekany pokarm lepiej miesza się z sokami trawiennymi, co sprzyja jego dobremu trawieniu i przyswajaniu. Musisz jeść 4-6 razy dziennie iw małych ilościach, jak
Z książki Cellulit? Bez problemu! autor Valeria Vladimirovna IvlevaJak prawidłowo się odżywiać Nawet jeśli jesteś na diecie, odżywianie dla entuzjastów fitnessu ma swoje własne cechy. Pokarmy zawierające węglowodany należy spożywać przed treningiem. Ale lepiej zastąpić węglowodany w postaci cukru, słodyczy, ciast chlebem, ryżem, owocami.? Posiłek powinien
Z książki Jak jeść autor Swietłana IljinaJAK JEŚĆ
Z książki Jak schudnąć raz na zawsze. 11 kroków do szczupłej sylwetki autor Władimir Iwanowicz MirkinJak jeść w trasie Jeśli wybierasz się w drogę, lepiej wcześniej przygotować produkty białkowe i roślinne i zabrać je ze sobą. W domu nauczyłeś się już, jak poruszać się po wyborze jedzenia. Jeśli zdecydujesz się zjeść w wagonie restauracyjnym lub w przydrożnej kawiarni, musisz
Z książki The Complete Family Guide to the Home Doctor autor Nadieżda Nikołajewna PoluszkinaJak dobrze się odżywiać? Za najbardziej odpowiedni uważa się czterokrotny posiłek: na I śniadanie powinno przypadać 20–25% dziennej diety; 10-15% - na drugie śniadanie; 30-35% na lunch, a reszta na obiad. Zawsze pożądane jest, aby jeść w tym samym czasie. Ostatni odbiór
Z książki Najlepsze techniki oczyszczania według Bołotowa autor Gleb PogożewJak jeść podczas Tygodnia Odrodzenia W związku z Tygodniem Odrodzenia należy podkreślić, że w ciągu 7 dni powyższego cyklu oczyszczania należy przyjmować z pożywienia normalne ilości witamin i składników mineralnych.
Z książki Jest szczęście! Schudnij dla zdrowia! autorka Daria TarikovaJAK JEŚĆ W PRACY Kiedy po raz kolejny myślimy o odchudzaniu, pojawia się pytanie, jak zorganizować prawidłowe odżywianie w miejscu pracy. Zgadzam się, łatwo jest przestrzegać wszystkich zasad diety w domu, kiedy możesz sam zaplanować dzień i zjeść
Z książki Ortotrofia: podstawy prawidłowego odżywiania i postu terapeutycznego autor Herberta McGolfina SheltonaJak jeść Należy zawsze starać się jeść w czasie iw takich warunkach, które zapewniają najlepsze wchłanianie pokarmu. Niektóre okoliczności zwiększają wchłanianie, inne je opóźniają.W każdej naturalnej diecie są pewne
Z książki Japoński cud - odżywianie autorstwa Nishiego KatsuzoRozdział 2 Roześmiane głosy właścicielki, gospodyni. Na dole zaczęła się kolacja. Ishida Aki Bardzo ważne jest nie tylko to, co człowiek je, ale także jak to je. A tutaj Japonka pokazała się rewelacyjnie
Z książki ABC żywienia ekologicznego autor Lyubava ZhivayaJak jeść w pracy W pracy z reguły najtrudniejsze jest kontrolowanie jedzenia. Przy silnym zatrudnieniu czasami w ogóle nie można jeść. Najważniejsze w tym przypadku jest kontrola i wielka chęć dobrego jedzenia.Jeśli masz stołówkę, spróbuj tam zjeść.
Z książki Raw Food Diet - droga do zdrowia i długowieczności autor Andriej Aleksiejewicz LewszynowRozdział 3 Czas na jedzenie i czas na jedzenie Czas, miejsce, okoliczności - przepis na długowieczność Pod pojęciem odżywiania należy rozumieć znacznie więcej niż tylko jedzenie (mięso, warzywa, owoce, herbata itp.). Osoba żywi się wszystkim, co do niej dociera: informacją,
Z książki Rosyjska dieta według grupy krwi autor Natalia Aleksiejewna SarafanowaProdukty na dietę i post Różne zboża są potrzebne, różne kaszki są ważne... W Rosji owsianka od niepamiętnych czasów zajmowała najważniejsze miejsce w żywieniu, była pożywieniem bogatych i biednych. To nie przypadek, że powiedzieli: „Kash jest naszą matką”. Kasza do dziś pozostaje produktem uniwersalnym
Z Wielkiej Księgi Odżywiania dla Zdrowia autor Michaił Meerowicz GurwiczIstnieje wiele różnych sposobów i programów treningowych na odchudzanie, jednak same regularne ćwiczenia nie wystarczą, aby osiągnąć wysokie rezultaty. Musisz zrozumieć, że prawidłowe i zrównoważone odżywianie odgrywa dużą rolę w spalaniu tłuszczu. Problem zdrowego odżywiania jest bardzo ważny, ponieważ od tego, co jesz, zależą nie tylko osiągnięcia sportowe, ale także: Twoje samopoczucie, wygląd, wydolność i ogólny stan zdrowia. Dlatego w tym artykule postaram się udzielić odpowiedzi na takie „gorące” pytania jak: Jakie są podstawowe zasady prawidłowego odżywiania? Co jeść, aby szybko schudnąć? Jakie są najlepsze produkty do odchudzania? Lista!
Dieta (styl życia, dieta)- Przede wszystkim takie są zasady jedzenia. Dietę charakteryzują takie czynniki, jak: kaloryczność, skład chemiczny, właściwości fizyczne żywności, czas i częstotliwość posiłków.
№1. Musisz spożywać codziennie wystarczająca ilość pokarmu białkowego. Jeśli ilość białka nie jest wystarczająca, ryzykujesz utratę znacznej ilości masy mięśniowej oprócz tłuszczu, który masz szczęście spalić. Wystarczająca ilość białka pomoże utrzymać beztłuszczową masę mięśniową podczas diety niskokalorycznej.
Z reguły dla facetów, którzy próbują schudnąć, norma białka wynosi 2 g na 1 kg masy ciała. (na przykład, jeśli facet waży 80 kg, to musisz pomnożyć 80 przez 2 iw rezultacie otrzymamy wskaźnik białka). Dziewczynki potrzebują trochę mniej: 1,5 g na 1 kg masy ciała (na przykład, jeśli waga dziewczynki wynosi 70 kg, należy pomnożyć 70 przez 1,5 iw rezultacie otrzymujemy dzienne spożycie białka). Jeśli twoim celem nie jest schudnięcie, ale wysuszenie ciała, wówczas wskaźnik białka, zarówno dla chłopców, jak i dziewcząt, wzrasta (chłopcy: 2,8g - 3,5g * 1kg / dziewczynki: 2g - 2,7g * 1kg).
Najlepsze źródła pokarmu białkowego do odchudzania:
filet z indyka, filet z kurczaka, morszczuk, mintaj, dorsz, twaróg beztłuszczowy, białka (może kilka żółtek). Staraj się włączać do swojej diety wszystkie rodzaje pokarmów białkowych, ponieważ każdy produkt ma swój własny, unikalny zestaw aminokwasów.№2. Spożywać jak najwięcej mniej węglowodanów. Niedobór węglowodanów pomaga szybciej schudnąć, ponieważ z powodu braku węglowodanów tłuszcz jest głównym źródłem energii. Utrzymuj poziom węglowodanów dziennie: 50 - 100 gramów. Ale to nie znaczy, że jeśli zjadłeś 300 g węglowodanów, to natychmiast musisz wszystko wyciąć i przejść na 50-100 gramów. Nie, nie możesz tego zrobić. Wszystko musi być gładkie, inaczej na dłuższą metę przytyjesz więcej niż stracisz. Zmniejsz 30-50 g węglowodanów co tydzień, aż osiągniesz 50-100 g dziennie.
Wybieraj złożone źródła węglowodanów
(kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, jęczmień). Takie węglowodany nasycą Twój organizm energią na bardzo długi czas. Również węglowodany proste (owoce, jagody) powinny być obecne w twojej diecie. Ale węglowodanów prostych nie powinno być za dużo (norma to około 20%). I nie zapomnij o warzywach. Warzywa są doskonałym źródłem błonnika, który korzystnie wpływa na proces odchudzania oraz przewód pokarmowy.№3. Pij wystarczającą ilość wody. Woda jest podstawą naszego organizmu, bierze udział w wielu procesach życiowych. W 60% składamy się z wody, więc wystarczy codziennie pić wystarczającą ilość czystej wody. Zdrowie i dobre samopoczucie zależy bezpośrednio od jakości i ilości płynów. Co dziwne, skuteczny proces spalania tłuszczu zależy również od ilości wypijanej wody.
Po pierwsze: gdy niewielka ilość płynu dostanie się do organizmu, lepkość krwi wzrasta. Z tego powodu tlen wolniej dostaje się do komórek, co z kolei spowalnia proces spalania tłuszczu.
Po drugie: woda przyspiesza metabolizm, a jak już wiesz, im szybszy metabolizm, tym szybszy proces spalania tłuszczu.
Po trzecie: woda usuwa toksyny z organizmu, nadmiar soli i toksyn (jakby mycie i oczyszczanie ciała).
Ile wody potrzebujesz?
Dla dziewczynek - 40 ml * 1 kg masy ciała (przykładowo dziewczyna ważąca 60kg powinna wypijać 2400ml czyli 2,4l dziennie, bo 40ml * 60kg = 2400ml).
Dla mężczyzn - 50 ml * 1 kg masy ciała (np. facet ważący 100kg powinien wypijać 5000ml czyli 5l dziennie, bo 50ml * 100kg = 5000ml).
№4. Wyeliminuj z diety produkty bogate w niezdrowe tłuszcze (tłuszcze zwierzęce, margaryna, masło i większość wyrobów cukierniczych). Spożywaj jak najmniej tłuszczy takich jak: żółtka jaj, twarde sery i olej słonecznikowy. Najlepsze produkty do utraty wagi(lista) w postaci kwasów tłuszczowych to: olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, tłuste ryby i awokado. Bardzo często ludzie całkowicie wykluczają tłuszcze ze swojej diety i to jest ich błąd. Nie można całkowicie zrezygnować z kwasów tłuszczowych, ponieważ może to spowodować niewydolność hormonalną. Wystarczy usunąć złe tłuszcze i dodać dobre. Norma dzienna dla chłopców i dziewcząt = 0,5 g na 1 kg masy ciała.
№5. I wreszcie główną i najważniejszą zasadą odchudzania jest ścisłe przestrzeganie tej zasady, która brzmi tak: „Musisz uzyskać mniej kalorii niż możesz spożyć w ciągu dnia”. Oznacza to, że musisz mniej jeść i więcej się ruszać. Tylko w tym przypadku spala się podskórna tkanka tłuszczowa.
Przykłady zdrowej diety (menu):
Jedzenie powinno być spożywane małymi porcjami w krótkich odstępach czasu (co 2 – 3 godziny), najczęściej do 6 posiłków. Z reguły są to: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, podwieczorek i kolacja. A więc, zobaczmy co jeść, aby szybko schudnąć:
Śniadanie – 8:00
Wybierz jedno:
- owsianka na wodzie + miód + owoce/jagody
- dziki ryż + miód + owoce / jagody (dobrze: grejpfrut, kiwi, malina lub jabłko)
- pieczywo chrupkie + czarna gorzka czekolada
Drugie śniadanie - 10:00
W drugim śniadaniu musisz uwzględnić trochę białka. Na przykład możesz stworzyć kombinację z białkami i tłuszczami, ponieważ węglowodany były o 8:00
Wybierz jedno:
- beztłuszczowy twaróg + orzechy (pasuje do: orzecha włoskiego, orzeszków ziemnych, migdałów)
- ryba (morszczuk, mintaj lub dorsz)
- Białko Serwatkowe
Obiad - 12:00
Nie musisz dzielić lunchu na pierwszy, drugi i trzeci. Zresztą zupy i barszcz nie są potrzebne, bo to tylko woda + warzywa. Pij wystarczającą ilość wody każdego dnia, a unikniesz problemów żołądkowych.
Wybierz jedno:
- kasza gryczana + filet z kurczaka + surówka jarzynowa doprawiona oliwą lub olejem lnianym
- kasza ryżowa + filet z indyka + sałatka jarzynowa doprawiona oliwą lub olejem lnianym
- kasza jęczmienna + dorsz + surówka jarzynowa doprawiona oliwą lub olejem lnianym
Pierwsza (15:00) i druga (18:00) podwieczorek
Alternatywnie możesz skorzystać z tego samego menu, co w drugim śniadaniu. Na przykład pierwszą popołudniową przekąską może być:
- beztłuszczowy twaróg + garść orzechów (lub owoców)
I drugi:
- ryba (morszczuk, mintaj lub dorsz)+ sałatka jarzynowa skropiona oliwą lub olejem lnianym (lub białko serwatkowe)
Kolacja - 21:00
Kolację najlepiej zjeść nie później niż 2 godziny przed snem. Z tego posiłku należy wykluczyć pokarmy zawierające węglowodany. Na obiad najlepsze są produkty bogate w białko.
Wybierz jedno:
- ryba (morszczuk, mintaj lub dorsz)+ sałatka jarzynowa skropiona oliwą lub olejem lnianym
- filet z indyka + sałatka jarzynowa polana oliwą lub olejem lnianym
- filet z kurczaka + sałatka jarzynowa polana oliwą lub olejem lnianym
- odtłuszczony ser (najlepsza opcja obiadowa)
- Białko kazeinowe
Jeśli nie potrafisz dobrać własnego jadłospisu z odpowiednimi proporcjami białek, tłuszczy i węglowodanów do własnej masy ciała, to mogę Ci w tym pomóc. Jeśli chcesz, żebym wybrał dla Ciebie indywidualne menu (przeliczone wszystko gramami i czasem), to skontaktuj się ze mną przez tę stronę ->
Najlepsze produkty do odchudzania - lista:
Zielona herbata jest jednym z najlepszych pokarmów na odchudzanie. Zielona herbata przyspiesza przemianę materii (co jest bardzo ważne przy odchudzaniu, bo im szybszy metabolizm, tym szybszy proces odchudzania), oczyszcza organizm z toksyn i toksyn oraz pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Ponadto hamuje apetyt, co jest bardzo wygodne podczas odchudzania, ponieważ pozwala jeść mniej jedzenia. Zalecam picie 1-2 filiżanek zielonej herbaty dziennie, pomiędzy głównymi posiłkami. Koniecznie pij bez cukru!
Grejpfrut, podobnie jak zielona herbata, jest jednym z najlepszych pokarmów spalających tłuszcz. Jest bogaty w różne niezbędne witaminy, flawonoidy, naringiny, olejki eteryczne, makro i mikroelementy. Zawiera również likopen, który obniża poziom estrogenów. Ponadto grejpfrut wzmacnia układ odpornościowy, obniża zły cholesterol, oczyszcza organizm z toksyn i przyspiesza metabolizm. (co jest bardzo ważne dla utraty wagi). Zalecam spożywanie 1/2 lub 1/3 grejpfruta dziennie z głównymi posiłkami lub jako przekąskę. Alternatywnie możesz pić sok grejpfrutowy. (kto lubi więcej).
Niskotłuszczowe produkty mleczne
(takich jak: twaróg, jogurt, kefir) przyczyniają się do wzrostu kalcytriolu w organizmie, pomagając w ten sposób spalać tkankę tłuszczową. Jest też taki produkt - serwatka, przyspiesza metabolizm tłuszczów. Również produkty mleczne są bogate w różne witaminy, aminokwasy, makro i mikroelementy. Polecam na bieżąco dodawać do diety beztłuszczowy twaróg, serwatkę i kefir w celu przyspieszenia spalania tłuszczu.
Jeśli masz pytanie: Co jeść, aby szybko schudnąć? następnie zwróć uwagę na ostrą paprykę! Ostra czerwona papryka jest naturalnym spalaczem tłuszczu. Przyspiesza metabolizm o około 20 - 25% oraz podnosi temperaturę ciała, przyspieszając tym samym proces spalania tkanki tłuszczowej. Ten produkt sam w sobie jest przydatny dla organizmu, ale nie powinno go być za dużo, ponieważ może to powodować problemy z przewodem pokarmowym. Zalecam spożywanie 10-15 g ostrej papryki dziennie (to wystarczy).
Woda jest niezbędnym składnikiem do normalnego funkcjonowania naszego organizmu. Co dziwne, woda odgrywa bardzo ważną rolę w procesie odchudzania. Jeśli organizm otrzymuje mało wody, wówczas metabolizm spowalnia, zwiększa się lepkość krwi i zwiększa się tempo odkładania się zapasów tłuszczu. Ponadto woda usuwa z organizmu różne toksyny. Osoba odchudzająca się powinna wypijać od 2 do 4 litrów wody dziennie. (jeśli jesteś dziewczyną i ważysz 60 kg, to wystarczą ci 2 litry dziennie, a jeśli jesteś facetem i ważysz 110 kg, musisz wypić 4 - 5 litrów).
Maliny to pyszna jagoda, która pomaga w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jest bogaty w różne witaminy, enzymy, makro i mikroelementy. Maliny mają niski indeks glikemiczny, więc nie przyczyniają się do bardzo silnego uwalniania insuliny do krwi. Ponadto przyspiesza procesy metaboliczne, korzystnie wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz usuwa toksyny z organizmu. Podczas odchudzania powinieneś mieć w organizmie trochę węglowodanów prostych, a maliny to po prostu węglowodany proste, dlatego polecam na stałe włączać je do swojej diety.
Produkty takie jak: imbir, cynamon i cykoria - wpływają na proces odchudzania. Przyspieszają metabolizm (jak pamiętasz, im szybszy metabolizm, tym szybciej chudniesz), obniżają poziom cukru we krwi, usuwają toksyny z organizmu. Ponadto zwiększają produkcję soku żołądkowego, co ostatecznie pomaga lepiej trawić pokarm. Zalecam regularne stosowanie tych przypraw. (można zmieniać).
Warzywa są doskonałym źródłem błonnika. Jeśli chudniesz, to w twojej diecie muszą być obecne. Warzywa są bogate w różne witaminy, makro i mikroelementy, które są tak niezbędne dla naszego organizmu. Oczyszczają organizm z toksyn i zapobiegają odkładaniu się tłuszczu. Również warzywa pozytywnie wpływają na przewód pokarmowy, co jest bardzo ważne podczas ścisłej diety. Ocena najlepszych warzyw: kapusta, brokuły, szpinak, papryka, groszek zielony, ogórki, buraki, seler, szparagi, cukinia, rzodkiewka i marchew.
Cóż, teraz wiesz, jak jeść, aby schudnąć. Masz również przykładowe menu. Mam nadzieję, że odpowiedziałam na pytania typu: Co jeść, żeby szybko schudnąć? Jakie są najlepsze produkty do odchudzania? Lista zakupów! Jeśli tak nie jest i nadal masz dodatkowe pytania, zadaj je w komentarzach. Z przyjemnością odpowiem na wszystkie Twoje pytania!
Z poważaniem,
Główne sposoby leczenia nadwagi i otyłości to stosowanie diety bogatej w błonnik, witaminy i inne składniki biologicznie czynne, ograniczenie spożycia łatwostrawnych węglowodanów oraz aktywność fizyczna.
Tabela diet nr 8, zalecana osobom otyłym, ma na celu w szczególności redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej oraz poprawę przemiany materii. Należy pamiętać, że ta dieta jest wskazana dla pacjentów, którzy nie mają współistniejących chorób układu pokarmowego, wątroby i układu sercowo-naczyniowego, które wymagają specjalnych diet.
Osobliwości
Całkowita zawartość kalorii w diecie wynosi 1800-2000 kilokalorii. Dieta przeznaczona jest dla osób prowadzących siedzący tryb życia, jednak w połączeniu ze zwiększoną aktywnością fizyczną ten rodzaj diety pozwala schudnąć o 2-2,5 kg miesięcznie.
Główny nacisk w tej diecie kładzie się na ograniczenie spożycia cukru i pokarmów go zawierających, szybko przyswajalnych węglowodanów, tłuszczów zwierzęcych oraz pokarmów pobudzających apetyt.
Maksymalna ilość soli to 5 gramów dziennie, można wypić do 1 litra czystej wody. Masło nie jest zabronione, ale ograniczone w porcjach - do 15 g dziennie. Do potraw dodaje się oleje roślinne. Spożycie produktów mącznych jest ograniczone do 150 g dziennie, ale jeśli waga nie znika przez długi czas, ilość chleba i innych produktów mącznych zmniejsza się do 100 gramów.
Do gotowania można stosować gotowanie, gotowanie, duszenie, gotowanie na parze, od czasu do czasu pieczenie i smażenie bez dodawania tłuszczu jest dozwolone.
Musisz jeść co najmniej 5-6 razy dziennie.
Co jest niemożliwe?
Podlegający diecie leczniczej numer 8 z jadłospisu należy całkowicie wykluczyć:
- biały chleb, bogate i francuskie ciasto;
- mocne buliony, zupy mleczne, w tym z makaronem, ryżem lub kaszą manną, zupy ziemniaczane, pierwsze dania z fasoli;
- tłuste mięso i ryby, tłuste kiełbasy i kiełbasy, wędliny, konserwy mięsne i rybne;
- tłusty twaróg, śmietana, słony ser;
- mięso i tłuszcze kuchenne, tłuste i pikantne sosy, majonez, musztarda, chrzan, przyprawy i przyprawy;
- ryż, kasza manna, makaron i wszystkie rośliny strączkowe;
- wszystkie solone i marynowane warzywa;
- winogrona, banany, rodzynki, figi, daktyle;
- cukier, słodycze, dżem, miód, lody, galaretki, kakao, czekolada;
- winogronowe i inne słodkie soki, słodki kwas chlebowy, alkohol.
Co jest możliwe?
Dieta terapeutyczna numer 8 pozwala na różnorodne produkty spożywcze, to znaczy ograniczeń dietetycznych nie można nazwać zbyt skomplikowanymi. W szczególności możesz:
- Produkty z mąki razowej, pieczywo żytnie i pszenne z otrębami. Porcja - 150 g dziennie.
- Zupy można gotować głównie wegetariańskie, używając warzyw i zbóż w małych ilościach. Kilka razy w tygodniu dozwolone są zupy jarzynowe w niskotłuszczowym bulionie mięsnym lub rybnym z klopsikami. Porcja - 250 g dziennie.
- Na przystawkę najlepiej jeść surowe warzywa, wszystkie odmiany kapusty, świeże ogórki, rzodkiewkę, sałatę, cukinię, dynię, pomidory, rzepę i marchewkę. Możesz gotować potrawy z gotowanych i gotowanych na parze, pieczonych warzyw. Ale potrawy z ziemniaków, buraków, marchwi, brukwi, zielonego groszku są dozwolone w ograniczonych ilościach - nie więcej niż 200 g dziennie. Również na przystawkę można użyć kruchych płatków z kaszy gryczanej, jęczmiennej i jęczmiennej.
- Możesz ugotować owsiankę, ugotować makaron, zapiekanki, budynie z dodatkiem warzyw i owoców, ale pamiętaj – możesz jeść takie produkty w małych ilościach.
- Dozwolone jest chude mięso, gotowane w kawałkach, a następnie duszone, pieczone lub smażone. Mięso wołowe, cielęce, drobiowe, królicze i indycze - można, ale maksymalnie 150 g dziennie. Kiełbasy wołowe, gotowany ozór, wątróbka też są możliwe, ale też ograniczone. Z ryb można tylko odmiany o niskiej zawartości tłuszczu i nie więcej niż 150 g dziennie. Dozwolone są małże, krewetki, ale nie więcej niż 200 g dziennie.
- Raz dziennie można zjeść 1-2 jajka, ugotować je na twardo lub przygotować białkowe omlety z warzywami.
- W menu dozwolone jest mleko, kefir, mleko zsiadłe i inne sfermentowane produkty mleczne, a także niskotłuszczowy twaróg. Możesz także niskotłuszczową kwaśną śmietaną i łagodnym serem.
- Z przekąsek można vinaigrettes, sałatki ze świeżych i marynowanych warzyw (marynowane warzywa należy umyć), kawior warzywny, sałatki z owoców morza, mięso lub namoczone śledzie, galaretka wołowa, niskotłuszczowa szynka są dozwolone.
- Niesłodzone owoce, jagody, galaretki, musy, kompoty bez cukru.
- Sos na słabych bulionach warzywnych i bulionach, podczas gotowania można dodać zioła, wanilinę i cynamon.
- Sos pomidorowo-biały z warzywami.
- Z napojów można pić herbatę, kawę, zarówno czarną, jak iz mlekiem, soki z warzyw, niesłodzone owoce i jagody, bulion z dzikiej róży.
Przykładowy jadłospis oparty na 1800 kcal dziennie
Śniadanie
- Musli z suszonymi owocami i odtłuszczonym mlekiem (200 ml)
- Marchew duszona (200 g)
- Plasterek beztłuszczowego sera
- Herbata z hibiskusa
- Przekąska: melon (200 g)
Kolacja
- Zupa Wegetariańska z Kiszonej Kapusty (250 ml)
- Chleb żytni (30 g)
- Bułgarska papryka faszerowana mięsem mielonym i ryżem, duszona z warzywami (pomidory, cebula, marchew) (300 g)
- Sok żurawinowy (200 ml)
- Podwieczorek: 2 gruszki (200 g)
Kolacja
- Ryż (150 g) z owocami morza (60 g)
- Sałatka Jarzynowa (sałata, pomidory, papryka, zielona cebulka) z olejem roślinnym (200 g)
- Odwar z dzikiej róży (200 ml)
Przepisy na stół zabiegowy
Omlet proteinowy ze szpinakiem
Zdjęcie: Shutterstock.com
- 3 wiewiórki
- ½ szklanki mleka
- 70 g mrożonego szpinaku
- 30 g sera suluguni
- 1 st. l. ghee
Krok 1. Szpinak podsmażamy na maśle.
Krok 2. Białka ubić ze szczyptą soli, dodać mleko i ponownie ubić.
Krok 3. Wlać na rozgrzaną patelnię ze szpinakiem, wymieszać.
Krok 4. Pozostaw na minutę na dużym ogniu, aby omlet się chwycił. Następnie zmniejsz ogień do średniego i przykryj pokrywką.
Krok 5. Przed podaniem posypać tartym serem.
Wegetariańska kapuśniak
Zdjęcie: Shutterstock.com
- ½ widelca kapusty
- 200 g kiszonej kapusty
- 2 cebule
- 2 pomidory
- 2 słodkie papryki
- 2 marchewki
- 3 litry wody
- sól i pieprz
- liść laurowy
- zieleń
Krok 1. Kapustę, pomidory, cebulę, paprykę i marchew umyć, obrać, drobno posiekać.
Krok 2. Warzywa włożyć do garnka, zalać wodą i zagotować. Gotuj, aż marchewki się ugotują.
Krok 3. Sól, pieprz i dodaj liść laurowy na 10 minut. Dodaj zieleninę przed podaniem.
winegret
Zdjęcie: www.globallookpress.com
- 1 burak
- 4 rzeczy. ziemniaki
- 1 marchewka
- 2 ogórki kiszone
- 2 jajka
- 4 łyżki. l. olej roślinny
Krok 1. Ugotuj jajka na twardo. Buraki, ziemniaki i marchewkę ugotować do miękkości.
Krok 2. Ostudź wszystko i pokrój w kostkę.
Krok 3. Ogórki kiszone pokroić w kostkę, odsączyć płyn.
Krok 4. Wszystko wymieszaj, dopraw olejem. Możesz dodać posiekane warzywa.
ryba w galarecie
Zdjęcie: Milion menu
- 2 kg czerwonej ryby
- 2 cebule
- 2 marchewki
- 1/2 cytryny
- 1 słodka papryka
- korzeń selera i pietruszka
- 1 opakowanie agaru agarowego
Krok 1. Głowę i płetwy zalać zimną wodą, doprowadzić do wrzenia na średnim ogniu i gotować na małym ogniu przez trzy godziny. Cały czas usuwaj pianę.
Krok 2. Po godzinie dodać do bulionu marchewkę, cebulę, seler i korzeń pietruszki. Pół godziny później - połóż pokrojone kawałki ryby. Gotuj przez kolejne pół godziny, a następnie wyjmij rybę, kości i warzywa.
Krok 3. Wybierz mięso z zestawu do zupy i drobno posiekaj. Rybę również pokroić w ładne kawałki.
Krok 4. Wykładamy na dno naczynia, w którym będziemy robić galaretę, dekorujemy plasterkami gotowanej marchwi, ziołami, papryką, cytryną.
Krok 5. Odcedź bulion 2-3 razy. Wprowadź do niego agar-agar. Zalej bulionem ryby i warzywa. Wstawić do lodówki na 10 godzin.
Język wołowy z zieloną fasolką
Zdjęcie: Shutterstock.com
- język wołowy - 500 gr
- fasolka szparagowa - 350 gr
- 1-2 łyżeczki musztarda
Krok 1. Zieloną fasolkę grubo posiekaj i gotuj w osolonej wodzie przez 4 minuty.
Krok 2. Ugotować ozor wołowy, najlepiej na parze.
Krok 3. Podawaj język z musztardą i dodatkami z fasoli.
Papryka faszerowana owocami morza i warzywami
Zdjęcie: Shutterstock.com
- 8 papryk
- Koktajl z owoców morza 500 g
- 3 marchewki
- 3 pomidory
- 1 mała cukinia
- 300 g sera
- czarny pieprz, sól
- bezwonny olej roślinny
Krok 1. Obierz paprykę z nasion i usmaż na patelni ze wszystkich stron na oleju roślinnym.
Krok 2. Pozwól olejowi spłynąć i delikatnie zdejmij skórę, możesz pod bieżącą zimną wodą.
Krok 3. Rozmrażaj owoce morza.
Krok 4. Obierz i drobno posiekaj warzywa, zetrzyj marchewki.
Krok 5. Smażyć warzywa, osobno smażyć owoce morza z ząbkiem zmiażdżonego czosnku.
Krok 6. Wymieszaj owoce morza i warzywa, dodaj pokruszony ser, pieprz.
Krok 7. Faszerować papryki gotową masą, piec je w piekarniku.
Pompując mięśnie, możesz zwiększyć ich napięcie, zwiększyć wskaźniki siły, ale efekt zewnętrzny będzie minimalny przy niewłaściwym odżywianiu. Należy również pamiętać, że dla mężczyzn i kobiet istnieją zupełnie różne diety, które nie są do siebie podobne. Istnieją ogólne zalecenia, które są odpowiednie dla obu płci, ale nadal należy przestrzegać indywidualnej diety.
Dieta dla mężczyzn
Najważniejsze w żywieniu jest utrzymanie równowagi białek, tłuszczów i węglowodanów. Męskie ciało jest zaprojektowane do budowania mięśni bez większego wysiłku. Ułatwia to męski hormon płciowy testosteron, który produkowany jest u kobiet w znacznie mniejszych ilościach, przez co piękna połowa ludzkości gorzej chudnie, jej mięśnie są mniej uwydatnione, dziewczyny są krótsze i bardziej podatne na nadwagę.
Aby mięśnie zaczęły rosnąć, konieczne jest spożywanie pokarmu w ilości 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Wydawałoby się, że wszystko jest bardzo proste: jedz białko, huśtaj się i buduj masę mięśniową. Ale jest też taki wskaźnik, jak wskaźnik masy ciała. Odnosi się do stosunku tłuszczu, masy mięśniowej, wody i tłuszczu wewnętrznego. Najprostszym wzorem do obliczenia BMI jest waga/wzrost w metrach². Wynik poniżej 16 wskazuje na niedowagę, a wynik powyżej 25 na nadwagę.
Mięśnie składają się z białka. Aby zwiększyć ich objętość, konieczne jest zwiększenie przepływu krwi do włókien mięśniowych za pomocą ćwiczeń fizycznych, ułożenie wielu mikrouszkodzeń w mięśniach, aby w procesie przywracania struktury włókna mięsień rósł w objętości, a także promował wzrost za pomocą odżywiania białkowego. Sportowcy stosują specjalne preparaty na przyrost masy mięśniowej. Są to koktajle proteinowe, napoje energetyczne, tabletki z L-karnityną. Zwykli śmiertelnicy powinni wykluczyć ze swojej diety pokarmy zawierające węglowodany i tłuszcze. Obejmują one:
- ciasta i wyroby piekarnicze
- cukierek, czekolada
- cukier
- suszone owoce
- dżemy, dżemy, kremy
- słodkie owoce i suszone owoce
- kiełbasy i kiełbaski
- wyroby wędzone
Wegetarianom trudno będzie wybrać dietę, ponieważ pokarmy roślinne mają bardzo niską zawartość białka. Wyjątkiem może być twaróg tofu z mleka sojowego, rośliny strączkowe, orzechy (ale są tłuste), grzyby. Jeśli masz wystarczającą siłę woli, aby usiąść na tych produktach, proszę, ale wydajność z nich jest znacznie gorsza od białka zwierzęcego.
Mężczyzna z nadwagą, którego talia przekracza 100 cm, nawet przybierając na masie mięśniowej, nie będzie mógł pochwalić się pięknym ciałem. Aby to zrobić, należy przede wszystkim zająć się „suszenie”, tj. zrzucić podskórny tłuszcz. Dla mężczyzny zadanie komplikuje fakt, że musi on utrzymać masę mięśniową. Oznacza to, że dieta powinna być tak zbudowana, aby organizm otrzymywał wszystko, czego potrzebuje dla mięśni, a mniej „paliwa” dla tkanki tłuszczowej. W tym przypadku energia będzie pobierana z zapasów podskórnej tkanki tłuszczowej. 80% męskiej diety powinno składać się z pokarmów białkowych. Obejmuje następujące produkty:
- białka
- ryby (mintaj, morszczuk, dorsz)
- produkty mleczne i z kwaśnego mleka o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe
- owoce morza (krewetki, kalmary, ośmiornice, małże)
- mięso indyka
- wątróbka wołowa lub drobiowa
- Pierśi kurczaka
- sałatki warzywne z beztłuszczową kwaśną śmietaną (w małych ilościach)
- Zielona herbata
- woda mineralna i pitna bez gazu
Specyfika suszenia u mężczyzn jest taka, że \u200b\u200bpowinieneś jeść co 2-3 godziny i nie odmawiać śniadania. Ostatni punkt jest ważny, ponieważ śniadanie uruchamia proces metaboliczny. Ostatni posiłek powinien być maksymalnie 2 godziny przed snem.
Mężczyźni mają więcej szczęścia niż kobiety. Stać ich na pokarmy węglowodanowe, inaczej nie będą miały siły na wykonywanie ciężkiego wysiłku fizycznego. Makaron z pszenicy premium, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe - wszystko to powinno być obecne w diecie w małych ilościach. W przeciwnym razie brak węglowodanów może doprowadzić do załamań nerwowych, a nawet omdleń z głodu.
Suszenie trwa 3-4 tygodnie w zależności od pożądanych rezultatów. Rezultatem jest piękna ulga w ciele i ani grama nadmiaru tłuszczu.
Jeśli kobieta chodzi na siłownię i chce osiągnąć wyrzeźbione ciało, to zadanie to dla niej, w przeciwieństwie do mężczyzny, jest mało osiągalne. Jeśli hormon testosteronu pomaga mężczyźnie napompować obszerne mięśnie, to hormon estrogen, który odpowiada za krągłość kobiecej sylwetki i odkładanie się tłuszczu w biodrach, talii i wewnętrznej stronie ud, uniemożliwia kobiecie zrobienie tego samego. Bez względu na to, jak bardzo kobieta się huśta, nigdy nie będzie w stanie osiągnąć ulgi bez użycia profesjonalnych produktów odchudzających lub spalaczy tłuszczu. Są oczywiście szczęśliwi posiadacze szczupłej sylwetki, którzy mogą jeść wszystko i nie tyć. Ale mówimy o zwykłych kobietach, które są bardziej podatne na pełnię niż szczupłość.
Zaleca się spożywanie otrębów owsianych w ilości 1-2 łyżeczek dziennie. Ten produkt to nie "Herkules" ze sklepu i nie płatki owsiane. To rodzaj peelingu na jelita. Otręby owsiane mają tendencję do zwiększania się w żołądku 25 razy. Są w stanie rozkładać tłuszcze nagromadzone na ścianach jelita. Nawet nie uprawiając sportu, z pomocą otrębów owsianych można zrzucić kilka kilogramów.
Aby organizm w procesie odchudzania nie załapał się na produkty ketonowe (produkty rozpadu tkanki tłuszczowej), należy pić dużo czystej niegazowanej wody. Wskazane jest noszenie ze sobą butelki o pojemności 0,25-0,5 litra i okresowe picie wody. Suszenie eliminuje stosowanie tłuszczów, a to negatywnie wpływa na stan skóry i włosów. Ponadto bez tłuszczu układ hormonalny przestanie działać, ponieważ hormony żeńskie zawierają tłuszcz w swoim składzie. Całkowite wykluczenie tłuszczów doprowadzi do braku miesiączki i innych, bardziej opłakanych konsekwencji. Aby temu zapobiec, spożywaj 1-2 łyżeczki oleju lnianego dziennie. Pomoże usunąć toksyny z organizmu, działa lekko przeczyszczająco i napełni organizm wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, bez których serce, układ hormonalny i metabolizm węglowodanów nie mogą normalnie funkcjonować.
W przeciwieństwie do mężczyzny, kobieta powinna najpierw schudnąć, a dopiero potem zacząć modelować swoją sylwetkę. Nie będziemy mówić o prawdziwej uldze, ponieważ dla kobiety jest to niebezpieczne i niepotrzebne. Ale posiadanie pięknego, stonowanego ciała jest całkiem możliwe. Dieta ketonowa, na którą składają się pokarmy białkowe, pomoże Ci schudnąć i usunąć nadmiar tłuszczu. Dziewczyny mogą polecić następujące dania:
- Sałatka z owoców morza (krewetki + słomki z kalmarów + zielenina).
- Pizza z otrębów owsianych. Dla niej upiecz ciasta: zmieszaj beztłuszczowy twaróg z 1,5 łyżeczki otrębów owsianych, dodaj 1 jajko i upiecz 2 ciasta. Pomiędzy nimi ułóż kilka kawałków lekko solonego łososia lub pstrąga lub filet z kurczaka/indyka.
- Wątróbka wołowa lub drobiowa gotowana w woreczku do pieczenia z suszonymi grzybami namoczonymi w wodzie.
- Istnieje mało znane, ale bardzo skuteczne danie na odchudzanie. Zaparz czarną herbatę bez dodatków, ostudź i posol. Umieść rozmrożonego gromadnika na 2-3 godziny. Następnie wyjąć rybę i upiec ją w rękawie lub ugotować na parze. Zawarte w daniu wielonienasycone kwasy tłuszczowe przyczynią się do procesu odchudzania.
- Spożywać 1 łyżeczkę wątroby dorsza dziennie. Tak, jest tłusty, ale działa na zasadzie gromadnika.
- Klopsiki z mintaja. Przygotuj mielony filet z mintaja. Wymieszać z 1 łyżeczką otrębów owsianych, dodać 1 białko. Uformować klopsiki i ugotować w torbie do pieczenia.
Nie należy radykalnie zmieniać trybu życia osobom, które nigdy wcześniej nie uprawiały sportu i fitnessu. Nie zmieniaj diety, jeśli masz problemy zdrowotne. Choroby nerek i serca, cukrzyca, wrzody żołądka stanowią przeszkodę we wdrażaniu diet. Przed rozpoczęciem procesu nabierania masy mięśniowej skonsultuj się z lekarzem (a dla kobiety wizyta u ginekologa jest obowiązkowa, diety prowokują wzrost mięśniaków i torbieli). Powiedzenie „piękno wymaga poświęceń” w tym przypadku nie ma zastosowania, ponieważ trzeba będzie poświęcić swoje zdrowie.
Wideo: jak prawidłowo się odżywiać, aby przybrać na wadze i spalić tłuszcz
