W latach 70. pojawiła się eksperymentalnie uzasadniona teoria żywienia rosyjskiego naukowca Aleksandra Michajłowicza Ugolewa i termin „odpowiednie odżywianie”. Ugolew przywiązywał największą wagę do indywidualnego zapotrzebowania człowieka na energię i zasoby tworzyw sztucznych oraz substancje balastowe, które zapewniają regularne oczyszczanie jelit (na przykład błonnik).

Zgodnie z teorią odpowiedniego żywienia ta indywidualna potrzeba zależy od takich czynników, jak płeć, wiek, region zamieszkania, charakter pracy, obecność szkodliwych czynników pracy itp. Na przykład osoba potrzebuje dziesięciokrotnie więcej witaminy C, gdy jest chory. Aktywny trening z elementami treningu siłowego zwiększa zapotrzebowanie na magnez nawet pięciokrotnie. A w upale zapotrzebowanie na białko spada, ale zapotrzebowanie na potas i sód znacznie wzrasta.

Prawa prawidłowego żywienia

1. Prawo bilansu energetycznego. Żywność powinna zawierać tyle energii, ile zużywa ludzkie ciało.

2. Prawo równowagi chemicznej. Aby utrzymać normalne funkcjonowanie organizmu, potrzebna jest pewna ilość substancji plastycznych. Niektóre z nich są syntetyzowane przez sam organizm, a niektóre muszą pochodzić z zewnątrz, wraz z pożywieniem. Na przykład dziesięć niezbędnych aminokwasów: jeśli nie dostaną się do organizmu w odpowiedniej ilości, synteza białek zostaje zakłócona, co z kolei prowadzi do różnych chorób.

3. Zapotrzebowanie na regulacyjne właściwości żywności, czyli wpływ na metabolizm. Na przykład aminokwas arginina ma wyraźne działanie regulacyjne na gospodarkę hormonalną, wpływając na metabolizm i produkcję hormonu wzrostu.

Ogólnie rzecz biorąc, żywność powinna zawierać niezbędny zestaw i ilość makro- i mikroelementów. Szczególną uwagę należy zwrócić na obecność w diecie substancji balastowych, takich jak błonnik. Nie jest wchłaniany do krwiobiegu i nie dostarcza energii, niemniej jednak organizm jej potrzebuje, ponieważ ma ważne właściwości regulacyjne. Po pierwsze, błonnik poprawia motorykę przewodu pokarmowego. Po drugie, jako prebiotyk poprawia wzrost mikroflory jelitowej, która wytwarza beta-globuliny, mediatory między mikroflorą jelitową a układem odpornościowym. Tak więc spożywając błonnik w odpowiedniej ilości możemy poprawić właściwości ochronne organizmu. I wreszcie, błonnik ma właściwość sorbentu: pochłania część cholesterolu z żółci, obniżając w ten sposób poziom cholesterolu we krwi.

Aby zapewnić obecność wszystkich niezbędnych makro- i mikroelementów w pożywieniu, zaleca się codzienne przyjmowanie witamin, niezależnie od pory roku: organizm ich potrzebuje zawsze, o każdej porze roku. Każdy, kto praktykuje jogę, musi spożywać wystarczającą ilość witaminy C, która wpływa na syntezę tkanki łącznej.

Ponieważ diety wegetariańskie są ubogie w produkty zawierające białko zwierzęce, potrzebne jest dodatkowe źródło białka, takie jak białko serwatkowe. Możesz zrobić koktajl białka serwatkowego i kefiru.

15.4. JEDZENIE

Odżywianie to proces przyjmowania, trawienia, wchłaniania i przyswajania przez organizm składników odżywczych niezbędnych do kompensacji wydatku energetycznego, budowy i odbudowy komórek i tkanek organizmu, realizacji i regulacji funkcji organizmu. Ta sekcja zajmuje się tylko ogólnymi wymaganiami dotyczącymi proporcji składników odżywczych w diecie i ich całkowitej zawartości kalorii. Substancje odżywcze (żywnościowe) nazywane są białkami, tłuszczami, węglowodanami, solami mineralnymi, witaminami i wodą, przyswajalnymi podczas przemiany materii w organizmie. W większości przypadków żywność jest mieszanką wielu składników odżywczych.

A. Optymalne odżywianie powinien przyczyniać się do utrzymania dobrego stanu zdrowia, pokonywania trudnych dla organizmu sytuacji, utrzymania zdrowia i zapewnienia maksymalnej długości życia. U dorosłych żywienie zapewnia stabilną masę ciała, u dzieci normalny wzrost i rozwój.

Według I.I. Miecznikow, „odżywianie jest najbardziej intymną z interakcji człowieka z naturą”, jego naruszenie może stać się podstawą rozwoju patologii. Niewystarczające spożycie pokarmu lub niektórych składników pokarmowych może prowadzić do zwiększonego zmęczenia, utraty wagi i odporności na infekcje, a u dzieci zahamowania wzrostu i rozwoju. Z drugiej strony przejadanie się może powodować dyskomfort w układzie pokarmowym, przyczyniać się do pojawienia się senności, zmniejszać wydajność i zwiększać ryzyko zachorowania na szereg chorób. W szczególności otyłość, związana ze wzrostem kaloryczności pożywienia i brakiem aktywności fizycznej („towarzysze cywilizacji”), prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi, rozwoju groźnych chorób i skrócenia oczekiwanej długości życia.

Ilość przyjmowanego pokarmu jest nie tylko sposobem na zaspokojenie potrzeb żywieniowych, ale może też wiązać się z dyskomfortem emocjonalnym, naśladownictwem, przyzwyczajeniem, zachowaniem prestiżu, a także z obyczajami narodowymi, religijnymi i innymi. Nałożenie pokarmu na dzieci w pierwszych latach życia może prowadzić do powstania silnego śladu (odcisku) na kolejne lata i podwyższenia progu nasycenia.

B. Podstawowe fizjologiczne zasady prawidłowego żywienia są następujące. 1. Pożywienie musi dostarczać organizmowi wystarczającej ilości energii, biorąc pod uwagę wiek, płeć, stan fizjologiczny i rodzaj pracy.

2. Pokarm powinien zawierać optymalną ilość i proporcje różnych składników dla procesów syntezy w organizmie (plastyczna rola składników odżywczych).

3. Racje żywnościowe powinny być odpowiednio rozłożone w ciągu dnia. Przyjrzyjmy się bliżej każdej z tych zasad.

Zasada pierwsza. Organiczne składniki pożywienia - białka, tłuszcze i węglowodany - zawierają energię chemiczną, która w organizmie przekształcana jest wykorzystywana głównie do syntezy związków makroergicznych.

Całkowita zawartość energetyczna diety oraz charakter składników odżywczych powinny odpowiadać potrzebom organizmu. Kaloryczność diety mężczyzn jest średnio o 20% większa niż dieta kobiet, co wynika głównie z wyższej zawartości*! tkanka mięśniowa i większy udział pracy fizycznej u mężczyzn. Jednak stany ciąży i laktacji również zwiększają zapotrzebowanie kobiety na składniki odżywcze średnio o 20-30%.

Najważniejszym parametrem określającym poziom zużycia energii i kaloryczności diety człowieka jest charakter jego pracy. W tabeli. 15.3 przedstawia średnie normy żywieniowe dla osoby o masie ciała około 70 kg zgodnie z wykonywanym zawodem.

Do pierwsza grupa zawody obejmują większość lekarzy, nauczycieli, dyspozytorów, sekretarek itp. Ich praca jest umysłowa, aktywność fizyczna jest znikoma. druga grupa to pracownicy sektora usług, przemysł linii montażowych, agronomowie, pielęgniarki, których praca jest uważana za lekką fizyczną. Do trzecia grupa zawody to sprzedawcy sklepów spożywczych, operatorzy maszyn, monterzy, chirurdzy, kierowcy transportu. Ich praca jest przyrównywana do średnio-ciężkiej

złom fizyczny. Do czwarta grupa to robotnicy budowlani i rolni, operatorzy maszyn, pracownicy przemysłu naftowego i gazowniczego, których praca jest ciężka fizyczna. piąta grupa reprezentują zawody górników, hutników, murarzy, ładowaczy związanych z bardzo ciężką pracą fizyczną.

Jednym z kryteriów zgodności żywienia człowieka z zasadą pierwszej energii jest utrzymanie stałej masy ciała osoby dorosłej. Jego idealną (właściwą) wartością jest ta, która zapewnia największą oczekiwaną długość życia. Normalna to wartość masy ciała, która różni się od ideału nie więcej niż 10%.

Określenie prawidłowej (idealnej) masy ciała. Przybliżoną właściwą masę ciała można obliczyć za pomocą metoda małżeństwa, odejmując 100 od długości ciała w centymetrach. Ze względu na to, że wielu badaczy uważa wskaźniki wyznaczone tą metodą za zawyżone, przyjęto poprawkę na długość ciała: jeśli długość wynosi 166-175 cm, od jej wartości odejmuje się nie 100, ale 105, ale jeśli ciało długość przekracza 175 cm, odejmij 110.

cieszy się dużą popularnością Indeks Quetelet, oblicza się jako iloraz masy ciała podzielonej przez kwadrat długości ciała. Wynik największej dziesięcioletniej obserwacji prospektywnej w historii 2 milionów Norwegów pozwolił ustalić, że wartości indeksu Queteleta mieszczą się w przedziale 22-30 jednostek. współ-

odpowiadają najniższej śmiertelności. Jednak wraz ze wzrostem wskaźnika do 24 lub więcej częstość występowania choroby niedokrwiennej serca wzrasta, ponieważ łączy się to z zaburzeniami stanu hormonalnego i metabolizmu lipidów charakterystycznymi dla tej patologii.

Według pierwsza zasada wszystkie wydatki energetyczne organizmu można formalnie pokryć jednym składnikiem odżywczym, np. najtańszym – węglowodanami (zasada izodynamiki). Jest to jednak niedopuszczalne, ponieważ procesy syntezy (plastyczna rola składników odżywczych) zostaną zakłócone w organizmie.

Zasada druga Odpowiednie żywienie polega na optymalnym stosunku ilościowym różnych składników odżywczych, w szczególności głównych makroskładników: białek, tłuszczów i węglowodanów. Obecnie uważa się za normalne, że dorosły ma stosunek masowy tych substancji odpowiadający wzorowi 1: 1,2: 4,6.

Wiewiórki, lub białka (od greckiego słowa protos - pierwsze), - najważniejsza część ludzkiego pożywienia. Narządy i tkanki, które charakteryzują się wysokim poziomem metabolizmu białka: jelita, tkanka krwiotwórcza są szczególnie uzależnione od spożycia białka z pożywienia. Tak więc przy niedoborze białka, atrofii błony śluzowej jelit może rozwinąć się zmniejszenie aktywności enzymów trawiennych i złe wchłanianie.

Zmniejszone spożycie białka i upośledzone wchłanianie żelaza prowadzą do zahamowania hematopoezy i syntezy immunoglobulin, do rozwoju niedokrwistości i niedoboru odporności oraz zaburzeń rozrodu. Ponadto dzieci mogą rozwijać zaburzenia wzrostu w każdym wieku - zmniejszenie masy tkanki mięśniowej i wątroby, naruszenie wydzielania hormonów.

Nadmierne spożycie białka z pokarmem może powodować aktywację metabolizmu aminokwasów i metabolizmu energetycznego, wzrost tworzenia mocznika i zwiększenie obciążenia struktur nerkowych, a następnie ich funkcjonalne wyczerpanie. W wyniku nagromadzenia w jelicie produktów niecałkowitego rozszczepienia i gnicia białek może dojść do zatrucia.

Ilość białka w diecie nie powinna być mniejsza niż pewna wartość, zwana minimum białka i odpowiadające spożyciu 25-35 g (w niektórych kategoriach osób - do 50 g lub więcej) białka dziennie. Ta wartość może wspierać

bilans azotowy tylko w warunkach odpoczynku i komfortowym środowisku zewnętrznym. Optymalne białko powinien być duży. Gdyby wszystkie białka były kompletne, wartość ta mieściłaby się w zakresie 30-55 g. Ale ponieważ zwykła żywność zawiera również wadliwe białka, całkowita ilość białka w diecie powinna odpowiadać 11-13% zawartości kalorii w diety, czyli 0,8-1,0 g na 1 kg masy ciała. Normę tę należy zwiększyć dla dzieci do 1,2-1,5 g, dla kobiet w ciąży i karmiących - do 2,0 g, dla pacjentów po rozległych oparzeniach, poważnych operacjach i chorobach wyniszczających - do 1,5-2, 0 g na 1 kg masy ciała. Aż 55-60% białek spożywczych powinno być pochodzenia zwierzęcego, ponieważ białka te są kompletne. Średnio dla osoby dorosłej optymalne białko wynosi 100-120g.

Tłuszcze - nie mniej ważny składnik diety.

Zapotrzebowanie człowieka na tłuszcz nie jest tak specyficzne jak zapotrzebowanie na białko. Dzieje się tak, ponieważ znaczna część składników tłuszczowych organizmu może być syntetyzowana z węglowodanów. Za optymalne spożycie tłuszczu w organizmie osoby dorosłej uważa się ilość odpowiadającą 30% kaloryczności dziennej diety, biorąc pod uwagę fakt, że tłuszcze są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (patrz niżej), stwarzają warunki do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zapewniają przyjemny smak potraw i zadowolenie z nich.

W starszym wieku ilość tłuszczu w codziennej diecie powinna zostać zmniejszona do 25% kalorycznego spożycia diety.

Zwiększenie spożycia tłuszczu i-ra negatywnie wpływa na zdrowie, zwłaszcza w połączeniu ze wzrostem ogólnej wartości energetycznej diety. W takich warunkach zmniejsza się zużycie własnego tłuszczu, może wzrosnąć magazynowanie tłuszczu i wzrasta masa ciała. Zwiększa to ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych, a także raka jelit, piersi i gruczołu krokowego.

O wartości odżywczej produktów tłuszczowych decyduje ich skład kwasów tłuszczowych, w szczególności obecność w nich niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – linolowego i linolenowego. Ich bogatym źródłem są oleje rybne i roślinne, które powinny stanowić około „/3 (w starszym wieku – V2) całkowitej zawartości tłuszczu w codziennej diecie.

kwas wynosi od 2 do 6 g dziennie, które zawarte są w 10-15 g oleju roślinnego; aby stworzyć to samo optimum, zaleca się przyjmowanie 20-25 g oleju roślinnego. Zapotrzebowanie na kwas linolenowy to 1/10 zapotrzebowania na kwas linolowy, zwykle zaspokaja go również dzienne spożycie 20-25 g oleju roślinnego.

Różne oleje roślinne mają różny wpływ na metabolizm lipidów organizmu. Tak więc olej kukurydziany i słonecznikowy, zawierający głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe, pomaga zmniejszyć stężenie cholesterolu i lipoprotein, zarówno o niskiej, jak i wysokiej gęstości, i może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej.

Stosowanie w diecie świeżych ryb i oleju sojowego, które zawierają wiele oligonasyconych kwasów tłuszczowych, prowadzi do obniżenia stężenia trójglicerydów w osoczu krwi, które wykorzystywane są w szczególności do syntezy cholesterolu. Ponadto przyjmowanie tych produktów zapobiega przemianie kwasu arachidonowego w tromboksan A2 w płytkach krwi, a przeciwnie przyspiesza przemianę tego kwasu w tromboksan A3, co ogranicza prawdopodobieństwo zakrzepicy wewnątrznaczyniowej i zmniejsza ryzyko rozwoju patologia sercowo-naczyniowa.

Oliwa z oliwek, która zawiera stosunkowo duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, w przeciwieństwie do oleju kukurydzianego i słonecznikowego, nie obniża poziomu HDL. Stosowanie takiego oleju w żywności skutecznie ogranicza rozwój miażdżycy i innych chorób układu krążenia.

Ograniczając przyjmowanie do organizmu produktów z ryb i oleju roślinnego, można zakłócić syntezę eikozanoidów (lokalnych hormonów) z kwasu arachidonowego - prostaglandyn, tromboksanów i leukotrienów, które mają szeroki zakres wpływu na funkcje organizmu; jednocześnie naruszane są również właściwości lipidów strukturalnych (błonowych). U niemowląt, które zamiast mleka krowiego otrzymują od kobiet 12-15 razy mniej kwasu linolowego, rozwój opisanych powyżej zmian może skutkować dysfunkcją jelit, rozwojem zapalenia skóry i opóźnieniem wzrostu.

Jednak nadmierne spożycie oleju roślinnego również nie może być uważane za pożądane. Według badań epidemiologicznych łączy się to ze wzrostem zachorowalności na choroby onkologiczne.

ny, co najwyraźniej wynika z tworzenia się w ciele dużej ilości kwasu arachidonowego i jego promotora (stymulującego) wpływu na rozwój ognisk nowotworowych. Oliwa z oliwek nie daje takiego efektu.

Węglowodany nie należą do szeregu niezbędnych czynników żywieniowych i mogą być syntetyzowane w organizmie z aminokwasów i tłuszczu. W diecie jest jednak pewne minimum węglowodanów odpowiadające 150 g. Dalsze zmniejszanie się ilości węglowodanów może prowadzić do zwiększonego wykorzystania tłuszczów i białek do procesów energetycznych, ograniczenia funkcji plastycznych tych substancji, oraz akumulacja toksycznych metabolitów metabolizmu tłuszczów i białek. Z drugiej strony nadmierne spożycie węglowodanów może przyczyniać się do zwiększonej lipogenezy i otyłości.

Duże znaczenie dla organizmu ma skład węglowodanów pokarmowych, a w szczególności ilość węglowodanów łatwo przyswajalnych i niestrawnych.

Systematyczne spożywanie nadmiernych ilości dwucukrów i glukozy, które są szybko wchłaniane w jelicie, powoduje duże obciążenie komórek wydzielania insuliny trzustki, co może przyczynić się do wyczerpania tych struktur i rozwoju cukrzycy. Znaczny wzrost stężenia glukozy we krwi może przyspieszyć rozwój procesów glikacji, tj. tworzenie w ścianach naczyń krwionośnych silnych związków węglowodanów z białkami. W efekcie mogą ulec zmianie właściwości biofizyczne naczyń, co wyraża się spadkiem ich rozciągliwości, a także wzrostem oporów przepływu krwi i wzrostem ciśnienia krwi. Udział cukrów nie powinien przekraczać 10-12% węglowodanów w codziennej diecie, co odpowiada 50-100 g.

Węglowodany niestrawne, czyli substancje balastowe (błonnik pokarmowy), obejmują zawarte w błonach komórkowych tkanek roślinnych polisacharydy: celulozę, hemicelulozę, pektyny i propektyny. Substancje te nie ulegają hydrolizie w przewodzie pokarmowym człowieka, a zatem nie stanowią źródła energii i tworzywa sztucznego, ale ich rola w żywieniu człowieka jest bardzo istotna. Wyraźne działanie drażniące błon komórkowych na mechanoreceptory i struktury gruczołowe jelita decyduje o istotnym udziale tych składników pokarmowych w stymulacji funkcji wydzielniczej jelita i jego aktywności ruchowej. Te efekty substancji balastowych ograniczają ryzyko rozwoju

zaparcia, hemoroidy, uchyłki i rak jelita. Dodatkowo wiążące właściwości błonnika pokarmowego zapewniają zmniejszenie wchłaniania toksyn, kancerogenów i cholesterolu.

Jednak błonnik może wiązać zarówno pierwiastki śladowe, jak i witaminy, dlatego dzienne spożycie błonnika w zbożach, roślinach strączkowych, produktach mącznych, owocach i warzywach nie powinno przekraczać 20-35 g.

Osoba musi również zażywać niezbędną ilość wody, soli mineralnych i witamin.

Zasada trzecia polega na optymalnym podziale dziennej racji pokarmowej na 3-5 posiłków z odstępami czasowymi 4-5 h. % - obiad. Jeżeli możliwe są tylko trzy posiłki dziennie, to rozkład należy uznać za optymalny: 30, 45 i 25%. Kolacja powinna być 3 godziny przed pójściem spać.

Jedzenie powinno być wystarczająco długie – minimum 20 minut z wielokrotnym (do 30 razy) przeżuwaniem każdej porcji gęstego pokarmu, co zapewnia skuteczniejsze hamowanie odruchu ośrodka głodu. Tak więc nawet u osoby z przetoką przełyku spożycie pokarmu do jamy ustnej, który nie przechodzi dalej do żołądka, może spowolnić głód na 20-40 minut. Oczywiście czynniki doustne - żucie, ślinienie i połykanie - w jakiś sposób przyczyniają się do ilościowej oceny przyjmowania pokarmu i wzbudzania ośrodka sytości. Do realizacji tej roli wymagana jest stymulacja przez określony czas.

W naszych czasach odkrycia naukowe nieuchronnie znajdują odzwierciedlenie we wszystkich aspektach naszego życia, w szczególności w odniesieniu do teorii żywienia. Akademik Vernadsky powiedział, że ciało każdego gatunku ma swój własny skład chemiczny.

Mówiąc najprościej, tylko odżywianie, które sama natura dla niego przeznaczyła, jest niezbędne i użyteczne dla każdego organizmu. W prostych przykładach wygląda to tak: ciało drapieżnika jest dostosowane do spożycia pokarmu zwierzęcego, którego głównym elementem jest mięso.

Jeśli weźmiemy za przykład wielbłąda, to żywi się on głównie roślinami rosnącymi na pustyni, których skład wcale nie jest pełen białek i węglowodanów, jednak ze względu na jego żywotną aktywność, a ciernie wystarczą, aby jego organizm w pełni funkcjonować. Staraj się karmić wielbłąda mięsem i tłuszczami, każdy rozumie, że wyniki takiego odżywiania będą godne ubolewania.

Dlatego nie należy zapominać, że człowiek jest także gatunkiem biologicznym, który ma swoją własną zasadę żywieniową określoną przez naturę. Fizjologicznie układ pokarmowy człowieka nie jest analogiczny do układu mięsożernego czy roślinożernego. Nie daje to jednak podstaw do twierdzenia, że ​​człowiek jest wszystkożerny. Istnieje naukowa opinia, że ​​człowiek jest istotą owocożerną. I to jagody, zboża, orzechy, warzywa, roślinność i owoce są jego naturalnym pożywieniem.

Wielu pamięta, że ​​ludzkość kontynuuje doświadczenie jedzenia produktów mięsnych od tysięcy lat. Można na to odpowiedzieć faktem, że sytuacja przetrwania gatunku była często ekstremalna, ludzie po prostu stali się jak drapieżniki. Ponadto ważnym faktem niepowodzenia tego argumentu jest to, że oczekiwana długość życia ludzi tamtej epoki wynosiła 26-31 lat.

Dzięki akademikowi Ugolewowi Aleksandrowi Michajłowiczowi w 1958 r. Pojawiła się teoria odpowiedniego odżywiania. To on odkrył, że substancje pokarmowe rozkładają się na pierwiastki odpowiednie do przyswajania przez nasz organizm, nazywając ten proces trawieniem błonowym. Podstawą odpowiedniego żywienia jest idea, że ​​odżywianie powinno być zbilansowane i zaspokajać potrzeby organizmu. Zgodnie z torii żywienia gatunków odpowiednimi pokarmami do żywienia człowieka są owoce: owoce, warzywa, jagody, zboża, roślinność i korzenie. Odpowiednie odżywianie oznacza spożywanie ich na surowo. Mówiąc najprościej, zgodnie z teorią odpowiedniego odżywiania, spożywana żywność powinna odpowiadać nie tylko zasadzie równowagi, ale także realnym możliwościom organizmu.

Błonnik jest ważnym elementem pożywienia. Proces trawienny odbywa się nie tylko w jamie, ale także na jej ścianach jelit. Dzieje się tak za sprawą enzymów, które sam organizm wydziela i które znajdują się już w spożywanym pożywieniu. Stwierdzono, że jelita pełnią odrębną funkcję: komórki żołądka wydzielają w dużych ilościach hormony i substancje hormonalne, kontrolując nie tylko pracę przewodu pokarmowego, ale także inne ważne układy organizmu.

Nie zapominaj, że przewód pokarmowy wytwarza ogromną gamę hormonów, które wpływają na pracę naszego organizmu jako całości. Od nich zależy zarówno przyswajanie pokarmu, jak i wpływ na odczuwanie bólu. Co więcej, uczucie radości, euforii, a nawet szczęścia w dużej mierze zależy od tych hormonów, co oznacza, że ​​pomaga pozbyć się depresji i migren.