Conseguenze di una dieta squilibrata. Dieta squilibrata

Le diete dimagranti più popolari in Russia sono sbilanciate. Queste diete sono pericolose uso a lungo termine e non sempre utile anche per poco tempo.

Sbilanciato dovrebbe includere quelle diete che non consentono di ottenere le sostanze necessarie con il cibo, abbastanza calorie e non includere tutti i gruppi alimentari vitali nella dieta. Le diete sbilanciate sono pericolose se vengono utilizzate per più di un mese (soprattutto rigide - per più di pochi giorni). Tali diete, di regola, prevedono l'esclusione del vitale prodotti importanti, severe restrizioni caloriche, ecc.

Tipi di diete squilibrate

mono-diete
I leader indiscussi tra le diete squilibrate sono le mono-diete, ovvero le diete che consentono l'utilizzo di un solo prodotto (o gruppo di prodotti). Grano saraceno, kefir, riso, pompelmo, ecc. - tutte queste sono diete mono, povere di tutti i prodotti, ad eccezione di quelli indicati nel nome dei metodi dimagranti. Lo squilibrio di tali diete è associato a una carenza nella dieta prodotti di base, nutrienti vitali e calorie.

Opzioni vegetariane radicali
Le diete sbilanciate includono il veganismo (consentito solo cibo vegetale), fruttarismo (solo frutta) e dieta crudista (link all'articolo). Anche questi sistemi alimentari sono poveri necessario per il corpo sostanze e calorie. Oltretutto cibi crudi digerito prodotti peggiori che hanno subito un trattamento termico.

Diete con uno spostamento dell'attenzione valore nutrizionale
Molte diete popolari che non corrispondono all'equilibrio normativo di proteine, grassi e carboidrati sono considerate sbilanciate (dieta Atkins, dieta Dukan, dieta Montignac, ecc.).

Diete espresse
Tutte le diete consigliate per non più di 7 giorni sono sbilanciate per impostazione predefinita, perché non sono progettate per un uso a lungo termine. Le proporzioni di proteine, grassi e carboidrati, calorie sufficienti e la presenza di una gamma completa di nutrienti per queste diete non sono molto importanti a causa della loro breve durata. Lo stesso vale per il digiuno, i cui benefici non sono stati confermati, e i giorni di digiuno, utili solo con l'uso di un giorno.

Diete specifiche “one food”.
Tutte le diete amatoriali sono squilibrate, basate sull'uso di alimenti specifici come formaggi fusi, insaccati, alcool, cioccolato, gelati, ecc.

Caratteristiche e rischi delle diete squilibrate

Caratteristiche e rischi di diete squilibrate sono legati alle loro specificità, ma alcuni caratteristiche comuni si può distinguere.

Fattore di rischio n. 1: non abbastanza calorico
Molte diete squilibrate non tengono conto indicatori normativi il numero minimo richiesto di calorie. Diete eccessivamente ipocaloriche possono causare distrofia muscolare, ipovitaminosi, deterioramento del benessere, ecc.

Fattore di rischio n. 2: squilibrio nell'assunzione di macronutrienti
Normalmente il rapporto prevede il 15-20% di proteine, circa il 30% di grassi, il 50-60% di carboidrati. Nelle diete squilibrate, questi indicatori vengono spostati in una direzione o nell'altra (senza carboidrati, a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di proteine), il che porta a cambiamenti negativi nel tratto digestivo (stitichezza, diarrea, formazione di gas, ecc.) E interrompe il metabolismo .

Fattore di rischio n. 3: squilibrio nell'assunzione di micronutrienti
Ottieni un set completo di vitamine, minerali, minori e biologicamente sostanze attive possibile solo in caso di dieta variata. Le restrizioni imposte ai gruppi alimentari di base (carne, pesce, latticini, cereali, verdura e frutta) influenzeranno inevitabilmente l'assunzione di micronutrienti. Ciò comporta il rischio di ipovitaminosi, deterioramento della pelle, dei capelli, delle unghie e nei casi più gravi - problemi seri con l'attività dei principali sistemi corporei (ormonali, nervosi, cardiovascolari, ecc.).

Forza ad ogni costo?

Sebbene le diete proteiche, le mono-diete e altri metodi per raggiungere rapidamente l'armonia siano molto popolari, va ricordato che lo stress fisico e mentale aumenta il rischio di danni alla salute a causa di non alimentazione equilibrata.

L'apoteosi dello squilibrio è considerata da molti nutrizionisti
chiamata la dieta del "Cremlino", permettendo senza restrizioni
usa salsicce, maionese e alcool quando severo divieto
su cereali, pane, molte verdure e frutta.

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Solo pochi che perdono peso con l'aiuto di diete raggiungono il loro obiettivo. Allo stesso tempo, la metà di loro, dopo essere passata a una dieta normale, guadagna di nuovo i chilogrammi sfortunati e anche di più. Per alcuni, la perdita di peso si traduce in cattive condizioni di salute e problemi di salute. Tuttavia, tutte queste complicazioni possono essere evitate se non si utilizzano diete, ma una dieta equilibrata. E capirlo non è così difficile come potrebbe sembrare all'inizio.

Cos'è

Una dieta equilibrata è una dieta basata sull'equilibrio ottimale delle sostanze necessarie per crescita normale, sviluppo e funzionamento del corpo. Allo stesso tempo, è pienamente soddisfatto fabbisogno giornaliero in energia, rispettato proporzioni corrette BJU, si verifica la saturazione con vitamine e microelementi. Ciò consente di mantenere un peso normale a qualsiasi età.

Con un aumento del BMI (che cos'è e come determinare la norma e le deviazioni in base all'età, leggi), nutrizionisti e medici consigliano di non seguire diete, ma di utilizzare una dieta equilibrata che ti permetta di perdere peso senza danni alla salute e senza restituire i chilogrammi persi in futuro.

Il processo di perdita di peso viene avviato a causa di una significativa riduzione dei grassi nella dieta, una diminuzione dei carboidrati semplici, la corretta ridistribuzione di BJU e l'aderenza al programma dei pasti. Di conseguenza, il metabolismo si normalizza e accelera, il corpo smette di immagazzinare riserve e la digestione migliora. Non ci vuole più di 1 kg a settimana, ma sono questi indicatori che sono considerati ottimali per perdere peso senza danni alla salute.

Teoria della nutrizione equilibrata

È stato formulato alla fine del XIX secolo. Un grande contributo al suo sviluppo è stato dato da IP Pavlov, che ha descritto in dettaglio la fisiologia dell'apparato digerente. Secondo lei, mangiare è un modo per mantenere un equilibrio molecolare unico e costante nel corpo. Eventuali spese dovranno essere rimborsate con nuovi scontrini alimentari.

L'assunzione giornaliera di vitale sostanze essenziali, espresso in termini quantitativi. Sono influenzati da caratteristiche fisiologiche (età e sesso), esercizio fisico, condizioni climatiche e altri fattori. Per più di 100 anni di esistenza della teoria, questi dati sono stati ripetutamente rivisti.

SU questo momento rilevante è l'affermazione dell'Accademico dell'Accademia Russa delle Scienze Mediche A. A. Pokrovsky, che ha definito una corretta alimentazione equilibrata come l'equilibrio ottimale di tutti i componenti alimentari che meglio soddisfano bisogni fisiologici organismo. E questo vale non solo per i nutrienti utili, ma anche per quei prodotti di scarto che vengono filtrati ed escreti dal fegato e dai reni.

Il fabbisogno giornaliero di sostanze ed energia di un adulto, secondo la teoria dell'alimentazione equilibrata, è presentato nella tabella sottostante.

La maggior parte delle diete non può fornire questo tariffa giornaliera. Il risultato sono problemi di salute e un rapido aumento di peso alla fine.

Tipi

1. Nutrizione equilibrata razionale

Tiene conto delle caratteristiche del cibo di diverse popolazioni di persone in accordo con le loro posizione geografica. Ad esempio, per i popoli del nord, comporta un'enfasi su carne e pesce, e per le tribù africane, su frutta e verdura. Per i primi, la quantità di grassi consumati aumenta automaticamente, per i secondi è caratteristico un minimo proteico. Ecco perché dieta a base vegetale per un Nanai (ad esempio) non sarà solo inutile, ma anche dannoso. Questo fattore deve essere preso in considerazione quando si compila una dieta per ridurre il peso.

2. Nutrizione bilanciata funzionale

Questo è cibo da effetto sulla salute, qualcosa come integratori alimentari, ma con uno status diverso. Di norma, viene sottoposto a lunghi studi clinici ed è confermato dalla relativa documentazione. Creato sulla base di ingredienti naturali e il più vicino possibile a quei prodotti che la natura offre. Può sostituire qualsiasi pasto. In particolare, il rappresentante più importante in questa nicchia è - marchio offrendo cibo "intelligente" per la perdita di peso.

Formula

Maggior parte concetto importante nella teoria della nutrizione equilibrata - il rapporto tra BJU, ad es. in quale proporzione dovrebbero essere presenti proteine, grassi e carboidrati dieta giornaliera persona. Concetto classico fissa la norma a 1 / 1.2 / 4, sebbene la seconda cifra sia stata recentemente arrotondata sempre più a uno. Si suggeriscono anche altre formule:

• 4/2/4 - proporzione sperimentale, non ancora confermata scientificamente;
• 2/1/2 - per i dipendenti lavoro mentale;
• 2/2/5 - con intenso sforzo fisico;
• 5/1/2 - formula universale per la perdita di peso;
• 2.2/2/4.5 - per le donne;
• 3/2/5 - per uomo.

Utilizzando le formule per calcolare il rapporto giornaliero di BJU per i tuoi parametri, puoi fare una dieta per dimagrire senza alcun danno per la salute.

Esempio. Se si utilizza la formula Mifflin-San Geor, per un uomo di 30 anni con un'altezza di 180 cm, un peso di 90 kg e attività moderata, il rapporto BJU ottimale è 120/35,6/200 (in grammi). Puoi vedere calcoli più dettagliati su come sono risultati questi numeri, oltre a scoprire come bilanciare l'alimentazione per perdere peso.

L'unicità di tale nutrizione è che tutti possono praticarla, sia bambini che anziani. Le diete, nella maggior parte dei casi, sono controindicate prima dei 18 anni e dopo i 55 anni. Ad esempio, un adolescente che soffre di peso in eccesso, dovrai aggiungere proteine ​​e limitare leggermente i carboidrati. E per una donna dopo i 60 anni, quando non dovrebbero esserci più problemi sovrappeso del corpo, e la priorità dovrebbe essere solo la conservazione della salute e l'estensione della vita, è necessario osservare la proporzione classica (tenendo conto delle malattie esistenti e delle raccomandazioni del medico).

La varietà delle proporzioni indica la mobilità di questa teoria. Ne ha anche un'altra proprietà di valore. Come fonti di energia, le BJU sono intercambiabili per un breve periodo.

Esempio. Normalmente, i carboidrati dovrebbero essere circa 60 g per ogni 100 g di alimento, e proteine ​​e grassi dovrebbero essere circa 20 g dell'organismo, data l'intercambiabilità di queste sostanze. A calorie giornaliere in 1500 kcal il rapporto può essere ridistribuito nel seguente modo:

Le proteine ​​dovrebbero costituire la maggior parte della dieta da mantenere massa muscolare e mantenimento metabolismo dei carboidrati. Tuttavia, dal punto di vista di una corretta alimentazione, tale equilibrio è considerato gravemente disturbato e non può durare a lungo, altrimenti a un certo punto né le proteine ​​né i grassi potranno coprire la mancanza di carboidrati, si rileverà una mancanza di energia, che influirà negativamente non solo sul processo di perdita di peso, ma anche sulla salute.

Per questo motivo, una dieta sana ed equilibrata esclude le diete come un modo per perdere peso. Secondo questa teoria, è sufficiente ridurre il contenuto calorico giornaliero e ridurre la quantità di cibo consumato, ma non violare il rapporto BJU.

Principi di base

Comporre dieta bilanciata nutrizione per perdere peso, è necessario seguire determinate regole.

Rapporto BJU

• 20% delle calorie giornaliere;
• Il 60% è di origine animale, il 40% è di origine vegetale.

• 20% delle calorie giornaliere;
• Il 60% di loro è di origine vegetale, il 40% è di origine animale (meglio - facilmente digeribile, contenuto in pesce e frutti di mare).

Carboidrati:

• 60% delle calorie giornaliere;
• Il 95% di essi è complesso, il 5% è semplice (quali sono le differenze si possono leggere).

Pasti

• Colazione (40% delle calorie giornaliere): proteine, carboidrati semplici e complessi.
• Pranzo (5%): proteine ​​o carboidrati complessi.
• Pranzo (30%): zuppa, proteine ​​con contorno di verdure, bevande alla frutta.
• Snack (5%): proteine ​​o carboidrati complessi.
• Cena (20%): proteine ​​e carboidrati facilmente digeribili.

Regole

1. Una dieta equilibrata prevede 5-6 pasti in piccole porzioni.
2. IN condizioni normali bere almeno 2 litri di acqua. A classi attive sport e al caldo - fino a 3 litri.
3. La giornata inizia con un bicchiere di acqua tiepida. Va bevuto prima di ogni pasto (circa mezz'ora prima).
4. Non puoi bere cibo solido bevande. È consentito utilizzarli non prima di mezz'ora.
5. Limitare assunzione giornaliera sale fino a 7 g.
6. Non mangiare prima di andare a letto. Cena circa 3 ore prima.
7. Limitare nella dieta e alla fine eliminarlo completamente prodotti nocivi, come dolci, pasticcini, fast food, patatine fritte, salse, semilavorati, frattaglie.
8. Rimuovi la frittura dai metodi di cottura.
9. Per dimagrire è sufficiente ridurre il contenuto calorico giornaliero, ma non eliminare dalla dieta nessuno dei componenti del BJU.

Se hai intenzione di perdere peso senza danni alla salute e vuoi ottenere risultati duraturi, dovrai seguire queste basi di una dieta equilibrata.

La prima piramide nutrizionale è stata sviluppata dai nutrizionisti americani della Harvard School nel 1992. Nel 2007 è stato migliorato, ha ricevuto lo status programma statale ed è stato chiamato MyPyramid.

Piramide nutrizionale equilibrata

Metto in scena(basi della piramide)

Per tutti:

• carboidrati complessi: pane, pasta, cereali, riso;
• grassi vegetali: olio di colza, mais e girasole;
• arance, anguria, barbabietole.

Per chi fa sport e dimagrisce:

• pane integrale macinazione grossolana, riso integrale, pasta di grano duro, grano saraceno, orzo;
• grassi vegetali: oliva, olio di semi di lino;
• pomodori, banane, mele.

Consumato ad ogni pasto.

Fase II:

• proteine ​​vegetali: legumi, noci, semi;
• proteine ​​animali: carne, uova, pesce, frutti di mare.

Usato due volte al giorno.

Fase III:

• latticini.

Usato una volta al giorno.

IV stadio(cima della piramide):

• grassi animali: carne rossa, burro, margarina;
• dolci: zucchero, creme, acqua frizzante;
• forno;
• alcool.

Il loro uso dovrebbe essere limitato al minimo.

Prodotti per una dieta equilibrata

Carboidrati

• legumi;
• funghi;
• cioccolato amaro;
• verde;
• avena, miglio;
• Yogurt;
• cavoli, zucchine, peperoni, pomodori;
• kiwi, mele, mandarini, prugne;
• noccioline;
• pane;
• mirtillo rosso, ciliegia.

• frutta;
• noccioline;
• latticini.

Scoiattoli

Animali:

• pescare;
• frutti di mare;
• manzo, coniglio;
• pollo, tacchino;
• uova;
• latte.

Verdura:

• noccioline;
• cereali;
• legumi;
• frutta;
• funghi.

Grassi

Verdura:

• cereali;
• noccioline;
• verdure e frutta oleose;
• oli spremuti a freddo: oliva, semi di lino.

Animali:

• pescare;
• grasso di pesce;
• frutti di mare;
• uova;
• carne.

Menu di esempio per la settimana

Ricette

Colazione: cheesecake al forno

• 200 g di ricotta al 3%;
• 1 uovo;
• 20 g di miele;
• 4 date;
• 100 g di semolino;
• 50 g di farina sbucciata.

Prendi la ricotta con una forchetta, mescolala con la semola. Rompi un uovo. Impastare l'impasto risultante. Sciacquare, togliere il nocciolo e tritare finemente i datteri. Versare alla rinfusa. Aggiungi il miele fuso. Amalgamare bene il tutto, formare dei dolcetti addensati, arrotolare la farina. Foderate una teglia con carta da forno, adagiatevi sopra le cheesecake. Infornare a 180°C per mezz'ora.

Primo a pranzo: zuppa di crema verde

• 200 g di broccoli;
• 100 g gambi di sedano;
• 100 gr di spinaci;
• 50 g di carote;
• 1 litro d'acqua;
• 2 formaggio fuso;
• verde.

Sbucciare e tagliare le verdure a pezzetti. Bollire finché non è pronto. Scolare l'acqua in cui hanno bollito. Versare acqua nuova, portare a ebollizione. Aggiungi i formaggi. Tenere a fuoco moderato per altri 5 minuti. Raffreddare e battere in un frullatore. Cospargere con eventuali erbe tritate.

Ricette per il più basso contenuto calorico e deliziose zuppe per una perdita di peso rapida ed efficace può essere trovato.

Secondo a pranzo: stufato di verdure con pesce

• 200 g merluzzo (puoi prendere qualsiasi pesce a tua scelta);
• 150 gr di zucchine;
• 100 g di peperone;
• 50 g di carote;
• 150 g di cavolfiore;
• 50 ml di concentrato di pomodoro;
• acqua ("a occhio" per coprire le verdure).

Metti le carote su una grattugia grossa, zucchine e pepe - a cubetti, cavolo - a fettine. Mettere tutte le verdure in una casseruola dalle pareti spesse, aggiungere acqua, far bollire per circa 15 minuti, tagliare il filetto di merluzzo a pezzi arbitrari, mandarlo allo spezzatino. Tenere coperto a fuoco moderato per 40 minuti, poco prima di spegnere unire la pasta.

Cena: frittata con verdure

• 3 uova;
• 1 pomodoro;
• 1 peperone;
• 1 cipolla;
• 50 ml di latte al 3%.

Tagliare il pomodoro a fette, il peperone a listarelle, la cipolla a semianelli. Mettere su una teglia oliata. Sbattere le uova con il latte. Riempili con le verdure. Cuocere a fuoco lento in forno preriscaldato per 5-7 minuti.

Prima di scegliere, cerca di organizzare una dieta equilibrata e valuta i benefici. Benefici per la salute, perdita di peso sostenibile e una dieta variata: tutto ciò ti consentirà di sentirti bene e di apparire al meglio.

Tieni presente che ingrassi mangiando basso contenuto grassi e carboidrati alti, che portano a fluttuazioni più frequenti dei livelli di glucosio nel sangue e stimolano la produzione di più insulina da parte del pancreas. A sua volta, l'aumento dei livelli di insulina porta a un calo più rapido e significativo dei livelli di glucosio e contribuisce alla conservazione di una maggiore quantità di grasso corporeo. grasso in eccesso porta ad un aumento della resistenza all'insulina, così che si forma un altro odioso circolo vizioso.

Per evitare un'eccessiva produzione di insulina e mantenere un livello di glucosio ottimale e stabile per tutto il giorno, seguire le raccomandazioni di una dieta sana che combini proteine, grassi e carboidrati. Sebbene l'equilibrio ottimale di questi nutrienti individuale per ogni donna, la loro combinazione, racchiusa entro certi limiti, aiuterà a ridurre i livelli di insulina in eccesso e prevenire uno squilibrio di insulina e glucosio, a seguito del quale il cibo viene depositato nel corpo come grasso, invece di essere bruciato per produrre energia.

Il tuo piano alimentare che combina proteine, grassi e carboidrati

Proteine ​​35% (dal 30 al 35%)

Grassi 30% (dal 25 al 30%)

Carboidrati 35% (dal 35 al 40%)

Per ridurre ulteriormente la quantità di insulina prodotta ad ogni pasto, si consiglia anche di consumare più prodotti, che in misura minore contribuiscono alla produzione di glucosio. Questi sono prodotti del cosiddetto basso indice glicemico, che contribuiscono ad un aumento più graduale dei livelli di glucosio nel sangue e alla sua stabilizzazione nel tempo. Gli alimenti con un alto indice glicemico vengono rapidamente convertiti in glucosio, provocando forte aumento i livelli di zucchero nel sangue e il rilascio di grandi quantità di insulina, tra cui banane, succhi di frutta, alcol, caramelle, biscotti, cracker, prodotti a base di farina bianca e caramelle. Indice glicemico Puoi trovare una varietà di alimenti nelle guide nutrizionali in brossura.

Acqua e ossigeno: elementi essenziali spesso dimenticati

Utilizzo acqua pulita e la fornitura di ossigeno alle cellule - due elemento importante necessario per la salute e combattimento riuscito Con sovrappeso. Sono prontamente disponibili e non costano nulla, eppure molte persone semplicemente non prestano loro attenzione!

Acqua

L'acqua fornisce al corpo un fluido che bagna le pareti esterne delle nostre cellule e mantiene la microflora al loro interno, che consente a tutto il corpo di funzionare pienamente e continuare a vivere. La mancanza di nutrienti nel corpo è in gran parte causata da un'insufficiente assunzione giornaliera di acqua. La lieve disidratazione cronica porta all'interruzione del funzionamento del meccanismo d'azione delle cellule, comprese quelle che aiutano a liberarsi del peso in eccesso e quelle che sono coinvolte nella creazione di muscoli sani e tessuto connettivo. La "nebbia nella testa" causata dalla malnutrizione aumenta notevolmente se il tuo corpo è almeno leggermente disidratato e la quantità di liquido necessaria per il normale funzionamento non entra nel cervello. Quindi bevi 2-2,5 litri di acqua al giorno!

Ossigeno

Diamo per scontata la respirazione e non ci rendiamo conto che l'ossigeno è uno dei principali "nutrienti" necessari per sostenere la vita. Puoi passare giorni senza mangiare e bere, ma senza ossigeno, la morte cerebrale avviene in quattro minuti! L'ossigeno è coinvolto nell'attuazione di tutto reazioni chimiche nel corpo, necessario per mantenere la vita e la corretta attuazione dei processi metabolici volti a bruciare i grassi. lungo, lento, respirazione profonda fornire un nuovo apporto di ossigeno e aiutare a sbarazzarsi dell'eccesso diossido di carbonio, sottoprodotto processi metabolici nelle cellule del corpo. Le tecniche di sollievo dallo stress diaframmatico, così come esercizi come lo yoga, insegnano al corpo a respirare correttamente per un corretto scambio di ossigeno.

Altrettanto importante è il momento del pasto.

Le donne che vivono questi insopportabili cambiamenti ormonali Coloro che sono associati a PCOS dovrebbero ricevere una combinazione più bilanciata di proteine, grassi e carboidrati prima della menopausa per mantenere i livelli energetici costanti e una maggiore chiarezza mentale necessari durante una giornata intensa. Pertanto, dobbiamo prestare attenzione non solo a ciò che mangiamo, ma anche a quando mangiamo. Ad esempio, i livelli di zucchero nel sangue tendono a raggiungere il loro massimo "calo giornaliero" tra le 15:00 e le 16:00, con conseguente rallentamento del pensiero, energia esaurita e difficoltà di concentrazione. Allora ti senti affamato come un lupo e tendi a mangiare troppo per soddisfare la tua fame. Una combinazione equilibrata di proteine, grassi e carboidrati basata su una corretta alimentazione ti aiuterà a superare la recessione, mantenere la mente acuta e non attaccare tutto ciò che ti capita.

Devi anche assumere la maggior parte del tuo cibo quotidiano durante il periodo più attivo e durante il periodo di accelerazione dei processi metabolici. Se ti astieni dal cibo a tarda sera quando il tuo processi metabolici rallenta per dare riposo al corpo, il grasso non si accumulerà durante la notte e non interferirà con i tuoi sforzi per perdere peso. Devi consumare di più tariffa giornaliera calorie (60-70%) prima del pasto serale.

E non dimenticare che è meglio fare esercizio fisico due ore dopo aver mangiato, quando il livello di glucosio è massimo e manterrà il livello di energia necessario durante l'esercizio. L'esercizio di intensità da bassa a moderata, come camminare, agisce come una "insulina invisibile" per aiutare il glucosio a entrare nei muscoli e abbassare i livelli elevati di glucosio nel sangue.

E, soprattutto, non saltare i pasti, specialmente la colazione. Per far ripartire il tuo corpo al mattino, hai bisogno di un'alimentazione che stimolerà i tuoi processi metabolici. Se non mangi in tempo, influenzerà la tua calma, il tuo umore e capacità mentali, che è caratteristico del lavoro del cervello con cali pronunciati di glucosio a causa dell'iperinsulinemia, aggravato da un calo dei livelli di estradiolo e dallo stress, chiamalo come vuoi: "testa di cotone" o "nebbia nella testa".

Prestare attenzione alle dimensioni della porzione

Negli ultimi anni in Ucraina c'è stata abbondanza di persone in sovrappeso (più della metà della popolazione), abbondanza di zucchero (circa 70 kg pro capite all'anno), abbondanza di snack (la crescita degli snack bar avviene a un tasso dell'1% ogni anno), molti mangiano fuori (quasi il 40% del nostro budget alimentare va a mangiare fuori, il doppio rispetto al 1970). Inoltre, mangiamo porzioni abbondanti (in alcuni casi, le dimensioni delle porzioni di cibo da ristorante, snack e cibi pronti sono aumentate di oltre il 100%). Porzioni enormi e gigantesche sono servite in abbondanza ovunque e tutte le calorie extra vanno dritte a Grasso corporeo intorno alla nostra vita.

Ad esempio, un bagel del peso di 56-84 g, cioè delle dimensioni di un disco da hockey, era precedentemente considerato normale. Ora i panifici specializzati nella produzione di bagel vendono i loro prodotti del peso di 140-196 grammi, le dimensioni di una grande palla da baseball, che corrisponde a quattro fette di pane. Le persone sono sicure che se il bagel contiene pochi grassi, possono essere mangiati in quantità illimitate. Pertanto, il numero di calorie nel corpo aumenta e la tua vita ottiene chili in più.

normale, parte sana la carne o il pesce è considerata una porzione di 84-140 g (la dimensione di un palmo, senza contare le dita), tuttavia, nella maggior parte dei ristoranti vengono servite porzioni di 336, 448, 616 ge 1 kg alla volta! Non c'è da stupirsi che l'obesità sia un problema nazionale. Come capisci, anche una porzione di 616 g di carne o pesce è troppo grande, sono 3-4 porzioni normali. Se vuoi combattere con successo l'eccesso di peso, dovresti abituarti a porzioni più piccole. Il seguente elenco di confronti delle porzioni con vari articoli ti aiuterà a navigare meglio nella norma di una corretta alimentazione.

Mouse del computer = una patata al forno di medie dimensioni.

Un sapone standard = una porzione di 84 g di carne, pollame o pesce.

Disco da hockey = un bagel o una porzione di riso, farina o cereali.

Quattro dadi = porzione da 1 oncia di 28 grammi di formaggio a pasta dura (pari a 1 porzione di proteine).

Palla da tennis = 1 porzione di frutta.

Pallina da golf = 1 porzione di burro di arachidi (2 cucchiai).

Due cassette = 2 porzioni di pane.

Alcol: ti impedisce di perdere peso in eccesso

Le donne che bevono regolarmente alcol spesso non si rendono conto che mina tutti i loro sforzi per combattere sovrappeso. In primo luogo, l'alcol fornisce calorie aggiuntive al corpo, specialmente se assunto sotto forma di punch al rum e margarita. Queste calorie sono completamente "non nutritive". Contribuiscono semplicemente alla deposizione di grasso. Inoltre, l'alcol è rapidamente coinvolto nei processi metabolici, contribuendo a rapido aumento livelli di glucosio nel sangue, che a sua volta contribuisce al rilascio di più insulina e ne aumenta la resistenza. Inoltre, l'assunzione regolare di alcol porta a contenuto elevato nel corpo dei trigliceridi, che aumenta il rischio di malattie cardiache nelle donne. L'immagine non è così felice, giusto?

Alcol funge anche da fattore di rischio indipendente per lo sviluppo tumore al seno. Inoltre, l'alcol porta allo sviluppo del cancro al seno più velocemente di qualsiasi cosa trovata negli estrogeni, tuttavia, l'associazione dell'alcol con lo sviluppo del cancro non è discussa nei media. Scienziati italiani hanno scoperto che le donne che consumavano alcol quotidianamente erano a rischio di sviluppo cancro 12 volte di più di quelli che non bevevano alcolici. Per fattore di rischio "indipendente" per il cancro al seno, intendiamo che il rischio di sviluppare la malattia non aumenta a causa del cambiamento contenuto generale calorie, grassi, fibre e vitamine.

L'età in cui inizi a usare gioca un ruolo importante in questo fattore di rischio. alcool. Bere alcolici prima dei 30 anni aumenta il rischio di cancro al seno, indipendentemente dalla quantità di alcol che bevi in ​​seguito. L'influenza principale che l'alcol ha sullo sviluppo del cancro al seno è particolarmente pericolosa durante il periodo più vulnerabile della formazione del seno durante la pubertà ed è correlata all'effetto dei grassi presenti nella dieta. Non sarebbe logico ridurre il consumo di alcol o smettere del tutto di bere? Questo è il fattore di rischio che puoi evitare.

Problema senza bevande alcoliche

Molte donne. cercando di perdere peso, ha smesso di consumare latticini, in particolare il latte, a causa del grasso che contengono. Cosa bevono al posto del latte? Di norma si tratta di bevande analcoliche, normali o senza zucchero e caffeina. Scelta sbagliata! Tutte le bevande analcoliche contengono una grande quantità di fosfati che, se combinati nel tratto digestivo con gli ioni di calcio e magnesio, aiutano a scovare una maggiore quantità di entrambi i minerali dal corpo. Ciò porta al deflusso di calcio e magnesio dalle ossa, che è così necessario per mantenere il loro livello nel sangue, che contribuisce a normale funzionamento sistema nervoso e muscoli. Pertanto, più bevande analcoliche consumi, più calcio e magnesio perde il tuo corpo. Anche la caffeina come diuretico contribuisce a questa perdita.

Giudica tu stesso. Il latte magro ha meno calorie della soda normale e invece di lisciviare il calcio dalle ossa, il latte scremato fornisce al tuo corpo calcio e proteine ​​ed è buono per un pasto sano a metà pasto senza grassi.

Le normali bevande analcoliche non solo assorbono questi minerali dalle ossa, ma sono anche cariche di zucchero. 0,36 L non dietetico bibita analcolica contiene circa 7-8 cucchiaini di zucchero. Se stai bevendo 5-6 bibite piene di zucchero al giorno, è grave, perché ottieni quasi la metà del tuo fabbisogno calorico giornaliero da una fonte che non ha valore nutrizionale. valore nutrizionale. Inoltre, stai mettendo ulteriore stress sui percorsi dell'insulina. Anche se bevi bevande senza zucchero, il tuo corpo assapora la dolcezza dei dolcificanti artificiali, che porta ad una maggiore produzione di insulina e ad un maggiore accumulo di grasso.

La nutrizione come medicina

La nutrizione è in realtà uno dei mezzi più importanti di recupero. I nostri cervelli non sono in grado di produrre serotonina, che migliora l'umore se, ad esempio, non riceve abbastanza triptofano. Senza grasso, il nostro corpo non può produrre gli ormoni di cui ha bisogno per funzionare. Senza proteine, il nostro corpo non produce immunoglobuline. Le diete non ti aiutano a perdere peso e non fanno proprio niente. Ciò di cui hai veramente bisogno è un piano alimentare "per la perdita di peso e benessere". Ragionevole e nutrizione appropriata fornisce al tuo corpo carburante sano per tutte le cellule e i tessuti, migliora i processi metabolici, riduce il rischio di malattie gravi come il diabete.

La chiave è il cambiamento graduale. Non è necessario abbandonare bruscamente le abitudini consolidate, poiché ciò si rivela inefficace a lungo termine. Qui semplici consigli il modo migliore per iniziare. Se non mangi abbastanza, inizia ad aumentare la quantità di cibo a una quantità ragionevole. Se mangi troppo, riduci gradualmente le porzioni. Se stai mangiando cibo malsano frettolosamente, inizia a rimuovere uno di questi piatti dalla tua dieta, sostituendoli con qualcosa di più utile per il corpo. Distribuisci i pasti principali e intermedi nell'arco della giornata in modo da evitare sprechi di energie e voglie di qualcosa da mangiare. Se al momento hai brutta sensazione, fermatevi a queste tre misure. E poi, quando il tuo corpo è pronto, introduci gradualmente nuovi cambiamenti nella tua dieta.

Una strategia per migliorare il benessere

Elimina gli zuccheri semplici dalla tua dieta. (quelle stesse caramelle che ti si attaccano alle mani!)

Ridurre il consumo di "cibi bianchi" - prodotti a base di farina bianca, pane, patate, riso bianco, ecc. Stop ai prodotti a base di farina integrale per fornire al corpo carboidrati.

Limita l'assunzione di sale. Il sale porta a gonfiore e sensazione di pienezza; a causa del fatto che il sale trattiene i liquidi, diventi irritabile e ti senti molto stanco, il che non può che influire sulla tua condizione mentale e fisica.

Cerca di assicurarti che con ogni pasto il tuo corpo riceva importo richiesto grassi, proteine ​​e carboidrati equilibrati, indicati nel tuo piano nutrizionale.

Dimentica l'alcol, perché interferisce con il successo della perdita di peso, provoca mal di testa e letargia e, inoltre, stimola la produzione di insulina e stimola l'appetito, facendoti mangiare di più. Inoltre attenua la tua vigilanza e ti permetti di rilassarti e mangiare qualcosa in più.

Fermare il consumo eccessivo di caffeina. Lui contribuisce maggiore irritabilità e rallenta processo normale brucia grassi! Limitati a due o tre tazze di tè o caffè al giorno.

Non usare nicotina. Agisce sul corpo allo stesso modo della caffeina.

Distribuisci il totale consumo quotidiano pasti per sei o sette piccoli pasti, questo ti aiuterà a mantenere un livello costante di glucosio, stimolare i processi di combustione dei grassi, mantenere livelli energetici ottimali, migliorare la memoria e aumentare la lucidità mentale.

Mangiare spesso piccole quantità ed eliminare gli zuccheri semplici dalla dieta può aiutarti a evitare la voglia di qualcosa di dolce.

Porta con te solo cibi sani per lavorare o viaggiare.

Smetti di usare dolcificanti artificiali e bevande dietetiche e bevi invece acqua o acqua minerale.

Per evitare la disidratazione, bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Tieni un diario alimentare ogni tre giorni

Per prima cosa osserva le tue abitudini alimentari e valuta se vale la pena apportare modifiche. Per tre giorni, scrivi tutto ciò che mangi. Quindi confronta la tua dieta con le raccomandazioni di seguito. Ci sono miglioramenti verso di più mangiare sano? Se sì, allora bene. Ora aggiungi a loro altre 3-4 modifiche che sei già pronto per apportare.

Una dieta equilibrata (o come viene anche chiamata - dieta bilanciata), non richiede sforzi colossali e non contiene molte restrizioni, a differenza di molte diete. La cosa più importante nella nutrizione razionale è il programma e l'inclusione di soli cibi nutrienti nel menu.

Una dieta equilibrata dipende direttamente da molti indicatori: dal genere, dal tipo di attività e persino dal luogo in cui vive una persona. Ma ci sono principi di base su cui si costruisce un'alimentazione razionale, capace di sostenere corpo umano in gran forma.

Principi di base di una dieta equilibrata

Consumo di energia

L'energia che viene spesa durante il giorno deve essere compensata dal valore energetico del cibo. Il consumo di energia dipende dall'età, dal sesso di una persona e dalla sua attività fisica. Quindi gli atleti o le persone impegnate in un duro lavoro fisico devono consumare da 4000 a 5000 kcal. Ma per gli impiegati non più di 2600 kcal. Molto dipende anche dall'età: dopo 50 anni diminuisce del 7% ogni dieci anni.

Come bilanciare correttamente l'alimentazione

Il corpo umano ha bisogno varie sostanze quotidiano. Ogni elemento ha i propri compiti e funzioni.

Il corpo non può essere saturo di uno ed escludere completamente un'altra sostanza utile.

• Grassi le sostanze più ricche di energia nel corpo, hanno anche un grande valore plastico, poiché contengono fosfolipidi, vitamine e acido grasso.
• Scoiattoli - la base dell'intero sistema costruttivo del corpo. Coadiuvanti nella sintesi di ormoni, enzimi e vitamine.
• Carboidrati - il principale carburante per la vita. Ciò include anche la fibra, che ha una funzione principale nell'assorbimento del cibo.
• Vitamine e minerali. Quanto bene funzionerà il corpo nel suo insieme dipende dal loro numero. Ma questo non significa che devi usare rapidamente tutto ciò che è descritto sopra. È il rapporto tra tutte le sostanze e gli oligoelementi che è molto importante per il corpo.

Ricordare! Una dieta equilibrata non è una dieta, ma uno stile di vita!

In un giorno, il contenuto proteico nel piatto non deve superare il 15% (di cui metà sono proteine ​​​​animali e l'altra metà sono proteine ​​​​vegetali). Puoi calcolare qualcosa del genere: 1 g di proteine ​​​​dovrebbe cadere su 1 kg di peso. Quindi, se pesi 70 kg, dovresti consumare 70 g di proteine ​​al giorno, di cui 35 g proteine ​​vegetali(ad esempio funghi, pasta, riso) e 35 g di proteine ​​​​animali (pesce, ricotta, formaggio, ecc.).

La quantità di grasso non dovrebbe superare il 30% della dieta totale.

Se dividi il 30% per tipi di grassi allora percentuale sembra così:

• al 10% - acidi saturi;
• fino al 15% - acidi monoinsaturi;
• fino al 7% - acidi polinsaturi.

IN in gran numero si trovano acidi saturi burro e margarine dure. Acidi monoinsaturi - in girasole, soia, olio di mais e nel pesce, ma arachidi e olio d'oliva fonti di acidi grassi polinsaturi.

La quota di carboidrati rappresenta non più del 70% della dieta totale al giorno. Di questi, la parte del leone è data ai carboidrati complessi e solo fino al 10% è data ai carboidrati semplici, che sono sostanze rapidamente digeribili (si tratta di dolci, zucchero, marmellata, ecc.).

I carboidrati che non vengono digeriti includono cellulosa. Senza fibre, il sistema digestivo non può funzionare correttamente (questo è pane e tutti i tipi, cereali, patate, verdure, frutta e noci).

Di conseguenza, una dieta razionale ed equilibrata comporta il consumo di non più di 80 g di proteine, 80 g di grassi e non più di 400 g di carboidrati al giorno (di cui i carboidrati semplici sono circa 40 g, le fibre fino a 24 g).

Modalità di alimentazione

Un'altra risposta alla domanda su come bilanciare l'alimentazione è come e quando mangiare.

1. Appena ti alzi devi bere 1 cucchiaio di acqua tiepida,
2. Colazione dopo mezz'ora e preferibilmente cereali,
3. Bere un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto
4. Non bere cibo.

Idealmente, devi mangiare quattro volte al giorno, senza fare spuntini! Ogni pasto dovrebbe essere tra 4 e 5 ore, ma cenare circa tre ore prima di coricarsi.

Regole d'oro di un'alimentazione razionalmente equilibrata

• mangiare più frutta e verdura. Una mela al giorno rimuove tutti i veleni e le tossine dal corpo;
• mangiare almeno 2 ore prima dell'allenamento;
• Dopo attività fisiche mangiare dopo 1 ora;
• le proteine ​​animali dovrebbero essere consumate solo a pranzo ea cena, ma non prima di coricarsi;
• è vietato mangiare sia il primo che il secondo di fila;
• escludere cibi fritti dalla dieta;
• bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Non bere prima di andare a letto!
• bere caffè e tè il meno possibile, è meglio sostituirli con cacao, cicoria, succo naturale, composta;
• non utilizzare prodotti scaduti;
• non mangiare carboidrati insieme alle proteine ​​​​(gnocchi, carne con pane);
• si consiglia di dimenticare vari prodotti a base di farina dolce, dolci, ecc .;
• escludere dal menu fast food, bibite varie, patatine, maionese, ketchup, salse varie, salsicce, salsicce, gelati, cioccolatini.

Il menu per una dieta equilibrata dovrebbe assomigliare a questo:

• Colazione: fino al 25% di carboidrati, fibre e grassi;
• Pranzo: fino al 35% di carboidrati e proteine
• Cena: fino al 25% di proteine, grassi e carboidrati
• Prima di andare a letto: bevi 1 cucchiaio di kefir o latte cagliato.

Menu di esempio per una dieta equilibrata per una settimana

• Per colazione puoi cucinare i seguenti piatti: ricotta, vari cereali con miele, 3 fette di formaggio, uova strapazzate, casseruola di ricotta. Devono essere divisi in sette giorni. Bevi il meglio succhi naturali, caffè e tè verde.
• Per pranzo cuocere pesce (bollito o al forno), brodi a base di carne magra o di pollo, zuppa di funghi, spaghetti con erbe e pomodori, zuppa di cavolo, cotolette al vapore, patate lesse o fagioli lessi. Puoi creare un menu per te stesso dai piatti elencati per la settimana. Devi dare la preferenza al pane grigio e nero, ma non più di 2 fette per pasto.
• Per cena si consiglia di cucinare piatti ipocalorici, come verdure stufate, insalata verde, carne di pollo bollita, pesce bollito, stufato, cavolo marino e frutti di mare, casseruola di carote. È meglio bere il tè verde.
• Prima di andare a letto, devi bere 1 ° ryazhenka, kefir o yogurt.

Anche i giorni di digiuno possono essere inclusi in una dieta equilibrata. Aiutano a normalizzare apparato digerente. È meglio scaricare il corpo circa una volta alla settimana. In questo giorno, devi usare più acqua Puoi permetterti solo frutta e verdura.

Ricorda, una dieta razionalmente equilibrata non è una dieta, è uno stile di vita che contribuisce al normale funzionamento di tutti i sistemi del nostro corpo.

Dieta squilibrata

Più comune abitudini alimentari nella mezza età (escluse le donne in gravidanza e in allattamento, i lavoratori pesanti lavoro fisico- facchini, atleti, ecc.), nonché anziani. Riguarda sullo squilibrio della nutrizione secondo i principali indicatori.
Squilibrio nelle calorie consumate. L'errore più comune è l'eccesso di contenuto calorico totale del cibo rispetto alle perdite di energia.
Squilibrio nell'assunzione di grassi. La quantità di grassi consumati supera il 30-35% dell'apporto calorico giornaliero del cibo (ad un tasso del 25-30%). Predominano i grassi animali (con una mancanza di olio vegetale negli alimenti, la proporzione di acidi grassi insaturi rispetto a quelli saturi è inferiore a 0,5), caratteristiche chiave composizione in acidi grassi degli alimenti. Uso eccessivo di colesterolo (più di 500-600 mg al giorno). Mancanza di sostanze lipotropiche nella dieta: colina, metionina, fosfolipidi, steroli, lecitina e altri che fanno parte di cereali, fiocchi di latte, merluzzo, ecc.
Interruzione dell'assunzione di carboidrati. Un aumento della porzione di carboidrati semplici raffinati - più di 50 g al giorno, una diminuzione dell'assunzione di indigeribile fibra alimentare, complesso e carboidrati complessi- sotto i 20 g al giorno.
Violazione dell'assunzione di proteine. Se le proteine ​​di origine animale e vegetale superano 1,2 g per 1 kg di peso corporeo nella dieta quotidiana. La predominanza di proteine ​​​​animali negli alimenti (oltre il 50%), la mancanza di aminoacidi metionina e cisteina, acido glutammico, acido aspartico, glicina. Squilibrio di lisina - arginina nel cibo consumato.
Violazione dell'assunzione di vitamine. Mancanza di vitamine dei gruppi A, B, C nella dieta, acido folico, carotenoidi, tocoferolo, colina, che porta al beriberi latente.
Violazione dell'assunzione di minerali. Mancanza di calcio nella dieta, carenza di magnesio, ferro, zinco, manganese, rame. Abuso sale da tavola- più di 5 ge anche 10 g al giorno.

Dieta

Il più comune problemi alimentari: Raro ma sontuosi ricevimenti cibo (meno di 3 volte al giorno). Assorbimento troppo rapido del cibo, cattiva masticazione. Dieta irregolare, con eccessiva assunzione di cibo orario serale(dopo le 21:00).
Preparazione del cibo impropria.
È impossibile friggere con grassi animali, devono essere aggiunti al cibo cotto e friggere in olio vegetale. Passione per la frittura (sebbene sia del tutto possibile rifiutare questo metodo di cottura, è meglio cuocere in forno, stufare, far bollire).
disavanzo verdure crude, frutta, erbe fresche: dovrebbero essere sul tavolo tutto l'anno! Altrimenti, il loro posto è preso da prodotti farinacei, dolci, latticini ad alto contenuto di grassi.
Mancanza di consapevolezza pubblica. Su come redigere specificamente una razione giornaliera per ogni membro della famiglia, incapacità e ignoranza delle possibilità di tenere conto delle caratteristiche nella dieta. nutrizione associata all'età, allo stato di salute, al carico di lavoro ea casa o alla sua assenza.

Alimentazione per bambini e adolescenti.

Dieta degli scolari: colazione 7.30-8.00. 2a colazione a scuola 11.00-11.20. Pranzo 15-15.30. Cena 19-19.30.
Durante una permanenza in classe a scuola, il consumo energetico di uno studente di solito non supera le 600 kcal. Pertanto, una colazione scolastica è dal contenuto calorico totale razione giornaliera 12-15 %.
Non è consigliabile sovraccaricare il menu per bambini con cibi grassi in eccesso, prodotti di farina, dolci. Cipolle, prezzemolo, aneto, sedano vanno aggiunti ai primi piatti per migliorarne il gusto (2-3 g per porzione). Piatti di verdure molto utili.
Grande importanza ha un ben organizzato regime di consumo bambino. Bambini, soprattutto età più giovane, molto difficile tollerare restrizioni sul bere. Il bisogno di acqua dei bambini è superiore a quello degli adulti. Non dovresti placare subito la tua sete nella stagione calda grande quantità acqua: preferibilmente qualche sorso ogni 10-15 minuti.
Attenzione specialeè necessario prestare attenzione all'alimentazione dei bambini nel periodo ricreativo estivo. Attività fisica i bambini in estate sono notevolmente aumentati, a seguito dei quali aumenta il loro metabolismo, aumenta la necessità di cibo. Considerando l'aumento del dispendio energetico dei bambini in estate, il valore energetico della dieta dovrebbe essere aumentato del 10-15%, includere più proteine, carboidrati e cibo vitaminico(latticini, verdure fresche, frutta, bacche, verdure).
Poiché la fatica influisce negativamente sulle funzioni escretorie delle ghiandole digestive, i bambini dovrebbero riposare prima di mangiare dopo aver camminato e fatto escursioni.
Per i bambini che si stanno riprendendo nei campi dei pionieri, nelle istituzioni per bambini, il valore energetico della dieta è distribuito come segue: colazione - 25%, pranzo - 40%, tè pomeridiano - 15% e cena - 20%. Dopo cena, i bambini dovrebbero essere lasciati riposare a letto per 1,5-2 ore.

Cosa devono sapere gli adulti

Sulla dieta delle persone impegnate nel lavoro fisico. Il contenuto calorico giornaliero della dieta è di 3600-4000 kcal. La distribuzione della razione giornaliera: colazione - 25%, seconda colazione - 10%, pranzo - 35% e cena - 30%.
Sulla nutrizione delle persone con lavoro mentale. Moderato, a tutti gli effetti, alquanto limitato in termini quantitativi, alimento che conserva nutrizionale e valore biologico. Limitare l'assunzione di grassi animali e carboidrati raffinati.
Pasti 4 pasti al giorno: colazione - 25% delle calorie giornaliere, pranzo - 35%, tè pomeridiano - 10% e cena - 25% (pranzo al lavoro). Se il pranzo è a casa, allora: 1a colazione - 20%, 2a colazione - 25%, pranzo - 35% e cena - 20%.
Sull'alimentazione, nell'anziano e in età senile. Il valore energetico delle razioni alimentari per le persone di età superiore ai 50 anni è in media di 2500-2600 kcal. All'età di 60-74 anni (uomini) - 2300 kcal, donne - 2100 kcal. Per uomini di età superiore a 74 anni - 2000 kcal, donne - 1900 kcal.
Zuppe - vegetariane, piatti - bolliti e in umido. È importante mantenere orientamento antisclerotico razione alimentare.

Sulla nutrizione delle donne incinte

Alimentazione per le donne incinte solo il cibo vegetale e lattiero-caseario è irrazionale, poiché il corpo non riceve Abbastanza proteine ​​e grassi di alta qualità necessari per la crescita dell'utero e lo sviluppo del feto. Il latte (insieme ai prodotti a base di acido lattico) nella dieta quotidiana va da 0,8 a 1-1,2 litri. È meglio sostituire il latte con panna acida. È utile mangiare carne magra (120-200 g al giorno) e pesce (150-260 g al giorno). Il valore energetico totale della dieta quotidiana dovrebbe essere di 3100-3400 kcal.
Nella seconda metà della gravidanza, per evitare il gonfiore, è necessario ridurre l'assunzione di liquidi a 4-5 bicchieri al giorno. Allo stesso scopo, è indesiderabile mangiare piatti salati, piccanti e piccanti. Crescente domanda di proteine, vitamine e minerali, quindi, nella seconda metà della gravidanza, la dieta si basa sull'introduzione giornaliera nell'organismo fino a 2 g di proteine ​​​​e 1,5 g di grassi per 1 kg di peso corporeo. È anche importante aumentare il valore energetico della dieta quotidiana di 300-500 kcal e aumentare l'assunzione di calcio a 2 g al giorno.
Alle donne incinte è severamente vietato bere vodka, vino, birra e altre bevande alcoliche che hanno effetto dannoso non solo sul corpo della donna, ma anche sul feto, penetrando nel suo sangue attraverso la placenta.
Il ricevimento di carne nella seconda metà della gravidanza dovrebbe essere limitato a 3-4 volte a settimana, sebbene il pesce bollito possa essere consumato più spesso. Zuppe in brodo di carne solo 1-2 volte a settimana. Nell'ultimo mese di gravidanza, la carne dovrebbe essere consumata non più di 2 volte a settimana o completamente sostituita con pesce. Una volta alla settimana, si consiglia un piatto di uova. Le donne incinte sono verdure, frutta e succhi molto utili. Pane integrale, farina d'avena e piatti di grano saraceno (che forniscono vitamine del gruppo B).
Evita di mangiare troppo. È meglio mangiare 5-6 volte al giorno. Consigliato 25-30 g oli vegetali al giorno, poiché contengono acidi grassi insaturi e tocoferolo acetato, quest'ultimo previene il fallimento della gravidanza.