Dieta corretta per la salute e il benessere. Sotto severo divieto! Il nostro corpo è un riflesso di ciò che mangiamo

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A volte i "microcambiamenti", che non consideriamo nemmeno cambiamenti, possono fare di più per noi di soluzioni radicali. È solo che la probabilità che questi piccoli cambiamenti diventino parte integrante della nostra vita è molto più alta della promessa di smettere una volta per tutte di fumare, mangiare troppo di notte o sedersi davanti al computer la sera. Se le idee proposte non ti soddisfano, sei libero di inventare qualcos'altro. C'è solo una condizione: una nuova azione, se comporta la ripetizione, non dovrebbe richiedere più di due minuti del tuo tempo. Altrimenti, il nostro inconscio considererà il cambiamento come globale, il che significa che gli resisterà.

Dormi con una finestra aperta

Anche nel centro di una metropoli, l'aria esterna è solitamente molto più pulita che all'interno. Soprattutto di notte quando il traffico è meno intenso. Lasciare le finestre chiuse significa respirare tutta la notte aria inquinata stagnante. testa lucida, carnagione fresca, più energia: noterai questi cambiamenti il ​​giorno successivo. Non dimenticare di utilizzare i tappi per le orecchie e una maschera per dormire per un sonno profondo e veramente ristoratore.

Cambia i prodotti chimici domestici

biologico prodotti chimici domestici basato acidi naturali migliorare l'atmosfera in casa. Invece di fragranze sintetiche, gli aromi saranno trasportati in tutti gli alloggi oli essenziali. E la quantità di sostanze chimiche che il corpo incontra diminuirà notevolmente. Vale la pena iniziare il cambiamento anche con i prodotti per il bagno e per i piatti detersivo in polvere per la biancheria da letto. Dopotutto, il nostro corpo è a contatto con lenzuola e coperte per molte ore ogni giorno.

spazzolare la lingua al mattino

Il linguaggio è una pagella sullo stato del nostro corpo. Può essere utilizzato per giudicare lo stato di salute. Normalmente è rosa, liscio, morbido, non troppo spesso e non sottile. Se c'è un rivestimento denso su di esso o segni di denti sui lati, allora dovresti alleggerire il tuo menu per un po ', poiché il sistema digestivo non può farcela. È facile verificarlo: ogni mattina dopo un'abbondante cena in ritardo, l'immagine è la stessa. La placca è le tossine che il corpo è riuscito a rimuovere durante la notte. Pertanto, è utile stabilire una regola per lavarsi non solo i denti, ma anche la lingua. Un pennello non è adatto a questo, ma un normale cucchiaino va bene. Spostalo con un bordo dalla radice alla punta della lingua.

Inizia la giornata con l'acqua

Alzandoti dal letto, vai prima in cucina a mettere su il bollitore e solo dopo vai in bagno. Dopo esserti lavato i denti, bevi un bicchiere abbondante acqua calda. Questo "risveglia" l'apparato digerente, stimolando la pulizia intestinale. Se non l'hai mai fatto prima, non vedrai l'effetto immediatamente, ma dopo alcuni giorni. Inoltre, assicurati di avere dell'acqua vicino a te per tutto il giorno. Lascia che la bottiglia sia sempre sulla tua scrivania, nel portabicchieri dell'auto, nella tua borsa. A poco a poco, questo migliorerà in modo significativo il tuo benessere e aspetto. La carnagione diventerà più uniforme, la secrezione di sebo si normalizzerà, i segni di gonfiore scompariranno o appariranno molto meno frequentemente, la digestione e altri processi vitali si normalizzeranno.

Appendi una barra orizzontale

E aggrappati a esso ogni volta che hai bisogno di ridurre lo stress. Allunga le braccia, raddrizza le spalle e concentrati su come si allungano i muscoli: questo ti aiuterà a rilassare la mente. Fai l'esercizio per 30 secondi a due minuti. A poco a poco, inizierai a notare che il calore si sta riversando sui muscoli. Questo è normale: è così che il corpo si libera dei blocchi muscolari e delle tossine.

Frutta nel piatto al posto dei dolci

Quando disponi gli acquisti, lava immediatamente frutta e verdura. Lascia che siano loro, e non dolci o pasticcini, a prendere il loro posto nel piatto che è sempre in tavola. Avere a portata di mano un ravanello o una carota puliti rende più facile farne di più scelta salutare pensando a cosa mangiare. E quello che vuoi mangiare di meno, mettilo in pacchetti chiusi e mettili nei cassetti superiori dell'armadio. Meno questi prodotti attirano la tua attenzione, meno spesso ci pensi.

Fatti fare un massaggio per lo stress

Questo esercizio attiva il sistema nervoso parasimpatico e allevia lo stress all'istante. Puoi farlo ovunque, anche dentro trasporto pubblico e al lavoro. Tocca le dita durante l'esercizio. mano destra sulla mano sinistra, nell'incavo tra le nocche del mignolo e dell'anulare.

1. Chiudi gli occhi. Aprili tre volte a intervalli di circa un secondo, guardando sempre dritto davanti a te. Chiudi gli occhi.
2. Apri gli occhi guardando nell'angolo in basso a destra. Senza chiudere le palpebre, guarda nell'angolo in basso a sinistra, quindi disegna un cerchio con gli occhi. Prima in senso orario, poi in senso antiorario. Chiudi gli occhi.
3. Apri gli occhi guardando in alto. Senza chiudere le palpebre, guarda in basso. Chiudi gli occhi.

Per verificare come questo esercizio semplice e insolito si rilassa, esegui un test. Prima di farlo, mettiti in piedi con le braccia distese ai lati e girati indietro il più possibile lato sinistro, quindi attraverso la destra. Il bacino rimane al suo posto. Ricorda dove sta puntando il palmo della mano. Fai lo stesso dopo aver fatto l'esercizio. E sii sorpreso dalla differenza.

Raccomandazioni preparate con l'aiuto della psicologa e coach del benessere Nadia Andreeva e di un medico medicina olistica Nish Joshi, autore di Il metodo disintossicante. Pratiche di medicina olistica” (AST, 2015).

Innanzitutto, va notato che la dieta dovrebbe essere piuttosto ricca di fibre. Assicurati di mangiare circa 400 g di frutta al giorno e non meno verdure. Prendere Attenzione speciale prodotti che contengono grandi quantità di vitamina C, grazie ai quali le nostre cellule si rinnovano, il processo di invecchiamento rallenta e il sistema immunitario si rafforza.

I detentori del record per il contenuto di vitamina C sono: kiwi, pomodori, prezzemolo, eventuali agrumi, mirtilli rossi e molti altri prodotti.

In secondo luogo, va ricordato modalità di consumo. Spesso il corpo non riceve la giusta quantità liquido, inizia a "ribellarsi", e il primo segnale può essere vertigini, mal di testa, debolezza e persino rapida perdita di peso. Pertanto, è importante che ogni persona sappia quanti liquidi ha bisogno di bere al giorno ed è molto semplice calcolare la quantità approssimativa: moltiplica il tuo peso in chilogrammi per 30 e scopri di quanti grammi di liquidi ha bisogno il tuo corpo. Ciò significa non solo acqua, ma anche tè, caffè, composta, succhi di frutta che bevi al giorno.

In terzo luogo, è necessario ricordare la restrizione del sale. Il sale non solo è in grado di trattenere l'acqua nel corpo e quindi creare gonfiore, ma anche portare ad un aumento pressione sanguigna. La norma giornaliera di sale per una persona è di 4-6 g.

E ora è il momento di scoprirlo menù di esempio per una settimana, non solo per ricostituire le forze e provare di nuovo allegria e un'ondata di energia, ma anche per perdere qualche chilo in più.

Lunedi

Colazione: farina d'avena 150 g, mela, caffè

Pranzo: 100 g di riso bollito, filetto di pollo al vapore, insalata di verdure

Merenda: arancia, 30 g di mandorle

Cena: una porzione di passato di verdure, 200 g di yogurt

Martedì

Colazione: pane tostato integrale con un pezzetto di prosciutto ed erbe aromatiche, banana, caffè

Pranzo: stufato di verdure con manzo, arancia

Spuntino: 50 g di prugne o albicocche secche

Cena: pesce al cartoccio con insalata di verdure

Mercoledì

Colazione: frittata di 2 uova, pomodoro, fetta pane di segale, caffè

Pranzo: 150 g di grano saraceno, fegato di manzo, insalata di cavoli e carote

Spuntino: 2 mele

Cena: insalata Caesar

Giovedì

Colazione: 200 g di ricotta, arancia, caffè

Pranzo: cotoletta di pollo, 2 cucchiai. purè di patate, insalata di verdure

Spuntino: macedonia di frutta

Cena: 200 g di spezzatino di manzo, 150 g di cavolfiore o broccoli bolliti

Venerdì

Colazione: 2 uova sode, 30 g di formaggio, pomodoro, caffè

Pranzo: 200 g bollito lingua di manzo, 150 g di riso bollito, insalata di barbabietole bollite

Spuntino: pesca, yogurt

Cena: 2 peperoni ripieni, insalata di verdure

Sabato

Colazione: frittata di spinaci e 2 uova, pane tostato integrale, mela, caffè

Pranzo: casseruola di verdure con filetto di pollo, arancia

Spuntino: 40 g di noci o frutta secca

Cena: zuppa di cavolo cotta su pollo, una fetta di pane di segale

Domenica

Colazione: 2 cheesecake, 20 g di panna acida, qualsiasi frutto

Pranzo: 200 g di spezzatino cuori di pollo, patata piccola in uniforme, insalata di verdure

Spuntino: 250 g di frutti di bosco

Cena: 200 g di pesce al vapore, 130 g di vinaigrette

Qualsiasi problema di benessere influisce sulla qualità della nostra vita. Nessuno può essere il più produttivo, felice e resiliente possibile quando qualcosa fa male. Ma, come sai, il nostro benessere è un'immagine speculare dello stato di salute. Pertanto, per sentirsi bene, è necessario prendersi cura, prima di tutto, della propria salute. In questo articolo, esamineremo 12 suggerimenti che ti aiuteranno a sentirti bene.

1. L'acqua ti aiuterà a mantenere il tuo benessere a un livello decente. Se si verifica una mancanza di liquidi, prima di tutto, la viscosità del sangue aumenterà e allo stesso tempo la circolazione sanguigna peggiorerà. Questo porterà a carenza di ossigeno, ti renderà debole, letargico, sonnolento. Quindi, porta sempre con te una bottiglia d'acqua e non dimenticare di fare rifornimento, soprattutto se fuori fa caldo.

2. Prova a ridurre gradualmente la quantità di assunzione di sale. Il fatto è che il sale contribuisce alla ritenzione di liquidi nel corpo, motivo per cui non ha il tempo di purificarsi in modo tempestivo. Se consumi costantemente molto sale, nel tempo potresti aver bisogno di disintossicarti in ospedale, per non parlare del fatto che questo è un enorme carico per i reni. L'accumulo di tossine porta a un deterioramento del benessere, maggiore irritabilità, sonnolenza.

3. Molti medici affermano ancora che il sole è estremamente dannoso e pericoloso per la nostra salute, ma in realtà è impossibile senza di esso. Questo mostra i risultati ultime ricerche, che dimostrano influenza positiva luce solare sul funzionamento del sistema endocrino e nervoso, in caso di contatto moderato. Pertanto, non privarti dell'opportunità di ricevere energia e salute da questo corpo celeste. A parte benessere, i raggi del sole ti fornirà anche buon umore e bella abbronzatura.

4. Dieta bilanciata- questo è il massimo migliore dieta nel mondo. Che si può solo immaginare. Non importa se sei vegano o vegetariano, carnivoro o sostenitore della frutta, in ogni caso puoi comporre correttamente la tua dieta per ricevere importo richiesto proteine, grassi e carboidrati conditi con vitamine, minerali, acidi grassi e altri componenti vitali.

5. Non incolpare te stesso per voler dormire o aumento della sonnolenza durante il giorno. Non hai niente a che fare con questo e anche la tua pigrizia non è motivo di autocondanna. Il tuo corpo ha solo bisogno di riprendersi, e senza di esso in alcun modo. E ha bisogno di farlo regolarmente, cioè ogni giorno. Sonno sano dovrebbe essere moderatamente lungo, profondo e forte. Pertanto, crea tutte le condizioni per te stesso e trova opportunità per dormire a sufficienza se vuoi sentirti bene.

6. Molto spesso puoi sentire l'affermazione che tutte le malattie provengono dai nervi. In parte lo è. Ogni stress non passa senza lasciare traccia per il nostro corpo. Dopo aver sofferto forte situazioni stressanti, ti sentirai esausto, esausto e devastato. Per evitare questo, devi imparare a gestire lo stress nella tua vita.

7. Uno dei motivi più comuni sentirsi poco bene - livello ridotto emoglobina nel sangue. Determinarlo è abbastanza semplice: devi solo passare analisi generale sangue. Se la carenza è grave, il medico prescriverà un trattamento e, in caso contrario, è possibile ripristinare la composizione del sangue con il cibo. Fegato, ematogeno, vitamina C (agrumi, mele, frutti di bosco), manzo: tutto questo dovrebbe essere incluso nella dieta per prevenire l'anemia.

8. Sappiamo tutti fin dall'infanzia che il movimento è vita. Ma, nel corso degli anni, per qualche ragione, molte persone sono sempre meno attive. A causa della mancanza di movimento, molti problemi superano il nostro corpo, e tutto perché le contrazioni muscolari sono l'unica "pompa" per la linfa, che è lo "strumento" dell'immunità. Muoviti di più e ti sentirai sicuramente bene!

9. Componente non meno importante della buona salute sono le emozioni positive. Le risate allungano la vita, ed è vero. Sconforto, risentimento e altri sentimenti distruttivi pregiudicare il nostro benessere e la nostra salute. Ma ci sono buone notizie: noi stessi abbiamo il diritto di decidere quali emozioni riempiranno maggiormente la nostra vita.

10. Limita l'assunzione di zucchero, soprattutto nel pomeriggio. Questa è l'"energia" per il nostro sistema nervoso, e quindi, consumo eccessivo lo zucchero esaurisce il cervello, inoltre, è un peso per gli organi digestivi.

11. Prenditi cura di rafforzare il sistema immunitario. Prenditi cura dell'indurimento: non è difficile. Buono per cominciare doccia fredda e calda camminare a piedi nudi. Quando ti senti pronto, puoi sguazzare nudo nella neve. È anche utile usare gli antibiotici il meno possibile e agenti antivirali. La natura ci ha dato molto medicine naturali- usali. Miele, lamponi, limoni, erbe aromatiche sono sicuri e nella maggior parte dei casi altrettanto efficaci.

12. Usa l'esperienza dei tuoi antenati per la tua salute e il tuo benessere. È da ieri che il bagno non viene utilizzato per purificare il corpo, prevenire le malattie e migliorare la salute. Una visita settimanale al bagno ti restituirà energia e gioia di vivere!

Tutti, prima o poi, pensiamo alla nostra alimentazione: i problemi di peso, di pelle, di salute in generale ci fanno aprire il frigorifero ed esaminarne il contenuto con scetticismo. Ci poniamo le domande “cosa escludere dalla dieta?” e "come posso iniziare a mangiare bene?", cercando la nostra strada per un corpo sano e bello.

Nel frattempo, una dieta sana e corretta non è una dieta rigorosa e debilitante, non una presa in giro del corpo e non privandolo delle sue gioie, è solo una serie di regole, seguendo le quali puoi cambiare radicalmente te stesso, acquisire nuove buone abitudini, bella figura e allungare significativamente la vita.

Il nostro corpo è un riflesso di ciò che mangiamo

Non è un segreto che l'obesità sia diventata un problema enorme. persone moderne– ci muoviamo di meno, consumiamo di meno un gran numero di cibi grassi, salse ipercaloriche, dolci. Ci sono infinite tentazioni ovunque e i produttori competono per trovare il prossimo super prodotto a cui nessun consumatore può resistere. Il risultato di questa gara può essere osservato per le strade di qualsiasi metropoli: secondo le statistiche, quasi un abitante su due dei paesi sviluppati ha sovrappeso. L'obesità, purtroppo, porta a problemi non solo nell'estetica e nell'autostima, ma anche in conseguenze serie per il corpo: il rischio di molte malattie è direttamente proporzionale alla quantità peso in eccesso. Diabete, problemi cardiaci, problemi gastrointestinali, funzione riproduttiva- questa è solo una piccola parte possibili malattie derivanti dal mancato rispetto della dieta.

La buona notizia è che per l'anno scorso prendersi cura della condizione del proprio corpo ha cominciato a diventare di moda: si sentono sempre più richieste dallo Stato per praticare sport, organizzazioni pubbliche, biologico e alimenti dietetici, i consigli su come mangiare bene sono distribuiti sulla stampa.

Nozioni di base su un'alimentazione sana o su come mangiare bene

Quando si pianifica un menu dietetico sano, ci sono alcune cose da tenere a mente. regole generali: In primo luogo, devi mangiare spesso e in piccole porzioni. È più conveniente procurarsi un piattino, in cui è posta una porzione di una manciata. Non c'è bisogno di aver paura della fame! Una dieta sana prevede 5-6 pasti al giorno. È anche bene abituarsi a mangiare allo stesso tempo: questo stabilizza il lavoro dello stomaco e contribuirà alla perdita di peso.

Secondo regola importante- Ricorda le calorie. Non è necessario calcolarli scrupolosamente per tutta la vita ogni volta dopo aver mangiato, è sufficiente seguire la dieta per una o due settimane e l'abitudine di "stimare" automaticamente il contenuto calorico del cibo apparirà da sola. Ognuno ha la propria norma calorica, puoi scoprirla, ad esempio, utilizzando un apposito calcolatore facile da trovare su Internet. Ad esempio, una donna di 30 anni, del peso di 70 kg con un'altezza di 170 cm e poca attività fisica al giorno ha bisogno di circa 2000 kcal. Per perdere peso è necessario consumare l'80% delle calorie dalla norma, ovvero, nel nostro esempio, circa 1600 kcal al giorno. Inoltre, non ha senso ridurre la dieta: il corpo rallenterà semplicemente il metabolismo e il danno derivante da una tale dieta è più che buono.

La terza regola: manteniamo un equilibrio tra "entrate" e "spese", ovvero l'energia che il corpo spende per il metabolismo di base, il lavoro, lo sport e l'apporto calorico. Il cibo comprende quattro componenti principali: proteine, grassi, carboidrati e fibre alimentari, tutti necessari per il nostro corpo. L'unica domanda è quale di loro (grassi e carboidrati sono diversi), in quali quantità e proporzioni usare. Gli indicatori approssimativi raccomandati sono 60 g di grassi, 75 g di proteine, 250 g di carboidrati e 30 g di fibre. La quarta regola è bere acqua. Spesso non vogliamo mangiare, il nostro corpo prende semplicemente la mancanza di liquidi per la fame e ci fa mangiare ciò di cui non abbiamo realmente bisogno. Un litro e mezzo o più di pulito bevendo acqua aiuta a sbarazzarsi della pseudo-fame, rende la pelle più elastica, migliora stato generale organismo, accelerare il processo del metabolismo.

E la quinta regola è scegliere i prodotti con saggezza. Leggi le etichette, la composizione e il contenuto calorico dei prodotti, escludi fast food, salse alla maionese, prodotti con additivi chimici, conservanti, coloranti dalla dieta. Devi sapere cosa mangi, e poi il percorso verso la bellezza e la salute sarà veloce e divertente.

cibo salutare

Cercheremo di rispondere domanda eterna"cosa mangiare per perdere peso?". La cosa principale quando si compila un menu per una dieta sana è mantenere un equilibrio tra spese e prodotti consumati.

Quindi, assicurati di includere nella dieta di una dieta sana per tutti i giorni:

• cereali, sotto forma di cereali e muesli, ricchi di carboidrati lenti che fornirà energia al nostro corpo;
• verdure fresche (cavoli, carote) forniscono il corpo fibra alimentare- fibra;
• i legumi sono una ricca fonte proteine ​​vegetali, particolarmente necessario per coloro che raramente o non mangiano affatto carne;
• la frutta secca, in particolare noci e mandorle, ha un effetto benefico su tutto l'organismo e è fonte di acidi grassi polinsaturi omega-6 e omega-3, oligoelementi;
• latticini: yogurt naturali(senza zuccheri aggiunti), kefir, formaggio scremato fornire calcio e migliorare il funzionamento del tratto digestivo;
• pesce di mare contiene proteine ​​ed essenziali acido grasso Omega 3;
• frutti e bacche sono un deposito di vitamine, curano la pelle e proteggono il corpo dalle malattie;
• carne magra - petto di pollo, carne di coniglio, manzo - una fonte di proteine.

I cibi sani non dovrebbero contenere conservanti, coloranti artificiali, olio di palma. È meglio limitare i sottaceti: ​​puoi concederti di tanto in tanto, ma non dovresti lasciarti trasportare.

Se hai un problema di eccesso di peso, allora lo zucchero dovrebbe essere completamente abbandonato, anche se hai un debole per i dolci e non puoi fare a meno di una tazza di caffè dolce al mattino: gli edulcoranti risolveranno questo problema. Non aver paura di loro, sostituti di qualità per base naturale innocui, non contengono praticamente calorie e hanno un buon sapore.

Sotto severo divieto!

Abbiamo deciso prodotti utili, diamo un'occhiata all'elenco degli alimenti con cui sono incompatibili in modo sano vita e nutrizione appropriata:

• Bevande gassate dolci. Non placano la sete, irritano la mucosa gastrica, di norma contengono una quantità mostruosa di zucchero - circa 20 g in ogni bicchiere, coloranti e aromi artificiali, conservanti.
• Cibo fritto. Patatine fritte, patatine fritte, cracker e tutto ciò che viene fritto in molto olio dovrebbe essere cancellato dalla dieta. Cancerogeni, no sostanze utili e il grasso non è ciò di cui ha bisogno un corpo sano.
• Hamburger, hot dog. Tutti questi piatti contengono una miscela di pane bianco, salse grasse, origine sconosciuta della carne, spezie appetitose e un largo numero sale. Cosa otteniamo come risultato? Una vera e propria "bomba" ipercalorica, che si trasforma istantaneamente in pieghe sul corpo e non ha alcun valore nutrizionale.
• Maionese e salse simili. In primo luogo, nascondono completamente il gusto naturale del cibo sotto spezie e additivi, costringendoli a mangiare di più, e in secondo luogo, quasi tutte le salse alla maionese del negozio sono grassi quasi puri, generosamente conditi con conservanti, aromi, stabilizzanti e altre sostanze nocive.
• Insaccati, wurstel e prodotti a base di carne. A questo punto non c'è quasi bisogno di chiarimenti: basta leggere l'etichetta del prodotto. E questi sono solo i dati ufficiali! Ricorda che sotto gli elementi "maiale, manzo" nella composizione, la pelle, la cartilagine, il grasso sono spesso nascosti, che difficilmente mangeresti se non fossero così abilmente lavorati e ben confezionati.
• Bevande energetiche. Contenere dose di carico caffeina combinata con zucchero e iperacidità, oltre a conservanti, coloranti e tanti altri ingredienti da evitare.
• Cene Fast food. Tagliatelle, purè di patate e miscele simili, che sono sufficienti per essere versate con acqua bollente, invece di nutrienti contengono una grande quantità di carboidrati, sale, spezie, esaltatori di sapidità e altri additivi chimici.
• Fiorito e dolce. Sì, sì, i nostri dolci preferiti sono uno dei più prodotti pericolosi. Il problema non è solo l'alto contenuto calorico: la combinazione di farina, cibi dolci e grassi moltiplica più volte il danno e influisce istantaneamente sulla figura.
• Succhi confezionati. Le vitamine e altre sostanze utili scompaiono quasi completamente durante la lavorazione. A cosa servirebbe un concentrato diluito con acqua e aromatizzato con una discreta quantità di zucchero?
• Alcol. È già stato detto abbastanza sui suoi danni al corpo, noteremo solo ancora una volta che l'alcol contiene calorie, aumenta l'appetito, interferisce con l'assorbimento dei nutrienti e, in caso di inosservanza dosi minime- distrugge lentamente il corpo, perché l'etanolo è un veleno cellulare.

Il passaggio a una dieta sana ed equilibrata non sarà un peso se segui semplici consigli.

Primo, non torturarti con la fame. Se ti senti a disagio, mangia una mela, delle noci, della frutta secca o del muesli.

Secondo, bevi molto e scegli bevande salutari. La cicoria contribuisce bene alla perdita di peso: sopprime la sensazione di fame a causa della grande quantità di fibre nella composizione, ha un effetto benefico sul corpo. Anche utile tè verde soprattutto con lo zenzero.

Diversifica la tua dieta! Più cibi sani consumi, più il corpo riceve vari oligoelementi, vitamine, aminoacidi.

Se vuoi davvero qualcosa di proibito, mangialo a colazione. Ovviamente è meglio evitare prodotti nocivi affatto, ma all'inizio il pensiero che a volte puoi ancora trattarti aiuta.

Meno ingredienti innaturali nel cibo, meglio è. voglio mangiare cibi salutari- è meglio scegliere un pezzo di carne invece di salsiccia, verdure fresche invece di quelle in scatola, muesli invece di focacce.

Componiamo il menu "Cibo sano"

Come iniziare a mangiare bene? Prima di tutto, devi scoprire di quante calorie ha bisogno il tuo corpo. Diciamo che sono 2000 kcal giornaliere. Per dimagrire è necessario consumare 1600 kcal al giorno, distribuendole in 5-6 pasti.

Quindi facciamo menù salutare cibo per tutti i giorni:

Colazione. Dovrebbe essere ricco di carboidrati lenti e proteine, può includere:

• farina d'avena, muesli o pane ai cereali;
• kefir, yogurt non zuccherato o un pezzo di formaggio.

Secondo pasto– spuntino leggero tra colazione e pranzo:

• qualsiasi frutto del peso di circa 100-200 grammi, o alcune noci, frutta secca;
• 100 grammi di ricotta o yogurt non zuccherato.

Cena dovrebbe essere il pasto più significativo della giornata:

• 100 grammi di grano saraceno o riso integrale, pasta di semola di grano duro. Puoi aggiungere carote, cipolle, peperoni al piatto;
• petto di pollo bollito;
• Insalata da verdure fresche condito con yogurt, una piccola quantità salsa di soia o semi di lino, olio d'oliva.

tè del pomeriggio, tra pranzo e cena - ancora uno facile ricezione cibo:

• Un piccolo frutto o un bicchiere di succo appena spremuto, preferibilmente di verdure.

Cena– leggero e gustoso:

• 100-200 grammi di manzo magro, coniglio, tacchino, pollo, pesce o legumi;
• Insalata di cavoli, carote e altre verdure ricche di fibre.

E infine un paio d'ore prima di coricarsi:

• Un bicchiere di kefir, cicoria o bere yogurt non zuccherato.

Durante la giornata si possono consumare in quantità illimitate acqua, tè verde e bevande di cicoria con estratti naturali di rosa canina, zenzero o ginseng.

Le dimensioni delle porzioni sono approssimative e dipenderanno dai singoli parametri - indennità giornaliera calorie, tasso di perdita di peso e altri fattori individuali. In ogni caso, è meglio consultare un nutrizionista.

Il cervello umano e il sistema endocrino sono responsabili dell'umore di una persona. È il sistema endocrino che ha un effetto diretto sull'umore, le cui funzioni sono precisamente regolate dal sistema nervoso.

Ad esempio, i neurotrasmettitori come la serotonina, la norepinefrina e la dopamina sono responsabili del miglioramento del benessere emotivo. Questi neurotrasmettitori vengono anche prodotti attivamente quando una persona si innamora o sperimenta la felicità: agiscono da catalizzatore.

È possibile stimolare in qualche modo la produzione di questi neurotrasmettitori con l'aiuto della dieta? In altre parole, sarà possibile migliorare l'umore inserendolo nel menu della propria dieta determinati prodotti nutrizione? Secondo la ricerca, è davvero possibile.

Gli scienziati hanno persino compilato un elenco di alimenti che aiutano a eliminare la depressione e aumentare prestazione mentale E attività fisica. Condivideremo questo elenco con te in questo articolo.

Ricordiamo che abbiamo discusso in precedenza.

I 12 migliori prodotti antidepressivi

Va subito chiarito che la funzionalità del cervello e sistema endocrino dipende non solo dalla dieta, ma anche da come una persona consuma i prodotti. Cosa si intende? In effetti, devi mangiare spesso, ma in piccole porzioni.

Il cioccolato contiene anche teobormina e flavonoidi, che hanno un effetto antiossidante (prevenendo l'ossidazione cellule nervose e la loro distruzione) e neutralizzare anche la sensazione di stress.

Il cioccolato fondente è considerato più utile ed efficace per migliorare l'umore: ha un contenuto più elevato di cacao in polvere e in media dal 50 al 75%. Nei latticini, per confronto, è di circa il 25-40%.

2. Banane

Le banane contengono harman: questo componente aumenta la sensazione di euforia.

Più in questo frutto alto contenuto di vitamina B 6, che viene utilizzato dalla ghiandola pituitaria nella produzione di ormoni.

Vale la pena notare che le vitamine del gruppo B hanno un effetto più forte sull'umore nelle donne che negli uomini.

6. Noci

Noci e pistacchi sono considerati i più. Contengono acidi grassi omega-3, magnesio, vitamine del gruppo B, triptofano e selenio. È vero, il loro contenuto è parecchie volte inferiore a quello dei pesci grassi.

Per migliorare l'umore, è utile consumare regolarmente noci in piccole quantità (in modo ottimale - da 50 grammi al giorno). E lo stesso triptofano, ad esempio, può accumularsi nell'organismo ed essere utilizzato solo se necessario. Quindi, l'inclusione delle noci nella dieta è una delle più importanti opzioni semplici prevenzione della depressione.

7. Formaggio

Formaggi e molti altri prodotti a base di acido lattico Con alto contenuto lactobacilli, hanno nella loro composizione tiramina, trictanina e feniletilamina. I medici li chiamano spesso amminoacidi "antistress"., in quanto migliorano l'assorbimento dei nutrienti da parte delle cellule cerebrali.

E per ottenere massimo effetto si consiglia di combinare il formaggio con il cioccolato nella dieta: la sensibilità delle cellule nervose alle endorfine da questo aumenta in modo esponenziale, il che aiuterà a superare anche la depressione più stabile.

8. Verdi

Quasi ogni verde contiene folati, che agisce sull'organismo in modo simile agli acidi grassi omega-3.

Tuttavia, il folato si trova solo in cibo vegetale. Il suo contenuto più alto si trova nell'aneto e nel prezzemolo. In un modo o nell'altro, i folati si trovano in tutti i verdi.

9. Caffè

La caffeina aiuta a migliorare l'umore: questa è una sostanza nel cervello. funge da neurostimolatore. Questo effetto dura circa 3 - 5 ore.

La caffeina non solo aumenta la sensibilità delle cellule nervose alle stesse endorfine, ma accelera anche l'assorbimento dei carboidrati: questo aiuta il cervello a ottenere rapidamente energia. Non c'è da stupirsi che il caffè sia considerato il migliore e il tono del corpo.

11. Grano saraceno e farina d'avena

Contengono molto carboidrati complessi, che non vengono assorbiti immediatamente dal corpo umano, per tutto il tempo ore diurne, in tal modo fornire energia al corpo e al cervello. Sistema nervoso, secondo le istruzioni dei medici, utilizza circa il 30% di tutta l'energia che il corpo riceve dai carboidrati.

E questi cereali hanno anche una grande quantità di fibra indigeribile: migliora in modo completo la funzionalità. apparato digerente e ti permette di ottenere dal cibo grande quantità nutrienti.

12. Uova

Contengono vitamina A, magnesio, triptofano e caroteni che, sebbene indirettamente, influenzano l'umore di una persona.

Vale solo la pena chiarire che solo le uova fresche "funzionano", perché dopo trattamento termico la parte del leone di caroteni e triptofano si decompone in elementi derivati.

Per l'umore di una persona, le uova di quaglia sono più utili. Inoltre, usandoli frescoè impossibile contrarre la salmonellosi: questa infezione semplicemente non è in grado di penetrare attraverso i pori del guscio uova di quaglia. Ma attraverso il guscio del pollo, questi batteri penetrano facilmente.

Quale cibo dovrebbe essere evitato?

Vale la pena considerare che ci sono quelli che possono peggiorare l'umore. Impediscono solo la produzione di endorfine e assorbono anche un'alta percentuale di energia per la loro digestione e successiva assimilazione.

I medici assegnano seguenti prodotti, che, se possibile, dovrebbe essere abbandonato per evitare la depressione:

1. Soda dolce. Cola, limonata e altre bevande simili contengono una grande quantità di fenilalanina - il produttore lo mette in guardia anche sull'etichetta. E questa sostanza è nota per sopprimere la produzione di serotonina. La soda non peggiorerà l'umore, ma preverrà i sentimenti di euforia.
2. Fast food. In teoria, questo include tutti gli alimenti ad alto contenuto calorico e ottimo contenuto grasso. Tutti loro pongono un enorme fardello tratto gastrointestinale. Per la loro assimilazione vengono impiegate enormi quantità di energia. Ecco perché, dopo uno spuntino pesante, una persona si sente stanca ed è difficile per lui concentrarsi: questa è una mancanza di energia per il cervello.
3. Margarina. Ciò include tutti gli alimenti ricchi di grassi trans, che semplicemente distruggono la struttura della serotonina, entrando nel flusso sanguigno. Un altro Fatto divertente- i grassi trans generalmente non vengono assorbiti in alcun modo dall'organismo e ne escono pressoché invariati. Ma allo stesso tempo passano ancora attraverso il processo digestivo, cioè togliendo energia.
4. Esaltatori di sapidità. Questo può includere diverso tipo patatine, bastoncini salati, cracker e altri snack. Gli esaltatori di sapidità sopprimono la produzione di serotonina e rallentano anche i processi metabolici intercellulari del cervello. Cioè, inibiscono il processo di divisione e ripristino delle cellule nervose.
5. Dolci colazioni. Questo è un tipo di cereali, muesli e altri piatti a base di granella di mais e un intero elenco di dolcificanti. Sopprimono la produzione di endorfine.

Un'altra sfumatura a cui i medici prestano spesso attenzione. Evita di mangiare troppi dolci. Salto improvviso il livello di zucchero nel sangue è una sorta di "stress" per il cervello, che in questo momento sta cercando di normalizzare la concentrazione di carboidrati a causa della produzione di insulina.

Ma dopo, il livello di zucchero scende rapidamente (poiché i dessert contengono prevalentemente carboidrati semplici- vengono assorbiti istantaneamente), raggiungendo un livello di 3 mmol / l - questo è al di sotto del valore nominale, che viene percepito anche dall'organismo come stress. Qual è il modo giusto di mangiare i dolci? Piccole porzioni, non più di 10 - 15 grammi. Ma puoi mangiare spesso, anche 5 volte al giorno.

Ora diamo un'occhiata al video:

Conclusione

Di conseguenza, la dieta influisce direttamente sull'umore di una persona. Ciò è dovuto al fatto che alcuni prodotti influenzano il funzionamento sistema ormonale- è lei che è responsabile della produzione di endorfine (un gruppo di ormoni che influenzano l'umore e il benessere emotivo).

E c'è il cibo che agisce al contrario: peggiora l'umore, poiché sopprime la produzione di serotonina e allo stesso tempo toglie la parte del leone all'energia. La presenza di quest'ultimo nella dieta dovrebbe essere limitata e preferita mangiare sano che ti metterà di buon umore!