Menu sovietico per una settimana di corretta alimentazione. Una corretta alimentazione con un menu per la settimana

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Affinché il nostro corpo funzioni correttamente, l'alimentazione deve essere varia ed equilibrata. Il cibo deve includere frutta e verdura, carne, latticini. Inoltre, non puoi fare a meno dei carboidrati, ci danno energia e forza. Sapendo questo, è molto facile creare un menu di una dieta completa e sana per una settimana. Diamo un esempio di come farlo in modo che il corpo riceva tutti gli oligoelementi necessari, senza aggiungere centimetri alla vita.

Il primo giorno

La mattina dovrebbe iniziare con un drink. Aggiungere il succo di limone a un bicchiere d'acqua e bere a stomaco vuoto. Questo dovrebbe essere fatto ogni giorno, solo dopo 30 minuti puoi iniziare a mangiare. Mattina: pane di crusca, kefir o tè alla menta. Spuntino pomeridiano: pesca o albicocca. Pranzo: zuppa di pollo con fagiolini e spinaci. Pane di crusca. Sera: pane di farina di segale, carne bollita e insalata di cavoli, cetrioli e prezzemolo con olio d'oliva.

Secondo giorno

Mattina: polenta d'orzo con frutta. Una tazza di kefir. Merenda pomeridiana: semi di zucca o germe di grano. Pranzo: pesce bollito, o zuppa di pesce, con un pezzo di pane nero. Spuntino: pompelmo. Sera: pomodori con cetrioli e olio d'oliva, pane di farina di segale. Composta di frutta secca.

Giorno tre

Mattina: casseruola di ricotta con albicocche secche. Seconda colazione: una pera o un paio di prugne. Pranzo: zuppa cremosa di pomodori e patate con crackers. Spuntino: due fichi o qualche pezzo di albicocca secca. Sera: cavolo stufato con una fetta di pane di segale. La tisana non è dolce.

Quarto giorno

Mattina: uova strapazzate con cipolle verdi, pane di crusca e tè non zuccherato. Seconda colazione: due kiwi. Pranzo: filetto di pollo alla griglia, pomodori e cipolle verdi. Una tazza di kefir. Spuntino pomeridiano: un melograno. Sera: cavolo in umido con riso, pane con farina di segale, tè non dolce.

Giorno cinque

Mattina: uova strapazzate con pomodori e aneto, pane nero. Una tazza di kefir. Seconda colazione: cinque noci. Pranzo: pesce bollito o zuppa di pesce, riso integrale con peperoni e fagiolini. Spuntino pomeridiano: un'arancia. Sera: petto di pollo al forno con lattuga, prezzemolo e pomodori. Tè al limone.

Giorno sei

Mattina: casseruola di ricotta e uvetta, niente tè dolce. Seconda colazione: pera. Pranzo: zuppa cremosa con spinaci e prezzemolo con pezzi di pollo. Pane nero. Pomeriggio: banana. Sera: pollo al forno con pomodori e spezie. Composta di frutta secca.

Settimo giorno

Mattina: tre cucchiai di muesli con una tazza di latte o yogurt. Seconda colazione: qualche noce. Pranzo: zuppa cremosa con patate e spinaci con panna acida, pane nero. Spuntino pomeridiano: succo di verdura. Sera: carne magra con basilico e aneto. Composta non dolce.

Cosa dovrebbe esserci nel nostro menu per una dieta sana?

Carboidrati complessi. Sono una fonte di energia e "carburante" per i muscoli e il cervello. Se non li fornisci al corpo, appare letargia, si avverte una mancanza di forza. Il menu di una dieta sana dovrebbe includere: pane integrale, cereali, patate, riso integrale, pasta.

Proteina. È essenziale per la struttura delle cellule del nostro corpo. Il cibo dovrebbe includere: carne, uova, latticini, oltre a pesce, soia, legumi. Il più prezioso è la proteina animale. Si consiglia di includere nella dieta il pesce di mare (salmone, sgombro, aringa). Anche l'olio vegetale (semi di lino, soia, oliva) dovrebbe essere incluso nel cibo. I grassi insaturi sono una componente importante di una dieta sana, necessaria per la rigenerazione del tessuto nervoso, del cervello e delle articolazioni.

Acqua. Dobbiamo bere almeno 1,5 litri di acqua pura al giorno. Un'adeguata assunzione di acqua rallenta il processo di invecchiamento. E per chi arriva a dieta, l'acqua aiuta a dimagrire più velocemente.

Frutta e verdura sono indispensabili per una dieta sana. Sono una fonte di vitamine, minerali e antiossidanti e dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana.

Ferro. È necessario per la produzione di emoglobina e di alcuni enzimi. La sua fonte è frattaglie, tuorlo d'uovo, farina d'avena, carne rossa. Un menu che non ha abbastanza ferro può portare ad anemia, crescita stentata e ridotta immunità.

Calcio. È essenziale per la formazione di denti e ossa. Il calcio è incluso in tali alimenti: latte e latticini, pesce, broccoli. Se il corpo è carente di calcio, questo porta a rachitismo nei bambini, osteoporosi negli adulti, spasmi muscolari nelle donne in gravidanza.

Iodio. È essenziale per la funzione tiroidea. Il cibo dovrebbe includere: sale iodato, pesce, frutti di mare, alghe, cipolle.

Magnesio. Questo elemento è necessario per il nostro corpo per il processo del metabolismo nei muscoli e nel cuore. La sua carenza può causare convulsioni. Il magnesio si trova in tali alimenti: legumi, noci, cacao, cioccolato, banana, latte.

Zinco. È necessario nel nostro menu per la visione. Colpisce anche l'immunità e la crescita del corpo, la guarigione delle ferite e la rigenerazione dei tessuti. Lo zinco si trova in carni magre, frutti di mare, germe di grano, mandorle, semi di zucca, yogurt naturale.

Vitamina C. È coinvolta in molti processi metabolici. È necessario nel nostro menu perché è indispensabile nel processo di rinnovamento delle cellule, dei vasi sanguigni, delle ossa, dei denti e delle gengive. La carenza di vitamina provoca un sistema immunitario indebolito e suscettibilità alle infezioni. Si trova in tali alimenti: agrumi, kiwi, cetrioli, peperoni, pomodori, patate.

A volte per perdere peso, le persone cercano di limitarsi così tanto al cibo da danneggiare la loro salute. Per perdere peso, non è necessario seguire una dieta rigorosa, basta cambiare le abitudini alimentari e le abitudini alimentari. È importante capire: . Il menù della settimana può essere preparato in anticipo. Allora sarà più facile per te seguirlo. E se vuoi perdere peso con la tua anima gemella, allora ti offriamo una dieta per una settimana per due. È uno dei metodi di perdita di peso più efficaci grazie alla motivazione reciproca. Il menù è organizzato in modo tale da fornire al corpo di un uomo e di una donna un'alimentazione sana, e allo stesso tempo ricordare il numero di calorie necessarie per la normale funzionalità del corpo.

Il primo giorno

Al mattino: per le donne - un pezzo di pane di segale e 100 g di filetto di pollo, qualche foglia di lattuga, composta di frutti di bosco. Per gli uomini: due pezzi di pane di segale, 200 g di filetto di pollo e composta di frutti di bosco.
Seconda colazione - cioccolato fondente, donne - 2 cubetti, uomini - 4 cubetti.
Nel pomeriggio - pollo con spinaci (400 g).
Spuntino - donne - 2 prugne, uomini - 4 prugne.
La sera - insalata con broccoli e spinaci (400 g). Gli uomini possono anche avere due pezzi di pane di farina di segale.

Secondo giorno

Al mattino: donne - un pezzo di pane di segale con cetriolo; uomini - due pezzi di pane di segale con cetriolo. Composta di frutta secca non dolce.
Il secondo domani: donne e uomini una banana ciascuno.
Nel pomeriggio - petto di pollo bollito (300 g) con pomodori e basilico (150 g).
Spuntino: qualche noce.
La sera - cavolo stufato con prugne (400 g). Per gli uomini, un pezzo di pane in più di farina con crusca.

Giorno tre

Al mattino: donne - una frittella con latte cagliato o kefir; uomini - due frittelle.
Seconda colazione: donne - un'albicocca; uomini - due albicocche.
Nel pomeriggio - spaghetti (400 g)
Spuntino pomeridiano: donne - una tazza di succo di verdura; uomini - succo di verdura con un paio di fette di pane tostato.
La sera - lenticchie con peperoni e fagiolini (400 g) e una tazza di composta di frutta secca.

Quarto giorno

Al mattino: donne - un pezzo di pane di segale con formaggio e cetriolo; uomini - due pezzi di pane di segale con cetriolo e formaggio. Tisana non dolce al limone.
La seconda colazione è una manciata di noci per due.
Nel pomeriggio - braciola di filetto di pollo (450 g).
Merenda pomeridiana: donne - 3 pz. albicocche secche; uomini - 6 pezzi.
La sera - frittelle con zucca. Donne - 2 pezzi; uomini - 4 pezzi. Una tazza di succo di verdura.

Giorno cinque

Al mattino - farina d'avena con uvetta e albicocche secche (400 g).
Seconda colazione: una tazza di yogurt.
Nel pomeriggio - zuppa di pesce (400 g) con pane nero.
Spuntino - fichi. Donne - 2 pezzi; uomini - 4 pezzi.
La sera - filetto di pollo in umido con pomodori ed erbe aromatiche (350 g).

Giorno sei

Al mattino frittata al vapore con prezzemolo e aneto. Donne - 150 g; uomini - 200 g, con un pezzo di pane di farina di segale.
La seconda colazione è una macedonia di frutta.
Nel pomeriggio - zuppa con piselli, fagioli e pomodori (400 g).
Spuntino - succo di verdura.
La sera - cavolo in umido con insalata di peperoni e pezzi di pollo (300 g).

Settimo giorno

Al mattino, uova sode bollite. Donna - 1 uovo; maschio - 2 uova. Composta di frutta secca non dolce.
Seconda colazione - donne - 1 pompelmo; uomini - 1 melograno.
Nel pomeriggio - carne non grassa (450 g), insalata di pomodori e spinaci.
Spuntino: una banana.
La sera - un'insalata di fagioli rossi e piselli (400 g), succo di bacche non dolce.

Semplici modi per perdere peso

• Al mattino, il menu dovrebbe contenere più carboidrati (pane, patate, cereali). Nel pomeriggio più proteine ​​(carne, pesce, latticini non grassi).
• Bevi più acqua. Solo se il corpo ha abbastanza acqua, il grasso viene bruciato in modo più efficiente.
• Bere un bicchiere d'acqua prima dei pasti. Quindi non sarai in grado di mangiare molto cibo.
• Per uno spuntino, usa alcuni pezzi di noci.
• Lascia che le insalate siano sempre nel tuo menu.
• I dolci dovrebbero essere consumati solo dopo i pasti. Non mangiare dolci tra i pasti, questo aumenta il livello di glucosio e insulina nel sangue e lo zucchero viene immediatamente convertito in grasso.
• Aggiungi prezzemolo e aglio al menu.

Prima o poi, ci viene in mente che dobbiamo mangiare bene. Ma in pratica, non è così facile applicare i consigli che sono pieni di articoli sull'alimentazione sana: trascina un carico di abitudini, preferenze di gusto ed è troppo pigro o non c'è tempo per cercare nuove ricette ... Portiamo alla vostra attenzione un menù per una settimana, che può diventare una sorta di passaggio dalla dieta abituale, con abbondanza di semilavorati, salse e fritti acquistati in negozio a una dieta corretta ed equilibrata. Cambiare radicalmente le tue abitudini non è per tutti, quindi prova a cambiare un po' le tue abitudini culinarie e ad aggiungere più frutta e verdura fresca al tuo menu. Non c'è bisogno di inventare insalate esotiche. Cetrioli e pomodori conditi con burro o panna acida, più verdure e l'insalata è pronta. Oppure ecco un'altra ricetta interessante: aggiungi le barbabietole crude, grattugiate per le carote coreane, alla solita insalata di cavolo e carote, versaci sopra il succo di limone e condisci con olio vegetale: l'insalata risulta gustosa e salutare e le barbabietole crude non si fanno sentire affatto.

E così, il menù della settimana con le ricette.

Lunedi

Colazione

Ingredienti:
1 cucchiaio Ercole,
1 bicchiere di latte
2 cucchiai acqua,
1 banana
1 cucchiaio Miele.

Cucinando:
Coprire la farina d'avena con acqua e lasciarla gonfiare. Quindi metti tutti gli ingredienti in una ciotola del frullatore e batti. La banana può essere sostituita con qualsiasi frutto o bacche di stagione. Un'ottima colazione per donne è pronta!

Tuttavia, è improbabile che un uomo si riempia di un cocktail, soprattutto se è impegnato nel lavoro fisico. Pertanto, per gli uomini, puoi offrire qualcosa di più solido, ad esempio,

Ingredienti:
2 uova,
100 g di carne macinata,
5 champignon freschi,
1 cetriolo sottaceto
1 cucchiaio panna acida
1 cucchiaio latte,
2 cucchiai formaggio grattugiato
2 cucchiai verdure tritate,
1 spicchio d'aglio
sale pepe.

Cucinando:
Metti le uova, la carne macinata, il latte, il sale, il pepe e 1 cucchiaino in un frullatore. olio vegetale e sbattere fino a che liscio. Versare in una padella con olio vegetale e mettere a friggere a fuoco medio sotto il coperchio. Girare e lasciare coperto per un altro minuto. Tagliare i funghi, stufare in una padella asciutta fino a quando il liquido evapora. Metti i funghi in una ciotola, aggiungi il cetriolo tagliato a listarelle, il formaggio, la panna acida, un po 'di senape, l'aglio spremuto con una pressa e mescola. Mettere il ripieno su metà della frittella all'uovo, coprire con la seconda metà e tenere sotto il coperchio per un altro minuto.

Cena

Ingredienti:
300 g di vitello,
100 grammi di spinaci
1 cipolla
1 cucchiaio burro,
1 cucchiaio farina,
uova sode, panna acida, prezzemolo e cipolla.

Cucinando:
Bollire il brodo. Stufare gli spinaci in poca acqua per 5-10 minuti e frullarli con un frullatore. Tagliare la cipolla a cubetti e farla appassire nel burro fino a renderla morbida, quindi aggiungere la farina, mescolare e far sobbollire. Mettere gli spinaci e la cipolla in una casseruola, versare il brodo e cuocere a fuoco medio per 15 minuti. Al momento di servire, mettere in ogni piatto un uovo sodo e panna acida, cospargere con le erbe tritate. Usa la carne del brodo per preparare la cena del giorno successivo.

Cena

Sbucciate il pesce, tagliatelo a fette abbastanza spesse e disponetelo su un piatto da portata. Versare il succo di limone, sale, pepe e lasciare riposare per circa 5 minuti, quindi arrotolare i pezzi di pesce impanati, stenderli su una teglia e cuocere per 20-25 minuti in forno caldo.

Ingredienti:
600 g di broccoli,
2-3 cm di radice di zenzero,
1 peperoncino rosso
1 spicchio d'aglio
3 cucchiai olio d'oliva,
1 cucchiaio olio di sesamo,
1 cucchiaio salsa di soia,
1 lime o limone
1 cucchiaino aceto balsamico.

Cucinando:
Dividi la testa dei broccoli in cimette, trita le gambe. Cuocere a vapore per 5-6 minuti o sbollentare in acqua bollente per 4-5 minuti, facendo attenzione a non ammorbidirsi. Grattugiare lo zenzero sbucciato e l'aglio su una grattugia fine. Tagliate a metà il baccello di peperoncino, privatelo dei semi e tagliatelo a cubetti. Spremere il succo dal lime. Mescolare peperoncino, zenzero, aglio, olio di sesamo, salsa di soia e olio d'oliva in una ciotola, aggiungere l'aceto balsamico e frullare. Versare il condimento sui broccoli cotti.

Martedì

Colazione

Pollo con sedano e mela

Ingredienti:
100 g di pollo bollito,
1 radice di sedano
1 mela
1 limone
100 g di yogurt naturale,
spezie.

Cucinando:
Lessare la radice di sedano, sbucciare e tagliare a listarelle sottili. Tagliare la carne bollita. Sbucciare la mela e tagliarla a cubetti. Mescolare con succo di limone a piacere e yogurt.

Cena

Ingredienti:
4 patate
2 carote
1 radice di sedano
1 cipolla
1 peperone dolce
4 cucchiai olio vegetale,
½ pila vermicelli,
½ pila latte,
sale, erbe aromatiche.

Cucinando:
Tagliate a dadini le verdure sbucciate, coprite con acqua fredda e portate lentamente a ebollizione. Aggiungere sale, olio, far bollire per 5 minuti e aggiungere i vermicelli. Lessare la chorba fino a quando le tagliatelle sono pronte, condire con il latte e servire, cosparse di erbe aromatiche.

A Gin

Ingredienti:
5-6 fette di pane (qualsiasi)
300 g di carne bollita,
300 g di funghi freschi,
150 grammi di formaggio
1 peperone dolce
1 pomodoro
aglio, sale, spezie - a piacere.
Riempire:
1 pila latte,
4 uova,
1 cucchiaio panna acida
1 cucchiaio mostarda,
sale.

Cucinando:
Pane tagliato a cubetti e friggere in olio vegetale. A parte soffriggere la carne a cubetti, aggiungere i funghi tritati finemente e soffriggere, mescolando, per 4-5 minuti. In una ciotola mescolare i cubetti di pane, la carne con i funghi, i cubetti di peperone dolce e l'aglio tritato. Mescolare gli ingredienti per il ripieno. Mettere la carne in una pirofila, versarvi sopra il composto di uova e latte e infornare a una temperatura di 190-200°C per 20-25 minuti.

Mercoledì

Colazione

Ingredienti:
1 pagnotta
1 pila latte,
250 g di ricotta,
3 uova,
un pizzico di sale, zucchero, uvetta - a piacere.

Cucinando:
Mescolare il latte con lo zucchero. Tagliare il pane a fette e immergere ogni fetta nel latte per pochi secondi. Mescolare la ricotta con le uova e lo zucchero, aggiungere l'uvetta lavata e asciugata. Mettere la massa di cagliata su ogni fetta, spennellare con un uovo e cuocere in forno caldo.

Cena

Ingredienti:
2 pile di fagioli
4-6 lampadine
4 carote
4 cucchiai pastinache tritate,
1-2 teste d'aglio,
1 foglia di alloro,
1-2 cucchiai aceto (facoltativo)
1-2 cucchiaini Sahara.

Cucinando:
Separare i fagioli e far bollire fino a metà cottura. Aggiungere le cipolle tritate, le carote a dadini, le pastinache, l'aglio grattugiato e le spezie a piacere. Cuocere la zuppa a fuoco medio fino a quando tutte le verdure sono morbide. Versare metà della zuppa in un frullatore, tritarla e rimetterla nella pentola. Aggiungere aceto e zucchero a piacere.

Cena

Pesce in una busta

Ingredienti per 2 porzioni:
400 g di filetto di pesce rosso,
300-400 g di verdure surgelate,
olio d'oliva, sale, pepe, spezie.

Cucinando:
Stendere carta da forno o pergamena su una teglia, adagiarvi sopra metà delle verdure surgelate (non è necessario scongelare), adagiarvi sopra il filetto di pesce, cospargere con olio d'oliva, sale, pepe, spolverare di spezie a piacere. Avvolgi la carta strettamente per formare una busta. Mettere il pesce in forno preriscaldato a 200°C per 25 minuti. Al momento di servire, tagliare con cura la busta: all'interno si accumula vapore caldo.

Giovedì

Colazione

Ingredienti:
300 g di farina d'avena,
100 g di noci (o una miscela di noci a piacere),
50 g di semi di zucca (possono essere girasole, sesamo, ecc.),
50 g di zucchero di canna,
2 cucchiai olio vegetale,
5 cucchiai qualsiasi sciroppo o miele liquido,
1 cucchiaino sale.

Cucinando:
Si consiglia di preparare in anticipo questo mix per la colazione e conservarlo come un normale muesli in un luogo fresco e asciutto. Trita finemente le noci (puoi lasciarle intere). Unire cereali, noci, semi, sale, zucchero, burro e sciroppo, mescolare bene e stendere su una teglia rivestita con carta da forno in uno strato uniforme. Mettere in forno a fuoco medio. Mescola periodicamente il composto. Quando diventa di un ricco colore dorato, rimuovere il vassoio e metterlo a raffreddare. Se lo si desidera, è possibile aggiungere all'impasto pezzi di frutta secca, solo che questo dovrebbe essere fatto quasi alla fine della cottura. Il muesli viene consumato allo stesso modo del muesli, con latte, succo o yogurt.

Cena

Ingredienti:
750 g di broccoli,
1 testa di cipolla
900 ml di brodo di pollo
125 ml di crema
1 cucchiaio burro,
½ cucchiaino sale,
1 cucchiaino Pepe nero macinato,
¼ cucchiaino Timo essiccato,
un pizzico di noce moscata.

Cucinando:
Dividete la testa dei broccoli in cimette, tagliate i gambi e tritateli finemente. Sciogliere il burro in una casseruola, mettere la cipolla tritata e farla rosolare fino a renderla trasparente, aggiungere i gambi e le cimette dei broccoli, il brodo, le spezie e 450 ml di acqua. Portare a ebollizione a fuoco alto, quindi abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento la zuppa per 15 minuti fino a quando i gambi dei broccoli saranno teneri. Frullare la zuppa con un frullatore, rimetterla nella casseruola, versare la panna e scaldare a fuoco medio fino a quasi ebollizione. Servire guarnito con panna acida.

Cena

Lingua in cinese

Ingredienti:
lingua da 1 kg,
2-3 lampadine
4-5 pezzi peperone,
2-3 cucchiai olio vegetale,
4-5 cucchiai salsa di soia.

Cucinando:
Sbucciare la lingua precotta e tagliarla a listarelle sottili. Tagliare la cipolla a semianelli, pepare a listarelle sottili. In una padella con olio vegetale, soffriggere la cipolla e il peperone fino a renderli morbidi, aggiungere le strisce di lingua, la salsa di soia e cuocere a fuoco lento per 10-15 minuti. Sale e pepe a piacere. Servire con riso soffice.

Venerdì

Colazione

Ingredienti:
500 g di filetto di pesce,
3 cucchiai yogurt naturale o panna acida,
2 pomodori
1 cipolla
1 carota
1 mela
1 cucchiaino succo di limone
2 cucchiaini olio d'oliva,
1 cucchiaino zucchero a velo
200 g di lattuga,
3 cucchiai olio vegetale,
sale, pepe nero, erbe aromatiche.

Cucinando:
Tritare finemente la cipolla e l'aglio e soffriggere in olio vegetale fino a doratura. Mettere il filetto di pesce tagliato a pezzi, salare, pepare, aggiungere le spezie a piacere, adagiarvi sopra i pomodori a pezzetti, versare sopra lo yogurt (panna acida) e cospargere di erbe aromatiche. Coprire e cuocere a fuoco medio per 10-15 minuti. Grattugiare la mela e le carote su una grattugia grossa, cospargere con il succo di limone, aggiungere l'olio d'oliva e lo zucchero a velo e mescolare. Adagiare il filetto di pesce finito su foglie di lattuga e guarnire con le carote.

Cena

Ingredienti:
2-3 patate
1 cipolla grande
2 spicchi d'aglio
1 cucchiaino curcuma,
1 cucchiaino coriandolo,
1 cucchiaino cumino,
1 peperoncino rosso
100 g di piselli surgelati,
900 ml di brodo vegetale o acqua
4 cucchiai panna acida
2 cucchiai olio vegetale,
sale, pepe, coriandolo o prezzemolo.

Cucinando:
Scaldare l'olio in una padella profonda, friggere le patate tritate, la cipolla e l'aglio per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere le spezie, mescolare e cuocere per un altro minuto. Versare il brodo o l'acqua, aggiungere il baccello di peperoncino e portare a ebollizione. Ridurre il calore e cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti. Quindi mettere i piselli, far bollire, far bollire un po 'e togliere dal fuoco. Mescolare con panna acida e servire, guarnendo con le erbe.

Cena

Ingredienti:
3-4 patate
500 g di filetto di sogliola,
1 piccola testa di cavolfiore,
1 cucchiaio succo di limone
sale, pepe, formaggio per spolverare, panna acida.

Cucinando:
Metti le patate a fette su una teglia unta. Sale pepe. Adagiare il filetto di sogliola sopra le patate, cospargere con il succo di limone, salare e condire con le spezie. Completare con le cimette di cavolfiore, precedentemente cotte al vapore o sbollentate in acqua bollente (3-4 minuti). Spennellare con panna acida e mettere in forno caldo per 20 minuti. Quindi cospargere con formaggio grattugiato e rimettere in forno finché non si scioglie.
Come puoi vedere, non c'è niente di incredibile nel menu proposto per la settimana. E perché spaventare il corpo con le innovazioni? Abbandona dolcemente i cibi fritti, sostituendoli con i piatti al forno, sposta l'attenzione dalla carne ai piatti di pesce e non dimenticare frutta e verdura fresca: questi sono i principi di base di una dieta sana. E se non riesci a immaginare la vita senza un panino a colazione o durante uno spuntino al lavoro, cucina qualcosa come la salsiccia fatta in casa.

Ingredienti:
500 g di fegato,
300 g di grasso di maiale fresco,
5 uova
3-5 cucchiai semolino,
3-5 cucchiai farina,
sale, pepe, aglio - a piacere.

Cucinando:
Tagliare il fegato e il lardo il più piccoli possibile (a cubetti). Unire gli ingredienti, impastare bene. Mettere in un sacchetto di plastica (o in una teglia da forno legata a un'estremità), far uscire l'aria dal sacchetto e legare a una certa distanza dalla massa epatica. Immergere la busta in acqua bollente salata e cuocere a fuoco basso per 3 ore. Raffreddare la salsiccia finita, conservare in frigorifero per non più di una settimana.

E qui puoi trovare ricette ancora più deliziose e collaudate. Mangia una dieta varia e sana e rimani in salute!

Larissa Shuftaykina

• energia - è necessaria per il movimento, i processi di rinnovamento e riproduzione dei tessuti, nonché per la rimozione di rifiuti e scorie;
• macrocomponenti - proteine, grassi e carboidrati, sono un materiale da costruzione o combustibile per esso;
• microcomponenti - composti ed elementi in quantità molto piccola, che fungono da reagente o catalizzatore obbligatorio per reazioni chimiche cellulari;
• l'acqua è un mezzo universale per tutte le reazioni senza eccezioni.

L'assenza o la quantità insufficiente di qualsiasi componente dall'elenco ha un effetto estremamente negativo sulla salute. Una corretta alimentazione include tutti i componenti nel giusto rapporto, qualità e quantità.

Le basi di una corretta alimentazione per la perdita di peso

L'alimentazione naturale prevede una serie di semplici tecniche che contribuiscono sia a un migliore assorbimento del cibo sia a una corretta distribuzione delle sostanze da esso derivate.

2.1. Modalità per una corretta alimentazione

1. Pasti a ore - con una deviazione di 10-20 minuti. Il cibo viene assorbito meglio se c'è una quantità sufficiente di succo gastrico nello stomaco. Mangiare a ore permette allo stomaco di sviluppare questa sana abitudine.
2. Cibo strutturale - cibo di diversa struttura - solido, morbido, liquido, fa funzionare il tratto gastrointestinale in diverse modalità, il che contribuisce al corretto funzionamento di tutti gli organi del sistema.
3. Priorità: per la lavorazione di diversi tipi di prodotti è richiesto il lavoro di varie ghiandole. Non possono funzionare contemporaneamente, quindi mescolare prodotti che richiedono enzimi diversi porta a un'indigestione elementare e, di conseguenza, a una fame improvvisa dopo un pasto piuttosto abbondante. Proteine ​​e grassi dovrebbero essere consumati separatamente dai carboidrati.
4. Masticare: il cibo frantumato richiede meno succo gastrico per essere lavorato, ma la macinazione meccanica in un piatto non porterà alcun beneficio. La masticazione è accompagnata da una maggiore secrezione, il cibo viene assorbito meglio e, di conseguenza, la sua quantità diminuisce.

Verificare l'utilità di una qualsiasi di queste tecniche è molto semplice. Ascolta i tuoi sentimenti: se dopo un pasto non c'è sonnolenza o sensazione di pesantezza, allora la sua composizione e quantità di cibo sono corrette. In caso contrario, il menu deve essere rivisto.

I benefici di una corretta alimentazione

• Fornitura tempestiva di cibo nella giusta quantità e qualità adeguata.
• Fornire al corpo tutti i macro e microcomponenti necessari.
• Ripristino dell'equilibrio energetico.
• Supporto per un livello abbastanza alto di metabolismo.
• Prevenzione di tutte le malattie associate al metabolismo o alla distrofia tissutale.
• Aumento dell'immunità.
• Normale funzionamento stabile dei sistemi di supporto vitale del corpo.
• Piacere della vita: solo un corpo sano produce abbastanza endorfine senza alcuna stimolazione artificiale.

Come realizzare un menù nutrizionale corretto

La selezione di prodotti e piatti da loro - e la lavorazione influisce in modo significativo sul valore nutrizionale, richiede molta pazienza, attenzione e disponibilità ad ascoltare la risposta del proprio corpo.

Una corretta alimentazione: proteine, grassi, carboidrati

Nel corpo, proteine ​​e grassi fungono da elementi costitutivi e i carboidrati fungono da energia e trasporto. Rispettivamente:

• la proporzione di carboidrati nella dieta dovrebbe essere almeno del 50-60%;
• proteine ​​- almeno il 30% (di cui il 55% di origine animale e il 45% di origine vegetale);
• grassi - circa il 10% e i grassi vegetali dovrebbero rappresentare il 70% e i grassi animali - il 30%.

Raggiungere il rapporto corretto non è questione di dieci minuti e non si limita a contare secondo la tabella di composizione. In primo luogo, il grado di assimilazione di un particolare prodotto dipende dalle caratteristiche dell'organismo e, in secondo luogo, la forma di consegna dei macrocomponenti può essere diversa.

1. Proteine: nei prodotti animali è sempre associata ai grassi. Nella carne - con saturi, che rende difficile la digestione, nel pesce e nei frutti di mare - con insaturi, che favorisce l'assorbimento.
2. Grassi - il grasso degli acidi insaturi (girasole, olio d'oliva, olio di pesce) si trasforma facilmente in saturo se sottoposto a trattamento termico prolungato, ad esempio quando si fuma il pesce.
3. Carboidrati: la classificazione di questi ultimi è difficile a causa della loro grande diversità. I carboidrati sono classificati in base alla loro composizione:
4. Semplice: consiste in uno o più collegamenti. La lavorazione del fruttosio non richiede insulina, quindi i frutti possono essere consumati quasi senza restrizioni. Lo zucchero e i composti zuccherini provocano il rilascio di insulina in eccesso, ma sono necessari in dosi minime.
5. Complesso: ha una lunga catena molecolare.

• Amido - e i suoi analoghi sono un vero disastro. La loro elaborazione fa sì che il pancreas lavori per usura, immettendo un'enorme quantità di insulina nel sangue, e quest'ultima contribuisce più che attivamente alla formazione del tessuto adiposo. In una dieta sana, gli alimenti ricchi di amido - riso bianco, patate, prodotti a base di farina di alta qualità dovrebbero essere presenti in quantità minima.
• Fibra: svolge la funzione di trasporto. La fibra non viene digerita ed espulsa dal corpo, ma è lei che fornisce nutrienti all'intestino e migliora anche la motilità intestinale. I prodotti a base di cereali, frutta e verdura sono la sua fonte.
• La pectina è un tipo di fibra solubile presente nella frutta e svolge la stessa funzione.

Esempi di un menu nutrizionale corretto.

L'apporto calorico giornaliero minimo accettabile dal punto di vista medico è di 1500 kcal per il lavoro mentale. Durante lo sforzo fisico, è impossibile ridurre il numero di calorie di oltre il 20% rispetto al fabbisogno giornaliero.

Menu di esempio per il giorno

• Colazione: frutta, porridge, muesli, pane integrale, marmellata senza zucchero, frutta secca. Se non c'è intolleranza ai latticini, il latte può essere aggiunto al porridge e al muesli.
• Pranzo: insalata di verdure a foglia verde o verdure, zuppa, porzione di carne, pesce, frutti di mare, uova strapazzate. Come contorno: fagioli o lenticchie bolliti, verdure (non patate e carote non bollite). Dessert: formaggio, noci, un pezzo di cioccolato fondente.
• Spuntino: noci, formaggio, frutta secca, frutta.
• Cena: zuppa, insalata, piatti a base di uova, ricotta o piatti a base di carboidrati: purea di piselli, pasta di grano duro con funghi.

Una corretta alimentazione: dieta per una settimana.

L'organizzazione del menu per la settimana consiste nell'osservare il rapporto tra prodotti di origine vegetale e animale.

1. Prodotti a base di carne (comprese le salsicce) - non più di 3-4 pasti a settimana. Ed è desiderabile alternare pollame e carne rossa.
2. Pesce o frutti di mare - 3-4 pasti.
3. Piatti a base di uova - 2-3 pasti a settimana. Uova e latticini possono essere sostituiti con carne.
4. Latticini: non ci sono restrizioni, ad eccezione di alcune malattie del tratto gastrointestinale.
5. Il formaggio come fornitore di proteine ​​\u200b\u200bè eccellente e il suo contenuto calorico e la quantità di grasso indicata sono molto arbitrari, poiché almeno un terzo è legato al calcio e non viene assorbito. La cagliata non è altrettanto efficace a causa della sua consistenza acquosa.
6. Proteine ​​​​vegetali - noci di tutte le varietà, fagioli, piselli, ceci e così via, dovrebbero essere nel menu a giorni alterni.
7. Il menu giornaliero dovrebbe includere una porzione di frutta e una di verdura cruda. I cotti non sono limitati (ad eccezione di patate e barbabietole, che possono essere consumate 1-2 volte a settimana senza grassi e proteine).
8. Dolci a base di farina bianca e zucchero - non più di una volta alla settimana. Negli altri giorni, come dessert sono adatti cioccolato fondente, gelato (1 porzione), marmellata senza zucchero.

Elenco dei prodotti per una corretta alimentazione.

Semplicemente non esiste una ricetta universale per tutti: fisico, temperamento, stile di vita, condizione corporea diversi richiedono un menu diverso e, di conseguenza, un diverso elenco di prodotti. I piatti per una corretta alimentazione sono molto numerosi e interessanti ciascuno a modo suo.

• carni magre - poiché il grasso nei prodotti a base di carne è saturo;
• pesce grasso - l'olio di pesce è formato da acidi insaturi ed è molto utile;
• alimenti a base di carboidrati - la preferenza va data agli alimenti a basso contenuto di amido, i cosiddetti non raffinati: riso integrale, cereali (ad eccezione della semola), muesli, prodotti integrali e legumi;
• frutta - secondo la stagione, il più fresca possibile, poiché il prodotto perde rapidamente vitamine durante la conservazione. I succhi, soprattutto con lo zucchero, non sono un sostituto;
• verdure - dovresti stare attento con le verdure amidacee - patate, carote bollite, il resto viene consumato senza restrizioni e in qualsiasi combinazione. Verdure e cereali sono i principali fornitori di fibre, la normale attività intestinale è impossibile senza quest'ultima;
• dolci - da preferire frutta secca, marmellate e confetture senza zucchero, cioccolato fondente, gelato.

Il miele è più un medicinale, quindi non è consigliabile utilizzarlo come dessert.

Quale dovrebbe essere la dieta giusta

Le deviazioni dal regime normale, sia nella direzione positiva - gravidanza, sia in quella negativa - malattie, richiedono una revisione della dieta.

Una corretta alimentazione per una madre che allatta

• Il contenuto calorico giornaliero rispetto al periodo prenatale dovrebbe essere superiore di 500-600 kcal.
• Il cibo è più frazionato - 5-6 volte, preferibilmente prima dell'alimentazione.
• Molta acqua è d'obbligo.
• È necessario escludere cibi che si sono guadagnati la reputazione di allergeni: arancia, pompelmo, cioccolato, pesce affumicato, arachidi e simili.

Una corretta alimentazione per il diabete

Il requisito generale per i prodotti nel diabete è il valore dell'indice glicemico e del carico di insulina. Il loro alto valore esclude questo tipo di alimento dalla dieta. Ed è il piatto che si intende, poiché il prodotto preparato in modi diversi provoca una diversa risposta insulinica.

Una corretta alimentazione durante la gravidanza

Come mangiare sano durante la gravidanza? Non di più, ma meglio. Lo sviluppo del feto richiede un aumento del contenuto calorico della nutrizione non superiore al 25%, ma ci sono molti più requisiti per la composizione qualitativa del cibo:

• sono preferiti piatti al vapore e bolliti, piuttosto che fritti o in salamoia;
• la gamma di frutta e verdura è limitata solo dalla sensibilità individuale del corpo e dalla stagionalità. Le verdure in scatola piccanti sono un'eccezione;
• dei microelementi, calcio e ferro vengono "consumati" più rapidamente, la dieta deve necessariamente includere prodotti di fornitura;
• nel terzo semestre si raccomandano giorni di digiuno - non più di una volta alla settimana, poiché in questo momento lo sviluppo del feto rallenta leggermente e l'attività fisica della futura mamma è già piuttosto bassa.

Una corretta alimentazione per lo sport

Dal punto di vista della ristrutturazione del corpo, fare sport è un aumento del tessuto muscolare e della compattazione delle ossa. Questo richiede:

• un aumento della quantità di proteine ​​​​nel menu giornaliero - fino a 1,8 g per 1 kg di corpo;
• il fabbisogno giornaliero di calcio è di 1000 mg e molto spesso non viene soddisfatto. Gli atleti non possono ignorare questo indicatore;
• consuma più acqua: 1 ora di allenamento "vale" 1 litro d'acqua - non tè, non caffè, non succo, e soprattutto non bevande zuccherate gassate. Puoi bere solo acqua.

Una corretta alimentazione per la pelle

La pelle, essendo l'organo più esteso del corpo, è l'ultimo ad essere rifornito di sostanze nutritive. La mancanza di qualsiasi elemento o proteina influisce istantaneamente sul suo aspetto. Una corretta alimentazione fornisce di per sé un risveglio della pelle e un aumento del suo tono, perché è equilibrata e sufficiente.

Una corretta alimentazione non è una dieta, non un elenco di restrizioni e non un metodo per perdere peso di un certo numero di chilogrammi. Questo è uno stile di vita in cui ti viene garantita un'ottima salute e l'assenza di malattie.

Mangiare bene è difficile solo nelle prime fasi. Se ti attieni a un programma nutrizionale adeguato per tutti i giorni e crei un menu di esempio che seguirai, i piacevoli bonus di questo approccio non tarderanno ad arrivare.

"Siamo ciò che mangiamo": è difficile non essere d'accordo con queste parole

Secondo la maggior parte dei nutrizionisti moderni, la norma quotidiana del cibo sano consiste in:

• 50% di carboidrati;
• 30% di proteine;
• 20% di grassi;
• vitamine;
• minerali.

L'apporto calorico giornaliero per le donne è di 1800 kcal, per gli uomini - 2100 kcal. Può variare a seconda del livello di attività di una persona durante il giorno.

Cos'è una corretta alimentazione, il menu per tutti i giorni, visualizza bene le recensioni su questo sistema:

1. questa è la base su cui si costruisce lo stato generale del corpo;
2. dà buon umore e fascino visivo;
3. mantiene il buon umore e l'energia;
4. contribuisce al trattamento e alla riduzione della probabilità di una serie di malattie;
5. ha un programma chiaro di pasti sani.

Nozioni di base di una dieta sana

Sfortunatamente, non tutti aderiamo alle regole del consumo di cibo sano, sebbene conosciamo le loro basi dal curriculum scolastico. Visivamente, corretta alimentazione, il menu per tutti i giorni può essere presentato sotto forma di un cosiddetto piatto:

1. prendi delle stoviglie semplici e dividile in due parti uguali;
2. la prima metà dovrebbe essere sempre occupata da verdure o insalata fresca, frutta non zuccherata;
3. la seconda parte va nuovamente divisa a metà;
4. metà - proteine ​​​​animali sotto forma di carne o pesce;
5. il secondo - una porzione di porridge, pasta dura, patate lesse;
6. non dimenticare anche il pane e la norma giornaliera del liquido in 1,5-2 litri.

Questo piatto dovrebbe corrispondere a tre pasti, gli altri due sono per gli spuntini. Sono frutta, yogurt, verdura e noci.

Principi di una sana alimentazione

I prodotti che una persona consuma ogni giorno dovrebbero svolgere più funzioni contemporaneamente.

Costruire un sistema alimentare personale nel modo giusto non è un compito facile. È necessario seguire determinati principi e regole:

• mangia quando hai fame;
• ogni pezzo di cibo dovrebbe essere accuratamente masticato;
• devi mangiare in uno stato calmo in porzioni moderate;
• mentre si mangia, vale la pena sedersi e concentrarsi sul processo stesso;
• il menù di un pasto è limitato ad un massimo di quattro portate;
• la dieta quotidiana va suddivisa in 4-5 piccoli pasti, consumando la maggior parte del cibo a pranzo;
• vale la pena mangiare cibi naturali appena preparati, in particolare più fibre - frutta e verdura fresca;
• ridurre al minimo o escludere fast food, alcol e prodotti nocivi: maionese, ketchup, grassi profondi;
• privilegiare i dolci naturali a basso contenuto di zucchero e l'assenza di creme grasse.

Frequenza dei pasti

C'è una semplice regola qui: mangia più spesso, ma meno. Il cibo dal tuo menu di una corretta alimentazione per il giorno dovrebbe:

1. avere orari di ricevimento fissi e regolari;
2. essere distribuito in base al numero di calorie e di elementi chimici;
3. tenere conto del set di piatti e della loro quantità;
4. essere preparato da prodotti combinati.

Per le persone sane la frequenza ottimale dei pasti è di 4 volte al giorno, in presenza di patologie gastrointestinali possono essere 5 o 6.

Regolarità

Devi mangiare regolarmente, le stesse colazioni non vanno saltate, citando la mancanza di tempo. Ti garantiscono produttività e allegria per tutta la giornata.

Crea un regime ottimale per te stesso che puoi seguire senza interrompere. Un programma approssimativo per una corretta alimentazione per ogni giorno è simile al seguente:

• colazione alle 7:00, 10:00 - per chi si sveglia tardi;
• pranzo alle 10:00 (13:00);
• pranzo alle 13:00 (15:00);
• tè pomeridiano alle 16:00 (17:00);
• cena - 19:00 (20:00).

Adeguatezza

Questo principio può essere facilmente spiegato dal fatto che con l'aiuto del cibo ricostituiamo la riserva energetica necessaria per mantenere l'attività vitale del corpo. Dovrebbe venire esattamente quanto siamo in grado di spendere.

Se la quantità è maggiore, appare l'eccesso di peso, poiché le calorie inutilizzate si accumulano e se vengono consumate meno e tutte le riserve, non è possibile evitare seri problemi di salute.

La norma giornaliera del menu di una corretta alimentazione per ogni giorno dovrebbe essere distribuita come segue:

1. colazione leggera, pari a 1/3 della norma;
2. pranzo e cena densi, corrispondenti a un quarto del cibo consumato;
3. con i quattro pasti obbligatori.

bilancia

Un ragionevole equilibrio di carboidrati, grassi e proteine ​​è facile da mantenere se si mangia una varietà di piatti e si tiene conto della compatibilità alimentare. Una dieta equilibrata di una corretta alimentazione per tutti i giorni è composta da 5 gruppi di alimenti principali:

• cereali;
• verdure;
• frutta;
• latticini;
• carne e pesce.

La loro distribuzione per ore di consumo dipende fortemente dalla composizione e dal potenziale energetico. L'alto contenuto proteico di carne, pesce e legumi è ottimo per il pranzo o la colazione, in quanto aumentano l'attività del sistema nervoso centrale e impiegano più tempo ad essere assorbiti dall'organismo. I latticini, la verdura e la frutta dovrebbero essere consumati a cena, poiché non appesantiscono l'apparato digerente.

Elenco dei prodotti per una corretta alimentazione

Con una corretta alimentazione, la dieta di una persona è equilibrata e sana

Per preparare pasti salutari sani e gustosi per tutti i giorni, avrai bisogno di un elenco di prodotti necessari, che include:

1. bacche fresche di stagione, frutta e verdura, erbe aromatiche;
2. noci e frutta secca, tè bianco e verde, caffè in grani, cicoria;
3. cereali e cereali vari, olio d'oliva, funghi;
4. latticini - in particolare yogurt naturali, panna acida e ricotta;
5. pollame e frutti di mare - filetto e pesce rosso;
6. miele e cioccolato amaro;
7. carni magre, pollo e uova di quaglia.

Menu di cibi sani per la settimana

Pianificando correttamente la dieta secondo uno stile di vita sano, aiuterai il sistema di nutrizione separata, che si basa sulla compatibilità di cibi diversi tra loro. Seguendo il regime scelto, puoi partire dall'elenco di prodotti compilato e combinarli, regolando l'apporto calorico giornaliero.

Inizia con il più semplice: annota di ora in ora cosa mangerai esattamente in quel momento a colazione, pranzo o cena. Prepara un menu dettagliato con una descrizione dei piatti della settimana. Queste ricette per una corretta alimentazione per tutti i giorni ti aiuteranno in questo:

1. pasta con pollo e verdure - lessare i prodotti di grano duro in acqua salata, tagliare a fettine di zucchine (zucchine) di media grandezza e unirvi broccoli e fagiolini, saltare le verdure in padella con olio d'oliva e unirle al filetto di pollo a cubetti quando raggiungerà la prontezza, mescolerà tutto con la pasta;
2. insalata di verdure - tagliare a listarelle sottili un cetriolo fresco ea metà i pomodorini, marinare le cipolle nell'aceto di vino, tagliate a semianelli, unire gli ingredienti condendoli con rucola e succo di limone;
3. zuppa di purea di zucca - preparare il brodo di petto di pollo, togliere la carne e tagliarla a cubetti senza spegnere la padella, aggiungere la cipolla e la carota sbollentate nel burro, tritare finemente un paio di patate e la zucca, cuocere fino a cottura, scolare il liquido in un recipiente a parte padella e preparare un purè di patate con verdure e carne, unire gli ingredienti, condire la zuppa con basilico e cracker di segale a piacere.

Menu per una settimana per la perdita di peso per le ragazze

Per non perdere nulla di importante, puoi creare un menu per la settimana per ogni giorno.

Se vuoi perdere peso, la tua dieta, indipendentemente dal sesso, dovrebbe essere completa, ipocalorica e varia. Il menu settimanale compilato dai nutrizionisti implica la seguente corretta alimentazione per la perdita di peso per tutti i giorni:

1. porridge di qualsiasi cereale integrale - una porzione non supera un cucchiaio e mezzo;
2. carne magra, pesce o pollame - alterna questi piatti per giorno della settimana, ogni giorno si tratta di due porzioni, delle dimensioni di un palmo;
3. prodotti a base di latte fermentato: un bicchiere di latte cotto fermentato o kefir, mezzo bicchiere di yogurt senza riempitivi, non più di 200 g di ricotta senza grassi al giorno;
4. acqua minerale senza gas - circa 1,5 l, tenendo conto del fatto che mangi primi piatti, bevi tè, mangi frutta;
5. liquidi a volontà - composte, decotti di rosa canina, tè verde, succhi non zuccherati e bevande alla frutta;
6. fibre - da frutta e verdura di stagione, 300 g ciascuna, oltre a erbe fresche e sedano;
7. oli vegetali - non più di due cucchiai di olio di oliva o di semi di lino;
8. spezie, sale e zucchero - il primo sotto forma di cannella e curcuma, coriandolo macinato, il secondo - limitare il più possibile il consumo, sostituire i dolci con frutta secca e miele;
9. uova, noci e formaggio magro: la norma giornaliera è di 30 g.

Opzioni del menu giornaliero per gli atleti

La dieta quotidiana dovrebbe includere alimenti con un ricco elenco di sostanze nutritive

L'attività fisica e lo sport contribuiscono alla buona salute e alla perdita di peso. Puoi utilizzare diverse opzioni per il menu sport, a seconda dei tuoi obiettivi, ma devono rispettare le seguenti regole:

• il pasto principale 2-3 ore prima dell'inizio dell'allenamento;
• proteine ​​e altri frullati nutrienti sono uguali a un pasto, questa è una buona alternativa a una colazione completa;
• se ciò non è possibile, è consentito uno spuntino con ricotta, yogurt o kefir mezz'ora prima delle lezioni di fitness;
• un'opzione alternativa per l'energia: frutta o succo naturale 40 minuti prima dell'inizio delle lezioni;
• durante l'allenamento si consiglia di utilizzare acqua minerale non gassata in piccoli volumi;
• dopo l'esercizio - un tabù per i cibi grassi, va sostituito con proteine, lo stesso cocktail o una piccola porzione di ricotta per 20-30 minuti;
• se vai a letto 4-5 ore dopo l'allenamento, puoi permetterti una cena completa entro e non oltre le 19:00, ad esempio pesce in umido con verdure, al forno o alla griglia.

Molti atleti adoreranno queste ricette sane per una corretta alimentazione per tutti i giorni:

1. vinaigrette in una pentola a cottura lenta - sbucciare le barbabietole, le patate, le cipolle e le carote e tagliarle a cubetti, mettere gli ingredienti in una ciotola a bagnomaria, versare 1 litro d'acqua nella ciotola principale, cuocere a vapore per 15 minuti, quindi lasciare solo le barbabietole per altri 10 minuti, tritare finemente i cetrioli sottaceto o sottaceto e mescolarli con le verdure preparate, aggiungere spezie e piselli, condire con olio d'oliva;
2. cocktail di sedano - mescolare con un frullatore fino a formare una leggera schiuma 50 ml di succo di sedano o un pezzetto di gambo fresco, 100 ml di latte e un albume;
3. frullato proteico alla banana - sbattere in un frullatore 0,5 l di latte, una banana, 2 cucchiai. cucchiai di miele, 30 g di noci e 200 g di ricotta fatta in casa.

Menu dietetico per adolescenti ogni giorno

Diete rigorose e giorni di digiuno sono esclusi per il corpo di un bambino in rapido sviluppo. Gli adolescenti dovrebbero seguire una dieta equilibrata, ottenere tutta la quantità necessaria di sostanze nutritive, vitamine e oligoelementi. Questi suggerimenti e trucchi ti aiuteranno a creare la giusta alimentazione per ogni giorno per i bambini:

• limitare i cibi ipercalorici con la tendenza del bambino al sovrappeso;
• organizzare una colazione completa - porridge di latte, frittate al vapore, ricotta con frutta;
• assicurarsi che il 50% della dieta sia costituito da carboidrati e il 30% e il 20% rispettivamente da proteine ​​e grassi;
• eliminare la probabilità di eccesso di cibo introducendo pasti frazionati in piccole porzioni 5-6 volte;
• consentire al bambino cibi dolci, amidacei e veloci non più di tre volte a settimana, al mattino;
• sostituisci i dolci dannosi con quelli sani - lascia che siano banane, cioccolato fondente, marshmallow, uva, gelatina di frutta o marmellata naturale e marshmallow;
• seleziona il contenuto calorico della dieta in modo che corrisponda all'attività di un adolescente, per le ragazze - non più di 2400 kcal al giorno, per i ragazzi - non più di 2800 kcal.

Il desiderio di migliorare la qualità della vita è un normale desiderio di una persona ragionevole. La prima cosa da cui iniziare è una dieta sana basata su una distribuzione competente delle calorie, tenendo conto della compatibilità e della compatibilità ambientale dei prodotti.

Cos'è una corretta alimentazione

Lo scopo di una corretta alimentazione è:

• fornire al corpo umano abbastanza nutrienti in modo che tutti i sistemi vitali funzionino normalmente, la persona rimanga vigile e attiva;

Attenzione! Qualsiasi restrizione rigorosa (inclusa la fame) porta allo stress. Puoi organizzare un giorno di digiuno una volta alla settimana, ma in nessun caso esaurirti con la fame.

• il menù del giorno portava gioia gastronomica e senso di sazietà;
• il bilancio energetico è stato mantenuto (è necessario il corretto rapporto tra calorie consumate e consumate - a seconda che si voglia perdere peso, aumentare di peso o lasciare invariato il parametro del peso);
• rallentare il processo di invecchiamento a livello cellulare (l'alimentazione sana differisce da quella "solita" in quanto i prodotti benigni e naturali diventano una priorità - con un completo rifiuto di vari sostituti sintetici);
• correggere alcune malattie (ad esempio, l'esclusione dello zucchero contro il diabete, il rifiuto di marinate e carni affumicate contro la gastrite, una dieta ricca di calcio per rinforzare le ossa, ecc.).

Principi base di una sana alimentazione

Esistono principi generali che sono alla base di una corretta alimentazione, indipendentemente dall'età, dal sesso e dal tipo di attività umana. Ciascuno di questi principi contribuisce al risultato positivo finale.

Frequenza dei pasti

Crea un menu per una settimana in modo tale che il corpo riceva cibo ogni giorno in parti frazionarie, almeno 3 volte al giorno. L'opzione di 5 giorni è considerata ottimale;

Attenzione! Con l'assunzione frequente di cibo nello stomaco, la digestione viene adattata a una modalità delicata: gli organi lavorano senza tensione, affrontando facilmente ogni porzione successiva del materiale.

Regolarità

Lascia che tutti gli articoli del tuo menu vengano venduti a ore, all'incirca alla stessa ora ogni giorno. E così tutta la settimana. Questo approccio regola lo stomaco per il rilascio tempestivo di enzimi digestivi nella giusta quantità.

Adeguatezza

Evita di mangiare troppo, ma allo stesso tempo non morire di fame per "grandi obiettivi". Pianifica la tua dieta in modo da non avere mai fame. È risaputo che le persone che digiunano spesso iniziano a ingrassare rapidamente dopo che la loro dieta dimagrante è finita;

Attenzione! Il corpo, affamato di cibo, è in uno stato di stress, quindi si regola automaticamente per creare riserve di energia (e quindi di grasso).

bilancia

Ci deve essere armonia in tutto. Pianifica l'assunzione settimanale di grassi, proteine, carboidrati, acqua e sale. Non cercare di "realizzare il piano" per la quantità di cibo. Enfasi sull'uniformità e sui rapporti ragionevoli di proteine/grassi/carboidrati (BJU).

Inoltre, ricorda sempre le calorie. Non è visibile dall'esterno, ma ogni prodotto, quando entra nella dieta, è un fornitore di una certa quantità di calorie. Il loro eccesso porterà ad un aumento delle riserve di grasso. Lo svantaggio è l'esaurimento del corpo.

Attenzione! Le persone che sono attivamente coinvolte nello sport o che svolgono un'attività fisica intensa non dovrebbero sottovalutare la quantità di apporto calorico giornaliero.

Secondo gli scienziati, il fabbisogno calorico giornaliero:

Solo il più utile

La dieta di una corretta alimentazione dovrebbe includere solo prodotti benigni. Anche un trattamento termico eccessivo è indesiderabile. Più la struttura rimane fedele all'originale, meglio è.

Scrivi a te stesso in un posto ben visibile un insieme di regole elementari:

• ridurre la quantità di cibo fritto, affumicato e in salamoia;
• preferenza: cibo in umido e bollito, oltre che al vapore;
• Mangia più frutta e verdura possibile ogni settimana e, se possibile, cruda. Dopo il trattamento termico, frutta e verdura perdono la parte del leone dei nutrienti.

Attenzione! I benefici della fibra vegetale sono senza precedenti come detergente naturale per il colon. Il corpo si sbarazza delle tossine e degli agenti cancerogeni, che nell'ecologia odierna non possono essere evitati.

Come creare un menu salutare per la settimana

Inizia a pianificare il tuo menu per la settimana in anticipo. Probabilmente hai dei piatti preferiti, ma cerca di non ripetere lo stesso piatto più di 1 volta in 3 giorni. Inventa nuove ricette per ottenere varietà.

Per iniziare, scegli un esempio dall'elenco dei pasti consigliati per un giorno, conta le calorie. Dopodiché, vai oltre, annota la dieta per l'intera settimana (quindi - per un mese). Ecco i pasti indicativi per aiutarti a iniziare la tua pianificazione.

Colazioni

Prendi qualsiasi esempio dall'elenco o modificalo:

• grano saraceno, miglio, riso, farina d'avena, grano, porridge d'orzo - cuocere il piatto con latte magro o acqua, condire con oli vegetali;
• una manciata di noci (varie varietà, sia singolarmente che sotto forma di miscele);
• frutta secca al vapore (non più di ½ ciotola standard alla volta);
• latte cagliato, kefir, siero di latte con succo di bacche - 1 bicchiere;
• pane integrale (110-135 g a pasto);
• formaggio magro 3-4 fette;
• una fetta di pesce salato;
• insalata di verdure con erbe fresche;
• macedonia;
• ricotta con panna acida a basso contenuto di grassi;
• Yogurt;
• frittata di 3 galline o 5 uova di quaglia.

Attenzione! La dieta dovrebbe includere elementi corrispondenti alla tabella delle calorie e al rapporto di BJU.

Cibo sano per la colazione

• frutta fresca - mela, pera, un paio di kiwi, agrumi (arancia, mandarino, ½ pomelo), banana;
• cioccolato fondente - non più di 25 g;
• kefir o yogurt - 1 tazza;

Attenzione! Aggiungi un cucchiaio di purea di frutti di bosco freschi, marmellata fatta in casa o miele al kefir o allo yogurt. Ciò aggiungerà dolcezza e diversificherà l'assortimento di piatti.

Cene nel tuo menu

La tua dieta sarà piuttosto varia se nel menu del pranzo compaiono i seguenti piatti:

• pasta di grano duro;
• formaggio magro per condire la pasta;
• pizza vegetariana;
• vellutate di verdure (pomodoro, cipolla, verdura), condite con crostini di pane di segale;
• carni magre (petto di pollo, filetto di tacchino, vitello, manzo magro);
• verdure in umido (cavolfiore e verza, carote, zucchine, peperoni, cipolle, sedano, barbabietole);
• gulasch di carne di soia con aggiunta di panna acida a basso contenuto di grassi e farina per sugo;
• pesce bollito o cotto al forno;
• lasagne a basso contenuto di grassi (ad esempio - funghi, verdure o miste);
• zuppa di verdure con carne magra (shurpa);
• legumi stufati in acqua (lenticchie, fagioli, piselli);
• insalate di verdure fresche;
• frutti di mare bolliti (calamari, gamberi).

tè del pomeriggio

Prova a pianificare 5 pasti al giorno per tutta la settimana. Lo spuntino pomeridiano assume parte del carico della cena imminente, scaricando così il corpo e riducendo il carico sull'apparato digerente.

Opzioni interessanti:

• succo naturale di verdure, frutta o bacche - 1 bicchiere;
• una manciata di frutta secca al vapore;
• ricotta con marmellata;
• yogurt dolce;
• pane di grano saraceno, segale o riso 2-3 pezzi;
• ricotta a basso contenuto di grassi con erbe fresche tritate;
• alcuni frutti (uva, prugne, albicocche, pesche);
• le noci non sono troppo cotte.

Cene

È auspicabile che il menu serale contenga il minor numero possibile di proteine ​​​​animali. Preferenza per piatti come:

• casseruole di ricotta, cheesecake;
• casseruole di verdure con formaggio magro al forno;
• insalate di verdure, è possibile con l'aggiunta di frutti di mare;
• un po' di carne bianca di pollo lesso o un pezzo di pesce al vapore;
• frittata leggera di 2 uova di gallina con verdure;
• erbe fresche tritate;
• olive, olive;
• riso integrale bollito o al vapore;
• frittelle di verdure, a volte con funghi;
• kefir, yogurt - 1 bicchiere;
  un paio di fette di pane nero.

Menu per una settimana per una ragazza

Ed ecco un buon esempio di dieta settimanale equilibrata per ragazze e giovani donne. Questa categoria è più preoccupata per la loro dieta, poiché influisce più direttamente sullo stato di apparenza.

Sono le ragazze a preoccuparsi della cellulite (non minaccia ancora le ragazze, le donne anziane non si preoccupano più e agli uomini non importa affatto). Cosa dovresti mangiare tutta la settimana per mantenere sia la salute interna che la bellezza esteriore?

Attenzione! La cellulite si verifica a causa di una violazione del metabolismo lipidico. Mangia meno grasso animale possibile. In questo contesto, bevi 1,8-2,5 litri di acqua pura al giorno.

Lunedi

• cacao con zucchero e latte - 1 tazza;
• cheesecake non zuccherate o casseruola di ricotta;
• frutta secca - 1 manciata.

Pranzo:

• bacche fresche (150-200 g) - lamponi, ribes, uva spina, fragole, ecc. a tua discrezione;
• panna montata 100 g;
• tè nero con miele - 1 tazza.

• zuppa di mare con verdure;
• riso integrale bollito;
• un pezzo di pesce, al vapore o al cartoccio;
• mais dolce 2-4 cucchiai. l.;
• puoi bere ½ bicchiere di vino secco.

• biscotti di farina d'avena o biscotto leggero con aggiunta di crusca;
• succhi di frutta (arance, mandarini, kiwi, ananas, ecc.).

• insalata di verdure;
• un pezzo di carne dietetica cotta alla griglia o al forno (coniglio, tacchino, pollo);
• tè di foglie di ribes con miele.

Martedì

• porridge di latte - miglio o riso;
• Tazza di caffè;
• pane di crusca;
• 2-4 fette di formaggio magro.

Pranzo:

• succo di agrumi;
• cracker o biscotti a grana grossa;
• cagliata dolce o yogurt.

• borsch denso in brodo di carne;
• panna acida per condire 1 cucchiaino o st. cucchiaio;
• patate in umido con carne;
• misto di verdure (piselli con cipolle o olive con peperoni);
• Pane di segale;
• un bicchiere di qualsiasi tè.

• frutta secca con noci;
• cacao con latte magro (può essere senza zucchero, poiché la frutta secca darà abbastanza dolcezza).

• insalata di carne leggera (verdure, carne di pollo bianca bollita, verdure tritate);
• tè verde con miele.

Mercoledì

• caffè o tè - 1 bicchiere;
• casseruola di frutta e cagliata;
• pane di grano saraceno con marmellata.

Pranzo:

• frutta secca;
• cagliata dolce.

• carne in umido in scatola;
• guarnire di verdure o legumi;
• insalata verde;
• Pane di segale;
• tè o succo di frutta.

• succo di pomodoro;
• 1-2 fette croccanti;
• 3-4 fette di formaggio.

• un pezzo di pesce al vapore;
• cavolfiore e cavolo in umido con pomodori;
• riso integrale o rosso;
• tè alla melissa con origano.

Giovedì

• grano saraceno bollito con funghi;
• formaggio 3-4 fette;
• thé con latte;
• cracker.

Pranzo:

• yogurt con un contenuto di grassi non superiore al 6-11%;
• frutta fresca (banane, pere o mele, kiwi o uva);
• tè verde.

• Pane di segale;
• stufato di verdure (fagiolini, barbabietole, patate, zucchine, pomodori, piselli, peperoni, cavoli);
• un pezzo di tacchino al cartoccio;
• cacao con latte magro e miele.

• composta di frutti di bosco;
• biscotto leggero o biscotti di farina d'avena.

• ricotta a basso contenuto di grassi alle erbe;
• un bicchiere di cacao o tè;
• una manciata di frutta secca.

Venerdì

• farina d'avena con latte;
• macedonia (banana, mela, noci, mandarino, kiwi);
• Tazza di caffè;
• una manciata di noci.

Pranzo:

• 20 g di cioccolato fondente;
• tè verde;
• Yogurt.

• zuppa di piselli con frattaglie di pollo;
• purè di patate;
• cotoletta di pollo o coniglio;
• verdure, qualsiasi insalata di verdure;
• succo di pomodoro.

• formaggio 2-3 fette;
• composta di frutta secca;
• cracker croccanti 2-3 pz.

• Pesce al vapore;
• stufato di verdure;
• kefir o yogurt;
• pane nero.

Sabato

• frittata con funghi;
• crusca o pane nero;
• verdure fresche a fette (pomodori, peperoni);
• cacao con latte o caffè con miele.

Pranzo:

• ricotta dolce;
• bacche fresche;
• kefir o yogurt.

• zuppa di pesce;
• riso integrale o rosso bollito;
• insalata di verdure fresche;

• biscotto o marshmallow (1 pz.);
• succhi di frutta fresca;
• biscotti di farina d'avena 2-3 pezzi.

• verdure al vapore (broccoli, cavolfiori, carote, fagiolini, ecc.);
• pasta bollita di semola di grano duro;
• un pezzo di carne magra o pesce leggero per una coppia;
• tè verde.

Domenica

• semole di farina d'avena, miglio o orzo, bollite in latte magro;
• bacche fresche;
• kefir o yogurt;
• Tazza di caffè.

Pranzo:

• cioccolato fondente 20-25 g;
• fette croccanti 2 pz.;
• panino grossolano crudo;
• succo di frutta.

• zuppa di pollo;
• verdure in umido con aglio;
• formaggio a pasta dura 2-3 fette;
• succo di pomodoro.

• una manciata di noci;
• macedonia;
• panna montata con marmellata o sciroppo di frutti di bosco;

• pesce in umido;
• verdure fresche sotto forma di insalata o affettate;
• riso integrale o pasta a base di farina grossolana;
• tisane (menta, origano, timo).

Non importa quanto sia pianificato con cura il tuo menu, ricorda le misure aggiuntive di promozione della salute: buon sonno, attività fisica, pensiero positivo. Per quanto riguarda il sistema nutrizionale, è necessario monitorarne l'efficacia, controllare il peso e altri segni vitali. Se ti senti meglio, allora ti stai muovendo nella giusta direzione.

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