Tutto quello che devi sapere sui carboidrati lenti. Carboidrati lenti per dimagrire

Se ti chiedi quale nutriente sia la principale fonte di energia, la risposta è i carboidrati. Anche i grassi e le proteine ​​fungono da “carburante” per l’organismo, ma con alcune caratteristiche. L'energia necessaria per elaborare proteine ​​e grassi dovrà essere spesa significativamente di più rispetto ai carboidrati. Diamo un'occhiata al ruolo carboidrati per il corpo umano in modo più dettagliato.

Tipi di carboidrati.

Esistere carboidrati veloci e lenti, la loro differenza sta nella velocità di assimilazione. Quelli lenti dovrebbero essere assunti prima dell'inizio dell'allenamento, in modo da sprigionare energia durante l'intero periodo dello sport. E quelli veloci - dopo aver completato la formazione (entro 30 minuti).

Questo schema è dovuto alla necessità del nostro corpo di ripristinare le risorse spese durante l’allenamento. Ad esempio, il glicogeno viene ripristinato solo dai carboidrati veloci, mentre quelli lenti impiegheranno molto tempo per essere assorbiti ei muscoli non ricevono la componente necessaria in modo tempestivo.

Dopo il processo di allenamento, una piccola dose di carboidrati veloci (100-150 g) ti aiuterà a ripristinare l'energia spesa e a risvegliare la “fame”. Questa porzione è sufficiente affinché il processo di conversione dello zucchero in grassi non si attivi e se poi, quando mangiamo, saturiamo la nostra dieta con proteine, il corpo inizierà a utilizzare le proprie riserve: i grassi dello strato sottocutaneo. Questo è più o meno l'aspetto dell'alimentazione ideale durante i giorni di allenamento.

Prodotti con carboidrati veloci.

Esiste un elenco di alimenti con una grande quantità di carboidrati veloci, ma non è necessario escluderli completamente dalla dieta, perché anche tra i componenti proteici (sotto forma di integratore sportivo) c'è una piccola quantità di carboidrati. Quindi, ecco un elenco di alimenti ricchi di carboidrati veloci:

• verdure con una grande componente di amido;
• zucchero;
• prodotti a base di farina (questo non include il pane integrale);
• bevande con molto zucchero.

Nei dettagli:

1. piatti di patate (frittura, bollitura, frittura, stufato);
2. zuppe che non necessitano di lunghe cotture;
3. succhi di frutta, bibite gassate e bevande gassate con molto zucchero;
4. frutta dal sapore dolce (banane, angurie, uva);
5. verdure varie (chicchi di mais, rape, sedano (radice), carote);
6. biscotti e altri prodotti da forno (panini dolci, pane di farina bianca o grigia, taralli, biscotti di riso, biscotti, ciambelle);
7. sciroppi.

A proposito, l'indice glicemico di queste opzioni alimentari è di almeno 69 unità. Questo è un livello significativo che influenza la quantità di zucchero (glucosio) nel sangue.

I carboidrati lenti hanno un indice glicemico più basso, che non ha lo stesso effetto sulla quantità di glucosio nel sangue. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che gli alimenti che contengono carboidrati veloci hanno caratteristiche diverse. Ad esempio, le patate fritte hanno un indice di 95 unità, ma il pane fatto con farina bianca ne ha solo 70.

Anche le bevande alcoliche sono carboidrati veloci. In particolare la birra ha un indice glicemico pari a 110 unità.

Per coloro che vogliono perdere peso, c'è una tabella:

Prodotto	Indice glicemico
Patata	80-95
Frutta	63-100
Miele	89
Bevande, succhi	65-75
Prodotti farinacei	65-95
Dolci (waffle, biscotti)	75-80
Verdure	65-100
Alimento che non richiede una lunga cottura	66-93

Queste informazioni ti consentono di orientarti nella scelta del cibo giusto. Devi solo tenere presente che quando scegli un prodotto disponibile in questa tabella, dovresti tenere conto del suo indice glicemico, sarà nell'intervallo di numeri presentato.

Si consiglia di consumare carboidrati meno velocemente e di utilizzarli solo quando necessario (al termine del processo di allenamento). Altrimenti, gli alimenti con un gran numero di carboidrati veloci contribuiranno alla comparsa di peso corporeo in eccesso.

Elenco degli alimenti con carboidrati lenti.

Esistono elenchi speciali e tabelle di opzioni per alimenti con carboidrati lenti che aiutano a ridurre il peso corporeo (hanno un basso indice glicemico).

Ecco l'elenco dettagliato:

1. Aneto, basilico, lattuga.
2. Tutti i legumi, compresa la soia.
3. Porridge di cereali Sono preferiti la farina d'avena, l'orzo perlato e il miglio. La semola ha un alto indice glicemico, quindi è meglio non consumarla.
4. Pasta di grano duro.
5. Pane di bassa qualità.
6. Frutta contenente poco fruttosio (kiwi, mela, ciliegia, mandarino). Devi sapere che la frutta secca ha un indice glicemico più alto (solitamente 10-15 unità) rispetto alla sua controparte fresca. E questo livello aumenta anche durante il trattamento termico. Pertanto, è meglio mangiare la frutta come al solito. I succhi di frutta, anche quelli appena spremuti (anche se non si aggiunge zucchero), a causa della mancanza di fibre, hanno un indice vicino al limite superiore.
7. Bacche (prugna, ciliegia, mirtillo rosso).
8. Yogurt naturale senza riempitivi.
9. Funghi.
10. Noci, cioccolato (la quantità di fave di cacao in esso contenute deve superare il 75%), semi di girasole. Questi alimenti sono considerati ad alto contenuto calorico, ma vengono scomposti dal corpo piuttosto lentamente.
11. Verdure (cipolle, cavoli, porri, zucchine, pomodori, spinaci, alloro, peperoni).
12. Papaya, patata dolce (igname), mango, mais, cachi. Questi prodotti hanno gli indici glicemici più alti tra tutti i carboidrati lenti. Pertanto, devono essere usati con molta attenzione.

Molte persone che leggono le informazioni sopra descritte molto probabilmente avranno una domanda:

La lista degli alimenti acquistati nei negozi dovrà cambiare in modo significativo?

Qui possiamo rispondere che tutto dipenderà dal caso specifico. È necessario ricorrere a carboidrati veloci dopo un'attività fisica intensa. Altrimenti ci sarà una perdita di forza. Pertanto, in questa situazione, dovresti mangiare cibi ad alto indice glicemico. Verranno assorbiti abbastanza rapidamente e ricostituiranno la forza perduta. Tuttavia, le persone che conducono uno stile di vita sedentario o che cercano di perdere peso in eccesso dovrebbero eliminare completamente o ridurre significativamente questi alimenti e creare la propria dieta basata su carboidrati lenti. Va tenuto presente che la decisione finale spetta al medico curante e/o al nutrizionista. Ti auguro il meglio, resta in salute!

Dagli atleti e dai sostenitori di una dieta sana puoi spesso sentire la seguente frase: "questo è un male e i carboidrati lenti sono buoni". Ma è davvero tutto così chiaro? La questione richiede uno studio approfondito. In questo articolo esamineremo il processo di conversione dei carboidrati lenti e il loro effetto sul corpo di un atleta professionista di CrossFit e di rappresentanti di altri sport.

informazioni generali

Carboidrati complessi: cosa sono e come influenzano il corpo? Se lo conosci, allora sai che il corpo è tradizionalmente abituato a trarre tutta la sua energia dai carboidrati. Li scompone completamente e rilascia lo zucchero risultante nel sangue. Ma il corpo nasconde l’energia in eccesso nel deposito di grasso. I carboidrati lenti sono un modo per prevenire l’accumulo di grasso in eccesso. A causa della loro struttura, vengono convertiti estremamente lentamente in zucchero puro e, quindi, l'energia entra nel sangue in dosi.

Cosa significa in pratica:

1. Il corpo ha il tempo di spendere quasi tutta l'energia ricevuta dai carboidrati lenti, quindi non ha bisogno di convertirla in grasso.
2. Se si osserva un apporto calorico in eccesso, molto probabilmente con i carboidrati lenti avrà il tempo di scomporsi, aggirando lo stadio di rilascio di trigliceridi e alcaloidi.
3. Completa assenza di carico sul fegato.

Le notevoli proprietà dei carboidrati complessi li hanno resi una fonte tradizionale di calorie in eccesso nella dieta. Tuttavia, ciò non significa che se sostituisci i dolci con il porridge, inizierai a perdere peso. No, sarai solo sazio per molto più tempo, il che significa che mangerai sempre meno spesso.

Gruppi di prodotti

Quando si considera quali alimenti contengono carboidrati complessi, non bisogna dimenticare il fatto che durante il processo di masticazione o cottura, i carboidrati lenti possono trasformarsi in carboidrati veloci. L'esempio più semplice è il grano.

• Il grano crudo è ricco di fibre, lo standard dei carboidrati lenti.
• Grano raffinato - privo di fibre, leggermente più alto.
• Il porridge di grano è ancora considerato un carboidrato lento, sebbene il suo IG superi significativamente gli standard standard.
• La farina integrale è già considerata un carboidrato veloce, anche se questo fattore è compensato dal suo alto contenuto di fibre.
• I prodotti da forno a base di farina integrale sono considerati un piatto dietetico sano, anche se in realtà sono carboidrati veloci.
• La farina fine è un carboidrato molto veloce.
• I prodotti da forno a base di farina finemente macinata sono altamente sconsigliati per il consumo a causa dell'indice glicemico estremamente elevato.

Il prodotto grezzo ha un livello estremamente basso ed è considerato un carboidrato lento. Allo stesso tempo, i prodotti da forno a base di grano, semplicemente macinato finemente, sono praticamente privi di composti di amido. Invece, sotto l'influenza di fattori meccanici e termici, tutti i carboidrati vengono convertiti da carboidrati lenti in classici monosaccaridi.

Gruppo 1: cereali

Questa è una delle fonti più lente di carboidrati. Durante il processo di digestione, i carboidrati dei cereali si trasformano a lungo in zucchero, grazie al quale nutrono il corpo durante il giorno. Ecco perché si consiglia di utilizzare il porridge per mantenere la forza anche durante le diete.

Gruppo 2: cibi ricchi di amido

Prima di tutto, queste sono patate e mais. Questo è un gruppo di carboidrati più veloce, ma il processo di conversione dell'amido in monosaccaride è associato a un'ulteriore fermentazione degli alimenti: gli enzimi mancanti impiegano un tempo relativamente lungo per essere prodotti, quindi possono ancora essere definiti lenti.

Gruppo 3: verdure ricche di fibre

Anche se si tratta di alimenti contenenti zucchero, le fibre compensano quasi completamente questa carenza. La fibra non può essere assorbita dal nostro corpo e lega insieme le molecole di zucchero. Il corpo deve prima separare il monosaccaride dalla fibra, il che richiede molta energia e tempo.

Di seguito è riportata una tabella di alimenti con carboidrati lenti.

Questa tabella contiene più che semplici alimenti contenenti carboidrati puri. Molti alimenti proteici contengono fibre o sostanze che si scompongono in zuccheri semplici durante la digestione.

Inoltre nella tabella troverete prodotti il ​​cui valore supera notevolmente la soglia di 70. Ma allo stesso tempo sono comunque considerati prodotti a basso indice glicemico. Il fatto è che alcuni prodotti contengono fruttosio anziché glucosio, quindi il processo di digestione avviene senza la partecipazione dell'insulina. Un altro motivo per cui i prodotti sono inclusi nella tabella è il carico glicemico, considerato parte integrante dei carboidrati lenti. Questo parametro è il coefficiente primario per determinare l'IG. E infatti, per determinare l'indice reale, bisogna moltiplicarlo per il coefficiente, dividendo per 100%.

Prodotto
Succo di mela (senza zucchero)	51	10
Pane nero lievitato	75	12
Pane di farina integrale	75	25
	51	32
Sushi	55	45
Spaghetti	55	10
Sorbente	75	40
succo d'arancia	75	32
Mais dolce in scatola	57	47
(bollito o in umido)	75	10
Ananas fresco	77	12
Riso basmati	51	25
pane di segale	75	32
Farina di frumento	78	45
Chicchi di grano germogliati	73	10
Maionese industriale	71	40
Pizza su pasta sottile con pomodoro e formaggio	71	32
biscotto al burro-scozzese	55	47
Papaia fresca	58	10
Frittelle di farina di frumento	73	12
Fiocchi d'avena	71	25
Muesli con zucchero	75	32
Gelato (con zucchero aggiunto)	71	45
Marmellata	75	10
Mango	51	40
Pasta con formaggio	75	32
Litchi	51	47
Lasagna	71	10
Riso integrale	51	12
Ananas in scatola	75	25
Pesche in scatola	55	32
Verdure in scatola	75	45
Succo di mirtillo rosso (senza zucchero)	51	10
sciroppo d'acero	75	40
kiwi	51	32
Ketchup	55	47
Castagna	71	10
Patate bollite con la buccia	75	12
Cacao in polvere (con zucchero aggiunto)	71	25
Uvetta	75	32
Melone	71	45
Riso a grano lungo	71	10
Marmellata	75	40
Mostarda	55	32
Succo d'uva (senza zucchero)	55	47
Farina d'avena istantanea	77	10
Bulgur	55	12
Yam (patata dolce)	75	25
Banana	71	32
Pita araba	57	45
Succo d'ananas senza zucchero	51	10

L'effetto dei carboidrati sul corpo

Sì, i carboidrati complessi non sono adatti a chiudere la finestra dei carboidrati. Il fatto è che a causa del basso tasso di rottura, non hanno il tempo di coprirsi e il corpo inizia processi di ottimizzazione, che sono irti di ulteriore distruzione muscolare. Tuttavia, questo può anche essere utilizzato a tuo vantaggio. Innanzitutto, i carboidrati lenti ti aiutano a rimanere sazio più a lungo. Questo è importante nei casi in cui una persona segue una dieta, che è caratterizzata dalla limitazione non solo dell'apporto calorico, ma anche dalla riduzione della quantità. In secondo luogo, i carboidrati lenti mantengono un bilancio energetico positivo per tutta la notte. Pertanto, è importante fare il pieno di carboidrati lenti insieme per la notte. Ciò eviterà processi di ottimizzazione.

E, soprattutto, i carboidrati lenti non sono stressanti per il corpo, poiché non creano sbalzi di energia, caratterizzati da ulteriore esaurimento senza mantenere il livello di energia adeguato con l'aiuto dell'alimentazione esterna.

Riassumere

Eppure, i carboidrati lenti sono davvero una fonte ideale di energia e di protezione da tutti i mali? Sì e no. I carboidrati lenti non sono una panacea, nonostante tutti i loro benefici. Le calorie in eccesso rimangono calorie in eccesso e non importa da dove le prendi: da una torta dolce o da un sano porridge di grano saraceno.

Se superi costantemente la dose giornaliera raccomandata di calorie e non sprechi energia in eccesso, prima o poi il corpo imparerà a ridistribuire le riserve, reintegrando non solo il glicogeno, ma anche i depositi di grasso. Il pericolo principale è che i carboidrati lenti formino una cellula adiposa completa, che è molto più difficile da scomporre rispetto ai carboidrati veloci che non sono completamente legati da un alcaloide. Ciò significa che il grasso accumulato con il porridge di grano saraceno sarà molto più difficile da perdere, poiché richiederà non solo un deficit calorico, ma anche uno speciale esercizio aerobico. Questo è il motivo per cui tutti gli atleti CrossFit non guardano le fonti dei carboidrati, ma ne monitorano la quantità.

Se studi l'elenco degli alimenti con carboidrati lenti e lo segui quando crei un menu dietetico, non solo puoi perdere peso, ma anche mantenere il tuo peso. Rinunciando a ingredienti gustosi ma dannosi e includendo cibi sani nel tuo menu, sarai in grado di ripristinare la tua salute. Durante la dieta non sarai accompagnato da una sensazione di fame, poiché gli alimenti con carboidrati lenti (altrimenti detti complessi) ti permettono di sentirti sazio a lungo.

Come funzionano i carboidrati lenti?

Il saccaride è un componente dei carboidrati. A livello molecolare sono composti da carbonio, ossigeno e idrogeno. Quando vengono scomposti nel corpo umano, i carboidrati vengono convertiti in glucosio, che viene successivamente utilizzato per produrre energia. La parte che risulta superflua si deposita nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, oppure da esso si forma grasso.

I carboidrati complessi richiedono molto tempo ed energia per essere digeriti. Praticamente non vengono immagazzinati come grasso, ma, al contrario, costringono il corpo a scomporre i depositi di grasso per produrre energia.

L'elenco degli alimenti con carboidrati "a lunga durata" comprende la maggior parte delle verdure e della frutta. Contengono anche molte fibre.

Soprattutto per le persone affette da diabete è stato introdotto il concetto di “indice glicemico”, che indica l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver consumato un particolare ingrediente. Un IG elevato indica danni alla salute umana.

Pertanto, possiamo concludere che i carboidrati lenti hanno un effetto positivo sulle prestazioni del corpo umano. A causa dei saccaridi aumenta la produzione di serotonina, un ormone responsabile dell’umore e del mantenimento della temperatura corporea naturale. È in grado di riscaldare il corpo, quindi si ritiene che i carboidrati a lunga digestione siano particolarmente utili in inverno.

Una nota! Gli ingredienti con carboidrati complessi hanno generalmente un IG basso, quindi sono adatti alla perdita di peso e in presenza di diabete. Quando vengono consumati, il glucosio entra gradualmente nel flusso sanguigno, senza provocare un forte salto.

Si consiglia di mangiare cibi ricchi di carboidrati complessi a colazione o a pranzo, poiché la formazione attiva del glicogeno avviene nella prima metà della giornata. Se li mangi la sera tardi, il metabolismo prolungato dei carboidrati può impedire al corpo di riposarsi adeguatamente.

Una nota! Poiché i carboidrati complessi impiegano molto tempo per essere digeriti nel corpo umano, non è consigliabile consumarli dopo l'attività sportiva, quando il corpo ha bisogno di ricostituire rapidamente l'energia consumata. Al contrario, sono necessari prima delle lezioni. Per le persone che conducono uno stile di vita sedentario, tali prodotti sono consigliati per il consumo.

Tipi di carboidrati lenti

I carboidrati complessi sono costituiti dai seguenti monosaccaridi:

• amido– caratterizzato dalla proprietà di essere lentamente scomposto dagli enzimi digestivi, aiuta a normalizzare i livelli di glucosio;
• cellulosa– apporta grandi benefici all’organismo umano, ripristina la funzionalità intestinale, elimina i componenti dannosi e, in generale, è un detergente naturale per l’apparato digerente;
• glicogeno– capace di essere convertito in glucosio; in caso di carenza di carboidrati, questo monosaccaride è formato da grassi e proteine;
• insulina– un carboidrato di riserva di alcuni prodotti vegetali, convertito dal fruttosio, presente esclusivamente nei frutti maturi.

Elenco degli alimenti con carboidrati lenti

Ci sono molti alimenti che contengono carboidrati complessi. Di norma, questo è amido. La caratteristica principale di tali ingredienti è il loro gusto neutro e la mancanza di dolcezza pronunciata. In altre parole, l’esatto opposto degli alimenti ricchi di carboidrati semplici.

L'elenco degli alimenti costituiti da carboidrati lenti è piuttosto ampio. Gli ingredienti principali sono:

• pasta di grano duro;
• porridge;
• legumi;
• pane cotto con farina integrale;
• fagioli;
• biscotti senza zuccheri aggiunti;
• Zucchero di canna;
• albicocche secche;
• pompelmo, arancia, ciliegia e altri frutti e bacche;
• orzo decorticato;
• spinaci;
• peperoni, cavolfiori e tanti altri tipi di verdure;
• funghi e altri ingredienti.

I prodotti dell'elenco sopra dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana di qualsiasi persona. Non solo ti aiutano a perdere peso, ma aiutano anche a migliorare le funzioni del sistema digestivo e la salute generale.

Tabella degli alimenti con carboidrati lenti

Per capire quali ingredienti contengono molti carboidrati lenti, nella tabella viene raccolto un elenco completo dei prodotti. Mostra anche l'indice glicemico.

Prodotto, 100 g	Indice glicemico	Quantità di carboidrati lenti, g
Cereali e prodotti farinacei
pane di segale
riso bianco
Pasta di grano duro
Granella d'orzo
Orzo perlato
Farina di soia
Verdure e verdure
Cipolle a bulbo
Peperone
Pomodoro fresco
Bacche e frutti
Ribes Rosso
Uva spina
Fragole
Ribes nero
Fragola
Frutta secca
Prugne
Legumi
Pisello verde
Lenticchie
Latticini
Noci e semi
Noci
Semi di girasole
Arachidi, nocciole

E sebbene i latticini siano ricchi di proteine ​​​​e poveri di carboidrati, sono inclusi anche nella tabella. Dopotutto, sono utili e contribuiscono anche alla perdita di peso.

I cereali sono i più saturi di carboidrati lenti. Ecco perché il porridge è una componente importante della dieta quotidiana. Ti riempiono di forza, ti caricano di energia e ti aiutano a sbarazzarti dei chili di troppo. Tuttavia, per perdere peso bisognerà cucinarli senza zucchero, che è la principale fonte di carboidrati “dannosi”. E sono noti per promuovere la deposizione di grasso.

Per quanto riguarda i prodotti a base di farina, sebbene alcuni contengano carboidrati lenti, dovrebbero essere consumati con cautela. Molti prodotti a base di pane sono tutt’altro che innocui e contribuiscono all’accumulo di grasso. La maggior parte dei prodotti a base di farina contengono carboidrati veloci.

Patate e mais contengono molto amido, ma hanno un alto indice glicemico. Durante il periodo di dieta finalizzata al dimagrimento è meglio consumare questi prodotti con cautela, limitandone la quantità nel menù. I porridge sono considerati fonti di amido di maggior successo. Il vantaggio è dalla parte del grano saraceno, della farina d'avena e dell'orzo.

Quando si determina il contenuto di carboidrati complessi, è importante tenere conto del fatto che dopo il trattamento termico, alcuni di essi tendono a trasformarsi in carboidrati veloci. Un esempio è il grano:

• crudo– il prodotto è ricco di fibre, contiene quanti più carboidrati lenti possibile;
• grano decorticato– nessuna fibra, IG superiore a quello del grano crudo;
• polenta di grano– contiene carboidrati lenti, ma l’IG è molto più alto di quello del prodotto crudo;
• farina integrale di frumento– i carboidrati complessi si sono trasformati in quelli semplici, ma il contenuto di fibre è ancora significativo;
• prodotti cotti con farina integrale– un prodotto dietetico, ma contiene carboidrati veloci;
• farina di grano tenero macinata finemente– contiene una grande quantità di carboidrati veloci, che portano all’accumulo di depositi di grasso;
• prodotti farinacei a base di farina finemente macinata– un prodotto ad alto contenuto calorico, ha un alto indice glicemico, il prodotto non è raccomandato per il consumo quando si perde peso e si soffre di diabete.

L'esempio sopra dimostra che i carboidrati più lenti si trovano nel grano crudo. Se viene macinato nella farina, il prodotto diventa pericoloso per la figura. Il grado di macinazione è importante. La farina macinata finemente non contiene praticamente carboidrati lenti. E sotto l'influenza delle alte temperature si trasformano completamente in veloci.

Norma quotidiana

Quando il tasso di carboidrati lenti diminuisce, il metabolismo dei materiali nel corpo può essere interrotto. Inoltre, la mancanza di queste sostanze spesso porta ad un indebolimento del sistema immunitario, al deterioramento delle funzioni cerebrali e ad una diminuzione dell’attività fisica. Una persona può manifestare sintomi come debolezza e affaticamento eccessivo. Pertanto, si consiglia di consumare abbastanza alimenti con carboidrati complessi.

Per quanto riguarda la norma dei carboidrati lenti, le opinioni divergono al riguardo. Secondo alcuni nutrizionisti, per perdere 1 kg di peso, una persona ha bisogno di 4 g di carboidrati al giorno. Tuttavia, è necessario condurre uno stile di vita abbastanza attivo. Altri nutrizionisti ritengono che il corpo abbia bisogno fino a 2 g al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. Ma allo stesso tempo puoi permetterti di gustare un piatto gustoso e poco salutare una volta alla settimana.

Tuttavia, esiste un'altra opinione riguardo alla perdita di peso rapida ed efficace, la cui essenza è l'assenza di attività fisica, ma seguendo una dieta ipocalorica. In questo caso, il tasso di carboidrati lenti è di 2 g per 1 kg di peso umano.

Rivedendo la tua dieta e includendo molti alimenti con carboidrati lenti, puoi perdere peso e ripristinare la tua salute. La scommessa principale dovrebbe essere sul porridge. Per quanto riguarda la frutta e la verdura, è più salutare consumarle crude. Non meno utili sono i legumi e i latticini, che arricchiscono l'organismo umano di proteine ​​vegetali e animali.

Con una mancanza di carboidrati nel corpo, l'intensità dell'allenamento diminuisce, gli indicatori di forza e il tono corporeo diminuiscono.

Per l'allenamento con i pesi, i carboidrati lenti (o, come vengono altrimenti chiamati, complessi) sono particolarmente importanti, poiché possono fornire energia al corpo per un lungo periodo.

Carboidrati lenti

Secondo la loro struttura chimica, i carboidrati lenti appartengono al gruppo dei polisaccaridi e la loro molecola contiene una grande quantità di fruttosio, glucosio e molti altri monosaccaridi.

I monosaccaridi sono coinvolti in molti processi che avvengono nel corpo umano, in particolare aiutano a processare proteine ​​e grassi e migliorano la funzionalità epatica.

Gli esperti raccomandano di consumare cibi ricchi di carboidrati lenti nella prima metà della giornata, prima che il metabolismo dei carboidrati nel corpo rallenti.

Il corpo assorbe gli zuccheri sotto forma di glucosio. La divisione dei carboidrati in veloci e lenti dipende dalla velocità di conversione dei saccaridi in glucosio. Il tasso di degradazione è misurato da un indicatore speciale: l'indice glicemico. I carboidrati lenti hanno un indice basso. Gli alimenti contenenti carboidrati lenti aumentano la glicemia in modo graduale e non brusco.

Molto importante è anche il processo stesso di digestione degli alimenti a basso indice glicemico, che iniziano ad essere assorbiti anche durante il processo di masticazione sotto l'influenza dell'enzima salivare.

In inverno aumenta l’importanza dei carboidrati lenti. Quando fuori fa freddo, i saccaridi aiutano a produrre un ormone speciale: la serotonina, che aiuta il corpo a riscaldarsi e influisce sull'umore.

Quindi, la caratteristica principale dei carboidrati lenti è un basso indice glicemico e, di conseguenza, un lungo assorbimento. La digestione lenta dei carboidrati complessi non provoca un aumento dell’insulina, che è responsabile della trasformazione dei carboidrati in eccesso nelle cellule adipose.

Si sconsiglia l'assunzione di polisaccaridi a lento rilascio dopo l'allenamento. In questo momento, il corpo ha bisogno di un forte afflusso di glucosio per ripristinare rapidamente l'equilibrio energetico. I carboidrati lenti lo faranno per un lungo periodo di tempo.

Il momento ideale per mangiare cibi ricchi di carboidrati lenti è subito dopo il risveglio, quando il glicogeno viene prodotto attivamente nel corpo.

Tipi di carboidrati lenti

Come già accennato, i carboidrati complessi sono costituiti da diverse catene molecolari che contengono un numero enorme di monosaccaridi.

Esistono molti tipi di carboidrati lenti: amido, chitina, glicogeno, glucomannano, destrina, cellulosa. Le molecole di questi composti contengono molte migliaia di monosaccaridi, motivo per cui la loro degradazione e assorbimento richiede molto tempo, con un lento rilascio di energia all'organismo.

I carboidrati dovrebbero costituire almeno il 50% del fabbisogno giornaliero di una persona per le chilocalorie totali consumate. Si consiglia di assumere carboidrati lenti prima di iniziare l'allenamento della forza. La dose da assumere è di almeno quaranta grammi. Essendo assorbiti lentamente, i carboidrati forniscono uniformemente glucosio al sangue, garantendo il livello richiesto nel sangue dell'atleta. Studi medici hanno dimostrato che sotto l'influenza dei carboidrati lenti, il grasso viene bruciato molto più velocemente e la resistenza aumenta.

Un livello di energia stabile e costante è la funzione principale dei carboidrati lenti. Una persona non ha fame per molto tempo, il che, di conseguenza, gli consente di ridurre la quantità di calorie consumate.

Uno dei principali tipi di carboidrati lenti è, ovviamente, l'amido. L'amido viene scomposto lentamente nel tratto gastrointestinale, trasformandosi gradualmente in glucosio e mantiene la concentrazione di monosaccaride nel sangue. Le fonti di amido sono cereali e legumi.

Un altro tipo di carboidrati lenti, il glicogeno, viene scomposto in glucosio nel fegato, senza la partecipazione di ulteriori enzimi.

Quando c'è una carenza di carboidrati negli alimenti, il glicogeno viene sintetizzato nel fegato da grassi e proteine. Le maggiori quantità di glicogeno si trovano nel fegato di manzo o di maiale.

C'è molto glicogeno nei frutti di mare, nei gamberi e nelle cellule di lievito.

La fibra non viene praticamente digerita nel corpo, tuttavia è necessaria. Il fatto è che, passando attraverso il tratto digestivo, le fibre purificano il corpo, rimuovono i sali metallici, le tossine e il colesterolo dall'intestino. Inoltre, aumenta la sensazione di sazietà grazie all’aumento della secrezione biliare. La decomposizione delle fibre nell'intestino non consente lo sviluppo di processi putrefattivi.

Un altro polisaccaride, l'inulina, è un sottoprodotto della degradazione del fruttosio. L'inulina si trova in piante come la cicoria e il carciofo. L'inulina è utilizzata per il diabete come sostituto dello zucchero.

I carboidrati complessi sono molto ricchi di fibre, motivo per cui hanno un effetto positivo sui processi digestivi. Fornendo gradualmente glucosio al sangue, i carboidrati lenti mantengono un equilibrio energetico costante nel corpo e mantengono a lungo una sensazione di sazietà.

Carboidrati lenti per dimagrire (dieta a base di porridge)

La lenta digeribilità dei carboidrati complessi viene utilizzata attivamente nello sviluppo di varie diete per la perdita di peso.

Le diete a base di porridge prevedono l'uso di una varietà di cereali, ad eccezione della semola. È consentito aggiungere al porridge: frutta, noci, formaggio, frutti di bosco, miele.

I benefici dei cereali non risiedono solo nel contenuto di carboidrati lenti, inoltre i cereali contengono fibre che purificano l'intestino. Oggi, due tipi di diete a base di cereali vengono utilizzate attivamente nel settore del fitness. La prima dieta è progettata per dieci giorni, la seconda per sette. Entrambe le diete sono abbastanza efficaci se si seguono alcune regole.

La dieta settimanale, nonostante duri sette giorni, si chiama “Sei Porridge”. Il porridge fatto con un certo cereale viene consumato ogni giorno. Quindi lunedì c’è il porridge di grano; martedì - farina d'avena; mercoledì – miglio; giovedì – orzo; venerdì - orzo perlato; sabato - riso.

La domenica mangiano uno qualsiasi dei porridge sopra elencati oppure puoi preparare un piatto con tutti i cereali combinati. Devi cucinare il porridge in acqua senza sale. Qualche giorno prima della dieta, dovresti rinunciare a cibi fritti, piccanti, fast food e alcol. La quantità di porridge consumata non è limitata.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati di dieci giorni comporta l’esclusione dalla dieta di carne, zucchero, pesce, burro, pollame, prodotti da forno, latticini, pane e patate. Oggigiorno puoi mangiare qualsiasi porridge (ad eccezione del semolino), preparato in acqua senza aggiungere sale, zucchero o burro. Prima di mangiare devi bere un bicchiere d'acqua.

È accettabile aggiungere un po 'di miele, frutta o noci al porridge. La scelta dei cereali e la quantità di porridge consumata dipende interamente dal tuo desiderio.

Durante una dieta di dieci giorni, è necessario assumere ulteriori vitamine in modo che il corpo non ne senta la mancanza. È consentito effettuare una dieta a base di carboidrati lenti non più di una volta ogni sei mesi. L'uscita dalla dieta avviene in modo graduale, con l'introduzione graduale di altri alimenti nella dieta.

Principali fonti di carboidrati lenti

I carboidrati lenti si trovano in grandi quantità nei cereali, nei cereali, nei prodotti a base di pane e nella pasta. Tutti questi prodotti contengono principalmente un tipo di carboidrati complessi come l'amido, che, entrando nel corpo, subisce l'idrolisi, che porta alla sua scomposizione in glucosio e altri monosaccaridi.

L'assorbimento a lungo termine dell'amido diventa possibile grazie alla speciale struttura delle sue molecole.

Quando mangi prodotti a base di pane, devi prestare particolare attenzione. Ad esempio, il pane bianco contiene composti ad alto indice glicemico. La pasta e i prodotti da forno dovrebbero essere realizzati con cereali grossolani, ovvero sottoposti al minor numero possibile di processi di lavorazione.

Le fonti naturali di amido - mais e patate - hanno un IG elevato, quindi non possono essere considerate fonti di carboidrati lenti. È meglio dare la preferenza ai cereali e a tutti i tipi di cereali. Farina d'avena, grano saraceno e orzo hanno il maggior valore in termini di presenza di carboidrati lenti. Questi cereali hanno l'indice glicemico più basso, quindi la carica energetica di una porzione di orzo perlato, farina d'avena o porridge di grano saraceno durerà più a lungo.

Legumi e noci contengono una grande quantità di fibre e contengono molto meno amido. Ma la fibra è essenziale per la digestione.

Lista della spesa

Molti alimenti contengono carboidrati lenti. Nella maggior parte dei casi il polisaccaride contenuto negli alimenti è l'amido. Il gusto dei prodotti è generalmente neutro, non zuccherato, a differenza di quelli contenenti carboidrati veloci.

Tutte le persone vogliono essere sane e belle. Ma non tutte le persone sanno come raggiungere questo obiettivo. La nostra prima azione è analizzare la nostra dieta. Non per niente si dice: “Siamo ciò che mangiamo”. I carboidrati sono il carburante diretto per il corpo umano. Ma come scegliere quelli giusti e utili? Quali sono? Quali prodotti contengono?

Ruolo biologico dei carboidrati

Il corpo umano è una sorta di macchina a movimento perpetuo che richiede una fornitura costante di carburante. L'ultima cosa è il cibo, o più precisamente i carboidrati (zuccheri o saccaridi) in esso contenuti. Come risultato dell'ossidazione di un grammo di esso, vengono rilasciati poco più di 4 kcal di energia e 0,4 g di acqua, sufficienti per 1 secondo di corsa alla massima velocità. In generale, si ritiene che l'attività della vita di una persona media richieda dalle 1500 alle 1700 kcal al giorno. Ma la funzione energetica dei carboidrati, pur essendo la più importante, non è l’unica.

I saccaridi forniscono la regolazione della pressione osmotica del sangue. Ciò si manifesta nel fatto che contiene più di 100 mg/% di glucosio (la forma più semplice di carboidrati).

Queste sostanze organiche fanno parte di molecole complesse coinvolte nella costruzione del DNA. E svolgono una funzione plastica.

I carboidrati formano recettori cellulari responsabili della percezione degli stimoli esterni.

Per quanto riguarda la funzione di supporto, nel corpo umano la loro quota varia dal 2-3% del peso corporeo. Per fare un confronto: la massa secca delle piante è composta per l'80% da carboidrati. Ecco perché la principale fonte di queste sostanze organiche per l'uomo sono gli alimenti vegetali.

Classificazione dei carboidrati

Le unità strutturali indivisibili di ciascun carboidrato sono i saccaridi. A seconda della loro quantità si distinguono:

• monosaccaridi o monomeri (contengono un'unità strutturale);
• disaccaridi (contengono due monosaccaridi);
• oligosaccaridi (contengono da due a dieci unità strutturali - monosaccaridi);
• polisaccaridi (contengono più di dieci monosaccaridi).

Inoltre, in base alla capacità di scomporsi nei componenti più piccoli, tutti i tipi di saccaridi si dividono in carboidrati lenti e veloci oppure semplici e complessi. Quelli lenti includono oligo e polisaccaridi, mentre quelli veloci includono mono e disaccaridi.

I monosaccaridi più famosi sono il glucosio e il fruttosio, i disaccaridi sono il saccarosio (zucchero comune), i polisaccaridi sono l'amido e la cellulosa (un componente delle pareti cellulari delle piante superiori).

Indice glicemico: la velocità con cui gli alimenti contenenti carboidrati vengono convertiti in glucosio

I processi chimici nel corpo convertono qualsiasi tipo di carboidrato nel prodotto finale dell'assorbimento: il glucosio. Per caratterizzare il tasso di produzione da alimenti contenenti zucchero, è stato introdotto il concetto di indice glicemico (IG).

Per il glucosio è uguale al massimo, cioè 100. Come per gli altri alimenti, maggiore è l'IG, più velocemente aumenta il livello di zucchero nel sangue dopo averli mangiati. E viceversa. È consuetudine distinguere tre gradazioni dell'indice glicemico:

• basso (10-40);
• medio (40-60);
• alto (60-100).

È preferibile che le persone consumino cibi con carboidrati lenti, cioè con un IG basso. Sfortunatamente, i produttori nazionali non si preoccupano dell'IG dei loro prodotti, ma questo indice può essere trovato abbastanza spesso sulle confezioni dei prodotti alimentari europei.

Carboidrati lenti: la base della piramide alimentare

La piramide alimentare (o piramide alimentare) sviluppata dai nutrizionisti suggerisce che il cibo che ne costituisce la base dovrebbe costituire la maggioranza (circa il 65%) della dieta quotidiana di una persona.

Alla base di questa piramide ci sono tre gruppi alimentari: frutta, verdura e cereali. Come già sappiamo, le fonti alimentari vegetali menzionate forniscono a una persona i carboidrati lenti desiderati che saturano dolcemente il sangue con il glucosio. Ciò garantisce un apporto misurato di energia tra i pasti. In questo caso, l'elaborazione di proteine ​​e grassi avviene senza errori e il pancreas non esagera, poiché non è necessario produrre insulina in eccesso per “elaborare” il glucosio.

Gli alimenti a base di carboidrati vengono assorbiti meglio dall'organismo nella prima metà della giornata, a colazione e a pranzo. Si consiglia di consumare un pasto proteico a cena.

Per facilitare la formazione di un menu razionale, puoi creare un elenco di prodotti alimentari contenenti carboidrati lenti. L'elenco di tali prodotti è una sorta di foglietto illustrativo, avendolo davanti agli occhi ogni giorno, preparare un menù vario e nutriente non sarà affatto difficile. Col tempo, scegliere gli alimenti giusti diventerà un’abitudine.

Carboidrati lenti: lista degli alimenti

Verdura, frutta, legumi e cereali sono considerati fonti di zuccheri complessi.

Per il buon funzionamento del corpo, si consiglia di consumare i prodotti di ciascuno dei gruppi sopra indicati a colazione e a pranzo. Il rapporto tra frutta e verdura è considerato 3:2. Una porzione corrisponde a 150 g, quindi è necessario mangiare circa 450 g di verdura e 300 g di frutta al giorno.

Diamo uno sguardo più da vicino all'elenco dei prodotti alimentari contenenti carboidrati lenti. Elenco degli alimenti: una tabella che include non solo le fonti alimentari rilevanti, ma anche il loro indice glicemico. Classificheremo come alimenti sani quei prodotti alimentari che hanno un IG basso e medio, perché non portano a picchi improvvisi di zucchero nel sangue.

Frutta e verdura sane

Avendo un basso indice glicemico, frutta e verdura forniscono all'organismo vitamine, minerali, microelementi e fibre, che contribuiscono al funzionamento efficiente del tratto gastrointestinale. Tali prodotti sopprimono l'appetito, forniscono poca energia e quindi stimolano le risorse del corpo a scomporre i grassi esistenti. Consumando frutta e verdura insieme, puoi ridurre il contenuto calorico dei piatti ad alto indice glicemico.

Carboidrati lenti: tabella delle verdure (legumi) e della frutta

Prodotto	Indice glicemico
Prezzemolo, basilico
Funghi, aglio, lattuga, lattuga, pomodori, peperoni verdi, cipolle crude, cavolo fresco, broccoli, verdure
Cavolini di Bruxelles, zucchine in camicia, cavolo bianco stufato e sott'aceto, cavolfiore bollito, cipolle verdi, porri, peperoni rossi, ravanelli, rape, ribes nero, semi di soia, asparagi, cavolfiore stufato, spinaci
Albicocche fresche, prugne, mirtilli rossi, ciliegie, ciliegie dolci, piselli gialli tritati, pompelmi, more, alghe, cetrioli freschi, prugne, semi di soia, mirtilli, prugne, lenticchie
Albicocche secche, arance, banane verdi, fagioli neri, ribes bianco, piselli secchi, melograno, pera, chicchi di segale germogliati, fichi, cavolfiore, fragole, ribes rosso, lamponi, piselli novelli, carote crude, nettarine, olivello spinoso, fagiolini , mele
Uva, mirtilli, piselli in scatola, fagiolini, piselli, fragole, fragole, cocco, uva spina, mandarini, fagioli bianchi,
Banane, patate dolci, mais dolce in scatola, mango, papaia, cachi

Cereali sani

I prodotti a base di cereali possono essere definiti la "media d'oro" tra i prodotti alimentari, poiché forniscono molta energia, ma allo stesso tempo saturano il corpo con essa abbastanza lentamente.

Ma va ricordato che i porridge di cereali istantanei e i porridge con additivi aromatizzanti perdono le loro proprietà “salutari” a causa della presenza di zuccheri semplici e dell'eccessiva lucidatura dei cereali.

Carboidrati lenti: elenco dei prodotti a base di cereali

Prodotto	Indice glicemico
Porridge di orzo perlato in acqua, crusca di riso
Quinoa, mais
Porridge friabile di grano saraceno, fiocchi d'avena viscosi in acqua, fiocchi d'avena crudi, cereali di frumento, cereali d'orzo
Porridge di grano saraceno in acqua, riso integrale, biscotti d'avena, crusca, porridge di orzo perlato friabile, porridge di miglio viscoso e friabile in acqua, riso selvatico, porridge d'orzo

Carboidrati veloci: grasso potenziale

La punta dell'iceberg chiamata “piramide alimentare” è costituita da ingredienti alimentari che dovrebbero essere consumati estremamente raramente, come si suol dire, durante le vacanze. E questi alimenti sono ricchi di carboidrati veloci, che contribuiscono all'aumento di peso in eccesso. Sì, risulta che il 90% del grasso corporeo è formato da saccaridi e non dai grassi alimentari, come tutti pensavamo.

Il danno dei carboidrati veloci è che aumentano notevolmente i livelli di zucchero nel sangue, provocando il rilascio di quantità eccessive di insulina, il cui compito principale è ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue. Allo stesso tempo, il pancreas inizia a soffrire, poiché la produzione eccessiva di insulina lo esaurisce.

L’insulina è anche chiamata “l’ormone del peso”. E per una buona ragione. Avendo iniziato a lavorare con il glucosio, catalizza la sua conversione in glicogeno, un carboidrato di riserva che si deposita nel fegato e nei muscoli. Se una nuova porzione di carburante non entra nel corpo per un po ', il glicogeno si scomponerà nuovamente in glucosio e fornirà alla persona l'energia necessaria. Ma un eccesso di cibo costante alla fine lo farà trasformare in grasso e l'aumento di peso è garantito.

Per controllare l'assunzione di carboidrati "cattivi", tieni a portata di mano un elenco di carboidrati veloci e lenti.

Alimenti che contengono carboidrati veloci

I prodotti con un IG elevato (superiore a 60) includono principalmente prodotti a base di farina bianca (prodotti da forno e pasta), riso raffinato, dolciumi, bevande gassate, alcol e... patate, a causa dell'elevata concentrazione di amido.

Elenco degli alimenti contenenti carboidrati veloci

Prodotto	Indice glicemico
Couscous, fiocchi d'avena istantanei, croissant, noodles istantanei, pasta, farina di frumento, composta di frutta secca, patate bollite
Porridge di semolino, miglio, miglio, riso bianco al vapore, frittelle, bagel di grano, pan di spagna, crema pasticcera, pasta frolla, ciambelle, bevande gassate, zucchine fritte, barbabietole
Popcorn, pagnotta, panini, muesli, tapioca, pane di riso, corn flakes, carote bollite
Porridge di riso istantaneo, pane bianco, panino per hot dog, crostini bianchi fritti, farina di riso, birra, patate fritte, patate al forno

Vantaggi dei carboidrati veloci

Nonostante il loro alto IG, gli zuccheri semplici hanno ancora alcune qualità positive. La cosa più importante è la loro capacità di riempire rapidamente il corpo di energia e fornire un'ondata di forza. Gli atleti utilizzano spesso questa proprietà.

Dopo allenamenti estenuanti, le riserve di glicogeno muscolare si esauriscono, il che può portare a tremori alle braccia e alle gambe, una generale perdita di forza e sudori freddi. Il rilascio di insulina aiuterà a ricostituire rapidamente le riserve di glicogeno. Come accennato in precedenza, ciò può essere innescato da un forte aumento della concentrazione di zucchero nel sangue. Insieme all'insulina, gli aminoacidi e altre sostanze utili entrano nei muscoli, contribuendo alla formazione delle proteine, un materiale da costruzione. Sono queste caratteristiche del metabolismo dei carboidrati che i bodybuilder utilizzano per costruire la massa muscolare.

Dieta dei carboidrati per dimagrire

Il principio della dieta dei carboidrati è abbastanza semplice: è necessario controllare la quantità di zucchero consumato nel cibo in modo da non causare un eccesso di energia non spesa, che successivamente si depositerà sotto forma di depositi di grasso.

In nessun caso dovresti saltare i pasti principali, poiché una prolungata mancanza di carburante darà al corpo un segnale per immagazzinarlo per un uso futuro. E questo, ancora una volta, è eccesso di peso.

Scegli più spesso cibi con IG basso e medio, limita il consumo di zucchero normale e altri dolci e aumenta l'attività fisica.

All'inizio, una tabella speciale di carboidrati veloci e lenti ti aiuterà e, col tempo, prenderti cura della tua salute diventerà una parte invariabile della tua nuova vita.