Idratazione delle cellule muscolari per il massimo pompaggio. L'importanza dell'idratazione del corpo

Bevendo senza pensarci otto bicchieri d'acqua al giorno o bevendo bevande sportive, non puoi essere sicuro di rimanere abbastanza idratato. Impara questi miti sui liquidi nel corpo e proteggi la tua salute dagli errori.

Mito: se hai sete, sei già disidratato.

In effetti, la sensazione di sete può essere considerata un indicatore abbastanza buono del livello dei liquidi nel corpo. La disidratazione è la naturale perdita di liquidi attraverso il sudore, le lacrime e la respirazione. I reni controllano l’equilibrio idrico nel corpo; quando non c’è abbastanza acqua, inviano un segnale al cervello che provoca la sete. Questo è abbastanza sensazione normale, che non dovrebbe essere preso affatto come segnale di pericolo perdita eccessiva di liquidi.

Mito: devi bere otto bicchieri d'acqua ogni giorno

Naturalmente è molto importante che il tuo corpo riceva acqua regolarmente. Tuttavia, il consiglio degli otto bicchieri è solo uno stereotipo e può essere pericoloso. Se hai problemi cardiaci o renali, bere troppi liquidi può causare problemi cardiaci, polmonari e avvelenamento da acqua. In questi casi, il consumo di acqua dovrebbe essere limitato. È necessario tenere conto delle esigenze individuali del corpo. Gente numerosa oppure chi suda intensamente ha bisogno di più liquidi, ma per le persone minute otto bicchieri saranno troppi.

Mito: è necessario iniziare la giornata con l'acqua

Potresti aver sentito prima che dovresti iniziare la giornata con un bicchiere d'acqua. Potresti effettivamente avere sete, ma non hai necessariamente bisogno di bere acqua. Se i tuoi reni funzionano normalmente, bere un bicchiere d'acqua è piacevole, ma necessità vitale Questo non è il caso. Alcune persone pensano che l’equilibrio dei liquidi debba essere reintegrato dopo il sonno, ma questo non è vero. Puoi determinare la mancanza di liquidi dall'urina: se è buio, i reni producono rifiuti più concentrati a causa di quantità insufficiente acqua.

Mito: l'acqua di cocco è la migliore bevanda per il recupero

Questa bevanda alla moda dovrebbe aiutarti a recuperare dopo una festa o un duro allenamento. Sì, l'acqua di cocco ha meno calorie di altri alimenti ricchi di potassio, ma non è sempre il massimo L'opzione migliore. Per prevenire la disidratazione, puoi anche bere regolarmente bevendo acqua. Inoltre, nelle persone con malattie renali, utilizzare latte di cocco può portare a aumento pericoloso livelli di potassio nel corpo.

Mito: non puoi bere troppo

Se esageri anche con qualcosa di utile, puoi comunque affrontare danni al corpo. Questo vale anche per l'acqua. La gente pensa che sia impossibile bere troppa acqua. In realtà, questo è del tutto possibile e le conseguenze possono essere fatali. Una condizione chiamata iponatriemia è il risultato del consumo eccessivo di liquidi, che provoca una diminuzione del sale nel corpo. Ciò può portare a convulsioni, perdita di coscienza e persino alla morte, soprattutto se si corre.

Mito: l'acqua è tutto ciò di cui hai bisogno

Sì, in effetti si può sopravvivere più a lungo senza cibo che senza acqua, ma a volte i liquidi non danno al corpo tutto ciò di cui ha bisogno. Considera quanto intensamente ti alleni, quanto caldo fa fuori e quanto sudi. Se stai perdendo molti elettroliti, la semplice acqua non ti aiuterà a ripristinarli condizione normale corpo.

Mito: le bevande elettrolitiche fanno bene

Pensaci due volte prima di decidere di bere la famosa bevanda sportiva. Dopo una luce attività fisica Non ti serve a nulla e inoltre alcune varietà utilizzano ingredienti piuttosto dubbi. Ad esempio, alcuni contengono oli vegetali che sono dannosi per ghiandola tiroidea. Inoltre, grandi quantità di zucchero possono essere dannose per l’organismo, soprattutto se lo zucchero viene utilizzato sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che causa il diabete.

Mito: la caffeina provoca disidratazione

Una tazza di caffè tonificante disidrata il tuo corpo? La credenza comune che il caffè causi disidratazione è completamente sbagliata, soprattutto se non se ne beve troppo. Grandi dosi la caffeina può causare disidratazione, ma il caffè o il tè contengono anche acqua, che ne neutralizza l'effetto. Il problema potrebbe sorgere se prendi integratori di caffeina, quindi dovresti berne di più.

Mito: devi solo bere di più durante l'attività fisica.

Se pensi che bere cola o tè sia sufficiente senza fare esercizio, potresti avere un problema. Non pensare che i liquidi siano necessari solo durante l'attività fisica: questo approccio può causare una lieve disidratazione. Cerca di bere poca acqua durante la giornata. Questo ti aiuterà a garantire lavoro normale corpo.

Mito: è necessario determinare il livello dei liquidi in base al colore dell'urina.

Naturalmente, il colore delle urine può effettivamente indicare disidratazione, ma ci sono altri indicatori importanti. Inoltre, se prendi un multivitaminico o mangi molte proteine, il colore potrebbe essere scuro e non correlato alla quantità di liquido. Controlla non solo il colore, ma anche il volume. Se bevi molto, il liquido dovrebbe lasciare il corpo intensamente. Se vai raramente in bagno, questo è un segno di mancanza d'acqua.

Richard B. Kreider | Fonte: Sviluppo muscolare, n. 9, 2002

Tutti coloro che si allenano con i pesi amano la sensazione di una pompa che espande i muscoli. Hai presente quella sensazione di dolore che dura per ore dopo un buon allenamento? Questa è una ricompensa a breve termine per tutto il sudore e lo sforzo che metti in palestra. Se sei persistente nel tuo allenamento, un tale pompaggio alla fine si tradurrà in un notevole aumento di forza e massa. Tuttavia, per massimizzare crescita muscolare Serve molto più della semplice formazione. La ricerca ha dimostrato che l’idratazione cellulare gioca un ruolo ruolo importante nella regolamentazione di un numero processi fisiologici, compresa la sintesi proteica. Inoltre, alcuni ormoni e nutrienti possono influenzare direttamente l’idratazione cellulare e quindi regolare la sintesi proteica. Questo articolo esaminerà l'impatto dell'idratazione cellulare sulla sintesi proteica e come progettare il tuo piano dietetico e il tuo programma di integratori per ottimizzare l'idratazione cellulare.

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Cos'è l'idratazione cellule muscolari?

L'idratazione si riferisce alla quantità di fluido presente all'interno di una cellula. La ricerca mostra che il volume del fluido in una cellula ha una serie di importanti funzioni fisiologiche(1-5). Ad esempio, è stato scoperto che l'aumento di questo volume (rigonfiamento o volumizzazione cellulare) riduce il livello di degradazione proteica stimolandone contemporaneamente la sintesi. Ma una diminuzione del livello di idratazione riduce il volume della cellula (restringimento o disidratazione), cosa che spesso si verifica con vari condizioni dolorose, provoca un aumento della degradazione delle proteine ​​e la soppressione della loro sintesi (1,3,5). Il volume cellulare influenza anche l’attività enzimatica, il rilascio di vari ormoni e i loro effetti sulla cellula (come insulina e glucagone). Inoltre, aiuta a regolare il metabolismo modificando la sensibilità alle molecole messaggere (10). Gli scienziati hanno anche determinato che il volume cellulare può cambiare in modo significativo (in pochi minuti) sotto l'influenza di ormoni, nutrienti e stress ossidativo (1). Tali risultati suggeriscono che i cambiamenti a breve termine nell’idratazione cellulare possono fungere da potenziale modificatore del metabolismo e dell’attività genetica nella cellula.

Fattori che influenzano l'idratazione cellulare

Ci sono diversi fattori che influenzano l’idratazione cellulare. Di seguito viene brevemente descritto ciascuno di essi, nonché il meccanismo della loro influenza sull'adattamento dell'allenamento.

Idratazione. La quantità di liquidi nel corpo (stato di idratazione) può influenzare l'idratazione cellulare (1-3). Se una persona è disidratata, i volumi cellulari diminuiscono e la sintesi proteica viene soppressa. Teoricamente, prevenire la disidratazione durante l’attività fisica può svolgere un ruolo importante nell’ottimizzazione dell’idratazione cellulare e della sintesi proteica.

Insulina. Sono state ottenute prove che l'insulina provoca rigonfiamento delle cellule del fegato, modificando i processi di penetrazione e rilascio degli elettroliti da esse. Inoltre, è necessaria l’espansione del volume cellulare indotta dall’insulina per potenziare i suoi effetti antiproteolitici e anticatabolici (4). Teoricamente, modesti aumenti dei livelli di insulina durante e dopo l’esercizio possono migliorare l’idratazione cellulare, ridurre la disidratazione delle proteine ​​(proteolisi) e stimolare la sintesi proteica.

Nutrienti. Scoperta l'influenza di alcuni nutrienti sul grado di idratazione cellulare. Ad esempio, la glutammina aumenta il volume cellulare e stimola la sintesi di proteine ​​e glicogeno (5-7). Teoricamente, un supplemento di glutammina (6-10 grammi) prima e/o dopo l'allenamento può aiutare a ottimizzare l'idratazione cellulare e la sintesi proteica durante l'allenamento, il che a sua volta può portare a maggiori guadagni di forza e massa. L'integrazione di creatina (0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per 5-7 giorni, poi 3-5 grammi al giorno) aumenta i livelli intramuscolari di creatina e fosfocreatina del 15-40% e favorisce l'aumento di forza e massa (8-9). Una spiegazione potrebbe essere che, aumentando il volume cellulare, la creatina stimola la sintesi proteica e/o riduce la disgregazione proteica (8). Pertanto, in teoria, aiuta a ottimizzare l’idratazione cellulare. La taurina, infine, è un aminoacido essenziale ottenuto dal metabolismo della metionina e della cisteina. La taurina svolge diversi ruoli importanti nel nostro corpo ruoli fisiologici, compresa la regolazione del volume cellulare. È coinvolto negli antiossidanti, nella disintossicazione e nel metabolismo dei carboidrati (10,11). Sebbene si sappia poco sulle sue proprietà ergogene, un supplemento di taurina (0,5-3 grammi al giorno) durante l'allenamento potrebbe teoricamente aiutare a ottimizzare l'idratazione cellulare e la sintesi proteica.

Lo stress ossidativo. Gli scienziati hanno scoperto che lo stress ossidativo ha un effetto preciso sull’idratazione cellulare. In quest’ottica, il suo rafforzamento (numero crescente i radicali liberi) riduce il volume cellulare e inibisce la sintesi proteica.(1) L'esercizio fisico intenso accelera la formazione di radicali liberi e quindi aumenta lo stress ossidativo. Teoricamente, aumentando la quantità di antiossidanti nella dieta (vitamine E e C, beta carotene, selenio e acido alfa lipoico) e consumarli prima dell'esercizio può contrastare l'aumento dello stress ossidativo indotto dall'esercizio e quindi aiutare a mantenere l'idratazione cellulare a livelli adeguati.

Strategie dietetiche per ottimizzare l'idratazione cellulare

Abbiamo quindi imparato che il volume cellulare è un importante stimolatore della sintesi proteica e che diversi fattori fisiologici e nutrizionali influenzano l’idratazione cellulare. Il passo logico successivo sarebbe quello di determinare come strutturare la dieta e il programma di integratori per ottimizzare l'idratazione cellulare. A mio parere, esistono numerose strategie dietetiche che mirano a prevenire la disidratazione, aumentare i livelli di insulina, ridurre al minimo il catabolismo indotto dall’esercizio fisico, sopprimere Funzione immunitaria e dallo stress ossidativo, accelerando la sintesi del glicogeno e delle proteine, fornendo all'organismo quei nutrienti che aumentano il grado di idratazione cellulare. Le strategie stesse sono:

• Segui una dieta ben bilanciata, ipocalorica e ricca di nutrienti. Se trovi difficile raggiungere questo obiettivo, integra la tua dieta additivi del cibo, multivitaminici o sostituti del pasto arricchiti con vitamine per garantire che il tuo corpo riceva tutte le calorie, le vitamine, i minerali e gli antiossidanti di cui ha bisogno ogni giorno.
• 30-60 minuti prima dell'allenamento è necessario fare uno spuntino (30-60 grammi di carboidrati e 20 grammi di proteine ​​di qualità), innaffiato con 4-6 bicchieri d'acqua. È altamente consigliabile che questo pasto includa glutammina e antiossidanti. Ciò contribuirà ad aumentare i livelli di carboidrati e aminoacidi nel corpo prima dell'esercizio, ad aumentare i livelli di insulina, a ridurre al minimo la soppressione della funzione immunitaria e l'aumento del catabolismo, a ridurre lo stress ossidativo e a fornire al corpo ulteriore acqua prima dell'esercizio.
• Bere più acqua o bevande sportive durante l'attività fisica. Cerca di perdere non più del 2% del peso corporeo per allenamento.
• Entro 30 minuti dall'esercizio, consumare un pasto ricco di carboidrati con proteine ​​di alta qualità (1,5 grammi di carboidrati e 0,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo). Si ritiene che ciò promuova il rilascio di ormoni anabolici dopo l'allenamento e ottimizzi la sintesi del glicogeno e delle proteine. Mi sembra che questo sia anche il massimo miglior tempo per l'assunzione di creatina, glutammina e taurina.
• Mangia un pasto ricco di carboidrati e ricco di proteine ​​due ore dopo l'allenamento. Ciò ottimizzerà la sintesi di proteine ​​e glicogeno.
• Reintegrare completamente i liquidi persi dopo ogni esercizio (perdere mezzo chilo di peso con il sudore equivale a circa due bicchieri d'acqua).

Linea di fondo

L’aumento del volume cellulare svolge un ruolo importante nella regolazione del metabolismo cellulare e della sintesi proteica. Lo stato di idratazione del corpo, i livelli di insulina, alcuni nutrienti e lo stress ossidativo influenzano l’idratazione cellulare. Seguendo determinate strategie nutrizionali che mantengono l'idratazione, aumentano i livelli di insulina prima, durante e dopo l'esercizio, forniscono nutrienti che possono aumentare il volume cellulare o ridurre lo stress ossidativo possono diventare in modo efficiente ottimizzando l'idratazione cellulare e massimizzando il pompaggio muscolare.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. Regolazione della funzione cellulare mediante lo stato di idratazione cellulare. Amer J Physiol. 267(3 Parte 1):E343-355, 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Effetto dell'idratazione cellulare sul metabolismo delle proteine. Metabolismo minerale ed elettrolitico. 23(3-6):201-5, 1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Idratazione epatocellulare: trasduzione del segnale e implicazioni funzionali. Fisiologia cellulare e biochimica 0:409-16, 2000.
4. Schliess F, Haussinger D. Idratazione cellulare e segnalazione dell'insulina. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. SY basso, Taylor PM, Rennie MJ. Risposte del trasporto di glutammina nel muscolo scheletrico di ratto in coltura ai cambiamenti indotti osmoticamente nel volume cellulare. J Physiol (Londra), 492(Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Effetto stimolatorio della glutammina sull'accumulo di glicogeno nel muscolo scheletrico umano. Amer J Physiol, 269(2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Street C. Glutammina: un integratore potenzialmente utile per gli atleti. CanadJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Williams, M.H., Kreider, R.B. e Branch, J.D. Creatina: il supplemento energetico. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Disponibile: www.humantechnics.com o www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti.-S.A., Staron, R.S., Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. Adattamenti delle prestazioni e delle fibre muscolari all'integrazione di creatina. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico. 31:1147-56, 1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Il ruolo della taurina nella nutrizione infantile. Progressi in Experim e MedBiol. 442:463-76, 1998.
11. Stapelton PP, O"Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Difesa ospite: un ruolo per il aminoacido taurina? J Nutr. parenterale ed enterale. 22:42-8,1998.

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Hai sicuramente sentito l'espressione "L'acqua è vita", ma ti sei mai chiesto quanto sia importante questa frase comune per i nuotatori?

L'influenza dell'idratazione sull'allenamento

L'acqua è l'ambiente in cui i nuotatori svolgono la maggior parte dei loro allenamenti, quindi spesso gli atleti non si rendono conto di quanti liquidi stanno perdendo e non si accorgono quando hanno effettivamente sete, perché sembra più facile restare senza bere in piscina che durante l'allenamento in piscina. terra.

L'acqua è necessaria per tutti i processi metabolici, molti dei quali influiscono sul mantenimento e sul ripristino delle prestazioni, nonché sull'efficacia dell'allenamento. I nostri muscoli sono costituiti per il 73% da acqua, quindi l’idratazione (dal greco ὕδωρ “acqua”) gioca un ruolo enorme in tutto, dal recupero muscolare alla sintesi proteica e all’assorbimento dei nutrienti.

Dalla bocca, attraverso l'esofago, l'acqua entra nello stomaco e poi nell'intestino. Lì avviene il suo assorbimento attivo e, insieme all'acqua, vengono assorbite le sostanze in essa disciolte, sia quelle che erano in essa fin dall'inizio: sali, minerali, oligoelementi, sia quelle che sono entrate nel nostro corpo con il cibo. Qui l'acqua si manifesta come un potente solvente, fornendo alle nostre cellule tutte le sostanze necessarie. Una volta dentro l'acqua vasi sanguigni intraprende un viaggio attraverso il corpo. Il sangue stesso è costituito per metà da cellule sanguigne e per metà da plasma, che è appunto acqua con disciolti composti organici e minerali. Acqua che ha adempiuto alla sua funzione di trasferimento sostanze necessarie in tutto il corpo, prima di lasciarlo ne fa un altro azione importante. Di conseguenza reazioni biochimiche(lavorazione di proteine ​​e carboidrati), resti di rifiuti naturali - scorie. Anche l'acqua li dissolve e poi lascia il corpo. L'acqua non viene espulsa solo attraverso l'urina. Circa il 50% dell'acqua consumata viene escreta attraverso i reni, il 15% esce attraverso l'intestino e un altro 15% espiriamo. ambiente, il restante 20% evapora attraverso la pelle.

"Se non bevi acqua, nel tuo corpo non si verificano reazioni biochimiche di base."

Dave Salo, SPECIALMENTE per Mad Wave

L'idratazione aiuta anche a regolare la temperatura corporea e la funzione articolare, entrambi estremamente importanti per il nuoto, quindi se idratati è impossibile raggiungere buoni risultati senza danneggiare il tuo corpo.

L'importanza dell'idratazione per i nuotatori risiede anche nel fatto che il nostro sangue contiene il 93% di acqua e trasporta l'ossigeno e le sostanze necessarie nutrienti, fornendo energia al corpo e mantenendo la salute. Bere abbastanza acqua aiuta il cuore a pompare il sangue in modo più efficiente.

"Diminuire quantità richiesta Solo il 2% di liquidi nel corpo può portare ad una diminuzione delle prestazioni del 10-20%. Questa è una perdita impressionante: spenderai molti sforzi durante l'allenamento senza ottenere un miglioramento significativo dei risultati. "

Qualsiasi grado di disidratazione può avere un impatto negativo sulle prestazioni di un nuotatore durante una gara. Quando sono disidratati, i nuotatori si stancano più velocemente durante l'allenamento, reagiscono più lentamente e il rischio di infortuni e crampi aumenta non solo in piscina, ma anche all'esterno.

In breve, non potrai allenarti e recuperare adeguatamente senza una corretta idratazione, quindi è molto importante fornire al corpo gli elementi necessari per questo.

Segni di disidratazione

Una delle più modi semplici rilevare la disidratazione - presenza di sete. Ma quando appare questo sintomo, molto probabilmente il corpo è già disidratato. Altri sintomi di disidratazione includono stanchezza generale e stress. Poiché il tessuto cerebrale è composto per il 70-80% da acqua, quando è disidratato, le prestazioni mentali si deteriorano, compaiono affaticamento e irritabilità. Tutto ciò, ovviamente, influisce sulle prestazioni del nuotatore in piscina.

"La disidratazione è accompagnata da alcuni sintomi: la perdita dell'1% di liquidi provoca sete, il 2% - diminuzione della resistenza, il 3% - diminuzione della forza, il 5% - aumento della frequenza cardiaca, apatia, debolezza muscolare, nausea."

Maggior parte modo esatto controllo Bilancio idrico-colore dell'urina. Colore giallo chiaro l'urina indica un normale equilibrio idrico; più scura è l'urina, più grave è la disidratazione.

Livello di disidratazione:

Bilancio idrico: da 0 a 1%
Disidratazione minima: dall'1 al 3%
Disidratazione significativa: dal 3 al 5%
Grave disidratazione: oltre il 5%

A seconda dell'intensità del lavoro, ogni mille metri che un atleta nuota durante l'allenamento o il riscaldamento pre-gara comporta una perdita di 100-200 ml di liquidi. Pertanto, un nuotatore può perdere fino a 1 litro di liquidi in un'ora. E sappiamo già che la perdita di liquidi superiore al 2% del peso corporeo di un nuotatore può ridurre l’effetto del lavoro ad alta intensità del 45%.

Come evitare la disidratazione?

La disidratazione può essere eliminata naturalmente solo bevendo acqua potabile pulita. Tè, caffè, birra, alcol, bevande artificiali, oltre a contenere acqua, contengono anche sostanze disidratanti come la caffeina, oltre a vari componenti chimici.
Il tema dell’idratazione è stato ampiamente studiato da molti organizzazioni internazionali e istituti di ricerca, ma l'opinione più diffusa è diventata quella della National Academy of Medical Sciences degli Stati Uniti secondo cui un uomo medio di età compresa tra 19 e 30 anni ha bisogno di circa 3,7 litri. liquidi al giorno e la stessa donna fascia di età 2,7 l. Questi calcoli si basano sul fatto che per 1 caloria di cibo consumato è necessario consumare 1 grammo di liquido.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità ritiene che una persona abbia bisogno di bere 30 ml di acqua al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. Questo metodo di calcolo è il più corretto e ottimale, poiché la quantità di acqua consumata deve corrispondere al peso della persona. Una persona che pesa 100 kg deve consumare 3 litri al giorno, mentre una persona che pesa 60 kg ha bisogno di 1,8 litri.

Se ti alleni ad alta intensità, pesati prima e dopo l'allenamento per avere un'idea più precisa di quanta acqua sta perdendo il tuo corpo. Per prestazioni e salute ottimali, si consiglia di bere da 600 a 720 ml di acqua per ogni 500 grammi persi. I cambiamenti nel peso corporeo indicano se sei a rischio di disidratazione e se il tuo corpo ne assume abbastanza quantità sufficiente liquidi.

Seguendo queste linee guida, puoi mantenere il tuo corpo idratato e allenarti più a lungo e più duramente senza diventare troppo stanco o disidratato. Allo stesso tempo, non dobbiamo dimenticare che il corpo di ogni persona è unico, ha il proprio metabolismo e la propria costituzione ed è necessario regolare il regime di consumo di alcol tenendo conto delle caratteristiche personali.

Perché medici e formatori insistono affinché tu beva almeno otto bicchieri d'acqua al giorno? Perché il corpo ha bisogno di acqua in questo modo grandi quantità? Cosa succede se bevi di meno?

L’acqua è il componente più prezioso e più abbondantemente presente nel corpo umano, è necessaria come mezzo per le più importanti reazioni metaboliche, serve sistema di trasporto per i gas sistema respiratorio, calore metabolico, substrati cellulari e sottoprodotti della loro attività vitale. L'acqua è la base del sistema circolatorio. Potresti essere interessato a conoscere questi fatti sull'acqua e sull'idratazione.

Percentuale

La persona media ottiene l’acqua da tre fonti principali: il 60% proviene dalle bevande, il 30% dal cibo e il 10% sotto forma di acqua. sottoprodotto metabolismo. La perdita d'acqua avviene in quattro modi, normalmente il 60% dei liquidi lascia il corpo attraverso le urine, il 30% attraverso la pelle e i polmoni; 5% attraverso il sudore e 5% attraverso le feci. I reni sono responsabili del mantenimento dell’equilibrio dei liquidi interni; regolano la perdita di acqua e, se necessario, la trattengono nel corpo.

Come avviene la disidratazione?

La disidratazione può essere causata dall’attività fisica, dall’aumento della frequenza cardiaca o dall’aumento della temperatura corporea. Se non bevi abbastanza liquidi, il tuo corpo perde la capacità di raffreddarsi e potrebbe subire un colpo di calore. Sudorazione abbondante può portare a grave disidratazione, una perdita del 2% del peso corporeo è già disidratazione, in tale stato fisico e prestazione mentale stanno diminuendo. Scherzare con la disidratazione è pericoloso, passa inosservato, ma comporta conseguenze pericolose.

Come proteggersi dalla disidratazione?

Bere gli otto bicchieri d'acqua raccomandati al giorno non è sufficiente; il fabbisogno di liquidi dipende dal livello di attività fisica. Prima di qualsiasi allenamento o intenso attività fisicaè necessario bere almeno 500 ml di acqua. La necessità di acqua durante l'esercizio dipende dalla sua intensità e durata, con carichi pesantiè necessario bere 150-200 ml di acqua ogni 15 minuti.

Mantenere il corpo ben idratato durante l’attività fisica riduce il rischio di surriscaldamento e colpo di calore.

Non dovresti fare affidamento sul tuo meccanismo naturale della sete; potrebbe funzionare con molto ritardo. È importante imparare a riconoscere le condizioni in cui aumenta il bisogno di acqua. I fattori che aumentano il bisogno di acqua includono le diete a basso contenuto di carboidrati. Popolare diete proteiche aumentare la perdita di liquidi attraverso il sistema urinario, le persone si espongono volontariamente alla disidratazione e ai danni da calore.

La necessità di consumo di acqua aumenta con l’invecchiamento della persona. Dopo 30 anni, la capacità di termoregolazione si deteriora e una persona diventa più suscettibile alla disidratazione. Le persone anziane avranno un fabbisogno idrico molto più elevato rispetto alle persone di mezza età, soprattutto se stanno assumendo farmaci.

Sport e corretta idratazione

Con qualsiasi esercizio fisico o forma fisica, il tuo corpo perde acqua e sali. Per compensare questa perdita, evitare lesioni e dolore e rendere l’esercizio veramente benefico, è necessario assumere una quantità adeguata di liquidi. In questo articolo gli specialisti dell'Ambasciata di Medicina ti spiegano cosa fare per prevenire la disidratazione.

In genere, il corpo umano perde più di mezzo litro d'acqua al giorno attraverso il sudore e la respirazione. Quando la temperatura dell'aria aumenta o è intensa esercizio fisico questa perdita può aumentare fino a un litro o anche a un litro e mezzo, il che porta ad una grave disidratazione dell'organismo, che deve essere compensata bevendo acqua o liquidi contenenti sali di sodio e potassio.

Secondo l’Istituto Europeo di Idratazione, quando la disidratazione supera circa l’1-3% del peso corporeo, prestazione fisica persona è notevolmente ridotta. E una disidratazione più pronunciata è pericolosa per la salute.

Le persone che praticano fitness devono garantire una corretta idratazione e ciò deve essere fatto durante le seguenti fasi dell'attività sportiva:

Prima dell'attività fisica si consiglia di bere circa 400-600 ml di acqua o bevande 1-2 ore prima dell'attività fisica per preparare l'organismo all'attività fisica garantendo un'adeguata idratazione. Questo protegge l'atleta da forte aumento la temperatura corporea e si riduce sensazioni dolorose e affaticamento.Durante l'esercizio, gli atleti dovrebbero iniziare ad assumere liquidi il prima possibile e bere a intervalli regolari in modo da compensare tempestivamente la perdita di umidità e sali attraverso il sudore e la respirazione e mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue. più importante Per recupero rapido forza nell’atleta e dovrebbe iniziare il prima possibile.

Cosa è meglio assumere per prevenire la disidratazione durante l'attività fitness: acqua o bevande isotoniche?

Per gli esercizi da leggeri a moderati (meno di un'ora e mezza), non c'è niente di meglio e di più naturale dell'acqua perché il corpo la assorbe più velocemente. Potrebbe essere carina, ma molto acqua freddaÈ meglio non bere. Cari lettori, se state leggendo questo articolo sul sito web dell'Ambasciata di Medicina, significa che è stato preso in prestito lì illegalmente.

Varie bevande sportive sono una buona alternativa quando si esegue un esercizio intenso per lungo tempo. Queste bevande sono progettate per reintegrare rapidamente l'energia, l'acqua e la perdita sali minerali, poiché contengono carboidrati semplici(fruttosio, glucosio, saccarosio) e polisaccaridi (amido e maltosio), sali di sodio, potassio, magnesio, calcio, nonché cloruri e fosfati tutto ciò che è necessario per recupero rapido acqua disturbata a causa dell'attività fisica equilibrio elettrolitico nell'organismo. Le persone che soffrono di ipertensione dovrebbero evitare di consumare queste bevande energetiche.

Gli istruttori di fitness dell'Ambasciata di Medicina raccomandano che quando si pratica sport, si tengano presenti molti altri fattori che possono portare a un'eccessiva perdita di liquidi dal corpo e provocare disidratazione.

Quando un atleta si allena in un ambiente caldo o umido vengono persi dal corpo più acqua e sali minerali. Per evitare ciò, in estate è meglio farlo al mattino o a tarda sera.

L'abbigliamento sportivo dovrebbe essere comodo e adeguato. Dovrebbe essere realizzato con materiali che permettano al corpo di “respirare”, consentendo liberamente il passaggio dell'umidità durante la sudorazione.

Il sole caldo provoca sempre grande perdita liquidi, quindi non dimenticare mai di indossare un cappello per proteggersi dal surriscaldamento.

L'assunzione di diuretici può anche contribuire a una rapida disidratazione durante l'attività fisica, quindi se stai assumendo farmaci, assicurati di consultare il medico.

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