La proteina più economica negli alimenti. Fonti di proteine ​​buone ed economiche

Come esseri umani, siamo tutti creature abitudinarie e più invecchiamo, più diventiamo radicati nelle nostre abitudini, soprattutto quando si tratta di cibo. Ma è giunto il momento di cambiare, cari perdenti, e inizieremo con le proteine ​​necessarie.

Sai già cos'è l'assunzione di proteine punto chiave quando si perde peso. Le proteine ​​aiutano a mantenerci sazi e a costruire massa muscolare magra. Ma sembra che molti di noi lo perdano di vista, immersi nella routine e accontentandosi solo di poche fonti di saturazione. Questo non solo porta a fatica cronica, ma priva anche il tuo corpo di benefici nutrienti, che sono contenuti negli alimenti ricchi di proteine ​​che trascuri.

È per aiutarti a spezzare il ciclo di noia incredibile derivante dal mangiare solo pollo e uova che abbiamo compilato un elenco delle migliori proteine ​​per dimagrire in ogni categoria di alimenti. Non importa se ami il pesce o non rinunci ai latticini, o sei abituato all'assenza di carne nella tua dieta, abbiamo preparato migliori prodotti ricco di proteine ​​per il tuo girovita.

Onora l'articolo e scopri quali alimenti dietetici proteici dovresti acquistare la prossima volta che vai al negozio.

Le 10 migliori fonti proteiche più economiche

Frutta e verdura che contengono proteine

Per prima cosa, vediamo quali alimenti vegetali sono una buona fonte di proteine, quindi passiamo agli alimenti più familiari.

• 41 calorie
• 5 g di proteine

La verdura preferita di Popeye non è solo un'ottima fonte di proteine, ma anche di vitamine A e C, antiossidanti e acido folico, che fa molto bene al cuore. 250 grammi di questo superalimento verde contengono quasi la stessa quantità di proteine ​​di un uovo sodo, ma con la metà delle calorie. Cerchi il miglior apporto nutrizionale per i tuoi muscoli? Assicurati solo di cuocerlo a vapore, non mangiarlo crudo. Il metodo della cottura a vapore aiuta a preservare le vitamine e facilita l'assorbimento del calcio da parte dell'organismo, di cui gli spinaci sono ricchi. Aggiungetelo a zuppe, frittate, primi piatti e stufati di verdure, oppure semplicemente cuocetelo al vapore, spolverate con pepe, aglio e olio d'oliva e spremere il limone. E non pensare che non avrai abbastanza verdure. Pensando alla domanda: quali alimenti sono ricchi di proteine? Optare per gli spinaci. Gli spinaci sono uno dei 10 più verdure sane, è ancora più salutare del cavolo.

• 139 calorie
• 6 g di proteine

I pomodori sono ricchi di licopene antiossidante, che secondo la ricerca può ridurre il rischio di cancro. Vescia, polmoni, prostata, pelle e stomaco, nonché malattie vasi coronarici. Solo 250 grammi di pomodori secchi ti forniranno 6 grammi di proteine ​​sazianti, 7 grammi di fibre e ¾ del valore giornaliero di potassio, che è molto una condizione importante cuore sano e il ripristino dei tessuti corporei. Sono anche ricchi di vitamine A e K. Usali come condimento per la pizza o semplicemente portali con te per uno spuntino.

• 112 calorie
• 4,2 g di proteine

Questo frutto altamente proteico contiene 4 g di proteine ​​per 250 g, 9 g di fibre e solo 112 calorie. Con il 600% del valore giornaliero di vitamina C - l'equivalente di sette arance medie - questo frutta tropicale Devo solo aggiungerlo alla tua lista della spesa. Quindi assicurati di prendere un paio di questi frutti incredibilmente ricchi di proteine ​​la prossima volta che sarai al supermercato.

La grelina è l'ormone del corpo che ti dice che hai fame. Viene soppresso quando lo stomaco è pieno, quindi è molto utile mangiare cibi ricchi di proteine ​​e fibre. Qui l'umile carciofo vince in due categorie: contiene quasi il doppio della fibra del cavolo riccio (10,3 grammi per un carciofo medio, ovvero il 40% del valore giornaliero di fibre di una donna) ed è anche l'ortaggio con il più alto contenuto proteico. Lessalo e mangialo intero, oppure trasformalo in un'insalata (perché non aggiungere un po' di formaggio di capra e pomodori secchi?), condisci le foglie con le tue verdure e condimenti preferiti, oppure sbuccia e aggiungi come condimento per la pizza.

Questo è sufficiente per dare un passaggio a Popeye: nonostante la loro insipida reputazione, una tazza di piselli contiene ancora più proteine ​​di una tazza di spinaci. E con il 100% del tuo valore giornaliero di vitamina C, i piselli faranno il tuo sistema immunitario funziona come un orologio. Aggiungilo a un'insalata di verdure o una frittata per aumentare la sensazione di pienezza delle uova.

Carne ricca di proteine

Quando si tratta di bistecche o hamburger, diventa erbivoro. Sì, tale carne potrebbe non essere economica, ma farà bene al tuo stomaco. La carne di manzo è naturalmente più magra e contiene meno calorie della carne normale: una bistecca magra standard da 8 once contiene 386 calorie e 16 grammi di grassi. E una bistecca nutrita con erba da 250 grammi contiene solo 234 calorie e cinque grammi di grassi. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of, la carne di ruminante contiene anche più acidi grassi omega-3 mangiare sano", e, a loro volta, riducono il rischio di malattie cardiache.

Mentre il manzo è un'opzione eccellente, la carne di bisonte lo è l'anno scorso sta diventando anche piuttosto popolare. E per una buona ragione: contiene la metà dei grassi e delle calorie della carne rossa. Secondo l'Istituto statunitense di nutrizione, mentre un normale hamburger contiene 10 grammi di grassi, un hamburger di bisonte della stessa dimensione contiene solo 2 grammi di grassi e 24 grammi di proteine, rendendolo la carne più magra disponibile. Ma aspetta, non è tutto. Provando questo prodotto insolito, prenderai due piccioni con una fava: in un solo pasto otterrai norma quotidiana vitamina B-12, che ha dimostrato di dare una sferzata di energia e ridurrà anche il funzionamento dei geni responsabili della resistenza all'insulina e della formazione delle cellule adipose. Inoltre, poiché il bisonte è un ruminante per definizione, puoi masticare il tuo hamburger in tutta tranquillità senza preoccuparti del fatto che sia carico di ormoni e sostanze nocive che poi si trasformerà in grasso della pancia.

Se volevi chiedere quali sono gli alimenti che contengono più proteine, allora hai già trovato la risposta. Abbassa il sopracciglio alzato. La carne di struzzo è la stella nascente della griglia. Anche se tecnicamente è carne rossa e ha il sapore ricco del manzo, ha meno grassi del tacchino o del pollo. 150 grammi contengono circa 30 grammi di nutrienti responsabili della crescita muscolare e 6 grammi di grasso. Inoltre, una porzione fornisce il 200% del valore giornaliero di vitamina B-12. Questa carne esotica può anche aiutarti ad avere un vitino da vespa: la carne di struzzo contiene il 55% di colina, uno dei nutrienti essenziali responsabile della perdita di peso. E, a proposito, non è affatto difficile da ottenere: la carne di struzzo è già in vendita nei supermercati di tutto il paese.

A lungo nemico di medici e persone a dieta, il maiale si è fatto strada come alternativa sana Ultimamente– l’importante è scegliere il pezzo giusto. È meglio scegliere il filetto: una ricerca dell'Università del Wisconsin ha scoperto che una porzione da 120 grammi di filetto di maiale ha leggermente meno grasso del petto di pollo. Ci sono 24 grammi di proteine ​​per porzione e 83 milligrammi di colina (come in un uovo), che fa bene al girovita. In uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, i ricercatori hanno chiesto a 144 persone con... sovrappeso mangiare filetto di maiale fresco. Dopo tre mesi, il gruppo ha notato una significativa perdita di peso nella vita e nell'addome, senza perdere un solo grammo massa muscolare! Gli scienziati hanno suggerito che gli aminoacidi contenuti nelle proteine ​​del maiale aiutano a bruciare i grassi.

Frutti di mare ricchi di proteine

Naturalmente, sapevi già che il pesce è ricco di proteine, ma potresti essere sorpreso di apprendere che l'ippoglosso è in cima alla lista degli alimenti più sazianti, battendo farina d'avena e verdure. "Indice di sazietà alimentare" - Studio australiano, pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition, lo ha collocato al secondo posto. Le patate sono arrivate prima. Uno studio australiano indipendente ha confrontato il senso di sazietà di varie proteine ​​animali con proteine ​​simili presenti nel pesce bianco (squamoso). Lo studio ha scoperto che il pesce sazia molto di più rispetto al manzo e al pollo. E la sensazione di sazietà passa molto più lentamente dopo aver mangiato pesce. Gli autori dello studio attribuiscono il fattore di sazietà del pesce bianco come l'ippoglosso al suo impressionante contenuto proteico e all'effetto sulla serotonina, uno dei principali ormoni responsabili dell'appetito. Assicurati solo di non confondere l'ippoglosso con la tilapia.

Non lasciarti ingannare dalla quantità relativamente elevata di calorie e grassi nel salmone: la ricerca afferma che il pesce grasso può essere un ottimo modo per perdere peso. (In effetti, un pesce del genere è sulla nostra lista cibi grassi che ti aiutano a perdere peso). In uno studio, i partecipanti sono stati divisi in gruppi e hanno ricevuto una delle tre diete a uguale contenuto calorico: niente frutti di mare (gruppo di controllo), pesce bianco magro o salmone. Tutti hanno perso peso, ma quelli che hanno mangiato salmone ne hanno avuti di più basso livello insulina e una riduzione significativa processi infiammatori. Un altro studio pubblicato sull’International Journal of Obesity ha rilevato che tre porzioni da 200 grammi di salmone a settimana per un mese come parte di una dieta ipocalorica hanno comportato una perdita di peso di 1 kg in più rispetto a una dieta che escludeva il pesce. Il salmone selvatico è più magro di quello d’allevamento e contiene meno sostanze legate al cancro. Quindi, scatenati e cattura del salmone selvatico. Questo è un pesce da non trascurare!

12. Tonno in scatola

Tonno o non tonno? Questa è la domanda. Essendo la prima fonte di acido docosaesaenoico (DHA), il tonno in scatola è uno dei pesci migliori e convenienti per perdere peso, soprattutto per la zona della pancia! Uno studio ha scoperto che gli omega-3 acido grasso come integratore, ha la capacità unica di spegnere letteralmente i geni responsabili del grasso della pancia. I ricercatori affermano che dei due tipi di acidi grassi presenti nel pesce, il DHA è il 40-70% più efficace dell’acido eicosapentaenoico (EPA) nel ridurre i livelli di grasso della pancia e nell’inibire la crescita delle cellule adipose. Ma che dire del mercurio? Il livello di mercurio nel tonno varia a seconda della specie, in generale più pesce, più mercurio contiene. Secondo uno studio pubblicato su Biological Notes, il tonno rosso e il tonno bianco sono classificati tra i più tossici. Ma il tonno in scatola è prodotto con i pesci più piccoli, quindi è considerato a basso contenuto di mercurio. Tale cibo in scatola può e deve essere consumato 2-4 volte a settimana (o nella quantità di 600 grammi), secondo le ultime raccomandazioni dell'Istituto di Nutrizione.

13. Merluzzo del Pacifico

Il fish and chips non ti aiuterà a perdere peso, soprattutto se fritto. Ma lo studio raccomanda di mangiare regolarmente il merluzzo del Pacifico. I bastoncini di pesce sono solitamente fatti con questo pesce, quindi ti aiuteranno a dimagrire. Uno degli studi pubblicati sulla rivista “Proper Nutrition”, intitolato “Metabolism and Cardiovascolare malattie vascolari”, ha scoperto che se si segue una dieta che include pesce si possono perdere altri 2,5 chilogrammi. I ricercatori attribuiscono la sazietà del merluzzo a ottimo contenuto proteine ​​in esso contenute, così come aminoacidi che aiutano a normalizzare il metabolismo.

Il pollame e le uova sono ricchi di proteine

Dietetico e ricco di proteine, il tacchino non è più un comune sostituto della carne rossa, questo uccello merita il suo posto. Un hamburger di tacchino da 150 grammi contiene 140 calorie, 16 grammi di proteine ​​e 8 grammi di grassi. Inoltre, il tacchino contiene DHA e acidi grassi omega-3: 18 milligrammi per porzione, il contenuto più alto in questo elenco. Danno impulso all’attività mentale, migliorano l’umore e “spengono” i geni responsabili del grasso, impedendo la crescita delle cellule adipose. Basta comprare solo carne bianca, la carne scura ha troppi grassi. Siate certi che contribuirete a una parte significativa dei benefici se friggete la carne a casa; il cibo preparato al ristorante può contenerla additivi grassi per aggiungere sapore. Questo può essere evitato se la carne passa direttamente dalla griglia al piatto.

150 grammi di petto di pollo cotto contengono solo 142 calorie e 3 grammi di grassi, ma 26 grammi di proteine, più della metà del valore giornaliero. Ma la ricerca delle proteine ​​può influenzare negativamente il gusto. (Il nostro sondaggio regolare sul gusto del petto non stagionato ha ricevuto risposte che vanno da "sembra di tagliare l'aria con un coltello" a "calzino bagnato"). Buone notizie: con un po' di fantasia, puoi trasformare questo pranzo post-allenamento in un dolcetto da leccarsi le dita con un po' di condimento.

Le uova sono il modo più semplice, economico e comune per aumentare l’apporto proteico. Oltre ad aumentare semplicemente l'apporto proteico, ogni uovo da 85 calorie contiene 7 grammi di costruttore muscolare! Le uova fanno bene anche alla salute: sono ricche di aminoacidi, antiossidanti e ferro. Non provare a mangiare solo gli albumi; i tuorli vantano un contenuto di colina, un nutriente che combatte i grassi. Quindi il boro a favore dell'uovo intero ti aiuterà a perdere peso. Quando acquisti le uova, presta attenzione alle etichette. Dovresti acquistare uova biologiche quando possibile. Non contengono antibiotici né ormoni. Per quanto riguarda il colore, è una tua scelta. Il colore varia solo a seconda del tipo di gallina ovaiola; sia le uova gialle che quelle bianche hanno lo stesso ripieno.

Fagioli e legumi contengono proteine

I fagioli fanno bene non solo al cuore. È ricco di proteine, antiossidanti, vitamine e minerali che apportano benefici al cervello e ai muscoli. Inoltre, si digerisce lentamente, quindi ti senti sazio più a lungo e bruci anche i grassi senza avere fame. Scegli tipi facili da preparare. Aggiungi i fagioli alle zuppe e alle insalate o mescolali riso integrale e verdure al vapore per preparare un pranzo abbondante e gustoso. Ti piace fare uno spuntino? Mescola i fagioli neri con salsa o mais e mangiali con cracker integrali ogni volta che vuoi.

Le proporzioni sono semplicemente sorprendenti: 250 grammi di lenticchie contengono tante proteine ​​quanto tre uova, ma solo 1 grammo di grassi! Grande quantità Le fibre le rendono molto sazianti e la ricerca mostra che le lenticchie accelerano la perdita di peso: ricercatori spagnoli hanno scoperto che le persone la cui dieta includeva lenticchie quattro volte a settimana perdevano più peso e miglioravano i livelli di colesterolo rispetto a coloro che non le mangiavano. Mangialo dentro forma pura o aggiungere alla zuppa.

Questo burro cremoso crea dipendenza. E se lo è anche tu un gran numero di Poiché il burro di arachidi fa male al girovita, solo 2 cucchiai saranno sufficienti grassi sani e proteine ​​per i muscoli. Secondo uno studio del 2014 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, il consumo di burro di arachidi può prevenire malattie cardiovascolari e malattie coronariche– le malattie cardiache più comuni. Scegli il burro senza sale e zucchero, senza oli carboidrati, da ottenere massimo beneficio. Se sei stanco dei soliti panini con burro di arachidi e gelatina, prova ad aggiungere il burro alla farina d'avena o a mescolarlo al tuo frullato post allenamento.

Cereali che contengono proteine

20. Pane ai cereali germogliati

Non tutto il pane è una bomba a orologeria che rovinerà tutti i tuoi sforzi per perdere peso. Questo pane nutriente ricco di lenticchie, proteine ​​e cereali sani, oltre a orzo e miglio. Per riempire di sapore le tue fette, prepara un panino vegetariano che ti fa incredibilmente bene. Unisci due fette di pane ai cereali germogliati con l'hummus, una fetta di avocado, peperoncino arrostito, cetriolo, cipolla, spinaci e pomodori.

Questo cereale simile alla noce e senza glutine può essere piccolo, ma è ricco di nutrienti sani. È ricco di fibre, aminoacidi essenziali, calcio e vitamina C, qualcosa che non si trova in tutti i cereali. Per trarne vantaggio, sostituisci la farina d'avena mattutina con un porridge di ginestra ricco di proteine. Mescolare 125 grammi di manico di scopa con 125 grammi di acqua, aggiungere un pizzico di sale. Lasciare bollire, abbassare la fiamma e cuocere per altri 15-20 minuti. Togliere dal fuoco, aggiungere le mele, la cannella e un po' di burro di arachidi.

Anche se non hai mai sentito parlare di questo nutriente cereale, potrebbe diventare il tuo nuovo preferito. Questo ibrido di grano e segale contiene 12 grammi di proteine ​​in una proteina da 125 grammi ed è anche ricco di ferro, potassio, magnesio e fibre salutari per il cervello. Usa il triticale al posto del riso e mescolalo con salsa di soia, zenzero fresco, chiodi di garofano, funghi shiitake e soia verde per un piatto sano di ispirazione asiatica. Se preferite la cottura al forno, utilizzate la farina triticale al posto della normale farina da forno.

Latticini ricchi di proteine

23. Formaggio groviera

Qui grande occasione per vino e formaggio: questo formaggio svizzero contiene il 30% in più di proteine ​​rispetto a un uovo, più un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina A. Se vuoi perdere peso, tagliane un pezzettino e limitati a un bicchiere di vino se sei donna, due se sei donna, uomo per abbassare il livello colesterolo cattivo e beneficiare del resveratrolo antiossidante.

Lo yogurt può diventare uno dei tuoi principali alleati quando dimagrisci. Uno studio pubblicato sul Giornale nutrizione appropriata hanno scoperto che i probiotici, come quelli presenti nello yogurt cremoso e delizioso, hanno aiutato le donne obese a perdere quasi il doppio del peso rispetto a quelle che non consumavano probiotici. Tutti gli oggetti di ricerca erano seduti dieta ipocalorica, ma dopo 12 settimane chi ha mangiato probiotici ha perso 4,5 chilogrammi, mentre chi ne ha fatto a meno ne ha persi solo 2,5. Inoltre: chi ha mangiato batteri commestibili ha continuato a perdere peso anche dopo 12 settimane, perdendo circa 6 chilogrammi! Cosa è successo a coloro che non hanno consumato i batteri? Hanno mantenuto il loro peso, ma non hanno perso un grammo. I batteri benefici contenuti nei probiotici aiutano a normalizzare il metabolismo e a rafforzare il sistema immunitario, ma è necessario scegliere attentamente la fonte. Lo yogurt è un ottimo modo per ottenere proteine ​​e probiotici, ma devi leggere le etichette per assicurarti che sia sano. La maggior parte contiene zucchero, che supera il contenuto proteico.

25,1% latte biologico

Le mucche che mangiano alimenti biologici sono molto diverse da quelle che vengono nutrite con ormoni e antibiotici. E se non contengono antibiotici, non ti entreranno nemmeno. Le mucche nutrite con erba hanno livelli più elevati di acidi grassi omega-3 e 2-5 volte più acido linoleico coniugato (CLA) rispetto alle loro controparti nutrite con mais e cereali. Il CLA contiene un gruppo di sostanze chimiche che forniscono numerosi benefici, tra cui il supporto del sistema immunitario, il rafforzamento delle ossa, il miglioramento della regolazione dello zucchero nel sangue, la combustione dei grassi, la riduzione del rischio di malattie cardiache e il mantenimento del corpo in forma. Sebbene latte scremato può contenere meno calorie, molte vitamine sono liposolubili, il che significa che non otterrai il pieno beneficio dei nutrienti dell'alfabeto a meno che non opti per il latte con almeno l'1% di grassi.

Noci e semi

26. Semi di chia

Una delle regole principali alimentazione equilibrata afferma che è necessario sostenere giusto atteggiamento acidi grassi omega-6 agli acidi grassi omega-3. Il rapporto 4:1 è semplicemente perfetto, ma nutrizione moderna più come 20:1. Ciò porta all’infiammazione, che può causare un aumento di peso. D'accordo, non è molto economico mangiare salmone tutti i giorni, ma una manciata di semi di chia - uno degli alimenti più ricchi di omega-3 al mondo - in frullati, insalate, porridge, pancake o persino dessert è abbastanza conveniente e semplice.

27. Semi di zucca

La dottoressa Lindsay Duncan, una nutrizionista che ha lavorato con Tony Dorsett e Reggie Bush, è una grande fan dei semi di zucca. "Una manciata di crudo o semi di girasole tostati le zucche possono fornire una spinta naturale di forza durante l'allenamento", afferma. “Sono un’ottima fonte di proteine, grassi sani, fosforo e zinco, che fornisce ulteriore supporto energetico per sfruttare al massimo il tempo trascorso in palestra." Aggiungili alle insalate e ai piatti di riso o mangiali crudi.

Pensa alle mandorle come compressa naturale per la perdita di peso. Studi condotti su adulti in sovrappeso o obesi hanno scoperto che, se combinato con la dieta, il consumo di soli 60 grammi di noci può favorire la perdita di peso in modo più efficace rispetto a uno spuntino a base di noci. carboidrati complessi E olio di semi di girasole– e questo tra sole due settimane! (E dopo 24 settimane, coloro che hanno mangiato le noci hanno perso peso il 62% più velocemente!) Per risultati ottimali, mangia la tua quantità giornaliera prima di andare in palestra. Le mandorle, ricche dell'amminoacido L-arginina, possono effettivamente aiutarti a bruciare più grassi e carboidrati durante l'esercizio, secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Gli anacardi sono un'ottima fonte di proteine, fosforo, magnesio, calcio e rame. Non può essere ignorato. Il magnesio fornisce un'incredibile quantità di benefici, come aiutare il corpo a liberarsi da stitichezza, insonnia, mal di testa e spasmi muscolari, regola anche il sistema immunitario e supporta la funzione cerebrale. Contengono anche una grande quantità di biotina, che renderà i tuoi capelli lucenti e lussuosi.

Ci auguriamo che la prossima volta che vorrai sapere quali alimenti sono ricchi di proteine, darai semplicemente un'occhiata al nostro articolo e andrai a fare shopping in tutta tranquillità!

Saluti, amici! Oggi parliamo di alimenti ricchi di proteine. Da esso imparerai tutto sull'utilità e la necessità di questo nutriente, imparerai come scegliere quello giusto prodotti proteici, e anche conoscere... Non rivelerò tutte le carte per mantenere un certo intrigo.

Quindi tutti hanno drizzato le orecchie e si sono preparati ad assorbire megabyte informazioni utili.

Alimenti ricchi di proteine: quadro teorico

Si dà il caso che il bodybuilding non riguardi solo il tirare stupidamente pesi, ma anche un approccio responsabile alla nutrizione. Tuttavia, la stragrande maggioranza delle persone in visita Palestra, negligentemente (non vestiti :)) si riferiscono a questioni nutrizionali, e in particolare al principale elemento costruttivo dei muscoli: le proteine. Non dovresti incolpare loro (tu) per questo, lo è fenomeno normale, ed è dovuto al fatto che inizialmente la dieta umana è povera di questo nutriente. E introdurre una nuova abitudine, ovvero consumare cibi più ricchi di proteine, è un processo piuttosto spiacevole e lento.

In generale, se si guardano le statistiche, la maggioranza (circa 80% ) Le “ragazze della palestra” e le signore del fitness non crescono (in termini di aumento del volume muscolare), Perché la loro dieta manca di qualità (alto contenuto proteico e basso contenuto di grassi) prodotti proteici. Il nostro articolo di oggi è dedicato alle risposte a queste e molte altre domande.

Nota:

Prima di immergermi con forza nella teoria, vorrei ricordare ai visitatori e lettori “nuovi” e già esperti che nel nostro pantheon esiste già una voce dedicata alle questioni edilizie e nutrizionali, e suona così. Pertanto, ti consiglio vivamente di familiarizzare prima con questa creazione e solo successivamente di passare alla sua logica continuazione.

Vorrei quindi iniziare con una breve informazione “storica” sulle proteine.

Alimenti ricchi di proteine: la verità sulle proteine

Dal punto di vista di un bodybuilder, le proteine ​​sono gli elementi costitutivi per la creazione di nuove strutture muscolari. Si tratta di un nutriente fondamentale nella dieta di un atleta (e non solo) su cui si basano i muscoli. Nelle fonti alimentari, le proteine ​​sono sotto forma di aminoacidi (materia prima per la costruzione delle proteine), che sono sostituibili, insostituibili (non sintetizzato dall'organismo) e condizionatamente insostituibile.

La classificazione sembra chiara nel seguente modo.

Molto spesso in letteratura (soprattutto straniero) Puoi trovare la seguente immagine degli aminoacidi essenziali.

Quelle persone che vogliono aumentare di peso "buono" (non grasso), costruire muscoli o semplicemente condurre immagine sana vita, dovresti includere cibi ricchi di proteine ​​nella tua dieta. Ciò è dovuto al fatto che le proteine ​​sono uno dei principali fattori per la riparazione e la crescita muscolare. Una dieta composta da (incluso) alimenti ad alto contenuto proteico– la base per costruire un corpo armonioso.

Pertanto, è molto importante capire, soprattutto per i principianti, che prima ancora di pensare a "come costruire muscoli?", è necessario pensare alla propria dieta, sostituendo vari carboidrati semplici(pane, biscotti, panini, ecc.) per le proteine.

La maggior parte delle persone inizia le proprie avventure di allenamento da zero (impaziente e se ne andò) e alla fine (dopo la scadenza del 2-3 mesi e assenza risultati visibili) Mi manca allenarmi con il ferro. E questo accade perché, anche dopo un allenamento ben fatto, quello che viene gettato nella fornace del corpo non è materiale da costruzione, ma la consueta dieta (patate, salsicce, pane, ecc.). O qualità (percentuale scoiattolo) e la quantità di proteine ​​consumate non raggiunge il livello necessario per innescare i meccanismi di crescita.

Alimenti ricchi di proteine: come scegliere quello giusto

Ora diamo un'occhiata a come scegliere i giusti alimenti ricchi di proteine. Non molte persone sanno come acquistare saggiamente il cibo nei negozi o nei supermercati. I seguenti suggerimenti ti aiuterà a rimanere sempre adeguatamente nutrito.

Suggerimento numero 1. Miscela proteica

Quando si scelgono gli elementi costitutivi nutrizionali, cercare sempre una combinazione di proteine ​​animali e vegetali. Se sei attivamente impegnato nella costruzione del tuo corpo, allora dovresti consumare 1,5 gr (donne) e 2 grammi (uomini) di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Ricorda sempre che:

• le proteine ​​animali sono proteine ​​più complete. Contengono tutti gli aminoacidi necessari per creare nuove strutture proteiche nel tuo corpo. Le proteine ​​animali includono: pollame, pesce, carne, uova, latticini (kefir, latte cotto fermentato, Varenets), formaggio e latte;
• Le fonti proteiche provenienti da verdure, cereali, frutta e noci sono incomplete. Mancano uno o più amminoacidi necessari per creare nuove proteine. Il corpo li utilizza scomponendoli in singoli amminoacidi. Questi ultimi vengono poi combinati con altri aminoacidi (da altri prodotti) creare nuovi elementi costitutivi;
• leggere sempre le informazioni sugli ingredienti del prodotto (il valore nutrizionale) D’altra parte, a volte il prodotto più costoso non significa anche il più utile. Posizione “quantità di proteine ​​in 100 gr” - maggiore è il valore, meglio è (Poco grasso).

Confronta due prodotti che si trovavano sullo stesso scaffale del pesce nel negozio.

Suggerimento n.2. Semi di soia

La soia è un tipo di proteina completa, una buona alternativa alle proteine ​​animali della carne rossa. Includi alimenti come la soia o il tofu nella tua dieta. Ciò aumenterà significativamente i livelli di proteine.

Suggerimento n.3. Valutazione del cibo

Molti tipi di proteine (ad es. noci, fagioli, cereali integrali) includere fibra alimentare(fibra). Aiuta a digerire meglio il cibo e ti dà una sensazione di sazietà più lunga. D'altra parte, alcuni alimenti proteici (latte intero, manzo) contenere grassi saturi che portano al blocco delle arterie. Scegli alternative proteiche più sane, come carni magre (pollame) e latte scremato.

Suggerimento n.4. Evitare

Evitare in ogni modo semilavorati vari arrotolati in barattoli o confezioni sottovuoto. Spesso, per prolungarne la durata, vengono aggiunti vari prodotti chimici. (conservanti, additivi di classe E, ecc.). Evita anche salsicce e salsicce varie. Contengono infatti molta meno carne (proteine) di quanto dichiarato dal produttore.

Suggerimento n.5. Bilancia

Mantieni un equilibrio tra la quantità di carboidrati e proteine ​​che consumi. In media, quest'ultimo dovrebbe tenere conto 25-30% e per i carboidrati - circa 55-60% . Gli alimenti ricchi di proteine ​​aiutano a controllare il peso ritardando la sensazione di fame.

Suggerimento n.6. I cambiamenti

È molto problematico cambiare la tua dieta abituale per così tanti anni contemporaneamente. Pertanto, introdurre in modo fluido e graduale nuove abitudini alimentari. Ad esempio, scambia la carne macinata con il tacchino o la salsiccia con il petto di pollo. Cambia i tuoi metodi di cottura: invece di friggere, cuocere a fuoco lento o grigliare, anche un microonde e un bagnomaria ti aiuteranno. Usa solo albumi invece di uova intere, eliminando il colesterolo cattivo dalla tua dieta.

Nota:

In effetti, le preoccupazioni sull’eccesso di colesterolo nelle uova di gallina sono molto esagerate. Puoi tranquillamente, senza pensarci due volte, consumare fino a 3-4 uova ogni giorno.

Suggerimento n.7. Programma dei pasti

Tutti i tuoi sforzi per scegliere cibi ricchi di proteine ​​saranno vani se non impari a gestire la tua dieta. Per fare questo, è necessario tenere un diario alimentare in cui annotare a che ora e quale piatto mangerai il criceto. Questo sistema eliminerà vari snack e lunghe pause tra i pasti.

Suggerimento n.8. Ingegno

Qualunque sia persona volitiva Non lo eri, a volte arrivano momenti in cui vuoi smettere di mangiare bene e mangiare al massimo :). Per evitare tali guasti, sperimenta periodicamente la tua dieta: prova nuovi prodotti (combinazioni), nuove ricette e condimenti.

Quindi qui, a quanto pare, è tutto, passiamo al pezzo forte del programma, ovvero...

Alimenti ricchi di proteine: cosa sono?

Non so voi, ma io sono molto sensibile alle problematiche nutrizionali e dedico sempre la massima quantità di tempo alla scelta degli alimenti giusti, compresi quelli proteici. Infatti ormai la mia scelta è sempre predeterminata, perché... So quale gastronomia contiene più proteine, ma prima mi soffermavo a studiare la confezione e a leggere gli ingredienti.

In generale, è consuetudine evidenziare le seguenti fonti proteiche: (presentati in ordine decrescente di valore).

Ora esaminiamo gli alimenti con il più alto contenuto proteico di ciascuna fonte proteica.

Alimenti ricchi di proteine: fonti di proteine

N. 1. Carne e pollame

Molte persone considerano la carne, a causa del suo contenuto di grassi, una cattiva fonte di proteine, da un lato questo è vero. Ma d'altra parte, chi ti impedisce di scegliere varietà a basso contenuto di grassi? Includilo nella tua dieta i seguenti tipi carne:

• carne di manzo magra (bistecca, manzo alla Stroganoff);
• pollo (petto, filetto);
• tacchino (filetto);
• carne di coniglio;
• carne di cervo.

Nota:

In tutte le altre figure viene utilizzata la seguente notazione: contenuto di proteine/contenuto di grassi in 100 prodotto g.

N. 2. Pesce e frutti di mare

Il pesce è forse la migliore fonte di aminoacidi essenziali necessari per la riparazione e la crescita del tessuto muscolare. Contiene sei volte più proteine ​​dei latticini, rendendolo una delle fonti più ricche di materiale da costruzione. Ricordatelo e includi i seguenti tipi di pesce e frutti di mare nella tua dieta:

• tonno (al naturale);
• salmone (filetto di pesce);
• sardine;
• sgombro;
• acciughe;
• triglie;
• Tilapia;
• gamberetti;
• calamaro;
• aragoste;
• latte.

Numero 3. Frutta e verdura

Frutta e verdura lo sono grande fonte proteine ​​e altri nutrienti essenziali. Contengono fibre e molte vitamine di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Tuttavia, va ricordato che molte verdure (es. patate) contengono una grande quantità. Pertanto, è necessario affrontare la selezione di tali prodotti con conoscenza.

Includi i seguenti tipi di frutta e verdura nella tua dieta:

• Fuzhu cinese (asparagi di soia);
• tofu;
• semi di soia;
• fagioli;
• riso integrale;
• spinaci;
• asparago;
• avocado;
• banana.

N. 4. Noci e semi

Oltre ad essere relativamente ricchi di proteine, noci e semi sono anche ricchi di grassi che fanno bene al cervello e all'organismo sistema nervoso. E perché Prima 60% cervello umanoè costituito da grassi buoni, quindi includi nella tua dieta i seguenti tipi di semi e noci:

• semi di zucca;
• semi di girasole;
• (burro di arachidi);
• mandorla;
• nocciola;
• Noci;
• Noce brasiliana.

N. 5. Uova, formaggi e latticini

Le uova sono un'ottima fonte di proteine ​​(albume) per la costruzione della massa muscolare. Ricchi di calcio e vitamina D, i latticini sono uno spuntino post-allenamento ideale.

Includi nella tua dieta:

• uova (pollo, quaglia);
• fiocchi di latte (a basso contenuto di grassi o fino a 5% ) ;
• kefir (a basso contenuto di grassi);
• latte (mucca a basso contenuto di grassi);
• latte scremato in polvere;
• formaggio (Oltermani 9% , Adamo).

Nota:

Gli alimenti ricchi di proteine ​​e i loro effetti sul corpo umano sono stati oggetto di numerosi e molteplici studi rapporti scientifici. Anche se la carne contiene più proteine, alcuni studi suggeriscono che è meglio mangiare più frutta e verdura perché contengono fibre e altri nutrienti vitali.

Quando compili il tuo paniere alimentare, è importante ricordare che la tua dieta dovrebbe essere equilibrata in tutti i nutrienti e non solo nelle proteine. Pertanto, fai sempre affidamento sulla base e sarai sempre ben nutrito e sano.

Bene, in conclusione, come promesso, un po' scientifico.

Alimenti ricchi di proteine: cosa dice la scienza

IN 2012 anno dopo centro di ricercaÈ stato effettuato uno a Pennington (USA). Ricerca scientifica per quanto riguarda proteine, calorie e aumento di peso. Ha prodotto risultati insoliti che suggerivano che l’aumento di peso dipendeva dalla quantità di calorie consumate, non dalla quantità di proteine ​​consumate.

La maggior parte dei nutrizionisti ritiene che le proteine, i grassi e i carboidrati contenuti nella dieta di una persona abbiano un impatto maggiore sull'aumento di peso rispetto al numero di calorie consumate nel cibo. Questo studio ha dimostrato il contrario.

Durante esso 25 ratti da laboratorio di persone coraggiose furono imprigionati nel reparto metabolico per un periodo 12 settimane I volontari dovevano mangiare ca. 1000 calorie extra al giorno oltre quelle necessarie per mantenere il peso. La loro dieta conteneva 5% , 15% E 25% calorie rispettivamente dalle proteine.

Tutti i volontari hanno guadagnato peso (il che non sorprende), sebbene il gruppo con basso contenuto scoiattolo ( 5% ) ha guadagnato leggermente meno peso. La maggior parte della massa extra è grassa. Nei gruppi a medio e alto contenuto proteico, le persone hanno anche guadagnato massa muscolare. Il gruppo a basso contenuto proteico ha perso massa muscolare.

Eventuali differenze di peso tra le persone sono molto probabilmente dovute a spese diverse energia per l'attività e per mantenersi al caldo (le proteine ​​causano di più perdite elevate Calore).

I risultati dicono che una dieta a basso contenuto proteico ha causato la perdita muscolare (che è un male per un atleta). Inoltre, non c'è molta differenza tra una dieta contenente 15% scoiattolo e superiore ( 25% ). Lo studio ha anche scoperto che le diete ad alto contenuto proteico non aiutano una persona a perdere peso a meno che non riducano il numero di calorie consumate. Le calorie fanno la differenza più grande nell’aumento di peso e la loro riduzione è coerente con altri studi. Naturalmente, anche la qualità della dieta è importante: è più facile ridurre il numero di calorie consumate se una persona mangia molta verdura, frutta e cereali integrali.

Epilogo

È stata scritta un'altra nota, oggi abbiamo continuato a trattare questioni nutrizionali e abbiamo parlato dell'argomento: alimenti ad alto contenuto proteico. Dopo aver letto, ti resta solo una cosa da fare: andare a fare la spesa e fare scorta di tutto i prodotti giusti. Beh, puoi farcela benissimo senza di me, buon appetito!

PS. Chi scrive un commento si immortalerà nella storia!

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Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.

La nutrizione sportiva è una spesa importante per chi frequenta la palestra e le proteine ​​in polvere non fanno eccezione. Un'opzione collaudata di un marchio noto costerà diverse migliaia, ma se aggiungi caseina e BCAA, ogni mese ne avrai bisogno di dieci. Si scopre che l'alimentazione sportiva per un anno può costare molto di più di un abbonamento a una palestra, a meno che, ovviamente, non sollevi manubri d'oro a Zhukovka.

Certo, puoi scendere a un compromesso: invece di isolare, acquista concentrato e marchi famosi preferisci uno di dell'Europa orientale. Tuttavia, questa opzione presenta un grave svantaggio: insieme al risparmio si sacrifica la qualità. Le proteine ​​​​economiche contengono impurità(la stessa maltodestrina), è scarsamente raffinato e alla fine ti porterà meno beneficio. Una buona alternativa senza zeri aggiuntivi nel prezzo - prodotti normali dall'ipermercato più vicino, che non sono molto inferiori a una buona polvere proteica. Oggi abbiamo deciso di concentrarci su quelli più economici.

Uova

Le fonti di proteine ​​più economiche sono quelle ordinarie uova di gallina. Un uovo contiene 6 g di proteine, di cui 2 nel tuorlo. Composizione degli aminoacidi le uova sono un ottimo contributo alla costruzione del tessuto muscolare. Gli albumi contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali che non sono prodotti dall'organismo.

È meglio far bollire le uova per non più di 10 minuti, ma è sconsigliato mangiarle crude a causa del rischio di salmonellosi.

Legumi

A seconda del tipo di legumi si possono contenere dai 15 ai 25 g di proteine. È meno digeribile dell'uovo, ma contiene una quantità significativa di carboidrati. Ti aiuteranno ad aumentare l'apporto calorico durante un periodo di carica o ti aiuteranno a recuperare dopo un duro allenamento. Una buona alternativa al gainer!

Lo svantaggio dei legumi è il loro profilo aminoacidico incompleto, ma se li si combina con uova o carne, questo svantaggio non gioca un ruolo importante.

Fiocchi di latte

Contiene proteine ​​complete con tutti gli aminoacidi essenziali. Assorbito meglio della carne, ma per molto tempo. Ciò è dovuto al fatto che la proteina contenuta nella ricotta è rappresentata principalmente dalla caseina. Questo lo rende una buona fonte di proteine ​​per il corpo prima di andare a letto, ma non è un'ottima fonte di proteine ​​da assumere subito dopo un allenamento. Invece, a questi scopi sono adatti alimenti con proteine ​​rapidamente digeribili, ad esempio uova o petto di pollo.

Petto di pollo

I petti di pollo sono quasi le fonti di proteine ​​più economiche, che possono anche essere definite di altissima qualità. Il petto di pollo contiene una quantità minima di grassi ed è altamente digeribile. Un ampio profilo aminoacidico rende il pollo un ingrediente eccellente in una dieta per aumentare la massa o bruciare grassi.

L'unico svantaggio del seno è che devi prendere sul serio la sua preparazione in modo che il gusto insipido non ti scoraggi dal trattarlo. Bene, se sei ancora stanco dei petti di pollo, puoi anche passare alle cosce di pollo.

Tonno in scatola

Contiene tutti gli acidi essenziali, nonché gli acidi grassi Omega-3. Questi ultimi funzionano benissimo per aumentare la massa muscolare magra, aumentando anche la resistenza, la produzione di testosterone e accelerando il metabolismo.

Per l'acidità si consiglia di assumere il tonno nel suo sugo e non sott'olio. Quest'ultimo può sconvolgere l'equilibrio degli acidi Omega-3 e Omega-6 e interferire con l'assorbimento del trio. Un'altra opzione è prendere il pesce fresco e cucinarlo a casa, anche se il costo delle proteine ​​per grammo di peso in questo caso sarà molto più alto.

Varietà economiche di pesce bianco

Pollock, pesce gatto, merluzzo, eglefino. Molte varietà di pesce bianco contengono una serie completa di aminoacidi essenziali. Lo svantaggio è che devi cucinare e passare un po’ del tuo tempo ai fornelli. Inoltre, un gran numero minerali(fosforo, calcio, ferro) e gli stessi acidi Omega-3, con i quali i tuoi allenamenti diventeranno molto più efficaci.

28/04/2015 | Sezione: Notizie sulla salute

E stai cercando la migliore fonte di alimenti ad alto contenuto proteico? La scelta è semplice: carne rossa magra, pollame, pesce e soia sono tra le migliori fonti. Tuttavia, il costo per acquistarli a volte non soddisfa il budget. In questi tempi economici difficili, i filetti spessi, succosi e freschi non sono un'opzione per molti. Questo non significa che devi lesinare su tutto per ottenere il tuo quotidiano proteine ​​sane. Ciò significa semplicemente che dovresti trovare fonti di proteine ​​​​meno costose da includere regolarmente nella tua dieta. Abbiamo messo insieme un elenco di fonti proteiche che non ti faranno spendere una fortuna. Culturisti: aggiungi questa pagina ai segnalibri.

1. Uova

Una proteina di alta qualità ed economica, le uova meritano sicuramente una menzione. Un solo uovo fornisce 6 grammi di proteine ​​(11% del fabbisogno giornaliero per la costruzione muscolare). Composizione di aminoacidi vitali, aminoacidi a catena ramificata e acido glutammico albume alla fine aiuterà i tuoi muscoli a riprendersi dopo un allenamento.

Costo: poco più di 50 rubli e puoi ottenere una dozzina di uova, che ti daranno ben 60-70 grammi di proteine ​​e ricostituiranno il 110% dose giornaliera. Sono solo 1.500 rubli al mese. Non male, vero?

2. Tonno in scatola

Se vuoi ancora la tua carne (e il suo alto contenuto proteico) ma non puoi permetterti un giro dal fruttivendolo o dalla macelleria, ecco la soluzione che fa per te la scelta migliore. 150 grammi di tonno equivalgono a quasi 30 grammi di proteine. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che il mercurio presente nel tonno può essere dannoso per la salute (anche se non ne abbiamo paura: la Commissione Centrale di Controllo ci ha già "introdotto" a questo metallo). Come linea guida sicura, puoi tranquillamente mangiare 150 grammi di tonno bianco a settimana e 450 grammi di tonno leggero a settimana.

Costo: il tonno è di gran lunga la più economica tra tutte le fonti di proteine ​​magre. Per un barattolo del peso di 250 g pagherai da 50 rubli.

3. Burro di arachidi

Il burro di arachidi contiene più proteine ​​vegetali di qualsiasi altra famiglia di legumi o noci. Potrebbe non contenere la stessa quantità di proteine ​​di una coscia di tacchino gigante, ma contiene 25 grammi di proteine ​​per 100 g, offrendo un'opzione economica per chi ha un budget limitato.

Costo: da 400 rubli per 500 grammi. A proposito, il burro di mandorle ha proteine ​​di qualità superiore rispetto al burro di arachidi, è meno allergenico e non costa molto di più.

4. Siero di latte

Forse il più economico metodo efficace Aumenta le proteine ​​nella tua dieta - Whey fornisce al corpo il profilo aminoacidico ideale per la costruzione muscolare, la forza e il recupero. Il siero di latte viene anche digerito rapidamente, rendendolo una buona fonte nutrizionale post-allenamento quando il tuo corpo ha bisogno di una soluzione proteica rapida. E forse tutti conoscono i benefici del siero di latte come fonte di giovinezza. Tuttavia, a causa delle proteine ​​isolate dal siero di latte, contiene lattosio, uno zucchero naturale presente nei latticini. Se sei intollerante al lattosio, probabilmente il tuo corpo non sarà in grado di digerire il lattosio e svilupperà segni di allergia. Contiene 8 grammi di proteine ​​per litro.

Costo: 12 rubli al litro. Un contenitore di polvere di proteine ​​del siero di latte al 100% del peso di 500 g costa da 1000 rubli.

5. Fagioli

Tutti sanno che i fagioli, di regola, hanno basso costo e ricchi di fibre alimentari, ma sono anche ricchi di proteine. A seconda del tipo di ingrediente, la quantità di proteine ​​varia da circa 15 a 25 grammi per tazza. Solo una cosa: se hai mai visto il film Blazing Saddles, o sei stato in una zona poco ventilata con un gruppo di ragazzi dopo un barbecue, sai come forte effetto i fagioli possono avere un effetto sul sistema digestivo.

Costo: super economico.

6. Yogurt greco normale

Ha il doppio delle proteine ​​rispetto allo yogurt normale. Un bicchiere da 100 grammi di questo yogurt ti fornirà circa 7 grammi di proteine. Ha pochi grassi - da 2 a 5 grammi per cento, e un livello di zucchero più basso - 3 grammi. Il contenuto calorico è di circa 80 calorie per 100 grammi, molto meno della panna acida. I medici lo considerano sano e dietetico. E non contiene lattosio.

Costo: da 40 rubli per confezione da 140 g.

7. Tempeh

Tempeh - Soia fermentata indonesiana, è la più nutriente di tutte prodotti di soia. Solo 120 grammi di questa fonte di cibo fermentato forniscono il 41% del valore giornaliero di proteine ​​e solo 3,7 grammi di grassi saturi. Come ulteriore vantaggio, le proteine ​​della soia contenute nel tempeh portano ad abbassare i livelli di colesterolo e riducono il rischio di cancro alla prostata. Ora questa soia si sta diffondendo in tutto il mondo a una velocità incredibile, e questo è ovvio: non è solo nutriente, ma anche salutare.

Costo: solo 1000 rubli al chilogrammo su Ebay, anche se probabilmente lo è prezzo caro, le uova sono migliori.

8. Saira

Saira è una fonte di proteine. Un barattolo del peso di 250 grammi costa circa 45 rubli. 1 chilogrammo (quattro lattine) - 180 rubli. 100 grammi di lucciola contengono 18 g di proteine, ovvero 180 grammi di proteine ​​per chilogrammo.