Quale alimento ha più proteine? Prodotti proteici

Scopri come aggiungere varietà ed energia alla tua dieta con dieci alimenti nutrienti che contengono... grande quantità scoiattolo.

La leggenda del bodybuilding Vince Gironda una volta disse che il 90% della crescita muscolare è determinata dalla nutrizione. Preferisco vedere le cose in modo leggermente diverso: è necessario aumentare la massa muscolare lavoro sistematico V palestra sullo sfondo di una dieta appropriata.

Per me allenamento e dieta non sono due componenti isolate e indipendenti la cui somma è al 100%. Entrambi i componenti sono vitali. Devi massimizzare sia i tuoi sforzi in palestra che la tua alimentazione. L'uno è impossibile senza l'altro. Consideralo come lo Yin e lo Yang del bodybuilding.

Per apparire al meglio, devi lavorare sodo in palestra e integrare i tuoi sforzi di allenamento con una ricca selezione di cibi nutrienti e ricchi di proteine. Non puoi aspettarti prestazioni atletiche elevate senza un’alimentazione equilibrata e adeguata. Naturalmente si possono comunque fare dei progressi, ma sarà ottimale? NO.

Una dieta ricca di proteine ​​di alta qualità per aumentare la massa muscolare dovrebbe consistere in:

1. Prodotti deliziosi; piatti che non vedrai l'ora di assaggiare.
2. Abbondanza cibi integrali e ingredienti freschi.
3. Varietà di alimenti per massimizzare macronutrienti, aminoacidi, vitamine e minerali.

Questo articolo ti aiuterà a riempire la lista della spesa con un'ampia varietà di alimenti ad alto contenuto proteico per la costruzione muscolare. Sebbene questo elenco non sia affatto esaustivo, classifico i seguenti 10 alimenti come alcune delle migliori fonti proteiche che puoi facilmente includere nella tua dieta settimanale.

Ho incluso anche alcuni suggerimenti di base su come integrare ciascun ingrediente nella tua dieta. Resta da aggiungere che i prodotti sono elencati in ordine casuale.

1. Uova intere

Uova intere, non albumi. Sebbene gli albumi siano ricchi di proteine, mancano di tutti gli straordinari nutrienti presenti nel tuorlo.

Le uova intere sono uno degli alimenti più nutrienti ed equilibrati disponibili. noto all'umanità. E come potrebbe essere altrimenti? Spero che le mie parole non suonino troppo ripugnanti, ma questa è la realtà. Quando mangi un uovo intero, stai consumando tutto il corpo, non solo la carne dell'animale. Questo rende l'uovo incredibile prodotto equilibrato e un'aggiunta ideale a una dieta ipertrofica.

Inoltre, mangiare uova è economicamente vantaggioso e il rapporto tra proteine ​​e grassi in esse contenuti è vicino all'ideale. Un uovo contiene circa 70 calorie e 7 grammi di proteine, quindi puoi aggiungere molte proteine ​​e nutrienti alla tua dieta. nutrienti senza il rischio di caricare un sacco di calorie.

Per far crescere i muscoli, hai bisogno di qualcosa di più delle semplici proteine. Non buttare via i tuorli.

Suggerimento 1. Esistono diversi modi per includere le uova nel menu. Puoi bollirli, tagliarli in insalata o preparare una sana e deliziosa frittata per colazione con l'aggiunta di verdure fresche a tuo gusto

Suggerimento 2. Non ti piace sbucciare le uova sode? Prova a metterli in acqua ghiacciata per 15 minuti dopo la cottura.

Suggerimento 3. Prepara delle crostate proteiche all'uovo mettendo la pancetta tritata (o qualsiasi carne a tua scelta), il formaggio e l'uovo in teglie per crostate. Cuocere fino a quando l'uovo è pronto. Fate raffreddare, condite con la salsa piccante e buon appetito! Questi cestini in miniatura sono molto facili da preparare e facili da conservare. Cerca di tenere sempre una scorta di 8-12 di questi cestini nel frigorifero. Aiutano molto nei momenti difficili quando ne hai bisogno prodotto ad alto contenuto proteico, ma non c'è tempo per cucinare.

Suggerimento 4. Prova a cucinare la carne macinata in padella. Friggere la carne a cubetti (manzo, pollo, ecc.) insieme alle patate nel burro o nell'olio d'oliva. Quando il piatto è pronto, rompete qualche uovo nella padella e mescolate bene fino a cottura. Completare con formaggio e yogurt greco (facoltativo). La carne tritata può anche essere conservata in un contenitore di plastica. prodotti alimentari e utilizzare nei giorni feriali come pranzo già pronto.

Suggerimento 5. Se non ti piacciono le uova sode insipide, prova le uova in salamoia. Lessare le uova, raffreddarle e metterle in un contenitore per la marinatura vuoto. Riempi un contenitore con parti uguali di acqua e aceto di mele. Aggiungi spezie come peperoncino jalapeno tritato, aglio tritato, anelli di cipolla, semi di senape, ecc.

Suggerimento 1. Per ravvivare il salmone al forno, prova a mescolare la senape di Digione con un po' di sciroppo d'acero. Rivestire i filetti di pesce con questa salsa prima di infornare, quindi applicare nuovamente la salsa a metà cottura. Ci sono pochissime calorie e carboidrati in questa salsa, ma gusto e aroma sono più che sufficienti!

Suggerimento 2. Tre parole: tacos al salmone.

Suggerimento 3. Il salmone si sposa benissimo con la pasta. Mescolare gli spaghetti con pezzi di salmone preparato, aggiungere l'aglio e salsa di panna.

Suggerimento 4. Cuocere il salmone e lasciarlo raffreddare. Dividere il filetto in piccoli pezzi, versarvi sopra salsa di soia, succo di limone o lime, aggiungere cipolla o aglio, zenzero grattugiato e salsa piccante. Servire insieme al riso.

Suggerimento 5. Prepara una frittata con salmone, formaggio cheddar, pomodori a pezzetti e peperoni.

5. Molluschi e crostacei

Crostacei commestibili, gamberi, ostriche, cozze, granchi. Il mondo del bodybuilding non pensa spesso a queste fonti proteiche.

Sebbene i crostacei non siano ricchi di omega-3 come il salmone e il merluzzo, sono comunque un’ottima fonte di questi nutrienti essenziali. acidi grassi. Inoltre, i crostacei sono una delle migliori fonti di zinco e sono anche relativamente ricchi di B1, B2, B3, ferro, magnesio, calcio e altri oligoelementi.

Un'ostrica del Pacifico ti fornirà 4,7 grammi di proteine ​​e solo 41 calorie, mentre una vongole cotte contiene 2,4 grammi di proteine ​​e solo 14 calorie. 80-100 grammi di polpa di granchio contengono ben 15,5 grammi di proteine ​​con solo 71 calorie.

Suggerimento 1. Evita salse dolci troppo zuccherate. Condisci invece le tue ostriche con succo di limone, pesto italiano con succo di limone o la famosa salsa Tabasco.

Suggerimento 2. Prendi 250-300 grammi di polpa di granchio preparata, un uovo grande, un paio di cucchiai di farina di mandorle, peperone tritato, anelli di cipolla, senape di Digione, salsa piccante e maionese a piacere. Mescolare, formare delle torte di granchio e friggerle fino a doratura.

Suggerimento 3. Mettete le vongole tritate nella ciotola con gli spinaci freschi. Aggiungere i funghi, i pomodori a dadini o a fette e l'olio vegetale e l'aceto come condimento.

Suggerimento 4. Carne di granchio dentro burro con aglio tritato. Vera marmellata! Proteine, fuochi d'artificio di nutrienti e grassi sani!

Suggerimento 5. Prova il granchio con riso. Mescolare la polpa di granchio preparata con il riso, aggiungere la cipolla, l'aglio, il sale, l'uovo sodo tritato finemente e il cetriolo. Cospargi un po' di succo di lime su questo delizioso piatto.

6. Fegato

Fegato? Sì, fegato. La maggior parte di noi non ha mai pensato di includere questa fonte proteica nel nostro menu di bodybuilding. La prossima volta che vai dalla macelleria, cerca il fegato. Ti garantisco che lo troverai lì.

Il fegato è un alimento fantastico, contenente circa 20 grammi di proteine ​​e meno di 150 calorie per cento grammi. Il fegato è incredibilmente ricco di vitamine e minerali. Supera la maggior parte della frutta e della verdura, e persino la carne rossa, nel contenuto di fosforo, magnesio, potassio, ferro, rame, vitamine A, D, C, riboflavina, niacina, acido pantotenico, acido folico, biotina e vitamina B12. E sebbene il fegato non sia affatto un prodotto popolare per il bodybuilding, è così ricco di sostanze nutritive che dobbiamo tenerne conto.

Suggerimento 1. Non ti piace il sapore del fegato? Prova le compresse di fegato di manzo. I bodybuilder della vecchia scuola conoscono l'importanza di questo prodotto naturale a base di carne e quindi includono regolarmente compresse di fegato di manzo nella loro dieta.

Suggerimento 2. Prova la ricetta fegato e cipolla. Questo è un modo popolare per preparare il fegato e troverai molte ricette simili su Internet.

Suggerimento 3. Aggiungere alle polpette tritate 30 grammi di fegato di manzo macinato finemente per migliorarne il profilo nutrizionale.

Suggerimento 4. Preparare la "costruzione muscolare" polpettone a base di fegato di manzo tritato, carne macinata, uova e condimenti. Il rotolo può essere tagliato in tante porzioni, sufficienti per tutta la settimana.

Suggerimento 5. Diminuire odore forte fegato, mettetelo in una ciotola, versate il succo di due limoni e un quarto di bicchiere di aceto di mele. Quindi mettere la ciotola in frigorifero e “marinare” il fegato per 8-12 ore.

7. Formaggio

Il formaggio ha tantissimi sapori, un'ampia varietà di varietà (cheddar, gouda, parmigiano, olandese, provolone, formaggio pimento, formaggio alle noci, ecc.) e, di regola, ha un basso contenuto di lattosio. Secondo me, il formaggio è uno degli alimenti ricchi di proteine ​​più versatili che abbiamo a portata di mano. Puoi usare il formaggio nelle insalate, cospargere il formaggio grattugiato su manzo o pollo, aggiungendo così grassi alla tua dieta, migliorando il gusto e aumentando il valore nutrizionale dei piatti.

Anche il formaggio a pasta filata rientra nella categoria dei miei snack proteici preferiti. È comodo da riporre, puoi portarlo con te al lavoro o a scuola, in viaggio o in qualsiasi altro evento che hai programmato. Tre fette di formaggio a pasta filata aggiungeranno 24 grammi di proteine ​​e solo 240 calorie alla tua dieta.

Il formaggio contiene molti nutrienti benefici, tra cui la vitamina K2, che ha un enorme impatto sulla salute del cuore, del cervello e delle ossa. Il formaggio è inoltre ricco di CLA (acido linoleico coniugato), che accelera il metabolismo e previene la carcinogenesi, acidi grassi omega-3, calcio, zinco e vitamine A, D, B2 e B12.

Suggerimento 1. Hai bisogno di aumentare il tuo apporto calorico ma non vuoi aggiungere un altro pasto o hai la sensazione di non poter mangiare un'altra porzione di carne? Aggiungi il formaggio grattugiato a patate, insalata, riso, pasta, carne e verdure. Un po' di formaggio nel cavolfiore o nei broccoli può fare molto.

Suggerimento 2. Preparare una salsa al formaggio tipica per pasta e piatti di carne. Per fare questo, avrai bisogno di mezza confezione di crema di formaggio (lavorato), un quarto di tazza di panna o yogurt greco, un quarto di tazza d'acqua e 150-200 grammi del tuo formaggio preferito. Unire gli ingredienti in una pentola, far bollire brevemente il sugo e poi versarlo sugli spaghetti di carne o di grano duro.

Suggerimento 3. Nachos! Ti piacciono i nachos? Dimentica le patatine e prova questa ricetta. Prendi la carne preparata (pollo, manzo, pancetta), gettala nella padella e cospargila con formaggio grattugiato. Mettete brevemente la padella sul fuoco per far sciogliere il formaggio. Condire con salsa piccante, jalapenos, panna acida o yogurt greco.

Suggerimento 4. Fai scorta di formaggio a pasta filata, formaggio a pasta dura e cagliata di formaggio. Tieni questi dolcetti a portata di mano quando hai bisogno di uno spuntino veloce e ricco di proteine.

Suggerimento 5. Prendi nota di questa semplice ricetta e organizza una settimana di piatti per il pranzo “costruzione muscolare”. Avrai bisogno di una bistecca o di cotolette al vapore, 200-250 grammi di formaggio grattugiato e una confezione di spezie a tua scelta. Mescolare bene tutti gli ingredienti, aggiungere il riso, dividere in cinque porzioni, riporre in contenitori per alimenti e conservare in frigorifero.

8. Pollo

Il pollo è stato per decenni una fonte fondamentale di proteine ​​di qualità, ma ammettiamolo, raramente si sente parlare del suo valore nutrizionale. carne di gallina. Oltre all'alto contenuto proteico e alla bassa percentuale di grassi, il pollo è ricco di vitamine A, B6, B12, ferro e magnesio.

Il pollo lo farà scelta perfetta per coloro che si sforzano di aumentare la massa muscolare, ma sono costretti a contare ogni caloria consumata. Tre once di pollo contengono 26,7 grammi di proteine ​​ma solo 142 calorie e 3,1 grammi di grassi.

Suggerimento 1. Stagione secca e insapore filetto di pollo salsa piccante composta da 2 cucchiai di panna acida e un quarto di tazza di salsa. Ciò aggiungerà solo 75 calorie e un sacco di sapore alla tua dieta.

Suggerimento 3. Preparare una semplice insalata anabolizzante: tagliare il pollo a cubetti, prendere gli spinaci (o la rucola), aggiungere mezza tazza di quinoa bollita, mandorle affettate e cipolla. Condisci una deliziosa insalata con aceto di vino rosso o olio d'oliva.

Suggerimento 4. Combina il pollo cotto a dadini con salsa e quinoa per un pasto nutriente e ricco di proteine. La ricetta è facile da preparare e il piatto sembra creato per essere conservato in contenitori di plastica. Portalo con te al lavoro e concediti un pranzo davvero delizioso e salutare.

Suggerimento 5. Prepara i tuoi bastoncini o crocchette di pollo. Immergere i pezzi di pollo albume (un uovo crudo romperli in una ciotola e aggiungere le spezie) e la farina di mandorle, quindi friggerli in olio d'oliva fino a doratura.

9. Yogurt greco

Lo yogurt greco è una fonte versatile di proteine. Potete mangiarlo a colazione, e con delle fette di frutta fresca il piatto risulterà particolarmente appetitoso. Inoltre, lo yogurt greco può essere utilizzato come base per semplici salse e condimenti per insalate, oppure puoi semplicemente cospargerlo su un'insalata con le tue verdure preferite.

Quando scegli lo yogurt greco, assicurati di cercare prodotto naturale. Evita gli yogurt con aromi, conservanti, coloranti e altri additivi artificiali.

Una porzione da 150 grammi di yogurt greco magro contiene 100 calorie e 18 grammi di proteine. Una porzione simile di yogurt greco intero ti fornirà circa 144 calorie e 15 grammi di proteine. A seconda delle tue esigenze nutrizionali, entrambe le opzioni sono scelte degne.

Lo yogurt greco è ricco di calcio e magnesio ed è generalmente molto più sano dello yogurt tradizionale. È più ricco di proteine, più basso di carboidrati e generalmente più basso di sodio.

Suggerimento 1. Mescola lo yogurt greco con il succo di limone per creare una straordinaria salsa al salmone.

Suggerimento 2. Aggiungi una grande quantità di yogurt greco e frutta fresca assortita in una ciotola di farina d'avena per una carica di proteine ​​e un sapore unico e cremoso.

Suggerimento 3. Yogurt greco, proteine ​​in polvere, frutta fresca e ghiaccio ti aiuteranno a creare un delizioso frullato ad alto contenuto proteico.

Suggerimento 4. Hai voglia di qualcosa di dolce? Mescolare lo yogurt greco con Noci e una piccola porzione di miele, e otterrete un “dessert” nutriente e ricco di proteine!

Suggerimento 5. Prepara un condimento salutare per l'insalata mescolando yogurt greco, olio d'oliva e aglio tritato. Aggiungere sale e pepe a piacere.

10. Fagioli neri

Secondo me, i fagioli neri sono simili alle “caramelle di fagioli”. Il gusto è incredibile, non puoi smettere di mangiare!

Una tazza di fagioli neri contiene 227 calorie e oltre 15 grammi di proteine. I fagioli sono grande fonte proteine ​​per bodybuilder, vegetariani e buona opzione per i mangiatori di carne che cercano una dieta più varia ed equilibrata.

I fagioli neri sono molto utili apparato digerente, poiché contiene molti componenti non digeribili (fibra alimentare). La ricerca indica che mangiare fagioli neri è associato a un ridotto rischio di sviluppo cancro del colon-retto. L’alto contenuto di fibre alimentari nei fagioli può essere una spiegazione per questo.

Anche i fagioli neri lo sono buona fonte una varietà di elementi minerali, tra cui molibdeno, rame, magnesio, manganese e ferro.

Suggerimento 1. Unisci fagioli neri, riso (o quinoa) e salsa. Completa il tutto con yogurt greco per un pasto ricco di proteine, altamente nutriente e ricco di fibre.

Suggerimento 2. Per velocizzare la cottura dei fagioli freschi (non in scatola), lasciarli in ammollo per una notte.

Suggerimento 3. I fagioli neri possono essere utilizzati per preparare una salsa cremosa e ad alto contenuto proteico per affettare le verdure (verdure assortite). Mescolare una lattina di fagioli neri, una terza tazza di yogurt greco, aglio, succo di limone, olio d'oliva, coriandolo, sale e pepe a piacere.

Suggerimento 4. Per preparare il piatto successivo avremo bisogno di fagioli neri, formaggio e carne macinata. Prendere 200-250 grammi di fagioli neri grattugiati, grattugiare un grosso pezzo di formaggio a pasta dura e aggiungerlo a 0,5 kg carne macinata. Formiamo delle cotolette, le friggiamo o le cuociamo a vapore e serviamo!

Suggerimento 5. Dai un'occhiata a questa ricetta per una salsa piccante facile e veloce a base di fagioli neri, salsa fresca e un po' di cipolla tritata finemente. Scaldare a temperatura elevata, aggiungere il peperoncino jalapeno, il formaggio grattugiato e una generosa porzione di yogurt greco.

Proteine ​​– composti chimici, senza il quale la vita umana è impossibile, poiché producono energia e partecipano attivamente al trasporto, al metabolismo e a molti processi importanti che si verificano nel corpo umano. Quali alimenti contengono molte proteine, di quante ne ha bisogno una persona e perché, analizzeremo in dettaglio in questo articolo.

Principali funzioni delle proteine

• plastica, fornisce al corpo materiale plastico, quindi tutte le cellule, i tessuti organici, gli enzimi e molti ormoni sono caratterizzati dalla composizione proteica;
• la funzione ormonale regola il sistema reazioni biochimiche corpo umano;
• la funzione catalitica fornisce energia alle cellule, poiché gli enzimi costituiti da questa sostanza sono coinvolti nella scomposizione del cibo in componenti semplici;
• la funzione di trasporto è responsabile del trasporto dell'ossigeno dai polmoni agli organi e ai tessuti del corpo;
• la funzione protettiva è opera delle proteine sistema immunitario, che si chiamano anticorpi e custodiscono la salute dell'organismo, dandogli la forza di combattere batteri, virus e altre sostanze nocive;
• la funzione contrattile risiede nella presenza di proteine ​​speciali miosina e actina, che forniscono lavoro difficile e armoniosa contrazione muscolare;
• la funzione regolatrice rafforza i nervi e accelera lo sviluppo dei riflessi condizionati.

La mancanza di questa sostanza negli alimenti può provocare una serie di cambiamenti patologici, come ritardo nella crescita e nello sviluppo, diminuzione forze protettive corpo, insufficienza enzimi digestivi. Ecco perché una persona dovrebbe mangiare cibi contenenti proteine.

A sua volta, il cibo sano può migliorare la tua salute, rendere attraente il tuo aspetto e persino aiutarti a perdere peso. Le proteine ​​nel programma nutrizionale sono importanti per le persone fisicamente attive immagine attiva vita, poiché reintegra rapidamente l’energia spesa da una persona.

Quali alimenti contengono molte proteine: tabelle e descrizioni

Le proteine ​​si trovano nei prodotti di origine vegetale e animale e il secondo gruppo è naturalmente presente nel suo contenuto.

Prodotti animali

Carne

La carne è ben assorbita dall'organismo perché contiene proteine ​​e complesso completo aminoacidi. Un enorme vantaggio rispetto ad altri prodotti è l'ampia scelta di metodi di cottura e la facilità di consumarlo in grandi quantità. Questo è importante se è necessario ricostituire rapidamente le risorse proteiche nel corpo.

Carne di pollame contiene proteine, che hanno un ridotto contenuto calorico e sono facilmente digeribili rispetto ad altri tipi di carne.

Manzo caratterizzato dalle proteine ​​più complete, poiché la carne è ricca di aminoacidi, vitamine e ferro. Per più azione utile si consiglia di stufare o bollire il prodotto.

Nel maiale situato un gran numero di proteine. La massa secca del maiale magro contiene sostanze nutritive, motivo per cui è considerata una delle principali fonti di cibo scoiattolo.

Tabella dei prodotti a base di carne ad alto contenuto proteico

CARNE		SOTTOPRODOTTI
Il nome del prodotto	Quantità di proteine ​​per 100 g.	Il nome del prodotto	Quantità di proteine ​​per 100 g
Oca	28	Fegato di manzo	17
Pollo	26	Fegato di maiale	18
Tacchino	25	Fegato di agnello	18
Montone	20	Lingua di manzo	13
Manzo	20	Reni di manzo	12
Anatra	19	Lingua di maiale	14
Maiale	17

Elenco dei prodotti proteici del pesce e dei frutti di mare

Le ricette di pesce sono presentate come piatti dietetici, sani e deliziosi. In termini di presenza di proteine, il pesce è simile alla carne. La sua quantità maggiore si trova nell'aragosta, nella triglia, nelle acciughe, nel tonno e nel salmone. Il pesce contiene inoltre numerosi aminoacidi e minerali diversi come: iodio, potassio, fosforo, vitamine A, B, E, D.

Il suo principale vantaggio è considerato la composizione minima delle fibre strutturali, rappresentate dal collagene. Carne pesce bollito tenero e morbido e la proteina è perfettamente assorbita dall'organismo. Basta evitare di mangiare carni affumicate, sia pesce che carne.

PESCARE		FRUTTI DI MARE
Nome	Quantità di proteine ​​per 100 g.	Nome	Quantità di proteine ​​per 100 g
Aragosta	26	Caviale di salmone Chum	27
Triglia	26	Fegato di merluzzo	24
Acciughe	24	Gamberetti	20
Tonno	24	Filetto di calamari	18
Salmone	21	Granchi	18
Salmone rosa	21	Ostriche	14
Salmone	21
Merluzzo	20
Halibut	19
Sardine	19
aringa	18
Pollock	16
Nasello	15

Uova

Le uova di uccelli sono prodotti dietetici che contengono molte proteine. Il tuorlo contiene un ammontare significativo proteine, vitamine liposolubili, minerali e, naturalmente, pepsina. L'albume d'uovo contiene sostanze necessarie per la costruzione del tessuto muscolare, nervoso e scheletrico.

Quali latticini contengono più proteine?

Nei latticini, eccetto minerali, contiene proteine ​​facilmente digeribili.

Caseina

Il latte vaccino, il kefir, la ricotta sono fornitori di proteine ​​come la caseina. Distribuisce uniformemente gli aminoacidi nel sangue, motivo per cui la sensazione di sazietà viene mantenuta per un lungo periodo di tempo. Questo gruppo di prodotti dovrebbe essere consumato da persone che si limitano a lungo nella dieta per perdere peso.

Albumina e globulina

Siero, soprattutto il suo concentrato, è ricco di proteine ​​utili come l'albumina e la globulina. Aiuteranno a ridurre il colesterolo nel sangue, ad aumentare il tasso metabolico, che contribuirà alla rapida scomposizione dei grassi. Sono estremamente simili nella composizione aminoacidica alle proteine ​​del tessuto muscolare umano. Considerate anche fonti di aminoacidi essenziali. Anche le proteine ​​del siero di latte hanno un effetto benefico sistema nervoso, perché riducono il livello dell'ormone dello stress cortisolo nel corpo.

Formaggioè un prodotto ricco di proteine, a condizione che sia preparato con ingredienti naturali secondo tutte le regole (non un prodotto a base di formaggio!). Per perdere peso, quando si sceglie il formaggio, è necessario dare la preferenza a varietà meno caloriche, ad esempio il formaggio feta. Se è necessaria una maggiore nutrizione per aumentare di peso corporeo, nella dieta vengono introdotti formaggi grassi e ipercalorici.

Quali latticini contengono molte proteine: tabella

LATTICINI
Nome del prodotto	Quantità di proteine ​​per 100 g.
Latte di mucca	3,2
Latte di pecora	4
Latte di capra	3
Latte condensato	7
Panna acida	3,3
Crema	3
Yogurt	5
Kefir	3
Latte cagliato	2,8
Ricotta grassa	14
Ricotta a basso contenuto di grassi	18
formaggio Parmigiano	22
Formaggio cheddar	23
Feta al formaggio	16
Formaggio fuso	4
formaggio brie	19

Le proteine ​​negli alimenti vegetali

Le proteine ​​vegetali aiutano a rafforzare il sistema immunitario, prevenendo raffreddori, saturando il corpo con fibre, ripristinando la microflora naturale, migliorando il metabolismo, aiuta a normalizzare la digestione, proteggere dall'obesità, energizzare, aggiungere forza e migliorare pelle, capelli e unghie.

Le proteine ​​vegetali si trovano nei legumi, nelle noci, nei semi, nella frutta secca, nelle verdure crude e nella frutta. Quali alimenti vegetali contengono molte proteine ​​- in dettaglio.

Proteine ​​nei legumi

Direzioni moderne di consumo cibo salutare sono costituiti da un vasto gruppo di leguminose. Sono vari e includono quantità significative di proteine, fibra vegetale, vitamine del gruppo B e minerali.

I legumi sono caratterizzati prezzo abbordabile, puoi preparare molti piatti deliziosi con loro, il che rende i frutti popolari tra i vegetariani. I legumi sono utili anche per le persone durante il digiuno o durante il digiuno dieta a base vegetale per purificare il corpo, poiché possono soddisfare la sensazione di fame e fornire proteine ​​al corpo.

Le noci sono dei veri leader tra gli alimenti vegetali che contengono molte proteine.

Arachidi allevierà la fame per molto tempo. È meglio escludere questa noce dalla dieta per le persone che hanno problemi allo stomaco e all'intestino, malattie renali e sono anche soggette a reazioni allergiche.

Anacardi, oltre alle proteine, contiene anche molti carboidrati, quindi non dovresti lasciarti trasportare. Consumato prevalentemente fritto.

Pistacchi sono costituiti da fibre, antiossidanti, che sono i primi aiutanti della pelle, rallentano il processo di invecchiamento, prolungando così la giovinezza e preparando il corpo alla longevità. L'uso dei pistacchi è consigliato a coloro che sono esposti a un'attività fisica significativa e alle persone inclini alla magrezza.

Mandorla contiene quantità sufficiente proteine, ma non contiene quasi carboidrati, quindi aiuta a rimuovere il colesterolo "cattivo" dal corpo e normalizza i livelli di zucchero nel sangue. Soddisferà in modo significativo la fame grazie al suo alto contenuto calorico.

Vantaggio Noccioleè costituito da una combinazione di proteine ​​e vitamina E, che ha un effetto positivo sul tessuto muscolare. Quando scegli le nocciole, dovresti sapere che le noci sgusciate perdono le loro proprietà durante la conservazione. immobili di pregio, quindi è necessario dare la preferenza ai frutti non sbucciati.

Noci le noci sono frutti molto apprezzati e ricercati. Ci sono molti varie ricette utilizzando questo dado. Abbassa la pressione sanguigna, calma e favorisce l'attività cerebrale.

Frutta e verdura

Frutta e verdura contengono quantità trascurabili di proteine, quindi considerarle come una fonte di proteine ​​è inappropriato. Sono costituiti da fibre, vitamine e carboidrati di cui il corpo ha bisogno per il normale funzionamento.

FRUTTA E VERDURA
Nome del prodotto	Quantità di proteine ​​per 100 g.
Aglio	6,5
cavoletti di Bruxelles	4,8
Fichi	3,1
Broccoli	2,8
Date	2,8
Avocado	2
Patata	2
Porro	2
Banana	1,5
Barbabietola	1,5
Cipolle a bulbo	1,4
Peperone	1,3
Cipolla verde	1,3
Carota	1,3
Ravanello	1,2
Melanzana	1,2

Prodotti proteici per dimagrire

Quando si consumano proteine, il corpo si arricchisce di proteine ​​e c'è una carenza di una fonte di energia come i carboidrati. Quando si perde peso, il corpo deve bruciare ciò che ha più a disposizione, ovvero le riserve di grasso. In questo caso, si verifica un cambiamento nel metabolismo. Inoltre, le proteine ​​fornite con il cibo richiedono un dispendio energetico significativo per la loro degradazione.

L’elenco degli alimenti che è consigliabile aggiungere ad un programma nutrizionale dimagrante comprende:

• latte
• ricotta a basso contenuto di grassi
• formaggio di soia
• carne magra
• grano saraceno
• legumi e noci.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono componenti essenziali di una dieta sana. Quando si sviluppa un menu, è necessario tenere conto della presenza di tutti i gruppi alimentari che contengono proteine ​​per garantire l'apporto di tutti i tipi di aminoacidi. È anche necessario controllare il contenuto proteico: la sua carenza, così come il suo eccesso, possono provocare conseguenze negative per una persona.

Le proteine ​​sono quelle sostanze senza le quali è impossibile funzionamento normale la maggior parte dei processi del corpo. Inoltre, sono coinvolti nella costruzione di molti tessuti connettivi.

Esaminiamo in dettaglio perché le proteine ​​​​sono particolarmente utili per l'uomo, quali alimenti sono ricchi di proteine, come utilizzare i prodotti proteici per dimagrire e molto altro ancora.

Un consumo sufficiente di proteine ​​influisce immediatamente sulla vita e sull’aspetto di una persona. L'energia aumenta, il tono migliora, la perdita di peso è più facile e veloce. Le proteine ​​svolgono funzioni significative nel corpo.

• Molte cellule del nostro corpo contengono proteine. Pertanto, la condizione delle cellule dipende direttamente dalla quantità di questa sostanza presente nel cibo consumato. Con abbastanza proteine, le cellule rimangono elastiche e sane.
• Gli enzimi proteici aiutano a scomporre il cibo in elementi più semplici elementi costitutivi e quindi aiutare in misura maggiore nella produzione di energia.
• Le proteine ​​sono direttamente responsabili funzione di trasporto. Grazie a loro, l'ossigeno si muove liberamente attraverso il sangue verso gli organi.
• Le proteine ​​proteggono e rafforzano il sistema immunitario.
• Il funzionamento coordinato della struttura muscolare umana è impossibile senza alimenti contenenti molte proteine.

Se consumi poche proteine, non sarai in grado di evitare il deterioramento della tua salute. La mancanza di questo elemento provoca carenze di ogni genere, ritardi nella crescita e nello sviluppo (questo è pericoloso soprattutto per i bambini), causa cambiamenti patologici nell'organismo.

Otteniamo proteine ​​solo dal cibo. Pertanto, è estremamente importante strutturare la dieta in modo tale che contenga molte proteine. Quindi quali alimenti hanno molte proteine?

Innanzitutto questo prodotti a base di carne che contengono molte proteine.

• Manzo. Uno dei prodotti più ricchi per qualità e quantità di proteine. Per un migliore assorbimento delle proteine ​​presenti nella carne di manzo, si consiglia di bollirla o stufarla.
• Maiale. Soprattutto molte proteine ​​​​si trovano nelle parti magre e secche della carcassa. Maggiore è la quantità di strutto e grasso, minore è il contenuto proteico.
• Uccello. Anche il pollo e il tacchino contengono adeguate quantità di proteine.

La carne è un'ottima fonte di proteine ​​perché ne contiene anche aminoacidi benefici e composti proteici che promuovono facile da digerire Prodotto. Tra l'altro, la carne soddisfa rapidamente e per lungo tempo la fame.

Ci sono anche molte proteine ​​​​nel fegato: manzo, pollo, tacchino, ecc. Piatti di fegato, patè e mousse sono piatti eccellenti, facilmente digeribili e ricchi di proteine ​​e ferro. Saranno molto utili per l'anemia.

Pesce e frutti di mare sono utili anche per reintegrare le carenze proteiche. Allo stesso tempo, avendo quasi la stessa quantità di questo elemento utile rispetto alla carne, il pesce è fermo prodotto dietetico. È più leggero, più tenero, ma allo stesso tempo molto gustoso e salutare.

La maggior parte delle proteine ​​si trova nel salmone, nel tonno, nella triglia, nell'aragosta e nelle acciughe. La fibra di pesce contiene molti aminoacidi e minerali così importanti per il nostro corpo: iodio, potassio, magnesio, ecc.

Ma non solo nei salumi puoi trovarli proteine ​​sane. Anche molti prodotti di origine vegetale sono ricchi di questa sostanza: frutta secca, legumi, noccioline.

Mi vengono in mente prima la frutta e la verdura. Naturalmente, dentro frutta fresca Ci sono proteine, ma il loro contenuto è piccolo. Per ottenere il tuo dose giornaliera proteine, dovrai mangiare molta frutta e verdura contemporaneamente, il che non è sempre possibile.

Quindi quali alimenti vegetali contengono molte proteine? Diamo un'occhiata in dettaglio.

Una delle principali fonti vegetali di proteine ​​sono i legumi. Considerando il loro basso costo, possiamo dire che sono prodotti proteici ideali. Elenco dei leader dei legumi in base al contenuto proteico:

• Lenticchie;
• piselli;
• fagioli;
• piselli freschi;
• fagioli verdi.

Oltre alle proteine, i legumi sono ricchi di fibre, che aiutano a depurare l’organismo. Da prodotti elencati puoi preparare un'enorme quantità di deliziosi e piatti salutari. I legumi sono ottimi fornitori di proteine, oltre alla carne. Sono opzione ideale per la perdita di peso o una dieta vegetariana.

Le noci sono incredibilmente ricche di proteine. Contengono molto elementi utili, ma contengono anche molti grassi e calorie. Questo dovrebbe essere preso in considerazione, poiché è improbabile che le noci siano adatte alla perdita di peso. COSÌ, noci in cui numero maggiore lo scoiattolo è:

• arachidi;
• anacardi;
• pistacchi;
• mandorla;
• nocciola;
• Noci.

È in questo ordine, dal più grande al più piccolo, che la frutta secca è elencata in base al suo contenuto proteico.

Proteine ​​del latte

Non solo carne e legumi sono ricchi di proteine. Anche i latticini e i prodotti a base di latte fermentato vantano un alto contenuto proteico. Questi prodotti contengono caseina sana, che favorisce la sazietà e una sensazione di sazietà duratura. I latticini sono ottimi per perdere peso.

Quindi, quali prodotti contengono molta caseina?

• Fiocchi di latte. Inoltre, la ricotta a basso contenuto di grassi contiene più proteine ​​della ricotta grassa.
• Formaggio. E soprattutto tipi di formaggi come Cheddar, Parmigiano, Brie, Feta.
• Siero. Soprattutto il suo concentrato lo è fonte più ricca proteine ​​e aminoacidi benefici.

Si dovrebbe notare che latte fresco, latte cagliato e formaggi affumicati non possono vantare una grande quantità di proteine ​​per 100 grammi di prodotto.

Le proteine, oltre alle loro principali proprietà benefiche, hanno un'altra eccellente qualità: favoriscono la sazietà. Mangiando una piccola quantità di cibo ricco di proteine, soddisfi la tua fame per molto tempo. Per chi perde peso, gli alimenti proteici sono un elemento davvero importante della nutrizione.

Se vuoi perdere peso, allora Dovresti includere i seguenti alimenti nella tua dieta:

• ricotta a basso contenuto di grassi;
• formaggio di soia;
• carne magra;
• pescare;
• uova;
• grano saraceno;
• legumi

Per migliori risultati Per perdere peso, dovresti anche aderire a un certo stile di vita, inclusa un'attività fisica sufficiente. Non dovresti fare affidamento interamente sulle proteine.

Finalmente

Le proteine ​​sono sostanze sorprendentemente benefiche per il nostro organismo. Da un lato ci saturano, formano massa muscolare, aumentano l'energia e, dall'altro, bruciano i grassi e favoriscono la pulizia. In questo caso, non è necessario calcolare in quali prodotti importo massimo proteine ​​e carboidrati e mangiarli esclusivamente.

La nutrizione dovrebbe essere equilibrata e varia. Mangiare solo anacardi e parmigiano è sbagliato. Tutto dovrebbe essere con moderazione. Sebbene frutta e verdura contengano poche proteine, contengono altri elementi benefici per il nostro organismo.

Una dieta proteica può essere utile non solo per chi perde peso, ma anche, ad esempio, per gli atleti. Molte persone probabilmente hanno sentito parole come “frullato proteico”. Infatti, per produrre grandi quantità di energia e massa muscolare, la quantità di proteine ​​consumate deve essere molto elevata.

Prodotti proteici necessario affinché una persona abbia un'alimentazione adeguata e corpo sano. I prodotti proteici possono essere di origine animale o vegetale, ma il rapporto tra proteine ​​e altri elementi alimentari è preferibilmente almeno del 25-30%.

Le proteine ​​sono coinvolte nella costruzione dei muscoli, delle ossa e tessuto connettivo, assicurano la rigenerazione tempestiva, cioè il ripristino dei tessuti, trasportano l'ossigeno e i lipidi con il sangue, sostengono il sistema immunitario e sono semplicemente necessari per una vita sana e vita piena. È importante notare che l'assenza, così come l'eccesso, di proteine ​​influiscono negativamente sull'equilibrio nutrizionale e sulla salute umana. I nutrizionisti raccomandano il 25-30% di proteine ​​in una dieta tipica dieta giornaliera adulto persona sana. Allo stesso tempo, è accettabile che questo equilibrio cambi durante la settimana, ma è inaccettabile se durante la settimana e Non c'è abbastanza cibo proteico o rimane il suo eccesso. La tipica norma proteica per un moderno abitante della città dovrebbe essere di 1 g per chilogrammo di peso, con forte attività fisica consigliati 2 g per chilogrammo di peso. Quindi, un uomo adulto che pesa 70-80 kg dovrebbe ricevere almeno 70-80 g di proteine ​​pure al giorno. Se consideriamo che i campioni del contenuto proteico contengono solo circa 20-25 g di proteine ​​per 100 g di peso, quindi per reintegrare le proteine ​​è necessario mangiare circa 400 g di carne, 5 uova, 500 g di ricotta, 600 g di fiocchi d'avena o 1 kg di 200 g di fagioli.

Naturalmente, non ha senso mangiare gli stessi alimenti proteici; è sufficiente semplicemente diversificare la dieta e includere piccole quantità di un'ampia varietà di alimenti che contengono proteine ​​nella dieta. A colazione si possono mangiare uova strapazzate con fagioli o fiocchi d'avena con banane e ricotta, durante la giornata fare uno spuntino con un'insalata di verdure con germogli di lenticchie, un panino con formaggio e un frappè o frappè, e la sera cenare bene con un piatto di carne o pesce, o magari un dal di lenticchie in stile indiano. Un'ampia selezione di prodotti proteici nei negozi moderni ti consente di diversificare il più possibile la tua dieta e di non rimanere bloccato su carne o ricotta.

Carenza proteica

Il problema più comune per i residenti delle megalopoli è la mancanza di proteine di bassa qualità. Per qualità si intende una combinazione di proteine ​​con una percentuale elevata o predominante di grassi, ad esempio salsiccia, proteine ​​​​di difficile digeribilità, ad esempio legumi o latte fresco, cibo in scatola.

Cosa contengono le proteine?

Pescare
. Frutti di mare
. Latte e latticini (formaggio, ricotta, kefir)
. Legumi

Latte

La fonte di proteine ​​più semplice ed efficace è il latte. È attraverso il latte materno che il bambino riceve le proteine ​​necessarie e cresce molto rapidamente. Un adulto ha bisogno di meno latte e molti semplicemente non riescono a digerirlo. Il fatto è che nell'età adulta il corpo umano è privato degli enzimi necessari che si scompongono efficacemente proteine ​​del latte durante l'infanzia. Quindi, se senti pesantezza allo stomaco dopo un bicchiere di latte, molto probabilmente è logico sostituire il latte fresco con prodotti a base di latte fermentato. In questo caso aiutano la ricotta, i formaggi, lo yogurt, il kefir e altre bevande a base di latte fermentato. Non dimenticare che i latticini, oltre ad essere ricchi di proteine, ne contengono anche alto contenuto grasso Ad esempio nel formaggio e soprattutto nel burro. I latticini non dovrebbero essere evitati a causa del loro contenuto di grassi; è sufficiente una normale moderazione.

Non dimenticare che il latte in polvere, ampiamente utilizzato nell'industria alimentare, così come i sostituti del burro o i prodotti caseari a basso contenuto calorico provenienti da grassi vegetali, che esteriormente assomigliano al latte per l'azione degli emulsionanti, non sono imparentati con il latte, non sono salutari e non contengono preziose proteine ​​del latte. Fai attenzione e non lasciarti ingannare dalla confezione. Mangia solo cose naturali!

Carne

La carne è una fonte di proteine ​​molto efficace ed economica. La carne contiene 22 aminoacidi, di cui 8 non sono sintetizzati nel corpo umano e sono essenziali. Ce n'è solo uno al mondo prodotto erboristico quinoa, che compete con successo con la carne in termini di quantità e qualità di proteine ​​e aminoacidi. Ma parleremo più avanti della quinoa.

Le quantità più elevate di proteine ​​si trovano nella carne di vitello, di cervo, di cavallo, di bufalo e di manzo. La carne di tacchino contiene proteine ​​di altissima qualità, mentre la carne di pollo ne contiene un po' meno.

La carne è facile da cucinare, è altamente digeribile e per ottenere una porzione di proteine ​​è necessaria molta meno carne rispetto a legumi o cereali. Metodo ottimale La cottura della carne può essere considerata cottura al forno o frittura.

Pezzi interi di carne (bistecche) vanno cotti in forno riscaldato a 270-300 gradi per circa 10-15 minuti, versandovi sopra grasso e succhi. Se stai preparando uno spezzatino o cuocendo carne con verdure, riduci la temperatura di riscaldamento a 220 gradi e aumenta il tempo di cottura a 70-80 minuti. Un pollo intero o un pollo va cotto per 60-90 minuti a 190-200 gradi, un'anatra per 120 minuti a 200 gradi o 180 minuti (3 ore) a 180 gradi. A alta temperatura cuocere la carne per un breve periodo; quando la temperatura si abbasserà, aumentare il tempo di cottura della carne: in questo modo conserverà tutto il sapore gustoso e succhi sani e la carne non brucerà.

Arrostire la carne

La carne va fritta in uno strato di grasso caldo di 1 cm, la temperatura del grasso è molto alta e al contatto con la carne forma su di essa una sottile crosta che impedisce ai succhi di fuoriuscire dalla carne. Allo stesso tempo, la carne viene fritta in modo uniforme, rimane succosa e gustosa.

Cottura della carne

Cucinare - il minimo metodo efficace cucinare la carne. Durante il processo di cottura, la maggior parte dei nutrienti vengono rilasciati dalla carne nel brodo, quindi la cosa più utile nella carne bollita è il brodo. Tuttavia, puoi cucinarlo in un altro modo: abbassare piccoli pezzi di carne in una piccola quantità di acqua (circa 1-1,5 litri per 1 kg di carne) con le spezie a fuoco vivo sotto un coperchio. 15 minuti di cottura in questo stile sono sufficienti perché la carne cucini, ma non trabocchi.

Pescare

Il pesce è un’ottima fonte di proteine. Le proteine ​​della carne di pesce sono altamente digeribili e l’olio di pesce di alta qualità è molto più salutare del grasso, ad esempio, del maiale. Nei paesi in cui si mangia più pesce si soffre di meno malattie cardiovascolari e gli anziani vivono bene vecchiaia attivo e sano.

Frutti di mare

Cozze, granchi, gamberetti, ostriche, vongole, calamari, polpi e altri animali marini commestibili senza squame sono molto ricchi di proteine. Le regole per la selezione e la preparazione sono le stesse del pesce, con la differenza che molti prodotti ittici cuociono ancora più velocemente: 2-3 minuti e il gioco è fatto. Ad esempio, se cuoci troppo i calamari o le cozze, sembreranno di gomma. Il caviale può essere incluso in questa categoria. Il caviale è molto ricco di proteine ​​e altre sostanze benefiche. L'unico inconveniente del caviale è il suo prezzo elevato.

Un'ottima fonte di proteine. Ogni uovo contiene 12-13 g di proteine ​​pure. La cosa principale è non dimenticare che i tuorli contengono un'enorme quantità di grassi e colesterolo. Se hai bisogno solo dell'albume, separalo dal tuorlo e cuoci le uova strapazzate o aggiungi l'albume liquido alle zuppe.

Latticini: ricotta, panna acida, kefir, formaggio

I leader nel contenuto proteico tra i latticini sono la ricotta e la ricotta. Questi prodotti sono facili da digerire e molto salutari. La ricotta può essere consumata senza restrizioni, ma spesso il formaggio contiene molti grassi e dovrebbe essere consumato con moderazione. Per il formaggio valgono le vecchie regole. buona regola: Meno è meglio. Mangia formaggio di alta qualità e ad alto contenuto di grassi in piccole porzioni. Il contenuto di grassi del vero formaggio a base di latte naturale non può essere basso a causa delle peculiarità della produzione di questa antica prelibatezza casearia. Ma il formaggio può diventare “ipocalorico” a causa dell'uso di latte in polvere ed emulsionanti. Oltre al prezzo basso, c’è anche un basso contenuto di nutrienti, comprese le proteine. Non lesinare su te stesso e sulla tua famiglia!

Anche panna acida, kefir, ayran, matsoni, latticello, kaymak, katyk, tan e altri prodotti lattiero-caseari contengono proteine, ma in quantità minori a causa del grande volume di liquido. Il contenuto di grassi del prodotto non influisce sul contenuto proteico, ma un basso contenuto di grassi spesso indica l'uso di latte in polvere, che contiene proteine ​​di bassa qualità.

Legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci, fagioli mung

La maggior parte degli abitanti del mondo soddisfa il proprio fabbisogno proteico con i legumi. Si tratta della maggior parte dell'Asia, dell'India, del Vicino e Medio Oriente e dei paesi africani. I fagioli, in tutta la loro diversità, costituiscono la base della dieta di miliardi di persone che praticano il vegetarianismo, e questo fatto semplicemente non può essere ignorato.

Le proteine ​​dei legumi sono di qualità inferiore rispetto a quelle dei prodotti animali, ma se la dieta è sufficientemente ricca e comprende latte, cereali, frutta, verdura, erbe aromatiche e spezie, allora i legumi sono sufficienti per una dieta completa. Nella Rus' da sempre si coltivano e si preparano i piselli, che costituivano una delle principali fonti di proteine ​​insieme al latte, alla ricotta, al pesce e all'avena.

Tutti i legumi richiedono semplici, ma norme imperative preparativi:
. Assicurati di immergere i fagioli in acqua fredda. Fagioli e ceci - per 8-12 ore, piselli per 6-8 ore, lenticchie e fagioli mung - circa un'ora, altrimenti non è necessario metterli a bagno.
. Dopo l'ammollo, scolate l'acqua rimanente e sciacquate i fagioli.
. Salare tutti i fagioli a fine cottura. Se le salate a inizio cottura rimarranno dure.

I legumi si sposano perfettamente con le verdure e stanno benissimo nelle zuppe, nelle carni e piatti di pesce. Fagioli freddi con uova strapazzate, bacon e pane tostato è una classica colazione inglese. In India cucinano dal, una zuppa piccante di lenticchie burro chiarificato e tante spezie. In India, dal si riferisce a diverse dozzine di varietà di lenticchie di vari colori e proprietà. Il dal viene cotto per un'ora o più, le lenticchie vengono bollite in purea, si aggiungono carote, cipolle, spezie e pomodori. Questo è un piatto ripieno molto bello, luminoso e gustoso, ricco di proteine.

Rimarrai sorpreso, ma anche il grano saraceno, l'avena e l'orzo contengono proteine. Allo stesso tempo, la qualità delle proteine ​​è eccellente, ma il loro contenuto è inferiore a quello di carne, pesce, latte o fagioli. Tuttavia, se mangiamo una buona porzione di porridge di grano saraceno, otteniamo 25 grammi di proteine ​​pure, e questo non è poi così poco, diciamo, in un bicchiere di kefir ci sono solo 8-9 grammi della stessa proteina.

Oltre al grano saraceno, la farina d'avena e la quinoa contengono molte proteine. se ami cereali, attenzione poi a quelle tradizionali, che richiedono 15-20 minuti di cottura; tali scaglie hanno un impatto minimo sul chicco e un alto contenuto proteico. E se cucini la farina d'avena nel latte, otterrai una doppia porzione di proteine. Non dimenticare che la farina d'avena ne contiene moltissima microelementi utili. La farina d'avena è considerata una delle tradizionali colazioni inglesi e se guardi come gli inglesi gioca a calcio, allora l'amore per la farina d'avena non sembrerà più strano. Un potente apporto di proteine ​​a colazione prima di una giornata fisicamente impegnativa ti consente di costruire in modo efficace la massa muscolare o semplicemente di mantenerti in forma. E se scegli tra un panino dolce con marmellata e caffè, poi farina d'avena e un bicchiere succo di verdura sarà molte volte più efficace.

La proteina più interessante è la quinoa, cereale sudamericano. 100 g di quinoa contengono quasi 15 g di proteine, il che rende la quinoa più vicina alla carne. Oltre ad una grande quantità di proteine, la quinoa contiene tutti gli aminoacidi essenziali che si trovano nella carne e nel pesce. È l'unico prodotto non animale con proteine ​​complete, rendendo la quinoa un prodotto proteico unico a base vegetale. La quinoa viene cotta allo stesso modo di qualsiasi cereale. Aggiungi una minima quantità di sale all'acqua, perché... La quinoa ha un sapore un po' salato. La quinoa può essere consumata come contorno o utilizzata in insalate calde e stufati.

Le proteine ​​​​si trovano anche nell'orzo perlato (orzo), nel grano, nella segale, nel riso e in altri cereali in proporzioni diverse, ma in quantità minori rispetto a carne, pesce, frutti di mare, latte, ricotta, formaggio e legumi. Sfortunatamente, la minor quantità di proteine ​​si trova nella frutta e nella verdura.

Idee sbagliate sulle proteine

Un tipico esempio è la salsiccia. Oltre alla carne, la salsiccia contiene grassi, latte, soia e acqua. Per ottenere 20 grammi di proteine ​​pure, dovrai mangiare 200 grammi di salsiccia affumicata o mezzo chilo di salsiccia bollita, mentre la quantità di grassi sarà criticamente elevata o addirittura pericolosa per la salute dei vasi sanguigni e del cuore. Lo stesso vale per i prodotti sostitutivi. Questi possono essere bevande a base di latte, cagliata, yogurt dolci, maionese e salse che non sono direttamente correlate ai prodotti che imitano. Di conseguenza, contengono poche o nessuna proteina.

La scelta dei prodotti proteici è ampia e la sua diversità ti consentirà di non negarti Nutrizione corretta. Grande quantità le fonti di proteine ​​proteggeranno dalle carenze elementi importanti contenuto in cibi diversi, che si tratti di carne, pesce, latte, cereali o fagioli. Mangia cibi proteici freschi e di qualità e rimani in salute!

Aleksej Borodin

I prodotti contenenti proteine ​​dovrebbero essere regolarmente presenti nella dieta umana. Questi composti ad alto peso molecolare sono parte integrante del metabolismo, il che significa che sono concentrati in quantità maggiori o minori negli alimenti di origine vegetale e animale. Per sostenere il tono del corpo, rapida perdita di peso e costruire muscoli, è importante mangiare cibi ricchi di proteine.

Nonostante tutto il valore delle proteine, la sua quantità deve corrispondere alla norma individuale. Le diete esclusivamente proteiche possono causare gravi violazioni funzionamento del corpo umano. Come comporre correttamente dieta proteica, quali prodotti ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente?

Calcolo dei bisogni

Gli atleti e coloro che perdono peso sono interessati alle diete proteiche. È noto che le proteine ​​aiutano a bruciare i grassi e a prevenirne l’accumulo, oltre ad accelerare il guadagno muscolare.

Per perdere chili in più e aumentare la massa muscolare, dovrai includere cibi ricchi di proteine ​​nella tua dieta. Chi perde peso beneficerà di un elevato consumo di energia durante la digestione delle proteine ​​e di una sensazione di sazietà duratura, mentre i bodybuilder trarranno beneficio dall'utilizzo di proteine ​​fornite dall'esterno per la sintesi muscolare. In questo caso è necessario calcolare correttamente la dose di proteine ​​pure che verrà fornita quotidianamente insieme ai prodotti alimentari.

Gli atleti avranno bisogno di 2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, quelli che perdono peso – 1,5 g. Alla gente comune Coloro che conducono uno stile di vita moderatamente attivo necessitano di 0,5 g di proteine ​​pure al giorno per chilogrammo di peso corporeo.

Le proteine ​​sono diverse dalle proteine

Si scopre che non tutti gli alimenti contenenti proteine ​​possono apportare benefici al corpo. Sono importanti la quantità di proteine ​​pure presenti negli alimenti e la capacità dell’organismo di assorbire completamente le proteine ​​fornite con il cibo. Per valutare la qualità delle proteine, gli scienziati hanno sviluppato un sistema di indicizzazione. Il prodotto il cui coefficiente di assorbimento è più vicino a uno sarà più utile e preferibile per migliorare la salute.

• Proteine ​​del latte. Il coefficiente di assorbimento è pari a uno. Il contenuto di proteine ​​pure nel latte è solo del 3%, ma la sua composizione è completamente assorbita dall'organismo. L'eccezione è intolleranza individuale. Il latte contiene lisina, metionina, leucina, triptofano, leucina, valina, vitamine e microelementi, composti di carboidrati. Latticini sono apprezzati di più dai nutrizionisti latte intero, poiché sono arricchiti con enzimi e batteri che migliorano l'assorbimento e facilitano la digestione delle proteine. I leader nel contenuto proteico sono la panna acida e il latte, ma a causa del loro contenuto di grassi, si consiglia a chi sta perdendo peso di limitarne il consumo. Il siero di latte è utile come fonte ideale di aminoacidi essenziali.
• Proteine ​​di soia. Il coefficiente è uno. È considerata una delle sostanze più utili, poiché contiene tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti per sostenere la salute. Le proteine ​​della soia costituiscono circa il 36% della massa totale del prodotto e vengono assorbite quasi completamente dall'organismo, creando competizione prodotti a base di carne. Contiene l'aminoacido arginina, che è un simulatore della sintesi degli ormoni anabolizzanti. Pertanto, l'aumento di massa muscolare negli atleti avviene in modo particolarmente attivo.
• Albume. Considerato uno dei più specie utili proteine ​​naturali. Il coefficiente di assorbimento è uno. Il 90% delle proteine ​​è costituito da acqua, il restante 10% è costituito da proteine ​​pure, aminoacidi sotto forma di catene polipeptidiche. Ricco di ovoalbumina, ovomucina, lisozima, nonché vitamine A, E, D e del gruppo B.

Il coefficiente di assorbimento della carne bovina è vicino a uno (0,92), ma la proteina del grano contenuta nel glutine ha un indicatore di 0,46. Pertanto, i prodotti a base di grano non sono adatti all'alimentazione dietetica. Un altro svantaggio del grano è l’alto contenuto di carboidrati, che non vengono utilizzati per coprire i costi energetici dell’organismo, ma vengono convertiti in depositi di grasso.

Prodotti contenenti proteine: scegli per la tua dieta

Nella dietetica e nel bodybuilding, è molto apprezzato proteine ​​animali. Il suo composizione aminoacidica fornisce completamente al corpo quei polipeptidi che non sintetizza autonomamente.

Carne

I prodotti a base di carne sono adatti per seguire una dieta proteica. La percentuale di contenuto proteico in essi varia dal 12 al 20%. Le sostanze estrattive favoriscono la produzione succo gastrico e fornire una migliore digestione. La carne è ricca di aminoacidi essenziali, vitamine e macroelementi, pertanto è un prodotto indispensabile nella dieta di ogni persona.

Ma la scelta della carne dovrebbe essere affrontata con particolare responsabilità. Alcune varietà di maiale contengono solo il 2% di proteine ​​e il 50% di grassi, il che significa che contribuiscono solo all'obesità. Se nella tua dieta viene utilizzato il maiale, è meglio scegliere il filetto. C'è solo il 2% di grassi.

Leader nel valore dietetico petto di pollo senza pelle. Quasi il 21% di proteine ​​pure e un minimo di grassi lo rendono un ottimo modo per soddisfare la fame durante una dieta. La carne bovina non ha un valore proteico inferiore (19%). Tuttavia, il migliore qualità del gusto ha carne di vitello di prima scelta. Anche la carne di tacchino e di coniglio è adatta all'alimentazione dietetica. Quest'ultimo è considerato il più utile per salute umana. Usando la tabella, puoi confrontare il contenuto proteico in diverse varietà carne.

Tabella - Quantità di proteine ​​nei prodotti a base di carne

Anche i prodotti delle frattaglie sono apprezzati in dietetica: fegato, stomaco, cuore. I migliori sono considerati sottoprodotti del pollame. Durante la dieta, non è consigliabile mangiare carne di maiale grassa, anatra, agnello, salsicce, ad eccezione del prosciutto dietetico. I metodi ideali di trattamento termico della carne sono la cottura al forno, la grigliatura e la cottura a vapore.

Pescare

Tra gli alimenti che contengono grandi quantità di proteine ​​c'è il pesce. La sua carne è composta per il 16% da proteine, il contenuto esatto dipende dalla varietà. Il valore dei prodotti ittici risiede nell'amminoacido unico e composizione minerale. È una fonte di iodio, calcio, fosforo, magnesio. Le proteine ​​​​del pesce vengono assorbite dal corpo umano più facilmente delle proteine ​​​​della carne e il basso contenuto di tessuto connettivo trasforma quasi ogni carne di pesce in un piatto morbido e gustoso, con un trattamento termico minimo.

Il pesce è ricco di collagene naturale, che fa parte del tessuto connettivo del corpo umano. Grasso di pesce– fonte di vitamina D e stimolante naturale del sistema immunitario, non si deposita sulle pareti, poiché è costituito da acidi grassi polinsaturi. È interessante notare che la perdita di peso secondo la famosa dieta Dukan non vieta il consumo di pesce anche salato e affumicato.

Separatamente dentro razione alimentare costi dei frutti di mare. Una grande percentuale di proteine, così come importo minimo i composti grassi li rendono una fonte di aminoacidi facilmente digeribili.

Tabella - Quantità di proteine ​​nei prodotti ittici

Quando si è a dieta, è meglio scegliere tonno, nasello, merluzzo, salmone, sardine, calamari e gamberetti. Per preservare tutte le sostanze benefiche si consiglia di cuocere il pesce al forno.

Uova

La composizione proteica e vitaminica delle uova è considerata ideale per il corpo umano. Sono completamente digeribili e contengono non solo preziosi aminoacidi, vitamine, minerali, ma anche grassi ed enzimi sani. Le uova sono classificate come prodotti alimentari il contenuto più grande proteine ​​– circa il 17%. Tuttavia, per l'alimentazione dietetica vale la pena utilizzare direttamente la parte proteica: il tuorlo è una fonte di colesterolo e calorie aggiuntive.

Quando si consuma un uovo intero, è meglio dare la preferenza alle uova di quaglia e non mangiare più di tre o quattro uova di gallina a settimana. Una volta bollito, l'uovo non perde nessuna delle sue proprietà benefiche, poiché il suo contenuto è protetto dal guscio.

Quando si segue una dieta, l'ideale è cucinare le uova per cena. La frittata, al vapore o fritta senza grassi, è considerata un piatto abbondante, gustoso e ipocalorico.

Latte

Quando si elencano gli alimenti ricchi di proteine, non dimenticare una varietà di piatti a base di latte. I più grassi e dannosi per la figura sono la panna, i formaggi grassi e il latte intero fatto in casa. I latticini a basso contenuto di grassi sono ideali per l'alimentazione dietetica:

• siero;
• fiocchi di latte;
• panna acida;
• yogurt bianco;
• kefir.

Di particolare valore è la proteina della caseina, che contiene una grande quantità di aminoacidi essenziali, calcio e fosforo. Questo polipeptide fornisce una sensazione di sazietà duratura quando si consuma la ricotta. Ma crea difficoltà nella digestione del latte a causa della carenza enzimatica. Pertanto, i nutrizionisti apprezzano molto il siero di latte, una fonte di proteine ​​facilmente digeribili. In esso, le catene polipeptidiche sono semidivise, ci sono abbastanza enzimi e acidi lattici per fornire una sensazione di leggerezza, digestione veloce, accelerazione del metabolismo.

Un posto speciale nell'alimentazione dietetica appartiene al formaggio, un concentrato di proteine ​​​​e grassi del latte. Per seguire una dieta, dovresti dare la preferenza alle varietà a basso contenuto di grassi (feta, formaggio feta) e consumarle nella prima metà della giornata. In base alla tabella puoi scegliere il latticino più adatto a te.

Tabella - Quantità di proteine ​​nei latticini

Cereali

I prodotti proteici di origine vegetale contengono molte meno proteine ​​della carne o del pesce, ma hanno i loro vantaggi. La loro composizione aminoacidica è ricca di sostanze steroidee; i cereali forniscono all'organismo alcuni aminoacidi sintetizzati solo dalle piante. Sono facilmente e completamente assorbiti dal corpo.

La posizione di leader nel contenuto proteico è occupata dai legumi. La soia contiene circa il 40%, piselli, lenticchie, fagioli - 17-20%. Recentemente, la soia non è più inclusa nell'elenco dei prodotti consigliati per atleti e bodybuilder a causa del contenuto di fitoestrogeni (sostanze simili agli ormoni femminili). La teoria della diminuzione della massa muscolare sotto la loro influenza non è stata dimostrata. Ma gli uomini che cercano di costruire muscoli con l’alimentazione a base di soia ora sono diffidenti nei suoi confronti. Per le ragazze che cercano di perdere peso, questo prodotto ad alto contenuto proteico è semplicemente insostituibile.

Grano saraceno, miglio, orzo sono cereali a basso contenuto di carboidrati. Contengono il 2-3% di proteine ​​e grazie a contenuto ridotto calorie, serviranno come utile contorno quando si segue una dieta proteica. La tabella contiene i prodotti a base di cereali più apprezzati.

Tabella - Quantità di proteine ​​nei cereali

Noccioline

I nutrizionisti integrano sempre l'elenco degli alimenti contenenti proteine ​​​​con le noci. I chicchi calorici non solo soddisfano rapidamente la fame, ma contengono anche una grande quantità di preziosi composti proteici. È meglio consumare noci crude, che contengono la massima quantità di composti benefici. Grassi insaturi olio vegetale hanno qualità curative. Circa la quantità di proteine ​​contenute tipi diversi le noci possono essere trovate nella tabella.

Tabella - Quantità di proteine ​​nella frutta secca

Quando usi la frutta secca come fonte proteica, dovresti fare attenzione perché sono ricche di calorie. Quando si segue una dieta, è meglio limitarne il consumo a una piccola manciata due volte a settimana (come spuntino o in aggiunta alla ricotta).

Dieta basata su aumento dei consumi le proteine, possono fare molto: rafforzare e costruire i muscoli, aiutare a liberarsene peso in eccesso, accelerano il metabolismo e prevengono l'accumulo di chili in più. Allo stesso tempo, le proteine ​​​​nei prodotti alimentari hanno un valore, una varietà e un grado di digeribilità molto maggiori rispetto agli idrolizzati degli additivi alimentari. La chiave per la sicurezza di una dieta proteica è la varietà, l’equilibrio e l’aggiunta di frutta e verdura.

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