Livello glicemico molto basso. Per far "addormentare" l'insulina
Ciao a tutti! Un articolo nutriente è all'ordine del giorno, il che significa che tutti coloro che lo leggeranno rimarranno pieni e soddisfatti. Parleremo di un tale attributo dei prodotti, in particolare dei carboidrati, come indice glicemico. Scopriremo cos'è e perché è necessario, quali miti aleggiano intorno ad esso e quanto fisicamente persona attiva utilizzare questo indice al massimo
Quindi, i compiti sono fissati, mettiamoli in pratica.
Qual è l'indice glicemico: teoria secca
Sono sicuro che tu, in un modo o nell'altro, conosci il nostro eroe dell'occasione, ma, molto probabilmente, questa conoscenza è stata rapida e superficiale. Sì, la persona media, più o meno osservando la propria dieta, è consapevole di qualcosa come l'indice glicemico. Inoltre, sa dell'esistenza di tabelle di prodotti specializzati che lo rispecchiano. Sfortunatamente, è qui che finisce la maggior parte della conoscenza. In questa nota cercheremo di affrontare la questione in maniera esaustiva e comprendere tutti gli aspetti che possono in qualche modo migliorare la qualità della nostra vita e i risultati fisici dell'allenamento.
In realtà, approfondiamo la nostra teoria non amata e gettiamo delle fondamenta.
Come sapete, tutto il cibo che una persona consuma è costituito da nutrienti di base: proteine, grassi, carboidrati, nonché vitamine e minerali. IN vari prodotti il rapporto tra i componenti nutritivi è diverso e dipende dal loro equilibrio (o viceversa squilibrio) l'effetto finale sul corpo umano è molto diverso. Alcuni cibi ci danno una sensazione di sazietà più lunga, perché con altri ci sentiamo meglio, ecc.
Non ci soffermeremo sui tipi di nutrienti. (fortunatamente, ci sono articoli esaustivi su di loro), basta notare le funzioni principali di ciascuno di essi. Quindi, - questo è il principale elemento di costruzione muscolare, - una fonte di energia di riserva (Dacci un gran numero di calorie se scomposte), - la principale sottostazione energetica che alimenta il corpo. Qui li considereremo in modo più dettagliato in relazione al nostro argomento.
Tutto nostro attività fisica(ad esempio, allenamento in palestra o corsa veloce a intervalli)è legato all'approvvigionamento energetico, che può essere effettuato utilizzando la glicolisi aerobica o anaerobica. È stabilito dalla natura in modo tale che all'inizio il corpo utilizzi la fonte principale: il glucosio (carboidrati) come combustibile, e solo nel caso della loro scarsa quantità passa ai grassi e, in ultima risorsa, scoiattoli.
Indice glicemico e carboidrati
I carboidrati hanno due facce della medaglia: le calorie di alcuni sono più vantaggiose delle calorie di altri; influenzano il corpo umano in modi diversi. Se consideriamo la loro classificazione, allora è la seguente:
- veloce (mono/di-saccaridi)- zucchero, miele, birra, ecc.;
- lento (oligo/polisaccaridi)- Avere struttura complessa e contenuto in cereali, legumi, ecc.;
- fibra alimentare indigeribile - presente in frutta, verdura, crusca.
Affinché tutto questo oltraggio di carboidrati venga assorbito dal nostro corpo, è necessario collegare l'insulina dell'ormone di trasporto al processo di digestione. "Tira via" i carboidrati consumati in tutte le cellule del corpo.
Nota:
I diabetici devono mantenere i loro livelli di insulina a un certo livello, altrimenti avranno un momento molto difficile. Livello medio Sahara persona ordinariaÈ 3,3–5,5 mmol/litro di sangue, per un diabetico - 6,1 mmol/l.
Più "carboidrati" è il tuo cibo, più questo ormone pancreatico dovrebbe essere prodotto dal corpo. Se quest'ultimo non si verifica (carenza di insulina), allora la persona è molto probabilmente un diabetico, cioè lui costantemente livello elevato glicemia. D'altra parte, l'eccesso di insulina significa automaticamente rimandare grasso in eccesso nel corpo. Ciò è dovuto al fatto che il trasporto nutrienti (quando c'è energia in eccesso) effettuato in tutto il corpo e anche dove quest'ultimo non è più necessario.
Tutti i carboidrati che entrano nel corpo possono essere utilizzati come integratore energetico solo dopo essere stati decomposti nel componente più semplice: il glucosio. Si scopre che è lei che avvia tutti i processi energetici. La concentrazione di glucosio dipende da 2 -x fattori:
- la quantità di carboidrati consumati;
- insulina prodotta dal corpo in risposta.
Il cambiamento dei livelli di zucchero nel sangue si verifica bruscamente, ad es. dopo aver mangiato, il suo livello aumenta, poi c'è un calo e quindi un graduale ritorno al livello originale. Molti nutrizionisti ritengono che i carboidrati semplici, a causa della loro struttura semplificata, vengano assorbiti più rapidamente dall'organismo e pertanto siano chiamati carboidrati veloci. (lenti sono chiamati complessi). Tuttavia, non lo è.
Attenzione importante!
La complessità della struttura dei carboidrati non influisce sulla sua velocità di conversione in glucosio. Quelli. noi attraverso la manipolazione della scelta di questo o quello (veloce o lento) tipo di carboidrati non può influenzare il suo tasso di assimilazione. Si scopre che il corpo è "viola", mangiamo pane o miele, il picco di glucosio in entrambi i casi arriverà 30 minuti, cioè Nessuno ha la priorità, tutti sono uguali. Questo è molto importante da capire.
Bene, ora che le conoscenze generali sono state ottenute, è ora di occuparsi dell'indice glicemico (IG) stesso, andiamo.
Indice glicemico: dettagli dettagliati
GI è un fattore quantitativo (quante unità) la capacità dei carboidrati di aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Più semplice è la struttura del carboidrato, maggiore è il suo IG e più aumenta i livelli di glucosio nel sangue.
Nota:
C'è una definizione secondo cui GI è un numero che indica quanto velocemente (fattore di velocità) I carboidrati vengono scomposti nel corpo in zuccheri, che vengono poi utilizzati per produrre energia. Quale concetto seguire? Ultimo Ricerca scientifica dicono che il primo è il più corretto.
Quindi, ancora una volta, trasmetterò un pensiero importante. Indipendentemente dal tipo di carboidrati (semplice o complesso) il tasso di aumento del livello di zucchero nel corpo sarà lo stesso, ma la quantità (equivalente numerico)- varie. Così, prodotti diversi diversa capacità di iperglicemia, GI così diverso. Esistono tabelle speciali che elencano gli indici per la maggior parte dei prodotti. Puoi trovarlo nell'appendice dell'articolo alla fine.
Un valore basso indica che il prodotto provoca fluttuazioni minime o nulle nei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Il valore medio provoca un moderato aumento dei livelli di glucosio. Gli alimenti con IG basso e medio sono i più preferiti nella piramide alimentare.
Nota:
Indice glicemico il pane bianco è 70 . Lo dice dopo aver bevuto 50 grammi del prodotto, il livello di zucchero nel sangue sarà 70% dal valore che si formerà dopo l'uso 50 grammi di glucosio puro.
alto valore (ad esempio, alimenti: riso bianco, patate, pane, caramelle) provoca un brusco salto di zucchero nel sangue, il corpo aumenta la produzione di insulina. Di conseguenza, al corpo viene dato un segnale per accumulare Grasso corporeo.
Dimostriamo visivamente come "funzionano" i prodotti con un valore di indice medio e basso e perché sono più preferibili nell'alimentazione.
Si scopre che il tuo corpo, a seconda di quale "carboidrato" (corretto o errato) Ciò che mangi durante il giorno determinerà se utilizzare il cibo come fonte di energia o immagazzinarlo come grasso.
Il ciclo completo del consumo di cibi ad alto indice glicemico
Ora consideriamo ciclo completo mangiare cibi ad alto indice glicemico.
È ora di passare alla parte più golosa dell'articolo, ovvero...
Indice glicemico: miti
Quindi, abbiamo imparato la teoria di base, ora è il momento di passare alla pratica, perché è lei che consente a una persona di ottenere i risultati desiderati. E vorrei iniziare con questo.
A causa dell'incoerenza delle informazioni sull'IG, sono sorti molti miti. Diamo un'occhiata ai principali.
Mito #1. I cibi ad alto indice glicemico fanno male
Quando parlano di GI, dimenticano che esiste anche un carico glicemico (GL) - la quantità di carboidrati in una porzione (unità di volume). Non tutti correlano insieme questi concetti e si avvicinano unilateralmente alla formazione della loro dieta.
Quelli. sappi che un IG alto fa male e butta il prodotto fuori dal carrello. Ad esempio, l'anguria ha un GI = 72 , che è negativo in termini di deposito di grasso, ma il suo GL = 4 g. carbone/100 gr. anguria, che è estremamente bassa. Un'analisi aggregata di questi due indicatori parla della “bontà” e dell'utilità di questo prodotto nella dieta umana.
Mito numero 2. GI è un valore fisso
Niente del genere, sì, ci sono tabelle che riportano i valori numerici calcolati per i prodotti, ma possono cambiare. E dipende dal processo di cottura, o meglio, dal modo in cui vengono lavorati i prodotti. Con termica (essiccazione, bollitura, frittura) L'IG di alcuni alimenti, come carote/barbabietole, aumenta bruscamente. G.I carote crude=35 , bollito = 85 , per purè di patate (da pacchi) GI = 83 , patate lesse = 70 . Quest'ultimo si verifica a seguito della distruzione della fibra dalla temperatura e della sua scomposizione in zuccheri semplici.
Conclusione: alcuni alimenti, se si vuole perdere peso, è meglio mangiarli crudi.
Mito numero 3. La fibra non ha alcun effetto sull'indice glicemico
Un altro mito, e colpisce molto fortemente. Le fibre alimentari sono varie inclusioni nel prodotto che non vengono digerite e gli conferiscono struttura e utilità. Meno fibra c'è in un alimento, più alto è il suo indice glicemico. In particolare, i panini / cheesecake hanno GI = 95 e pane da farina grossolana GI= 50 . Se la farina è intera/non sbucciata (struttura del grano originale conservata), allora un tale prodotto può avere un IG di circa 35-40 .
Nel processo di elaborazione dei prodotti (pulizia, vaporizzazione, ecc.) la maggior parte fibra alimentare non viene salvato. Si scopre che minore è la lavorazione del prodotto, minore è il suo indice glicemico e minore è l'aumento dei livelli di glucosio nel sangue.
Conclusione: cercare informazioni sull'elaborazione sui prodotti (fritto, sbucciato, ecc.) e prova a scegliere alimenti meno elaborati.
Mito numero 4. La miscelazione di carboidrati con proteine e/o grassi abbassa il loro IG
Affermazione vera, ma solo in parte. Di conseguenza domanda congiunta nutrienti (effetto sinergico) la risposta insulinica può aumentare. In particolare, la combinazione di cagliata-glucosio (miele/marmellata, ecc.) aumenta l'insulina in un modo che non può essere fatto individualmente.
Conclusione: grassi e proteine hanno un IG=0, ma alcune delle loro combinazioni con alimenti ad alto indice glicemico diventano semplicemente "bombe dell'obesità". Pertanto, è necessario sapere chiaramente quali prodotti possono essere combinati tra loro e quali possono essere consumati separatamente.
Indice glicemico: come utilizzare per la perdita di peso
Per le persone che sono attivamente coinvolte nello sport e visitano Palestra o fitness club, è importante imparare a utilizzare l'indice glicemico a proprio vantaggio. Ora impareremo come farlo.
L'uso dei nutrienti da parte del corpo (proteine, grassi, carboidrati) durante l'estrazione delle ghiandole o delle lezioni di fitness, dipende dal grado di intensità e dalla durata delle lezioni. Non appena il corpo "si accende" e aumenta l'intensità dell'allenamento, immediatamente il suo consumo di carboidrati aumenta notevolmente. D'altra parte, un aumento della durata del carico comporta una diminuzione dell'uso di quest'ultimo. Muscoli, nel corso della loro lavoro fisico, può utilizzare qualsiasi fonte di componenti nutrizionali. E questo, prima di tutto, è determinato dal livello iniziale (iniziale) di questo carburante. Se il corpo ne ha di più acidi grassi, più grasso viene utilizzato, se c'è un eccesso di carboidrati, vengono principalmente metabolizzati per produrre energia.
È importante che un atleta pianifichi correttamente l'assunzione di carboidrati prima e dopo l'allenamento, poiché il grado della sua produttività dipende da questo. Quindi segui questi suggerimenti:
- consumare carboidrati con un IG basso/medio prima di un'attività fisica prolungata;
- se durante un allenamento senti che la tua forza sta iniziando a lasciarti e la tua energia è a zero, allora usa i carboidrati veloci proprio in palestra (acqua con miele o bevanda sportiva con glucosio);
- non preoccuparti di mangiare gli stessi carboidrati a basso/medio indice glicemico (orzo, grano saraceno, ecc.), osserva come il corpo reagisce al cibo con un indice alto.
- i carboidrati con un indice glicemico elevato ti aiuteranno a spegnerti subito dopo un allenamento e a reintegrare le riserve energetiche esaurite;
- durante 45-60 minuti dopo l'esercizio dovrebbe essere seguito da un pasto solido con carboidrati a basso/medio indice glicemico;
- dopo l'allenamento, non è tanto l'indice dei carboidrati consumati ad essere importante, quanto la loro quantità totale - 1 g / 0,5 kg di peso corporeo in combinazione con le proteine.
Nella versione dell'immagine, i suggerimenti hanno questo aspetto.
Questo è tutto per il rapporto allenamento-indice glicemico degli alimenti.
In conclusione, vorrei anche dare alcuni Consiglio pratico su come costruire correttamente il tuo rapporto con i carboidrati in modo che questi ultimi non si depositino su vita e fianchi, ma svolgano solo i compiti energetici loro assegnati.
Quindi, riassumendo tutte queste chiacchiere, ricorda la cosa principale, se vuoi "superare in astuzia" l'indice glicemico, allora:
- dare la preferenza a frutta e verdura fresca (piuttosto che bollita);
- la fibra nei prodotti riduce l'IG totale e contribuisce anche alla ritenzione bolo alimentare nello stomaco, ad es. prolungare la sensazione di sazietà;
- l'amido si denatura durante il trattamento termico, quindi la cottura eccessiva porta ad un aumento dell'IG;
- le proteine in combinazione con i carboidrati riducono l'IG complessivo;
- il grado di macinazione del prodotto influisce sull'IG, più fine è la frazione del prodotto, più alto è l'indice (chicco di grano saraceno=50 e pula=65);
- più a fondo (più a lungo) il cibo viene masticato, più lento è l'assorbimento dei carboidrati;
- quando disegnate la vostra piramide alimentare fate attenzione ai tanti parametri “tecnici” dei prodotti (GN, valore nutritivo, calorie, ecc.), e non solo sull'indice glicemico;
- l'aggiunta di acido al cibo rallenta il processo del suo assorbimento, quindi l'IG dei frutti acerbi è inferiore a quello delle loro controparti mature;
- L'IG è influenzato dalla velocità di digestione del prodotto nel tratto digestivo, ad esempio la carne viene digerita 4-5 ore e l'aumento dello zucchero avviene senza fretta;
- un prodotto ipercalorico (ma con un IG basso) può contribuire alla perdita di peso e un prodotto ipocalorico, al contrario, può aumentare il girovita.
Per facilitarti la preparazione della tua dieta corretta, diamo un'occhiata agli alimenti a cui devi rinunciare e ai quali, al contrario, dovresti prestare la massima attenzione. I prodotti in base all'indice glicemico possono essere suddivisi in 3 zone (vedi immagine).
Ricorda sempre che le aree verdi e gialle sono le più preferite, perché si tratta di prodotti che differiscono ...
In realtà, ho tutto, resta da fare un bilancio e puoi dire addio.
Epilogo
Oggi abbiamo affrontato un concetto come l'indice glicemico. Sono sicuro che ora sarai più attento ai carboidrati consumati, che a loro volta influenzeranno qualitativamente il miglioramento delle tue forme composite.
Ecco fatto, vado a mangiare una ciambella :).
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Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.
Ogni prodotto contiene un diverso valore nutrizionale. Sarebbe sciocco credere che nel cibo assunto ci sia sempre lo stesso contenuto di proteine, carboidrati e grassi, che costituiscono quadro complessivo Di valore dell'energia cibo.
A causa di diversi indicatori di nutrienti, cambia anche il contenuto calorico del piatto. Attualmente, molti che vogliono perdere peso o, al contrario, aumentare di peso, guardano a questa particolare unità, ma con una corretta alimentazione è importante tenere conto di un altro indicatore: l'indice glicemico degli alimenti. Per il corpo, suona anche ruolo importante e aiuta con molte malattie, ad esempio, diabete. Quindi, qual è l'indice glicemico e quale funzione svolge per una persona?
Qual è l'indice glicemico degli alimenti?
L'indice glicemico degli alimenti (GI) è unità di tasso di aumento del glucosio nel corpo dopo il consumo prodotto specifico . Per comprendere appieno questa definizione, possiamo caratterizzare questo processo. I carboidrati sono il valore energetico più importante. Possono essere complessi e determinati dal numero di legami intermolecolari (polisaccaridi) e semplici (disaccaridi, monosaccaridi). Quando si entra nel corpo carboidrati complessi e altri nutrienti sotto l'influenza degli enzimi, si verifica la scissione in quelli semplici e quelli semplici sotto l'influenza reazioni chimiche al glucosio.
Maggiore è il tasso di degradazione, maggiore è la formazione di glucosio e il livello di zucchero nel sangue aumenta. Questo è un alimento ad alto indice glicemico. A bassa velocità, i prodotti di scissione vengono trattenuti a lungo e assorbiti più lentamente. Questo dà una sensazione di pienezza per un tempo piuttosto lungo. e per la perdita di peso, così come le persone che soffrono di diabete, questo indice basso sarà il migliore.
Il concetto di indice glicemico è stato introdotto nel 1981 presso l'Università canadese di Toronto dal Dr. David Jenkins. Per questo sono stati condotti esperimenti speciali, durante i quali ai volontari sono stati somministrati prodotti alimentari contenenti carboidrati nella quantità di 50 g, quindi, per un'ora, ogni 15 minuti, è stato effettuato un esame del sangue ed è stato determinato il livello di zucchero nel sangue . Sulla base dei dati ottenuti, sono stati costruiti grafici speciali e gli esperimenti sono continuati. Quando è stato possibile ottenere tutti i dati necessari, sono stati introdotti il concetto stesso e la definizione. Tuttavia, questo valore è un'unità relativamente relativa, la cui essenza è confrontare i prodotti con il glucosio puro, che ha un indice glicemico del 100%.
Quando sorge la domanda, qual è la differenza tra il concetto di "contenuto calorico" e "indice glicemico", la risposta è la seguente. GI è una visualizzazione del tasso di scomposizione dei carboidrati in glucosio e del grado di aumento della glicemia, e il contenuto calorico è solo la quantità di energia ricevuta dall'assunzione di cibo.
Tabella dell'indice glicemico
Per avere un'idea del tasso di scomposizione dei carboidrati in un determinato piatto, è stata creata una tabella speciale, in cui ogni prodotto ha il proprio valore di indice glicemico. È stato creato per fornire informazioni specifiche per ciascuno prodotto alimentare la velocità con cui i carboidrati vengono scomposti in glucosio nel corpo.
Questi dati sono importanti per le persone che aderiscono alla corretta alimentazione equilibrata e quelli con diabete. Secondo i dati stabiliti, le tabelle con GI hanno un valore approssimativo e gli indicatori stessi si riferiscono a un prodotto specifico senza alcuna lavorazione termica o meccanica in un unico pezzo. Ci sono 3 gruppi di indice glicemico alimentare:
- basso (da 0 a 40);
- medio (da 40-70);
- alto (da 70 e oltre).
La tabella non comprende formaggi e latticini magri, brodi e acqua. Ciò è dovuto, innanzitutto, al fatto che il loro indice glicemico è quasi pari a zero.
GI basso
IG medio
IG alto
Cosa determina l'indice glicemico degli alimenti?
Non sempre l'uso dei prodotti avviene uno per uno e in fresco. Durante la cottura e altro azione meccanica sui prodotti cambia il livello di assimilazione dei carboidrati. Quindi, per quali motivi l'indice glicemico degli alimenti cambia nel piatto finito:
- L'aggiunta di additivi aromatizzati e zucchero al cibo aumenta l'IG.
- contenuto totale di fibre. Le fibre hanno la capacità di rallentare la digestione e l'ingresso del glucosio nel sistema circolatorio.
- Metodo di lavorazione del prodotto. Gli alimenti strutturati che richiedono molta masticazione hanno un indice glicemico inferiore, ad esempio, verdure crude in questo caso meglio del bollito. I prodotti sottoposti a trattamento meccanico o termico aumentano l'indice.
- Frutta e verdura di maggiore maturità aumentano l'IG.
- Un indicatore importante è il metodo di cottura. Il pane di grano avrà un valore GI inferiore rispetto al pane di grano soffiato cotto.
- Come più prodotti schiacciato durante la cottura, più aumenta l'indice glicemico. Ad esempio, l'IG di una pesca sarà inferiore se consumata intera rispetto a quando consumata come succo di pesca.
Tuttavia, oltre a questi fattori, idiosincrasia corpo umano. La risposta all'assunzione di alimenti a basso o alto indice glicemico può dipendere da:
- età;
- ecologia in cui vive una persona;
- stati metabolici;
- lo stato del sistema immunitario;
- la presenza di malattie infettive o infiammatorie nel corpo;
- da accettato medicinali, che può influenzare il tasso di degradazione proteica;
- sulla quantità di attività fisica.
Con l'introduzione graduale di alimenti a basso o medio indice glicemico nella tua dieta abituale, puoi modificare e comporre prodotti familiari Di migliore digeribilità, in base al loro tratti della personalità organismo.
A cosa serve il glucosio?
Nel corpo, il glucosio svolge un ruolo importante e fornisce quasi la metà del consumo energetico dell'intero organismo. Caratteristica Caratteristica il glucosio è il suo mantenimento operazione normale cervello e funzionamento sistema nervoso. Inoltre, è una fonte di nutrimento per i tessuti e lo strato muscolare ed è coinvolta nella formazione del glicogeno.
Indice glicemico e diabete
Il diabete mellito è una malattia in cui il controllo dei livelli di zucchero nel sangue è compromesso. Se in una persona sana, quando si assumono cibi con un IG alto, il glucosio in eccesso viene distribuito nel grasso corporeo e il livello di zucchero ritorna normale, allora in una persona malata con diabete ci sono alcuni problemi. Al momento di mangiare un alimento ad alto indice glicemico, un eccesso del normale livello accettabile zucchero nel sangue a causa di ridotta secrezione di insulina o sensibilità del recettore cellulare. In un altro modo, puoi dire questo:
- 1 tipo di diabete. L'insulina non viene prodotta e, se ciò non accade, non vi è alcun blocco dell'aumento della glicemia e, di conseguenza, si osserva iperglicemia, che è pericolosa per lo sviluppo del coma iperglicemico.
- Diabete di tipo 2. Viene prodotta insulina, ma non c'è sensibilità recettori cellulari. Pertanto, al momento della scomposizione del cibo in glucosio, l'insulina lo porta alle cellule che non rispondono ai suoi effetti e, poiché ciò non accade, lo zucchero rimane fermo sistema circolatorio sviluppare iperglicemia.
I pazienti con diabete devono semplicemente aderire a una corretta dieta equilibrata. L'indice glicemico degli alimenti è particolarmente importante per questo gruppo di popolazione. Dopotutto, è una sorta di linea guida, da cui dipende quanto velocemente questo o quel prodotto verrà diviso e se ci sarà un salto nei livelli di zucchero. Infatti, per confronto, quando una persona sana mangia cibi a basso indice glicemico nel suo corpo, il livello di zucchero rimane entro il range normale, e se un diabetico fa lo stesso, lo zucchero nel suo sangue aumenta leggermente. Pertanto, quando si compila un menu per tutti i giorni, vale la pena calcolare il contenuto calorico di ogni piatto, guardando la tabella GI e non mettendo in pericolo la propria salute.
GI durante la perdita di peso
Con una rapida perdita di peso, i chilogrammi ritornano alla velocità della luce. Per più di un decennio si è detto che per perdere peso è necessario aderire nutrizione appropriata. E se era ovvio per tutti solo calcolare il contenuto calorico di un piatto, allora a questa diffusa attività si può aggiungere anche l'indice glicemico dei prodotti. Quindi cosa fa bene alla perdita di peso?
Innanzitutto, questa è una sorta di cartelle sistematiche. Cosa puoi mangiare e cosa è sano, e cosa dovresti astenersi e, in linea di principio, non è così necessario. Per chi vuole dimagrire, è meglio prestare attenzione alla tabella con un basso indice glicemico dei prodotti, è possibile guardare il più possibile i prodotti con indicatori medi. Ma non vale la pena utilizzare prodotti in cui l'indice ha un valore elevato. Tutto deve essere bilanciato, e utilizzare l'indice per tracciare porzioni e caratteristiche del prodotto è molto più conveniente che contare il contenuto calorico di ogni piatto.
In secondo luogo, quando si mangiano cibi con un IG alto, la sensazione di pienezza può arrivare dopo aver mangiato più del necessario. Il glucosio non utilizzato, in questo caso, si depositerà nello strato adiposo. Questo non accadrà mangiando cibi a basso indice glicemico: i livelli di glucosio aumenteranno dolcemente, soddisfacendo fabbisogno energetico persona.
Indice glicemico- Questo è un indicatore che determina il tasso di scomposizione di un particolare prodotto in glucosio, la principale fonte di energia. GI misura la velocità con cui i livelli di zucchero nel sangue aumentano e i carboidrati vengono assorbiti nel corpo. indica che il livello di zucchero nel sangue aumenta in modo uniforme e lento. E provocano un brusco salto di zucchero, questo porta al rapido assorbimento dei carboidrati e alla trasformazione di alcuni di essi in glucosio, di cui il corpo ha bisogno per produrre energia, e alcuni vanno nel grasso corporeo. Pertanto, se hai in programma di: perdere peso entro la primavera / estate o semplicemente aderire ai principi di una corretta alimentazione, allora fitnessomania ti aiuterà a capire quali alimenti possono essere consumati spesso e senza danni alla linea, e quale consumo è meglio limitare per il tuo bene.
Alimenti ad alto indice glicemico. Funzione dell'insulina
Quando ingerito, alimenti ad alto indice glicemico vengono digeriti rapidamente e aiutano ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Allo stesso tempo, il pancreas sta facendo prossimo lavoro: è responsabile del forte rilascio di insulina nel sangue, che ha anche una sua missione in questa catena di corsa - abbassa i livelli di zucchero nel sangue distribuendolo a diversi tessuti del corpo per utilizzare questa fonte per due scopi:
Sotto forma di energia necessaria per un breve periodo;
- sotto forma di grasso a lungo termine, cioè per un "giorno di pioggia" di riserva.
La missione dell'insulina non finisce qui. Questo ormone ha una spiccata funzione protettiva per il nostro corpo: non consente che le riserve di grasso già esistenti vengano nuovamente scomposte in glucosio. In cosa consiste funzione protettiva? - tu chiedi. E che molto tempo fa, quando non eravamo nemmeno nei piani e anche i nostri genitori, popoli primitivi vissero spesso periodi di carestia. Dopotutto, allora era necessario sforzarsi di trovare frutti commestibili o pescare per il pranzo, poteva passare più di un giorno alla ricerca di cibo e acqua. E quando venne un giorno simile, l'abbondanza di cibo che entrò nel corpo degli affamati uomo primitivo, è stato utilizzato in modo molto economico per ottenere energia per "ora" e "dopo". Da allora, il nostro corpo ha ereditato di immagazzinare grasso di riserva in caso di un lungo periodo di fame. Anche in condizioni moderne la persona media non ha bisogno di questa funzione del nostro corpo (almeno ad ogni pasto), questo meccanismo continua comunque a funzionare correttamente.
insulina e alimenti ad alto indice glicemico lavorano insieme, non permettendo ai grassi esistenti di bruciare e immagazzinando immediatamente nuovo grasso di riserva. Pertanto, devi stare molto attento quando scegli un particolare prodotto, soprattutto se stiamo parlando del processo di perdita di peso. Se la tua dieta è principalmente alimenti ad alto indice glicemico, quindi preparati al fatto che il rilascio di insulina nel tuo corpo avviene costantemente e il livello di zucchero nel sangue è a alto livello. In tali condizioni, non è che non abbia senso nemmeno pensare a perdere peso, qui devi già pensare a come non guadagnare un paio di chili in più.
Alimenti a basso indice glicemico
Alimenti a medio e basso indice glicemico, entrando nel corpo, non provocano un forte rilascio di insulina (il principale nemico della nostra figura), ma al contrario vengono digeriti per un tempo molto lungo, ei carboidrati vengono lentamente scomposti nello stato di glucosio, praticamente senza causando un aumento della glicemia.
Da qui la conclusione: se il tuo obiettivo è perdere peso o mantenere il peso esistente allo stesso livello, dai la preferenza alimenti a basso indice glicemico, non verranno trasformati in grasso e non si depositeranno sui fianchi e sui fianchi.
Errori frequenti
Molto spesso le persone, soprattutto le ragazze che vogliono perdere peso, si siedono vari tipi diete dimagranti. Un'alta percentuale di popolarità è occupata dalle mono-diete a base di frutta con un solo frutto dominante che deve essere consumato durante tutta la dieta, spesso anche in quantità illimitate. Esempi di tali diete sono: anguria, mela, ananas, uva, banana, pesca, ecc. Ma non tutti sono consapevoli dell'insensatezza e persino del danno di tali diete. Prima di mettersi a dieta (o meglio non farla affatto), non basta guardare solo al contenuto calorico degli alimenti consumati. Svolge un ruolo molto importante nella perdita di peso indice glicemico degli alimenti, che non sempre coincide con il contenuto calorico, e talvolta, al contrario, ha un significato assolutamente opposto.
Diamo un'occhiata a questa situazione con un esempio specifico.
Prendi l'anguria preferita da tutti. Il contenuto calorico dell'anguria è piuttosto basso: solo 40 kcal per 100 grammi, ma lo è indice glicemico equivale a 75 (massimo 100). E nonostante il loro poche calorie, l'anguria si riferisce ai prodotti con alto indice glicemico, il che significa che il suo consumo in grandi quantità porta a un forte rilascio dell'ormone insulina, un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e quindi, penso, non è più necessario spiegare cosa succede a carboidrati semplici nel tuo corpo e in cosa si trasformano. Ma non è difficile per me ripeterlo ancora una volta: si trasformano in FAT, che si deposita nei luoghi più inappropriati e di cui è così difficile liberarsi.
Ecco un'anguria innocua per te. Penso che molti ora abbiano fatto una scoperta per se stessi, come se volassero sulla luna, perché quante volte hanno sentito parlare del risultato miracoloso di una dieta a base di anguria. Ma hanno sentito qualcosa, ma pochi l'hanno testato su se stessi, e quelli che l'hanno provato probabilmente erano soddisfatti del risultato ...
Ma per non spaventarti completamente dal consumo di anguria, ti rassicurerò un po '. Il contenuto di carboidrati nell'anguria è inferiore al 5% e questo fatto lo salva dall'essere inserito nella lista nera =). Come bassa manutenzione i carboidrati lo compensano alto indice glicemico, il che significa che l'uso dell'anguria in importi moderati non danneggerà la tua figura. Questi frutti includono anche ananas e melone. Nonostante il loro alto indice glicemico, mangiare saggiamente questi frutti è completamente innocuo e persino benefico.
Di seguito fornisco tabelle di prodotti con diversi indicatori G.I.
Alimenti ad alto indice glicemico
(da 55e superiore)
Alimenti con un indice glicemico medio (50 — 40 )
*Gli alimenti con un asterisco indicano che contengono meno del 5% di carboidrati, questa circostanza compensa il loro alto indice glicemico e, quindi, mangiare questi alimenti con moderazione non danneggerà la tua linea.
Alimenti a basso indice glicemico (da 35e sotto)
Trucchi per aiutarti ad abbassare l'indice glicemico degli alimenti
Non è poi così male se hai trovato il tavolo con alto indice glicemico i tuoi cibi preferiti. L'indice glicemico può essere ingannato. Di seguito sono riportati i modi per farlo.
Fatto 1
Gli alimenti fortemente macinati hanno un indice glicemico più elevato rispetto agli alimenti integrali.
Cosa fare?
Dai la preferenza ai cereali da cereali integrali;
Fatto 2
Frutta e verdura cotte ne hanno di più alto indice glicemico che crudo.
Cosa fare?
Mangia frutta e verdura crude. Se cucini ancora frutta o verdura, cerca di non bollirli in modo che rimangano un po 'duri e croccanti. Ciò consente di risparmiare fibre e quindi di ridurre l'indice glicemico dei prodotti.
Fatto 3
Il cibo che viene masticato più a lungo ha un indice glicemico inferiore. Ciò è dovuto al lento assorbimento dei carboidrati.
Cosa fare?
Masticare il cibo più a lungo. Non avere fretta quando mangi.
Fatto 4
Aumentano i cibi amidacei fortemente bolliti (patate, pasta, cereali). indice glicemico degli alimenti. Ciò è dovuto al grado di denaturazione dell'amido durante la cottura.
Cosa fare?
Non cuocere troppo la pasta; alcuni cereali (grano saraceno, farina d'avena) sono meglio cotti al vapore piuttosto che bolliti; dare la preferenza alle patate con la buccia e no purè di patate. Ciò aiuterà l'amido ad essere assorbito lentamente dal corpo e non causerà salto insulina e aumento della glicemia.
Fatto 5
La presenza di fibre in uno qualsiasi dei tuoi pasti contenenti cibi diversi abbassa il totale indice glicemico.
Cosa fare?
- Mangia cibi contenenti amido con verdure ricche di fibre. Cioè, mangia riso / pasta / grano saraceno con qualsiasi verdura e insalata di verdure.
- Dai la preferenza frutta fresca non succhi.
- Mangia frutta e verdura con la buccia (se possibile), in quanto contiene fibre, che sono significative abbassa l'indice glicemico qualsiasi prodotto.
Fatto 6
Un pasto che contiene sia proteine che carboidrati ha un indice glicemico più basso. Le proteine riducono la digeribilità dello zucchero e il suo assorbimento nel sangue, mentre i carboidrati, al contrario, migliorano la digeribilità delle proteine.
Cosa fare?
Per gli aderenti alimentazione separata questo metodo non deve piacere, molto probabilmente, ma tutti gli altri possono tranquillamente usare proteine con verdure, cibi ricchi di amido con proteine o prodotti a base di latte acido.
Quindi ora sai come imbrogliare alimenti ad alto indice glicemico e renderlo basso o ridurlo almeno a un livello medio. Questi segreti ti aiuteranno a controllare i picchi di insulina e a mantenere basso il livello di zucchero nel sangue.
Indice glicemico degli alimenti- questo è ciò che deve sapere ogni ragazza che ha a cuore la propria figura e che vuole mangiare i suoi cibi preferiti e rimanere magra. È abbastanza reale, devi solo ricordare le regole di base dell'ammissione alimenti ad alto e medio indice glicemico e usa i segreti di cui sopra, e la vita migliorerà. =)
La tua allenatrice, Janelia Skrypnyk, era con te!
La nutrizione è una parte importante dello stile di vita. La dietologia ha cessato da tempo di essere solo una parte della medicina ed è migrata dalle pagine articoli scientifici in riviste patinate di salute e nutrizione. Tuttavia, per mangiare davvero bene, è necessario verificare tutte le nuove tendenze dietetiche per la scienza. Un indicatore noto da tempo nella comunità scientifica è l'indice glicemico degli alimenti, e solo di recente è diventato importante nel campo della dietologia “di moda”.
Per le persone con diabete, è necessario tenere conto dell'indice glicemico degli alimenti (IG), poiché l'indice aiuterà a controllare la concentrazione di zucchero nel sangue.
L'indice dipende dal metodo trattamento termico e il contenuto di proteine e grassi nel prodotto, nonché il tipo di carboidrati e la quantità di fibre.
Qual è davvero l'indice glicemico del cibo? La glicemia si traduce letteralmente in "dolcezza nel sangue" latino. GI riflette la capacità di un alimento di modificare la concentrazione di glucosio nel sangue. Questo è un indicatore quantitativo. I suoi numeri mostrano quanti grammi di glucosio dalla quantità totale di carboidrati saranno assorbiti dal corpo ed entreranno nel flusso sanguigno.
Facciamo un esempio.
100 g di cereali con un GI di 70 contengono 60 g di carboidrati. Di questi carboidrati entreranno nel sangue: 60 g * 70/100 = 42 g di glucosio nel sangue per 100 g di cereali (IG è un coefficiente, quindi va diviso per 100).
Il GI del glucosio stesso è considerato un indicatore di 100. Ci sono alimenti che hanno un IG superiore a 100 (ad esempio melassa o birra). Ciò è dovuto alla proprietà del prodotto di scomporsi molto rapidamente in altro piccole sostanze e rapidamente assorbito nella circolazione sistemica.
Ma alcuni cibi non hanno così tanti carboidrati. Ad esempio, l'IG delle patate bollite è 85. Questa è una cifra alta per un diabetico. Ma in 100 grammi di patate ci sono solo 15 grammi di carboidrati. Da 100 patate ottieni solo: 15 g * 85 / 100 \u003d 12,75 g di glucosio. Ecco perché il confronto sconsiderato degli indici di prodotti diversi non è sempre informativo.
Per questo motivo, oltre all'IG, esiste un altro indice correlato: il carico glicemico (GL). L'essenza è la stessa, ma percentuale carboidrati nel prodotto. Più spesso, l'IG viene utilizzato in combinazione con informazioni sui carboidrati.
Come gli scienziati hanno determinato l'IG di vari alimenti
Scoprire qual è l'indice glicemico dei cibi familiari è abbastanza semplice. A stomaco vuoto, devi mangiare il prodotto dello studio. La sua quantità è calcolata in modo che contenga esattamente 50 g di carboidrati. Ogni 15 minuti viene prelevato il sangue per lo zucchero, i dati vengono registrati. Il risultato ottenuto in 2 ore viene confrontato con i dati del glucosio nella stessa quantità. Per determinare con precisione l'IG, è necessario prelevare un campione da più persone e calcolare il valore medio. Sulla base dei risultati della ricerca e dei calcoli, vengono compilate le tabelle dell'indice glicemico.
A cosa serve un GI?
I numeri consentono di confrontare i prodotti in base a qualche caratteristica, ma non è sempre chiaro cosa dia un indicatore quantitativo in senso qualitativo.
L'indice glicemico è importante soprattutto per i diabetici. Le persone con diabete dovrebbero scegliere attentamente la loro fonte di carboidrati, poiché la loro malattia è associata a un difetto nell'assorbimento del glucosio. Per non alzare troppo i livelli di zucchero nel sangue, è necessario calcolare quanti grammi di glucosio raggiungeranno il sangue con il cibo consumato. Ecco a cosa serve l'indice glicemico.
Per persone sane Anche l'IG è importante. L'indice glicemico riflette non solo la quantità di glucosio, ma anche la corrispondente risposta insulinica. L'insulina regola il metabolismo del glucosio, ma non ne assume coinvolgimento biochimico nella sua scissione. Dirige lo zucchero diviso in diversi depositi del corpo. Una parte va all'attuale scambio di energia e l'altra è rimandata "per dopo". Conoscendo l'IG di un prodotto, puoi controllare il metabolismo del corpo, impedendo la sintesi dei grassi dai carboidrati risultanti.
Tabella dei valori dell'indice
Nella tabella degli indici glicemici degli alimenti, puoi trovare i dati medi sui prodotti. Si distinguono le seguenti gradazioni:
- Alto - da 70 e oltre.
- Medio - da 50 a 69
- Basso - fino a 49.
Va tenuto presente che, ad esempio, l'indice glicemico delle verdure dipende dalla stagione, dalla maturità e dalla varietà.
Quasi tutti i frutti e le bacche sono ricchi di zucchero, che aumenta il loro IG. Tuttavia, ci sono frutti con un basso indice glicemico. Tra questi, i frutti di stagione sono i più rilevanti: albicocca, susina, mela, pera, ribes, lampone.
Al contrario, ci sono frutti che hanno un indice glicemico relativamente alto: banane, uva, anguria. Tuttavia, non ne consegue che i loro frutti siano dannosi. Vale sempre la pena ricalcolare il GI per percentuale carboidrati. Quindi, l'anguria ha un IG abbastanza alto, ma 100 g della sua polpa contengono solo 5,8 g di carboidrati.
Alimenti con un alto indice glicemico di 70 o più.
| Prodotto | (GI) |
|---|---|
| Birra | 110 |
| Date | 103 |
| Glucosio | 100 |
| amido modificato | 100 |
| crostini di pane bianco | 100 |
| svedese | 99 |
| Panini dolci | 95 |
| patate al forno | 95 |
| Patate fritte | 95 |
| Casseruola di patate | 95 |
| spaghetti di riso | 92 |
| albicocche in scatola | 91 |
| Pane bianco senza glutine | 90 |
| Riso bianco (glutinoso). | 90 |
| 90 | |
| Carote (bollite o stufate) | 85 |
| Panini per hamburger | 85 |
| Fiocchi di mais | 85 |
| Popcorn non zuccherati | 85 |
| Budino di riso al latte | 85 |
| Purè di patate | 83 |
| Latte condensato con zucchero | 80 |
| Cracker | 80 |
| Muesli con noci e uvetta | 80 |
| Ciambella dolce | 76 |
| 75 | |
| Anguria | 75 |
| baguette francese | 75 |
| Porridge di riso con latte | 75 |
| Lasagne (grano tenero) | 75 |
| Waffle non zuccherati | 75 |
| Miglio | 71 |
| Barretta di cioccolato (Mars, Snickers, Twix e simili) | 70 |
| Latte al cioccolato | 70 |
| Soda dolce (Coca-Cola, Pepsi-Cola e simili) | 70 |
| brioche | 70 |
| Tagliatelle di grano tenero | 70 |
| 70 | |
| Patatine | 70 |
| Risotto con riso bianco | 70 |
| gnocchi, ravioli | 70 |
| zucchero di canna | 70 |
| zucchero bianco | 70 |
| couscous | 70 |
| Manca | 70 |
| Frittelle di ricotta | 70 |
Alimenti con un indice glicemico medio da 50 a 69
| Prodotto | (GI) |
|---|---|
| Farina di frumento | 69 |
| ananas fresco | 66 |
| Farina d'avena istantanea | 66 |
| succo d'arancia | 65 |
| Marmellata | 65 |
| Barbabietole (bollite o stufate) | 65 |
| Pane al lievito nero | 65 |
| Marmellata | 65 |
| Zefiro | 65 |
| Muesli con lo zucchero | 65 |
| ananas in scatola | 65 |
| Uvetta | 65 |
| sciroppo d'acero | 65 |
| 65 | |
| Patate lesse al cartoccio | 65 |
| sorbetto | 65 |
| Yam (patata dolce) | 65 |
| Pane di farina integrale | 65 |
| Verdure in scatola | 64 |
| Pasta al formaggio | 64 |
| Chicchi di grano germogliati | 63 |
| Frittelle di farina di grano | 62 |
| Pizza su pasta di grano sottile con pomodori e formaggio | 61 |
| Banana | 60 |
| Castagna | 60 |
| Gelato (con aggiunta di zucchero) | 60 |
| riso a grano lungo | 60 |
| Lasagna | 60 |
| Maionese industriale | 60 |
| Melone | 60 |
| Fiocchi d'avena | 60 |
| Cacao in polvere (con aggiunta di zucchero) | 60 |
| Composta di frutta secca | 60 |
| papaia fresca | 59 |
| Pita araba | 57 |
| Panna acida 20% di grassi | 56 |
| Mais dolce in scatola | 56 |
| Succo d'uva (senza zucchero) | 55 |
| Ketchup | 55 |
| Mostarda | 55 |
| Spaghetti | 55 |
| Sushi | 55 |
| Bulgur | 55 |
| pesche in scatola | 55 |
| biscotto al burro-scozzese | 55 |
| Burro | 51 |
| 50 | |
| riso basmati | 50 |
| Cotolette di pesce | 50 |
| Fegato di manzo fritto | 50 |
| Succo di mirtillo rosso (senza zucchero) | 50 |
| kiwi | 50 |
| Succo d'ananas senza zucchero | 50 |
| Litchi | 50 |
| Mango | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| Succo di mela (senza zucchero) | 50 |
Alimenti con un indice glicemico basso di 49 e inferiore
| Prodotto | (GI) |
|---|---|
| Mirtilli rossi (freschi o congelati) | 47 |
| Succo di pompelmo (senza zucchero) | 45 |
| piselli in scatola | 45 |
| Riso basmati integrale | 45 |
| Noce di cocco | 45 |
| Uva | 45 |
| Arancia fresca | 45 |
| Pane tostato integrale | 45 |
| Cagliata | 45 |
| Cereali da colazione integrali (senza zucchero o miele) | 43 |
| Grano saraceno | 40 |
| fichi secchi | 40 |
| Pasta cotta al dente | 40 |
| succo di carota (senza zucchero) | 40 |
| Albicocche secche | 40 |
| Prugne | 40 |
| Riso selvatico (nero). | 35 |
| Ceci | 35 |
| Fresco | 35 |
| Carne con fagioli | 35 |
| senape di Digione | 35 |
| pomodori secchi | 35 |
| piselli freschi | 35 |
| Tagliatelle cinesi e vermicelli | 35 |
| Sesamo | 35 |
| arancia fresca | 35 |
| prugna fresca | 35 |
| mela cotogna fresca | 35 |
| salsa di soia (senza zucchero) | 35 |
| Yogurt naturale a basso contenuto di grassi | 35 |
| Gelato al fruttosio | 35 |
| 34 | |
| nettarina fresca | 34 |
| 34 | |
| pesca fresca | 34 |
| Composta (senza zucchero) | 34 |
| Succo di pomodoro | 33 |
| Lievito | 31 |
| Crema 10% di grassi | 30 |
| Latte di soia | 30 |
| albicocca fresca | 30 |
| lenticchie marroni | 30 |
| pompelmo fresco | 30 |
| Fagiolo verde | 30 |
| Aglio | 30 |
| carota fresca | 30 |
| 30 | |
| Marmellata (senza zucchero) | 30 |
| Pera fresca | 30 |
| Pomodoro (fresco) | 30 |
| Ricotta senza grassi | 30 |
| lenticchie gialle | 30 |
| , mirtilli, mirtilli | 30 |
| Cioccolato amaro (oltre il 70% di cacao) | 30 |
| Latte di mandorla | 30 |
| Latte (qualsiasi contenuto di grassi) | 30 |
| frutto della passione | 30 |
| pompelmo | 30 |
| fresco | 30 |
| Pollo | 30 |
| Mora | 20 |
| Ciliegia | 25 |
| Lenticchie verdi | 25 |
| fagioli dorati | 25 |
| 25 | |
| Ribes Rosso | 25 |
| Fragoline di bosco alla fragola | 25 |
| Semi di zucca | 25 |
| Uva spina | 25 |
| farina di soia | 25 |
| Kefir a basso contenuto di grassi | 25 |
| 22 | |
| Burro di arachidi (senza zucchero) | 20 |
| Carciofo | 20 |
| Melanzana | 20 |
| yogurt di soia | 20 |
| Mandorla | 15 |
| Broccoli | 15 |
| Testa | 15 |
| Anacardi | 15 |
| Sedano | 15 |
| Crusca | 15 |
| cavoletti di Bruxelles | 15 |
| Cavolfiore | 15 |
| Peperoncino | 15 |
| cetriolo fresco | 15 |
| Nocciola, pinoli, pistacchi, noci | 15 |
| Asparago | 15 |
| Zenzero | 15 |
Nel mondo scientifico, gli esperti stanno gradualmente sviluppando un ramo come la nutriciologia, la scienza della nutrizione. È stato a lungo dedotto il rapporto che alcune malattie dipendono direttamente da cosa, come e in che quantità una persona mangia. Si sa che ogni prodotto ha il proprio contenuto calorico, ma non tutti pensano che oltre a questo ci sia ancora un indice glicemico, che ha anche Grande importanza. Gli alimenti con un alto indice glicemico possono influenzare la glicemia, che è un fattore importante per chi ha il diabete o cerca di perdere peso.
Indice glicemico degli alimenti: che cos'è?
L'indice glicemico dipende dal tasso di variazione dei livelli di glucosio nel sangue di una persona dopo che ha consumato un prodotto. Il punto di partenza è un valore glicemico di 100 unità. C'è una relazione - rapida crescita il glucosio nel sangue provoca il rilascio di insulina, che porta alla deposizione di riserve di grasso su cosce, glutei e addome.
Quando mangi cibi con un alto indice glicemico, assicurati che non vengano utilizzati per reintegrare l'energia consumata, ma si depositino nel grasso, che è poi così difficile da eliminare. Se tracciamo la relazione tra contenuto calorico e indice glicemico (IG), vale la pena notare che a volte nello stesso prodotto questi due valori differiranno notevolmente.
Spesso cibi ipercalorici Avere basso tasso di indice glicemico e viceversa. Entrambi i valori influenzano fortemente i processi di obesità o perdita di peso nel corpo. Forse dovremmo dare un'occhiata più da vicino a un indicatore meno noto del nostro corpo: l'indice glicemico, per capire quali processi stanno avvenendo dentro di noi e cercare di gestirli?
Da cosa dipende l'indice glicemico?
La cosa principale che influenza l'indice glicemico sono i carboidrati contenuti nel prodotto e consumati. Ma non tutti sono così dannosi. Un salto di GI può essere causato solo da carboidrati veloci, cioè quelli che il corpo scompone rapidamente, li converte in glucosio e li deposita nel grasso sottocutaneo. L'elenco principale dei prodotti con carboidrati veloci:
- Salò.
- Patatine fritte.
- Pane di grano.
- Zucchero.
- Confetteria.
- Maionese.
- Bevande dolci gassate.
- Alcuni frutti sono anguria, melone, uva, banana, cachi.
La quantità di fibra in prodotto usato, conta anche: più è piccolo, più alto è l'indice glicemico. Qualunque trattamento termico aumenta notevolmente l'IG, quindi molti nutrizionisti consigliano a chi vuole perdere peso di mangiare cibi crudi quando possibile. In misura maggiore, questo vale per frutta e verdura. Una proporzione interessante è stata rivelata dagli scienziati della nutrizione: meno grassi e proteine \u200b\u200bcontengono il prodotto, maggiore è l'indice glicemico.
Perché è necessario conoscere l'IG del cibo?
È imperativo conoscere la norma dell'indice glicemico degli alimenti consumati da persone che soffrono di diabete mellito e coloro che controllano il proprio peso o cercano di sbarazzarsi di chili in più. Calcolando il numero di calorie consumate e gli indicatori dell'indice glicemico, è possibile tenere sotto controllo peso e glicemia. I brufoli sono il primo segno malnutrizione. Pelle problematicaè il rilascio del corpo sostanze tossiche, tossine, eliminando le conseguenze del consumo di cibi con un IG alto.
Con il diabete
L'indice glicemico è stato originariamente sviluppato dagli scienziati per le persone con diabete per controllare i livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, esiste un secondo nome per GI: l'indice di insulina. Utilizzando questo parametro, i medici scopriranno quanto velocemente il glucosio entra nel flusso sanguigno dopo aver consumato il prodotto, se si tratterà di un salto o di un leggero aumento del tasso.
Il diabete è una cosa seria malattia endocrina, che si basa su una quantità insufficiente di insulina prodotta dall'organismo. Non è completamente curabile, è possibile solo il mantenimento di una salute normale. Se comprendi la natura della malattia, monitora l'indice glicemico, mangia bene: questo aiuterà a evitare le complicazioni del diabete. A non abbastanza l'insulina aumenta bruscamente il livello di zucchero nel sangue, che porta a un grave disturbo metabolico, fino alla perdita di coscienza e coma.
Pertanto, avendo una malattia come il diabete, è molto importante tenere traccia della composizione degli alimenti che si mangiano. Un alto indice glicemico di uno dei prodotti può annullare l'impatto dell'intero complesso. preparazioni mediche. Dopo aver studiato l'elenco degli alimenti con un IG alto, comprendendo le specificità del motivo per cui questo o quel cibo appartiene elenco indesiderato, sarai in grado di gestire la tua dieta senza nuocere alla tua salute.
Durante la perdita di peso
È raro che una donna, anche con attraenti forme snelle, non sogni di perdere peso. Esaurirsi con il digiuno è spiacevole e pericoloso, soprattutto perché dopo tali metodi dimagranti, i chilogrammi persi ritornano rapidamente e con eccessivo interesse. Esiste una panacea per quei centimetri superflui in vita e sui fianchi? I nutrizionisti dicono che esiste.
La pratica a lungo termine mostra che coloro che contavano le calorie dei cibi consumati erano e rimangono proprietari di figure snelle. Gli scienziati hanno semplificato ancora di più il percorso verso la perdita di peso. Le conoscenze disponibili sull'indice glicemico aiutano a tenere traccia di ogni porzione consumata. Le caratteristiche dei prodotti e gli indicatori dell'indice sono correlati. Farina, dolce, grassa - con un alto indice glicemico. Anche fare sport e divertirsi attività fisica, ma consumando il cibo "sbagliato", molto probabilmente non sarai in grado di perdere peso.
Cosa succede quando una persona mangia un prodotto che ha un alto indice glicemico? Dopo che il cibo è entrato nel corpo, inizia la disgregazione delle proteine, che si trasformano in zucchero: più velocemente ciò accade, più salto più acuto. Quando il livello di glucosio nel sangue è alto, il pancreas inizia a produrre insulina, un ormone con il quale l'energia del glucosio deve essere adeguatamente distribuita nei tessuti dei muscoli e in tutto il corpo nel suo insieme. L'eccesso si deposita "in riserva" ed esternamente sembra uno strato di grasso.
I prodotti sono divisi in tre categorie dell'indice: alto, medio e basso. Di seguito una tabella con i nomi dei prodotti che contengono i valori di indice più alti, quindi, più pericolosi per l'organismo. Più fibre, fibre nella composizione del prodotto, meno danni e chili in più possono portare. bollito e cibi fritti più dannoso di quello crudo: l'IG per le carote crude è 35 e per le carote bollite - 85. Anche frutta e verdura che hanno colore diverso, farà riferimento a diversi gruppi G.I. Più utile - verde.
Tabella: elenco di alimenti ad alto indice glicemico
Per comodità di calcolo dell'indice glicemico totale, nella tabella vengono inseriti i principali alimenti consumati da una persona per il cibo. Per utilizzare il metodo di eliminazione, questo elenco sistematico è composto da prodotti con alti tassi Valori GI superiori a 70. Il riferimento è il glucosio, che ha un valore GI di 100.
| Birra di tutti i tipi | |||
| Datteri secchi o essiccati | Ciambella dolce | ||
| Amido modificato | |||
| Pane di grano bianco | baguette francese | ||
| Porridge di riso al latte | |||
| panino dolce | lasagne di grano tenero | ||
| patate al forno | Waffle non zuccherati | ||
| Casseruola di patate | |||
| Patatine fritte | latte al cioccolato | ||
| spaghetti di riso | Barretta di cioccolato (Twix, Mars, Snickers) | ||
| Frutta in scatola(albicocche) | Bevande gassate zuccherate (Coca-Cola, Pepsi) | ||
| Pane bianco senza glutine | Brioche | ||
| Pasta di grano tenero | |||
| Carote dopo il trattamento termico | Orzo perlato |
