Qual è la tabella dell'indice glicemico. Cos'è? Ciclo completo di consumo di cibi ad alto indice glicemico

La conoscenza dell'indice glicemico ti aiuterà a pianificare correttamente la tua dieta, perché a seconda di questo indicatore puoi sia aumentare di peso che perdere peso.

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L'indice glicemico (di seguito GI) è un indicatore della velocità di assorbimento dei carboidrati che entrano nel corpo e dell'aumento dei livelli di zucchero nel sangue. L'indice glicemico di ciascun prodotto viene confrontato con l'IG del glucosio, che è pari a 100 unità. Meno carboidrati sono presenti nel prodotto, più basso sarà l'indicatore. Pertanto, tutti i prodotti contenenti carboidrati sono divisi in tre gruppi:

• IG alto - superiore a 70 unità;
• IG medio: 40-70 unità;
• IG basso: 10-40 unità.

I prodotti con un IG elevato sono generalmente chiamati veloci o vuoti. I livelli di glucosio nel sangue aumentano molto rapidamente dopo aver consumato cibi ad alto indice glicemico. In pratica gli zuccheri qui sono presenti in forma pura, pressoché invariata. Quegli alimenti che hanno un IG basso sono detti complessi o lenti, perché... L'energia fornita con essi viene rilasciata gradualmente, nell'arco di diverse ore.

L'IG dipende da:

• tipo di carboidrati;
• modo trattamento termico prodotti;
• condizioni di archiviazione;
• quantità di fibra;
• contenuto di proteine ​​e grassi.

Fatti importanti:

1. Inizialmente, lo studio di questo indicatore è stato avviato per correggere la dieta nei pazienti con diabete. Ma in seguito si è scoperto che gli alimenti con un IG elevato possono aumentare lo zucchero nel sangue in persone completamente sane.
2. Quanto più tali prodotti entrano nel corpo, tanto più grossi problemi questo potrebbe causare.
3. A volte anche gli alimenti considerati ipocalorici hanno un IG elevato e quindi è facile ingrassare.
4. Tieni presente che gli alimenti che contengono fibre hanno un IG più basso e vengono digeriti più lentamente, rilasciando gradualmente energia.
5. Gli alimenti privi di fibre con un IG elevato forniscono molta energia, ma se non la sprechi guidando stile di vita sedentario vita, quindi questa energia viene convertita in grasso.
6. Il consumo frequente di alimenti con IG porta a disturbi processi metabolici. Costantemente livello aumentato lo zucchero aumenta la sensazione di fame.

Video: tutto quello che c'è da sapere sull'indice glicemico degli alimenti

Indice glicemico degli alimenti: tabella per dimagrire

La tabella è compilata con i prodotti più comunemente consumati. Per comodità d'uso, i prodotti con lo stesso IG sono raggruppati insieme.

Specificato nella tabella indice glicemico prodotti è una media e approssimativa. Ciò è dovuto alle condizioni di conservazione, al metodo di cottura e al contenuto iniziale di carboidrati di un particolare prodotto. Eventuali modifiche all'IG saranno discusse nel prossimo articolo.

Scarica gratuitamente la tabella completa dei prodotti GI per il frigorifero, PDF 570 kb

Alimenti con un alto indice glicemico pari o superiore a 70	GI
Birra	110
Datteri, hamburger	103
Glucosio, amido, pane bianco, rutabaga, bagel, crostini fritti	100
Panini al burro, patate al forno, fritte, casseruola di patate, pastinaca	95
Spaghetti di riso, riso bianco, pesche in scatola, albicocche, miele, crostate, hotdog	90
Corn flakes, carote al vapore o bollite, popcorn, budino di latte di riso, sedano rapa	85
Purè di patate, muesli all'uvetta, cracker, ciambelle, caramello, caramelle, latte condensato	80
Zucca, anguria, baguette francese, lasagne, farinata di riso con latte, waffle non zuccherati, caviale di zucca	75
Miglio, barrette di cioccolato (tipo Marte), cioccolato al latte, croissant, soda dolce, orzo, zucchero bianco e di canna, patatine, semolino, cous cous, pasta di grano tenero, halva, cheesecake, succhi confezionati, marmellate	70

Prodotti con un indice glicemico medio di 50-69	GI
Farina di frumento	69
Farina d'avena istantanea all'ananas	66
Pane nero lievitato, farina di frumento, succo d'arancia, marmellata, barbabietole bollite o stufate, marmellata, muesli con zucchero, patate con la buccia, frutta in scatola e verdure, patate dolci, pane di segale e integrale, maccheroni al formaggio, uvetta, caramelle gommosa e molle, caramelle gommosa e molle, cialde di frutta	65
Pancake, pizza, banane, gelato, lasagne, melone, maionese, panna acida, fiocchi d'avena, cacao, riso a grani lunghi, caffè e tè nero con zucchero, gnocchi, gnocchi, frittelle	60
Mais in scatola, succo d'uva, ketchup, senape, spaghetti, sushi, pasta frolla, margarina, formaggio fuso, feta	55
Succo di mirtillo rosso, mela e ananas senza zucchero, mango, cachi, kiwi, riso integrale, arancia, yogurt dolce, cotolette, cotoletta di maiale, cotolette di pesce, frittata, fegato di manzo fritto, caffè naturale senza zucchero, uovo, tuorlo	50

Prodotti con un indice glicemico basso pari o inferiore a 49 (consigliati per la perdita di peso)	GI
Vini secchi e champagne	44
Mirtillo rosso, succo di pompelmo, pisello verde in scatola, riso basmati, cocco, pane integrale, succo d'arancia fresco, grano saraceno, pasta di varietà di grano tradizionali, succo di carota, albicocche secche, prugne secche, caviale di melanzane, manzo, bastoncini di granchio	40
Riso selvatico, ceci, mele, piselli freschi, noodles cinesi, vermicelli, semi di sesamo, prugne, mele cotogne, semi di sesamo, yogurt naturale 0%, gelato al fruttosio, salsa di soia, salsiccia bollita	35
Fagioli, nettarine, melograno, pesche, composta senza zucchero, succo di pomodoro	34
Latte di soia, albicocca, lenticchie, pompelmo, fagiolo verde, aglio, barbabietola, pera, pomodoro, ricotta magra, pera, marmellata senza zucchero, mirtilli rossi, mirtilli, mirtilli, cioccolato fondente, latte, frutto della passione, mandarino, banane verdi, pollo	30
Ciliegia, lampone, ribes rosso, fragola, fragolina di bosco, semi di zucca, uva spina, farina di soia, kefir intero, piselli gialli spezzati	25
Carciofi, melanzane, yogurt di soia, limone, alghe	20
Mandorle, broccoli, cavoli, sedano, anacardi, cavolfiori, cavoli e cavolini di Bruxelles (in qualsiasi forma), peperoncino, cetriolo, noci, asparagi, zenzero, funghi, zucchine, cipolla, porri, olive, arachidi, formaggio tofu, semi di soia, spinaci, cetrioli sottaceto e sottaceto, crusca, kefir, ribes nero, olive e olive nere	15
Avocado, peperone verde	10
lattuga, semi di girasole	9
aneto, prezzemolo, vanillina, cannella, origano, gamberetti, formaggio a pasta dura	5

Quando consumare cibi ad alto indice glicemico

dopo un lungo allenamento sportivo;

A forte calo zucchero nel sangue (ad esempio, nei pazienti insulino-dipendenti)

Quando mangiare cibi a basso indice glicemico

• se vuoi perdere peso;
• durante la conduzione sedentario e immagine sedentaria vita;
• durante riduzioni forzate dell'attività, ad esempio, a causa di malattia;
• se lo si desidera, ripristinare i processi metabolici;
• in caso di diabete mellito gruppo 2.

Conclusione:

Per la stragrande maggioranza delle persone, consumare cibi a basso indice glicemico è di gran lunga preferibile per i seguenti motivi:

1. il cibo viene digerito lentamente, i livelli di zucchero aumentano e diminuiscono gradualmente, non bruscamente;
2. malato diabete mellito può controllare l'aumento dei livelli di glucosio nel sangue, prevenendo la progressione della malattia e lo sviluppo di malattie concomitanti;
3. utilizzare nella dieta alimenti a basso indice glicemico, puoi perdere peso in modo costante;
4. alimenti ad alto indice glicemico Utile solo per gli atleti e le persone che lavorano duramente.

Indicatori IG approssimativi in ​​diverse categorie di prodotti

Sfortunatamente, è quasi impossibile trovare dati sull’IG nei prodotti fabbricati nel nostro Paese. Ma nei paesi sviluppati questo importante parametro è menzionato su quasi tutti i prodotti alimentari.

Per avere un'idea approssimativa della dimensione dell'IG, presentiamo alcuni dati.

Alimenti ad alto indice glicemico:

• Cioccolatini, cioccolato al latte, fast food, gelato al cioccolato, torte, pasticcini - IG = 85-70;

IG medio:

• Succhi di frutta senza zucchero, pizza, caffè e tè con zucchero - 46-48

IG basso:

• Cioccolato fondente 70% -22, succo di pomodoro -15, carne e piatti di pesce -10.

Vantaggi e svantaggi degli alimenti a basso e alto indice glicemico

GI	Vantaggi	Screpolatura
Alto	rapido afflusso di energia, aumento delle prestazioni; aumento dei livelli di glucosio nel sangue.	breve durata del flusso energetico; formazione di depositi di grasso dovuti a salti acuti glicemia; pericolo per i diabetici.
Corto	rilascio graduale di energia che dura a lungo; lento aumento della glicemia, che previene i depositi di grasso; riducendo la sensazione di fame.	Basso effetto durante l'allenamento e l'attività fisica; Aumento non sufficientemente rapido della glicemia durante stati comatosi per il diabete del gruppo 1.

Disturbi metabolici da alimenti ad alto indice glicemico

L’energia ottenuta dai carboidrati viene consumata in tre modi:

1. per ricostituire l'energia spesa;
2. per le riserve di glicogeno nei muscoli;
3. per esigenze di backup in caso di carenza di energia.
4. I serbatoi di stoccaggio lo sono cellule adipose localizzato in tutto il corpo. Consumando alimenti ad alto indice glicemico, il corpo si riempie di glucosio, trasformato rapidamente in grasso. Se attivo questo momento l'energia non è richiesta, la persona è seduta o sdraiata, quindi questo grasso viene inviato allo stoccaggio nel deposito.

Gli alimenti ad alto indice glicemico sono dannosi?

• Con il consumo costante di alimenti ad alto indice glicemico, il livello di glucosio nel sangue rimane costantemente ad un livello elevato. Mangiare qualcosa di dolce o ipercalorico ogni mezz'ora o ora, anche solo un bicchiere di tè con zucchero, caramelle, biscotti, focacce o frutto dolce, i livelli di zucchero si accumuleranno e aumenteranno.
• Il corpo risponde a questo riducendo la produzione di insulina. Si verifica un disordine metabolico, che si esprime nell'accumulo di chili in più. Il fatto è che con una mancanza di insulina, il glucosio non può entrare nelle fibre muscolari, anche se il corpo ne ha bisogno in questo momento.
• Riserve di energia non spesa inviato per la conservazione, depositato sotto forma di pieghe su pancia, fianchi e cosce.
• Con questo eccesso di cibo apparentemente costante, una persona avverte fame e debolezza costanti, cercando di ottenere energia, mangia sempre di più. Lo stomaco è teso, ma la saturazione non arriva.

Conclusione:

Non sono gli alimenti ad alto indice glicemico in sé ad essere dannosi, ma il loro consumo eccessivo e incontrollato. Se hai lavorato duro o hai trascorso un paio d'ore in palestra, un IG alto ti aiuterà a ripristinare l'energia e a darti un'ondata di vigore. Se mangi questi prodotti davanti alla TV la sera, allora Grasso corporeo crescerà a passi da gigante.

Gli alimenti a basso indice glicemico sono davvero salutari?

Prodotti con carboidrati lenti buoni perché mantengono gradualmente l'energia al livello desiderato. Utilizzandoli non otterrete sbalzi di energia, ma potrete spenderla efficacemente durante tutta la giornata. Tali prodotti includono:

• la maggior parte delle verdure;
• pasta di semola dura (el dente, cioè leggermente cruda) e riso integrale, molti legumi;
• frutta fresca, latte e latticini, cioccolato fondente, ecc.

L'indice glicemico e il contenuto calorico non sono correlati, quindi è necessario comprendere entrambi i concetti. Qualsiasi prodotto, anche quello a basso indice glicemico, contiene comunque calorie.

Ecco cosa dice il nutrizionista Kovalkov sull'indice glicemico:

Alimenti a basso indice glicemico. Tabella di perdita di peso.

Questa tabella contiene prodotti che ti aiutano a perdere peso. Puoi mangiarli tutti i giorni senza paura di ingrassare. Se segui una dieta del genere per tutta la vita, concedendoti solo occasionalmente cibi ad alto indice glicemico, il tuo peso rimarrà costantemente sugli stessi numeri. Tuttavia, non dovremmo dimenticarlo anche quando mangiamo troppo cibi salutari Allungheranno le pareti dello stomaco, richiedendo sempre più porzioni, e quindi non sarai in grado di perdere peso.

Conclusione: la dieta contiene prevalentemente alimenti con IG basso, periodicamente – con IG medio e molto raramente, in casi eccezionali, con IG alto.

Dieta a basso indice glicemico

Molti fattori possono modificare l’indice glicemico di un prodotto, di cui bisogna tenere conto quando si crea una dieta a basso indice glicemico.

Ecco qui alcuni di loro:

• durata di conservazione e grado di maturità dei prodotti contenenti amido. Ad esempio, una banana acerba ha un IG basso, pari a 40, e dopo che è maturata e ammorbidita, l'IG sale a 65. Anche le mele aumentano il loro IG quando sono mature, ma non così rapidamente;
• una diminuzione delle particelle di amido porta ad un aumento dell'IG. Questo vale per tutti i prodotti a base di cereali. Ecco perché il pane integrale o la farina grossolana sono considerati così utili. Rimangono grandi particelle di farina fibra alimentare, proteine, fibre, che abbassa l'IG a 35-40. Pertanto, la preferenza dovrebbe essere data al pane e alla farina grossolano;
• riscaldare gli alimenti dopo la refrigerazione riduce l'IG;

• La cottura aumenta l'IG. Così, ad esempio, le carote bollite hanno un IG pari a 50, mentre crude non supera 20, poiché l'amido in esse contenuto gelatinizza quando riscaldato;
• prodotti produzione industriale preparato mediante trattamento termico, gelatinizzando prodotti contenenti amido. Ecco perché fiocchi di mais, purè di patate Per cottura istantanea, i cereali per le colazioni pronte hanno un IG molto alto - 85 e 95, rispettivamente. Inoltre contengono destrine e amido modificato - GI 100;
• Molti prodotti contengono amido di mais. Vedendo una simile iscrizione, tutti dovrebbero capire che l'IG di questo prodotto è vicino a 100, il che può aumentare la glicemia;
• rompere i chicchi di mais durante la preparazione dei popcorn porta ad un aumento dell'IG del 15-20%;
• alcuni tipi di tagliatelle e spaghetti ottenuti per pastificazione o per estrusione sotto alta pressione, hanno un IG inferiore -40. Ma impasto per gnocchi, gnocchi, tagliatelle fatte in casa, a base di farina di semola nel solito modo, ha un IG elevato -70;
• Si consiglia di cuocere leggermente gli spaghetti e la pasta di semola in modo che scricchiolino leggermente sui denti. Ciò ridurrà il più possibile l’IG. Se cuocete la pasta per 15-20 minuti, la gelatinizzazione dell'amido aumenterà e l'IG salirà a 70. Se cuocete gli spaghetti (anche di farina bianca) al dente (leggermente crudi) e li servite freddi, ad esempio, in una insalata, allora l'IG avrà solo 35 anni;
• Anche la conservazione a lungo termine degli alimenti contenenti amido aiuta a ridurre l’IG. Il pane caldo e appena sfornato avrà un IG molto più alto di quello che si è raffreddato, e soprattutto di quello che si è seccato. Pertanto si consiglia di conservare il pane in frigorifero o addirittura di congelarlo prima e poi scongelarlo. E puoi mangiarlo in una forma secca e stantia. Per un'asciugatura rapida potete cuocere i cracker al forno o nel tostapane;
• Anche gli alimenti refrigerati, come quelli venduti confezionati sottovuoto e conservati a una temperatura non superiore a 5 gradi, abbassano l’IG;

1. Usa quante più verdure possibile nella tua dieta. Il loro basso IG permette non solo di aumentare le riserve di vitamine e minerali, ma anche di consumarli in qualsiasi quantità. Inoltre, le verdure abbassano l’IG di altri alimenti se mangiate insieme. La fibra presente nelle verdure riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue poiché richiede molta energia per digerirla.
2. Elimina dalla tua dieta gli alimenti ad alto indice glicemico: birra, bevande gassate, dolciumi e prodotti a base di farina, dolci.

1. Scegli metodi di cottura che aiutano ad abbassare l'IG. Ad esempio, il purè di patate, con particelle di amido schiacciate, ha l’IG più alto, mentre le patate al forno o bollite hanno un IG molto più basso. Quanto più un prodotto amidaceo è cotto (porridge, pasta, patate, cereali), tanto più alto sarà il suo IG.
2. Macinare gli alimenti aumenta il loro IG. Ad esempio, un pezzo di carne ha un IG inferiore rispetto alle cotolette. Qualsiasi frantumazione accelera la digestione, il che significa che è necessaria meno energia. Lo stesso vale anche per le verdure. Pertanto, non provare a tritare troppo finemente le verdure per le insalate. Le carote crude sono più sane di quelle grattugiate e ancor più di quelle bollite.
3. La frutta e la verdura naturale sono più salutari dei succhi, poiché questi non contengono fibre, che rallentano la digestione e abbassano l'IG. Allo stesso scopo, non è necessario sbucciare frutta e verdura, poiché ciò può allungare il processo di digestione e abbassare l'IG.
4. Aggiungi un po' (mezzo cucchiaino) di olio vegetale alle insalate e ad altri piatti, poiché tutti gli oli rallentano il processo di digestione, compromettono l'assorbimento degli zuccheri e abbassano l'IG.
5. L'alimentazione separata non è così vantaggiosa, poiché le proteine ​​possono rallentare l'assorbimento dei carboidrati, ridurre i livelli di glucosio e abbassare l'IG. A loro volta, i carboidrati sono necessari per l’assorbimento delle proteine. Pertanto dentro nutrizione dieteticaÈ necessario abbinare un piatto proteico a un piatto di verdure.
6. Nella dieta quotidiana è necessario abbassare l’IG ad ogni pasto. Al mattino può essere piuttosto alto, a pranzo - piatti con IG medio e a cena - solo piatti con IG basso. Durante il riposo notturno il consumo energetico è minimo, il che significa che tutto ciò che viene mangiato durante la notte viene convertito in depositi di grasso.

Come creare la tua dieta sana. Consigli da un nutrizionista.

Questo articolo fornisce spunti di riflessione e tutti possono trarne beneficio. Naturalmente, molto spesso scegliamo non ciò che è utile, ma ciò che è disponibile e ha abbastanza soldi. Ma questo non è un motivo per mangiare solo consapevolmente cibo spazzatura che distrugge la salute. Di conseguenza, dovrai spendere molto di più in medicinali.

Queste regole aiuteranno tutti a creare un menu per sé e per la propria famiglia:

• scegli grano saraceno e riso invece di patatine fritte e fast food;
• carne e verdure al vapore invece di friggerle;
• cuocere o bollire le patate invece di schiacciarle;
• cuocere leggermente pasta e cereali per ridurne l'indice glicemico;
• per insaporire, utilizzare spezie, pomodoro e succo di limone invece di maionese, ketchup e altre salse ipercaloriche;
• non cercare di cambiare subito le tue abitudini alimentari e non cercare diete universali. A poco a poco, giorno dopo giorno, scegli i piatti adatti a te, che piacciono ai tuoi gusti e che possono sostituire quelli dannosi ed eccessivamente ipercalorici. Solo così potrai scegliere la dieta ideale per te;
• Impara nuovi metodi di cucina, monitora la reazione, la salute e l'umore del tuo corpo. Ciò ti consentirà di trovare il tuo regime e il tuo modo per perdere peso;
• Ricordare che il consumo di alimenti ad alto indice glicemico è consentito solo dopo gravi lavoro fisico e a lungo termine allenamento per la forza nonché secondo indicazione del medico durante o dopo la malattia;
• Un gran numero di diete efficaci si basa proprio sul consumo ragionevole di alimenti a medio o basso indice glicemico.

Se non l'hai ancora scaricato, assicurati di scaricare la tabella degli alimenti con i loro indici glicemici, nonché un menu dietetico a basso indice glicemico approssimativo. Abbiamo reso i file facili da stampare e appendere al frigorifero.

Molte persone che vogliono perdere peso sono sicure che per perdere chili in più dovranno fare enormi sacrifici, rinunciare ai loro cibi preferiti: patate, pasta, gnocchi e tante altre prelibatezze. Sveta Fus, una famosa nutrizionista che ha sviluppato il proprio sistema nutrizionale, smentisce queste paure.

Si scopre che puoi mangiare qualsiasi cosa e perdere peso comunque!
È solo che quando si scelgono i piatti è necessario prestare attenzione a un indicatore come l'indice glicemico (GI): più basso è questo indicatore, minore è la probabilità di ingrassare. Per coloro che vogliono perdere peso, è importante conoscere l'IG del cibo che mangiano per controllare il peso e l'appetito.

Qual è l'indice glicemico?

La maggior parte degli alimenti che mangiamo che contengono carboidrati, oltre al contenuto calorico, hanno un proprio indice glicemico. I carboidrati vengono convertiti in zuccheri semplici - glucosio - durante la digestione. (GI) del prodotto influisce sui livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.

L’insulina, prodotta dal pancreas, trasporta parte del glucosio attraverso le cellule per la produzione di energia e immagazzina l’eccesso per un uso futuro in il tessuto adiposo. Più alto è il (GI), maggiore è il livello di zucchero e insulina nel sangue. Ciò significa che più cibo (IG) c'è, più più probabilmente la comparsa di grasso sui fianchi.

Aumento dell'insulina non solo accumula il glucosio in eccesso sotto forma di grasso, ma ne inibisce anche l'utilizzo a scopo energetico, poiché inibisce l'attività degli enzimi che scompongono i grassi. L'insulina previene la combustione dei grassi anche durante l'attività fisica intensa. Promuove principalmente la combustione dei carboidrati. Dopotutto, il suo compito è regolare i livelli di glucosio nel sangue.

Con livelli elevati di glucosio, l'ormone dello stress norepinefrina aumenta, il che significa che vuoi davvero mangiare qualcosa ad alto contenuto calorico. Pertanto, dopo aver mangiato cibo con un IG alto, la fame si farà sentire due volte più velocemente rispetto a un cibo con un IG basso. Quasi tutti persone grasse- aumento dei livelli di insulina, che è la causa dell'obesità.

Come abbassare l'indice glicemico degli alimenti per perdere peso?

Sveta Fus suggerisce trucchi intelligenti con cui puoi ridurre l'indice glicemico di alcuni piatti! Esistono diversi modi per ridurre l'IG, cioè da quelli dannosi a quelli benefici per la salute e la figura. Quindi, come mangiare e preparare correttamente determinati alimenti in modo che contribuiscano alla perdita di peso:

• Purè di patate

Se fai bollire le patate intere e con la buccia, solo poi schiacciale, l'IG del piatto diminuirà di 10-15 unità, il che influenzerà in modo significativo il livello di zucchero nel sangue.

• Cereali

Scegli i cereali integrali, cioè invece dei fiocchi d'avena - farina d'avena, invece del grano tritato - orzo perlato, invece del grano tritato - grano saraceno. Ottieni GI di 30 unità. sotto. Ercole e grano saraceno, ad esempio, possono essere semplicemente preparati con acqua bollente e avvolti durante la notte. Con questo metodo, l'amido non si trasformerà in uno stato facilmente digeribile.

• Pasta

Difficile da credere, ma la pasta può anche abbassare il suo indice glicemico! Basta non lasciare che diventi appiccicoso. Cuoceteli al dente, cioè senza cuocerli troppo! Con questo metodo l'IG diminuirà di 15-20 unità. Con una cottura prolungata, l'enzima amilosio nei prodotti viene distrutto: questa è una sostanza che ritarda il flusso di zucchero nel sangue. La maggior parte dei prodotti a base di pasta sono di grano duro basso tasso di GI.

• Vareniki

Puoi mangiare gnocchi senza preoccuparti della tua figura. Ma prima di mangiarli, li conserverai in frigorifero! Ciò è dovuto al processo di ripristino della struttura dell'amido dopo il raffreddamento. Il processo è chiamato retrogradazione. È noto che l'amilosio viene distrutto durante la cottura, ma durante il raffreddamento viene parzialmente ripristinato. Se gli gnocchi caldi hanno un IG di 66 unità, dopo il raffreddamento l'IG scenderà a 58-56.

• Pane

Mettete il pane in freezer per 15-20 minuti, poi scongelatelo a temperatura ambiente, l'IG diminuirà di 10-12 unità. Qui vale lo stesso principio degli gnocchi. Solo durante il congelamento il processo di recupero dell'amilosio avviene più velocemente. La stessa cosa accade quando il pane si asciuga: meno umidità, più amilosio.

• Frutta verdura

L'IG di frutta e verdura risulta dipendere dal grado di maturazione! Il tasso sarà significativamente più basso nelle verdure e nei frutti meno maturi. Ad esempio, in una banana troppo matura l'IG è 65, mentre in una banana normale è 40 unità. Frutta e verdura crude hanno un IG inferiore a quelle cotte. Inoltre, durante il trattamento termico, è auspicabile che le verdure non diventino troppo cotte, ma rimangano sode.

• Proteine ​​- carboidrati

La combinazione di proteine ​​e carboidrati riduce l'IG complessivo! Le proteine ​​rallentano l'assorbimento del glucosio nel sangue, cioè svolgono la stessa funzione dell'amilosio, mentre i carboidrati favoriscono migliore digeribilità proteine. Combina dolci ad alto indice glicemico con latticini. Sorprendentemente, il gelato ha un IG inferiore a quello del cioccolato di circa 10 unità, sebbene il contenuto di zucchero in entrambi i prodotti sia elevato.

• Cibi acidi

Aiuta anche a ridurre l'acido gastrointestinale negli alimenti: aceto, limone, marinata

Tenendo a mente questi piccoli trucchi, potrai mangiare i tuoi cibi preferiti senza temere di ingrassare!

Preservazione peso ottimale per tutta la vita: il bisogno di ogni persona. Ci sono molte informazioni su come perdere peso attraverso la dieta o l'esercizio fisico.

Ma la maggior parte di coloro che vogliono apparire perfetti si trovano ad affrontare i seguenti problemi: incapacità di rispettare a lungo le restrizioni dietetiche, depressione causata dalla mancanza di vitamine dovuta a dieta squilibrata, malfunzionamenti del corpo dovuti a perdita di peso improvvisa. Ciò di cui tacciono i sostenitori che consigliano nuove ricette dimagranti.

Per capire veramente cosa è necessario per scegliere la dieta giusta, è necessario comprendere concetti come l'indice glicemico e l'indice insulinico, cos'è e cosa significa.

Cos'è l'indice glicemico degli alimenti (IG), come scoprirlo e calcolarlo

Tutti conoscono la divisione dei prodotti alimentari per origine in vegetale e animale. Probabilmente hai anche sentito parlare dell'importanza degli alimenti proteici e dei pericoli degli alimenti contenenti carboidrati, soprattutto per i diabetici. Ma è tutto così semplice in questa diversità?

Per comprendere meglio l'impatto della nutrizione, devi solo imparare come determinare l'indice. Anche l'indice della frutta varia di valore a seconda della tipologia, nonostante siano utilizzati in molte diete. Secondo le recensioni, latticini e prodotti a base di carne, il cui valore nutrizionale dipende, in particolare, dal metodo di preparazione.

L'indice indica la velocità con cui il corpo assorbe gli alimenti contenenti carboidrati e aumenta i livelli di zucchero nel sangue, in altre parole, la quantità di glucosio che si forma durante il processo di digestione. Cosa significa in pratica: i prodotti con un indice elevato sono saturi grande quantità gli zuccheri semplici, di conseguenza, rilasciano la loro energia al corpo più velocemente. Prodotti aventi indice basso al contrario, lentamente e in modo uniforme.

L'indice può essere determinato dalla formula per il calcolo dell'IG con una quota uguale di carboidrati netti:

GI = Area del triangolo del carboidrato testato / Area del triangolo del glucosio x 100

Per facilità d'uso, la scala di calcolo è composta da 100 unità, dove 0 indica l'assenza di carboidrati e 100 è il glucosio puro. L'indice glicemico non ha alcuna relazione con il contenuto calorico o con il senso di sazietà e inoltre non è costante. I fattori che ne influenzano il valore includono:

• metodo di lavorazione dei piatti;
• varietà e tipo;
• tipologia di lavorazione;
• ricetta.

L’indice glicemico degli alimenti è stato introdotto come concetto generalmente accettato dal Dr. David Jenkinson, professore in un’università canadese nel 1981. Lo scopo del suo calcolo era determinare la dieta più favorevole per le persone con diabete. 15 anni di test hanno portato alla creazione nuova classificazione, basato su un indicatore quantitativo dell'IG, che a sua volta ha cambiato radicalmente l'approccio valore nutrizionale prodotti.

Alimenti a basso indice glicemico

Questa categoria è più adatta per la perdita di peso e per i diabetici, poiché rilascia lentamente e uniformemente energia utile al corpo. La frutta, ad esempio, è fonte di salute: un alimento a basso indice, capace di bruciare i grassi grazie alla L-carnitina, ha un alto valore nutrizionale. Tuttavia, l'indice della frutta non è così alto come sembra. Quali alimenti contengono carboidrati bassi e bassi? indice ridotto, è mostrato nella tabella seguente.

Vale la pena ricordare che l'indicatore in questione non ha nulla a che fare con il contenuto calorico e non va dimenticato quando si redige un menù settimanale.

Tabella completa: elenco dei carboidrati ed elenco degli alimenti con indice basso

Prodotto	GI
mirtilli rossi (freschi o congelati)	47
succo di pompelmo (senza zucchero)	45
piselli in scatola	45
riso basmati integrale	45
noce di cocco	45
uva	45
Arancia fresca	45
pane tostato integrale	45
cereali integrali per la colazione (senza zucchero e miele)	43
grano saraceno	40
fichi secchi	40
pasta cotta al dente	40
succo di carota (senza zucchero)	40
albicocche secche	40
prugne	40
riso selvatico (nero).	35
Ceci	35
mela fresca	35
carne e fagioli	35
senape di Digione	35
pomodori secchi	34
piselli freschi	35
Tagliatelle cinesi e vermicelli	35
sesamo	35
arancia	35
prugna fresca	35
mela cotogna fresca	35
salsa di soia (senza zucchero)	35
Poco grasso yogurt naturale	35
gelato al fruttosio	35
fagioli	34
Nettarina	34
Melograno	34
pesca	34
composta (senza zucchero)	34
succo di pomodoro	33
lievito	31
latte di soia	30
albicocca	30
lenticchie marroni	30
pompelmo	30
fagiolo verde	30
aglio	30
carote fresche	30
barbabietole fresche	30
marmellata (senza zucchero)	30
pera fresca	30
pomodoro (fresco)	30
ricotta a basso contenuto di grassi	30
lenticchie gialle	30
mirtilli, mirtilli rossi, mirtilli	30
cioccolato fondente (più del 70% di cacao)	30
latte di mandorla	30
latte (qualsiasi contenuto di grassi)	30
frutto della passione	30
mandarino fresco	30
mora	20
ciliegia	25
Lenticchie verdi	25
fagioli dorati	25
lamponi freschi	25
Ribes Rosso	25
farina di soia	25
Fragola-fragolina	25
semi di zucca	25
uva spina	25
burro di arachidi (senza zucchero)	20
carciofo	20
melanzana	20
yogurt di soia	20
mandorla	15
broccoli	15
cavolo	15
anacardi	15
sedano	15
crusca	15
cavoletti di Bruxelles	15
cavolfiore	15
peperoncino	15
cetriolo fresco	15
nocciola, pinoli, pistacchi, Noce	15
asparago	15
zenzero	15
funghi	15
zucchine	15
cipolla	15
pesto	15
Porro	15
olive	15
arachidi	15
cetrioli salati e sottaceto	15
rabarbaro	15
tofu (cagliata di fagioli)	15
semi di soia	15
spinaci	15
avocado	10
insalata di foglie	9
prezzemolo, basilico, vanillina, cannella, origano	5

Come potete vedere, carne, pesce, pollame e uova non sono inclusi nelle tabelle poiché non contengono praticamente carboidrati. Si tratta infatti di prodotti con indice pari a zero.

Di conseguenza per la perdita di peso la migliore soluzione si combinerà cibo proteico e prodotti con un indice piccolo e ridotto. Questo approccio è stato utilizzato con successo in molte diete proteiche e ha dimostrato la sua efficacia e innocuità, come confermato da numerose recensioni positive.

Come ridurre l'indice glicemico degli alimenti ed è possibile? Esistono diversi modi per abbassare l’IG:

• il cibo dovrebbe contenere quanta più fibra possibile, quindi il suo IG totale sarà inferiore;
• prestare attenzione al metodo di preparazione del cibo, ad esempio il purè di patate ha un indice più alto rispetto alle patate bollite;
• Un altro modo è combinare le proteine ​​con i carboidrati, poiché questi ultimi aumentano l’assorbimento delle prime.

Per quanto riguarda gli alimenti con indice negativo, questi comprendono la maggior parte delle verdure, soprattutto quelle verdi.

IG medio

Per mantenere un'alimentazione adeguata, dovresti anche prestare attenzione tabella con indice medio:

Prodotto	GI
Farina di frumento	69
ananas fresco	66
farina d'avena istantanea	66
succo d'arancia	65
marmellata	65
barbabietole (bollite o in umido)	65
pane nero lievitato	65
marmellata	65
muesli con zucchero	65
ananas in scatola	65
Uvetta	65
sciroppo d'acero	65
pane di segale	65
patate bollite con la buccia	65
assorbente	65
igname (patata dolce)	65
pane di farina integrale	65
verdure in scatola	65
Pasta con formaggio	64
chicchi di grano germogliati	63
frittelle di farina di frumento	62
pizza su pasta sottile di grano con pomodoro e formaggio	61
banana	60
Castagna	60
gelato (con zucchero aggiunto)	60
riso a grano lungo	60
Lasagna	60
maionese industriale	60
melone	60
fiocchi d'avena	60
cacao in polvere (con aggiunta di zucchero)	60
papaia fresca	59
Pita araba	57
mais dolce in scatola	57
succo d'uva (senza zucchero)	55
ketchup	55
mostarda	55
spaghetti	55
Sushi	55
bulgur	55
pesche in scatola	55
biscotto al burro-scozzese	55
riso basmati	50
succo di mirtillo rosso (senza zucchero)	50
kiwi	50
succo di ananas senza zucchero	50
litchi	50
Mango	50
cachi	50
riso integrale integrale	50
succo di mela (senza zucchero)	50

Alimenti ad alto indice glicemico

Esistono tre modi principali per spendere l'energia ricevuta dall'organismo dai carboidrati: creare una riserva per il futuro, ripristinare le riserve di glicogeno in tessuto muscolare, uso attuale.

Con un costante eccesso di glucosio nel sangue, l'ordine naturale di produzione di insulina si interrompe a causa dell'esaurimento del pancreas. Di conseguenza, il metabolismo cambia in modo significativo dando priorità all’accumulo piuttosto che al ripristino.

Sono i carboidrati con un indice elevato che vengono convertiti più rapidamente in glucosio e quando il corpo non ha un bisogno oggettivo di ricostituire energia, viene inviato per la conservazione nelle riserve di grasso.

Ma i prodotti che hanno e contengono un indice elevato sono davvero così dannosi? In realtà no. La loro lista è pericolosa solo se utilizzata in modo eccessivo, incontrollato e senza scopo a livello di abitudine. Dopo un allenamento estenuante, un lavoro fisico, riposo attivo in natura vale la pena ricorrere al cibo di questa categoria, per l'alta qualità e chiamata rapida forza Quali alimenti contengono più glucosio e questo può essere visto nella tabella.

Prodotti contenenti un indice elevato:

Prodotto	GI
birra	110
date	103
glucosio	100
amido modificato	100
pane bianco tostato	100
svedese	99
panini	95
patate al forno	95
patate fritte	95
casseruola di patate	95
spaghetti di riso	92
albicocche in scatola	91
pane bianco senza glutine	90
riso bianco (glutinoso).	90
carote (bollite o stufate)	85
panino per hamburger	85
fiocchi di mais	85
popcorn non zuccherati	85
budino di riso con latte	85
purè di patate	83
cracker	80
muesli con noci e uvetta	80
Ciambella dolce	76
zucca	75
anguria	75
baguette francese	75
porridge di riso con latte	75
lasagne (di grano tenero)	75
waffle non zuccherati	75
miglio	71
barretta di cioccolato (“Mars”, “Snickers”, “Twix” e simili)	70
latte al cioccolato	70
soda dolce (“Coca-Cola”, “Pepsi-Cola” e simili)	70
brioche	70
tagliatelle di grano tenero	70
orzo perlato	70
patatine	70
risotto con riso bianco	70
zucchero di canna	70
zucchero bianco	70
couscous	70
semolino	70

Indice glicemico e insulinico

Ma medicina moderna, compresa la dietetica, non si è fermata allo studio dell'IG. Di conseguenza, hanno potuto valutare più chiaramente il livello di glucosio che entra nel sangue e il tempo necessario per rilasciarlo grazie all’insulina.

Inoltre hanno dimostrato che GI e AI differiscono leggermente (il coefficiente di correlazione della coppia è 0,75). Si è scoperto che anche gli alimenti senza carboidrati o con un basso contenuto di carboidrati, durante la digestione, possono causare una risposta insulinica. Ciò ha introdotto nuove modifiche alla causa comune.

Il termine "indice di insulina" (II) è stato introdotto dalla professoressa australiana Janet Brand-Millet come caratteristica dei prodotti alimentari dal punto di vista del loro effetto sul rilascio di insulina nel sangue. Questo approccio ha permesso di prevedere con precisione la quantità di insulina iniettata e di creare un elenco di quali prodotti hanno la proprietà più e meno pronunciata di stimolare la produzione di insulina.

Nonostante ciò, il carico glicemico degli alimenti rappresenta il fattore principale per creare una dieta ottimale. Pertanto, è innegabile la necessità di determinare l’indice prima di iniziare a formulare una dieta per i diabetici.

Come utilizzare l'IG per il diabete e la perdita di peso

Una tabella completa per i diabetici basata sull'indice glicemico degli alimenti sarà l'aiuto più importante per risolvere il loro problema. Poiché l'indice degli alimenti, il loro carico glicemico e il contenuto calorico non hanno una connessione diretta, è sufficiente creare un elenco di alimenti ammessi e vietati che corrispondano alle proprie esigenze e preferenze e ordinarli in ordine alfabetico per maggiore chiarezza. Separatamente, seleziona una gamma di carne e latticini a basso contenuto di grassi e poi ricordati di guardarli ogni mattina. Nel tempo, si svilupperà un'abitudine, i gusti cambieranno e la necessità di un rigoroso autocontrollo scomparirà.

Uno di tendenze moderne adattare la dieta tenendo conto del valore nutrizionale degli alimenti è il metodo Montignac, che comprende diverse regole. A suo avviso, tra i prodotti contenenti carboidrati è necessario scegliere quelli con un indice piccolo. Da quelli contenenti lipidi, a seconda delle proprietà che li compongono acidi grassi. Per quanto riguarda le proteine, è importante la loro origine (vegetale o animale).

Tavolo Montignac. Indice glicemico degli alimenti per il diabete/dimagrimento

Carboidrati “cattivi” (indice alto)	Carboidrati “buoni” (basso indice)
malto 110	pane di crusca 50
glucosio 100	riso integrale 50
pane bianco 95	piselli 50
patate al forno 95	cereali non raffinati 50
miele 90	fiocchi d'avena 40
popcorn 85	frutta. succo fresco senza zucchero 40
carota 85	pane grigio grosso 40
zucchero 75	pasta grossa 40
muesli 70	fagioli colorati 40
lastra di cioccolato 70	piselli secchi 35
patate lesse 70	latticini 35
mais 70	Piselli turchi 30
riso sbucciato 70	lenticchie 30
biscotti 70	fagioli secchi 30
barbabietole 65	pane di segale 30
pane grigio 65	frutta fresca 30
melone 60	cioccolato fondente (60% cacao) 22
banane 60	fruttosio 20
marmellata 55	soia 15
pasta premium 55	verdure verdi, pomodori - meno di 15
	limoni, funghi - meno di 15

Questo approccio non è una panacea, ma si è dimostrato un’alternativa credibile alla fallimentare visione classica della dieta. E non solo nella lotta contro l'obesità, ma anche come modo di nutrirsi per mantenere salute, vitalità e longevità.

Mantenere una dieta e seguire i principi di una corretta alimentazione è la chiave trattamento di successo varie malattie, soprattutto associati a disturbi lipidici, metabolismo dei carboidrati. Nel tentativo di ottenere il risultato desiderato, molti prestano attenzione al contenuto calorico degli alimenti, al livello di carboidrati e ad altri nutrienti.

Tuttavia, questo non è del tutto corretto, poiché non riflette oggettivamente il loro effetto sui processi metabolici. Pertanto, per determinare il valore dietetico dei piatti, si consiglia di utilizzare altri parametri. Alimenti a basso indice glicemico (abbreviato in GI) - migliore opzione per preparare una dieta.

L'ulteriore "comportamento" dei carboidrati dipende dal loro tipo. I carboidrati rapidamente digeribili contribuiscono ad un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue, che provoca obesità, disturbi metabolici e disfunzioni del sistema cardiovascolare e altre patologie. I carboidrati a digestione lenta garantiscono una scomposizione graduale del glucosio e un dispendio energetico uniforme durante l'attività fisica, il che aiuta a mantenere una sensazione di sazietà.

Il grado in cui i carboidrati influenzano i livelli di zucchero nel sangue è riflesso dall’indice glicemico. L'IG del glucosio è 100, i restanti polisaccaridi sono caratterizzati da valori di questo parametro che vanno da uno a cento. L'IG è una sorta di riflesso della reazione del corpo ai carboidrati consumati rispetto al glucosio puro.

In base al valore IG, tutti i prodotti alimentari possono essere suddivisi in diversi gruppi:

• alimenti ad alto indice glicemico (più di 70 unità);
• cibo con un IG medio (indicatore compreso tra 56 e 69 unità);
• alimenti con IG basso (il valore non supera le 55 unità).

Il consumo di alimenti a basso indice glicemico presenta numerosi vantaggi:

• rilascio graduale di glucosio nel corso della giornata;
• appetito controllato;
• perdita di peso graduale;
• prevenzione dell'obesità;
• prevenzione dello sviluppo e conseguenze indesiderabili diabete mellito

Ma allo stesso tempo, se la dieta contiene solo alimenti a basso indice glicemico, il corpo diminuisce la resistenza allenamento fisico, i piatti che soddisfano tali requisiti sono molto difficili da preparare.

Il consumo di alimenti ad alto indice glicemico fornisce forte aumento energia e un'ondata di forza, ma presentano una serie di svantaggi:

• elevata probabilità di formazione grande quantità Grasso sottocutaneo;
• attacco rapido sentimenti di fame;
• controindicato per i diabetici.

Una tabella che indica la varietà di alimenti contenenti carboidrati ti aiuterà a navigare valore esatto indice glicemico.

Nome del prodotto	Valore IG
Verdura, frutta, verdure
Mirtillo	25
Spinaci, acetosa	15
Mele (qualsiasi forma)	35
Zucchine	15
Varie varietà di cavolo	15
Ribes	15
Asparago	15
Ravanello	15
Insalata di foglie	15
Peperone dolce e peperoncino	15
Cetriolo	15
Pomodori (freschi e secchi)	30 e 35 rispettivamente
Ciliegia	25
Fragola	25
Lamponi	25
Uva spina	25
Ribes	25
Melanzana	20
Zucca	75
Prugne	35
Un ananas	45 (65 in scatola)
kiwi	50
Uva	45
Patata	65 (al vapore), 95 (patatine fritte), 80 (purè di patate)
Albicocca	30
Piselli verdi	15 (45 in scatola)
Melograno	35
Pompelmo	30
Pera	30
Anguria	75
Melone	60
Banana	60
Cachi	50
Carota	30
Mandarino	30
Pesca, nettarina	35
Uvetta	65
Albicocche secche	35
Cereali, cereali, altri contorni
Vermicelli di grano duro	35
Germe di grano	15
Cereali integrali	45
Riso	70-90 (a seconda del metodo di cottura), 35 selvatico
Porridge di miglio	70
Pane bianco (senza glutine)	90
Pane integrale	45
Funghi	15
Crusca	15
Fagioli verdi	15
Granella d'orzo	25
Lenticchie	30
Fiocchi d'avena	60
Muesli	50 (puro)
Orzo perlato	25
Grano saraceno	40
Porridge di mais	70
Bulgur	55
Latte e latticini
Latte	30
Gelato	60, 35 sul fruttosio
Fiocchi di latte	30
Naturale yogurt a basso contenuto di grassi senza additivi	35
Carne, pesce, frutti di mare
Cavolo di mare	30
Polpa di granchio naturale	40
Salsiccia del medico naturale	40
Salsicce di carne macinata	30
Snack, bevande, salse
Miele	60
Ketchup	55
Maionese	60
Barrette di cioccolato acquistate in negozio	65
Biscotto	70
Birra	110
Pistacchi (naturali)	15
Bere con la cicoria	40
Salsa di soia	20
Noccioline	15
Succhi	35 (mela e pomodoro), 20 (limone), 50 (pera), 55 (uva)
Sushi	55
Ciambelle senza ripieno	75
Mostarda	35
Soda dolce	75
Marmellata	55

Molti nutrizionisti raccomandano i latticini come base della dieta. Hanno un valore nutritivo abbastanza elevato e contengono proteine ​​facilmente digeribili. Il loro IG varia da 15 a 80, questa cifra aumenta all'aumentare del contenuto di zucchero.

Il livello GI (da 35 a 100) nel pane e nei prodotti farinacei è influenzato principalmente da additivi aggiuntivi (esaltatori di sapidità, dolcificanti, agenti lievitanti). Confetteria sono inoltre caratterizzati da un elevato indice glicemico. Se non ci sono problemi di sovrappeso si possono consumare, ma in quantità limitate, nella prima metà della giornata e in abbinamento ad altri alimenti che rallentano la digestione.

La maggior parte delle verdure ha un IG basso; inoltre, la loro presenza nei piatti riduce la velocità di assorbimento dei carboidrati. I frutti che contengono carnitina favoriscono la combustione dei grassi e abbassano l'indice glicemico complessivo del piatto finito.

Le bevande hanno vasta gamma GI, e questo indicatore aumenta la presenza di zucchero. Inoltre, la soda accelera l'assorbimento dei carboidrati. Per quanto riguarda i prodotti contenenti grassi, la preferenza dovrebbe essere data ai piatti preparati sulla base grassi vegetali. Le noci hanno un IG relativamente basso, ma a causa di alta concentrazione lipidi, sono difficili da digerire e rallentano la digestione.

Il livello dell’indice glicemico è influenzato da una serie di fattori. Ad esempio, l’IG degli alimenti che contengono amido aumenta durante il trattamento termico. I prodotti di macinazione hanno lo stesso effetto. Quando vengono tritati, vengono assorbiti molto più velocemente, il che influisce sul metabolismo del glucosio, e lo stesso vale per la spremitura dei succhi. Anche l’aggiunta di olio vegetale durante la cottura aumenta l’IG.

Il calcolo dell'IG degli alimenti merita un'attenzione particolare quando si prepara una dieta per pazienti con diabete. Pertanto si consiglia di calcolare il carico glicemico. Si calcola utilizzando la formula:

GL = massa del prodotto in grammi × GI di questo prodotto/100

Per valutare il valore nutrizionale viene utilizzata la seguente scala del carico glicemico:

• livello basso - fino a 80;
• livello medio — 81 — 119;
• alto livello- superiore a 120.

Il consumo di alimenti con un IG elevato può causare fluttuazioni incontrollabili dei livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, è importante che i pazienti con diabete mantengano il peso corporeo e una tale dieta contribuisce solo alla comparsa di chili in più. Pertanto, durante la cottura, lo zucchero dovrebbe essere sostituito con il fruttosio e si dovrebbero mangiare solo dolci appositamente studiati per i diabetici.

Carboidrati a basso indice glicemico: utilizzo dell'indicatore per la pianificazione della dieta, carboidrati “sani” e “dannosi”

Quando si prepara una dieta per diabete mellito, il calcolo dell'indice glicemico e del carico non è sufficiente. È inoltre necessario tenere conto della presenza di proteine, grassi, vitamine e minerali nella dieta. I carboidrati devono costituire una parte significativa della dieta, altrimenti il ​​rischio di ipo e iperglicemia è elevato.

Tuttavia, la preferenza dovrebbe essere data ai prodotti con un indice glicemico fino a 60-70 e idealmente inferiore. E durante la cottura bisogna evitare di friggere in olio o grasso animale, o di aggiungere salse grasse a base di maionese.

IN Ultimamente Le diete a basso contenuto di carboidrati stanno diventando sempre più popolari.

Forse contribuiscono alla perdita di peso, ma d'altra parte la mancanza di carboidrati può causare i seguenti sintomi indesiderati:

• debolezza;
• sonnolenza;
• apatia;
• stato depressivo;
• prostrazione.

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono particolarmente pericolose per i diabetici. Pertanto, dovresti aderire alla regola della “zona aurea”. È necessario consumare carboidrati, ma devono essere “sani”, cioè lentamente digeribili.

I carboidrati complessi a basso indice glicemico si trovano nei seguenti alimenti:

• legumi;
• cereali integrali;
• qualche verdura.

I piatti preparati con questi prodotti dovrebbero costituire un terzo della dieta. Ciò garantisce un rilascio graduale di energia influenza positiva per condizione apparato digerente, non provoca brusche fluttuazioni dei livelli di glucosio nel sangue.

Il resto della dieta include cibo con quantità minima O completa assenza i carboidrati sono:

• latte e latticini;
• frutta (agrumi, mele verdi) e ortaggi;
• carne magra;
• pesce e frutti di mare magri;
• uova;
• funghi.

L'indice glicemico di un prodotto può essere ridotto o aumentato. Ad esempio, dovresti consumare di più verdure crude e frutta, evitare il trattamento termico. E se li cucini, è meglio in una forma non raffinata. Inoltre, non è necessario tritare finemente il cibo. La riduzione dell'indice IG può essere ottenuta aggiungendo aceto e marinate a base di esso.

Alimenti a basso indice glicemico: dieta quotidiana, esempio di menù, regole base

La vostra dieta quotidiana dovrebbe includere alimenti a basso e medio indice glicemico, proteine ​​e grassi. Una dieta a basso indice glicemico è necessaria per chi cerca di perdere chili di troppo o soffre di predisposizione al sovrappeso.

I principi nutrizione simile devono attenersi a tutti i pazienti a rischio di diabete (con storia familiare, insulino-resistenza), con malattie dell'apparato cardiovascolare, digestivo, urinario e patologie endocrine.

La dieta settimanale approssimativa è la seguente:

• Lunedi.
  Colazione: carne bollita, verdure fresche, caffè o tè senza zucchero.
  Seconda colazione: insalata di mele e carote.
  Cena: zuppa vegetariana, per frutta da dessert o succo.
  Spuntino pomeridiano: un bicchiere di yogurt magro e non zuccherato, decotto o succo di rosa canina.
  Cena: pesce bollito con piselli.
• Martedì.
  Colazione: frittata al vapore con verdure.
  Pranzo: formaggio scremato.
  Pranzo: zuppa di funghi o verdure con filetto di pollo bollito.
  Spuntino pomeridiano: qualche frutto, kefir.
  Cena: peperoni ripieni di pollo o tacchino macinato senza salsa.
• Mercoledì.
  Colazione: farina d'avena, insalata di verdure con olio vegetale e verdi.
  Seconda colazione: mele, qualche pezzetto di albicocche secche.
  Pranzo: borscht in brodo di pollo o di manzo non concentrato, insalata fresca o crauti.
  Spuntino pomeridiano: ricotta magra, è possibile aggiungere frutti di bosco.
  Cena: pesce al forno, porridge di grano saraceno.
• Giovedì.
  Colazione: frittata, insalata di carote con mela.
  Seconda colazione: yogurt.
  Cena: zuppa di pesce senza riso, pesce bollito con piselli.
  Spuntino pomeridiano: un bicchiere di kefir, una manciata di frutta secca.
  Cena: porridge integrale, filetto bollito, alcune verdure fresche.
• Venerdì:
  Colazione: fiocchi d'avena, uova sode.
  Seconda colazione: ricotta a basso contenuto di grassi.
  Cena: zuppa magra, carne bollita con verdure.
  Spuntino pomeridiano: frutta.
  Cena: filetto di nasello bollito, riso non lucidato bollito.
• Sabato:
  Insalata di verdure con formaggio magro, pane tostato integrale.
  Seconda colazione: frutta o succo.
  Cena: zuppa di funghi, carne bollita, verdure stufate.
  Spuntino pomeridiano: yogurt.
  Cena: insalata di frutti di mare, erbe e verdure.
• Domenica:
  Colazione: qualsiasi porridge, 2 albumi.
  Seconda colazione: frutta di stagione, yogurt.
  Pranzo: zuppa di verdure magre, pesce bollito, verdure in qualsiasi forma.
  Spuntino pomeridiano: una manciata di frutta secca.
  Cena: grano saraceno, filetto di tacchino al forno.

Spesso, le persone con cattiva alimentazione Dopo i 30 anni, le persone si trovano ad affrontare il diabete di tipo 2 o il prediabete. Tale diagnosi obbliga il paziente ad aderire alla terapia dietetica, che è il trattamento principale. Previene anche lo sviluppo del diabete di tipo insulino-dipendente.

La terapia dietetica si basa sulla scelta di alimenti a basso indice glicemico (IG). Ma molti pazienti trascurano questa regola, credendo che se mangiano cibi con un IG elevato, non accadrà nulla di male. Questo è fondamentalmente sbagliato.

Di seguito descriveremo il concetto di indice glicemico, la sua importanza nel diabete e nel prediabete e un elenco di alimenti che hanno un IG elevato.

Indice glicemico degli alimenti superiore a 70 unità

Questo concetto si riferisce alla velocità di assorbimento dei carboidrati e del glucosio che entrano nel flusso sanguigno dopo aver consumato un particolare prodotto. Questo indice viene preso in considerazione non solo nella preparazione di un menù per diabetici, ma anche nelle diete mirate alla perdita di peso.

A proposito, più basso è l'IG, meno è unità di grano contiene cibo. Questo criterio è estremamente importante per il diabete di tipo 1. Sulla base di ciò, la dose di breve o insulina ultrarapida somministrato dopo i pasti.

Un indice glicemico elevato è pericoloso per i pazienti con qualsiasi forma di diabete e prediabete. È in grado di aumentare i livelli di glucosio nel sangue di 4 -5 mmol/l in soli dieci minuti dopo aver consumato un prodotto “pericoloso”. Nel diabete di tipo 1, una persona provoca iperglicemia e, se non viene eliminata, le conseguenze sulla salute possono arrivare fino a deceduti. Con il tipo 2 e il prediabete, una persona aggrava il decorso della malattia, che successivamente può diventare di tipo insulino-dipendente.

Criteri per dividere l'IG:

• fino a 50 unità – basso (la dieta principale del paziente);
• 50 – 70 unità – media (il cibo è nel menu più volte alla settimana);
• 70 unità e oltre – alto.

Il paziente dovrebbe conoscere l’indice glicemico degli alimenti con valori superiori a 70 UI, in modo da non inserirli nella dieta.

Alimenti vegetali ad alto indice glicemico

Livello di zucchero

Durante la dietoterapia i cereali vengono consumati almeno una volta al giorno, come contorno o pasto completo, e possono essere aggiunti anche a zuppe di verdure e di carne. Vanno cotti in acqua, senza aggiungere burro.

Più densa è la consistenza del porridge, maggiore è il suo IG. Alcuni cereali hanno un indice elevato, ma sono consigliati per il diabete di tipo 2 e per il pre-diabete una volta alla settimana. Tutto ciò è dovuto all'alto contenuto di vitamine e microelementi benefici.

L'IG delle semole di mais cotte in acqua sarà di 70 unità. Questo è ciò che è consentito includere nella dieta del diabetico una volta alla settimana. Puoi anche abbassare lo zucchero nel sangue con l'estratto seta di mais, è venduto in qualsiasi farmacia.

Cereali ad alto indice glicemico:

1. semola in acqua – 75 unità;
2. porridge di mais in acqua – 70 unità;
3. miglio – 70 unità;
4. porridge di grano in acqua – 70 unità;
5. porridge di riso istantaneo – 90 unità;
6. riso bianco cotto in acqua o latte - 70 unità.

Dall'intero elenco sopra puoi trovare solo un'alternativa al riso bianco. Viene sostituito con riso integrale (marrone), il cui IG è 50-55 UI. La cottura richiede un po' più tempo rispetto al riso bianco, circa 45-55 minuti.

Indice glicemico degli alimenti origine vegetale – oli vari, possono essere zero unità. Oli con indice 0 unità:

• biancheria;
• zucca;
• girasole;
• oliva

Questo è spiegato in modo abbastanza semplice: non contengono carboidrati. Ma questo fattore non significa che puoi consumare oli in quantità illimitate. Hanno un alto contenuto calorico e colesterolo, che è controindicato nella dieta dei diabetici.

Le verdure dovrebbero costituire circa la metà del tutto razione giornaliera. Sono usati per preparare insalate, casseruole, complessi contorni di verdure e ripieni per prodotti da forno. La scelta delle verdure è ampia, anche se alcune hanno comunque un IG elevato:

1. patate bollite, fritte, purè e patatine – oltre 85 unità, a seconda del metodo di cottura;
2. carote bollite – 85 unità;
3. rutabaga - 99 unità;
4. mais in grani e pannocchie – 75 unità;
5. pastinaca – 97 unità;
6. barbabietole – 70 unità;
7. zucca fresca e al forno – 70 unità.

Le carote bollite sono vietate per il diabete di qualsiasi tipo, ma in fresco se ne consiglia l'aggiunta alle insalate, poiché il suo IG è di sole 35 unità.

Molte persone non riescono a immaginare di preparare primi piatti senza patate. Purtroppo in caso di diabete bisognerebbe escluderlo questo ortaggio. Se, in via eccezionale, si decide di aggiungere un tubero al piatto, ma non di più, è necessario eseguire una manipolazione.

Sbucciare le patate e tagliarle a cubetti grandi, lasciarle in ammollo per una notte acqua fredda. Pertanto, lascerà l'amido "extra", che influisce sull'IG di questo ortaggio.

In generale, vale la pena considerare che più densa è la consistenza delle verdure, maggiore è il loro IG, quindi è meglio non frullare i prodotti, soprattutto se il loro IG è superiore a 70 unità.

Dovresti fare attenzione quando scegli i frutti, poiché molti di essi sono proibiti. Vale anche la pena considerare che assolutamente tutti i succhi di frutta lo sono il divieto più severo diabetici, perché il loro IG fluttua a livelli elevati.

Tutto ciò si spiega semplicemente: quando i frutti, anche quelli a basso indice, vengono trasformati in succhi, la loro fibra viene persa. È lei che è responsabile del flusso uniforme di glucosio nel sangue. Per il diabete di tipo 1 e di tipo 2, la frutta dovrebbe essere consumata nella prima metà della giornata; la porzione sarà fino a 150 grammi.

Frutta che aumentano la glicemia:

• albicocche in scatola – 90 unità;
• anguria – 70 unità.

Ma non dovresti dare per scontato che tutti gli altri frutti possano essere inclusi nella tua dieta. Alcuni valori GI oscillano in media, il che consente di consumarli in piccole quantità, più volte alla settimana.

Anche alcuni frutti secchi hanno un IG elevato:

1. data – 103 unità;
2. uvetta – 70 unità;
3. banane essiccate – 70 unità.

Albicocche secche, prugne e fichi hanno un IG basso. La frutta secca può essere consumata fresca o aggiunta ai porridge, diversificandone il gusto.

Un diabetico non dovrebbe essere privato dei prodotti da forno: pane, torte e frittelle. Ma usa Farina di frumento controindicato, il suo IG è di 70 unità. Un'alternativa potrebbe essere questa farina:

1. grano saraceno;
2. fiocchi d'avena;
3. segale.

Più basso è il grado della farina, più basso è il suo indice.

Prodotti animali ad alto indice glicemico

I diabetici possono utilizzare le uova per preparare delle frittate al vapore, che serviranno colazione completa, e se abbinati ad un'insalata di verdure, saranno un ottimo primo piatto. È consentito aggiungere alle frittate latte intero o scremato, nonché verdure a basso indice glicemico. Norma quotidiana uova - non più di una.

Molti prodotti di origine animale contengono proteine ​​facilmente digeribili e indispensabili per il paziente. Dovrebbero essere scelti carne, frutti di mare e pesce varietà a basso contenuto di grassi, eliminando eventuali residui di grasso e pelle.

Il caviale di pesce e il latte sono vietati, sebbene il loro indice sia nella media, ma tale cibo dà carico aggiuntivo sul pancreas. Il pesce dovrebbe essere presente nella dieta settimanale almeno tre volte. È ricco di fosforo e le proteine ​​vengono assorbite meglio di quelle presenti nella carne.

È impossibile visualizzare nella tabella carne, pesce e frutti di mare con un IG elevato, poiché quasi tutti non hanno questo indicatore a causa della mancanza di carboidrati. Tuttavia, dovresti scegliere tali alimenti con cautela, prestando attenzione al loro contenuto calorico.

I latticini e i prodotti a base di latte fermentato sono biologicamente preziosi. Aiutano a normalizzare la microflora e il funzionamento di tutto tratto gastrointestinale. L'indice glicemico dei prodotti di questa categoria spesso non raggiunge le 50 unità. Si consiglia di consumarli quotidianamente come seconda cena. Ma ci sono ancora prodotti a base di latte fermentato ad alto indice glicemico:

• latte condensato con zucchero – 80 unità;
• panna condensata con zucchero – 80 unità;
• formaggio glassato – 70 unità;
• massa della cagliata – 70 unità.

Alcuni prodotti a base di latte fermentato hanno un IG medio e non sono raccomandati per i diabetici: yogurt dolci e alla frutta, panna acida, formaggi fusi, burro e margarina.

Bevande ad alto indice glicemico

L'alimentazione per diabetici implica un tasso di assunzione di liquidi approvato, che non deve essere inferiore a due litri. Esiste una formula per il calcolo individuale: un millilitro di liquido per caloria consumata.

Nero e tè verde, così come il caffè non sono controindicati per i diabetici. Puoi anche aggiungere la panna con il 10% di grassi, ma la panna con il 20% di grassi ha un indice di 56 unità.

Il succo di pomodoro può anche essere aggiunto alla dieta dei diabetici, ma non più di 200 ml al giorno. I succhi di frutta sono vietati a causa del loro alto IG. Un bicchiere succo di fruttaè in grado di aumentare i livelli di zucchero nel sangue di 4-5 mmol/l in pochi minuti.

Bevande ad alto indice glicemico:

1. bevande gassate – 74 unità;
2. analcolico, con aggiunta sciroppi di frutta sullo zucchero – 80 unità;
3. cacao con latte e zucchero – 80 unità;
4. birra – 110 unità.

Molti pazienti spesso si chiedono: dopo tutto, tali bevande hanno un IG basso. La risposta chiara dei medici è no. A causa del consumo di alcol, il fegato inizia prima a combatterlo, percependo l'alcol come un veleno.

A causa di ciò, il rilascio di glucosio nel sangue rallenta. Se i diabetici di tipo 1 decidono di assumere alcol, le iniezioni di insulina dovrebbero essere ridotte o eliminate in anticipo. Tutto ciò è necessario per evitare lo sviluppo di ipoglicemia.

L’alcol è pericoloso anche perché può causare ipoglicemia ritardata. Per evitare tali conseguenze, i livelli di glucosio nel sangue dovrebbero essere misurati con un glucometro ogni ora durante e nelle 24 ore successive al consumo di alcol.

Un diabetico che ha consumato alcol è obbligato a informare in anticipo i suoi amici e parenti possibile sviluppo ipoglicemia. In modo che forniscano il primo soccorso in modo tempestivo e non considerino i sintomi come una banale intossicazione da alcol.

Si scopre che le bevande alcoliche aumentano rapidamente lo zucchero nel sangue e dopo poco tempo impediscono agli enzimi epatici di metabolizzare il glicogeno in glucosio. Il quadro clinico è il seguente: prima il glucosio aumenta e poi diminuisce bruscamente da solo.