E i carboidrati lenti? Qual è la differenza tra carboidrati veloci e carboidrati lenti?

Se ti chiedi quale nutriente sia la principale fonte di energia, la risposta è i carboidrati. Anche i grassi e le proteine ​​fungono da “carburante” per l’organismo, ma con alcune caratteristiche. L'energia necessaria per elaborare proteine ​​e grassi dovrà essere spesa significativamente di più rispetto ai carboidrati. Diamo un'occhiata al ruolo carboidrati per il corpo umano in modo più dettagliato.

Tipi di carboidrati.

Esistere carboidrati veloci e lenti, la loro differenza sta nella velocità di assimilazione. Quelli lenti dovrebbero essere assunti prima dell'inizio dell'allenamento, in modo da sprigionare energia durante l'intero periodo dello sport. E quelli veloci - dopo aver completato la formazione (entro 30 minuti).

Questo schema è dovuto alla necessità del nostro corpo di ripristinare le risorse spese durante l’allenamento. Ad esempio, il glicogeno viene ripristinato solo dai carboidrati veloci, mentre quelli lenti impiegheranno molto tempo per essere assorbiti ei muscoli non ricevono la componente necessaria in modo tempestivo.

Dopo il processo di allenamento, una piccola dose di carboidrati veloci (100-150 g) ti aiuterà a ripristinare l'energia spesa e a risvegliare la “fame”. Questa porzione è sufficiente affinché il processo di conversione dello zucchero in grassi non si attivi e se poi, quando mangiamo, saturiamo la nostra dieta con proteine, il corpo inizierà a utilizzare le proprie riserve: i grassi dello strato sottocutaneo. Questo è più o meno l'aspetto dell'alimentazione ideale durante i giorni di allenamento.

Prodotti con carboidrati veloci.

Esiste un elenco di alimenti con una grande quantità di carboidrati veloci, ma non è necessario escluderli completamente dalla dieta, perché anche tra i componenti proteici (sotto forma di integratore sportivo) c'è una piccola quantità di carboidrati. Quindi, ecco un elenco di alimenti ricchi di carboidrati veloci:

• verdure con una grande componente di amido;
• zucchero;
• prodotti a base di farina (questo non include il pane integrale);
• bevande con molto zucchero.

Nei dettagli:

1. piatti di patate (frittura, bollitura, frittura, stufato);
2. zuppe che non necessitano di lunghe cotture;
3. succhi di frutta, bibite gassate e bevande gassate con molto zucchero;
4. frutta dal sapore dolce (banane, angurie, uva);
5. verdure varie (chicchi di mais, rape, sedano (radice), carote);
6. biscotti e altri prodotti da forno (panini dolci, pane di farina bianca o grigia, taralli, biscotti di riso, biscotti, ciambelle);
7. sciroppi.

A proposito, l'indice glicemico di queste opzioni alimentari è di almeno 69 unità. Questo è un livello significativo che influenza la quantità di zucchero (glucosio) nel sangue.

I carboidrati lenti hanno un indice glicemico più basso, che non ha lo stesso effetto sulla quantità di glucosio nel sangue. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che gli alimenti che contengono carboidrati veloci hanno caratteristiche diverse. Ad esempio, le patate fritte hanno un indice di 95 unità, ma il pane fatto con farina bianca ne ha solo 70.

Anche le bevande alcoliche sono carboidrati veloci. In particolare la birra ha un indice glicemico pari a 110 unità.

Per coloro che vogliono perdere peso, c'è una tabella:

Prodotto	Indice glicemico
Patata	80-95
Frutta	63-100
Miele	89
Bevande, succhi	65-75
Prodotti farinacei	65-95
Dolci (waffle, biscotti)	75-80
Verdure	65-100
Alimento che non richiede una lunga cottura	66-93

Queste informazioni ti consentono di orientarti nella scelta del cibo giusto. Devi solo tenere presente che quando scegli un prodotto disponibile in questa tabella, dovresti tenere conto del suo indice glicemico, sarà nell'intervallo di numeri presentato.

Si consiglia di consumare carboidrati meno velocemente e di utilizzarli solo quando necessario (al termine del processo di allenamento). Altrimenti, gli alimenti con un gran numero di carboidrati veloci contribuiranno alla comparsa di peso corporeo in eccesso.

Elenco degli alimenti con carboidrati lenti.

Esistono elenchi speciali e tabelle di opzioni per alimenti con carboidrati lenti che aiutano a ridurre il peso corporeo (hanno un basso indice glicemico).

Ecco l'elenco dettagliato:

1. Aneto, basilico, lattuga.
2. Tutti i legumi, compresa la soia.
3. Porridge di cereali Sono preferiti la farina d'avena, l'orzo perlato e il miglio. La semola ha un alto indice glicemico, quindi è meglio non consumarla.
4. Pasta di grano duro.
5. Pane di bassa qualità.
6. Frutta contenente poco fruttosio (kiwi, mela, ciliegia, mandarino). Devi sapere che la frutta secca ha un indice glicemico più alto (solitamente 10-15 unità) rispetto alla sua controparte fresca. E questo livello aumenta anche durante il trattamento termico. Pertanto, è meglio mangiare la frutta come al solito. I succhi di frutta, anche quelli appena spremuti (anche se non si aggiunge zucchero), a causa della mancanza di fibre, hanno un indice vicino al limite superiore.
7. Bacche (prugna, ciliegia, mirtillo rosso).
8. Yogurt naturale senza riempitivi.
9. Funghi.
10. Noci, cioccolato (la quantità di fave di cacao in esso contenute deve superare il 75%), semi di girasole. Questi alimenti sono considerati ad alto contenuto calorico, ma vengono scomposti dal corpo piuttosto lentamente.
11. Verdure (cipolle, cavoli, porri, zucchine, pomodori, spinaci, alloro, peperoni).
12. Papaya, patata dolce (igname), mango, mais, cachi. Questi prodotti hanno gli indici glicemici più alti tra tutti i carboidrati lenti. Pertanto, devono essere usati con molta attenzione.

Molte persone che leggono le informazioni sopra descritte molto probabilmente avranno una domanda:

La lista degli alimenti acquistati nei negozi dovrà cambiare in modo significativo?

Qui possiamo rispondere che tutto dipenderà dal caso specifico. È necessario ricorrere a carboidrati veloci dopo un'attività fisica intensa. Altrimenti ci sarà una perdita di forza. Pertanto, in questa situazione, dovresti mangiare cibi ad alto indice glicemico. Verranno assorbiti abbastanza rapidamente e ricostituiranno la forza perduta. Tuttavia, le persone che conducono uno stile di vita sedentario o che cercano di perdere peso in eccesso dovrebbero eliminare completamente o ridurre significativamente questi alimenti e creare la propria dieta basata su carboidrati lenti. Va tenuto presente che la decisione finale spetta al medico curante e/o al nutrizionista. Ti auguro il meglio, resta in salute!

I carboidrati sono considerati componenti importanti della dieta quotidiana che tonificano il corpo umano. Una carenza di queste sostanze porta ad affaticamento, sonnolenza, vertigini e persino, in caso di carenza prolungata, allo sviluppo di alcune malattie.

I medici ne sono fiduciosi I carboidrati lenti hanno grandi benefici per il corpo.

Un elenco di prodotti, una tabella per dimagrire, ricette per la colazione: tutto ciò ti aiuterà a creare la dieta giusta per mantenere il tuo corpo in buona forma e sbarazzarti dei chili in più.

Carboidrati lenti - sostanze necessarie per il consumo quotidiano

I carboidrati sono costituiti da “unità” (saccaridi) e la presenza di più di tre saccaridi per composizione chimica li include nel gruppo dei polisaccaridi.

Un elenco di prodotti, una tabella per dimagrire, ricette per la colazione: tutto ciò ti aiuterà a creare la dieta giusta per mantenere il tuo corpo in buona forma.

I carboidrati lenti contengono i seguenti monosaccaridi.

Amido

Nel tratto gastrointestinale viene gradualmente scomposto dagli enzimi e mantiene la concentrazione di glucosio nel sangue.

Glicogeno

Senza la partecipazione di prodotti intermedi, la sostanza viene scomposta in glucosio. Durante una carenza di carboidrati, il glicogeno monosaccaridico viene prodotto sia dalle proteine ​​che dai grassi.

Cellulosa

È anche un “detergente” naturale. Rimozione di sostanze tossiche, sali di metalli pesanti, colesterolo dannoso. Il processo avviene a causa della contrazione delle pareti intestinali. La rottura delle fibre impedisce la putrefazione e blocca lo sviluppo di malattie legate al funzionamento dell'intestino.

La rottura delle fibre impedisce la putrefazione e blocca lo sviluppo di malattie legate al funzionamento dell'intestino. La maggior parte è nei porridge.

Insulina

È considerato un carboidrato di riserva in alcune piante ed è formato da fruttosio. Funziona spesso come dolcificante e nel corpo come stabilizzante. Contenuto solo nei frutti maturi.

COSÌ, carboidrati complessi - sostanze che migliorano il sistema digestivo, normalizzano le concentrazioni di glucosio e contengono un'alta percentuale di fibre. Il consumo regolare ti mantiene sazio a lungo e mantiene le riserve energetiche.

Dicono gli esperti Il momento migliore per assumere carboidrati lenti è prima di mezzogiorno(colazione-pranzo), e per cena è consigliabile creare una dieta con cibi poveri di grassi, cioè proteine.

I carboidrati complessi riducono l’apporto calorico, favorendo la perdita di peso.

Quanto sono importanti i carboidrati lenti e complessi quando si perde peso?

Più semplice è la composizione dei carboidrati, minore è la quantità di saccaridi. Ciò significa che il corpo li digerirà più velocemente e questo porterà ad un aumento della concentrazione di zuccheri.

L’assorbimento dei carboidrati di origine vegetale avviene un po’ più lentamente, poiché la velocità dipende dall'indice glicemico. I prodotti ad alto indice glicemico sono costituiti da più di cento elementi strutturali combinati tra loro. Ciò significa che sono in grado di fornire energia al corpo il più rapidamente possibile.

Informazioni utili sui monosaccaridi:

1. I carboidrati complessi si trovano nei cereali. Nelle piante si trovano nella cellulosa e nell'amido;
2. La complessa struttura molecolare porta ad una bassa solubilità dei polisaccaridi;
3. Il glicogeno è il materiale per il funzionamento di muscoli, sistemi e organi. Depositato nei muscoli, nel fegato;
4. Durante l'allenamento fisico si consuma glicogeno muscolare;
5. Nelle persone che pesano 70 kg, la quantità di glicogeno dopo aver mangiato è di 327 g;
6. L'80% della dieta nutriente e della quota totale di carboidrati che consumiamo ogni giorno è assorbita dall'amido.

Carboidrati che fanno ingrassare

I cereali sbucciati (ad esempio riso, farina) sono classificati come neutri, ma il loro consumo eccessivo porta ad un aumento di peso eccessivo.

In risposta alla domanda posta, vale la pena sottolineare l’importanza di due tipi di carboidrati: con un eccesso di zuccheri, non si depositano completamente nel glicogeno.

I benefici derivano dai carboidrati moderatamente cotti provenienti da piante e verdure. Poi vengono i cereali e i cereali con un IG medio.

Un eccesso porta alla conversione degli zuccheri in trigliceridi, che accelerano lo sviluppo del tessuto adiposo. Questo è, Il consumo regolare di carboidrati purificherà il corpo e ridurrà il colesterolo.

L'elenco dei prodotti (la tabella dimagrante mostra i prodotti utilizzati più frequentemente) è il tuo paniere della salute e ti aiuterà a distribuire correttamente la tua assunzione giornaliera.

La ricerca medica ha dimostrato sotto la loro influenza aumenta la resistenza del corpo e la combustione dei grassi avviene in modo molto più rapido ed efficiente.

Gli esperti affermano che il 50% dell'assunzione alimentare giornaliera dovrebbe essere costituita da carboidrati lenti.

Fonti e tipi di carboidrati lenti

Una grande quantità di carboidrati lenti si trova nei seguenti alimenti:

• frutti di bosco;
• amido;
• cereali;
• frutta;
• cereali (tranne la semola);
• verdure (porri, zucchine, pomodori, avocado, cavoli e cipolle);
• legumi;
• riso selvatico;
• verde;
• pane con farina integrale;
• funghi;
• pasta (varietà di grano duro).

La presenza di una maggiore quantità di monosaccaridi, nonché di 2 o 3 catene molecolari, è un vantaggio dei carboidrati lenti. Presenteremo l'elenco dei prodotti nella tabella per la perdita di peso in seguito, ma ora scopriremo le tipologie.

COSÌ, tipi di carboidrati lenti:

A causa dell’eccesso di monosaccaridi, il processo di degradazione, rilascio e assorbimento dell’energia avviene molto lentamente.

Carboidrati complessi per dimagrire (diete a base di porridge)

La dieta si basa sul consumo quotidiano di porridge di cereali, ad eccezione della semola. I benefici del pasto mattutino risiedono negli effetti benefici delle fibre, che aiutano a purificare l'intestino.

L'industria del fitness ti offre la possibilità di scegliere una delle due opzioni: una dieta di 10 giorni e una dieta di 7 giorni. L'effetto di ciascuno sarà visibile solo seguendo determinate regole.

"6 porridge"

Ogni giorno mangi il porridge di qualsiasi cereale. L'ultimo giorno, ripeti qualsiasi piatto desideri o prepara il porridge con diversi cereali. La quantità di consumo non è limitata, poiché i cereali sono ricchi di carboidrati lenti.

L'elenco degli alimenti (la tabella dimagrante indica il loro IG) è vario, quindi scegliere ingredienti aggiuntivi per addolcire i porridge non è difficile.

Devono essere lessati in acqua non salata. Un paio di giorni prima della dieta, escludere cibi veloci, cibi piccanti, alcol e cibi fritti.

La dieta si basa sul consumo quotidiano di porridge di cereali, ad eccezione della semola.

Dieta "10 giorni"

Escludi dalla tua dieta patate, burro, tutti i tipi di latticini, pane, carne, pesce, prodotti da forno e pollame. Nei giorni di dieta mangiamo il porridge senza sale. Prima di mangiare, assicurati di bere un bicchiere d'acqua.

Durante ogni dieta è consentito addolcire il cibo con miele, frutta e noci. Frequenza: una volta ogni 6 mesi. La soluzione si ottiene aggiungendo gradualmente le merci vietate.

Tabella: elenco degli alimenti con carboidrati lenti

Il rapporto ideale è 2:3. Ciò significa che devi mangiare 300 grammi. frutta e verdura 450 gr.

Consideriamo in dettaglio i prodotti alimentari consumati quotidianamente contenenti carboidrati lenti. L'elenco degli alimenti (tabella di perdita di peso di seguito) include l'IG e le fonti.

Il buon funzionamento del corpo risiede nella costante saturazione di carboidrati lenti.

Le 5 migliori ricette salutari per la colazione

I carboidrati lenti non vengono immagazzinati nel girovita e questo è un buon motivo per iniziare la giornata con loro.

Opzioni ideali per la colazione:

Le bevande mattutine possono essere qualsiasi cosa, l'importante è non fare colazione con loro. Prima di mangiare non farà male bere un bicchiere d'acqua per avviare il sistema digestivo.

Dieta glicemica: il percorso verso la bellezza e la salute del corpo

Per ottenere l'effetto migliore dal seguire una dieta, è necessario studiare la tabella dimagrante, che contiene un elenco di alimenti con carboidrati lenti e IG.

La dieta è divisa in 3 fasi:

1. Inclusione nella dieta di prodotti con un IG fino a 39;
2. Introduzione graduale di prodotti alimentari con IG da 40 a 59;
3. 2/3 della dieta sono costituiti da prodotti con valori di IG fino a 39, il restante 1/3 è con IG elevato.

Condizioni per seguire la dieta:

Esempio di menù giornaliero:

1. Colazione. Grano saraceno o farina d'avena prodotta con acqua bollente, latte, mela.
2. Merenda. Qualche pera o un'insalata di cetrioli e gambo di sedano.
3. Cena. Zuppa di cereali con brodo vegetale, un pezzo di pane di segale, qualche prugna.
4. Merenda. Un bicchiere di latte cagliato o 100 gr. fiocchi di latte.
5. Cena. Spezzatino di pollo con fagioli, pomodori e cipolle.

L'assunzione giornaliera di carboidrati e i suoi limiti

Ridurre l’assunzione di carboidrati porterà a disturbi metabolici. La carenza ridurrà l’immunità, l’attività cerebrale e l’attività fisica.

Presto appariranno debolezza e stanchezza. Pertanto, trova l'approccio giusto per consumare carboidrati lenti.

Stampa una tabella di perdita di peso e rivedi periodicamente la lista della spesa per ricordare quali alimenti sono salutari e quali danneggiano il tuo corpo.

Non è facile rispondere alla domanda sul tasso di assunzione dei carboidrati, a causa dell’esistenza di diverse teorie. Alcuni nutrizionisti ritengono che per chilogrammo del nostro peso corporeo dobbiamo consumarne 4 grammi. carboidrati al giorno. Ma questa dieta è prescritta tenendo conto dell'attività fisica quotidiana.

Altri sostengono che per perdere peso è sufficiente consumare 1-2 grammi di carboidrati. per ogni chilogrammo di peso. In questo caso, la dieta prevede di mangiare il proprio piatto preferito una volta alla settimana, compreso uno con molto zucchero.

Trova l'approccio giusto per consumare carboidrati lenti.

Altri ancora sono propensi a credere che sia possibile perdere peso con una dieta ipocalorica senza fare attività fisica. In questo caso, l'assunzione giornaliera di carboidrati non deve superare i 2 grammi. per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Una dieta equilibrata per dimagrire: quanto e quando consumare proteine, grassi e carboidrati

Rapporto tra perdita di peso e aumento muscolare:

• carboidrati 40-60%;
• proteine ​​25-35%;
• grassi 15-25%.

Tenersi in forma:

• carboidrati 30-50%;
• proteine ​​25-35%;
• grassi 25-35%.

Rapporto per perdere peso:

• carboidrati 10-20%;
• proteine ​​40-50%;
• grassi 30-40%.

Prima di mezzogiorno, il corpo dovrebbe essere saturo di sostanze che producono energia.– carboidrati e grassi. Consumandoli più tardi, preparati per centimetri aggiuntivi nelle aree problematiche.

Durante la colazione, è imperativo saturare il corpo con carboidrati e prodotti proteici.

Durante la colazione, è imperativo saturare il corpo con carboidrati e prodotti proteici. Ad esempio, prepara un porridge sano. Non puoi cucinare la semola. È anche consentito aggiungere un po 'di grasso sotto forma di noci, cioè carboidrati lenti dall'elenco degli alimenti nella tabella dimagrante.

Uno spuntino tra il pasto mattutino e quello pomeridiano dovrebbe includere cibi contenenti carboidrati.

Prepariamo il pranzo secondo la seguente combinazione: la maggior parte è costituita da proteine, la parte centrale è costituita da grassi e una quantità minima di carboidrati.

Cena: prodotto proteico + fibra. Ad esempio, puoi cucinare il petto di pollo con le verdure.

Ricorda, perdere peso non significa solo mangiare cibi sani e fare esercizio fisico attivo, ma anche la corretta distribuzione quotidiana di calorie e carboidrati.

Da questo video imparerai come mangiare correttamente, includendo i carboidrati lenti nella tua dieta.

Questo video ti fornirà informazioni utili sui carboidrati.

Questo video ti spiegherà come mangiare bene per perdere peso in eccesso.

Se studi l'elenco degli alimenti con carboidrati lenti e lo segui quando crei un menu dietetico, non solo puoi perdere peso, ma anche mantenere il tuo peso. Rinunciando a ingredienti gustosi ma dannosi e includendo cibi sani nel tuo menu, sarai in grado di ripristinare la tua salute. Durante la dieta non sarai accompagnato da una sensazione di fame, poiché gli alimenti con carboidrati lenti (altrimenti detti complessi) ti permettono di sentirti sazio a lungo.

Come funzionano i carboidrati lenti?

Il saccaride è un componente dei carboidrati. A livello molecolare sono composti da carbonio, ossigeno e idrogeno. Quando vengono scomposti nel corpo umano, i carboidrati vengono convertiti in glucosio, che viene successivamente utilizzato per produrre energia. La parte che risulta superflua si deposita nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, oppure da esso si forma grasso.

I carboidrati complessi richiedono molto tempo ed energia per essere digeriti. Praticamente non vengono immagazzinati come grasso, ma, al contrario, costringono il corpo a scomporre i depositi di grasso per produrre energia.

L'elenco degli alimenti con carboidrati "a lunga durata" comprende la maggior parte delle verdure e della frutta. Contengono anche molte fibre.

Soprattutto per le persone affette da diabete è stato introdotto il concetto di “indice glicemico”, che indica l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver consumato un particolare ingrediente. Un IG elevato indica danni alla salute umana.

Pertanto, possiamo concludere che i carboidrati lenti hanno un effetto positivo sulle prestazioni del corpo umano. A causa dei saccaridi aumenta la produzione di serotonina, un ormone responsabile dell’umore e del mantenimento della temperatura corporea naturale. È in grado di riscaldare il corpo, quindi si ritiene che i carboidrati a lunga digestione siano particolarmente utili in inverno.

Una nota! Gli ingredienti con carboidrati complessi hanno generalmente un IG basso, quindi sono adatti alla perdita di peso e in presenza di diabete. Quando vengono consumati, il glucosio entra gradualmente nel flusso sanguigno, senza provocare un forte salto.

Si consiglia di mangiare cibi ricchi di carboidrati complessi a colazione o a pranzo, poiché la formazione attiva del glicogeno avviene nella prima metà della giornata. Se li mangi la sera tardi, il metabolismo prolungato dei carboidrati può impedire al corpo di riposarsi adeguatamente.

Una nota! Poiché i carboidrati complessi impiegano molto tempo per essere digeriti nel corpo umano, non è consigliabile consumarli dopo l'attività sportiva, quando il corpo ha bisogno di ricostituire rapidamente l'energia consumata. Al contrario, sono necessari prima delle lezioni. Per le persone che conducono uno stile di vita sedentario, tali prodotti sono consigliati per il consumo.

Tipi di carboidrati lenti

I carboidrati complessi sono costituiti dai seguenti monosaccaridi:

• amido– caratterizzato dalla proprietà di essere lentamente scomposto dagli enzimi digestivi, aiuta a normalizzare i livelli di glucosio;
• cellulosa– apporta grandi benefici all’organismo umano, ripristina la funzionalità intestinale, elimina i componenti dannosi e, in generale, è un detergente naturale per l’apparato digerente;
• glicogeno– capace di essere convertito in glucosio; in caso di carenza di carboidrati, questo monosaccaride è formato da grassi e proteine;
• insulina– un carboidrato di riserva di alcuni prodotti vegetali, convertito dal fruttosio, presente esclusivamente nei frutti maturi.

Elenco degli alimenti con carboidrati lenti

Ci sono molti alimenti che contengono carboidrati complessi. Di norma, questo è amido. La caratteristica principale di tali ingredienti è il loro gusto neutro e la mancanza di dolcezza pronunciata. In altre parole, l’esatto opposto degli alimenti ricchi di carboidrati semplici.

L'elenco degli alimenti costituiti da carboidrati lenti è piuttosto ampio. Gli ingredienti principali sono:

• pasta di grano duro;
• porridge;
• legumi;
• pane cotto con farina integrale;
• fagioli;
• biscotti senza zuccheri aggiunti;
• Zucchero di canna;
• albicocche secche;
• pompelmo, arancia, ciliegia e altri frutti e bacche;
• orzo decorticato;
• spinaci;
• peperoni, cavolfiori e tanti altri tipi di verdure;
• funghi e altri ingredienti.

I prodotti dell'elenco sopra dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana di qualsiasi persona. Non solo ti aiutano a perdere peso, ma aiutano anche a migliorare le funzioni del sistema digestivo e la salute generale.

Tabella degli alimenti con carboidrati lenti

Per capire quali ingredienti contengono molti carboidrati lenti, nella tabella viene raccolto un elenco completo dei prodotti. Mostra anche l'indice glicemico.

Prodotto, 100 g	Indice glicemico	Quantità di carboidrati lenti, g
Cereali e prodotti farinacei
pane di segale
riso bianco
Pasta di grano duro
Granella d'orzo
Orzo perlato
Farina di soia
Verdure e verdure
Cipolle a bulbo
Peperone
Pomodoro fresco
Bacche e frutti
Ribes Rosso
Uva spina
Fragole
Ribes nero
Fragola
Frutta secca
Prugne
Legumi
Pisello verde
Lenticchie
Latticini
Noci e semi
Noci
Semi di girasole
Arachidi, nocciole

E sebbene i latticini siano ricchi di proteine ​​​​e poveri di carboidrati, sono inclusi anche nella tabella. Dopotutto, sono utili e contribuiscono anche alla perdita di peso.

I cereali sono i più saturi di carboidrati lenti. Ecco perché il porridge è una componente importante della dieta quotidiana. Ti riempiono di forza, ti caricano di energia e ti aiutano a sbarazzarti dei chili di troppo. Tuttavia, per perdere peso bisognerà cucinarli senza zucchero, che è la principale fonte di carboidrati “dannosi”. E sono noti per promuovere la deposizione di grasso.

Per quanto riguarda i prodotti a base di farina, sebbene alcuni contengano carboidrati lenti, dovrebbero essere consumati con cautela. Molti prodotti a base di pane sono tutt’altro che innocui e contribuiscono all’accumulo di grasso. La maggior parte dei prodotti a base di farina contengono carboidrati veloci.

Patate e mais contengono molto amido, ma hanno un alto indice glicemico. Durante il periodo di dieta finalizzata al dimagrimento è meglio consumare questi prodotti con cautela, limitandone la quantità nel menù. I porridge sono considerati fonti di amido di maggior successo. Il vantaggio è dalla parte del grano saraceno, della farina d'avena e dell'orzo.

Quando si determina il contenuto di carboidrati complessi, è importante tenere conto del fatto che dopo il trattamento termico, alcuni di essi tendono a trasformarsi in carboidrati veloci. Un esempio è il grano:

• crudo– il prodotto è ricco di fibre, contiene quanti più carboidrati lenti possibile;
• grano decorticato– nessuna fibra, IG superiore a quello del grano crudo;
• polenta di grano– contiene carboidrati lenti, ma l’IG è molto più alto di quello del prodotto crudo;
• farina integrale di frumento– i carboidrati complessi si sono trasformati in quelli semplici, ma il contenuto di fibre è ancora significativo;
• prodotti cotti con farina integrale– un prodotto dietetico, ma contiene carboidrati veloci;
• farina di grano tenero macinata finemente– contiene una grande quantità di carboidrati veloci, che portano all’accumulo di depositi di grasso;
• prodotti farinacei a base di farina finemente macinata– un prodotto ad alto contenuto calorico, ha un alto indice glicemico, il prodotto non è raccomandato per il consumo quando si perde peso e si soffre di diabete.

L'esempio sopra dimostra che i carboidrati più lenti si trovano nel grano crudo. Se viene macinato nella farina, il prodotto diventa pericoloso per la figura. Il grado di macinazione è importante. La farina macinata finemente non contiene praticamente carboidrati lenti. E sotto l'influenza delle alte temperature si trasformano completamente in veloci.

Norma quotidiana

Quando il tasso di carboidrati lenti diminuisce, il metabolismo dei materiali nel corpo può essere interrotto. Inoltre, la mancanza di queste sostanze spesso porta ad un indebolimento del sistema immunitario, al deterioramento delle funzioni cerebrali e ad una diminuzione dell’attività fisica. Una persona può manifestare sintomi come debolezza e affaticamento eccessivo. Pertanto, si consiglia di consumare abbastanza alimenti con carboidrati complessi.

Per quanto riguarda la norma dei carboidrati lenti, le opinioni divergono al riguardo. Secondo alcuni nutrizionisti, per perdere 1 kg di peso, una persona ha bisogno di 4 g di carboidrati al giorno. Tuttavia, è necessario condurre uno stile di vita abbastanza attivo. Altri nutrizionisti ritengono che il corpo abbia bisogno fino a 2 g al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. Ma allo stesso tempo puoi permetterti di gustare un piatto gustoso e poco salutare una volta alla settimana.

Tuttavia, esiste un'altra opinione riguardo alla perdita di peso rapida ed efficace, la cui essenza è l'assenza di attività fisica, ma seguendo una dieta ipocalorica. In questo caso, il tasso di carboidrati lenti è di 2 g per 1 kg di peso umano.

Rivedendo la tua dieta e includendo molti alimenti con carboidrati lenti, puoi perdere peso e ripristinare la tua salute. La scommessa principale dovrebbe essere sul porridge. Per quanto riguarda la frutta e la verdura, è più salutare consumarle crude. Non meno utili sono i legumi e i latticini, che arricchiscono l'organismo umano di proteine ​​vegetali e animali.

È noto che la sostanza più popolare per garantire la vita normale e l'intero corpo umano sono i carboidrati. Come dimostrato da numerosi studi, dovrebbero costituire almeno la metà dell’apporto totale giornaliero di nutrienti. Sono essenziali per regolare i livelli di glucosio nel sangue, che influenzano la funzione cerebrale, e aiutano il corpo a processare i grassi e le proteine ​​necessari per aumentare la massa muscolare.

Ne consegue che una diminuzione della quantità di carboidrati consumati porta a vari disturbi fisici e nervosi, in particolare a una diminuzione della resistenza allo stress e delle prestazioni. Ecco perché è importante imparare come scegliere i carboidrati per la propria dieta e anche capire quali proprietà hanno i carboidrati veloci e quelli lenti. Scopriamolo insieme.

I carboidrati sono sostanze chiamate saccaridi. Quelli che contengono una unità sono solitamente chiamati monosaccaridi, mentre due unità sono disaccaridi. Queste sostanze sono anche chiamate carboidrati veloci, poiché aumentano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue e inoltre sono dotati di un alto indice glicemico (GI).

I carboidrati costituiti da tre o più unità saccaridiche sono chiamati polisaccaridi o carboidrati lenti. I polisaccaridi aumentano lentamente i livelli di glucosio nel sangue e hanno un IG basso.

A sua volta, ciascuno di questi tipi è diviso in gruppi.

Carboidrati semplici

Monosaccaridi

Il glucosio (o destrosio come viene anche chiamato) è una sorta di riserva energetica concentrata nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Il glucosio si trova in alimenti come l'uva, tutti i tipi di frutti di bosco, agrumi, carote e mais.

Fruttosio: questa sostanza si trova in tutti i tipi di miele, frutta matura e verdura dal sapore dolciastro. Questo prodotto viene assorbito un po' meno bene del destrosio. Prima di elaborarlo, l’organismo è costretto a “convertire” il fruttosio in glucosio.

Galattosio – presente nei prodotti a base di latte fermentato come ricotta, formaggi e altri.

Disaccaridi

Saccarosio: la maggior parte di questa sostanza è concentrata nello zucchero (di barbabietola, di canna e di canna). Parzialmente presente nella frutta e nella verdura matura (non più del 9%).

Il lattosio è lo zucchero del latte, un carboidrato unico nel suo genere di origine animale. Per questo motivo è una componente estremamente preziosa della dieta di ogni persona. Questo prodotto si trova nel latte e varia dal 2 all'8%, a seconda del tipo di latte.

Il maltosio è uno zucchero naturale che si forma durante la formazione del malto e la fermentazione dell'uva. Il maltosio si trova nella birra, nel muesli e negli agrumi.

Un eccesso di carboidrati di questo tipo (varie marmellate, zucchero semolato, prodotti da forno con panna, ecc.) ha un effetto molto dannoso sulle condizioni del corpo. Entrano rapidamente nel flusso sanguigno, che porta al rilascio di insulina. Di conseguenza, puoi aumentare di peso o, peggio ancora, sviluppare obesità.

Carboidrati complessi

Il glicogeno viene trasformato dal fegato in glucosio. Quando il corpo non riceve la quantità necessaria di carboidrati, questo prodotto può essere formato da proteine ​​e grassi. Questa sostanza può essere ottenuta da maiale, manzo e fegato di pollo. C'è molto glicogeno nelle cellule di lievito, così come nella polpa di granchio.

Amido – grazie ai catalizzatori viene convertito in destrosio e mantiene il suo livello nel corpo. Queste sostanze si trovano nelle patate, nei cereali e nei legumi.

Fibra – 2/3 di questo componente passa attraverso il tratto digestivo e lascia il corpo in modo naturale, “portando con sé” il colesterolo “cattivo” e altre sostanze nocive. Aiuta a proteggere l'intestino da varie malattie.

L'insulina è formata da residui di fruttosio. Agisce come carboidrato di riserva per la maggior parte delle piante. Ad esempio, l'insulina si trova nelle cellule della cicoria e del carciofo. Questa sostanza viene utilizzata in sostituzione dello zucchero semolato per le persone che soffrono di diabete.

La pectina svolge il ruolo di stabilizzare i prodotti. Frutta e verdura acerbe contengono propectina, che viene convertita in pectina quando maturano.

I carboidrati complessi sono sostanze molto ricche di fibre, che aiutano a migliorare il funzionamento del sistema digestivo. Rilasciano gradualmente i loro zuccheri nel sangue, aiutando a mantenere i normali livelli di energia. Grazie a questo prodotto, la sensazione di sazietà con il cibo consumato rimane per un periodo piuttosto lungo. Utilizzando carboidrati complessi, puoi ridurre la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno, il che ti aiuterà a perdere peso. Inoltre, i polisaccaridi saranno un'ottima fonte di nutrimento per le attività fisiche attive.

Rapporto carboidrati/proteine

Riducendo la quantità di carboidrati consumati e aderendo a un programma nutrizionale dietetico, ogni persona deve includere una certa quantità di proteine ​​nel proprio menu per bilanciare tutte le sostanze benefiche.

Grazie a ciò è possibile prevenire il consumo di azoto, la cui carenza, a sua volta, porta a disturbi nel funzionamento del sistema muscolare o ad una diminuzione della massa muscolare. Inoltre, il corpo ha urgentemente bisogno di proteine ​​in eccesso che, trasformate nel fegato in destrosio, sono necessarie per garantire il normale funzionamento sia del cervello che del sistema nervoso centrale.

Carboidrati lenti e veloci negli alimenti

Per introdurre correttamente i carboidrati nella tua dieta, devi sapere qual è l'indice glicemico di un particolare prodotto.

La tabella seguente contiene un elenco di alimenti che contengono carboidrati veloci.

Elenco dei prodotti alimentari	Indicatore gastrointestinale	Elenco dei prodotti alimentari	Indicatore gastrointestinale
Patate fritte	90	Caviale di zucchine	85
Anguria	65	Muesli	90
Miele	85	Birra di qualsiasi tipo	105
Sciroppo a base di riso e grano	95	Sciroppo di glucosio	110
Amido	105	Glucosio	115
Maltodestrina	90	Patate cotte al forno	105
Farina di riso	90	Fecola di patate	105
Patate fritte, patatine fritte	90	Porridge magro di riso	100
Patate istantanee	95	Pane bianco senza glutine	100
Radice di sedano	90	Fiocchi di mais	95
Maranta	80	Carote bollite o al vapore	90
Farina di frumento raffinata	80	Amido di mais	90
Rapa	80	Budino di riso	90
Latte di riso	80	Pastinaca	90
Popcorn senza additivi	80	Panino per hamburger	90
Pane bianco per tramezzini	80	Tapioca (cereale)	90
Biscotti di riso, riso soffiato	80	Cereali di riso istantanei	90
Zucca	85	Purè di patate	75
Sciroppo a base di mais	125	Lasagna	80
Waffle dolci	80	Ciambelle	80
Porridge di riso al latte	85	Amaranto aereo	75
Bagel e bagel	65	Pane bianco, pagnotta, focacce	75
Porridge di mais	80	Biscotto	65

Lista della spesa	Indicatore gastrointestinale	Lista della spesa	Indicatore gastrointestinale
Pomodori freschi	15	Orzo perlato	25
Cetrioli freschi	25	Pasta prodotta con farina di grano duro	40
Cipolle a bulbo	15	Latte medio grasso	37
Broccoli	15	Ricotta mediamente grassa	35
Cavolo bianco fresco	15	Kefir di medio contenuto di grassi	30
Carote fresche	25	Crema a basso contenuto di grassi	35
Olive in scatola	25	cavolo di mare	20
Olive in scatola	20	Salsicce bollite	30
Pompelmo fresco	18	Salsiccia affumicata	37
Mele fresche	25	Ketchup e altre salse a base di pomodoro	15
Albicocche fresche	25	Succo di pomodoro	20
Arance fresche	40	Kvas	35
Pesche fresche	25	Vino	28
Ribes nero fresco	20	Noccioline	20
Prugne secche	30	Marmellata	28
Albicocche secche secche	35	Cioccolato amaro	18
Patate bollite	75	Fiocchi d'avena	70
riso bollito	75	Porridge di grano saraceno	48
Cachi fresco	60	Pane di farina di segale	70
Melone fresco	55	Formaggio fuso	55
Banane fresche	55	Feta al formaggio	48
Salse a base di uova e olio vegetale	55	Caffè senza zucchero	50

Come consumare correttamente le sostanze vegetali?

Per preparare cibi che conterranno una piccola quantità di carboidrati semplici, dovresti dare la preferenza ai cibi bolliti o al forno. È necessario escludere cibi fritti e cibi affumicati dalla dieta. Le verdure nella dieta dovrebbero essere fresche o cotte a vapore. Il pesce e la carne vengono cotti alla griglia (o al forno) oppure bolliti.

Questo regime e questa dieta aiuteranno il corpo a normalizzare il processo di assimilazione dei nutrienti organici. Grazie a questo metodo di consumo del cibo, puoi sbarazzarti dei chili in più e normalizzare i livelli di insulina nel sangue.

È severamente vietato un rifiuto completo dei carboidrati, altrimenti si possono danneggiare il fegato e i reni, il che porterà a un deterioramento della salute generale di una persona.

Scegli solo gli alimenti giusti e sii sano!

E complesso. I primi, a volte chiamati anche veloci, danno un immediato aumento di forza e aumento delle prestazioni. E altri forniscono un rilascio lento e graduale di glucosio, la principale fonte di energia, che li rende più preziosi e utili.

Carboidrati complessi: sugli scaffali dalla “a” alla “z”

Effettivamente dentro carboidrati complessi tutto è estremamente semplice e hanno preso il nome dalla loro struttura strutturale molecolare. Del gruppo degli zuccheri complessi fanno parte oligo- e polisaccaridi a catena lunga, formati da un diverso numero di unità monomeriche organiche, che determinano se il carboidrato “a lunga durata” appartiene ad una specifica classe di composti chimici, principalmente aldosi, chetosi e, meno comunemente, acidi alimentari e alcoli. Queste sostanze fornire l’energia necessaria al corpo a causa della rottura dei legami chimici tra le unità strutturali delle molecole, che provoca un lungo periodo di tempo per la scomposizione e la digestione dei polisaccaridi nell'intestino.

Per svolgere con successo le sue attività, il corpo umano richiede i seguenti tipi di carboidrati complessi:

La maggior parte dei carboidrati facilmente digeribili si trovano in alimenti vegetali, ma esistono anche componenti che possono essere ottenuti da alimenti di origine animale. Per esempio, glicogeno, chiamato amido animale, entra nel corpo umano in piccole quantità con i prodotti a base di carne, ma viene principalmente sintetizzato dalle cellule come riserva di glucosio. O chitina, la cui unica fonte sono i frutti di mare (gamberi), riprodotti anche da strutture viventi al loro interno nell'ambito dei bisogni del corpo. C'è un malinteso secondo cui i carboidrati che forniscono al corpo energia lenta sono meno calorici, sebbene non vi sia alcuna relazione evidente tra le chilocalorie e la composizione dei carboidrati degli alimenti, ma esiste una differenza significativa nel meccanismo d'azione sul corpo.

L'importanza dei polisaccaridi complessi per l'organismo

Gli alimenti naturali contengono la quantità ottimale di componenti perfettamente bilanciati, il che è molto importante quando si tratta di carboidrati. Molte persone ancora fraintendono il significato della parola "polisaccaride", immaginando cibi ipercalorici e dolci, anche se non è sempre così. Gli zuccheri complessi raramente portano ad aumentare i chili di troppo; il loro consumo ha un effetto estremamente positivo:

• assicurano il funzionamento di tutte le strutture cellulari del corpo, nutrendole in modo fluido e uniforme con energia durante il giorno;
• controllare l'attività cerebrale, prevenendo la carenza di glucosio;
• regolare e normalizzare l'attività muscolare;
• in alcuni processi fisiologici i carboidrati agiscono come recettori;
• con l'aiuto degli zuccheri complessi l'organismo reintegra le riserve di glicogeno consumate durante la giornata;
• ridurre il rischio di sviluppare atrofia epatica e deposito di grasso nelle cellule del fegato.

I polimeri del glucosio a digestione lenta, a differenza delle sue forme monomeriche, non provocano un forte aumento della glicemia e non provocano la produzione attiva di insulina, riducendo al minimo il rischio di diabete, che è un principio importante di una corretta alimentazione.

Il corpo umano, privato di quantità sufficienti di carboidrati lenti, alla fine inizierà a distruggersi, perché fibra e fibra alimentare necessario per mantenere il funzionamento del sistema digestivo:

• favorire la rimozione di scorie e tossine;
• prevenire l'accumulo di feci;
• normalizzare la microflora intestinale, eliminando i processi putrefattivi;
• migliorare la peristalsi;
• prevenire lo sviluppo di malattie dello stomaco e dell'intestino, tra cui gastrite, colite, flatulenza, ecc.

Quantità sufficiente di componenti di carboidrati garantisce il normale funzionamento del pancreas, la scomposizione e l'assorbimento tempestivo ed efficace dei grassi e delle proteine ​​da parte delle pareti intestinali, oltre al mantenimento del normale metabolismo. Per lo più fonti di glucosio a lungo assorbimento sono raccomandate per molte malattie: aterosclerosi, diabete mellito, obesità di secondo grado e superiore. I carboidrati lenti sono come gli "inservienti del corpo": non solo lo puliscono e lo mettono in ordine, ma prevengono anche lo sviluppo di molte malattie (tumori dell'intestino e degli organi digestivi), mantengono la normale pressione sanguigna, l'elasticità della pelle e partecipano nel lavoro e nella sintesi delle strutture proteiche ( anticorpi, enzimi, ormoni).

L'importanza dei polisaccaridi nell'alimentazione sana e nella perdita di peso

Il ruolo degli zuccheri complessi nella un'alimentazione corretta e sanaè dovuto non solo alla normalizzazione della digestione, ma anche al mantenimento del tono, dell'equilibrio di forza ed energia, perché, digeriti per un periodo di tempo significativo, contribuiscono ad un senso di sazietà a lungo termine. Tutte le diete a basso contenuto di carboidrati conosciute si basano esclusivamente sul meccanismo di scomposizione dei carboidrati dei polimeri e sulla durata della loro decomposizione. Il corpo scompone senza problemi le molecole di polisaccaridi a catena lunga e i primi monomeri di glucosio entrano nel sangue solo attraverso 35-40 minuti dopo aver mangiato. E durante questo periodo è molto importante non mangiare qualcosa di dolce, cercando di ottenere il tanto desiderato senso di sazietà. L'ulteriore digestione dei carboidrati complessi continua per almeno tre ore, durante le quali non si avverte la fame, ma si osserva un'ondata di forza e vigore.

Naturalmente non tutti gli zuccheri polimerici vengono completamente digeriti dall’intestino; ad esempio, le fibre alimentari e la cellulosa vengono assorbite in media 70-75 % , svolgendo il ruolo di sostanze di zavorra piuttosto che di cibo. Aiutano a regolare l'attività intestinale, controllandone la motilità, prevenendo l'insorgenza di stitichezza e disfunzioni.

È molto importante consumare carboidrati lenti per le persone impegnate lavoro fisico attivo, o bodybuilder, poiché la mancanza di polisaccaridi complessi può provocare cambiamenti irreversibili e spostare l'equilibrio delle proteine ​​nel corpo, prendendone in prestito alcune per ricostituire energia. immagino cosa nutrizionisti Non è consigliabile concedersi grandi quantità di carboidrati complessi la sera, perché una cena così abbondante provocherà un aumento del carico sul fegato e sul pancreas, portando con sé un sonno irrequieto, una sensazione di pesantezza e persino nausea.

Gli alimenti ricchi di carboidrati lenti hanno diverso contenuto calorico, ma anche i più nutrienti non provocano un aumento di peso corporeo eccessivo. Il fatto è che con una dieta adeguatamente strutturata, quando la maggior parte di tutti i carboidrati forniti con il cibo (circa il 60%) sono complessi e costituiscono il pranzo e in parte la cena, al corpo non manca il carburante del glucosio. Ciò gli consente di ricostituire le riserve di glicogeno consumate durante la giornata nelle cellule del fegato e nelle fibre muscolari, senza creare inutili depositi sottocutanei e grassi. I nutrizionisti consigliano di concentrarsi sugli zuccheri di origine vegetale:

• frutta;

• verdure;

• cereali;

• legumi

Hanno trovato massimo contenuto di amido e fibre, oltre a vitamine, micro e macroelementi e altri nutrienti. È importante ricordare che la soddisfazione della fame quando si mangiano tali alimenti avviene gradualmente e misurare le dimensioni delle porzioni per prevenire l'eccesso di cibo. In tutta onestà, vale la pena notare che i carboidrati semplici non sono meno importanti per il normale funzionamento di tutti i sistemi e organi. Ma sono i polisaccaridi a svolgere il compito principale, ovvero fornire alle cellule ciò di cui hanno tanto bisogno glucosio.

Tenendo conto delle caratteristiche strutturali e delle proprietà dei polisaccaridi, i prodotti caratterizzati dal loro alto contenuto non hanno un sapore dolce e sono caratterizzati da basso indice glicemico (GI). Quest'ultimo si riferisce alla velocità di scomposizione di una molecola di carboidrati in glucosio e alla capacità del prodotto di aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Va ricordato che i carboidrati complessi contenuti in diversi gruppi alimentari differiscono nel loro effetto sul corpo, nella loro capacità di fornire energia e nel loro valore nutrizionale.

Cereali, cereali e porridge

I carboidrati più salutari si trovano in prodotti integrali: prodotti da forno e pane a base di farina integrale, soprattutto con aggiunta di crusca. Ma quando scegli il porridge, dovresti ricordare che i cereali contengono per la maggior parte zuccheri semplici. Puoi tranquillamente includere la pasta di grano duro nell'elenco dei prodotti con carboidrati lenti. È necessario acquistare con particolare attenzione riso– quanto più è stato sottoposto a trattamenti termici (macinazione, cottura a vapore, ecc.), tanto più “inutile” è come fonte di elementi alimentari. Anche il porridge di grano saraceno o orzo perlato e i legumi (piselli, soia, tutti i tipi di fagioli) cotti in acqua con una quantità minima di sale saranno una buona fonte di carboidrati a lunga durata.

Verdura e frutta

Ricco di "carburante glucosio", prevalentemente di colore verde: questo colore indica la presenza di una grande quantità fibra, e furono trovati quelli con la pelle verde pectine, ma si trovano in alcuni, ad esempio nel ribes nero e nell'uva spina. La tua dieta quotidiana dovrebbe sicuramente includere mele, pere, prugne, ciliegie e pesche, albicocche, piselli freschi e mais, zucca, pomodori e altri prodotti vegetali. Di particolare interesse è Patata– a seconda del metodo di preparazione, può contenere una predominanza di carboidrati veloci o lenti. Pertanto si consiglia di consumare questo ortaggio esclusivamente bollito o al vapore.

Altri prodotti

Ma non contengono nemmeno carboidrati. Ma il corpo umano è più facile e veloce sintetizza il proprio glicogeno, e i frutti di mare (gamberetti, granchi e i loro prodotti) sono una fonte ineguagliabile chitina.

Il beneficio per il corpo è determinato dal valore numerico dell'indice glicemico (GI): più è basso, più carboidrati lenti contiene il prodotto. È questo indicatore che è decisivo quando si costruisce un programma e una dieta.

Il nome del prodotto	Contenuto totale di carboidrati, g / 100 g	GI
	8,1	5
Basilico	7,8	5
	5,4	10
Fungo bianco	2,1	10
Lattuga a foglia	2,3	10
	4,2	10
Funghi chiodini	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
Ravanello	3,4	15
Asparago	3,2	15
rosso	5,9	15
Peperone verde	5,3	15
Aneto	4,1	15
	16,1	20
Olive verdi	1,3	20
fresco	1,8	20
	0,3	22
sull'acqua	22,4	22
Prugna	9,6	22
	13,6	26
verde	11,5	30
fresco	16	30
Mele rosse	11,2	30
marrone	55	30
	5	30
Poco grasso	1,2	30
Fragola	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
naturale	3,5	35
Pasta integrale	23,2	38
Piselli verdi, freschi	12,8	40
	8,1	40
Uva spina	9,1	40
	29	40
bianco	47,5	40
Polpa di granchio	96	40
fagioli rossi	47,8	42
Pera in scatola	62,1	44
Pane integrale	56,5	45
Pane "Borodinskij"	40,7	45
	9,2	49
Sorbetto	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
senza zucchero	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
Mango	13,5	55
Pasta di grano duro	23,2	55
Pane di crusca a base di farina integrale	43,9	55
Biscotti di farina d'avena	67,8	55
	49,1	60
Farina di segale sbucciata	61,8	60
	22,6	60
Marmellata di mele	55,9	61
Filetto di maiale	5,7	61
	56,9
Piselli secchi	46,5
Lenticchie	39,4
	36,1
Patata	18,2
Mandorla	13,6
Piselli verdi	6,8
Fagioli	6,1

Istruttori di fitness e nutrizionisti Si consiglia vivamente di includere nella dieta alimenti di tutti i gruppi: ciò consentirà di ottenere un menu giornaliero equilibrato e razionale che copra il fabbisogno energetico del corpo.

Norma sui carboidrati

La quantità totale di carboidrati consumati al giorno è di circa 100-150 g.Il fabbisogno energetico per gli atleti è determinato in modo leggermente diverso, in questo caso il consumo di carboidrati raggiunge i 200 g, tipico della fase di aumento della massa muscolare o del periodo di recupero. In questo caso, circa il 55-60% dovrebbe essere occupato da alimenti con carboidrati lenti, vale a dire:

• frutta;

• verdure;

• cereali e prodotti a base di cereali.

Aggiustamenti nutrizionali in termini di contenuto di componenti di carboidrati è possibile solo secondo una dieta appositamente progettata. In genere, questo approccio viene utilizzato dai bodybuilder per asciugare il corpo o costruire muscoli. In tutti gli altri casi, uno spostamento nell’equilibrio dei carboidrati tra fonti semplici e complesse glucosio può provocare conseguenze negative:

• la carenza di glucosio può portare all'esaurimento del fegato, a varie disfunzioni e alla sua cosiddetta degenerazione;
• con un apporto irregolare di carboidrati, il corpo inizia a ottenerli trasformando proteine ​​e grassi dal cibo che entrano nel corpo;
• Il glucosio è coinvolto nel metabolismo dei lipidi; la sua quantità insufficiente può portare a una combustione e a un disaccoppiamento impropri dei grassi.

È importante ricordarlo carenza ed eccesso di zuccheri estremamente dannoso per il corpo. Una chiara carenza di glucosio porterà prima all'esaurimento delle proprie riserve di glicogeno, dopodiché il corpo inizierà a prendere proteine ​​dai muscoli, sintetizzandole internamente in aminozuccheri. Conseguenze più gravi della carenza di carboidrati possono includere avvelenamento del tessuto cerebrale, svenimenti frequenti e persino coma acidotico (diabetico).

Il glucosio in eccesso non utilizzato dalle cellule viene trasformato in grasso, con conseguenti problemi sotto forma di carie, ridotta produzione di insulina e aumento del rischio di diabete. Questo è il motivo per cui dovresti prestare particolare attenzione quando hai a che fare con diete a basso o alto contenuto di carboidrati. E soprattutto non prendere da soli una decisione su questa dieta senza consultare un nutrizionista.

Il più grande malinteso di coloro che perdono peso, soprattutto delle ragazze, è la convinzione che i carboidrati siano assolutamente dannosi per la loro figura. Tuttavia, riducendo drasticamente il loro consumo, non sarà possibile ottenere la magrezza desiderata, ma potranno farlo perdita di forza, letargia, perdita di appetito o depressione. È molto importante determinare la quantità ottimale di calorie e creare un piano nutrizionale (frazionato) che ti consentirà di riportare il tuo corpo alla normalità senza nuocere alla salute.

Interoperabilità e compatibilità

Secondo i principi di un'alimentazione sana, non è consigliabile mangiare insieme fonti di grassi e carboidrati. La soluzione migliore è mangiare cibi contenenti carboidrati separatamente, ma è consentito combinare fonti di proteine ​​e carboidrati lenti in un pasto, solo se non si tratta di frutta o bacche. Verdure e cereali, ricchi di polisaccaridi facilmente digeribili, possono essere conditi con oli vegetali.

Grazie al loro alto valore nutrizionale, i carboidrati lenti sono considerati la migliore fonte di energia. Soddisfano perfettamente la fame, promuovono una sensazione di sazietà più lunga e riducono il numero di spuntini durante il giorno, il che avrà un grande effetto sulla figura e sull'umore.

Se hai qualcosa da dire sul ruolo dei carboidrati lenti in una dieta sana, partecipa alla discussione su