Una dieta sana per la settimana. Alimentazione equilibrata per tutti i giorni e consigli utili

Ciò che una persona consuma quotidianamente influisce senza dubbio sulla sua salute e sul suo aspetto. Inoltre, questo fattore può avere un effetto sia positivo che negativo. Esistono alcuni principi di una dieta equilibrata, seguendo i quali puoi mantenere la giovinezza, migliorare la tua salute e migliorare significativamente il tuo aspetto.

Principi di una dieta equilibrata

Ci sono diverse basi su cui si costruisce una dieta equilibrata:

• Fornitura regolare nel corpo nella quantità ottimale di sostanze necessarie per esso. Stiamo parlando di proteine, carboidrati e grassi. Se ciascuno dei componenti elencati viene fornito in quantità maggiori o minori, si verificheranno violazioni.
• Si consiglia di mangiare cibo esclusivamente alla stessa ora, si consiglia di riservare un certo periodo per domani, pranzo e cena.
• Durante i pasti devi solo pensare al cibo e alla composizione dei prodotti da cui è composto il piatto. Non dovresti guardare la TV, parlare o leggere libri mentre mangi. I nutrizionisti dicono che in questo modo puoi mangiare molte volte di più.
• Si consiglia di mangiare piccole porzioni. Si ritiene che lo stomaco abbia bisogno di una quantità di cibo pari alla dimensione del palmo di una persona.
• Naturalmente, quando si tratta di un'alimentazione sana, non si può ignorare un fattore come il liquido. Dovrebbe essere consumato in quantità di almeno due litri al giorno. Per le persone obese questa norma dovrebbe essere più alta.
• Dieta bilanciata deve essere compilato correttamente. Solo in questo caso puoi aspettarti un risultato positivo. La dieta delle donne può differire notevolmente dalla dieta degli uomini.

Caratteristiche di una dieta equilibrata per le donne

Una vera donna, per la quale il suo aspetto è di grande importanza, può permettersi di rilassarsi solo durante le vacanze. In un altro articolo vi diciamo come calcolare.

Nei giorni feriali, i suoi pasti devono essere equilibrati, devono essere preparati secondo regole speciali:

In un articolo simile troverai.

Caratteristiche di una dieta equilibrata per gli uomini

Per un'esistenza a tutti gli effetti, gli uomini hanno bisogno di più calorie rispetto alle donne, soprattutto quelli che svolgono attività fisica intensa. Il fabbisogno giornaliero può arrivare fino a 2–2,5 mila calorie al giorno. Tuttavia, non dovresti superare questa cifra, altrimenti potrebbe apparire un eccesso di peso.

Ci sono caratteristiche di una corretta alimentazione per gli uomini:

Menù dietetico equilibrato per una settimana per dimagrire

La prima cosa che deve fare una persona che intende mangiare razionalmente è decidere l'apporto calorico.

Se un uomo sta perdendo peso, gli basta consumare fino a 1800 calorie al giorno. L'atleta può aumentare questa norma a 2300.

Esistono diverse regole su come mangiare bene per perdere peso in eccesso:

• L'acqua deve essere consumata con saggezza. Il primo bicchiere di liquido pulito va bevuto subito dopo il risveglio; metterà in moto il corpo. Dovresti berlo anche 15 minuti prima di ogni pasto. Riempirà lo stomaco e la persona mangerà di meno. Si sconsiglia di bere acqua successivamente, per non allungarla.
• Non bere il tè con dolci e pasticcini, è meglio sostituirli con frutta secca.

  Le famose barrette dimagranti ipocaloriche contengono anche zuccheri indesiderati.

• Non è consigliabile mangiare l'uovo intero, è meglio mangiare solo proteine, sono meno caloriche e ricche di sostanze nutritive.
• Se hai ancora voglia di mangiare qualcosa di gustoso, ma vietato, meglio farlo nella prima metà della giornata e in quantità minima.
• Ogni prodotto può essere consumato rigorosamente in un determinato momento. Da questi puoi creare una dieta quotidiana completa per tutti i giorni.

Menù per tutti i giorni

Opzioni per la colazione per sette giorni:

1. Porridge di latte, preferibilmente farina d'avena. Alle persone che stanno perdendo peso non è consigliabile mangiare riso e porridge di semolino, contengono una grande quantità di carboidrati;
2. Muesli con aggiunta di yogurt naturale o latte;
3. Fiocchi di latte;
4. Porridge di grano saraceno con latte diluito con acqua;
5. Farina d'avena in acqua con aggiunta di frutta, noci o miele;
6. Frittata;
7. Macedonia.

Per quanto riguarda le bevande, nella prima metà della giornata si possono bere gelatine, composte o tisane.

Opzioni per il pranzo:

1. Zuppa di verdure con aggiunta di carne magra;
2. Pesce bollito e insalata verde;
3. Zuppa di verdure con aggiunta di spinaci;
4. Pollo bollito con riso o grano saraceno;
5. La vinaigrette;
6. Borscht quaresimale senza carne;
7. Cheesecake + macedonia di frutta.

Puoi combinare contemporaneamente il primo e il secondo piatto in questo pasto, ma la dimensione totale di due porzioni non deve superare i 400 grammi. Si consiglia di scegliere una bevanda vitaminica, ad esempio succo appena spremuto o cacao.

Opzioni per la cena:

1. Carne bollita o al forno;
2. Frutti di mare;
3. Pesce bollito o al forno;
4. Frutti di mare;
5. Riso e fagioli;
6. Verdure al vapore;
7. Porridge d'orzo perlato sull'acqua.

La bevanda migliore per cena è il tè verde. Puoi aggiungere snack durante la giornata, fino a due. Possono essere utilizzate noci, frutta, verdura, frutta secca, ricotta, yogurt o kefir. Si consiglia di completare la dieta quotidiana con l'ultimo latticino.

Menù pasto equilibrato per una settimana per il mantenimento del peso

Mantenere il peso è molte volte più facile che perderlo.

Le donne possono consumare 1,4-1,6 mila calorie al giorno. Se pratica sport, questa cifra può essere aumentata a 1,8-2 mila.

Gli uomini possono consumare 2,3–2,5 mila calorie al giorno. Gli atleti possono aumentare la loro dieta quotidiana a 3mila.

Le persone che mantengono il peso possono mangiare dolci, pasticcini e prodotti da forno. Si consiglia di farlo al mattino. Dopo pranzo si consiglia di consumare proteine ​​e fibre. Tuttavia, si consiglia comunque di mangiare bene in modo che il corpo funzioni pienamente e non ingrassi. A proposito, la cellulite causata da alimenti dannosi può apparire anche senza aumento di peso.

Alle persone che vogliono mantenersi in forma è consentita una vasta gamma di alimenti, a differenza di chi ha bisogno di perdere chili in più. Da questi è possibile creare un menu alimentare per la settimana.

Menù per tutti i giorni

Opzioni colazione per 7 giorni:

Opzioni per il pranzo:

1. Riso con carne o pilaf, insalata di verdure, composta;
2. Zuppa di verdure con brodo di carne, tè dolce;
3. Pasta di semola con pasta o verdure, gelatina;
4. Porridge d'orzo perlato con carne, un frutto qualsiasi o un bicchiere di succo appena spremuto;
5. Spezzatino di verdure, tisane;
6. Patate con insalata di verdure, yogurt magro;
7. Cereali (grano saraceno o riso), pesce al forno con verdure, tè dolce.

Opzioni per la cena:

1. La vinaigrette;
2. Pesce con insalata di verdure;
3. Casseruola di formaggio;
4. Pollo bollito con contorno;
5. Casseruola di carote;
6. Ricotta granulosa con verdure fresche;
7. Fagioli con pesce o pollo.

Per gli spuntini si possono mangiare verdure fresche, frutta, yogurt o noci.

Ricette

Frittata di vitamine

Il piatto si prepara con 1 cucchiaio di olio d'oliva. Dovresti sbattere a fondo due uova intere con due bianchi separati. Si consiglia di versare il composto montato in una padella e aggiungere le erbe aromatiche. Il piatto deve essere cotto a fuoco basso. Tempo di cottura 10–15 minuti;

Cavolfiore impanato

Consigliamo di dividere il cavolfiore in piccole cimette e di sciacquarlo abbondantemente. Ogni pezzo dovrà essere intinto prima nella panna, poi nell'albume e infine nella semola. Il cavolo impanato viene cotto nel forno. A seconda della sua potenza, il tempo di cottura può variare dai 30 ai 50 minuti;

Stufato di verdure

Le verdure vanno tagliate a cubetti: melanzane, peperoni, pomodori, zucchine. Versare il composto risultante in una padella e aggiungere una piccola quantità di acqua. Si consiglia di cuocere a fuoco lento le verdure per un'ora.

Conclusione

Una nutrizione corretta e razionale rappresenta il 70% del successo nella perdita e nel mantenimento del peso. Le attività sportive e le procedure cosmetiche aiuteranno a consolidare il risultato.

Dovresti cenare 3 ore prima di andare a dormire. Il menu dovrebbe consistere in una grande quantità di proteine, quindi nella dieta dovrebbero essere inclusi piatti di carne o pesce. Il cibo cotto non dovrebbe essere pesante e l'eccesso di cibo dovrebbe essere evitato. Patate, riso, pasta sono adatti come contorno. In aggiunta, puoi usare insalate e condire con qualsiasi olio vegetale.

Il contenuto calorico della dieta quotidiana dovrebbe essere: colazione - 40%, spuntino pomeridiano -10%, pranzo e cena 25%.
Il metodo di cottura può essere qualsiasi, ma è consigliabile ricorrere a soluzioni alternative: stufare, bollire e cuocere al forno. Il consumo di cibi fritti e affumicati è consentito solo in piccole quantità e in rari casi.

Come base, puoi prendere un menu approssimativo per tutta la famiglia per 7 giorni. A seconda delle preferenze e delle abitudini culinarie si potranno apportare integrazioni e modifiche al menù.

• Lunedi:

1. Colazione: porridge di grano saraceno, tè
2. Spuntino pomeridiano: macedonia di frutta con yogurt
3. Pranzo: zuppa di funghi o zuppa di formaggio con salsiccia, frittelle di verdure
4. Cena: purè di patate con pollo o zrazy di patate con fegato
5. Martedì:
6. Colazione: porridge di riso con uvetta e prugne secche
7. Spuntino pomeridiano: frullato di frutti di bosco e frutta o toast con uova
8. Pranzo: Shchi con funghi e carne o borscht ucraino
9. Cena: pasta al sugo di pomodoro, filetto di salmone al forno, insalata di cavolo fresco

• Mercoledì:

1. Colazione: cheesecake o frittelle di zucchine con panna acida
2. Spuntino pomeridiano: mele con yogurt
3. Pranzo: zuppa di fagioli, casseruola di cavolfiore
4. Cena: cotolette di pesce al vapore con grano saraceno

• Giovedì:

1. Colazione: porridge di miglio con latte e burro
2. Merenda pomeridiana: Pancake con frutta o muffin alla ricotta
3. Pranzo: zuppa con polpette o polpette
4. Cena: stufato di zucchine e verdure

• Venerdì:

1. Colazione: porridge di semolino con uvetta
2. Spuntino pomeridiano: gelatina di fragole o frullato di verdure
3. Pranzo: Rassolnik o zuppa di pollo kharcho
4. Cena: braciole di pollo con riso, insalata di verdure

• Sabato:

1. Colazione: casseruola di ricotta, frullato di frutta
2. Spuntino pomeridiano: ratatouille di mele
3. Pranzo: zuppa di pollo o zuppa di pesce
4. Cena: involtini di cavolo pigri o roast beef di vitello

• Domenica:

1. Colazione: frittata con formaggio o uova strapazzate con salsicce
2. Spuntino pomeridiano: Frittelle in pastella
3. Pranzo: zuppa di piselli
4. Cena: patate in umido con carne, insalata di verdure

Il menù tipo è per una persona e quattro pasti al giorno. A seconda del numero dei membri della famiglia, i pasti della dieta dovrebbero essere moltiplicati per il numero richiesto.

Prima di andare a letto, come secondo spuntino pomeridiano, a tutti i membri della famiglia può essere offerto di bere un bicchiere di kefir o latte cotto fermentato. I prodotti a base di latte fermentato dovrebbero essere presenti nella dieta ogni giorno. Contengono vitamina D, che viene facilmente assorbita dall'organismo, e vitamina D, che aiuta a migliorare la digestione. Prima dell'acquisto, assicurati di prestare attenzione alla data di scadenza.

Un ruolo secondario nel processo di cottura è giocato dalla bella presentazione del piatto in tavola. Piatti belli e gustosi aumentano l'appetito e questo stimola la secrezione del succo gastrico. Grazie a ciò, il cibo viene assorbito meglio. Anche questo non dovrebbe essere dimenticato.

Se rispetti le regole di una dieta equilibrata, ciò contribuirà a mantenere la salute di tutti i membri della famiglia e a migliorare la qualità della vita.

Una dieta equilibrata (o, come viene anche chiamata, alimentazione razionale) non richiede sforzi enormi e non contiene molte restrizioni, a differenza di molte diete. La cosa più importante in una dieta equilibrata è il programma e l'inclusione nel menu solo di cibi nutrienti.

Una dieta equilibrata dipende direttamente da molti indicatori: sesso, tipo di attività e persino il luogo in cui vive una persona. Ma ci sono principi di base su cui si costruisce una dieta equilibrata in grado di mantenere il corpo umano in ottima forma.

Principi di base di una dieta equilibrata

Consumo di energia

L'energia consumata durante la giornata deve essere compensata dal valore energetico del cibo. Il consumo di energia dipende dall’età, dal sesso e dall’attività fisica di una persona. Quindi gli atleti o le persone impegnate in lavori fisici pesanti devono consumare da 4000 a 5000 kcal. Ma per gli impiegati non più di 2600 kcal. Inoltre, molto dipende dall'età: dopo 50 anni diminuisce del 7% ogni dieci anni.

Come bilanciare correttamente la tua dieta

Il corpo umano ha bisogno quotidianamente di varie sostanze. Ogni elemento ha i propri compiti e funzioni.

Il corpo non può essere saturo di una ed escludere completamente un'altra sostanza utile.

• Grassi Sono le sostanze più ricche di energia dell'organismo e hanno anche un enorme valore plastico, poiché contengono fosfolipidi, vitamine e acidi grassi.
• Scoiattoli - la base dell'intero sistema costruttivo dell'organismo. Aiutanti nella sintesi di ormoni, enzimi e vitamine.
• Carboidrati - il principale combustibile per la vita. Ciò include anche le fibre, che hanno una funzione principale nell'assorbimento del cibo.
• Vitamine e minerali. La loro quantità determina il corretto funzionamento del corpo nel suo insieme. Ma questo non significa che devi consumare rapidamente tutto quanto sopra descritto. Il rapporto tra tutte le sostanze e i microelementi è molto importante per il corpo.

Ricordare! Una dieta equilibrata non è una dieta, ma uno stile di vita!

In un giorno, il contenuto proteico nel piatto non deve superare il 15% (metà delle quali sono proteine ​​animali e l'altra metà sono proteine ​​vegetali). Puoi calcolare qualcosa del genere: per 1 kg di peso dovrebbe esserci 1 g di proteine. Quindi, se pesi 70 kg, dovresti consumare 70 g di proteine ​​al giorno, di cui 35 g di proteine ​​vegetali (ad esempio funghi, pasta, riso) e 35 g di proteine ​​animali (pesce, ricotta, formaggio, ecc.) .).

La quantità di grassi non deve superare il 30% della dieta totale.

Se dividi il 30% per tipo di grasso, la percentuale sarà simile a questa:

• fino al 10% - acidi saturi;
• fino al 15% - acidi monoinsaturi;
• fino al 7% - acidi polinsaturi.

Gli acidi saturi si trovano in grandi quantità nel burro e nelle margarine dure. Gli acidi monoinsaturi si trovano nel girasole, nella soia, nell'olio di mais e nel pesce, ma le arachidi e l'olio d'oliva sono fonti di acidi grassi polinsaturi.

I carboidrati rappresentano non più del 70% della dieta quotidiana totale. Di questi, la parte del leone è assegnata ai carboidrati complessi e solo fino al 10% ai carboidrati semplici, che sono sostanze rapidamente digeribili (dolci, zucchero, marmellata, ecc.).

I carboidrati che non vengono digeriti includono cellulosa. Senza fibre, il sistema digestivo non può funzionare come dovrebbe (si tratta del pane e di tutti i suoi tipi, cereali, patate, verdura, frutta e noci).

Di conseguenza, una dieta razionale ed equilibrata significa consumare non più di 80 g di proteine, 80 g di grassi e non più di 400 g di carboidrati al giorno (di cui carboidrati semplici circa 40 g, fibre fino a 24 g).

Programma dei pasti

Un'altra risposta alla domanda su come bilanciare l'alimentazione è come e quando mangiare.

1. Appena ti alzi devi bere 1 cucchiaio di acqua tiepida,
2. Fai colazione dopo mezz'ora e preferibilmente porridge,
3. Prima di ogni pasto bere un bicchiere d'acqua,
4. Non lavare il cibo.

Idealmente, dovresti mangiare quattro volte al giorno, senza spuntini! Ogni pasto dovrebbe essere intervallato da 4 a 5 ore, ma cenare circa tre ore prima di andare a dormire.

Regole d'oro per una dieta razionalmente equilibrata

• mangiare più frutta e verdura. Una mela al giorno rimuove tutti i veleni e le tossine dal corpo;
• mangiare almeno 2 ore prima dell'allenamento;
• dopo l'attività fisica, mangiare 1 ora dopo;
• consumare proteine ​​animali solo a pranzo e cena, ma non prima di andare a dormire;
• È vietato mangiare sia il primo che il secondo di seguito;
• escludere i cibi fritti dalla dieta;
• bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Non bere prima di andare a letto!
• bere caffè e tè il meno possibile, è meglio sostituirli con cacao, cicoria, succo naturale, composta;
• non consumare prodotti scaduti;
• non consumare carboidrati insieme alle proteine ​​​​(gnocchi, carne con pane);
• è consigliabile dimenticare vari prodotti a base di farina dolce, dolci, ecc.;
• escludere dal menu fast food, bibite varie, patatine, maionese, ketchup, salse varie, salsicce, gelati, cioccolatini.

Un menu dietetico equilibrato dovrebbe assomigliare a questo:

• Colazione: fino al 25% di carboidrati, fibre e grassi;
• Pranzo: fino al 35% di carboidrati e proteine
• Cena: fino al 25% di proteine, grassi e carboidrati
• Prima di andare a letto: bevi 1 cucchiaio di kefir o yogurt.

Menu di esempio di una dieta equilibrata per una settimana

• Per colazione puoi preparare i seguenti piatti: ricotta, vari porridge con miele, 3 fette di formaggio, frittata, casseruola di ricotta. Devono essere divisi in sette giorni. È meglio bere succhi naturali, caffè e tè verde.
• Per pranzo preparare pesce (bollito o al forno), brodi a base di carne magra o di pollo, zuppa di funghi, spaghetti alle erbe e pomodoro, zuppa di cavoli, cotolette al vapore, patate lesse o fagioli lessati. Puoi creare un menu per te dai piatti elencati per la settimana. Dovresti dare la preferenza al pane grigio e nero, ma non più di 2 fette per pasto.
• Per cena Si consiglia di preparare piatti ipocalorici, come verdure in umido, insalata verde, pollo bollito, pesce bollito, carne in umido, alghe e frutti di mare, casseruola di carote. È meglio bere il tè verde.
• Prima di andare a letto, devi bere 1 cucchiaio di latte cotto fermentato, kefir o yogurt.

Puoi anche includere giorni di digiuno in una dieta equilibrata. Aiuteranno a normalizzare il sistema digestivo. È meglio scaricare il corpo circa una volta alla settimana. In questo giorno devi bere più acqua, puoi concederti solo frutta e verdura.

Ricorda, una dieta razionalmente equilibrata non è una dieta, è uno stile di vita che contribuisce al normale funzionamento di tutti i sistemi del nostro corpo.

Consideriamo una delle opzioni del menu per tre pasti equilibrati al giorno per una settimana secondo il programma. Questa dieta quotidiana tiene conto del contenuto di proteine, carboidrati e grassi.

Il peso del prodotto è indicato nella sua forma grezza. La porzione è intesa per una persona, ma ciò non significa che bisogna mangiare tutto quanto elencato. Dovresti mangiare una quantità di cibo che ti soddisfi, ma non mangiare troppo.

Bevande in una dieta equilibrata

• tè, principalmente verdi, o una miscela di verde e nero;
• tisane a base di erba di San Giovanni, stevia, origano, timo, epilobio, ecc.;
• tisane di fiori e foglie di lamponi, ribes, ciliegia di uccello, fragole, mirtilli, viburno, mirtilli rossi, ecc .;
• miscele di erbe e foglie;
• il caffè può essere naturale, d'orzo, di segale, di avena, di radici di tarassaco e loro miscele, e può essere abbinato a panna;
• latte con panna (150 g di latte + 50 g di panna), yogurt, Varenets, latte cotto fermentato e altri prodotti a base di latte fermentato;
• composte di bacche e frutti secchi o freschi;
• una miscela di acqua con l'aggiunta di 2 - 3 cucchiai di succhi di frutti di bosco, verdura e frutta;
• succhi appena preparati di bacche, verdure e frutta.

Nelle bevande non viene utilizzato lo zucchero; come dolcificanti possono essere utilizzati prodotti naturali: stevia, steviasan, stevioside, sucralosio. Si consiglia inoltre di utilizzare limone, marmellata, marmellata, preparati senza zucchero. Quando scegli una bevanda, dovresti considerare il contenuto di carboidrati nella tua dieta quotidiana.

Quando si passa a una dieta terapeuticamente equilibrata, è necessario rinunciare al pane e ai prodotti da forno venduti nei negozi. Gli autori del programma consigliano di sostituirlo con pane a basso contenuto di carboidrati, frittelle, frittelle, torte di ricotta, gnocchi preparati secondo .

Lunedi

Colazione: uova al petto, insalata di pomodori con cipolle verdi, bevanda, panino con burro.

1. INSALATA: verde. cipolle 15 g + pomodori 50 g
2. UOVA FRITTE: uova (2 pz.) + petto 20 g
3. Bere (1 bicchiere).

Pranzo: zuppa di pomodoro con gnocchi, maiale al forno con contorno, bevanda.

1. ZUPPA: brodo di ossa 150 g + salsa di pomodoro 10 g + panna acida 26% grassi 20 g + mezzo uovo + farina 5 g.
2. MAIALE: carne di maiale 120 g + patate (purè) 150 g + carote bollite 30 g + strutto 15 g.
3. Bere (1 bicchiere).

Cena: salsiccia di maiale, contorno di cetrioli freschi e pomodori, bevanda, panino con burro.

1. SALSICCIA: salsiccia 100 g + pomodori 50 g + cetrioli 50 g.
2. PANINO: pane 55 g + panna. burro 20 g.

Martedì

Colazione: soppressata con uova sode e formaggio, insalata di pomodori con cipolle, panino con burro, bevanda.

1. OTTONE: soppressata 30 g + formaggio russo 20 g + un uovo.
2. INSALATA: pomodori 50 g + cipolle. cipolla 15 gr.
3. PANINO: pane 55 g + panna. burro 20 g.
4. Bevanda (1 bicchiere)

Pranzo: brodo di ossa con gnocchi, pollo fritto con contorni, bevanda.

1. BRODO: brodo di ossa 150 g + mezzo uovo + grano. farina 10 gr.
2. POLLO CON CONTORNO: pollo 150 g + burro per la cottura del pollo 20 g + cipolle. cipolla 15 g + in umido. cavolo cappuccio 150 g + barbabietole stufate 60 g + strutto per cuocere le barbabietole 10 g.
3. Bere (1 bicchiere).

Cena: ricotta con panna acida, un panino con salsiccia e burro, una bevanda.

1. CUCINARE: ricotta 10% grassi 50 g + panna acida 26% grassi 20 g.
2. PANINO: pane 60 g + panna. burro 30 g + salsiccia amatoriale 20 g.
3. Bere (1 bicchiere).

Mercoledì

Colazione: insalata di verdure, uova strapazzate con petto, bevanda, panino con burro.

1. UOVA FRITTE: petto 20 g + 2 uova.
2. Bere (1 bicchiere).

Pranzo: borscht rosso, costolette di maiale fritte con contorno, bevanda.

1. BORSCH ROSSO: brodo di ossa 150 g + pomodoro. pasta 5 g + fresca. cavolo 10 g + barbabietole 10 g + patate 10 g + panna acida 20 g + carote 10 g.
2. COSTINE: strutto 15 g + grano saraceno 30 g + costine 150 g + crauti. cavolo cappuccio 50 g.
3. Bere (1 bicchiere).

Cena: patè di fegato con insalata di verdure, bevanda, panino al burro.

1. PATE CON INSALATA: patè di fegato 100 g + 50 g di pomodoro + verdure. cipolla 15 g.
2. Bere (1 bicchiere).

Giovedì

Colazione: uovo sodo con pomodoro e maionese, panino con formaggio e burro, bevanda.

1. UOVO SODO CON POMODORI: uovo (1 pz.) + maionese 15 g + pomodoro 50 g.
2. Bere (1 bicchiere).

Pranzo: zuppa di sottaceti, cotolette di maiale con contorno, bevanda.

1. RASSOLNIK: brodo di ossa 150 g + patate 10 g + panna acida 20 g + sottaceti 20 g.
2. COTOLETTE DI MAIALE CON CONTORNO Piatto: cipolle. cipolla 10 g + carne di maiale 100 g + mezzo uovo + panino 5 g + spezie + strutto 15 g + fiocchi d'avena 30 g + carote stufate 30 g + panna. burro 15 gr.
3. Bere (1 bicchiere).

Cena: insalata di verdure, cosce di maiale in gelatina, panino con burro, bevanda.

1. GELATINA: vitello 30 g + maiale 30 g + decotto di zampe di maiale 100 g + verdure. piselli 20 g + un terzo di uovo + carote 20 g.
2. INSALATA DI VERDURE: pomodori 50 g + verdure. cipolla 10 gr.
3. PANINO: pane 55 g + panna. burro 20 gr.
4. Bere (1 bicchiere).

Venerdì

Colazione: insalata di verdure, uova strapazzate con funghi prataioli, panino al burro, bevanda.

1. UOVA FRITTE: 2 uova + champignon 10 g + panna. burro 20 gr.
2. INSALATA DI VERDURE: pomodori 50 g + verdure. cipolla 10 gr.
3. PANINO: pane 55 g + panna. burro 15 gr.
4. Bere (1 bicchiere).

Pranzo: fegato di maiale con contorno, zuppa con gnocchi, bevanda.

1. ZUPPA CON BOTTI: brodo di ossa 100 g + frumento. farina 5 g + mezzo uovo.
2. FEGATO DI MAIALE: fegato di maiale 100 g + cipolle. cipolla 50 g + strutto 25 g + carote stufate 100 g + barbabietole stufate 50 g.
3. Bere (1 bicchiere).

Cena: insalata di verdure con uova, panino con formaggio e burro, bevanda.

1. INSALATA DI VERDURE: uova (2 pz.) + carote bollite 30 g + sottaceti 50 g + 20 g maionese + 30 g prezzemolo + verdure. cipolla 20 gr.
2. PANINO: formaggio 20 g + pane 55 g + panna. burro 20 g.
3. Bere (1 bicchiere).

Sabato

Colazione: insalata di verdure, salato con uova, panino con burro, bevanda.

1. SALTINO ALLE UOVA: salato 60 g + un uovo.
2. INSALATA DI VERDURE: + pomodori 50 g + 10 g maionese + cetrioli 20 g.
3. PANINO: pane 55 g + panna. burro 20 gr.
4. Bere (1 bicchiere).

Pranzo: involtini di cavolo, zuppa di latte con gnocchi, bevanda.

1. ZUPPA DI LATTE: latte 150 g + grano. farina 5 g + mezzo uovo.
2. CARROZZA DI CAVOLO: maiale grasso 150 g + lardo 15 g + riso 20 g + cipolle. cipolla 10 g + 20 g di panna acida + cavolo bianco. cavolo cappuccio 100 g + pomodoro salsa 5.
3. Bere (1 bicchiere).

Cena: bevanda, insalata di pollo, panino con formaggio e burro.

1. INSALATA: pollo 50 g + salato. cetriolo 30 g + uovo + maionese 20 g + verdure. piselli 40 g.
2. PANINO: formaggio 20 g + pane 55 g + panna. burro 20 g.
3. Bere (1 bicchiere).

Domenica

Colazione: insalata di verdure, frittata al naturale, panino con marmellata, bibita.

1. FRITTATA: panna 40 g + panna. burro 15 g + due uova.
2. INSALATA DI VERDURE: pomodori 50 g + verdure. cipolla 10 gr.
3. PANINO: marmellata senza zucchero 20 g + pane 55 g.
4. Bere (1 bicchiere).

Pranzo: braciola di maiale con contorno, bibita fresca, bibita.

1. FREDDO: brodo di ossa 150 g + fresco. cetrioli 20 g + 50 g di barbabietole + verdure. cipolla 20 g + panna acida 40 g + un uovo.
2. ZOCCOLO DI MAIALE: strutto 20 g + maiale 120 g + patate (purè) 150 g.
3. Bere (1 bicchiere).

Cena: panino con petto e burro, salsicce con contorno, bevanda.

1. SALSICCE: peperoni rossi dolci 50 g + salsicce 100 g.
2. PANINO: petto 20 g + panna. burro 20 g + pane 55 g.
3. Bere (1 bicchiere).

Una dieta equilibrata implica un corretto consumo di proteine ​​​​e carboidrati lenti, una piccola quantità di grassi e, naturalmente, la presenza obbligatoria di vitamine e minerali essenziali nella dieta. Non dovrebbe essere consentito il digiuno. Il corpo deve ricevere la quantità di calorie di cui ha bisogno per ottenere l’energia quotidiana. Allo stesso tempo, il 45% della dieta totale dovrebbe essere costituita da carboidrati, il 30% da proteine ​​complete e solo il 25% da grassi (principalmente di origine vegetale).

Con una dieta equilibrata, l'accento dovrebbe essere posto sui cereali e sugli alimenti a base di cereali. Può trattarsi di cereali, pane di crusca, pasta di grano duro, ma non più di 200 grammi al giorno. Assicurati di includere frutta e verdura nella tua dieta (circa 5 tazze al giorno), così come carne magra e latticini a basso contenuto di grassi, in una quantità di 150 grammi. Non dimenticare pesce, legumi e noci. È raro, ma è comunque consentito includere cibi dolci, salati e grassi nella dieta. I pasti dovrebbero essere tre o quattro al giorno. Durante questo periodo, dovrai escludere dalla tua dieta tutto il cibo da strada (shawarma, involtini primavera, torte calde, pollo impanato).

1. Al mattino prima di colazione bere 1-2 bicchieri di acqua tiepida
2. Dopo 20-30 minuti, colazione leggera: frutta, cereali, frutta secca
3. Bere acqua prima di ogni pasto. Più spesso al corpo manca l'acqua che il cibo. Non bere di notte.
4. Non bere mentre si mangia. È meglio bere acqua un'ora dopo aver mangiato
5. Mangia spesso, in piccole porzioni
6. Pausa tra i pasti 2-3 ore
7. Ultimo spuntino 2-3 ore prima di andare a dormire. Puoi mangiare dopo le 6
8. Mangia almeno 1 mela al giorno. Purifica il corpo dalle tossine e dai rifiuti
9. Mangiare almeno un'ora prima dell'allenamento
10. Mangia proteine ​​animali: carne bianca, pesce, caviale, pollo
11. Mangia proteine ​​\u200b\u200bvegetali: piselli, fagioli, noci (cedro, noci, mandorle), fagioli
12. Consumare grassi: latticini, oli vegetali (oliva, semi di lino, mais, cedro, soia, verdure. Condire le insalate con vari oli invece della maionese.
13. Carboidrati sani: si trovano nei cereali, nel pane (il più salutare è la senape), nella pasta, nel cacao, nella cicoria, nel miele, nel kozinaki.
14. Riduci al minimo il consumo di prodotti da forno
15. Quando hai un debole per i dolci, puoi mangiare la frutta

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Menu della settimana (opzione budget)

Per comprendere l'essenza di una dieta equilibrata, puoi utilizzare un menu già pronto.

Giorno	Menù
Lunedi	Colazione: cuocere i fiocchi d'avena (100 g di fiocchi d'avena), a cui aggiungere mezzo cucchiaino di miele e una mela grattugiata. Cena: insalata di cetrioli, pomodori e ravanelli, condita con yogurt naturale. Potete aggiungervi 150 g di pesce al forno. Spuntino pomeridiano: una grande mela verde e un barattolo di ricotta friabile senza additivi dolci. Cena: tre cheesecake e un bicchiere di composta di frutta secca.
Martedì	Colazione: bere una tazza di caffè nero e mangiare una fetta di pane di crusca essiccato, spalmato di burro. Cena: tre patate lesse, cosparse di aneto tritato sopra. Spuntino pomeridiano: tè verde e due datteri. Cena: verdure miste stufate con 100 g di baccalà.
Mercoledì	Colazione: frittata di uova di gallina con pomodori e peperoni. Cena: Riso integrale con mais. Spuntino pomeridiano: tè verde senza zucchero e tre fette di cioccolato fondente. Cena: insalata di cetrioli, cavolo cinese e aneto, condita con un filo d'olio d'oliva.
Giovedì	Colazione: Mangiare una macedonia di frutta (kiwi, pere e mele) condita con yogurt magro. Cena: Si consiglia una ciotola di zuppa cremosa di broccoli e due cetrioli freschi con una fetta di formaggio. Spuntino pomeridiano: una grande mela arancione o verde. Cena: insalata di cavolo bianco, condita con panna acida al 15% di grassi e 80 g di filetto di pollo.
Venerdì	Colazione: una tazza di caffè nero, un uovo sodo e insalata di cavolo cinese. Cena: due patate lesse, tre cetrioli freschi e un pezzo di formaggio bianco. Spuntino pomeridiano: assortimento di frutta di banane, pompelmi e kiwi. Cena: 100 g di grano saraceno bollito e 110 g di passera grigliata.
Sabato	Colazione: una tazza di tè verde senza zucchero e un'insalata di carote e mele. Cena: mangiare 200 g di tacchino al forno con pomodoro e formaggio. Spuntino pomeridiano: un pezzo di casseruola di ricotta. Cena: mangiare 210 g di spezzatino di verdure, preparato senza sale e senza spezie.
Domenica	Colazione: una tazza di tè verde, pane con marmellata e una manciata di frutta secca. Cena: 200 ml di zuppa di verdure e un piatto di insalata di fagiolini. Spuntino pomeridiano: frittata di albumi di gallina. Cena: tagliatelle con cavolo cinese.

Ricette per mantenere una dieta equilibrata

Cheesecake salutari

• Ricotta 3% contenuto di grassi 250 g
• Uovo di gallina 1 pz.
• Miele due cucchiaini
• Datteri 3 pz.
• Semola 60 g

Preparazione:

1. Unisci la ricotta con la semola, l'uovo e mescola accuratamente la massa risultante.
2. Lavare i datteri, eliminare il nocciolo e tagliare a pezzetti la frutta secca, che verrà poi aggiunta all'impasto per le cheesecake.
3. Alla fine si aggiunge il miele e la massa viene nuovamente mescolata.
4. Versare un po' di farina su un piatto separato. Dall'impasto ottenuto si formano delle torte dense, che vengono poi stese su una teglia precedentemente ricoperta con carta da forno. Le frittelle di formaggio vengono cotte per mezz'ora a 180 gradi.

Verdure assortite con baccalà

• Filetto di merluzzo 200 g
• Una zucchina di media grandezza
• Peperone 1 pz.
• Carota 1 pz.
• Cavolfiore 150 g
• Concentrato di pomodoro 1 cucchiaio.

Preparazione:

1. Per prima cosa bisogna sbucciare le carote, grattugiarle e metterle in una padella preriscaldata (è meglio usare una padella dal fondo profondo), generosamente unta con olio d'oliva.
2. Peperoni e zucchine vengono tagliati a pezzi e aggiunti anche alla padella.
3. Il cavolfiore viene lessato in acqua leggermente salata per circa sette minuti, dopodiché viene aggiunto al resto delle verdure.
4. Alla fine allo spezzatino viene aggiunto il merluzzo tagliato a pezzi. E l'intera massa viene condita con un cucchiaio di concentrato di pomodoro naturale.

Frittata con verdure

Ingredienti:

• Uova di gallina 3 pz.
• Pomodoro 1 pz.
• Peperone 1 pz.
• Latte 50 ml

Preparazione:

1. In un contenitore a parte, sbattete le uova con il latte e lasciate da parte questo composto.
2. Scaldare una padella, leggermente unta con olio di semi di girasole, e friggervi leggermente i pomodori e i peperoni già tagliati.
3. Quando le verdure saranno ricoperte da una bella crosta, dovranno essere riempite con un composto di latte e uova.
4. Il fornello viene spento, la padella viene coperta con un coperchio e la frittata cuoce a fuoco lento in questo stato per circa nove minuti, dopodiché può essere mangiata.

Crema di broccoli

Ingredienti:

• Carota 1 pz.
• Patate 1 pz.
• Broccoli 300 g
• Formaggio fuso 30 g

Preparazione:

1. Le patate e le carote sbucciate vengono bollite in una casseruola con acqua, a cui poco dopo vengono aggiunti i broccoli.
2. Quando le verdure sono pronte, il liquido viene praticamente scolato e nella padella viene aggiunto il formaggio fuso. La zuppa viene cotta a fuoco basso per altri cinque minuti.
3. La zuppa finita viene montata con un frullatore. Se risulta troppo denso potete diluirlo un po' con brodo o panna.

Casseruola di ricotta

Ingredienti:

• Ricotta senza grassi 200 g
• Farina di segale due cucchiai
• Uovo di gallina 1 pz.
• Una banana di medie dimensioni