Dove si trovano i grassi più salutari? Quali altri alimenti contengono grassi insaturi?
Scopriamo quali grassi fanno bene al corpo. I grassi sono uno dei componenti chiave dieta sana. Molte persone credono ancora erroneamente che il grasso sia un male perché contiene la maggior parte delle calorie e lo riducono nella loro dieta. Tuttavia, i grassi sono diversi: dannosi o benefici. E alcuni di loro sono vitali per noi.
Ad esempio, senza acidi grassi omega-3 e omega-6 la nostra esistenza è impossibile e le vitamine liposolubili non verranno assorbite affatto se non si mangiano cibi grassi.
È possibile mangiare grassi quando si perde peso?
In passato, la logica alla base della riduzione dell’assunzione di grassi per la perdita di peso era che i grassi contengono circa il doppio delle calorie per grammo rispetto ai carboidrati o alle proteine. Infatti, alimenti come avocado, oli vegetali, noci e semi e pesci selvatici grassi aiutano il corpo a metabolizzare il grasso immagazzinato. Migliorano l’appetito, ti fanno sentire sazio e soddisfatto dopo aver mangiato e migliorano il tuo umore.
Mangiare grassi sani quando si perde peso non è solo salutare, ma anche necessario. rafforzare il sistema immunitario e cardiovascolare, migliorare il metabolismo e la funzione cerebrale, ripristinare equilibrio ormonale e ridurre l’infiammazione dannosa in tutti i sistemi del corpo.
Elenco degli alimenti contenenti i grassi più sani
A poco a poco, studiando un argomento controverso e pensando a quali alimenti contengono grassi sani, ho formato un riassunto delle raccomandazioni per la loro scelta corretta:
1. Scegli gli acidi grassi omega-3. Combattere gli acidi grassi essenziali omega-3. Il corpo non è in grado di produrli da solo, quindi è necessario assumerli con la dieta. Buone fonti sono il salmone selvatico, Noci, semi di chia. È molto importante conservare correttamente le fonti di omega-3 in modo che non si ossidino e perdano le loro proprietà caratteristiche benefiche. Leggi di più su questo argomento.
Dai la preferenza solo all'olio d'oliva spremuto a freddo. Processi di raffinazione o lavorazione del petrolio come, ad esempio, estrazione del petrolio con solventi, sbiancamento, deodorizzazione (quando l'olio viene deodorato distillandolo con vapore acqueo a temperature superiori a 230 gradi), idrogenazione (che produce grassi trans saturi di idrogeno ampiamente utilizzati in cucina) rendono l’olio non solo inutile alla salute, ma spesso anche pericoloso. Non abbiate paura che l'olio d'oliva sia un grasso. Il fatto è che l'olio d'oliva è principalmente un grasso monoinsaturo, essenziale per la nostra salute. Contiene grassi non dannosi, ma sani.
2. Cerca un sapore ricco."Tutto dovrebbe avere sapore, colore e odore distinti", afferma Lisa Howard, autrice di The Big Book of Healthy Oils ( Il grande libro degli oli da cucina salutari). L’olio pesantemente lavorato e “raffinato” non ha sapore, quasi nessun odore ed è di colore chiaro.
3. Presta attenzione alla qualità dei grassi animali. Burro dal latte di mucche nutrite cibo naturale. Burro fuso, da cui sono state rimosse le particelle solide di latte con lattosio e caseina. Tutto questo - buone fonti Grasso animale.
4. Cerca la varietà. L'olio d'oliva, ad esempio, fornirà una buona dose di oleocantale, con comprovate proprietà antinfiammatorie. Ma ci sono altre opzioni per gli oli vegetali che possono essere utilizzati al posto dell'olio d'oliva: girasole, sesamo, semi di lino. Aggiungere il trito all'insalata aiuterà il tuo corpo ad assorbire meglio i carotenoidi dagli altri alimenti presenti nell'insalata e fornirà una dose extra di fibre e proteine.
Se segui il consiglio di mangiare grassi sani per dimagrire, probabilmente preparerai delle insalate. Ricordatevi la raccomandazione solo extravergine. Solo in olio d'oliva spremuto a freddo, le proprietà benefiche vengono preservate. Numerosi studi dimostrano la capacità dell'olio d'oliva di resistere ad alcuni tipi di cancro, prevenire lo sviluppo del diabete, abbassare la pressione sanguigna, rafforzare sistema immunitario, migliorano le condizioni della pelle e rallentano il processo di invecchiamento. Ma soprattutto apprezziamo l'olio d'oliva per il fatto che riduce notevolmente il rischio di ictus e infarti, proteggendo i nostri sistema cardiovascolare dall’aterosclerosi e dal colesterolo “cattivo”. È tutta una questione di ottimo contenuto acido oleico, polifenoli e vitamina E antiossidante naturale. Oppure cucinare con il cocco.
5. Monitora la qualità della tua fonte di grassi. Se l'olio non viene conservato correttamente, verrà rilasciato sostanze chimiche, che causano stress ossidativo nelle cellule umane e possono provocare malattie degenerative. È importante anche scegliere grassi biologici: spesso nei grassi e negli oli si concentrano le tossine.
6. Evitare temperature elevate durante la cottura. Se riscaldi l'olio al punto in cui inizia a fumare, crea radicali liberi e altri composti tossici.
Quindi, tenendo conto di tutto consigli utili e scegliendo quello che si adatta ai tuoi gusti, cioè unendo teoria e pratica, puoi decidere tu stesso quali sono i grassi più salutari per l'organismo.
Quando si tratta di nutrizione appropriata, tutti cominciano a ripetere all'unanimità il consumo di determinate quantità di proteine, grassi e carboidrati, ma non tutti riescono a determinarlo immediatamente quali alimenti contengono le stesse proteine, grassi e carboidrati, e in che quantità vanno consumati? Per sistematizzare tutta la tua conoscenza che già possiedi in una certa misura, evidenzierò diversi aspetti chiave e li chiamerò alimenti contenenti proteine, grassi e carboidrati V grandi quantità per 100 grammi. In termini di composizione, ogni prodotto di una determinata categoria (che si tratti di proteine, grassi o carboidrati) sarà il più ricco di sostanza utile, nella cui categoria questo prodotto situato. Evidenzierò anche buoni prodotti contenenti proteine, grassi e carboidrati e male quando parliamo di alimentazione corretta ed equilibrata. Quindi, cominciamo.
Carboidrati
I carboidrati dovrebbero costituire il 40-50% dell'apporto calorico totale se non stai perdendo peso, ma lo mantieni a un livello normale, e il 30-40% se stai perdendo peso. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il tuo corpo. Più attiva è la tua vita, tanto più prodotti a base di carboidrati dovrebbe essere presente nella tua dieta. Ma ce n'è uno MA...
Sebbene i carboidrati facciano un buon lavoro e ti forniscano l’energia necessaria per lavorare, fare esercizio e persino rilassarti, sono anche piuttosto insidiosi. , deve essere utilizzato correttamente, ovvero: in certo tempo giorni, in determinate quantità e determinati prodotti. Troppe restrizioni, dici. Ma con i carboidrati non funzionerà diversamente, poiché trascurare queste regole comporterà:
1) il loro eccesso, e ciò porterà successivamente ad un eccessivo accumulo di grasso e alla comparsa di chili in più sulla bilancia;
2) la loro carenza, che si manifesta in sentirsi poco bene, perdita di forza, letargia e depressione, sonnolenza e stanchezza anche all'inizio della giornata.
Una certa ora del giorno significa che è meglio consumare nella prima metà della giornata (entro le 14).
Quantità significa: consumare almeno il 30% e non più del 50% di carboidrati dell'apporto calorico totale.
E un elenco determinati prodotti Presento di seguito. Ne indica alcuni prodottiricco di carboidrati per 100 g di prodotto.
Alimenti contenenti carboidrati
Va ricordato che dovresti dare la preferenza alimenti contenenti carboidrati complessi. Vengono assorbiti lentamente dal corpo e non causano forte aumento zucchero nel sangue e il rilascio dell’ormone insulina, che è il principale “deposito di grasso” nel corpo.
Di seguito riporto esempi di “buono” carboidrati complessi che dovrebbe prevalere nel tuo menù giornaliero e carboidrati veloci "cattivi", che dovresti, se possibile, evitare del tutto o almeno non consumare frequentemente.
Sembra che abbiamo capito i carboidrati. La cosa più importante che devi ricordare:
- I carboidrati dovrebbero costituire il 40-45% (per il mantenimento del peso) o il 20-30% (per la perdita di peso) dell'apporto calorico totale.
- Il tuo menu dovrebbe essere dominato da alimenti contenenti carboidrati complessi(porridge, pane da grossolano, pasta di grano duro, ecc.)
- Ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati "cattivi" e prodotti contenenti carboidrati veloci (alcuni frutti, bevande dolci e succhi, cereali cottura istantanea, zucchero, ecc.)
- Consumare carboidrati al mattino.
Scoiattoli
Le proteine sono il principale materiale da costruzione dei muscoli e una fonte di aminoacidi essenziali, quindi le proteine dovrebbero costituire il 40-45% del contenuto calorico totale della tua dieta se non stai perdendo peso, ma mantieni il peso normale, e 45 -50% se stai perdendo peso o .
In questa tabella puoi familiarizzare con i prodotti che hanno contenuto aumentato proteine per 100 g.
Prodotti contenenti proteine
Le proteine sono divise in due tipi: animali e origine vegetale. La tua dieta dovrebbe includere alimenti contenenti proteine entrambi i tipi. Ma devi sapere che le proteine animali sono complete, altamente digeribili e ricche di composizione aminoacidica. Mentre le proteine di origine vegetale, al contrario, non vengono completamente assorbite dal nostro organismo e hanno una scarsa composizione aminoacidica.
Sotto ci sono prodotti contenenti proteine di origine animale e vegetale.
Ricorda che una persona ha bisogno di consumare 1,5-3,5 g di proteine per 1 kg di peso (una quantità minore porterà alla sua carenza e il corpo sarà costretto a compensarla dai muscoli e dagli organi). Questa cifra può raggiungere un valore più alto (5-6 g), ma questo è necessario se ti alleni pesantemente con il ferro e il tuo obiettivo è aumentare di peso. Altrimenti il vostro corpo non ha bisogno di una quantità così grande di proteine, poiché un eccesso di proteine ha un effetto negativo sul fegato e sui reni, sovraccaricandoli con i prodotti della degradazione e porta anche all'accumulo corpi chetonici, che può causare intossicazione dell'intero corpo. Pertanto, utilizzando alimenti contenenti proteine in grandi quantità, bisogna ricordare che tutto va bene con moderazione. Le proteine sono il tuo aiuto nella creazione bel corpo con muscoli scolpiti, ma solo se si rispettano le seguenti regole:
- Mangia proteine sia da fonti animali che vegetali, ma scegline di più prodotti contenenti proteine origine animale (uova, pesce, ricotta, pollo, manzo, ecc.)
- Consumare giusta quantità proteine in base agli allenamenti, al peso e all'apporto calorico. La quantità media di proteine è di 2 g per 1 kg di peso.
- Il pasto serale dovrebbe essere prevalentemente proteico. Prova ad usare alimenti contenenti proteine e al vapore, bollito o cotto al forno.
Grassi
I grassi sono un’altra fonte di energia, ma più potente dei carboidrati. Grasso interno insieme al grasso sottocutaneo, che tutti odiamo così tanto e di cui vogliamo sbarazzarci, hanno in realtà una serie di funzioni importanti nel nostro corpo:
- i grassi sono la principale fonte di energia durante la malattia e la carestia, quando l'apporto di nutrienti al corpo è ridotto o non viene ricevuto affatto;
- i grassi aiutano il nostro vasi sanguigni rimangono elastici e sono facilmente pedonabili nutrienti a tutte le cellule e i tessuti del nostro corpo;
— i grassi sono responsabili della condizione dei capelli, delle unghie e della pelle (questo è particolarmente importante per noi ragazze);
- i grassi sono coinvolti nella sintesi degli ormoni e sono responsabili della normalità ciclo mestruale nelle ragazze;
- i grassi migliorano il gusto del cibo, ecc.
Prodotti contenenti grassi deve essere presente nel tuo dieta giornaliera nutrizione.
Quantità media di grasso necessario per una personaè 1 g per 1 kg di peso. Si tratta di circa il 25-30% del contenuto calorico totale della vostra dieta, sia per chi perde peso che per chi non perde peso.
Prodotti contenenti grassi
A proposito di grassi, dovresti sapere cosa mangiare grassi saturi E grassi insaturi. La prima categoria riguarda i grassi sani (buoni), ovvero il loro consumo con moderazione Aiuta il corpo a bruciare i grassi! E la seconda categoria sono i grassi dannosi (cattivi); il consumo di tali grassi porta all’accumulo di colesterolo e aterosclerosi.
Di seguito fornisco un elenco di alimenti contenenti grassi buoni e cattivi.
Quindi, riassumiamo con i grassi:
- Prodotti contenenti grassiè possibile e perfino necessario! In percentuale di grasso, il nostro corpo dovrebbe riceverne il 20-30%, in grammi - circa 1 g per 1 kg (se si perde peso, può essere ridotto a 0,8 g).
- Consumare alimenti contenenti grassi insaturi sani(oli vegetali, noci, semi, varietà grasse di pesce di mare).
- Cerca di evitare l'uso cibi grassi in orario serale.
Bene, l'abbiamo capito, quali alimenti contengono proteine, grassi e carboidrati e in quali quantità. Ora lo sai alimenti contenenti carboidrati, è preferibile consumare nella prima metà della giornata; alimenti contenenti proteine, sono importanti per la crescita e il recupero dei muscoli; UN alimenti contenenti grassi, sono responsabili condizione normale unghie, capelli e pelle. Tutto questo non deve essere dimenticato e preso in considerazione quando si stila il menu del giorno.
La tua allenatrice, Janelia Skripnik, era con te!
Vi auguro, care ragazze, di mangiare bene e di rimanere sempre sane e magre!
Grassi, carboidrati e proteine sono componenti essenziali della nostra dieta. Ma i grassi sono diventati schiavi di tanti pregiudizi e congetture. Spaventano chi vuole perdere peso e chi ha deciso da poco di diventare sostenitore di una dieta sana.
Ma dovresti diffidare dei grassi negli alimenti e, se sì, quali? Scopriamolo!
Cosa sono i grassi e quali funzioni svolgono nell’organismo?
I grassi (trigliceridi, lipidi) si riferiscono a sostanze organiche presenti negli organismi viventi. Costituiscono la base membrana cellulare e gioca moltissimo nel corpo ruolo importante insieme a carboidrati e proteine. Le loro funzioni principali:
Saturare il corpo con energia e migliorare il benessere;
Creare conchiglie intorno organi interni, proteggerli dai danni;
Prevengono l'ipotermia, poiché aiutano a trattenere il calore nel corpo, che non trasmette bene;
Migliora l'impatto vitamine liposolubili A, D, E e K;
Stimola l'attività dell'intestino e del pancreas;
Inoltre, senza grassi il cervello non può funzionare.
Tipi di grassi
I grassi sono di origine vegetale e animale. Grassi animali (pollame e grassi animali) chiamato grassi saturi, mentre acidi grassi insaturi essere contenuto nella maggioranza oli vegetali.
Grassi saturi. Sono componenti solidi e si trovano principalmente in cibo per animali. Tali grassi vengono assorbiti abbastanza rapidamente senza sostanze biliari, quindi sono nutrienti. Se includi grassi saturi nella tua dieta grandi quantità al minimo attività fisica, si depositeranno nel corpo, provocando un aumento di peso e un deterioramento della forma fisica.
I grassi saturi si dividono in stearico, miristico e palmitico. I prodotti che li contengono sono gustosi e contengono lecitina, vitamine A e D e, ovviamente, colesterolo. Quest'ultimo fa parte di importanti cellule del corpo e partecipa attivamente alla produzione di ormoni. Ma se c'è un eccesso di colesterolo nel corpo, c'è il rischio di svilupparlo diabete mellito, obesità e problemi cardiaci. Il limite massimo di colesterolo è di 300 mg al giorno.
I grassi animali dovrebbero essere consumati a qualsiasi età per ottenere energia e garantire il pieno sviluppo del corpo. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che l’assunzione eccessiva di grassi saturi nel corpo può portare allo sviluppo di tali malattie: obesità, malattie cardiovascolari, diabete, ecc.
Alimenti contenenti grassi saturi: 
Carne (compresi cuore e fegato);
Latticini;
Prodotti al cioccolato.
Grassi insaturi. Questi lipidi si trovano principalmente in alimenti vegetali e nel pesce. Sono abbastanza facili da ossidare e possono perdere le loro proprietà dopo il trattamento termico. Gli esperti consigliano di utilizzare cibi crudi con grassi insaturi. Questo gruppo è diviso in acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi. Il primo tipo comprende componenti coinvolti nel metabolismo e nella formazione cellule sane. Grassi polinsaturi contenuto in noci e oli vegetali. Monoinsaturi le sostanze riducono i livelli di colesterolo nel corpo. La maggior parte di essi si trova in olio di pesce, oli di oliva e di sesamo.
Alimenti contenenti grassi insaturi: 
- (oliva, girasole, mais, lino, ecc.);
Frutta a guscio (mandorle, anacardi, noci, pistacchi);
- (sgombro, aringa, salmone, tonno, aringa, trota, ecc.);
Avocado;
Semi di papavero;
Semi di soia;
Grasso di pesce;
Semi di senape.
Come distinguere l'olio vegetale naturale di alta qualità da un falso con impurità nocive?
Nel caso in cui il componente principale del grasso sia acidi saturi, allora il grasso sarà solido nel suo stato di aggregazione. E se ci sono acidi insaturi, il grasso sarà liquido. Si scopre se avete davanti dell'olio che rimane liquido anche in frigorifero, puoi mettere da parte i dubbi - in lui massima concentrazione acidi grassi insaturi. 
Grassi trans. Nella vita di tutti i giorni, i grassi trans sono comunemente considerati grassi “cattivi”. Sono una tipologia di grassi insaturi, ma abbiamo deciso di parlarne separatamente. I grassi trans significano componenti modificati. In realtà, questi sono oli sintetizzati artificialmente. Gli scienziati hanno dimostrato che il consumo regolare di alimenti contenenti grassi trans può aumentare il rischio di obesità, malattie cardiache e vascolari e deterioramento metabolico. Non è consigliabile usarli!
Prodotti contenenti grassi trans: 
Fast food;
Semilavorati surgelati (cotolette, pizza, ecc.);
Margarina;
Torte;
Cracker;
Popcorn per forno a microonde(se la composizione contiene grassi idrogenati);
Maionese.
Apporto giornaliero di grassi
Gli esperti dicono che il corpo ha bisogno del 35-50% delle calorie giornaliere provenienti da grassi sani.
Atleti norma quotidiana potrebbe esserci più grasso, soprattutto se l'allenamento è intenso e sistematico. In media, un adulto deve consumare 50 g di grassi animali e 30 g di grassi vegetali, che equivarranno a 540 kcal.
Quando aumenta il fabbisogno di grassi saturi?
Il corpo ha bisogno di grassi saturi soprattutto nei seguenti casi:
È necessario aumentare l'elasticità dei vasi sanguigni;
Allenamento sportivo sistematico;
Carichi intellettuali;
Periodo dell'epidemia di ARVI (per rafforzare il sistema immunitario);
Squilibrio ormonale.
Quando aumenta il fabbisogno di grassi insaturi?
I grassi insaturi sono molto necessari per il corpo nei seguenti casi:
Nella stagione fredda, quando il corpo comincia a ricevere meno nutrienti;
Durante un intenso lavoro fisico;
Crescita attiva durante l'adolescenza;
Inasprimento del diabete mellito;
Aterosclerosi.
Qual è l'olio migliore per friggere?
Girasole e olio di mais– gli oli più inadatti per trattamento termico , poiché rilasciano agenti cancerogeni durante la frittura. È preferibile friggere nell'olio d'oliva, nonostante quando riscaldato perda le sue proprietà benefiche, ma non diventi pericoloso.Gli oli di girasole e di mais possono essere utilizzati solo se non sottoposti a trattamento termico, come nella frittura o nella bollitura. È un semplice fatto chimico che qualcosa che dovrebbe essere buono per noi si trasforma in qualcosa di non buono affatto alle temperature di frittura standard.
Oliva e oli di cocco spremuto a freddo produce molte meno aldeidi, proprio come burro. Il motivo è che questi oli sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi e saturi e questi rimangono più stabili se riscaldati. In effetti, gli acidi grassi saturi non subiscono quasi alcuna reazione ossidativa. Pertanto, è meglio utilizzare l'olio d'oliva per friggere e altri trattamenti termici - è considerato il più "compromesso", poiché contiene circa il 76% di grassi monoinsaturi, il 14% saturi e solo il 10% polinsaturi - i grassi monoinsaturi e saturi sono più resistenti all'ossidazione rispetto ai grassi polinsaturi.
I grassi sono un elemento integrante per la piena esistenza del corpo. Affinché siano utili, è necessario utilizzarli tenendo conto dei propri obiettivi e del proprio stile di vita. Solo i grassi trans pericolosi dovrebbero essere esclusi dalla dieta.
Una dieta equilibrata richiede il consumo di grassi insaturi sani. Tra questi sono particolarmente importanti gli acidi grassi omega-3 e omega-6, di cui il corpo ha bisogno funzionamento normale, attività mentale e fisica. Gli elementi rimangono fluidi a qualsiasi temperatura, quindi non si depositano come il colesterolo, non provocano obesità e malattie gravi. L'alimentazione umana dovrebbe includere alimenti ricchi di grassi di origine naturale, soggetti alla norma quotidiana e rapporto corretto equilibrio nutrizionale. Uso eccessivo I grassi saturi trasformati sono pericolosi per la salute. Si consiglia di sostituire o escludere tali piatti dalla dieta.
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Grassi sani e malsani
Gli acidi grassi contenuti negli alimenti si dividono in:
- saturo (animali);
- vegetale (insaturo);
- grassi trans (lavorati).
Per mantenere la salute, il corpo richiede insaturi, i cosiddetti i grassi giusti. Le loro fonti non sono raffinate, intere prodotti erboristici nella sua forma originale. Sono adatti per l'uomo struttura molecolare, si muovono liberamente attraverso le arterie, mantenendo elasticità e fluidità.
Proprietà benefiche dei grassi insaturi:
- ridurre i livelli di colesterolo;
- aumentare l'elasticità dei vasi sanguigni;
- avere un effetto positivo sul funzionamento degli organi interni;
- garantire la salute fisica ed emotiva;
- aumentare l’attività mentale e fisica.
Gli acidi organici saturi hanno una struttura semplice. Formano composti che possono depositarsi nel corpo umano sotto forma di strato grasso, contaminare i vasi sanguigni con il colesterolo e portare a peso in eccesso e obesità. I grassi nocivi o trans sono artificiali e lavorati. I prodotti li elencano come “oli parzialmente idrogenati”. Secondo la ricerca Associazione americana salute del cuore, il consumo eccessivo di cibi ricchi di tali elementi aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
È sbagliato rinunciare completamente ai grassi. Gli alimenti contenenti grassi trans (prodotti da forno industriali, dolci, fast food) dovrebbero essere sostituiti con cibo salutare, limitare il consumo di alimenti di origine animale (latticini ricchi di grassi, carne rossa). È imperativo includere nella dieta alimenti ricchi di omega-3 e omega-6: pesce, noci, olio di semi di lino.
Valore giornaliero come percentuale delle calorie totali:
Triptofano: alimenti ricchi di aminoacidi, farmaci, benefici e danni al corpo
Proprietà degli acidi grassi saturi
I grassi saturi contengono acidi grassi pesanti. Hanno un punto di fusione più alto rispetto a quelli insaturi. Ciò consente loro di essere utilizzati in cucina come sostituti del burro di cacao e delle margarine, nonostante il pericolo che rappresentano per la salute umana.
Un’elevata percentuale di grassi saturi si trova in:
- oli di palma e cocco;
- carne rossa (maiale, manzo);
- latticini.
Loro uso eccessivo associato anche a patologie cardiovascolari, diabete e obesità. Per gli uomini si consiglia di non superare i 30 g razione giornaliera grasso, per le donne - non più di 20 g.
La tabella mostra un elenco di prodotti con alto contenuto grassi saturi e trans:
Caratteristiche dei grassi trans
Questo è un tipo di insaturo materia organica origine vegetale e animale, sottoposti a trattamento termico e chimico mediante idrogenazione (tempra industriale). Grazie a ciò, i prodotti hanno una lunga durata, il che è vantaggioso per i produttori.
Una piccola quantità di elementi organici saturi è presente nei latticini naturali e nella carne. Una dose significativa si trova negli oli vegetali sottoposti ad alte temperature, come quelli raffinati e deodorizzati. I rappresentanti degli elementi idrogenati sono margarine e creme spalmabili, nonché prodotti che li contengono.
La tabella fornisce una descrizione dei prodotti con grassi trans:
Alimenti ricchi di carboidrati: diete per dimagrire e aumentare di peso massa muscolare basato su di essi
Tipi di acidi grassi insaturi
I grassi monoinsaturi (MUFA) apportano particolari benefici al corpo se non vengono cotti.
Il MUFA più popolare è l'acido oleico omega-9, che si trova in grandi quantità nell'olio d'oliva. Questo gruppo comprende anche palmitico e altri acidi. Uso corretto I MUFA prevengono il rischio di ictus e infarto, migliorano il tono vascolare. Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) sono una classe di elementi essenziali che conferiscono agli alimenti secchi contenenti oli le loro proprietà caratteristiche. Tra questi ci sono gli omega-3 e gli omega-6, essenziali per la salute.
La tabella elenca le tipologie di alimenti contenenti acidi grassi insaturi:
Modi per migliorare la tua dieta
In molti paesi, i grassi trans sono vietati o hanno gravi restrizioni. Secondo le raccomandazioni dell'OMS, la loro dieta non dovrebbe superare l'1%. Nel 2009 Organizzazione mondiale la sanità ha riconsiderato questo punto di vista. Attualmente si consiglia di evitare completamente il consumo di prodotti contenenti questi componenti.
I grassi trans rimangono a lungo nel corpo e vengono escreti molto lentamente o quasi per niente. Se una persona non rivede la sua dieta e ne abusa, ciò avrà un effetto dannoso sulla sua salute: aumenterà il rischio di infarti, ictus, malattie cardiache e vascolari e eccesso di peso.
Prestando attenzione alla scelta dei prodotti per cucinare, puoi ridurre il contenuto di cibi nocivi e pesanti nella tua dieta. Prodotti consigliatisostituire grassi malsani, sono elencati nella tabella:
Norma dei grassi sani
Una dieta equilibrata deve includere alimenti con acidi grassi insaturi. Particolarmente importanti sono gli omega-3 e gli omega-6, con un rapporto normale di 1/4. I componenti polinsaturi tendono ad ossidarsi rapidamente, il grado della loro utilità dipende dalla freschezza e dalla velocità di consumo. Si consiglia di privilegiare le varietà crude e leggermente salate. La frittura o la cottura dovrebbero essere minime.
Omega-9 viene riprodotto in modo indipendente dall'organismo. In caso di carenza acuta, puoi mangiare una manciata di frutta secca al giorno.
La tabella mostra l'apporto giornaliero di omega-3 e omega-6:
Acidi insaturi negli alimenti
L'assunzione giornaliera di cibo dovrebbe contenere il 25-35% di grassi insaturi sani. Sono fonti energia vitale, fisico e attività mentale, operazione appropriata cuori. Questi elementi sono particolarmente importanti per uno stile di vita più elevato attività fisica, nei programmi nutrizionali per la perdita di peso.
Gli acidi polinsaturi non sono prodotti dall'organismo e provengono solo dal cibo, quindi è giusto dieta bilanciata, Compreso grassi naturali, è la chiave per la salute e la longevità.
Elenco degli alimenti ricchi di grassi sani, è presentato nella tabella:
Prodotto Contenuto di grassi (g per 100 g) Numero di calorie, kcal Composto Beneficio per la salute Modalità di applicazione Olio d'oliva 99 898 Vitamina E, antiossidanti Abbassa la pressione sanguigna, previene le malattie cardiache, riduce il rischio di diabete di tipo 2 Insalate, verdure al vapore, salse Avocado 23 160 Potassio, acido ascorbico, tocoferolo, vitamina K, vitamine del gruppo B, luteina, fibre Fonte di potassio e fibre, prevenzione malattia cardiovascolare Insalate, frullati, panini, sostituti del burro Noci 45 654 Proteine vegetali, vitamina E, magnesio, omega-3 Opporsi i radicali liberi, riducono il rischio di malattie cardiache Spuntino salutare, oltre a yogurt, cereali, insalate Mandorla 57 575 Antiossidanti, vitamina E, vitamina B2, vitamina B9, vitamina PP, fosforo, potassio, calcio, magnesio Fonte di vitamine, ringiovanimento del corpo, pulizia dei reni, effetto coleretico, rafforzamento del tessuto osseo Pesce (salmone, tonno, sgombro, sardine, aringhe) Fino a 25 150-250 Proteine, omega-3 Prevenzione delle malattie cardiovascolari, depressione, demenza, invecchiamento Al forno, bollito, al vapore Uova di gallina 11,5 157 Proteine di alta qualità, carotene, colina, vitamine D, E, K, carotenoidi, tocoferoli, riboflavina, acido folico, Omega 3 Nutre le cellule cerebrali e la vista, rafforza i muscoli e tessuto osseo, miglioramento delle condizioni della pelle Frittata bollita e al vapore Cioccolato fondente 35 560 Vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio, flavonoidi (antiossidanti vegetali) Normalizzazione pressione sanguigna, protezione della pelle dai raggi UV, miglioramento benessere generale, stimolazione dell'attività cerebrale Snack salutare Semi di chia 31 512 Omega-3, calcio, magnesio, potassio, ferro, antiossidanti Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, rafforzamento dello smalto dei denti, riduzione dell'appetito e della fame, normalizzazione del funzionamento del sistema cardiovascolare e del tratto gastrointestinale Come supplemento di cibo V forma finita, semi per la germinazione 
A alte temperature gli acidi grassi insaturi perdono le loro proprietà benefiche e diventano dannosi, influenzando negativamente i reni, il fegato, la digestione e il metabolismo. Per preservare sostanze nutritive, vitamine e minerali, gli alimenti dovrebbero essere cotti al vapore, bolliti o cotti al forno.
I grassi sono considerati la più potente fonte di energia. I loro depositi proteggono il corpo dalla perdita di calore e l'interno dai lividi. A loro volta, le fonti di grasso sono i latticini e il latte stesso, le uova, il pesce e la carne. I principali prodotti contenenti grassi sono gli oli vegetali e i grassi animali. La loro composizione è rappresentata da lecitina, vitamine E, A, B e acidi grassi, sia saturi che insaturi.
I grassi del cibo dopo la digestione nello stomaco vengono inviati all'intestino. Lì si occupano dell'assorbimento dei minerali e delle sostanze liposolubili dal tratto. Quando si mangiano cibi grassi, una persona si sente sazia. È interessante notare che i grassi possono essere formati nel corpo da proteine e carboidrati. Tuttavia, tale connessione non è completa. Opzione ideale la saturazione del corpo è il consumo di grassi vegetali e animali con il cibo.
Gli acidi grassi sono il componente principale dei grassi e sono classificati come:
- saturo, con poco valore biologico e influenzando negativamente la funzionalità epatica e il metabolismo dei lipidi. I prodotti contenenti questo tipo di grasso sono: cocco, manzo e grasso d'agnello, tuorlo d'uovo, formaggio, gamberi, lardo, aragosta, latte.
- Gli acidi grassi insaturi sono composti biologicamente attivi e partecipano direttamente al colesterolo e metabolismo dei grassi. Quali alimenti contengono grassi con tali acidi? Questo è maiale e grasso di pesce, mais e olio di semi di girasole, olive, selvaggina, avocado, anacardi, pollame. Il loro uso ha un effetto benefico sui vasi sanguigni e serve a prevenire la formazione di coaguli di sangue.
- I prodotti contenenti grassi polinsaturi sono semi, pesce, noci, margarina e mandorle. Gli oli di questa categoria includono: soia, semi di lino, mais, girasole, semi di cotone e colza.
Gruppi alimentari ricchi di grassi
I prodotti contenenti molto grasso (con un contenuto di grassi compreso tra il 20 e il 40%) sono classificati come c. alto contenuto grasso." Ciò include spratti, salsicce, carne di maiale, anatra e oca, panna acida, halva, panna, salsicce al latte e torte.
L'elenco dei prodotti con grassi della categoria “contenuto moderato” (quantità 10 - 19,9 g) comprende:
- ricotta grassa;
- salsicce di manzo;
- formaggio fuso;
- gelato;
- salsicce dietetiche;
- montone;
- manzo;
- caviale;
- aringhe, salmone, lucciola e storione.
Se i prodotti alimentari contengono piccole quantità di grassi (3 – 9,9 g), questi prodotti sono inclusi nella categoria “a basso contenuto di grassi”. Tra questi vale la pena notare l'agnello, il manzo, kefir intero e gelato al latte, ricotta semigrassa e prodotti da forno, salmone rosa, sgombro e aringhe magre, oltre a caramelle fondenti.
A basso contenuto (meno di 3 g di grassi per 100 g di prodotto), l'elenco dei grassi comprende: formaggio scremato e latte proteico, pane e fagioli, luccio e lucioperca, nasello e merluzzo, cereali.
Quale prodotto contiene più grassi?
Le fonti più ricche di acidi grassi omega-3 sono le sardine, il salmone, il tonno, lo sgombro, la trota e le aringhe. I grassi negli alimenti con tali acidi contribuiscono alla corretta attività cerebrale, che è particolarmente importante in vecchiaia. I cardiologi consigliano anche di mangiare pesce. Per una buona funzione cardiaca, è sufficiente mangiare settimanalmente un paio di porzioni da 100 grammi di pesce grasso. Può essere bollito, al forno o alla griglia.
Gli alimenti grassi sani sono:
- avocado;
- olio d'oliva;
- uova;
- spinaci;
- legumi;
- semi di lino macinati;
- eventuali verdure verde scuro;
- Cavoletti di Bruxelles, ecc.
Le noci aiuteranno anche a mantenere un normale sistema cardiovascolare. Essendo alimenti contenenti grassi, dovrebbero essere consumati in porzioni da 30 g (circa 7 noci). Le mandorle vengono consumate non più di 24 noci alla volta, le arachidi - non più di 35. Se puoi acquistare anacardi, misura 18 chicchi prima dell'uso.
