Tabella nutrizionale per l'aumento di peso. Prodotti per aumentare la massa muscolare

Una dieta per aumentare di peso può sembrare un paradosso, perché la maggior parte delle persone pensa solo a come non ingrassare. Ma ci sono persone che soffrono solo di mancanza di peso. E non sono solo coloro che sono diventati vittime dell'anoressia. Succede che una rapida perdita di peso sia causata da una malattia sistemica. In questo caso, è necessario consultare un medico e sottoporsi a un esame. Se non ci sono seri motivi di preoccupazione, la dieta aiuterà a far fronte agli effetti dell'esaurimento.

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Principi di base della nutrizione

Per aumentare di peso e costruire massa muscolare, devi mangiare bene. Dolci e fast food, ovviamente, aiuterebbero a ingrassare, ma non apportano alcun beneficio. In questo caso, il peso corporeo aumenterà a causa dell'aumento del grasso corporeo. Inoltre, questi prodotti contengono sostanze dannose per l'apparato digerente.

Pertanto, coloro che vogliono migliorare con competenza devono contare il contenuto calorico della dieta allo stesso modo e includervi cibi sani, così come coloro che intendono perdere peso. Per cominciare, il valore energetico della dieta dovrebbe aumentare di 200-300 kcal al giorno. Oltretutto:

• Il valore nutritivo del cibo dovrebbe essere di 4 g di carboidrati, 2-3 g di proteine ​​e 1 g di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
• Una corretta alimentazione dovrebbe essere frazionata, cioè progettata per 4-5 pasti al giorno. È meglio organizzare 3 pasti principali e 2 spuntini, poiché il corpo umano non può assorbire più di 40 g di proteine ​​alla volta.
• Le porzioni dovrebbero essere piccole, ma ricche di calorie.
• Bere un bicchiere di succo di frutta o verdura appena spremuto 30 minuti prima dei pasti: questo migliorerà l'assorbimento dei nutrienti.

In totale, devi bere almeno 2 litri di acqua al giorno, ma tra i pasti. Non vale la pena bere acqua direttamente a pranzo oa cena. Allo stesso modo, non puoi praticare sport subito dopo aver mangiato, devi aspettare almeno 2 ore.

Cibi calorici

Per aumentare di peso, devi mangiare cibi ipercalorici. Ma questo non significa che puoi mangiare di tutto.

Una dieta equilibrata dovrebbe includere:

• Latticini a medio e alto contenuto di grassi, ovvero dal 3,2%. Non tutte le persone tollerano bene il latte intero, ma nella dieta devono essere presenti ricotta, yogurt, kefir. Puoi mangiare formaggi dolci, anche morbidi con un contenuto di grassi più elevato.
• Carboidrati complessi - cereali integrali cotti nel latte; sono adatti grano saraceno, riso, semola, ecc.. Questo include anche il muesli, compresi quelli contenenti noci e uvetta.
• Carni grasse: maiale, manzo, se non ci sono controindicazioni al loro utilizzo.
• Pasta di grano duro.
• Verdure amidacee, soprattutto patate.
• Frutti ipercalorici: uva, banane, meloni, pesche.
• Miele, conserve e confetture, gelatine di frutta e mousse. Puoi anche mangiare cioccolato, ma in quantità ragionevole.

Come dessert, è adatta una barretta proteica e carboidrati: tali dolci sono venduti nei negozi di nutrizione sportiva.



Dieta universale per l'aumento di peso

• predisposizione genetica a grave magrezza;
• esposizione a stress frequenti;
• recente grave malattia infettiva o intervento chirurgico;
• patologia del tratto gastrointestinale.

Prima di iniziare una dieta che ti aiuterà ad aumentare di peso, dovresti consultare il tuo medico. Dopotutto, per qualsiasi programma nutrizionale potrebbero esserci controindicazioni. Questi includono una predisposizione al diabete mellito, malattie endocrine, infiammazione del pancreas, ecc.



calorie

Ogni giorno devi contare le calorie. È dal loro numero che dipende in definitiva il peso corporeo. Ma se una persona pratica sport, viene spesa durante l'allenamento, che deve essere preso in considerazione durante il calcolo.

La principale fonte di calorie è il grasso. Sebbene anche proteine ​​e carboidrati li forniscano. 1 g di grasso fornisce 9 kcal, mentre carboidrati o proteine ​​- 4 kcal ciascuno. Per garantire la norma quotidiana, migliorare e allo stesso tempo non danneggiare la tua salute, devi mangiare il doppio delle proteine ​​​​e dei carboidrati rispetto ai grassi.

Se infrangi questa regola, puoi ingrassare, ma ciò influirà negativamente sui vasi sanguigni. Da un punto di vista estetico, questo non è il risultato sperato.

È necessario ottenere la norma fisiologica delle proteine, poiché è da esse che si compongono le cellule muscolari, sono il materiale da costruzione per capelli, pelle e fibre nervose. Le proteine ​​possono essere di origine vegetale e animale.

Per aumentare il peso corporeo, è necessario avere almeno il 50% di proteine ​​animali nella dieta.

Quando si tratta di grassi, le cose non sono così semplici. Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per una corretta alimentazione. Aiutano a costruire massa muscolare, migliorare le capacità cognitive, rafforzare le pareti dei vasi sanguigni. Devono essere inclusi nella dieta: si trovano nelle noci. Per lo stesso motivo si consiglia di condire le insalate con olio di lino. Non piace a tutte le persone, quindi puoi sostituirlo con girasole o oliva. Contengono acidi grassi omega-6 ugualmente benefici.

Quindi, considerando l'elenco degli oli, si può notare che il burro è molto meno calorico rispetto agli oli vegetali. Contiene acidi grassi meno utili, ma si consiglia comunque di utilizzarlo durante la cottura.

Se una persona vuole migliorare e il suo apporto energetico giornaliero standard dal cibo è di 2400-2500 kcal, deve prima aumentarlo a 2700-2900 kcal.

Menù

Il menù per tutti i giorni può essere variato:

Un'ora e mezza prima di andare a letto, puoi bere un frullato a base di frutta, ricotta e miele. A colazione si può mangiare una frittata con verdure e pane tostato o un soufflé di ricotta.

dieta di aumento di peso per le donne

Molte donne scoprono che possono aumentare di peso in meno di un mese solo mangiando dessert e frutta. Questo è l'approccio sbagliato, perché tutti questi sono alimenti che aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Se segui una tale dieta, prima o poi porterà al diabete.

• kefir;
• Yogurt;
• formaggi e ricotta di medio e alto contenuto di grassi;
• alcune varietà di pesce (tonno, trota, merluzzo);
• la carne;
• uccello.

A una donna che vuole aumentare di peso con questa dieta può essere offerto il seguente menu:

Giorno della settimana	dieta
Lunedi	Colazione: frittata al vapore (per la sua preparazione sono necessarie non più di 2 uova) e 2 fette di prosciutto magro. Spuntino: frullato proteico o frullato con ricotta, latte e miele. Pranzo: zuppa di brodo, tacchino in umido. Spuntino pomeridiano: un bicchiere di kefir. Cena: zuppa di pesce
	Colazione: ricotta con panna acida. Spuntino: un bicchiere di kefir. Pranzo: zuppa di brodo, polpettone con uovo. Merenda pomeridiana: yogurt da bere. Cena: insalata di mare
	Colazione: uova sode, un paio di fette di prosciutto magro. Spuntino: un bicchiere di kefir. Pranzo: zuppa di brodo, tacchino bollito o pollo. Merenda pomeridiana: ricotta. Cena: pesce al forno
	Colazione: soufflé di ricotta. Spuntino: 2 fette di prosciutto magro. Pranzo: zuppa di brodo, polpettone. Merenda pomeridiana: uovo sodo. Cena: pesce alla griglia
	Colazione: frittata. Spuntino: un bicchiere di latte al forno fermentato o kefir. Pranzo: zuppa di brodo, bistecca alla griglia. Merenda pomeridiana: toast con formaggio. Cena: pesce al forno
	Colazione: cheesecake. Spuntino: un bicchiere di kefir. Pranzo: zuppa di pesce, insalata con frutti di mare. Spuntino: uovo sodo. Cena: filetto di pollo al forno
Domenica	Colazione: frittata con prosciutto. Spuntino: un bicchiere di kefir. Pranzo: zuppa di pesce e pesce al forno. Merenda pomeridiana: dolce alla ricotta. Cena: filetto di pollo bollito

Per ottenere la porzione necessaria di vitamine, puoi aggiungere alcune bacche alla ricotta o al kefir. Il limone durante la cottura, le erbe fresche, ecc. Sono adatte per i frutti di mare Se è difficile per una ragazza seguire una tale dieta o provoca una violazione dei processi digestivi, è urgente consultare un medico.

Dieta per l'aumento di peso per gli uomini

Gli uomini, a differenza delle donne, hanno meno probabilità di aumentare di peso a causa di una serie di caratteristiche fisiologiche. Non sono adatti per programmi di nutrizione con carboidrati. Inoltre, la maggior parte dei signori vuole aumentare la massa muscolare e non solo aumentare di peso.

Sulla base di ciò, si forma una dieta di tre giorni per uomini:

Giorno	dieta
	Colazione: uova strapazzate con prosciutto magro, un bicchiere di latte. Spuntino: casseruola di ricotta, frullato proteico o frullato. Pranzo: zuppa di pesce, 2-3 toast, purè di patate e torte di pesce, insalata di verdure fresche. Spuntino pomeridiano: toast al formaggio, frullato o frullato proteico. Cena: pasta di grano duro con formaggio grattugiato
	Colazione: muesli con frutti di bosco e latte, banana. Spuntino: ricotta con panna acida. Pranzo: zuppa di brodo, melanzane ripiene di carne. Spuntino pomeridiano: casseruola di ricotta con tè verde. Cena: insalata di pollo e gelatina di frutta per dessert
	Colazione: farina d'avena bollita nel latte con l'aggiunta di frutta secca e pane tostato con formaggio. Spuntino: casseruola di ricotta, frullato di frutti di bosco. Pranzo: zuppa di lenticchie, insalata di verdure con frutti di mare. Merenda pomeridiana: due banane. Cena: cotolette di pollo, guarnite con un piatto di patate o vinaigrette

Dopo che il ciclo è completato, si ripete di nuovo.

Alcuni nutrizionisti consigliano di non bere kefir o frullati, ma latte fresco, ma non tutti lo tollerano bene. Il latte intero provoca costipazione negli uomini più spesso che nelle donne. Quindi frullati e frullati proteici sono un'ottima alternativa.

Per un bambino

I bambini eccessivamente mobili possono avere problemi associati alla mancanza di peso. Ciò interferisce con il loro corretto sviluppo fisico. Una dieta per un bambino mirata all'aumento di peso implica necessariamente il consumo quotidiano di latticini, carne o pesce.

Dieta approssimativa per la giornata a casa:

Frutta e verdura sono stagionali per ridurre il rischio di sviluppare allergie. Kefir e yogurt sono meglio scegliere ulteriormente arricchiti con vitamine e non contengono conservanti.

Frullati nutrienti per l'aumento di peso

Smoothie - una bevanda a base di frutta, verdura o frutti di bosco, montata in un frullatore. Molti lo percepiscono come parte di una dieta dimagrante. Ma i frullati possono aiutarti a stare meglio senza danneggiare la tua salute. La cosa principale è fare tutto bene, cioè aumentare il contenuto calorico usando kefir o yogurt di normale contenuto di grassi.

Da melone e cetriolo




Avrebbe bisogno:

• una fetta di melone maturo - 2-3 pezzi;
• cetriolo - 70 g;
• qualche foglia di menta;
• yogurt di normale contenuto di grassi (dal 3,2%) - 250 ml.

Cucinando:

1. 1. Sbucciare il melone e il cetriolo.
2. 2. Aggiungi le foglie di menta.
3. 3. Versare lo yogurt.
4. 4. Mescolare tutto in un frullatore.

Puoi bere il frullato risultante invece di uno spuntino.

"Verde"




Ingredienti richiesti:

• mela verde - 1 pz.;
• cetriolo - 1 pz.;
• sedano - -2-3 pz.;
• spinaci - a piacere;
• yogurt o kefir - 250 ml.
• peperoncino e zenzero - a piacere.

Cucinando:

1. 1. Sbucciare le verdure. Rimuovere le fibre grossolane dal sedano.
2. 2. Tritare finemente tutti gli ingredienti.
3. 3. Versare lo yogurt o il kefir.
4. 4. Aggiungi un po' di peperoncino e zenzero per migliorare la digestione.
5. 5. Sbattere in un frullatore.

Questo frullato contiene molto acido ascorbico, vitamina A, potassio e fosforo.

Con fragole, ciliegie, mirtilli




Componenti richiesti:

• fragole - 50 g;
• ciliegia - 50 g;
• mirtilli - 50 g;
• semi di lino - 2 cucchiai. l.;
• germe di grano - 2 cucchiai. l.;
• yogurt o kefir - 250 ml.

Cucinando:

1. 1. Tutti gli ingredienti sono combinati.
2. 2. Sbattere in un frullatore.

Questo frullato contiene vitamine C ed E - antiossidanti che rallentano il naturale processo di invecchiamento, nonché acidi grassi omega-3. Questo frullato contiene zuccheri della frutta e fibre, che verranno assorbite dall'organismo piuttosto lentamente. Questo si confronta favorevolmente con i succhi appena spremuti, che causano un forte aumento dei livelli di glucosio nel corpo.

Composto:
• banana - 2 pezzi ;
• cacao in polvere - 1 cucchiaio. l. ;
• germe di grano - 2 cucchiai. l.;
• noci - 2 cucchiai. l.;
• cannella - 1 sussurro;
• yogurt da bere - 300 ml.

Cucinando:

1. 1. Addormentarsi in un frullatore.
2. 2. Macinare.

I frullati dovrebbero essere bevuti un'ora prima di un allenamento per fornirti energia per un esercizio intenso. Le banane forniranno carboidrati, cannella - ferro, noci - gli elementi necessari per lo sport.

Qualsiasi frullato sano può essere reso più nutriente aggiungendo semi di lino, che contengono proteine ​​e acidi grassi omega-3 e omega-6, nonché semi di canapa, noci, farina d'avena o crusca.

cocktail

Puoi preparare frullati proteici. Questa è un'opzione adatta per coloro che sono attivamente coinvolti nello sport. Aggiungono persino proteine ​​in polvere, vendute nei negozi di nutrizione sportiva, alla composizione delle bevande.

È importante non saltare i pasti e non digiunare per più di 3 ore. L'opzione nutrizionale ideale per un uomo per aumentare la massa muscolare è mangiare entro l'orologio, così il corpo si adatterà rapidamente al sistema e darà un segnale che è ora di mangiare. La ristrutturazione del corpo a un nuovo regime richiede in media circa 3-4 settimane.

Un altro segreto per seguire il regime è pianificare i pasti in anticipo. All'inizio dovrai pesare tutto e tenere un diario alimentare, ma nel tempo la necessità di questo scomparirà. Ci sono servizi speciali su Internet per questo, oppure puoi installare applicazioni sul tuo telefono.

Per coloro che non si sono allenati prima e hanno deciso di migliorare, l'aumento dell'attività fisica entro limiti ragionevoli ha un effetto fruttuoso sull'appetito e sull'assorbimento dei nutrienti. Pertanto, per accelerare l'aumento di massa, è necessario utilizzare i muscoli del corpo. Una serie di esercizi per e a casa e. E per particolarmente sottile vale la pena leggere l'articolo.

A partire dal periodo di guadagno di massa, viene compilato e acquistato un elenco di prodotti necessari per la prima settimana. È meglio creare un menu e cucinare il cibo per l'intera giornata in una volta, questo aiuterà a distribuire correttamente il cibo, in modo che in seguito non si ottenga contenuto calorico all'ultimo momento con nulla.

Il tempo per guadagnare massa richiede un tempo diverso per tutti, quindi dovresti definire chiaramente il risultato. È meglio aumentare gradualmente il contenuto calorico e il volume del cibo, in modo da evitare disagi e raggiungere con sicurezza l'obiettivo. In questo caso, non dovresti avere fretta, come si suol dire "più vai tranquillo, più lontano andrai". Ascolta il tuo corpo e presto vedrai cambiamenti positivi.

L'alimentazione a terra è un fenomeno a due componenti. La dieta dovrebbe "fornire" al corpo maschile che esercita attivamente l'energia necessaria (i carboidrati sono la sua fonte), oltre a fornire materiale da costruzione per la "costruzione" di nuove fibre muscolari (prodotti proteici).

In generale, il processo di aumento della massa (in altre parole, aumento del volume muscolare) comprende tre fasi principali:

1. Stimolazione muscolare come parte del processo di allenamento lavorando con grandi pesi;
2. Fornitura di nutrienti all'organismo (proteine, grassi, carboidrati) con alimenti e integratori speciali (BCAA, proteine, complessi vitaminico-minerali);
3. Il riposo di qualità è necessario per il recupero muscolare e una crescita efficace.

Di seguito discuteremo i punti chiave relativi all'alimentazione, il cui scopo è un aumento qualitativo del peso corporeo (cioè l'aumento muscolare).

Regole di base

La nutrizione per il guadagno muscolare per gli uomini dovrebbe essere ricca di calorie, quindi la quantità di nutrienti ottenuta dalla dieta dovrebbe superare quella consumata durante i periodi di allenamento intenso.

Alcuni atleti (soprattutto i principianti) hanno paura di ingrassare in eccesso insieme ai muscoli. Naturalmente, c'è sempre la possibilità che uno strato di grasso aggiuntivo appaia nella fase di aumento di massa attivo. È estremamente difficile evitarlo. Tuttavia, puoi dare ai muscoli un bel sollievo in seguito con l'aiuto di una dieta priva di carboidrati ("essiccazione").

Alcuni atleti vanno dall'altra parte - la loro dieta per aumentare di peso corporeo è inizialmente "secca" - cioè entrambi costruiscono muscoli e si liberano del grasso. Sebbene questo approccio abbia evidenti vantaggi, sovraccarica troppo il corpo: il corpo è soggetto a un allenamento quotidiano ad alta intensità con un deficit calorico (e, di conseguenza, energetico). Con una dieta organizzata in modo improprio per gli uomini, il "guadagno di massa secca" può danneggiare il corpo degli atleti.

Ad esempio, tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena) sono integrati con due snack a base di carboidrati (seconda colazione e tè pomeridiano) e un bicchiere di frullato proteico prima di coricarsi.

Questo approccio aiuterà ad aumentare l'apporto calorico giornaliero totale e a "disperdere" il metabolismo.

I vantaggi della nutrizione di un tale atleta per la massa sono evidenti:

• Ci può essere molto più cibo di quello che l'atleta è abituato a mangiare durante il giorno;
• Puoi aumentare il numero dei pasti da 6 a 10. Ciò ti consentirà di distribuire uniformemente l'assunzione di aminoacidi e altri nutrienti nel corpo durante il giorno e di accelerare il tuo metabolismo.

Per guadagnare massa qualitativamente, un atleta deve mangiare ogni due o tre ore: può essere un pasto completo o uno spuntino.

Quindi, i primi due requisiti sono stati considerati sopra, che dovrebbero essere seguiti durante una serie di massa muscolare:

• Aumento delle calorie giornaliere totali;
• Correzione della dieta (il numero dei pasti aumenta da 6 a 10).

Ora è necessario prestare attenzione a un altro punto importante: cambiare la struttura della dieta dell'atleta durante l'allenamento per aumentare di peso, ovvero correggere il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati (di seguito BJU).

Proporzioni ottimali:

• Proteine ​​- 25-30%;
• Grassi - 10-15%;
• Carboidrati - 50-60%.

Questo rapporto è considerato non solo "sano", ma anche utile per l'anabolismo (aumento della massa muscolare). Questa struttura è progettata per fornire al corpo una quantità sufficiente di aminoacidi ("materiali da costruzione"), oltre a dargli l'energia necessaria mentre "supporta" una quantità minima di grassi vegetali.

A proposito di nutrienti

Ovviamente, la base della nutrizione per la crescita muscolare è BJU. Ciascuno di questi componenti può anche essere diverso. Quindi, le proteine ​​sono veloci (proteine, proteine ​​del siero di latte isolate - vengono assorbite istantaneamente) e "lunghe" (prodotti a base di carne - vengono assorbite molto lentamente).

Le proteine ​​veloci sono necessarie quando il corpo dell'atleta è "affamato" da molto tempo e ha bisogno di reintegrare i materiali da costruzione - questo accade al mattino presto e subito dopo un allenamento intenso.

Le proteine ​​"lunghe" sono richieste dall'organismo in tutti gli altri periodi di tempo. Il momento migliore per prendere un frullato proteico è subito prima di andare a letto.

Le migliori fonti di proteine ​​per una dieta sportiva per l'aumento di peso:

• Carne (preferibilmente pollame);
• Frutti di mare, pesce fresco;
• Latticini: ricotta senza grassi, yogurt, kefir, latte;
• Uova;
• Noccioline;
• Legumi (lenticchie, piselli, fagioli).

Insieme a questo, gli atleti (soprattutto i principianti) dovrebbero evitare i seguenti alimenti proteici:

• Carne affumicata;
• Ricotta grassa fatta in casa;
• Prosciutto;
• Salsiccia (in particolare salame);
• Latte dolci (es. yogurt).

I carboidrati si dividono anche in "veloci" e "lenti". Il primo gruppo dovrebbe includere fruttosio e glucosio (composti che vengono assorbiti alla velocità della luce e aumentano i livelli di insulina), il secondo - fibra alimentare, che viene assorbita lentamente e quindi non provoca un brusco "salto" di zucchero nel sangue.

I carboidrati veloci dovrebbero "entrare" nel corpo subito dopo l'allenamento e al mattino presto, subito dopo il risveglio. Il loro compito è "fornire" al corpo la quantità necessaria di energia o reintegrare rapidamente i suoi enormi costi. In tutti gli altri momenti, come parte dei pasti principali, gli atleti hanno bisogno di carboidrati lenti (cereali). Prima di andare a letto, tutti i carboidrati dovrebbero essere eliminati.

I migliori carboidrati per gli atleti che guadagnano massa muscolare:

• Kashi (miglio, riso, grano saraceno, farina d'avena);
• Pasta (solo di grano duro);
• Pane nero, di crusca, di segale;
• Muesli (fiocchi);
• Si consiglia di consumare verdure come patate, barbabietole e carote entro limiti ragionevoli: contengono una grande quantità di amido.

I grassi sono saturi (cattivi) o insaturi (buoni). L'ultimo gruppo dovrebbe includere olio vegetale, pesce, omega 3. Il loro compito principale è ridurre il livello di colesterolo "cattivo" nel corpo. È meglio rifiutare i grassi cattivi (maionese, burro) - il loro uso è irto di una serie di chili di troppo.

I migliori grassi:

• Oli vegetali (oliva, mais, semi di lino);
• Avocado;
• Pesce.

Schema di alimentazione

Considera un menu approssimativo per costruire e aumentare la massa muscolare:

• Mattina - acqua + carboidrati semplici;
• Per tutto il giorno - proteine ​​lente + carboidrati complessi;
• Poche ore prima dell'allenamento - proteine ​​leggere + carboidrati medi;
• Mezz'ora prima dell'allenamento - aminoacidi in forma libera + isolato di proteine ​​del siero di latte;
• Durante la lezione - acqua dolce con glucosio (se l'atleta vuole aumentare la massa muscolare), BCAA (quando l'atleta vuole anche "asciugarsi");
• Immediatamente dopo l'allenamento - carboidrati semplici (succo, gainer) + aminoacidi in una forma semplice;
• Un'ora dopo la lezione dovrebbe esserci un pasto completo;
• Nel pomeriggio - carboidrati complessi + proteine ​​complesse;
• Prima di andare a letto - non ci sono carboidrati, si consigliano proteine ​​"lunghe" (ricotta, proteine ​​della caseina).

Gli atleti che stanno guadagnando massa muscolare dovrebbero abbandonare completamente la pasticceria dolce e farina. Certo, sono molto gustosi, ma, una volta nel corpo, provocano istantaneamente un aumento della glicemia, stimolano l'appetito e, in effetti, sono essi stessi una fonte di molte calorie inutili. In risposta a questo "comportamento", il corpo inizia immediatamente a convertire il glucosio in grasso.

Anche i carboidrati e i grassi veloci nella dieta sono meglio limitare. In nessun caso dovrebbero esserci carni affumicate, salsicce, salse acquistate in negozio, ketchup e maionese nel menu giornaliero dell'atleta.

Si raccomanda di mangiare quanta più frutta, verdura e verdura possibile - la fibra ha un effetto positivo sul processo di digestione e rallenta l'assorbimento dei carboidrati - quindi, il livello di glucosio nel sangue aumenta gradualmente e i mono-, di- e polisaccaridi fanno non si trasformano in cellule adipose odiate.

Presta attenzione alla dieta. Gli atleti "sulla massa" non dovrebbero mangiare più volte al giorno in grandi porzioni (inoltre, cibo eterogeneo).

I pasti dovrebbero essere frequenti, frazionari, regolari. Solo in questo caso, le sostanze utili entrano gradualmente nel corpo e vengono assorbite meglio.

Naturalmente, queste raccomandazioni sono solo di natura generale. Ogni atleta (che sia un bodybuilder o un sollevatore di pesi) deve creare una dieta individuale per se stesso, in base alle caratteristiche del proprio corpo. La sua osservanza richiede molta autodisciplina, ma ne vale la pena.

Un corpo forte e sano con muscoli ben sviluppati e una moderata percentuale di grasso è di moda ora, quindi sempre più persone mostrano il desiderio di aumentare la massa. L'aumento di peso può essere un problema per gli ectomorfi che hanno difficoltà ad aumentare di peso. Ma è abbastanza reale. Tuttavia, per raggiungere l'obiettivo, dovrai cambiare radicalmente la tua dieta abituale, utilizzando una dieta speciale a base di carboidrati e proteine ​​​​ad alto contenuto calorico.

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Perché aumentare di peso?

Essere sottopeso è naturale per alcune persone. Ciò è dovuto alle caratteristiche del fisico, date geneticamente. Le persone naturalmente magre sono chiamate astenici o ectomorfi. Hanno ossa sottili, arti lunghi e ingrassano con grande difficoltà.

Per queste persone, avere una percentuale ridotta di grasso corporeo è normale. Tuttavia, non hanno problemi di salute. Ma a volte gli astenici vogliono ingrassare per ottenere forme più espressive e non solo un corpo magro, ma anche tonico. Ciò può essere ottenuto costruendo muscoli a casa con l'aiuto di una dieta sportiva speciale e un allenamento di forza con i pesi.

A volte è necessario aumentare la massa senza costruire muscoli. Ciò è dovuto alla mancanza di peso in un bambino o in un adolescente, così come nelle donne in gravidanza, che porta a problemi di salute nei primi e al rischio di parto pretermine nei secondi. Con questa opzione, l'allenamento della forza è controindicato, ma puoi aumentare il peso aderendo al sistema nutrizionale descritto di seguito.

A volte una persona ha bisogno di migliorare per motivi medici. Questo vale nei casi in cui la mancanza di peso corporeo influisce negativamente sulla salute (l'apparato digerente, il cuore o altri organi non funzionano correttamente).

Regole nutrizionali per l'aumento di peso

Una corretta alimentazione gioca un ruolo decisivo nell'aumento della massa muscolare. Questa non è una dieta in senso standard, ma una dieta equilibrata senza gravi restrizioni.

Devi ancora contare le calorie per ottenere il risultato. Ma il contenuto calorico giornaliero non dovrebbe essere ridotto, ma aumentato.

Calorie per aumento di massa = 1,3 x peso (kg) x 30

Cioè, il tasso di base delle calorie necessarie per mantenere il peso è aumentato del 30%. Se non ci sono risultati da tale eccedenza, puoi aggiungere un altro 20-30%.

Alcune persone pensano che mangiare molto sia molto facile. Ma non tutti possono seguire immediatamente la nuova dieta, che prevede pasti 6 volte al giorno in un volume maggiore. Pertanto, all'inizio dovrai mangiare letteralmente con la forza.

Inoltre, non dobbiamo dimenticare che c'è tutto di fila per guadagnare massa non ne vale la pena. In questo caso, aumenterà solo lo strato di grasso e i muscoli non riceveranno abbastanza nutrienti. Per questo motivo, è necessario aderire a tale rapporto di BJU.

Sia gli uomini che le donne hanno bisogno di mangiare in questo modo. La maggior parte delle ragazze ha paura di aumentare il contenuto calorico della dieta per paura di ingrassare. Ma senza un surplus calorico, non sarai in grado di aumentare i muscoli e ottenere forme belle e seducenti. Pertanto, la cosa principale è mantenere un equilibrio di BJU. Quindi il peso aumenterà principalmente a causa dei muscoli.

I 10 migliori alimenti per l'aumento di peso

La dieta per l'aumento di peso dovrebbe includere cibi che promuovono la crescita muscolare e aumentano il contenuto calorico giornaliero. Ma vale la pena considerare che è necessario utilizzare tali piatti in combinazione con l'allenamento della forza. Solo allora sarà possibile ottenere rapidamente massa di alta qualità.

La tabella mostra un elenco dei primi 10 alimenti in una dieta per l'aumento di peso, indicando il valore energetico e la composizione del BJU.

Prodotti	Breve descrizione delle proprietà	Calorie (100 g)	Composizione (proteine/grassi/carboidrati), grammi per 100 g
Petto di pollo	Contiene una grande quantità di proteine ​​necessarie per la costruzione muscolare	113 kcal	23,6/1,9/0,4
Carne rossa (manzo)	Ricco di proteine ​​magre, degli aminoacidi più preziosi e della creatina, che aiuta ad aumentare la forza	187 kcal	18,9/12,4/0
Salmone	I pesci grassi (salmone, tonno, trota, merluzzo, carpa) sono una fonte di acidi grassi insaturi sani, di cui non si può fare a meno con una dieta dimagrante	142 kcal	19,8/6,3/0
Uova	Contengono proteine ​​facilmente digeribili e un set completo di aminoacidi, contribuendo così ad accelerare il processo di recupero e crescita muscolare.	157 kcal	12,7/10,9/0,7
Cagliata 9%	Un analogo economico della proteina della caseina, i cui nutrienti e proteine ​​​​vengono lentamente rilasciati e assorbiti per lungo tempo, il che garantisce una nutrizione a lungo termine del corpo	159 kcal	16,7/9/2
Farina d'avena con latte	Una fonte di carboidrati ed energia, di cui una persona ha urgente bisogno durante un periodo di aumento di massa	95 kcal	3,7/2,9/14,2
Riso	Contiene carboidrati complessi e proteine, che lo rendono un ottimo contorno per carne o pesce	344 kcal	6,7/0,7/78,9
Noci (noci)	Alimenti ipercalorici contenenti una grande quantità di acidi grassi polinsaturi	654 kcal	15,2/65,2/7
Formaggio (Russo)	Un latticino che contiene calcio e grassi saturi, da non temere quando si ingrassa	363 kcal	24,1/29,5/0,3
pane bianco	Il tipo di pane più ipercalorico contenente carboidrati veloci	257 kcal	8/2,3/48,9

Le noci sono utili per usare qualsiasi:

• mandorla;
• nocciola;
• anacardi;
• arachidi;
• Noci;
• Noce brasiliana.

Tutti i tipi di frutta a guscio sono ricchi di calorie e contengono grassi polinsaturi, oltre a preziosi oligoelementi.

Una dieta per l'aumento di peso può essere chiamata proteine. È questo nutriente che è necessario per costruire un bel corpo in rilievo. Inoltre, nella dieta devono essere presenti carboidrati e grassi. Senza questo, non sarai in grado di aumentare il peso corporeo.

Menù della settimana

Date tutte le regole di cui sopra per la compilazione di una dieta per l'aumento di peso, puoi creare un menu del genere per una settimana con una dieta programmata per ogni giorno.

pasto	Lunedi	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Colazione	Uova fritte da 6 proteine ​​e 3 tuorli, succo d'arancia			Panini al tè, formaggio e burro, cioccolato fondente	Ricotta, latte, banana	Farina d'avena con latte, arancia	Sei uova sode, succo di pompelmo
Merenda	Muesli al latte, banana	Barretta proteica		Tre uova sode, yogurt	Barretta proteica	Muesli al latte, banana	Tre banane, noci, kefir
Cena	Grano saraceno, filetto di pollo in marinata di funghi	Riso, filetto di pesce		Orzo, torte di pesce	Grano saraceno, petto di pollo	Riso, spezzatino di manzo
Secondo spuntino	Barretta proteica	Latte con cereali	Ricotta, latte, banana	Barretta proteica	Mandorle, frutta candita, kefir	Ricotta, latte, banana	Barretta proteica
Cena	Patate al forno a fette con carne di maiale	Grano saraceno, manzo in umido	Riso, petto di pollo	Pesce al forno con verdure	Orzo, manzo in umido	Grano saraceno, lingua	Riso, maiale
Spuntino prima di andare a letto	Cagliata 9%	Proteine ​​della caseina	Chi guadagna	Cagliata 9%	Proteine ​​della caseina	Chi guadagna	Cagliata 9%

Il periodo di guadagno di massa dovrebbe durare un certo tempo. Di solito è da 1 a 3 mesi. Quando i muscoli aumentano di dimensioni sufficienti, vale la pena cambiare il sistema nutrizionale, riducendo il surplus calorico. Di solito, nelle persone magre, il sollievo muscolare è ben visibile a causa della bassa percentuale di grasso, quindi non ha senso organizzare un'asciugatura rigorosa.

E alcuni segreti...

Il racconto di una nostra lettrice, Inga Eremina:

Il mio peso era particolarmente deprimente per me, a 41 anni pesavo come 3 lottatori di sumo messi insieme, ovvero 92 kg. Come perdere peso completamente? Come affrontare i cambiamenti ormonali e l'obesità? Ma niente sfigura o ringiovanisce una persona tanto quanto la sua figura.

Ma cosa puoi fare per perdere peso? Chirurgia di liposuzione laser? Imparato - non meno di 5 mila dollari. Procedure hardware - Massaggio GPL, cavitazione, sollevamento RF, miostimolazione? Un po 'più conveniente: il corso costa da 80 mila rubli con un nutrizionista consulente. Ovviamente puoi provare a correre su un tapis roulant, fino alla follia.

È impossibile ottenere un corpo potente e gonfio senza una massa muscolare decente, per la quale è necessaria una dieta composta in modo corretto e competente. Anche gli allenamenti di potenziamento muscolare sono importanti, ma sono inutili se non c'è “materiale” per il lavoro.

Chi vuole avere una buona massa muscolare dovrebbe sempre iniziare con la costruzione di un menu accuratamente calibrato, che dovrebbe coincidere pienamente con i compiti e gli obiettivi. Questo può essere fatto con una chiara comprensione delle basi della nutrizione per l'aumento di massa e che tipo di prodotti dovrebbero essere inclusi in tale dieta.

Basato su quattro principi fondamentali. Danno un'idea chiara di quale dovrebbe essere il menu di un atleta che vuole aumentare la massa muscolare.

Frequenza dei pasti

Affinché la massa muscolare cresca, una persona ha bisogno di mangiare. Insieme ai prodotti, una persona riceve energia e sostanze, grazie alle quali vengono eseguiti tutti i processi metabolici vitali, i tessuti ricevono materiale per lo sviluppo e l'aumento.

Un insieme di massa muscolare si verifica solo quando i tre nutrienti più importanti sono presenti nel corpo: proteine, grassi, carboidrati. Se non vengono con il cibo a una certa ora, i muscoli smettono semplicemente di crescere, il che, ovviamente, è un problema serio per l'atleta.

Per una persona comune che non si sforza di diventare più grande, basta mangiare tre volte al giorno. Questa routine non è adatta per un bodybuilder, poiché le lunghe pause tra i pasti creano una carenza di nutrienti. Ha bisogno di mangiare con pause non superiori a 3 ore, cioè aderire a cinque o sei pasti al giorno.

Questa modalità consente al corpo non solo di digerire il cibo più facilmente, ma anche di ricevere tutti i nutrienti necessari per un lavoro ininterrotto sulla costruzione del tessuto muscolare.

Contenuto calorico degli alimenti

Il principio fondamentale per costruire una buona massa muscolare è che devi sempre sapere chiaramente quante calorie vengono consumate al giorno. In caso contrario, non sarà mai possibile raggiungere l'obiettivo prefissato.

I muscoli crescono solo quando il corpo riceve calorie. Non tutti vanno a costruire tessuti. Questo processo richiede solo una certa parte. Pertanto, il valore energetico del cibo in entrata dovrebbe sempre superare il numero di calorie bruciate.

Armonia di proteine, grassi e carboidrati

Un rapporto accuratamente calibrato di nutrienti consente di costruire con precisione una dieta per aumentare la massa:

• Scoiattoli. Il loro numero varia dal 30 al 35%.
• Grassi. Dovrebbe essere il 10-20% della dieta e la preferenza dovrebbe essere data a noci, pesce di mare, olio di pesce, acidi grassi polinsaturi.
• Carboidrati. Costituiscono la maggior parte del menu, che vanno dal 50 al 60%.

La presenza di una "finestra" del 5-10% implica che l'esatto rapporto di BJU dovrebbe essere determinato e regolato individualmente, a seconda delle caratteristiche dell'organismo e degli obiettivi.

Acqua e sua quantità

Guadagnare una buona massa muscolare è impossibile per coloro che non prestano attenzione all'acqua: la presenza di una quantità sufficiente di umidità nel corpo. Lo svantaggio è irto di una mancanza di progressi nel compito assegnato all'atleta. L'indennità giornaliera ottimale per coloro che costruiscono muscoli è considerata da due a quattro litri. L'importo esatto è determinato dal peso dell'atleta.

Non dovresti bere mentre mangi. Ciò crea un ostacolo al naturale processo di digestione e assorbimento dei nutrienti, non consente al sistema digestivo di funzionare al cento per cento. L'acqua è meglio consumata tra i pasti.

Prima dell'inizio della formazione

È meglio non mangiare prima della lezione, ma almeno due ore prima. La preferenza dovrebbe essere data ai prodotti che contengono carboidrati complessi. Consentono di ottenere una grande carica di energia per garantire un allenamento efficiente ed efficace.

Puoi mangiare una porzione di pasta, cereali e verdure con frutta. Una miscela di proteine ​​e carboidrati non arrecherà alcun danno. Puoi berlo circa mezz'ora prima dell'allenamento.

Dopo aver completato la formazione

Non puoi trascurare di mangiare dopo le lezioni. Questa volta è più favorevole per l'assimilazione di tutti i nutrienti necessari per la costruzione della massa muscolare, mentre nella quantità maggiore.

Immediatamente dopo la lezione, è consentito consumare una porzione del gainer o mangiare due banane. Un pasto completo dovrebbe durare 40 minuti e consistere principalmente di proteine ​​e carboidrati lenti.

Quali alimenti dovrebbero essere inclusi nel menu per la crescita muscolare?

La nutrizione dovrebbe consistere non solo in prodotti ben assorbiti dal corpo, ma anche in prodotti sani, che contengono i nutrienti necessari. I carboidrati sono ricchi di cereali come semola, grano saraceno, riso, farina d'avena e patate. Un sacco di grasso contiene sgombro, aringa, tonno, salmone.

Esiste una chiara gradazione dei prodotti in base all'alto contenuto di un particolare nutriente:

Alimenti ricchi di carboidrati

• pane (nero);
• fiocchi;
• tagliatelle;
• muesli;
• cereali (farina d'avena, riso, grano saraceno, grano, miglio, mais);
• pasta;
• nocciola;
• Noci;
• funghi;
• arachidi;
• Patata;
• semi di albicocca.

Prodotti contenenti proteine

• piselli;
• uova;
• Noci;
• fagioli;
• pesce bollito;
• ricotta grassa;
• Yogurt;
• carne di pollame;
• Pesce fritto;
• kefir;
• latte;
• caviale;
• semolino;
• montone;
• salsicce;
• salsiccia bollita;
• fagioli;
• carne di manzo.

Cibi ricchi di grassi

• sardine;
• acciughe;
• salmone;
• carne rossa;
• burro fuso;
• Burro;
• panna acida;
• patatine;
• crema;
• sala;
• Noci;
• cracker;
• torta;
• cioccolato;
• Maionese;
• salsiccia;
• prodotti da forno;

Sulla base di queste informazioni, fare una dieta non è difficile. La cosa principale è mantenere il rapporto tra i nutrienti.

Costruire massa muscolare: le fasi principali

Affinché i muscoli aumentino di massa, è necessario capire che questo processo avviene in una certa sequenza. Se segui esattamente ogni passaggio, il risultato non tarderà ad arrivare:

1. Iniziando ad allenarti, devi assumere immediatamente vitamine, aminoacidi, oligoelementi.
2. Inoltre, introducono una varietà di integratori alimentari specializzati nella loro dieta abituale e integrano i piatti principali con proteine.
3. Quindi inizia a bere gainer. Questo deve essere fatto gradualmente. Per prima cosa, usa una miscela con una piccola concentrazione di proteine, quindi aumentala.
4. Dopo tre mesi, i gainer vengono sostituiti con carboidrati e proteine.
5. Dopo aver raggiunto che la massa muscolare è aumentata in modo significativo, dovresti iniziare a usare bruciagrassi. Sono accettati entro poche settimane.

Suggerimenti di bodybuilder esperti per costruire muscoli

I bodybuilder esperti hanno una vasta esperienza su come costruire muscoli. Se analizziamo quali raccomandazioni danno, il successo nel raggiungere l'obiettivo fissato per l'atleta per ottenere una buona massa muscolare è il seguente:

1. Buon appetito. Devi mangiare molto, ma non tutto. Una strategia corretta e ben progettata per aumentare la massa muscolare è che bisogna mangiare molto di più di quanto un atleta può spendere durante la giornata, anche tenendo conto del fatto che una certa quantità di calorie viene spesa per il normale metabolismo.
2. I migliori esercizi. Per l'allenamento, si consiglia di scegliere solo quelli che si sono dimostrati positivi e portano risultati reali: stacco da terra, squat, panca e piegamenti con un bilanciere in mano.
3. Progresso. Non è consigliabile rimanere a lungo allo stesso peso, se è necessario aumentarlo. Dovresti sempre lottare per la massa desiderata, allenandoti molto e duramente, mangiando bene.
4. Fai attenzione con il sollevamento pesi. Per non ferirsi e non danneggiare il corpo, devi prendere solo il peso che è veramente possibile. Altrimenti, puoi fallire per diversi mesi.
5. Pieno e buon riposo. La mancanza di recupero rallenta il processo di guadagno di massa. Il corpo dovrebbe sempre riposare bene, il sonno è particolarmente utile.
6. Non rilassarti, ma lavora in allenamento. Non dovresti concederti una pausa. In palestra devi lavorare duro e duro. Le pause tra i singoli approcci non dovrebbero mai superare i tre minuti. Questo è abbastanza per guadagnare forza per il prossimo set. Passando alla formazione, devi essere preparato per una lezione fruttuosa e produttiva.

Riassumendo

Quindi, per costruire massa muscolare, dovresti ricordare i seguenti punti importanti:

• la formazione determina solo in parte il successo;
• è richiesta una dieta equilibrata;
• non puoi trascurare la tua salute nel perseguimento di un obiettivo;
• il recupero e il riposo sono parte integrante del processo di costruzione muscolare;
• non essere mai pigro nell'allenamento.

Se si osservano questi punti, il risultato è garantito.