Quali alimenti sono ricchi di proteine. Carne macinata o braciola

Le proteine ​​sono un componente essenziale del corpo umano. Rimuove le tossine, controlla i processi immunitari, costruisce muscoli, ossa, cartilagine. Per una perdita di peso di alta qualità, è necessario includere le proteine ​​nella dieta. I cibi ricchi di proteine ​​ti aiuteranno a bilanciare il tuo menu e a raggiungere i tuoi obiettivi.

In termini generali, gli alimenti contenenti proteine ​​sono carne, pesce, uova, latticini, legumi, alcuni ortaggi e frutta. L'elenco è piuttosto ampio. Ma per la perdita di peso, è necessario includere il "più" nella dieta.

Elencheremo gli ingredienti principali in questa materia:

1. Carne di pollame.
   Particolare attenzione dovrebbe essere prestata ai petti di pollo bolliti. Contengono un massimo di proteine, una quantità ottimale di grassi e non contengono carboidrati. Inoltre, questa parte del pollo è satura di vitamine e minerali.
2. Manzo, vitello e altri tipi di carne.
   Questi alimenti ricchi di proteine ​​sono anche a basso contenuto calorico. Cento grammi di vitello porteranno al corpo 21 g di proteine, manzo - 20 g Per la perdita di peso, è meglio scegliere carne di vitello di età compresa tra 1-2 anni. Utile anche la carne di cavallo e coniglio.
3. Pesce.
   In questa categoria sono al primo posto salmone e tonno con il 24% di proteine, seguiti dal salmone rosa (22%). Non trascurare lucci, naselli, merluzzi, carpe, persici, gamberi e granchi. Ricorda anche il caviale, contiene circa il 30% di proteine, fosforo, potassio.
4. Bianco d'uovo.
   Ecco il re di tutte le proteine! È una proteina di riferimento, perché è meglio assorbita dall'organismo rispetto ad altre e porta i massimi benefici. Un uovo contiene circa 7 grammi di materiale da costruzione.
5. Formaggi.
   Questi prodotti sono ricchi di proteine, a basso contenuto di grassi (fino al 15%), hanno il 25-30% di proteine. Vanno bene anche varietà più grasse, solo ora sono caratterizzate da un contenuto calorico abbastanza elevato.

Per perdere peso o pompare i muscoli, devi assolutamente includere gli ingredienti dalla lista dei primi 5 nel tuo menu. Ma la diversità è la chiave del successo. Quindi l'elenco degli alimenti ad alto contenuto proteico potrebbe continuare all'infinito.

Introduci altre prelibatezze nella tua dieta

Durante la perdita di peso, soprattutto con diete povere di carboidrati, molti si rompono proprio perché mangiano solo petti di pollo o uova. Non dovresti torturarti in quel modo. Prova il piacere della dieta introducendo deliziosi cibi proteici.

Quindi continuiamo l'elenco:

1. Fiocchi di latte.
   Nella stagione estiva, mescolalo con le fragole e sentirai questo gusto e aroma ricchi. Il dessert è molto più salutare dei dolci acquistati in negozio. Solo con le bacche devi stare più attento, perché hanno anche carboidrati.
2. Frattaglie di carne.
   Il fegato in umido con verdure, lingua o cuore ha un alto valore nutritivo.
3. I prodotti a base di soia contengono proteine ​​nella quantità del 40-50% in peso.
   Non è comparativamente buono come le proteine ​​del pollo, specialmente per la costruzione muscolare e la perdita di peso, ma i texturati e la soia sono alternative per i vegetariani.
4. Cereali.
   Prova la quinoa, contiene fino al 18% di proteine. Semole di grano saraceno e miglio non sono da meno, seguite da semola e farina d'avena. Il riso rappresenta solo dal 2 al 6% delle proteine, a seconda della varietà. Inoltre, i cereali sono ricchi di carboidrati. In combinazione con le verdure, stimolano l'intestino, importante quando la dieta è ricca di alimenti proteici.
5. Cavoletti di Bruxelles.
   Non è solo una fonte di proteine, ma contiene anche vitamine, ha un basso contenuto calorico e lo 0% di grassi. Questo è il principale ortaggio per la perdita di peso e il trattamento di varie malattie, compresi i tumori.

Abbiamo elencato cibi ricchi di proteine ​​deliziosi e sani. Ma la maggior parte di loro sono di origine animale, il che non è adatto ad alcune popolazioni. È possibile e persino necessario risolvere questo problema.

Come compensare la mancanza di proteine ​​nei vegetariani?

Se un vegetariano analizza l'elenco degli ingredienti sopra, su 10 posizioni se ne può permettere solo 3. Troppo poco, dici. E siamo d'accordo con questo.

Si consiglia ai vegetariani di includere nel menu lenticchie, semi di soia, broccoli, cipolle, asparagi e peperoni rossi. Il cous cous e il germe di grano hanno buone prestazioni. Da frutta e verdura, spinaci, avocado, banana si sono dimostrati validi (ma non sono molto buoni per dimagrire).

Cerca le noci brasiliane al supermercato: un prodotto molto nutriente e salutare. Anche mandorle, nocciole, semi di girasole e semi di zucca sono importanti da consumare almeno un paio di volte al mese. Inoltre, satureranno il corpo con grassi sani. Un prodotto preferito degli americani: il burro di arachidi fornirà anche proteine ​​ai tessuti.

Tra i vegetariani, il seitan è un prodotto popolare. È composto da glutine di frumento, che assorbe i sapori dei piatti cucinati nelle vicinanze. Cento grammi di questa "carne" contengono 57 grammi di proteine. Sostituirà con successo anatra e pollo.

I formaggi tofu e tempeh sono importanti per la perdita di peso di qualità e una vita piena. Possono essere fritti, marinati, aggiunti alle zuppe, schiacciati e persino cucinati come una bistecca friggendo un intero rettangolo nelle spezie.

I baccelli di soia verde sono anche popolari tra i vegetariani. È uno spuntino sano e nutriente. Ma contiene relativamente poche proteine ​​- circa 7 g / 100 g.

Consigliamo anche ai vegetariani di mangiare quinoa (una pianta pseudo-grano), zucchine, hummus, fagioli neri, piselli. Con loro puoi cucinare molti piatti incomparabili, devi solo mostrare la tua immaginazione. Poiché tutti questi prodotti contengono un minimo di grasso, questo modo di mangiare è molto buono per perdere peso.

Elenco degli alimenti proteici

Tabella dei prodotti contenenti proteine.

È tempo di passare a numeri concreti. La tabella ti dirà quante proteine ​​si trovano nei diversi alimenti. Le colonne indicano la massa di proteine ​​per 100 g di ingrediente.

Ci sono alcuni altri leader nel contenuto proteico in questo elenco. Tuttavia, durante la compilazione della valutazione, abbiamo tenuto conto della qualità delle proteine, della possibilità di consumare prodotti e dei loro benefici complessivi per l'organismo. Ad esempio, nella tabella sopra, la gelatina è la fonte più ricca di proteine, ma è impossibile mangiare 100 g, mentre pollame, pesce e altri prodotti possono essere consumati in tali quantità e sono perfettamente assorbiti.

Quante proteine ​​hai bisogno di mangiare per la vita normale?

Le donne hanno bisogno in media di 0,8-1,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo. Per uomini e donne in gravidanza (dal 4° mese), questa cifra raggiunge i 2 g In generale, le proteine ​​dovrebbero essere circa il 15% dell'apporto calorico giornaliero totale. Cioè, la proporzione di BJU è rispettivamente 1: 1: 4. Un terzo delle proteine ​​di questa quantità dovrebbe provenire da fonti vegetali. Combina cibi proteici con verdure e verdure a foglia, ne migliorano la digeribilità.

La mancanza di una sostanza si manifesta con una diminuzione della libido, debolezza, morbilità frequente, disturbi metabolici e altre condizioni patologiche. Tuttavia, tieni presente che l'eccesso di proteine ​​​​porta a un aumento dello stress sui reni, costipazione e talvolta causa malattie articolari, sviluppo della gotta e persino cancro intestinale.

Ricorda la media aurea e il corpo ti ringrazierà sotto forma di buona salute e buon umore.

Quando diciamo "proteine", nella nostra testa appare l'immagine di una montagna di muscoli. Gli alimenti proteici aiutano a costruire muscoli, ma sono anche essenziali per capelli, unghie, ossa e persino organi interni sani. Come fai a sapere se stai mangiando abbastanza cibi ricchi di proteine? Quale tra i più utili e deliziosi?

Queste sono le domande di cui parleremo nel nostro articolo.

In breve, le proteine ​​sono un macronutriente necessario per costruire massa muscolare e mantenere la salute di tutti i sistemi e gli organi del nostro corpo. Chimicamente, è composto da aminoacidi e quando viene scomposto nel corpo, passa nel tessuto muscolare e promuove il metabolismo, che a sua volta aumenta l'immunità.

I 48 migliori alimenti ad alto contenuto proteico

• Uova e latticini;
• La carne;
• Frutti di mare;
• semi e noci;
• Cereali e legumi;
• Frutta e verdura.

Dai un'occhiata alla nostra lista per includere questi alimenti nella tua dieta!

Uova e latticini ricchi di proteine

Diamo un'occhiata ai migliori latticini ad alto contenuto proteico.

1. Burro di arachidi

• Porzione - 258 grammi
• Proteine ​​- 65 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 129%

Due cucchiai di burro di arachidi al giorno forniranno al corpo 8 grammi di proteine. Il burro di arachidi può essere spalmato sul pane, aggiunto a frullati e frullati proteici. Questo è un prodotto completamente vegetale che contiene elevate quantità di proteine. È stato riscontrato che il consumo regolare di burro di arachidi riduce la probabilità di diabete di tipo 2.

Come includere nella dieta?

Hai sentito che la maggior parte dei frutti ha un sapore migliore con il burro di arachidi? Aggiungi il burro di arachidi su un piatto di pezzi di frutta che mangi la sera. Se non hai già un'abitudine così utile, acquisirla non farà male.

2. Formaggio svizzero

• Porzione - 132 grammi
• Proteine ​​- 36 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 71%

Il formaggio svizzero contiene anche micronutrienti che fanno bene alla vista, alle ossa e al sistema immunitario. Questa varietà è povera di potassio, che è importante per chi ha problemi ai reni.

Come entrare nella dieta?

Il formaggio può essere aggiunto alla zuppa o messo su un panino.

3. Cagliata

• Porzione - 226 grammi
• Proteine ​​- 28 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 56%

Mezza tazza di ricotta contiene 13 grammi di proteine. Questo è un ottimo prodotto economico e ricco di proteine. Oltre alle proteine, la ricotta è ricca di calcio, che fa molto bene alle ossa. Puoi combinare la ricotta con verdure o frutta per fare uno spuntino delizioso. Anche altri latticini contengono molte proteine. È meglio scegliere quelli che contengono meno grassi. La ricotta non è un alimento meno soddisfacente delle uova. È perfetto per le persone il cui obiettivo è la perdita di peso.

Come entrare nella dieta?

La ricotta può essere utilizzata come piatto indipendente, aggiunta a macedonie di frutta o verdura, spalmata su un panino.

4. Albumi d'uovo

• Porzione - 243 grammi
• Proteine ​​- 26 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 53%

Le uova sono alimenti sani ad alto contenuto proteico. Soprattutto molte proteine ​​negli albumi. Non hanno colesterolo e pochissimi grassi. Gli albumi sono un'ottima opzione per una colazione sana e abbondante. Una tazza di proteine ​​contiene 26 grammi di proteine. Tale cibo fornirà al corpo aminoacidi ed energia essenziali. Si consiglia a un adulto di mangiare un uovo al giorno. Secondo la ricerca, mangiare albume aumenta la forza muscolare, soprattutto nelle donne.

Come entrare nella dieta?

Gli albumi possono essere aggiunti all'insalata.

5. Formaggio tofu

• Porzione - 126 grammi
• Proteine ​​- 20 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 40%

Il tofu è un ottimo sostituto della carne ed è spesso usato nei piatti indiani. Oltre alle proteine, il tofu è ricco di magnesio, ferro e altri oligoelementi. Come altri prodotti a base di soia, il tofu contiene colesterolo buono e abbassa il colesterolo cattivo, che è molto benefico per il cuore.

Come entrare nella dieta?

La particolarità del tofu è che assume il sapore di quei prodotti con cui cucinare. Quindi, puoi sostituire il manzo o il pollo in un arrosto con il tofu.

6. Yogurt greco

• Porzione - 150 grammi
• Proteine ​​- 11 grammi
• Valore giornaliero per porzione – 22%

Oltre alle proteine, lo yogurt greco contiene calcio e vitamina B12. Il nostro corpo non può produrre calcio da solo e abbiamo bisogno di ottenerlo dal cibo. Il calcio è necessario per le ossa e la vitamina B12 è un elemento importante per la formazione dei globuli rossi e il normale funzionamento del cervello. Secondo la ricerca, lo yogurt greco ha un buon effetto sulla microflora intestinale.

Come entrare nella dieta?

Mangia lo yogurt greco dopo il pasto principale.

• Porzione - 243 grammi
• Proteine ​​- 8 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 16%

Il latte di soia è un'altra buona fonte di proteine ​​per i vegetariani. Gli studi dimostrano che bere latte di soia può ridurre il rischio di osteoporosi.

Come entrare nella dieta?

Aggiungi il latte di soia ai cereali per la colazione.

carne ad alto contenuto proteico

Questi prodotti a base di carne contengono la maggior parte delle proteine.

8. Carne macinata o braciola

• Porzione - 214 grammi
• Proteine ​​- 49 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 99%

Il trito è particolarmente ricco di aminoacidi. Queste sostanze aiutano a prevenire varie malattie del sistema muscolo-scheletrico. In poche parole, prendono parte alla costruzione del tessuto muscolare. Gli aminoacidi possono abbassare la pressione sanguigna e rafforzare il tessuto connettivo.

Un tortino di manzo (85 grammi) contiene 23 grammi di proteine, che rappresentano il 45% del valore giornaliero.

Come entrare nella dieta?

Aggiungi la bistecca di manzo all'insalata. Puoi anche cucinare la zuppa di manzo.

9. Braciole di maiale

• Porzione - 145 grammi (una braciola)
• Proteine ​​- 39 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 77%

Le costolette di maiale sono un'ottima fonte di zinco. Questo minerale è essenziale per molte reazioni chimiche nel nostro corpo. La carenza di zinco può portare a cecità notturna e un sistema immunitario indebolito.

Come entrare nella dieta?

Le costolette possono essere servite con insalata o verdure bollite. Oppure condisci con salsa di funghi e mangia con riso integrale.

10. Petti di tacchino

• Porzione - 111 grammi
• Proteine ​​- 27 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 55%

Oltre ad essere uno dei migliori alimenti ad alto contenuto proteico, la carne di tacchino ti dà una lunga sensazione di sazietà. Il petto di tacchino ha meno grassi e calorie rispetto ad altri tipi di carne. Contiene selenio, che può prevenire alcuni tipi di cancro.

Come entrare nella dieta?

Evita la carne lavorata chimicamente. Scegli un prodotto fresco, naturale e dietetico. I petti di tacchino, come i petti di pollo, possono essere cucinati per cena.

11. Petto di pollo

• Porzione - 71 grammi
• Proteine ​​- 16 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 33%

Mangiare pollame è molto utile a qualsiasi età e in qualsiasi stato di salute. Ciò è particolarmente utile per le persone con un aumentato fabbisogno di calorie e proteine.

Come entrare nella dieta?

Dividi mentalmente il piatto in quattro parti uguali: una per le verdure, una per la frutta, una per i cereali integrali e quattro per il petto di pollo. Una cena sana dovrebbe consistere in tali proporzioni.

I frutti di mare sono un alimento ricco di proteine

Alimenti ricchi di proteine ​​che rientrano nella categoria dei frutti di mare.

• Porzione - 204 grammi
• Proteine ​​- 42 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 85%

I pesci grassi come l'halibut contengono acidi grassi omega-3, che riducono il rischio di malattie cardiovascolari e abbassano i livelli di colesterolo. L'halibut è povero di grassi saturi, che è dannoso per il corpo.

Come entrare nella dieta?

Cuocere o grigliare il pesce. Puoi aggiungere condimenti contenenti un minimo di sale o grasso: limone, erbe essiccate e spezie piccanti.

13. Sardine

• Porzione – 149 grammi (pesce in scatola o essiccato)
• Proteine ​​- 37 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 73%

Gli acidi grassi omega-3 nelle sardine sopprimono l'infiammazione e riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Il pesce è anche ricco di selenio, che previene i processi ossidativi nel corpo, e di vitamina B12, che fa bene al sistema nervoso e all'attività cerebrale. Le sardine contengono anche vitamina D, essenziale per la salute delle ossa.

Come entrare nella dieta?

Basta tagliare le sardine in un'insalata.

14. Merluzzo del Pacifico

• Porzione - 116 grammi
• Proteine ​​- 21 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 42%

Il vantaggio del merluzzo è che oltre al suo alto contenuto proteico, questo pesce contiene pochissimi grassi. Ma ha una grande percentuale di grassi sani mono e polinsaturi. La vitamina D contribuisce alla salute del sistema scheletrico e la B12 regola il funzionamento delle cellule nervose.

Come entrare nella dieta?

Cuocere il merluzzo con fagiolini freschi e servire con una salsa saporita.

• Porzione - 85 grammi
• Proteine ​​- 17 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 35%

Oltre alle proteine, le acciughe sono ricche di magnesio, calcio e fosforo, oligoelementi indispensabili per le ossa. Il calcio è importante anche per il sistema cardiovascolare. Tonifica i vasi sanguigni e il magnesio è responsabile del loro rilassamento. Queste sostanze supportano la funzione cardiaca e la normale pressione sanguigna.

Come entrare nella dieta?

Di solito le acciughe sono vendute in scatola. Anche se questa non è un'opzione completa, i cibi in scatola contengono sodio in eccesso, che può essere dannoso. Pertanto, è meglio scegliere le acciughe fresche. Alla pasta o al sugo di pomodoro si possono aggiungere acciughe brasate o grigliate.

16. Polpo

• Porzione - 85 grammi
• Proteine ​​- 13 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 25%

Come tutti i frutti di mare, il polpo è povero di calorie. Ma contiene molto colesterolo. Quindi questo piatto non dovrebbe essere abusato. Il polpo è ricco di ferro, un minerale necessario per la distribuzione dell'ossigeno nell'organismo e la crescita di nuove cellule. Il selenio, presente anche nella carne di polpo, agisce come antiossidante e neutralizza i radicali liberi.

Inoltre, la carne contiene vitamina B12, che contribuisce alla funzione cerebrale.

Come entrare nella dieta?

Prima di cuocere il polpo, è necessario pulirlo adeguatamente dalla pellicola. Puoi stufare il polpo insieme ad altri frutti di mare. Aggiungere l'alloro con la cipolla, sale e pepe. Spruzzare con il succo di limone prima di servire.

17. Tonno pinna gialla

• Porzione - 28 grammi
• Proteine ​​- 7 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 13%

Il tonno è ricco di vitamina E, che ha un effetto benefico sul sistema nervoso e sul sistema circolatorio. Questo pesce è una fonte di proteine ​​a basso contenuto calorico e di colesterolo. Una porzione di tonno (154 grammi) contiene circa 39 grammi di proteine. Questo è il 79% del fabbisogno giornaliero.

Come entrare nella dieta?

Grigliare il pesce utilizzando una padella a coste. È delizioso.

18. Salmone dell'Alaska

• Porzione - 28 grammi
• Proteine ​​- 6 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 12%

Il salmone è un alimento ricco di nutrienti. Gli acidi Omega-3 contribuiscono alla salute generale. Alleviano l'infiammazione e il dolore alle articolazioni, hanno un effetto benefico sul sistema nervoso e cardiovascolare. I buoni acidi grassi influenzano anche le condizioni della pelle.

Secondo un rapporto del Dipartimento della Salute dello Stato di Washington, la carne di salmone migliora la frequenza cardiaca e previene l'ictus.

Come entrare nella dieta?

Unite alla pasta i pezzi di salmone affumicato e la salsa cremosa.

• Porzione - 28 grammi
• Proteine ​​- 6 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 11%

Oltre ad essere ricca di proteine, la tilapia contiene anche acidi grassi omega-3, i cui benefici abbiamo già discusso. È una buona fonte di calcio, responsabile di denti forti e ossa sane. In combinazione con il potassio, il calcio rafforza anche il sistema nervoso.

Come entrare nella dieta?

La tilapia può essere cucinata come preferisci. Questa carne è estremamente povera di carboidrati. Aggiungi pezzi di carne a un'insalata o condisci il filetto finito con la tua salsa preferita.

Semi e noci ad alto contenuto proteico

Diamo un'occhiata a quali alimenti sono ricchi di proteine ​​in questa categoria e quali puoi includere nella tua dieta.

20. Pistacchi

• Porzione - 123 grammi
• Proteine ​​- 25 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 51%

I pistacchi sono ricchi di fibre, che fanno bene alla digestione. Le fibre vegetali provocano una sensazione di sazietà, il che significa che non mangerai troppo. I pistacchi contengono folato, molto utile per le donne in gravidanza.

Con un alto valore nutritivo, i pistacchi sono anche ricchi di antiossidanti, il che li rende molto salutari.

Come entrare nella dieta?

Cospargere le noci sopra lo yogurt o l'insalata.

21. Semi di quinoa

• Porzione - 170 grammi
• Proteine ​​- 24 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 48%

Questi semi contengono composti vegetali come la quercetina e il kaempferolo, noti per le loro proprietà antinfiammatorie e antitumorali.

Come entrare nella dieta?

Lessate i semi crudi in acqua salata e mangiateli come spuntino.

22. Mandorla

• Porzione - 95 grammi
• Proteine ​​- 20 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 40%

È un fatto provato che le mandorle riducono il rischio di cancro e malattie cardiache, così come abbassano i livelli di colesterolo. Inoltre, queste noci riducono il rischio di sviluppare il diabete.

Come entrare nella dieta?

Puoi aggiungere mandorle a insalate e altri piatti per migliorare il gusto. Le mandorle vengono anche aggiunte a frullati e cocktail.

23. Noci

• Porzione - 117 grammi
• Proteine ​​- 18 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 36%

Il consumo regolare di noci aiuterà a prevenire la formazione di calcoli renali. Le noci sono ricche di rame, che rafforza le ossa, e di magnesio, che previene lo sviluppo dell'epilessia.

Come entrare nella dieta?

Decorare yogurt e insalate con le noci.

• Porzione - 64 grammi
• Proteine ​​- 12 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 24%

I semi sono anche molto ricchi di zinco, che rafforza il sistema immunitario. Lo zinco fa bene alla ghiandola prostatica e previene lo sviluppo del cancro in quest'area. I semi di zucca regolano la produzione di insulina, che previene lo sviluppo del diabete.

Come entrare nella dieta?

I semi di zucca possono essere consumati da soli o cosparsi sulle insalate.

25. Pecan

• Porzione - 109 grammi
• Proteine ​​- 10 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 20%

Le noci pecan contengono grassi sani che aiutano a mantenere un peso sano. Queste noci sono ricche di antiossidanti, il che le rende molto utili nella lotta ai radicali liberi.

Il pecan stimola la crescita dei capelli, migliora la digestione e riduce il rischio di ictus.

Come entrare nella dieta?

Le noci pecan al forno sono perfette per uno spuntino serale.

26. Semi di canapa

• Porzione - 28 grammi
• Proteine ​​- 9 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 18%

I semi di canapa sono un'altra buona opzione per chi soffre di allergie che preferiscono i prodotti a base di soia. I semi contengono molti aminoacidi essenziali necessari per mantenere la massa muscolare. I latticini a base di piante e semi di canapa sono ricchi di acidi grassi, essenziali per il funzionamento del sistema immunitario.

Come entrare nella dieta?

Una manciata di semi può essere arrostita con il guscio o mangiata cruda. Un tale spuntino sarà molto soddisfacente e nutriente.

27. Anacardio

• Porzione - 28 grammi
• Proteine ​​- 5 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 10%

Il rame e il ferro contenuti negli anacardi favoriscono l'emopoiesi. Le noci contengono molto magnesio. È stato dimostrato che mangiare anacardi migliora la vista.

Come entrare nella dieta?

Aggiungi una manciata di noci al tuo frullato preferito. Ottieni un trattamento sano e gustoso.

• Porzione - 28 grammi
• Proteine ​​- 4 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 9%

I semi sono ricchi di fibre e Omega-3. Sono ottimi fornitori di energia. Con un contenuto calorico relativamente basso, sono molto ricchi di sostanze nutritive.

I semi di chia migliorano diversi parametri del sangue che segnalano il rischio di malattie cardiache e lo sviluppo del diabete di tipo 2.

Come entrare nella dieta?

Il modo migliore per consumare la chia è aggiungerne una manciata al tuo frullato o frullato.

Cereali e legumi ad alto contenuto proteico

Ecco i migliori alimenti proteici in questa categoria:

• Porzione - 186 grammi
• Proteine ​​- 68 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 136%

I semi di soia sono i più consigliati. Di tutti gli alimenti vegetali, detengono il record per il contenuto proteico. Inoltre, questo è l'unico prodotto di origine non animale, dove sono presenti tutti gli aminoacidi necessari per l'uomo. La soia contiene acidi grassi omega-3 che prevengono le malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro. E le fibre aiutano la digestione.

La soia è molto ricca di ferro e calcio, essenziali per la nostra salute.

Come entrare nella dieta?

Il latte di soia si trova spesso sugli scaffali dei negozi. La crema di soia viene aggiunta, come la panna normale, al tè o al caffè. Nella ricetta per fare panini o muffin, puoi sostituire i normali latticini con la soia.

30. Dal (lenticchie)

• Porzione - 129 grammi
• Proteine ​​- 50 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 99%

Le lenticchie sono ricche di acido folico, fibre e calcio, molto benefico per il cuore. L'acido folico è essenziale durante la gravidanza. È stato dimostrato che riduce il rischio di aborto spontaneo del 50% e riduce anche il rischio di difetti alla nascita nel feto. Mangiare le lenticchie aiuta a far fronte alla fatica, poiché contengono molto ferro.

Come entrare nella dieta?

Le lenticchie si possono aggiungere a molte zuppe, arricchiranno il piatto di fibre e sostanze nutritive.

31. Rajma (fagioli rossi)

• Porzione - 184 grammi
• Proteine ​​- 41 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 83%

I fagioli sono ricchi di vitamina B1, che migliora la memoria e previene il morbo di Alzheimer. I fagioli rossi contengono anche molibdeno, che purifica il nostro corpo dalle tossine.

Come entrare nella dieta?

Con i fagioli rossi si preparano zuppe e insalate varie.

• Porzione - 115 grammi
• Proteine ​​- 27 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 53%

Il germe di grano contiene molta vitamina E, necessaria per combattere i radicali liberi. Il germe di grano è anche ricco di zinco, magnesio, potassio e tiamina.

Come entrare nella dieta?

Sarà sufficiente aggiungerne una manciata allo yogurt o ai frullati.

• Porzione - 156 grammi
• Proteine ​​- 26 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 53%

Oltre alle proteine, l'avena è ricca di fibre solubili, che possono prevenire la malattia coronarica. Le fibre migliorano anche la peristalsi e prevengono il cancro del colon-retto.

Come entrare nella dieta?

Puoi aggiungere una pallina di cereali al tuo frullato. O, meglio ancora, unire i cereali, lo yogurt, la mela grattugiata e un pizzico di cannella e conservare in frigorifero per una notte. Al mattino riceverai una colazione super nutriente!

34. Orzo

• Porzione - 184 grammi
• Proteine ​​- 23 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 46%

L'orzo è ricco di fibre, il che significa che favorisce la digestione e la perdita di peso. Inoltre, questo cereale abbassa la glicemia e il colesterolo e ci protegge anche dal cancro.

Come entrare nella dieta?

Acquista pane integrale contenente orzo. Bollire il porridge d'orzo o utilizzare i cereali per vari condimenti.

35. Hana (ceci)

• Porzione - 154 grammi
• Contenuto proteico - 15 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 29%

I ceci sono carboidrati complessi che vengono assorbiti lentamente e forniscono energia all'organismo per lungo tempo. Questo ti permette di controllare i livelli di zucchero nel sangue. Ricchi di proteine ​​e fibre, i ceci regalano una sensazione di sazietà che dura a lungo. Questo previene l'eccesso di cibo, il che significa che promuove la perdita di peso. La fibra aiuta il processo di digestione.

Come entrare nella dieta?

Di solito i ceci vengono aggiunti alle insalate.

36. Tagliatelle di grano saraceno (soba)

• Porzione - 57 grammi
• Proteine ​​- 8 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 16%

Le tagliatelle marroni giapponesi sono molto ricche di manganese, che favorisce il metabolismo del glucosio e migliora il funzionamento del sistema nervoso. Questo, a sua volta, favorisce la guarigione delle ferite. I noodles sono anche ricchi di tiamina, la cui carenza può causare debolezza e distrazione muscolare.

Come entrare nella dieta?

Aggiungere gli spinaci, i funghi e le carote a una porzione di tagliatelle. Otterrai un pasto molto nutriente.

37. Piselli

• Porzione - 134 grammi
• Proteine ​​- 7 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 14%

I piselli sono ricchi di micronutrienti come ferro, rame, zinco, calcio, manganese e vitamina K. L'intero cocktail previene i danni cerebrali che possono portare al morbo di Alzheimer.

La fibra dei piselli aiuta molto anche la nostra digestione.

Come entrare nella dieta?

Basta aggiungere i piselli crudi alla tua insalata.

• Porzione - 88 grammi
• Proteine ​​- 3 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 6%

I cavolini di Bruxelles sono un magazzino di vitamine, minerali, fibre e proteine. Questa pianta contiene anche molti composti organici con potenti proprietà antitumorali.

Come entrare nella dieta?

Tagliate i cavolini a listarelle sottili e aggiungeteli all'insalata.

Frutta e verdura ad alto contenuto proteico

Di seguito è riportato un elenco di frutta e verdura che sono le più ricche di proteine.

• Porzione - 91 grammi
• Proteine ​​- 3 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 5%

I broccoli sono pubblicizzati come uno dei migliori alimenti per combattere il cancro grazie alla loro ricchezza di sostanze fitochimiche specifiche. Questo ortaggio è anche ricco di fibre (soprattutto fibre solubili), che aiutano a regolare i livelli di glucosio e colesterolo. Pertanto, mangiare broccoli riduce la probabilità di sviluppare diabete e malattie cardiache.

Inoltre, i broccoli contengono vitamina K, che influisce sull'assorbimento del calcio e quindi supporta la salute del sistema scheletrico.

Come entrare nella dieta?

Mangia mezza tazza di broccoli in qualsiasi forma. Buoni broccoli in insalata fresca.

• Porzione - 134 grammi
• Proteine ​​- 3 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 6%

Tra l'altro, l'asparago è un afrodisiaco naturale. L'acido folico e la vitamina B6 possono aumentare il desiderio sessuale.

Come entrare nella dieta?

Il vantaggio degli asparagi è che non richiedono spezie. Ha il suo aroma unico. I modi più semplici per mangiare gli asparagi sono cuocerli al vapore o servirli crudi con salsa allo yogurt.

41. Mais dolce

• Porzione - 154 grammi
• Proteine ​​- 5 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 10%

Il mais è molto povero di grassi. È ricco di potassio e vitamina A. Il potassio di solito esce con il sudore, quindi è molto importante reintegrare le riserve di questo minerale in modo tempestivo. Mantiene in salute il muscolo cardiaco e le ossa. La vitamina A funziona come antiossidante.

Il mais è anche ricco di fibre, le cui caratteristiche abbiamo già considerato.

Come entrare nella dieta?

Il mais dolce viene spesso aggiunto a molte zuppe. Anche in insalata e in casseruola.

• Porzione - 100 grammi
• Proteine ​​- 2 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 4%

Un altro tipo di cavolo ricco di colina. Questo composto migliora la memoria, il sonno e migliora la capacità di apprendimento. Favorisce inoltre l'attività muscolare. La colina partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi ed è in grado di assorbire i grassi in eccesso.

La vitamina K, contenuta nelle verdure, è usata per rafforzare le ossa. Il cavolfiore è ricco di fibre e acqua, che prevengono la stitichezza e riducono il rischio di cancro al colon.

Come entrare nella dieta?

Il modo originale per cucinare il cavolfiore è schiacciarlo come le patate. Aggiungi aglio e formaggio. Questo piatto non lascerà nessuno indifferente!

43. Albicocche secche (albicocche)

• Porzione - 155 grammi
• Proteine ​​- 2 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 4%

Oltre al potassio e alle fibre, le albicocche secche contengono ferro non eme (un tipo di ferro che si trova negli alimenti vegetali). Un alto contenuto di ferro nella dieta previene l'anemia. Il ferro non eme non viene assorbito facilmente come il ferro normale. Per questo motivo, le albicocche secche vanno consumate al meglio con cibi contenenti vitamina C, che contribuisce proprio a questo processo.

Come entrare nella dieta?

Tagliare le albicocche secche a pezzetti e aggiungerle all'insalata.

• Porzione - 145 grammi
• Proteine ​​- 5 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 3%

I mandarini sono carichi di flavonoidi, composti con proprietà antitumorali. Neutralizzano i radicali liberi che causano malattie. I flavonoidi sono utili anche per il sistema cardiovascolare.

Il folato favorisce la formazione di nuove cellule sane. E il potassio aiuta a combattere l'osteoporosi.

Come entrare nella dieta?

Puoi usare i mandarini come spuntino sano. E anche diviso in fette, i frutti vengono aggiunti alle insalate.

45. Noce di cocco

• Porzione - 80 grammi
• Proteine ​​- 3 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 5 grammi

Sia il latte di cocco che la polpa sono altamente nutrienti. Il latte di cocco è molto benefico per la salute. Si consiglia in particolare di berlo nella stagione estiva.

Il cocco crudo contiene trigliceridi a catena media, che possono aiutarti a perdere quei chili di troppo. Una porzione di carne di cocco contiene diversi minerali benefici. Alcuni di loro aiutano a rafforzare il sistema immunitario.

Come entrare nella dieta?

Non buttare via il guscio dopo aver bevuto il latte. La polpa del cocco non è meno sana ed è anche ricca di proteine. Inoltre, è molto gustoso. Puoi mangiarlo da solo o aggiungerlo alle insalate. Il latte di cocco è anche ricco di proteine ​​e grassi sani.

• Porzione - 225 grammi
• Proteine ​​- 2 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 5%

Una grande quantità di fibre aiuta a prevenire le malattie del sistema cardiovascolare e il diabete. Le banane contengono aminoacidi. Questi frutti possono essere usati come maschere cosmetiche per la pelle secca.

Come entrare nella dieta?

Le banane sono un'ottima aggiunta ai cereali per la colazione. Con questi frutti si ottengono cocktail e frullati molto gustosi.

• Porzione - 150 grammi
• Proteine ​​- 3 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 6%

Gli avocado sono ricchi di folati, un elemento essenziale durante la gravidanza. Riduce il rischio di aborto spontaneo e parto prematuro. Mangiare avocado previene anche l'accumulo di omocisteina, una sostanza che può contribuire alla depressione, interrompendo la circolazione e la consegna di nutrienti al cervello.

L'assunzione regolare di questi frutti migliora il funzionamento del muscolo cardiaco.

Come entrare nella dieta?

Puoi sostituire il burro normale con la polpa di avocado quando prepari un panino. Se stai preparando un'insalata di pollo o uova, sostituisci l'avocado con la maionese.

• Porzione - 165 grammi
• Proteine ​​- 4 grammi
• Valore giornaliero per porzione - 8%

Il frutto ricco di fibre migliora la digestione. I frutti di guava contengono vitamina C, che rafforza il sistema immunitario e dona una pelle sana.

Come entrare nella dieta?

Mangia frutta intera, fai succo di frutta. Pezzi di guava completeranno perfettamente l'insalata.

Abbiamo esaminato prodotti naturali contenenti proteine ​​che saranno disponibili per tutti. Ma un frutto o un ortaggio non saranno in grado di fornire all'organismo la giusta quantità di proteine, dato che l'agricoltura moderna non sempre conserva tutte le proprietà benefiche delle colture. Devi attenerti alla diversità. Ma è sempre possibile?

Diamo un'occhiata alle alternative che possono essere.

Integratori di proteine ​​del siero di latte

Il latte contiene due tipi di proteine: caseina e siero di latte. Quando un coagulante viene aggiunto al latte, si separa in siero di latte e massa di cagliata. Il siero di latte risultante è una proteina solubile del latte che viene utilizzata per preparare integratori alimentari.

Il siero di latte viene spesso utilizzato come integratore alimentare quando è necessario aumentare l'apporto proteico giornaliero. Questo tipo di integratore viene assorbito più velocemente di altri e può aumentare la sintesi proteica naturale dell'organismo.

Il siero di latte è anche ricco di L-cisteina, un aminoacido che di solito è carente con l'età o il diabete.

Sebbene questo integratore alimentare sia innocuo per il fegato e i reni, può esacerbare i problemi di salute esistenti. Quindi l'assunzione di integratori di siero di latte è controindicata per le persone con malattie di questi organi. Assicurati di consultare il tuo medico prima di prendere.

E ora la domanda più importante:

Stai assumendo abbastanza proteine?

Se la risposta è no, aspettati cattive notizie. I seguenti sono i segni di una carenza di proteine. Sei carente di proteine ​​se:

• Provi spesso ansia e depressione. Le proteine ​​contengono aminoacidi, che sono gli elementi costitutivi dei neurotrasmettitori (che controllano il nostro umore).
• Incapace di esercitare e praticare sport per molto tempo. Le proteine ​​sono essenziali per mantenere la forza durante gli allenamenti.
• Hai problemi a dormire. Le proteine ​​sono coinvolte nella produzione di serotonina, i cui bassi livelli possono causare insonnia.
• Hai livelli di colesterolo elevati, nonostante tu aderisca a una corretta alimentazione. I livelli di colesterolo aumentano, anche a causa di squilibri ormonali, che possono essere corretti da un apporto proteico sufficiente.
• Incapace di concentrare o mantenere l'attenzione a lungo. La mancanza di proteine ​​significa una mancanza di aminoacidi, e quindi una mancanza di neurotrasmettitori responsabili della capacità di concentrazione.
• Hai periodi irregolari. Questa potrebbe essere una conseguenza della sindrome dell'ovaio policistico. In parte, questa condizione è dovuta a una carenza di proteine.
• Le ferite risultanti guariscono lentamente. Come sappiamo, le proteine ​​sono il materiale da costruzione per il nostro corpo. La sua carenza può ritardare il processo di guarigione.
• Ti senti spesso stanco. Il metabolismo dipende da una quantità sufficiente di aminoacidi.

Se hai trovato almeno uno di questi sintomi in te stesso, questa è un'occasione per pensare. Quante proteine ​​dovremmo consumare? Di seguito è riportata una tabella per aiutarci a calcolare questo.

Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di 71 grammi di proteine ​​al giorno. Queste sono cifre medie. Il fabbisogno proteico effettivo può variare da persona a persona.

In poche parole, abbiamo bisogno di 0,8-1,3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Come aumentare l'assunzione di proteine?

Non è difficile. Apportando modifiche alla dieta e allo stile di vita, puoi aumentare l'assunzione di proteine. Ecco alcuni esempi:

• Sostituisci i cereali mattutini con le uova. La maggior parte degli alimenti per la colazione, compresi i cereali, sono a basso contenuto di proteine. E 3 uova ti forniranno 19 grammi di proteine ​​di alta qualità.
• Incorpora lo yogurt greco nella tua dieta. Questo è un alimento ricco di proteine. Una porzione di yogurt greco contiene 20 grammi di proteine, il doppio di quella dello yogurt normale.
• Gli alimenti proteici dovrebbero essere consumati all'inizio del pasto. Questo perché innescano la produzione di un enzima intestinale che ci fa sentire sazi. Questo approccio ti impedirà di mangiare troppo.
• Aggiungi le mandorle ai tuoi pasti. Oltre al magnesio e alla vitamina E, è un'ottima fonte di proteine. Inoltre, il cibo avrà solo un sapore migliore.
• Prepara frullati proteici per colazione. L'aggiunta di proteine ​​in polvere risolverà il problema. Sebbene i frullati contengano molta frutta, potrebbero non essere abbastanza proteici. Aggiungi un misurino di proteine ​​in polvere a un frullato e consumalo a colazione.
• Mangia cibi proteici ad ogni pasto. Aggiungi cibi ad alto contenuto proteico dall'elenco sopra ad ogni pasto.
• Il burro di arachidi si sposa bene con la frutta. Ma i frutti non contengono sempre abbastanza proteine. Insieme al burro di arachidi, otterrai la quantità necessaria di apporto proteico giornaliero.

Abbiamo discusso quali alimenti sono ricchi di proteine, quantità giornaliere di proteine ​​e opzioni per aumentare la quantità di proteine ​​nella dieta. Ora sveliamo alcuni segreti degli specialisti della nutrizione.

10 esperti svelano i segreti dei migliori alimenti proteici

Per aiutare i nostri lettori a saperne di più sugli alimenti ad alto contenuto proteico, abbiamo coinvolto un certo numero di esperti. I migliori nutrizionisti e nutrizionisti forniranno consigli utili sugli alimenti proteici.

1. Natalie Gill

• Proteine ​​del siero di latte. Potete mescolarlo con acqua o latte di mandorle. Puoi bere un cocktail del genere prima e dopo l'allenamento. Per sostituire un pasto, il siero di latte viene mescolato con frutta e burro di arachidi. Le proteine ​​del siero di latte sono altamente digeribili, ottime per lo sport e per la soppressione dell'appetito.
• yogurt greco. Lo yogurt greco è il mio preferito! Ad alto contenuto proteico, contiene meno zucchero rispetto agli yogurt normali. La consistenza densa lo rende molto gustoso. Adoro mescolare questo yogurt con diversi frutti di bosco e spolverizzare con mandorle tritate.
• carne di tacchino. Completamente organico e privo di nitrati. I pezzi di pancetta hanno un gusto ricco, un aroma e sono perfettamente croccanti. La carne può essere tagliata a pezzi e aggiunta a un'insalata per dare sazietà al piatto. Un altro modo divertente per mangiare la pancetta di tacchino è avvolgerla attorno ai gamberetti fritti.

Natalie Jill

2. Cinzia Pascella

• Canapa. La canapa è considerata una delle piante alimentari più ideali. La proteina presente nella canapa, insieme alla fibra, viene digerita lentamente in modo da non avere un picco di zucchero nel sangue. La sensazione di sazietà sarà lunga. La proteina della canapa è considerata una proteina completa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali per il nostro corpo.
• quinoa. Come la canapa, contiene una proteina completa. Solo una tazza di semi bolliti contiene 8 grammi di proteine! La quinoa contiene più proteine ​​di riso, miglio e grano.
• fagioli. Puoi ottenere tante proteine ​​da una tazza di fagioli come da una porzione di pollo. I legumi contengono sostanze fitochimiche non presenti nelle proteine ​​animali. Contengono una grande quantità di antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Cristina

• L'albume d'uovo è la migliore fonte di Omega-3
• Spigola cilena
• Tacchino affumicato, affettato sottilmente

Christine: christineavanti.com

4. Gioia McCarthy

• Pesce, pollo e uova
• Proteine ​​​​vegetali: chia, quinoa, semi di canapa e verdure a foglia

Gioia McCarthy

5. Amy Wellpoint

• Semi di lino
• semi di canapa

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• yogurt greco
• Uova!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• Spinaci
• quinoa
• Tempe

Carolyn Scott

8. Lisa Defazio

Le fonti di proteine ​​animali hanno una percentuale maggiore di proteine ​​pure e vengono assorbite dall'organismo meglio e più velocemente. La mia scelta è:

• Uova. Sono facili da preparare, versatili ed economici. Puoi mangiarli come spuntino o pasto principale, cucinare una frittata, un'insalata, far bollire sodo.
• Tonno. Economico e allegro. Prendo una scatola di tonno in scatola e aggiungo maionese leggera, sedano, aneto e cipolla rossa. Conservo sempre questa insalata in frigo nel caso avessi bisogno di mangiare un boccone.
• Petto di tacchino affettato. Non ha più bisogno di essere cotto! Ottimo per il pranzo o uno spuntino.

Le migliori fonti vegetariane di proteine:

• noccioline. Sono sazianti, pieni di grassi sani e ottimi per spuntini o insalate.
• fagioli. Aggiungere alle insalate o fare panini.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9.Rosanna Davison

I tre cibi ricchi di proteine ​​che consiglio ai miei clienti sono tutti a base vegetale, perché la ricerca attuale mostra che una dieta a base vegetale è la migliore contro le malattie legate allo stile di vita. Molti alimenti vegetali contengono fibre, acidi grassi omega-3, antiossidanti e altri benefici per la salute non presenti negli alimenti animali. E non contengono colesterolo o grassi saturi.

• Suggerisco ai miei clienti di mangiare regolarmente la quinoa, che è un'ottima fonte di fibre, proteine ​​complete, ferro e magnesio. È estremamente versatile.
• Al secondo posto ci sono le lenticchie. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali, i minerali e le fibre alimentari.
• I semi di canapa sono un'altra delle mie fonti proteiche preferite. Ha un rapporto ideale di Omega-6 e Omega-3, è una proteina biologicamente completa.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

Non sono un fan delle "liste dei migliori", poiché credo che la cosa migliore sia mangiare una varietà di cibi. Quindi ti darò un elenco di cibi sani e ad alto contenuto proteico che mi piacciono.

• Yogurt (latticini)
• Quinoa (cereali)
• Carne di agnello)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Risposte degli esperti alle domande dei lettori

Ci sono troppe proteine?

Un consumo eccessivo di alimenti proteici può portare a obesità e problemi renali.

Quali alimenti ad alto contenuto proteico sono buoni durante la gravidanza?

Fagioli, carni magre, uova, formaggi, pollame e yogurt. I prodotti citati in questo articolo sono sufficienti.

Le donne dovrebbero evitare i prodotti a base di soia?

Le donne che si sottopongono a terapia ormonale o che hanno un cancro al seno (hanno un recettore per gli estrogeni positivo) dovrebbero evitare le proteine ​​della soia e gli integratori di soia poiché contengono isoflavoni. Le donne con qualsiasi altra condizione medica dovrebbero consultare il proprio medico.

Posso assumere proteine ​​una volta ogni tanto invece che tutti i giorni?

Questo non soddisferà il tuo fabbisogno proteico giornaliero. È meglio consumare la quantità necessaria di proteine ​​ogni giorno. Inoltre, il nostro corpo non può fare riserve di proteine ​​per il futuro, quindi devono essere reintegrate in modo tempestivo.

Le proteine ​​sono molto importanti. Ma, sfortunatamente, molti di noi non ci pensano.

Dal nostro articolo, abbiamo appreso quali alimenti contengono proteine. Includili nella tua dieta, sarà un enorme contributo alla tua salute.

Facci sapere se questo articolo ti è stato utile. Potete suggerire qualche aggiunta alla nostra lista di alimenti ad alto contenuto proteico?

Persone, siamo tutti creature abitudinarie, e più invecchiamo, più diventiamo forti nelle nostre abitudini, soprattutto quando si tratta di cibo. Ma è giunto il momento di cambiare, caro perdere peso, e inizieremo con le proteine ​​necessarie.

Sai già che l'assunzione di proteine ​​è la chiave per perdere peso. Le proteine ​​ci aiutano a sentirci pieni e a costruire massa muscolare magra. Ma sembra che molti di noi lo perdano di vista, sprofondando nella routine e accontentandosi di poche fonti di saturazione. Questo non solo porta alla stanchezza cronica, ma priva anche il tuo corpo dei nutrienti benefici che si trovano negli alimenti ricchi di proteine ​​che trascuri.

Per aiutarti a spezzare il ciclo dell'incredibile noia derivante dal mangiare solo pollo e uova, abbiamo compilato un elenco delle migliori proteine ​​​​per la perdita di peso in ogni categoria di alimenti. Che tu ami il pesce, non resisti ai latticini o sia abituato a diete prive di carne, abbiamo preparato i migliori alimenti ricchi di proteine ​​per il tuo girovita.

Leggi l'articolo e scopri quali alimenti proteici dovresti comprare la prossima volta che vai a fare la spesa.

Le 10 migliori fonti proteiche più economiche

Frutta e verdura contenenti proteine

Per prima cosa, diamo un'occhiata a quali alimenti vegetali sono una buona fonte di proteine, quindi passiamo a cibi più familiari.

• 41 calorie
• 5 g di proteine

La verdura preferita dai marinai, la papaia, non è solo un'ottima fonte di proteine, ma anche di vitamine A e C, antiossidanti e acido folico, che fa molto bene al cuore. 250 grammi di questo superfood verde contengono quasi le stesse proteine ​​di un uovo sodo, ma con la metà delle calorie. Cerchi la migliore spinta nutritiva per i muscoli? Assicurati solo di cuocerlo a vapore, non mangiarlo crudo. Il metodo di cottura a vapore aiuta a preservare le vitamine e facilita l'assorbimento del calcio, che è abbondante negli spinaci. Aggiungetelo a zuppe, frittate, primi piatti e stufati di verdure, oppure semplicemente al vapore, spolverate con pepe, aglio, olio d'oliva e spremete un limone. E non pensare che non avrai abbastanza verdure. Pensa alla domanda: quali alimenti sono ricchi di proteine? Opta per gli spinaci. Gli spinaci sono una delle 10 verdure più sane, anche più sane del cavolo.

• 139 calorie
• 6 g di proteine

I pomodori sono letteralmente carichi di licopene antiossidante, che secondo gli studi può ridurre il rischio di cancro alla vescica, ai polmoni, alla prostata, alla pelle e allo stomaco, nonché di malattie coronariche. Solo 250 grammi di pomodori secchi ti forniranno 6 grammi di proteine ​​nutrienti, 7 grammi di fibre e ¾ del valore giornaliero di potassio, che è molto importante per una sana riparazione dei tessuti del cuore e del corpo. Sono anche ricchi di vitamine A e K. Usali come condimento per la pizza o semplicemente portali con te per uno spuntino.

• 112 calorie
• 4,2 g di proteine

Questo frutto superiore per proteine ​​contiene 4 grammi di proteine ​​per 250 grammi, 9 grammi di fibre e solo 112 calorie. Con il 600% del valore giornaliero di vitamina C - l'equivalente di sette arance medie - questo frutto tropicale dovrebbe essere nella tua lista di cibi. Quindi assicurati di raccogliere un paio di questi fantastici frutti proteici la prossima volta che sei al supermercato.

La grelina è l'ormone del corpo che ti dice quando hai fame. Viene soppresso quando lo stomaco è pieno, quindi è molto utile saturare con cibi ricchi di proteine ​​e fibre. L'umile carciofo in questo caso vince in due categorie: ha quasi il doppio di fibre del cavolo cappuccio (10,3 g in un carciofo medio, cioè il 40% del fabbisogno giornaliero di fibre per le donne), ed è anche l'ortaggio più proteico . Lessatelo e mangiatelo intero, oppure fatene un'insalata (perché non aggiungete un po' di formaggio di capra e pomodori secchi?), mescolate le foglie con le vostre verdure e condimenti preferiti, oppure sbucciate e usate come guarnizione per la pizza.

Questo è abbastanza per Popeye per fare un flip-flop: nonostante la loro blanda reputazione, una tazza di piselli contiene ancora più proteine ​​​​di una tazza di spinaci. E con il 100% del valore giornaliero di vitamina C, i piselli manterranno il tuo sistema immunitario in funzione come un orologio. Aggiungilo a un'insalata di verdure o uova strapazzate per aumentare la sensazione di sazietà dalle uova.

Carne ricca di proteine

Quando si tratta di bistecche o hamburger, scegli gli erbivori. Sì, tale carne potrebbe non essere economica, ma gioverà al tuo stomaco. Il manzo è naturalmente più magro e contiene meno calorie della carne normale: una bistecca magra standard da 250 grammi contiene 386 calorie e 16 grammi di grasso. E una bistecca di erbivoro da 250 grammi contiene solo 234 calorie e cinque grammi di grasso. La carne dei ruminanti contiene anche più acidi grassi omega-3, come dimostra uno studio pubblicato sul Journal of Healthy Nutrition, che a loro volta riducono il rischio di malattie cardiache.

Mentre la carne di manzo è un'ottima opzione, anche la carne di bisonte è diventata piuttosto popolare negli ultimi anni. E per una buona ragione: ha la metà dei grassi e delle calorie della carne rossa. Mentre un hamburger normale contiene 10 grammi di grasso, un hamburger di bisonte della stessa dimensione ha solo 2 grammi di grasso e 24 grammi di proteine, il che lo rende la carne più magra, secondo l'Istituto di nutrizione degli Stati Uniti. Ma aspetta, non è tutto. Assaporando questo insolito prodotto, ucciderai due piccioni con una fava: in un solo pasto otterrai un apporto giornaliero di vitamina B-12, che ha dimostrato la sua capacità di fornire una sferzata di energia, oltre a ridurre il lavoro dei geni responsabile dell'insulino-resistenza e della formazione di cellule adipose. Inoltre, poiché un bufalo è per definizione un ruminante, puoi masticare il tuo hamburger in buona coscienza senza preoccuparti che sia pieno di ormoni e sostanze nocive che poi si trasformeranno in grasso della pancia.

Se volevi chiedere quali alimenti hanno più proteine, allora hai già trovato la risposta. Abbassa il sopracciglio alzato. La carne di struzzo è un astro nascente della griglia. Sebbene sia tecnicamente carne rossa e abbia un ricco sapore di manzo, è meno grasso del tacchino o del pollo. 150 grammi contengono circa 30 grammi di nutrienti responsabili della crescita muscolare e 6 grammi di grasso. Inoltre, una porzione fornisce il 200% del valore giornaliero della vitamina B-12. Questa carne esotica può anche aiutarti a ottenere una vita da vespa: la carne di struzzo contiene il 55% di colina, uno dei nutrienti essenziali che è responsabile della perdita di peso. E, a proposito, non è affatto difficile ottenerlo: la carne di struzzo è già in vendita nei supermercati del paese.

Nemico di lunga data di medici e persone a dieta, il maiale si è fatto strada negli ultimi tempi come un'alternativa più sana, purché tu scelga il taglio giusto. Il filetto è la scelta migliore: uno studio dell'Università del Wisconsin ha scoperto che una porzione da 120 grammi di filetto di maiale ha leggermente meno grasso del petto di pollo. Una porzione contiene 24 grammi di proteine ​​e 83 milligrammi di colina (come un uovo), che fa bene alla tua vita. In uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, gli scienziati hanno chiesto a 144 persone in sovrappeso di mangiare filetto di maiale fresco. Tre mesi dopo, il gruppo ha notato una significativa perdita di peso nella vita e nell'addome, mentre non è stato perso un solo grammo di massa muscolare! Gli scienziati hanno suggerito che gli aminoacidi contenuti nelle proteine ​​del maiale contribuiscono alla combustione dei grassi.

Frutti di mare ricchi di proteine

Ovviamente sapevi già che il pesce è ricco di proteine, ma potrebbe sorprenderti scoprire che l'halibut è in cima alla lista dei cibi più sazianti, lasciandosi alle spalle farina d'avena e verdure. Il Food Satiety Index, uno studio australiano pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition, lo ha classificato al secondo posto. Le patate sono arrivate prima. Uno studio australiano indipendente ha confrontato la sazietà di varie proteine ​​animali con proteine ​​simili nei pesci bianchi (squamosi). Nel corso dello studio, si è scoperto che il pesce è molto più soddisfacente del manzo e del pollo. E la sensazione di sazietà passa molto più lentamente dopo la saturazione con il pesce. Gli autori dello studio attribuiscono il fattore di sazietà del pesce bianco come l'halibut al suo impressionante contenuto proteico e all'effetto sulla serotonina, uno dei principali ormoni responsabili dell'appetito. Assicurati solo di non confondere l'halibut con la tilapia.

Non lasciarti ingannare dalla quantità relativamente alta di calorie e grassi nel salmone: gli studi dicono che il pesce grasso può essere un ottimo modo per perdere peso. (In effetti, sono nella nostra lista di cibi grassi che ti aiutano a perdere peso.) In uno studio, i partecipanti sono stati divisi in gruppi e hanno ricevuto una delle tre diete a uguale contenuto calorico: niente frutti di mare (gruppo di controllo), pesce bianco magro o salmone. Tutti hanno perso peso, ma quelli che hanno mangiato salmone avevano i livelli di insulina più bassi e una significativa riduzione dell'infiammazione. Un altro studio sull'International Journal of Obesity ha rilevato che tre porzioni di 200 grammi di salmone a settimana per un mese come parte di una dieta ipocalorica hanno comportato una perdita di peso di 1 kg in più rispetto a una dieta che eliminava il pesce. Il salmone selvatico è più magro del salmone d'allevamento e contiene meno sostanze che sono state collegate al cancro. Quindi, vai avanti, scatenati per il salmone selvatico. Questo è un pesce da non sottovalutare!

12. Tonno in scatola

Tonno o non tonno? Questa è la domanda. Come prima fonte di acido docosaesaenoico (DHA), il tonno in scatola è uno dei migliori pesci disponibili per la perdita di peso, soprattutto nella zona dello stomaco! Uno studio ha scoperto che gli integratori di acidi grassi omega-3 hanno la capacità unica di disattivare letteralmente i geni per il grasso della pancia. Dei due tipi di acidi grassi presenti nei pesci, i ricercatori affermano che il DHA è del 40-70% più efficace dell'acido eicosapentaenoico (EPA) nel ridurre i livelli genici nell'addome e nell'inibire la crescita delle cellule adipose. Ma che dire del mercurio? Il livello di mercurio nel tonno varia a seconda della specie, in generale, più grande è il pesce, più mercurio contiene. Il tonno rosso e il tonno bianco sono classificati tra i più tossici, secondo uno studio in Note biologiche. Ma il tonno in scatola è fatto dal pesce più piccolo, quindi è considerato a basso contenuto di mercurio. Tale cibo in scatola può e deve essere consumato 2-4 volte a settimana (o nella quantità di 600 grammi), secondo le ultime raccomandazioni dell'Istituto di nutrizione.

13. Merluzzo del Pacifico

Fish and chips non ti aiuterà a perdere peso, soprattutto se è fritto. Ma lo studio raccomanda il consumo regolare di merluzzo del Pacifico. I bastoncini di pesce sono solitamente fatti con questo pesce, quindi ti aiuteranno a diventare magro. Uno studio sulla rivista Healthy Nutrition, intitolato Metabolism and Cardiovascular Disease, ha scoperto che si potrebbero perdere 2,5 chilogrammi in più mangiando una dieta che includa il pesce. I ricercatori attribuiscono la sazietà del merluzzo al suo alto contenuto proteico, nonché agli aminoacidi, che contribuiscono alla normalizzazione del metabolismo.

Pollame e uova sono ricchi di proteine

Dietetico e ricco di proteine, il tacchino non è più il solito sostituto della carne rossa, questo uccello merita il suo posto. Un hamburger di tacchino da 150 grammi contiene 140 calorie, 16 grammi di proteine ​​e 8 grammi di grassi. Inoltre, il tacchino contiene DHA e acidi grassi omega-3 a 18 milligrammi per porzione, il contenuto più alto in questo elenco. Danno una spinta all'attività mentale, migliorano l'umore e “spengono” i geni responsabili del grasso, impedendo la crescita delle cellule adipose. Basta comprare solo carne bianca, c'è troppo grasso nella carne scura. Stai certo che stai dando un contributo significativo se arrostisci la carne a casa, il cibo cucinato al ristorante può contenere additivi grassi per aromatizzare. Questo può essere evitato se la carne arriva direttamente dalla griglia al piatto.

150 grammi di petto di pollo cotto contengono solo 142 calorie e 3 grammi di grassi, ma 26 grammi di proteine ​​sono più della metà del valore giornaliero. Ma la ricerca delle proteine ​​può influire negativamente sul gusto. (Il nostro solito sondaggio sul gusto del seno non stagionato ha ricevuto risposte che vanno da "sembra di tagliare l'aria con un coltello" a "un calzino bagnato.") La buona notizia è che, con solo un po' di immaginazione, puoi trasformare questo pranzo post-allenamento in un pasto da leccarsi le dita con un po' di condimento.

Le uova sono il modo più semplice, economico e più comune per aumentare l'assunzione di proteine. Oltre ad aumentare semplicemente l'assunzione di proteine, ogni uovo da 85 calorie contiene 7 grammi di un costruttore di muscoli! Anche le uova fanno bene alla salute: sono ricche di aminoacidi, antiossidanti e ferro. Non mirare a mangiare solo bianchi, i tuorli vantano la colina, un nutriente che combatte i grassi. Quindi il boro a favore dell'uovo intero ti aiuterà a perdere peso. Quando acquisti le uova, presta attenzione alle etichette. Acquista uova biologiche quando possibile. Non contengono antibiotici e ormoni. Per quanto riguarda il colore, è una tua scelta. Il colore differisce solo per il tipo di gallina ovaiola, sia le uova gialle che quelle bianche hanno lo stesso ripieno.

Fagioli e legumi contengono proteine

I fagioli non fanno solo bene al cuore. È ricco di proteine, antiossidanti, vitamine e minerali che apportano benefici al cervello e ai muscoli. Per non parlare del fatto che si digerisce lentamente, quindi ci si sente sazi più a lungo e si bruciano anche i grassi senza avere fame. Scegli tipi facili da preparare. Aggiungi i fagioli a zuppe e insalate o mescolali con riso integrale e verdure al vapore per un pasto sostanzioso e gustoso. Ti piace fare uno spuntino? Mescola i fagioli neri con salsa o mais e mangia con cracker integrali ogni volta che vuoi.

Proporzioni semplicemente strabilianti: 250 grammi di lenticchie contengono tante proteine ​​quanto tre uova, ma con solo 1 grammo di grasso! L'enorme quantità di fibre lo rende molto soddisfacente e gli studi dimostrano che le lenticchie accelerano il processo di perdita di peso: i ricercatori spagnoli hanno scoperto che le persone la cui dieta include lenticchie quattro volte a settimana perdono più peso e migliorano i livelli di colesterolo rispetto a coloro che non lo fanno mangiala. Mangiatela liscia o aggiungetela alla zuppa.

Questo olio cremoso crea dipendenza. E se troppo burro di arachidi fa male alla vita, solo 2 cucchiai ti forniranno grassi sani e proteine ​​per i muscoli. Secondo uno studio del 2014 sull'American Journal of Clinical Nutrition, il consumo di burro di arachidi può prevenire le malattie cardiovascolari e coronariche, le malattie cardiache più comuni. Scegli olio senza sale e zucchero, senza oli di carboidrati, per ottenere il massimo beneficio. Se sei stufo dei soliti panini con burro di arachidi e marmellata, prova ad aggiungere il burro alla farina d'avena o a mescolarlo al frullato post-allenamento.

Cereali che contengono proteine

20. Pane di cereali germogliati

Non tutto il pane è una bomba a orologeria per annullare tutti i tuoi sforzi di perdita di peso. Questo pane nutriente è ricco di lenticchie, proteine ​​e cereali sani, oltre a orzo e miglio. Per riempire di sapore le fette, preparate un panino alle verdure incredibilmente salutare per voi. Abbina due fette di pane ai germogli con hummus, fetta di avocado, peperoncino arrosto, cetriolo, cipolla, spinaci e pomodoro.

Questo cereale senza glutine al gusto di noci può essere piccolo, ma ricco di nutrienti sani. Ha molte fibre, aminoacidi essenziali, calcio e vitamina C - non tutti i cereali si trovano così. Per raccogliere i benefici per te stesso, sostituisci la tua farina d'avena mattutina con un porridge ricco di proteine. Mescolare 125 grammi di pannocchie con 125 grammi di acqua, aggiungere un pizzico di sale. Fate bollire, abbassate la fiamma e cuocete per altri 15-20 minuti. Togliere dal fuoco, aggiungere le mele, la cannella e un po' di burro di arachidi.

Anche se non hai mai sentito parlare di questo cereale sostanzioso, potrebbe essere il tuo nuovo preferito. Questo ibrido di grano e segale contiene 12 grammi di proteine ​​in 125 gamma ed è anche ricco di ferro, potassio, magnesio e fibre salutari per il cervello. Usa il triticale al posto del riso, mescolalo con salsa di soia, zenzero fresco, chiodi di garofano, funghi shiitake e semi di soia verde per un pasto sano di ispirazione asiatica. Se preferisci cuocere in forno, usa la farina triticale al posto della normale farina da forno.

Latticini ricchi di proteine

23. Formaggio groviera

Ecco un'ottima scusa per vino e formaggio: questo formaggio svizzero contiene il 30% in più di proteine ​​rispetto a un uovo, più un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina A. due se un uomo per abbassare il colesterolo cattivo e beneficiare dell'antiossidante resveratrolo.

Lo yogurt può diventare uno dei tuoi principali alleati quando dimagrisci. Uno studio pubblicato sul Journal of Healthy Nutrition ha scoperto che i probiotici, come quelli che si trovano nello yogurt cremoso e delizioso, hanno aiutato le donne obese a perdere quasi il doppio del peso di quelle che non consumavano probiotici. Tutti i soggetti dello studio seguivano una dieta ipocalorica, ma dopo 12 settimane coloro che hanno mangiato probiotici hanno perso 4,5 chilogrammi, mentre quelli che ne hanno fatto a meno solo 2,5. Inoltre: chi ha mangiato batteri commestibili ha continuato a perdere peso anche dopo 12 settimane e ha perso circa 6 chilogrammi! Cosa è successo a coloro che non hanno consumato i batteri? Hanno mantenuto il loro peso ma non hanno perso un grammo. I batteri benefici nei probiotici aiutano ad aumentare il metabolismo e il sistema immunitario, ma è necessario scegliere con attenzione la fonte. Lo yogurt è un ottimo modo per assumere proteine ​​e probiotici, ma è necessario leggere le etichette per essere in salute. La maggior parte contiene zucchero, che supera in numero il contenuto proteico.

25. 1% di latte biologico

Le mucche biologiche sono molto diverse da quelle alimentate con ormoni e antibiotici. E se non hanno antibiotici, non entreranno nemmeno in te. Le mucche nutrite con erba hanno livelli più elevati di acidi grassi omega-3 e 2-5 volte più acido linoleico coniugato (CLA) rispetto alle loro controparti nutrite con mais e cereali. Il CLA contiene un gruppo di sostanze chimiche che forniscono una serie di benefici, tra cui il supporto del sistema immunitario, il rafforzamento delle ossa, il miglioramento della regolazione della glicemia, la combustione dei grassi, la riduzione del rischio di malattie cardiache e il mantenimento del corpo in forma. Mentre il latte scremato può avere meno calorie, molte vitamine sono liposolubili, il che significa che non otterrai il pieno beneficio dei nutrienti alfabetici a meno che tu non scelga un latte con almeno l'1% di grassi.

Noci e semi

26. Semi di chia

Una delle regole principali di una dieta equilibrata è mantenere il corretto rapporto tra acidi grassi omega-6 e acidi grassi omega-3. Un rapporto 4:1 è semplicemente perfetto, ma la nutrizione moderna è più simile a 20:1. Questo porta all'infiammazione, che può portare ad un aumento di peso. D'accordo, non è molto economico mangiare salmone ogni giorno, ma una manciata di semi di chia - uno degli alimenti omega-3 più saturi al mondo - in frullati, insalate, porridge, frittelle o persino dessert è abbastanza conveniente e semplice.

27. Semi di zucca

La dottoressa Lindsey Duncan, una nutrizionista che ha lavorato con Tony Dorset e Reggie Bush, è una grande fan dei semi di zucca. "Una manciata di semi di zucca crudi o tostati può darti una spinta naturale per potenziare l'intero allenamento", afferma. "Sono un'ottima fonte di proteine, grassi sani, fosforo e zinco, che forniscono un supporto energetico extra per sfruttare al meglio il tuo tempo in palestra". Aggiungili alle insalate e ai piatti di riso, oppure mangiali crudi.

Pensa alle mandorle come a una pillola dietetica naturale. Gli studi che hanno esaminato gli adulti in sovrappeso o obesi hanno scoperto che, se combinato con una dieta, mangiare solo 60 grammi di noci può promuovere la perdita di peso in modo più efficace di uno spuntino a base di carboidrati complessi e olio di girasole - e questo è in sole due settimane! (E dopo 24 settimane, coloro che hanno mangiato noci hanno perso il 62% più velocemente!) Per risultati ottimali, mangia la tua razione giornaliera prima di andare in palestra. Le mandorle, ricche di aminoacido L-arginina, possono effettivamente aiutarti a bruciare più grassi e carboidrati durante l'allenamento, secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society for Sports Nutrition.

Gli anacardi sono un'ottima fonte di proteine, fosforo, magnesio, calcio e rame. Non può essere ignorato. Il magnesio ha un'incredibile quantità di benefici, come aiutare il corpo a liberarsi da stitichezza, insonnia, mal di testa e spasmi muscolari, regola anche il sistema immunitario e supporta la funzione cerebrale. Contengono anche una grande quantità di biotina, che renderà i tuoi capelli lucenti e lussuosi.

Ci auguriamo che la prossima volta che vorrai sapere quali alimenti sono ricchi di proteine, dai un'occhiata al nostro articolo e fai shopping in tutta tranquillità!

Le proteine ​​sono l'elemento principale della vita biologica sul nostro pianeta. Questo composto, molto diverso per struttura e specificità di specie, è un polimero a base di carbonio, azoto, idrogeno, ossigeno e altri elementi. La completezza dei prodotti - fonti di proteine ​​(proteine) è determinata dalla presenza di tali amminoacidi essenziali e dalla possibilità della loro assimilazione. Inoltre, oltre alle proteine, i prodotti contengono ulteriori composti organici e inorganici che ne influenzano l'utilità e la digeribilità, nonché la capacità di regolare i processi biochimici nel corpo dopo che sono stati digeriti.

Perché è importante mangiare cibi ricchi di proteine?

Arricchire la dieta con cibi ricchi di proteine ​​è importante per una serie di motivi. Uno di questi è il fatto che le proteine ​​(o proteine, come vengono anche chiamate) sono coinvolte nella struttura del tessuto muscolare. È per questo motivo che l'alimentazione ricca di proteine ​​è consigliata per atleti professionisti, appassionati di fitness e bambini. alimenti con il più alto contenuto proteico.

I sostenitori di uno stile di vita sano e di un'alimentazione di qualità dovrebbero essere consapevoli che il loro fabbisogno proteico giornaliero è calcolato in base al peso. Per ogni chilogrammo di peso umano al giorno, dovrebbero esserci 2 grammi di proteine. Cioè, se una persona pesa 70 chilogrammi, un giorno dovrebbe includere circa 140 grammi di proteine ​​​​nel suo cibo. Studiando l'elenco degli alimenti che contengono molte proteine, puoi vedere che alcuni di essi sono piuttosto ricchi di calorie, mentre altri, al contrario, forniscono pochissima energia. Questo fatto dovrebbe essere preso in considerazione anche quando si sceglie la dieta giusta.

D'altra parte, secondo gli esperti, il fabbisogno giornaliero di proteine ​​dovrebbe generalmente essere il 40% dell'assunzione totale di cibo. Questa è una delle chiavi per una buona alimentazione.

Le proteine ​​sono molto importanti da mangiare per le persone fisicamente attive, perché sono in grado di ripristinare l'energia spesa di una persona. Quando si verifica un eccesso di proteine ​​nel corpo, non si trasforma in grasso e non porta alla comparsa di chili in più, a differenza dei cibi a base di carboidrati. Prima di descrivere la tabella principale delle proteine ​​negli alimenti, vale la pena prestare attenzione alle qualità negative degli alimenti proteici.

Valore energetico delle proteine

Con il consumo di energia del corpo umano, le proteine ​​svolgono importanti funzioni come fonte di energia. Nel processo di digestione, l'energia, che è estremamente importante per la vita del corpo, viene rilasciata dai prodotti: questo è il valore energetico o contenuto calorico, che viene misurato in kilojoule (kJ) o kilocalorie (kcal).

Il valore energetico medio delle proteine ​​è 3,8 kcal/g o 16 kJ/g. Può variare a seconda della composizione del prodotto.

Proteine ​​nel formaggio, nella ricotta e nel latte

La ricotta contiene circa il 14% di proteine. È molto benefico per il corpo. È ricco di calcio, che in alcuni casi può essere necessario per l'elaborazione delle proteine. A seconda del contenuto di grassi della ricotta e del contenuto proteico in essa contenuto può variare leggermente. Si consiglia di aggiungere alla dieta la ricotta senza grassi. quante proteine ​​ci sono in un uovo.

Il formaggio a pasta dura è fatto da ricotta. Ma il contenuto proteico in esso contenuto è il doppio. Quindi, in media, 100 grammi di formaggio contengono circa 30 grammi di proteine. Vale la pena notare che il formaggio a pasta dura è molto ricco di calorie ed è necessario aggiungerlo alla dieta in piccole quantità.

La tabella delle proteine ​​​​nei prodotti contiene informazioni sul fatto che il latte ne contiene solo il 5%, nonostante il fatto che la ricotta e il formaggio siano i suoi derivati.

Contenuto proteico nei prodotti a base di carne

Sia le proteine ​​animali che quelle vegetali sono molto importanti per l'organismo. L'elenco dei prodotti che lo contengono dovrebbe iniziare dal primo. Le proteine ​​animali sono anche chiamate proteine ​​complete. Ciò è dovuto al contenuto di un complesso amminoacidico completo in esso contenuto. elenco dei prodotti proteici.

I prodotti contenenti proteine ​​in grandi quantità di origine animale sono prodotti a base di carne. La loro lista inizia con pollo e tacchino. Ogni 100 grammi di carne di pollo o tacchino contiene circa 20 grammi di proteine. Da questi prodotti è facilmente digeribile. Inoltre, questi due tipi di carne sono considerati dietetici per il loro basso contenuto calorico. Devono essere aggiunti ad una dieta equilibrata.

I prodotti con il più alto contenuto proteico possono includere anche un altro tipo di carne: il manzo. Ci sono circa 25 grammi di proteine ​​per 100 grammi di carne di manzo. Ma è molto più difficile da digerire per il corpo. Ecco perché è meglio mangiarlo bollito.

Una grande quantità di proteine ​​si trova nel fegato di manzo, maiale o agnello. Circa 18 grammi per 100 grammi di prodotto. Si consiglia di utilizzarlo in uno stufato.

Ci sono altri alimenti che contengono grandi quantità di proteine ​​animali. È pesce e frutti di mare. È un deposito di proteine ​​e altri utili oligoelementi. Qualsiasi pesce è facilmente digeribile dal corpo, che assorbe tutti i nutrienti. I sostenitori di una dieta sana dovrebbero assolutamente includere questo tipo di cibo contenente proteine ​​nella loro dieta.

Proteine ​​nelle uova

Quando si tratta di prodotti contenenti proteine, la domanda su quante proteine ​​ci sia in un uovo è considerata naturale. lista degli alimenti proteici vegetali.

Le uova di gallina sono disponibili in una varietà di dimensioni e pesi, ma in media due uova costituiscono 100 grammi di peso totale. Di conseguenza, un uovo può contenere circa 50 grammi di massa. 100 grammi di un tale prodotto rappresentano il 17% delle proteine. Ciò significa che un uovo contiene circa 8,5 grammi di proteine.

È da questo prodotto che le proteine ​​vengono assorbite meglio. Il suo contenuto calorico è piuttosto basso. Le uova di gallina contengono anche molti acidi utili che sono coinvolti in importanti processi metabolici nel corpo umano.

Proteine ​​nei cereali

Le proteine ​​si trovano in un certo numero di cereali. Inoltre, ognuno di essi è utile per il buon funzionamento dell'apparato digerente. Le proteine ​​negli alimenti, cioè nei cereali in questo caso, sono contenute in quantità diverse. Ma viene assorbito altrettanto bene. Quali alimenti sono ricchi di proteine.

Le semole di grano saraceno contengono il 12% di proteine ​​vegetali. È molto benefico per il corpo. La farina d'avena non è meno utile e arriva al secondo posto in termini di contenuto proteico. Contiene 11 grammi di proteine ​​per 100 grammi di cereali. Le semole di frumento si trovano nella stessa posizione della farina d'avena. Contiene anche 11 grammi di proteine.

Completano la lista dei cereali ricchi di proteine ​​riso e mais. Contengono un contenuto proteico del 7-8% I porridge sono molto utili per il corpo umano, ma quando li aggiungi alla dieta, vale la pena ricordare che i carboidrati ne costituiscono la maggior parte.

Altri alimenti ad alto contenuto proteico

Ci sono altri favoriti in termini di contenuto proteico. Quali alimenti sono ricchi di proteine? Innanzitutto soia, lenticchie e cavolini di Bruxelles.

Un prodotto come i cavolini di Bruxelles contiene solo il 9% in peso di proteine. Ma ha poche calorie e per essere assorbito dal corpo è necessaria una grande quantità di energia. Pertanto, 9 grammi di proteine ​​​​per 100 grammi di un tale prodotto sono considerati abbastanza. Per questo motivo, questo prodotto è classificato come ricco di proteine. proteine ​​negli alimenti.

La soia contiene proteine ​​vegetali. L'elenco degli alimenti contenenti proteine ​​la mette in cima alla lista. Contiene circa 14 grammi di proteine ​​ogni 100 grammi di prodotto. Può essere definito il primo nella composizione delle proteine ​​​​nei prodotti vegetali. È conosciuto come un prodotto che viene spesso utilizzato al posto della carne nell'industria alimentare. Ma nella dieta quotidiana è meglio per lei prendere il posto di un contorno. Può sostituire il porridge.

Il tavolo finale dei cibi ricchi di proteine ​​(per 100 gr.)

Carne e pesce:

Nome	Qtà	Nome	Qtà	Nome	Qtà
Manzo	23 gr.	fegato di maiale	19 gr.	Acciughe	24 gr.
Montone	19 gr.	Cuore	15 gr.	Salmone	21 gr.
Maiale	26 gr.	Aragosta	26 gr.	sardine	19 gr.
Vitello	23 gr.	Spigola	24 gr.	aringa	18 gr.
Coniglio	24 gr.	Storione	22 gr.	Tonno	24 gr.
Pollo	22 gr.	Halibut	19 gr.	Sgombro	17 gr.
Anatra arrosto	10 gr.	merluzzo carbonaro	24 gr.	Trota	18 gr.
salsiccia bollita	15 gr.	Nasello	15 gr.	Salmone rosa	21 gr.
prosciutto	13 gr.	Merluzzo	20 gr.	Salmone	21 gr.
Bacon	22 gr.	Spratti	18 gr.	Platessa	19 gr.
Fegato di manzo	18 gr.	pollock	16 gr.	Triglia	26 gr.

Uova:

Latticini:

Noccioline:

Come perdere peso con le proteine

Non è raro avere una domanda sulla perdita di peso con l'aiuto di cibi contenenti molte proteine. È possibile. Le diete con una predominanza di alimenti proteici sono considerate abbastanza efficaci. Ciò è dovuto al fatto che le proteine ​​non vengono convertite in grasso. Vale la pena notare che con un tale sistema nutrizionale è severamente vietato rifiutare i carboidrati. Dovrebbero essere almeno 100 grammi al giorno. Per la perdita di peso, dovresti usare solo un elenco di prodotti, dove ci sono molte proteine ​​​​e che sono facilmente digeribili e sono considerati ipocalorici. Innanzitutto pollo, tacchino, ricotta, uova, cavolini di Bruxelles, semi di soia.

Nutrizione proteica: menù della settimana

La nutrizione proteica è spesso scelta da coloro che seguono la figura, praticano fitness, bodybuilding o sport professionistici. Le diete proteiche per la perdita di peso hanno guadagnato grande popolarità. Il principio di tale dieta è che si crea una carenza di carboidrati, che sono le principali fonti di energia, di conseguenza i processi metabolici vengono ristrutturati e iniziano a consumarsi i depositi di grasso.

Per la perdita di peso, è stato sviluppato un gran numero di varie diete proteiche. Alcune diete includono un rifiuto completo di carboidrati e grassi, altre ne consentono una piccola quantità.Tutte le diete presentano vantaggi e svantaggi, nonché un aspetto negativo comune: una dieta squilibrata. I nutrizionisti consigliano di utilizzare diete proteiche con cautela e solo per la durata della perdita di peso.

Il menu proteico comprende cibi a basso contenuto di grassi. I prodotti sono consigliati per essere bolliti, in umido, al forno o al vapore.
Lo zucchero, tutti i carboidrati veloci e le salse ipercaloriche sono completamente esclusi. Devi mangiare almeno 4 volte al giorno.

Il primo giorno

• Colazione - ricotta a basso contenuto di grassi.
• Pranzo - yogurt e un pompelmo.
• Pranzo: due petti di pollo, broccoli, una tazza di latte cagliato.
• Cena: una tazza di ricotta, 1 carota grattugiata media.

Secondo giorno

• Colazione - yogurt, mela.
• Pranzo - qualsiasi carne magra, formaggio, pomodoro, peperone.
• Pranzo: 200 g di pesce, insalata di carote, 0,5 mele e sedano.
• Cena - insalata di verdure, due uova.

Terzo giorno

• Colazione - yogurt e un bicchiere di fragole.
• Pranzo: una tazza di ricotta granulosa con prezzemolo.
• Pranzo: due petti di pollo, spinaci, 0,5 tazze di latte al forno fermentato.
• Cena - 200 g di insalata di carne, zucchine e pomodori, 2 fette di prosciutto.

Quarto giorno

• Colazione: una tazza di ricotta.
• Pranzo: latte cagliato, 0,5 tazze di lamponi.
• Pranzo - 200 g di carne magra, carote, latte.
• Cena - verdura con erbe aromatiche, 2 uova.

Quinto giorno

• Colazione - yogurt, due mandarini.
• Il pranzo è una tazza di ricotta granulosa.
• Pranzo - 200 g di qualsiasi pesce di mare, insalata di pomodori con prezzemolo e peperoncino, yogurt.
• Cena: 200 g di ricotta, una mela e una carota.

Sesto giorno

• Colazione - ricotta, latte.
• Il pranzo è latte acido.
• Pranzo: due petti di pollo con fagioli, yogurt.
• Cena - due fette di prosciutto con mais e broccoli, un uovo.

Settimo giorno

• Colazione: kefir, mezza tazza di frutti di bosco.
• Pranzo: una tazza di ricotta granulosa, una fetta di prosciutto.
• Pranzo: fegato di pollo arrosto, insalata di foglie con una mela.
• Cena - yogurt con frutta.

Un prerequisito per questa dieta è bere 2 litri di acqua al giorno e assumere complessi vitaminici in modo che nel corpo non si formi una carenza di nutrienti. Il menu è indicativo e i prodotti sono soggetti a modifiche.

Ogni persona che vuole avere un bell'aspetto e sentirsi bene dovrebbe monitorare attentamente la propria dieta e capire perché alcuni piatti sono nel loro menu. Per fare questo, devi sapere di cosa sono fatti e quali sono i prodotti acquistati nel negozio, qual è la loro composizione.

Probabilmente tutti sanno che tutto il cibo (la sua composizione) può essere suddiviso in tre componenti principali: grassi, carboidrati e proteine. Qualsiasi nutrizionista confermerà che ciascuno di questi componenti è necessario per una dieta completa e sana. È impossibile mangiare bene, escludendo completamente i grassi dal menu, ad esempio, ma anche una sovrabbondanza, diciamo, di proteine ​​​​o carboidrati è pericolosa.

È importante trovare un equilibrio e scegliere una dieta che vada solo a beneficio della tua salute. Oggi parleremo di come scegliere cibi ricchi di proteine ​​per saturare il corpo con materiali da costruzione di alta qualità.

Perché le proteine ​​sono così importanti?

La proteina che entra nel corpo con il cibo viene scomposta dagli enzimi digestivi in ​​aminoacidi, necessari per:

• costruzione del tessuto muscolare;
• flusso di processi di recupero nelle cellule;
• mantenendo la pelle, i capelli e le unghie sani e belli.

Soprattutto i bambini hanno bisogno di alimenti ad alto contenuto proteico, in quanto il loro corpo è in fase di crescita, così come gli atleti professionisti o coloro che visitano la palestra per riordinare il proprio corpo e aumentare la massa muscolare.

La dose giornaliera di proteine ​​consumate è di circa 2 g per chilogrammo di peso corporeo, cioè non sarà difficile per nessuno calcolare da solo questa quantità. Ad esempio, una persona che pesa 60 kg dovrebbe consumare 120 g di proteine ​​ogni giorno. I nutrizionisti affermano che in media gli alimenti con proteine ​​dovrebbero costituire circa il 40% della quantità totale di cibo.

I benefici della nutrizione proteica

La popolarità di una dieta a base di cibi ricchi di proteine ​​è dovuta alla sua reale efficacia. Il fatto è che le proteine, anche se entrano nell'organismo in quantità eccessive, non vengono convertite in grasso, ma vengono lavorate ed escrete naturalmente.

Ecco perché chi vuole dimagrire e mantenere il corpo in buona forma spesso sceglie cibi ricchi di proteine ​​come componente principale della propria dieta, riducendo al minimo il consumo di carboidrati e grassi.

Gli aspetti positivi di tale alimentazione sono i seguenti, se non si abusano delle restrizioni.

• In effetti, i chili di troppo stanno gradualmente scomparendo, poiché il corpo è costretto a trarre forza bruciando le riserve di grasso.
• Il cibo descritto e i piatti ricchi di proteine ​​​​sono molto soddisfacenti, quindi la sensazione di fame non perseguita.
• Mangiando pasti ricchi di proteine, puoi evitare fenomeni spiacevoli come caduta e fragilità dei capelli, delaminazione delle unghie.
• Il tessuto muscolare non soffre, ed è proprio grazie al lavoro dei muscoli che il grasso in eccesso nel corpo viene bruciato.

Come puoi vedere da quanto sopra, ci sono diversi motivi per includere nel menu cibi con il più alto contenuto proteico, ma questo significa che puoi costruire la tua intera dieta quotidiana su di essi? Assolutamente no!

I pericoli di troppe proteine

• Il corpo assorbe e utilizza per lo scopo previsto solo la quantità di proteine ​​di cui ha veramente bisogno. A proposito, la cifra più alta è di 30 g per pasto. Ecco perché si consiglia di mangiare spesso e in piccole porzioni. Le proteine ​​in eccesso vengono elaborate e il calcio è necessariamente coinvolto in questo processo. Quando questa sostanza nel cibo in entrata non è sufficiente per il corpo, deve essere estratta dal tessuto osseo, che può portare a malattie del sistema muscolo-scheletrico.
• L'alto contenuto proteico nel cibo consumato aumenta il carico sui reni, che è dannoso anche per un organismo sano. Se una persona ha qualche tipo di malfunzionamento nel funzionamento di questo organo, la quantità di proteine ​​​​nella sua dieta dovrebbe essere strettamente limitata all'indennità giornaliera obbligatoria.
• Parlando di quali alimenti sono ricchi di proteine, le persone sono abituate a citare prima di tutto il cibo di origine animale, dimenticando che è saturo di colesterolo, antibiotici e altri additivi dannosi per la salute. Non sarebbe meglio prestare attenzione alla ricca varietà di alimenti vegetali che contengono anche questo importante e necessario elemento?

È chiaro che l'abuso di alimenti proteici non porterà nulla di buono, perché anche i cibi migliori, consumati in quantità illimitate, si trasformano in rifiuti alimentari e danneggiano l'organismo.

Quale cibo dovresti scegliere?

Utilizzando la tabella, puoi facilmente calcolare la quantità di proteine ​​che entra nell'organismo con un determinato prodotto e fare un menu adatto con qualche giorno di anticipo.

Ovviamente la tabella non rappresenta l'intero elenco dei prodotti che contengono proteine, questa è solo una piccola parte. Tuttavia, diventa chiaro che i cereali non sono solo carboidrati, come si crede comunemente, ma anche proteine! E noci e semi possono essere uno spuntino proteico veloce e molto salutare quando non c'è tempo per un pasto sostanzioso.

Una menzione speciale va fatta al burro di arachidi. Essendo un prodotto 100% vegetale con un contenuto proteico piuttosto impressionante, va consumato con cautela per l'alto contenuto di grassi del prodotto. Un piccolo panino di pane integrale e uno strato sottile di burro di arachidi è meglio consumarlo a colazione o semplicemente al mattino come regalo, ma non dovresti lasciarti trasportare.

Verdure e legumi

Forse per molti questa sarà una scoperta, ma anche verdure e legumi contengono questo componente, indispensabile per una sana alimentazione! Inoltre, i doni della natura hanno una composizione vitaminica molto ricca, che è estremamente importante.

E la fibra di cui sono ricchi è essenziale per il normale funzionamento dell'apparato digerente.

La soia e tutti i prodotti a base di essa possono essere tranquillamente attribuiti agli alimenti vegetali con la quantità più significativa di proteine.

• Il formaggio di tofu di soia non è solo gustoso, ma anche incredibilmente nutriente, viene utilizzato sia come piatto separato che in insalata con verdure fresche ed erbe aromatiche.
• Carne di soia. Se il prodotto è di qualità adeguata, allora è davvero molto gustoso! I sostenitori di uno stile di vita sano sono felici di cucinare questo alimento salutare, combinando la carne di soia con verdure bollite o in umido, con cereali e altri contorni.
• Il latte di soia ha un gusto molto delicato e gradevole, può servire come aggiunta ad altri piatti o come base per alcuni di essi.
• Fagioli di tutte le varietà, ceci, eventuali lenticchie, piselli: tutti questi sono prodotti il ​​cui contenuto proteico ti consente di includerli in sicurezza nella dieta di un atleta e di ogni persona che conduce uno stile di vita attivo.
• Teneri asparagi, spinaci, cavolini di Bruxelles: fino a poco tempo fa, queste verdure ricche di proteine ​​sembravano esotiche. Ora non c'è bisogno di viaggiare in paesi lontani per provare i piatti a base di questi prodotti, tutto può essere acquistato al supermercato più vicino e costruire una squisita cena vitaminica nella propria cucina.

Naturalmente, le verdure differiscono per contenuto calorico e composizione. Ad esempio, i cavolini di Bruxelles contengono una quantità trascurabile di calorie e carboidrati, mentre le patate sono piuttosto ricche di calorie e sono considerate una buona fonte di energia, poiché contengono utili carboidrati “lenti”.

Frutta

Il frutto più nutriente del mondo è l'avocado, noto anche come olio del guardiamarina, la mucca del povero e la pera coccodrillo. Questo delizioso frutto è menzionato in molte ricette per piatti sani e salutari.

Oltre agli avocado, le proteine ​​si trovano nei seguenti frutti: arance, mele, mango, ananas, pere, kiwi, pesche, nettarine, albicocche, susine, ecc. Non è vano che i nutrizionisti parlino della necessità di verdure fresche e frutta nel menu! Questo alimento naturale contiene una tale abbondanza di sostanze utili, vitamine e microelementi che nessun complesso multivitaminico sintetico può sostituirli.

Funghi

Ottima fonte di proteine ​​e cibo follemente delizioso! Funghi, funghi ostrica o funghi selvatici, serviti come zuppa calda o gulasch, deliziano sempre la vista e lo stomaco, danno forza e forniscono proteine ​​all'organismo. Certo, i funghi di bosco sono una vera prelibatezza, ma per divertirsi senza rischiare la salute è necessario avere conoscenza ed esperienza in questo settore. L'avvelenamento con funghi non commestibili può avere conseguenze molto gravi e terribili. È anche importante raccoglierli solo in una foresta pulita, dove il terreno non è avvelenato da sostanze chimiche. I funghi, come le spugne, assorbono i succhi della terra.

Riassumendo

Ci sono molti alimenti ad alto contenuto proteico, ognuno dei quali merita attenzione. Voglio solo sottolineare quanto sia importante non solo scegliere cibi sani, ma anche cucinarli correttamente.

Idealmente, quando possibile, è meglio evitare il trattamento termico di quegli alimenti che sono buoni e crudi. La parola "friggere" dovrebbe essere completamente dimenticata.

Sale e zucchero non sono l'aggiunta migliore ai piatti! Rifiutandoli, dopo un po' si rimane stupiti dalla luminosità e varietà di sapori del cibo sano. Sarebbe bello sostituire il sale con del cavolo di mare essiccato e, invece dello zucchero, usare un po' di miele o talvolta banchettare con la frutta secca.