Cos'è il mangiare razionale. Caratteristiche della nutrizione per la prevenzione dell'obesità

Fonte: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

La nutrizione per noi è uno dei processi vitali più naturali. Talmente naturale che sembra non ci sia bisogno di pensarci: certo tutti sanno mangiare, e per questo non serve né l'università né educazione scolastica. Tuttavia, è proprio questo atteggiamento nei confronti di questo, a prima vista, un processo semplice, ma così importante, che porta a tristi conseguenze: malattie fisiche, obesità e depressione. "Mangiamo per vivere, non viviamo per mangiare": questa è l'idea principale della nutrizione umana razionale .

Dieta bilanciata, come dice la definizione, si tratta di un'alimentazione fisiologicamente completa di persone sane, tenendo conto del loro genere, età, natura del lavoro, condizioni climatiche di vita. La nutrizione razionale contribuisce alla conservazione della salute, alla resistenza a fattori ambientali dannosi, all'alto fisico e prestazione mentale, longevità attiva. Ci sono basi di nutrizione razionale che dobbiamo conoscere per mangiare bene.

Tre principi fondamentali della nutrizione razionale

Il primo e uno dei più importanti è il bilancio energetico della nutrizione.

Molto spesso mangiamo troppo, dimenticando che in realtà una persona non ha bisogno di una certa quantità di cibo, ma del valore energetico di ciò che è stato mangiato. Quindi, spesso, con una grande quantità di cibo, non otteniamo abbastanza calorie, o viceversa, dopo aver assaggiato qualche pezzo di torta, "guadagniamo" subito l'indennità giornaliera, pur non mangiando affatto. Secondo le tradizioni della cucina russa, consumiamo ogni giorno molto pane, patate, zucchero, grassi animali, portando così il corpo a uno squilibrio: consumiamo più energia di quanta ne possiamo spendere. Una tale dieta porta all'obesità, che, a sua volta, ci fornisce non solo sconforto per la nostra figura informe, ma anche una serie di malattie che si sviluppano su questa base: dalle malattie gastrointestinali, al diabete mellito e infine alla depressione. Quindi, se vogliamo rimanere in salute, dobbiamo iniziare a contare le calorie nel cibo che mangiamo.

Il valore energetico di una dieta dipende da molti fattori: sesso (le donne hanno bisogno di meno calorie degli uomini), età (gli anziani hanno bisogno di meno energia dal cibo) e occupazione (le persone che sono fisicamente attive hanno bisogno di più energia).

Il secondo principio è la varietà e l'equilibrio nella nutrizione..

Ogni giorno, per essere in salute, dobbiamo arrivare dal cibo fino a 70 diverse sostanze. Tra questi ci sono ben note proteine, grassi e carboidrati. E tutti dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana. Naturalmente, abbiamo bisogno di queste sostanze in quantità diverse: ad esempio, dovrebbero esserci più carboidrati da cui il nostro corpo produce energia rispetto alle proteine ​​​​o ai grassi, ma è inaccettabile escludere una qualsiasi di queste sostanze. È inoltre impossibile, contrariamente all'opinione dei vegetariani, sostituire completamente le proteine ​​​​animali con proteine ​​​​vegetali, in modo che senza carne la dieta umana non sarà completa, soprattutto la dieta dei bambini.

Oltre a grassi, proteine ​​e carboidrati, il nostro corpo ha bisogno di vitamine e minerali. Ecco perché tutti sentiamo costantemente parlare dei benefici di frutta e verdura. Resta solo da aggiungere a questa verità che non tutte le vitamine sono ben assorbite al di fuori della combinazione con altri prodotti. Ecco perché le carote sono utili per la vista proprio quando vengono mangiate con panna acida.

Il terzo principio della nutrizione razionale è l'aderenza al regime.

Prima di tutto, per non stressare il corpo a causa di un'alimentazione irregolare, è meglio stabilire un programma alimentare chiaro per te stesso. È meglio se mangi 3-4 volte al giorno. È questo numero di pasti che è considerato ottimale. Certo, ognuno fa da sé la propria dieta, a seconda dell'orario di lavoro, delle occupazioni e di altre circostanze, ma gli esperti raccomandano i seguenti orari per mangiare dalle 8:00 alle 9:00, dalle 13:00 alle 14:00 e dalle dalle 17:00 alle 18:00. È in questo momento che le ghiandole digestive umane di solito producono la maggior quantità di enzimi alimentari. Tuttavia, ogni organismo è individuale, quindi è meglio ascoltare i suoi desideri (se non riguardano un paio di panini per la sera successiva, mangiare prima di andare a letto è davvero dannoso). Un altro punto importanteè la quantità di cibo in ogni "seduto". Ricordi il detto: "non abbiamo bisogno della cena"? Esatto, è a cena che devi mangiare meno cibo, ma prima colazione Festa dei lavoratori- questo è il momento di mangiare di buon appetito, anche più abbondante che a pranzo.

Un po' di pratica

Ci sono alcune altre regole che possono aiutare a razionalizzare la nutrizione:

I frutti dovrebbero essere consumati separatamente dagli altri pasti, e preferibilmente 20 minuti prima dei pasti e 1-2 ore dopo i pasti, possono essere combinati con noci.

Cereali e legumi non devono essere mescolati tra loro. L'eccezione sono i piatti riccamente conditi con erbe e verdure non amidacee.

Le verdure non si consumano con la frutta, tranne quando si "incontrano" nello stesso succo.

Fanno male allo stomaco i piatti in cui l'impasto è abbinato alla carne: cheburek, pasta alla marinara, crostate, frittelle con carne e gnocchi.

Il latte intero non deve assolutamente essere combinato con altri alimenti e ricorda che un corpo adulto potrebbe non percepirlo.

I liquidi dovrebbero essere consumati prima dei pasti. È anche meglio iniziare a mangiare con verdure crude, questo pulirà lo stomaco dalle sostanze in eccesso.

Non mangiare cibo con il pane.

Nutrizione umana razionale- questa non è una dieta e non una severità speciale per il tuo corpo. Questa è la norma, avendo imparato quale, ti sentirai meglio. E il tuo corpo ti ringrazierà per questo!

Nutrizione razionale, suo significato e caratteristiche

razionale (dal lat. rapporto - mente) la nutrizione è il fattore più importante in uno stile di vita sano.

Dieta bilanciata - nutrizione, equilibrata in termini di contenuto energetico e di nutrienti, a seconda del sesso, dell'età e dell'occupazione.

Attualmente, l'alimentazione non corrisponde a questo concetto per la maggior parte della nostra popolazione, non solo a causa dell'insufficiente sicurezza materiale, ma anche a causa della mancanza o mancanza di conoscenza su questo tema. Prima di passare ai consigli nutrizionali in Vita di ogni giorno, concentriamoci sul ruolo nutrienti nell'organismo.

La nutrizione è parte integrante della vita, poiché mantiene i processi metabolici a un livello relativamente costante. Il ruolo della nutrizione nell'assicurare l'attività vitale del corpo è ben noto: approvvigionamento energetico, sintesi enzimatica, ruolo plastico, ecc. I disturbi metabolici portano al verificarsi di malattie nervose e mentali, carenze vitaminiche, malattie del fegato, del sangue, ecc. Un'alimentazione organizzata in modo improprio porta a una diminuzione della capacità lavorativa, a un aumento della suscettibilità alle malattie e, in ultima analisi, a una riduzione dell'aspettativa di vita. L'energia nel corpo viene rilasciata a seguito dell'ossidazione di proteine, grassi e carboidrati.

Importanza dei nutrienti essenziali, il loro valore energetico

Scoiattoli- sostanze vitali nel corpo. Sono utilizzati come fonte di energia (l'ossidazione di 1 g di proteine ​​​​nel corpo fornisce 4 kcal di energia), un materiale da costruzione per la rigenerazione cellulare (restauro), la formazione di enzimi e ormoni. Il fabbisogno di proteine ​​dell'organismo dipende dal sesso, dall'età e dal consumo energetico, pari a 80-100 g al giorno, di cui 50 g di proteine ​​animali, le proteine ​​dovrebbero fornire circa il 15% delle calorie razione giornaliera. Le proteine ​​sono costituite da amminoacidi, che si dividono in essenziali e non essenziali. Come più scoiattoli contengono aminoacidi essenziali, più sono completi. Gli aminoacidi essenziali includono: triptofano, leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina.

Grassi sono la principale fonte di energia nel corpo (l'ossidazione di 1 g di grasso fornisce 9 kcal). I grassi contengono sostanze preziose per il corpo: insaturi acido grasso, fosfatidi, vitamine liposolubili A, E, K. Il fabbisogno giornaliero di grassi del corpo è in media di 80-100 g, inclusi grassi vegetali 20-25 g I grassi dovrebbero fornire circa il 35% dell'apporto calorico giornaliero. Il maggior valore per il corpo sono i grassi contenenti acidi grassi insaturi, cioè grassi di origine vegetale.

Carboidrati sono una delle principali fonti di energia (l'ossidazione di 1 g di carboidrati fornisce 3,75 kcal). Il fabbisogno giornaliero di carboidrati del corpo varia da 400-500 g, inclusi amido 400-450 g, zucchero 50-100 g, pectina 25 g I carboidrati dovrebbero fornire circa il 50% dell'apporto calorico giornaliero. Se c'è un eccesso di carboidrati nel corpo, si trasformano in grassi, cioè una quantità eccessiva di carboidrati contribuisce all'obesità.

Oltre a proteine, grassi e carboidrati, sono i componenti più importanti di una dieta equilibrata vitamine- composti organici biologicamente attivi necessari per la vita normale. La mancanza di vitamine porta all'ipovitaminosi (mancanza di vitamine nel corpo) e al beriberi (mancanza di vitamine nel corpo). Le vitamine nel corpo non si formano, ma entrano in esso con il cibo. Distinguere acqua- E liposolubile vitamine.

Oltre a proteine, grassi, carboidrati e vitamine, il corpo ha bisogno minerali, che vengono utilizzate come materiale plastico e per la sintesi di enzimi. Esistono macroelementi (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) e microelementi (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per le persone di mezza età dovrebbe essere (in peso) 1: 1: 4 (con grave lavoro fisico 1: 1: 5), per i giovani - 1: 0.9: 3.2.

L'organismo riceve queste sostanze solo se si consuma una dieta variata, comprendente sei principali gruppi di alimenti: latticini; carne, pollame, pesce; uova; panetteria, cereali, pasta e dolciumi; grassi; verdura e frutta.

Di grande importanza è la dieta: la frequenza dei pasti, la distribuzione del contenuto calorico giornaliero, la massa e la composizione degli alimenti per i singoli pasti.

Per una persona sana, quattro pasti al giorno sono ottimali, poiché pasti più rari portano all'accumulo di grasso nel corpo, a una diminuzione dell'attività della ghiandola tiroidea e degli enzimi tissutali. Mangiare frequentemente allo stesso tempo favorisce un migliore deflusso della bile. I disturbi alimentari sono una delle principali cause di malattie croniche stomaco e intestino. La molteplicità delle tecniche di scrittura è determinata dall'età, dalla natura del lavoro, dalla routine quotidiana, stato funzionale organismo. La regolarità dell'assunzione di cibo contribuisce allo sviluppo di un riflesso condizionato mentre si mangia e alla produzione ritmica di succhi digestivi.

Con quattro pasti al giorno, il rapporto tra il numero di calorie del cibo per i singoli pasti dovrebbe essere 30, 15, 35, 20%.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​\u200b\u200banimali (carne, pesce) sono più utili da utilizzare al mattino e al pomeriggio, poiché aumentano l'efficienza. La seconda colazione può includere prodotti a base di latte acido, piatti a base di verdure, panini, frutta. Il pranzo dovrebbe essere il più significativo in termini di volume di cibo. La cena dovrebbe essere di piccolo volume e consistere in piatti facilmente digeribili. L'ultimo pasto dovrebbe essere 2-3 ore prima di coricarsi.

Principi di nutrizione razionale nella vita di tutti i giorni

Per dare i giusti consigli su dieta e dieta, dovresti parlare non tanto di componenti chimici, ma di un insieme di prodotti. Richiesto per mangiare sano Gli scienziati americani rappresentano il rapporto tra i prodotti sotto forma di piramide (vedi Appendice 4), diviso in quattro parti uguali in altezza. La parte inferiore e più ampia della piramide sono i prodotti a base di cereali (pane, cereali, ecc.), Quella successiva sono frutta e verdura, quindi latticini, carne e pesce. La parte più piccola della piramide è lo zucchero e il grasso. Nella dieta di una persona moderna ci sono spesso troppi grassi e zuccheri animali, poca frutta e verdura e pochi grassi vegetali. Nel 1990, l'OMS ha presentato le sue raccomandazioni sulla nutrizione razionale. La razione giornaliera (in calorie), a seconda dei costi energetici, è solitamente presentata in apposite tabelle.

Per l'organizzazione della nutrizione nella vita di tutti i giorni, dovrebbero essere osservati i seguenti principi:

non mangiare troppo;

la nutrizione dovrebbe essere variata, ad es. ogni giorno è desiderabile utilizzare in cibo per i pesci, carne, latticini, frutta e verdura, pane macinazione grossolana eccetera.;

nei metodi di cottura si dovrebbe dare la preferenza al bollito;

conoscere il contenuto calorico e la composizione chimica degli alimenti.

Caratteristiche della nutrizione per la prevenzione dell'obesità

Una delle conseguenze negative della malnutrizione è l'eccesso di peso corporeo, che aumenta il rischio di molte malattie. Le persone obese hanno 1,5-2 volte più probabilità rispetto alle persone con peso corporeo normale di avere malattie del sistema cardiovascolare, 3-4 volte più probabilità di avere diabete mellito, 2-3 volte più probabilità di avere colelitiasi e malattie del fegato. . L'obesità è una delle cause più comuni di invecchiamento precoce.

Esistono diversi modi per determinare il peso corporeo ottimale. La più comune è la formula di Brock: altezza (in cm) - 100. Tuttavia, questo calcolo presenta una serie di svantaggi. Un indicatore più accurato è l'indice Quetelet (peso (kg) / altezza 2 (m 2), vedi Appendice 4). L'OMS offre la seguente gradazione dell'indice Quetelet: 18,5-24,9 ( valori normali), 25-29,9 (sovrappeso), 30 o più - obesità. I livelli ottimali sono 22-25 kg/m 2 . È a questi valori che il rischio di malattia e morte è minimo in ciascuno fascia di età. Pertanto, una persona ha bisogno di così tante calorie in modo che la sua massa non superi i limiti del corrispondente indice Quetelet. La massa deve essere monitorata costantemente, apportando i necessari adeguamenti all'alimentazione e all'attività fisica, compresa l'applicazione giorni di digiuno. Per prevenire l'obesità è necessario:

prestare attenzione alle informazioni sulla composizione e sul contenuto calorico dei prodotti sulle etichette;

non lasciarti trasportare prodotti di farina, in particolare muffin contenenti grassi e zucchero;

Evitare consumo eccessivo zucchero e dolci, utilizzare sostituti dello zucchero;

evitare cibi ricchi di grassi (salsicce, salsicce, salsicce, latticini grassi);

ricorda che le bevande alcoliche, compresa la birra, sono ricche di calorie;

lasciare il tavolo con leggerezza sentirsi affamato, poiché il corpo ha già ricevuto cibo a sufficienza, ma il segnale al riguardo non è ancora arrivato al cervello; masticare bene il cibo, poiché ciò contribuisce all'estinzione dell'appetito;

Aumenta l'attività fisica man mano che aumenti di peso.

Caratteristiche della nutrizione degli anziani

Diminuzione di intensità processi metabolici in età avanzata e una ridotta attività fisica sono associate a un ridotto fabbisogno di nutrienti e a un ridotto apporto energetico in questa popolazione. La dieta di una persona anziana dovrebbe essere varia e includere una quantità sufficiente di frutta e verdura. Il cibo va assunto spesso, almeno 5-6 volte al giorno, in piccole porzioni. Nella dieta dovrebbero essere introdotti pesce di mare, ricotta, prodotti a base di acido lattico, carne magra. Pesce e carne sono preferibilmente bolliti. È necessario limitare la quantità di grassi di origine animale, privilegiando i grassi vegetali contenenti acidi grassi insaturi, che è la prevenzione dell'aterosclerosi. È necessario limitare il consumo di sale, zucchero (sostituire con miele o sostituto dello zucchero), spezie, carni affumicate, tè e caffè forti. Per una normale funzione intestinale, le persone anziane dovrebbero includere il pane integrale nella loro dieta.

Caratteristiche della nutrizione delle donne incinte

L'alimentazione razionale di una donna incinta è importante non solo per il corretto sviluppo e la maturazione del feto, ma anche per la ristrutturazione del corpo di una donna incinta in relazione alla futura allattamento. Pertanto, la nutrizione di una donna incinta dovrebbe provvedere all'aumento del fabbisogno del corpo in tutti i nutrienti essenziali. Nella prima metà della gravidanza, il fabbisogno di proteine ​​​​è di 1,2-1,5 g per chilogrammo di peso corporeo, nella seconda metà - 2 g per chilogrammo di peso corporeo. Una donna incinta dovrebbe consumare 120-200 grammi di manzo magro o 150-200 grammi di pesce al giorno. Il grasso dovrebbe essere consumato nella quantità di 80-100 g al giorno (di cui 30 g dovrebbero essere grassi vegetali), carboidrati - principalmente sotto forma di frutta e verdura cruda fino a 400-500 g al giorno. Attenzione speciale dovresti prestare attenzione agli alimenti ricchi di ferro, poiché molto spesso l'anemia si sviluppa nelle donne in gravidanza. Il fabbisogno giornaliero di ferro è di 15-20 mg. Il ferro si trova nella carne bovina fegato di manzo, tuorlo d'uovo, frutta e verdura verde (spinaci, lattuga, mele). Le donne incinte dovrebbero limitare l'assunzione di sale, liquidi, cioccolato, agrumi, dolci, tè e caffè forti. Con un rapido aumento del peso corporeo, su consiglio di un medico, possono essere prescritti i cosiddetti giorni di digiuno.

Cibo sano

La nutrizione del paziente insieme ai medicinali svolge un ruolo importante nel trattamento del paziente. Una certa dieta è il fattore più importante nel trattamento delle malattie dell'apparato digerente, del sistema cardiovascolare, dei reni, degli organi del sistema endocrino, ecc.

La nutrizione medica è organizzata secondo la nomenclatura delle diete sviluppata dall'Istituto di nutrizione dell'Accademia russa delle scienze mediche. Uno specialista dell'assistenza sociale dovrebbe avere un'idea delle caratteristiche di una particolare dieta: un lettino per il trattamento (ci sono 15 di questi tavoli per il trattamento). Ogni numero della tabella di trattamento corrisponde a una malattia specifica in cui viene applicata questa tabella (dieta). Una dieta terapeutica può essere prescritta non solo negli ospedali, ma anche a casa. Il medico curante prescrive una dieta. In ospedale, insieme al medico curante, monitora il rispetto della nutrizione terapeutica l'infermiere di reparto, che controlla il contenuto delle confezioni e controlla la conservazione dei prodotti. A casa, il rispetto della dieta viene verificato dal medico locale, dall'infermiere locale e dai parenti del paziente.

Radiazioni e nutrizione

Dopo l'incidente alla centrale nucleare di Chernobyl, vaste aree sono state esposte a contaminazione radioattiva. Il resto della popolazione di questi luoghi riceve fino al 90% delle sostanze radioattive con il cibo, fino al 10% con l'acqua potabile e fino all'1% con l'aria inalata. Le piante assorbono gli isotopi idrosolubili di cesio-137 e stronzio-90 dal suolo. La concentrazione di sostanze radioattive nelle piante dipende dal tipo di pianta e dalla composizione del suolo. Poiché le piante vengono mangiate dagli animali domestici, le sostanze radioattive si accumulano nella carne, nel latte e nel pesce. Lo stronzio si accumula soprattutto nelle carote, nelle barbabietole, nei raccolti di grano. Pertanto, anche il pane può essere contaminato da radionuclidi (inoltre, il pane di segale è 10 volte più contaminato del pane bianco). Il cesio si accumula maggiormente nelle verdure e nella carne, in particolare nel manzo. Nei prodotti a base di latte fermentato si accumulano meno radionuclidi che nel latte. Le uova contengono la minor quantità di radionuclidi nel tuorlo e la maggior parte nel guscio. I pesci d'acqua dolce accumulano più radionuclidi dei pesci di mare. Al fine di ridurre il livello di radionuclidi nel corpo umano, è necessario sottoporre i prodotti a lavorazioni speciali, utilizzare nei prodotti dietetici contenenti sostanze che promuovono l'escrezione di radionuclidi (minerali, vitamine, iodio, potassio, magnesio, fibre alimentari) . Questi prodotti includono: alghe, legumi, aglio, noci, semi, pane integrale, avena, fagioli, zucca, cavolo.

La lavorazione degli alimenti per ridurre il livello di radionuclidi comprende le seguenti misure:

lavaggio accurato del cibo;

sbucciare le radici, rimuovere le foglie superiori del cavolo, rimuovere i semi dai frutti;

ammollo di carne e radici prima della cottura in acqua cambiata frequentemente (fino a 12 ore);

rimozione di ossa, teste, organi interni animali e pesci;

esclusione (se possibile) dalla dieta del pesce magro e dei brodi vegetali;

l'uso di prodotti a base di latte fermentato (piuttosto che latte intero);

usa uova fritte piuttosto che sode.

Per ridurre l'assunzione di radionuclidi nel corpo umano, dovrebbero essere consumati quotidianamente 2-2,5 litri di liquidi sotto forma di tè, succhi, composte, decotti di erbe con un debole effetto diuretico (camomilla, erba di San Giovanni, prezzemolo , aneto).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

Nel corpo umano ogni secondo avvengono diverse reazioni chimiche e fisiche: si producono ormoni ed enzimi, le cellule si rinnovano, nascono e muoiono. Tutto ciò richiede energia, sostanze nutritive, la cui fonte è il cibo assunto. Perché il nostro corpo funzioni correttamente lunghi anni, tutti hanno bisogno di organizzare una dieta equilibrata. Scopri di più sul concetto, chiarisci quali sono i suoi principi e fondamenti. Confrontare dieta approssimativa nutrizione appropriata per adulti e bambini di età diverse e familiari alla tua famiglia.

Principi e fondamenti della nutrizione umana razionale

Diamo una semplice definizione di cosa sia una dieta razionale. È un sistema di alimentazione sviluppo normale, crescita, attività umana, contribuendo al mantenimento della salute e alla prevenzione delle malattie. L'età, il sesso, l'occupazione, l'attività fisica sono certamente presi in considerazione. La persona stessa forma il menu del giorno, tenendo conto di:

• il tuo stile di vita;
• fondi;
• la presenza di malattie;
• carichi;
• peso corporeo.

I principi e le regole fondamentali della nutrizione razionale:

1. Osservanza della moderazione: è necessario evitare l'eccesso di cibo, calcolare il contenuto calorico giornaliero del cibo. Una persona che lavora fisicamente dovrebbe ricevere più cibo ad alto valore energetico rispetto a chi sta seduto per la maggior parte del tempo.
2. Esclusione della fame e diete veloci: non offrono l'opportunità di ricevere importo richiesto nutrienti.
3. Una dieta completa ed equilibrata.
4. Riduzione dei consumi cibo spazzatura. È necessario ridurre il consumo di semilavorati, cibo in scatola, tutto piccante, affumicato. Non è desiderabile friggere il cibo: è meglio cucinarlo per una coppia.
5. Rispetto della dieta. È utile mangiare una volta, 3-4 volte al giorno. La colazione dovrebbe rappresentare 1/3 della dieta quotidiana, meno di 2/3 a pranzo, a cena - il resto.

Una dieta sana esemplare

La dieta giusta per tutti i giorni comprende verdure fresche, frutta, uova, a basso contenuto di grassi latticini, cereali, carne, pane. Il pesce è meglio scegliere varietà grasse: contengono 3 acidi omega. Ogni pasto dovrebbe includere uno dei seguenti alimenti: riso, pasta, cereali, patate, pane. È importante mangiare noci e legumi più spesso. Dovresti limitare l'uso di dolci, zucchero e prodotti che lo contengono, sale, grassi, fast food, salsicce, salsicce.

menù di esempio per 1 giorno:

1. Colazione: porridge di latte o acqua, frutta, frutta secca, pane da farina integrale.
2. Pranzo: zuppa, insalata con erbe o verdure, uova strapazzate, una porzione di carne o pesce. Inoltre, puoi mangiare un pezzo di cioccolato fondente, noci.
3. Spuntino: frutta, formaggio, noci.
4. Cena: piatti ricchi di carboidrati (pasta, patate), insalata, zuppa.

Una settimana per dimagrire

Se sei per una dieta sana, si consiglia di creare un menu giornaliero per la perdita di peso in base alle preferenze e ai benefici dei piatti. La dieta deve essere selezionata in modo tale da utilizzare prodotti diversi per il cibo. Per perdere peso, dovresti mostrare immaginazione nel modo di cucinare. Ad esempio, se hai bollito la pasta a colazione, stufato a pranzo, scegli la ricotta per cena. Scriviamo la dieta per una settimana per la perdita di peso.

1. Opzioni per la colazione:
2. frittata con 2 uova, verdure (tranne carote, melanzane);
3. 300 g di frutta, pane integrale;
4. 200 g di ricotta, 100-300 g di frutti di bosco.

2. Opzioni per il pranzo:

• 300 g di broccoli freschi, zuppa di brodo di carne (senza patate);
• verdure al vapore, pollo o pesce bollito;
• zuppa di verdure, insalata fresca, porridge sull'acqua.

3. Opzioni per la cena:

• 300 g di qualsiasi porridge sull'acqua;
• insalata con erbe e cetrioli, 200 g di ricotta a basso contenuto di grassi;
• 300 ml di zuppa di verdure leggera.

Cibo sano per tutti i giorni

Una corretta alimentazione per uno stile di vita sano implica un regime speciale. La colazione dovrebbe contenere grassi e carboidrati, ma non proteine. Può consistere, ad esempio, in una frittata, una specie di porridge, un panino con formaggio, ricotta, tè. Per pranzo, assicurati di mangiare un'insalata di verdure e una zuppa (orecchio, zuppa di cavolo, latte, patate, cereali, okroshka). Sul secondo - patate (porridge) con verdure. La cena è leggera: si consigliano piatti di pesce, stufato di verdure, insalate, latte acido e prodotti a base di cagliata(questi ultimi sono obbligatori per le ragazze incinte e gli atleti).

Per bambini

Nutrizione completa bambini - la condizione principale per la loro crescita, il corretto sviluppo, buona salute. Massime prestazioni si notano quando il bambino mangia 4-5 volte al giorno. Il cibo dovrebbe essere adatto all'età e ben digeribile. È importante non permettere la monotonia nel cibo: nessun prodotto contiene tutto il bambino ha bisogno sostanze. I bambini sono controindicati:

• tutto è pepato;
• piatti molto salati;
• Fast food.

età prescolare

È importante che i bambini in età prescolare mangino almeno 4 volte al giorno. Un piatto caldo va mangiato almeno 3 volte. Si consiglia di pianificare un menu con diversi giorni di anticipo per garantire varietà. I latticini e la frutta dovrebbero essere consumati quotidianamente. A colazione è utile per i bambini in età prescolare dare un piatto caldo e una bevanda calda (tè, cacao, latte). Durante il giorno, zuppa a base di verdure o brodo di carne, insalata. Uova utili. La cena può consistere in frutta, cereali, latticini. Si consiglia di stufare, bollire o cuocere i prodotti per i piatti.

scolari

Bambini età scolastica la maggior parte del tempo sono dentro Istituto d'Istruzione dove mangiano più volte al giorno. Purtroppo, non sempre vengono presi in considerazione tutti i bisogni dei bambini, quindi i genitori dovrebbero cercare di stabilire una corretta alimentazione per il bambino. Gli studenti devono mangiare a casa prima di andare a scuola. Può essere porridge, uova strapazzate, ricotta, pesce, uova. È importante che il bambino mangi sicuramente qualcosa di caldo all'ora di pranzo. Se mangia dopo la scuola a casa, devi fornire un pasto completo. Tariffa giornaliera latte e latticini - almeno 0,5 litri.

Per gli anziani

In connessione con problemi di età per le persone maggiorenni è importante una dieta adeguatamente organizzata. Si consiglia di utilizzare di più cibo pesante(pesce, carne) al mattino o giorno, e per cena scegli verdure, latticini. Su un conto speciale dovrebbero essere cavoli, cetrioli, patate, zucchine, aneto e altri verdi. Per uomini e donne anziani è importante:

• evitare cibi fritti, molto grassi, marinate, piatti piccanti;
• dare la preferenza zuppe vegetariane, cibo in umido, al vapore;
• per ridurre i livelli di colesterolo, è imperativo seguire una dieta sana.

Tabella dietetica corretta

Tutte le raccomandazioni per una corretta alimentazione sono mostrate schematicamente in una tabella. Il suo nome è la piramide alimentare. La cifra è suddivisa in più livelli, alla base dei quali ci sono "esercizi quotidiani e controllo del peso". Ogni livello successivo è occupato diversi gruppi prodotti. In cima alla piramide ci sono dolci, salsicce, riso, pane bianco, soda, burro. Questi alimenti dovrebbero essere consumati meno frequentemente di altri. Ma cereali integrali consigliati, oli vegetali, verdure, noci, bacche.

Video sull'organizzazione della nutrizione razionale

Cosa mangiare durante il giorno per dimagrire? Iniziare con colazione completa – fiocchi d'avena in acqua o latte. È consentito aggiungere frutta o miele. Per una seconda colazione è utile mangiare 1 frutto (ad eccezione di una banana). Per pranzo, dovresti scegliere una zuppa o un contorno con una cotoletta (pollo). Di più sistema corretto nutrizione si può leggere negli scritti di L.I. Nazarenko. Ottieni tutti i consigli più preziosi nel video.

Dieta bilanciata

... L'uomo è ciò che mangia

Pitagora

Mangiare bene è importante perché ti permette di:

Prevenire e ridurre il rischio di malattie croniche

Rimani magro e bello

Proprio come l'aria pulita e l'acqua pulita, la qualità, l'equilibrio, la varietà degli alimenti e la dieta sono fondamentali per la salute umana.

Dieta bilanciata - questa è la nutrizione che garantisce la crescita, il normale sviluppo e l'attività vitale di una persona, contribuendo al miglioramento della sua salute e alla prevenzione delle malattie.

La nutrizione razionale implica:

1. Bilancio energetico

2. Dieta equilibrata

3. Rispetto della dieta

Primo Principio: Bilancio Energetico
Il valore energetico della dieta quotidiana dovrebbe corrispondere al consumo di energia del corpo.
I costi energetici dell'organismo dipendono dal sesso (nelle donne sono inferiori in media del 10%), dall'età (nelle persone anziane sono inferiori in media del 7% ogni decennio), attività fisica, professioni. Ad esempio, per le persone lavoro mentale i costi energetici sono 2000 - 2600 kcal e per gli atleti o le persone coinvolte in attività pesanti lavoro fisico, fino a 4000 - 5000 kcal al giorno.

Il secondo principio: una dieta equilibrata
Ogni organismo ha bisogno di una quantità strettamente definita di nutrienti, che devono essere forniti in determinate proporzioni. Le proteine ​​​​sono il principale materiale da costruzione del corpo, una fonte di sintesi di ormoni, enzimi, vitamine, anticorpi. I grassi non hanno solo energia, ma anche valore plastico a causa del contenuto di vitamine liposolubili, acidi grassi, fosfolipidi in essi contenuti. I carboidrati sono il principale materiale combustibile per la vita del corpo. La categoria dei carboidrati comprende la fibra alimentare (fibra), il gioco ruolo importante nel processo di digestione e assimilazione del cibo. IN l'anno scorso Molta attenzione è rivolta alla fibra alimentare come mezzo per prevenire una serie di malattie croniche, come l'aterosclerosi e malattie oncologiche. Importanza per un corretto metabolismo e garantire il funzionamento del corpo hanno minerali e vitamine.
Secondo il principio di una dieta equilibrata, la fornitura di nutrienti di base implica l'assunzione di proteine, grassi, carboidrati nel corpo in un rapporto rigoroso.
proteine Dovrebbe essere fornito il 10-15% delle calorie giornaliere, mentre la proporzione di proteine ​​animali e vegetali dovrebbe essere la stessa. La quantità ottimale di proteine ​​​​dovrebbe essere di 1 g per 1 kg di peso. Quindi per una persona che pesa 70 kg, l'assunzione giornaliera di proteine ​​\u200b\u200bè di 70 g Allo stesso tempo, la metà delle proteine ​​​​(30 - 40 g) dovrebbe essere origine vegetale(fonti - funghi, noci, semi, cereali e pasta, riso e patate). La seconda metà della norma giornaliera delle proteine ​​​​(30 - 40 g) dovrebbe essere di origine animale (fonti: carne, pesce, fiocchi di latte, uova, formaggio).
Consumo ottimale grasso - 15 - 30% delle calorie. Favorevole è il rapporto tra grassi vegetali e animali, che fornisce il 7 - 10% delle calorie dovute agli acidi grassi saturi, 10 - 15% - monoinsaturi e 3 - 7% polinsaturi. In pratica, questo significa consumare un rapporto uguale di oli vegetali e grassi animali contenuti nei prodotti. La quantità ottimale di grasso dovrebbe essere di 1 g per 1 kg di peso. Considerando che la metà del fabbisogno giornaliero di grassi animali si trova nei prodotti di origine animale, è razionale utilizzare gli oli vegetali (30-40 g) come grasso "puro".

Per vostra informazione: 100 g di salsiccia del dottore contengono 30 g di grasso animale - la norma giornaliera.
Gli acidi grassi saturi si trovano prevalentemente nelle margarine dure, nel burro e in altri prodotti di origine animale. La principale fonte di acidi grassi polinsaturi sono gli oli vegetali: girasole, soia, mais, nonché margarine morbide e pesce. Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano principalmente negli oli di oliva, di colza e di arachidi.
carboidrati Dovrebbe essere fornito il 55 - 75% delle calorie giornaliere, la loro quota principale ricade sui carboidrati complessi (amidati e non amidacei) e solo il 5 - 10% - su carboidrati semplici(Sahara).
I carboidrati semplici si dissolvono bene in acqua e vengono rapidamente assorbiti dall'organismo. Fonti di carboidrati semplici: zucchero, marmellata, miele, dolci.
I carboidrati complessi sono molto meno digeribili. La fibra è un carboidrato indigeribile. Nonostante il fatto che la fibra nell'intestino non sia praticamente assorbita, normale digestione impossibile senza di essa.

Azione della fibra:
- aumenta la sensazione di pienezza;
- favorisce la rimozione del colesterolo e delle tossine dal corpo;
- normalizza microflora intestinale e così via.
La fibra alimentare si trova nella maggior parte dei tipi di pane, in particolare pane integrale, cereali, patate, legumi, frutta secca, verdura e frutta.
Mangiare abbastanza cibi ricchi di fibre svolge un ruolo importante nella normale funzione intestinale e può ridurre i sintomi costipazione cronica, emorroidi e ridurre il rischio malattia coronarica cuore e alcuni tipi di cancro.

Pertanto, una nutrizione razionale implica che le proteine ​​forniscano il 10-15%, i grassi il 15-30%, i carboidrati il ​​55-75% delle calorie giornaliere. In termini di grammi, ciò ammonterà in media a 60-80 grammi di proteine, 60-80 grammi di grassi e 350-400 grammi di carboidrati con diverso contenuto calorico della dieta (i carboidrati semplici dovrebbero rappresentare 30-40 g, fibra alimentare - 16 - 24 g) .

Proteine ​​- 10 - 15%
Grassi - 15 - 30%
Acidi grassi saturi (SFA) - 7 - 10%
Acidi grassi monoinsaturi (MUFA) - 10 - 15%
Acidi grassi polinsaturi (PUFA) - 3 - 7%
Carboidrati - 55 - 75%
Carboidrati complessi - 50 - 70%
Fibra alimentare - 16 - 24%
Zucchero - 5 - 10%

Il terzo principio: la dieta
La nutrizione dovrebbe essere frazionata (3-4 volte al giorno), regolare (allo stesso tempo) e uniforme, l'ultimo pasto dovrebbe essere entro e non oltre 2-3 ore prima di coricarsi.

Il modello moderno di nutrizione razionale ha la forma di una piramide. Sulla base di esso, puoi creare dieta bilanciata ogni giorno.

Per garantire una dieta sana, è importante rispettare le regole di base che ti permetteranno di creare una dieta equilibrata.

Dodici regole per una sana alimentazione:

1. Mangia una varietà di cibi.
I prodotti contengono una varietà di combinazioni alimentari, ma non esiste un prodotto in grado di soddisfare i bisogni del corpo per tutti i nutrienti. L'eccezione è il latte materno per i bambini di età inferiore ai 6 mesi. La maggior parte dei nutrienti necessari all'organismo si trovano in quantità sufficienti negli alimenti vegetali. Allo stesso tempo, ci sono cibi che contengono alcuni e praticamente nessun altro nutriente, ad esempio le patate contengono vitamina C, ma non ferro, e pane e legumi contengono ferro, ma non vitamina C. Pertanto, l'alimentazione dovrebbe essere il più varia possibile e conformità diete speciali(vegetarianismo) è possibile solo dopo la raccomandazione di un medico.

2. Ad ogni pasto, dovresti mangiare uno qualsiasi dei prodotti elencati: pane, cereali e pasta, riso, patate.
Questi alimenti sono una fonte importante di proteine, carboidrati, fibre e minerali(potassio, calcio, magnesio) e vitamine (C, B6, carotenoidi, acido folico S).
Pane e patate appartengono al gruppo degli alimenti con il minor contenuto energetico (se non vengono addizionati con burro, olio vegetale o altri tipi di grassi, o salse che migliorano l'appetibilità ma sono ricche di energia). La maggior parte delle varietà di pane, in particolare il pane integrale, i cereali e le patate, contengono diversi tipi di fibra alimentare- fibra.

3. Dovresti mangiare più volte al giorno varietà di verdure e frutta (più di 500 grammi al giorno oltre alle patate). La preferenza dovrebbe essere data ai prodotti di produzione locale.
Frutta e verdura sono fonti di vitamine, minerali, carboidrati amidacei, acidi organici e fibre alimentari.
L'assunzione di verdure dovrebbe superare l'assunzione di frutta di circa 2:1. Uno di fattori nutrizionali Un rischio che si ritiene contribuisca all'aumento dell'incidenza di malattie coronariche e cancro è la carenza di antiossidanti (carotenoidi, vitamine C ed E). Questo deficit può essere colmato con frutta e verdura. La mancanza di antiossidanti contribuisce all'eccessiva ossidazione del colesterolo, che, in combinazione con un eccesso di " i radicali liberi”, causando danni alle cellule delle pareti vascolari e contribuisce allo sviluppo di placche ateromatose dei vasi sanguigni. La carenza di antiossidanti è particolarmente pronunciata nei fumatori, poiché il processo stesso del fumo provoca la formazione di un'enorme quantità di radicali liberi. alto consumo Gli antiossidanti di frutta e verdura aiutano a proteggere il corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi.
Legumi, arachidi, verdure verdi come spinaci, cavoletti di Bruxelles e broccoli sono buone fonti di acido folico. L'acido folico può svolgere un ruolo importante nella riduzione dei fattori di rischio dello sviluppo malattia cardiovascolare, cancro cervicale, anemia. Recenti studi hanno confermato che l'acido folico può svolgere un ruolo importante nella formazione del sistema nervoso fetale. Secondo i risultati, le donne età riproduttiva consigliato da mangiare più prodotti ricco di acido folico.
Il consumo di frutta e verdura che contengono vitamina C insieme a cibi ricchi di ferro come legumi e cereali migliorerà l'assorbimento del ferro. Le fonti di ferro sono verdure a foglia verde famiglia di cavoli - broccoli, spinaci. Frutta e verdura contengono anche vitamine del gruppo B e minerali come magnesio, potassio e calcio, che possono ridurre il rischio di aumento pressione sanguigna.
Numerosi benefici per la salute di frutta e verdura possono essere attribuiti a componenti come sostanze fitochimiche, acidi organici, indoli e flavonoidi.
Disponibilità verdure fresche e la frutta varia a seconda della stagione e della regione, ma frutta e verdura congelate, essiccate e lavorate in modo speciale sono disponibili tutto l'anno. Si consiglia di privilegiare i prodotti di stagione coltivati ​​localmente.

4. Dovresti consumare quotidianamente latte e latticini a basso contenuto di grassi e sale (kefir, latte acido, formaggio, yogurt).
Latte e latticini ne forniscono molti al corpo nutrienti Sono ricchi di proteine ​​e calcio. Scegliendo cibi a basso contenuto di grassi, puoi fornire al corpo l'intera quantità di calcio e mantenere basso l'apporto di grassi. Si consigliano latte scremato (o scremato), yogurt, formaggi e ricotta a basso contenuto di grassi.

5. Si consiglia di sostituire la carne e prodotti a base di carne Con alto contenuto grasso per legumi, pesce, pollame, uova o carni magre.
Legumi, noci, carne, pollame, pesce e uova sono importanti fonti di proteine. La preferenza dovrebbe essere data alle carni magre, rimuovere il grasso visibile prima della cottura. La quantità di prodotti a base di carne come le salsicce dovrebbe essere limitata nel consumo. Le porzioni di carne, pesce o pollame dovrebbero essere piccole.
Il consumo eccessivo di carne rossa può influire negativamente sulla salute di una persona. Esistono prove di un'associazione tra il consumo di carne rossa, soprattutto in combinazione con un basso consumo di verdure, e lo sviluppo del cancro al colon. Un rapporto del World Cancer Congress (1997) raccomanda di mangiare meno di 80 grammi di carne rossa al giorno, e meglio non tutti i giorni, ma, ad esempio, due volte a settimana.
La carne, i prodotti a base di carne e soprattutto le salsicce contengono grassi saturi. Questo tipo di grasso aumenta i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di malattie coronariche.

6. Dovresti limitare il consumo di "grassi visibili" in cereali e panini, scegliere carne e latticini a basso contenuto di grassi.
Il rischio di sviluppare malattie come la malattia coronarica, l'ictus, il cancro e il diabete mellito insulino-dipendente è associato al consumo di grandi quantità di grassi saturi (SF) e acidi grassi trans, che fanno principalmente parte dei grassi solidi e " grasso "visibile".
Particolare attenzione è attualmente rivolta agli oli ricchi di acidi grassi monoinsaturi, in primis l'olio di oliva. È stato dimostrato che i componenti polifenolici contenuti nell'olio di oliva hanno proprietà antiossidanti e proteggono il colesterolo nel sangue dall'ossidazione. Olio d'oliva estratto dai frutti degli ulivi. Questa tecnologia ti consente di risparmiare proprietà positive oli.
Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) riducono i livelli di colesterolo aterogenico, ma se consumati in grandi quantità possono stimolare la formazione eccessiva di radicali liberi che hanno un effetto dannoso sulle cellule, contribuendo così allo sviluppo processi patologici nell'organismo.
Alcuni PUFA non possono essere sintetizzati nel corpo umano. Attualmente, ci sono prove accumulate che il consumo di pesce grasso dei mari freddi può avere un effetto benefico sul sistema di coagulazione del sangue, avere un lieve effetto di abbassamento del colesterolo e promuovere l'assorbimento di vitamina E e carotenoidi e altre vitamine liposolubili ( A, D e K) nell'intestino.
Durante il processo di idrogenazione, i tipi liquidi di oli vegetali e oli di pesce acquisiscono una consistenza più solida. Questo processo è alla base della formazione delle margarine. In questo caso, vengono create forme spaziali insolite di PUFA, chiamate isomeri trans di FA. Questi isomeri trans, nonostante siano insaturi, hanno un effetto simile a grassi saturi azione biologica. I grassi idrogenati presenti nelle margarine dure e nei biscotti (torte) possono aumentare i livelli di colesterolo.

7. Dovresti limitare il consumo di zuccheri: dolci, confetteria, bevande dolci, dessert.
Gli alimenti ricchi di zuccheri raffinati sono una fonte di energia ma contengono poco o nessun nutriente. Non sono componenti obbligatori. dieta sana e può essere escluso dalla dieta di adulti e bambini.
Gli zuccheri contribuiscono allo sviluppo della carie. Più spesso una persona mangia dolci o beve bevande zuccherate, più a lungo rimane dentro cavità orale maggiore è il rischio di carie. Pertanto, il puro consumo di dolci e bevande zuccherate tra i pasti (snack) può essere più sfavorevole per i denti rispetto al consumo di dolci e bevande zuccherate durante il pasto successivo seguito dallo spazzolamento. Igiene regolare l'igiene orale con l'uso di dentifrici al fluoro, filo interdentale e un'adeguata assunzione di fluoro può aiutare a prevenire la carie.
Come misura pratica per controllare la quantità di assunzione di zucchero, il controllo di regime di consumo. Si consiglia di bere acqua, succhi e acqua minerale e non dolce bevande analcoliche(ad esempio, una bottiglia di limonata con un volume di circa 300 ml contiene 6 cucchiaini o 30 g di zucchero). Il bisogno di liquidi (acqua) viene soddisfatto attraverso il consumo di bevande, ma anche di cibo. I prodotti forniscono acqua al corpo di oltre la metà. Il fluido deve essere consumato in quantità adeguate, soprattutto nei climi caldi e con una maggiore attività fisica.
L'assunzione media di tutti i liquidi dovrebbe essere di 2 litri al giorno.

8. Consumo totale sale da tavola, tenendo conto del suo contenuto nel pane, in scatola e altri prodotti, non dovrebbe superare 1 cucchiaino (6 grammi) al giorno. Si consiglia l'uso di sale iodato.
Il sale da cucina si trova in in genere negli alimenti, di solito in piccole quantità. Il sale è spesso utilizzato per la lavorazione e la conservazione speciali degli alimenti. Inoltre, la maggior parte delle persone aggiunge sale al cibo a tavola. Limite superiore assunzione di sale come raccomandato Organizzazione Mondiale assistenza sanitaria per persona sanaè di 6 g al giorno, con ipertensione arteriosa - 5 g al giorno.
Il sale viene consumato prevalentemente con alimenti lavorati in modo speciale (circa l'80% dell'assunzione totale di sale). Pertanto, si consiglia di consumare cibi in scatola, salati, affumicati (carne, pesce) solo in piccole quantità e non tutti i giorni. Il cibo dovrebbe essere preparato con l'importo minimo sale e, per migliorare il gusto, aggiungere erbe e spezie. È meglio rimuovere la saliera dal tavolo.
Suggerimenti per la riduzione del sale:
Escludere prodotti alimentari contenente molto sale (in scatola, salato, affumicato).
Prestare attenzione all'etichettatura dei prodotti che hanno subito lavorazioni particolari, per indicare il contenuto di sale in essi contenuto.
Aumentare il consumo di alimenti a basso contenuto di sale (verdure, frutta).
Ridurre la quantità di sale aggiunto durante la cottura.
Prima di aggiungere automaticamente sale al cibo, dovresti prima assaggiarlo ed è meglio non aggiungere sale affatto.

9. Il peso corporeo ideale dovrebbe corrispondere ai limiti raccomandati (BMI - 20 - 25). Per preservarla, oltre ad osservare i principi di un'alimentazione razionale, occorre mantenere un moderato livello di attività fisica.
Circa la metà della popolazione adulta del nostro paese ha sovrappeso corpo. L'obesità è associata ad un aumentato rischio di ipertensione, malattie coronariche, ictus, diabete, vari tipi di cancro, artrite e altri.
Il mantenimento del peso è facilitato dal tipo e dalla quantità di cibo consumato, nonché dal livello di attività fisica. Consumo cibi ipercalorici, ma povero di sostanze nutritive, favorisce l'aumento di peso. Pertanto, come componenti principali di una dieta sana, oltre a patate, riso e altri cereali, si consigliano frutta e verdura (fresca, congelata, essiccata).

10. Non consumare più di 2 porzioni di alcol al giorno (1 porzione contiene circa 10 g di alcol puro). Di più alte dosi, anche con una singola dose, sono dannosi per l'organismo.
L'alcol è formato dalla scomposizione dei carboidrati. Essendo una sostanza ipercalorica, 1 g di alcol fornisce 7 kcal e non apporta sostanze nutritive all'organismo. Quindi, ad esempio, 1 lattina di birra (330 g) contiene 158 kcal, un bicchiere di vino bianco (125 g) - 99 kcal, 20 g di cognac - 42 kcal, 40 g di whisky - 95 kcal. Il rischio di problemi di salute è minimo quando si consumano meno di 2 unità convenzionali (porzioni) di alcol al giorno (1 porzione corrisponde a 10 g di alcol). Per ridurre il rischio di sviluppare dipendenza dall'alcol, si raccomanda di astenersi dal suo consumo quotidiano.
La malattia alcolica (alcolismo) colpisce tre sistemi principali: cardiovascolare (cardiomiopatia, ipertensione arteriosa, aritmie, ictus emorragici); gastrointestinale ( ulcera peptica, cirrosi epatica, cancro del retto, necrosi pancreatica, ecc.); sistema nervoso (neuropatia, distonia vegetativa-vascolare, encefalopatia).
La malattia può portare allo sviluppo di una carenza di vitamine del gruppo B (acido nicotinico e folico) e vitamina C, nonché di minerali come zinco e magnesio. Lo sviluppo di una carenza è associato sia all'assunzione insufficiente di alimenti contenenti questi nutrienti sia al ridotto assorbimento nell'intestino, nonché all'interazione di nutrienti e alcol nel corpo.

11. Si dovrebbe dare la preferenza alla cottura dei cibi al vapore, all'ebollizione, al forno o nel microonde.
Ridurre l'aggiunta di grassi, oli, sale, zucchero durante la cottura. Scegli una varietà di prodotti (freschi, congelati, essiccati), coltivati ​​principalmente nella tua zona.
Una varietà di alimenti freschi e adeguatamente preparati, senza additivi inutili, consente di raggiungere la completezza e l'equilibrio richiesti della dieta.

12. L'allattamento al seno esclusivo dovrebbe essere seguito per i primi sei mesi di vita del bambino. Dopo 6 mesi vengono introdotti alimenti complementari. L'allattamento al seno può essere continuato fino a 2 anni. (Il consiglio è rivolto alle donne incinte e che allattano).
L'allattamento al seno è il modo migliore per mantenere la madre e il bambino sani. L'allattamento al seno esclusivo è sufficiente per un bambino nei primi 6 mesi di vita. Quindi possono essere introdotti alimenti complementari.

Ogni giorno aumenta la popolarità di un'alimentazione corretta ed equilibrata tra uomini e ragazze. Dopotutto più persone sforzarsi di guidare uno stile di vita sano vita, uso cibo salutare, che porterà benefici eccezionali al corpo. Prima di intraprendere una dieta razionale, è necessario scoprire i principi di base di una dieta equilibrata, le sue basi, il piano.

Dieta bilanciata

Brevemente sui principi della nutrizione razionale

Grazie a un'alimentazione razionale, uomini e donne hanno l'opportunità non solo di eliminare il grasso in eccesso, ma anche di normalizzare il funzionamento del corpo, dargli minerali essenziali, vitamine, sostanze nutritive, riducono la possibilità di malattie. In modo da questo sistema ha dato risultati positivi, è necessario scoprire i principi di base della nutrizione razionale, che includono:

• Valore dell'energia. Questo principio serve a garantire che il valore energetico del cibo consumato durante il giorno corrisponda a quello consumato dal corpo. Solo raggiungendo l'uguaglianza di questi due indicatori, il risultato seguirà.
• Equilibrio nutrizionale. Se limiti l'assunzione di grassi, proteine ​​​​o carboidrati nel corpo, potresti riscontrare disturbi nel funzionamento del corpo. Pertanto, il principio è che gli animali dovrebbero essere presenti nella dieta ogni giorno e grassi vegetali proteine, carboidrati complessi.
• Dieta. Questo principio prevede l'osservanza dei pasti in orario. Quindi, per questo sistema è tipico assumere cibo contemporaneamente, mentre il numero di pasti dovrebbe essere 4-5.Prima di mangiare, non dovresti caricare il corpo con cibi pesanti, quindi l'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre 3 ore prima di coricarsi, mentre il cibo dovrebbe essere leggero e facile da digerire.

Seguendo i principi nutrizionali di questo sistema per donne e uomini che vogliono raggiungere la perdita di peso, il risultato sarà immediato.

Segui la dieta

La nutrizione razionale e le sue basi

Le basi della nutrizione razionale sono molto importanti per bruciare i grassi e rimettersi in forma, sia per gli uomini che per le donne, quindi è necessario familiarizzare con loro:

• Per una dieta corretta ed equilibrata, la dieta dovrebbe essere variata. Usando questa regola il corpo si arricchirà di vitamine, microelementi e sostanze nutritive, mentre sarà possibile diversificare la dieta.
• Le basi di una dieta equilibrata includono il consumo regolare di cereali, pane, verdura e frutta. Con l'aiuto del quale puoi eliminare la carenza di vitamine, minerali e altri elementi nel corpo.
• Il corpo ha bisogno di calcio e le migliori fonti di calcio sono i latticini, il cui contenuto di grassi è minimo.
• La quantità minima di grasso dovrebbe essere presente nella carne, quindi dovrebbe essere data la preferenza varietà a basso contenuto di grassi così come pesce e frutti di mare.

Mangia pesce e frutti di mare

• I fondamenti di una buona alimentazione si concentrano sul mangiare sano e cibo sano, quindi dovresti rifiutarti di cucinarlo friggendolo in gran numero grasso. Bisogna invece innamorarsi del bollito, al forno, del comfort food, e cambiare il cremoso, olio di semi di girasole oliva, che ha portato al corpo più benefici.
• Ridurre l'uso carboidrati velociè necessario fino al 5% della dieta quotidiana. Il loro uso in Di più influenzare i processi metabolici.
• Il minimo dovrebbe essere l'uso di sale e prodotti in cui è contenuto. Non è consigliabile consumare più di 6 grammi di sale al giorno.
• È necessario ripristinare durante il giorno Bilancio idrico organismo. Per questo è adatta acqua eccezionalmente pura, il cui volume giornaliero è di 2 - 2,5 litri.
• Le basi della nutrizione si estendono al divieto di alcol.

Non posso bere alcolici

Piramide alimentare sana per la perdita di peso

Le caratteristiche della nutrizione razionale e le sue basi per una migliore percezione possono essere rappresentate graficamente: sarà una piramide alimentare sana. Passando a una tale dieta, il corpo, in media, si abitua all'uso di quella quantità in un mese. sostanze essenziali che deve funzionare correttamente.

La piramide è composta da sei punti che dovresti assolutamente seguire:

• La piramide prevede il consumo di non più di 10 porzioni di prodotti a base di cereali al giorno. Questi includono cereali, pasta.
• L'uso delle verdure si riduce a 4 dosi. Le più utili sono le verdure fresche, ma per aggiungere varietà alla dieta possono essere cucinate al forno, stufate.
• Il consumo quotidiano di frutta è un must. La piramide della sana alimentazione riduce il loro consumo a 2 porzioni al giorno.

Consumo giornaliero obbligatorio di frutta

• Il menu dovrebbe contenere 5-6 cucchiai di grasso vegetale e animale.
• Un posto speciale è dato ai latticini, i cui benefici sono ottimi per il corpo. Quando si scelgono i latticini, si dovrebbe dare la preferenza a quelli con un contenuto minimo di grassi. The Healthy Eating Pyramid consiglia di aggiungere almeno 2 porzioni di latticini al tuo menu giornaliero.
• Quando si compila un menu basato sulla piramide di una corretta alimentazione, è necessario prendersi cura dell'assunzione sufficiente di alimenti proteici. I pasti proteici dovrebbero essere da 3 a 7.

Prendendo ad esempio la base della nutrizione, che contiene la piramide del mangiare sano, viene posta la base per bruciare i grassi, mettere in ordine il corpo e il corpo di ragazze e uomini. Dopo un mese di tale nutrizione, il risultato sarà evidente.

Piramide alimentare sana

Quando mangiare per dimagrire

La dieta per la perdita di peso deve essere seguita in modo appropriato. Anche se all'inizio di una dieta equilibrata, ragazze e uomini possono avere difficoltà, dopo un mese il corpo si sintonizzerà questa modalità.

Questa modalità si conclude al momento del pasto. Se il numero medio di pasti è di 5 pasti al giorno, è necessario impostare chiaramente l'ora per ogni pasto:

• Dalle 7 alle 9 dovrebbe avvenire la colazione, durante la quale il corpo si arricchisce di carboidrati complessi.
• Dalle 10:00 alle 11:00 viene servita una seconda colazione, per la quale L'opzione miglioreè il primo piatto o frutto.
• Dalle 12 alle 14 ore al massimo momento giusto per pranzare. Il pranzo dovrebbe essere completo, quindi devi mangiare cibo, ricco di proteine, carboidrati e basso contenuto di grassi.

5 pasti al giorno

• Dalle 15:00 alle 16:00 - ora di pranzo. Dieta per dimagrire in caso di assenza attività fisica può escludere questo pasto. Se sono presenti sport, come spuntino pomeridiano puoi mangiare prodotti a base di latte fermentato, frutta.
• La cena deve aver luogo entro e non oltre le ore 19:00. La condizione principale per questo pasto è la sua leggerezza, il contenuto calorico minimo. Per bruciare i grassi per ragazze e uomini durante la cena, i carboidrati sono vietati.

Le basi di base di una dieta equilibrata e l'aderenza al regime ti permetteranno di raggiungere la perdita di peso in un mese di peso senza sport. Se è necessario ottenere una rapida combustione dei grassi, perdita di peso, questo sistema nutrizionale dovrebbe essere supportato dall'attività fisica.

Dieta bilanciata

Come scegliere i prodotti giusti

Un programma nutrizionale dimagrante implica non solo un calendario per i pasti, un piano nutrizionale, ma anche la loro combinazione tra loro, che è estremamente importante da seguire. Mangiando correttamente, verranno eliminati i danni al corpo causati dalla fermentazione, la sensazione di disagio derivante da una combinazione infruttuosa di prodotti. Inoltre, seguire il sistema consentirà di bruciare i grassi nelle ragazze e negli uomini molto più velocemente e in modo più efficiente.

Per alimentazione separata e combinazioni alimentari, è stata sviluppata una tabella con la quale è possibile creare un menu per bruciare i grassi per una settimana, un mese, mentre lo schema nutrizionale sarà vario, il che renderà più facile seguire il sistema. Tavolo l'alimentatore separato si presenta così:

prodotto principale	Cosa è combinato con
Pesce e prodotti a base di carne	Verdure, per lo più verdi.
Cereali, fagioli	Verdure, verdure contenenti amido, panna acida, olio vegetale.
Uova	Verdure di colore verde e quelle che non contengono amido.
Latte	Non corrisponde.
Panna, burro	Frutta non zuccherata, bacche, pomodori, erbe aromatiche. Verdure contenenti e non contenenti amido, avendo tinta verde, colture di grano, cereali.
Latticini	Si abbina alla frutta, che ha un contenuto zuccherino alto e medio, alle verdure, che contengono amido, senza amido, bacche, noci.
Formaggio	Con tutti i tipi di verdure, latticini, bacche e frutta acida, erbe aromatiche.
Olio vegetale	Si abbina a tutti i tipi di verdura, cereali, legumi, noci, frutta acida, semi.
Cereali, legumi	Può essere condito con panna acida o olio vegetale, verdure ed erbe aromatiche.
Verdure contenenti amido	Verdure che non contengono amido, verdure, oli vegetali e di burro, panna acida, panna, latticini, cereali e legumi.
Verdure verdi, verdure non amidacee, erbe aromatiche	Perfettamente integrato da tutti i prodotti, ad eccezione del latte.
Frutta acida, pomodori, bacche	Può essere integrato con panna acida, panna, burro, frutta e bacche con un contenuto zuccherino medio, verdure verdi, nonché quelle che non contengono amido.
Frutta e bacche con contenuto zuccherino medio	Si combina bene con prodotti a base di latte fermentato, noci, frutta ad alto contenuto di zucchero, frutta secca, bacche acide e frutti.
Frutta ricca di zuccheri	Latticini, verdure non amidacee, verdure, erbe aromatiche.
Semi e noci	È buono da abbinare a cereali e cereali, patate, frutta secca e quelli che contengono Abbastanza c'è zucchero, formaggi.
anguria e melone	La combinazione non è raccomandata.

Questa tabella ti aiuterà a comprendere i principi dell'alimentazione separata, che viene utilizzata per rapido declino peso e ottenere un buon risultato nel prossimo mese. Sulla base di esso, è facile fare un piano e seguirlo.

Alimentazione separata per la perdita di peso

Una corretta alimentazione per donne e uomini dimagranti

Le basi dell'alimentazione per donne e uomini che vogliono perdere peso non presentano differenze eclatanti, ad eccezione della quantità di grassi, proteine ​​​​e carboidrati consumati.

Per gli uomini che desiderano bruciare i grassi, perdere peso rapidamente, l'assunzione di grassi, proteine ​​e carboidrati viene calcolata in base al peso corporeo, all'altezza e all'età. Di norma, per le donne, queste cifre sono inferiori del 20-25%.

I moderni sistemi nutrizionali per uomini e ragazze, progettati per bruciare rapidamente i grassi, perdere peso, si basano sulle seguenti regole:

• È necessario seguire il programma dietetico, mangiare cibo in tempo.
• Il contenuto calorico giornaliero del cibo per gli uomini è di circa 2500 calorie. Per le ragazze, questa cifra dovrebbe essere inferiore del 20%.
• Proteine, grassi, carboidrati nel menu dovrebbero essere presenti regolarmente.

2500 calorie dovrebbero essere consumate dagli uomini

• Quando si compila un piano nutrizionale per la perdita di peso, è necessario considerare i modi trattamento termico prodotti. Per una corretta alimentazione, l'opzione migliore per cucinare è la cottura a vapore, la cottura al forno.
• Le norme si applicano anche all'esclusione dell'alcol dalla dieta, cibo spazzatura, in particolare, oleoso, piccante, eccessivamente salato.
• L'uso di acqua pulita è di almeno 2 - 2,5 litri.

La dieta per dimagrire deve essere impostata per tutto il tempo della dieta, se dura un mese, quindi esattamente la stessa quantità ed è necessario seguire il piano nutrizionale. Per prima cosa devi creare un menu per la perdita di peso non per un mese, ma per una settimana, per osservare la reazione e le condizioni del corpo. Affinché il sistema di una corretta alimentazione separata dia risultati, il menu della settimana deve essere attentamente studiato.

Un piano per un corretto sistema nutrizionale per la perdita di peso, adatto sia alle ragazze che ai rappresentanti di una posizione forte, presenta un menu per una settimana. Un piano alimentare sano prevede 5 pasti al giorno. certo tempo. Per una settimana di corretta alimentazione, puoi ottenere una leggera combustione dei grassi e migliorare le condizioni del corpo.

Menù di esempio:

• Porridge di farina d'avena cotto con acqua e frutta fresca o secca. Kefir senza grassi con banana. Shchi con cavolo fresco, cotoletta di pollo al vapore e verdure grigliate. Muesli con yogurt naturale. Pesce bollito e macedonia di frutta.
• Farinata di grano saraceno con latte e frutta. Kefir senza grassi. Brodo di pollo, carne di manzo magra cavolo stufato. Macedonia. Biscotti di crusca. Massa di ricotta a basso contenuto di grassi con uvetta.
• Frittata proteica al vapore con verdure. Yogurt alla frutta. Brodo di pesce, pesce al forno con verdure. Cagliata di frutta. Petto di pollo al vapore con verdure stufate.
• Muesli con yogurt naturale, frutta. Panino con verdure e prosciutto. Zuppa di pollo, vitello magro e verdure. Macedonia di frutta condita con yogurt naturale. Spaghetti con formaggio duro non salato.

Muesli con yogurt naturale

• Latticini farinata di riso con frutta secca. Muesli con noci. Borsch su brodo vegetale, petto di pollo con verdure. Ricotta con un contenuto minimo di grassi, noci. Pesce al forno con verdure.
• Kefir senza grassi con crusca, frutta. Succo di verdure fresche. Zuppa in brodo di pesce, filetto di pesce al forno con verdure. Yogurt con frutta secca e noci. Bistecca con vitello e verdure grigliate.
• Casseruola di ricotta con noci e frutta candita. Macedonia. Zuppa di funghi, pollo con riso. Panino al formaggio, kefir senza grassi. Cavolo acido e vitello.

Aderendo a un tale sistema per la prima settimana che puoi ottenere buoni risultati. Per uomini e donne le porzioni vanno calcolate in base al loro peso e al risultato finale desiderato.

Per essere magri, sani e belli, non devi solo respirare aria pulita, bere acqua pulita, ma anche mangiare bene. Pertanto, ognuno di noi è semplicemente obbligato a conoscere i principi di base della nutrizione razionale.È l'alimentazione razionale che contribuisce a corretto sviluppo, vita normale promozione della salute umana e prevenzione delle malattie.

Tre principi fondamentali della nutrizione razionale

Sono costituiti da tre componenti:

• Bilancio energetico;
• Equilibrio nutrizionale;
• Dieta corretta.

1). L'essenza del principio del bilancio energetico

Dice che valore dell'energia ogni prodotto può essere misurato in calorie, proprio come il dispendio energetico di una persona. I costi energetici non sono gli stessi persone diverse, poiché dipendono dal sesso, dalla professione, dall'età e dall'attività fisica dell'individuo. Le donne spendono in media circa il 10% in meno di energia rispetto agli uomini. Negli anziani, ad ogni decennio di vita, i costi energetici si riducono del 7%. I rappresentanti del lavoro mentale spendono energia per 2000-26000 kcal al giorno e i lavoratori impegnati in un duro lavoro o atleti - 4000-5000 kcal.

Il significato del principio del bilancio energetico è che la quantità di calorie consumate da una persona per un certo periodo (ad esempio un giorno) non deve superare la quantità consumata durante lo stesso tempo.

2). Il principio dell'equilibrio

Un altro dei principi base di una dieta equilibrata è il suo equilibrio. Il principale materiale da costruzione per i nostri organi è la proteina. Senza di esso non vengono prodotti ormoni, enzimi, vitamine, anticorpi. I grassi sono particolarmente preziosi in termini di energia. I carboidrati sono un carburante e una fonte di fibre necessarie per la digestione. Il principio dell'equilibrio suggerisce che il corpo per la vita normale viene reintegrato con proteine, grassi, carboidrati in un certo rapporto.

Sulla base di ciò, viene fornita una dieta razionale ed equilibrata con il contenuto calorico giornaliero necessario se assunto:

• proteine ​​- nella quantità di 60-80 g;
• carboidrati - 350-400 g, di cui dovrebbero arrivare 30-40 g di carboidrati semplici e fibre alimentari - 16-24 g;
• grasso 60-80 g.

Il corpo dovrebbe ricevere 1 g di proteine ​​al giorno per 1 kg di peso. Ad esempio, pesando 70 kg, dovresti assumere 70 g di proteine ​​​​al giorno. Questa proteina dovrebbe provenire per metà da origine vegetale, ottenuta da cereali, semi, patate, pasta, noci, funghi. Le proteine ​​\u200b\u200bdi origine animale dovrebbero costituire la seconda metà: devono essere ottenute da carne, piatti di pesce, nonché da ricotta, formaggio, uova.

Lo stesso è il fabbisogno giornaliero di grassi del nostro corpo: 1 g di grasso per 1 kg di peso. Anche i grassi dovrebbero essere di origine sia vegetale che animale, dovrebbero avere un rapporto da 50 a 50. Ad esempio, la salsiccia, ad esempio quella del dottore, è una fonte di grasso animale, con un pezzo del peso di 100 g, puoi soddisfare il fabbisogno giornaliero per esso - 30 g.

Per quanto riguarda i carboidrati, ne è richiesto il 55-57% al giorno, la maggior parte di essi è il fabbisogno di carboidrati complessi, semplici (cioè zucchero) di cui il corpo ha bisogno di meno. È noto che i carboidrati semplici vengono assorbiti meglio. Contengono miele, marmellata, dolci vari, zucchero. La fibra, senza la quale la digestione è impossibile, lo è carboidrato complesso. È molto importante mangiare fonti di fibre: pane, cereali, patate, legumi, verdura, frutta.

3). Pasti secondo il regime

La nutrizione razionale può essere effettuata osservando alcune regole semplici, ma molto importanti:

• frazionalità (da 3 a 4 dosi al giorno);
• regolarità (sempre allo stesso tempo);
• uniformità;
• l'implementazione dell'ultimo pasto - entro e non oltre 2-3 ore prima di andare a letto.

La nutrizione razionale può essere rappresentata come una piramide. Con il suo aiuto, puoi limitare l'assunzione di grassi (in ordine decrescente) e creare una dieta equilibrata.

Regole per una sana alimentazione

• Mangia più cibi ricchi di fibre: regola la digestione, riduce l'assorbimento dei grassi, abbassa il colesterolo.
• Non dimenticare le proteine, formano muscoli, ormoni ed enzimi.
• Al mattino bisogna mangiare di più, la sera meno, perché il metabolismo è più attivo all'alba e al tramonto è più pigro.
• Il cibo dovrebbe essere preso a poco a poco e spesso;
• Rifiuto utile di cibi in scatola e raffinati;
• Evita di leggere o guardare la TV mentre mangi. L'attenzione dovrebbe essere focalizzata sull'assunzione di cibo, che dovrebbe essere masticato accuratamente.
• L'educazione fisica dovrebbe essere eseguita regolarmente per garantire un'elaborazione intensiva del grasso e non perdere massa muscolare.

Se non si osservano i principi di base di una dieta razionale ed equilibrata, può comparire una carenza di alcune sostanze nel corpo, spesso segnalata da capricci gastronomici. Il rispetto delle regole della nutrizione razionale ti aiuterà a perdere (o mantenere) peso senza nuocere alla tua salute, a portare in equilibrio il tuo corpo e il tuo spirito.