Raccomandazioni per un'alimentazione razionale per gli studenti. Organizzazione della nutrizione razionale degli studenti

Problemi di nutrizione degli studenti moderni

Nutrizione razionale degli studenti

L'organismo degli studenti è caratterizzato da caratteristiche dovute all'età, all'influenza delle condizioni di studio e di vita.

I cambiamenti hanno un grande impatto sul corpo degli studenti universitari modo abituale vita.

Nel corpo dei giovani, la formazione di un numero di sistemi fisiologici, principalmente neuroumorali, quindi sono molto sensibili allo squilibrio nelle diete.

A causa della violazione della dieta durante i loro studi, molti studenti sviluppano malattie apparato digerente, chiamate "malattie dei giovani", così come malattia ipertonica, nevrosi, ecc.

Il tempo dello studente è molto ricco e vario, è caratterizzato da un grande sovraccarico. sistema nervoso. Il carico, soprattutto durante la sessione, aumenta sensibilmente fino a 15-16 ore al giorno. Privazione cronica del sonno, la violazione del regime del giorno e del riposo, la natura della nutrizione e l'intenso carico di informazioni possono portare a un esaurimento neuropsichico. In compenso per questa situazione negativa Grande importanza ha una dieta equilibrata adeguatamente organizzata.

Molto spesso, gli studenti mangiano in modo estremamente irregolare, fanno spuntini in movimento, cibo secco, 1-2 volte al giorno, molti non usano i servizi della mensa. La dieta degli studenti è dominata dai carboidrati, perché. grazie a loro è più facile reintegrare i costi energetici.

Quando si scelgono i prodotti, si dovrebbe tener conto del budget finanziario limitato degli studenti. Al fine di fornire alla dieta degli studenti una quantità sufficiente di proteine ​​biologicamente preziose, le loro fonti economiche (sottoprodotti, latte scremato, kefir magro, ecc.).

Per garantire la necessità di grassi nella dieta, è necessario introdurre verdure e burro(20-25 grammi). I dolci in eccesso dovrebbero essere evitati, poiché ciò può portare all'obesità e diabete, il consumo di dolci, soprattutto quelli che si attaccano ai denti, porta alla carie.

Per eliminare le conseguenze immagine sedentaria la vita dovrebbe essere più ampiamente inclusa nella dieta degli alimenti vegetali, che sono una fonte di fibra alimentare.

Per il normale funzionamento del corpo è necessario un apporto equilibrato dei suoi componenti principali con il cibo, vale a dire: proteine, grassi, carboidrati, vitamine, microelementi. È molto importante che il contenuto calorico della dieta corrisponda ai costi energetici del corpo, a seconda caratteristiche individuali- come altezza, peso, età e grado di stress fisico ed emotivo. La nutrizione dovrebbe essere varia, includere carne, pesce, uova, latticini - le principali fonti di proteine ​​​​necessarie per la crescita e il ripristino delle cellule e dei tessuti del corpo e il suo normale funzionamento. I grassi dovrebbero costituire circa il 30% dell'apporto calorico totale e almeno un terzo numero totale dovrebbero essere usati sotto forma di oli vegetali, dovrebbero essere usati più ampiamente nella preparazione di insalate, vinaigrette. Per migliorare l'attività del cervello, oltre a prevenire l'aterosclerosi, è necessario aumentare il numero di piatti di pesce nella dieta.

I carboidrati sono il "carburante" delle cellule cerebrali. Pane, patate, zucchero, confetteria, cereali, cioccolato: queste sono le loro fonti principali, che, in eccesso, si trasformano in grassi, depositandosi nei depositi di grasso. Ricorda che 100 g di caramello danno al corpo circa 300-400 kcal e pasticcini, torte, ecc. - e anche di più. Un eccesso di queste calorie "vuote" può portare non solo a un eccesso di grasso corporeo, ma anche a disturbi della memoria.

Ma frutta e verdura, le verdure sono fonti di vitamine, minerali, fibre alimentari, si consumano meglio crude in insalata, inoltre bisogna ricordare che 100 g di verdura danno solo 20-40 kcal.

Le condizioni generali del corpo, la sua attività e le prestazioni dipendono dalla dieta. È necessario mangiare almeno 3-4 volte al giorno, preferibilmente alla stessa ora. La colazione dovrebbe essere obbligatoria e sufficientemente densa, durante il pranzo è necessario un pasto completo. cibo caldo che non possono essere sostituiti dall'uso di prodotti Fast food(vermicelli, purè di patate e una varietà di zuppe in busta). Per cena è meglio mangiare piatti a base di latticini, cereali o verdure facilmente digeribili. Piatti di carne, così come tè forte, caffè, è indesiderabile prendere la sera. Durante la sessione è possibile apportare alcune modifiche alla dieta: utilizzare 10-15 g in più durante questo periodo olio vegetale v fresco nelle insalate aumenta significativamente la concentrazione e migliora le prestazioni. proteine ​​del latte prodotti come ricotta, formaggio, bevande a base di latte acido riducono i livelli di stress. Pertanto, i medici raccomandano l'uso quotidiano latticini, v in gran numero- verdura e frutta. Un bicchiere di tè verde con un cucchiaio di miele e il succo di mezzo limone aiuterà a evitare il superlavoro. In inverno, non dimenticare di includere la frutta secca nella tua dieta. Il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere lo stesso di un normale carico di studenti.

Più attenzione deve essere prestata alla soddisfazione bisogni fisiologici gioventù studentesca in nutrienti, che sono spesso carenti, in particolare di vitamine: C, A, B, B2, BB, nonché il rispetto dei rapporti raccomandati di calcio e fosforo (1, 1,5). Consumo frequente di pasti e alimenti che ne contengono molto sale da tavola(sottaceti, carni affumicate, marinate, pesce salato).

Come fonti di vitamina C, è necessario utilizzare "brodo di rosa canina, cipolla verde, cavolo bianco crudo.

Per fornire vitamina A, oltre ai prodotti di origine animale, è necessario consumare sistematicamente fonti di betacarotene, come le carote (con i grassi).

È essenziale seguire i principi alimentazione equilibrata durante le sessioni d'esame. Durante questo periodo è necessario aumentare la proporzione nella dieta di alimenti contenenti proteine ​​\u200b\u200be vitamine, che aumentano la stabilità emotiva del corpo.

Il ruolo più importante nel mantenimento della salute degli studenti appartiene all'osservanza della dieta. Mangiare dovrebbe essere 3-4 volte.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla colazione. La colazione dovrebbe contenere 25-35 g di proteine, 30 g di grassi e 100 g di carboidrati. Si consiglia di includere un piatto caldo di carne, pesce o patate e verdure, uova, fiocchi di latte, ma anche burro, formaggio, salsiccia, tè, caffè, cacao.

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La cultura del cibo gioca un ruolo significativo nel plasmare uno stile di vita sano per gli studenti. Ogni studente può e deve conoscere i principi alimentazione razionale regolare il peso corporeo normale.

La nutrizione razionale è un'assunzione di cibo fisiologicamente completa da parte delle persone, tenendo conto del sesso, dell'età, della natura del lavoro e di altri fattori.

La nutrizione si basa sui seguenti principi: raggiungimento dell'equilibrio energetico; stabilire il corretto rapporto tra i principali nutrienti - proteine, grassi, carboidrati, tra proteine ​​e grassi vegetali e animali, carboidrati semplici e complessi; equilibrio di sali minerali e vitamine; ritmo del mangiare.

Il cibo funge da fonte di energia per il lavoro di tutti i sistemi corporei, il rinnovamento dei tessuti. Parte dell'energia va al metabolismo di base necessario per mantenere la vita in uno stato di completo riposo (in media 1700 kcal); il consumo energetico per l'assimilazione del cibo è di circa 200 kcal; circa il 30-40% dell'energia viene spesa per garantire l'attività fisica e professionale di una persona. Media assunzione giornaliera l'energia per i ragazzi è di 2700 kcal, per le ragazze - 2400 kcal.

Durante le sessioni d'esame, quando aumentano i costi energetici, aumenta la scomposizione delle proteine, per cui il valore energetico della dieta sale a 3000 kcal.

Durante la pratica regolare esercizio e sport, a seconda delle sue tipologie, i costi energetici aumentano a 3500-4000 kcal. A questo proposito, il rapporto tra i prodotti alimentari di base sta cambiando. Pertanto, quando si eseguono esercizi sportivi che contribuiscono all'aumento della massa muscolare e allo sviluppo della forza, aumenta il contenuto proteico nella dieta. Con un esercizio di resistenza prolungato, il contenuto di carboidrati aumenta. Durante il periodo di gara è consigliabile inserire nella dieta cibi facilmente digeribili ricchi di proteine ​​e carboidrati.

Il bisogno di acqua del corpo corrisponde alla quantità di liquidi che perde. L'acqua costituisce in media il 70-80% del nostro corpo. Per soddisfare pienamente il bisogno di acqua del corpo, è necessario consumare circa 1,5-2,0 litri di liquido. La mancanza di acqua contribuisce all'accumulo nel corpo dei prodotti di decadimento di proteine ​​​​e grassi, e l'eccesso contribuisce alla lisciviazione di sali minerali, vitamine idrosolubili e altre sostanze essenziali da esso.

La dieta dovrebbe essere affrontata individualmente. La regola principale è mangiare bene almeno 3-4 volte al giorno. Violazioni sistematiche della dieta peggiorano il metabolismo e contribuiscono al verificarsi di malattie dell'apparato digerente, in particolare gastrite, colecistite.

9. Regime idrico, bilancio minerale a riposo e durante l'attività fisica. Controllo del peso corporeo.

L'acqua costituisce circa il 70-80% del corpo umano. fabbisogno giornaliero una persona in acqua - 1,5-2 litri, per le persone impegnate in lavori fisici pesanti e atleti - fino a 3 litri.

Rispetto del razionale regime di consumoè una condizione importante per il mantenimento della salute, delle prestazioni mentali e fisiche.

In circa 10-15 giorni l'acqua nel corpo si rinnova completamente. Gran parte dell'acqua proviene dal cibo.

La regolazione dell'equilibrio idrico-salino viene effettuata dal sistema nervoso centrale, il centro di regolazione si trova nel cervello, nell'ipotalamo e nelle aree limitrofe.

L'eccessiva assunzione di acqua è dannosa per il corpo, perché. aumenta la sudorazione, sovraccarica cuore e reni, favorisce la lisciviazione delle sostanze di cui ha bisogno dal corpo.

Nella stagione calda, prima di un'intensa attività fisica associata a molta sudorazione, si consiglia di mangiare un pizzico di sale e, dopo un duro lavoro fisico, è utile utilizzare acqua minerale o leggermente salata, succo di pomodoro. Tra i sali minerali consumati, il sale da cucina è il più diffuso, regola il metabolismo del sale marino nell'organismo. Con la sua carenza, l'organismo perde la capacità di trattenere l'acqua nel sangue e nei tessuti, il fabbisogno corporeo di sale da tavola va dai 10 ai 15 grammi al giorno, con il caldo e con un intenso lavoro fisico, circa 20-25 grammi. I complessi di minerali e oligoelementi sono necessari per soddisfare le esigenze sia di un atleta allenato che di uno studente attivo.

Ogni persona dovrebbe monitorare il peso corporeo. Il filosofo Socrate dice: "Non viviamo per mangiare, ma mangiamo per vivere".

Per mantenere l'equilibrio energetico, mantenere un peso corporeo normale, è necessario, con un'alimentazione sufficiente, aumentare il consumo di energia aumentando l'attività fisica. Il mantenimento dell'equilibrio energetico garantisce un alto livello mentale e prestazione fisica e prevenzione di varie malattie.

Ovunque Lavoro gratuito

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Nutrizione razionale degli studenti

Saggio
Secondo la valeologia
Sul tema: "Nutrizione razionale degli studenti"

Completato:
studente gr.

Velikij Novgorod
2007
Contenuto

"1-3" Introduzione

1. Composizione nutrizionale

1.1. Scoiattoli

1.3. Carboidrati

1.4. vitamine

1.5. Macronutrienti e micronutrienti

2. Principi di nutrizione razionale

3. Modalità e regole igieniche della nutrizione

4. Tipi di malattie dell'apparato digerente

Conclusione

Elenco della letteratura usata

introduzione

La cultura del cibo gioca un ruolo significativo nel plasmare uno stile di vita sano. La dieta è una distribuzione razionale dell'assunzione di cibo nel tempo (durante il giorno, la settimana, l'anno, periodi diversi vita). Attualmente, la nutrizione come uno dei fattori critici influenzare la salute è di grande importanza. Anche nei tempi antichi, le persone capivano l'importanza di un'alimentazione razionale. “Nessuno dovrebbe trasgredire le misure né nel cibo né nel bere”, proclamava Pitagora, e Socrate consigliava: “Guardati da ogni cibo e bevanda che ti indurrebbe a mangiare più di quanto richiedono la tua fame e la tua sete. Non viviamo per mangiare, mangiamo per vivere". Il cibo è necessario affinché una persona si esibisca attività lavorativa, mantenendo la temperatura corporea e ripristinando i tessuti che vengono distrutti nel processo di attività vitale. L'assunzione di cibo fisiologicamente completa da parte delle persone, tenendo conto del sesso, dell'età, della natura del lavoro e di altri fattori, è chiamata nutrizione razionale.
La base della nutrizione razionale è:
- proteine ​​​​di origine animale (carne, pesce, uova, latticini, ecc.) - 60%;
- proteine origine vegetale(pane, prodotti a base di cereali, verdure, ecc.) - 40%;
- grassi di origine animale - 60-80%, vegetali - 20-40%;
- carboidrati, sia semplici sotto forma di dolci - 20-40%, sia complessi sotto forma di amido (patate, cereali, pane) - 60-80%;
- fibra vegetale(ortaggi frutti);
- sali minerali, macro-microelementi;
- vitamine.
Il rapporto proteine ​​- grassi - carboidrati dovrebbe essere rispettivamente del 15% - 30% - 55% dell'apporto calorico giornaliero del cibo consumato. L'apporto energetico giornaliero medio per i ragazzi è di 2700 kcal, per le ragazze - 2400 kcal. Il fabbisogno energetico della popolazione delle zone settentrionali è superiore a quello centrale del 10-15%, nelle zone meridionali è inferiore del 5%. Il contenuto calorico della dieta per 1400-1600 kcal è fornito da carboidrati (350-450 g), 600-700 kcal - da grassi (80-90 g) e 400 kcal - da proteine ​​​​(100 g).
Della quantità totale di carboidrati, la quota di zucchero non dovrebbe essere superiore al 25%. Diamo breve descrizione maggiore componenti alimentari.
1. Composizione nutrizionale
1.1. Scoiattoli

Le proteine ​​sono la base degli elementi strutturali delle cellule e dei tessuti. Le proteine ​​​​sono associate al metabolismo, alla contrattilità, all'irritabilità, alla capacità di crescere, riprodursi e persino forma più alta movimento della materia - pensiero. L'unica fonte di formazione delle proteine ​​nel corpo sono gli amminoacidi delle proteine ​​alimentari. Le proteine ​​che entrano nel corpo con il cibo vengono scomposte nello stomaco e nell'intestino in aminoacidi, dai quali il corpo costruisce le sue proteine. Pertanto, le proteine ​​sono assolutamente indispensabili alimentazione quotidiana persona di qualsiasi età. valore nutrizionale vari tipi dipende dalle proteine composizione amminoacidica. IN proteine ​​naturali trovato circa 20 diversi aminoacidi, 8 dei quali sono essenziali, non sono sintetizzati nel corpo, questi includono: triptofano, lisina, treonina, metionina, ecc. Entrano nel corpo solo con il cibo.
La mancanza di aminoacidi essenziali provoca un calo delle prestazioni, varie violazioni nell'attività del sistema nervoso, fegato, ghiandole endocrine, organi ematopoietici. Nei casi più gravi si sviluppa una degenerazione proteica (edema, atrofia muscolare), che può essere fatale.
Le proteine ​​animali (carne, pesce, latticini, uova) sono proteine ​​complete contenenti tutti gli amminoacidi essenziali. proteine ​​vegetali, di regola, sono inferiori, ad es. non contengono nessuno degli amminoacidi essenziali. Gli alimenti vegetali più ricchi di 50 aminoacidi includono: noci, riso, grano saraceno, legumi. Una persona adulta ha bisogno di 1,3-1,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo al giorno (durante il lavoro non associato a carichi pesanti lavoro fisico), con grave lavoro fisico- da 2 a 2,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo. Le proteine ​​​​vengono assorbite meglio in combinazione con le verdure, quindi la carne piatti di pesceè opportuno farlo contorno di verdure. L'eccesso di proteine ​​influisce negativamente sull'attività del fegato, dei reni, del sistema nervoso. In questo caso, i processi di digestione ed escrezione dei prodotti di decomposizione (ammoniaca, urea) attraverso i reni sono ostacolati. Quando 1 g di proteine ​​viene ossidato, nel corpo vengono rilasciate 4,1 kcal di calore.
1.2. Grassi

Una corretta alimentazione è la chiave della nostra salute. Cosa dovrebbe essere? In primo luogo, equilibrato, in secondo luogo, moderato e, in terzo luogo, diversificato. Purtroppo molti di noi non gli prestano la dovuta attenzione, e infatti molte malattie sorgono proprio per questo.

In questo articolo sul sito www.site ti dirò cosa dovrebbe essere una dieta sana ed equilibrata per scolari e studenti universitari. Perché questa categoria di persone è interessante? Il fatto è che è a questa età che il corpo cresce, si forma, si rafforza, quindi le vitamine e i microelementi sono così necessari per questo.

Naturalmente, su Internet puoi trovare un gran numero di consigli e guide su nutrizione appropriata. Ricorda che non ci sono regole ideali adatte a tutti. Ogni persona ha intolleranza individuale ad un prodotto o ad un altro. Pertanto, quando costruisci la tua dieta personale, in nessun caso dovresti dimenticartene.

Il menu deve essere selezionato sulla base di alcuni principi di base. Eccoli:

1. Il valore energetico della dieta dovrebbe corrispondere al consumo energetico dello studente. Cioè, quando si scelgono determinati prodotti, è necessario tenere conto del numero di calorie: il rapporto tra grassi, carboidrati e proteine. Pertanto, la nutrizione sarà corretta e razionale.
2. L'alimentazione degli studenti e degli scolari deve rispettare il principio dell'equilibrio. Ciò significa che i prodotti inclusi devono contenere tutti i componenti necessari per il corpo: vitamine e oligoelementi.
3. Il menu dovrebbe essere il più vario possibile. Ricorda che la varietà è la chiave per raggiungere l'equilibrio.
4. La dieta dovrebbe essere ottimale. Cioè, i pasti dovrebbero essere preparati contemporaneamente. La cena dovrebbe essere almeno 2 ore prima di coricarsi.
5. La dieta deve essere redatta tenendo conto obbligatoriamente delle caratteristiche individuali dello scolaro o dello studente. I prodotti allergenici non dovrebbero entrarci.
6. La lavorazione tecnologica e culinaria di prodotti e piatti dovrebbe fornire elevate qualità gustative e preservare al massimo tutte le sostanze utili.
7. Durante lo stoccaggio, il trasporto dei prodotti, nonché la preparazione e la distribuzione dei piatti, devono essere osservati tutti i requisiti sanitari.

Quando si compila una dieta per scolari e studenti, è necessario considerare i seguenti fattori:

La crescita di un organismo di questa età può essere paragonata alla crescita di un bambino nel primo anno di vita.

Tutti i principali sistemi si sviluppano nel corpo: muscoloscheletrico, nervoso, cardiovascolare, massa muscolare. Inoltre, c'è una modifica a sfondo ormonale associato allo sviluppo sessuale adolescenziale.

La sfera psico-emotiva subisce carichi pesanti.

Come è noto, a adolescenza ci sono molti problemi associati alla percezione del mondo. Possono anche essere evitati con una corretta alimentazione.

Quale dovrebbe essere il menu di uno scolaro e di uno studente?

Quindi la giornata inizia con la colazione. IN senza fallire nel pasto mattutino, il bambino dovrebbe mangiare un piatto caldo, che contenga al meglio l'amido. Può essere porridge, pasta o patate. Il fatto è che l'amido viene digerito nello stomaco per un tempo piuttosto lungo, grazie al quale il corpo ha abbastanza energia per farlo per molto tempo.

Dalle bevande, puoi servire vari succhi, caffè con latte o tè. Non male se lo studente mangia come dessert verdure fresche o frutta.

Prossimo pasto: seconda colazione - che il bambino dovrebbe consumare Istituto d'Istruzione. Se la scuola, il college o l'università fornisce caldo mangiare sano, allora gli basta portare fuori di casa 2-3 biscotti, una bustina di succo (250 mg), una pera o una mela.

Altrimenti, devi prenderti cura di un buon "spuntino". Non mandare mai a tuo figlio un panino con un pezzo di salsiccia impressionante. Meglio - pezzo carne bollita(pollame o manzo), qualsiasi verdura (cetriolo, foglia di cavolo O peperone), formaggio magro e una bottiglietta di yogurt da bere.

Per l'igiene personale, metti una salvietta umida con i prodotti. Dal momento che molti bambini sono troppo pigri per andare a lavarsi le mani. Vari panini, dolci, patatine, pasticcini, acqua gassata sono indesiderabili, poiché interrompono i processi metabolici nel corpo e portano all'obesità.

Inoltre, dopo che lo scolaro o lo studente torna a casa, è ora di pranzo. Ogni pasto quotidiano dovrebbe includere un primo, un secondo e un dolce. Come liquido, puoi fornire carne, pesce, pollo o zuppa vegetariana, il secondo - spezzatino o carne bollita, pesce con contorno di verdure, riso, porridge di grano saraceno.

Dopo pranzo e prima di cena, ogni adolescente, scolaro o studente, dovrebbe fare uno spuntino pomeridiano, che consiste in frutta fresca con yogurt da bere, o un bicchiere di latte con un panino o formaggio con tè.

Meglio mangiare per cena cibo leggero: fiocchi d'avena, ricotta o uova, pesce, piatto di verdure con tè, succo o latte, pane di segale. Se necessario, prima di andare a letto, puoi bere un bicchiere di kefir e mangiare una mela, quindi lavarti i denti.

Cosa non dovrebbe essere incluso nella dieta?

2. Torte, pasticcini, cioccolato, halva, ecc. Non desiderabile nella dieta di un bambino. È meglio lasciarli per il fine settimana, e ancora meglio - per le vacanze.

Tra l'altro, non dimenticare che i bambini in età scolare e studentesca dovrebbero bere durante il giorno Abbastanza acqua - almeno 2 litri. Salute ai tuoi figli e a te!