Tabella nutrizionale per l'aumento di peso. Prodotti per aumentare la massa muscolare

Una dieta per l'aumento di peso può sembrare un paradosso, perché la maggior parte delle persone pensa solo a come non aumentare di peso. sovrappeso. Ma ci sono persone che soffrono solo di mancanza di peso. E non sono solo coloro che sono diventati vittime dell'anoressia. Succede che rapida perdita di peso causato malattia sistemica. In questo caso, è necessario consultare un medico e sottoporsi a un esame. Se non ci sono seri motivi di preoccupazione, la dieta aiuterà a far fronte agli effetti dell'esaurimento.

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Principi di base della nutrizione

Per aumentare di peso e costruire massa muscolare, devi mangiare bene. Dolci e fast food, certo, aiuterebbero a ingrassare, ma non apportano alcun beneficio. In questo caso, il peso corporeo aumenterà a causa di un aumento del grasso corporeo. Inoltre, questi prodotti contengono sostanze dannose per l'apparato digerente.

Pertanto, coloro che vogliono migliorare con competenza devono contare allo stesso modo il contenuto calorico della dieta e includere cibi sani, così come coloro che intendono perdere peso. Iniziare valore dell'energia la dieta dovrebbe aumentare al giorno di 200-300 kcal. Oltretutto:

• Il valore nutrizionale del cibo dovrebbe essere di 4 g di carboidrati, 2-3 g di proteine ​​e 1 g di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
• Una corretta alimentazione dovrebbe essere frazionata, cioè progettata per 4-5 pasti al giorno. È meglio organizzare 3 pasti principali e 2 spuntini, perché corpo umano in una volta può assorbire non più di 40 g di proteine.
• Le porzioni dovrebbero essere piccole, ma ricche di calorie.
• 30 minuti prima di un pasto, devi bere un bicchiere di frutta appena spremuta o succo di verdura: Questo migliorerà il processo di assimilazione dei nutrienti.

In totale, devi bere almeno 2 litri di acqua al giorno, ma lontano dai pasti. Bere acqua direttamente a pranzo oa cena non vale la pena. Allo stesso modo, non puoi fare sport subito dopo aver mangiato, devi aspettare almeno 2 ore.

Alimenti calorici

Per aumentare di peso, devi consumare cibi ipercalorici nutrizione. Ma questo non significa che puoi mangiare tutto.

Una dieta equilibrata dovrebbe includere:

• Latticini a medio e alto contenuto di grassi, ovvero dal 3,2%. Non tutte le persone tollerano bene il latte intero, ma nella dieta devono essere presenti ricotta, yogurt, kefir. Puoi mangiare formaggi delicati, compresi quelli morbidi con un contenuto di grassi più elevato.
• Carboidrati complessi - cereali integrali cotti nel latte; sono adatti grano saraceno, riso, semolino, ecc.. Ciò include anche il muesli, compresi quelli contenenti noci e uvetta.
• Carni grasse: maiale, manzo, se non ci sono controindicazioni al loro uso.
• Pasta di grano duro.
• Verdure amidacee, soprattutto patate.
• Frutta ipercalorica: uva, banane, meloni, pesche.
• Miele, conserve e confetture, gelatine di frutta e mousse. Puoi anche mangiare cioccolato, ma in quantità ragionevole.

Come dessert, è adatta una barretta di carboidrati proteici: tali dolci sono venduti nei negozi alimentazione sportiva.



Dieta universale per l'aumento di peso

• predisposizione genetica a grave magrezza;
• esposizione a stress frequenti;
• recente grave infezione o funzionamento;
• patologia del tratto gastrointestinale.

Prima di iniziare una dieta che ti aiuterà ad aumentare di peso, dovresti consultare il tuo medico. Dopotutto, per qualsiasi programma nutrizionale potrebbero esserci controindicazioni. Questi includono una predisposizione a diabete, malattie endocrine, infiammazione del pancreas, ecc.



calorie

Ogni giorno devi contare le calorie. È dal loro numero che alla fine dipende il peso corporeo. Ma se una persona fa sport, viene speso durante l'allenamento, che deve essere preso in considerazione durante il calcolo.

La principale fonte di calorie è il grasso. Anche se le forniscono anche proteine ​​e carboidrati. 1 g di grassi fornisce 9 kcal, mentre carboidrati o proteine ​​- 4 kcal ciascuno. Per garantire la norma quotidiana, migliorare e allo stesso tempo non danneggiare la tua salute, devi mangiare il doppio di proteine ​​​​e carboidrati rispetto ai grassi.

Se infrangi questa regola, puoi ingrassare, ma ciò influirà negativamente sui vasi. Da un punto di vista estetico, questo non è il risultato desiderato.

Bisogno di ottenere norma fisiologica proteine, perché lo sono cellule muscolari, sono i mattoni di capelli, pelle e fibre nervose. Le proteine ​​possono essere di origine vegetale e animale.

Per aumentare il peso corporeo, è necessario avere almeno il 50% di proteine ​​​​animali nella dieta.

Quando si tratta di grassi, le cose non sono così semplici. Per nutrizione appropriata hai bisogno di acidi grassi omega-3. Aiutano a costruire massa muscolare, migliorare le capacità cognitive, rafforzare le pareti dei vasi sanguigni. Devono essere inclusi nella dieta: si trovano nelle noci. Per lo stesso motivo si consigliano i condimenti per l'insalata. olio di lino. Non piace a tutte le persone, quindi puoi sostituirlo con girasole o oliva. Contengono acidi grassi omega-6 altrettanto benefici.

Pertanto, considerando l'elenco degli oli, si può notare che il burro è molto meno calorico rispetto agli oli vegetali. Utile acidi grassi ne contiene meno, ma si consiglia comunque di utilizzarlo durante la cottura.

Se una persona vuole migliorare e il suo standard indennità giornaliera l'energia ricevuta dal cibo è di 2400-2500 kcal, quindi deve prima aumentarla a 2700-2900 kcal.

Menù

Il menu per tutti i giorni può essere variato:

Un'ora e mezza prima di andare a letto, puoi bere un frullato a base di frutta, ricotta e miele. A colazione si può mangiare una frittata con verdure e pane tostato o un soufflé di ricotta.

Dieta per l'aumento di peso per le donne

Molte donne scoprono di poter aumentare di peso in meno di un mese solo mangiando dolci e frutta. Questo approccio sbagliato, perché tutti questi sono alimenti che aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Se ti attieni a una tale dieta, prima o poi porterà al diabete.

• kefir;
• Yogurt;
• formaggio e ricotta a medio e alto contenuto di grassi;
• alcune varietà di pesce (tonno, trota, merluzzo);
• carne;
• uccello.

A una donna che vuole ingrassare con questa dieta può essere offerto il seguente menu:

Giorno della settimana	dieta
Lunedi	Colazione: frittata al vapore (per la sua preparazione non servono più di 2 uova) e 2 fette di prosciutto magro. Spuntino: frullato proteico o frullato con ricotta, latte e miele. Pranzo: zuppa di brodo, tacchino in umido. Spuntino pomeridiano: un bicchiere di kefir. Cena: zuppa di pesce
	Colazione: ricotta con panna acida. Spuntino: un bicchiere di kefir. Pranzo: zuppa di brodo polpettone con un uovo. Spuntino pomeridiano: bere yogurt. Cena: insalata di mare
	Colazione: uova sode, un paio di fette di prosciutto magro. Spuntino: un bicchiere di kefir. Pranzo: zuppa di brodo, tacchino bollito o pollo. Spuntino pomeridiano: ricotta. Cena: pesce al forno
	Colazione: soufflé di ricotta. Spuntino: 2 fette di prosciutto magro. Pranzo: zuppa di brodo, polpettone. Spuntino pomeridiano: uovo sodo. Cena: pesce alla griglia
	Colazione: frittata. Spuntino: un bicchiere di latte cotto fermentato o kefir. Pranzo: zuppa di brodo, bistecca alla griglia. Spuntino pomeridiano: toast con formaggio. Cena: pesce al forno
	Colazione: cheesecake. Spuntino: un bicchiere di kefir. Pranzo: zuppa di pesce, insalata con frutti di mare. Spuntino: uovo sodo. Cena: filetto di pollo, cotto al forno
Domenica	Colazione: frittata con prosciutto. Spuntino: un bicchiere di kefir. Pranzo: zuppa di pesce e pesce al forno. Spuntino pomeridiano: dessert di ricotta. Cena: filetto di pollo bollito

Ottenere la porzione richiesta vitamine, puoi aggiungere alcune bacche alla ricotta o al kefir. Limone durante la cottura, erbe fresche, ecc .. Se è difficile per una ragazza seguire una tale dieta o provoca una violazione dei processi digestivi, è urgente consultare un medico.

Dieta per l'aumento di peso per gli uomini

Gli uomini, a differenza delle donne, hanno meno probabilità di aumentare di peso a causa di una serie di caratteristiche fisiologiche. Non sono adatti per programmi di nutrizione a base di carboidrati. Inoltre, la maggior parte dei signori desidera aumentare la massa muscolare e non solo aumentare di peso.

Sulla base di ciò, si forma una dieta di tre giorni per gli uomini:

Giorno	dieta
	Colazione: uova strapazzate con prosciutto magro, un bicchiere di latte. Merenda: casseruola di ricotta, frullato proteico o frullato. Pranzo: orecchio, 2-3 toast, purè di patate E torte di pesce, un'insalata di verdure fresche. Spuntino pomeridiano: toast al formaggio, frullato o frullato proteico. Cena: pasta di grano duro con formaggio grattugiato
	Colazione: muesli con frutti di bosco e latte, banana. Spuntino: ricotta con panna acida. Pranzo: zuppa di brodo, melanzane ripiene di carne. Spuntino pomeridiano: casseruola di ricotta con tè verde. Cena: insalata con carne di gallina e gelatina di frutta per dessert
	Colazione: farina d'avena bollita nel latte con l'aggiunta di frutta secca e pane tostato con formaggio. Spuntino: casseruola di ricotta, frullato di frutti di bosco. Pranzo: zuppa di lenticchie, insalata di verdure con frutti di mare. Spuntino pomeridiano: due banane. Cena: cotolette di pollo, guarnite con un piatto di patate o vinaigrette

Dopo che il ciclo è completato, si ripete di nuovo.

Alcuni nutrizionisti consigliano di non bere kefir o frullati, ma latte fresco ma non tutti lo tollerano bene. Latte intero provoca stitichezza negli uomini più spesso che nelle donne. Così diventeranno frullati e frullati proteici ottima alternativa.

Per un bambino

I bambini eccessivamente mobili possono avere problemi associati alla mancanza di peso. Ciò interferisce con il loro corretto sviluppo fisico. Una dieta per un bambino finalizzata all'aumento di peso implica necessariamente uso quotidiano latticini, carne o pesce.

Dieta approssimativa per la giornata a casa:

Frutta e verdura sono stagionali per ridurre il rischio di sviluppare allergie. Kefir e yogurt sono meglio scegliere ulteriormente arricchiti con vitamine e non contengono conservanti.

Frullati nutrienti per l'aumento di peso

Smoothie - una bevanda a base di frutta, verdura o bacche, montata in un frullatore. Molti lo percepiscono come parte di una dieta dimagrante. Ma i frullati possono aiutarti a stare meglio senza danneggiare la tua salute. L'importante è fare tutto bene, cioè aumentare il contenuto calorico utilizzando kefir o yogurt con un normale contenuto di grassi.

Da melone e cetriolo




Necessario:

• una fetta di melone maturo - 2-3 pezzi;
• cetriolo - 70 g;
• qualche foglia di menta;
• yogurt di normale contenuto di grassi (dal 3,2%) - 250 ml.

Cucinando:

1. 1. Sbucciare il melone e il cetriolo.
2. 2. Aggiungi le foglie di menta.
3. 3. Versare lo yogurt.
4. 4. Mescola tutto in un frullatore.

Puoi bere il frullato risultante invece di uno spuntino.

"Verde"




Ingredienti richiesti:

• mela verde - 1 pz.;
• cetriolo - 1 pz.;
• sedano - -2-3 pezzi;
• spinaci - a piacere;
• yogurt o kefir - 250 ml.
• peperoncino e zenzero - a piacere.

Cucinando:

1. 1. Sbucciare le verdure. Rimuovere le fibre grossolane dal sedano.
2. 2. Tritare finemente tutti gli ingredienti.
3. 3. Versare lo yogurt o il kefir.
4. 4. Aggiungi un po' di peperoncino e zenzero per migliorare la digestione.
5. 5. Sbattere in un frullatore.

Questo frullato contiene molto acido ascorbico, vitamina A, potassio e fosforo.

Con fragole, ciliegie, mirtilli




Componenti richiesti:

• fragole - 50 g;
• ciliegia - 50 g;
• mirtilli - 50 g;
• semi di lino - 2 cucchiai. l.;
• germe di grano - 2 cucchiai. l.;
• yogurt o kefir - 250 ml.

Cucinando:

1. 1. Tutti gli ingredienti sono combinati.
2. 2. Sbattere in un frullatore.

Questo frullato contiene vitamine C ed E, antiossidanti che rallentano il naturale processo di invecchiamento, nonché acidi grassi omega-3. In questo frullato zuccheri della frutta e fibre, che saranno assorbite dal corpo piuttosto lentamente. Ciò si confronta favorevolmente con i succhi appena spremuti, che causano un forte aumento dei livelli di glucosio nel corpo.

Composto:
• banana - 2 pezzi ;
• cacao in polvere - 1 cucchiaio. l. ;
• germe di grano - 2 cucchiai. l.;
• noci - 2 cucchiai. l.;
• cannella - 1 sussurro;
• yogurt da bere - 300 ml.

Cucinando:

1. 1. Addormentarsi in un frullatore.
2. 2. Macinare.

I frullati dovrebbero essere bevuti un'ora prima dell'allenamento per fornire energia carichi intensivi. Le banane forniranno carboidrati, cannella - ferro, noci - gli elementi necessari per lo sport.

Qualsiasi frullato sano può essere reso più nutriente aggiungendo semi di lino contenenti proteine ​​e acidi grassi omega-3 e omega-6, nonché semi di canapa, noci, cereali o crusca.

cocktail

Puoi preparare frullati proteici. Questo opzione adatta per coloro che sono attivamente coinvolti nello sport. Aggiungono persino la polvere proteica, che viene venduta nei negozi di nutrizione sportiva, alla composizione delle bevande.

È importante non saltare i pasti e non digiunare per più di 3 ore. L'opzione ideale Per aumentare la massa muscolare, un uomo verrà nutrito a ore, quindi il corpo si adatterà rapidamente al sistema e darà un segnale che è ora di mangiare. Riorganizzazione del corpo nuova modalità richiede in media circa 3-4 settimane.

Un altro segreto per seguire il regime è pianificare i pasti in anticipo. All'inizio dovrai pesare tutto e tenere un diario alimentare, ma col tempo la necessità scomparirà. Ci sono servizi speciali su Internet per questo, oppure puoi installare applicazioni sul tuo telefono.

Per coloro che non si sono allenati prima e hanno deciso di migliorare: un aumento attività fisica entro limiti ragionevoli influenza fruttuosamente l'appetito e l'assorbimento dei nutrienti. Pertanto, per accelerare l'aumento di massa, è necessario utilizzare i muscoli del corpo. Una serie di esercizi per ea casa e. E per particolarmente sottile vale la pena leggere l'articolo.

Iniziando il periodo di guadagno di massa, viene compilato un elenco prodotti necessari e acquistato per la prima settimana. È meglio creare un menu e cucinare il cibo per l'intera giornata in una volta, questo aiuterà a distribuire correttamente il cibo, in modo da non ottenere contenuto calorico all'ultimo momento con nulla.

Il tempo di guadagno di massa richiede tempo diverso ciascuno, quindi dovresti definire chiaramente il risultato. È meglio aumentare gradualmente il contenuto calorico e il volume del cibo, in modo da evitare disagi e raggiungere con sicurezza l'obiettivo. In questo caso, non dovresti affrettarti, come si suol dire "più tranquillo vai, più lontano andrai". Ascolta il tuo corpo e presto vedrai cambiamenti positivi.

L'alimentazione a terra è un fenomeno a due componenti. La dieta dovrebbe "fornire" l'esercizio attivo corpo maschile l'energia necessaria (la sua fonte sono i carboidrati), oltre a fornire materiale da costruzione per la "costruzione" di nuove fibre muscolari (prodotti proteici).

In generale, il processo di aumento di massa (in altre parole, aumento del volume muscolare) comprende tre fasi principali:

1. Stimolazione muscolare come parte del processo di allenamento lavorando con grandi pesi;
2. Fornitura di nutrienti all'organismo (proteine, grassi, carboidrati) con alimenti e integratori speciali (BCAA, proteine, complessi vitaminico-minerali);
3. Un riposo di qualità è necessario per il recupero muscolare e una crescita efficace.

Di seguito sarà considerato punti chiave associato alla nutrizione, il cui scopo è un aumento qualitativo del peso corporeo (ovvero la crescita muscolare).

Regole di base

La nutrizione per l'aumento muscolare per gli uomini dovrebbe essere ricca di calorie, quindi la quantità di nutrienti ottenuti dalla dieta dovrebbe superare quelli consumati durante i periodi di allenamento intenso.

Alcuni atleti (specialmente i principianti) hanno paura di guadagnare e grasso in eccesso. Naturalmente, c'è sempre la possibilità che appaia uno strato di grasso aggiuntivo nella fase di aumento di massa attivo. È estremamente difficile evitarlo. Tuttavia, puoi dare ai muscoli un bellissimo sollievo in seguito con l'aiuto di una dieta priva di carboidrati ("essiccazione").

Alcuni atleti vanno dall'altra parte - la loro dieta per aumentare di peso corporeo è inizialmente "secca" - cioè, entrambi costruiscono muscoli e si liberano del grasso. Sebbene questo approccio abbia evidenti vantaggi, sovraccarica troppo il corpo: il corpo è sottoposto a un allenamento quotidiano ad alta intensità con un deficit calorico (e, di conseguenza, energetico). Con una dieta organizzata in modo improprio per gli uomini, il "guadagno di massa secca" può danneggiare il corpo degli atleti.

Ad esempio, tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena) sono integrati con due spuntini a base di carboidrati (seconda colazione e tè pomeridiano) e un bicchiere di frullato proteico prima di coricarsi.

Questo approccio contribuirà ad aumentare il totale contenuto calorico giornaliero dieta e metabolismo "disperso".

I vantaggi della nutrizione di un tale atleta per il peso sono evidenti:

• Può esserci molto più cibo di quello che l'atleta è abituato a mangiare durante il giorno;
• Puoi aumentare il numero di pasti da 6 a 10. Ciò ti consentirà di distribuire uniformemente l'assunzione di aminoacidi e altri nutrienti nel corpo durante la giornata e di accelerare il tuo metabolismo.

Per guadagnare massa qualitativamente, un atleta deve mangiare ogni due o tre ore: può essere un pasto completo o uno spuntino.

Quindi, i primi due requisiti sono stati considerati sopra, che dovrebbero essere seguiti durante una serie di massa muscolare:

• Aumento delle calorie totali giornaliere;
• Correzione della dieta (il numero dei pasti aumenta da 6 a 10).

Ora dobbiamo prestare attenzione a un altro punto importante- modificare la struttura della dieta dell'atleta durante l'allenamento per l'aumento di peso, ovvero correggere il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati (di seguito BJU).

Proporzioni ottimali:

• Proteine ​​- 25-30%;
• Grassi - 10-15%;
• Carboidrati - 50-60%.

Questo rapporto è considerato non solo "sano", ma anche utile per l'anabolismo (aumento della massa muscolare). Questa struttura è progettata per fornire al corpo una quantità sufficiente di aminoacidi ("materiali da costruzione"), oltre a dargli l'energia necessaria con "supporto" quantità minima grassi vegetali.

Informazioni sui nutrienti

Ovviamente, la base della nutrizione per la crescita muscolare è BJU. Ognuno di questi componenti può anche essere diverso. Quindi, le proteine ​​\u200b\u200bsono veloci (proteine, isolati di proteine ​​​​del siero di latte - vengono assorbite istantaneamente) e "lunghe" ( prodotti a base di carne- assorbito molto lentamente).

Le proteine ​​\u200b\u200bveloci sono necessarie quando il corpo dell'atleta è stato "affamato" per molto tempo e ha bisogno di reintegrare i materiali da costruzione - questo accade la mattina presto e subito dopo un intenso allenamento.

Le proteine ​​"lunghe" sono richieste dal corpo in tutti gli altri periodi di tempo. Miglior momento per prendere un frullato proteico - appena prima di coricarsi.

Le migliori fonti di proteine ​​per una dieta sportiva per l'aumento di peso:

• Carne (preferibilmente pollame);
• Frutti di mare, pesce fresco;
• Latticini: formaggio scremato, yogurt, kefir, latte;
• Uova;
• Noccioline;
• Legumi (lenticchie, piselli, fagioli).

Insieme a questo, gli atleti (soprattutto i principianti) dovrebbero evitare i seguenti alimenti proteici:

• Carne affumicata;
• Ricotta grassa fatta in casa;
• Prosciutto;
• Salsiccia (in particolare salame);
• Formulati dolci a base di latte (es. yogurt).

I carboidrati sono anche divisi in "veloci" e "lenti". Il primo gruppo dovrebbe includere fruttosio e glucosio (composti che vengono assorbiti alla velocità della luce e aumentano i livelli di insulina), il secondo - fibra alimentare, che vengono assorbiti lentamente e quindi non provocano un brusco "salto" di zucchero nel sangue.

I carboidrati veloci dovrebbero "entrare" nel corpo subito dopo l'allenamento e la mattina presto, subito dopo il risveglio. Il loro compito è "rifornire" il corpo quantità necessaria energia o reintegrare rapidamente i suoi enormi costi. In tutti gli altri momenti, come parte dei pasti principali, gli atleti hanno bisogno carboidrati lenti(porridge). Prima di andare a letto, tutti i carboidrati dovrebbero essere scartati.

I migliori carboidrati per gli atleti che guadagnano massa muscolare:

• Kashi (miglio, riso, grano saraceno, farina d'avena);
• Pasta (solo di grano duro);
• Nero, crusca, pane di segale;
• Muesli (fiocchi);
• Si consiglia di consumare verdure come patate, barbabietole e carote entro limiti ragionevoli - contengono un gran numero di amido.

I grassi sono saturi (cattivi) o insaturi (buoni). A ultimo gruppo deve essere attribuito olio vegetale, pesce, omega 3. Il loro compito principale è ridurre il livello di colesterolo "cattivo" nel corpo. Da grassi cattivi (maionese, burro) è meglio rifiutare: il loro uso è irto di una serie di chili in più.

I migliori grassi:

• Oli vegetali (oliva, mais, semi di lino);
• Avocado;
• Pescare.

Schema di potere

Prendere in considerazione menù di esempio per la costruzione e la crescita della massa muscolare:

• Mattina - acqua + carboidrati semplici;
• Per tutto il giorno - proteine ​​lente + carboidrati complessi;
• Poche ore prima dell'allenamento - proteine ​​​​leggere + carboidrati medi;
• Mezz'ora prima dell'allenamento - aminoacidi dentro forma libera+ proteine ​​del siero di latte isolate;
• Durante la lezione - acqua dolce con glucosio (se l'atleta vuole aumentare la massa muscolare), BCAA (quando l'atleta vuole anche “asciugarsi”);
• Subito dopo l'allenamento - carboidrati semplici (succo, gainer) + amminoacidi in forma semplice;
• Un'ora dopo la lezione dovrebbe esserci un pasto completo;
• Nel pomeriggio - carboidrati complessi + proteine ​​​​complesse;
• Prima di andare a letto - non ci sono carboidrati, si consigliano proteine ​​\u200b\u200b"lunghe" (ricotta, proteine ​​​​della caseina).

Gli atleti che stanno guadagnando massa muscolare dovrebbero abbandonare completamente i cibi dolci e ricchi di amido. confetteria. Certo, sono molto gustosi, ma, una volta nel corpo, provocano istantaneamente un salto di zucchero nel sangue, stimolano l'appetito e, infatti, sono essi stessi una fonte di molte calorie non necessarie. In risposta a questo "comportamento", il corpo inizia immediatamente a convertire il glucosio in grasso.

Anche i carboidrati e i grassi veloci nella dieta sono meglio limitare. Niente carni affumicate, salsicce, salse acquistate in negozio, ketchup e maionese menù giornaliero un atleta non dovrebbe essere in ogni caso.

Si consiglia di mangiare quanta più frutta, verdura e verdura possibile - la fibra ha un effetto positivo sul processo di digestione e rallenta l'assorbimento dei carboidrati - quindi, il livello di glucosio nel sangue aumenta gradualmente e i mono-, di- e polisaccaridi lo fanno non trasformarsi in odiate cellule adipose.

Prestare attenzione alla dieta. Gli atleti "in massa" non dovrebbero mangiare più volte al giorno in porzioni abbondanti (per di più cibo eterogeneo).

I pasti dovrebbero essere frequenti, frazionati, regolari. Solo in questo caso materiale utile entrano gradualmente nel corpo e vengono assorbiti meglio.

Naturalmente, queste raccomandazioni sono solo carattere generale. Ogni atleta (sia esso un bodybuilder o un sollevatore di pesi) deve crearsi una dieta individuale, basata sulle caratteristiche del proprio corpo. La sua osservanza richiede molta autodisciplina, ma ne vale la pena.

Forte è di moda ora corpo sano con muscoli sviluppati e una moderata percentuale di grasso, quindi tutti più persone mostrare il desiderio di guadagnare massa. L'aumento di peso può essere un problema per gli ectomorfi che hanno difficoltà ad aumentare di peso. Ma è abbastanza reale. Tuttavia, per raggiungere l'obiettivo, dovrai cambiare radicalmente la tua dieta abituale, usando dieta speciale, che si basa su carboidrati e proteine ​​​​ad alto contenuto calorico.

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Perché aumentare di peso?

Essere sottopeso è naturale per alcune persone. Ciò è dovuto alle caratteristiche del fisico, dato geneticamente. Le persone che sono naturalmente magre sono chiamate astenici o ectomorfi. Hanno ossa sottili, arti lunghi e aumentano di peso con grande difficoltà.

Per queste persone, avere una percentuale ridotta di grasso corporeo è normale. Tuttavia, non hanno problemi di salute. Ma a volte gli astenici vogliono ingrassare per ottenere forme più espressive e non solo un corpo magro, ma anche tonico. Ciò può essere ottenuto costruendo muscoli a casa con l'aiuto di una dieta sportiva speciale e un allenamento della forza con i pesi.

A volte hai bisogno di guadagnare massa senza costruire muscoli. Ciò è dovuto alla mancanza di peso in un bambino o adolescente, così come nelle donne incinte, che porta a problemi di salute nel primo e al rischio di parto prematuro nel secondo. Con questa opzione, l'allenamento della forza è controindicato, ma puoi aumentare il peso aderendo al sistema nutrizionale descritto di seguito.

A volte una persona ha bisogno di stare meglio indicazioni mediche. Questo vale per i casi in cui la mancanza di peso corporeo influisce negativamente sulla salute (l'apparato digerente, il cuore o altri organi non funzionano correttamente).

Regole nutrizionali per l'aumento di peso

Una corretta alimentazione gioca un ruolo decisivo nell'aumento della massa muscolare. Questa non è una dieta nel senso standard, ma dieta bilanciata senza grandi restrizioni.

Devi ancora contare le calorie per ottenere il risultato. Ma il contenuto calorico giornaliero non dovrebbe essere ridotto, ma aumentato.

Calorie per aumento di massa = 1,3 x peso (kg) x 30

Cioè, il tasso base di calorie necessarie per mantenere il peso è aumentato del 30%. Se non ci sono risultati da tale eccedenza, puoi aggiungere un altro 20-30%.

Alcune persone pensano che mangiare molto sia molto facile. Ma non tutti possono seguire immediatamente la nuova dieta, che prevede pasti 6 volte al giorno in volume maggiore. Pertanto, all'inizio dovrai mangiare letteralmente con la forza.

Inoltre, non dobbiamo dimenticare che c'è tutto di fila per guadagnare massa non ne vale la pena. In questo caso, aumenterà solo lo strato di grasso e i muscoli non riceveranno Abbastanza nutrienti. Per questo motivo, è necessario aderire a tale rapporto di BJU.

Sia gli uomini che le donne hanno bisogno di mangiare in questo modo. La maggior parte delle ragazze ha paura di aumentare il contenuto calorico della dieta per paura di ingrassare. Ma senza un surplus calorico, non sarai in grado di aumentare la massa muscolare e ottenere forme belle e seducenti. Pertanto, la cosa principale è mantenere un equilibrio di BJU. Quindi il peso aumenterà principalmente a causa dei muscoli.

I 10 migliori alimenti per l'aumento di peso

La dieta per l'aumento di peso dovrebbe includere alimenti che promuovono la crescita muscolare e aumentano il contenuto calorico giornaliero. Ma vale la pena considerare che è necessario utilizzare tali piatti in combinazione con allenamento della forza. Solo allora sarà possibile ottenere rapidamente massa di alta qualità.

La tabella mostra un elenco dei primi 10 alimenti a dieta per l'aumento di peso, indicando il valore energetico e la composizione del BJU.

Prodotti	Breve descrizione delle proprietà	Calorie (100 g)	Composizione (proteine/grassi/carboidrati), grammi per 100 g
Petto di pollo	Contiene una grande quantità di proteine ​​necessarie per la costruzione muscolare	113 kcal	23,6/1,9/0,4
Carne rossa (manzo)	ornato proteine ​​magre, gli aminoacidi più preziosi e la creatina, che aiuta ad aumentare la forza	187 kcal	18,9/12,4/0
Salmone	Il pesce grasso (salmone, tonno, trota, merluzzo, carpa) è una fonte di acidi grassi insaturi sani, di cui non si può fare a meno in una dieta per l'aumento di peso	142 kcal	19,8/6,3/0
Uova	Contenere proteine ​​facilmente digeribili e un set completo di aminoacidi, grazie ai quali aiutano ad accelerare il processo di recupero e crescita muscolare	157 kcal	12,7/10,9/0,7
Cagliata 9%	Analogico disponibile proteine ​​della caseina, nutrienti e proteine ​​​​da cui vengono rilasciate lentamente e digerite a lungo, il che garantisce una nutrizione a lungo termine del corpo	159 kcal	16,7/9/2
Farina d'avena con latte	Una fonte di carboidrati ed energia, di cui una persona ha urgente bisogno durante un periodo di aumento di massa	95 kcal	3,7/2,9/14,2
Riso	Contiene carboidrati complessi e proteine, che lo rendono un ottimo contorno per carne o pesce	344 kcal	6,7/0,7/78,9
Noci (noci)	Alimenti ipercalorici contenenti una grande quantità di acidi grassi polinsaturi	654 kcal	15,2/65,2/7
Formaggio (russo)	Latticini contenenti calcio e grassi saturi che non hanno bisogno di aver paura dell'aumento di peso	363 kcal	24,1/29,5/0,3
pane bianco	Il tipo di pane più ipercalorico contenente carboidrati veloci	257 kcal	8/2,3/48,9

I dadi sono utili per usare qualsiasi:

• mandorla;
• nocciola;
• anacardi;
• arachidi;
• Noci;
• Noce brasiliana.

Tutti i tipi di noci sono ricchi di calorie e contengono grassi polinsaturi, oltre a preziosi oligoelementi.

Una dieta per l'aumento di peso può essere chiamata proteina. È questo nutriente necessario per costruire un corpo bello e in rilievo. Inoltre, nella dieta senza fallire devono essere presenti carboidrati e grassi. Senza questo, non sarai in grado di aumentare il peso corporeo.

Menù della settimana

Date tutte le regole di cui sopra per compilare una dieta per l'aumento di peso, puoi creare un tale menu per una settimana con una dieta programmata per tutti i giorni.

pasto	Lunedi	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Colazione	Uova fritte da 6 proteine ​​​​e 3 tuorli, succo d'arancia			Panini con tè, formaggio e burro, cioccolato fondente	Ricotta, latte, banana	Farina d'avena con latte, arancia	Sei uova sode, succo di pompelmo
Merenda	Muesli con latte, banana	Barretta proteica		Tre uova sode, Yogurt	Barretta proteica	Muesli con latte, banana	Tre banane, noci, kefir
Cena	Grano saraceno, filetto di pollo in marinata di funghi	Riso, filetto di pesce		Orzo, tortine di pesce	Grano saraceno, petto di pollo	Riso, stufato di manzo
Secondo spuntino	Barretta proteica	Latte con cereali	Ricotta, latte, banana	Barretta proteica	Mandorle, frutta candita, kefir	Ricotta, latte, banana	Barretta proteica
Cena	Patate al forno a fette con carne di maiale	Grano saraceno, stufato di manzo	Riso, petto di pollo	Pesce al forno con verdure	Orzo, stufato di manzo	Grano saraceno, lingua	Riso, maiale
Fai uno spuntino prima di andare a letto	Cagliata 9%	Proteina della caseina	Chi guadagna	Cagliata 9%	Proteina della caseina	Chi guadagna	Cagliata 9%

Il periodo di guadagno di massa dovrebbe durare certo tempo. Di solito è da 1 a 3 mesi. Quando i muscoli aumentano abbastanza di dimensioni, vale la pena cambiare il sistema nutrizionale, riducendo il surplus calorico. Di solito, nelle persone magre, il sollievo muscolare è chiaramente visibile a causa della bassa percentuale di grasso, quindi non ha senso organizzare un'asciugatura rigorosa.

E alcuni segreti...

La storia di una nostra lettrice, Inga Eremina:

Il mio peso era particolarmente deprimente per me, a 41 anni pesavo come 3 lottatori di sumo messi insieme, vale a dire 92 kg. Come rimuovere peso in eccesso completamente? Come affrontare il cambiamento sfondo ormonale e l'obesità? Ma niente sfigura o ringiovanisce una persona tanto quanto la sua figura.

Ma cosa puoi fare per perdere peso? Operazione liposuzione laser? Imparato - non meno di 5 mila dollari. Procedure hardware: massaggio GPL, cavitazione, sollevamento RF, miostimolazione? Un po 'più conveniente: il corso costa da 80 mila rubli con un nutrizionista consulente. Ovviamente puoi provare a correre su un tapis roulant, fino alla follia.

È impossibile ottenere un corpo potente e gonfio senza una massa muscolare decente, per l'insieme di cui è necessaria una dieta composta correttamente e con competenza. Anche gli allenamenti per la costruzione muscolare sono importanti, ma sono inutili se non c'è "materiale" per il lavoro.

Chi vuole avere una buona massa muscolare dovrebbe sempre iniziare costruendo un menu attentamente calibrato, che dovrebbe coincidere pienamente con i compiti e gli obiettivi. Questo può essere fatto con una chiara comprensione delle basi della costruzione della nutrizione per l'aumento di massa e che tipo di prodotti dovrebbero essere inclusi in tale dieta.

Basato su quattro principi fondamentali. Danno un'idea chiara di quale dovrebbe essere il menu di un atleta che vuole aumentare la massa muscolare.

Frequenza dei pasti

Affinché la massa muscolare cresca, una persona ha bisogno di mangiare. Insieme ai prodotti, una persona riceve energia e sostanze, grazie alle quali vengono svolte tutte le funzioni vitali. processi metabolici, i tessuti ricevono materiale per lo sviluppo e l'aumento.

Un insieme di massa muscolare si verifica solo quando i tre nutrienti più importanti sono presenti nel corpo: proteine, grassi, carboidrati. Se non vengono con il cibo in un determinato momento, i muscoli smettono semplicemente di crescere, il che, ovviamente, è un problema serio per l'atleta.

Per una persona comune che non si sforza di diventare più grande, è sufficiente mangiare tre volte al giorno. Questa routine non è adatta a un bodybuilder, poiché lunghe pause tra i pasti creano una carenza di nutrienti. Ha bisogno di mangiare con pause non superiori a 3 ore, cioè aderire a cinque o sei pasti al giorno.

Questa modalità consente al corpo non solo di digerire il cibo più facilmente, ma anche di ricevere tutti i nutrienti necessari per un lavoro ininterrotto sulla costruzione del tessuto muscolare.

Contenuto calorico del cibo

Il principio fondamentale per costruire una buona massa muscolare è che devi sempre sapere chiaramente quante calorie vengono consumate al giorno. Altrimenti, non sarà mai possibile raggiungere l'obiettivo prefissato.

I muscoli crescono solo quando il corpo riceve calorie. Non vanno tutti a costruire tessuti. Questo processo richiede solo certa parte. Pertanto, il valore energetico del cibo in entrata dovrebbe sempre superare il numero di calorie bruciate.

Armonia di proteine, grassi e carboidrati

Un rapporto accuratamente calibrato di nutrienti ti consente di costruire accuratamente una dieta per l'aumento di massa:

• Scoiattoli. Il loro numero varia dal 30 al 35%.
• Grassi. Dovrebbe costituire il 10-20% della dieta e dovrebbe essere data la preferenza a noce, pesce di mare, olio di pesce, acidi grassi polinsaturi.
• Carboidrati. Costituiscono la maggior parte del menu, che va dal 50 al 60%.

La presenza di una "finestra" del 5-10% implica che il rapporto esatto di BJU debba essere determinato e regolato individualmente, a seconda delle caratteristiche dell'organismo e degli obiettivi.

Acqua e la sua quantità

Ottenere una buona massa muscolare è impossibile per coloro che non prestano attenzione all'acqua, la presenza di una quantità sufficiente di umidità nel corpo. Lo svantaggio è irto della mancanza di progressi nel compito assegnato all'atleta. Ottimale tariffa giornaliera per coloro che costruiscono muscoli, è considerato da due a quattro litri. L'importo esatto è determinato dal peso dell'atleta.

Non dovresti bere mentre mangi. Crea una barriera processo naturale digestione e assimilazione dei nutrienti, no apparato digerente lavorare al cento per cento. L'acqua è meglio consumata tra i pasti.

Prima dell'inizio dell'allenamento

È meglio non mangiare prima della lezione, ma almeno due ore prima. La preferenza dovrebbe essere data ai prodotti che contengono carboidrati complessi. Ti consentono di ottenere una grande spinta di energia per garantire un allenamento efficiente ed efficace.

Puoi mangiare una porzione di pasta, cereali e verdure con frutta. Una miscela di proteine ​​​​e carboidrati non arrecherà alcun danno. Puoi berlo circa mezz'ora prima dell'allenamento.

Dopo aver completato la formazione

Non puoi trascurare di mangiare dopo le lezioni. Questa volta è più favorevole per l'assimilazione di tutti i nutrienti necessari per la costruzione della massa muscolare, mentre nella quantità maggiore.

Subito dopo la lezione, è consentito consumare una porzione del gainer o mangiare due banane. Un pasto completo dovrebbe durare 40 minuti e consistere principalmente di proteine ​​e carboidrati lenti.

Quali alimenti dovrebbero essere inclusi nel menu per la crescita muscolare?

La nutrizione dovrebbe consistere non solo in ben assorbita dal corpo, ma anche prodotti utili contenente nutrienti essenziali. I carboidrati sono ricchi di cereali come semolino, grano saraceno, riso, farina d'avena e patate. Un sacco di grasso contiene sgombro, aringa, tonno, salmone.

Esiste una chiara gradazione dei prodotti in base all'alto contenuto di un particolare nutriente:

Alimenti ricchi di carboidrati

• pane (nero);
• scaglie;
• tagliatelle;
• muesli;
• cereali (farina d'avena, riso, grano saraceno, frumento, miglio, mais);
• pasta;
• nocciola;
• Noci;
• funghi;
• arachidi;
• Patata;
• semi di albicocca.

Prodotti contenenti proteine

• piselli;
• uova;
• Noci;
• fagioli;
• pesce bollito;
• ricotta grassa;
• Yogurt;
• carne di pollame;
• Pesce fritto;
• kefir;
• latte;
• caviale;
• semolino;
• montone;
• salsicce;
• salsiccia bollita;
• fagioli;
• carne di manzo.

Alimenti ricchi di grassi

• sardine;
• acciughe;
• salmone;
• carne rossa;
• burro fuso;
• burro;
• panna acida;
• patatine fritte;
• crema;
• salò;
• Noci;
• cracker;
• torta;
• cioccolato;
• Maionese;
• salsiccia;
• prodotti da forno;

Sulla base di queste informazioni, fare una dieta non è difficile. La cosa principale è mantenere il rapporto tra i nutrienti.

Costruire massa muscolare: le fasi principali

Affinché i muscoli aumentino di massa, è necessario capire che questo processo avviene in determinata sequenza. Se segui esattamente ogni passaggio, il risultato non tarderà ad arrivare:

1. Iniziando ad allenarti, devi assumere immediatamente vitamine, aminoacidi, oligoelementi.
2. Inoltre, introducono una varietà di integratori alimentari specializzati nella loro dieta abituale e integrano i piatti principali con proteine.
3. Quindi inizia a bere gainer. Questo deve essere fatto gradualmente. Per prima cosa, usa la miscela con piccola concentrazione proteine, quindi aumentarle.
4. Dopo tre mesi, i gainer vengono sostituiti con carboidrati e proteine.
5. Avendo raggiunto che la massa muscolare è aumentata in modo significativo, dovresti iniziare a utilizzare i bruciagrassi. Vengono accettati entro poche settimane.

Suggerimenti di bodybuilder esperti per costruire muscoli

Culturisti con esperienza, hanno una vasta esperienza su come costruire muscoli. Se analizziamo quali raccomandazioni danno, il successo nel raggiungere l'obiettivo fissato per l'atleta di ottenere una buona massa muscolare è il seguente:

1. Buon appetito. Devi mangiare molto, ma non tutto. Una strategia corretta e ben progettata per aumentare la massa muscolare è che devi mangiare molto più di quanto un atleta possa spendere durante il giorno, anche tenendo conto del fatto che una certa quantità di calorie viene spesa per il normale metabolismo.
2. I migliori esercizi. Per l'allenamento, si consiglia di scegliere solo quelli con cui si sono dimostrati validi lato positivo e porta risultati reali: deadlift, squat, bench press e piegamenti con un bilanciere in mano.
3. Progresso. Non è consigliabile rimanere a lungo allo stesso peso, se è necessario aumentarlo. Dovresti sempre lottare per la massa desiderata, allenarti molto e duramente, mangiare bene.
4. Fai attenzione con il sollevamento pesi. Per non ferirti e non danneggiare il corpo, devi prendere solo il peso che è realmente possibile. Altrimenti, puoi fallire per diversi mesi.
5. Pieno e buon riposo. La mancanza di recupero rallenta il processo di guadagno di massa. Il corpo dovrebbe sempre riposare bene, il sonno è particolarmente utile.
6. Non rilassarti, ma lavora in allenamento. Non dovresti concederti una pausa. IN palestra ci vuole molto e duro lavoro. Le pause tra i singoli approcci non dovrebbero mai superare i tre minuti. Questo è abbastanza per guadagnare forza per il prossimo set. Passando alla formazione, devi essere preparato per una lezione fruttuosa e produttiva.

Riassumendo

Quindi, per costruire massa muscolare, dovresti ricordare i seguenti punti importanti:

• la formazione determina solo in parte il successo;
• è necessaria una dieta equilibrata;
• non puoi trascurare la tua salute nel perseguimento di un obiettivo;
• il recupero e il riposo sono parte integrante del processo di costruzione muscolare;
• non essere mai pigro nell'allenamento.

Se questi punti vengono osservati, il risultato è garantito.