Carboidrati lenti. Carboidrati complessi - prodotti

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo umano e si trovano principalmente nei prodotti vegetali.

Il contenuto calorico degli alimenti contenenti una grande quantità di carboidrati è piuttosto elevato: 1 g di carboidrati contiene 4 kcal. L'apporto medio di carboidrati è di 4 g per 1 kg di peso corporeo al giorno.

Tutti i carboidrati contenuti negli alimenti sono suddivisi in

veloce (semplice) - ad alto indice glicemico lento (complesso) - a basso indice glicemico.

Una persona che spende molte energie ogni giorno (atleta, lavoratore manuale) consumerà più di 4 g di carboidrati per 1 kg di peso corporeo. Al contrario, quando si perde peso, è necessario ridurre la tariffa a circa 2 g / kg (a seconda dell'altezza, del peso, dell'attività fisica).

Cosa sono i carboidrati?

carboidrati semplici

Veloce (o facile)- i carboidrati entrano rapidamente nel flusso sanguigno e vengono immediatamente utilizzati come energia, sono anche chiamati facilmente digeribili. Aumentano notevolmente i livelli di zucchero nel sangue.

I carboidrati veloci si trovano in tutti gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti:

dolciumi (dolci, torte, biscotti, cioccolato al latte);

pasticceria (biscotti, pane bianco, panini, torte, muffin, compreso il pane bianco);

verdure dal retrogusto dolciastro (patate, bietole, rape, zucche);

frutta (banane, uva, pesche, albicocche, angurie, meloni, ciliegie, ecc.);

frutta secca (spesso trattata con sciroppo di zucchero; albicocche secche, datteri, uvetta);

succhi di frutta (sia zuccherati che naturali);

bevande (soda, composte, tè dolce, alcol);

gelato, marmellata, miele;

pasta che cuoce in meno di 8 minuti (es. grano tenero);

riso bianco brillato

Questo elenco è piuttosto lungo, ma il principio per fare riferimento ad esso è lo stesso: se c'è dolcezza nel cibo, contiene carboidrati semplici.

I carboidrati semplici hanno un alto indice glicemico (IG).

Indice glicemico mostra il grado di aumento iniziale della glicemia durante il pasto. In risposta a un picco di zucchero, il corpo rilascia un ormone chiamato insulina, che trasporta il glucosio nel flusso sanguigno. Più zucchero, maggiore è la secrezione di insulina.

Se abusi di cibo ad alto indice glicemico per un lungo periodo, ci sarà una costante sensazione di fame e, di conseguenza, il peso aumenterà. Il meccanismo è questo:

Il corpo si abitua all'elevata produzione di insulina e ce ne sarà molta, anche quando una persona mangia cibo con un basso indice glicemico, l'insulina trasferisce rapidamente lo zucchero dal sangue e la sensazione di fame ricompare immediatamente (poiché non c'è sangue glucosio disponibile per l'energia per il consumo corrente) di conseguenza, una persona inizia a consumare cibo più del necessario, il che porta ad un aumento di peso se il dispendio calorico giornaliero (dovuto all'attività fisica) non è aumentato.

Se hai bisogno di energia "qui e ora", sono necessari carboidrati veloci con un IG elevato: verranno spesi per i bisogni attuali del corpo e non avranno il tempo di trasformarsi in riserve di grasso.

Allo stesso tempo, dai la preferenza alla frutta, al cioccolato con un alto contenuto di cacao (oltre il 60%) e ai dolci e ai pasticcini non ipercalorici (che è meglio evitare del tutto).

Affinché questi prodotti non si depositino nel grasso, è meglio mangiarli al mattino in piccole porzioni.

Un'altra opzione è fornire questo cibo dopo aver mangiato attività fisica per bruciare le calorie.

Con una dieta rigorosa e focalizzata sulla perdita di peso, carboidrati veloci completamente escluso dalla dieta..

Naturalmente, una tale eccezione non può diventare la norma. Abbiamo bisogno dello zucchero come fonte di energia e attività mentale. Molto più razionale è il rispetto dei principi di una dieta equilibrata e di una ragionevole attenzione a cosa e quando mangiamo.

Lento (o complesso, complesso)- vengono scomposti nel corpo molto più lentamente e durante il giorno vengono gradualmente spesi in un'attività fisica vigorosa e non si trasformano immediatamente in grassi. Il vantaggio dei carboidrati lenti è che non aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Possono essere utilizzati dai diabetici.

I carboidrati lenti si trovano in:

cereali non trasformati (riso integrale, grano saraceno, legumi, fiocchi d'avena, non istantanei!);

pane integrale;

pasta di grano duro;

cibi ricchi di fibre

I carboidrati complessi hanno un basso indice glicemico e non provocano un'elevata secrezione di insulina. Lo zucchero entra gradualmente nel flusso sanguigno, fornendo energia al corpo più a lungo dei carboidrati semplici. Pertanto, una persona non avverte la fame per molto tempo e non consuma più cibo del necessario.

Usa carboidrati lenti quando hai bisogno di soddisfare la tua fame per un lungo periodo, ma allo stesso tempo l'attività fisica sarà a un livello medio - a colazione (insieme ai carboidrati semplici, che riempiranno immediatamente il deficit energetico dopo il sonno), pranzo e cena.

Organizzeremo la lista dei carboidrati lenti nell'ordine dei pasti (dalla colazione alla cena).

Quindi, cosa dovrebbe mangiare una persona che preferisce una dieta sana e uno stile di vita attivo:

1. Cereali. Al mattino puoi mangiare qualsiasi porridge, tranne semola e riso. Particolarmente utili sono il grano saraceno, la farina d'avena e l'orzo perlato.

2. Pane integrale. Al mattino è del tutto possibile permettersi uno spuntino con un pezzetto di pane integrale.

3. Maccheroni di semola. Inoltre è meglio consumarlo entro e non oltre il pranzo. Per chi vuole perdere peso, senza l'aggiunta di salse. Se sulla confezione della pasta c'è scritto che vengono cotti per più di 8 minuti, allora sono di grano duro.

4. Frutta e verdura non zuccherate.È del tutto possibile fare uno spuntino durante il giorno senza nuocere alla figura (cavoli, zucchine, peperoni, pomodori, cetrioli, pompelmi, kiwi, mele verdi, avocado).

6. Legumi. Contengono una grande quantità di proteine, quindi possono essere utilizzati come contorno per la cena (fagioli, lenticchie, fagioli, soia).

Aggiungi proteine ​​(carne, pesce) e grassi sani (olio d'oliva) ai giusti carboidrati e avrai una dieta equilibrata.

Allo stesso tempo, non ti esortiamo affatto a rinunciare una volta per tutte alle piccole gioie dei dolci. Una piccola fetta di torta in caso di maltempo non farà altro che tirarti su di morale se per il resto del tempo preferisci cibi sani, usi metodi di cottura delicati, ti muovi molto e pensi positivo.

Per un'attività vigorosa, il corpo umano deve ricevere una tariffa giornaliera di energia. Senza questo, non sarà in grado di svolgere nemmeno i compiti più semplici, e questo garantisce problemi di salute e un deterioramento del benessere generale. I carboidrati sono i fornitori della stessa energia, indispensabile per il normale funzionamento di tutti i sistemi.

Perché sono necessari i carboidrati? Cosa minaccia il loro eccesso e la loro carenza, come sono, cosa si applica ai carboidrati e quali prodotti li contengono? Tutte queste domande saranno discusse nell'articolo.

Consumare almeno l'apporto minimo giornaliero di carboidrati è importante soprattutto perché queste sostanze sono la principale fonte di energia dell'organismo. Questa è la loro funzione primaria, ma lungi dall'essere l'unica. Oltre a fornire energia, i carboidrati svolgono le seguenti attività:

• Partecipa alla formazione dell'immunità naturale e alla lotta contro le malattie infettive
• Fanno parte delle pareti cellulari
• Prendono parte al lavoro del tratto digestivo, contribuiscono alla rimozione tempestiva delle tossine dal corpo
• Svolgono un ruolo importante nella sintesi degli acidi nucleici, dei grassi, in particolare del colesterolo e di altri composti organici.
• Utilizzato nell'industria alimentare e medica

È impossibile trascurare gli alimenti contenenti carboidrati, soprattutto per le persone il cui stile di vita richiede movimento costante e un elevato dispendio energetico. In caso di carenza di carboidrati nel corpo umano, inevitabilmente si verificheranno disturbi e appariranno sintomi spiacevoli, vale a dire:

• Stanchezza cronica, apatia. Non ricevendo abbastanza energia dai carboidrati in entrata, il corpo inizia a ricostituire le sue riserve con l'aiuto di altri composti: proteine ​​e lipidi. Questo è un processo costoso, quindi anche con un ritmo di vita normale, una persona si sentirà stanca. L'attenzione e la concentrazione diminuiscono, sorgono problemi di memoria.
• instabilità del peso. Con una carenza di carboidrati, il peso inizialmente diminuirà a causa della perdita di acqua, ma non per molto. Quando il livello di zucchero nel sangue aumenta, subentra l’ormone insulina, responsabile di tutto il resto per l’accumulo di riserve lipidiche nell’organismo. Quindi, i chili in più torneranno di nuovo.
• Prostrazione. Il motivo, ancora una volta, è la mancanza di energia. Una persona che soffre di carenza di carboidrati sarà costantemente stanca, non importa quanto tempo dedica al sonno e al riposo.
• Mal di testa. Ciò accade a causa della mancanza di zucchero nel sangue. Quando il corpo avrà esaurito tutte le sue riserve di glucosio, i grassi entreranno in azione e questo processo è spesso accompagnato da debolezza e vertigini.
• Problemi con la sedia. Con una mancanza di fibre, il lavoro del tratto gastrointestinale viene interrotto, si verificano stitichezza e dolore addominale.

Ma non dovresti superare troppo la norma: non è sempre sicuro. A causa di un eccesso di carboidrati, potrebbero esserci:

• Iperattività
• Problemi di concentrazione
• Tremore nel corpo

Tutti questi sintomi sono causati dall’eccesso di zucchero. Inoltre, una persona in caso di consumo eccessivo di carboidrati attende un rapido aumento di peso: l'insulina, lottando con l'eccesso di glucosio in entrata, lo convertirà in grasso.

La necessità di carboidrati

La tariffa media giornaliera dei carboidrati dipende da molti fattori: lo stile di vita di una persona, la sua età, il peso, le condizioni esterne. L'opzione migliore è considerata 300-450 g al giorno. Una persona in età lavorativa ha bisogno di consumare circa 50 g di carboidrati semplici e 300-400 g di carboidrati complessi al giorno.

I bambini hanno più bisogno di carboidrati. Un corpo in crescita richiede più energia, quindi è importante garantire che queste sostanze siano sufficienti nella dieta del bambino.

Il livello minimo di assunzione giornaliera di carboidrati è di 100 g. In caso di mancato rispetto di questa regola, iniziano seri problemi nel lavoro dell'organismo.

Cosa sono

I carboidrati si dividono in due categorie: semplici e complessi.

1. Carboidrati semplici. Sono classificati come monosaccaridi e disaccaridi; a questo gruppo appartengono i ben noti saccarosio e fruttosio. La struttura dei carboidrati semplici è semplice, motivo per cui hanno preso il nome. Vengono rapidamente scomposti nel corpo ed entrano immediatamente nel flusso sanguigno, saturandolo di energia. I carboidrati semplici includono:

• saccarosio . Zucchero di barbabietola, che è in grado di idrolizzarsi in fruttosio e glucosio sotto l'influenza di un acido o di un enzima. Il saccarosio è presente nella composizione di tutte le piante, soprattutto nella canna da zucchero e nelle barbabietole. La sua fonte più familiare ed economica è lo zucchero normale.
• Fruttosio. Lo zucchero della frutta, in forma libera, si trova in alcuni frutti e nel miele delle api. Il fruttosio è coinvolto nel processo di metabolismo e sintesi dei carboidrati.
• Glucosio. Lo zucchero d'uva è essenziale per fornire energia alle cellule viventi. Il glucosio è spesso utilizzato nell'industria dolciaria, si trova nella frutta matura, nelle bacche, nel succo d'uva.
• Maltosio . Lo zucchero di malto si scompone per formare due molecole di glucosio. È facilmente assorbito dall'organismo, in grandi quantità si può trovare nei chicchi germinati.

1. Carboidrati complessi. Sono costituiti da monosaccaridi e hanno una struttura più complessa rispetto ai carboidrati semplici. Una volta nel corpo, vengono scomposti e assorbiti più lentamente, quindi il livello di glucosio nel sangue aumenta gradualmente. I carboidrati complessi supportano il tono del corpo e normalizzano il lavoro del tratto digestivo, oltre a dare una sensazione di sazietà per lungo tempo. Tra questi ci sono:

• Amido. Formato nelle piante e ha un basso contenuto calorico. Stimola i processi metabolici del corpo, controlla i livelli di zucchero nel sangue e ha un effetto positivo sul sistema immunitario. Soprattutto in alcuni cereali e patate.
• Cellulosa. È una fibra grossolana presente nelle verdure, nella frutta e nei legumi. Migliora la funzione intestinale, ma è scarsamente assorbito e quasi completamente escreto dal corpo.
• Glicogeno. È un carboidrato di riserva degli animali e dell'uomo. Satura il sangue con il glucosio, necessario per la costruzione dei muscoli. Molto amido si trova nei funghi, nel lievito e nel mais dolce.
• Pectine. Aiutano il corpo a liberarsi di veleni e sostanze tossiche, legano e rimuovono il colesterolo in eccesso formato nel fegato. Si trovano in grandi quantità nelle mele, praticamente non vengono digerite dall'intestino.

Come vengono digeriti?

Nel processo di ossidazione, i carboidrati vengono scomposti e convertiti in glucosio. Lo zucchero viene rilasciato nel sangue e la sua quantità dipende dal volume e dalla qualità del cibo contenente carboidrati consumato. Quanto più semplici sono i carboidrati, tanto più zucchero entrerà nel corpo durante la sua scomposizione.

Un elevato contenuto di zucchero provoca la produzione dell'ormone insulina. Distribuisce l'energia tra le cellule e il suo eccesso viene immagazzinato dall'organismo nel fegato. Dopo aver mangiato carboidrati, il livello di zucchero diminuirà e tornerà alla normalità entro poche ore.

In base al grado di digeribilità, i carboidrati sono divisi in tre gruppi:

• Velocemente digeribile
• Lentamente digeribile
• Indigesto

I carboidrati vegetali possono anche essere suddivisi in categorie:

• Digeribile
• indigesto

Questi ultimi includono amido, cellulosa e pectine. Solo l'amido fornisce energia, l'azione delle pectine e della cellulosa è finalizzata all'eliminazione delle tossine dal corpo.

Quali sono i migliori carboidrati da mangiare?

È importante sapere quali alimenti sono proteine ​​e grassi e quali sono carboidrati in modo che gli alimenti con gli ingredienti giusti costituiscano la tua dieta e forniscano una dieta sana.

Sia i carboidrati complessi che quelli semplici sono importanti a modo loro. Si consigliano rappresentanti semplici quando è necessario ripristinare rapidamente la forza dopo uno sforzo fisico intenso, ad esempio l'allenamento. Il rilascio istantaneo di zucchero nel sangue darà al corpo l’energia di cui ha bisogno. Gli alimenti ricchi di monosaccaridi e disaccaridi, come miele o cioccolato, sono i più adatti.

I carboidrati complessi sono adatti se il lavoro richiede un lungo periodo di tempo. Verranno assorbiti più lentamente e daranno una sensazione di sazietà per diverse ore.

Quando si perde peso, sarà meglio limitarsi solo ai carboidrati complessi: molto zucchero nel corpo ti impedirà di sbarazzarti del peso in eccesso. E vale la pena ricordare che i carboidrati semplici in grandi quantità sono pericolosi e possono danneggiare il corpo.

Alimenti contenenti carboidrati

Questo macronutriente si trova in un’ampia varietà di alimenti. Ma non tutti sono ugualmente utili, quindi è importante poter classificare gli alimenti ricchi di carboidrati per poter mangiare bene. I carboidrati complessi nella dieta dovrebbero essere da sei a sette volte più di quelli semplici.

I carboidrati semplici contengono:

• Confetteria
• Bevande alcoliche
• Bevande dolci gassate e non gassate
• Zucchero
• Cioccolato
• Marmellate, conserve
• Sciroppi di glucosio
• Prodotti da forno
• Cibo in scatola dolce
• Frutta secca
• Quasi tutti i fast food
• Gelato
• composte
• composte
• Zucca
• Barbabietola
• Muesli
• Quasi tutti i tipi di frutta
• Quasi tutti i tipi di frutti di bosco

Gli alimenti a base di carboidrati complessi lo sono.

Recentemente, il mondo è diventato ossessionato dalle diete a basso contenuto di carboidrati, dichiarando quasi una terza guerra mondiale a tutti i prodotti a base di carboidrati. L'istruttrice di fitness della modella Heidi Klum è nella lista nera. Per non parlare dei cereali.

Non sono così categorico e penso che i carboidrati siano necessari anche per perdere peso. Per convivere pacificamente con questi nutrienti basta sapere quali carboidrati sono “buoni” e quali “cattivi” e quanto mangiarne.

Esistono due tipi di carboidrati: "semplici" e "complessi". Il loro tipo dipende dalla velocità di digestione e assorbimento nel sangue, rispettivamente, i carboidrati "semplici" vengono digeriti rapidamente e quelli "complessi" - lentamente.

I carboidrati complessi sono soddisfacenti e salutari

I carboidrati complessi sono costituiti da lunghe catene molecolari, quindi non è così facile per il sistema digestivo scomporli in glucosio. I carboidrati complessi vengono digeriti lentamente, senza aumentare i livelli di zucchero nel sangue, fornendoci energia e senso di sazietà per 3-4 ore. I carboidrati complessi sono amido, glicogeno, pectina e fibra. L'amido e il glicogeno sono fonti di energia, mentre la pectina e la fibra sono fibre alimentari.

Le fonti di carboidrati complessi sono cereali non trasformati, verdure, pane integrale. Sono questi i prodotti che dovrebbero essere presenti nella vostra dieta: a colazione - porridge, a pranzo - insalata e cereali (grano saraceno, quinoa, riso integrale) o contorno di verdure, a cena - verdure in umido o al forno. Non dimenticare il componente.

Esistono alimenti ad alto e basso contenuto di carboidrati, ad esempio le verdure (eccetto patate e carote) ne hanno pochi. Ma patate, pasta, cereali contengono molti carboidrati (da 20 g per 100 g di prodotto finito) e vengono utilizzati come contorno a tutti gli effetti o anche come piatto principale. Durante la giornata si possono mangiare circa 50 g di pane, 150 g di patate o pasta pronta, circa la stessa quantità di porridge pronto e 400-500 g di frutta e verdura.

Anche fibre e pectina sono carboidrati complessi, ma la loro particolarità sta nel fatto che l'organismo non li assorbe, ma li elimina naturalmente. Ciò non significa che siano inutili, anzi, servono per una corretta digestione e per il mantenimento della normale microflora intestinale. La fibra è una sorta di "spazzola" che aiuta a rimuovere tutti i residui di cibo non necessari e non digeriti. Le fibre rallentano anche la digestione dei carboidrati, impedendo che i livelli di zucchero nel sangue salgano alle stelle, permettendoti di rimanere sazio più a lungo.

Dove portarlo? La fibra può essere trovata nei cereali non trasformati, nei cereali integrali, nei cereali e nel pane, nella verdura e nella frutta. Soprattutto molta fibra in cavoli, carote, barbabietole, verdure, mele, pere, kiwi, frutti di bosco, ecc. C'è molta pectina nelle mele, nelle pere, negli agrumi e in alcuni altri frutti e verdure. Questi prodotti devono essere nel tuo piatto ogni giorno.

La fibra necessita di circa 20-25 grammi al giorno. Una porzione di farina d'avena contiene circa 5-7 g di fibre e 1 mela ne contiene circa 4. La fibra può essere acquistata separatamente sotto forma di polvere o in farmacia e supermercato. Se non mangi abbastanza verdura e frutta, puoi arricchire la tua dieta con fibre aggiungendole ai pasti o semplicemente mangiandole separatamente, senza dimenticare di bere liquidi.

Oh sì, ora parliamo di patate e pasta, questi due prodotti sono oggetto di controversia per molti che perdono peso. Le patate sono ricche di amido e la pasta è fatta con farina, ma il loro "comportamento" nel corpo dipende da come vengono cotte e servite.

Ad esempio, una patata con la buccia, che sbucci e servi con verdure fresche, non danneggerà la figura, cosa che non si può dire delle patate fritte o del purè di patate (taccio sulle patatine, non dovrebbero assolutamente far parte di una dieta sana) . Con la pasta, la stessa storia: dovrebbero essere leggermente crudi e comprare solo quella pasta con la scritta "fatta di grano duro". L'aggiunta di burro e cotolette grasse non le renderà più sane. Se vuoi abbinare la pasta con cibi proteici, scegli carne magra o pesce, formaggio magro, ricotta.

Cosa sono i carboidrati semplici?

Il nome parla da solo: il corpo praticamente non ha bisogno di tempo e fatica per digerire i carboidrati semplici, vengono parzialmente digeriti già in bocca - quando interagiscono con la saliva e vengono assorbiti letteralmente entro un'ora, dopo di che molto probabilmente vorrai degli integratori . I carboidrati semplici comprendono tutti gli zuccheri naturali: fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio e saccarosio. Li puoi trovare nei dolci, nei prodotti a base di farina bianca raffinata, nella frutta e in alcune verdure, nel latte e nei latticini.

Un esempio di carboidrati semplici è la torta Napoleone. Pasta bianca dolce + crema di latte dolce: non c'è niente di peggio per la figura se vuoi perdere peso.

Puoi davvero facilmente aumentare di peso con i carboidrati semplici, perché possono trasformarsi in grassi con un uso eccessivo e inoltre aumentano l'appetito. Hai mangiato torte e molti cibi dolci e ricchi di amido sono entrati nel corpo.
Per elaborare tutta questa “ricchezza” e abbassare i livelli di zucchero nel sangue alla normalità, viene rilasciato l’ormone insulina. Aiuta i carboidrati semplici a essere digeriti il ​​prima possibile: alcuni di essi vanno nel glicogeno (queste sono le riserve di carboidrati nel fegato e nei muscoli) e altri vanno nei grassi!

Dopo che l'insulina ha finito il suo lavoro, il livello di zucchero nel sangue diminuisce e - buongiorno di nuovo, appetito o addirittura fame! Perché volevi mangiare un'ora e mezza dopo la torta, perché era così ricca di calorie? È semplice: il cervello dà un segnale che devi mangiare quando il livello di zucchero nel sangue scende e hai appena avuto una forte fluttuazione dello zucchero nel sangue - prima un aumento e poi una diminuzione.

Per questo motivo, dopo un abbondante banchetto mattutino, a volte ci svegliamo terribilmente affamati. Eppure, i cibi dolci e ricchi di amido creano una forte dipendenza, quindi rifiutarli richiederà una seria forza di volontà.

La frutta è possibile oppure no?

Una conversazione speciale sulla frutta. La frutta e la frutta secca contengono carboidrati semplici. Il loro numero è inferiore a quello della farina e dei dolci, ma comunque piuttosto elevato. Ma è ancora possibile e anche necessario mangiarli, perché oltre ai carboidrati semplici, i frutti contengono molte fibre salutari complesse che, come ricordiamo dall'inizio dell'articolo, rallentano l'assorbimento dei carboidrati. Inoltre, la frutta contiene vitamine e minerali, che sarebbe un errore rifiutare. Solo per perdere peso, la frutta dovrebbe essere consumata con moderazione: circa 200 g di frutta o 50 g di frutta secca al giorno.

In generale, non dovresti pensare che i carboidrati semplici siano un male assoluto. Contribuiscono all'aumento di peso solo se si supera la velocità raccomandata. Un po' di frutta dolce, frutta secca, una fetta di pane bianco o anche 1-2 dolci non fanno male. L'importante è conoscere la misura!

Semplicemente, cerca di non farti accompagnare sempre dai dolci. Credetemi, ogni volta che il cameriere si propone di ordinare il dolce a fine pasto, non perché sia ​​giusto o sia dovuto al galateo. Il ristorante deve solo vendere il più possibile. Ma devi pensare a te stesso, giusto? Salta del tutto il dessert o sostituiscilo con una macedonia di frutta. Al lavoro, smetti di fare spuntini con biscotti e patatine. È meglio consumare le patate con la buccia, scegliere cereali e prodotti da forno a base di cereali integrali. È meglio non aggiungere zucchero al tè e usare con moderazione la frutta dolce (cachi, uva).

Qual è l'indice glicemico?

L’indice glicemico è una misura della velocità con cui i carboidrati di un alimento vengono assorbiti nel flusso sanguigno. Esistono intere tabelle in cui sono indicati tutti i prodotti e il loro indice glicemico. Usarli è molto semplice: maggiore è l'indice, più indesiderabile è il prodotto e viceversa. Una tabella del genere è utile per i diabetici e per perdere peso.

Latticini a basso contenuto di grassi senza zucchero, verdure non amidacee: gli alimenti a basso indice glicemico possono essere consumati in abbondanza.

Cereali, pane, patate, barbabietole, carote: mangiate con moderazione.

E dolci, prodotti da forno, patate fritte - il meno possibile.

Mantieni il rapporto tra carboidrati "complessi" e "semplici": il 90% dovrebbe essere "complesso" e il 10% - "semplici", quindi non migliorerai. Al giorno hai bisogno di circa 250-300 g di carboidrati. Aggiungi frutta o miele ai cereali, olio - non più di 10 g, mangia 1-2 frutta e due porzioni di verdura al giorno. E ricorda: che le persone migliorano non con il pane e la pasta, ma con il burro spalmato su di essi, la salsa grassa e la carne grassa aggiunti alla pasta. Peggio dei carboidrati semplici: solo carboidrati semplici con grassi. Ne parlerò più in dettaglio in uno dei seguenti articoli.



Una corretta alimentazione è il fondamento di una buona salute.

Una dieta variata è necessaria per ripristinare il corpo, mantenere le forze protettive. È un malinteso comune ritenere che i carboidrati siano la principale causa di problemi di peso.

Tuttavia, le statistiche mostrano le conseguenze deludenti associate al rifiuto dei carboidrati, le cui caratteristiche specifiche i medici raccomandano vivamente di studiare prima di compilare una dieta individuale.

Una componente essenziale di uno stile di vita sano sono i carboidrati complessi. Per compilare un menu individuale è necessario un elenco di prodotti (tabella) per la perdita di peso.

I carboidrati complessi sono rappresentati da una varietà di monosaccaridi che vengono assorbiti gradualmente. Ciò consente al corpo di estrarre energia dal cibo per lungo tempo.

Tipi di carboidrati

I carboidrati sono classificati come segue: semplici e complessi. Il confronto ti consentirà di fare una scelta informata a favore di quelle difficili per mantenere un'ottima figura senza compromettere la salute.

Carboidrati "buoni" e "cattivi" in termini di perdita di peso

I carboidrati semplici sono facilmente digeribili, ma allo stesso tempo il livello di glucosio nel sangue aumenta rapidamente. Dopo aver mangiato cibi che li contengono, sorge rapidamente una sensazione di fame. L'insulina ha un effetto distruttivo sui vasi sanguigni.

Il consumo frequente o eccessivo di carboidrati semplici in grandi quantità influisce negativamente sul benessere, il che porterà inevitabilmente allo sviluppo di malattie croniche.

È meglio mangiare carboidrati complessi. L'elenco dei prodotti (tabella) per la perdita di peso ti aiuterà a creare piatti originali. A lento assorbimento, energizza il corpo a lungo.

Il vantaggio principale è l'alto valore nutrizionale con un basso contenuto di zuccheri.

Dopo aver mangiato per un lungo periodo, non si avverte la sensazione di fame: questo è importante per lo stato emotivo: sono esclusi esaurimenti nervosi, irritabilità e depressione. Ai carboidrati complessi è stato assegnato lo status di utili, la sicurezza è stata confermata dagli studi.

Gruppi di carboidrati complessi

Gli esperti si concentrano sui tipi di carboidrati veloci che dovrebbero essere presenti nel menu dei rappresentanti di varie categorie di età.

Questi carboidrati essenziali includono:

• cellulosa;
• amido;
• glicogeno.

La fibra è una delle preferite dagli appassionati di uno stile di vita sano, poiché stimola gli organi digestivi, ma non viene digerita dal corpo. Efficace nella prevenzione di malattie cardiache, diabete, cancro. La fibra purifica il corpo dalle tossine, è indispensabile per il mantenimento di livelli normali di colesterolo.

L'amido è una sostanza unica: con un basso contenuto calorico, il valore energetico è piuttosto elevato. Il vantaggio di mangiare amido è che non ci sono restrizioni: mentre ti godi il tuo piatto preferito, non rischi di prendere chili di troppo.

Viene utilizzato un elenco di prodotti per la perdita di peso al fine di apportare modifiche al menu, se necessario, riportare il peso alla normalità, aumentare l'efficienza. I prodotti sono distribuiti in base alla loro utilità.

La sensazione di sazietà si verifica immediatamente dopo aver mangiato l'amido, che ha un effetto positivo sul corpo. I prodotti contenenti amido sono prescritti come prevenzione del cancro, per rafforzare il sistema immunitario, per abbassare lo zucchero nel sangue.

L'amido si dissolve istantaneamente in acqua calda, quindi è una parte essenziale del menu degli atleti professionisti: aiuta a sopportare carichi significativi, a mantenere un normale stato emotivo.

Il glicogeno satura il corpo di glucosio, ne impedisce la diminuzione. Questo tipo di carboidrati complessi è un'ambulanza, previene l'abbassamento dei livelli di glucosio a causa di uno sforzo fisico eccessivo. Il glicogeno è indispensabile nelle condizioni di ritmo frenetico della vita, aiuta a combinare carriera, sport, vita personale.

Un elenco di prodotti (tabella) per la perdita di peso viene utilizzato per apportare modifiche al menu, se necessario, riportare il peso alla normalità, aumentare l'efficienza. I carboidrati complessi sono una fonte di energia.

Alimenti contenenti amido:

• pasta;
• cereali;
• pane;
• cereali;
• Patata;
• fagioli.

L'amido è l'opzione migliore per il menu delle persone con problemi agli organi digestivi: il disagio all'addome non influirà sul solito stile di vita.

Ricco di fibre:

Per una perdita di peso sicura, consumare carboidrati complessi, in particolare fibre. Utilizzare prodotti stagionali per la perdita di peso da un elenco o da una tabella.

Carboidrati complessi per forme perfette

La fame è una causa comune di disturbi nervosi: il desiderio di perfezione fisica può causare depressione. Le diete estenuanti non sono compatibili con lo stile di vita di una persona attiva.

Senza fonti di energia è impossibile far fronte ai carichi: fisici, mentali. La lotta contro i chili in più comporta il rispetto parallelo di una dieta individuale e di sport.

È quasi impossibile fare esercizio quando si ha fame. Per raggiungere l'obiettivo - una bella figura - è necessario raggiungere l'armonia tra anima e corpo.

I carboidrati complessi stimolano i processi metabolici.

Ogni giorno sono necessari carboidrati complessi, per calcolare la norma di cui è stato compilato un elenco di prodotti (tabella) per la perdita di peso. È importante prevenire l'abuso dei tuoi piatti preferiti (ma non salutari).

La quantità di cibo necessaria dipende dallo stile di vita e dall’età.

I carboidrati stimolano il fegato, quindi si consiglia tradizionalmente di mangiarli al mattino, per fornire energia al corpo per l'intera giornata.

Si calcola con una formula semplice: carboidrati - N g moltiplicato per il peso corporeo (kg).

N secondo la formula è:

• 4 g X 1 kg per mantenersi in forma e sentirsi bene;
• 5 g X 1 kg è la quantità ottimale per le atlete;
• 2,5 -3 g X 1 kg - la norma per il periodo di lotta attiva contro l'eccesso di peso;
• 5,5 g X 1 kg è la norma per una donna incinta.

"Compagni fedeli": ci saranno conseguenze negative:

• sonnolenza;
• fatica;
• nausea;
• tremante nelle mani.

Sudorazione, capelli opachi, unghie fragili porteranno inevitabilmente alla delusione del gentil sesso, che ha deciso di trasformarsi.

I carboidrati stimolano il fegato Pertanto, si consiglia tradizionalmente di mangiarli al mattino, per fornire al corpo energia per l'intera giornata.

Allo stesso tempo, i nutrizionisti si concentrano sulle caratteristiche nutrizionali delle persone che conducono uno stile di vita attivo, accompagnato da stress fisico e mentale la sera (lavoro, sport).

I gufi "hanno bisogno di un'alimentazione che corrisponda al loro stile di vita, il che significa che i carboidrati" di notte "entro limiti ragionevoli non danneggeranno.

I "gufi" hanno bisogno di cibo che corrisponda al loro stile di vita, il che significa che i carboidrati "per la notte" entro limiti ragionevoli non danneggeranno.

In inverno aumenta l’importanza dei carboidrati lenti. Il corpo ha bisogno di protezione dalle basse temperature.

La composizione dei carboidrati comprende un ormone speciale: la serotonina, che aiuta a riscaldarsi, essendo allo stesso tempo un rimedio efficace contro la depressione.

Scelta delle fonti di carboidrati lenti

Per dimagrire è necessario un elenco di prodotti (tabella): è importante sapere quanti carboidrati complessi possono essere consumati (vengono presi in considerazione l'età, lo stile di vita).

Bisogna fare attenzione ai prodotti da forno, preferire i prodotti a base di farina integrale (minore è la lavorazione degli ingredienti, meglio è).

L'opzione alimentare più conveniente: il porridge:

• fiocchi d'avena;
• grano saraceno;
• orzo.

L'indice glicemico dei piatti di cui sopra è ideale per la dieta di un atleta: l'efficacia del consumo è stata testata da diverse generazioni. Parallelamente, si consiglia di consumare legumi fornire al corpo fibre sufficienti.

I carboidrati complessi sono l'unico modo per ripristinare l'energia che non porta alla formazione di composti grassi.

L'elenco dei prodotti (tabella individuale) per una corretta alimentazione ti permetterà di dimenticare la costante sensazione di fame, i chili in più.

L'opzione alimentare più economica e salutare sono i cereali.

I carboidrati sono essenziali per una buona alimentazione, l'uso regolare ha un effetto positivo su tutti gli organi, mentre una carenza di queste sostanze porta ad una diminuzione dell'attività, a un forte deterioramento del benessere.

Indice glicemico degli alimenti:

1. Albicocche - 20;
2. Mela cotogna - 35;
3. Arance - 35;
4. Mais - 35;
5. Sesamo - 35;
6. Albicocche secche - 30;
7. Lievito - 35;
8. Fichi - 35;
9. Cavolo bianco - 10;
10. Barbabietole - 30;
11. Radice di sedano - 35;
12. Cipolla - 10;
13. Semi di lino - 35;
14. Papavero - 35;
15. Salsa di pomodoro senza zucchero - 35;
16. fagioli - 35;
17. Prugne - 25;
18. Cioccolato fondente - 20;
19. Tavoletta di cioccolato senza zucchero - 35;
20. Latte - 32;
21. Carote - 35.

Nel compilare il menù non commettete un errore comune: sano, non significa che si possa mangiare in quantità illimitate. Il senso delle proporzioni è alla base della perdita di peso.

Bisogna fare attenzione quando si mangiano cibi contenenti fibre: i legumi possono causare un aumento della formazione di gas, dolori addominali - non superare la velocità corrispondente al proprio peso.

Per aumentare l'efficacia della dieta fin dal primo giorno, inizia a fare esercizio.

I carboidrati complessi assicurano il normale funzionamento del sistema nervoso centrale. Il cervello ha bisogno di glucosio: le restrizioni dietetiche influiscono negativamente sulle capacità mentali. Distrazione, memoria debole sono segni di malnutrizione delle persone con lavoro intellettuale.

Quando compili il menu, lasciati guidare non solo dalla tabella, ma considerare i gusti personali: il cibo dovrebbe essere piacevole. I carboidrati si trovano in vari alimenti, quindi creare un menu a proprio piacimento non è difficile.

Per aumentare l'efficacia della dieta iniziare ad allenarsi dal primo giorno.

Il vantaggio di perdere peso con l'aiuto di carboidrati complessi sta nella “comodità” della dieta: al lavoro e in viaggio d'affari si consumano pasti sani, perché non ci sono difficoltà con l'acquisto e la cucina.

Prima di iniziare la lotta contro i chili di troppo tenuti a sottoporsi ad un esame approfondito, discuti il ​​menu proposto con il tuo medico. La dieta a base di carboidrati è tollerata in modo indolore e non influisce sulle prestazioni.

Il video ti presenterà i prodotti contenenti carboidrati e le loro funzioni per il corpo.

In questo video un uomo parlerà dei diversi tipi di carboidrati presenti nella nostra dieta.

Da questo video puoi apprendere tutte le informazioni necessarie sui carboidrati.

In quasi tutti gli articoli sulla salute c'è una frase banale: una corretta alimentazione, ma sfortunatamente la sua corretta interpretazione non è presentata in ogni pubblicazione di questo tipo.

Inoltre, le donne che vogliono perdere peso senza esitazione seguono le raccomandazioni di autori inesperti, di conseguenza i chilogrammi ritornano e il corpo è esausto da estenuanti esperimenti.

La legge principale di una corretta alimentazione è che il corpo deve ricevere tutti gli oligoelementi necessari, senza eccezioni. I carboidrati, che spesso sono completamente esclusi dalla dieta sotto forma di panini (torte) e non vengono sostituiti con altri alimenti, sono molto importanti per il normale funzionamento del corpo umano.

Cosa sono i carboidrati complessi?

Qualcuno immagina i carboidrati come prodotti che forniscono "grasso" al corpo, la comprensione corretta sono i polisaccaridi, che, tra l'altro, sono molto importanti per la perdita di peso e il normale metabolismo.

I carboidrati complessi (polisaccaridi) differiscono dai carboidrati semplici per la loro lenta degradazione, che richiede molta energia dal corpo fino al completamento del processo di assimilazione. Inoltre, a causa della lunga decomposizione, non contribuiscono ad un forte aumento dell'insulina.

Cosa sono i carboidrati complessi?

• Amido - una sostanza unica che può saturare il corpo per lungo tempo, ma allo stesso tempo non aggiunge molte calorie. Oltre alla saturazione, questo carboidrato complesso migliora l'immunità, previene la manifestazione del cancro ed è anche in grado di regolare i livelli di zucchero nel sangue. L'amido è presente in alcune diete, una di queste è il sistema di perdita di peso Dukan, che sta guadagnando un'incredibile popolarità.

• Pectine - una barriera naturale alle sostanze nocive che entrano nel nostro corpo in grandi quantità con il cibo. I principali fornitori di pectine sono i frutti, dalla cui sansa si ottengono in larga scala addensanti e stabilizzanti, indicati sulla confezione del prodotto come additivo E 440.

• Glicogeno - un carboidrato molto importante per il nostro organismo, regola i livelli di zucchero nel sangue. Svolge anche un ruolo importante nel processo di sintesi proteica. E per coloro che sono attivamente coinvolti in palestra, è un vero amico, poiché mantiene e ripristina lo stato dei muscoli. È impossibile ottenere il glicogeno dagli alimenti nella sua forma pura, per questo il corpo dovrà provare, sintetizzandolo dal fegato e dai pesci.

• Cellulosa noto a tutti, viene facilmente processato dalla microflora intestinale, stimolandone il normale funzionamento. Inoltre, questa sostanza è più efficace per rimuovere il colesterolo dal corpo. La fibra è contenuta non solo nella frutta e nella verdura cruda, ma anche nei funghi e nella crusca.

Carboidrati semplici e complessi (lenti): qual è la differenza?

La principale differenza tra carboidrati complessi e carboidrati semplici è la loro edificio . I carboidrati complessi sono chiamati non solo lenti, ma anche lunghi, poiché contengono un certo numero di composti (a seconda del tipo). I carboidrati semplici sono molto più brevi, per così dire. Vengono rapidamente assorbiti dall'organismo, poiché sono più facili da elaborare, trasformandosi in glucosio, che entra immediatamente nel flusso sanguigno.

Un'altra differenza importante è tasso di assimilazione carboidrati, non per niente i carboidrati semplici sono chiamati veloci e i carboidrati complessi sono lenti. Anche se ci sono molte polemiche a questo riguardo. Comunque sia, è più difficile elaborare un carboidrato lungo e richiede più tempo.

I benefici dei carboidrati complessi per la perdita di peso

Molte donne commettono un errore enorme eliminando assolutamente tutti i carboidrati durante la perdita di peso. Semplice: sì, devi escludere, includono cibi dolci. I carboidrati complessi sono un assistente indispensabile sulla strada verso una figura ideale. Perché?

1. I carboidrati complessi forniscono al corpo un’enorme scorta di energia. Una persona non si sente stanca e letargica, cosa che spesso accade nelle ragazze che sono a dieta.
2. I carboidrati lenti danno una sensazione di sazietà. Cioè, non c'è una sensazione di fame costantemente ossessionante.
3. Soprattutto, non lasciano una sola goccia di grasso corporeo nel corpo.
4. Contribuiscono al normale funzionamento del tratto gastrointestinale, al processo di circolazione sanguigna, al metabolismo e, soprattutto, prevengono la fame del cervello, garantendone così il pieno funzionamento.

Fatti interessanti sui carboidrati complessi per la perdita di peso

• Al momento di perdere peso, non solo è possibile, ma è necessario mangiare tutti i tipi di cereali friabili. Come questo? Non cuocere la semola densa e viscosa, il miglio deve rimanere intero, è meglio scegliere il riso selvatico o integrale. Non c'è bisogno di sedersi su un grano saraceno: ci sono un certo numero di cereali che puoi mangiare e allo stesso tempo perdere chili in più.
• Inspiegabile ma il fatto! Assolutamente tutti i sistemi di perdita di peso escludono la pasta, ma risulta che puoi mangiare questo prodotto anche durante la perdita di peso attiva. L'unica condizione è mangiare i "maccheroni" solo di semola dura, prima di pranzo, e non abbinarli a pesce o carne. Opzione ideale: colazione a base di pasta con insalata di verdure e uovo sodo.
• Uno dei carboidrati complessi glicogeno ti aiuterà a eseguire tutti gli esercizi in palestra, mentre non ti sentirai male. Per fare questo, devi mangiare fegato o pesce, non fritto, ovviamente, ma puoi cuocerlo al forno: è gustoso e salutare.

Quali alimenti sono carboidrati complessi?

Verdure

Particolarmente ricco di carboidrati complessi:

• Patata,
• cavolo,
• carota,
• olive,
• barbabietola,
• alga marina,
• aglio
• e, naturalmente, cipolle.

Frutta

Per non sbagliare nella scelta dei frutti, prendete quelli che non sono particolarmente dolci. La dolcezza è un indicatore di carboidrati semplici, che vengono rapidamente assorbiti e alla fine si trasformano in grasso corporeo. I frutti contenenti carboidrati complessi includono:

• arancia,
• mela,
• Pera,
• prugna,
• pesca,
• ribes nero e rosso,
• e, nonostante la dolcezza, melone.

Verde.

Cereali:

• avena,
• riso, integrale),
• grano,
• famiglia delle leguminose: fagioli, fagioli, piselli e lenticchie.

Kashi

Il porridge può essere cucinato con il latte, che è anche una fonte di carboidrati complessi.

Qualsiasi cereale (escludere solo la semola), così come la pasta di semola. Una condizione importante: il porridge non deve essere bollito e viscoso. L'opzione ideale sono i cereali integrali in forma friabile.

Carboidrati complessi: prodotti in tabella

Per i carboidrati complessi, l'indice glicemico è inferiore a 40, più basso è l'indice, più utili sono i prodotti.

Quando e come consumare al meglio i carboidrati complessi?

Poiché sono necessarie circa 3 ore per elaborare i carboidrati complessi, molti consigliano di non caricare il corpo prima di andare a letto. Inoltre, i carboidrati lenti forniscono energia e senso di sazietà, necessari durante la giornata. Sulla base di questi dati, i carboidrati complessi dovrebbero essere inclusi nel menu principalmente a colazione e pranzo.

Secondo alcuni sistemi di perdita di peso, è fino a mezzogiorno che puoi mangiare di tutto, entro limiti ragionevoli, senza limitarti nella gamma di piatti. A pranzo bisogna scegliere piatti sostanziosi che vi forniranno energia fino a sera. È qui che i carboidrati complessi possono aiutarti.

Il tasso di consumo di carboidrati complessi: come calcolare?

Ogni organismo è individuale, quindi la quantità di oligoelementi che entrano nel corpo ogni giorno è diversa per ognuno. La cosa principale è che ti senti bene e hai abbastanza forza per un'attività vigorosa.

Ma esiste ancora un'unica formula per calcolare la quantità richiesta di carboidrati complessi.

N (carboidrati lenti in grammi per 1 kg di peso corporeo) x B (peso) kg = dose giornaliera

La giusta quantità di carboidrati per 1 kg di peso dipende dall'obiettivo che vuoi raggiungere.

• Perdere peso: assumere fino a 3 g / kg, in media 2-2,5 g.
• Per mantenere la figura saranno sufficienti da 3 a 4 g per 1 kg di peso.
• Per le donne in allattamento e in gravidanza, la norma è di 5 g.
• Per gli atleti almeno 5 g è meglio assumere 5,5 g per chilogrammo di peso.

Menu di esempio con carboidrati complessi (lenti) per dimagrire

Offriamo diverse opzioni di menu per tre giorni, mentre puoi modificarlo tu stesso.

• Colazione: pollo con fagioli in salsa di pomodoro, una mela.
• Pranzo: zuppa di funghi (su brodo vegetale), due fette di pane di segale, tè senza zucchero.
• Cena: carne di pollame bollita, insalata con abbondanza di verdure.

• Colazione: riso integrale con verdure (preparato secondo il principio del pilaf, ma senza carne), cotoletta al vapore. Caffè allo zenzero (una fetta di limone) senza zucchero e potrete regalarvi una fetta di torta o di crostata.
• Pranzo: zuppa di cavolo con crostini di pane, insalata di verdure.
• Cena: ricotta senza grassi con frutta secca, sia fresca che al forno. Succo di mela.

• Colazione: purè di patate, cavolfiore al vapore con formaggio a pasta dura. Caffè o tè senza zucchero.
• Pranzo: grano saraceno e braciola al forno, cetriolo, succo d'arancia.
• Cena: pesce di mare al forno, insalata di verdure.

Se dopo cena vuoi ancora mangiare, mangia una mela fresca o cotta, ma senza zucchero. In alternativa, puoi prepararti una macedonia se sei stufo delle mele.

Ricette semplici per carboidrati complessi per perdere peso

Pollo con fagiolini al succo di pomodoro

1. Lessare il pollo (non completamente, solo la parte che andrà nel piatto).
2. Non versare il brodo finito, sarà necessario nella quantità di 1-2 bicchieri.
3. Aggiungere un filo d'olio (preferibilmente olio d'oliva), cipolla media tritata finemente nella padella o nella casseruola, mescolare per circa 4-6 minuti.
4. Dopo - aggiungiamo l'aglio grattugiato (1-2 spicchi), dopo un paio di minuti inviamo un barattolo di fagioli bianchi al piatto.
5. Il passaggio finale prevede l'aggiunta di 2 pomodori (tritati finemente o grattugiati) e l'aggiunta di brodo.
6. Salare e pepare a piacere, lasciare cuocere a fuoco lento per un paio di minuti.
7. Spegnere e mettere su un piatto, versando il sugo sulla carne.

Costolette di pollo al vapore

1. Petto di pollo tritato finemente o macinato in carne macinata.
2. Aggiungere una cipolla media, un uovo, sale e pepe.
3. Mescoliamo tutti gli ingredienti, formiamo una cotoletta e cuociamo a bagnomaria o in una semplice casseruola al vapore per 15-25 minuti (a seconda della dimensione della cotoletta).

Pesce con funghi

Secondo la ricetta, devi prendere il salmone rosa, ma andrà bene qualsiasi pesce acquistato di taglia media e grande.

1. Separiamo il filetto, cerchiamo di non danneggiarne l'integrità.
2. Salare e pepare il pesce.
3. Ricopriamo con 1 cucchiaino di maionese al 30% o 1 cucchiaio di olio d'oliva.
4. Mettiamo il pesce su una teglia da forno, mettiamo sopra i funghi con uno strato (puoi pre-bollire per 5 minuti e tagliarli a fette).
5. Cospargere sopra il formaggio a pasta dura grattugiato.
6. Mettiamo in forno per 30-40 minuti ad una temperatura di 200 gradi.

Questo piatto è adatto solo a colazione e pranzo.