Cosa mangiare per un insieme di massa muscolare per ragazze. Menu dietetico per l'aumento di peso

Il programma nutrizionale è pensato per le ragazze che pesano circa 45 kg, che praticano regolarmente sport e sognano di aumentare la massa muscolare.

Una caratteristica di questo programma è un contenuto proteico abbastanza elevato - circa 3 g per 1 kg di peso, mentre la norma di assunzione di proteine ​​​​al giorno è di 1,5 g per kg. Dopotutto, le proteine ​​sono il principale costruttore dei nostri muscoli.

È importante notare che in questa "dieta" l'assunzione di proteine ​​è suddivisa in più pasti, principalmente nel pomeriggio. Questo viene fatto per consentire al corpo di elaborare e assorbire i nutrienti.

Per quanto riguarda i carboidrati nella dieta compilata, va detto che il loro consumo è concentrato nella prima metà della giornata. Inoltre, sono combinati con alimenti ricchi di proteine. Va ricordato che le principali fonti di carboidrati per un atleta dovrebbero essere verdure, frutta e cereali, cioè quegli alimenti che contengono carboidrati complessi. Non dimenticare che se il tuo corpo riceve una quantità insufficiente di carboidrati, inizia a utilizzare il tessuto muscolare come fonte di energia e, pertanto, non si verificherà un aumento di massa muscolare.

Per quanto riguarda i grassi, vorrei dire che qui si osserva una proporzione armoniosa: circa 1,2 g per 1 kg di peso. Questo valore è una norma sana e adeguata per il pieno funzionamento del corpo femminile. Inoltre, i grassi non possono essere tagliati, perché sono associati alla secrezione di ormoni necessari per l'anabolismo (il processo di recupero del corpo dopo l'allenamento).

Durante l'aumento della massa muscolare, è necessario ricordare che l'allenamento in palestra dovrebbe essere regolare, perché se si riduce l'attività, c'è la possibilità di aumentare la massa a causa del grasso, non dei muscoli.

IMPORTANTE! Questa dieta non tiene conto delle tue caratteristiche individuali, quindi dovresti consultare uno specialista.

Le ragazze che soffrono di eccessiva magrezza, per capire come aumentare di peso senza conseguenze negative per il corpo a casa, devono studiare i principi e le regole dell'aumento di peso.

Il corpo umano può aumentare di peso aumentando la quantità di cibo consumato, ma i cambiamenti drastici nella forma del corpo di solito non sono sostenibili.

La chiave per un sano aumento di peso è scegliere cibi ricchi di nutrienti. Il consumo di cibi ipercalorici come bibite, caramelle e patatine non è un modo efficace per costruire muscoli, rafforzare le ossa o riparare i tessuti dopo l'intervento chirurgico.

Un ragionevole aumento di peso richiede la forza nutritiva di tutti i gruppi di alimenti:

Il sonno per un aumento di peso armonioso dovrebbe durare almeno 7-8 ore, ma non dovresti nemmeno dimenticare il sonno diurno.

Per stare meglio in breve tempo, è necessario seguire la giusta dieta e cambiare stile di vita.

Come regolare il tuo stile di vita

Condizione emotiva. La perdita di peso nelle ragazze magre dipende direttamente dallo stato psico-emotivo. Lo stress costante, il cattivo umore non contribuiscono all'aumento di peso. Affinché l'aumento di peso sia permanente, sono necessarie emozioni più positive. Sullo sfondo di uno stato emotivo positivo, il corpo si ricostruirà molto più velocemente e inizierà a guadagnare massa fisica.

Abuso di cattive abitudini. Quando si combatte per ogni chilogrammo, molto spesso si sottovalutano i danni causati dalle dipendenze, abitudini che portano a una costante sensazione di stress e quindi accelerano il metabolismo. Smettere di fumare accelererà la serie di chilogrammi desiderati.

Attività fisica accompagnata da dispendio energetico fisiologicamente ingiustificato. L'aerobica, la danza e altri tipi di esercizi aerobici non influiscono sulla crescita della massa muscolare. Ciò significa che una persona consuma una grande quantità di energia e perde ancora più peso.

Pertanto, vale la pena abbandonare questo tipo di attività fisica e dare la preferenza a quegli sport che contribuiscono all'aumento della massa muscolare (fitness, nuoto).

Obbiettivo. La fiducia in se stessi e un atteggiamento positivo sono una parte essenziale del successo nella lotta contro la magrezza. È impossibile ottenere un risultato senza credere nelle proprie forze. Trovare un corpo sano e bello in un paio di settimane non funzionerà, ma ogni risultato positivo porterà una sensazione di gioia e contribuirà al desiderio di lavorare ulteriormente su te stesso.

Come migliorare rapidamente di 5 kg per una ragazza magra

Puoi guadagnare rapidamente 5 kg di peso per una ragazza a casa se segui una formula semplice: sport più dieta. I pasti dovrebbero essere ricchi di calorie, ma poiché il cibo raffinato è vuoto, ad es. ha poche sostanze utili, dovrebbe essere esclusa.
È possibile determinare il tipo di prodotti che danno il massimo aumento di peso solo individualmente.

Ma il menu deve sicuramente soddisfare i seguenti requisiti:

Per aumentare di peso, devi mangiare almeno 3 volte al giorno e non dimenticare gli spuntini.

L'allenamento della forza accelererà l'aumento di peso e migliorerà la tua figura. Per assicurarti che le calorie in eccesso entrino nei muscoli e non solo nelle cellule adipose, devi andare in palestra 2-4 volte a settimana.

Quando e come mangiare

L'aumento di peso stabile senza una revisione della dieta e la sua ulteriore correzione non è fattibile. L'aumento di peso si verifica con un eccesso di nutrienti nel corpo. Tuttavia, se l'alimentazione è incontrollata, le pieghe di grasso inizieranno ad apparire sul corpo, il che rovinerà in modo significativo la figura. Per evitare ciò, è necessario seguire la dieta ed eseguire esercizi di forza.

Come aumentare di peso per una ragazza a casa: segui una dieta basata su cibi ad alta intensità energetica. Questi sono alimenti ricchi di calorie rispetto al loro peso. Dovresti mangiare almeno 4 volte al giorno, anche la porzione viene aumentata. Se non ci sono abbastanza calorie, non sarai in grado di aumentare di peso in breve tempo.

Fare spuntini la sera ti aiuterà a stare meglio, ma non sovraccaricare troppo lo stomaco. Di notte si consiglia di consumare latticini con un'alta percentuale di grassi. L'assunzione di proteine ​​è necessaria per aumentare la massa muscolare, non solo il grasso. Gli alimenti contenenti carboidrati dovrebbero essere inclusi nel menu dei pasti nella prima metà della giornata.

Cosa mangiare: cibo

Come aumentare di peso per una ragazza a casa è consigliato dai nutrizionisti. Consigliano di mangiare cibi ricchi di calorie.

Ecco alcuni alimenti ad alto contenuto energetico e adatti all'aumento di peso:

È meglio mangiare molte proteine, grassi e carboidrati a ogni pasto.

Esempio di menu per la settimana

Un menù corretto ed equilibrato ti permetterà non solo di ingrassare nel minor tempo possibile, ma anche di mantenerlo. Questo tipo di dieta per ragazze sarà un buon motivo per dimenticare tutti i divieti e concedersi cibi ipercalorici.

Lunedi

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

La cosa principale nell'aumento di peso è la dieta e i prodotti.

Cosa considerare quando si compila un menu

La cosa più importante quando si compila un menu per un rapido aumento di peso è che tutti i pasti dovrebbero essere ricchi di calorie. e contengono vitamine e aminoacidi. Il peso delle porzioni è aumentato di 2,5 volte. Anche gli spuntini prima di coricarsi sono graditi dai nutrizionisti e i latticini e i prodotti a base di carne dovrebbero avere il più alto contenuto di grassi.

Questa tabella delle calorie ti aiuterà a creare un menu che renderà facile per una ragazza aumentare di peso a casa.

Il problema è che le persone che seguono una dieta con un menu monotono hanno molte più probabilità di sperimentare una tensione nervosa, un esaurimento. Pertanto, il menu per aumentare il peso corporeo dovrebbe essere diversificato con varie varianti di piatti, utilizzando spezie, salse e condimenti. Più il cibo è buono, più è facile mangiarne in grandi quantità.

Come aumentare di peso con un metabolismo veloce

Aderendo a semplici regole, puoi notare un risultato positivo in un breve lasso di tempo.

Regole per aumentare di peso con la gastrite

Le malattie del tratto gastrointestinale complicano il compito di aumentare di peso, ma seguire le semplici regole per aumentare la massa con la gastrite renderà questo compito più facile:

Integratori sportivi per un rapido aumento di peso

Gli integratori per l'aumento di peso forniscono al corpo calorie per aiutare a creare un bilancio energetico positivo. Se hai problemi di peso, 1.000 calorie in più al giorno ti permetteranno di aumentare di peso rapidamente. Tuttavia, è difficile scegliere un farmaco davvero di alta qualità e adatto.

• Aminoacidi

Gli amminoacidi sono coinvolti nella costruzione della massa muscolare nel corpo umano. Il corpo umano genera da solo la maggior parte degli amminoacidi, ma ci sono quelli che non possono essere sintetizzati nel corpo. Favoriscono un rapido aumento di peso e hanno un effetto tonico.

• Proteina

Le proteine ​​sintetizzate (proteine) accelerano la crescita della massa muscolare, riducendo la quantità di grasso corporeo.Più aminoacidi sono inclusi nella catena proteica, più velocemente e meglio si guadagnano chilogrammi.

• Chi guadagna

La composizione del gainer, oltre ai composti proteici, include componenti contenenti carboidrati per un aumento più rapido della massa. Questo è un ottimo rimedio per le persone che hanno difficoltà ad aumentare di peso. Il gainer, a differenza delle proteine, contribuisce alla crescita complessiva della massa e non solo del tessuto muscolare.

I produttori includono anche complessi vitaminici e minerali negli integratori sportivi per migliorare l'effetto generale del prodotto.

Pillole per l'aumento di peso: cosa bere

Le pillole per l'aumento di peso sono divise in due gruppi. Il primo gruppo comprende farmaci, che contengono composti proteici, proteine ​​e vari complessi vitaminici. Questo tipo di farmaco può essere acquistato in farmacia senza prescrizione medica.

Preparazioni del primo gruppo:

Il secondo gruppo di farmaci è una miscela di ormoni che aumentano l'appetito e mantengono il peso corporeo. Sono prescritti solo in casi estremi, quando la massa totale è a un livello critico. L'autosomministrazione di farmaci contenenti ormoni può causare gravi effetti collaterali.

Preparazioni del secondo gruppo:

• Desametazone. Oltre ad aumentare la massa muscolare, questo farmaco ha un effetto antinfiammatorio, ma ha un gran numero di effetti collaterali.
• Diabeton. Aumenta la secrezione di insulina da parte del corpo. Se segui tutte le istruzioni del medico, questo farmaco ti aiuterà ad aumentare di peso e ridurrà anche il rischio di effetti indesiderati dovuti all'aumento di peso accelerato.
• Duphaston. Provoca un rapido aumento di peso.

Rimedi popolari per l'aumento di peso

Per aumentare il peso corporeo delle ragazze a casa, puoi ricorrere a ricette della medicina tradizionale, come ad esempio:

Esercizi di aumento di peso

L'allenamento in palestra dovrebbe basarsi su esercizi complessi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Questi esercizi sono adatti per un rapido aumento di peso nelle donne. I muscoli sono più densi del grasso e, pompandoli, si scopre che aumenta di peso più velocemente.

Squat. Lo squat con bilanciere è uno dei migliori esercizi di costruzione muscolare. Per eseguire questo esercizio, devi sollevare il peso, tenendo la barra con le mani con la parte posteriore della spalla.
Se necessario, utilizzare un pad per comodità. Devi accovacciarti lentamente. Raggiunti il ​​punto in cui i glutei sono paralleli alle ginocchia, ritornano nella loro posizione originaria. Gli squat aiuteranno ad aumentare la massa muscolare degli arti inferiori.

Panca. Questo esercizio aiuterà ad aumentare di peso nella zona del torace. Sollevando pesi da sdraiati, non solo puoi aumentare la massa, ma anche correggere i muscoli pettorali.

Stacco. La giusta soluzione per l'aumento di peso, così come per la prevenzione delle malattie della colonna vertebrale. Questo esercizio può essere combinato con i pull-up sulla barra orizzontale. Dopo un mese di duro allenamento, il risultato è evidente.

Esercizi per gli addominali. È meglio fare questo tipo di esercizio al mattino Sollevando gli arti da una posizione prona, puoi liberarti delle pieghe adipose, sostituendole con muscoli elastici nell'addome.

Puoi aumentare il peso corporeo aumentando la massa muscolare o aumentando la quantità di tessuto adiposo. Le ragazze magre a casa dovrebbero attenersi alla media aurea. Ecco una regola che ti aiuterà a ingrassare rapidamente.

Video su come aumentare di peso

Come aumentare di peso:

Come aumentare di peso e migliorare velocemente:

La semplice perdita di peso, quando l'obiettivo è vedere il minor numero possibile sulla bilancia, non porta a nulla di buono in termini di bellezza e attrattiva. Gli indicatori di peso sono piccoli e l'aspetto vuole essere migliore: tutto si blocca, oscilla come una gelatina e non è assolutamente felice. Ciò che è importante non sono i numeri, non la combustione dei grassi insensata, che esaurisce i muscoli, la pelle flaccida e persino peggiora la salute, ma allenamenti regolari e una corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare per le ragazze.

Gli sport una ragazza di 60 kg che fa il programma sembra più fresca, più sana e più giovane di una che pesa lo stesso, ma è lontana dallo sport.

Inoltre, i muscoli forti e sani sono una postura snella, una colonna vertebrale allungata, la posizione corretta degli organi interni, che elimina la comparsa di molte malattie.

Pertanto, è necessario affrontare con competenza sia la perdita che l'aumento di massa, in modo da non danneggiare il proprio corpo. Non l'ultimo posto nella formazione ottimale di una figura, oltre all'allenamento costante obbligatorio, alternato al riposo e al recupero, è svolto da un programma nutrizionale compilato e dal rispetto delle seguenti regole.

Regole nutrizionali di base

È necessario cambiare l'approccio all'assunzione di cibo, considerandolo come una fonte di materiale da costruzione per la formazione di un bel corpo.

La prima regola sono le calorie. Dovrebbe essere 200-300 kcal in più rispetto alla quantità necessaria per mantenere il peso esistente.

10 x V + 6,25 x R - 5 x G, dove

• B - peso in chilogrammi;
• R - altezza in centimetri;
• G - età in anni.

I cibi a basso contenuto calorico dovrebbero essere evitati. Aumentare la massa muscolare sarà possibile se il numero di calorie consumate supera la quantità consumata.

Sapendo quante calorie devi assumere al giorno, nonché la distribuzione normativa dei nutrienti, puoi scegliere prodotti per aumentare la massa muscolare per le ragazze e stabilire un'alimentazione efficace, seguendo i principi di base. Su di loro di seguito.

Differenze nell'alimentazione tra ragazze e uomini

La fisiologia delle donne è diversa da quella degli uomini. È previsto dalla natura che le future mamme debbano proteggere l'area dell'anca prevista per il parto. Pertanto, nelle ragazze, il grasso corporeo cresce più velocemente e se ne va molto più lentamente.

In base a ciò, il sesso debole dovrebbe allenarsi in palestra secondo uno schema diverso da quello maschile.

Per quanto riguarda la dieta, le discrepanze iniziano nella fase del rapporto normativo tra proteine, grassi e carboidrati, che dovrebbero essere contenuti nel cibo consumato.

Le proporzioni sono così:

Come si può vedere dalla tabella, la parte bella dell'umanità, rispetto al sesso più forte, dovrebbe avere più grassi e meno carboidrati nella dieta.

Non puoi eliminare completamente il grasso. Questo può portare a disturbi ormonali che influenzano la funzione riproduttiva. Pertanto, i grassi (ma solo quelli sani) sono una componente obbligatoria quando si costruisce la massa muscolare.

Il corpo femminile, come già accennato, è soggetto alla rapida formazione di grasso corporeo. Se prendiamo un uomo e una donna della stessa corporatura, allora Lui userà tutti i carboidrati mangiati per formare i tessuti, e Lei si separerà solo e metterà il resto nei suoi fianchi. Pertanto, le ragazze del menu dovrebbero averne il 10% in meno.

Per le proteine, la leggera differenza è associata a una crescita tissutale più intensa negli atleti forti. Nel sesso debole, i muscoli non crescono così rapidamente e non hanno bisogno di un grande sollievo volumetrico.

I principi di una corretta alimentazione

1. Attenersi ai pasti frazionati.
2. Evita i cibi nocivi.
3. Fai amicizia con l'acqua, osservando il regime di bere.
4. Monitorare la componente proteica nella dieta e il rapporto necessario tra proteine, grassi, carboidrati.
5. Segui la dieta, considerando cosa mangiare prima dell'allenamento, dopo di esso e come e quando concludere la giornata alimentare.

Continua a leggere per saperne di più su tutte le sfumature di una dieta ponderata e verificata.

Nutrizione frazionata

Cambia i soliti tre pasti al giorno in 5-6 pasti al giorno. Ridurre gli intervalli tra i pasti a 3-4 ore.

Allo stesso tempo, ricorda che non puoi mangiare troppo. L'aumento di peso non è mangiare per due, ma mangiare correttamente, con attenzione.

Mangia piccoli pasti. Un approccio al tavolo dovrebbe fornire una media di 300-350 kcal al corpo. Il valore può essere inferiore per uno spuntino e più per colazione, pranzo, cena.

Rispetto del regime

Se vuoi essere bella, guarda cosa mangi. Ora non puoi più afferrare indiscriminatamente, solo per soddisfare la tua fame. La qualità del cibo conta.

Ad esempio, i carboidrati complessi possono e devono essere consumati, ma quelli semplici dovrebbero essere scartati.

I carboidrati sani sono cereali e legumi:

• grano saraceno;
• quinoa;
• pasta di grano duro;
• fiocchi d'avena;
• pane di segale e integrale;
• Lenticchie;
• fagioli;
• quinoa;

Considerando la "relazione complicata" del corpo femminile con i carboidrati, vale la pena inserirli nel menu della prima metà della giornata, cercando di non mangiarli dopo 17 ore. In una cena tardiva, non dovrebbero esserlo affatto.

L'eccezione è l'allenamento serale. È prima del carico che è importante fare rifornimento con l'energia fornita dai carboidrati.

Quantità sufficiente di acqua

L'acqua è necessaria per il corpo come mezzo per migliorare e accelerare i processi metabolici e, soprattutto, come mezzo di trasporto che rimuove i prodotti di decomposizione, che diventano di più durante il periodo di attività sportiva. Se ciò non avviene in tempo, si formano ristagni, che si condensano in scorie, inquinando l'intestino e avvelenando tutto il corpo.

Per quanto riguarda l'acqua, il principio è semplice: bevi sempre e il più possibile. La norma giornaliera può raggiungere fino a 3 litri.

Assicurati di bere durante un allenamento intenso, senza aspettare segni di disidratazione: secchezza, debolezza, vertigini, polso debole.

Cosa bere esattamente? Acqua normale, preferibilmente non bollita. Se è possibile dissetarsi con un liquido proveniente da una sorgente naturale, un pozzo è l'opzione migliore.

Ma se un tale lusso è impossibile, l'acqua minerale senza gas è adatta.

Si prega di notare che non è consentita l'aggiunta di sensazioni gustative sotto forma di zucchero, marmellata, miele al liquido. In termini di alimentazione sana, un tale "cocktail" è equiparato al cibo, non alle bevande.

Abbastanza proteine

La componente proteica è una componente importante della nutrizione quando l'obiettivo è quello di formare un bel corpo.

Le proteine ​​dovrebbero essere in ogni pasto:

• mattina;
• giorno;
• sera.

E soprattutto di notte. Mangiare la ricotta a basso contenuto di grassi di notte è un rituale obbligatorio in modo che i processi di costruzione dei tessuti continuino in un sogno.

Quante proteine ​​hai bisogno di mangiare, ancora una volta, calcola in base alle calorie. Prendi il 30% della razione giornaliera e dividi per il numero di pasti: scoprirai quante calorie dovrebbero portarti le proteine.

Ci sono tabelle su Internet con informazioni su quante calorie ci sono in ogni prodotto. Convertili in grammi e conoscerai le tue norme personali.

Si prega di notare che è meglio combinare alimenti proteici con verdure durante i pasti, poiché attivano la motilità intestinale e accelerano il movimento del grumo proteico "pesante".

Consiglio. Quando mangi cibi proteici, assicurati di aggiungere loro delle verdure.

Vitamine e integratori

Gli integratori alimentari per le ragazze sono possibili, ma non obbligatori. In questo caso, piuttosto, sono all'opera considerazioni di convenienza e un aspetto puramente pratico.

Ad esempio, sei in viaggio ed è ora di uno spuntino. A casa, al bar o all'ufficio - lontano e a lungo, e il regime richiede il rispetto. Come essere?

È qui che entra in gioco un frullato proteico, che puoi preparare in viaggio o avere con te in uno shaker. Bevevano e ricevevano una porzione alternativa di energia, equivalente a un pranzo oa una cena completi.

Per il sesso debole è sufficiente un piccolo set di additivi, che includono:

• Una miscela secca di proteine ​​(proteine), da cui si prepara un cocktail aggiungendo una certa quantità di acqua. Bevono principalmente dopo l'esercizio, fornendo proteine ​​ai muscoli.
• Una miscela di proteine ​​e carboidrati (gainer), viene utilizzata come fonte di energia sotto forma di bevanda, il più delle volte prima dell'esercizio. Puoi farlo a casa mescolando la ricotta a basso contenuto di grassi con banana, farina d'avena e latte.
• Vitamine e minerali sono utilizzati in un complesso per mantenere l'immunità, migliorare il funzionamento di tutti gli organi e un vero e proprio metabolismo durante i periodi di maggiore stress. Agiscono come protezione contro virus, infezioni e forniscono uno sfondo emotivo positivo.

Prodotti proibiti

Un'alimentazione abbondante ipercalorica per aumentare la massa muscolare per le donne non significa permissività e gola gastronomiche. Quando l'obiettivo è ottenere una bella forma e non immagazzinare grasso sottocutaneo, dovresti escludere dalla dieta:

• dolci, muffin rifiutati, biscotti zuccherati, tutti i tipi di dolci e torte particolarmente grasse;
• grasso animale, che è abbondante in carne di maiale, agnello, salsiccia, salsicce, prosciutto e altri prodotti a base di carne. Ciò significa che dovrebbero essere evitati gli insaccati e dovrebbero essere scelti tipi di carne magra da mangiare;
• alcol e birra, che, da un lato, aumentano l'appetito, consentendo di rimuovere le restrizioni e mangiare senza voltarsi indietro, e dall'altro, rallentano i processi metabolici, cancellando i risultati in polvere;
• il fast food è una fonte di grassi saturi, il cui percorso diretto, dopo aver mangiato, è sotto la pelle e nei fianchi.

Importante! La miscelazione di grassi con carboidrati in un pasto porta ad un aumento del grasso corporeo. Vanno separati, consumati separatamente o con le verdure.

Menu campione per ogni giorno della settimana

Immagina quante calorie hai bisogno al giorno per aumentare la massa muscolare, conoscendo il corretto rapporto di nutrienti consumati, resta da distribuirli durante i pasti e fare una dieta proteica efficace con diversi giorni di anticipo.

Un menu pronto per una settimana per aumentare la massa muscolare per le ragazze è conveniente, perché non devi preoccuparti di cosa cucinare, quali cibi prendere. Guarda le note e il gioco è fatto. Inoltre, ogni volta non c'è tempo da dedicare a calcoli, confronti e diversità.

Diamo un esempio che può essere preso come base invariato, oppure puoi modificarlo secondo i tuoi gusti e priorità.

Giorni della settimana	pasto
Lunedi		Farina d'avena (fiocchi) con latte. Succo di mela.
		Uovo sodo. Un pezzo di pane di segale. Frullato di verdure.
		Salmone con panna acida sotto formaggio alle erbe, cotto al cartoccio. Cetriolo fresco. Tè al lime.
		Biscotti ai cereali o persistenti. Arancia fresca.
		Petto di pollo al vapore. Guarnizione di verdure.
		Uova sode 2 pz. Brindisi al burro. Ricotta magra con uvetta, albicocche secche, datteri. Tè verde.
		Mix di noci (nocciole, mandorle, noci) mescolato con miele. Succo di arancia o di mela.
		Bistecca di vitello con pomodorini cotta al forno. Cous cous guarnire con le verdure. Succo di pompelmo.
		tacchino bollito
		Pollo al vapore. Contorno di verdure a seconda della stagione o da surgelato. Dessert di mele al forno ripiene di ricotta. Tè verde.
		Frittelle ai mirtilli, cosparse di miele.
		Spiga di luccio o lucioperca, condita con verdure. Brindisi di tacchino.
		Yogurt naturale senza zucchero.
		Stufato di verdure.
		Farina d'avena con fegato di manzo. Insalata - pomodori, cetrioli, sedano, erbe aromatiche. Succo d'arancia.
		Vitello in umido con zucca. Riso integrale bollito. Succo di pompelmo.
		Pane proteico.
		Sgombro al cartoccio. Alga marina. Succo di ciliegia.
		Frittata da 2 uova. Grano saraceno bollito. Succo d'arancia.
		Mais dolce.
		Zuppa di piselli. Tacchino bollito. Insalata greca.
		Arancia, pompelmo o dolcezza.
		Filetto di pollo al vapore. Un'insalata di verdure fresche.
		Cous cous bollito con verdure. Gulasch di vitello. Tè alla menta.
		Uovo alla coque. Toast integrale.
		Pesce persico al vapore. Patate lesse (giovani di stagione). Macedonia.
		Yogurt naturale.
		Panino con tacchino e lattuga. Yogurt.
Domenica		Uova sode 3 pz. Pane di farina integrale.
		Uva.
		Lingua di manzo bollita. Zucchine brasate. Succo di ananas.
		Frittelle ripiene di ricotta. Tè alla camomilla.
		Pesce al forno (sgombro, pesce persico, salmone). Pane di segale. Latte acido a basso contenuto di grassi.

Attualmente c'è un'enorme quantità di informazioni inutili su Internet sull'aumento muscolare per le ragazze e, viceversa, ci sono molti miti, che per la maggior parte non sono supportati da alcun fatto.

Per aumentare la massa muscolare, abbiamo bisogno dieta corretta e il giusto piano di allenamento.

Per quanto riguarda l'alimentazione per aumentare la massa muscolare, vale la pena notare che il regime e l'assortimento stesso non sono praticamente diversi da quelli degli uomini. Ma in ogni caso, vale la pena prestare particolare attenzione a questo problema, perché se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare, è necessario tenere conto delle leggi di una corretta alimentazione, che aumenteranno l'autostima, miglioreranno la salute, acquisiranno un figura in rilievo, tonica e sexy, che sarà ammirata da tutti i passanti.

Come aumentare la massa muscolare per una ragazza, video panoramica:

Per ottenere la crescita muscolare, hai bisogno di:

• Carboidrati, che sono energia pulita
• Le proteine ​​come materiale da costruzione principale

Affinché la crescita della massa muscolare sia possibile, ogni persona ha bisogno di un eccesso di energia, calorie in eccesso. Pertanto, diventa chiaro che il corpo avrà bisogno di più calorie che erano state precedentemente ricevute, in ogni altro caso non ci sarà alcun aumento di massa muscolare.

Vale la pena capire quanto segue:

• Per costruire muscoli, hai bisogno di un surplus calorico
• Per bruciare i grassi, devi consumare calorie insufficienti

Vale la pena notare che cose così elementari sono familiari a tutti, ma vale comunque la pena capirle e ricordarle. Durante il periodo di aumento della massa muscolare, devi assumere molte più calorie di prima. Ad esempio, puoi immaginare se prima di andare in palestra o di fare sport mangiavi tre volte al giorno, ora devi aumentare la dieta quotidiana di almeno 2 o anche 3 volte, e poco prima di coricarti, puoi mangiare con additivi e fiocchi di latte. E questi sono i requisiti MINIMI. Nel caso in cui tu abbia l'opportunità di aggiungere altri due o tre pasti a questi pasti, sentiti libero di agire, non sarà peggio da questo, ma ne trarrai beneficio solo se hai intenzione di lavorare sulla massa muscolare. Dovrebbe essere chiaro che il consumo frequente accelera il metabolismo nel corpo, il che significa che aumenta la crescita muscolare. Questo deve essere ricordato e preso come base, perché molte persone mangiano solo un paio di volte durante il giorno, e anche in questo caso non è di qualità sufficiente, quindi, in questo caso, aumentare la massa muscolare è fuori questione. Deve essere chiaro che l'alimentazione è parte integrante di un insieme di muscoli.

Deve essere chiaro che quando abbiamo parlato di aumentare la massa muscolare e aumentare la nutrizione, questo non si applica affatto al fatto che puoi mangiare qualsiasi cosa. Sì, devi davvero mangiare molto, ma solo il cibo che porterà materiale da costruzione per i muscoli e non il grasso in eccesso.

Ora vale la pena prestare particolare attenzione alle CALORIE IN ECCESSO. Inizialmente, va notato che è impossibile calcolare una taglia adatta a tutti, e ogni persona in questo caso è individuale: dati genetici, antropometrici e tipo di corporatura, tutto ciò suggerisce che è quasi impossibile dare un consiglio specifico adatto per tutti. . Pertanto, decidi quanto devi mangiare per far crescere la massa muscolare. devi calcolare in modo indipendente il numero di calorie consumate al giorno in base al tuo peso.

Affinché ciò diventi possibile, è necessario applicare la seguente formula: PESO (in kg) X 30 \u003d .... Kcal

Questa cifra, che alla fine dovrebbe risultare, è un numero approssimativo e invariato di calorie consumate. Ma , nel caso in cui tu sia interessato ad aumentare la massa muscolare, questo richiederà una grande quantità di energia, quindi, alla quantità ricevuta, devi aggiungere altre 500 calorie. A proposito, dovresti anche tenere conto del tuo tipo di corporatura, se la ragazza è molto magra, si consiglia di aggiungere 1000 kcal e se la ragazza è formosa, allora 500 kcal saranno sufficienti per lei "con la testa" , quindi non sarà in grado di ingrassare in eccesso e tutta l'energia verrà trasformata in un insieme di massa muscolare.

Per esempio: se il peso della ragazza non supera i 40 chilogrammi, secondo la formula sopra fornita, è sufficiente che assuma 1200 kcal al giorno affinché il suo peso rimanga normale, ma se persegue l'obiettivo di aumentare la massa muscolare, allora un altro Devono essere aggiunte 500 kcal e quindi la sua dieta giornaliera sarà di 1700 kcal. Pertanto, la ragazza sarà in grado di iniziare un aumento di peso relativamente rapido, ma ancora una volta sarà necessario parlare di quegli alimenti che aiuteranno ad aumentare la massa muscolare e non di calorie vuote che lo impediscono solo.

È dopo che il tuo apporto calorico giornaliero è stato selezionato con successo che devi passare a quei prodotti che contribuiranno al corretto funzionamento del corpo e come contare questi prodotti per ottenere le 1700 kcal necessarie.

MATERIALE TEORICO

Affinché la tua alimentazione contribuisca al rapido raggiungimento dei tuoi obiettivi, devi rispettare la seguente percentuale di carboidrati, proteine ​​​​e grassi in essi contenuti:

• Grassi - 10-20%
• proteine ​​- 20-30%
• carboidrati - 50-60%

Una tale proporzione per la crescita della massa muscolare può essere considerata ottimale e allo stesso tempo non deve preoccuparsi della propria salute. Ma per comprendere correttamente questa proporzione, vale la pena notare inizialmente da soli quali sono i carboidrati, le proteine ​​e i grassi. Vale anche la pena capire che stiamo parlando di un insieme di massa muscolare secca, in altre parole, non sono implicati cellulite e grasso. E per fare ciò, devi familiarizzare con i seguenti concetti e definizioni:

Carboidrati può essere di due tipi FAST (semplice) e SLOW (complesso). Nel caso di un insieme di muscoli, è necessario privilegiare esclusivamente i carboidrati lenti, poiché quelli veloci sono molto dannosi per l'organismo e contribuiscono alla formazione di grasso e cellulite, cosa indesiderabile.

PROTEINE sono un materiale da costruzione e sono molto importanti in caso di crescita muscolare. È necessario mangiare principalmente proteine ​​di sola origine animale, perché, a differenza delle proteine ​​vegetali, sono molto più utili.

Grassi sono anche un elemento importante, ma qui è necessario dividerli accuratamente in buoni e cattivi. GRASSO CATTIVO (saturo): rappresenta tutto ciò che è così difficile rifiutare, questi sono i piatti più deliziosi e i loro componenti: burro, pollo fritto, maionese, ecc. Tale grasso non deve essere consumato in ogni caso. Hai solo bisogno di usare GRASSO BUONO (Insaturi): cibi che lo contengono non sono gustosi e attraenti come i precedenti (oli vegetali, omega-6 e -3, ecc.) tali grassi sono considerati utili e necessari per aumentare la massa muscolare.

Se presti maggiore attenzione alle proporzioni di proteine, grassi e carboidrati su alimenti specifici, puoi farlo come segue:

• CARBOIDRATI COMPLESSI(riso, grano saraceno, pasta di grano duro, farina d'avena, patate).
• PROTEINE(uova, manzo, pesce, pollame, ricotta, latte, kefir).
• CELLULOSA(cetrioli, pomodori, cavoli, ecc. solo senza maionese, ecc.)
• ACQUA(acqua senza gas)

MATERIALE PRATICO

Per quanto riguarda il materiale pratico, qui dovrebbero essere inclusi i seguenti punti:

1. Come contare correttamente i prodotti alimentari e, di conseguenza, il contenuto di proteine, carboidrati e grassi in essi contenuti, per scoprire se è stato guadagnato il numero richiesto di kcal al giorno.
2. QUANDO E COSA MANGIARE? (SPECIFICA e VISIBILE in pratica)

Quindi, devi iniziare con quanto esattamente devi contare il cibo.

Da cibi a base di carboidrati in questo esempio lo sarà utilizzato principalmente riso di grano saraceno e occasionalmente farina d'avena OPPURE PASTA (ma solo al mattino a colazione). Pertanto, non è difficile calcolare dove vengono presi come base 100 grammi di prodotto secco:

Riso: 76 g di carboidrati + 8 g di proteine ​​= 345 kcal

Grano saraceno: 61 g di carboidrati + 12 g di proteine ​​= 310 kcal

Fiocchi d'avena: 66 g di carboidrati + 13 g di proteine ​​= 371 kcal

Da cibi proteici noi useremo uova, carne, pollame, pesce, latte, ricotta. (il contenuto è indicato per 100 gr. di prodotto:

Uova: In DUE uova ci sono 12 g di proteine ​​+ 0,7 g di carboidrati = 157 Kcal, rispettivamente in UN UOVO ci sono = 6 g di proteine)

La carne: 20 g di proteine ​​+ 0,0 g di carboidrati = 200 kcal

Uccello: 21 g di proteine ​​+ 0,0 g di carboidrati = 140 kcal

Pesce: 17 g di proteine ​​+ 0,0 g di carboidrati = 75 kcal

Latte: 1 litro contiene = 28 g di proteine ​​= 580 kcal

Fiocchi di latte: 16 g di proteine ​​+ 2 g di carboidrati = 100 kcal

Successivamente, è necessario calcolare il numero di prodotti relativo all'assunzione giornaliera, tenendo conto dell'apporto calorico giornaliero del cibo per il proprio peso (come nell'esempio precedente di calcolo dell'assunzione di kcal = 1700 kcal). Di seguito, per chiarezza, verranno forniti i calcoli per un peso medio di 75 kg, ma in ogni caso, in base al proprio peso individuale, è molto semplice fare il calcolo necessario utilizzando questo esempio.

Per facilità di comprensione, ci sarà un'enfasi separata su PROTEINE e CARBOIDRATI separatamente, prenderemo il petto di pollo dalla carne, ma se necessario, puoi usare qualsiasi altro prodotto, ma in questo caso è necessario fare calcoli in base alle sue calorie contenuto.

PROTEINA

Uova= 8 pezzi = 48 g di proteine ​​= 500 kcal

Petto di pollo= 400 g (peso finito) = 84 g di proteine ​​= 560 kcal

Latte= 1-1,5 tazze = 200-300 grammi = 120-220 Kcal

Fiocchi di latte= 200 gr. = 48 grammi di proteine ​​= 300 kcal

Totale: 180 g di proteine ​​+ 1.480 kcal

CARBOIDRATO

riso bollito= 200 gr. = 150 g di carboidrati = 720 kcal

Grano saraceno= 100 gr. = 60 gr. carboidrati = 300 kcal

Fiocchi d'avena= 100 gr. = 66 g di carboidrati = 371 kcal

Totale: 276 g di carboidrati + 1.391 kcal.

TOTALE: 180 g di proteine ​​+ 276 g di carboidrati = 2.871 kcal.

Quindi, alla fine, risulta quanto segue: alla fine, per 75 kg, si è rivelato anche un piccolo busto di 100 grammi, ma va anche bene. Ma vale la pena notare ancora una volta che tutti i calcoli devono essere effettuati esclusivamente per il proprio peso, partendo dalle CALORIE GIORNALIERE (secondo la formula che è stata data in precedenza), dopodiché è necessario calcolare il NUMERO DI ALIMENTI al giorno, in base a il contenuto calorico risultante.

QUANDO E COSA MANGIARE? (SPECIFICO e CHIARO)

In tutta onestà, vale la pena notare che è molto spaventoso per una ragazza guadagnare un grammo di grasso in più e lo scopo di questo articolo è aiutare a ridurre al minimo tali conseguenze il più possibile, quindi di seguito verrà proposto uno schema semplificato che tu può funzionare, ma sarà anche costruito sulla base del numero di calorie richiesto. Nello schema precedente, l'abbiamo trovato quindi l'apporto calorico giornaliero finale è stato superato di 100 grammi, tenendo conto della crescita della massa muscolare, ma vale la pena notare che questa era solo una linea guida statistica media, uno schema con cui è necessario lavorare. In ogni caso, in ogni singolo caso, è necessario sostituire i propri parametri di peso, il proprio programma, in generale, per chiarezza, di seguito un esempio di tale lavoro:

ATTESA 9.00 - non appena ti alzi in piedi, devi immediatamente reintegrare la scorta di acqua (in nessun caso gassata), a proposito, questo avvierà il lavoro del tratto gastrointestinale. Non puoi iniziare la colazione subito dopo questo, poiché lo stomaco inizierà a lavorare a pieno regime, solo dopo 30 minuti di veglia e di aver bevuto un bicchiere d'acqua.

9.30 - colazione (100 grammi di farina d'avena con latte (1 tazza) + 1 banana tritata all'interno O una porzione di pasta dura (100 grammi) + 30 grammi di proteine ​​del siero di latte con latte.

11.30 - merenda 50 gr. RISO + 50 gr. carne + verdure

14:00 - pranzo (100 gr. GRANO SARACENO) + 100 gr. Carni (es. petto di pollo) + VERDURE.

16.00 - merenda (50 gr. RISO) + 3 uova sode + VERDURE.

ALLENAMENTO ORE 17.00-17.45 (ORARIO DI ALLENAMENTO - 40-45 minuti)

17.50 (cioè dopo l'allenamento) - in questo momento, in linea di principio, puoi rifiutarti di mangiare, ma se sei molto insopportabile, puoi persino regalarti qualcosa di gustoso, l'importante è mangiarlo subito dopo l'allenamento e in nessun caso prima di andare a letto, altrimenti tutte queste cose risulteranno poi in presenza di grasso. Vale la pena notare che in qualsiasi altro momento della giornata è meglio non mangiare dolci, per questo motivo inizieranno immediatamente i problemi con il grasso sottocutaneo. Vale soprattutto la pena notare la seconda metà della giornata, dopo 3 ore, senza carboidrati semplici.

19.00 - cena (100 gr. RISO) + 150 gr. Carne + 2 uova sode + VERDURE.

21.00 - merenda (50-100 grammi di carne + 3 uova sode + VERDURE).

23.00 - merenda (prima di coricarsi) - 200 grammi di ricotta (può essere mescolato con kefir).

Per quanto riguarda l'acqua, vale la pena notare che bevendola non dovrebbe essere prima di un'ora dopo aver mangiato e durante il giorno almeno 2 o anche 3 litri .

SONNO 23.05 – 9.00, se durante il giorno hai l'opportunità di dormire per un'ora o due, questo ne trarrà vantaggio.

Ecco come potrebbe apparire una dieta quotidiana per aumentare la massa muscolare per le ragazze di peso. A 75 CHILOGRAMMI, ma devi fare i calcoli in base al tuo peso. Da questo esempio si evince chiaramente che viene utilizzata un'alimentazione porzionata, che consiste in 7 pasti durante la giornata (quindi si accelera il metabolismo, e quindi l'accelerazione del guadagno di massa muscolare). Si è anche rivelato di raggiungere un eccesso di calorie al giorno, per cui si ha un costante e graduale accumulo di massa muscolare, mentre la quantità di grassi nella dieta è ridotta al massimo, infatti solo carboidrati (complessi) e si mangiano le proteine. Se guardi da vicino, il cibo a base di carboidrati prevale nella prima metà della giornata e nel tardo pomeriggio diventa sempre meno. Un tale sistema non è stato realizzato a caso, perché è nella prima metà della giornata che una persona ha bisogno della massima quantità possibile di energia, e proteine ​​come materiale da costruzione, verso la fine della serata. È grazie a questo sistema che l'accumulo di grasso si riduce a zero. Ma allo stesso tempo, non mi stancherò di ripetere che tutti gli esempi sono dati da calcoli medi, più nello specifico si può dire quando si fanno i calcoli in base al proprio peso e all'apporto calorico giornaliero in modo da avere un eccesso di calorie, in base a carboidrati e prodotti proteici.

In generale, tutto ciò di cui hai bisogno per imparare dal corretto sistema nutrizionale, dai prodotti alimentari, dalle BJU (proteine, grassi, carboidrati) e dal programma della giornata, lo hai imparato in sicurezza. Nel caso in cui tu faccia tutto secondo lo schema oltre agli allenamenti regolari e alla palestra, otterrai sicuramente i risultati necessari. Ora vale la pena parlare direttamente della palestra e degli esercizi per aumentare i muscoli.

Allenamenti di guadagno di massa per ragazze

Prima di procedere direttamente agli esercizi e agli allenamenti specifici, vale la pena ricordare subito che, in linea di principio, tutti i complessi di allenamento per ragazze in realtà non presentano particolari differenze con gli uomini. Sì, sì, è proprio così. Anche se spesso in palestra puoi vedere ragazze che lavorano con pesi leggeri e fanno esercizi cardio, in effetti, il motivo è la mancanza di consapevolezza delle ragazze stesse. Per questo motivo, spesso non ottengono i risultati verso cui si stanno muovendo.

Pertanto, vale la pena dimenticare tutte le istruzioni deliberatamente false dagli schermi dei tuoi televisori e iniziare ad allenarti con competenza per ottenere risultati. In realtà, non c'è niente di difficile in questo, per questo devi solo rileggere tutte le informazioni con molta attenzione e allenarti secondo questo tipo.

Ricorda una volta per tutte: non si può parlare di nessun insieme di massa muscolare, sia negli uomini che nelle donne, senza l'uso di esercizi multiarticolari di base. Vale la pena notare che numerose ripetizioni di pesi leggeri, simulatori convenzionali e allenamenti cardio non forniranno il carico necessario per garantire la crescita muscolare. Esclusivamente solo con l'utilizzo di pesi liberi, aumentando gradualmente il carico, si può eventualmente ottenere il risultato desiderato. Questo è in poche parole, ma poi parleremo in modo specifico di ciascuno di questi esercizi, che promuoverà la crescita muscolare.

Esercizi di base per ragazze - Video:

ESERCIZI

Stacco

Probabilmente, non c'è una sola persona femminile che sarebbe soddisfatta al 100% della sua figura. Mentre alcuni cercano di sbarazzarsi di chili di troppo, altri stanno cercando in tutti i modi di aggiungere peso. E questo è ancora più difficile da fare, perché nessuno vuole avere cellulite o pieghe di grasso sul corpo. Il percorso per un attraente sollievo muscolare è lungo, ma l'allenamento e una corretta alimentazione per aumentare di peso possono aiutare una ragazza ad accelerare notevolmente il processo e portare a risultati visibili in un paio di mesi.

Quando dovresti pensare all'aumento di peso? Cause di sottopeso nelle ragazze

In medicina è stato sviluppato un indicatore abbastanza accurato della necessità per una persona di aumentare o perdere peso. Questo è l'indice di massa corporea, che è calcolato dalla formula:

BMI = peso corporeo (kg) / altezza (m) 2.

La norma è 18,5 - 25, rispettivamente, tutto al di sotto è sottopeso, tutto al di sopra è sovrappeso e obesità.

Con una mancanza di peso, una ragazza deve prima determinarne la causa. La mancanza di peso corporeo può essere dovuta sia alla costituzione che a varie malattie dell'apparato endocrino, dell'apparato digerente, allergie, processi maligni e invasioni elmintiche. Quest'ultimo vale soprattutto per gli amanti del sushi e degli involtini di pesce crudo o delle bistecche al sangue. Quando, oltre alla magrezza, le mestruazioni della ragazza sono improvvisamente scomparse, è urgente essere esaminate da un ginecologo.

Se non si riscontrano processi patologici nel corpo, si può concludere che la mancanza di peso è solo una caratteristica della struttura corporea. Ma contrariamente alla costituzione, anche le ragazze magre e "ossute" sono in grado di acquisire forme femminili appetitose, devi solo fare uno sforzo.

Come iniziare a ingrassare per una ragazza?

Quindi, hai deciso fermamente di aumentare di peso in modo che sia distribuito correttamente sulla figura, rendendola femminile e sexy. Per iniziare, scatta una foto a figura intera di profilo e la faccia intera in costume da bagno, annota il tuo peso, misura la circonferenza del busto, della vita, dei fianchi e della gamba a metà coscia. In futuro, prova a monitorare i cambiamenti nel tuo corpo: pesati e misura i tuoi parametri una volta alla settimana. Se l'aumento di peso è di circa 400 - 500 g a settimana, questo è l'ideale.

Un menu speciale per l'aumento di peso e l'allenamento della forza sono due componenti del successo nel raggiungimento del risultato desiderato. Nel tentativo di aumentare di peso, devi prima cambiare le tue abitudini alimentari, ma non dovresti prendere misure drastiche in modo che il corpo non sia in uno stato di stress. Ad esempio, se hai sempre mangiato solo tre volte al giorno, aggiungi prima il quarto pasto, dopo 5-7 giorni puoi inserire il quinto e poi il sesto. Per una maggiore crescita del tessuto muscolare, è necessario un metabolismo veloce e la ragazza stessa può accelerarlo mangiando piccole porzioni, ma spesso ogni 2,5 - 3 ore.

Valore energetico e nutritivo della dieta quotidiana di una ragazza per l'aumento di peso

La particolarità della corretta alimentazione delle donne per l'aumento di peso, ad es. massa muscolare, è la presenza di proteine ​​in ogni pasto e un aumento del contenuto calorico totale della dieta quotidiana.

Si ritiene che per un aumento di peso regolare, sia necessario consumare 300 calorie in più rispetto a mantenere un peso costante. Per il calcolo viene utilizzata la formula peso (kg) x 30 + 300. Cioè, ad esempio, una ragazza con un'altezza di 170 cm e un peso di 50 kg, soggetta ad attività fisica (che, diciamo sotto), è necessario consumare 1800 kcal al giorno per aumentare di peso. In questo caso, la maggior parte delle calorie giornaliere dovrebbe essere "consumata" prima delle 16 ore del giorno.

L'enfasi principale nel programma nutrizionale per l'aumento di peso è sulle proteine. Scomponendosi nel corpo in amminoacidi, formano un substrato per la costruzione di nuove fibre muscolari. Ma per fornire energia al corpo in allenamento è necessaria anche una grande porzione di carboidrati "complessi". In media, per ogni chilogrammo del proprio peso, una ragazza ha bisogno di consumare 1-2 g di proteine ​​e 3-4 g di carboidrati. Tutto il cibo consumato al giorno è distribuito come segue: carboidrati - 50-60%, proteine ​​- 20-30% e grassi - 10-20%.

Menu fitness approssimativo per una ragazza che cerca di aumentare di peso

Quindi, sei pasti al giorno per l'aumento di peso consistono in colazione, seconda colazione, pranzo, tè pomeridiano e cena. Il sesto pasto è di 300 g di kefir prima di coricarsi. Tra i pasti e sempre durante l'allenamento, è necessario bere acqua naturale pulita, almeno 2 litri al giorno. Di seguito è riportata un'opzione di menu per un giorno in cui una ragazza può aumentare di peso con i commenti di un nutrizionista.

La prima colazione è il “chiodo” di un programma di dieta sana per l'aumento di peso

La prima colazione deve avvenire entro e non oltre un'ora dal risveglio, è preceduta da un bicchiere d'acqua con una fetta di limone.

• Farina d'avena con latte e zucchero;
• 2 uova di gallina sode;
• pane integrale con burro di arachidi;
• te o caffè.

Il commento del dottore: "Per la colazione, un'opzione molto adatta. Una porzione di farina d'avena contiene quasi 1/5 dell'intero fabbisogno proteico giornaliero, quindi è una buona fonte non solo di energia sotto forma di carboidrati "complessi", ma anche di proteine, un materiale da costruzione per i muscoli. La proteina dell'uovo tra gli analoghi di origine animale è il "gold standard" in termini di digeribilità e valore nutritivo per il corpo umano. Tuttavia, è meglio cuocere le uova sode per essere sicuri della loro sicurezza. Il burro di arachidi è altamente nutriente e privo di colesterolo perché è di origine vegetale. Contiene il 25% di proteine, 20 g per pagnotta al pasto mattutino sono l'ideale.

Ci sono giorni in cui c'è poco tempo al mattino e non c'è modo di spenderlo per cucinare. Ma è la colazione il "chiodo del programma" per una corretta alimentazione di una ragazza per l'aumento di peso, avvia l'accelerazione del metabolismo dopo una notte, quindi non è consigliabile saltarla. In questi casi, invece di far bollire la farina d'avena, mescolatela in un frullatore con kefir o latte cotto fermentato, una banana e una manciata di noci. Ottieni un frullato proteico fatto in casa che è tanto veloce da bere quanto da preparare.

Il pranzo

• fiocchi di latte;
• yogurt naturale;
• qualsiasi frutto.

Commento del dottore: “Una buona opzione per i rinforzi quando manca ancora molto tempo prima di pranzo. Oltre al fatto che la ricotta contiene fino al 18% di proteine, contiene anche molto calcio, che previene il verificarsi di crampi e spasmi muscolari, che è particolarmente importante dopo l'allenamento della forza. Gli yogurt non aromatizzati sono la scelta migliore perché non vengono aggiunti additivi artificiali alla dieta".

Cena

• petto di pollo grigliato;
• purè di ceci;
• insalata di verdure con olio d'oliva;
• succo di frutti di bosco e anelli di ananas.

Commento del medico: “La formula per il pranzo ideale nella dieta di una ragazza che cerca di aumentare la massa muscolare è: proteine ​​+ carboidrati “complessi” + fibre. E questa selezione di piatti è pienamente coerente con esso. Il petto di pollo contiene il 23% di proteine. Inoltre, è ricco di niacina, che aumenta la forza e la resistenza muscolare, e di zinco, che è responsabile del livello degli ormoni anabolici nel sangue. Tutto ciò rende il petto di pollo un prodotto indispensabile per gli sportivi e per chi vuole mettere in risalto il corpo.

Il cece spicca tra tutti i legumi ad alto contenuto di vitamine A, E, C, PP, gruppo B, oltre a ferro e calcio; i loro benefici per la costruzione del tessuto muscolare sono già stati menzionati. Allo stesso tempo è sia un carboidrato che un prodotto proteico: rispettivamente il 63% e il 21% lo rendono super nutriente.

L'insalata di verdure è un'ottima fonte di fibre, ma è auspicabile che provenga da verdure di stagione, altrimenti c'è il rischio di ottenere un piatto con nitrati. L'olio d'oliva è prezioso nel contenuto di acidi grassi polinsaturi, che migliorano le condizioni del sistema circolatorio e prevengono la formazione di placche di colesterolo. E per la crescita muscolare, in primo luogo sono necessari vasi sanguigni sani. La vitamina E è importante anche per le donne perché è responsabile dell'elasticità della pelle e previene la formazione delle rughe.

L'ananas contiene la sostanza bromelina, un catalizzatore per le reazioni del metabolismo delle proteine ​​e dei grassi. Pertanto, la polpa di questo frutto accelera la costruzione di nuovo tessuto muscolare. È meglio usarlo fresco: una volta in scatola, la maggior parte della bromelina viene distrutta.

tè del pomeriggio

• pane al formaggio;
• noci di mandorle;
• caffèlatte.

Commento del medico: "Il formaggio è una fonte di calcio e proteine, una buona opzione per uno spuntino prima dell'allenamento di forza. Le mandorle, come tutte le noci, contengono proteine ​​vegetali e vitamina E, in un duetto accelerano ulteriormente la crescita muscolare. La caffeina ha proprietà analgesiche, buone prima dell'esercizio: ti darà una sferzata di energia e prolungherà la durata dell'allenamento, riducendo il dolore muscolare.

Cena

• salmone al forno con limone;
• asparagi con pomodori;
• tè verde.

Commento del medico: “Nelle ragazze, il processo di anabolismo, ad es. la costruzione di nuove cellule, in questo caso il tessuto muscolare, avviene principalmente di notte in sogno. Pertanto, la cena dovrebbe essere composta da proteine ​​​​e fibre facilmente digeribili. Il pesce per la sera è la proteina ideale: 25 g per 100 g, mentre la sua digeribilità è molto più rapida e facile di quella del pollo o della carne. Il salmone contiene anche acidi grassi omega-6, che migliorano il lavoro non solo dei muscoli scheletrici, ma anche del cuore. La vitamina D lega il calcio e rafforza le ossa.

L'asparago è uno dei leader tra le verdure in termini di contenuto proteico: 5 g per 100 g di prodotto, oltre che fonte di potassio, zinco e, naturalmente, fibre. Il tè verde riempirà il corpo di antiossidanti, accelererà l'escrezione di acido lattico accumulato nei muscoli durante l'allenamento, il che significa che allevierà il dolore.

Vale la pena conoscere alcuni punti più importanti su una dieta sana per aumentare la massa muscolare. Ad esempio, che grandi dosi di proteine ​​sono un grave onere per i reni, quindi prima di passare alla nutrizione proteica per aumentare di peso, consultare un terapista, fare un esame del sangue per urea, creatinina e un esame generale delle urine. Questi studi mostreranno se il tuo sistema escretore è normale.

L'alimentazione dovrebbe essere varia, non c'è bisogno di trasformare le proteine ​​in un cult. In un organismo privato delle principali fonti di energia - carboidrati e grassi, ma eccessivamente saturo di proteine, possono iniziare i processi di decomposizione.

Allenamento per una ragazza quando aumenta la massa muscolare

La palestra è il mondo intero! Ma questa realizzazione non arriva subito, ma dopo un paio di mesi, insieme ai primi risultati evidenti. Facendo un'attività fisica regolare, non solo puoi raggiungere la figura desiderata, ma anche migliorare significativamente il benessere e la salute.

Per aumentare la massa muscolare, le lezioni in palestra devono necessariamente prevedere esercizi di base multiarticolari con pesi liberi. Idealmente, per una corretta esecuzione, è necessario il controllo di un personal trainer, ma puoi anche rivolgerti a istruttori di fitness che sono in palestra "di pubblico dominio".
La crescita muscolare richiede un allenamento di forza. Questi sono esercizi come:

Suggerimenti per un programma di aumento di peso per una ragazza principiante Devi eseguire 3-4 serie da 6-12 ripetizioni. I programmi di allenamento per l'aumento di peso sono progettati principalmente per 3 o 4 sessioni a settimana da 45 minuti ciascuna con giorni obbligatori di recupero muscolare e riposo. Dovresti alternare esercizi per diversi gruppi muscolari, ad esempio allenare i muscoli del torace e della schiena il lunedì, i muscoli delle gambe e dei glutei il mercoledì e i muscoli delle braccia e delle spalle il venerdì. L'allenamento dovrebbe essere preceduto da un riscaldamento di 10-15 minuti di esercizi cardio (tapis roulant, bicicletta) e ginnastica articolare. Nel tempo, è necessario aumentare gradualmente il carico, ad es. pesi di lavoro negli esercizi o il numero di ripetizioni.

Un buon aiuto per le ragazze che sognano bei muscoli sono le proteine ​​sotto forma di cocktail e barrette. Possono essere rinfrescati immediatamente dopo l'allenamento, prevenendo la distruzione delle proteine ​​muscolari nel processo di ricostituzione dell'energia spesa.

Inoltre, dopo l'allenamento di forza, mangia qualcosa di carboidrati, ad esempio una barretta di muesli dolce, un paio di banane o un porridge di riso con marmellata, ecc. Quindi reintegrare l'energia spesa non a scapito dei muscoli, ma a scapito dei carboidrati "veloci" dall'esterno. Allo stesso tempo, la crescita muscolare continuerà.

Un altro trucco dei bodybuilder è il latte artificiale. Contengono una grandissima quantità di proteine ​​facilmente digeribili, vitamine, arricchite con oligoelementi e inulina. Non c'è da stupirsi che siano prodotti in alternativa al latte materno. Per gli atleti, un bicchiere di questa formula di latte prima di coricarsi può anche essere una buona fonte aggiuntiva di aminoacidi.

Pertanto, una dieta ben composta ed equilibrata, arricchita con proteine ​​e sostanze che li aiutano ad essere assorbiti meglio, accelererà l'aumento di peso. Una condizione altrettanto importante sono i carichi di potenza regolari per i muscoli. Mangia bene, allenati con piacere, sii bella e sana!

Molte persone che vogliono perdere peso in eccesso cercano di farlo nel più breve tempo possibile. Certo, vuoi mettere in ordine il tuo corpo in pochi giorni, ma questo approccio per risolvere il problema porta spesso ai risultati opposti: i chilogrammi persi tornano con un margine.