Tutto sugli acidi grassi insaturi. Gli acidi grassi polinsaturi sono essenziali

Gli acidi grassi polinsaturi sono acidi grassi insaturi con due, tre o più doppi legami. Questo è linoleico (C 17 H 31 COOH), che ha due doppi legami tra il 9-10 me 12-13 atomo di carbonio; linolenico (C 17 H 29 COOH) avente tre doppi legami tra il 9-10°, 12-13° e 15-16° atomo di carbonio; acidi arachidonico (C 19 H 39 COOH). In base alle loro proprietà biologiche, questi acidi grassi polinsaturi altamente insaturi possono essere classificati come sostanze vitali, in relazione alle quali alcuni ricercatori li considerano come vitamine (vitamina F).

I PUFA sono sostanze vitali essenziali che non vengono sintetizzate nel corpo animale. Il significato fisiologico e il ruolo biologico dei PUFA sono molto importanti e diversi.

La proprietà biologica più importante dei PUFA è la loro partecipazione come elementi strutturali in complessi biologicamente altamente attivi come fosfatidi, lipoproteine, ecc.

Il PUFA è un elemento necessario nella formazione delle membrane cellulari, delle guaine mieliniche, del tessuto connettivo, ecc.

È stata stabilita una relazione tra PUFA e metabolismo del colesterolo, che si esprime nella capacità di aumentare l'escrezione di colesterolo dall'organismo convertendolo in composti labili e facilmente solubili (Dail e Raiser, 1955).

In assenza di PUFA si verifica l'esterificazione del colesterolo con acidi grassi saturi, che si deposita sulle pareti dei vasi sanguigni (Sinclair, 1958). Nel caso di aterificazione del colesterolo con acidi grassi insaturi si nota un alto livello di assorbimento del colesterolo nell'intestino (Lang, 1959). Secondo Lewis e Folke (1958), i PUFA contribuiscono alla rapida conversione del colesterolo in acidi colici e alla loro rimozione dal corpo.

I PUFA hanno un effetto normalizzante sulle pareti dei vasi sanguigni, ne aumentano l'elasticità e riducono la permeabilità (Holman, 1957).

Ci sono prove (Sinclair, Robinson, Poole, 1956) che il deficit di PUFA contribuisce alla trombosi coronarica.

I PUFA proteggono parzialmente dai disturbi metabolici causati dall'assunzione di grandi quantità di tiroide.

È stata stabilita una connessione tra i PUFA e il metabolismo delle vitamine del gruppo B (piridossina e tiamina), nonché con il metabolismo della colina che, in condizioni di carenza di PUFA, riduce o perde completamente le sue proprietà lipotropiche.

La carenza di PUFA influisce negativamente sulla capacità di attivare enzimi, la cui attività è inibita da alimenti ad alto contenuto proteico (Levi, 1957). Sono stati ottenuti dati sul ruolo stimolante dei PUFA sui meccanismi di difesa dell'organismo e, in particolare, sull'aumento della resistenza dell'organismo alle malattie infettive e agli effetti delle radiazioni (Sinclair, 1956).

Con la carenza di PUFA, l'attività della citocromo ossidasi nel fegato aumenta notevolmente.

La carenza di PUFA si manifesta con lesioni cutanee.

Gli animali con carenza di PUFA hanno maggiori probabilità di avere un'ulcera duodenale.

I PUFA, così come alcuni aminoacidi proteici, sono componenti indispensabili e non sintetizzati nel corpo, il cui fabbisogno può essere soddisfatto solo attraverso il cibo. Tuttavia, è possibile la trasformazione di alcuni acidi grassi in altri. In particolare è stata stabilita l'indubbia trasformazione dell'acido linoleico in acido arachidonico nell'organismo.

È stata accertata la partecipazione della piridossina alla conversione dell'acido linoleico in acido arachidonico.

La formula biologicamente ottimale per l'equilibrio degli acidi grassi può essere il rapporto in grassi di 10% PUFA, 30% di acidi grassi saturi e 60% di acido monoinsaturo (oleico).

Per i grassi naturali, lo strutto, l'arachide e l'olio d'oliva si avvicinano a questa struttura di acidi grassi. I tipi di margarina attualmente prodotti, corrispondono per la maggior parte alla formula di cui sopra per acidi grassi bilanciati.

Secondo il National Research Council on Nutrition (1948) degli Stati Uniti, il fabbisogno minimo giornaliero di PUFA è definito come l'1% dell'apporto calorico giornaliero. Secondo B. I. Kadykov (1956), la norma giornaliera dei PUFA per gli adulti è dell'1% del contenuto calorico giornaliero della dieta e per i bambini - 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955), sulla base di studi condotti su animali (ratti), raccomandano un'assunzione giornaliera di PUFA per l'uomo - 7 g 5-8 g al giorno. Come già notato, l'acido arachidonico è il più biologicamente attivo e quando si soddisfa il bisogno di PUFA dovuto alla sua assunzione con il cibo, sono sufficienti 5 g di acido arachidonico.

I benefici degli omega-3 sono noti a tutti e sono stati a lungo fuori dubbio. Questo gruppo di acidi grassi si trova in molti alimenti ed è estremamente importante per il nostro organismo. A cosa servono, dove si trovano e chi ha bisogno degli omega-3 in primo luogo? L'articolo parlerà di tutto questo.

Gli acidi grassi insaturi sono facilmente ossidabili e instabili al trattamento termico, quindi gli alimenti che li contengono sono più utili da mangiare crudi. Inoltre, si trovano principalmente negli alimenti vegetali.

Se consumati correttamente, gli acidi insaturi hanno molte proprietà benefiche per l'uomo. Ad esempio, accelerano il metabolismo, aiutano a ridurre l'appetito e riducono al minimo la produzione dell'ormone dello stress cortisolo, che causa l'eccesso di cibo.

Gli acidi grassi insaturi sono divisi in due grandi gruppi a seconda del numero di doppi legami tra gli atomi di carbonio. Se esiste uno di questi legami, l'acido è monoinsaturo; se ce ne sono due, è polinsaturo.

Gli Omega-3 appartengono al gruppo degli acidi grassi polinsaturi. Nel corpo umano non sono sintetizzati e quindi sono considerati indispensabili. Fanno parte di molte strutture, ad esempio membrane cellulari, epidermide, mitocondri; aiutano a rimuovere il colesterolo cattivo, hanno un potente effetto antinfiammatorio.

Benefici di Omega 3

Donne incinte e bambini

Durante la gravidanza, alle donne vengono spesso prescritti omega-3. Ci sono una serie di buone ragioni per questo.

Soprattutto, gli acidi grassi polinsaturi riducono il rischio di aborto spontaneo e la comparsa di tossicosi nelle ultime fasi della gravidanza e prevengono anche il possibile sviluppo di depressione nella futura mamma. La tossicosi è particolarmente pericolosa, causando danni a molti organi e sistemi. Sullo sfondo di questa malattia, i reni, il fegato, il sistema nervoso soffrono, la pressione sanguigna aumenta e appare l'edema.

L'olio di pesce è considerato la fonte più conveniente di omega-3, poiché il pesce contiene la maggior parte degli acidi grassi. Delle molte funzioni che ha sul corpo di una donna incinta, si possono distinguere le seguenti:

• Normalizzazione della pressione e del flusso sanguigno
• Protezione delle cellule dei vasi sanguigni
• Ridurre la possibilità di sviluppare nevrosi o stress

Gli Omega-3 hanno un effetto positivo non solo sulla madre, ma anche sul feto. Rafforzano la salute del bambino e contribuiscono al suo corretto sviluppo, prevengono problemi all'apparato digerente. E nei primi mesi di vita, al bambino viene spesso prescritto olio di pesce come prevenzione del rachitismo.

Atleti

Gli Omega-3 sono considerati una parte importante di una dieta sportiva per diversi motivi. Mantengono la salute delle articolazioni, aumentano la resistenza, riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e hanno un effetto tonico. Ma prima di tutto, i grassi polinsaturi servono come fonte di energia necessaria a qualsiasi atleta.

Per dimagrire

Non si può dire che gli acidi polinsaturi contribuiscano all'efficace combustione delle riserve di grasso. Ma sono bravi a ridurre l'appetito e, di conseguenza, il numero di calorie consumate. Pertanto, con il giusto apporto di omega-3, l'attività fisica e una dieta sana, puoi raggiungere il dimagrimento.

Per la pelle

Gli Omega-3 hanno anche un effetto sulla pelle. Sono importanti per diversi motivi:

• Mantenere il livello richiesto di collagene. Con l'età, la sua quantità diminuisce gradualmente, l'elasticità della pelle si perde, le rughe iniziano a comparire sul corpo. Gli Omega-3 rallentano questo processo.
• Prevenire lo sviluppo di allergie cutanee.
• Combatte attivamente le malattie della pelle come l'acne o la dermatite. Nelle persone la cui dieta non ha problemi con la mancanza di acidi polinsaturi, tali malattie sono molto meno comuni.
• Gli Omega-3 sono potenti antiossidanti e proteggono la pelle dal dannoso ossigeno atmosferico.
• Proteggi il corpo dalla depressione. Lo stress e la perdita di forza influiscono negativamente su tutti i sistemi e le strutture del corpo, compresa la pelle.

Per il cuore e i vasi sanguigni

Gli Omega-3 sono importanti per il sistema cardiovascolare perché rimuovono il colesterolo in eccesso. Le placche di colesterolo si depositano sulle pareti dei vasi sanguigni, riducendone l'elasticità e impedendo il normale flusso sanguigno. Gli Omega-3 riducono il rischio di sviluppare infiammazione del muscolo cardiaco e aterosclerosi, forniscono al cervello e agli organi un normale apporto di sangue.

Per l'immunità

Gli Omega-3 fanno parte della membrana delle cellule immunitarie e sono anche coinvolti nella sintesi degli eicosanoidi, sostanze che dirigono i leucociti verso i focolai infiammatori. Inoltre, gli acidi grassi polinsaturi sono in parte responsabili dell'aumento della temperatura durante la malattia, e questo è un punto importante nella lotta contro la malattia.

Per le articolazioni

Gli Omega-3 hanno un effetto positivo sulla cartilagine e sul tessuto osseo del corpo. I grassi polinsaturi sono coinvolti nella corretta formazione delle composizioni, aumentano il volume della lubrificazione intra-articolare e rafforzano le ossa. Riducono il rischio di fratture nell'infanzia e nell'età adulta, mantengono la mobilità articolare e riducono al minimo i possibili problemi con esse.

Per i muscoli

Gli Omega-3 influenzano la crescita delle proteine ​​nel corpo e la crescita muscolare dipende direttamente dalla sua sintesi. Inoltre, gli acidi polinsaturi hanno la capacità di aumentare l'area della sezione trasversale di alcuni muscoli.

Segni di una carenza di Omega-3

La carenza di acidi grassi polinsaturi è osservata nella maggior parte della popolazione mondiale, specialmente nei paesi sviluppati. Il motivo è semplice: si presta sempre meno attenzione a un prodotto naturale, il cibo veloce e non sempre salutare sembra più facile e conveniente. Il consumo di pesce di mare grasso è diminuito, in parte a causa del suo costo e della sua qualità. E poiché la maggior parte degli omega-3 si trova nel pesce, non sorprende che la mancanza di grassi polinsaturi sia diventata un fenomeno di massa.

Puoi presumere che una persona sia carente di omega-3 dai seguenti segni:

• Problemi di pelle. Il lavoro delle ghiandole sebacee è disturbato, la pelle inizia a staccarsi e seccarsi, sulla testa appare la forfora.
• Debolezza muscolare, dolore e scricchiolio delle articolazioni.
• Perdita di efficienza. Una persona carente di omega-3 può avere problemi con la memoria, la percezione delle informazioni. È difficile per lui concentrarsi, compaiono distrazione e stanchezza.
• Immunità indebolita. La resistenza del corpo diminuisce, la persona è più suscettibile alle malattie.
• Visione ridotta. Gli occhi iniziano a seccarsi, il che fa diminuire l'acuità visiva.

Oltre ai problemi di salute, la mancanza di omega-3 provoca depressione, cattivo umore, nervosismo. In alcune persone, per questo motivo, è stata osservata anche una tendenza al suicidio.

Tariffa giornaliera

Per mantenere la norma degli omega-3 nel corpo, è sufficiente mangiare pesce grasso due o tre volte a settimana. Ma se ciò non è possibile, gli integratori aiuteranno a soddisfare il fabbisogno giornaliero.

Non esiste una cifra definita su quale dovrebbe essere esattamente la norma quotidiana. Ogni organizzazione scientifica fornisce dati diversi, ma la quantità media di omega-3 varia da 300-500 mg al giorno per uomini e donne adulti. Secondo Rospotrebnadzor, la tariffa giornaliera dovrebbe essere di 800-1600 mg.

Le donne in gravidanza e in allattamento avranno bisogno di altri 200 mg in eccesso e il fabbisogno medio per i neonati è di 50-100 mg.

Tuttavia, ci sono malattie in cui l'assunzione giornaliera di omega-3 deve essere aumentata. Ai pazienti con malattie cardiache si raccomandano 1000 mg al giorno e alle persone inclini alla depressione - 200-2000 mg.

Omega 3 vs olio di pesce: qual è la differenza?

Alcune persone credono erroneamente che l'olio di pesce e gli omega-3 siano la stessa cosa. In effetti, c'è una differenza tra loro, e abbastanza significativa.

Gli oli di pesce sono diversi elementi liposolubili che si accumulano nei fegati di pesce. Nella sua composizione contiene gliceridi, acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6. L'olio di pesce farmaceutico è costituito principalmente da acidi grassi omega 3.6 e vitamine A e D.

Infatti, la maggior parte degli omega-3 si trova nell'olio di pesce. Ma il contenuto totale di grassi polinsaturi in esso contenuti è inferiore a un terzo, tutto il resto sono altre sostanze.

Applicazione

Molto spesso, gli omega-3 si presentano sotto forma di capsule. Scendono in farmacia senza ricetta, quindi chiunque può comprarli. Nonostante ciò, prima di assumerlo vale la pena consultare uno specialista per assicurarsi che il farmaco non danneggi la salute.

A scopo preventivo, un adulto ha bisogno di una capsula al giorno ai pasti o subito dopo. Il ricevimento deve durare almeno tre mesi, altrimenti il ​​risultato potrebbe non essere.

Per scopi medicinali, la dose può essere aumentata a due o tre capsule al giorno in consultazione con il medico. Anche i bambini di età inferiore ai dodici anni sono tenuti a consultare uno specialista.

Per eliminare il sapore sgradevole dell'olio di pesce in bocca, si consiglia di includere nella dieta succhi di frutta acida, sottaceti o crauti.

Controindicazioni

Ci sono casi in cui l'assunzione di omega-3 è controindicata:

• In caso di eccesso di vitamina E
• Quando si assumono contemporaneamente farmaci contenenti vitamina E
• Ipersensibilità agli acidi grassi omega-3
• Per l'intolleranza agli omega-3
• In caso di reazione allergica al pesce o ai suoi prodotti.

Come usare correttamente gli acidi grassi?

Gli alimenti contenenti acidi grassi portano il massimo beneficio quando sono crudi, quindi è consigliabile non sottoporli a trattamenti termici o sottoporli al minimo. Per evitare problemi dovuti alla mancanza di acidi polinsaturi, si raccomanda di seguire le seguenti regole:

• Rifornisci le insalate fresche con oli vegetali: durante la frittura perdono le loro proprietà benefiche.
• Non conservare gli oli alla luce, ma è ancora meglio trovare contenitori scuri per loro.
• Al momento dell'acquisto, dai la preferenza non al congelato, ma al pesce crudo.
• Presta attenzione alle noci: diversi semi contengono la norma quotidiana degli acidi grassi.

Se ti avvicini a fondo alla composizione della dieta, gli acidi grassi contenuti nel cibo saranno sufficienti per fornirli a tutto il corpo. Un bambino ha bisogno di una e mezza o due volte meno acidi polinsaturi di un adulto, è anche importante non dimenticarlo.

Danno e sovradosaggio

Durante l'assunzione di omega-3 possono verificarsi effetti collaterali. Ad esempio, a volte ci sono sintomi che ricordano la partenza: nausea, diarrea e persino vomito. Le persone con un'allergia al pesce possono avvertire gonfiore, eruzioni cutanee sul corpo. In questi casi, è necessario interrompere l'assunzione e consultare uno specialista per un consiglio. Molto probabilmente, l'omega-3 dovrà essere sostituito con un altro farmaco.

Il sovradosaggio, di regola, non comporta una reazione negativa. Anche se la norma quotidiana viene superata, non minaccia il corpo.

Alimenti contenenti omega-3

Il pesce grasso è considerato il cibo più ricco di omega-3. Questo elenco include trota, sardina, salmone, salmone, aringa, ippoglosso e sgombro. Ci sono molti grassi insaturi in alcuni altri abitanti sottomarini: ostriche, aragoste, capesante.

Oltre al pesce, grandi quantità di omega-3 si trovano negli oli, in particolare colza e oliva, semi di lino, noci, lattuga, cavoli, broccoli e alcuni legumi.

I 5 migliori integratori

Esistono molti farmaci a base di acidi polinsaturi. Non c'è alcuna differenza particolare tra loro, la differenza è solo nel produttore e nel dosaggio della sostanza. Nonostante ci siano dozzine di tali additivi, solo pochi hanno guadagnato una particolare popolarità in Russia:

• Omacor. Questo farmaco tedesco è più spesso prescritto per gli adulti a rischio di infarto del miocardio. Una capsula al giorno è sufficiente come indennità giornaliera.
• Vitrum Cardio omega-3. Prodotto negli Stati Uniti. Previene lo sviluppo di malattie cardiovascolari, assunto una volta al giorno. Una capsula del farmaco contiene 1 g di omega-3.
• Doppelhertz è un altro additivo di fabbricazione tedesca. Un dosaggio contiene circa 800 mg di olio di salmone.
• Omeganol Forte si distingue per il contenuto di acidi grassi omega-3 e omega-6. Tra i precedenti additivi spicca per il minor costo.
• Nutrilight è un integratore dagli Stati Uniti. Assunto in due capsule al giorno.

Acidi grassi polinsaturi: cosa contengono gli alimenti, benefici

Cosa sono gli acidi grassi polinsaturi?

Gli acidi grassi polinsaturi sono un tipo di grasso alimentare. I PUFA sono un tipo di grasso sano, insieme ai grassi monoinsaturi. I grassi polinsaturi si trovano negli alimenti vegetali e animali come il salmone, gli oli vegetali e alcune noci e semi.

Mangiare quantità moderate di grassi polinsaturi (e monoinsaturi) invece di grassi saturi e trans può giovare alla tua salute. I grassi polinsaturi sono diversi dai grassi saturi e dai grassi trans, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.

Il ruolo biologico degli acidi grassi polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi sono essenziali per il corretto sviluppo degli organismi giovani e il mantenimento della buona salute umana. Questi acidi appartengono alle famiglie Ω-6 e Ω-3.

Tra questi vi è anche l'acido linoleico (C18:2 Ω-6), così come gli acidi grassi a catena più lunga derivati ​​dagli acidi linoleici nei tessuti animali e umani, che appartengono anche alla famiglia Ω-6:

• acido diomo-γ-linolenico (DGDA) (C20:3, Ω-6);
• acido arachidonico (AA) (C20:4, Ω-6);
• Acido α-linolenico (C18:3 Ω-3).

E che appartengono alla famiglia Ω-3:

• acido eicosapentaenoico (EPA) (C20:5, Ω-3);
• acido docosaesaenoico (DHA) (C22:6, Ω-3).

Gli acidi a 20 atomi di carbonio sono substrati per la sintesi di eicosanoidi, che contengono prostaglandine, prostacicline, trombossani, leucotrieni, acidi grassi idrossi ed epossidici e lipossine, essenziali per il metabolismo.

Eicosanoidi: ormoni tissutali e loro ruolo nel corpo

Gli eicosanoidi possono essere considerati i trasmettitori più esterni della prima classe, che aumentano o diminuiscono l'attività regolatoria di ormoni e neurotrasmettitori a livello cellulare. I substrati per la sintesi degli eicosanoidi si trovano nei fosfolipidi della membrana cellulare.

Negli ultimi anni sono stati accertati molti fatti che dimostrano che gli eicosanoidi hanno uno spettro di attività molto ampio.

Hanno un impatto significativo sulla regolazione del sistema cardiovascolare e sull'ossigenazione dei tessuti, e hanno anche un effetto antiaritmico (riducendo il rischio di aritmie). Controllano la regolazione della pressione sanguigna, l'equilibrio della coagulazione del sangue e la decoagulazione e la stabilità dei vasi sanguigni. Regolano il contenuto di lipoproteine, in particolare HDL, e di proteine ​​lipoproteiche specifiche.

Influiscono sull'adattamento dell'immunità del corpo ai processi infiammatori, sulla proliferazione (rigenerazione e riproduzione) delle cellule, sull'attività di ormoni e neurotrasmettitori, sull'espressione genica e sull'attività di molti organi (come cervello, reni, polmoni e tratto digestivo), la sensazione di dolore e molti altri processi fisiologici e biochimici.

Famiglia importante Ω-3

È stato scoperto che le persone che mangiano molti prodotti marini contenenti acidi grassi della famiglia Ω-3 hanno meno probabilità di soffrire di malattie comuni nelle popolazioni dei paesi industrializzati.

È stato riscontrato che queste persone avevano un'incidenza notevolmente ridotta di aterosclerosi, ischemia miocardica, carcinoma mammario, cancro del colon-retto, trombi intravascolari e asma. Empiricamente, è stato dimostrato che l'olio di pesce ha un effetto terapeutico nell'emorragia cerebrale, nell'infarto del miocardio e nella psoriasi.

Sono stati raccolti molti dati scientifici che dimostrano che gli acidi grassi della famiglia Ω-3 hanno un effetto molto positivo sul sistema circolatorio. È stato riscontrato che l'olio di pesce ha un forte effetto ipotensivo (abbassamento della pressione sanguigna); pertanto, dovrebbe essere raccomandato per l'ipertensione arteriosa. Riducono anche le lipoproteine ​​a densità molto bassa (VLDL), i trigliceridi e i livelli di colesterolo sierico (in particolare il colesterolo totale), aumentando contemporaneamente i livelli di colesterolo HDL. ()

Come i grassi polinsaturi influiscono sulla tua salute

Gli acidi grassi polinsaturi possono aiutare. Il colesterolo è una sostanza morbida e cerosa che può causare il restringimento o il blocco delle arterie. Un basso livello di colesterolo LDL riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

I grassi polinsaturi includono i grassi omega-3 e. Questi sono acidi grassi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la funzione cerebrale e la crescita cellulare. I nostri corpi NON producono acidi grassi essenziali, quindi puoi ottenerli solo dal cibo.

Gli acidi grassi Omega-3 fanno bene al cuore in diversi modi. Stanno aiutando:

• Ridurre i livelli di trigliceridi (un tipo di grasso nel sangue).
• Ridurre il rischio di battito cardiaco irregolare (aritmia).
• Prevenire la lenta formazione di placca sulle pareti delle arterie (placche di colesterolo).
• Pressione sanguigna leggermente più bassa.

Gli acidi grassi Omega-6 possono aiutare:

• Controlla i livelli di zucchero nel sangue.
• Ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
• Ridurre la pressione sanguigna.

Tasso di consumo di acidi grassi polinsaturi

Il tuo corpo ha bisogno di grassi per l'energia e altre funzioni. I grassi polinsaturi sono una scelta salutare. Linee guida dietetiche nel 2010 ha formulato le seguenti raccomandazioni su quanto grasso dovresti consumare ogni giorno:

• Ottieni dal 25 al 30% delle calorie giornaliere dai grassi. Assicurati che la maggior parte di questi grassi siano monoinsaturi o polinsaturi.
• Limita l'assunzione di grassi saturi (che si trovano nella carne rossa e nei latticini interi): meno del 6% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da questo tipo di grasso. Per una dieta ipocalorica di 2.000 calorie, non dovrebbero essere consumate più di 120 calorie o 13 grammi di grassi saturi al giorno.

Mangiare grassi sani può portare a determinati benefici per la salute. Ma consumare troppi grassi può portare ad un aumento di peso. Tutti i grassi contengono 9 calorie per grammo. Questo è più del doppio della quantità di calorie che si trovano nei carboidrati e nelle proteine.

Non è sufficiente aggiungere cibi ricchi di grassi insaturi a una dieta ricca di cibi e grassi malsani. Invece, sostituisci i grassi saturi o trans. In generale, l'eliminazione dei grassi saturi è due volte più efficace nell'abbassare i livelli di colesterolo nel sangue rispetto all'aumento dell'assunzione di grassi polinsaturi. ()

Leggere le etichette dei prodotti

Tutti gli alimenti confezionati hanno etichette degli ingredienti che elencano il contenuto di grassi. Leggere queste etichette può aiutarti a tenere traccia di quanto grasso stai consumando ogni giorno.

• Controlla la quantità totale di grasso in una porzione. Ricordati di contare il numero di porzioni che mangi in una sola volta.
• Guarda la quantità di grassi saturi e grassi trans per porzione. Il resto è grasso insaturo sano. Alcune etichette elencheranno il contenuto di grassi monoinsaturi e polinsaturi, ma la maggior parte no.
• Cerca di assicurarti che la maggior parte dell'assunzione giornaliera di grassi provenga da fonti contenenti acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
• Molti fast food forniscono anche informazioni sulla composizione dei piatti nei loro menu. Se non lo vedi, chiedi informazioni agli assistenti. Puoi trovare gli ingredienti anche sul sito web del ristorante.

Dove si trovano gli acidi grassi polinsaturi?

La maggior parte degli alimenti contiene una combinazione di tutti i tipi di grassi. Alcuni di loro hanno grassi più sani di altri. Ecco le principali fonti di acidi grassi polinsaturi:

• pesce come , e
• olio di avocado
• olio di semi di girasole
• olio di mais
• olio di semi di soia
• olio di cartamo
• burro di arachidi
• olio di sesamo
• olio di noci

Per raccogliere i benefici per la salute, è necessario sostituire i grassi malsani con quelli sani.

• Mangia le noci invece dei biscotti come spuntino. Ma assicurati di attenersi a piccole porzioni, poiché le noci sono ricche di calorie.
• Sostituisci un po' di carne animale con il pesce. Cerca di mangiare almeno 2 porzioni a settimana.
• Aggiungi semi di lino macinati ai tuoi pasti.
• Aggiungere noci o semi di girasole alle insalate.
• Usa l'olio di mais o di cartamo nella tua cucina invece di burro e grassi duri (come la margarina).

Benefici degli acidi grassi polinsaturi

Il pesce marino e l'olio di pesce sono le fonti più popolari e conosciute di acidi grassi polinsaturi (PUFA), in particolare acido eicosapentaenoico (EPA) e. Questi PUFA sono noti per avere molte proprietà benefiche, inclusi ben definiti effetti ipotrigliceridemici e antinfiammatori che aiutano a prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari.

Inoltre, vari studi mostrano promettenti effetti antipertensivi, antitumorali, antiossidanti, antidepressivi, antiadesivi e antiartritici.

Inoltre, studi recenti indicano anche gli effetti antinfiammatori e insulino-sensibilizzanti di questi acidi grassi nei disordini metabolici. Pertanto, gli n-3 PUFA hanno diversi benefici per la salute mediati almeno in parte dalle loro azioni antinfiammatorie; pertanto, il loro consumo dovrebbe essere incoraggiato, soprattutto da fonti alimentari. ()

Ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue

Il vantaggio degli acidi grassi polinsaturi è che abbassano i livelli di trigliceridi. Associazione americana del cuore raccomanda che le persone con alti livelli di trigliceridi sostituiscano i grassi saturi nella loro dieta con grassi polinsaturi.

I grassi polinsaturi legano ed eliminano i grassi cattivi come i grassi saturi, il colesterolo e i trigliceridi. In uno studio condotto dal ricercatore E. Balk e pubblicato sulla rivista " Aterosclerosi Nel 2006, è stato scoperto che l'olio di pesce migliora i livelli di colesterolo "buono", noto come lipoproteina ad alta densità (HDL) e riduce i trigliceridi.

Un altro studio condotto da William S. Harris, pubblicato nel maggio 1997 in " Giornale americano di nutrizione clinica” mostra che un'assunzione giornaliera di circa 4 g di olio di pesce riduce i livelli di trigliceridi del 25-35%.

Ridurre la pressione sanguigna

Gli acidi grassi polinsaturi possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Diversi studi hanno trovato questa proprietà, incluso uno studio condotto dal ricercatore Hirotsugu Ueshima pubblicato sulla rivista Ipertensione" nel 2007. Lo studio ha analizzato le diete di diverse persone. È stato riscontrato che le persone che consumavano olio di pesce e grassi polinsaturi avevano la pressione sanguigna più bassa.

Migliora la depressione e l'ADHD

I benefici degli acidi grassi polinsaturi includono la capacità di migliorare i sintomi della depressione. Alcuni studi hanno mostrato benefici e altri no, sebbene il supplemento non sembri essere dannoso. In uno studio pubblicato sulla rivista Recensioni di nutrizione”, condotto nel 2009 sotto la guida del ricercatore J. Sarris, si è riscontrato che gli acidi grassi omega-3 usati da soli probabilmente non sono utili a meno che non vengano usati in combinazione con un antidepressivo.

Gli acidi grassi polinsaturi possono anche essere di beneficio nel disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Uno studio condotto nel gennaio 2000, guidato dal ricercatore J. Burgess, e pubblicato sulla rivista Giornale americano di nutrizione clinica riporta che 100 ragazzi con ADHD hanno bassi livelli di grassi polinsaturi, che possono essere associati ai sintomi dell'ADHD e al potenziale di riduzione dei sintomi.

Innanzitutto vi avvertiamo che i grassi possono essere non tanto dannosi, ma anche utili - per di più: vitali per la salute.

Gli acidi grassi polinsaturi sono anche chiamati vitamina F, scoperta alla fine degli anni '20. George e Mildred Burr del XX secolo. Questa scoperta non ha attirato tanto l'attenzione degli specialisti, ma negli ultimi anni ci sono state numerose segnalazioni sull'importanza dei grassi polinsaturi per la salute umana. L'importante è che i PUFA non possono essere sintetizzati dall'organismo e quindi devono essere una parte essenziale del nostro cibo. La vitamina F è essenziale per la corretta crescita e funzionamento del corpo umano.

Le famiglie di PUFA omega-3 e omega-6 attirano il maggiore interesse dei ricercatori.

Come evidenziato dall'analisi storica dell'alimentazione umana in passato, il contenuto di grassi omega-3 e omega-6 nella dieta delle persone del passato era equilibrato. Ciò è stato ottenuto assumendo un gran numero di verdure a foglia nella dieta, contenenti una piccola quantità di grassi omega-3. La carne degli animali in passato conteneva anche una quantità equilibrata di PUFA, poiché le stesse piante a foglia erano l'alimento principale per gli animali. La moderna carne di animali allevati in fattoria contiene elevate quantità di grassi omega-6 e quantità trascurabili di grassi omega-3. Frutta e verdura coltivate contengono anche quantità inferiori di grassi omega-3 rispetto alle piante selvatiche, l'assunzione di cui l'uomo moderno limita significativamente o non utilizza affatto nella sua dieta.

È stato stabilito che negli ultimi 100-150 anni la quantità di omega-6 nell'alimentazione umana è aumentata in modo significativo anche a causa del grande consumo di oli vegetali come girasole, mais, semi di cotone e oli di soia. La popolazione preferisce questi oli, tenendo conto delle raccomandazioni degli esperti di sostituire i grassi saturi con oli vegetali per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Allo stesso tempo, il consumo di pesce e frutti di mare ricchi di grassi omega-3 è diminuito in modo significativo.

I grassi sono classificati in saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Grassi saturi sono burro, cocco, oli di palma, burro di cacao.

grassi monoinsaturi sono: oli di oliva, di colza, di arachidi.

Il gruppo più significativo di oli polinsaturi: olio di mais, colza, semi di cotone, cartamo, girasole, semi di soia, olio di pesce, olio di noci, sesamo, olio di cetriolo, olio di semi di senape.

Acidi grassi polinsaturi- la base di qualsiasi olio vegetale naturale. Devono essere forniti di cibo: il corpo non può sintetizzarli da solo, ma li trasforma nei composti di cui ha bisogno, ad esempio in sostanze simili agli ormoni: le prostaglandine. La mancanza di acidi polinsaturi comporta automaticamente una mancanza di prostaglandine, e quindi porta a disturbi della formazione degli ormoni. Ecco perché gli oli vegetali (semi di lino, canapa, girasole, mais, semi di cotone, semi di soia, ecc.) sono così necessari nell'alimentazione.

L'acido linoleico è un acido grasso importante, l'unico che può essere convertito in altri acidi e proteggere l'organismo dalla loro carenza. Solo l'acido linoleico è alla base della sintesi dell'acido arachidonico, che garantisce il corretto metabolismo dei grassi e la corretta sintesi delle prostaglandine.

Ricorda!

La carenza di acido linoleico è particolarmente pericolosa per i bambini: porta a ritardo dello sviluppo, lesioni cutanee e gravi disturbi digestivi. Pertanto, le moderne miscele di latte contengono necessariamente oli vegetali.

In un adulto, la necessità di acido linoleico è leggermente inferiore. Ma la sua carenza è anche pericolosa, porta a danni alle membrane cellulari, che, per così dire, proteggono l'ingresso della cellula: lasciano entrare tutto ciò che è utile, eliminano il dannoso e rilasciano rifiuti biologici dalla cellula. Le violazioni nel lavoro di questo sistema di pulizia dei nutrienti sono irte di una violazione dell'immunità del corpo, inclusa l'immunità antitumorale, nonché dell'invecchiamento accelerato.

Come già notato, i grassi vegetali contengono vitamine F ed E. La vitamina E naturale, che è contenuta nell'olio vegetale, non è una sostanza omogenea, ma un intero gruppo di composti: i tocoferoli. Non è stato ancora possibile creare un analogo artificiale di questa vitamina complessa e la preparazione farmaceutica della vitamina E contiene solo uno dei componenti della vitamina E naturale. Quindi l'olio vegetale è la principale fonte di vitamina E di alta qualità. Altri prodotti che lo contengono in quantità minori (fegato, uova, alcuni cereali, latte, pesce, uova di pesce, frutta a guscio, ecc.), si perde durante il congelamento, la conservazione e la cottura. L'olio raffinato contiene meno vitamina E dell'olio non raffinato. Inoltre, la vitamina E viene distrutta dal calore e dalla luce.

La vitamina E è considerata la vitamina della giovinezza. È importante notare che la vitamina E è il coordinatore del lavoro di tutti i fattori biologicamente attivi nel corpo. Senza di esso gli acidi polinsaturi non sarebbero solo inutili, ma addirittura dannosi: si trasformerebbero in perossidi altamente aggressivi che danneggiano le membrane cellulari e provocano una diminuzione della resistenza a fattori avversi, inclusi microbi e virus patogeni. La vitamina E è l'antiossidante più potente: un antiossidante previene l'eccessiva ossidazione cellulare e quindi il processo di invecchiamento.

L'olio vegetale contiene anche fosfatidi, fitosteroli, pigmenti e altre sostanze che ne garantiscono la stabilità durante la conservazione, conferendogli un gusto, un aroma e un colore speciali. I fosfatidi hanno anche un effetto molto benefico sulla condizione del fegato e sulle cellule del fegato: fungono da sistema di pulizia del corpo. Regola il metabolismo e produce la bile. La mancanza di fosfatidi nel corpo contribuisce allo sviluppo dell'aterosclerosi in misura non minore rispetto alla carenza di vitamina E. I fosfatidi possono formare un precipitato nell'olio, che non è in alcun modo un segno della sua ridotta qualità. I fitosteroli degli oli vegetali hanno un effetto positivo sulla forza dei globuli rossi, prevengono lo sviluppo dell'anemia.

Ora è stato innegabilmente dimostrato che la mancanza di oli vegetali nella dieta è una delle cause più importanti dell'alterato metabolismo del colesterolo e dello sviluppo dell'aterosclerosi. I disturbi del metabolismo dei grassi, destinati a diventare la base di futuri disturbi, iniziano in gioventù, si sviluppano gradualmente nel corso dei decenni e colpiscono improvvisamente - infarto o ictus - nella fase di piena salute. E in modo tempestivo, solo due cucchiai di olio vegetale potrebbero proteggere il corpo, ma ogni giorno.

Diamo un'occhiata ad alcuni dati sui PUFA omega-3 e omega-6.

L'acido progenitore della famiglia dei PUFA omega-3 è l'acido alfa-linolenico (ALA) e l'acido progenitore della famiglia dei PUFA omega-6 è l'acido linoleico (LA).

Per conversione enzimatica, l'acido linoleico viene convertito in prostaglandine della prima serie e poi nella seconda serie di prostaglandine. L'APC viene convertito nella terza serie di prostaglandine per conversione. Gli acidi grassi di questa serie sono importanti componenti strutturali delle membrane fosfolipidiche dei tessuti in tutto il corpo e sono particolarmente abbondanti nei tessuti del cervello e del sistema nervoso. L'acido docosaesogeno (DHA) si trova in grandi quantità nella retina, nel cervello, negli spermatozoi (fino al 36,4% di tutti gli acidi grassi). È noto che con una mancanza a lungo termine di LA e ALA nella dieta, la quantità di PUFA nel cervello e nel sistema nervoso può diminuire.

I derivati ​​dei grassi omega hanno un impatto significativo sul corpo umano. Gli eicosanoidi (prostaglandine, prostacicline, trombossani, leucotrieni) sono sintetizzati dai PUFA - ormoni tissutali. Non circolano nel sangue come i normali ormoni, ma sono creati nelle cellule e regolano numerose funzioni cellulari e tissutali, tra cui concentrazione piastrinica, reazioni infiammatorie e funzione leucocitaria, vasocostrizione e dilatazione, pressione sanguigna, contrazioni muscolari bronchiali e contrazioni uterine.

Le prostaglandine sono divise in tre serie: 1, 2 e 3. Le prostaglandine della 1a e 2a serie sono sintetizzate dagli acidi omega-6 e le prostaglandine della 3a serie dagli acidi omega-3.

Per mantenere una salute umana ottimale, è necessario un equilibrio di grassi omega-3 e omega-6 nel corpo. È stato studiato, ad esempio, che una significativa predominanza di grassi omega-3 nella dieta degli eschimesi norvegesi porta a una tendenza a vari sanguinamenti. Con un'assunzione insufficiente di grassi omega-6 nell'alimentazione umana, si verificano pelle secca, ispessimento e desquamazione e mancata crescita. Possono esserci anche eruzioni cutanee simili a eczema, caduta dei capelli, degenerazione del fegato, dei reni, infezioni frequenti, scarsa guarigione delle ferite, infertilità.

La mancanza di grassi omega-3 ha sintomi clinici meno evidenti: anomalie nello sviluppo del sistema nervoso, disturbi visivi e neuropatia periferica.

Ricorda! La dieta della maggior parte delle persone moderne contiene grandi quantità di grassi omega-6 e quantità troppo piccole di omega-3 PUFA.

Un eccesso di acido arachidonico (della famiglia dei PUFA omega-6) nei tessuti porta ad un aumento dello sviluppo di processi infiammatori e aumenta la suscettibilità ad alcune malattie: insufficienza coronarica, ictus, disturbi dello sviluppo della retina e del cervello, malattie autoimmuni, Morbo di Crohn, cancro al seno, colon e prostata, aumento della pressione sanguigna, sviluppo di artrite reumatoide, diabete di tipo 2, malattie renali, eczema, depressione, schizofrenia.

Attualmente, i PUFA a catena lunga vengono aggiunti agli alimenti per lattanti. Si ritiene che questi composti siano importanti per lo sviluppo del cervello nei bambini e per le funzioni cognitive in età avanzata. Inoltre, la retina dell'occhio si sviluppa meglio, il QI è più alto nei bambini allattati al seno dalle madri. È molto probabile che la differenza nella quantità di PUFA a catena lunga ricevuti durante l'infanzia sia responsabile di queste differenze, sebbene altri fattori non ancora noti alla scienza possano essere in gioco.

L'olio di semi di soia (rapporto PA/ALA 7:1) è stato aggiunto ai moderni alimenti per lattanti per migliorarne significativamente il contenuto di omega-3. In precedenza, le miscele venivano realizzate solo con oli di mais e cocco, che sono ricchi di omega-6 e contengono quantità trascurabili di omega-3.

Ci sono due momenti critici nello sviluppo di un bambino in cui ha bisogno di grassi omega: durante lo sviluppo fetale e dopo la nascita, fino al completamento dello sviluppo biochimico della retina e del cervello. Se durante la gravidanza una donna non consuma abbastanza grassi omega-3 con il cibo, il suo corpo li rimuove dalle proprie riserve. Ciò è particolarmente necessario nell'ultimo trimestre di gravidanza, quando il cervello fetale si sta sviluppando intensamente. C'è stata una diminuzione della concentrazione di grassi omega nel sangue della madre dopo il parto, che richiede anche una correzione nutrizionale del metabolismo.

Se un bambino è a termine, nasce con una scorta di PUFA nel grasso corporeo. Nella prima metà della vita dei bambini allattati al seno, la quantità di grassi omega continua ad aumentare a una velocità di 10 mg al giorno. Con l'alimentazione artificiale, il cervello accumula la metà dei grassi omega.

Le principali fonti di grassi omega-3 sono il pesce e gli oli vegetali.. Altre fonti sono noci, tuorlo d'uovo, alcuni frutti, pollame, carne.

I più ricchi di ALA sono gli oli di colza e di soia, nonché l'olio di lino. Sfortunatamente, questi oli non sono ampiamente utilizzati in nutrizione.

I pesci grassi (sgombro, aringa, salmone) sono ricchi di grassi omega-3.

Gli Omega-3 PUFA si trovano nei prodotti marini nelle seguenti quantità (per 100 g di prodotto): sgombro - 1,8-5,3 g; aringa - 1.2-3.1; salmone 1,0-1,4; tonno - 0,5-1,6; trota - 0,5-1,6; ippoglosso - 0,4-0,9; gamberi - 0,2-0,5; merluzzo - 0,2-0,3.

Il Canada raccomanda 1,2-1,6 g/giorno di grassi omega-3, superiore a 0,2 g/giorno del Regno Unito. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un rapporto tra grassi omega-6 e grassi omega-3 di 5-10:1. In Svezia si consiglia un rapporto di 5:1, mentre in Giappone si consiglia un rapporto di 2:1.

Ricorda! In nessun caso dovresti mangiare grassi rancidi già ossidati!

Le migliori fonti di vitamina E sono: oli vegetali non raffinati, oli di semi e di noci e cereali. Le migliori fonti di vitamina E sono gli oli vegetali non raffinati: cartamo, girasole, semi di cotone, semi di soia, mais, arachidi, olivello spinoso, germe di grano e olio, legumi e germogli di grano, semi di soia, noci, semi, burro di noci, riso integrale, farina d'avena, verdure a foglia verde scuro, piselli, spinaci, asparagi.

Le fonti animali di vitamina E - burro, tuorlo d'uovo, grasso del latte, fegato - contengono meno vitamina E.

I grassi sono di due tipi: o insaturi. A seconda del tipo, i grassi hanno un effetto diverso sul benessere di una persona. Diamo un'occhiata a come questi due tipi differiscono l'uno dall'altro e anche, usando quali alimenti, il corpo li acquisisce. Distinguendo l'effetto di questi grassi sul corpo, sarai in grado di organizzare una corretta alimentazione per te e la tua famiglia.

Affinché una persona sia sana, ha bisogno di mangiare regolarmente grasso, perché, decomponendosi, è diviso in acidi grassi molto utili. Sono il principale fornitore di vitamine ed energia.

È indesiderabile mangiare cibi contenenti troppi grassi saturi. Un eccesso di loro nel corpo umano porta invariabilmente ad un'alta percentuale di colesterolo nel sangue. Questo fattore aumenta più volte la possibilità che nel tempo una persona abbia problemi al cuore e al sistema vascolare.
Cibi che sono stati fritti sul palmo della mano o sono dannosi perché contengono molti acidi grassi saturi che non vengono escreti dal corpo.

Il latte, la carne e tutti i cibi a base di essi (strutto, formaggio, panna, filetto rosso di carne, latte, grasso interno e pelle di pollame) contengono anche acidi saturi.

Tipi e significato

Per la normale vita umana nel corpo è necessaria la presenza obbligatoria di grassi, che si dividono in 2 tipi:

• MUFA- monoinsaturo, indurente alla temperatura di +5 °C.
• PUFA- polinsaturi, sempre sotto forma di sostanza liquida.

Entrambi gli acidi hanno un effetto positivo sul corpo umano, in particolare sul sistema cardiovascolare, abbassano il contenuto di colesterolo totale.

I grassi monoinsaturi sono ufficialmente chiamati acidi grassi omega-9. Sono riconosciuti dall'American Heart Association come salutari per il muscolo cardiaco e il benessere generale di una persona. Questa affermazione è vera finché le persone non iniziano a superare il tasso di consumo di questi grassi.
Tradotto da "medico" in un linguaggio comprensibile, una persona dovrebbe mangiare cibo con un contenuto calorico diverso durante il giorno, ma il 25-35% dei prodotti dovrebbe contenere grasso sano.

Importante! Come può una persona senza una laurea "ad occhio" determinare quali alimenti contengono quali grassi? Per fare questo, è sufficiente vedere che l'olio vegetale non si indurisce mentre è nella stanza. Ciò significa che contiene acidi grassi monoinsaturi.

Ad esempio, se la dieta quotidiana di una donna dovrebbe essere di 2100 calorie, il grasso avrà da 500 a 700 calorie. Sarà molto buono se questo grasso è insaturo. Se traduci 500-700 calorie in grammi, ottieni da 55 g a 78 g al giorno.

Va ricordato che, mangiando solo 1 g di grasso (di qualsiasi tipo), consumiamo 9 calorie.

Gli "acidi grassi Omega-9" contengono molta vitamina E. È questa vitamina che fornisce un potente supporto al sistema cardiovascolare.
Questi acidi si trovano negli oli di piante come:

• girasole e mais;
• olive e nocciole mature;
• colza e cartamo.

E anche questi grassi sono presenti in tropicale e.

Gli acidi grassi polinsaturi sono grassi utili per l'organismo, la cui principale caratteristica è la capacità di rimanere in uno stato di fluidità, nonostante la temperatura circostante (sia calda che fredda). I più importanti sono gli acidi e.
È la loro presenza nel corpo che rende possibile il normale sviluppo umano, la crescita muscolare e corporea. Gli acidi grassi hanno anche importanti effetti sul funzionamento del cervello umano.

Gli acidi polinsaturi entrano nel corpo insieme al cibo che mangiano, altrimenti il ​​corpo semplicemente non ha un posto da cui prenderli.

Ecco un elenco di alimenti contenenti grassi insaturi:

• frutti di mare vari (pesce grasso, capesante, gamberetti);
• Noci;
• formaggio tofu.

Gli acidi grassi polinsaturi si trovano in quantità sufficiente anche negli oli contenuti nei germi dei cereali (soia, papavero, anguria e girasole).

Impatto umano e benefici

Gli acidi liquidi monoinsaturi e polinsaturi hanno un effetto positivo sulla salute generale di una persona, sulla bellezza dei suoi capelli, unghie e pelle. Forniscono un supporto significativo al corpo degli atleti che subiscono uno sforzo fisico elevato.

I prodotti ricchi di grassi sono uno degli ingredienti importanti per creme e unguenti vari per la pelle. Unguenti e creme, che contengono acidi grassi insaturi, hanno qualità sia cosmetiche che curative.
Con il loro aiuto, migliorano le condizioni della pelle del corpo, del viso, delle unghie, dei capelli. Gli acidi grassi insaturi riducono i processi infiammatori nel corpo.

Con il loro aiuto, la pelle umana svolge meglio le sue funzioni protettive, perché è la loro mancanza che funge da stimolo per l'ingrossamento dello strato superficiale della pelle, l'impermeabilità dei pori sebacei. Come risultato di tutto ciò, l'infezione penetra in profondità nel derma e in questi luoghi si formano infiammazioni (brufoli, foruncoli).

Acidi grassi insaturi necessari per la creazione di cosmetici:

• stearico e palmitoleico;
• eicosene, linolenico;
• linoleico ed erucico;
• e acido acetico;
• caproico e arachidonico.

Gli acidi insaturi hanno una composizione chimica più mobile rispetto agli acidi saturi. Più doppi legami hanno, più velocemente si ossidano e questo assicura lo stato liquido della sostanza. La rapida ossidazione consente agli acidi grassi insaturi di agire sullo strato lipidico e aiuta i prodotti cosmetici contenenti sostanze idrosolubili a penetrare sotto lo strato dermico.

Come determinare che il corpo umano ha una mancanza di acidi insaturi:

• i capelli diventano sottili e fragili;
• la pelle si restringe e diventa ruvida;
• i capelli iniziano a cadere parzialmente o completamente;
• possono iniziare malattie della pelle o eczemi;
• le unghie perdono lucentezza;
• vicino alle unghie appaiono "tosti" sulla pelle.

Nella dieta delle persone che praticano sport, devono essere presenti, devono essere almeno 1/10 della quantità totale di cibo.
Se ti allontani da questo rapporto e riduci la quantità di grasso, ciò avrà un effetto negativo sulle prestazioni atletiche:

• diminuzione dell'anabolismo del tessuto muscolare;
• smette di produrre testosterone;
• indebolisce il sistema immunitario.

Senza di essa, è impossibile ottenere risultati elevati nell'atletica, nel sollevamento pesi e nel bodybuilding. E la loro assimilazione dipende solo dalla presenza di acidi grassi insaturi nel corpo.

I trigliceridi sono protettori del corpo, con il loro aiuto:

• sono coperti costi energetici troppo elevati;
• l'integrità delle articolazioni è mantenuta;
• il tessuto muscolare sovraccaricato si riprende più velocemente;
• i processi ossidativi e infiammatori sono sospesi;
• la massa muscolare si accumula.

Se il corpo ha una significativa mancanza di grassi sani, si verificano gradualmente i seguenti processi negativi:

• il metabolismo si ferma o rallenta;
• può iniziare l'avitaminosi;
• sviluppare disturbi cardiaci;
• iniziano i fallimenti nel lavoro del sistema cardiovascolare;
• può iniziare una disfunzione epatica completa o parziale;
• il cibo non viene fornito alle cellule cerebrali.

Nella dieta quotidiana di un atleta dovrebbero essere presenti alimenti come pesce grasso, oli vegetali.
Per ciascuno degli atleti esiste una norma per la presenza di acidi grassi insaturi negli alimenti (dalla quantità totale di cibo):

• per ginnasti - 10%;
• per schermitori fioretto - 15%;
• lottatori -20%.

Lo sapevate? Dovresti sapere che la norma quotidiana dei grassi sani dovrebbe essere per metà "visibile alla vista" ed essere: in olio vegetale, che è stato condito con insalata di verdure o nel burro su un panino mattutino. La restante metà degli acidi grassi è segretamente presente nella nostra dieta: come parte di salsicce o insaccati, nei latticini o in pasticceria.

Gli acidi grassi "Omega-3" sono riconosciuti dai medici come i più necessari per l'uomo. Una dose giornaliera approssimativa di 1–2,5 g è destinata al consumo con il cibo. La maggior parte dell'LCD "Omega-3" è presente nell'olio di pesce.
Questi grassi sono molto importanti per la salute dei capelli, contengono:

• , che aiuta la dissoluzione del fosforo e del calcio nel corpo;
• , contribuendo all'elasticità e flessibilità del capello;
• ferro, che fornisce ossigeno alle radici dei capelli.

Gli acidi grassi "Omega-3" proteggono il cuoio capelluto da infiammazioni, secchezza e prurito, favoriscono una crescita più rapida dei capelli.

Puoi compensare la mancanza di questi grassi nel corpo assumendo i seguenti preparati farmacologici:

• Omega 3 forte.

Dopo che una persona smette di prendere un ciclo di questi farmaci, la sua caduta dei capelli si interrompe.

Maschere per capelli che li saturano con acidi grassi omega-3

Maschera contro la caduta dei capelli - 1 parte di olio di pesce viene aggiunta a 3 parti di olio d'oliva, il tutto viene miscelato uniformemente. Questa massa viene applicata sui capelli e distribuita uniformemente su di essi. Successivamente, i capelli vengono avvolti in un film di plastica, sul film viene applicato un asciugamano di spugna. Questa maschera viene tenuta sui capelli per 3-4 ore, dopodiché viene lavata via con acqua non troppo calda e shampoo per questo tipo di capelli. Questa maschera di trattamento viene utilizzata 5-6 volte al mese.
Maschera per prevenire le doppie punte - l'olio di pesce viene posto in un piccolo contenitore e riscaldato a bagnomaria. L'olio di pesce caldo viene applicato alle punte dei capelli, dopodiché i capelli vengono avvolti in polietilene o pellicola trasparente. La maschera profilattica è sui capelli per 40-50 minuti, dopodiché viene lavata via con acqua calda.

Maschera per nutrire i capelli e saturarli di idratazione - 2 cucchiai di olio di pesce riscaldato a bagnomaria a caldo vengono presi e mescolati con tuorlo di pollo fresco (si consiglia di prendere le uova fatte in casa). La miscela viene applicata sui capelli e sul cuoio capelluto. La testa è avvolta in un asciugamano di spugna per mezz'ora. Trascorso questo tempo, la maschera viene lavata via con acqua moderatamente calda. Basta fare una maschera nutriente 2 volte al mese.

Lo sapevate? Le prime rughe superficiali possono essere rimosse con l'aiuto di preparati cosmetici a base di acidi Omega. Questi acidi miracolosi mantengono la giovinezza dello strato superiore del derma, il suo equilibrio idrico e salvano la pulizia della pelle dall'acne.

Va ricordato che gli acidi grassi "Omega-3" e "Omega-6" sono i mattoni da cui si formano i trigliceridi necessari per una persona. Proteggono il sistema immunitario, migliorano e stimolano il funzionamento delle cellule cerebrali, combattono i processi infiammatori e prevengono lo sviluppo dell'oncologia.

Con il loro aiuto, la densità del sangue viene assottigliata al massimo, facilitano l'apporto di nutrimento alle ossa e alle articolazioni, ai muscoli e ai legamenti muscolari, ai reni, al cuore, al fegato e ad altri organi interni.

I composti insaturi possono essere ottenuti da tali prodotti naturali:

• olio di canola;
• gherigli di noce;

I trigliceridi sono potenti epatoprotettori e forniscono una protezione continua al fegato. Allo stesso tempo, i grassi sani aiutano a rimuovere le placche di colesterolo dal sangue, che protegge il corpo dall'aterosclerosi, dalla trombosi, dalla mancanza di ossigeno nel cuore e dall'aritmia nel lavoro dei ventricoli. Gli acidi grassi forniscono costantemente alle cellule del corpo materiale per la loro struttura. Ciò consente alle celle di essere aggiornate più spesso e una persona rimane giovane più a lungo. I grassi sani sono potenti antiossidanti.

Importante! Scotti durante la cottura ad alte temperature, i grassi sani perdono le loro qualità positive e diventano accumulatori di sostanze nocive. Queste sostanze distruggono il corpo umano, influendo negativamente sul fegato, sui reni, sul metabolismo nel corpo e sull'apparato digerente. I pasti sani e genuini dovrebbero essere al vapore, bolliti o al forno. I cibi fritti perdono le loro qualità utili, il loro valore diventa un valore con il segno meno.

Se gli acidi grassi insaturi sono inclusi nel menu quotidiano di una persona, dopo un po' tali malattie o sintomi dolorosi si ritireranno:

• stanchezza rapida o cronica;
• dolori alle articolazioni delle braccia, gambe, parte bassa della schiena;
• desquamazione, prurito e secchezza della pelle;
• diabete mellito di tipo 2;
• stato depressivo;
• distrazione e disattenzione;
• delaminazione delle unghie;
• doppie punte e capelli fragili;
• angoscia;
• malfunzionamenti del sistema cardiovascolare.

Per determinare la quantità di acidi grassi insaturi di cui il corpo umano ha bisogno, devono essere presi in considerazione diversi fattori:

• che tipo di lavoro fa una persona (fisico o mentale pesante);
• a che età ha;
• In che zona climatica vive?
• quanto è forte o indebolito il suo sistema immunitario.

La norma degli acidi grassi insaturi al giorno:

• zona temperata- l'assunzione giornaliera di grassi sani nel corpo oscilla intorno al 30% di tutto il cibo consumato;
• Zona dell'estremo nord- il tasso giornaliero di trigliceridi sale al 40% al giorno (è considerato dal contenuto calorico totale del cibo consumato);
• professioni associate a uno sforzo fisico intenso, - al giorno, tali lavoratori dovrebbero ricevere il 35% di grassi sani;
• persone di età superiore ai 60 anni e oltre- hanno bisogno di ricevere una dose giornaliera ridotta di trigliceridi (inferiore al 20% dell'apporto calorico totale);
• adulti sani- la norma giornaliera dei grassi sani è del 20%, tradotta in grammi - da 50 a 80 g di grasso al giorno;
• persone stremate da una lunga malattia o in convalescenza- dovrebbero avere una quota maggiore di grassi sani (da 80 a 100 g al giorno).

Lo sapevate? Secondo i nutrizionisti, un adulto può bloccare completamente il fabbisogno giornaliero di acidi grassi se mangia una piccola confezione (100 g) di patatine o diversi anelli di salsiccia affumicata (entro 10 g).

Per sentirsi bene e mantenersi in salute per molti anni, i nutrizionisti raccomandano di non includere nel menu cibi fritti e fast food (Mivina, Rollton, ecc.). Offrono anche di ridurre il numero di piatti di carne nel menu, sostituendoli con piatti di pesce. Invece di cioccolatini e dolci acquistati in negozio, è molto più salutare concedersi delle noci. Utili anche i cereali.
Se stabilisci di iniziare la giornata con un cucchiaino (dolce) di olio vegetale a stomaco vuoto, questo avrà un ottimo effetto sul lavoro del tratto gastrointestinale. L'olio vegetale è meglio scegliere l'oliva o i semi di lino.

Per aiutare gli acidi Omega a lavorare nel lavoro creativo, una persona ha bisogno di sostenere il corpo con le vitamine D, B6, se necessario, e anche di assumere antiossidanti.

A proposito di eccessi e mancanze

I composti degli acidi grassi e degli esteri del glicerolo sono chiamati trigliceridi. Dal banco di scuola, le persone hanno imparato che le cellule del corpo umano sono costruite da proteine, grassi e carboidrati. Assorbendo tutti questi composti, il corpo umano riceve la forza per la crescita e la rigenerazione. Letargia o comportamento energico dipendono anche dall'assunzione di grassi sani.

Lo sapevate? Dove sono nascosti i grassi inutilizzati nel corpo? Il grasso in eccesso che non viene convertito in energia per l'uomo tende ad accumularsi. Ogni persona ha una tale "grassa NZ". Un uomo di statura media con un fisico normale ha circa 10 kg di "capitale grasso", e una donna con gli stessi parametri fisici raccoglie una riserva di grasso di 12 kg.

Il metabolismo sarà organico ed energetico solo quando il rapporto tra le sostanze ricevute nell'organismo sarà il seguente: 55% carboidrati, 15% proteine ​​e 30% grassi.

Mangiando cibi contenenti grassi vegetali o animali, reintegramo la carenza di trigliceridi nel corpo. Ognuno di questi prodotti ha la propria combinazione di acidi grassi.

Di cos'altro sono responsabili i grassi sani?

• per la creazione di prostaglandine, che hanno una forte influenza sulla pressione sanguigna, sul tessuto uterino e sulle cellule del sistema nervoso;
• per la creazione di uno strato isolante grasso, che si trova sotto la pelle e protegge una persona da danni meccanici agli organi interni, al cervello e dall'ipotermia.
• i grassi sani consegnano "a destinazione" (A, D, E, K);

Non dobbiamo dimenticare che l'eccessiva saturazione del corpo con grassi sani (oltre il 40-45%) può causare un effetto tutt'altro che positivo. Una persona inizia a ingrassare, il grasso si deposita sui fianchi, l'anabolismo e l'immunità diminuiscono e il desiderio sessuale diminuisce. Un eccesso di trigliceridi porta al fatto che una persona si stanca rapidamente, non può concentrarsi a lungo su un'attività.

In quali alimenti puoi trovare gli acidi grassi insaturi?

• nei noccioli delle noci - noci pecan, anacardi e altri;
• in semi di avocado e girasole e;
• in olio di pesce concentrato o pesce grasso (tonno, trota, sgombro, sardina);
• in farina d'avena e frutta secca;
• negli oli vegetali e nella soia;
• nel ribes nero.

Per rimanere sani e giovani il più a lungo possibile, è estremamente importante che le persone consumino cibi che contengono quantità sufficienti di grassi saturi e insaturi ogni giorno.

Importante! Gli oli vegetali più salutari sono gli oli spremuti a freddo (senza pre-tostatura). Tale olio vegetale deve essere conservato in un contenitore di vetro sigillato, in un luogo in cui la luce solare diretta non cada sul contenuto del barattolo. Inoltre, questo posto dovrebbe essere freddo e buio.

Apportano grandi benefici all'organismo: supportano le funzioni protettive della pelle, fluidificano il sangue e impediscono al corpo di accumulare peso in eccesso. Ma, come tutte le sostanze utili, è necessario consumare con moderazione gli acidi grassi insaturi, poiché hanno un contenuto calorico molto elevato. Mangia cibo sano e rimani in salute!